आहार फाइबर युक्त उत्पाद। वजन घटाने के लिए आहार में वसा। फाइबर कहाँ पाया जाता है

प्राकृतिक फाइबर- मोटे फाइबर पौधे की उत्पत्ति. यह कई उत्पादों में पाया जाता है। जूस बनाने के बाद जो केक बचता है वह फाइबर का होता है. फाइबर दो प्रकार के होते हैं: घुलनशील और अघुलनशील। प्रत्येक खाद्य उत्पाद में सूचीबद्ध प्रकार के रेशों का एक अलग अनुपात होता है। कुछ में अधिक अघुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि अन्य में अधिक घुलनशील फाइबर होते हैं।

अघुलनशील सेल्युलोज की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से साफ करना है। घुलनशील फाइबर कार्सिनोजेन्स, कोलेस्ट्रॉल, भारी धातुओं और अन्य हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करते हैं जो मानव शरीर में कैंसर कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करते हैं। भोजन जिसमें शामिल नहीं है मोटे रेशे, शरीर में लंबे समय तक रहता है, जो पेट में किण्वन को उत्तेजित कर सकता है, जो बदले में रोगजनक बैक्टीरिया के प्रजनन के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

वजन घटाने के लिए घुलनशील फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ:

• सेब;
• पत्ता गोभी;
• साइट्रस;
• आटा मोटे पीस;
• जामुन;
• बीज।

अघुलनशील में समृद्ध खाद्य पदार्थ आहार तंतु:

• फलियां;
• अनाज की फसलें;
• फलों और सब्जियों का छिलका।

वजन घटाने के लिए लाभ

गिराने के उद्देश्य से अधिक वज़नबहुत से लोग ऐसे आहार पसंद करते हैं जो फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों पर आधारित हों। इनका संपूर्ण शरीर पर समग्र रूप से लाभकारी प्रभाव पड़ता है। वजन घटाने के लिए फाइबर के फायदे:

1. त्वरण चयापचय प्रक्रियाएं, पाचन।
2. आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली।
3. रक्त शर्करा के स्तर को कम करना, जो वसा के जमाव को रोकता है।
4. विषाक्त पदार्थों, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम की शुद्धि (सेल्यूलोज एक प्राकृतिक शोषक है)।
5. पेट के कैंसर के विकास के जोखिम को कम करना।
6. आंतों की गतिशीलता के उचित कामकाज और सक्रियण की बहाली।
7. लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करना (जब यह पेट में प्रवेश करता है, तो तंतु सूज जाते हैं, जिससे परिपूर्णता, भोजन का प्रभाव पैदा होता है, फाइबर से भरपूर- ये है महान पथभूख को संतुष्ट करें)।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

नीचे एक तालिका है जो फाइबर खाद्य पदार्थों को सूचीबद्ध करती है। यह वजन घटाने या रखरखाव के लिए अपने आहार की योजना बनाने में आपकी मदद करेगा। सुविधा के लिए, वजन घटाने के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को श्रेणियों में विभाजित किया गया है, और तालिका उत्पाद की एक विशिष्ट मात्रा में ग्राम में सेल्यूलोज की मात्रा को भी इंगित करती है:

सभी प्रकार के भोजन को देखते हुए, यह पूछना काफी उचित है कि सबसे अधिक सेल्यूलोज कहाँ है? नीचे उत्पाद हैं उच्च सामग्रीफाइबर:

1. साबुत अनाज ( अनाज, एक प्रकार का अनाज अनाज).
2. जामुन और फल (सेब, ब्लैकबेरी, अंगूर, रसभरी, आड़ू, नाशपाती, तरबूज प्लम)।
3. फाइबर से भरपूर सब्जियां हरी मटर, ब्रोकोली, गाजर)।
4. मेवे और सूखे मेवे (बादाम, खजूर)।

गर्भावस्था के दौरान अनुमत खाद्य पदार्थों की सूची

युवा माताओं के आहार में मोटे आहार फाइबर कब्ज और मोटापे से बचाव है. दैनिक दरगर्भवती महिलाओं के लिए फाइबर का सेवन 30 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। यह मात्रा एक स्थिर रक्त शर्करा के स्तर, नियमित मल त्याग के लिए काफी है। गर्भावस्था के दौरान सेल्यूलोज खाने के लिए इन सुझावों का पालन करें:

1. छिलके को हटाए बिना ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें।
2. साबुत अनाज की रोटी का विकल्प चुनें।
3. मटर और दाल को पकाएं।
4. नियमित रूप से चावल, राई या खाएं गेहु का भूसा.

स्तनपान के दौरान, अपने आहार के प्रत्येक उत्पाद के लिए बच्चे की प्रतिक्रिया की सावधानीपूर्वक निगरानी करें, जैसा कि बच्चे को हो सकता है व्यक्तिगत असहिष्णुता. इस अवधि के दौरान, आपको उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों को मना कर देना चाहिए - ये हैं:

• फलियां;
• दिल;
• शिमला मिर्च;
• ब्रोकोली;
• भूरे रंग के चावल;
• मक्का;
• पूरे अनाज से बना आटा।

इसके बजाय, निम्न सूची से खाद्य पदार्थ खाएं:

• पानी पर दलिया;
• आलूबुखारा;
• आलू;
• चुकंदर;
• आलूबुखारा;
• रहिला;
• छिलके वाले चावल।

फाइबर के बिना खाद्य पदार्थों की सूची

बहुत से लोग वजन घटाने के लिए कुछ खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, गलती से यह सोचकर कि वे फाइबर से भरपूर हैं। उन खाद्य पदार्थों की सूची जिनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं:

• दूध;
• चीज;
• मांस;
• मछली;
• छिलके वाली सब्जियां और फल (यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है)।

वजन घटाने के लिए कैसे उपयोग करें

उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के सभी लाभों के बावजूद, आहार फाइबर पर आधारित आहार का दुरुपयोग मानव स्वास्थ्य पर प्रतिकूल प्रभाव डाल सकता है। सेल्यूलोज का दैनिक मान 30-40 ग्राम है। यह भोजन में फाइबर या सूखा फाइबर हो सकता है, जो किसी फार्मेसी में बेचा जाता है। यदि आप हानिकारक पदार्थों के साथ आहार फाइबर के मानदंड को पार करते हैं, तो उपयोगी पदार्थ शरीर से बाहर निकलने लगेंगे। इस बिंदु तक, बढ़ी हुई गैस गठन और सूजन को जोड़ा जाएगा।

हेल्थ एसोसिएशन के अमेरिकी पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने सरल नियमों की एक श्रृंखला विकसित की है जो आपको वजन घटाने और वजन के रखरखाव के लिए अपने दैनिक फाइबर सेवन को नेविगेट करने में मदद करेगी:

• प्रत्येक दिन 20 ग्राम तक आहार फाइबर 800 ग्राम प्रदान करता है ताजा सब्जियाँऔर खाल के साथ फल।
• अतिरिक्त 5-7 ग्राम जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, ब्राउन राइस से अनाज लाएगा।
• एक और 5-6 ग्राम में 100 ग्राम होता है पूरे अनाज रोटी.
• सप्ताह में दो बार अपने आहार में दाल, मटर या बीन्स को शामिल करें।
• हलवाई की चीनी का प्रयोग न करें, बदलें मिठाई की दुकान करेंसूखे मेवे।
• छोटे नाश्ते के लिए, मेवे और बीज (प्रति दिन 40 ग्राम तक) खाएं।
• उबला हुआ चोकर खाएं (प्रति दिन 6 बड़े चम्मच तक)।

के लिये अच्छा आत्मसातभोजन और स्लिमिंग फल सुबह के समय खाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ भोजन के साथ पानी पीने की आदत छोड़ने की सलाह देते हैं। यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि एक चौथाई दैनिक मेनूसलाद होना चाहिए, एक और तिमाही - फल, वही मात्रा - सब्जियां, ताजा या पका हुआ, दसवां - अनाज और फलियां, वही मात्रा - दूध, दुग्ध उत्पाद, नट, बीसवीं - वनस्पति मूल के वसा।

मतभेद

वजन घटाने के लिए फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पाचन समस्याओं वाले लोगों के लिए वर्जित हैं। इसके अलावा, सेल्यूलोज की उच्च सामग्री वाले भोजन को निम्नलिखित निदानों में contraindicated है:

• बीमारी जठरांत्र पथ;
• ग्रहणी संबंधी अल्सर और पेट;
• जठरशोथ;
• दस्त;
• परिसंचरण संबंधी समस्याएं।

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फाइबर गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या पोषक तत्वों से संबंधित मोटे आहार फाइबर है। लेकिन जैसे, मानव शरीर के लिए इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, आंतों के सामान्य कामकाज का समर्थन करना और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को निकालना। यह वजन घटाने के लिए मान्यता प्राप्त साधनों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के उपयोगी गुण

मानव शरीर के लिए फाइबर के बहुत सारे उपयोगी गुण हैं, हम केवल मुख्य को सूचीबद्ध करते हैं:

• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर से भरपूर भोजन में हमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, जो हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है;
• रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह जैसी बीमारी की संभावना को रोकता है;
• मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा खर्च किए गए समय को कम करता है।
• आंतों के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थापना में योगदान देता है;
• अधिक खाने में योगदान नहीं करता है, क्योंकि यह तृप्ति (तृप्ति) की भावना का कारण बनता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है;
• भोजन के साथ प्रवेश करने वाले हानिकारक और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर के जहर को रोकता है;
• शरीर में चयापचय में सुधार;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर फलों, जामुनों और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5%, फलों में 0.5% से 2.7% और जामुन में 5% तक पाया जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची पूरी नहीं है, इसमें पालक भी शामिल है, चीनी गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, बेर, तरबूज, अंगूर, सफेद चावलऔर अन्य उत्पाद, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 ग्राम उत्पाद में 1.5 ग्राम से कम है।

तोरी, कम फाइबर सामग्री के बावजूद, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम है आकर्षक संपत्तिवजन घटाने के लिए। यह कम उष्मांक, केवल 19 किलो कैलोरी प्रति 100 ग्राम। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं है, लेकिन उपयोगी पदार्थ- बहुत कुछ: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। वे प्रस्तुत करते हैं सकारात्मक प्रभावपेट और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली पर, उन्हें ढंकना और निकालना भड़काऊ प्रक्रियाएं, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार।

पोषण विशेषज्ञों के तर्कों के अनुसार, एक वयस्क फाइबर के लिए दैनिक दर 25 से 30 ग्राम है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, सन बीज, सूखे खुबानी हैं, फलियांऔर पिस्ता।

गेहूं की भूसी की उपचार शक्ति प्राचीन काल से जानी जाती है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने उन लोगों को साबुत अनाज के आटे और अनाज के दलिया से पके हुए चोकर और ब्रेड की सिफारिश की, जिन्हें पाचन और आंतों की कई समस्याएं थीं। चोकर का उपयोग कैंसर के खिलाफ निवारक प्रभाव के रूप में किया जाता है।

उच्च फाइबर सामग्री के कारण, आंतों में जाकर, चोकर अवशोषित हो जाता है और पानीअन्य खाद्य पदार्थों की तुलना में और बृहदान्त्र और आंतों के माध्यम से आगे बढ़ते हुए इसे साफ करते हैं। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर स्पंज की तरह विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है, इसके लिए हानिकारक पदार्थ आंतों के श्लेष्म के साथ बातचीत नहीं करते हैं, आंतों के ऑन्कोलॉजी और बवासीर के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बैक्टीरियोसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा को समायोजित किया जा रहा है। जब रोगी भोजन के लिए चोकर का उपयोग करते हैं, तो यह पित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इस प्रकार, चोकर को यकृत और पित्ताशय की बीमारियों के लिए, पित्त पथ के विकारों के लिए, कोलेलिथियसिस के लिए संकेत दिया जाता है, और वे वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण भी हैं।

कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े से रक्त वाहिकाओं की सफाई के कारण, चोकर खाने से शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। गेहूं के चोकर में फाइबर के अलावा पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी1 होता है, जो इन्हें आहार में संपूर्ण आहार बनाता है। जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में गेहूं की भूसी का सेवन करते हैं, उनमें मायोकार्डियल इंफार्क्शन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस और टैचीकार्डिया जैसे रोग कम आम हैं।

आहार के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के अवशोषण को बाधित करता है, यह उत्पाद रोग वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। मधुमेह. फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी के बीज का उपयोग जलसेक के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूड़ों की बीमारी से मुंह को धोने, सूजन को दूर करने और गले में खराश के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। अलसी में पाया जाने वाला फाइबर उत्कृष्ट उपकरणस्वर बैठना और सूखी खाँसी का मुकाबला करने के लिए। यह, चोकर में फाइबर की तरह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा का इलाज करता है, इसकी सूजन प्रक्रियाओं को दूर करता है। और वजन घटाने के आहार में सन जलसेक भी एक अनिवार्य उपकरण है। जलसेक गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, सन का उपयोग अनाज पकाने और रोटी पकाने के लिए किया जा सकता है।

बावजूद उच्च मूल्यइस उत्पाद, सन बीज में कई contraindications हैं, ये हैं:

• स्तनपान और गर्भावस्था की अवधि;
• गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक;
• करने की प्रवृत्ति ऑन्कोलॉजिकल रोगप्रोस्टेट (सन बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
• यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
• सूजा आंत्र रोग।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को उन प्रकारों में विभाजित किया जाता है जो उनके गुणों में पूरी तरह से भिन्न होते हैं, जैसे:

• घुलनशील - फलियां (दाल, काली बीन्स, मटर, सफेद और लाल बीन्स), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फलों (प्रून्स, एवोकाडो, किशमिश, केला, आड़ू, सेब का छिलका, क्विंस) में पाया जाता है;
• अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, साबुत अनाज, बीज, मेवा, हरी सेम, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों का छिलका, साग।

घुलनशील फाइबर, या अधिक सटीक होने के लिए, आहार फाइबर (के अनुसार रासायनिक संरचनाहेमिकेलुलोज, गम या गम, पेक्टिन) आंतों में एक चिपचिपे जेल में परिवर्तित हो जाते हैं जो भोजन की गति और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, और कोलेस्ट्रॉल को भी कम करता है।

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना के अनुसार, हेमिकेलुलोज, सेल्युलोज, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाए गए भोजन के पारित होने को तेज करता है, इसका रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के लिए आहार के आधार के रूप में फाइबर

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि चीनी को भी कम करता है, जिससे मोटापा कम होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। फाइबर पर आधारित वजन घटाने की प्रक्रिया इस प्रकार है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इस वजह से जो व्यक्ति डाइट पर होता है वह तेजी से संतृप्त होता है और खाना नहीं चाहता है। इसी समय, आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर फाइबर का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर का सेवन तुरंत बड़ा नहीं होना चाहिए, खुराक को अपने सामान्य आहार से धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

फाइबर के साथ वजन घटाने के लिए परहेज़ करते समय, आपको चाहिए उच्च खपतपानी।

सुबह की शुरुआत साबुत अनाज के साथ करना सबसे अच्छा है।

फाइबर से भरपूर आहार में फलियां, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

आप अनाज में मेवे, फल, ताजे जामुन और सूखे मेवे मिला सकते हैं।

बहुत से लोग सब्जियां छीलते नहीं हैं, लेकिन उन्हें त्वचा के साथ खाते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर को नष्ट कर देते हैं, यह एक गलत राय है, सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर आधारित आहार में साबुत अनाज को नहीं छोड़ा जा सकता है, यही हमारे शरीर में फाइबर के सेवन का आधार है।

मिठाई के रूप में कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं, बल्कि ताजे फल होने चाहिए।

आपकी रसोई में अनाज दिया जाना चाहिए विशेष ध्यान, वे साबुत अनाज से होना चाहिए।

बुद्धिमानी से खाएं, वसायुक्त का दुरुपयोग न करें और जंक फूड, खाना खा लो अधिक सब्जियां, फल, साग और स्वास्थ्य समस्याएं लंबे समय तक नहीं रहेंगी।

मौजूद एक बड़ी संख्या कीवजन कम करने के तरीके - आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की संख्या गिन सकते हैं या भोजन का वजन कर सकते हैं।

ये सभी और कई अन्य तरीके कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए बिल्कुल बेकार हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए कौन सा तरीका चुनते हैं, क्योंकि लगभग हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है वह एक बहुत महत्वपूर्ण बात भूल जाता है। महत्वपूर्ण घटक पौधे भोजन: फाइबर के बारे में।

फाइबर एक प्रकार का वनस्पति कार्बोहाइड्रेट है जिसे लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम एंजाइमों की कमी के कारण मानव शरीर पचा नहीं पाता है। न्यूनतम राशिकैलोरी।

मोटे फाइबर आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन है, यह जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से भोजन को स्थानांतरित करने में मदद करता है, स्वास्थ्य को बनाए रखता है कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर स्थिर शर्करा का स्तर, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है।

यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का एक आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो फाइबर आपकी मदद कर सकता है। वैज्ञानिक रूप से इसे साबित करने वाले कई अध्ययन हैं:

एक अध्ययन में, विषयों के दो समूहों को अपने लिए दो आहारों की प्रभावशीलता का प्रयास करने के लिए कहा गया था। पहला समूह दिया गया था सादा आहारउच्च फाइबर आहार, विषयों का लक्ष्य प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर था।

दूसरे समूह में अधिक जटिल आहार था जिसमें बहुत सारे फल, सब्जियां, साबुत अनाज, मछली और दुबला प्रोटीन शामिल था और नमक, चीनी, शराब और वसा को समाप्त कर दिया।

आहार में अंतर के बावजूद, विषयों के प्रत्येक समूह ने लगभग समान किलोग्राम खो दिया (सटीक होने के लिए, दूसरे समूह के विषयों ने 2 किलो अधिक खो दिया), हर दिन समान मात्रा में फाइबर का सेवन (लगभग 19 ग्राम)। दोनों समूहों के विषय परिणामी वजन को लगभग 12 महीने तक बनाए रखने में कामयाब रहे।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि अलग-अलग आहार विशेष रूप से कुल शरीर के वजन को प्रभावित नहीं करते हैं, तो क्यों अपने जीवन को जटिल बनाते हैं विभिन्न विकल्पआहार, यदि आप अपने सामान्य भोजन योजना में केवल फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

आपको हर दिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फल, रेशेदार सब्जियां, फलियां और साबुत अनाजबड़ी मात्रा में फाइबर होते हैं। लेकिन अगर आपको अपने दैनिक फाइबर की आवश्यकता को पूरा करने में परेशानी हो रही है, तो आप विभिन्न प्रकार के तैयार पाउडर की खुराक ले सकते हैं। फाइबर पाउडर को आप अपनी मॉर्निंग स्मूदी या प्रोटीन शेक में आसानी से मिला सकते हैं।

ऐसे योजक हैं महान स्रोतआहार फाइबर, जो विशेष रूप से नियमित आधार पर पाचन तंत्र के समुचित कार्य का समर्थन करने के लिए डिज़ाइन किए गए हैं।

इस बीच, हम सीधे उन उत्पादों तक पहुंचे जिनमें शामिल हैं सबसे बड़ी संख्याफाइबर। यहां फाइबर के अवरोही क्रम में हमारी शीर्ष 14 सूची है।

14 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो वजन कम करने में आपकी मदद करते हैं

1. अनाज के गुच्छे

3/4 कप, 81 कैलोरी, 14.3 ग्राम फाइबर

सिर्फ आधा कप अनाज में होता है बड़ी राशिफाइबर और एक बढ़िया नाश्ता विकल्प हो सकता है।

ग्रीक या सादा दही के कुछ बड़े चम्मच डालें, गार्निश करें ताजी बेरियाँऔर अपने दिन की स्वस्थ शुरुआत करें।

ध्यान रखें कि अनाज एक संसाधित भोजन है, इसलिए इसे अधिक जैविक खाद्य पदार्थों जैसे कि अंकुरित अनाज के साथ वैकल्पिक करें, उदाहरण के लिए।

2. चिया बीज

28 ग्राम, 138 कैलोरी, 9.8 ग्राम फाइबर

यह सुपरफूड पिछले कुछ वर्षों में और अच्छे कारणों से बहुत लोकप्रिय हो गया है। चिया के बीज में कैल्शियम, पोटेशियम और फास्फोरस के साथ-साथ सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से एक का उत्पादन नहीं होता है मानव शरीर. इन सभी पोषक तत्वमांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

उन्हें आसानी से स्मूदी, दही, दलिया, सलाद और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। आप चिया सीड का हलवा भी बना सकते हैं।

3. गहरा नीला, छोटी सफेद और पीली फलियाँ

1/2 कप, 127 कैलोरी, 9.2-9.6 ग्राम फाइबर

बेशक, बहुत सारी कैलोरी हैं, लेकिन उनमें और भी अधिक फाइबर और यहां तक ​​​​कि प्रोटीन भी हैं।

इन सभी बीन्स को भुने हुए टर्की या चिकन में साइड डिश के रूप में जोड़ा जा सकता है, या चिली सॉस और लहसुन के साथ मुख्य व्यंजन के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

4. हरी बीन्स

इस बीन में अधिक है नाजुक स्वाद, यह पतला होता है और इसके अंदर छोटे मटर होते हैं।

इसे भाप में पकाकर परोसें नींबू के छिलकेऔर रस और एक चुटकी समुद्री नमक या अदरक, शहद और लहसुन के साथ भुना हुआ।

5. रास्पबेरी

1 कप, 64 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यह मीठा, रसदार और है स्वादिष्ट तरीकाअपने आहार में खाद्य पदार्थों से अधिक फाइबर प्राप्त करें। रास्पबेरी के बीजों में फाइबर पाया जाता है, जो अक्सर दांतों में फंस जाता है और बहुत असुविधा लाता है, लेकिन यह इसके लायक है।

वह स्वादिष्ट है ताज़ा, जाम के रूप में भी, इसमें जोड़ा जा सकता है विभिन्न व्यंजनऔर अनाज, आइसक्रीम, हलवा, पाई, कॉकटेल, आदि सहित डेसर्ट।

6. दाल, पका हुआ

1/2 कप, 115 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

दाल में फाइबर की मात्रा अधिक होती है, पकाने में आसान और सूप और सलाद में जोड़ा जा सकता है। आधा गिलास दाल में आपको 9 ग्राम प्रोटीन भी एक अच्छा बोनस के रूप में मिलेगा।

7. छोला

1/2 कप, 176 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये बेज मटर नाश्ते के रूप में बहुत लोकप्रिय हैं। उन्हें कुरकुरे होने तक ओवन में तला या बेक किया जा सकता है समुद्री नमकऔर फ्रेंच फ्राइज़, नमकीन प्रेट्ज़ेल या क्रैकर्स के बजाय खाएं।

8. ब्लैकबेरी

1 कप, 127 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ब्लैकबेरी पोटेशियम, विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन के से भरपूर होते हैं, और इनमें थोड़ी चीनी (केवल 7 ग्राम प्रति गिलास) होती है। स्मूदी में जोड़ा जा सकता है, सजाया जा सकता है स्वादिष्ट मिठाई, इसके साथ मिलाएं सादा दहीया बस इसे ताजा खाएं।

9. जलकुंभी की फलियाँ

1/2 कप, 114 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

वो काली फलियाँ कम सामग्रीकैलोरी उपयोग में बहुमुखी हैं और प्रोटीन से भरपूर हैं। उन्हें चिकन के साथ परोसा जा सकता है और विभिन्न प्रकार के सलाद में जोड़ा जा सकता है।

10. बरगुल, पका हुआ

1 कप, 142 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यदि आपने कभी खाना पकाने में बरगुल का उपयोग नहीं किया है, तो यह कोशिश करने का समय है। यह आपकी पसंदीदा सामग्री में से एक बन सकता है। थोड़ा कूसकूस जैसा, लेकिन जल्दी पकने वाला। 1 गिलास, जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम है, इसमें 200 से कम कैलोरी होती है।

इसमें डालें ओवन में बेक किया हुआ, ग्रिल्ड या कच्ची सब्जियांप्लस एक चम्मच जतुन तेलऔर नींबू या नीबू का रस और आपको मिलता है तैयार नाश्ताजिसे आप अपने साथ काम पर ले जा सकते हैं।

इन पौष्टिक साबुत अनाज को दलिया के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है या साइड डिश के रूप में इस्तेमाल किया जा सकता है।

11. आर्टिचोक, पका हुआ

1/2 कप, 45 कैलोरी, 7 ग्राम फाइबर

मध्यम आकार का आटिचोक है बढ़िया विकल्पसाइड डिश, और कोई भी साइड डिश जिसमें 7 ग्राम फाइबर हो, उसे अपने आहार में शामिल करना चाहिए। पिघलने के बजाय मक्खन, जिसे अक्सर आर्टिचोक के साथ परोसा जाता है, परोसते समय उपयोग करें चिकना सिरकाया ग्रीक दहीसाथ मिलाया नींबू का रसऔर लहसुन।

आटिचोक के साथ खाना पकाने के लिए साल भरजमे हुए या डिब्बाबंद इस जड़ी बूटी का प्रयोग करें।

12. सन बीज

2 बड़े चम्मच, 110 कैलोरी, 5.6 ग्राम फाइबर

जमीन सन बीज हैं प्यारा तरीकालगभग किसी भी भोजन में अधिक फाइबर जोड़ें। भरपूर मात्रा में ओमेगा-3s वसायुक्त अम्लइन बीजों में शामिल है। 2 बड़े चम्मच डालकर। कॉकटेल, ग्रेनोला या बेकिंग आटे में, डिश में 6 ग्राम अधिक फाइबर होगा।

ग्राउंड फ्लैक्स सीड्स डिश को एक कॉम्प्लेक्स देते हैं, पौष्टिक स्वाद. चिकन के लिए आप क्रिस्पी ब्रेडक्रंब भी बना सकते हैं.

13. नाशपाती

1 मध्यम, 101 कैलोरी, 5.5 ग्राम फाइबर

अगली बार जब आप खाने का फैसला करें रसभरी नाशपातीत्वचा को मत काटो! फलों में अधिकांश फाइबर त्वचा में पाया जाता है, और जब आप त्वचा को काटते हैं, तो आप सबसे मूल्यवान चीज खो देते हैं।

नाशपाती को ताजा खाया जा सकता है, इसमें जोड़ा जा सकता है फलों का सलाद, pies, डेसर्ट और अनाज।

14. एवोकैडो

1/2 कप, 120 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर

इस जादुई फलस्वास्थ्य के लिए बहुत अच्छा है, इसमें फाइबर भी होता है। इसे कई सलाद, सैंडविच, स्मूदी, सॉस, बेक्ड, फ्राइड और यहां तक ​​कि कच्चा भी खाया जा सकता है।

एवोकैडो बिल्कुल सस्ता फल नहीं है, लेकिन स्टोर अलमारियों पर बहुत अधिक मात्रा में बेचा जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि खरीदते समय सही फल कहां और कैसे चुनें, खाना बनाते समय कसाई कैसे करें और बचा हुआ स्टोर करें। (कभी भी क्लिंग फिल्म से न लपेटें)।

अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें

वजन घटाने के लिए जादुई उत्पादों की तलाश में स्टोर अलमारियों को खाली करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि आपको तुरंत अपने आहार में बहुत सारे फाइबर को शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे न केवल आपके लिए बल्कि लोगों को भी कुछ मुश्किलें आ सकती हैं। आप के आसपास।

उच्च फाइबर आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, पहले यह निर्धारित करें कि आपकी आंतों को कितने दिनों तक प्रत्येक दिन प्राप्त करने के लिए उपयोग किया जाता है, परिणाम ग्राम में रिकॉर्ड करते हैं। तालिका अत्यंत हो सकती है उपयोगी तरीकायह करने के लिए।

उसके बाद हर 2-3 दिन में 3-5 ग्राम फाइबर मिलाएं और अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने अनुशंसित दैनिक भत्ते तक नहीं पहुंच जाते।

यहां बताया गया है कि 3-5 ग्राम आहार फाइबर कैसा दिखता है:

• 1 छोटा सेबछिलके के साथ: 3 ग्राम;
• 1 कप स्ट्रॉबेरी: 3 ग्राम;
• 1 मध्यम केला: 3 ग्राम;
• ½ कप साबुत पास्ता गेहूँ के दाने: 3 ग्राम;
• 1 साबुत गेहूं का मफिन: 3 ग्राम;
• कप अनाज के गुच्छे: 5 ग्राम;
• 1 कप उबला हुआ दलिया: 4 ग्राम
• साबुत अनाज की रोटी का 1 टुकड़ा: 3 ग्राम;
• ¼ कप पकी हुई दाल: 4 ग्राम
• ¼ कप पकी हुई जलकुंभी: 3.75 ग्राम
• 28 ग्राम बादाम: 3.5 ग्राम;
• ½ कप पके हुए मटर: 4 ग्राम;
• 1 छोटा आलू छिलके वाला: 4 ग्राम
• 1 कप तली हुई ब्रसल स्प्राउट: 4 ग्राम;
• 1 कप ब्रोकली: 5 ग्राम;
• 2 बड़ी चम्मच कुरकुरे छोले : 4 ग्राम।

यदि आप अधिक फाइबर खाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की बजाय उन खाद्य पदार्थों को खाने की जरूरत है जो आप रोजाना खाते हैं। क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया कम कैलोरी का सेवन करने से कम हो जाती है।

अपने फाइबर सेवन में वृद्धि करते हुए साइड इफेक्ट को कम करने के तरीके के बारे में कुछ और सुझाव:

1. सूखे मेवे को भिगोकर अच्छी तरह उबाल लें। यह ओलिगोसेकेराइड्स नामक कुछ गैस पैदा करने वाली शर्करा को तोड़ने में मदद करता है और आपको कब्ज़ होने से बचाता है।
2. अन्य गैस उत्पादक खाद्य पदार्थ न खाएं: कार्बोनेटेड पेय, प्रोटीन बार्स, मीठा मादक पेय, कैंडीज।
3. अधिक पानी पीना। आंतों के माध्यम से फाइबर के विघटन और संचलन के लिए यह आवश्यक है, जो अतिरिक्त गैस और सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

एक बार जब आप अपने आहार को समायोजित कर लेते हैं और अपने आहार में अनुशंसित मात्रा में फाइबर प्राप्त कर लेते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध सभी उच्च-फाइबर खाद्य पदार्थों को आज़माकर देखें।

वे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, इस तथ्य के बावजूद कि आपको संतृप्त करने के लिए न्यूनतम कैलोरी के साथ केवल एक छोटा सा हिस्सा चाहिए। तो अपने वजन घटाने का आनंद लें और फाइबर के साथ अपने स्वास्थ्य लाभ को अधिकतम करें।

जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते समय आहार फाइबर लगभग साफ नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी का सोखना, मल की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जो बदले में कब्ज के जोखिम को कम करता है और पाचन तंत्र के कामकाज को सामान्य करता है। ऐसा माना जाता है कि कचरे के तेजी से चलने से कोलन कैंसर होने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, हम याद करते हैं कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह बड़ा होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन रोकथाम के लिए रोजाना 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। पुराने रोगों. अपने आहार का विश्लेषण करने और बनाने के लिए स्वस्थ मेनू, प्रत्येक खाद्य उत्पाद में फाइबर सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि शायद ही कभी, स्टोर में आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों पर सूचना लेबल से और साथ ही नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

नोट करें

• साबुत अनाज से बनी तथाकथित "सूखी रोटी", जो अब व्यावसायिक रूप से हर जगह उपलब्ध हैं, बहुत उपयोगी हैं। आहार उत्पाद. ब्रेड रोल में प्रोटीन और मिनरल्स के अलावा गिट्टी के रेशे बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। संतुष्ट करने के लिए दैनिक आवश्यकताजीव में मोटे रेशे, आपको केवल 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की जरूरत है। 6 रोटियों में इतनी ही मात्रा में फाइबर पाया जाता है राई की रोटी.
• अपरिष्कृत अनाज से बनी रोटी विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
• सफेद ब्रेड में चोकर की ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
• राई की रोटी के बारे में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वस्थ होगी।
• जूस पीने की बजाय पूरे फल खाने की कोशिश करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वेपेलसिन में एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।

! ध्यान से!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी यह सिफारिश की जाती है कि धोने के बाद, सेब, नाशपाती, खीरे आदि से छिलका काट दिया जाए। खाने से पहले। खासकर अगर फल और सब्जियां किसी स्टोर में खरीदी जाती हैं, न कि आपके द्वारा बगीचे में उगाई जाती हैं। तथ्य यह है कि, छील विभिन्न हानिकारक पदार्थों को जमा कर सकती है, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, "स्टोर" सब्जियों की सतह का इलाज पैराफिन के साथ किया जा सकता है, और फलों - डिपेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) के साथ - यह परिवहन के दौरान बेहतर उत्पाद सुरक्षा के लिए किया जाता है और ज्यादा समय तक सुरक्षित रखे जाने वाला. किसी भी मामले में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश से अच्छी तरह धो लें।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। गैसों के अलावा, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के बैक्टीरिया द्वारा घुलनशील को तोड़ दिया जाता है, शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ, जो आंशिक रूप से रक्त में मिल रहा है, ग्लूकोज के स्तर और उसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करता है। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई के चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, मल की मात्रा में वृद्धि करता है, और इस प्रकार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह सेम और अपरिष्कृत अनाज जैसे में पाया जा सकता है भूरे रंग के चावल, चोकर के साथ आटा, साबुत गेहूं के दाने।
जाहिर है, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, के लिए इष्टतम अनुपातघुलनशील और अघुलनशील फाइबर अपने आहार में शामिल करें सब्जियों की विविधता, फल, अनाज और फलियां।

फाइबर सिफारिशें और कुछ सावधानियां

वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन खाने से आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेल्युलोज बस अपना सोखना कार्य खो देता है।
अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आप अनुशंसित तक नहीं पहुंच जाते प्रतिदिन की खुराक. इसके साथ ही आप जो पानी पीते हैं उसकी मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाकर 2-2.5 लीटर तक कर लें।
करने के लिए एक तीव्र संक्रमण बढ़ी हुई खपतसब्जियां और फल पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकते हैं।
बृहदांत्रशोथ, अल्सर, प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए, उच्च खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना बेहतर है वनस्पति फाइबर.
कब्ज के लिए, आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालांकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए, सब्जियों और फलों को शुद्ध या मैश करके खाना बेहतर होता है।
याद रखें कि आहार फाइबर आंतों की सूजन को बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

तालिका को संकलित करते समय, यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस वेबसाइट (//ndb.nal.usda.gov/) के डेटा का उपयोग किया गया था।

चालक स्वास्थ्य समस्याओं के प्रति संवेदनशील होते हैं क्योंकि आधुनिक आदमीकई प्रतिकूल कारकों से प्रभावित, यह भावनात्मक और शारीरिक भीड़ है, अक्सर तनावपूर्ण स्थितियां, गतिहीन जीवन शैली, प्रतिकूल पर्यावरणीय परिस्थितियां। इन सभी को नकारात्मक प्रभावआप अनियमित पोषण, विटामिन और खनिजों की कमी, शरीर के लिए आवश्यक आहार फाइबर की मात्रा की कमी जोड़ सकते हैं, जिनमें से फाइबर एक महत्वपूर्ण स्थान रखता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर मानव आहार में सबसे महत्वपूर्ण घटक है, इसकी कमी से गंभीर, कभी-कभी जानलेवा बीमारियां भी हो जाती हैं। और अगर हम अपने आस-पास के वातावरण को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित करने में सक्षम नहीं हैं, तो हम अपनी भलाई के लिए अपने आहार में बदलाव कर सकते हैं। और आज हम, प्रिय पाठकों, यह पता लगाएंगे कि फाइबर क्या है, इसमें कौन से खाद्य पदार्थ हैं और कितनी मात्रा में हैं।

फाइबर क्या है

फाइबर आहार फाइबर है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूटा और पचता नहीं है। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है। संरचना के जटिल तंत्र में जाए बिना संयंत्र कोशिकाओंहम कह सकते हैं कि फाइबर पौधों के मोटे भागों में केंद्रित होता है, मुख्य रूप से छिलका, बीज, तना।

पर विभिन्न सब्जियांफाइबर अपने विभिन्न भागों में केंद्रित है, उदाहरण के लिए, गाजर में, यह कोर में है, और बीट्स में यह फल में घुसने वाले छल्ले में जमा होता है। फलों में, फल के वजन से फाइबर औसतन 1-2% तक पहुँच जाता है, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2%। आहार रेशों में सबसे अधिक महत्वपूर्ण भूमिकासेल्यूलोज, लिग्निन और पेक्टिन खेलते हैं।

अधिकांश भाग के लिए, खाद्य पदार्थों में फाइबर अघुलनशील होता है और शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, जैसा कि हमारा पाचन नालएंजाइम का उत्पादन नहीं करता है जो मोटे आहार फाइबर को पचा सकता है। हालांकि, स्वस्थ आंतों के माइक्रोफ्लोरा में, बैक्टीरिया होते हैं जो फाइबर को नष्ट कर सकते हैं, जिसके परिणामस्वरूप बड़ी आंत में यौगिक बनते हैं जो पानी में घुल सकते हैं, जेली जैसी स्थिति ले सकते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित हो सकते हैं।

इसलिए, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित करने की प्रथा है। भ्रूण का छिलका जितना पतला होता है, उसका गूदा जितना कोमल होता है, उसमें निहित फाइबर उतना ही विभाजित होता है। अघुलनशील फाइबर में सेल्यूलोज और लिग्निन शामिल हैं, घुलनशील फाइबर पेक्टिन है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में, सबसे मोटे अघुलनशील आहार फाइबर में अनाज, बीज उत्पाद, सब्जियां, मशरूम होते हैं। घुलनशील फाइबर के मुख्य स्रोत फल और जामुन हैं, पत्तीदार शाक भाजी, दलिया. शरीर को दोनों प्रकार के फाइबर की आवश्यकता होती है, इसलिए भोजन यथासंभव विविध होना चाहिए। आदर्श अनुपातभोजन में अघुलनशील और घुलनशील फाइबर तीन में से एक होता है।

फाइबर किसके लिए है?

यदि खाद्य पदार्थों में फाइबर लगभग शरीर द्वारा अवशोषित नहीं होता है, तो वहाँ है उचित प्रश्न: यह किस लिए है, इसका क्या उपयोग है? फाइबर की भूमिका उतनी सीधी नहीं है जितनी कभी-कभी लगती है, यह न केवल आंतों की गतिशीलता को बढ़ाती है और कब्ज की रोकथाम के रूप में कार्य करती है। फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने से हम खुद को कई गंभीर बीमारियों से बचाते हैं। जादुई लाभनिम्नलिखित बिंदुओं पर फाइबर:

जीवाणुनाशक क्रिया

फाइबर की उपयोगी भूमिका मुंह में तब शुरू होती है जब हम रौगे को चबाते हैं। लंबे समय तक चबाने से बड़ी मात्रा में लार निकलती है, जो एंजाइम, माइक्रोएलेटमेंट से भरपूर होती है, जो बदले में दांतों के इनेमल पर, मौखिक गुहा में माइक्रोफ्लोरा पर सकारात्मक प्रभाव डालती है। लार एसिड को बेअसर करता है, एक जीवाणुनाशक प्रभाव होता है, मौखिक गुहा में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को दबा देता है।

शरीर की सफाई, भरा हुआ महसूस करना

एक बार पेट में, फाइबर पानी को अवशोषित कर लेता है, आकार में बढ़ जाता है, जल्दी से परिपूर्णता की भावना पैदा करता है। आंतों में, फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के बोलस के मार्ग में सुधार करता है, जिससे नियमित मल सुनिश्चित होता है, और पित्त एसिड और कोलेस्ट्रॉल के शरीर को शुद्ध करने में भी मदद करता है। यह इस तथ्य से समझाया गया है कि फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, पाचन तंत्र से गुजरते हुए, कोलेस्ट्रॉल को अवशोषित करते हैं और इसे हमारे रक्त में प्रवेश करने की अनुमति नहीं देते हैं। जो लोग बहुत सारी कच्ची सब्जियां और फल खाते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल बुढ़ापे तक आदर्श से अधिक नहीं होता है।

पेक्टिन की भूमिका

घुलनशील आहार फाइबर में, पेक्टिन हमारे स्वास्थ्य को बनाए रखने में एक अमूल्य भूमिका निभाते हैं। पेक्टिन आंतों के अवशोषण को रोकते हैं हानिकारक पदार्थरक्त में, उन्हें बांधें, उन्हें अघुलनशील और हानिरहित यौगिकों में बदल दें, और हमारे शरीर को उनसे छुटकारा दिलाएं। सेब, कद्दू, काले और लाल करंट, खीरा, टमाटर, आड़ू, खुबानी में बहुत सारे पेक्टिन पाए जाते हैं। यह भी बहुत महत्वपूर्ण है कि किसी भी गर्मी उपचार के साथ, उत्पादों में पेक्टिन की मात्रा बढ़ जाती है।

आंतों के माइक्रोफ्लोरा का संतुलन

आंतों के माइक्रोफ्लोरा के संतुलन को बनाए रखने में फाइबर की भूमिका भी उतनी ही महत्वपूर्ण है। यह रोगजनक बैक्टीरिया की गतिविधि को रोकता है, जिससे आंतों में पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है, और शरीर से अपशिष्ट उत्पादों को निकालने में मदद करता है। लेकिन स्वस्थ आंतएक स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली है।

रोग प्रतिरक्षण

फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ खाने से कोलन कैंसर को रोकने में मदद मिल सकती है। अधिकांश लोगों के बीच रेडी-टू-ईट रिफाइंड भोजन की लोकप्रियता के संबंध में यह रोग ऑन्कोलॉजी में पहले स्थान पर आया।

मेरा सुझाव है कि आप देखें विस्तृत वीडियोफाइबर के लाभों के बारे में।

फाइबर के लिए दैनिक आवश्यकता

पाचन और संपूर्ण स्वास्थ्य के लिए आहार फाइबर के महत्व को ध्यान में रखते हुए, दैनिक दरएक वयस्क के लिए फाइबर 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर है और पेक्टिन पदार्थ. यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, अपने लिए इसे बनाना मुश्किल नहीं है सही भोजनताकि भोजन न केवल तृप्ति और संतुष्टि की भावना लाए, बल्कि अधिकतम लाभ भी लाए।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की कमी से क्या खतरा है

कई वर्षों तक, मोटे आहार फाइबर की भूमिका को कम करके आंका गया था, और केवल अपेक्षाकृत हाल ही में, दुनिया भर के वैज्ञानिक इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि भोजन में फाइबर होना चाहिए, अन्यथा कोई व्यक्ति गंभीर बीमारियों से बच नहीं सकता है। आइए देखें कि फाइबर की कमी से किन बीमारियों का खतरा है।

• कब्ज, आंतों की प्रायश्चित, स्पास्टिक कोलाइटिस, डिस्बैक्टीरियोसिस, बवासीर के साथ आंतों के रोग;
• एथेरोस्क्लेरोसिस, कोरोनरी हृदय रोग, दिल का दौरा और स्ट्रोक का खतरा;
• पित्ताशय की थैली में पत्थरों का निर्माण;
• मधुमेह;
• मोटापा;
• मलाशय का कैंसर।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं चोकर, सूखे मेवे, फलियां, मशरूम, अनाज, साबुत रोटी, नट्स, सब्जियां, जामुन, फल। इन सभी उत्पादों का नियमित रूप से सेवन करने से आप इससे युक्त विशेष सप्लीमेंट्स का सहारा लिए बिना शरीर के लिए आवश्यक फाइबर की मात्रा प्राप्त कर सकते हैं। अब ऐसी दवाएं बहुत प्रासंगिक हैं और फार्मेसियों में बेची जाती हैं, लेकिन वरीयता देना अभी भी बेहतर है प्राकृतिक उत्पाद, उनके स्वास्थ्य लाभ बहुत अधिक हैं। लेकिन चोकर उनके बारे में अधिक विस्तार से बात करने लायक है।

चोकर

चोकर is अद्वितीय उत्पाद, जो कई बीमारियों को रोकता है और ठीक करता है, लेकिन किसी कारण से हम में से अधिकांश के साथ लोकप्रिय नहीं है। चोकर के लाभ सिद्ध हो चुके हैं, और अब आप उन्हें किसी भी फार्मेसी या बड़े स्टोर के स्वास्थ्य खाद्य विभागों में खरीद सकते हैं। चोकर गेहूं, राई, चावल, जई, मक्का, जौ है। उन सभी के पास है पोषण का महत्वक्योंकि इनमें बड़ी मात्रा में फाइबर होता है जो हमारे शरीर को साफ करता है।

इस तथ्य के अलावा कि चोकर का आंतों में एक शोषक प्रभाव होता है, जो अपने आप में होता है अमूल्य लाभचोकर में बी विटामिन, विटामिन ई, कैरोटीन, निकोटिनिक एसिड सहित कई उपयोगी पदार्थ होते हैं। चोकर में शामिल है खनिज पदार्थ, ये पोटेशियम, मैग्नीशियम, जस्ता, क्रोमियम, सेलेनियम, तांबा और अन्य हैं।

आधा चम्मच से शुरू करते हुए, चोकर को धीरे-धीरे अपने आहार में शामिल करना आवश्यक है, ताकि सूजन और अन्य अप्रिय आंत्र रोग को भड़काने के लिए नहीं। धीरे-धीरे, कई हफ्तों में, आप आहार में शामिल चोकर की मात्रा को दिन में तीन बार एक चम्मच तक ला सकते हैं।

फार्मासिस्ट चोकर को कुरकुरी गेंदों के रूप में बेचते हैं, यह एक खाने के लिए तैयार उत्पाद है, उन्हें स्टीम करने की आवश्यकता नहीं है, लेकिन बस संलग्न निर्देशों के अनुसार खाया जाता है। इस तरह के चोकर को अक्सर उनके मूल्य को बढ़ाने के लिए विभिन्न वनस्पति योजकों से समृद्ध किया जाता है, मैंने चोकर को गाजर के साथ देखा है, समुद्री कली, जेरूसलम आटिचोक के साथ, ब्लूबेरी के साथ।

चूंकि चोकर में विदेशी हर चीज के शरीर को साफ करने की क्षमता होती है, आप नहीं ले सकते दवाओंचोकर के साथ। दवा लेने और चोकर खाने के बीच कम से कम 6 घंटे का समय व्यतीत होना चाहिए।

यदि आप चोकर के लाभों के बारे में अधिक जानना चाहते हैं, तो आप मेरे लेख पढ़ सकते हैं।

अनाज

फाइबर के महत्वपूर्ण आपूर्तिकर्ताओं में से एक अनाज है, यह एक प्रकार का अनाज है, भूरे रंग के चावल, बाजरा, जई का दलिया. साबुत अनाज खाना है जरूरी फास्ट फूड, जो इतने लोकप्रिय और उपयोग में आसान हैं, उन्हें इस तरह से संसाधित किया जाता है कि उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं, और इसलिए उनसे बने व्यंजन उतने मूल्यवान नहीं होते जितने कि साबुत अनाज से बने होते हैं।

सब्जियाँ और फल

मोटे पौधे के रेशों का एक अच्छा आपूर्तिकर्ता सब्जियां और फल हैं, जो हर दिन हमारी मेज पर मौजूद होना चाहिए। सब्जियों को कच्चा खाना बहुत जरूरी है, जिससे उनमें से ज्यादा से ज्यादा फाइबर निकल सके। यह स्पष्ट है कि यह हमेशा संभव नहीं होता है, और सभी सब्जियों को कच्चा नहीं खाया जा सकता है, लेकिन गोभी, गाजर, मीठी मिर्च, अजवाइन की जड़, मूली, शलजम, शलजम, डेकोन, लीक, सभी पत्तेदार सब्जियों को कच्चे सलाद में जोड़ा जाना चाहिए। प्रपत्र।

फलों के छिलके में भरपूर मात्रा में फाइबर होता है। सेब के लिए, यहाँ यह ध्यान रखना आवश्यक है कि ये फल कहाँ उगते हैं, और उस मौसम में जब स्थानीय सेब बिक्री पर दिखाई देते हैं, उन्हें बिना छीले ही खाना चाहिए ताकि शरीर को अधिक से अधिक पेक्टिन प्राप्त हो। यह आयातित आयातित सेबों पर लागू नहीं होता है, उनसे छिलका काट दिया जाना चाहिए, क्योंकि सभी सेब जिन्हें लंबे समय तक ले जाया और संग्रहीत किया जाएगा, उन विशेष पदार्थों के साथ व्यवहार किया जाता है जो हमारे लिए हानिरहित नहीं हैं।

अगर आपको फल पसंद हैं और बेरी जूस, फिर उन्हें गूदे से निचोड़ने की कोशिश करें, जिसमें बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन फिर भी यह आपके शरीर के लिए बहुत अधिक उपयोगी पदार्थ प्राप्त करने के लिए पूरे फल खाने के लिए अधिक उपयोगी है। मीठे फल खाने से पहले या भोजन के एक घंटे बाद खाने के लिए सही हैं, इसलिए वे अपना अधिकतम लाभ देते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ। मेज

सब्जियों और फलों में फाइबर की मात्रा। मेज

प्रिय पाठकों, आपकी सुविधा के लिए सब्जियों और फलों में अघुलनशील फाइबर की मात्रा एक अलग तालिका में प्रस्तुत की गई है

हमने उत्पादों में मोटे अघुलनशील फाइबर की सामग्री की जांच की। निम्न तालिका दिखाएगी कि किन खाद्य पदार्थों में घुलनशील फाइबर, यानी पेक्टिन होते हैं। फलों और सब्जियों में पेक्टिन की मात्रा प्रकार, किस्म, पकने की डिग्री, वृद्धि के स्थान और अन्य कारकों के आधार पर बहुत भिन्न होती है।

सब्जियों और फलों में पेक्टिन की मात्रा। मेज

यह जानना कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, स्वास्थ्य लाभ के साथ अपने आहार को समायोजित करना आसान है और दिखावट. हर कोई अपने लिए कुछ ऐसे उत्पाद चुन सकता है जिनमें अघुलनशील और घुलनशील रेशा, जिसका संतुलन बनाता है सबसे अच्छी स्थितिपूरे जीव के पाचन और महत्वपूर्ण कार्यों के लिए।

फाइबर क्षति, मतभेद

चूंकि फाइबर मोटे आहार फाइबर है, इसलिए वे अन्नप्रणाली, पेट और आंतों के रोगों के तेज होने में contraindicated हैं। उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थ उन लोगों के लिए हानिकारक हो सकते हैं जो लंबे समय तक केवल नरम, मोटे फाइबर वाले खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं। इस मामले में, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट गैस के गठन, पेट में सूजन और दर्द, दस्त और उल्टी के साथ मोटे भोजन के साथ जलन पर प्रतिक्रिया कर सकता है।

इस कारण से, धीरे-धीरे अपने आप को मोटे रेशों वाले भोजन का आदी बनाना आवश्यक है, इसे छोटे भागों में पेश करना, अपने शरीर को सुनना। यदि नकारात्मक प्रतिक्रियाएं होती हैं, तो आपको पाचन तंत्र के उन रोगों का पता लगाने के लिए अपने चिकित्सक से परामर्श करना चाहिए जिनके लिए उपचार की आवश्यकता होती है।

यदि आप फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो पानी पीना सुनिश्चित करें, इस स्थिति में अनुशंसित 1.5-2 लीटर दोगुना आवश्यक होगा।

और आत्मा के लिए, हम आज सुनेंगे एस राचमानिनोव। वोकलाइज़ न्यूजीलैंड के ओपेरा गायक किरी ते कानावा द्वारा प्रस्तुत किया गया। इतना प्यार है, बेवजह घबराहट है, पूरी आत्मा है ...

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21 टिप्पणियाँ

17 फरवरी 2019 20:13 . पर

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