Šķiedrvielu pārtikas saraksts. Augu šķiedru sagremojamība. Diētisko šķiedrvielu veidi

Pagājušā gadsimta 70.-80.gados šķiedrvielas zinātniskos darbos bieži sauca, jo tām nav organisma enerģētiskās vērtības. Taču vēlāk atklājās, ka uztura šķiedrām (cits šķiedrvielu nosaukums) ir specifiska ietekme uz zarnu darbību: uzlabojas kustīgums, veicina toksīnu izvadīšanu utt. Mūsdienās šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts vienmēr ir pieejams tiem, kas cenšas vadīt veselīgu dzīvesveidu.

Noderīgs balasts

Diētiskās šķiedras ir tā pārtikas daļa, ko nesagremo cilvēka kuņģa-zarnu trakta izdalījumi. Šis īpašums padara tos praktiski nederīgus ķermeņa enerģijas rezervju papildināšanas ziņā. Tajā pašā laikā, pateicoties tam (tabula zemāk), viņi spēj stimulēt zarnu darbību. Diētiskās šķiedras derīgās īpašības ietver arī:

žults sekrēcijas stimulēšana;

liekā holesterīna noņemšana;

ķermeņa attīrīšana no toksīniem;

radot sāta sajūtu.

Palīgs cīņā pret slimībām

Viena no visbiežāk sastopamajām gremošanas sistēmas slimībām mūsdienās ir aizcietējums. Mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību, un tas savukārt provocē citas nepatīkamas kaites. Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labs profilakses un dažreiz arī ārstēšanas veids (ir slimības, kurām šķiedrvielas, gluži pretēji, ir kontrindicētas).

Diētiskās šķiedras ir obligātas cilvēku uzturā, kas cieš no diabēta. Šķiedra samazina nepieciešamību pēc injicētā insulīna, palielinot šūnu rezistenci (jutību) pret šo vielu. Diētiskās šķiedras regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot to līmeni. Pēdējā īpašība padara viņus par uzticamiem palīgiem cīņā pret lieko svaru.

Turklāt šķiedra palīdz samazināt hemoroīdu un žultsakmeņu attīstības risku. Pēdējā laikā gastroenterologi arvien vairāk runā par uztura šķiedrvielu nenoliedzamajām priekšrocībām cīņā pret resnās zarnas vēzi.

Divu veidu šķiedras

Diētiskās šķiedras ir sadalītas šķīstošās un nešķīstošās. To ietekme uz ķermeni nedaudz atšķiras. Šķīstošās jeb “mīkstās” šķiedras ietver:

• dekstrāns;

Šāda veida šķiedras izvada no organisma kaitīgās vielas, veicina zarnu gļotādas sadzīšanu un mazina pūšanas procesus. Nešķīstošās uztura šķiedras uzlabo gremošanas trakta kustīgumu, izvada holesterīnu un palielina žults izdalīšanos. Tie ietver:

celuloze;

hemiceluloze;

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Augu barība ir bagāta ar balasta vielām. Šķiedrvielu saturs svaigu augļu mizās ievērojami pārsniedz to daudzumu mīkstumā. Šis noteikums attiecas arī uz graudaugiem: pilngraudu produkti satur vairākas reizes vairāk šķiedrvielu nekā rūpnieciski apstrādāti produkti. Gremošanai labvēlīgi ir arī žāvēti augļi: rozīnes, žāvētas aprikozes, žāvētas plūmes, aprikozes. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi ir kāposti, bietes, burkāni, kartupeļi un tomāti. Kā šķiedrvielu avotu var izmantot arī dažādus riekstus, saulespuķu vai ķirbju sēklas, sēnes un ogas.

Šodien veikalu plauktos var atrast jebkurus šķiedrvielām bagātus produktus (tabula, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums uz 100 gramiem produkta, ir dota zemāk). Viens no šī parametra favorītiem ir klijas. Šķiedrvielu ziņā tie ir ievērojami pārāki par daudziem citiem produktiem.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Produkti		Produkti	Šķiedru saturs (g/100 g)
Graudaugu produkti		Pākšaugi
Brūnie rīsi	5	Vārīti zirņi	5
baltie rīsi	1	Zaļās pupiņas	16
Pilngraudu milti	9	Sadalīti zirņi	23
Klijas	40	Lēcas	12
Žāvēti augļi, rieksti		Pupiņas	25
Kokosrieksts	24	Dārzeņi un zaļumi
Mandele	14	Baltie kāposti	2
zīm	18	Burkāns	2,4
Žāvētas aprikozes	18	Pētersīļi, dilles, salāti	2
Žāvēti āboli	14,9	Redīsi	3
Rozīne	7	Ceptas sēnes	6,8
Datumi	9	Vārītas bietes	3
Zemesrieksts	8	Tomāti	1,4
Augļi, ogas
Āboli ar mizu	3	Apelsīni	2,2
Kivi	3,8	Aprikozes	2,1
Bumbieri ar mizu	3	Upenes	4,8
Persiki	2	Avenes	8

Ikdienas prasība

Speciālisti norāda, ka cilvēkam katru dienu jāuzņem 25-40 g šķiedrvielu. Dienas deva mainās atkarībā no cilvēka vecuma un viņa ķermeņa stāvokļa. Sievietēm ieteicamais daudzums ir 25 g dienā, vīriešiem - 40 g Pēc 50 gadiem gastroenterologi iesaka samazināt patērēto šķiedrvielu daudzumu, jo gados vecākiem cilvēkiem bieži samazinās zarnu motoriskā funkcija.

Nepieciešama speciālista konsultācija

Mūsdienās šķiedrvielas aptiekā var iegādāties īpašu preparātu veidā, kas satur šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras. Tie ļauj ātri papildināt ķermeņa vajadzību pēc balasta vielām. Taču nevajadzētu uzreiz skriet uz veikalu, uzzinot par šķiedrvielu priekšrocībām. Īpaši medikamenti, kā arī augļi, graudi un dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, var dot gan labumu, gan kaitējumu. Tāpēc gastroenterologi un uztura speciālisti iesaka diētā pakāpeniski ieviest ēdienus ar sastāvdaļām, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Ir vairākas slimības, kurām šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

slimības, ko pavada kuņģa un zarnu gļotādas iekaisums;

akūtas infekcijas slimības;

nepietiekama asinsrite.

Greipfrūti, āboli, kāposti, tomāti, zemenes, graudaugi, klijas un citi pārtikas produkti ar augstu šķiedrvielu saturu var izraisīt nepatīkamas sekas, ja tos lieto pārmērīgi:

vēdera uzpūšanās un palielināta gāzu veidošanās;

fermentācijas procesu attīstība zarnās;

traucēta vitamīnu un citu uzturvielu uzsūkšanās.

Nemainiet savu ierasto ēdienkarti pēkšņi

Dažreiz meitenes, uzzinājušas par šķiedrvielu priekšrocībām un izpētījušas ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstu, nekavējoties pāriet uz jaunu diētu. Bieži vien šādas radikālas izmaiņas ēdienkartē noved pie iepriekš minētajām nepatīkamajām sekām: vēdera uzpūšanās un palielināta gāzes veidošanās. Pakāpeniska šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā palīdzēs izvairīties no šādiem gadījumiem. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu īpatsvars katru dienu tiek lēnām palielināts. Būtiska procesa sastāvdaļa ir rūpīga ķermeņa reakcijas novērošana.

Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā

Produktos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, dzīvnieku un augu izcelsmes eļļās, augļu un dārzeņu sulās, visu veidu konditorejas izstrādājumos, gaļā un zivīs utt., gandrīz nav šķiedrvielu. Nav nepieciešams nekavējoties un pilnībā atteikties no šiem pārtikas produktiem par labu tiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Daudzu no tiem vietā varat izmantot līdzīgus, bet vairāk “dzīvus”. Baltmaizi nav grūti pakāpeniski aizstāt ar rupjmaizi, bet augstākās kvalitātes miltus ar pilngraudu miltiem. Sulu vietā (runājam par svaigi spiestām) var pagatavot mūsdienās populārus smūtijus. Lielisks variants šādam kokteilim ir ķirbju gabaliņi, burkāni un āboli.

Der atcerēties, ka visvairāk šķiedrvielu ir dārzeņu un augļu mizās. Tāpēc gurķus, ābolus un bumbierus labāk nemizot ne smūtijiem, ne salātus gatavojot. Bet avokado, kura sastāvā ir daudz organismam noderīgu elementu, tomēr vajadzētu atbrīvot no ādas.

Minimālā apstrāde - maksimālais rezultāts

Svaigos pārtikas produktos ir vairāk šķiedrvielu. Tāpēc pacientiem ar kuņģa-zarnu trakta traucējumiem ir atļauts ēst tikai vārītus vai tvaicētus dārzeņus. Un veselam ķermenim tie ir veselīgāki, ja netiek pakļauti termiskai apstrādei. Augļu salāti var aizstāt ierasto desertu. Savu iecienītāko Olivier, Mimosas un Krabju nūjiņu vietā labāk izmantot traukus ar svaigiem dārzeņiem. Kāposti vien, kuru priekšrocības mums ir ieaudzinātas jau no bērnudārza laikiem un diez vai kāds šaubās, var kļūt par sastāvdaļu ļoti daudziem salātiem.

Rūpīga atlase

Mūsdienās augļus veikalā ir viegli atrast gan ziemā, gan vasarā. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Ananāsiem, apelsīniem, mango un tam pašam avokado no pirmā acu uzmetiena ir brīnišķīgs sastāvs, taču labāk ir dot priekšroku vietējiem un sezonas dārzeņiem un augļiem. Eksotiskie ēdieni pie mums tiek atvesti no tālienes, un nereti tiek izmantoti dažādi ķīmiski savienojumi, lai tie būtu pievilcīgi. Un pat tad, ja nav kaitīgu vielu, ārzemju produktu lietderība ir zemāka nekā vietējo, jo tos bieži novāc nenobriedušus, kad augļiem vēl nav bijis laika nostiprināties un piepildīties ar lietderīgām vielām. Protams, jūs varat tos iekļaut savā uzturā, taču jums rūpīgi jāizvēlas piegādātājs. Vielas, ko izmanto pārtikas konservēšanai, var izraisīt alerģiju un problēmas ar kuņģa vai zarnu darbību. Vārdu sakot, tiecoties pēc šķiedrvielām, nevajadzētu aizmirst par citām ķermeņa vajadzībām.

Brūnie rīsi un citi graudi, nemizoti āboli un bumbieri, gurķi, tomāti un kāposti – daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocības ir apstiprinājuši daudzi pētījumi. Tie palīdz izvairīties no dažādām kaitēm, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta darbību.

Veselīga ķermeņa atslēga ir dažādība un mēra izjūta. Pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, tauku, izraisa ķermeņa darbības traucējumus. Pazīstamā ēdienkarte var saturēt dažus pārpilnībā un izslēgt citus. Uztura paplašināšana palīdzēs tos papildināt. Pētersīļu sakņu, diedzētu kviešu vai tās pašas ābolu un gurķu mizas derīgās īpašības bieži tiek ignorētas, jo šīs sastāvdaļas mums nav pārāk pazīstamas.

40 pārtikas produkti, kas bagāti ar augu šķiedrām, palīdzēs jums uzvarēt cīņā ar lieko svaru un uzlabot jūsu veselību. Lūk, kas jums jāpievieno savam iepirkumu sarakstam.

Lielākā daļa fitnesa ķēmu balstās uz olbaltumvielām, un tas ir pareizi. Ja vēlaties veidot muskuļus kā profesionālis, tam vajadzētu būt saraksta augšgalā. Tajā pašā laikā svarīga loma ir arī citām uzturvielām, un uztura šķiedras parasti ir pēdējā lieta, ko atceras. Un tā varētu būt liela kļūda.

Varat derēt, ka jūsu ikdienas ēdienkartē trūkst augu izcelsmes pārtikas produktu. Pētījumi liecina, ka vairāk nekā 90% cilvēku neatbilst ikdienas šķiedrvielu nepieciešamībai, kas ir aptuveni 25 grami sievietēm un 38 grami vīriešiem. Sliktas ziņas tiem, kas vēlas mainīt savu ķermeni uz labo pusi, nemaz nerunājot par vispārējo veselību.

Ar šķiedrvielām bagāta diēta ne tikai normalizē zarnu darbību, bet arī palīdz zaudēt svaru, pazemina holesterīna līmeni un samazina risku saslimt ar vairākiem vēža veidiem. Vai ir kāds brīnums, ka 2014. gada pētījums no American Journal of Clinical Dietetics atklāja, ka cilvēki, kuri ēd daudz šķiedrvielu, dzīvo ilgāk nekā tie, kuri šķiedrvielu atstāj novārtā. Turklāt, ja ēdat šķiedrvielām bagātu diētu, iespējams, ka jūsu uzturs ir pilns ar dabīgiem, barojošiem pārtikas produktiem, kas jums nepieciešami, lai sasniegtu savus fitnesa mērķus.

Kad runa ir par sacīkšu zirgu liesuma samazināšanu, diētiskās šķiedras var palīdzēt nodrošināt divkāršu satricinājumu jūsu tauku krājumiem. Pirmkārt, šķiedra nomāc izsalkumu un neļauj jūs kārdināt ar tām gardajām kūkām, kuras gaida atpūtas istabā. Otrkārt, uzturs, kas bagāts ar rupjo lopbarību, uzlabo cukura līmeņa regulēšanu asinīs, kam ir liela ietekme uz tauku rezervju sadedzināšanu.

Tomēr, lai piepildītu diētu ar šķiedrvielām, Metamucil nav nepieciešams lietot. Mēs esam izveidojuši dabisko pārtikas produktu sarakstu, lai palīdzētu jums pievienoties ikdienas šķiedrvielu uzņemšanas rindām. Tātad, sāksim virtuālo tūri pa lielveikalu nodaļām!

1. Lēcas

Lai nodrošinātu, ka saņemat šķiedrvielas, kuras esat parādā, pievienojiet savam uztura arsenālam vairāk lēcu. Jūsu muskuļi novērtēs iespaidīgos 13 gramus augu izcelsmes olbaltumvielu vienā porcijā. Ir vēl viens jauks bonuss – lētas lēcas uz lēnas uguns izgatavojas aptuveni 30 minūtēs, kas ir daudz ātrāk nekā kaltētas pupiņas. Starp citu, brūnās vai zaļās lēcas satur vairāk šķiedrvielu nekā sarkanās (rozā) lēcas.

Uz piezīmes

Pagatavojiet lēcas un pievienojiet tās zupām, mērcēm un salātiem. Darba dienās varat pagatavot ātras, šķiedrvielām bagātas pusdienas, apmetot lēcas ar ķiršu tomātiem, kubiņos sagrieztu papriku, spinātiem, fetas sieru un mērci. Gavēņa dienās varat pagatavot arī veģetāros burgerus ar lēcām. Lēcas lieliski sader arī ar sarkanajām zivīm.

2. Parastās pupiņas

Kultūristi nepievērš uzmanību pupiņām, dodot priekšroku gaļai, bet apsver pupiņas un citus pākšaugus: lētus, ērtus ēdienus, kas bagāti ar šķiedrvielām un citām būtiskām uzturvielām, un tie ir daudzpusīgi virtuvē. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of the American College of Dietetics, atklāts, ka cilvēkiem, kuri regulāri ēd pupiņas, ir par 23% mazāka iespēja saskarties ar vidukļa problēmām, salīdzinot ar tiem, kuri pupiņas neēd.

Uz piezīmes

Pupiņas ir ideāli piemērotas, lai palielinātu šķiedrvielu daudzumu nākamajā čili partijā. To var izmantot arī kopā ar citiem pākšaugiem, sasmalcinātiem dārzeņiem un mērcēm, lai izveidotu salātus ar izcilu uzturvērtības profilu.

3. Zirņi

Šķeltie zirņi mūsu iepirkumu sarakstā nav parasts elements, taču tiem vajadzētu būt, ja vēlaties ēst rupjo lopbarību. Kopā ar šķiedrvielām jūs iegūsit bagātīgu augu olbaltumvielu un folijskābes ražu, kas palīdz cīnīties ar hipertensiju. Tāpat kā lēcas, arī dzeltenie un zaļie šķeltie zirņi nogatavojas ātrāk nekā pupiņas, un tiem nav nepieciešama iepriekšēja mērcēšana.

Uz piezīmes

Labākais veids, kā savā uzturā iekļaut šķeltos zirņus, ir zupās un sautējumos vai zivju ēdienos. Gaļas kukulītis un zirņu zupa ir klasiski ēdieni, kas bagāti ar olbaltumvielām, kuras jūsu muskuļi mīl. Mēģiniet arī pagatavot humusu, izmantojot vārītus dzeltenos šķeltos zirņus. Vienkārši sasmalciniet zirņus un tahini (sezama pastu), pievienojiet ķiplokus, citrona sulu, kūpinātu papriku un sāli.

4. Aunazirņi

Aunazirņiem, kas pazīstami arī kā aunazirņi, ir viegla, riekstu garša un uzturvērtības profils, kas rada kaunu daudziem citiem pārtikas produktiem. Tajā jūs atradīsiet uzteicamu daudzumu šķiedrvielu, augu olbaltumvielu un tik ļoti nepieciešamo nervu sistēmas veselībai.

Uz piezīmes

Jūtieties brīvi iemetiet sauju konservētu aunazirņu savos salātos vai pagatavojiet mājās gatavotu humusu. Lai iegūtu garšīgu, kraukšķīgu, šķiedrvielām bagātu uzkodu, nosusiniet konservētos aunazirņus ar papīra dvieli un noņemiet vaļēju miziņu. Liek bļodā un apslaka ar 1 ēdamkaroti augu eļļas. Pievienojiet 1 tējkaroti ķimenes, ½ tējkarotes kaltēta timiāna un ¼ tējkarotes sāls, pēc tam apkaisa ar aromātisko garšvielu maisījumu aunazirņus.

Aunazirņus vienmērīgi izklāj uz cepešpannas un cep 200°C, līdz tie kļūst kraukšķīgi un zeltaini brūni – apmēram 40 minūtes. Pāris reizes apmaisa, lai nodrošinātu vienmērīgu cepšanu. Ļaujiet ēdienam atdzist līdz istabas temperatūrai (aunazirņi kļūs vēl kraukšķīgāki). Uzglabāt hermētiskā traukā līdz trim dienām.

5. Melnās pupiņas

Pupas, pupas, nāk par labu sirdij, jo vairāk ēd, jo vairāk... Nu zini, kā beidzas tā skolas rīmiņa. Lai kā arī būtu, melnās pupiņas ir vēl viens “muzikālais auglis”, uz kuru jāpaļaujas – ja ne augstā šķiedrvielu satura dēļ, tad to pašu antocianīnu () dēļ, kas atrodami tumšās ogās, piemēram, mellenēs. Pērkot konservētas pupiņas, izvēlieties zīmolus, kas iepako tās BPA (bisfenolu) nesaturošās kārbās. Bisfenols ir bīstama ķīmiska viela, kas ir atbildīga par tauku nogulsnēm un koronāro artēriju problēmām.

Uz piezīmes

Zupas, čili, tako un salāti ir vienkāršākais veids, kā palielināt šo melno kārumu uzņemšanu. Mēģiniet pagatavot čili ar melnajām pupiņām un pēc tam papildināt ar to ceptos kartupeļus. Pārsteigums – šokolādē var pat paslēpt melnās pupiņas. Vienkārši ielejiet blenderī vai virtuves kombainā bundžu ar melnajām pupiņām un to sulu un ielieciet biezeni. Pēc tam pievienojiet iegūto biezeni brauniju mīklai, tādējādi aizvietojot apmēram 75% receptē norādīto tauku.

6. Edamame, saldēta un nomizota

Edamame ir zaļās pupiņas, noplūktas negatavas, ar garšīgu riekstu garšu un kraukšķīgu tekstūru. Tos varat atrast lielveikala saldēto pārtikas produktu sadaļā. Šī soja ir daudz dabiskāka nekā lielākā daļa iepakotu pārtikas produktu. Pieticīga pusglāze dos 8 gramus augstākās kvalitātes augu proteīna un palīdzēs justies labi muskuļiem. Ja vēlaties izvairīties no ģenētiski modificētas sojas, izvēlieties organisko edamamu.

Uz piezīmes

Kad pie dzērieniem nepieciešama sāļa uzkoda, mēģiniet pagatavot edamame recepti uz iepakojuma, pēc tam apkaisiet ar svaigu citronu sulu un garšojiet ar kūpinātu sāli. Gatavojot humusu, aunazirņus var aizstāt arī ar edamamu.

7. Ceptas pupiņas

Ceptas pinto pupiņas ir slepenais veids, kā pievienot diētai šķiedrvielas. Tāpat kā citi pākšaugi, pinto pupiņas ir labs šķiedrvielu avots. Vīrieši baltos mēteļos no Veikforestas universitātes Medicīnas skolas Ziemeļkarolīnā ir atklājuši, ka liela daudzuma šķīstošo šķiedrvielu patēriņš ir ļoti efektīva metode viscerālo tauku apkarošanai. Šāda veida taukaudi ir lokalizēti vēdera dobumā; tas ir ne tikai neredzams, bet arī ļoti bīstams no nopietnu slimību attīstības viedokļa. Starp citu, izvairieties no ceptām pupiņām ar pievienotiem taukiem.

Uz piezīmes

Mēģiniet izmantot ceptas pupiņas kā sviestmaižu smērējumu vai tomātu pastas aizstājēju uz picas.

8. Limas pupiņas, saldētas

Bagātīgās un sviestainās lima pupiņas ir nosauktas to dzimtenes Peru galvaspilsētas vārdā. Vasaras mēnešos to svaigu var atrast zemnieku tirgos. Citos gada laikos saldētas lima pupiņas ir ērts veids, kā palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Bērnības mīļākais (tikai joko!) ir arī lielisks dzelzs un asinsspiedienu pazeminošā kālija un magnija avots.

Uz piezīmes

Lai ātri pagatavotu sukkotu, pannā uz vidējas uguns 2 minūtes sautē ½ glāzes sasmalcinātu sarkano papriku, ½ kubiņos sagrieztu sīpolu un 2 maltas ķiploka daiviņas. Pievienojiet pannā 1 glāzi vārītu lima pupiņu, 1 glāzi kukurūzas graudu un 2 ēdamkarotes baltvīna vai dārzeņu buljona. Noņem no uguns, iemaisa 2 ēdamkarotes sasmalcinātu svaigu pētersīļu, pievieno sāli un piparus pēc garšas.

9. Mieži, lobīti

Lielākajai daļai cilvēku miežu iedarbība ir ierobežota ar stiprajiem dzērieniem, kas tiek pasniegti tuvākajā bārā. Tas ir skumji, ņemot vērā, ka miežu putra ir lielisks augu šķiedrvielu avots. Ir svarīgi saprast, ka lobīti mieži ir veseli miežu graudi, kuriem ir noņemta tikai ārējā miza.

No otras puses, biežāk sastopamie pērļu mieži nav tik bagāti ar uzturvielām un satur mazāk šķiedrvielu, jo tiem ir noņemta ārējā miza un graudu apvalks. Atsēnalotu miežu pagatavošana prasa ilgāku laiku, līdz pat vienai stundai, tāpēc apsveriet iespēju pagatavot vairākas porcijas vienlaikus. Gatavos miežus var sasaldēt vēlākai lietošanai.

Uz piezīmes

Lai pagatavotu lieliskas brokastis, sajauciet vārītus miežus ar sasmalcinātiem dārzeņiem, piemēram, burkāniem, papriku un pētersīļiem, pievienojiet vistas gaļu, fetas sieru un citrona etiķi. Mēģiniet arī rīsus aizstāt ar miežiem, jo ​​tie ir veselīgāki.

10. Tapetes rudzu milti

Aizmirstiet par pilngraudu miltiem — ir labāks risinājums, ja vēlaties palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Tie ir pilngraudu rudzu milti. ASV virtuvēs tas bieži tiek ignorēts, bet Skandināvijā to plaši izmanto maizes vai krekeru pagatavošanai.

Papildus šķiedrvielām rudzu milti nodrošina virkni būtisku uzturvielu, tostarp fosforu, selēnu, magniju un dzelzi. Atcerieties, ka "sēklu rudzu milti" daudz neatšķiras no baltajiem miltiem - tiem ir atņemta lielākā daļa uzturvielu īpašību.

Uz piezīmes

Rupji milti var pievienot jaunas garšas notis mājās gatavotām pankūkām, vafelēm, smalkmaizītēm, cepumiem, krekeriem un pat picas garoziņai.

11. Kviešu klijas

Graudi sastāv no trim elementiem: endospermas, dīgļu un kliju. Pēdējā satur lielāko daļu augu šķiedras. Tāpēc, atdalot klijas no kviešu graudiem, jūs iegūstat pārslainu "pektīna zvaigzni". Klijas ir arī bagātas ar mangānu, minerālu, kam ir svarīga loma vielmaiņā.

Uz piezīmes

Ielejiet nedaudz lētas kviešu klijas auzu pārslu bļodā vai savā iecienītākajā pankūku mīklā. Varat arī pievienot sauju kliju proteīna kokteiļiem, mājās gatavotiem enerģijas batoniņiem un mājās gatavotiem konditorejas izstrādājumiem.

12.Spelta

Sens kviešu radinieks ar riekstu garšu, speltai ir patīkama, blīva tekstūra, un tā ir populāra graudu kultūra Vācijā. Parasti tiek uzskatīts par barojošāku nekā mūsdienu kviešu hibrīdi. Ārstnieciskā spelta ir bagāta ar uztura šķiedrvielām un daudziem mikroelementiem, tostarp magniju.

Magniju var saukt par mikroelementu titānu, jo tas ir galvenais spēlētājs daudzos fizioloģiskos procesos, sākot no olbaltumvielu sintēzes līdz cukura līmeņa regulēšanai asinīs un kaulu mineralizācijai. Ar katru speltas porciju jūs uz galda ievietojat arī apmēram 6 gramus olbaltumvielu. Un, lai gan spelta satur lipekli, daudzi cilvēki, kas ir jutīgi pret kviešiem, atklās, ka speltas ir daudz vieglāk sagremojamas.

Uz piezīmes

Speltas ir uzvarošs rīsu aizstājējs burito. Mēģiniet to pievienot arī zupām, sautējumiem un dārzeņu burgeriem.

13. Neapstrādātas auzu pārslas

Ir labi zināt, ka daudzu fitnesa entuziastu brokastis ir lielisks šķiedrvielu avots. Bet, ja gatavo auzas aplej ar verdošu ūdeni, ir pienācis laiks pārslēgties uz stiprāku, sātīgāku neapstrādātu versiju, kas tiek pagatavota, izspiežot veselus graudus caur tērauda asmeņiem, kas tos sagriež granulētos gabalos. Lielākajai daļai cilvēku šķiet, ka neapstrādātas auzas ir sātīgākas, kas palīdz cīnīties ar kārdinājumu paķert kaut ko no uzkodu tirdzniecības automāta.

Uz piezīmes

Nav laika gaidīt no rīta, kad tiks pagatavota neapstrādātu auzu pārslu partija. Lai procesu paātrinātu, vidējā katliņā ielej 1 glāzi auzu pārslu, pievieno 2,5 glāzes ūdens, pievieno sāli un liek uz lēnas uguns. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, izslēdz plīti, pārklāj pannu ar dvieli un atstāj uz nakti. No rīta pielej nedaudz piena vai ūdens, pārkaisa ar kanēli un karsē uz mazas uguns. Dekorējiet ēdienu ar iecienītāko piedevu.

14. Prosa

Lai gan kā putnu barība biežāk tiek izmantota prosa, kas, starp citu, nesatur lipekli, šī lētā labība ir piemērota ne tikai putniem. Prosa satur vairāk uztura šķiedrvielu nekā kvinoja, kā arī daudz būtisku mikroelementu, piemēram, magnija, vara un. Vēl labas ziņas: pētījumi liecina, ka nenovērtētās dzeltenās bumbiņas ir lielisks antioksidantu avots, kas cīnās ar novecošanās procesu.

Uz piezīmes

Izmantojiet prosas putru kā piedevu, piemēram, rīsus vai kvinoju. Pievienojiet to sautējumiem un dārzeņiem, pārlejiet ar vinegretu un pagatavojiet veselīgus salātus brokastīs vai pusdienās. Lai pagatavotu uzturvielām bagātu brokastu putru, pagatavojiet 1 glāzi prosas 3 glāzēs ūdens, nepārtraukti maisot, līdz putra ir krēmīga. Pievienojiet garšvielas, piemēram, kanēli, un pa virsu pievienojiet avenes un sasmalcinātus riekstus.

15. Griķi

No Āzijas un Austrumeiropas augiem pamazām ievākti griķi ir radniecīgi rabarberiem, nevis kviešiem, un tāpēc tie nesatur lipekli. Sasmalcinot veselus griķu graudus piramīdas formas graudos, iegūst griķus. Sarkanbrūnā putra ir vienkārši griķu putraimi, kas ir apcepti, lai uzlabotu garšu un aromātu. Papildus citiem uztura ieguvumiem griķi ir lielisks šķiedrvielu, mangāna, B vitamīnu un magnija avots.

Uz piezīmes

Gatavojot, griķi izplešas vairākas reizes, padarot tos par lielisku apjomu zupām, sautējumiem, gaļai karstā mērcē, risoto, gaļas kukulīti un kastrolis. Lai pagatavotu kraukšķīgu salātu virskārtu, mēģiniet grauzdēt griķus sausā čuguna pannā uz vidējas uguns apmēram 5 minūtes. Nepārtraukti maisa, līdz griķi kļūst tumšāki un piepilda virtuvi ar aromātiem.

Apkaisa uz salātiem vai pat jogurtiem un auzu pārslām. Japānā populāras ir ātri pagatavojamās griķu nūdeles (soba), kuras gatavo no griķu miltiem. Tas ir daudz veselīgāk nekā rafinēti baltie makaroni.

16. Popkorns

Mēs runājam par parasto popkornu, nevis par kaloriju bumbu no multipleksa. Jā, vecais labais popkorns bieži tiek aizmirsts sarunās par veselīgām uzkodām, taču ar labu šķiedrvielu saturu un tikai 130 kalorijām vienā lielā porcijā jums būs grūti atrast uzkodu, kas mazāk kaitē jūsu vidukļa līnijai. Ja jūs pats negatavojat popkornu, meklējiet iepriekš sagatavotas versijas ar ļoti īsu sastāvdaļu sarakstu.

Uz piezīmes

Popkorns sniedz plašu eksperimentu lauku, lai kur jūs atrastos – mājās, jūrā vai pārgājienā. Apvienojiet popkornu ar žāvētiem augļiem, grauzdētiem riekstiem un sēklām.

Ar šķiedrvielām bagāti augļi

17. Žāvētas vīģes

Vietējā megamartā atrast svaigas vīģes nav viegli, un cenas mēdz būt stāvas un mazina apetīti, taču žāvētas vīģes ir lielisks šķiedrvielu avots, kas ir pieejams visu gadu. Jūs varat pateikties visām šīm mazajām sēkliņām par to, ka tās nodrošināja jums tonnu šķiedrvielu. Kā bonusu jūs iegūsit izkliedētu barības vielu daudzumu, kas reti sastopams citos žāvētos augļos, tostarp kalciju, magniju, kāliju un K vitamīnu.

Uz piezīmes

Sīkos gabaliņos sagrieztas vīģes ir lieliska "slepenā" sastāvdaļa sviestmaizēm un salātiem. Šeit ir recepte jūsu jaunajam iecienītākajam jogurta vai auzu pārslu pildījumam: Vidējā katliņā sajauciet nedaudz vairāk par tasi organiskās kafijas, 20 žāvētas vīģes (sagrieztas ceturtdaļās), ¼ tasi medus, 1 veselu zvaigžņu anīsu, ¼ tējkarotes kanēļa. un 1 tējk apelsīna miziņa. Uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai, paaugstina uguni un vāra uz lēnas uguns 20 minūtes.

Izmantojot karoti ar rievām, izņemiet vīģes no pannas. Samaziniet šķidrumu bez vāka uz vidēji augstas uguns. Tas prasīs 3–4 minūtes, līdz iegūsit kaut ko līdzīgu sīrupam. Pievienojiet vīģes sīrupam un izņemiet zvaigžņu anīsu.

18. Avene

Runājot par ogām, šie spilgti dārgakmeņi ir īsti šķiedru spēkstacijas. Katrā kausā ir divreiz vairāk šķiedrvielu nekā mellenēm. Vēl viens pluss ir pienācīgs C vitamīna daudzums. Pētījumā, kas publicēts European Journal of Dietetics, tika pierādīts, ka C vitamīna deficīts samazina fizisko slodzi. - spēcīgs antioksidants, kas palīdz tikt galā ar oksidatīvo stresu, ko izraisa augstas intensitātes treniņi.

Uz piezīmes

Papildināt šķiedrvielu diētu ir tikpat vienkārši kā pievienot avenes jogurtam vai auzu pārslām. Saglabājiet saldētu aveņu maisiņu ledusskapī un izmantojiet tās savos proteīna kokteiļos. Lai iegūtu lielisku salātu mērci, sajauciet olīveļļu, svaigas avenes, sarkanvīna etiķi, Dižonas sinepes un ķiploka daiviņu. Sāls un pipari - pēc garšas.

19. Kazenes

Tāpat kā viņu sarkanā māsīca, garšīgā un saldā kazene ir īsts šķiedru supervaronis. Tumšais ēdiens ir pilns ar K vitamīnu. 2014. gadā žurnālā Journal of Dietetics tika publicēts pētījums, kurā parādīts, ka uztura bagātināšana ar K vitamīnu samazina risku saslimt ar šīm bēdīgi slavenajām slepkavām: sirds slimībām un vēzi.

Uz piezīmes

Pievienojiet kazenes proteīna kokteiļiem, biezpienam, auzu pārslām, jogurtam, dārzeņu un augļu salātiem. Vai arī jūs varat pagatavot pankūkas ar to.

20.Avokado

Lielākā daļa cilvēku avokado saista ar augstu veselīgu mononepiesātināto tauku saturu. Šis auglis (jā, tas ir auglis!) ar krēmīgu mīkstumu ir lielisks veids, kā sasniegt ikdienas šķiedrvielu kvotu. Jūs iegūsiet arī bagātīgu K vitamīna, folijskābes, kālija un B6 vitamīna ražu, no kuriem avokado ir ļoti, ļoti daudz.

Uz piezīmes

Avokado noder ne tikai sviestmaizēm, salātiem un, protams, gvakamolei. To var pievienot proteīna kokteiļam ātrai šķiedrvielu ievadīšanai. Blenderī sajauciet pusi avokado mīkstumu ar pienu, olbaltumvielām, kakao pulveri, kanēli un saldētu banānu.

21.Bumbieri

Iekosiet kādu sulīgu bumbieri, un jūs būsiet soli tuvāk ikdienas šķiedrvielu nepieciešamībai. Fakts ir tāds, ka bumbieros ir par 30% vairāk pektīna nekā ābolos. Vienkārši noteikti ēdiet bumbieri ar mizu, jo tieši tur atrodas lielākā daļa šķiedrvielu (kā arī vairāki galvenie antioksidanti).

Uz piezīmes

Pievienojiet pusdienām vienu bumbieri, lai dienas maltīte būtu apmierinoša. Sagriezts bumbieris salātiem un proteīna kokteiļiem piešķir saldumu. Lai iegūtu izcilu karsto siera sviestmaizi, mēģiniet papildināt pilngraudu maizi ar sagrieztu bumbieri, Gorgonzolas sieru un rukolu. Bumbieri lieliski papildina arī zupas, piemēram, riekstu ķirbi un pastinaka krējuma zupu.

22.Datumi

Ja jums garšo saldumi un jūs neciešat no augsta cukura līmeņa asinīs, izmēģiniet saldos dateles, un jūs ievāksiet bagātīgu šķiedrvielu ražu. Dateles ir arī lielisks kālija avots, kas normalizē asinsspiedienu. Ja jūs neiebilstat plātīties, medjool datumi ir labākie no labākajiem.

Uz piezīmes

Enerģijai bagātai uzkodai, kas bagāta ar šķiedrvielām, virtuves kombainā ņem 1,5 tases dateļu bez kauliņiem un ¾ tasi mandeļu un sagriež mazos gabaliņos. Pievienojiet vienu trešdaļu glāzes nesaldināta kaltēta kokosriekstu, ¼ glāzes linsēklu miltu, ¼ glāzes kakao pulvera, ½ tējkarotes kanēļa, 1 apelsīna miziņu, pusapelsīna sulu un šķipsniņu sāls. Visu samaisa līdz gludai un veido apmēram 2,5 cm diametra bumbiņas.

23. Kumkvāts

Šos dīvaino nosaukumu "miniatūros apelsīnus" ir vērts izņemt no lielveikala plaukta. Tās ir apmēram lielu vīnogu lielumā, tāpēc varat tās iebāzt mutē veselas — nav nepieciešams mizot. Fakts ir tāds, ka kumkvātu var salīdzināt ar apelsīnu, kas apgriezts iekšā - ēdamā miza garšo pārsteidzoši salda, bet mīkstums ir nedaudz skābens. Un, tā kā jūs ēdat mizu, kumkvati ir pārsteidzošs augu šķiedras avots.

Uz piezīmes

Jūsu priekšā ir ne tikai gatavs gardums. Maltu kumkvātu var pievienot jogurtam, auzu pārslām un salātiem. Vai arī pagatavojiet slepkavu salsu, apmetot sasmalcinātus kumkvatus ar kubiņos sagrieztiem sarkanajiem pipariem, uz pusēm sagrieztiem ķiršu tomātiem, šalotes sīpoliem, maltiem halapeno, ½ laima sulu un pāris šķipsniņām sāls.

24.Saldēti ķirši

Reti kurš auglis vasaras sezonu paspilgtina gluži kā sulīgi, saldie ķirši no zemnieku tirgus, taču, atvadoties no vasaras, meklējumi pēc kaut kā svaiga, kas kaut nedaudz atgādina šo gardumu, kļūst par sīzifu uzdevumu. Garšīgi saldie saldēti ķirši ir ērts, izdevīgs, noplūkts un iepakots gardums, kas bagāts ar šķiedrvielām, kāliju un antioksidantiem.

Uz piezīmes

Smūtijiem var pievienot saldētus ķiršus, kā arī pagatavot sīrupu jogurtam, biezpienam, pankūkām vai auzu pārslām. Ņem 2 tases saldētu ķiršu, puscitrona sulu, 3 ēdamkarotes kļavu sīrupa, ½ tējkarotes kanēļa un ¼ glāzes ūdens; Visu uzkarsē līdz vārīšanās temperatūrai vidējā katliņā. Vāriet uz lēnas uguns 10 minūtes un pēc tam viegli samaisiet ķiršus līdz biezenim.

Pēc tam pusotru tējkaroti kukurūzas cietes izšķīdina 1 ēdamkarote ūdens. Ķiršu sīrupā iemaisa cieti un 1 tējkaroti vaniļas ekstrakta, pēc tam vāra uz lēnas uguns vēl pāris minūtes, līdz tas nedaudz sabiezē.

Ar šķiedrvielām bagāti rieksti un sēklas

25. Čia sēklas

Kādreiz acteki šo augu aktīvi izmantoja kā pārtiku, un mūsdienās sīkās čia sēklas piedzīvo renesansi un pamatoti tiek uzskatītas par īstu superēdienu. Čia sēklas ir ne tikai ļoti bagātas ar šķiedrvielām, tās ir lielisks neaizvietojamo omega-3 tauku avots – alfa-linolēnskābe, kas labvēlīgi ietekmē sirds un asinsvadu veselību. Kopumā gan baltajām, gan melnajām čia sēklām ir vienāda uzturvērtība.

Uz piezīmes

Chia var viegli pievienot auzu pārslām, jogurtam un olbaltumvielu kokteiļiem. Čia sēklas absorbē ūdeni un veido želeju, tāpēc Pinterest ir piepildīta ar čia sēklu pudiņa receptēm. Varat pagatavot veselīgu augļu ievārījumu, lai aizstātu pārsaldinātās veikalā nopērkamās versijas: sajauciet 1 glāzi melleņu ar 1 ēdamkaroti medus vai kļavu sīrupa, pievienojiet ½ tējkarotes kanēļa un ievietojiet blenderī. Pēc tam maisījumu liek pārtikas traukā, pievieno pusotru ēdamkaroti čia sēklu un atstāj uz vismaz trīs stundām, lai sabiezē. Šodien pat lielveikalos var iegādāties čia sēklu miltus, kurus var izmantot tāpat kā linu miltus.

26. Kaņepju proteīns (pārtikas kaņepju pulveris)

Nepārprotiet mūs, mēs bijām un joprojām esam lieli sūkalu olbaltumvielu cienītāji, taču maz ticams, ka tas palīdzēs jums palielināt šķiedrvielu uzņemšanu. Savukārt proteīna kaņepes tiek iegūtas, sasmalcinot ļoti labvēlīgās ēdamās kaņepju sēklas pulverī, kas kļūst par nepārspējamu šķiedrvielu avotu. Un tā kā kaņepju olbaltumvielās ir visas neaizvietojamās aminoskābes, tas ir vērtīgs olbaltumvielu avots skaistu muskuļu veidošanai.

Uz piezīmes

Vispirms pievienojiet proteīna kaņepes savam smūtijam, pēc tam mēģiniet aizstāt daļu miltu mājās gatavotos cepumos, pankūkās vai citos miltu izstrādājumos. Jūs varat arī iemaisīt karoti pulvera graudaugu pārslās, piemēram, auzu pārslās, lai palielinātu šķiedrvielu un olbaltumvielu saturu.

27. Kokosriekstu milti

Kokosriekstu miltus iegūst, kārtīgi samaļot mīkstumu, no kura iepriekš izņemti tauki. Šis patīkamais, saldais našķis ir paleo diētas cienīgs un ir ļoti bagāts ar augu šķiedrām. Kā bonuss glikēmiskais indekss, kas ir zemāks nekā lielākajai daļai miltu veidu, palīdzēs jums kontrolēt savu svaru.

Uz piezīmes

Sāciet, apmēram 20-30% miltu pankūku vai cepšanas receptē aizstājot ar kokosriekstu miltiem. Noteikti palieliniet ūdens daudzumu par tādu pašu daudzumu, pretējā gadījumā mīkla būs pārāk saspringta. Kokosriekstu milti satur vairāk pektīna, un tie absorbē mitrumu kā sūklis. Kokosriekstu miltus varat izmantot arī kā vistas vai zivju maizes cepumu, kā arī var pat aizstāt maizes drupatas gaļas kukulītēs, kotletēs un kotletēs.

28.Linsēklu milti

Veselīgas pārtikas kustības bastions, tas ir lielisks šķīstošo šķiedrvielu avots. Zarnās šķīstošā šķiedra absorbē ūdeni un veido želeju, kas palēnina gremošanu. Tas rada ilgstošu sāta sajūtu un palīdz regulēt cukura līmeni asinīs, kas pozitīvi ietekmē jūsu figūru. Tāpat kā čia, linsēklas satur omega taukus un lignīnus, augu savienojumus, kas pazemina holesterīna līmeni. Lai barības vielas pilnībā uzsūktos, linu sēklas jāsasmalcina miltos.

Uz piezīmes

Mēģiniet pievienot linsēklu miltus smūtijiem, pankūku mīklai un rīta pārslām. Sviestmaizēm varat pagatavot arī savu superveselīgo riekstu ievārījumu. Sajauc 1 glāzi nesālītas mandeles, 1 glāzi pekanriekstu, ¼ tasi linsēklu miltu un 1 ēdamkaroti kokosriekstu vai mandeļu eļļas. To visu liek virtuves kombainā un sablendē līdz krēmīgai konsistencei.

29.Žāvēts kokosrieksts

Kokosrieksts ne tikai padara jūsu diētu pēc atvaļinājuma tropu salā, bet arī pārsteidzoši labi paaugstina šķiedrvielu līmeni. Žāvētu kokosriekstu gatavo, žāvējot svaigu kokosriekstu gaļu (kopru). Tas ir pieejams rupju kokosriekstu skaidiņu vai smalki samaltu produktu veidā. Bet pērciet tikai nesaldinātu kokosriekstu, pretējā gadījumā jūs saņemsiet cukura bumbu.

Uz piezīmes

Izmantojiet kaltētu kokosriekstu salātos, salsā, granolā, taku maisījumos un čia pudiņos.

30. Mandeles

Uz piezīmes

Dienas vidū paņemiet sauju kārumu, kas neapmierinās jūsu sešpaku, vai izmantojiet riekstus kalorijām bagātās mājās gatavotās maltītēs. Sasmalcinātas mandeles piešķir visiem salātiem kraukšķīgu pieskārienu.

31.Saulespuķu sēklas

Saulespuķu sēklas bieži tiek ignorētas par labu mandelēm vai valriekstiem, lai gan tās ir lielisks veids, kā pievienot sportista uzturam augu izcelsmes šķiedrvielas par labu cenu. Lobītās sēklas nodrošinās jūs ar E vitamīnu un selēnu, kas palīdzēs palielināt jūsu ikdienas uztura uzturvērtību. Pētījumā, kas publicēts žurnālā Journal of Diabetes Management, konstatēts, ka, jo augstāks selēna līmenis organismā, jo mazāks ir 2. tipa diabēta attīstības risks.

Uz piezīmes

Sēkliņas uzkaisa uz salātiem, ceptiem dārzeņiem, jogurtu, biezpienu, putru vai biezeņu zupu.

32.Pistācijas

Pistāciju neparastais aromāts kliedz par to labvēlīgajām īpašībām. Piramīdas augšpusē ir ēteriskās augu šķiedras injekcija. Zaļganais rieksts nodrošina luteīnu, karotinoīdu grupas antioksidantu, kas atrodams daudzos tumšos lapu dārzeņos un tiek uzglabāts acs tīklenē, kur tas palīdz uzturēt labu redzi. Pistāciju porcijā ir daudz kaloriju, taču eksperimenti ir parādījuši, ka, regulāri lietojot uzturā saturošus riekstus, piemēram, pistācijas, nerodas “Buda vēders”, bet gan, gluži pretēji, uzlabojas veselība, jo īpaši pazemina holesterīna līmeni.

Uz piezīmes

Izmantojiet sasmalcinātas pistācijas kā kraukšķīgu pārklājumu sarkanajām zivīm vai apkaisa ar tām ceptiem saldajiem kartupeļiem. Mājās gatavoti enerģijas batoniņi un musli ir vienlīdz garšīgi varianti.

Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi

33.Acorn ķirbis

Ķirbis ir šķiedru spēkstacijas ziemas versija. Saldajā mīkstumā ir nepieredzēti daudz beta-karotīna, antioksidanta, ko organisms pārvērš un stiprina imūnsistēmu.

Uz piezīmes

Grauzdētu ozolzīļu skvošu var apvienot ar jebkuru salātu pildījumu, tostarp čili, kvinoju vai prosu. Krēmveida ozolzīļu skvoša zupa ir lielisks veids, kā uzkost vai apcept skvoša daiviņas un pēc tam pārliet tās ar dabīgo kļavu sīrupu.

34.Artišoks

Kad pēdējo reizi gatavojāt artišokus? Tā mēs domājām. Tikmēr artišokos ir vairāk šķiedrvielu nekā jebkur citur, un tie ir arī pilni ar C, K vitamīnu un folijskābi. Vārdu sakot, ir pienācis laiks iemīlēt šo brīnišķīgo dārzeni, tikai nepērciet veikalā nopērkamo artišoku mērci, tā ir kaloriju bumba.

Uz piezīmes

Meklējiet tiešsaistē artišoku receptes un mēģiniet to pievienot mac un sieram, dārzeņu salātiem, picai vai grilētam sieram. Vai arī pagatavojiet mājās gatavotu artišoku mērci, izmantojot veselīgas sastāvdaļas, piemēram, grieķu jogurtu.

35.Pasternaks

Šai mazpazīstamajai Bugs Bunny iecienītā dārzeņa versijai ir garšīgi riekstu, nedaudz salda garša ar smalkām augu notīm. Interesanti, ka sakņu dārzeņos ir par 60% vairāk augu šķiedrvielu nekā burkānos, un kā piedevu jūs saņemsiet cietu kālija porciju normālai muskuļu darbībai.

Uz piezīmes

Atšķirībā no burkāniem pastinaki pēc termiskās apstrādes gandrīz vienmēr kļūst garšīgāki. Mēģiniet to apgrauzdēt vai pievienot lielus gabaliņus zupām un sautējumiem. Varat arī sajaukt vārītu pastinaku ar kartupeļiem, lai pagatavotu gardu kartupeļu biezeni!

36. Brokoļi raab (rapini)

Brokoļu raab bieži izmanto itāļu un ķīniešu ēdienos. Šim dārzeņam ir mazi brokoļu tipa ziedi, gari kāti un zaļas lapas. Garša arī līdzīga brokoļiem, bet nedaudz asāka. Papildus pektīnam viena no galvenajām raab priekšrocībām ir dažādu fitoķīmisko savienojumu (indolu, sulforafāna) pārpilnība, kas novērš slimību attīstību. Rapini var atrast lielveikalu dārzeņu nodaļās.

Uz piezīmes

Ziedgalvu, lapas un stublājus var pagatavot (blanšēt, sautēt, vārīt, tvaicēt) un ēst kā parastos brokoļus.

37.Saldais kartupelis

Ar glikēmisko indeksu, kas ir zemāks nekā parastajiem kartupeļiem, saldie kartupeļi ir optimāls ogļhidrātu avots tiem, kas rūpējas par savu figūru. Balsojam par šo izvēli ar abām rokām arī tāpēc, ka tā ēdienkartē ienes ievērojamu daudzumu šķiedrvielu, kas spēj cīnīties ar taukiem. Noteikti atstājiet mizu vietā, jo tajā ir puse no saldo kartupeļu šķiedrām.

Uz piezīmes

Grauzdēti, sautēti vai biezeni, ar saldajiem kartupeļiem ir grūti kļūdīties. Jūs būsiet pārsteigts, bet saldā garša padara saldos kartupeļus par labu olbaltumvielu kokteiļu papildinājumu. Jūs pat varat pievienot saldo kartupeļu biezeni savai vafeļu vai pankūku mīklai.

38. Zaļie zirnīši, saldēti

Tikai daži saldēti dārzeņi sniedz jums tikpat daudz šķiedrvielu kā zaļie zirnīši. Saldētavas zirņus atdzesē uzreiz pēc ražas novākšanas, kas palīdz saglabāt uzturvielas, tostarp vitamīnus K, A un C. Un kā bonusu jūs saņemsiet 4 gramus proteīna ar katru porciju.

Uz piezīmes

Izmēģiniet zaļos zirnīšus zupās, kartupeļu salātos un makaronu ēdienos. Vai arī vāriet uz lēnas uguns 2 glāzes saldētu zirņu 1 glāzē ūdens, līdz tie ir mīksti, pēc tam iemaisiet puscitrona sulu, ½ tasi sasmalcinātu pētersīļu un dažas šķipsniņas sāls. Jūs pagatavosiet lielisku zivju mērci!

39.Saulē kaltēti tomāti

Kad vasaras sezona ir beigusies, lielveikalu tomātu garša atstāj daudz vēlamo. Apskatiet šos īpaši garšīgos saulē kaltētos tomātus, kas satur vairāk pektīna, nekā jūs varētu iedomāties. Tie ir arī labs likopēna avots, spēcīgs antioksidants, kas pazemina asinsspiedienu. Ja vēlaties samazināt sāls patēriņu, izvēlieties sviestā apceptus tomātus no daudzajām delikateses sadaļā piedāvātajām iespējām.

Uz piezīmes

Sagrieztus saulē kaltētus tomātus pievieno olu kultenim, maltajām kotletēm, makaronu ēdieniem un dārzeņu salātiem. Vai arī izmēģiniet jaunu sviestmaižu ievārījumu: blenderī vai virtuves kombainā ievietojiet 2/3 glāzes saulē kaltētu tomātu, ¼ glāzes olīveļļas, 3 ēdamkarotes ūdens, 2 ēdamkarotes rīvētu mārrutku, 2 ēdamkarotes sarkanvīna etiķa un ¼ tējkarotes melnos piparus. To visu ar maziem gabaliņiem sasmalcina biezā masā.

40. Briseles kāposti

Tikai daži pārtikas produkti ir tik bagāti ar uzturvielām kā negodīgi aizmirstie Briseles kāposti. Tas ir ne tikai bagāts ar pektīnu, bet arī lielisks K un C vitamīna avots. Jauni eksperimenti liecina, ka C vitamīna lietošana var samazināt sirdsdarbības ātrumu un noguruma sajūtu slodzes laikā, padarot pat nogurdinošus treniņus vieglākus.

Uz piezīmes

Labākais veids, kā pagatavot Briseles kāpostus, ir tos grauzdēt, kas palīdz pārveidot nedaudz zemes garšu daudz apmierinošākā saldumā. Briseles kāpostus pārgriež uz pusēm, apkaisa ar sāli un eļļu un apgrauzdē 200°C, līdz tie ir mīksti ar vieglu tumšu garoziņu. Briseles kāpostus varat arī sasmalcināt virtuves kombainā un pievienot tos kāpostu salātiem.

Šķiedra ir īpaša uztura šķiedra, ko kuņģa-zarnu trakts nespēj sagremot vai pārvērst. Bet resnajā zarnā ir baktērijas, kas var iznīcināt šķiedrvielas un dot tai želejveida stāvokli. Šajā formā tas uzkrāj visus uzkrātos sārņus un izvada tos no ķermeņa. Šķiedra var būt šķīstoša vai nešķīstoša. Abi veidi ir vienlīdz svarīgi pieaugušajiem un bērniem.

Ieguvumi un kaitējums

Jebkura viela, jebkura bioloģiska piedeva var būt gan labvēlīga, gan kaitīga organismam. Ja ēdat pārtiku, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu, ir svarīgi apzināties ne tikai ieguvumus, bet arī dažus riskus.

plusi

Lai sāktu ēst pareizi, cilvēkam ir nepieciešams stimuls zināšanu veidā par uzturvielām un to nozīmi organismam. Šķiedru priekšrocības var aprakstīt sešos galvenajos punktos.

1. Antibakteriāla iedarbība. Rupju daļiņu klātbūtne izraisa ilgstošu košļāšanu un, kā rezultātā, pārmērīgu siekalošanos. Siekalas savukārt neitralizē skābes un baktērijas, novēršot mutes dobuma slimības.
2. Organisma attīrīšana.Šķiedrvielas ir svarīgas zarnu darbībai un nodrošina regulāru zarnu kustību. Un arī, pārvietojoties pa gremošanas traktu, šķiedra piesaista un saista holesterīnu, novēršot tā iekļūšanu asinīs. Tas ir svarīgi sirds veselībai.
3. Piesātinājuma efekts. Nokļūstot kuņģī, šķiedras absorbē šķidrumu un palielina izmēru. Tādējādi sāta sajūta rodas pietiekami ātri, neapēdot lielu daudzumu ēdiena. Tas ir īpaši svarīgi svara zaudēšanai.
4. Toksīnu neitralizācija. Nokļūstot zarnās, uztura šķiedras piesaista un saista toksīnus, neļaujot tiem iekļūt organismā.
5. Vēža profilakse. Viela nodrošina efektīvu kolorektālā vēža profilaksi, kas rafinēto produktu augstās popularitātes dēļ tiek diagnosticēts arvien biežāk.
6. Atbrīvošanās no aizcietējumiem. Grūtniecības un zīdīšanas laikā tas atrisina izkārnījumu aiztures problēmu un stimulē laktāciju.

Pārtika ar augstu šķiedrvielu saturu ir kontrindicēta cilvēkiem ar kuņģa-zarnu trakta slimībām. Rupjās šķiedras var kairināt iekaisušo gļotādu un izraisīt kaites saasināšanos.

Mīnusi

Diētiskām šķiedrām ir specifiskas īpašības. Tos nevar saukt tikai par noderīgiem. Dažos gadījumos šķiedrvielu patēriņš var izraisīt šādas negatīvas sekas:

• palielināta gāzu veidošanās zarnās;
• izkārnījumu traucējumi;
• taukos šķīstošo vitamīnu un minerālvielu “izskalošana” no organisma;
• zāļu iedarbības neitralizācija.

Pārtika ar augstāko šķiedrvielu saturu var nodarīt kaitējumu pat veselam organismam, ja pārtiku nesakošļājat pietiekami rūpīgi. Labi sasmalciniet ēdienu mutē, veicot vismaz 30 košļājamās kustības.

Šķiedra: kādi pārtikas produkti to satur?

Diētiskās šķiedras ir nepieciešamas normālai organisma darbībai un labai veselībai. Un pats galvenais, tie ir atrodami daudzos produktos, kas veido cilvēka parasto ikdienas uzturu. Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir parādīti tabulā.

Tabula — produkti, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu

Produkts	Šķiedrvielu daudzums, g/100 g	Kaloriju saturs, Kcal/100 g
Kviešu klijas	43	170
Kakao pulveris	35	290
Žāvētas porcini sēnes	26	215
Žāvētas aprikozes	18	215
zīm	18	54
Pupiņas	13	93
Sojas pupiņas	13	381
Mandele	12	575
Griķi	12	132
Lēcas	11	295
Lazdu rieksti	11	704
Rīsi	11	344
Diedzēti kvieši	11	198
Rožu gūžas	11	51
Pistācijas	10	556
Pilngraudu maize	9	199
Kukurūza	9	123
Rozīne	9	264
Žāvētas plūmes	9	234
rūgta šokolāde	7	539
Auzu pārslas	6	310
Upenes	5	44
Saulespuķu sēklas	5	578
Sparģeļi	2	21
Spināti	1	22

Pietiek ar pareizu uzturu, lai nodrošinātu organismu ar pietiekami daudz šķiedrvielu. Tikai ārsts var novērtēt uztura bagātinātāju lietošanas lietderīgumu.

Ja jums ir pieejams šķiedrvielu saturošu veselīgu pārtikas produktu saraksts, jūs varat gudri izveidot savu ēdienkarti, lai piesātinātu savu ķermeni ar vitamīniem un attīrītu to no toksīniem. Plānojot diētu, paļaujieties uz astoņiem padomiem.

1. Nekombinēt ar zālēm. Tā kā šķiedras attīra organismu, zāļu lietošanas laikā nav ieteicams lietot lielu daudzumu vielas. Ārstēšana var nebūt efektīva.
2. Nemizojiet dārzeņus un augļus. Visvairāk uztura šķiedrvielu satur miza un sēklas. Ābolus kopā ar serdi jāieliek sulu spiedē.
3. Pakāpeniski iekļaujiet to savā uzturā. Sāciet ar maziem daudzumiem un klausieties, kā jūsu ķermenis reaģē. Ja, palielinot devu, jūtat diskomfortu kādā orgānā, nekavējoties konsultējieties ar ārstu.
4. Dzert ūdeni. Ja jūsu uztura pamatā ir pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un šķiedrvielām, mēģiniet dienā izdzert vismaz 2 litrus šķidruma.
5. Ēd veselīgus desertus. Saldumus un cepumus aizstājiet ar žāvētiem augļiem. Tie izceļas ar izcilu garšu un augstu šķiedrvielu saturu.
6. Izmantojiet nerafinētu augu eļļu.Šis produkts piesātina organismu ne tikai ar vitamīniem, bet arī ar šķiedrvielām. Šī ir arī laba hemoroīdu profilakse.
7. Samaziniet pārtikas pārstrādi. Graudaugi nav jāmērcē pirms vārīšanas, kad vien iespējams, ēdiet augu pārtiku neapstrādātu.
8. Pievieno klijas. Putrā, musli un maizes izstrādājumos. Spriežot pēc atsauksmēm, tie nemaina ēdienu garšu, bet atvieglo gremošanu.

Gaļas un piena produktos nav šķiedrvielu. Ja jūs neatšķaidīsit savu uzturu ar augu pārtiku, var rasties problēmas ar gremošanu un izkārnījumiem.

Ilgtermiņa novērojumi ļāvuši ārstiem secināt, ka šķiedrvielu klātbūtne uzturā pagarina dzīves ilgumu vismaz par desmit gadiem. Tajā pašā laikā ārējās un iekšējās novecošanās pazīmes neparādās tik skaidri kā tiem, kuri neuzrauga savu uzturu. Līdz ar to cilvēkam, kurš sapņo par ilgu un veselīgu dzīvi, ir svarīgi zināt, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas un noteikti iekļaut tos savā ēdienkartē.

Šķiedra ir svarīga jebkura veselīga uztura sastāvdaļa. Šķiedrvielas ir atrodamas tikai augu pārtikā (graudos, augļos un dārzeņos) un palielina mūsu pārtikas daudzumu, ļaujot gremošanas sistēmai vieglāk pārvietot sagremoto pārtiku. Regulāra pietiekama šķiedrvielu patēriņš palīdz novērst aizcietējumus un noteiktus vēža veidus (zarnu un taisnās zarnas vēzi). Tomēr tādām slimībām kā divertikulīts un hroniska caureja pacientam var nozīmēt diētu ar zemu šķiedrvielu saturu. Turklāt daži cilvēki cieš no šķiedrvielu nepanesības, un pārāk daudz šķiedrvielu var izraisīt diskomfortu vēderā un caureju. Ievērojiet diētu ar zemu šķiedrvielu saturu, kā noteicis ārsts, lai atvieglotu kuņģa-zarnu trakta traucējumus un justos daudz labāk.

Soļi

Izvairieties no pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu

Patērē mazāk šķiedrvielu nekā ieteicamais daudzums. Ja šķiedra ir kaitīga jūsu veselībai vai rada zināmu diskomfortu, jums, iespējams, būs jāsāk patērēt mazāk šķiedrvielu, nekā ieteikts vidēji veselam cilvēkam.

Samaziniet šķiedrvielu daudzumu ēdienreizēs un uzkodās.Šķiedras ir atrodamas vairākos pārtikas produktos, tostarp graudos, augļos, dārzeņos un pākšaugos. Šķiedrvielu daudzuma samazināšana ēdienreizēs un uzkodās samazinās kopējo šķiedrvielu uzņemšanu un var palīdzēt mazināt kuņģa-zarnu trakta traucējumu simptomus.

• Izvēlieties augļus ar zemu šķiedrvielu saturu vai noņemiet augļa šķiedrainās daļas. Piemēram, ēdiet ābolu mērci, nevis pašu ābolu, jo mizā ir daudz šķiedrvielu, vai katru dienu izdzeriet 200 ml sulas. Pie augļiem ar zemu šķiedrvielu saturu pieder: konservēti augļi, termiski apstrādāti augļi un augļi bez mizas vai mizas.
• Izvēlieties dārzeņus ar zemu šķiedrvielu saturu vai noņemiet dārzeņa šķiedrainās daļas. Piemēram, nomizojiet kartupeļus vai izņemiet cukini sēklas. Dārzeņi ar zemu šķiedrvielu saturu ir: konservēti dārzeņi, vārīti un ļoti mīksti dārzeņi, dārzeņi bez sēklām un 100% dārzeņu sula.
• Izvēlieties graudus, kuros ir maz šķiedrvielu. Izvairieties no pārtikas produktiem, kas ir 100% veseli graudi, jo tajos ir daudz šķiedrvielu. Zema šķiedrvielu satura graudu piemēri: baltie rīsi, baltmaize, manna vai rīsi un makaroni.

1. Samaziniet nešķīstošo šķiedrvielu uzņemšanu. Ir divu veidu šķiedras – šķīstošās un nešķīstošās. Nešķīstošās šķiedras dažreiz sauc par "cieto pārtiku", jo tās galvenais uzdevums ir paātrināt gremošanu.

2. Samaziniet šķiedrvielām bagātu pārtikas patēriņu. Daudzi pārtikas uzņēmumi tagad pievieno šķiedrvielas dažādiem produktiem, lai palielinātu šķiedrvielu uzņemšanu. Šķiedrvielas var pievienot pārtikas produktiem, kas parasti satur ļoti mazus daudzumus. Jums, savukārt, vajadzētu samazināt šādu produktu patēriņu līdz minimumam. Pārtikas produktu piemēri, no kuriem jāizvairās, ir:

   • Apelsīnu sula ar mīkstumu un pievienotu šķiedrvielu
   • Mākslīgie saldinātāji ar šķiedrvielu piedevu
   • Jogurti ar šķiedrvielu piedevu
   • Sojas piens ar šķiedrvielu piedevu
   • Granola vai maize ar pievienotu šķiedrvielu (pirms papildu šķiedrvielu pievienošanas šiem pārtikas produktiem ir mazs sākotnējais šķiedrvielu saturs)

3. Pārtrauciet lietot šķiedrvielu piedevas. Ir daudz dažādu uztura bagātinātāju, kas var palielināt kopējo šķiedrvielu uzņemšanu. Bet, ja šķiedra ir kaitīga jūsu veselībai, jums jāpārtrauc šādu piedevu lietošana.

   • Pārtrauciet lietot izkārnījumu atšķaidītājus un pārtikas produktus, kas satur šķiedrvielu.
   • Izvairieties no vitamīnu un šķiedrvielu kapsulu lietošanas.
   • Pārtikai vai dzērieniem nepievienojiet sasmalcinātu šķiedru vai psyllium sēnalas.

4. Izveidojiet ēdienreižu plānu. Plāna izveide palīdzēs izplānot visas dienas ēdienreizes un uzkodas, kā arī sniegs vispārīgu izklāstu, ko varēsiet ievērot visas nedēļas garumā.

   • Aprēķiniet, cik daudz šķiedrvielu saturēs katrā ēdienreizē vai uzkodā, kā arī kopējo šķiedrvielu daudzumu dienā.
   • Ēdienreižu plāns ļaus jums mainīt ēdienreizes, aizstāt vai izņemt ēdienus, lai jūs neēstu vairāk šķiedrvielu, nekā vajadzētu.
   • Atvēliet laiku, lai plānotu maltītes un uzkodas visai nedēļai. Iekļaujiet šajā plānā visus ēdienus un uzkodas, ko parasti ēdat katru dienu. Ja nepieciešams, sastādiet līdzīgus plānus nākamajām nedēļām.

   Šķiedrvielu atgriešana uzturā

   1. Konsultējieties ar savu ārstu. Diezgan bieži cilvēki medicīnisku iemeslu dēļ sāk ievērot diētu ar zemu šķiedrvielu daudzumu. Pirms sākat diētu ar augstu šķiedrvielu saturu vai atgriežaties pie šķiedrvielām bagātas pārtikas lietošanas, vienmēr konsultējieties ar savu ārstu.

      • Ārsts jums pastāstīs par konkrētiem datumiem, kuros jums jāatgriež šķiedrvielu produkti, vai pastāstīs par šķiedrvielu uzņemšanas ierobežojumiem.
      • Noteikti pajautājiet viņam par to, kādus šķiedrvielu veidus varat ēst, kā jūs varat atgriezt šķiedrvielas savā kopienā un kādas ir jūsu ilgtermiņa perspektīvas.
      • Neaizmirstiet, ka ikreiz, kad pievienojat vai atņemat lielu daudzumu šķiedrvielu, jūs, iespējams, izjutīsit izmaiņas zarnu ieradumos, piemēram, vēdera uzpūšanos vai aizcietējumus.

Kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas? Labs jautājums tiem, kas domā par svara zaudēšanu un veselīgu ēšanu un kuri viena vai otra iemesla dēļ ir spiesti uzraudzīt normālu gremošanas trakta darbību. Ikvienam, kurš rūpējas par savu veselību un ķermeņa stāvokli, vienkārši ir pienākums iekļaut ēdienkartē elementus ar augstu šķiedrvielu saturu. Šāds ēdiens var izvadīt kaitīgās vielas un novērst sirds un asinsvadu slimības. Apskatīsim tuvāk, kuri pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu. Vispirms noskaidrosim, kā attiecīgais elements parasti tiek sadalīts.

Ir divu veidu šķiedras: nešķīstošās un šķīstošās šķirnes. Šķīstošais dominē augļos, dārzeņos un graudos. Nešķīstošais veids ir bagāts ar pākšaugiem, graudiem un dārzeņu un augļu mizām. Kādi pārtikas produkti satur daudz šķiedrvielu? Nekas eksotisks - tikai tas, ko ikviens var atļauties un ar ko katru dienu ir bagāts galds.

Saraksts ir diezgan liels, apskatīsim galvenos: tas, pirmkārt, ietver stublājus, saknes, bumbuļus un lapas. Dārzeņi – burkāni, gurķi un tomāti – visi ir pazīstami un parasti, tajos ir daudz šķiedrvielu.

Īpaši daudz šķiedrvielu ir:

• Citi graudi.

Visnoderīgākais šī elementa avots no uzturvērtības un piesātinājuma viedokļa ir maize ar klijām.

Smalkums un nianses

Ir vērts saprast, ka šķiedrvielu ir svarīgi lietot kopā ar neapstrādātiem pārtikas produktiem, jo ​​to gatavošanas un apstrādes procesā ar tvaiku, temperatūru utt. – visas derīgās īpašības tiek samazinātas vai pazaudētas pavisam. Svarīgi zināt arī sekojošo – gaļas izstrādājumi nesatur šo elementu vispār, lai gan vairumā cilvēku ir pretējs viedoklis. Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas bagāti ar šķiedrvielām (uz 100 gramiem):

• Pupiņas un citi pākšaugi satur apmēram 15% vielas;
• un prosa – 10%;
• auzu pārslas un mieži – līdz 10%;
• Rieksti – 15%;
• Dārzeņi un augļi - zaļie zirnīši un brokoļi ar sparģeļiem un burkāniem - apmēram 5%;
• Ogu augļi, īpaši avenes un kazenes, var saturēt apmēram 20 g augu šķiedrvielu uz 100 gramiem;
• Augļi, īpaši citrusaugļi – 10% šķiedrvielu. Īpaši bagāti ar to ir persiki un bumbieri.

Vairāk par pārtiku

Apskatīsim tuvāk produktus pa grupām. Lai sabalansētu savu uzturu vai ja šķiedrvielas tiek uzskatītas par svara zaudēšanas līdzekli, īpaša uzmanība jāpievērš šādām pārtikas produktu grupām:

• . Šāda plaši pieejama un ļoti veselīga ikdienas uztura sastāvdaļa, iespēja to kombinēt ar jebkāda veida citiem produktiem ir universāla, piemērota izsmalcinātāko un garšīgāko ēdienu pagatavošanai. Īpaša uzmanība jāpievērš dārzeņiem – cukini, burkāni, bietes, tomāti, kāposti, spināti un gurķi, brokoļi un salāti ar zaļajiem zirnīšiem – tie ir šķiedrvielām bagātākie;
• . Augu šķiedras ir daudz pektīnā, ar kuru augļi ir bagāti. Tie ir arī bagāti ar celulozi, kas uzlabo gremošanas procesus. Īpaši noderīgi ir neapstrādāti, neapstrādāti augļi. Žāvēti augļi nav izņēmums;
• Ogu augļi. Gandrīz visas ogu augļu šķirnes ir bagātinātas ar šķiedrvielām. Īpaša uzmanība jāpievērš zemenēm un avenēm, to mājas vai lauku šķirnēm;
• Rieksti. Bagātākais pārtikas produkts. Nelieli daudzumi dienā var apmierināt visas ķermeņa vajadzības pēc šķiedrvielām;
• Graudaugi un labības kultūras. Tie ir ne tikai bagāti ar apspriežamo elementu, bet arī labvēlīgi ietekmē līmeni asinīs;
• Pākšaugi. Elementā ir daudz zirņu un pupiņu. Neliela daļa no tiem katru dienu var apmierināt vajadzību pēc elementa 100%.

Jāņem vērā, ka neapstrādāti vai ātri pagatavoti ēdieni saglabā pietiekami daudz uzturvielu, lai apmierinātu ikdienas vajadzības. Ilgstoša vārīšana, cepšana vai sautēšana negatīvi ietekmē elementus, kas ir jutīgi pret temperatūras ietekmi.

Gatavi pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām

Apskatījām atsevišķus pārtikas produktus. Tagad apskatīsim gatavos ēdienus. Vārīti makaroni no cietiem miltiem satur 4 g šķiedrvielu uz 100 gramiem. Griķi - tikpat daudz. - 6 grami. Rudzu maize – tā pati, 6 grami. Klijas ir šķiedrvielām bagātākais produkts – aptuveni 46 grami.

Maize no pilngraudu miltiem – 8 grami. Tvaicēti vai vārīti rīsi - 2 grami. Maizīte - labi. 10 grami šķiedrvielu. Lietojot šādus produktus, uzlabojas vielmaiņa – tas labvēlīgi ietekmē organismu kopumā.

Šī diēta var normalizēt cukura līmeni asinīs. Peristaltika tiek aktīvi stimulēta. Cita starpā elements palīdz organismam atbrīvoties no atkritumiem, toksīniem un citiem piesārņojošiem un nelabvēlīgiem elementiem un vielām, papildus tiek attīrīta limfātiskā sistēma un samazināts kopējā holesterīna saturs. Aplūkotās baterijas ir ārkārtīgi noderīgas, un tās ir jāiztērē. Šķiedra svara zaudēšanai ir neaizstājams elements, jo tas palīdz paātrināt vielmaiņu organismā - tā ir visa organisma normālas darbības atslēga.

Pārtikas patēriņa produktivitāte tiek atzīmēta kā kombinācija ar garšīgām un veselīgām receptēm – piemēram, ēdot dārzeņu vai augļu salātus.

Tajos esošie elementi ir labvēlīgi ķermenim. Universālas būs arī šķirnes, kas vienlaikus satur dārzeņus un riekstus. Der atcerēties arī par normu - izpildot ikdienas vajadzību, pārtrauciet to lietot, jo pārpalikums nenāks par labu, bet gan nodarīs kaitējumu. Par patēriņa normu tiek uzskatīts daudzums 1,2 grami uz kilogramu paša cilvēka svara. Esiet veseli un ēdiet pareizi!

Jūsu atsauksmes par rakstu:

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+