Cik daudz kaloriju sievietei vajadzētu patērēt dienā. Nepieciešamais kaloriju skaits svara zaudēšanai sievietei. Normas svara zaudēšanai
Kalorijas ir degviela cilvēka ķermenim. Pēc pārtikas nonākšanas organismā izdalās siltums, tā daudzumu mēra kalorijās. Cilvēkam ir jāēd, lai dzīvotu, bet ne otrādi.
Kā jau visās lietās, arī šeit ir vajadzīgs mērs, kaloriju pārpalikums noved pie aptaukošanās, bet trūkums – pie nepietiekama uztura, kas abi noved pie nepatīkamām sekām un slimībām.
Kalorijas ir enerģijas avots, neizmantotās kalorijas paliks organismā lieko tauku veidā.
Un enerģijas trūkuma gadījumā organisms sāks sevi noplicināt, pārslēgsies uz ekonomisku režīmu un tērēs enerģiju tikai dzīvības uzturēšanai, atliekot citas organisma funkcijas uz labākiem laikiem. Sāks izkrist mati un zobi, meitenei apstāsies mēnešreizes.
bazālā vielmaiņa
Lai nesaskartos ar šīm sekām, jums jāzina, cik daudz enerģijas jūsu ķermenis tērē dienā. Enerģija tiek tērēta pat tikai ķermeņa darbībai: plaušu, gremošanas orgānu, smadzeņu, muskuļu darbam.
Jo vairāk un intensīvāk cilvēks kustas, jo spēcīgāka ir viņa garīgā darbība, jo vairāk kaloriju viņš sadedzinās dienā.
Tātad, cik daudz kaloriju jums vajadzētu ēst dienā? Vispirms jums ir jāsaprot, cik daudz kaloriju ķermenis patērē miera stāvoklī.
Viena no populārākajām formulām nepieciešamo kaloriju aprēķināšanai ir 1 Kcal / stundā uz kg ķermeņa svara + 10%. Piemēram, ja cilvēka ķermeņa svars ir 55 kg, tad aprēķins pēc šīs formulas izskatīsies šādi:
55 kg x 1,1 x 24 (stundas) = 1452 kcal
Šis daudzums ir minimālais, ēdot zem tā, jūs varat iedragāt veselību. Tās ir tā sauktās neregulētās izmaksas.
Regulējamas izmaksas jau ir individuālas enerģijas patēriņa iezīmes. Piemēram, vecums, dzīvesveids, dzimums. Arī sākotnējā un mērķa svara attiecībai ir nozīme.
Dienas kaloriju patēriņš dienā, ņemot vērā individuālās īpašības
Nepieciešamā kaloriju patēriņa norma uz vienu cilvēku dienā ir individuāla. Ir formulas, kā to aprēķināt. Jāpatur prātā, ka norma ir paredzēta cilvēkam ar normālu svaru, lai to uzturētu.
Tiem, kas zaudē svaru un pieņemas svarā, norma būs atšķirīga. Auguma mērvienība formulā ir norādīta centimetros, bet svars - kilogramos.
Vīriešiem un sievietēm ir atsevišķas formulas. Ar vecumu samazinās arī nepieciešamība pēc kalorijām, kas tiek ņemts vērā formulā.
- Formula sievietēm: 9,99 x svars + 6,25 x augums - 4,92 x vecums - 161;
- Formula vīriešiem: 9,99 x svars + 6,25 x augums - 4,92 x vecums + 5.
Iegūstiet dienā nepieciešamo kaloriju skaitu cilvēkam ar noteiktiem parametriem. Bet tagad ir vērts ņemt vērā viņa dzīvesveidu un iegūto vērtību reizināt ar atbilstošo koeficientu:
- Aktivitātes trūkums: 1,2;
- Zema aktivitāte: 1,45;
- Vidējā aktivitāte: 1,55;
- Augsta aktivitāte: 1,7;
- Paaugstināta aktivitāte: 1.9.
Meitenes, kas ir stāvoklī un baro bērnu ar krūti, patērē vairāk kaloriju. Ginekologs palīdzēs noteikt precīzu likmi, bet parasti grūtniecēm ir nepieciešamas vismaz 2600 kalorijas un līdz 3500 pēdējās stadijās.
Bērniem no sešiem mēnešiem līdz gadam parasti ir nepieciešami aptuveni 800 kcal, līdz pusotra gada vecumam 1300 kcal, līdz trim 1500 kcal, un tādējādi katru dzīves gadu pievienojot apmēram 200-300.
Atkal, tas viss ir nosacīts, un jums ir jākonsultējas ar pediatru atkarībā no tendences pieņemties svarā, dzīves ritma un individuālajām īpašībām.
Kaloriju patēriņa tabula
Papildus tam, ka svara zaudēšanai kalorijas var patērēt mazāk, tās var arī iztērēt vairāk. Ir labi, ja paveicas un dzīves ritms ir aktīvs pats no sevis. Ko darīt, ja tas ir biroja darbs? Tad vajag sportot un citas aktivitātes.
Turklāt ir daudzas mājsaimniecības darbības, kas ir diezgan enerģiju patērējošas. Tātad, kāpēc gan neizmantot hobiju, kas ir aktīvāks par adīšanu. Cik daudz kaloriju jūs varat sadedzināt, veicot noteiktu darbību?
Šeit ir tabula par kaloriju patēriņu stundā personai, kas sver 55 kg:
| Darbības veids | Stundā sadedzinātās kalorijas |
|---|---|
| Sapņot | 50 |
| Skatos TV | 55 |
| Grīdas mazgāšana | 96 |
| Aktīvs sekss | 83 |
| dārzkopība | 105 |
| Gludināšana | 110 |
| ģērbj mazuli | 110 |
| ratiņi | 121 |
| Bērna vannošana | 149 |
| rīta vingrinājumi | 165 |
| Sērfošana | 165 |
| stīpas rotācija | 165 |
| Kravas auto vadīšana | 179 |
| jāšana ar zirgu galopā | 220 |
| Ūdens aerobika | 220 |
| Malkas skaldīšana | 237 |
| Vēderdejas | 248 |
| Ražas novākšana | 253 |
| Burāšana | 275 |
| Raftings | 275 |
| Spēles brīvā dabā ar bērnu | 297 |
| klasiskais balets | 318 |
| Jumta segums | 330 |
| ūdens slepošana | 330 |
| Kanoe | 385 |
| Niršana | 385 |
| Nospiediet šūpoles | 406 |
| Zumba | 413 |
| Distanču slēpošana ar aptuveno ātrumu 4 km/h | 385 |
| Slidošana | 385 |
| kamaniņu sports | 385 |
| Skriešana vietā | 440 |
| Peldēšana brasā | 550 |
| Skrienot ar 9,5 km/h | 550 |
| Skrienot ar ātrumu 12 km/h | 688 |
| Skrienot pa kāpnēm | 710 |
| Distanču slēpošana ar aptuveno ātrumu 8 km/h | 770 |
| Skrienot ar 17,5 km/h | 990 |
Aktīvā svara zaudēšanas indikatora aprēķins
Cik daudz kaloriju vajadzētu ēst dienā, lai zaudētu svaru? Ja cilvēks ir apmierināts ar savu svaru, viņam vienkārši jāpieturas pie iepriekš iegūtā skaitļa.
Bet, ja mērķis ir zaudēt svaru, tad jums jāsamazina ienākošo kaloriju skaits, pretējā gadījumā svars vienkārši stāvēs uz vietas.
Lai to izdarītu, atkarībā no problēmas pakāpes jums ir jāatskaita 15-25% no jūsu uzņemto kaloriju daudzuma.
Kā uzzināt, vai jums ir nepieciešams zaudēt svaru un cik daudz
Ja nepieciešams ātri notievēt, deficītu ir iespējams palielināt, taču galu galā sievietes ikdienas kaloriju saturs nevar būt mazāks par 1200 kcal, bet vīriešiem 1800 kcal.
Tiek uzskatīts, ka vesela cilvēka svars nedrīkst pārsniegt augumu - 100 vīrietim un augumam - 110 sievietei. ĶMI (ķermeņa masas indekss) ir orientējošāks, to var aprēķināt, izmantojot formulu: “svars kg / augums m² \u003d ĶMI”.
Piemēram, ja svars ir 80 kg un augstums ir 165 cm, tad ĶMI būs 80 / 1,65 ² = 29,4. Tālāk jums jāskatās uz tabulu.
Viņasprāt, cilvēkam ar šādiem parametriem pārmērība ir uz 1. pakāpes aptaukošanās robežas. Cilvēkam jāzaudē vismaz 12 kg. Pamatojoties uz to, arī izriet, ka ar 165 augumu labāk nav svērt vairāk par 68 kg un mazāk par 50 kg.
Bet šādā aprēķinā nav ņemts vērā vecums un cilvēki ar ļoti īsu augumu un šauriem kauliem. Tāpēc šauriem kauliem, kā arī sievietēm, kuru garums ir mazāks par 1,55 m, un vīriešiem, kas jaunāki par 1,68 m, objektīvam ĶMI rezultātam ir jāatņem vēl 10%.
Zāles Uzziniet, kam tās paredzētas un ko par tām domā tie, kas to lietojuši.
Kā no rīta tukšā dūšā dzert olīveļļu un vai ar to iespējams notievēt, lasiet Ļoti interesanti un informatīvi!
Vai esat nolēmis pavadīt badošanās dienu uz ūdens? Pēc tam izlasi, kurā rakstīts, kā pareizi to izdarīt. Veiksmi!
Visbiežākais liekā svara cēlonis ir mazkustīgs dzīvesveids un pārmērīgs kaloriju patēriņš. Liekais svars nav tikai estētiska problēma, tas provocē daudzas slimības, samazina ilgumu un pasliktina dzīves kvalitāti.
Tāpēc, ja cilvēks vēlas piekopt veselīgu dzīvesveidu, viņam ir jāreģistrē, ko viņš ir ēdis. Pat pārsniedzot organismam nepieciešamo kaloriju saturu par 50 Kcal, cilvēks sāks pieņemties svarā.
Ja produkts jāsver mājās, tad lieti noderēs virtuves elektroniskie svari, kas ir grama precizitāte, nav tik dārgi un noderēs saimniecei virtuvē, ja tiks ievērotas receptes.
Ja jūs skaita kalorijas vairākus mēnešus, tad tas tiks novests līdz automātismam. Un jau pēc skata būs skaidrs, cik kaloriju ir konkrētajā ēdienā.
Tāpat neaizmirstiet ēst daudzveidīgi. Daudzveidīgs – tas nenozīmē, ka šodien vista un rīt tītara, tas nozīmē, ka visām ēdienu grupām jābūt sabalansētām. Ķermenim ir nepieciešami gan olbaltumvielas, gan tauki, gan ogļhidrāti apmēram 20/30/50.
Attiecība ir aptuvena, nav nepieciešams fanātiski pie tās pieturēties. Bet tomēr olbaltumvielas nedrīkst uzņemt mazāk par 20 gramiem dienā, jo tas ir būvmateriāls un ļoti nepieciešams.
Bet tauku un ogļhidrātu attiecību var mainīt, ja ir mērķis zaudēt svaru. Bet tikai samazinot ogļhidrātu daudzumu, tauku daudzuma samazināšana ir pilns ar veselību, īpaši sievietēm.
Ja svara zudums sākumā bija pietiekami ātrs un pēc tam apstājās, visticamāk, tas ir plato. Lai izkliedētu plato, ieteicams ķermenim sakratīt, teiksim, reizi nedēļā, lai krasi palielinātu kaloriju daudzumu.
Tas nedarbojas visiem. Un kopumā daudzi no iepriekš sniegtajiem padomiem var nebūt piemēroti absolūti visiem, tad konsultācija ar speciālistu ir nepieciešama. Un jums vienmēr jāieklausās savā ķermenī.
Kalorijas ir enerģija, ko mūsu ķermenis tērē pilnīgai darbībai. Cik daudz kaloriju nepieciešams patērēt dienā, nosaka tādi kritēriji kā dzimums un vecums, fizisko aktivitāšu esamība vai neesamība ikdienas dzīvē un dzīvesveids.
Tas ir saistīts ar to, ka jaunam organismam attīstībai un izaugsmei nepieciešams vairāk enerģijas, vīriešu un sieviešu ikdienas kaloriju patēriņš atšķiras un dažāda veida aktivitātēm tiek tērēts atšķirīgs kaloriju daudzums.
Lai noteiktu, vispirms noskaidro, cik no tiem ir nepieciešams normā parastam cilvēkam. Īpaši tiem, kas neplāno zaudēt svaru.
Cik daudz kaloriju dienā patērēt vīriešiem ir normāli?
Ar mazkustīgu dzīvesveidu, kurā nav sporta, vīriešiem, kas vecāki par piecdesmit gadiem, dienā ir nepieciešami tikai divi tūkstoši kaloriju.
Ar tādu pašu dzīvesveidu vīrietim no trīsdesmit līdz piecdesmit gadiem vajadzēs 2200 kcal dienā.
Ja tie paši vīrieši piekopj mēreni aktīvu dzīvesveidu, piemēram, veic ikdienas vingrinājumus un stundu dienā staigā kājām, tad iepriekš minētajiem skaitļiem viņiem vajadzētu pievienot vēl 200 līdz 400 kalorijas dienā.
Ar aktīvu, sportisku dzīvesveidu vīriešiem vecumā no astoņpadsmit līdz trīsdesmit gadiem ir jāievēro trīs tūkstošu kaloriju dienas norma. Vīrieši, kas vecāki par trīsdesmit gadiem, var samazināt šo skaitli par 100 līdz 200 kalorijām. Un stiprā dzimuma pārstāvji pēc piecdesmit, kurus ieteicams patērēt no 2500 līdz 2800 kalorijām.
Kalorijas dienā pārtikā, ko parasti vajadzētu patērēt sievietēm
Ar mazkustīgu dzīvesveidu sievietēm pēc piecdesmit ir nepieciešams ne vairāk kā 1600 kalorijas dienā. Sievietēm vecuma kategorijā no 26 līdz 50 gadiem nepieciešami 1800 kcal, bet meitenēm līdz 26 gadiem divi tūkstoši.
Ar mērenu aktīvu dzīvesveidu tie paši rādītāji jāpalielina par 200 vienībām.
Un ar pilnu aktivitāti vidējais ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm, kas jaunākas par trīsdesmit gadiem, ir 2400 kcal, dāmām no 30 līdz 60 - 2200, bet sievietēm no sešdesmit un vairāk - divi tūkstoši kaloriju.
Kaloriju skaits dienā svara zaudēšanai, protams, būs mazāks par parasto normu. Un, ja cilvēks vēlas kļūt labāks, tad otrādi.
Papildus iepriekš minētajiem faktoriem, aprēķinot kalorijas dienā, būtu jāņem vērā arī tauku, ogļhidrātu un olbaltumvielu attiecība patērētajā pārtikā. Tie ir galvenie mikroelementi, kas nodrošina ķermenim spēku un enerģiju.
Īss mikroelementu pārskats
Zaudējot svaru, jācenšas ne tikai samazināt dienā uzņemto kaloriju skaitu, bet arī nodrošināt, lai šīs kalorijas tiktu pareizi sadalītas un sniegtu maksimālu labumu organismam.
Pirmais mikroelements
Ogļhidrāti ir ķermeņa galvenais enerģijas avots. Un tiem vajadzētu veidot 60% no dienā patērētajām kalorijām.
Ogļhidrāti ir vienkārši un sarežģīti, vai citā veidā - kaitīgi un noderīgi. Cilvēkam, kurš vēlas notievēt, vajadzētu ēst tikai kompleksos, piemēram, svaigus dārzeņus un augļus, veselus graudus un produktus no tiem. No uztura pilnībā jāizslēdz šokolāde, bulciņas, saldējums, makaroni un kartupeļi (īpaši cepti). Kāda ir viņu atšķirība? Vienkāršos ogļhidrātus organismā ātri uzsūcas, tas izraisa strauju asinsspiediena paaugstināšanos, bet tas arī strauji pazeminās, pēc kā cilvēks sāk izjust smagu izsalkumu un nogurumu. organisms apstrādā ilgāk, turklāt tie ir barojošāki, tas ir, sāta sajūta saglabājas ilgāku laiku. Kad tie tiek asimilēti, cukura līmenis asinīs saglabājas normālā līmenī, kas neizraisa garastāvokļa un pašsajūtas svārstības.
Otrais mikroelements
Olbaltumvielas ir ķermeņa celtniecības bloki. Cilvēka nagus un matus, orgānus un muskuļus veido olbaltumvielas.
Tās dienas likmei jābūt 15%. Sastādot ēdienkarti dienas kaloriju izteiksmē, pārliecinieties, ka vismaz 200 no tām ir no olbaltumvielām.
Olbaltumvielas ir dzīvnieku un augu izcelsmes. Kuru izvēlēties, ir atkarīgs no jūsu vēlmēm. Tā sauktajos "dzīvnieku" produktos šis mikroelements ir ietverts lielākos daudzumos. Bet tajā pašā laikā augu pārtiku var ēst vairāk, nepārsniedzot maksimālo kaloriju skaitu dienā svara zaudēšanai.
Trešais mikroelements
Tauki ir galvenā sastāvdaļa ķermeņa aizsargfunkcijas aktivizēšanai. Arī šie mikroelementi ir tieši iesaistīti vielmaiņas procesos.
Tauku ikdienas uzturā vajadzētu būt 25-30%. Piemēram, no 1000 kalorijām dienā 250 būtu jāpiešķir tieši taukiem. Tomēr vairāk nekā pusei no tiem jābūt nepiesātinātiem. Tos sauc arī par "veselīgiem". Tie ir atrodami pienā un piena produktos, zivīs un riekstos, olīveļļā. To daudzums uzturā ir jāsamazina, cik vien iespējams. Tie ir ne tikai kaitīgi figūrai, bet arī veicina dažādu sirds slimību iegūšanu.
Skaitiet kalorijas un zaudējiet svaru
Ja vēlaties vienmēr būt formā, jums jāiemācās aprēķināt kalorijas dienā. Lai to izdarītu, jums ir jānoskaidro numurs, kas atbilst jūsu galvenajai apmaiņai.
Vīriešiem tā ir viena kalorija uz kilogramu ķermeņa svara stundā. Vājākā dzimuma pārstāvjiem tas ir 0,9 kalorijas uz kilogramu stundā.
Ja esat sieviete un sverat 70 kg, tad bazālo vielmaiņas ātrumu aprēķina šādi:
0,9 kalorijas x 70 kilogrami x 24 stundas. Tas būs 1701,6 kalorijas, noapaļojot uz augšu un saņemiet 1702 kalorijas dienā.
Lai aprēķinātu kaloriju skaitu dienā svara zaudēšanai līdz vēlamajam rezultātam, formulā esošais svars ir jāaizstāj ar to, kuru vēlaties iegūt.
Piemēram, jūs vēlaties svērt 60 kilogramus.
0,9 kalorijas x 60 kilogrami x 24 stundas = 1296 kalorijas. Šī ir jūsu dienas nauda svara zaudēšanai.
Tomēr šie aprēķini attiecas uz cilvēkiem ar neaktīvu dzīvesveidu. Tajā pašā laikā, ja nodarbojaties ar sportu un esat vīrietis, tad iegūtajam skaitlim jāpieskaita 400 - 500. Ja nodarbojaties ar sportu un esat sieviete, tad pievienojiet vēl 250 - 350 kcal.
Rūpējieties par svara zaudēšanas drošību
Ja jums patiešām ir problēmas ar svaru, tad zaudējiet svaru tikai ārsta uzraudzībā. Ja tikko nolēmāt nomest dažas mārciņas, piemēram, līdz pludmales sezonai, tad pietiks ar to, ka no ikdienas ēdienkartes izslēgsiet vienkāršus ogļhidrātus un piesātinātos taukus un iekļaujiet savu ikdienu ar lielāku fizisko aktivitāti.
Svara samazināšanai vajadzētu veicināt veselību un skaistumu, nevis kaitēt tiem.
Ar ļoti strauju svara zudumu aknas ļoti cieš. Galu galā tauki, kurus mēs ienīstam, nekur netiek sadedzināti un nepazūd no ķermeņa, kā parasti tiek uzskatīts, tie tiek vienkārši pārstrādāti citos ķīmiskos elementos. Pirmā pārmērīgi strauja svara zuduma pazīme ir taukskābju parādīšanās asins plazmā lielos daudzumos. Viņai tā ir inde, un aknas steidzas palīgā un sāk attīrīt asinis. Šie tauki tajā jau uzkrājas, bet citā formā. Tas var izraisīt aknu cirozi, un ir zināms, ka tās mirst no tās.
Lai zaudētu svaru, jums nav nepieciešams badoties vai lietot īpašas zāles. Tas vēl nevienam neko labu nav devis. Nevajadzētu uzticēties reklāmai par brīnumlīdzekļiem, pateicoties kuriem jūs varat ēst tik daudz, cik vēlaties, ko vēlaties un tajā pašā laikā zaudēt svaru. Tas nenotiek. Jūs nevarat apmānīt ķermeni. Jums vienkārši jākontrolē sevi, lai katru dienu iztērētu vairāk kaloriju, nekā patērējat. No novājinošām diētām, cita starpā, izkrīt mati, sabojājas nagi. Bads negatīvi ietekmē sirds un muskuļu darbību.
Papildus mikroelementu līdzsvara uzturēšanai ir nepieciešams arī patērēt nepieciešamo šķiedrvielu un šķidruma daudzumu dienā. Ieteicams ēst katru dienu vienā un tajā pašā laikā. Cilvēkiem, kuri zaudē svaru, ir ideāli piemērotas trīs ēdienreizes dienā, pēdējo trīs līdz trīsarpus stundas pirms gulētiešanas. Pirms ēdienkartes sastādīšanas iepriekš izpētiet tajos nepieciešamo mikroelementu attiecību. Gatavojiet garšīgu, veselīgu, sabalansētu un skaistu ēdienu.
Atcerieties, ka svara zaudēšanai ir jābūt drošai un jārada prieks un vieglums.
Nevienam nav noslēpums, ka diēta dara brīnumus: ķermenis ir piepildīts ar veselību, un viduklis šķiet gandrīz "apse". Individuāli aprēķinātais uzņemto kaloriju daudzums pasargās jūs no liekām svara problēmām. Tas ir īpaši svarīgi sievietēm, jo viņas vienmēr cenšas izskatīties skaisti un nepieņemties svarā. Kalorijas ir svarīgs faktors, kas ietekmē cilvēka svara stāvokli. Noteikts daudzums no tiem cilvēkam katru dienu jāpatērē normālai ķermeņa darbībai.
Ja cilvēkam ir problēmas ar aptaukošanos, tad rodas jautājums, cik daudz kaloriju sievietei vai vīrietim dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Zinātnieki ir noskaidrojuši, ka kaloriju daudzums katram cilvēkam ir atšķirīgs un atkarīgs no daudzām īpašībām (cilvēka vecuma, svara, dzimuma, ķermeņa īpatnībām, nodarbošanās). Galvenais, lai ikviena cilvēka uzturs būtu sabalansēts, jo apēsto kaloriju skaits ir svarīgs, un pārtikas produktu uzturvērtībai ir liela nozīme organismam. Īpašu uzmanību vērts pievērst arī ikdienas ogļhidrātu, olbaltumvielu un tauku uzņemšanai. No tiem tauki un ogļhidrāti nelabvēlīgi ietekmē cilvēka svaru.
Nepieciešamais kaloriju skaits dienā sievietēm
Digitālais kaloriju rādītājs ir jāaprēķina individuāli katrai sievietei, kas vēlas zaudēt svaru. Tas ir atkarīgs no daudziem faktoriem. Aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu individuāli var būt dažādas metodes. Varat arī sazināties ar jebkuru uztura speciālistu, lai saņemtu palīdzību. Ir arī vidējie statistikas dati, kur jau ir aprēķināts kaloriju skaits dienā dažāda vecuma sievietēm.
Sievietēm vecumā no 20 līdz 30 gadiem, kas piekopj neaktīvu dzīvesveidu (tas var būt saistīts ar darbu), vajadzētu patērēt aptuveni 2000 kilokalorijas. Kaloriju skaits dienā sievietēm, kuru aktivitāte izpaužas pēcpusdienā pēc "sēdoša darba", vidēji ir 2200 kcal. Sievietēm, kuras ir aktīvas visu dienu un pastāvīgi atrodas uz kājām, dienā vajadzētu patērēt par 200 kcal vairāk.
Sievietēm vecumā no 31 līdz 50 gadiem vajadzētu patērēt nedaudz mazāk kaloriju nekā jauniešiem, jo viņas tērē daudz mazāk enerģijas. Vidējais kaloriju skaits dienā sievietēm šajā vecumā ir līdz 2000 kcal. Šajā gadījumā ir jāņem vērā cilvēka svars un augstums.
Cik daudz kaloriju dienā vajag sievietei, ievērojot diētu?
Dienas kaloriju daudzums sievietei ir enerģijas daudzums, kas nepieciešams normālai organisma darbībai, kā arī tā uzturēšanai labā formā. Lielākā daļa sieviešu, kurām ir nosliece uz aptaukošanos, izmanto dažādas diētas. Paturiet prātā, ka ne katra diēta jums ir piemērota. Un viss ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru.
Ja nolemjat "piesēsties" uz stingras diētas, ieteicams konsultēties ar ārstu, jo tas var kaitēt veselībai. Tā kā jebkuras diētas pamatā ir uztura ierobežojumi un attiecīgi ikdienas kaloriju patēriņa samazināšana sievietēm, tas attiecas arī uz vīriešiem. Ātrākam rezultātam diētai jāpievieno fiziskās aktivitātes, lai organisms zaudētu vēl vairāk kaloriju. Pareizas pieejas svara zaudēšanai rezultāts būs acīmredzams.
Straujš kaloriju samazinājums dienā sievietei var pārvērsties par stresu. Galu galā ķermenis jau ir pieradis saņemt noteiktu kaloriju skaitu. Kaloriju patēriņš jāsamazina pakāpeniski, dienā par 200 kcal. Neaizmirstiet, cik daudz kaloriju sievietei dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru. Kaloriju norma tiem, kas vēlas šķirties no liekiem kilogramiem, ir 1200 kcal. Bieži digitālais indikators mainās nelielā diapazonā. Cilvēkam dienā jāsaņem mazāk kaloriju, nekā viņš patērē enerģiju. Tikai šajā gadījumā papildu mārciņas sāks viņu pamest. Tas ir ilgs process.
Diētas plāns svara zaudēšanai
Uzturam svara zaudēšanai jābūt līdzsvarotam. Organismam jāsaņem visi nepieciešamie vitamīni un vielas, kā arī olbaltumvielas, tauki un ogļhidrāti. Viņas uzturs ir atkarīgs no tā, cik daudz kaloriju sievietei nepieciešams dienā, taču jebkurā gadījumā visiem produktiem jābūt kvalitatīviem. Īpaša uzmanība jāpievērš pārtikai ar augstu olbaltumvielu saturu, jo svara zaudēšanas periodā tas ķermenim patiešām ir nepieciešams. Kalorijas parasti ir atrodamas galvenokārt taukos un ogļhidrātos, taču tos nevajadzētu izslēgt no uztura.
Kalorijas dienā sievietēm tiek sadalītas ar labumu. Galu galā tajās esošās vielas veicina pareizu vielmaiņu, kas ir ļoti svarīga organismam. Ir vērts izslēgt no uztura saldos ēdienus un pārāk treknus ēdienus: šīm kalorijām nav laika, lai organisms tās patērētu un nosēstos uz sienām ķermeņa tauku veidā.
Pārtikas produktu enerģētisko vērtību, piemēram, kalorijas dienā sievietēm, ir ļoti viegli aprēķināt. Šim nolūkam ir īpašas formulas, kas ļauj noteikt jebkura produkta kaloriju saturu. Bet ir vēl vienkāršāka iespēja - šī ir kaloriju tabula. Tajā ir gandrīz visi produkti, kas tiek izmantoti uztura devā un papildus tiem. Izmantojot šo tabulu, jūs varat arī aprēķināt jebkura ēdiena kaloriju saturu, jums tas ir tikai jāsadala sastāvdaļās. 4.1 no 5 (8 balsis)
Mūsdienu cilvēki vēlas būt slaidi un visos iespējamos veidos vērot savu figūru. Galu galā cilvēka izskats var daudz pateikt par viņu. Ja drēbju gadījumā viss ir daudz vienkāršāk, pietiek ar vienu dienu, lai radikāli mainītu savu stilu, ja vien tam bija nauda un vēlme, tad figūra tiek labota daudz ilgāk un grūtāk. Cilvēkiem ir vajadzīgi mēneši, ja ne gadi, lai nomestu šīs papildu mārciņas un sakārtotu savu ķermeni. Bet tas ir tā vērts. Jūs pats pamanīsit, ka cilvēki sāks pret jums izturēties savādāk, ar lielāku cieņu un uzmanību. Ja cilvēkam ir slaida un pieguļoša figūra, tad visticamāk viņš ir ļoti centīgs, mērķtiecīgs un vienmēr sasniedz savu mērķi. Ja cilvēks ir sācis savu izskatu, tad, iespējams, viņam ir līdzīga attieksme pret visu pārējo, arī biznesu. Lai gan tas neattiecas uz visiem cilvēkiem, dažreiz vienkārši nepietiek laika un enerģijas, lai dotos uz sporta zāli. Kādus secinājumus par tevi izdara citi cilvēki?
Daudzas sievietes un vīrieši arī bieži domā, cik daudz kaloriju viņiem ir nepieciešams ēst dienā, lai zaudētu svaru. Un tiešām, cik? Pastāv viedoklis, ka sievietēm ikdienas kaloriju patēriņš ir 2100-3000 kcal, bet vīriešiem nedaudz vairāk - 2600-3200 kcal, bet vai tā ir taisnība? Ja ticat šim apgalvojumam, izrādās, ka visiem cilvēkiem ir aptuveni vienāds augums, svars un dzīvesveids. Vai tas var būt? Protams, nē! Šie rādītāji ir tikai aptuveni, kas vienā vai otrā pakāpē ir piemēroti lielākajai daļai cilvēku.
Sāksim ar skaitīšanu BX- ķermeņa enerģijas patēriņš, kas nepieciešams, lai uzturētu dzīvi pilnīgas atpūtas stāvoklī. Lai to izdarītu, mēs izmantojam šādu formulu:
Sievietēm: OO = 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums - 161
Vīriešiem: OO \u003d 9,99 * svars (kg) + 6,25 * augums (cm) - 4,92 * vecums + 5
Tā kā mums joprojām ir sieviešu blogs, tad kā piemēru ņemsim 30 gadus vecu meiteni ar 170 cm augumu un 60 kg svaru. Tagad pievienosim šīs vērtības mūsu formulai:
OO = 9,99 * 60 + 6,25 * 170 - 4,92 * 30 - 161 \u003d 599,4 + 1062,5 - 147,6 - 161 \u003d 1353,3 kcal
Izrādās, ka 30 gadus vecai meitenei ar augumu 170 un svaru 60 nepieciešams iztērēt 1353,3 kcal, lai paliktu miera stāvoklī, bet kur mēs atrodam meiteni, kas gulētu mājās ērtā apstākļus visu dienu un neko citu nedarīt? Tādu vienkārši nav. Katrs cilvēks kaut ko dara dienas laikā. Tāpēc iegūtā vērtība jāreizina ar noteiktu koeficientu:
- mazkustīgs dzīvesveids - par 1,2;
- zema aktivitāte (sportot 1-3 reizes nedēļā) - par 1,375;
- vidējā aktivitāte (sportot 3-5 reizes nedēļā) - par 1,55;
- augsta aktivitāte (sportot 6-7 reizes nedēļā) - par 1,725;
- ļoti augsta aktivitāte (ikdienas sports, fiziskā aktivitāte darbā) - par 1,9.
1353,3 * 1,375 = 1860 kcal
Respektīvi, mūsu meitenei vajag 1860 kcal dienā, lai justos normāli, strādātu un sportotu 2-3 reizes nedēļā. Bet galu galā viņu interesē, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams patērēt dienā, lai zaudētu svaru, un tā ir pavisam cita vērtība, kurai vajadzētu būt mazākai par to, ko mēs ar jums aprēķinājām iepriekš. Tādējādi dzimst galvenā patiesība: sadedzināto kaloriju skaitam ir jābūt lielākam par patērēto . Nekādos citos apstākļos jūs nevarēsit zaudēt svaru, lai arī kā jūs to vēlētos.
Principā mums jau ir pilnīgi slaida meitene: ar 170 augumu viņa sver tikai 60. Bet katram ir dažādi uzskati par skaistuma ideāliem. Ja viņa vēlas zaudēt vēl dažus kilogramus, ļaujiet viņai tos nomest, mēs viņai netraucēsim, bet, gluži pretēji, mēs palīdzēsim.
Tātad, cik daudz kaloriju jums ir nepieciešams dienā, lai zaudētu svaru? Saskaņā ar daudzām diētām pietiek ar 700-1000 kcal dienā, taču mēs nevēlamies kaitēt savam ķermenim, kas nozīmē, ka mēs nepieturēsimies pie šiem skaitļiem. Pieredzējuši uztura speciālisti saka, ka minimālajai atzīmei vidusmēra cilvēkam, kurš vēlas atbrīvoties no liekajiem kilogramiem, vajadzētu būt vismaz 1300-1500 kcal dienā. Nu, šis skaitlis arī ir ļoti aptuvens. Katram cilvēkam ikdienas kaloriju patēriņš tiek aprēķināts stingri individuāli, to mēs jau esam noskaidrojuši. Speciālisti iesaka šo skaitli samazināt par 20 procentiem, lai uzsāktu svara zaudēšanas procesu. Mūsu meitenes gadījumā mēs iegūstam šādus skaitļus:
1860 * 0,8 = 1488 kcal
Veicot vienkāršus matemātiskus aprēķinus, mēs nonākam pie secinājuma, ka mūsu meitenei ir jāsamazina ikdienas kaloriju patēriņš par 372 kcal, vienlaikus atstājot nemainīgu aktivitātes līmeni, lai zaudētu svaru. Jūs, protams, varat samazināt šo skaitli par vairāk nekā 20 procentiem, bet, pats galvenais, nepārspīlējiet to. Dienas laikā nevajadzētu justies slikti vai reiboni. Ja tas notiek, jums ir jāpalielina ikdienas kaloriju patēriņš. Tāpat neaizmirstiet samazināt dienas devu pakāpeniski, apmēram par 50 kcal dienā.
Lai zaudētu svaru un uzturētu normālu svaru, ir jāaprēķina ikdienas kaloriju daudzums, ko cilvēks var saņemt ar pārtiku katru dienu.
Izmantojot mūsu kalkulatoru, jūs varat viegli aprēķināt, cik daudz kaloriju jums dienā nepieciešams jūsu augumam, svaram un fiziskās aktivitātes līmenim. Kalkulators ļaus aprēķināt ikdienas kaloriju daudzumu sievietēm un vīriešiem, izmantojot divas formulas:
- Harisa-Benedikta formula, kas tika ieviesta 1919. gadā;
- Un modernā Mifflin-San Geor formula, kas tiek lietota kopš 2005. gada un ko iesaka Amerikas Diētisko asociācija (ADA).
Un arī cik kalorijas dienā nepieciešams cilvēkam ar tavu fizisko aktivitāšu līmeni, lai uzturētu ķermeņa svaru.
Cik daudz kaloriju cilvēkam dienā nepieciešams, lai zaudētu svaru?
Lai zaudētu svaru, jums ir jātērē vairāk enerģijas, nekā jūs saņemat, tas ir, lai kaloriju skaits, kas organismā nonāk ar pārtiku, būtu mazāks par aprēķināto ikdienas kaloriju daudzumu.
Bet, lai ķermenis neieslēdz briesmu signālu, jūs nevarat pārāk daudz samazināt kalorijas. Lai aprēķinātu ikdienas kaloriju nepieciešamību svara zaudēšanai, varat:
- No iegūtās dienas normas vērtības atņemiet 200-500 kcal vai, precīzāk, samaziniet to par 10-20%.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķināšanas iezīmes
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem un sievietēm ievērojami atšķiras. Aprēķinot ideālo figūru, jāņem vērā ļoti dažādi faktori. Galīgais rādītājs katram cilvēkam būs atšķirīgs, individuāls. Pirmkārt, ieteicams ņemt vērā:
- personas vecums;
- viņa dzīvesveids;
- ikdienas aktivitātes pakāpe.
Pēdējais rādītājs ir īpaši būtisks, tas veidojas ne tikai sportojot, bet arī staigājot, veicot mājas darbus un risinot sadzīves uzdevumus, tai skaitā veļas gludināšanu, roku mazgāšanu, ierīču remontu vai trauku mazgāšanu.
Dienas kaloriju patēriņš vīriešiem
Tiek uzskatīts, ka vīriešu ikdienas kaloriju patēriņš ir nedaudz lielāks nekā sievietēm. Lai aprēķinātu vīrieša ikdienas kaloriju patēriņu, jāņem vērā viņa dzīvesveids un vecums.
ikdienas kaloriju patēriņš sievietēm
Dienas kaloriju patēriņa aprēķins sievietēm tiek veikts īpašā veidā. Lai saprastu, kāds uzturs un enerģijas daudzums ir nepieciešams dāmai, varat izmantot tabulu zemāk. Tas ņem vērā ne tikai vecumu, bet arī ikdienas aktivitātes pakāpi tāpat kā tabulā vīriešiem.
Dienas kaloriju daudzuma aprēķins sievietēm lielā mērā ir atkarīgs arī no viņu pašu attiecībām ar ķermeņa svaru. Ja cilvēks cenšas veidot diētu tā, lai zaudētu svaru, tad viņam vajadzētu patērēt mazāk kaloriju. Kad masa, gluži pretēji, meitenei šķiet nepietiekama, ieteicams ikdienas ēdienkartē iekļaut kalorijām bagātu pārtiku.
Muffin-Jeor formula
Lai noskaidrotu, kāda ir kaloriju norma dienā, daudzi izmanto Muffin-Jeor formulu, kas iegūta 2005. gadā. Mifflin-San Geor shēma, kā to sauc arī, ir mūsdienu kaloriju kalkulatoru pamats. Tiek uzskatīts, ka tas ļauj iegūt visprecīzākos un pareizākos rezultātus. Formula ļauj aprēķināt, cik daudz kaloriju cilvēks tērē dienā.
Formula vīriešiem: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm - 4,92 x vecums + 5
Formula sievietēm: 9,99 x svars kg + 6,25 x augums cm - 4,92 x vecums - 161
Aprēķinot nepieciešamo kaloriju normu dienā, var atrast aptuveno kaloriju skaitu, kas nodrošina sākotnējā ķermeņa svara saglabāšanu. Lai to izdarītu, pēc formulas iegūtais skaitlis jāreizina ar CFA (fiziskās aktivitātes koeficients). Šo numuru varat atrast tabulā zemāk.
Jāpatur prātā, ka aprēķina rezultāts, izmantojot šādu kalkulatoru, pareizi “darbojas” tikai cilvēkiem, kas vecāki par 18 gadiem.
Harisa-Benedikta formula
Harisa-Benedikta formula ļauj precīzi aprēķināt cilvēkam nepieciešamo kaloriju skaitu dienā.
Aprēķins ir ārkārtīgi vienkāršs: bazālais metabolisms (BMR) x aktīvais metabolisms (AMR).
Ja AMR vērtību var ņemt no iepriekš esošās tabulas (AMR vienība jāaprēķina tāpat kā CFA), tad pamata vielmaiņas ātrums būs jāaprēķina katram cilvēkam atsevišķi.
BMR formula vīriešiem: 447,593 + (9,247 x svars kg) + (3,098 x augums cm) - (4,330 x vecums gados).
BMR formula sievietēm: 88,362 + (13,397 x svars kg) + (4,799 x augums cm) - (5,677 x vecums gados).
Tātad, ko dod kaloriju daudzums dienā, saskaņā ar Harisa-Benedikta teikto? Precīza kcal skaita iegūšana ļauj pielāgot diētu. Ja vēlaties pieņemties svarā, jums vajadzētu ēst vairāk. Plānojot zaudēt svaru, ēdienkartē jāiekļauj produktu komplekts ar mazāku kaloriju saturu nekā rezultāts. Lai saglabātu svaru, jums jāievēro saņemtais limits.
Ketch-McArdle formula
Tūlīt ir vērts pieminēt, ka ne visiem vajadzētu izmantot šo iespēju, jo tās pamatā ir liesās muskuļu masas uzskaite, nevis svars. Šeit vispār netiek ņemta vērā dienā iztērētā enerģija. Tāpēc cilvēki ar lieko svaru nevarēs sasniegt precizitāti un pielāgot uzturu atbilstoši ieteikumiem.
Dati tiek iegūti pēc vienas shēmas vīriešiem un sievietēm.
Rezultāts tiek apkopots šādi: 370 + (21,6 x ķermeņa svars kg)
PVO formula
Nepieciešamā kaloriju satura aprēķins saskaņā ar PVO ir balstīts uz ķermeņa laukuma izmantošanu.
Lai izveidotu optimālu diētu, jums vajadzētu izmantot tālāk norādītās formulas.
Vīriešiem vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,063 x ķermeņa svars kg + 2,896) × 240 × CFA;
Vīriešiem no 31 līdz 60 gadiem: (0,484 x ķermeņa svars kg + 3,653) x 240 x CFA;
Vīriešiem vecumā no 60 gadiem: (0,491 x svars kg + 2,459) x 240 x CFA.
Sievietēm vecumā no 18 līdz 30 gadiem: (0,062 × masa kg + 2,036) × 240 × CFA;
Sievietēm no 31 līdz 60 gadiem: (0,034 x svars kg + 3,538) x 240 x CFA;
Sievietēm vecumā no 60 gadiem: (0,038 x svars kg + 2,755) x 240 x CFA.
CFA tiek izmantots no iepriekšējās tabulas.
Vienas vai vairāku formulu izmantošana un rezultātu ievērošana palīdzēs sasniegt ideālas proporcijas un vēlamo figūru.
Cik daudz kaloriju jūs iztērējat dienā?
Saistītie raksti
