कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं। किन खाद्य पदार्थों में यह फायदेमंद फाइबर होता है? फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में फाइबर को अक्सर वैज्ञानिक कार्यों में कहा जाता था क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा मूल्य नहीं रखता है। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कामकाज पर एक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह। आज, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होती है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करते हैं।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के रहस्यों से पचता नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद (नीचे तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोगों के खिलाफ लड़ाई में सहायक

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना रोकने और कभी-कभी इलाज करने का एक अच्छा तरीका है (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में आहार फाइबर जरूरी है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट पेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमिकेलुलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फल की त्वचा में फाइबर की मात्रा गूदे की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पादों		उत्पादों	फाइबर सामग्री (जी/100 ग्राम)
अनाज के उत्पादों		फलियां
भूरे रंग के चावल	5	उबले मटर	5
सफेद चावल	1	हरी सेम	16
पूरे अनाज से बना आटा	9	विभाजित मटर	23
चोकर	40	मसूर की दाल	12
सूखे मेवे, मेवा		फलियां	25
नारियल	24	सब्जियां और साग
बादाम	14	सफेद बन्द गोभी	2
अंजीर	18	गाजर	2,4
सूखे खुबानी	18	अजमोद, डिल, लेट्यूस	2
सूखे सेब	14,9	मूली	3
किशमिश	7	फ्राई किए मशरूम	6,8
पिंड खजूर।	9	उबले हुए चुकंदर	3
मूंगफली	8	टमाटर	1,4
फल, जामुन
छिलके वाले सेब	3	संतरे	2,2
कीवी	3,8	खुबानी	2,1
छिलके के साथ नाशपाती	3	काला करंट	4,8
आड़ू	2	रसभरी	8

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए

आज, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारी, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री के साथ धीरे-धीरे व्यंजन शुरू करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इसमे शामिल है:

पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त परिसंचरण।

अंगूर, सेब, गोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और गैस गठन में वृद्धि;

आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का कुअवशोषण।

सामान्य मेनू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जिन लड़कियों ने आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखा है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन किया है, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी में, मांस और मछली में, आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफेद ब्रेड को धीरे-धीरे राई की रोटी, और उच्चतम ग्रेड के साबुत अनाज के आटे से बदलना मुश्किल नहीं है। रस के बजाय (हम ताजा निचोड़ा हुआ के बारे में बात कर रहे हैं), आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के स्लाइस, गाजर और एक सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।

यह याद रखने योग्य है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद तैयार करते समय छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

ताजे खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकार वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ शरीर के लिए, वे तब अधिक उपयोगी होते हैं जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "केकड़े की छड़ें" के बजाय ताजी सब्जियों के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है। अकेले गोभी, जिसका लाभ हमें किंडरगार्टन से मिला है और शायद ही किसी को संदेह हो, बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधान विकल्प

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकाडो पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को वरीयता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि वे अक्सर अपरिपक्व होते हैं, जब फलों के पास ताकत हासिल करने और उपयोगी पदार्थों से भरे होने का समय नहीं होता है। बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में, फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और दूसरों को बाहर कर सकते हैं। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। अजमोद की जड़ों, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके के लाभकारी गुणों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, क्योंकि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

/ 16.05.2018

किस अनाज में सबसे ज्यादा फाइबर होता है। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ, फाइबर के प्रकार।

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मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

फाइबर दो प्रकारों में विभाजित है: घुलनशील (नरम) और अघुलनशील (मोटे)। हमारे शरीर के लिए सबसे बड़ा लाभ मोटे रेशों द्वारा प्रदान किया जाता है, जो एक ग्लूकोज बहुलक हैं। वे जठरांत्र संबंधी मार्ग में टूट नहीं जाते हैं, स्वाभाविक रूप से उत्सर्जित होते हैं, और ऊर्जा का स्रोत नहीं होते हैं। मोटे फाइबर कैंसर के खतरे को कम करते हैं, वजन कम करने में मदद करते हैं, कोलेस्ट्रॉल संश्लेषण को कम करते हैं। इसलिए हर व्यक्ति के आहार में मोटे रेशे मौजूद होने चाहिए। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं।

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ मानव शरीर के लिए वसा ऊतक में लाइपेस के संश्लेषण को तेज करने, रक्त में ग्लूकोज की मात्रा को कम करने, प्लाज्मा कोलेस्ट्रॉल को कम करने, आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करने, पित्त एसिड को बाहर निकालने और इससे बचने के लिए आवश्यक हैं। पित्त पथरी का निर्माण। इसके अलावा, फाइबर कब्ज और बवासीर के जोखिम को कम करता है और कैंसर के विकास को रोकता है।

मोटे फाइबर महिलाओं के स्वास्थ्य के लिए विशेष लाभ लाते हैं। यदि कमजोर लिंग के प्रतिनिधि नियमित रूप से फाइबर और मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, तो स्तन कैंसर या डिम्बग्रंथि के कैंसर होने का खतरा कम हो जाता है।

कुछ खाद्य पदार्थों से शरीर में प्रवेश करने वाले मोटे पौधे का फाइबर पेट में नहीं टूटता है, यह विषाक्त पदार्थों और हानिकारक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देता है। यह सिलिकॉन के कारण होता है, जो सचमुच भारी धातुओं, रेडियोन्यूक्लाइड और वायरस को आकर्षित करता है।

शरीर के लिए मोटे रेशों के फायदे यहीं खत्म नहीं होते हैं। यदि आप शरीर के वजन को बनाए रखना चाहते हैं, वजन कम करना चाहते हैं, तो मोटे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आपके आहार का आधार होना चाहिए। इसमें न केवल कम कैलोरी सामग्री होती है, बल्कि यह कार्बोहाइड्रेट, प्रोटीन और वसा की पाचनशक्ति को भी धीमा कर देती है। पेट में, यह मात्रा में काफी बढ़ जाता है, आंतों के काम को उत्तेजित करता है और तृप्ति की भावना लाता है। इस तरह के भोजन के नियमित सेवन से भूख कम लगती है, पानी और सोडियम का उत्सर्जन कम होता है, जिससे तृप्ति की भावना पैदा होती है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे फाइबर होते हैं: एक सूची

मोटे फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों में चोकर, साबुत आटा, अनाज और कठोर अनाज से मूसली, साथ ही मकई और भूरे चावल शामिल हैं। सलाद में अंकुरित अनाज, चोकर, दलिया डालें।

मोटे फाइबर से भरपूर वनस्पति उत्पादों में सब्जियां और फल भी शामिल हैं: फूलगोभी, बीन्स, ब्रोकोली, आलू, कद्दू, खीरा, सोआ, मीठी मिर्च। उन्हें छिलके के साथ उपयोग करने की सलाह दी जाती है, क्योंकि इसमें मोटे फाइबर की अधिकतम मात्रा मौजूद होती है। इसलिए नाशपाती, सेब, आड़ू और अन्य फलों को न छीलें। ध्यान दें कि गर्मी उपचार फाइबर की मात्रा को प्रभावित नहीं करता है। लेकिन फिर भी उन्हें कच्चा इस्तेमाल करना वांछनीय है।

रफ फाइबर का सेवन

हमने आपको मोटे रेशे वाले खाद्य पदार्थों की पूरी सूची प्रदान की है। अब मोटे सब्जी फाइबर वाले उत्पादों के उपभोग के नियमों और मानदंडों के बारे में बात करना महत्वपूर्ण है।

एक वयस्क के दिन, 25-40 ग्राम मोटे रेशे पर्याप्त होते हैं। सटीक दैनिक आवश्यकता शारीरिक गतिविधि, वजन, स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करती है। इतनी मात्रा में मोटे फाइबर प्राप्त करने के लिए प्रति दिन 1.5 किलो ताजे फल और सब्जियां खाने के लिए पर्याप्त है। कृपया ध्यान दें कि इस पदार्थ को धीरे-धीरे शरीर में पेश किया जाना चाहिए।

धूम्रपान के खिलाफ लड़ाई में सबसे प्रभावी उपकरण

पौधे की उत्पत्ति के किसी भी कार्बनिक द्रव्यमान की संरचना में शामिल हैं खोखले तंतु. यह उनके प्लेक्सस हैं जो हमारे शरीर के बिना मौजूद नहीं हो सकते हैं, यानी फाइबर। पौधों का सबसे मोटा हिस्सा होने के कारण इसे पचाया नहीं जा सकता और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। लेकिन हमारे पाचन तंत्र के लिए इस जटिल कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति महत्वपूर्ण है। एक अलग सामग्री में इसके आवेदन के इस दायरे के बारे में और पढ़ें।

फाइबर, शरीर से गुजरते हुए, एक प्रकार के "पारगमन" के रूप में, इसे भोजन के अवशेषों, अतिरिक्त वसा से साफ करता है, विषाक्त पदार्थों और जहरों को हटाता है, एक वास्तविक के रूप में कार्य करता है आंतों का क्रम.

फाइबर की आवश्यकता क्यों है: उपयोगी गुण, शरीर पर प्रभाव

आप जिस तरह से खाते हैं उसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है, साथ ही आप कैसा महसूस करते हैं और कैसे दिखते हैं। भोजन के साथ, एक निश्चित मात्रा में खनिज, विटामिन और अन्य उपयोगी पदार्थ मानव शरीर में प्रवेश करते हैं, जो रक्त में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण की जटिल प्रक्रियाओं से गुजरते हैं। लेकिन फाइबर के साथ चीजें अलग हैं। और अगर यह पेट में पचता नहीं है, अन्य उपयोगी तत्वों में नहीं टूटता है और शरीर को उसी मूल रूप में छोड़ देता है, तो व्यक्ति के लिए इसका महत्व बस अमूल्य है।

उपयोगी फाइबर क्या है:

• फाइबर के उपयोग के लिए धन्यवाद, आपकी आंतों का काम सामान्य हो जाता है, चयापचय में सुधार होता है;
• फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार तेजी से योगदान देता है और सुरक्षित वजन घटाने(साथ ही तृप्ति की भावना को जोड़ा जाता है, जो आपको कम खाने में मदद करता है);
• रक्त में शर्करा का स्तर कम या सामान्य हो जाता है;
• क्रमाकुंचन की एक सक्रिय उत्तेजना है;
• शरीर विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम से मुक्त होता है;
• लसीका प्रणाली साफ हो जाती है;
• रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिसका जोखिम की रोकथाम पर रोगनिरोधी प्रभाव पड़ता है दिल की बीमारी;
• मांसपेशियों के तंतुओं को मजबूत किया जाता है;
• कैंसर की रोकथाम में योगदान देता है (कुछ विशेषज्ञों के अनुसार)।

फाइबर स्वयं कई प्रकारों द्वारा दर्शाया जाता है, और वे अपनी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, "घुलनशील समूह", जिसमें रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं, जेली में बदलकर बड़ी मात्रा में पानी को अवशोषित करने की क्षमता रखते हैं। और अघुलनशील फाइबर क्षय से नहीं गुजरता है, यह बस स्पंज की तरह सूज जाता है, पानी को अपने आप में अवशोषित कर लेता है। यह कोलन की गतिविधि को आसान बनाने में मदद करता है। इस समूह में सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज शामिल हैं।

इसके अलावा भेद प्राकृतिक और सिंथेटिक फाइबर. बेशक, कृत्रिम रूप से बनाया गया पदार्थ एक प्राकृतिक (आहार, यानी मूल रूप से किसी विशेष उत्पाद में निहित) की उपयोगिता में नीच है।

फाइबर में उच्च भोजन

हमारा सुझाव है कि आप अपने आप को उस सूची से परिचित करा लें जिससे आपको पता चलेगा कि किसमें पर्याप्त मात्रा में फाइबर है। चूंकि यह पदार्थ विशुद्ध रूप से पौधे की उत्पत्ति का है, इसलिए आपको इसे उपयुक्त स्रोतों में देखने की जरूरत है। उन्हें कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

वनस्पति और पशु तेल

बेशक, पशु वसा की तुलना में बहुत अधिक मूल्यवान हैं (उनमें आहार फाइबर बिल्कुल नहीं होता है), शरीर को विटामिन और पोषक तत्वों की एक बड़ी आपूर्ति करता है। लेकिन फाइबर के मामले में चीजें थोड़ी अलग हैं। यह केवल विभिन्न केक में निहित है, जो कि कुछ वनस्पति तेलों और आटे को दबाने के बाद बाहर निकलने पर रहता है। सूरजमुखी और अन्य पौधे (तिल, कद्दू, अलसी के बीज) भी फाइबर से भरपूर होते हैं। चुनते समय, इस तथ्य पर ध्यान दें कि यह साबुत आटे या अनाज से बनाया गया है। आप विभिन्न अनाज और अनाज की रोटी भी खा सकते हैं।

दुर्भाग्य से, फाइबर केवल कच्चे फलों में पाया जाता है और थर्मली प्रसंस्कृत सब्जियों में, इसलिए खाना बनाते समय, यह बस नहीं बचाता है।

आहार फाइबर की काफी बड़ी मात्रा है। सबसे अमीर सामग्री घमंड कर सकती है अखरोट और हेज़लनट गुठलीबादाम। वे काजू, मूंगफली, पिस्ता में भी पाए जाते हैं।

दलिया और अनाज

दलिया, एक प्रकार का अनाज, मोती जौ में बहुत सारा फाइबर पाया जाता है। लेकिन इसकी मात्रा वास्तव में महत्वपूर्ण होने के लिए, होना चाहिए पूरे(कच्चा)। उसके स्टॉक भरने में मदद करेंगे और (छिलके और बिना छिलके वाले)। लेकिन चोकर विशेष रूप से उपयोगी माना जाता है।

याद रखें कि गर्मी उपचार के दौरान, फाइबर मात्रा में महत्वपूर्ण रूप से खो जाता है, इसलिए वरीयता दें कच्चे खाद्य पदार्थ. ऐसा होता है कि कुछ उत्पाद छिलके या बीज के साथ खाने लायक भी होते हैं, क्योंकि ये फाइबर के मुख्य स्रोत होते हैं। आलू, चुकंदर, मूली, गाजर, ब्रोकली, केल, शतावरी, पालक - ये सभी आपके शरीर को भरपूर मात्रा में फाइबर दे सकते हैं।

बीन्स, मटर, दाल और परिवार के अन्य सदस्य भी अघुलनशील और घुलनशील फाइबर दोनों के उत्कृष्ट स्रोत हैं।

फल और सूखे मेवे

इसमें बहुत अधिक फाइबर होता है सूखे खुबानी,किशमिश,पिंड खजूरऔर दूसरे। अपने नाश्ते के दलिया में मुट्ठी भर इस हेल्दी स्मूदी को शामिल करें, और आपको शाम तक ऊर्जा प्रदान की जाएगी। भोजन में नियमित रूप से ताजे फल और जामुन (सेब, अंगूर, नाशपाती, केला, खुबानी, आड़ू, स्ट्रॉबेरी, रास्पबेरी, काले करंट और अन्य) का सेवन करने से आपके शरीर में फाइबर की कमी नहीं होगी।

दूध और डेयरी उत्पाद

साथ ही पशु मूल के अन्य उत्पादों (मांस या), जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, में आहार फाइबर नहीं होता है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री की तालिका

(आंकड़े उत्पाद की प्रति सेवारत ग्राम में आहार फाइबर के प्रतिशत पर आधारित हैं)

(अनाज पर निर्भर करता है)	40 . तक
क्रिस्पब्रेड (100 ग्राम)	18,4
(पका हुआ, 1 कप)	15,64
(पका हुआ, 1 कप)	13,33
(मुट्ठी भर)	9,4
पूरे अनाज से बना आटा	9
(पका हुआ, 1 कप)	8,84
(1 कप)	8,34
पके हुए ब्राउन राइस (1 कप)	7,98
शीट, 100 ग्राम, पका हुआ	7,2
अलसी के बीज (3 बड़े चम्मच)	6,97
साबुत गेहूं (ग्रेट्स, कप)	6
(छिलके के साथ 1 माध्यम)	5,08
(1 गिलास)	5
(मुट्ठी भर)	2
पके हुए ब्राउन राइस (1 कप)	1,8
मूली (100 ग्राम)	1,6
(1.5 ऑउंस)	1,6
एस्परैगस	1,2
साबुत रोटी (राई)	1,1
(मुट्ठी भर)	1

वजन घटाने के लिए आहार फाइबर

एक विविध और पौष्टिक आहार न केवल स्वस्थ रहने और अच्छा दिखने का अवसर है, बल्कि वजन कम करने का एक शानदार तरीका भी है। खासकर अगर आप इसे फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरते हैं। यह अपचनीय कार्बोहाइड्रेट आपके सभी को अवशोषित कर लेगा अतिरिक्त वसा और अपशिष्टसंसाधित करने और शरीर से निकालने के लिए।

इस तरह की सक्रिय सफाई से पाचन प्रक्रिया और आंतों की गतिशीलता में सुधार होगा, साथ ही शर्करा और कोलेस्ट्रॉल का स्तर भी कम होगा। यह सब वजन कम करने में काफी मदद करेगा।

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग कैसे करें:

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फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

फाइबर वजन कम करने और सामान्य आंत्र समारोह को बनाए रखने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है। इसलिए, प्रत्येक व्यक्ति जो अपने स्वास्थ्य की परवाह करता है, उसे अपने दैनिक आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करना चाहिए ताकि शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाया जा सके और हृदय प्रणाली के रोगों को रोका जा सके। आज हम आपको बताएंगे कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा अधिक होती है।

फाइबर के प्रकार

फाइबर दो प्रकारों में बांटा गया है: घुलनशील और अघुलनशील। पहले प्रकार के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ सेब, गोभी, खट्टे फल, ब्रोकोली, साबुत आटा, विभिन्न जामुन, बीज, जई हैं। इस तरह के फाइबर को जेली जैसे द्रव्यमान में बदला जा सकता है, यह पेट पर अधिक कोमल होता है।

अघुलनशील वनस्पति फाइबर सब्जियों और फलों के छिलके में फलियां, अनाज (मुख्य रूप से उनके खोल में) जैसे खाद्य पदार्थों में पाया जाता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

हम पहले ही फाइबर सेवन के लाभों और मानदंडों के बारे में बात कर चुके हैं, आपको इसके उपयोग की आवश्यकता के बारे में कोई संदेह नहीं होना चाहिए। एक वयस्क के लिए, 20-30 ग्राम फाइबर पाचन, आंतों के माइक्रोफ्लोरा, विषाक्त पदार्थों और भारी धातुओं के उन्मूलन की समस्याओं से बचने के लिए पर्याप्त है। इसलिए यह जानना जरूरी है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

बहुत सारे वनस्पति फाइबर वाले उत्पाद हैं, सबसे पहले, तना, जड़ें, फल, कंद और पत्ते। उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची हमारी परिचित सब्जियों से शुरू होती है। गाजर, खीरा, टमाटर, चुकंदर, मटर, बीन्स, ब्रोकली, मूली फाइबर से भरपूर सब्जियां हैं। फाइबर खाद्य पदार्थों में फल, जामुन और नट्स शामिल हैं। खासकर नाशपाती, सेब, अंगूर, आड़ू, पिस्ता और अंजीर।

लेकिन एक प्रकार का अनाज, दलिया और अन्य प्रकार के साबुत अनाज जैसे खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा सबसे अधिक होती है। चोकर वाली रोटी विशेष रूप से उपयोगी होती है। अब आप जानते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में वनस्पति फाइबर होता है।

कृपया ध्यान दें कि बहुत अधिक फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन ताजा होना चाहिए, उन्हें पकाया नहीं जाना चाहिए। निम्नलिखित खाद्य योजकों से बचें: इनुलिन, पॉलीडेक्स्ट्रोज, माल्टोडेक्सट्रिन।

बहुत से लोग दूध, मछली, मांस, पनीर का सेवन यह सोचकर करते हैं कि वे अपने शरीर को उपयोगी रेशों से समृद्ध करते हैं, लेकिन हम ध्यान दें कि ये ऐसे उत्पाद हैं जिनमें फाइबर नहीं होता है।

भोजन में फाइबर की मात्रा

नीचे उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है। उत्पादों में फाइबर की मात्रा प्रति 100 ग्राम इंगित की जाती है:

• बीन्स और मटर - 15%;
• सफेद चावल और गेहूं - 8%;
• जई और जौ - 8-10%;
• नट, बादाम, जैतून -10-15%;
• ताजी सब्जियां - 2-5%। सबसे अधिक फाइबर वाली सब्जियां: हरी मटर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स, ब्रोकोली, शतावरी, गाजर;
• जामुन - 3-7%। रास्पबेरी और ब्लैकबेरी में सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है;
• फल और खट्टे फल - 5-10%। निम्नलिखित फलों में सबसे अधिक फाइबर: केला, आड़ू, नाशपाती और सेब।

फाइबर खाद्य पदार्थ: टेबल

यदि आप नहीं जानते कि फाइबर में क्या होता है, तो नीचे दी गई तालिका आपको इस मुद्दे को समझने में मदद करेगी। हम आपके ध्यान में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ प्रस्तुत करते हैं: तालिका बहुत सरल है, आप फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके जल्दी से अपना आहार बना सकते हैं।

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
त्वचा के साथ सेब	1 माध्यम	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 माध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 कप	4,18
खरबूजा, क्यूब्स	1 कप	1,28
सूखे खजूर	2 माध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
संतरा	1 माध्यम	3,4
आडू	1 माध्यम	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 माध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 माध्यम	1,0
किशमिश	1.5 आउंस	1,6
रसभरी	1 कप	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 कप	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 माध्यम	11,84
बीट्स, पका हुआ	1 कप	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 कप	4,2
बोक चोय, पका हुआ	1 कप	2,76
ब्रोकोली, पका हुआ	1 कप	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 कप	2,84
गोभी, पका हुआ	1 कप	4,2
गाजर	1 माध्यम	2,0
गाजर, पका हुआ	1 कप	5,22
फूलगोभी, पका हुआ	1 कप	3,43
स्लाव	1 कप	4,0
स्वीट कॉर्न	1 कप	4,66
हरी फली	1 कप	3,95
अजवायन	1 तना	1,02
केल, पका हुआ	1 कप	7,2
ताजा प्याज	1 कप	2,88
मटर, पका हुआ	1 कप	8,84
शिमला मिर्च	1 कप	2,62
मकई का लावा	3 कप	3,6
आलू बेक किया हुआ "वर्दी में"	1 माध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 कप	4,32
कद्दू, पका हुआ	1 कप	2,52
शकरकंद, उबला हुआ	1 कप	5,94
चार्ड, पका हुआ	1 कप	3,68
टमाटर	1 माध्यम	1,0
बड़े फलों वाला कद्दू, पका हुआ	1 कप	5,74
तोरी, पका हुआ	1 कप	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर के साथ रोटी	1 कप	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 कप	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 कप	6,34
दालचीनी चावल	1 कप	7,98
फलियां, नट, बीज
बादाम	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	4,22
ब्लैक बीन्स, पका हुआ	1 कप	14,92
काजू	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	1,0
अलसी का बीज	3 चम्मच	6,97
छोला (बीन्स), पका हुआ	1 कप	5,8
बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,33
दाल, पका हुआ	1 कप	15,64
लीमा बीन्स, पका हुआ	1 कप	13,16
मूंगफली	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	2,3
पिसता	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पका हुआ	1 कप	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 ऑउंस (28.35 जीआर)	3,1

सेल्युलोज पौधे का खुरदरा हिस्सा होता है। इसमें घने कपड़े आपस में गुंथे हुए हैं। सबसे अधिक वे सेम और दाल, गोभी, फल और सब्जी व्यंजन और बीज की सतह में मौजूद हैं। मानव पाचन तंत्र जटिल कार्बोहाइड्रेट को नहीं तोड़ता है, अर्थात सरल शब्दों में, पौधे का आहार सघन भाग।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ भोजन के पाचन तंत्र में खर्च होने वाले समय को कम करते हैं। यदि भोजन अन्नप्रणाली में अधिक समय तक रहता है, तो उसे बाहर निकलने में बहुत समय लगेगा। जटिल कार्बोहाइड्रेट आंतरिक अंगों को शुद्ध करते हैं। पौधे के घने भागों की एक निश्चित खुराक का सेवन करना बहुत जरूरी है। इस नियम को बनाए रखते हुए जठरांत्र संबंधी मार्ग सामान्य रूप से काम करेगा। सभी लोग यह नहीं समझते हैं कि कौन से फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाने के लिए अच्छे हैं।

मोटे फाइबर युक्त उत्पादों की सूची

• चोकर में हेमिकेलुलोज की उपस्थिति पाई जा सकती है। अनाज, चुकंदर और गोभी सभी में हेमिकेलुलोज भी होता है। यह द्रव को अवशोषित करता है, जिससे कोलन को काम करने में मदद मिलती है। यह कब्ज और बवासीर को नष्ट करता है। यह प्रक्रिया वैरिकाज़ नसों को भी रोक सकती है। हर किसी के लिए यह जानना बहुत जरूरी है कि फाइबर में क्या होता है।
• लिग्निन की उपस्थिति - बासी वस्तुओं और अनाज में घने पौधे का हिस्सा पाया जा सकता है। ब्लूबेरी, स्ट्रॉबेरी, बीन्स और मूली में लिग्निन की उपस्थिति देखी जा सकती है। यह पदार्थ उपयोगी पदार्थों के अवशोषण को कम करता है और पेट के एसिड के साथ काम को जोड़ता है। ऐसी प्रक्रियाएं कोलेस्ट्रॉल के विकास के जोखिम को कम करती हैं। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ लिग्निन वाले खाद्य पदार्थों की सूची आंतों के माध्यम से भोजन के प्रवाह को बढ़ाती है।
• पेक्टिन की उपस्थिति - फाइबर युक्त सामग्री में सेब, खट्टे फल, नियमित गोभी, बीन व्यंजन, गाजर, स्ट्रॉबेरी और स्ट्रॉबेरी शामिल हैं। पेक्टिन के लिए धन्यवाद, तत्व पाचन तंत्र में अवशोषित होते हैं। लाभकारी पदार्थ पित्त एसिड के साथ मिलकर वसा के अवशोषण को कम करने में मदद करता है, जो कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। यह खाने के बाद चीनी का अवशोषण बंद कर देता है। इस तरह की क्रियाएं मधुमेह रोगियों के लिए बहुत मददगार होती हैं, क्योंकि यह इंसुलिन के स्तर को कम करती हैं।

फाइबर लाभ और हानि

हर कोई नहीं जानता कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है। यह महत्वपूर्ण है, क्योंकि उनकी मदद से वे पाचन तंत्र की गतिविधि को सामान्य करते हैं। इसकी मदद से अन्नप्रणाली के माध्यम से भोजन आसानी से चलता है, जिससे कब्ज का खतरा कम हो जाता है और बृहदान्त्र में सूजन नष्ट हो जाती है। साथ ही यह विधि माइक्रोफ्लोरा के लिए बेहतर वातावरण बनाती है। एक उपयोगी पदार्थ शरीर को कई हानिकारक यौगिकों से मुक्त करता है। इनमें विषाक्त पदार्थ और स्लैग, जहर और अन्य हानिकारक पदार्थ शामिल हैं।

फायदा

• साथ ही इसकी उपस्थिति का पाचन तंत्र पर अच्छा प्रभाव पड़ता है।
• शरीर के अंदर चयापचय में सुधार करता है, और चीनी की मात्रा को कम करता है।
• कब्ज दूर होता है।
• इनमें एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं।
• गुर्दे की पथरी के खतरे को कम करता है।
• बवासीर, नसों और यहां तक ​​कि कैंसर से भी लड़ाई होती है।
• हैंगओवर के साथ यह उपाय बहुत अच्छा है।

फाइबर एक बहुत ही मूल्यवान तत्व - सिलिकॉन से भरपूर होता है। इसके साथ, आप अपनी प्रतिरक्षा को बहाल कर सकते हैं।

1. सरल कार्बोहाइड्रेट का प्रभाव। सभी अनाजों का पूर्व उपचार किया जाता है। इस प्रक्रिया के परिणामस्वरूप, बाहरी आवरण, जिसमें पौधे के घने भाग होते हैं, गायब हो जाते हैं। मूल रूप से, ऐसे अनाज से ब्रेड उत्पाद और सभी प्रकार के पेस्ट्री तैयार किए जाते हैं। इनमें परिष्कृत सामग्री शामिल है। वे जल्दी से अवशोषित हो जाते हैं, लेकिन बहुत हानिकारक होते हैं।
2. यदि आप ऐसे व्यंजनों का दुरुपयोग करते हैं, तो आप अतिरिक्त पाउंड प्राप्त कर सकते हैं, मधुमेह और उच्च कोलेस्ट्रॉल का स्तर दिखाई देगा। ऐसा भोजन छोटी आंत को रोकता है, जिससे पोषक तत्वों के अवशोषण का उल्लंघन होता है।
3. शरीर के वजन पर प्रभाव। वजन कम करने वाले व्यक्ति के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ फायदेमंद होते हैं। पौधे के हिस्से आंतों को अंत तक भरते हैं, इसलिए आप लंबे समय तक खाना नहीं चाहते हैं। किसी न किसी पदार्थ की मदद से, आप अतिरिक्त द्रव्यमान से छुटकारा पा सकते हैं, जबकि एक नया प्राप्त नहीं कर सकते। इसके प्रसंस्करण के दौरान, रोगाणु एक विशेष पदार्थ का स्राव करते हैं। यह भूख को दबाता है। साथ ही पौधे का खुरदुरा ऊतक कार्बोहाइड्रेट के पाचन की प्रक्रिया को रोकता है और शुगर को नियंत्रित करता है।

गौरतलब है कि शरीर में अम्लता का स्तर कम होने से पौधे के मोटे हिस्से पच नहीं पाते हैं। यह सब छोटी आंत की दीवारों को नुकसान पहुंचा सकता है, जिससे बड़ी मात्रा में बलगम का उत्पादन होगा। इसके अलावा, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों के साथ, डॉक्टर के हस्तक्षेप के बिना पौधे के तंतुओं की दर में वृद्धि करना असंभव है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

बीज और फलियों, सब्जियों और फलों की सतह में उनकी सामग्री की तुलना में अधिक मोटे रेशे होते हैं। यही कारण है कि कई आहार इन उत्पादों को अपरिष्कृत रूप में उपयोग करना पसंद करते हैं।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की सूची:

उत्पादों	सेलूलोज़ (%)	कैलोरी स्तर (प्रति 100 जीआर।)
चोकर	43,0	199
बादाम	14,5	644
हरी मटर	11,5	320
गेहूँ	9,5	324
रोटी उत्पाद	8,0	209
मूंगफली	7,7	546
फलियां	6,8	56
हरा	3,5	44
गाजर	3,0	32
ब्रोकोली	2,8	32
दाल के दाने	3,5	295
आटा	1,8	27
सेब	1,8	37
चावल	0,6	346
चकोतरा	0,5	34
आलू	1,8	80

पशु मूल के अवयवों में, कुछ मोटे रेशे होते हैं, और अक्सर बिल्कुल नहीं।

वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे लें?

बहुत से लोग यह नहीं समझते हैं कि फाइबर क्या है। पोषण विशेषज्ञ सलाह देते हैं कि आपको प्रति दिन कितना फाइबर चाहिए। इसे रोजाना लेने लायक है, लगभग 20 ग्राम। कब्ज की समस्या होने पर - पौधे के 40 ग्राम तक भाग। वजन घटाने के लिए इनका सेवन इसके उपयोग के प्रकार पर निर्भर करता है।

भोजन से आवश्यक मात्रा में पौधे पदार्थ प्राप्त करने के लिए इसे अपना स्वयं का मेनू बनाने की अनुमति है। फाइबर से भरपूर भोजन वजन कम करने वाले लोगों की मदद करता है। यह अनाज, फल और सब्जी के व्यंजन खाने लायक है। इसे चोकर की रोटी खाने की भी अनुमति है। आप अनाज, फलियां और जामुन भी खा सकते हैं। लेकिन आपको वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करने की आवश्यकता होगी। वजन घटाने के लिए चोकर और ब्रेड एकदम सही हैं।

वजन घटाने के लिए मोटे रेशों का उपयोग करने के लिए आपको कुछ नियमों को जानना होगा:

1. वनस्पति फाइबर केवल बहुत सारे पेय के साथ वजन कम करने में मदद करेंगे; इसलिए भरपूर पानी के साथ फाइबर पीना जरूरी है; तरल गर्म होने पर यह विशेष रूप से उपयोगी होगा; यदि मेनू में तैयार भोजन में मोटे पदार्थ होते हैं, तो इससे पहले आपको एक गिलास पानी पीने की ज़रूरत है;
2. भोजन से एक घंटे पहले फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करना चाहिए; यह पाचन तंत्र को खाद्य पदार्थों को पचाने में मदद करेगा, साथ ही भोजन के साथ पेट को जल्दी से संतृप्त करेगा, लेकिन इसकी थोड़ी मात्रा में;
3. जठरांत्र संबंधी मार्ग बहुत सारे मोटे पदार्थों को लेने में सक्षम नहीं है, इसलिए उन्हें धीरे-धीरे अपने मेनू में पेश करना बेहतर है; आपको प्रति दिन कुछ ग्राम से शुरू करने की ज़रूरत है, खुराक को 25 ग्राम तक बढ़ाना;
4. चोकर की रोटी, अनाज, फल और सब्जी के व्यंजन, बेरी का रस खाना उपयोगी है।

स्वस्थ फाइबर के लगातार सेवन से वजन कम होता है। एडिमा गायब हो जाती है, पाचन बेहतर होता है और आप कब्ज के बारे में भूल सकते हैं। वजन घटाने की समीक्षा के लिए फाइबर है। वजन कम करने के लिए कई लोग इस तरीके का इस्तेमाल कर चुके हैं। यदि आप आहार को सीमित नहीं करते हैं, तो मोटे रेशे वजन कम नहीं करेंगे, वे पाचन तंत्र को विफलताओं से बचाएंगे। शरीर के वजन को कम करने के लिए, भोजन के सेवन में खुद को सीमित करने की सलाह दी जाती है। हल्के आहार के साथ उपयोगी पदार्थ प्रति माह कुछ किलोग्राम वजन कम कर सकते हैं।

फाइबर और चोकर जो है बेहतर

चोकर वह सामग्री है जो आटा पीसने के बाद बच जाती है। यह अनाज के घने गोले और अचयनित आटे के अवशेषों के रूप में मौजूद है।

सेलूलोज़ - आहार फाइबर। ये शरीर में पचते नहीं हैं, लेकिन आंतों को फायदा पहुंचाते हैं।

फाइबर के बारे में

पादप कोशिकाओं की दीवारों का निर्माण मोटे पदार्थों से होता है। आंतों को उनकी महत्वपूर्ण गतिविधि के लिए उनकी आवश्यकता होती है। पौधे के ऊतक शरीर को संतृप्त करते हैं।

सबसे अधिक फाइबर वाले व्यंजन एक व्यक्ति द्वारा अवशोषित किए जाते हैं। शरीर में, सभी सामग्री जेली में बदल जाती है। ऐसे वातावरण में लाभकारी बैक्टीरिया पनपते हैं। वे फलियां, दलिया, जौ की फसलों और फलों के व्यंजनों में पाए जाते हैं। अघुलनशील पदार्थ घुलते नहीं हैं। चोकर के व्यंजन, सब्जियों और फलों में इनकी उपस्थिति देखी जा सकती है।

भोजन जितना अधिक समय तक शरीर में रहेगा, उसे निकालने में उतना ही अधिक समय लगेगा। फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ आंतों को नवीनीकृत करते हैं। सामग्री पकाए जाने पर पोषक तत्व भी नष्ट हो जाते हैं। उनका उपयोग उनके शुद्ध रूप में किया जाना चाहिए। इससे पाचन क्रिया हमेशा स्वस्थ रहेगी।

ब्रानो का प्रभाव

चोकर में, आप अघुलनशील फाइबर पा सकते हैं। उनके पास बहुत सारे मोटे फाइबर हैं। ट्रेस तत्वों, मैक्रोन्यूट्रिएंट्स, विटामिन और अमीनो एसिड का एक बड़ा अस्तित्व है। चोकर में अनाज का खोल और अनाज के कीटाणुओं के आटे के अवशेष होते हैं। वे बहुत मददगार हैं। शरीर को उपयोगी पदार्थों से पूरी तरह से संतृप्त करने के लिए, आपको फाइबर की तुलना में 10 ग्राम अधिक चोकर खाने की आवश्यकता होगी।

"आहार फाइबर" क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है

फाइबर आहार, या आहार तंतुपौधों के खाद्य पदार्थों के खाद्य लेकिन अपचनीय भाग हैं, जिनमें फल, सब्जियां, अनाज और फलियां शामिल हैं। फाइबर का पोषण मूल्य काफी कम है, लेकिन फिर भी यह स्वस्थ आहार का एक आवश्यक घटक है। प्रयोग करना आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थमोटापा, मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस, बवासीर और कब्ज जैसी कुछ पुरानी बीमारियों और विकारों की रोकथाम और उपचार में बहुत महत्वपूर्ण है।

आहार फाइबर के उपयोगी गुण

जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरते समय आहार फाइबर लगभग साफ नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी सोखने से, मल की मात्रा बढ़ जाती है, जिसके कारण वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जो बदले में, कब्ज के जोखिम को कम करता है और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज को सामान्य करता है। ऐसा माना जाता है कि कचरे के तेजी से चलने से कोलन कैंसर होने की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, हम याद करते हैं कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह बड़ा होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और खपत किए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन पुरानी बीमारी से बचाव के लिए रोजाना 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। अपने आहार का विश्लेषण करने और एक स्वस्थ मेनू बनाने के लिए, आपको प्रत्येक खाद्य उत्पाद में फाइबर सामग्री को ध्यान में रखना होगा। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि शायद ही कभी, स्टोर में आपके द्वारा खरीदे जाने वाले उत्पादों पर सूचना लेबल से और साथ ही नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री

उत्पाद (100 ग्राम)	सामग्री, जी
ताज़ा खुबानी	2,0
चेरी प्लम	0,5
संतरे (वेलेंसिया किस्म)	2,5
तरबूज	0,5
बैंगन	1,3
केले	2,6
अंगूर	3,9
चेरी	1,6
हरी मटर	6
चकोतरा	2,5
सूखे मशरूम	20
उबले हुए सफेद मशरूम	2,0
रहिला	3,1
खरबूज	0,9
ब्लैकबेरी	5,3
हलकी हवा	1
अंजीर (ताजा)	2,9
अंजीर (सूखे)	9,8
तुरई	0,3
सफेद बन्द गोभी	2,8
आलू (उबले हुए, छिले हुए)	1,8
अनाज का दलिया	2,7
सूजी दलिया	0,8
दलिया दलिया	1,9
गेहूं का दलिया	1,7
जौ का दलिया	2,5
जौ दलिया	3,8
क्रैनबेरी	4,6
करौंदा	4,5
सूखे खुबानी	7,3
नींबू (बिना छिलका)	2,8
रसभरी	6,5
कीनू	1,8
मैकरोनी (उबला हुआ)	1,8
बादाम	12,2
गाजर	2,8
समुद्री हिरन का सींग	4,7
जई का चोकर (पका हुआ)	2,6
जई का चोकर (कच्चा)	15,4
खीरे	0,7
हेज़लनट, हेज़लनट (सूखे)	9,4
अखरोट	6,7
पेस्ट करें	0,4
मीठी हरी मिर्च	1,7
मीठी लाल मिर्च	2,1
आड़ू	1,5
अजमोद (हरा)	1,5
गेहु का भूसा	43
बाजरा (पका हुआ)	1,3
मूली	1,6
शलजम	1,6
ब्राउन राइस (पके हुए)	1,8
सफेद चावल, लंबी झील (पका हुआ)	0,4
चावल सफेद, मध्यम अनाज (पका हुआ)	0,3
चावल जंगली (पका हुआ)	1,8
रोवन चोकबेरी	2,7
सलाद पत्ता	1,3
बीट्स (उबला हुआ)	2,8
आलूबुखारा	1,4
टमाटर	1,2
कद्दू	1,2
दिल	3,5
सेका हुआ बीन	5,5
हरी सेम	2,5
पिंड खजूर।	3,6
हलवा	0,6
ब्रेड प्रोटीन-चोकर	2,1
प्रोटीन-गेहूं की रोटी	0,6
चोकर की रोटी	2,2
गेहूं की रोटी	0,2
राई की रोटी	1,1
हॉर्सरैडिश	2,8
मीठी चेरी	3
काला करंट	2.1
ब्लूबेरी	2,4
सूखा आलूबुखारा
पालक	2,2
सेब	2,4

नोट करें

• साबुत अनाज से तथाकथित "सूखी रोटी", जो अब व्यावसायिक रूप से हर जगह उपलब्ध है, एक बहुत ही उपयोगी आहार उत्पाद है। ब्रेड रोल में प्रोटीन और मिनरल्स के अलावा गिट्टी के रेशे बड़ी मात्रा में पाए जाते हैं। मोटे फाइबर के लिए शरीर की दैनिक आवश्यकता को पूरा करने के लिए, आपको केवल 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की जरूरत है। राई की 6 रोटियों में इतनी ही मात्रा में फाइबर पाया जाता है।
• अपरिष्कृत अनाज से बनी रोटी विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
• सफेद ब्रेड में चोकर की ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
• राई की रोटी के बारे में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वस्थ होगी।
• जूस पीने की बजाय पूरे फल खाने की कोशिश करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वेपेलसिन में एक गिलास संतरे के रस की तुलना में 6 गुना अधिक फाइबर होता है।

! ध्यान से!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी धोने के बाद, सेब, नाशपाती, खीरे, आदि से छिलका काटने की सिफारिश की जाती है। खाने से पहले। खासकर अगर फल और सब्जियां किसी स्टोर में खरीदी जाती हैं, न कि आपके द्वारा बगीचे में उगाई जाती हैं। तथ्य यह है कि, छील विभिन्न हानिकारक पदार्थों को जमा कर सकती है, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया जाता है। इसके अलावा, "स्टोर" सब्जियों की सतह को पैराफिन के साथ इलाज किया जा सकता है, और फलों - डिपेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) के साथ - यह परिवहन और दीर्घकालिक भंडारण के दौरान उत्पादों के बेहतर संरक्षण के लिए किया जाता है। किसी भी मामले में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश से अच्छी तरह धो लें।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के बैक्टीरिया द्वारा घुलनशील को तोड़ दिया जाता है, गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से सक्रिय पदार्थ, जो आंशिक रूप से रक्त में मिल रहे हैं, ग्लूकोज के स्तर और इसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद करते हैं। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई के चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, मल की मात्रा में वृद्धि करता है, और इस प्रकार पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह सेम और अपरिष्कृत अनाज जैसे ब्राउन राइस, चोकर का आटा और साबुत गेहूं के अनाज में पाया जा सकता है।
जाहिर है, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, घुलनशील और अघुलनशील फाइबर के इष्टतम अनुपात के लिए, अपने आहार में विभिन्न प्रकार की सब्जियां, फल, अनाज और फलियां शामिल करें।

फाइबर सिफारिशें और कुछ सावधानियां

वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन खाने से आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की आवश्यकता होती है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेल्युलोज बस अपना सोखना कार्य खो देता है।
अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने की कोशिश करें जब तक कि आप अनुशंसित दैनिक सेवन तक नहीं पहुंच जाते। इसके साथ ही आप जो पानी पीते हैं उसकी मात्रा को धीरे-धीरे बढ़ाकर 2-2.5 लीटर तक कर लें।
सब्जियों और फलों की बढ़ती खपत के लिए एक तेज संक्रमण पेट फूलना और दस्त का कारण बन सकता है।
कोलाइटिस, अल्सर, प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए, पौधों के रेशों में उच्च खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना बेहतर होता है।
कब्ज के लिए, आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालांकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए, सब्जियों और फलों को शुद्ध या मैश करके खाना बेहतर होता है।
याद रखें कि आहार फाइबर आंतों की सूजन को बढ़ा सकता है। पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

फाइबर उन पदार्थों को संदर्भित करता है जो शरीर द्वारा भंग नहीं होते हैं और अवशोषित नहीं होते हैं। इसके मूल में गिट्टी है जिसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, लेकिन इसके बिना जठरांत्र संबंधी मार्ग ठीक से काम नहीं करता है, जिससे बहुत सारी स्वास्थ्य समस्याएं होती हैं। इसीलिए गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करने की सलाह देते हैं।

इसकी रासायनिक संरचना के अनुसार, फाइबर पॉलीसेकेराइड से संबंधित है जो सभी पौधों की कोशिका भित्ति बनाते हैं। इसलिए इसके मुख्य स्रोत जड़ी-बूटियां, अनाज और अनाज, बीज, सब्जियां और फल हैं।

फाइबर, जिसे अक्सर आहार फाइबर कहा जाता है, एक ऐसा पदार्थ है जो पाचन एंजाइमों द्वारा अपचनीय होता है। पोषण और ऊर्जा मूल्य की कमी के बावजूद, आंतों के समुचित कार्य के लिए यह आवश्यक है। फाइबर के बिना, उपयोगी आंतों के माइक्रोफ्लोरा का अस्तित्व असंभव है - इसकी सतह को उनके प्रजनन के लिए एक आदर्श वातावरण माना जाता है, और केवल आंतों के बैक्टीरिया ही इसे ग्लूकोज और अन्य पदार्थों में तोड़ने में सक्षम होते हैं।

पिछली शताब्दी के 70 के दशक में, आहार से फाइबर को बाहर करना फैशनेबल था। हालांकि, पहले से ही 80 के दशक के अंत में, यह स्पष्ट हो गया कि इस पदार्थ के बिना उत्पादों के प्रशंसकों में आहार फाइबर के "पुराने जमाने" उपभोक्ताओं की तुलना में कैंसर से पीड़ित होने की संभावना दस गुना अधिक है। ट्यूमर सिर्फ आंतों और पेट में ही नहीं, बल्कि अन्य अंगों में भी पाए गए।

यह पता चला कि फाइबर बहुत आधारशिला है जो आपको शरीर को कैंसर और अन्य खतरनाक बीमारियों से बचाने की अनुमति देता है।

बहुत से लोग फाइबर को आंतों के लिए एक प्राकृतिक ब्रश और पूरे शरीर के लिए एक वैक्यूम क्लीनर कहते हैं। यह रक्तप्रवाह में प्रवेश नहीं करता है, क्योंकि इसके सबसे छोटे कणों का आकार अभी भी पोषक तत्वों के अणुओं से बड़ा है।

फाइबर के उपयोगी गुण और शरीर पर इसका प्रभाव

मानव शरीर के सभी अंगों और ऊतकों पर फाइबर का सकारात्मक प्रभाव पड़ता है, हालांकि जब यह पाचन तंत्र में प्रवेश करता है, तो यह शरीर के तरल माध्यम में अवशोषित नहीं होता है, लेकिन आंतों के बैक्टीरिया और सूक्ष्मजीवों द्वारा दीर्घकालिक प्रसंस्करण से गुजरता है। इसके पूर्ण हाइड्रोलिसिस के लिए, बहुत लंबे समय की आवश्यकता होती है, और अधिकांश फाइबर शरीर को अपचित अवस्था में छोड़ देता है। हालांकि, यह संपूर्ण "नमक" है - फाइबर की विशेष संरचना और गुणों के कारण, मानव शरीर पर इसका बहुमुखी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है:

मानव शरीर पर आहार फाइबर का प्रभाव

1. यह छोटी आंत में ग्लूकोज के अवशोषण को धीमा कर देता है, जिससे भोजन के बाद रक्त शर्करा में तेज वृद्धि नहीं होती है। कार्बोहाइड्रेट का अवशोषण लंबे समय तक धीरे-धीरे होता है।
2. यह कोलेस्ट्रॉल सहित वसा के हिस्से को अवशोषित (अवशोषित) करता है, जिसकी बदौलत रक्त वाहिकाओं को एथेरोस्क्लेरोसिस से बचाना और अतिरिक्त वजन जमा होने के जोखिम से छुटकारा पाना संभव है।
3. यह आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों के प्रतिकूल प्रभावों से बचाता है, किण्वन प्रक्रियाओं के विकास को समाप्त करता है, और आंतों की दीवार को नुकसान के जोखिम को कम करता है। मल की मात्रा बढ़ाकर मल के नियमन में फाइबर एक प्रमुख भूमिका निभाता है।
4. लाभकारी आंतों के माइक्रोफ्लोरा की कॉलोनियों के विकास को बढ़ावा देता है। इस प्रक्रिया के कारण, मजबूत प्रतिरक्षा बनती है, पोषक तत्व और विटामिन शरीर द्वारा पूर्ण रूप से अवशोषित होते हैं, और आंतों और अन्य संक्रमणों का खतरा कम हो जाता है।

वजन घटाने की प्रक्रिया के लिए फाइबर भी अपरिहार्य है।

फाइबर पेट में भी सूज जाता है, जिससे पेट भरे होने का अहसास तेजी से आता है और लंबे समय तक रहता है। यह आपको भागों की मात्रा को कम करने और भोजन की संख्या को कम करने की अनुमति देता है। नतीजतन, आहार की कुल कैलोरी सामग्री कम हो जाती है।

फाइबर के मुख्य प्रकार

फाइबर को दो मुख्य समूहों में बांटा गया है - अघुलनशील और घुलनशील फाइबर।उनकी विशेषताएं और गुण तालिका में वर्णित हैं:

फाइबर समूह	पदार्थ का नाम	मूल गुण, शरीर पर प्रभाव
अघुलनशील	सेल्यूलोज	सक्रिय रूप से तरल को अवशोषित करता है और तृप्ति की भावना पैदा करता है, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, क्रमाकुंचन में सुधार करता है।
	hemicellulose	तरल को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, आंतों और यकृत को विषाक्त पदार्थों के प्रभाव से बचाता है। आंतों की दीवारों से विषाक्त पदार्थों को यांत्रिक रूप से हटाता है, विषाक्त पदार्थों को निकालता है, श्लेष्म झिल्ली को मजबूत करता है और ग्लूकोज और वसा के अवशोषण की डिग्री को नियंत्रित करता है।
	लिग्निन	वे रक्त की संरचना को विनियमित करते हैं, यकृत की रक्षा करते हैं और संवहनी दीवारों को मजबूत करते हैं, एक एंटीट्यूमर प्रभाव होता है, क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है।
घुलनशील	कंघी के समान आकार	वसा और ग्लूकोज के अवशोषण को नियंत्रित करता है, पेट और आंतों की दीवारों को ढंकता है, सूजन को कम करता है।
	inulin	यह एक प्रोबायोटिक माना जाता है जो लाभकारी माइक्रोफ्लोरा के विकास को सक्रिय करता है। पाचन को सामान्य करता है और क्रमाकुंचन को सक्रिय करता है, मल को नियंत्रित करता है और वजन घटाने को बढ़ावा देता है।
	मसूड़े और रेजिन	वे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को बांधते हैं, शरीर से कोलेस्ट्रॉल और पित्त एसिड को बेअसर और हटाते हैं, रक्त को शुद्ध करते हैं।

केवल एक प्रकार का फाइबर खाना अव्यावहारिक है। घुलनशील फाइबर, उदाहरण के लिए, आंतों की दीवार को अघुलनशील आहार फाइबर के बहुत अधिक जोखिम से बचाता है और उन्हें बहुत अधिक नमी को अवशोषित करने से रोकता है। अघुलनशील आहार फाइबर के बिना, घुलनशील फाइबर के प्रोबायोटिक गुण कम स्पष्ट होते हैं।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

पोषण विशेषज्ञ पौधे आहार फाइबर की सामग्री में चैंपियन कहते हैं साग, सब्जियां, फल, बीज और जड़ें, फल और जामुन. विशेष रूप से उनके गोले में बहुत अधिक फाइबर होता है, और गूदे में यह थोड़ी कम सांद्रता में मौजूद होता है।

आप टेबल से पता लगा सकते हैं कि किन उत्पादों में बड़ी मात्रा में ऐसे पदार्थ होते हैं।

तालिका संख्या 1 - सब्जियों में फाइबर (जी / 100 ग्राम उत्पाद)

सब्ज़ियाँ	उत्पादों का नाम	फाइबर की मात्रा
	पालक उबले हुए रूप में	14
	मटर (दूधिया पकने के दाने और दाने)	8,8
	तोरी और तोरी	6
	ब्रॉकली	5,1
	ब्रसल स्प्राउट	4,1
	ताजा सफेद गोभी	2,2
	सौकरकूट सफेद गोभी	4,1
	फूलगोभी	2,5
	अजवाइन का साग और डंठल	8
	सिके हुए आलू	3
	उबले हुए चुकंदर	1
	गाजर	1,7
	टमाटर	1,4
	खीरे	0,7
	प्याज़	1,6

तालिका संख्या 2 - फलों और जामुनों में फाइबर सामग्री (जी / 100 ग्राम उत्पाद)

फल	उत्पादों का नाम	फाइबर की मात्रा (जी)
	ब्लूबेरी	8,8
	सूखे खुबानी आधा	8,5
	रास्पबेरी ताजा	8
	ताजा खुबानी गड्ढे और त्वचा के साथ	8
	सूखे प्लम (prunes)	6
	त्वचा के साथ ताजा नाशपाती	5,5
	केला	3,1
	ताजा स्ट्रॉबेरी	3
	त्वचा के साथ ताजा सेब	4,5
	एवोकाडो	5,6
	क्रैनबेरी	8
	तरबूज	2,8
	चेरी ताजा	4,5
	डिब्बाबंद अनानास	0,8

तालिका संख्या 3 - अनाज और फलियां में फाइबर सामग्री (जी / 1 गिलास अनाज)

तालिका संख्या 4 - पास्ता में फाइबर सामग्री (जी / 1 गिलास उत्पाद)

तालिका संख्या 5 - ब्रेड में फाइबर की मात्रा (g / 1 सर्विंग-स्लाइस)

तालिका संख्या 6 - नट और बीज में फाइबर सामग्री (जी / 1 गिलास उत्पाद)

बीज और मेवा	सन का बीज	54
	चिया बीज	110-130
	मूंगफली	16
	सरसों के बीज	15,2
	बादाम नट	7,2
	पिसता	3,6
	भिदुरकाष्ठ फल	5,4
	कद्दू के बीज	8,4
	काजू	6,4
	अखरोट की गिरी	14
	उबला हुआ मक्का	4
	मकई पॉपकॉर्न	2,1

लाभों को बढ़ाने और पोषक तत्वों और विटामिन के लिए शरीर की आवश्यकता को पूरा करने के लिए, प्रत्येक समूह के खाद्य पदार्थों को दैनिक आहार में शामिल करने की सिफारिश की जाती है। इसका मतलब है कि दैनिक मेनू में सब्जी के व्यंजन, अनाज, सलाद और सब्जियों के साइड डिश, नट, बीज और ब्रेड, जामुन और फलों के व्यंजन शामिल होने चाहिए।

दैनिक फाइबर सेवन: कमी और अधिकता और उनके परिणाम

प्रारंभिक चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से काम कर रहा है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक को 5-7 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित तक नहीं पहुंच जाती। मूल्य।

फाइबर की दैनिक मात्रा व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है, लेकिन अधिकांश पोषण विशेषज्ञ प्रति दिन कम से कम 35 ग्राम आहार फाइबर खाने की सलाह देते हैं। इस मामले में, अघुलनशील फाइबर का अनुपात घुलनशील (अनुपात 2/3) से थोड़ा कम होना चाहिए। यदि इस तरह के आहार में जाने से पहले आहार में पर्याप्त आहार फाइबर नहीं था, तो यह धीरे-धीरे उनकी मात्रा बढ़ाने के लायक है। इस मामले में, कई समस्याओं से बचा जा सकता है:

• कब्ज
• जठरांत्र संबंधी मार्ग के पुराने रोगों का तेज होना;
• पेट फूलना;
• शरीर का निर्जलीकरण।

प्रारंभिक चरण में, प्रति दिन फाइबर की मात्रा लगभग 5-15 ग्राम होनी चाहिए। यदि पाचन तंत्र सामान्य रूप से काम कर रहा है, तो आहार फाइबर की दैनिक खुराक को 5-7 ग्राम प्रति दिन तक बढ़ाया जा सकता है जब तक कि दैनिक खुराक अनुशंसित तक नहीं पहुंच जाती। मूल्य। बड़ी मात्रा में आहार फाइबर खाने पर, शरीर को प्रतिदिन 2.5 लीटर पानी की आवश्यकता होगी, क्योंकि फाइबर बहुत अधिक तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, और यदि इसकी कमी है, तो कब्ज हो सकता है।

आहार में फाइबर की कमी से डिस्बैक्टीरियोसिस और आंतों की शिथिलता, सामान्य नशा और प्रतिरक्षा में कमी, और कभी-कभी कैंसर हो जाता है। आहार में फाइबर की अधिकता भी खतरनाक है। यदि बड़ी मात्रा में फाइबर, विशेष रूप से मोटे अघुलनशील वाले, व्यंजन में जोड़े जाते हैं, तो पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, पुरानी कब्ज की संभावना होती है। याद रखें, हर चीज को एक उपाय की जरूरत होती है।

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फाइबर गिट्टी (पारगमन) पदार्थ या पोषक तत्वों से संबंधित मोटे आहार फाइबर है। लेकिन जैसे, मानव शरीर के लिए इसका कोई पोषण मूल्य नहीं है, आंतों के सामान्य कामकाज का समर्थन करना और शरीर से विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को निकालना। यह वजन घटाने के लिए मान्यता प्राप्त साधनों में से एक है।

शरीर के लिए फाइबर के उपयोगी गुण

मानव शरीर के लिए फाइबर के बहुत सारे उपयोगी गुण हैं, हम केवल मुख्य को सूचीबद्ध करते हैं:

• हृदय रोग के जोखिम को कम करता है, क्योंकि यह कोलेस्ट्रॉल को कम करता है। फाइबर से भरपूर भोजन में हमेशा अधिक पोटेशियम और मैग्नीशियम होता है, जो हृदय पर सकारात्मक प्रभाव डालता है;
• रक्त में ग्लूकोज की एकाग्रता को कम करने में मदद करता है और इस तरह मधुमेह जैसी बीमारी की संभावना को रोकता है;
• मानव शरीर को विषाक्त पदार्थों से साफ करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग में उत्पादों द्वारा खर्च किए गए समय को कम करता है।
• आंतों के कामकाज को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है और आंतों के माइक्रोफ्लोरा की स्थापना में योगदान देता है;
• अधिक खाने में योगदान नहीं करता है, क्योंकि यह तृप्ति (तृप्ति) की भावना का कारण बनता है, जो इसे वजन घटाने के लिए आहार में प्रभावी ढंग से उपयोग करने की अनुमति देता है;
• भोजन के साथ प्रवेश करने वाले हानिकारक और विषाक्त पदार्थों के साथ शरीर के जहर को रोकता है;
• शरीर में चयापचय में सुधार;
• कैंसर के खतरे को कम करता है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

फाइबर फलों, जामुनों और सब्जियों की कोशिका भित्ति का आधार है। यह सब्जियों में 0.3% से 3.5%, फलों में 0.5% से 2.7% और जामुन में 5% तक पाया जाता है।

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ

खाने की चीज	प्रति 100 ग्राम उत्पाद में फाइबर सामग्री (ग्राम में)	%दैनिक मूल्य
गेहु का भूसा	44,6	100
	28,3	100
सूखे खुबानी	18	55
सोया सेम	14,5	50
फलियाँ	13,4	48
मसूर की दाल	12,5	46
चने	10,9	31
सफ़ेद ब्रेड	10,7	32
किशमिश	10,6	31
पिसता	10,3	31
सूखा आलूबुखारा	10	30
कच्ची मूंगफली	9,1	25
स्वीट कॉर्न	8,3	28
कच्चे बादाम	8	28
अखरोट	7,7	25
दलिया "हरक्यूलिस"	7	25
सूखे खजूर	7	25
साबुत गेहूँ की ब्रेड	7	25
राई की रोटी	6,8	22
एवोकाडो	6,7	21
हरी मटर	6,5	21
मटर के दाने (उबले हुए)	6	21
सरसों के बीज	6	21
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	5,2	16
कद्दू के बीज	5,2	16
रसभरी	5	16
बिना पका हुआ एक प्रकार का अनाज (उबला हुआ)	4,7	14
पास्ता (ड्यूरम गेहूं)	4,7	14
स्ट्रिंग बीन्स (मसालेदार)	4,4	13
ब्रोकोली (उबला हुआ)	4,3	13
कच्चा काजू	4,3	13
कद्दू (उबला हुआ)	4,2	13
प्याज (ताजा)	4	12
बीट्स (उबला हुआ)	4	12
छिलके वाला सेब	4	12
छिलके के साथ नाशपाती	3,8	10
सफेद गोभी (ताजा)	3,5	10
गाजर (ताजा)	3,4	10
संतरा	3,2	10
आलू "वर्दी में"	3,2	10
खुबानी	3,1	10
फूलगोभी (उबला हुआ, दम किया हुआ)	3,1	10
चकोतरा	2,8	8
ब्राउन राइस (उबला हुआ)	2,8	8
अजवाइन डंठल)	2,8	8
केला	2,7	7
मीठी मिर्च (ताजा)	2,7	7
ब्लूबेरी	2,7	7
आडू	2,1	6
स्ट्रॉबेरी	2	6

फाइबर युक्त उत्पादों की सूची पूरी नहीं है, इसमें पालक, चीनी गोभी, शकरकंद, टमाटर, तोरी, आलूबुखारा, खरबूजे, अंगूर, सफेद चावल और अन्य उत्पाद भी शामिल हैं, लेकिन उनकी फाइबर सामग्री पहले से ही प्रति 100 में 1.5 ग्राम से कम है। उत्पाद का ग्राम।

तोरी, कम फाइबर सामग्री के बावजूद, प्रति 100 ग्राम उत्पाद में केवल 0.3 ग्राम, वजन घटाने के लिए एक आकर्षक गुण है। यह कम कैलोरी सामग्री है, प्रति 100 ग्राम में केवल 19 किलो कैलोरी। उनमें लगभग कोई प्रोटीन और वसा नहीं होते हैं, लेकिन बहुत सारे उपयोगी पदार्थ होते हैं: विटामिन बी 1, सी, बी 2, बी 9, साथ ही लोहा, पोटेशियम, फास्फोरस, कैल्शियम और मैग्नीशियम। वे पेट और अन्नप्रणाली के श्लेष्म झिल्ली पर सकारात्मक प्रभाव डालते हैं, उन्हें ढंकते हैं और सूजन को दूर करते हैं, मोटर और स्रावी कार्यों में सुधार करते हैं।

पोषण विशेषज्ञों के तर्कों के अनुसार, एक वयस्क फाइबर के लिए दैनिक दर 25 से 30 ग्राम है।

किन खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है?

फाइबर सामग्री के लिए रिकॉर्ड धारक गेहूं की भूसी, सन बीज, सूखे खुबानी, फलियां और पिस्ता हैं।

गेहूं की भूसी की उपचार शक्ति प्राचीन काल से जानी जाती है। हिप्पोक्रेट्स और एविसेना ने उन लोगों को साबुत अनाज के आटे और अनाज के दलिया से पके हुए चोकर और ब्रेड की सिफारिश की, जिन्हें पाचन और आंतों की कई समस्याएं थीं। चोकर का उपयोग कैंसर के खिलाफ निवारक प्रभाव के रूप में किया जाता है।

उच्च फाइबर सामग्री के कारण, आंतों में जाकर, चोकर अन्य उत्पादों की तुलना में अधिक पानी को अवशोषित करता है और कोलन और आंतों के माध्यम से आगे बढ़ने से इसे साफ करता है। इसलिए, वे कब्ज के लिए अपरिहार्य हैं। फाइबर स्पंज की तरह अपने आप में विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों को अवशोषित करता है, उन्हें शरीर से निकालता है, इसके लिए हानिकारक पदार्थ आंतों के श्लेष्म के साथ बातचीत नहीं करते हैं, आंत और बवासीर के ऑन्कोलॉजी के जोखिम को कम करते हैं। इसके अलावा, चोकर का उपयोग डिस्बैक्टीरियोसिस की रोकथाम और उपचार भी है। चूंकि आंतों के माइक्रोफ्लोरा को समायोजित किया जा रहा है। जब रोगी भोजन के लिए चोकर का उपयोग करते हैं, तो यह पित्त स्राव और कोलेस्ट्रॉल के उत्सर्जन की प्रक्रिया पर लाभकारी प्रभाव डालता है। इस प्रकार, चोकर यकृत और पित्ताशय की थैली के रोगों, पित्त संबंधी विकारों, कोलेलिथियसिस के लिए संकेत दिया जाता है, और वे वजन कम करने के लिए एक अनिवार्य उपकरण भी हैं।

कोलेस्ट्रॉल और एथेरोस्क्लोरोटिक सजीले टुकड़े से रक्त वाहिकाओं की सफाई के कारण, चोकर खाने से शरीर की हृदय प्रणाली की गतिविधि में सुधार होता है। गेहूं के चोकर में फाइबर के अलावा पोटैशियम, मैग्नीशियम, विटामिन बी1 होता है, जो इन्हें आहार में संपूर्ण आहार बनाता है। जो लोग नियमित रूप से अपने आहार में गेहूं की भूसी का सेवन करते हैं, उनमें मायोकार्डियल इंफार्क्शन और स्ट्रोक, अतालता, रक्त प्रवाह विकार, एथेरोस्क्लेरोसिस और टैचीकार्डिया जैसे रोग कम आम हैं।

आहार के लिए, फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ अपरिहार्य हैं। इस तथ्य के कारण कि फाइबर कार्बोहाइड्रेट और रक्त शर्करा के अवशोषण को बाधित करता है, यह उत्पाद मधुमेह वाले लोगों के लिए बहुत उपयोगी है। फाइबर इंसुलिन युक्त दवाओं के उपयोग को कम करने में भी मदद करता है।

अलसी के बीज का उपयोग जलसेक के रूप में किया जाता है, जो न केवल खाने के लिए, बल्कि मसूड़ों की बीमारी से मुंह को धोने, सूजन को दूर करने और गले में खराश के इलाज के लिए भी बहुत अच्छा है। अलसी में पाया जाने वाला फाइबर कर्कशता और सूखी खांसी से निपटने के लिए एक बेहतरीन उपाय है। यह, चोकर में फाइबर की तरह, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल म्यूकोसा का इलाज करता है, इसकी सूजन प्रक्रियाओं को दूर करता है। और वजन घटाने के आहार में सन जलसेक भी एक अनिवार्य उपकरण है। जलसेक गर्म पिया जाता है।

जलसेक के अलावा, सन का उपयोग अनाज पकाने और रोटी पकाने के लिए किया जा सकता है।

इस उत्पाद के उच्च मूल्य के बावजूद, सन बीज में कई contraindications हैं, ये हैं:

• स्तनपान और गर्भावस्था की अवधि;
• गर्भाशय फाइब्रॉएड, एंडोमेट्रियोसिस और पॉलीसिस्टिक;
• प्रोस्टेट कैंसर की प्रवृत्ति (सन बीज में अल्फा-लिनोलेनिक एसिड की सामग्री के कारण);
• यूरोलिथियासिस की उपस्थिति;
• सूजा आंत्र रोग।

फाइबर के प्रकार

फाइबर को उन प्रकारों में विभाजित किया जाता है जो उनके गुणों में पूरी तरह से भिन्न होते हैं, जैसे:

• घुलनशील - फलियां (दाल, काली बीन्स, मटर, सफेद और लाल बीन्स), अनाज (जौ, राई, जई) और कुछ फलों (प्रून्स, एवोकाडो, किशमिश, केला, आड़ू, सेब का छिलका, क्विंस) में पाया जाता है;
• अघुलनशील - इसमें मुख्य रूप से चोकर, फलियां, कच्चे अनाज, बीज, नट, हरी बीन्स, ब्रोकोली और फूलगोभी, सब्जियों और फलों का छिलका, साग शामिल हैं।

घुलनशील फाइबर या, अधिक सटीक होने के लिए, आहार फाइबर (रासायनिक रूप से, हेमिकेलुलोज, गोंद या गोंद, पेक्टिन) आंतों में एक चिपचिपा जेल में परिवर्तित हो जाता है, जो भोजन की गति और कार्बोहाइड्रेट के प्रसंस्करण को धीमा कर देता है, और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। .

अघुलनशील फाइबर (रासायनिक संरचना के अनुसार, हेमिकेलुलोज, सेल्यूलोज, लिग्निन, प्रोटोपेक्टिन), इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाए गए भोजन के पारित होने को तेज करता है, इसका रेचक प्रभाव होता है। बृहदान्त्र में पीएच को सामान्य करता है (माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है) और कैंसर के खतरे को कम करता है।

वजन घटाने के लिए आहार के आधार के रूप में फाइबर

वजन घटाने के लिए फाइबर कई आहारों का आधार है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फाइबर न केवल कोलेस्ट्रॉल को कम करता है, बल्कि चीनी को भी कम करता है, जिससे मोटापा कम होता है और वजन घटाने को बढ़ावा मिलता है। फाइबर पर आधारित वजन घटाने की प्रक्रिया इस प्रकार है: पेट में फाइबर से भरपूर भोजन की मात्रा बढ़ जाती है, इस वजह से जो व्यक्ति डाइट पर होता है वह तेजी से तृप्त होता है और खाना नहीं चाहता है। इसी समय, आंतों को विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मानव आंत में सकारात्मक माइक्रोफ्लोरा के विकास पर फाइबर का लाभकारी प्रभाव पड़ता है, जो सीधे स्वास्थ्य और सौंदर्य को प्रभावित करता है।

फाइबर का सेवन तुरंत बड़ा नहीं होना चाहिए, खुराक को अपने सामान्य आहार से धीरे-धीरे बढ़ाना चाहिए।

फाइबर के साथ वजन घटाने के लिए आहार में पानी की अधिक मात्रा की आवश्यकता होती है।

सुबह की शुरुआत साबुत अनाज के साथ करना सबसे अच्छा है।

फाइबर से भरपूर आहार में फलियां, सब्जियां और फल शामिल होने चाहिए।

आप अनाज में मेवे, फल, ताजे जामुन और सूखे मेवे मिला सकते हैं।

बहुत से लोग सब्जियां छीलते नहीं हैं, लेकिन उन्हें त्वचा के साथ खाते हैं, यह सोचकर कि वे फाइबर को नष्ट कर देते हैं, यह एक गलत राय है, सब्जियों और फलों को छीलना संभव और आवश्यक है।

फाइबर आधारित आहार में साबुत अनाज को नहीं छोड़ा जा सकता है, यही हमारे शरीर में फाइबर के सेवन का आधार है।

मिठाई के रूप में कुकीज़ और पेस्ट्री नहीं, बल्कि ताजे फल होने चाहिए।

आपकी रसोई में अनाज पर विशेष ध्यान देना चाहिए, वह साबुत अनाज से होना चाहिए।

बुद्धिमानी से खाएं, वसायुक्त और अस्वास्थ्यकर खाद्य पदार्थों का दुरुपयोग न करें, अधिक सब्जियां, फल, जड़ी-बूटियां खाएं और स्वास्थ्य समस्याएं लंबे समय तक नहीं रहेंगी।

फाइबर के लाभ - पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले आहार फाइबर, पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों द्वारा लगातार बात की जाती है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी मदद से आप आसानी से सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रख सकते हैं।

अपने आप में, फाइबर व्यावहारिक रूप से पाचन तंत्र में पचता नहीं है और इसमें विटामिन नहीं होते हैं, जो सैद्धांतिक रूप से इसे बेकार बना देता है।

लेकिन साथ ही, अच्छे स्वास्थ्य, पाचन और आंत्र क्रिया के लिए सख्त फाइबर आवश्यक हैं।

हम फाइबर से भरपूर उत्पादों को समझते हैं कि यह कैसे काम करता है और उन व्यंजनों की सूची बनाते हैं जिन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - लाभ और contraindications

हमारा शरीर फाइबर को क्यों नहीं पचाता/पचा नहीं पाता?

उत्तर सरल है: पौधों के मोटे हिस्से के प्रसंस्करण में लंबा समय लगेगा, लेकिन शरीर के माध्यम से उनके पारगमन से भोजन के मलबे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की सफाई होती है, और तृप्ति की भावना के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

भोजन के विपरीत, जो पाचन के एक लंबे रास्ते से गुजरता है, फाइबर अपने मूल रूप में उत्सर्जित होता है, हालांकि, यह घुलनशील और अघुलनशील भी हो सकता है।

इसका क्या अर्थ है: एक स्वस्थ, संतुलित आंत में बैक्टीरिया होते हैं जो सख्त आहार फाइबर को तोड़ सकते हैं।

इनकी सहायता से बड़ी आंत में घुलनशील यौगिक बनते हैं। वे जेली जैसी अवस्था लेते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं।

सब्जियों और फलों में फाइबर पाया जाता है

आप भ्रूण के छिलके से घुलनशीलता की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं - यह जितना पतला और नरम होता है, तंतु उतना ही अधिक विभाजित होता है।

घुलनशील समूह में रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन होते हैं। अघुलनशील - सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज।

फाइबर के 8 फायदे:

1. उचित कामकाज को पुनर्स्थापित करता है और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है - बवासीर और कब्ज के लिए आहार निर्धारित है
2. वजन घटाने को उत्तेजित करता है - उच्च तृप्ति के कारण, भूख की भावना कम हो जाती है, भाग आकार में कम हो जाते हैं
3. रक्त शर्करा को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है - हृदय रोगों की रोकथाम के लिए सभी प्रकार के मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है
4. लसीका तंत्र को साफ करता है
5. विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम को हटाता है, एक प्राकृतिक शोषक है
6. मांसपेशी फाइबर को मजबूत करता है
7. रेक्टल कैंसर सहित कैंसर की रोकथाम है
8. पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है

बेशक, फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में कई तरह के contraindications हैं, और अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो वे अन्य पोषक तत्वों की सूजन और कुअवशोषण का कारण बन सकते हैं।

गिट्टी आहार फाइबर आंतों में सूज जाते हैं और स्पंज की तरह अतिरिक्त नमी को अवशोषित करते हैं।

इसमे शामिल है:

1. सेब
2. चकोतरा
3. टमाटर
4. स्ट्रॉबेरी
5. पत्ता गोभी
6. अनाज
7. चोकर

आंतों और पेट के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, तीव्र संक्रामक रोगों, रक्त परिसंचरण की समस्याओं के साथ उनके आहार को सावधानीपूर्वक समृद्ध करना आवश्यक है।

फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विवरण के साथ एक तालिका

कई कठोर आहार फाइबर में अनाज होते हैं

फाइबर पौधे की उत्पत्ति का भोजन है।

सब्जियां, फल, अनाज, चोकर, सूखे मेवे, फलियां, साबुत रोटी - रेशे बीज, तने, छिलके में केंद्रित होते हैं।

फलों में, द्रव्यमान 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुँच जाता है। बीजों में बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर होते हैं।

घुलनशील - जामुन, जई का चोकर और पत्तेदार सब्जियां।

इस आधार पर संतुलित आहार बिना अतिरिक्त एडिटिव्स के आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है।

युक्ति: 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर की मात्रा है जो एक व्यक्ति को आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन चाहिए।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें अधिकतम आहार फाइबर होता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां फाइबर खो देती हैं, इसलिए उन्हें "लाइव" रूप में खाना बेहतर होता है।

ब्राउन राइस चुनें

बीज- सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल

रोटीसाबुत अनाज के आटे से, मोटे पीसकर, चोकर के साथ

खलेबत्स्योअनाज और अनाज से

सूखे मेवे के पक्ष में जंक फूड का त्याग करें

पागल- बादाम, जंगल, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली

अनाज- जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं

चावल- छिलका, अपरिष्कृत, भूरा

सभी तात्कालिक अनाज जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं। हालांकि वे तैयार करने में सुविधाजनक हैं, वे स्वास्थ्य के लिए बेकार हैं।

सूखे मेवे- खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी

सब्ज़ियाँगर्मी उपचार के बिना - शतावरी, पालक, ब्रोकोली, गोभी, गाजर, मूली, खीरा, आलू, चुकंदर, टमाटर, कद्दू

साबुत आटे और चोकर से बनी रोटी को वरीयता दें

जामुन और फल- काले करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, केला, खुबानी, आड़ू, सेब, नाशपाती, अंगूर

लेकिन डेयरी उत्पादों और फाइबर के उनके सभी डेरिवेटिव, अफसोस, शामिल नहीं हैं।

यह प्रीमियम आटे, तेल और ताजा निचोड़ा हुआ रस में भी नहीं पाया जाता है। आहार फाइबर के साथ उत्तरार्द्ध को समृद्ध करने के लिए, स्मूदी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सब्जियों और फलों को नहीं छीलना चाहिए - सेब और नाशपाती के छिलके में सबसे ज्यादा मात्रा में फाइबर होता है। यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है।

हम आयातित सेबों को भी साफ करते हैं - फलों के लंबे समय तक परिवहन के दौरान, छिलके को हमेशा ऐसे रासायनिक यौगिकों से उपचारित किया जाता है जो प्राथमिकता में उपयोगी नहीं होते हैं।

चोकर पर विशेष ध्यान देना चाहिए

टिप: सब्जियों में फाइबर अलग-अलग हिस्सों में केंद्रित होता है। गाजर में, उदाहरण के लिए, कोर में, और बीट्स में - अंदर के छल्ले में।

अलग से, यह चोकर का उल्लेख करने योग्य है।

उन सभी - चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और राई - में न केवल बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, बल्कि एक प्राकृतिक शोषक भी होते हैं।

इनमें विटामिन बी, ई, निकोटिनिक एसिड, जिंक, क्रोमियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

आप उन्हें किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। आंत्र सफाई के लिए इष्टतम खुराक दिन में तीन बार एक बड़ा चमचा है।

यदि आप एक ही समय में डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाएं पीते हैं, तो चोकर लेने के बाद कम से कम छह घंटे बीतने चाहिए, क्योंकि उनमें सभी विदेशी तत्वों को सक्रिय रूप से हटाने की क्षमता होती है।

आहार रोटी

इसके अलावा, फाइबर को दोनों प्रकार के फाइबर युक्त तैयारी के रूप में खरीदा जा सकता है।

इसका नियमित सेवन गिट्टी पदार्थों की कमी को जल्दी से भर देता है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अंतिम उपाय के रूप में इस पद्धति का सहारा लेने की सलाह देते हैं और अपने आप को एक उचित रूप से निर्मित मेनू तक सीमित रखते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - उचित वजन घटाने के लिए एक सूची और नियम

नट्स कम मात्रा में खाएं

पेट में फाइबर की सूजन और सभी हानिकारकता को दूर करने की क्षमता के बारे में प्रेरणादायक जानकारी से प्रेरित होकर, कई लड़कियां आहार फाइबर पर आधारित आहार का दुरुपयोग करना शुरू कर देती हैं।

वह, निस्संदेह, काम करती है, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक की वृद्धि के साथ, यह भलाई को बहुत नुकसान पहुंचा सकती है।

चोकर के साथ, उपयोगी पदार्थ और विटामिन उत्सर्जित होने लगेंगे, सूजन और बढ़ी हुई गैस बनने लगेगी।

सलाद में बीज डालें

ऐसा होने से रोकने के लिए, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन हेल्थ के पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए:

1. 16-20 ग्राम फाइबर रोजाना 800 ग्राम फलों और सब्जियों को खाल के साथ प्रदान करता है
2. एक और 5-7 ग्राम जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज और दलिया से दलिया लाएगा
3. 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत रोटी होती है
4. मसूर, मटर और बीन्स के साथ सप्ताह में दो बार मेनू में विविधता लाएं
5. कन्फेक्शनरी चीनी न खाएं, हानिकारक स्नैक्स को सूखे मेवे से बदलें
6. छोटे नाश्ते में मेवे और बीज होने चाहिए
7. उबला हुआ चोकर खाएं - प्रति दिन 6 बड़े चम्मच

युक्ति: भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए दिन के पहले पहर के लिए फल छोड़ दें और भोजन के साथ पानी पीने की बुरी आदत को छोड़ दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक मेनू का एक चौथाई ताजा सलाद होना चाहिए।

एक और तिमाही - फल, एक चौथाई - पकी हुई सब्जियां, दसवां - फलियां और अनाज, किण्वित दूध, दूध और नट्स की समान मात्रा, बीसवीं - वनस्पति मूल की वसा।

फाइबर पर वजन घटाने का आधार - ताजा सलाद

इस तरह से वजन कम करना, केवल एक सक्षम आहार की मदद से प्रति माह दो से चार किलोग्राम वजन कम करना संभव है।

प्रक्रिया को सुचारू रूप से और दर्द रहित रूप से आगे बढ़ने के लिए, न केवल फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर, बल्कि वनस्पति प्रोटीन और वसा में भी एक मेनू बनाएं।

इसके आधार पर अधिक प्रकार के व्यंजन पकाएं:

1. बीन्स, सोया, ब्राउन राइस और छोले
2. ताजे सलाद में कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू और हेज़लनट्स डालें
3. पालक और एवोकैडो के साथ विटामिन करें
4. ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आर्टिचोक और ब्रोकोली को मत भूलना
5. कारण के भीतर, केले, रसभरी, नाशपाती, सेब का सेवन करें

ऊपर सूचीबद्ध लाभों से भरपूर, क्विनोआ बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम और आयरन का स्रोत हैं।

उनसे दलिया तैयार किया जाता है, आटे में पीस लिया जाता है और रोटी बेक की जाती है। क्विनोआ का व्यावहारिक रूप से कोई स्वाद नहीं है, इसलिए मसाले अपरिहार्य हैं।

जूस की जगह स्मूदी चुनें

बवासीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना (पूरी सूची के लिए उपरोक्त अनुभाग देखें) बवासीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कठोर आहार फाइबर, स्पंज की तरह, बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं और मल को नरम करते हैं, श्लेष्म झिल्ली की जलन के बिना मलाशय के माध्यम से उनके मार्ग की सुविधा प्रदान करते हैं।

आहार का आधार ताजी सब्जियां, फल, अनाज, केला, सूखे खुबानी, प्रून और 60 ग्राम चोकर रोजाना होना चाहिए।

एवोकैडो अभी भी छील रहे हैं

यह निम्नलिखित पोषण नियमों का पालन करने योग्य है:

1. एक दिन में 5-6 छोटे भोजन करें
2. एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ और दलिया को वरीयता दें
3. साबुत आटे, चोकर और काले रंग की रोटी चुनें
4. मफिन और पास्ता को मना करें
5. सही सब्जियां चुनें: चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली, खीरा, तोरी, कच्ची, उबली हुई और उबली हुई गाजर
6. दिन में 1.5-2 लीटर पानी पिएं
7. चाय, कॉफी, शराब सीमित करें

भाप सब्जियां

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - गर्भावस्था के दौरान अनुमत की सूची

गर्भवती और युवा माताओं के आहार में कठोर आहार फाइबर कब्ज और मोटापे की एक प्रभावी रोकथाम है।

दैनिक सेवन 28-30 ग्राम है। यह नियमित मल त्याग और एक स्थिर शर्करा स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

1. ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें; सेब, नाशपाती, आड़ू न छीलें
2. साबुत अनाज की रोटी चुनें
3. गेहूं, राई और चावल की भूसी खाएं
4. दाल और मटर पकाएं

लेकिन खिलाने के दौरान बहुत मोटे फाइबर और इससे युक्त उत्पादों को छोड़ना बेहतर होता है:

1. फलियाँ
2. दिल
3. मिठी काली मिर्च
4. ब्रॉकली
5. भूरे रंग के चावल
6. मक्का
7. फलियाँ
8. मोटा आटा

दलिया को पानी में उबाल लें

इसके बजाय खाएं:

1. पानी पर काशी
2. बीट
3. सूखा आलूबुखारा
4. रहिला
5. बेर
6. भूसी चावल
7. आलू

और अपने आहार पर बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी करना सुनिश्चित करें - माँ के दूध की गुणवत्ता सीधे इस पर निर्भर करती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर के महत्व के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:

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