फाइबर सूची वाली सब्जियां। मोटे फाइबर

पादप खाद्य पदार्थ मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत फायदेमंद होते हैं। कुछ मायनों में, वे जानवरों के व्यवहार से भी अधिक महत्वपूर्ण हैं, अन्यथा पोषण विशेषज्ञ उन्हें आहार में वरीयता देने की सलाह नहीं देंगे। पौधे की उत्पत्ति के उत्पादों में हैं, उदाहरण के लिए, एक घटक जैसे। यह कई उपयोगी कार्य करता है, कौन से - आप इस लेख से सीखेंगे।

आहार फाइबर के बारे में सामान्य जानकारी

आहार फाइबर क्या हैं?संक्षेप में, यह फाइबर के समान है। आहार तंतु पादप कोशिकाओं के कोशों का भाग होते हैं। रासायनिक दृष्टिकोण से, फाइबर एक कार्बोहाइड्रेट से ज्यादा कुछ नहीं है, अर्थात् ग्लूकोज पॉलिमर। आहार फाइबर के दो समूह हैं: घुलनशील और अघुलनशील। पूर्व, जब वे पेट में प्रवेश करते हैं, तरल के संपर्क में आते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनका आकार बढ़ जाता है, और संरचना जेली जैसी हो जाती है। उत्तरार्द्ध नमी के संपर्क में नहीं हैं, हालांकि, सूजन होने पर, वे पाचन अंग की गुहा भरते हैं और अपना आकार अच्छी तरह से रखते हैं। घुलनशील फाइबर का प्रतिनिधित्व पेक्टिन, मसूड़े, अगर, बलगम द्वारा किया जाता है। अघुलनशील आहार फाइबर में लिग्निन, हेमिकेलुलोज और वास्तव में सेल्यूलोज शामिल हैं।

पोषण में आहार फाइबर

आहार फाइबर, जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, मानव स्वास्थ्य और कल्याण के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। हम इसके मुख्य कार्यों को सूचीबद्ध करते हैं:

• सफाई. आहार फाइबर में स्पंज की तरह हानिकारक यौगिकों (विषाक्त पदार्थों, जहर, भारी धातुओं के लवण, रेडियोन्यूक्लाइड) को अवशोषित करने और उन्हें मानव शरीर के आंतरिक वातावरण से निकालने की क्षमता होती है। यह पूरे शरीर के सामान्य कामकाज में योगदान देता है।
• पाचन. आहार फाइबर आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, इस शरीर को समय पर क्षय उत्पादों से छुटकारा पाने में मदद करता है। इसके अलावा, आहार फाइबर मानव शरीर द्वारा पोषक तत्वों के यौगिकों की पाचन क्षमता को बढ़ाता है।
• इम्यूनोमॉड्यूलेटरी. फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली में सक्रिय भाग लेता है, और यह आंत में है कि प्रतिरक्षा कोशिकाओं का शेर का हिस्सा केंद्रित है - 80% से अधिक।
• चयापचय का सामान्यीकरण. आहार फाइबर के लिए धन्यवाद, रक्त में ग्लूकोज और "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को काफी कम करना वास्तव में संभव है। दूसरे शब्दों में, फाइबर एथेरोस्क्लेरोसिस, मधुमेह, उच्च रक्तचाप का प्रतिकार करता है।
• अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई. आहार फाइबर न केवल मानव स्वास्थ्य और जीवन के लिए खतरनाक संचय के शरीर को शुद्ध करता है, बल्कि अतिरिक्त लिपिड और शर्करा को भी साफ करता है। इसके अलावा, वे शरीर द्वारा इन यौगिकों के अवशोषण की दर को कम करते हैं। इस प्रकार, फाइबर वजन कम करने में मदद करता है।
• भूख नियंत्रण. पेट फूली हुई अवस्था में भरने से फाइबर व्यक्ति को लंबे समय तक भूख से वंचित रखता है।

• शरीर द्वारा आवश्यक विभिन्न पोषक तत्वों की पर्याप्त मात्रा में गठन की उत्तेजना। आहार फाइबर कई आंतों के सूक्ष्मजीवों के लिए एक प्रकार के भोजन की भूमिका निभाता है जो विटामिन, अमीनो एसिड, खनिज और हार्मोन को संश्लेषित करते हैं।
• कैंसर की रोकथाम. यदि आप नियमित रूप से आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाते हैं, तो आप मज़बूती से अपने आप को कैंसर से बचा सकते हैं, विशेष रूप से पाचन अंगों के कैंसर से।

आहार फाइबर का सेवन कितना और कैसे करें

आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के असंदिग्ध लाभ लाने के लिए, उनके उपभोग के लिए कुछ मानदंडों का पालन करना आवश्यक है। पोषण विशेषज्ञ कहते हैं: 25 - 35 ग्राम आहार फाइबर के दैनिक सेवन से मानव शरीर का सामान्य कामकाज संभव है। भोजन के साथ शरीर के आंतरिक वातावरण में प्रवेश करने वाले आहार फाइबर की अधिकतम मात्रा 40 ग्राम है। इससे अधिक कुछ भी आपको नुकसान पहुंचाएगा: गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल विकार, बेचैनी और अन्य अप्रिय दुष्प्रभाव खुद को महसूस करेंगे।

यदि आप वास्तव में बहुत अधिक फाइबर वाले खाद्य पदार्थों पर बहुत अधिक निर्भर नहीं हैं, तो इस तरह के व्यंजनों को धीरे-धीरे, छोटे भागों में अपने आहार में शामिल करें। हर दिन खूब पानी पीना न भूलें: प्रति दिन 1.5 से 2 लीटर तरल पदार्थ। इस सिफारिश की उपेक्षा करना नकारात्मक शारीरिक परिणामों से भरा है: कब्ज, जठरांत्र संबंधी मार्ग में गैस का बढ़ना, सूजन, आदि।

यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि गर्मी उपचार पौधे के तंतुओं के एक महत्वपूर्ण हिस्से के भोजन से वंचित करता है। इस तरह के अवांछनीय परिणाम से बचने के लिए, इस प्रक्रिया की अवधि को कम करें, और यदि संभव हो तो, आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ कच्चे खाएं।

फलों के गूदे के साथ फलों का रस पीने का नियम बनाएं, अनाज के अनाज में सूखे मेवे, रसदार फलों के टुकड़े, मेवे मिलाएं। सब्जी के व्यंजनों को हल्का उबालकर या उबालने पर ओवन में बेक करना पसंद करते हैं।

उत्पादों में आहार फाइबर की सामग्री

घुलनशील और अघुलनशील फाइबर की उपस्थिति विभिन्न सब्जी व्यंजनों की विशेषता है।

प्रकृति ने पेक्टिन को प्लम, आड़ू, खुबानी, पहले से ही उल्लेखित सेब के साथ संपन्न किया; खट्टे फल (मुख्य रूप से नारंगी, अंगूर, और पामेलो)। आलू, ब्रोकली और फूलगोभी, स्ट्रॉबेरी, सूखे मेवे भी पेक्टिन से भरपूर होते हैं।

मसूड़े कुछ अनाज (जौ के दाने, जई) और सूखे फलियों से प्राप्त किए जा सकते हैं।

आहार फाइबर के स्रोत, अन्य चीजों के अलावा, नाशपाती, एक प्रकार का फल, तरबूज, आंवला, जौ, कद्दू, किशमिश, मूंगफली, अंजीर, बाजरा, नट्स (हेज़लनट्स, काजू, पिस्ता, अखरोट, बादाम) हैं। फाइबर होता है

फाइबर किसी भी स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण घटक है। फाइबर केवल पादप खाद्य पदार्थों (अनाज, फलों और सब्जियों) में पाया जाता है और हमारे भोजन के द्रव्यमान को बढ़ाता है, जिससे पाचन तंत्र पचे हुए भोजन को अधिक आसानी से स्थानांतरित कर पाता है। नियमित रूप से पर्याप्त फाइबर का सेवन कब्ज और कुछ प्रकार के कैंसर (कोलन और रेक्टल कैंसर) से बचाता है। हालांकि, डायवर्टीकुलिटिस और पुरानी दस्त जैसी बीमारियों के लिए, रोगी को फाइबर में कम आहार निर्धारित किया जा सकता है। इसके अलावा, कुछ लोग फाइबर असहिष्णुता से पीड़ित होते हैं और बहुत अधिक फाइबर पेट की परेशानी और दस्त का कारण बन सकता है। अपने गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल परेशान को कम करने और बेहतर महसूस करने के लिए अपने डॉक्टर द्वारा निर्धारित कम फाइबर आहार का पालन करें।

कदम

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों से बचें

अनुशंसित मात्रा से कम फाइबर खाएं।यदि फाइबर आपके स्वास्थ्य के लिए खराब है या कुछ असुविधा पैदा कर रहा है, तो आप औसत स्वस्थ व्यक्ति के लिए अनुशंसित से कम फाइबर का सेवन शुरू करना चाह सकते हैं।

अपने भोजन और नाश्ते में फाइबर की मात्रा कम से कम करें।फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जिनमें अनाज, फल, सब्जियां और फलियां शामिल हैं। खाद्य पदार्थों और स्नैक्स में फाइबर की मात्रा कम करने से आपके समग्र फाइबर का सेवन कम हो जाएगा और गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल लक्षणों को दूर करने में मदद मिल सकती है।

• कम फाइबर वाले फलों का विकल्प चुनें या फलों के रेशेदार भागों को काट लें। उदाहरण के लिए, सेब के बजाय सेब की चटनी खाएं, क्योंकि छिलके में बहुत अधिक फाइबर होता है, या रोजाना 200 मिलीलीटर रस पिएं। जिन फलों में फाइबर कम होता है उनमें शामिल हैं: डिब्बाबंद फल, पके फल, और बिना छिलके या छिलके वाले फल।
• कम फाइबर वाली सब्जियों का विकल्प चुनें या सब्जी के रेशेदार भागों को छोड़ दें। उदाहरण के लिए, आलू छीलें या तोरी से बीज हटा दें। कम फाइबर वाली सब्जियों में डिब्बाबंद सब्जियां, पकी हुई और बहुत नरम सब्जियां, बीज रहित सब्जियां और 100% सब्जियों का रस शामिल हैं।
• ऐसे अनाज का चुनाव करें जिनमें फाइबर की मात्रा कम हो। ऐसे खाद्य पदार्थों से बचें जो 100% साबुत अनाज हों क्योंकि वे फाइबर में उच्च होते हैं। कम फाइबर वाले अनाज के उदाहरण हैं: सफेद चावल, सफेद ब्रेड, सूजी या चावल का अनाज, और पास्ता।

1. अघुलनशील फाइबर का सेवन कम करें।फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। अघुलनशील फाइबर को कभी-कभी "कठिन भोजन" कहा जाता है क्योंकि इसका मुख्य काम पाचन को तेज करना है।

2. फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन कम से कम करें।कई खाद्य कंपनियां अब अपना सेवन बढ़ाने के लिए विभिन्न उत्पादों में फाइबर शामिल कर रही हैं। फाइबर को उन खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है जिनमें आमतौर पर इसकी बहुत कम मात्रा होती है। बदले में, आपको ऐसे उत्पादों की खपत को कम से कम करना चाहिए। बचने के लिए खाद्य पदार्थों के उदाहरण हैं:

   • संतरे का रस लुगदी और जोड़ा फाइबर के साथ
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ कृत्रिम मिठास
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ दही
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ सोया दूध
   • अतिरिक्त फाइबर के साथ ग्रेनोला या ब्रेड (अतिरिक्त फाइबर जोड़ने से पहले, इन उत्पादों में कम प्रारंभिक फाइबर सामग्री होती है)

3. फाइबर सप्लीमेंट का सेवन बंद कर दें।पोषक तत्वों की एक विस्तृत विविधता है जो आपके समग्र फाइबर सेवन को बढ़ा सकती है। लेकिन अगर फाइबर आपकी सेहत के लिए हानिकारक है तो आपको ऐसे सप्लीमेंट्स लेना बंद कर देना चाहिए।

   • अतिरिक्त फाइबर युक्त मल सॉफ़्नर और लूज़र्स लेना बंद करें।
   • विटामिन या फाइबर कैप्सूल न लें।
   • भोजन या पेय में कुचले हुए फाइबर या साइलियम की भूसी न मिलाएं।

4. भोजन योजना बनाएं।एक योजना बनाने से आपको दिन के लिए अपने सभी भोजन और नाश्ते की योजना बनाने में मदद मिलेगी और एक सामान्य रूपरेखा प्रदान की जाएगी जिसका आप पूरे सप्ताह पालन करेंगे।

   • गणना करें कि प्रत्येक भोजन या नाश्ते में कितना फाइबर होगा, साथ ही प्रति दिन आपके कुल फाइबर का सेवन भी होगा।
   • भोजन योजना आपको भोजन बदलने, बदलने या खाद्य पदार्थों को समाप्त करने की अनुमति देगी ताकि आप जितना चाहिए उससे अधिक फाइबर न खाएं।
   • सप्ताह भर में अपने भोजन और नाश्ते की योजना बनाने के लिए समय निकालें। इस योजना में उन सभी खाद्य पदार्थों और स्नैक्स को शामिल करें जो आप सामान्य रूप से प्रतिदिन खाते हैं। यदि आवश्यक हो, तो आने वाले सप्ताहों के लिए समान योजनाएँ बनाएँ।

   आहार में फाइबर लौटाना

   1. अपने डॉक्टर से सलाह लें।अक्सर लोग चिकित्सकीय कारणों से कम फाइबर वाले आहार का सेवन शुरू कर देते हैं। उच्च फाइबर आहार शुरू करने या उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों पर लौटने से पहले, आपको हमेशा अपने डॉक्टर से परामर्श लेना चाहिए।

      • आपका डॉक्टर आपको फाइबर खाद्य पदार्थ वापस करने के लिए विशिष्ट समय सीमा देगा, या आपको फाइबर सेवन पर प्रतिबंधों के बारे में बताएगा।
      • उससे पूछना सुनिश्चित करें कि आप किस प्रकार के फाइबर खा सकते हैं, आपको अपने क्षेत्र में फाइबर कैसे वापस करना चाहिए, और आपके लिए दीर्घकालिक संभावनाएं क्या हैं।
      • ध्यान रखें कि जब भी आप बड़ी मात्रा में फाइबर जोड़ते या निकालते हैं, तो आपको आंत्र परिवर्तन जैसे सूजन या कब्ज का अनुभव होने की अधिक संभावना होती है।

विभिन्न कार्यों को करने के लिए हमारे शरीर को विटामिन और खनिज जैसे पोषक तत्वों की आवश्यकता होती है, साथ ही फाइबर शरीर के लिए समान रूप से महत्वपूर्ण है। इनमें से प्रत्येक पोषक तत्व विभिन्न आंतरिक अंगों के सामान्य कामकाज के लिए आवश्यक है।

स्वस्थ पाचन की प्रक्रिया में, शरीर से अपशिष्ट को तेजी से हटाने में योगदान देता है। फाइबर में कम आहार से कब्ज और अन्य पाचन समस्याएं हो सकती हैं। इसलिए, अपने दैनिक आहार में फाइबर को शामिल करना बेहद जरूरी है। शरीर से विषाक्त पदार्थों को हटाने से त्वचा की रंगत में सुधार होता है। इसके अलावा, फाइबर में उच्च आहार बवासीर के जोखिम को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को कम करता है, स्वस्थ वजन बनाए रखने में मदद करता है, पेट के कैंसर, हृदय रोग और टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है।

फाइबर (आहार फाइबर) के स्रोत फल, सब्जियां, फलियां, नट और बीज हैं। हरी पत्तेदार सब्जियां और ताजे फल सर्वश्रेष्ठ उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची में सबसे ऊपर हैं।

GlavRecept.Ru प्रस्तुत करता है फाइबर खाद्य पदार्थों की सूचीजिससे आप अपने दैनिक आहार में फाइबर की मात्रा को आसानी से बढ़ा सकते हैं। अधिकांश पैकेज्ड खाद्य पदार्थों के लेबल पर फाइबर सामग्री (आहार फाइबर) के बारे में जानकारी पाई जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर सामग्री की तालिका डाउनलोड करें

तुम कर सकते हो उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची डाउनलोड करेंआपके कंप्यूटर पर विभिन्न स्वरूपों में:

• एमएस एक्सेल प्रारूप में, 58.0 केबी;
• पीडीएफ प्रारूप में, 160.4 केबी;

इन फाइलों की तालिका, मुद्रण में आसानी और बाद में उपयोग के लिए, A4 शीट के एक पृष्ठ पर रखी गई है।

इस फ़ूड फ़ाइबर टेबल को प्रिंट या बुकमार्क करना न भूलें। इन खाद्य पदार्थों को जानने से आपको स्वस्थ वजन बनाए रखने के साथ-साथ सामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए स्वस्थ भोजन चुनने में मदद मिलेगी।

फाइबर एक प्राकृतिक पौधा फाइबर है जो मानव शरीर के लिए फायदेमंद है। रस तैयार करने के बाद बचा हुआ मोटा फाइबर होता है। फाइबर दो प्रकार के होते हैं: अघुलनशील और घुलनशील। प्रत्येक खाद्य उत्पाद में इन घटकों का एक अलग अनुपात होता है, कुछ में अधिक अघुलनशील, अन्य में घुलनशील होते हैं। पूर्व की भूमिका आंतों को व्यवस्थित रूप से शुद्ध करना है। उत्तरार्द्ध का कार्य कोलेस्ट्रॉल, कार्सिनोजेन्स, भारी धातुओं और अन्य पदार्थों को अवशोषित करना है जो कैंसर कोशिकाओं के विकास को प्रोत्साहित करते हैं। भोजन जिसमें फाइबर नहीं होता है वह लंबे समय तक शरीर में रहता है और "किण्वित" होने लगता है, जो रोगजनक बैक्टीरिया के लिए अनुकूल वातावरण बनाता है।

फाइबर क्यों उपयोगी है?

जो लोग अपना वजन कम करना चाहते हैं, उनमें से कई फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के उपयोग पर आधारित आहार का पालन करते हैं। फाइबर का क्या फायदा है?

1. आंतों के माइक्रोफ्लोरा की बहाली, पाचन और चयापचय प्रक्रियाओं का त्वरण।
2. रक्त में शर्करा की मात्रा फाइबर की तुलना में कम होने से वसा के जमाव की प्रक्रिया रुक जाती है।
3. विषाक्त पदार्थों से आंतों की सफाई (एक औसत व्यक्ति अपने जीवन के दौरान 10-15 किलोग्राम विषाक्त पदार्थ जमा करता है)।
4. कोलन कैंसर होने के जोखिम को कम करता है।
5. लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करना। वजन घटाने के लिए फाइबर, जब यह पेट में प्रवेश करता है, सूज जाता है, जो "पूर्ण पेट" की भावना का कारण बनता है। भूख से लड़ने के लिए यह एक बेहतरीन उपकरण है।
6. घुलनशील सेल्यूलोज भोजन के पाचन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण की अवधि को बढ़ाता है, जो खाने के बाद शर्करा के स्तर में वृद्धि को रोकता है। इसका मतलब है कि भोजन के बीच व्यक्ति को भूख नहीं लगेगी।
7. पौधों के रेशों द्वारा भारी धातुओं के लवणों का अवशोषण, जो महानगरों के निवासियों के स्वास्थ्य के लिए महत्वपूर्ण है।

फाइबर कैसे काम करता है

वनस्पति फाइबर व्यावहारिक रूप से पच नहीं रहे हैं। पाचन अंगों में जाकर, फाइबर विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों सहित हानिकारक घटकों को अवशोषित करता है, और फिर उन्हें मल के माध्यम से शरीर से निकाल देता है। इन हानिकारक पदार्थों में खाद्य योजक, स्थिर पित्त और मल, कोलेस्ट्रॉल और विषाक्त यौगिक भी शामिल हैं।

फाइबर की मदद से जठरांत्र संबंधी मार्ग सक्रिय होता है, शरीर के लिए भोजन को पचाना और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को निकालना आसान हो जाता है। फाइबर एक प्राकृतिक रिलैक्सेंट के रूप में कार्य करता है, आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, शरीर शरीर में वसा का उपभोग करना शुरू कर देता है और नए के संचय को रोकता है।

वजन कम करने के लिए कैसे लें

प्रश्न का उत्तर: "वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे पीना है?" यह उस उत्पाद के प्रकार की पसंद पर निर्भर करता है जिसमें यह शामिल है। सब्जियों को मछली या मांस के व्यंजन के साथ खाया जाता है, क्योंकि ऐसे सेल्यूलोज ऐसे भोजन के पाचन की प्रक्रिया को सुविधाजनक बनाते हैं। फलों का सेवन अन्य खाद्य पदार्थों से अलग किया जाता है, क्योंकि इस प्रकार के वनस्पति रेशों को अन्य तत्वों के संपर्क में आए बिना अन्नप्रणाली से गुजरना चाहिए।

दैनिक दर:

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग कैसे करें? शुद्ध फाइबर 1 बड़ा चम्मच के अनुपात में पानी से पतला करके लिया जाता है। एक गिलास पानी में या इसे व्यंजन (सूप, अनाज, केफिर, दही) में एक चम्मच प्रति सेवारत में मिलाते हुए। ड्राई सेल्युलोज खाते समय खूब पानी पिएं ताकि वह सूज जाए और शरीर को साफ करने के लिए एक तरह के स्पंज में बदल जाए। वजन घटाने के लिए फल या सब्जी फाइबर लेने से विशेष रूप से बहुत सारे तरल पदार्थ पीने की आवश्यकता नहीं होती है। इस भोजन में पहले से ही बहुत अधिक रस होता है।

उपयोगी सलाह: यदि फाइबर सेवन के दौरान आहार अपरिवर्तित रहता है, तो आपको अतिरिक्त दैनिक 30 ग्राम सूखा फाइबर या दानों में पूरक नहीं लेना चाहिए। तो आप सेल्युलोज के दैनिक मानदंड को पार कर जाएंगे, जिससे कब्ज, पेट फूलना, साहुल रेखाएं, पेट में भारीपन की भावना पैदा होगी।

फाइबर के प्रकार

1. सेल्यूलोज. इस प्रकार का अघुलनशील फाइबर साबुत आटे, गोभी, चोकर, ब्रोकली, खीरे के छिलके, मटर और अन्य हरी बीन्स में पाया जाता है।
2. लिग्निन. यह प्रजाति अनाज, चोकर, बैंगन, हरी फलियां, मूली, स्ट्रॉबेरी और बासी सब्जियों में पाई जाती है (फलों के भंडारण के दौरान उनमें लिग्निन की मात्रा बढ़ जाती है और वे कम अवशोषित हो जाते हैं)। लिग्निन अन्य पौधों के तंतुओं की पाचनशक्ति को कम करने में मदद करता है। पदार्थ पित्त एसिड के साथ बातचीत करता है और कोलेस्ट्रॉल की मात्रा को कम करता है, आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग को तेज करता है।
3. कंघी के समान आकार. इस प्रकार के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हैं सेब, गाजर, खट्टे फल, बंदगोभी, मटर, आलू, जामुन, हरी बीन्स। पेक्टिन का सीधा असर पेट और छोटी आंत के काम पर पड़ता है। पित्त अम्लों से जुड़कर, घटक वसा और चीनी के अवशोषण को कम करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है। इस पदार्थ वाले भोजन को मधुमेह रोगियों द्वारा उपयोग के लिए अनुशंसित किया जाता है, क्योंकि यह इंसुलिन की मात्रा को नियंत्रित करता है, जिससे शरीर के सामान्य कामकाज के लिए खुराक को आवश्यक स्तर तक लाया जाता है।
4. hemicellulose. यह अनाज, ब्रसेल्स स्प्राउट्स और बीट्स के साथ हमारे शरीर में प्रवेश करता है। सेल्यूलोज की तरह, यह फाइबर तरल पदार्थ को अवशोषित करता है, जिससे बृहदान्त्र के कार्य करना आसान हो जाता है (हेमीसेल्यूलोज कचरे को ढेर कर देता है और इसे आंतों के माध्यम से ले जाता है)। तो वनस्पति फाइबर कब्ज, वैरिकाज़ नसों और बवासीर की घटना को रोकता है।
5. कॉमेडी. इस प्रकार के फाइबर युक्त मुख्य उत्पाद दलिया है। रचना में गोंद की मात्रा के मामले में दूसरे स्थान पर सूखे फलियों का कब्जा है। गोंद का पेक्टिन के समान प्रभाव होता है।

वजन घटाने के लिए किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

अधिक वजन वाले लोगों के लिए, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ आहार को पूरक करना बेहद जरूरी है। इसके अलावा, इस तरह के भोजन को प्रारंभिक गर्मी उपचार के बिना खाया जाता है। इसके अलावा, एक ही फल से ताजा निचोड़ा हुआ रस से फल या सब्जी चुनना बेहतर होता है - लुगदी से तरल को अलग करने के बाद, उत्पाद में कोई फाइबर नहीं बचा है।

तालिका: फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

सबसे ज्यादा फाइबर कहाँ होता है?

ऐसे उत्पादों में बड़ी मात्रा में फाइबर पाया जाता है:

1. साबुत अनाज (दलिया, एक प्रकार का अनाज)।
2. जामुन और फल (सेब, अंगूर, ब्लैकबेरी, आड़ू, तरबूज, नाशपाती, आलूबुखारा, अंजीर)।
3. मेवे और सूखे मेवे (पिस्ता, खजूर)।

कौन सा फाइबर सबसे अच्छा है?

बड़ी संख्या में ऐसे निर्माता हैं जो सूखी सब्जी के रेशों का उत्पादन करते हैं। इस तरह के उत्पाद शरीर को लाभ भी देते हैं, इसे विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से साफ करते हैं, पाचन को सामान्य करते हैं, कई बीमारियों के विकास को रोकते हैं। वजन घटाने के लिए किस फार्मेसी फाइबर का उपयोग करना बेहतर है?

साइबेरियाई

वजन घटाने के लिए आहार की खुराक का आधार अनाज के गोले (राई या गेहूं) हैं। साइबेरियाई फाइबर में सूखे मेवे या जामुन के टुकड़े होते हैं - सेब, खुबानी, पहाड़ की राख, ब्लूबेरी। प्राकृतिक पौधे सेलुलोज के लिए कुछ व्यंजनों में पैकेज में पाइन नट्स शामिल हैं।

साइबेरियाई फाइबर का व्यवस्थित रूप से सेवन करने से व्यक्ति अपने शरीर में अनुकूल प्रक्रिया शुरू करता है और उसे आवश्यक खनिज, विटामिन और लाभकारी यौगिकों से समृद्ध करता है। वजन घटाने के लिए इस प्रकार के फाइबर के फायदे पर्यावरण मित्रता और शुद्धता हैं, क्योंकि उत्पाद में एक भी रासायनिक घटक नहीं होता है।

साइबेरियाई फाइबर लेना शुरू करते समय कुछ लोगों को सावधान रहना चाहिए। उत्पाद, हालांकि यह शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, लेकिन अनाज के गोले के कारण जो इसका हिस्सा हैं, यह अक्सर लोहे, कैल्शियम और अन्य ट्रेस तत्वों के अवशोषण को रोकता है। इसलिए, बड़ी मात्रा में पूरक पीने की अनुशंसा नहीं की जाती है। वजन घटाने के लिए साइबेरियाई उत्पाद का दूसरा नुकसान पूरक लेने के पहले समय में संभावित पेट फूलना है।

हर्बालाइफ

कंपनी का वादा है कि उनके उत्पाद की मदद से, मानव शरीर भोजन से वसा के अवशोषण को कम करेगा, पाचन प्रक्रिया में सुधार करेगा और आंतों को साफ करेगा। हर्बालाइफ फाइबर में विभिन्न प्रकार के प्राकृतिक फाइबर (सेब पेक्टिन, सेल्युलोज, आदि) होते हैं, जो लंबे समय तक तृप्ति की भावना प्रदान करते हैं।

इस उत्पाद का लाभ इसका घटक है - एल - कार्निटाइन। यह मुख्य अमीनो एसिड के रूप में कार्य करता है जो किसी व्यक्ति को वसा ऊतक को ऊर्जा में परिवर्तित करके वजन कम करने में मदद करता है।

गेहूँ के रेशे

इस प्रकार के फाइबर में कई मैक्रोन्यूट्रिएंट्स और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स होते हैं। गेहूं के रेशे में आयोडीन की मात्रा अधिक होती है, जो शरीर में इस पदार्थ की कमी की भरपाई करने की क्षमता को निर्धारित करती है। गेहूँ के रेशों का उपयोग स्थानिक गण्डमाला के खिलाफ रोगनिरोधी के रूप में भी किया जाता है। वजन घटाने के पूरक का मुख्य लाभ इसकी शर्बत संपत्ति है, जो इसे विषाक्त पदार्थों और अन्य क्षय उत्पादों को हटाने में बहुत प्रभावी बनाती है।

जब सही तरीके से लिया जाता है, तो गेहूं के फाइबर में कुछ उपचार गुण होते हैं, चयापचय में सुधार, जठरांत्र संबंधी मार्ग की गति, आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करना। शरीर पर इस प्रभाव का परिणाम प्राकृतिक वजन घटाने है, जिससे व्यक्ति को ऊर्जा की वृद्धि महसूस होती है।

सन फाइबर

सन फाइबर की एक विविध रचना है। आहार फाइबर के अलावा, इसमें ट्रेस तत्व, समूह बी, पीपी, ए, अमीनो एसिड और प्राकृतिक बलगम के विटामिन होते हैं, जो पाचन अंगों की दीवारों को ढंकते हैं। इसकी संरचना के कारण, स्लिमिंग सप्लीमेंट में क्लींजिंग, हीलिंग, एंटीऑक्सीडेंट प्रभाव होता है। फ्लैक्स फाइबर कैंसर कोशिकाओं के विकास को रोकता है, जननांग प्रणाली के कामकाज में सुधार करता है, सूजन से राहत देता है और पानी-नमक चयापचय को सामान्य करता है। हालांकि, फायदे के अलावा फाइबर का सेवन हानिकारक भी हो सकता है। पुरुषों को पूरकता से बचना चाहिए यदि उन्हें प्रोस्टेट कैंसर और गर्भवती या स्तनपान कराने वाली महिलाओं की प्रवृत्ति है।

इस या उस फाइबर का उपयोग करने से पहले, आपको निश्चित रूप से निर्देशों और contraindications की सूची पढ़नी चाहिए। संभावित स्वास्थ्य समस्याओं से बचने के लिए, आहार शुरू करने से पहले एक अनुभवी पोषण विशेषज्ञ से परामर्श करने की सिफारिश की जाती है।

वजन घटाने के लिए बेहतर क्या है - चोकर या फाइबर?

चोकर अनाज का घना खोल है, वे 80% तक फाइबर से बने होते हैं। इसके विपरीत, रेशे पौधे की उत्पत्ति के खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले मोटे रेशे होते हैं, यह पेट द्वारा पचता नहीं है, बल्कि शरीर को लाभ पहुंचाता है। फाइबर के अलावा, चोकर में उपयोगी घटक होते हैं: विटामिन, प्रोटीन, ट्रेस तत्व, वनस्पति वसा। फाइबर की तुलना में चोकर कैलोरी में अधिक होता है, उत्पाद के 100 ग्राम में 250 किलोकलरीज होती है, जबकि फाइबर 35 किलो कैलोरी होता है। और चोकर से आहार फाइबर की दैनिक दर प्राप्त करने के लिए, उन्हें फाइबर से अधिक खाना चाहिए।

चोकर के उपयोग की सीमा, हालांकि फाइबर से अधिक व्यापक है, लेकिन उनके नियमित सेवन से जटिलताएं हो सकती हैं। साइड इफेक्ट से बचने के लिए, आपको डॉक्टरों की समीक्षा सुननी चाहिए या व्यक्तिगत रूप से किसी विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए।

फाइबर आहार

आहार के दौरान बहुत सारे तरल पदार्थ पीना सुनिश्चित करें। आहार का सख्त पालन नहीं है, फलों, नट्स और सब्जियों के साथ नाश्ते की अनुमति है। हालांकि, जो लोग व्यायाम नहीं करते हैं उनके लिए फाइबर आहार एक ठोस प्रभाव नहीं देगा। लेकिन वजन कम करने का यह तरीका शरीर को नुकसान नहीं पहुंचाएगा, इसलिए इसे लंबे समय तक आहार जारी रखने की अनुमति है। वजन घटाने की प्रणाली इसके बाद 2-3 सप्ताह के बाद पहले परिणाम लाने का वादा करती है।

फार्मेसी फाइबर के अतिरिक्त के साथ मेनू

• सुबह- शहद के साथ दूध में पका हुआ दलिया, 1.5 बड़ा चम्मच। फार्मेसी फाइबर, कॉफी, अपनी पसंद का कोई भी फल।
• नाश्ता- एक सेब या नाशपाती, डेढ़ बड़ा चम्मच फाइबर, केफिर / किण्वित बेक्ड दूध।
• रात का खाना- 150 ग्राम दही शहद के साथ, बिना मीठी हरी चाय, चोकर की रोटी, बीन्स के साथ सूप का एक हिस्सा।
• नाश्ता- 4-5 मेवे, केला, डेढ़ बड़े चम्मच फाइबर, 100 ग्राम लो फैट पनीर।
• रात का खाना- बिना चीनी की चाय, कड़ा हुआ अंडा, उबली हुई मछली का एक टुकड़ा, सब्जी का सलाद या सब्जियां।

फार्मेसियों में कहां से खरीदें और कीमत क्या है

आप किसी फार्मेसी में पोषण पूरक खरीद सकते हैं। पैकेजिंग अलग हो सकती है - फाइबर को गोलियों, पाउडर, दानों के रूप में बक्से, बोतलों, जार में बेचा जाता है। इस उपयोगी उत्पाद की कीमत कितनी है? कीमतें पैकेज के वजन, निर्माता, फाइबर के प्रकार पर निर्भर करती हैं और 30 से 1000 रूबल तक भिन्न होती हैं। मुख्य चयन मानदंड लागत नहीं होना चाहिए, लेकिन वजन घटाने के पूरक की संरचना, इसमें अघुलनशील और घुलनशील पदार्थों की सामग्री।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ पूरे जीव के स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव डालते हैं, क्योंकि आंतों का माइक्रोफ्लोरा उन पर निर्भर करता है। फाइबर, तथाकथित आहार फाइबर, गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और/या सेल्युलोज से बना एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है।

दूसरे शब्दों में, ये पौधों में निहित तंतु हैं, अर्थात् तना, जड़, फल, पत्तियाँ और तना। अक्सर, ऐसे पदार्थ पौधों के उत्पादों में कम चीनी सामग्री के साथ पाए जाते हैं, जो अन्य लाभकारी पदार्थों के साथ मिलते हैं। फाइबर के मुख्य गुणों में से एक प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर रहा है, जो वजन घटाने और अतिरिक्त वजन बढ़ाने के लिए बहुत उपयोगी है। बहुत से लोग आश्चर्य करते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है? इसका उत्तर देते हुए, यह याद रखना आवश्यक है कि यह पदार्थ पशु मूल के उत्पादों में नहीं पाया जाता है, यह केवल पौधों की उत्पत्ति के उत्पादों में निहित है।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है

गिट्टी पदार्थों को दो प्रकारों में विभाजित किया जाता है: घुलनशील और अघुलनशील। दोनों प्रकार के आहार में मौजूद होना चाहिए।

घुलनशील आहार फाइबर। इस प्रकार के फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ: अनाज (राई, जौ, जई), फलियां (दाल, बीन्स, बीन्स, मटर), साथ ही कुछ फल (एवोकैडो, प्रून, किशमिश, सेब, आड़ू और क्विंस के छिलके)। घुलनशील रेशों का एक विशिष्ट अंतर आंतों में पानी के संपर्क में आने पर एक चिपचिपे जेल में उनका परिवर्तन है। इस प्रकार बनने वाला जेली जैसा पदार्थ पोषक तत्वों की प्रगति को धीमा करने में योगदान देता है। इसके अलावा, परिणामस्वरूप जेल कार्बोहाइड्रेट के एंजाइमेटिक प्रसंस्करण को रोकता है और रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है;

चोकर, असंसाधित अनाज, फलियां (दोनों प्रकार के फाइबर), बीज, मेवा, फूलगोभी, हरी बीन्स, साग, ब्रोकोली, फलों के छिलके में अघुलनशील पदार्थ पाए जाते हैं। ये फाइबर, इसके विपरीत, जठरांत्र संबंधी मार्ग के माध्यम से खाद्य सामग्री के पारित होने में तेजी लाते हैं। रेचक प्रभाव होने के कारण, उनका उपयोग कब्ज को रोकने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे अम्लता को सामान्य करते हैं और कैंसर के खतरे को कम करते हैं, साथ ही माइक्रोफ्लोरा को बहाल करते हैं।

फाइबर से भरपूर मुख्य खाद्य पदार्थों में सामग्री

इस तथ्य को देखते हुए कि घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त बहुत सारे उत्पाद हैं, कई समूहों को प्रतिष्ठित किया जा सकता है। तो, फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ:

साबुत अनाज

साबुत जई में बीटा-ग्लूकन नामक घुलनशील फाइबर की मात्रा अधिक होती है। यह एक चिपचिपा घुलनशील पदार्थ है। अध्ययनों से पता चला है कि इस प्रकार का फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

चोकर

चोकर (गेहूं, जई, सोया, राई) फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत है। आटा पिसाई के उप-उत्पाद के रूप में, चोकर में 30-40% तक आहार फाइबर होता है।

अध्ययन करते समय किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, एक प्रकार का अनाज ध्यान दिया जाना चाहिए। अन्य अनाजों की तुलना में एक प्रकार का अनाज में 1.5-2 गुना अधिक अघुलनशील आहार फाइबर होते हैं। तैयार दलिया के एक गिलास में आहार फाइबर के दैनिक सेवन का लगभग 20% होता है।

फलियां

मटर, दाल, बीन्स, बीन्स और मूंगफली फाइबर के उत्कृष्ट स्रोत हैं, दोनों घुलनशील और अघुलनशील।

फल

पेक्टिन सभी फलों में पाया जाता है। यह घुलनशील फाइबर का एक अच्छा स्रोत है, जो एक ही समय में फैटी एसिड बनाने के लिए बड़ी आंत में किण्वित होता है। इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज और कुछ अघुलनशील फाइबर होते हैं, जो आंतों के धैर्य में योगदान करते हैं।

सब्जियों की फसलें

सब्जियां फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थ हैं। पत्ता गोभी, पालक, ब्रोकली और शतावरी को वरीयता दी जानी चाहिए।

अलसी का बीज

यदि आप रुचि रखते हैं कि किन खाद्य पदार्थों में बहुत अधिक फाइबर होता है, तो अलसी उनमें से एक है। एक चम्मच में लगभग 7 ग्राम होता है।

किन खाद्य पदार्थों में मोटे वनस्पति फाइबर होते हैं

वनस्पति फाइबर और इससे युक्त उत्पाद, पेट में जाने से, हमेशा की तरह टूटते नहीं हैं, लेकिन आंतों में सभी हानिकारक और अनावश्यक पदार्थों को अवशोषित करना शुरू कर देते हैं। यदि अधिक लोगों ने आहार फाइबर के लाभों पर ध्यान दिया, तो कुछ पाचन समस्याओं को विशेष दवाओं के उपयोग के बिना हल किया जा सकता है, जो सकारात्मक प्रभाव के अलावा, नकारात्मक भी है। आहार फाइबर की विशिष्टता इस तथ्य में निहित है कि उनमें सिलिकॉन होता है। अपने गुणों के कारण, सिलिकॉन आवेशित कणों का निर्माण करता है जो सूक्ष्मजीवों और वायरस को अपने आप में चिपकाने में सक्षम होते हैं। इसके अलावा, आहार फाइबर शरीर से भारी धातुओं और रेडियोन्यूक्लाइड को आकर्षित करता है और निकालता है। और वे रक्त के थक्कों की घटना को रोकने, प्लाज्मा में कोलेस्ट्रॉल की एकाग्रता को कम करने में सक्षम हैं। उत्पादों में मोटे फाइबर आंतों की गतिशीलता को पूरी तरह से उत्तेजित करते हैं और आंतों के माइक्रोफ्लोरा को सामान्य करते हैं। ये पदार्थ रक्तचाप को कम करने, ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को बराबर करने में सक्षम हैं। फाइबर का सेवन भरपूर पानी के साथ करना चाहिए। अपने आप में पानी जमा करके और आंतों में सूजन करके, वे तृप्ति की भावना देते हैं। आहार में फाइबर की इष्टतम मात्रा के लिए, आपको यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में अधिक फाइबर है।

लेकिन साइड इफेक्ट से बचने के लिए पदार्थ को धीरे-धीरे आहार में शामिल करना आवश्यक है। विशेषज्ञ रोजाना 20-30 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं, जिसमें खाद्य पदार्थों की मात्रा अधिक होती है, इसके बारे में आगे बताया गया है।

सूची: कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा को ध्यान में रखते हुए, सब्जियों पर विशेष ध्यान दिया जाना चाहिए, क्योंकि उन्हें आहार में शेर का हिस्सा बनाना चाहिए। वहीं, पकाने की विधि के आधार पर मात्रा में बदलाव नहीं होता है, चाहे वह उबली हुई, उबली हुई या उबली हुई सब्जी हो।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है

यदि आप फाइबर में रुचि रखते हैं, तो इसमें शामिल खाद्य पदार्थों की एक सूची आपको यह पता लगाने की अनुमति देगी कि यह कहाँ अधिक है और कहाँ कम है। यह, सबसे पहले, उन लोगों के लिए उपयोगी है जो आहार फाइबर के स्थापित मानदंड का पालन करते हैं। इन पदार्थों की एक बड़ी संख्या फलों में पाए जाते हैं। हैरानी की बात यह है कि एक ही फल में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर हो सकते हैं। सेब इसका एक प्रमुख उदाहरण है। छिलके में अघुलनशील फाइबर होते हैं, जबकि गूदे में घुलनशील फाइबर होते हैं।

कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर में उच्च हैं

इस सवाल का जवाब देते हुए कि कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर हैं, यह तुरंत फलियों का उल्लेख करने योग्य है, जो आहार फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों की रैंकिंग में अग्रणी स्थान पर हैं। याद रखें कि फलियों में घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर होते हैं।

इन पदार्थों में उच्च खाद्य पदार्थों में फाइबर

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

भोजन में फाइबर सब्जियों और फलों से कम मात्रा में नहीं पाया जाता है।