प्रति दिन किलो कैलोरी सामान्य है। दैनिक कैलोरी का सेवन। इंसान को कितना खाना चाहिए। प्रति दिन कैलोरी की न्यूनतम संख्या

वजन कम करने के कई तरीके हैं, दैनिक कैलोरी गणना विधि उनमें से एक है। इसके अपने फायदे और नुकसान हैं। लाभों में संतुलित आहार शामिल है। दरअसल, मोनो-डाइट और अलग-अलग पोषण विधियों के विपरीत, आप खुद चुनते हैं कि आप दिन में क्या खाएंगे, मुख्य बात यह है कि दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री आपके दैनिक कैलोरी सेवन में फिट होती है। इसके अलावा, तृप्ति और कैलोरी सामग्री अलग-अलग चीजें हैं, और आप सही, संतोषजनक, लेकिन कम कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ खाने से परहेज़ करते समय भूख की भावना को समाप्त कर सकते हैं।

इस तथ्य के अलावा कि इस तकनीक का उपयोग वजन घटाने के लिए किया जाता है, इसका आवेदन अधिक व्यापक है: सिक्के के लिए एक नकारात्मक पहलू है, उदाहरण के लिए, जो लोग गहन खेल खेलते हैं या शारीरिक रूप से कड़ी मेहनत करते हैं। उनके लिए सिर्फ संतुलित आहार ही नहीं बल्कि वजन को भी नियंत्रण में रखना जरूरी है। उदाहरण के लिए, प्रतियोगिता से पहले वजन बढ़ाना या गलत और पर्याप्त नहीं खाकर इसे कम करना।

कैलोरी गणना के तरीके

दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें जिसकी आपको व्यक्तिगत रूप से आवश्यकता है? हम सुझाव देते हैं कि मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज सूत्र के अनुसार गणना पद्धति का उपयोग करें। यह गिनती का नवीनतम तरीका है, दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के लिए आज सबसे सटीक सूत्र है। चयापचय दर गणना:

• पुरुष: 10 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 5 * आयु (वर्षों में) +5;
• महिला: 10 * वजन (किलो में) + 6.25 * ऊंचाई (सेमी में) - 5 * आयु (वर्षों में) -161।

यह आराम से कैलोरी सेवन की दर है। अब हम परिणाम को शारीरिक गतिविधि के गुणांक से गुणा करते हैं:

1.2 - गतिहीन जीवन शैली

1,375 - सप्ताह में 1-3 बार, हल्की शारीरिक गतिविधि

1.55 - सक्रिय जीवन शैली और प्रशिक्षण सप्ताह में 3 बार

यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो परिणामी राशि से 20% घटाएं। हालांकि प्रति दिन 1/2 किलो वजन कम करने के लिए, यह दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री को 200 किलो कैलोरी कम करने के लिए पर्याप्त है।

भोजन से दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना कैसे करें

अपने आहार में कैलोरी गिनने के तरीकों का उपयोग करने के लिए, आपको निम्नलिखित की आवश्यकता होगी:

• भोजन कैलोरी टेबल;
• खाना पकाने के दौरान उपभोग किए गए भोजन के वजन की गणना के लिए छोटे पैमाने;
• दैनिक आहार की कैलोरी सामग्री की गणना रिकॉर्ड करने के लिए एक नोटबुक;
• किसी व्यक्ति को तौलने के लिए तराजू।

पहले चरण में, भोजन की आदतों में कुछ भी नहीं बदलने का प्रस्ताव है, लेकिन बस कई दिनों के लिए (अधिमानतः सप्ताहांत पर) सभी खाद्य पदार्थों और व्यंजनों की कैलोरी सामग्री को ठीक करने के लिए, प्रत्येक का वजन (आपको इसे स्वयं पकाना होगा और सभी का वजन करना होगा) सामग्री) और दिन के दौरान उपभोग किए जाने वाले सभी खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना करना। इस तरह आप अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना कर सकते हैं।

शुद्ध पानी को नजरअंदाज किया जा सकता है, इसमें 0 किलो कैलोरी होता है। यदि कई उत्पादों से सूप जैसा व्यंजन तैयार किया जा रहा है, तो इसकी कैलोरी सामग्री की गणना सूत्र द्वारा की जाती है:

सूप की कुल कैलोरी सामग्री \u003d सामग्री की कैलोरी का योग * (खाना पकाने के बाद सूप का वजन \ खाना पकाने से पहले पानी के अलावा अन्य भोजन का वजन)।

कैलोरी काउंटिंग मेथड की आलोचना

यह तकनीक लगभग एक सदी से अधिक समय से है और आज पोषण में अग्रणी दृष्टिकोणों में से एक है। इस पद्धति की आलोचना अब भी सक्रिय रूप से मौजूद है। दैनिक कैलोरी गिनने की विधि के मुख्य नुकसान हैं:

तैयार उत्पादों में कैलोरी की गिनती में अशुद्धि, और "वैक्यूम में काल्पनिक उत्पादों" की कैलोरी सामग्री की गणना में अशुद्धि, क्योंकि एक प्रकार के मांस या सॉस में भी कई पक्ष कारक हैं जो आपकी मेज पर किसी विशेष उत्पाद की कैलोरी सामग्री को प्रभावित करते हैं। .

दैनिक कैलोरी की आवश्यकता की गणना में एक अशुद्धि, इस तथ्य के आधार पर कि प्रति दिन कैलोरी की खपत की गणना लगभग फिर से की जाती है, क्योंकि हर दिन हमारे पास एक अलग शारीरिक गतिविधि हो सकती है (जो लगभग प्रत्येक प्रकार की गतिविधि के लिए फिर से तालिकाओं में दी जाती है) )

आहार विशेषज्ञों द्वारा एक संकेत है कि वास्तव में कैलोरी और कैलोरी के बीच अंतर हैं: भौतिकी या रसायन विज्ञान के दृष्टिकोण से, वास्तव में, शराब में 1 किलो कैलोरी एक सेब में 1 किलो कैलोरी के बराबर होगा। लेकिन जैव रसायन की दृष्टि से ऐसा नहीं है। शरीर में भोजन विभिन्न तरीकों से पचता है और अवशोषित होता है, उदाहरण के लिए, कार्बोहाइड्रेट से कैलोरी तुरंत अवशोषित हो जाती है और या तो ऊर्जा में परिवर्तित हो जाती है या वसा भंडार में जमा हो जाती है। दैनिक कैलोरी की गणना के लिए मौजूदा प्रणाली विभिन्न खाद्य पदार्थों को पचाने की वास्तविक ऊर्जा लागत को ध्यान में नहीं रखती है। तो, इस दृष्टिकोण से, वास्तव में "नकारात्मक कैलोरी खाद्य पदार्थ" हैं, जिनमें से पाचन की लागत स्वयं उत्पादों की कैलोरी सामग्री से अधिक है। इनसे वजन कम करने से काम नहीं चलेगा (अंतर बहुत छोटा है), लेकिन ये हैं। खैर, इसके अलावा, विभिन्न प्रकार के भोजन के लिए पेट के जीवाणु वातावरण की प्रतिक्रिया को ध्यान में नहीं रखा जाता है, बस - विभिन्न उत्पादों को पचाने में शरीर की गति और जटिलता के लिए। हालांकि वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट की जरूरतों को ध्यान में रखते हुए दैनिक कैलोरी की गणना के तरीके इस कमी से निपटने की कोशिश कर रहे हैं। भोजन की पोषण संरचना के आधार पर दैनिक कैलोरी की गणना कैसे करें? पोषण विशेषज्ञों के शोध के परिणामस्वरूप, यह स्थापित किया गया है कि एक व्यक्ति को निम्नलिखित कैलोरी प्राप्त करनी चाहिए:

• दैनिक कैलोरी का 45% -65% कार्बोहाइड्रेट से आता है;
• दैनिक कैलोरी का 20% -35% वसा से आता है;
• 10% -35% - प्रोटीन से।

वजन कम करने या गहन खेलों के साथ, दैनिक कैलोरी का अनुपात निम्नानुसार प्रस्तावित है: प्रोटीन से 30%, वसा से 20%, कार्बोहाइड्रेट से 50%। वजन कम करते समय, आपको अपने वजन के प्रति 1 किलो में कम से कम 0.75-1 ग्राम प्रोटीन का सेवन करने की आवश्यकता होती है, जबकि मांसपेशियों का निर्माण - दोगुना। 1 ग्राम वसा से 9.3 किलो कैलोरी, 1 ग्राम प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट - 4.1 किलो कैलोरी प्रत्येक निकलता है। इसलिए, अपने दैनिक कैलोरी सेवन की गणना के आधार पर, आप प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अनुपात से कैलोरी की मात्रा को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, इसे 2 ग्राम का उपयोग करने का नियम बनाएं। प्रोटीन \ 4 जीआर। कार्बोहाइड्रेट \ 1 जीआर। शरीर के वजन के प्रति 1 किलो वसा। या अपने लिए इष्टतम अनुपात की गणना करें।

यह निर्धारित करने के लिए कि आपके कद और कद के व्यक्ति को प्रत्येक दिन कितना खाना चाहिए, हमारे उन्नत ऑनलाइन दैनिक कैलोरी कैलकुलेटर का उपयोग करें। कैलकुलेटर को एक सूत्र के साथ क्रमादेशित किया जाता है जो निर्दिष्ट मापदंडों के आधार पर आहार की इष्टतम कैलोरी सामग्री की गणना करता है।

पुरुषों, महिलाओं और बच्चों के सक्रिय जीवन को सुनिश्चित करने वाली दैनिक कैलोरी का सेवन कई कारकों पर निर्भर करता है: ऊंचाई, आयु, चयापचय संबंधी विशेषताएं, जीवन शैली। यह उस लक्ष्य को भी प्रभावित करता है जिसे व्यक्ति प्राप्त करना चाहता है।

वजन कम करना चाहते हैं? अपने आहार में कटौती करने के लिए तैयार हो जाओ। क्या आप बेहतर होना चाहते हैं? अधिक मात्रा में कैलोरी का सेवन करें।

आपका दैनिक भत्ता

जब आप बर्तन धोते हैं, अपने बच्चों के साथ पार्क में टहलते हैं, जिम में वेट लिफ्ट करते हैं या कोई अन्य गतिविधि करते हैं, तो आपका शरीर कैलोरी बर्न करता है। एक व्यक्ति के लिए कैलोरी ऊर्जा का एकमात्र स्रोत है, इसलिए भोजन को पचाने और तोड़कर दैनिक कैलोरी भंडार को फिर से भरना चाहिए।

भूख, कमजोरी, थकान की भावना ऊर्जा की कमी के मुख्य लक्षण हैं, इसलिए मानव शरीर थोड़ा "रिचार्ज" करने की इच्छा व्यक्त करता है।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए दैनिक दर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। यह निर्धारित करने के लिए कि प्रति दिन कितनी कैलोरी का उपभोग करना है, आपको इस पर विचार करने की आवश्यकता है:

• फ़र्श।अगर हम लिंग भेद की दृष्टि से बात करें तो कैलोरी और अन्य पोषक तत्वों का पुरुष मान महिलाओं की तुलना में बहुत अधिक है।
• आयु।यदि हम उम्र को ध्यान में रखते हैं, तो एक युवा जीव के लिए आदर्श और भी अधिक होगा, क्योंकि ऊर्जा का मुख्य भाग शरीर के विकास और तंत्रिका तंत्र के विकास पर खर्च होता है। बच्चे और किशोर वयस्कों की तुलना में अधिक सक्रिय, मोबाइल जीवन शैली का नेतृत्व करते हैं, जो वर्षों से शांति और स्थिरता पसंद करते हैं।
• दैनिक भार।यह तर्कसंगत है कि एथलीटों की तुलना में कार्यालय कर्मचारियों की दैनिक कैलोरी की मात्रा बहुत कम होगी। आखिरकार, एथलीटों की दैनिक गतिविधियों में कई घंटे का प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके लिए बड़ी शक्ति और ऊर्जा लागत की आवश्यकता होती है।

महिलाओं के लिए

यह पता लगाने के लिए कि एक महिला को प्रति दिन कितनी कैलोरी खानी चाहिए, एक ऑनलाइन कैलकुलेटर के अलावा, आप मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला का उपयोग करके मैन्युअल गणना का उपयोग कर सकते हैं।

महिलाओं के लिए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) - 161

परिणाम लोड फैक्टर से गुणा किया जाता है:

• 1.2 - न्यूनतम;

कैलकुलेटर या फॉर्मूला का उपयोग करके दैनिक कैलोरी सेवन की गणना परिणाम दिखाती है जिसे मोटे तौर पर तीन श्रेणियों में विभाजित किया जा सकता है:

1. न्यूनतम दैनिक गतिविधि: 19-25 वर्ष की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2000 किलो कैलोरी, 26-50 वर्ष की आयु - 1800 किलो कैलोरी। 51 वर्ष से अधिक - 1600 किलो कैलोरी है। एक दिन में।
2. मध्यम गतिविधि: 19-25 वर्ष की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2400 किलो कैलोरी है। 26-50 वर्ष की आयु में - 2200 किलो कैलोरी। 51 वर्ष से अधिक उम्र की - 1800 किलो कैलोरी। एक दिन में।
3. सक्रिय जीवन शैली: 19-30 साल की महिला के लिए, दैनिक कैलोरी की मात्रा 2600 कैलोरी है। 31-60 साल की उम्र में - 2400 कैलोरी।, 61 साल से अधिक उम्र के - 2000 कैलोरी। एक दिन में।

एक गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिला की दैनिक कैलोरी की मात्रा, भार की तीव्रता की परवाह किए बिना, 1.5 गुना बढ़ जाती है - प्रति दिन 3200-3500 किलो कैलोरी।

पुरुषों के लिए

पुरुषों के लिए दैनिक कैलोरी की मात्रा की गणना उसी तरह की जाती है, आप ऑनलाइन कैलकुलेटर का उपयोग कर सकते हैं या मैन्युअल गणना कर सकते हैं। पुरुषों के लिए, मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला है, जो पुरुषों की जरूरतों के अनुकूल है।

पुरुषों के लिए मिफ्लिन-सेंट जॉर्ज फॉर्मूला: 10 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी) - 5 x आयु (वर्ष) + 5

परिणाम लोड फैक्टर से गुणा किया जाता है:

• 1.2 - न्यूनतम;
• 1,375 - सप्ताह में तीन बार हल्का व्यायाम करें;
• 1.4625 - सप्ताह में 5-6 दिन हल्का व्यायाम करें;
• 1,550 - सप्ताह में 5-6 दिन कड़ी मेहनत;
• 1.6375 - दैनिक जटिल भार;
• 1.725 - दैनिक जटिल भार दिन में दो बार;
• 1.9 - खेल + कड़ी मेहनत।

दैनिक भार और उम्र की गंभीरता को ध्यान में रखते हुए पुरुषों और महिलाओं के खानपान के लिए दैनिक मानदंडों की तालिका:

बच्चों के लिए

न तो ऑनलाइन कैलकुलेटर और न ही मैन्युअल गणना सूत्र यह निर्धारित कर सकते हैं कि बच्चे या किशोर के सामान्य कामकाज के लिए कितनी ऊर्जा की आवश्यकता है। लेकिन बच्चे की उम्र पर केंद्रित एक तैयार तालिका है।

तालिका से पता चलता है कि बच्चों की दैनिक कैलोरी की मात्रा इस प्रकार है:

13 साल की उम्र से, एक बच्चे का दैनिक मानदंड एक वयस्क लड़के या लड़की के समान होता है।खान-पान की गुणवत्ता पर विशेष ध्यान दें। अपने बच्चे को हर दिन सब्जियां, फल, अनाज खाने दें। और मिठाई और मफिन केवल बढ़ते शरीर को नुकसान पहुंचाएंगे।

यदि आपने अपने बच्चे को यह जहर खाने की अनुमति दी है तो आहार से सुविधा वाले खाद्य पदार्थ, चिप्स, सोडा, फास्ट फूड को तुरंत हटा दें।

वजन घटाने के लिए

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उन्हें अपने शरीर को वसा द्रव्यमान के रूप में संग्रहीत ऊर्जा को खर्च करने के लिए मजबूर करना होगा। शरीर को यह समझने के लिए कि "बैरल के निचले हिस्से को खुरचने" का समय आ गया है और चमड़े के नीचे की वसा को जलाना शुरू कर दिया है, आपको ऊर्जा की कमी पैदा करने की आवश्यकता है। ऊर्जा की कमी को व्यवस्थित करने के दो तरीके हैं: ऊर्जा की खपत को कम करना या बढ़ाना।

सबसे पहले, अपना आदर्श वजन निर्धारित करें, फिर गणना करें कि प्रति दिन कितनी कैलोरी इसके अनुरूप है। आहार को प्राप्त मानदंड की सीमा के भीतर समायोजित करें और चुने हुए आहार का पालन करें। आप देखेंगे कि धीरे-धीरे शरीर आदर्श वजन के निशान के करीब पहुंच जाएगा और वहीं रुक जाएगा।

उदाहरण: 25 साल की एक लड़की, ऊंचाई 165 सेमी, वजन 70 किलो, 60 किलो तक वजन कम करना चाहता है। 60 किलो \u003d 1345 किलो कैलोरी के द्रव्यमान के लिए कैलोरी की दर। 1345 कैलोरी के भीतर अपने आहार को संतुलित करके, लड़की कुछ समय बाद अपना वजन 60 किलो तक कम कर लेगी।

वजन कम करने में मुख्य बात यह है कि अपने शरीर और स्वास्थ्य के साथ खेलों में शामिल न हों। पोषण विशेषज्ञ आमतौर पर एक थकाऊ आहार पर बैठने से मना करते हैं, यह मानते हुए कि कैलोरी की न्यूनतम संख्या - शरीर के वजन (किलो) / 0.450 x 8 - की सीमा को पार नहीं किया जा सकता है। इसका मतलब यह है कि हमारी "प्रयोगात्मक" लड़की के लिए उसकी कैलोरी की मात्रा को प्रति दिन 1200 से कम करना खतरनाक है। अन्यथा, वजन कम करने के बजाय, वह एक घृणित मनोदशा का सामना करती है, स्वास्थ्य की सुस्त स्थिति, सबसे अच्छा - गैस्ट्र्रिटिस, सबसे खराब - पेट का अल्सर।

वजन बढ़ाने के लिए

उदाहरण: आप पूरा दिन चलते-फिरते, काम पर, परिवार में बिताते हैं और जिम के लिए साइन अप भी करते हैं। एक दिन के लिए आप 2500-3000 किलो कैलोरी खर्च करते हैं। तो, आपको 250-300-500 किलो कैलोरी अधिक खाने की जरूरत है - मान लीजिए कि एक दिन में 3500।

वजन बढ़ाने के लिए आहार को सही ढंग से तैयार करने के लिए, आपको शरीर द्वारा खपत की जाने वाली ऊर्जा की सही मात्रा निर्धारित करने की आवश्यकता है। थोड़ा प्रयोग करने के लिए तैयार हो जाइए:

1. एक सप्ताह के लिए, समान कैलोरी सामग्री वाला दैनिक आहार खाएं - 2800;
2. आठवें दिन सुबह खाली पेट अपना वजन नापें।

अब आइए परिणामों का विश्लेषण करें:

• अगर शरीर ने कम से कम 1 किलो वजन बढ़ाया है, तो आहार में बदलाव न करें, उसी भावना से खाना जारी रखें।
• यदि शरीर के वजन में कोई परिवर्तन नहीं हुआ है या वजन थोड़ा बढ़ गया है (100-200 ग्राम), तो बेझिझक दैनिक मेनू में 250-300 कैलोरी और जोड़ें।
• और अगर आहार ने आपका वजन कम किया है, तो आपको आहार में कम से कम 500-750 कैलोरी जोड़ने की जरूरत है। अब आपकी डेली कैलोरी इनटेक 3100-3550 होगी।

आहार कैसे बनाएं

कैलोरी वसा, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के टूटने से बनती है। लेकिन सभी कैलोरी को चमड़े के नीचे के वसा में संश्लेषित नहीं किया जाता है। चयापचय को इस तरह से व्यवस्थित किया जाता है कि प्रोटीन यौगिक वसा द्रव्यमान के संश्लेषण के लिए उपयुक्त नहीं होते हैं, यह कार्य वसा और कार्बोहाइड्रेट को सौंपा जाता है।

यह दैनिक कैलोरी सेवन की गणना करने के लिए पर्याप्त नहीं है, यह तय करना अधिक महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को प्रोटीन, वसा, कार्बोहाइड्रेट के साथ कितना खिलाना है। आहार को संतुलित करना महत्वपूर्ण है ताकि निकाली गई कैलोरी शरीर के लाभ के लिए काम करे, और त्वचा के नीचे अतिरिक्त वसा के रूप में जमा न हो।

गिलहरी

प्रोटीन शरीर के मुख्य निर्माता हैं: आंतरिक अंग, मांसपेशी ऊतक, बाल, नाखून, प्रतिरक्षा प्रणाली के सुरक्षात्मक कार्यों को नियंत्रित करते हैं। अपने आहार को संतुलित करने का प्रयास करें ताकि आपकी 20-30% कैलोरी प्रोटीन से आए।

उदाहरण: आपकी कैलोरी की मात्रा 2000 प्रति दिन है, जिसका अर्थ है कि कम से कम 400 किलो कैलोरी प्रोटीन से संश्लेषित किया जाना चाहिए। पोषण विशेषज्ञ शरीर के वजन के 1 किलो प्रति 1 ग्राम प्रोटीन खाने की सलाह देते हैं।

पशु उत्पादों में बड़ी मात्रा में प्रोटीन पाया जाता है। इसलिए, दैनिक आहार में दूध और मांस बहुत महत्वपूर्ण हैं।

वसा

वसा शरीर के लिए भी महत्वपूर्ण हैं, वे सुरक्षात्मक कार्य करते हैं, चयापचय में भाग लेते हैं, और आवश्यक अमीनो एसिड के साथ संतृप्त होते हैं। आहार का लगभग 20-30% वसा के लिए छोड़ दें, सुनिश्चित करें कि मात्रा 7% से अधिक न हो।

संतृप्त और हाइड्रोजनीकृत वसा का अत्यधिक सेवन स्वास्थ्य के लिए हानिकारक है। और स्वस्थ वसा - - मछली, दूध, मेवा में पाए जाते हैं।

वजन कम करने या अपना वजन सामान्य रखने के लिए, आपको अपने आहार की सावधानीपूर्वक निगरानी करने की आवश्यकता है। इसके लिए, प्रति दिन स्वीकार्य और अधिकतम कैलोरी की गणना की जाती है, हम आपको यह पता लगाने का सुझाव देते हैं कि यह आपके लिए क्या है।

यह क्या है

कैलोरी ऊर्जा की माप की एक इकाई है जो भोजन के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करती है। तदनुसार, यदि इन इकाइयों की कमी है, तो शरीर वजन कम करना शुरू कर देता है या उन्हें जमा करने के लिए हर संभव तरीके से प्रयास करता है, और यदि बहुत अधिक है, तो शरीर के पास उनका उपयोग करने का समय नहीं है, और कैलोरी में बस जाती है शरीर में वसा का रूप।

प्रत्येक व्यक्ति के लिए प्रति दिन कैलोरी सेवन की दर व्यक्तिगत रूप से निर्धारित की जाती है। यह शारीरिक गतिविधि, कार्य, ऊंचाई-से-वजन अनुपात, आयु, चयापचय और पीछा किए गए लक्ष्यों पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आपको एक ऐसी दर चुननी होगी जो शरीर के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक दर से थोड़ी कम हो। यदि आप वजन बढ़ाना चाहते हैं, तो अपने दैनिक कैलोरी सेवन में वृद्धि करें, लेकिन यदि आपको केवल अपने शरीर के वजन को सामान्य रखने की आवश्यकता है, तो विशेषज्ञों की सिफारिशों का पूरी तरह से पालन करें।

कैलोरी गिनना और आदर्श वजन सूत्र प्राप्त करना तेजी से वजन घटाने का सुनहरा नियम है। वास्तव में, यह उतना महत्वपूर्ण नहीं है जितना आप खाते हैं जितना आप खाते हैं। उदाहरण के लिए, अनाज, अधिकांश भाग के लिए, कैलोरी में कम होते हैं, लेकिन पूरे दिन के लिए शरीर को ऊर्जा प्रदान कर सकते हैं। उसी समय, एक सैंडविच में दूध के साथ एक प्रकार का अनाज की प्लेट के समान कैलोरी सामग्री हो सकती है।
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दर की गणना कैसे करें

दैनिक कैलोरी सेवन की अवधारणा पहली बार 1919 में हैरिस-बेनेडिक्ट द्वारा पेश की गई थी। इसका उपयोग एथलीटों के लिए किया गया था, लेकिन 1995 में इसका उपयोग मॉडल और सामान्य महिलाओं के लिए आवश्यक मानदंड की गणना के लिए भी किया गया था। यह औसत दर भार को ध्यान में नहीं रखती है।

1 रास्ता

प्रति दिन हैरिस-बेनेडिक्ट कैलोरी गणना:

655.1 + 9.6 * (किलोग्राम में वजन) + 1.85 * (सेंटीमीटर में ऊंचाई) - 4.68 * (आयु वर्ष में)।

उदाहरण के लिए, आइए 23 साल की लड़की के लिए आदर्श की गणना करें, जिसकी ऊंचाई 165 है और उसका वजन 45 किलो है:

(655.1 + 9.6 * 45) + (1.85 * 165) - (4.68 * 23) \u003d 1087.1 + 305.25 - 107.64 \u003d 1284 कैलोरी मुख्य विनिमय बनाते हैं। इसके अलावा, यदि आपको अपना वजन कम करने की आवश्यकता है, तो आप गणना की गई संख्या को 10-20% तक कम कर सकते हैं, और यदि आप वजन बढ़ाते हैं, तो इसे बढ़ाएं।

66.47 + 13.75 * (किलोग्राम में वजन) + 5.0 * (सेंटीमीटर में ऊंचाई) - 6.74 * (आयु वर्ष में)।

यह सूत्र 2000 के दशक तक इस्तेमाल किया गया था, जब यह थोड़ा गलत साबित हुआ था। तथ्य यह है कि इस उदाहरण का उपयोग करके, आप सक्रिय लोगों के लिए आदर्श की गणना कर सकते हैं, लेकिन यह किसी व्यक्ति में शांत स्थिति के लिए आवश्यक संख्या में कैलोरी प्राप्त नहीं कर सकता है। तब अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन ने सामान्य जीवन के लिए प्रतिदिन आवश्यक कैलोरी की गणना के लिए एक नए सूत्र की गणना की।

2 रास्ते

तो, आबादी के सुंदर आधे के लिए, आपको इस सूत्र की आवश्यकता है:

9.99 * (किलोग्राम में शरीर का वजन) + 6.25 * (सेंटीमीटर में ऊंचाई) - 4.92 * (वर्षों में आयु) - 161, यह हमारे ऊपर दिए गए उदाहरण के अनुसार निकलता है:

(9.99 * 45) + (6.25 * 165) - (4.92 * 23 - 161) \u003d 445.55 + 1031.25 - (-47) \u003d 1523 (गणित के नियमों के अनुसार, दो ऋण एक प्लस देते हैं) ।

एक वयस्क पुरुष के लिए, सूत्र लगभग समान होता है:

9.99 * (किलोग्राम में शरीर का वजन) + 6.25 * (सेंटीमीटर में ऊंचाई) - 4.92 * (आयु में वर्ष) + 5.

आपने देखा होगा कि पुरुषों के लिए प्रति दिन कैलोरी की सामान्य संख्या की गणना करने के लिए, ऊर्जा की इकाइयाँ हमेशा थोड़ी अधिक निकलती हैं। पोषण विशेषज्ञों के अनुसार, महिलाओं का चयापचय हमेशा थोड़ा धीमा होता है, इसलिए सामान्य वजन बनाए रखने के लिए कम कैलोरी की आवश्यकता होती है।

दैनिक दर की गणना केवल 18 वर्ष से अधिक उम्र के लोगों के लिए की जा सकती है, अन्यथा रीडिंग सही नहीं होगी। साथ ही, सूत्र शरीर की सामान्य स्थिति या आराम की स्थिति होने पर शरीर की आवश्यकता को प्रदर्शित करता है। यदि आप शारीरिक गतिविधि, मस्तिष्क गतिविधि या अन्य कारकों (गर्भावस्था, दुद्ध निकालना) को भी ध्यान में रखना चाहते हैं, तो आपको गुणांक का उपयोग करने की आवश्यकता है:

यदि प्रति दिन खपत दर प्राप्त मूल्य से अधिक नहीं है, तो आप बेहतर नहीं हो पाएंगे, लेकिन अपना वजन सामान्य रखेंगे। वजन बढ़ाने के लिए, उदाहरण के लिए, एथलीट या एनोरेक्सिया (बुलिमिया) के रोगियों के लिए, आपको प्राप्त मूल्य को बढ़ाने की आवश्यकता है। यह तालिका वयस्कों के लिए कैलोरी की गणना के लिए उपयुक्त है, एक किशोर या बच्चे के लिए, आपको किसी विशेषज्ञ से संपर्क करने की आवश्यकता है।

गर्भवती महिलाओं के लिए, मेनू की कैलोरी सामग्री की गणना करना भी आवश्यक है, अन्यथा एक बड़ा द्रव्यमान प्राप्त करने या यहां तक ​​कि भ्रूण को नुकसान पहुंचाने का एक उच्च जोखिम है। हम इसके लिए ऑनलाइन सेवाओं का उपयोग करने की अनुशंसा नहीं करते हैं। तुम्हें डॉक्टर से मिलने की ज़रूरत है। गर्भवती माताओं का शरीर बाहरी प्रभावों के लिए अतिसंवेदनशील होता है और कुछ ही घंटों में परिकलित चयापचय बदल सकता है।
वीडियो: कैलोरी मिथक

उचित पोषण

प्रति दिन कैलोरी का दैनिक सेवन आपके वजन को क्रम में लाने में मदद कर सकता है, चयापचय प्रक्रियाओं को स्थापित कर सकता है, जबकि भोजन में खुद को सीमित नहीं कर सकता है। इस तरह के आहार का उपयोग खाने के विकार वाली लड़कियों या घबराहट के कारण क्षीण होने वाली लड़कियों के इलाज के लिए किया जाता है।

कैलोरी एक ऐसा शब्द है जिसे न केवल उन लोगों को जानना चाहिए जो अपना वजन कम करना चाहते हैं, बल्कि बिना किसी अपवाद के सभी को पता होना चाहिए। आखिरकार, यह केवल एक संकेतक नहीं है जो यह नियंत्रित करता है कि बेहतर न होने के लिए हमें कितना खाना चाहिए, हमारा स्वास्थ्य, प्रदर्शन, भलाई और मनोदशा सीधे खपत कैलोरी की संख्या पर निर्भर करती है।

प्रति दिन कैलोरी की न्यूनतम संख्या

मानव शरीर के जीवन की सीधी प्रक्रिया के लिए कैलोरी की आवश्यकता होती है: श्वास, आंतरिक अंगों का काम, रक्त पंप करना, व्यायाम करना, सोना आदि। यह कैलोरी ही है जो हमारी कोशिकाओं और अंगों को पोषण प्रदान करती है। इसलिए, किसी भी मामले में आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम नहीं करना चाहिए। याद रखें कि कोई व्यक्ति भोजन के बिना कितने समय तक जीवित रह सकता है, जो कि कैलोरी का स्रोत है। एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है इसकी न्यूनतम सीमा महिलाओं के लिए 1200 किलो कैलोरी और पुरुषों के लिए 1500 यूनिट है। यदि आप नियमित रूप से इस मानदंड से नीचे आते हैं, तो शरीर के पास अपने जीवन समर्थन के लिए ऊर्जा लेने के लिए कहीं नहीं होगा, जो समय के साथ डिस्ट्रोफी और इसके कारण होने वाले परिणामों को जन्म देगा। इसलिए, यदि आपने बहुत कम कैलोरी (1000 किलो कैलोरी से कम) के उपयोग पर आधारित आहार की देखभाल की है, तो सोचें कि क्या आपको वास्तव में स्वास्थ्य और सुंदरता की कीमत पर अपना वजन कम करने की आवश्यकता है?

इस बीच, पोषण विशेषज्ञों ने साबित कर दिया है कि वजन कम करने का सबसे प्रभावी और स्वस्थ तरीका ठीक से कैलोरी गिनना है। और इसमें कोई विरोधाभास नहीं है: आपको बस यह जानने की जरूरत है कि एक व्यक्ति को प्रति दिन कितने किलो कैलोरी की जरूरत है, और यदि आवश्यक हो, तो धीरे-धीरे खपत कैलोरी की मात्रा को कम करें। तथ्य यह है कि महिलाओं और पुरुषों के लिए क्रमशः 1200 और 1500 किलो कैलोरी के संकेतक अत्यधिक औसत हैं, और एक न्यूनतम प्रदर्शित करते हैं जिसे पार नहीं किया जा सकता है। लेकिन शरीर के सामान्य कामकाज के लिए एक व्यक्ति को प्रतिदिन कितनी कैलोरी का सेवन करना चाहिए यह व्यक्तिगत रूप से निर्धारित किया जाता है। विशेष रूप से इसके लिए, पोषण विशेषज्ञों ने प्रत्येक व्यक्ति के लिए आवश्यक कैलोरी की मात्रा की गणना के लिए कई सूत्र विकसित किए हैं। इस दर की गणना विशेष सूत्रों का उपयोग करके आसानी से की जाती है। उनमें से एक यहां पर है।

कैसे निर्धारित करें कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी चाहिए

सबसे पहले आपको बुनियादी चयापचय की गणना करने की आवश्यकता है (आराम के समय एक व्यक्ति को प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है)।

महिलाओं के लिए:

9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई (सेमी में) - 4.92 x आयु - 161

पुरुषों के लिए:

9.99 x वजन (किलो) + 6.25 x ऊंचाई - 4.92 x आयु (वर्ष) + 5

फिर हम परिणामी बेसल चयापचय दर को एक गुणांक से गुणा करते हैं जो किसी विशेष व्यक्ति की शारीरिक गतिविधि पर निर्भर करता है।

यह अनुपात इसके बराबर है:

• एक गतिहीन जीवन शैली के साथ 1.2
• कम गतिविधि के साथ (सप्ताह में एक बार खेलकूद) 1,375
• औसत शारीरिक गतिविधि (सप्ताह में कम से कम 3 बार खेल) 1.54
• सक्रिय जीवन शैली (दैनिक खेल) 1,725
• बहुत उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि (कड़ी मेहनत, जिम में भारी भार) 1.9

बेशक, हमेशा उच्च या निम्न स्तर की गतिविधि विशेष रूप से जिम में प्रशिक्षण द्वारा व्यक्त नहीं की जाती है। यह सक्रिय गृहकार्य, तेज चलना, पेशेवर शारीरिक गतिविधि का एक निश्चित स्तर आदि हो सकता है।

इस सूत्र का उपयोग करके संख्याओं की गणना करके, हमें इस प्रश्न का उत्तर मिलेगा कि प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता होती है। यहां आप पता लगा सकते हैं। यदि आप उपरोक्त सूत्र के अनुसार गणना की गई आहार की कैलोरी सामग्री से चिपके रहते हैं, तो आपका वजन स्थिर रहेगा: आपका वजन कम नहीं होगा और आप बेहतर नहीं होंगे। यह आंकड़ा आपके शरीर के लिए अपनी सामान्य जीवन शक्ति बनाए रखने के लिए, अंगों के समुचित कार्य के लिए, आपके अच्छे स्वास्थ्य के लिए आवश्यक है। यदि आप फॉर्मूला के अनुसार अधिक कैलोरी का सेवन करते हैं, तो आप समय के साथ बेहतर हो सकते हैं। दरअसल, भोजन से प्राप्त ऊर्जा की अपर्याप्त खपत के साथ, पोषक तत्व वसा में बदल जाएंगे।

औसत दैनिक कैलोरी सेवन

बहुत से लोग इस वाक्यांश को जानते हैं कि एक महिला को प्रति दिन लगभग 2000 किलो कैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। वास्तव में, यह आंकड़ा थोड़ा कम होना चाहिए: लगभग 1800 किलोकलरीज। सामान्य तौर पर, कैलोरी सेवन की गणना करते समय, न केवल लिंग, वजन, पेशे, शारीरिक गतिविधि, बल्कि उम्र को भी ध्यान में रखना आवश्यक है। उदाहरण के लिए, किशोरावस्था में, शरीर को अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है, क्योंकि विकास की अवधि के दौरान, मानव शरीर वयस्कता की तुलना में बहुत अधिक ऊर्जा की खपत करता है, जब शरीर पहले से ही पूरी तरह से बन चुका होता है। शरीर को सामान्य अवस्था में बनाए रखने के लिए प्रति घंटे 1 किलो कैलोरी प्रति 1 किलोग्राम मानव वजन की आवश्यकता होती है।

कैलोरी किस पर खर्च की जाती है?

पाचन के ऊष्मीय प्रभाव से कैलोरी बर्न होती है। प्रतिदिन लगभग एक तिहाई कैलोरी बर्न की जाती है, अजीब तरह से, भोजन को पचाने की प्रक्रिया पर खर्च की जाती है। वसा और कार्बोहाइड्रेट को पचाने की तुलना में शरीर प्रोटीन को पचाने के लिए अधिक ऊर्जा का उपयोग करता है। व्यायाम के दौरान और सामान्य तौर पर किसी भी शारीरिक गतिविधि के दौरान लगभग 15% कैलोरी बर्न होती है। यह जिम में कसरत, पेशेवर कक्षाएं, बस की दौड़ आदि हो सकती है। लेकिन मुख्य विनिमय पर (आराम पर ऊर्जा की खपत) 70% कैलोरी जलती है!

कैलोरी सेवन की गणना के लिए इलेक्ट्रॉनिक सहायक

यदि आप सबसे सटीक गणना करना चाहते हैं कि आपको प्रति दिन कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, तो अपने आप को इलेक्ट्रॉनिक सहायक प्राप्त करें। ये हो सकते हैं: पेडोमीटर, हार्ट रेट मॉनिटर, कैलोरी काउंटर। उदाहरण के लिए, एक पेडोमीटर की मदद से, आप यह पता लगा सकते हैं कि आप प्रति दिन कितने कदम उठाते हैं, और आपके आहार की कैलोरी सामग्री बहुत कुछ इस पर निर्भर करती है। आखिरकार, जैसा कि हमने ऊपर कहा, जितना अधिक आप चलते हैं, उतनी ही अधिक कैलोरी आपको उपभोग करने की आवश्यकता होती है। और, यदि आप पाते हैं कि आप सामान्य से कम चल रहे हैं, तो आपको आहार की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता होगी। ऐसे इलेक्ट्रॉनिक स्वास्थ्य गैजेट आपको दैनिक गतिशीलता की आवश्यक दर प्राप्त करने में मदद करेंगे। आखिरकार, हर बार जब आप पेडोमीटर के डिस्प्ले को देखते हैं, तो आप अपना खुद का "रिकॉर्ड" तोड़ना चाहेंगे, कल या परसों की तुलना में अधिक कदम उठाएं। यह अधिक गतिशीलता के लिए प्रेरित करेगा, जिसका स्वास्थ्य, मनोदशा और उपस्थिति पर बहुत प्रभाव पड़ेगा।

आधुनिक समय में, लोग प्रत्येक भोजन के साथ कैलोरी की संख्या गिनने की कोशिश करते हैं। और यह न केवल उनके रूपों को कम करने के लिए, यानी वजन घटाने के लिए, बल्कि उनके मापदंडों को बनाए रखने के लिए भी किया जाता है।

जानकार और जिज्ञासु लोग जानते हैं कि किसी विशेष खाद्य उत्पाद में कितनी कैलोरी और कैलोरी होती है। इसलिए, वे आसानी से अपने लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या के साथ-साथ खाए गए खाद्य पदार्थों की संख्या की गणना कर सकते हैं। और क्या आप जानते हैं कि यह कैसे करना है? तो चलो शुरू करते है...

हमारे सभी भोजन में, निश्चित रूप से, एक निश्चित संख्या में प्रोटीन, एक निश्चित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट, वसा, पानी, साथ ही साथ विटामिन और उनके साथ खनिज लवण होते हैं। और मानव शरीर में पोषक तत्वों के साथ क्या परिवर्तन होते हैं?

एक साधारण योजना के अनुसार, यह इस प्रकार होगा: मानव शरीर भोजन के साथ आवश्यक मात्रा में ऊर्जा प्राप्त करता है, फिर इसे संसाधित करता है, और उसके बाद ही इसे गर्मी के रूप में छोड़ता है।

इस गर्मी को आमतौर पर मापा जाता है और कैलोरी कहा जाता है - संक्षिप्त कैलोरी। किलो कैलोरी एक बड़ी कैलोरी है। यह गर्मी की मात्रा को संदर्भित करता है जो केवल एक लीटर पानी को एक डिग्री सेल्सियस गर्म करने के लिए आवश्यक है।

मानव शरीर में ऑक्सीकृत, एक ग्राम प्रोटीन लगभग 4.1 किलो कैलोरी, एक ग्राम कार्बोहाइड्रेट लगभग 4.1 - 4.3 किलो कैलोरी, एक ग्राम वसा - लगभग 9.4 किलो कैलोरी जारी करता है। प्रोटीन और वसा, साथ ही साथ कार्बोहाइड्रेट के बारे में इस जानकारी के साथ, आप आसानी से उपभोग किए गए खाद्य पदार्थों की कैलोरी सामग्री की गणना कर सकते हैं।

यदि आप एक निश्चित आहार का पालन करते हैं, तो खपत किए गए खाद्य पदार्थों के दैनिक सेवन की कैलोरी सामग्री की गणना करने के लिए, आप विशेष तालिकाओं का उपयोग कर सकते हैं जिसमें एक सौ ग्राम उत्पाद में शुद्ध रूप में प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट की मात्रा पहले से ही है। गणना की गई।

पर प्रति दिन आवश्यक कैलोरी की गणनानिम्नलिखित कारकों को ध्यान में रखा जाना चाहिए:

• आयु
• सामान्य शरीर का वजन
• किए गए कार्यों या कार्य की प्रकृति, बशर्ते कि व्यक्ति स्वस्थ हो
• रोग का प्रकार, एक चिकित्सीय विशेष आहार के अधीन, यदि कोई व्यक्ति बीमार है।

• एक पुरुष या महिला के लिए जो गतिहीन काम में लगा हुआ है, एक किलोग्राम वजन के लिए चालीस से पचास किलो कैलोरी पर्याप्त होगी।
• एक आदमी जो कठिन शारीरिक श्रम में लगा हुआ है, उसे अपने वजन के सत्तर से एक सौ किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम की आवश्यकता होगी।
• एक गतिहीन जीवन शैली का नेतृत्व करने वाले वृद्ध लोगों के लिए, लगभग पैंतीस किलो कैलोरी प्रति किलोग्राम वजन पर्याप्त होगा।
• बच्चे को कैलोरी की गणना करने की आवश्यकता होती है, यह ध्यान में रखते हुए कि दो-तिहाई कैलोरी विकास पर, विकास प्रक्रिया पर खर्च की जाती है। इस कारण से, एक किलोग्राम बच्चे के लिए लगभग एक सौ बीस से एक सौ तीस किलो कैलोरी की आवश्यकता होगी।

इसके साथ ही: प्रेग्नेंट औरतगर्भावस्था के चौथे महीने के बाद - प्लस 300, उम्र के अनुसार निर्देशित। स्तनपान कराने वाली महिलाएं-माँ - प्लस 650, उम्र के अनुसार निर्देशित।

कैलोरी की गणना करते समय, आपको यह जानना होगा कि उपरोक्त डेटा उन लोगों पर केंद्रित है जो बौद्धिक कार्य में लगे हुए हैं। ये वैज्ञानिक, प्रयोगशाला सहायक, रचनात्मक कार्यकर्ता, कार्यालय कर्मचारी, डॉक्टर, छात्र, शिक्षक और अन्य हैं।

श्रम और मध्यम काम में लगे लोगों को इस मानदंड में 600 किलो कैलोरी जोड़ना चाहिए। ये विक्रेता, ऑर्डरली, पेंटर और अन्य हैं।

भारी और शारीरिक श्रम में लगे लोग इस दर को 1200 किलोकैलोरी बढ़ा देते हैं। ये लोडर, बिल्डर, मशीन ऑपरेटर और अन्य हैं।

जो लोग बहुत कड़ी मेहनत और शारीरिक परिश्रम में लगे हुए हैं, उन्हें आदर्श में 1600 किलोकलरीज जोड़नी चाहिए। ये धातुकर्मी, लकड़हारे, खनिक, पेशेवर एथलीट और अन्य हैं।

जो महिलाएं एक आदर्श फिगर के लिए प्रयास करती हैं और प्रयास करती हैं, उन्हें आई। कीफर और जी। बर्नहार्ड द्वारा विकसित तालिका से शुरू करना चाहिए। वे वियना विश्वविद्यालय में चिकित्सा के विशेषज्ञ हैं। इस तरह की एक तालिका सबसे अधिक और अक्सर खपत किए जाने वाले खाद्य पदार्थों के एक सौ किलोकलरीज को ग्राम में और साथ ही हिस्से के मानदंडों में बदलने में मदद करती है।

किसी विशेष व्यक्ति के लिए उसकी ऊंचाई के साथ सही शरीर के वजन पर निर्भर करता है। उदाहरण के लिए, यदि किसी महिला की ऊंचाई एक सौ साठ सेंटीमीटर है, तो ब्रॉक के सूत्र का उपयोग करते हुए, जिसके अनुसार एक सौ घटाया जाता है, पैंसठ किलोग्राम इस महिला के लिए सामान्य और सही वजन माना जाता है।

इस मामले में, एक महिला जो हल्के काम में लगी हुई है, भोजन की कैलोरी सामग्री की गणना निम्न सूत्र का उपयोग करके की जानी चाहिए:

50 किलोकैलोरी x 65 किलोग्राम = 3250 किलोकैलोरी

इस घटना में कि एक महिला का वजन वास्तव में अस्सी किलोग्राम है, तो कैलोरी सामग्री निम्नानुसार निर्धारित की जाएगी:

50 किलोकैलोरी x 80 किलोग्राम = 4000 किलोकैलोरी

इस घटना में कि एक महिला आहार की कैलोरी सामग्री को कम से कम 3250 किलोकलरीज तक कम कर देती है, तो वह अपना वजन कम करने में सक्षम होगी और तदनुसार अपना वजन कम करेगी।

और अगर एक महिला, जिसकी ऊंचाई समान है, का वजन केवल पचास किलोग्राम है:

50 किलोकैलोरी x 50 किलोग्राम = 2500 किलोकैलोरी

तो उसके द्वारा खाए जाने वाले भोजन की कैलोरी सामग्री, जो दैनिक आहार बनाती है, इस मामले में बढ़ जाएगी:

3250 - 2500 = 750 किलोकैलोरी

अगर कोई महिला इस आहार का पालन करती है, तो उसका वजन बढ़ जाएगा।

विशिष्ट कैलोरी सेवन की सटीक गणना और पहचान करना एक पेशेवर पोषण विशेषज्ञ के लिए भी एक बहुत ही कठिन, कठिन कार्य है। लेकिन, निश्चित रूप से, यह सब इस बात पर निर्भर करता है कि कौन सा कार्य और लक्ष्य निर्धारित किया गया है - अपना वजन बढ़ाने या कम करने के लिए। यह जानना और याद रखना आवश्यक है कि भोजन की गलत गणना की गई कैलोरी सामग्री कुछ अवांछनीय परिणामों की ओर ले जाती है। उदाहरण के लिए, वजन में परिवर्तन से जुड़े रोगों के विकास के रूप में। घरेलू आंकड़ों के अनुसार, एक रूसी नागरिक औसतन लगभग 3120 किलोकलरीज की खपत करता है।

और पोषण विशेषज्ञों के शोध के अनुसार, पुरुषों को 2500 किलोकैलोरी, और महिलाओं को - 2000 किलोकैलोरी का उपभोग करने की आवश्यकता होती है। फिर अतिरिक्त सौ किलोकलरीज इस तथ्य की ओर ले जाती हैं कि मानव शरीर का द्रव्यमान नौ ग्राम तक बढ़ जाता है। पहली नज़र में, ऐसा लगता है कि ऐसा भत्ता नगण्य है, लेकिन फिर भी, एक वर्ष में वजन तीन किलोग्राम तक बढ़ सकता है, और पांच वर्षों में एक व्यक्ति का वजन साढ़े सोलह किलोग्राम तक बढ़ सकता है। वजन घटाने के लिए प्रति दिन कैलोरी की गणना कैसे करें:

प्रति कैलोरी की गणना के साथ खाद्य पदार्थों की निम्नलिखित तालिका नीचे दी गई है एक सौउत्पाद या पकवान का ग्राम। तो 100 कैलोरी है:

पेय पदार्थ…

अंतर करना उपयोगी कैलोरी

• मोटे राई के आटे की रोटी
• जई का दलिया
• सैल्मन
• मटर
• हैलबट
• फलियां
• सीओडी
• बीज
• सोया फ्लेक्स
• गेहु का भूसा
• पागल
• बसेरा
• दुबला सफेद मांस
• कस्तूरा
• पास्ता
• कैफीन मुक्त पेय
• केकड़े
• ट्राउट
• चिंराट
• कम वसा वाले डेयरी उत्पाद
• रस चीनी के बिना ताजा निचोड़ा हुआ।

अंतर करना खराब कैलोरी. इन कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:

• शराब
• मीठा
• चीनी
• पके केले
• पशु चर्बी
• मार्जरीन
• मक्का
• क्रिस्प
• वसायुक्त डेयरी उत्पाद
• सूखे मेवे
• सोया प्रोटीन
• गहरे रंग का मांस
• पॉपकॉर्न चाहिए
• स्मोक्ड मीट
• केक
• विभिन्न पेस्ट्री
• डिब्बा बंद भोजन
• कम फाइबर अनाज
• उबला हुआ खाना
• एकाग्र करता है।

अनावश्यक और अतिरिक्त वजन से छुटकारा पाने की इच्छा रखने वाली महिला या पुरुष को क्या करने की आवश्यकता है? कई सिफारिशें हैं:

पहले तोभोजन की कैलोरी सामग्री को कम करने की आवश्यकता है। और यह तब किया जा सकता है जब इसकी संरचना को गुणात्मक रूप से बदल दिया जाए। वसा और कार्बोहाइड्रेट की खपत को कम करना आवश्यक है, यानी कम मिठाई और आटे के व्यंजन खाएं। बड़ी मात्रा में और अधिक बार सब्जियों, ताजे फल, साथ ही विटामिन और ट्रेस तत्वों से भरपूर खाद्य पदार्थों का सेवन करने की सलाह दी जाती है।

दूसरे, आपको अपने शरीर में आंतों की गतिविधि की निगरानी करने की आवश्यकता है। अगर कब्ज की समस्या है तो आपको उनका इलाज करना चाहिए।

पांचवांअपने प्रियजन के साथ यौन संबंध बनाना। वैज्ञानिकों ने पाया है कि प्यार करने पर कैलोरी बर्न होती है।

• वनस्पति उत्पाद जिनमें स्टार्च नहीं होता है। ये हैं खीरा, चुकंदर, मूली, टमाटर, गाजर, हरी मिर्च, सलाद पत्ता, पत्ता गोभी।
• फलों की चाय, टमाटर का रस, कॉम्पोट, सेब का रस, बेर का रस, पानी। तरल पदार्थ का सेवन बढ़ाना चाहिए।
• दुबले मांस, मुर्गी और मछली की खपत का सामान्य स्तर।
• मछली के तेल के कैप्सूल। दो ग्राम मछली के तेल में स्वास्थ्य के लिए उपयोगी ओमेगा वसा होता है, जो एक दिन के लिए पर्याप्त होगा।
• मल्टीविटामिन। वे डाइटिंग में फायदेमंद होते हैं क्योंकि वे कम कैलोरी सेवन के कारण होने वाले तनाव के लिए शरीर के प्रतिरोध का समर्थन करने में मदद करते हैं।
• कैल्शियम। स्वस्थ हड्डियों और दांतों को बनाए रखने के लिए एक व्यक्ति के लिए यह आवश्यक है। यदि कोई व्यक्ति प्रतिदिन कैल्शियम का सेवन नहीं कर सकता है, और उसे लगभग 1000 मिलीग्राम की आवश्यकता होती है, तो उसे कैल्शियम की गोलियां लेने की सलाह दी जाती है।

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं उनके लिए छोटे रहस्य:

• रसोई के पैमाने पर भागों को तौलें।
• यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन अपना वजन करें, और फिर इसके लिए विशेष रूप से बनाई गई नोटबुक में अपना वजन लिखें।
• अपरिचित कैलोरी सामग्री वाले खाद्य पदार्थ न खाएं।
• काम करने के लिए या विश्वविद्यालय में अपने साथ भोजन ले जाने की अनुशंसा की जाती है, जिसकी गणना कैलोरी पर अग्रिम रूप से की जाती है।
• अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको इसके लिए शारीरिक गतिविधि बढ़ाने की जरूरत है। यानी खेलकूद के लिए जाएं, सैर करें, दौड़ने की कोशिश करें वगैरह।
• अपना वजन कम करने के लिए जादू की डाइट और जादू की गोलियों पर विश्वास न करें। वजन घटाने के लिए सबसे अच्छा और सबसे हानिरहित आहार कैलोरी गिनने वाला आहार है।
• आप जो शराब पीते हैं उसमें आपको कैलोरी पर विचार करना चाहिए। लेकिन, निश्चित रूप से, मादक पेय पदार्थों की खपत को रोकना या कम करना बेहतर है, जब तक कि व्यक्ति अपना वजन कम करने के लिए आहार पर है।
• दिन में कम से कम तीन बार खाने की कोशिश करने की सलाह दी जाती है। और चार गुना या अधिक - और भी अच्छा होगा।
• मार्जरीन का सेवन नहीं करना चाहिए क्योंकि इसमें ट्रांस फैट होता है। और वे, बदले में, मानव शरीर द्वारा बिल्कुल आवश्यक नहीं हैं। हृदय प्रणाली के विभिन्न रोगों के गठन में ट्रांस वसा को कारकों में से एक माना जाता है।
• अपनी कैलोरी को एक अलग कागज़ पर लिख लें, बाहर जाने या काम पर जाने पर भी इसे अपने पास रखें।

वजन घटाने के आहार के उदाहरण

• नाश्ता: ब्लैक ब्रेड का एक टुकड़ा या डाइटरी ब्रेड के दो स्लाइस या एक चौथाई अखमीरी टॉर्टिला, दो बड़े चम्मच वसा रहित पनीर या आधा गिलास आहार दही।
• दोपहर का भोजन: एक सौ ग्राम चिकन या एक सौ पचास ग्राम समुद्री मछली या शाकाहारी श्नाइटल, सब्जी का सूप, हरी सब्जी का सलाद, तीन बड़े चम्मच वेजिटेबल साइड डिश।
• स्नैक: सिल पर कोई फल या उबला हुआ मकई, बादाम के आठ टुकड़े या दो अखरोट।
• रात का खाना: एक अंडा या कम वसा वाले सॉसेज के दो स्लाइस या तेल में तीन या चार सार्डिन, ककड़ी और टमाटर का सब्जी सलाद और साग के साथ सलाद, आधा गिलास एक प्रकार का अनाज या दलिया। और बिस्तर पर जाने से पहले, आप कम वसा वाले पनीर का एक बड़ा चमचा और आहार की रोटी का एक टुकड़ा खा सकते हैं।

• नाश्ता: एक नरम उबला अंडा, ब्रेड का एक टुकड़ा, दस ग्राम मक्खन, एक सार्वभौमिक स्किम्ड दूध का गिलास, आधा अंगूर।
• दूसरा नाश्ता: अपनी पसंद के फल, उदाहरण के लिए, एक सेब या एक नाशपाती, या एक आड़ू या एक नारंगी, या दो प्लम या दो खुबानी।
• दोपहर का भोजन: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली हुई सब्जियां, या सब्जी का सूप, हरा सलाद।
• स्नैक: ब्रेड का एक टुकड़ा मक्खन या पनीर के साथ, या तीस ग्राम पनीर, स्किम्ड दूध।
• रात का खाना: अस्सी ग्राम दुबला उबला हुआ मांस, दो सौ ग्राम उबली सब्जियां, हरी सलाद, आधा गिलास मलाई निकाला हुआ दूध। दूध को चाय या कॉफी दोनों में मिला सकते हैं। बिस्तर पर जाने से पहले, आप कम वसा वाले केफिर के एक सार्वभौमिक गिलास का उपयोग कर सकते हैं।

एक विशेष आहार के दौरान, आपको कम से कम दस से बारह गिलास तरल पीना चाहिए। आप ग्रीन टी, कैमोमाइल काढ़ा, बिना गैस का साफ पानी भी पी सकते हैं। आप दिन में एक या दो बार कॉफी पी सकते हैं।

• नाश्ता: बावन ग्राम मसादम पनीर, बिना चीनी की चाय, पानी पर दलिया दलिया। कुल: 512 कैलोरी।
• दूसरा नाश्ता: साधारण हॉजपॉज, बिना चीनी की चाय। कुल: 146 कैलोरी।
• दोपहर का भोजन: कम वसा वाले केफिर, एक अंगूर। कुल: 188 कैलोरी।
• दोपहर का नाश्ता: साधारण हॉजपॉज, एक अंडे का सफेद भाग। कुल: 126 कैलोरी।
• रात का खाना: कम वसा वाला दही, एक सेब, नींबू बाम वाली चाय। कुल: 203 कैलोरी।

अंत में, आइए बात करते हैं सेक्स के दौरान कैलोरी के नुकसान के बारे में। इसलिए…

इस प्रकार, संभोग के माध्यम से कैलोरी खोना अतिरिक्त और अनावश्यक पाउंड से छुटकारा पाने का एक बहुत ही सरल और आसान तरीका है। इसलिए, अपने समय का उपयोग न केवल अच्छे के लिए करें, बल्कि लाभ के साथ आनंद के लिए भी करें। आप अपने वजन को जल्दी से कम करने के लिए विशेष रूप से "कठिन" सेक्स पोजीशन भी चुन सकते हैं। लेकिन, यह पूरी तरह से अलग कहानी है...