सेल्युलोज: यह क्या है और इसकी आवश्यकता क्यों है। क्या फाइबर शरीर के लिए अच्छा है? स्वस्थ आंत माइक्रोफ्लोरा

फाइबर कई खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, दोनों स्वादिष्ट और कई लोगों द्वारा पसंद किया जाता है, और इतना नहीं, और यहां तक ​​​​कि भोजन के लिए पूरी तरह से अनुपयुक्त भी। पोषण विशेषज्ञ जोर देकर कहते हैं कि यह मनुष्यों के लिए अविश्वसनीय रूप से उपयोगी है और आहार में लगातार उपस्थित होना चाहिए। फाइबर इतना उपयोगी क्यों है, यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है और क्या यह हानिकारक हो सकता है - हम अपने लेख में बात करेंगे।

हर उस उत्पाद में फाइबर कम या ज्यादा मात्रा में मौजूद होता है जो पौधों से प्राप्त होता है। यह हमारे शरीर को ऊर्जा से पोषित नहीं करता है, इसमें कोई खनिज, विटामिन या कोई अन्य पोषक तत्व नहीं होता है। फाइबर की रासायनिक संरचना विविध हो सकती है, क्योंकि यह स्पष्ट संरचना के साथ एक विशिष्ट रासायनिक यौगिक नहीं है, बल्कि कार्बोहाइड्रेट के समूह के लिए एक सामान्यीकृत नाम है, अधिक सटीक, पौधे फाइबर।

फाइबर पौधों का अपचनीय हिस्सा है। वहीं, वैज्ञानिक इसे घुलनशील और अघुलनशील में बांटते हैं। पहला, एक तरल के संपर्क में, जेली में बदल जाता है, दूसरा अपरिवर्तित रहता है, और जब पानी के संपर्क में होता है, तो यह स्पंज की तरह सूज जाता है। घुलनशील फाइबर में प्लांट रेजिन और पेक्टिन शामिल हैं और समुद्री शैवाल, फलियां, जई, जौ, सेब और बहुत कुछ में पाया जा सकता है। अघुलनशील - लिग्निन, सेलूलोज़, वे बीज, सब्जियां, अनाज, फल, अनाज में पाए जाते हैं। अक्सर पादप खाद्य पदार्थों में एक और दूसरे प्रकार के फाइबर होते हैं, दोनों को आहार में शामिल करना चाहिए।

चूँकि एक आधुनिक व्यक्ति बहुत अधिक परिष्कृत भोजन का सेवन करता है जिसे संसाधित किया गया है और इसमें थोड़ी मात्रा में फाइबर होता है, एक नियम के रूप में, शरीर में इसकी कमी होती है। आज, कई विशेष तैयारियाँ हैं जिनसे आप पौधों के रेशों की कमी को पूरा कर सकते हैं। एक नियम के रूप में, वे संसाधित पौधे हैं। उन्हें केवल बहुत सारे तरल के साथ खाया जा सकता है, या अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ा जा सकता है, जैसे कि केफिर या। ऐसे उत्पादों का उत्पादन कई उद्यमों द्वारा किया जाता है, इन्हें पाउडर या दानों के रूप में बनाया जा सकता है।

उदाहरण के लिए, यदि आप साइबेरियाई फाइबर की संरचना पर विचार करते हैं, तो आप सुनिश्चित हो सकते हैं कि यह बिल्कुल प्राकृतिक है, इसमें कोई रसायन नहीं है। इस उत्पाद में केवल राई और गेहूं के गोले, बेरी और फलों के योजक, नट और कई अन्य प्राकृतिक तत्व शामिल हैं। फ्लैक्स फाइबर, मिल्क थीस्ल, चोकर (जो फाइबर भी है), आदि के बारे में भी यही कहा जा सकता है।

सबसे पहले, इस उत्पाद का जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज पर लाभकारी प्रभाव पड़ता है, और कई अंगों और प्रणालियों की स्थिति, साथ ही उपस्थिति और सामान्य भलाई, इसकी स्थिति पर निर्भर करती है। घुलनशील फाइबर शरीर द्वारा बहुत लंबे समय तक पचाए जाते हैं, जिससे व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है। इसके अलावा, यह रक्त से चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है, कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने और विषाक्त पदार्थों और धातुओं को हटाने में मदद करता है।

अघुलनशील फाइबर आंतों के माध्यम से भोजन के मार्ग में सुधार करता है और प्रक्रिया में तरल को अवशोषित करता है। यह इसे कब्ज के इलाज और रोकथाम के लिए एक उत्कृष्ट उपाय बनाता है। यह आंतों को हानिकारक संचय से भी धीरे से साफ करता है।

संक्षेप में, शरीर के लिए फाइबर के लाभ इस प्रकार हैं:

• रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। अध्ययनों से पता चला है कि जो लोग नियमित रूप से पौधे-आधारित खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं, उनमें उन लोगों की तुलना में लगभग साठ प्रतिशत कम कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है, जो उन्हें अनदेखा करते हैं।
• शरीर से विषैले तत्वों को बाहर निकालता है।
• पित्ताशय में पथरी बनने से रोकता है।
• आंतों के कई रोगों से छुटकारा पाने में मदद करता है, और उनकी घटना को भी रोकता है। उदाहरण के लिए, सन फाइबर के लाभ , इस तथ्य में निहित है कि यह न केवल साफ करता है, बल्कि आंतों की दीवारों को एक विशेष बलगम के साथ कवर करता है जो हानिकारक प्रभावों से बचाता है, सूजन से राहत देता है और घावों को ठीक करता है।
• भूख कम करता है, जो अधिक खाने से रोकता है। फाइबर, पेट में प्रवेश करने के बाद, तरल को अवशोषित करता है और फूल जाता है, जिससे इसका स्थान भर जाता है और व्यक्ति तृप्ति की भावना का अनुभव करता है। यदि भोजन से कुछ समय पहले नियमित रूप से इसका सेवन किया जाता है, तो तृप्ति जल्दी आएगी और भोजन के छोटे हिस्से से भी लंबे समय तक चलेगी।
• मधुमेह के विकास को रोकता है और पहले से ही इस बीमारी से पीड़ित लोगों की मदद भी करता है। चीनी के स्तर को कम करने की क्षमता के कारण फाइबर का यह प्रभाव होता है।
• आंतों में पाचन एंजाइमों को सक्रिय करता है।
• फाइबर युक्त पौधों के खाद्य पदार्थों का नियमित सेवन कोलन कैंसर को रोकने का एक शानदार तरीका है।
• सामान्य माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है।
• कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है।
• वजन घटाने को बढ़ावा देता है। इसके अलावा, फाइबर शरीर के वजन को प्रत्यक्ष रूप से कम करता है, शरीर में वसा को कम करता है, और अप्रत्यक्ष रूप से, पाचन में सुधार करता है और आंतों को साफ करता है। कभी-कभी वजन घटाने के लिए इसकी खपत की मात्रा को केवल तीस प्रतिशत तक बढ़ाने के लिए पर्याप्त होता है।
• आंतों की सफाई करता है। सूजन, फाइबर आंतों के माध्यम से चलता है और इसकी दीवारों पर लंबे समय तक जमा होने वाली हर चीज को "बाहर धकेलता है" - मल, विषाक्त पदार्थ, आदि।

हालांकि, एक फाइबर-आधारित आहार में केवल फलों और सब्जियों से अधिक शामिल हो सकता है और होना चाहिए। फलियां, बीज, साबुत अनाज, अनाज, सूखे मेवे, दलिया, मेवे भी फाइबर के बेहतरीन स्रोत हैं।

आप इस तालिका में फाइबर युक्त मुख्य उत्पादों को देख सकते हैं:

एक व्यक्ति को प्रतिदिन 25 से 35 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। यदि मुख्य लक्ष्य वजन कम करना है, तो यह आंकड़ा 60 ग्राम तक बढ़ाया जाना चाहिए। वजन कम करने की इच्छा रखने वालों को सलाह दी जाती है कि वे इस तरह से एक मेनू बनाएं कि दैनिक आहार का लगभग सत्तर प्रतिशत फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों पर हो। वहीं, सब्जियों को मछली, पोल्ट्री या मीट के साथ सबसे अच्छा खाया जाता है। फलों का अलग से सेवन करना बेहतर होता है, उदाहरण के लिए, स्नैक्स के रूप में, क्योंकि यह वांछनीय है कि उनमें मौजूद फाइबर अन्य घटकों के साथ संयोजन के बिना पाचन तंत्र से गुजरता है।

सर्वोत्तम परिणाम प्राप्त करने के लिए, आहार में पौधे के तंतुओं में वृद्धि के समानांतर, यह खपत को कम करने या अचार, शराब, मीठा, वसायुक्त, तली हुई और अन्य खाद्य पदार्थों को पूरी तरह से छोड़ने के लायक है जो अतिरिक्त पाउंड के निर्माण में योगदान करते हैं।

सब्जियों और फलों को कच्चा खाने की कोशिश करें, क्योंकि हीट ट्रीटमेंट के बाद फाइबर का एक बड़ा हिस्सा नष्ट हो जाता है। आपको उन्हें ताजे रस से नहीं बदलना चाहिए, क्योंकि उनमें लगभग कोई वनस्पति फाइबर नहीं होता है।

फाइबर की मदद से वजन कम करने का एक और विकल्प है - फार्मास्युटिकल उत्पादों का सेवन। फ्लैक्स फाइबर वजन घटाने के लिए उपयोगी है, साइबेरियाई और गेहूं फाइबर, साथ ही दूध थीस्ल फाइबर, एक अच्छा प्रभाव देते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर कैसे लें

फार्मास्युटिकल फाइबर का सेवन स्वयं किया जा सकता है या दही, केफिर, सलाद और अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। साथ ही, आपको निश्चित रूप से अपने पानी का सेवन काफी बढ़ाना चाहिए, आपको प्रतिदिन लगभग ढाई लीटर पीने की ज़रूरत है, अन्यथा फाइबर पेट को रोक सकते हैं। वजन कम करने के लिए, वसा, आटा और मिठाई की खपत को कम करने के लायक है।

वजन कम करने के लिए सबसे पहले आपको अपनी आंतों की अच्छे से सफाई करनी होगी। वजन घटाने के लिए फाइबर इसमें मदद करेगा।

फाइबर क्या है और यह शरीर को कैसे प्रभावित करता है

फाइबर पौधों के खाद्य पदार्थों में पाया जाने वाला आहार फाइबर है। उदाहरण के लिए, यदि आप ताजा निचोड़ा हुआ जूस बनाते हैं, तो फलों और सब्जियों के अवशेष फाइबर होंगे। आहारीय रेशे दो प्रकार के होते हैं:

अघुलनशील;

घुलनशील।

घुलनशील फाइबर, शरीर के माध्यम से गुजरते हुए, भारी धातुओं के लवण और अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल के संचय को "इकट्ठा" करते हैं। अघुलनशील भी बहुत महत्वपूर्ण हैं। वे आंतों की गतिशीलता को सामान्य करते हैं, खाली करने की प्रक्रिया को तेज करते हैं और बृहदान्त्र से जुड़े रोगों के विकास के जोखिम को कम करते हैं।

इसमें कोई संदेह नहीं है कि वजन घटाने के लिए फाइबर बेहद उपयोगी है, यह न केवल कुछ किलो वजन कम करेगा, बल्कि शरीर को शुद्ध भी करेगा। खास बात यह है कि अघुलनशील और घुलनशील दोनों तरह के फाइबर को एक समान मात्रा में आहार में शामिल किया जाना चाहिए।

वनस्पति फाइबर की किस्में: यह क्या है और इसमें कौन से उत्पाद शामिल हैं

इससे पहले कि आप अपना वजन कम करना शुरू करें, आपको अपने आप को प्लांट फाइबर की किस्मों से परिचित कराना होगा। यह जानना भी महत्वपूर्ण है कि कौन से खाद्य पदार्थ शरीर को आवश्यक दैनिक मात्रा में आहार फाइबर प्रदान कर सकते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर के प्रकार

1. सेल्युलोज। यह पदार्थ सभी प्रकार की गोभी, खीरे के छिलके, चोकर, गाजर और सेब में अधिक मात्रा में पाया जाता है। सेल्युलोज आपको आंत की दीवारों को थोड़ा विस्तार करने की अनुमति देता है, जिससे मल के उत्सर्जन की प्रक्रिया में तेजी आएगी।

2. लिग्निन। यह मुख्य रूप से स्ट्रॉबेरी, मटर, चोकर और अनाज में पाया जाता है। वजन घटाने के लिए इस तरह का फाइबर बेहद जरूरी है। लिग्निन रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, आपको लंबे समय तक भूख की भावना को संतुष्ट करने की अनुमति देता है, जो अनावश्यक स्नैक्स के जोखिम को समाप्त करता है।

3. हेमिकेलुलोज चुकंदर, चोकर, ब्रसेल्स स्प्राउट्स हैं। पदार्थ आंतों से अतिरिक्त पानी, विषाक्त पदार्थों और अपशिष्ट उत्पादों को निकालता है।

4. पेक्टिन। सेब, गोभी, आलू, खट्टे फल, गाजर में भरपूर मात्रा में पदार्थ होता है। इस प्रकार का फाइबर घुलनशील होता है। पेक्टिन आपको भारी धातुओं और स्लैग के लवण को अवशोषित करने की अनुमति देता है, उन्हें मल के साथ हटा दें। इसके अलावा, पदार्थ प्रतिरक्षा प्रणाली के समग्र सुदृढ़ीकरण में योगदान देता है।

वजन घटाने के लिए फाइबर खाने के फायदे

फाइबर का मुख्य लाभ यह है कि यह पदार्थ पाचन तंत्र के सभी अंगों के काम पर लाभकारी प्रभाव डालता है। जब शरीर में सभी प्रणालियां सामान्य रूप से काम करती हैं, तो एक व्यक्ति बहुत अच्छा महसूस करता है, उसकी उपस्थिति में सुधार होता है और थकान के निशान गायब हो जाते हैं।

वजन घटाने के लिए फाइबर खाने के फायदे

1. रक्त में कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है। अध्ययन किए गए हैं, जिनके परिणामों ने पादप खाद्य पदार्थ खाने के लाभों की पुष्टि की है। जो लोग इसकी उपेक्षा नहीं करते हैं, उनमें कोलेस्ट्रॉल का स्तर हमेशा सामान्य रहता है।

2. फाइबर नियमित रूप से आंतों से विषाक्त पदार्थों, भारी धातुओं के लवण और स्लैग के संचय को हटा देता है।

3. पित्ताशय में पथरी बनने से रोकता है।

4. आंतों की गतिशीलता में सुधार करता है, कई बीमारियों के विकास को रोकने में मदद करता है। यह मानव स्वास्थ्य के लिए बहुत महत्वपूर्ण है। फाइबर आंतों को एक विशेष बलगम के साथ कोट करता है जो घावों को ठीक करता है और यहां तक ​​कि सूजन से भी राहत देता है।

5. भूख को दबाता है। पादप खाद्य पदार्थ खाने से अधिक खाने का जोखिम कम हो जाता है। जब फाइबर पेट में प्रवेश करता है, तो यह तुरंत सूज जाता है, अतिरिक्त तरल पदार्थ को अवशोषित कर लेता है और इसके कारण तृप्ति की अनुभूति होती है।

6. अपने आहार में सामान्य से 30% अधिक पादप खाद्य पदार्थों को शामिल करने से, एक व्यक्ति धीरे-धीरे अतिरिक्त पाउंड खो देगा।

7. आंतों को प्रभावी ढंग से साफ करता है, मल के ठहराव को "बाहर धकेलता है"।

8. आपको चीनी को तोड़ने की अनुमति देता है, ताकि वसा की परत को बनने का समय न मिले।

फाइबर आहार विकल्प

फाइबर उन लोगों के लिए अनिवार्य है जो अपने शरीर को शुद्ध करना चाहते हैं और हमेशा के लिए भूल जाते हैं कि अतिरिक्त वजन क्या है। यदि प्रभावी आहार के कई विकल्प हैं, जिनमें से अपने लिए सबसे उपयुक्त चुनना बहुत आसान होगा।

सौम्य आहार

यदि किसी व्यक्ति के पास सख्त आहार का पालन करने का अवसर नहीं है, तो आहार का यह विकल्प उसके स्वाद के अनुरूप होगा। आपको बस इतना करना है कि आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में से 70% में बहुत अधिक फाइबर होता है। इस तरीके से एक महीने में 4-5 किलो वजन अपने आप कम हो जाता है।

सख्त डाइट

वजन घटाने के लिए फाइबर का उपयोग 14 दिनों के सख्त आहार में भी किया जा सकता है। ऐसा करने के लिए, आपको एक फार्मेसी उत्पाद खरीदना होगा। एक बड़ा जार साइबेरियाई फाइबर बेचता है, जिसमें वजन घटाने में आपकी मदद करने के लिए आवश्यक सब कुछ होता है।

दो सप्ताह के भीतर, आपको एक साधारण आहार का स्पष्ट रूप से पालन करने की आवश्यकता है। हर 4 घंटे में फाइबर का सेवन किया जाता है (सूखे उत्पाद के 2 बड़े चम्मच केफिर या पानी में मिलाए जाते हैं)। इस मामले में, मीठे, तले हुए और नमकीन के उपयोग को पूरी तरह से बाहर करने की सलाह दी जाती है।

उपवास का दिन

एक दिन के लिए, आपको 1 लीटर कम वसा वाले केफिर खरीदने और पैकेज की सामग्री को 4 बराबर भागों में विभाजित करने की आवश्यकता है। उन्हें दिन के दौरान पीने की आवश्यकता होती है, प्रत्येक गिलास में 1.5 बड़े चम्मच साइबेरियाई फाइबर मिलाया जाता है।

दैनिक फाइबर सेवन:

50 से कम उम्र के पुरुष - 40 ग्राम;

50 वर्ष से कम उम्र की महिलाएं - 30 ग्राम;

महिलाएं और पुरुष जिनकी उम्र 50 वर्ष से अधिक है - 20 ग्राम से अधिक नहीं।

आहार के संगठन में महत्वपूर्ण बिंदु

भले ही किसी व्यक्ति ने अपने आहार में किस प्रकार के पौधे के रेशों को शामिल किया हो, अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको कुछ महत्वपूर्ण बारीकियों को जानना होगा।

वजन घटाने के लिए फाइबर के उपयोग के नियम

1. उत्पाद तभी काम करेगा जब व्यक्ति पर्याप्त मात्रा में तरल पदार्थ का सेवन करेगा। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि फाइबर पानी को अवशोषित करता है, इसलिए आपको प्रति दिन 2 नहीं, बल्कि 2.5-3 लीटर शुद्ध गैर-कार्बोनेटेड पानी पीने की जरूरत है।

2. खाने से 30 मिनट पहले फाइबर का सेवन करना सबसे अच्छा होता है। यह ओवरईटिंग को रोकने और आगामी "काम" के लिए पाचन तंत्र को तैयार करने में मदद करेगा।

3. आप दैनिक भत्ता की अनुमति से अधिक मात्रा में उत्पाद का उपयोग नहीं कर सकते।

4. भले ही किसी व्यक्ति ने फार्मेसी में अपने लिए साइबेरियाई फाइबर खरीदा हो, किसी भी स्थिति में, आपको वनस्पति फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ खाने की जरूरत है। आहार में ताजे फल और सब्जियां, साबुत अनाज शामिल होने चाहिए।

5. शारीरिक गतिविधि आपको तेजी से वजन कम करने में मदद करेगी। साधारण व्यायाम के लिए 40-50 मिनट देना आवश्यक है। यह दौड़ना, पुल-अप्स, स्क्वैट्स, पुश-अप्स, रस्सी कूदना हो सकता है। आप हुला हूप का भी इस्तेमाल कर सकते हैं। यदि आपके पास जिम जाने का समय है, तो इस अवसर का उपयोग अवश्य करें।

6. अगर आप हर दिन चॉकलेट चिप कुकीज और तले हुए आलू खाते हैं तो फाइबर आपको अतिरिक्त पाउंड खोने में मदद नहीं करेगा। आहार से सभी "खाली" कैलोरी को स्पष्ट रूप से बाहर रखा गया है। आपको केवल प्राकृतिक उत्पादों को खाने की जरूरत है।

वजन घटाने के लिए फाइबर का नुकसान

वजन घटाने के लिए फाइबर लेने से पहले, इसके प्रकार की परवाह किए बिना, शरीर की अप्रत्याशित प्रतिक्रिया से बचने के लिए आपको निश्चित रूप से अपने डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।

पित्ताशय की थैली और यकृत के रोगों के साथ;

अतिसार के दौरान अल्सर और जठरशोथ के साथ;

उत्पाद के लिए व्यक्तिगत असहिष्णुता की उपस्थिति में (यह बहुत ही कम होता है, लेकिन ऐसा होता है);

गर्भावस्था के दौरान;

दस्त के साथ;

स्तनपान के दौरान।

फाइबर का दुरुपयोग करना असंभव है, अधिक मात्रा इस तथ्य को जन्म देगी कि शरीर इसमें प्रवेश करने वाले सभी पोषक तत्वों और विटामिनों को अवशोषित करने में सक्षम नहीं होगा। परिणाम सूजन और सिरदर्द है।

वजन घटाने के लिए फाइबर की प्रभावशीलता निर्विवाद है। हालांकि, यह मत भूलो कि मॉडरेशन में सब कुछ उपयोगी है। साइबेरियाई फाइबर का उपयोग करते समय, आपको एक ब्रेक लेने की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, किसी उत्पाद को 2 सप्ताह के लिए आहार में शामिल करें, फिर 1 सप्ताह के लिए उसके बारे में भूल जाएं। परिणाम को मजबूत करने और अपने आप को अच्छे आकार में रखने के लिए, रोजाना साधारण शारीरिक व्यायाम के लिए समय देने और गैसों के बिना कम से कम 2 लीटर साफ पानी पीने की सलाह दी जाती है।

हम पहले से ही लगातार सलाह सुनने के आदी हैं: "अधिक सब्जियां और फल खाएं", "अपने आहार में कच्ची सब्जियां और फल शामिल करें"। आख़िर इनका क्या उपयोग है? वे शरीर में "काम" कैसे करते हैं, वे हमारे स्वास्थ्य में सुधार कैसे करते हैं? उनके सबसे महत्वपूर्ण घटकों में से एक फाइबर है।

दुनिया भर के नवीनतम शोध डेटा से पता चलता है कि दस में से नौ लोग पर्याप्त फाइबर नहीं खाते हैं। ऐसा कहा जा रहा है कि, फाइबर भी प्रतिरक्षा प्रणाली और समग्र स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए साबित हुआ है, हमें बेहतर दिखने और महसूस करने में मदद करता है, और बहुत कुछ, हमारे लिए उतना ही महत्वपूर्ण है।

भोजन जितना अधिक प्राकृतिक और असंसाधित होता है, उसमें उतना ही अधिक फाइबर होता है। मांस, डेयरी उत्पाद, चीनी में फाइबर नहीं होता है। परिष्कृत या "सफेद" खाद्य पदार्थ, जैसे कि सफेद ब्रेड, सफेद चावल, पेस्ट्री, वस्तुतः कोई फाइबर नहीं है।

महिलाओं के लिए, फाइबर के सेवन की दर प्रति दिन 25-30 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 35-40 ग्राम आमतौर पर हम प्रतिदिन 15 ग्राम से अधिक फाइबर नहीं खाते हैं।

हमें फाइबर की आवश्यकता क्यों है?

1. ब्लड शुगर कंट्रोल:घुलनशील फाइबर अक्सर हमारे शरीर में कार्बोहाइड्रेट के टूटने को धीमा कर देता है और चीनी के अवशोषण को धीमा कर देता है। यह बहुत से परिचित ब्लड शुगर स्पाइक्स को समाप्त करता है।
2. स्वस्थ दिल:फाइबर के सेवन और दिल के दौरे के बीच विपरीत संबंध पाया गया है। अध्ययनों ने निर्धारित किया है कि यदि आप प्रति दिन कम से कम 25-30 ग्राम फाइबर का सेवन करते हैं, तो हृदय रोग की संभावना 40% तक कम हो जाती है।
3. स्ट्रोक के खतरे को कम करता है:वैज्ञानिक एक दिलचस्प निष्कर्ष पर पहुंचे। अपने दैनिक सेवन में 7 ग्राम फाइबर शामिल करने से हम स्ट्रोक के जोखिम को 7% तक कम कर देते हैं। और इसी तरह!
4. वजन घटाने और भूख नियंत्रण:अधिक वजन वाले लोगों के विशाल बहुमत में, फाइबर की मात्रा में वृद्धि से वजन कम हुआ। सहित क्योंकि फाइबर हमेशा तृप्ति की भावना देता है।
5. स्वस्थ त्वचा:फाइबर, और विशेष रूप से इसबगोल की भूसी और चोकर, हमारे शरीर से खमीर और विभिन्न प्रकार के रोगजनक कवक को हटाने में मदद करते हैं। जब फाइबर की कमी होती है, तो शरीर त्वचा के माध्यम से उनसे छुटकारा पाने की कोशिश करता है, जिससे ब्लैकहेड्स, पिंपल्स या रैशेज बन जाते हैं।
6. डायवर्टीकुलिटिस के जोखिम में कमी:आहार फाइबर (विशेष रूप से अघुलनशील) आंतों में पॉलीप्स के गठन और सूजन के जोखिम को 40% तक कम कर देता है।
7. बवासीर :कम से कम 30 ग्राम की कुल फाइबर सामग्री वाले खाद्य पदार्थ खाने से भी इस बीमारी का खतरा कम हो जाता है।
8. चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (आईबीएस):फाइबर आंतों में अप्रिय परिवर्तनों से छुटकारा पाने में मदद करता है।
9. पित्ताशय और गुर्दे में पथरी:एक उच्च फाइबर मेनू रक्त शर्करा के स्तर को नियंत्रित करने के लिए फाइबर की क्षमता सहित पित्त पथरी और गुर्दे की पथरी के जोखिम को कम करता है।
10. कैंसर: कुछ अध्ययनों ने सुझाव दिया है कि आहार में पर्याप्त मात्रा में फाइबर कोलन कैंसर से बचाता है, हालांकि अध्ययन अभी तक पूरा नहीं हुआ है। डॉक्टरों ने आहार फाइबर के स्वस्थ स्तर वाले आहार को पाचन तंत्र के अन्य सामान्य कैंसर के कम जोखिम से भी जोड़ा है।

सभी फाइबर एक जैसे नहीं होते!

निर्माताओं द्वारा ब्रान रोल, साबुत अनाज और अनाज को अक्सर फाइबर प्राप्त करने का सबसे अच्छा तरीका बताया जाता है। लेकिन डॉक्टरों और वैज्ञानिकों की बढ़ती संख्या इस तथ्य की पुष्टि करती है कि प्राचीन काल से, मनुष्य की उत्पत्ति के बाद से, हम अनाज खाने के लिए अनुकूलित नहीं हैं। और अगर इसे लापरवाही से किया जाए तो हम अपनी आंतों को बहुत नुकसान पहुंचा सकते हैं। बहुत मोटा भोजन छोटी आंत की दीवारों से अपनी प्राकृतिक श्लेष्मा झिल्ली को हटा देता है। लेकिन यह उन पर है कि वायरस और बैक्टीरिया से हमारी सुरक्षा निर्भर करती है। मानव प्रतिरक्षा मुख्य रूप से आंतों के स्वास्थ्य पर आधारित है।

फलों और सब्जियों की तुलना में अनाज में विटामिन और खनिजों की मात्रा अपेक्षाकृत कम होती है। इसके अलावा, बहुत अधिक फाइबर से सूजन, गैस और पेट में ऐंठन जैसे दुष्प्रभाव हो सकते हैं। अनाज के बहुत अधिक सेवन से थकान, त्वचा पर चकत्ते, जोड़ों में दर्द, एलर्जी और मनोवैज्ञानिक परेशानी भी होती है। जबकि फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को कम कर सकता है, बहुत अधिक अनाज खाने से विपरीत प्रभाव पड़ता है।

ऐसे अध्ययन भी हैं जो दिखा रहे हैं कि आहार फाइबर की अधिकता से डायवर्टीकुलोसिस का खतरा बढ़ सकता है।

आहार में उच्च फाइबर सामग्री पुरानी आंत्र रोग, दस्त, पेट फूलना, टपका हुआ आंत सिंड्रोम, खाद्य एलर्जी वाले लोगों के लिए contraindicated है। इन मामलों में, फाइबर फाइबर रोगग्रस्त आंत में मौजूद रोगजनक बैक्टीरिया, यीस्ट और कवक के लिए भोजन के आधार के रूप में काम कर सकते हैं। उनकी संख्या को कम करने के लिए, एक आहार युक्त, इसके विपरीत, न्यूनतम मात्रा में फाइबर की सिफारिश की जाती है। ऐसे लोगों को निर्धारित प्रोबायोटिक्स, अच्छी तरह से पका हुआ सूप और बिना बीज वाली छिलके वाली सब्जियों से अन्य व्यंजन उनके लिए तैयार किए जाते हैं।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ

उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर, जी	उत्पाद (100 ग्राम)	फाइबर, जी
सब्ज़ियाँ		फल, जामुन
स्वीट कॉर्न (उबला हुआ)	7,3	सूखे खुबानी	18
हरी मटर कच्ची	6	सूखे अंजीर	9,8
ब्रसेल्स स्प्राउट्स (उबला हुआ)	4,2	किशमिश	9,6
स्ट्रिंग बीन्स (दम किया हुआ)	3,4	सूखा आलूबुखारा	9
ब्रोकोली (उबला हुआ)	3,3	रास्पबेरी	6,5
कद्दू (दम किया हुआ)	3,2	सूखे खजूर	6
प्याज (ताजा)	3	ब्लैकबेरी	5,3
चुकंदर (उबला हुआ)	3	समुद्री हिरन का सींग	4,7
गाजर (उबला हुआ, दम किया हुआ, ताजा)	2,4-2,8	करौंदा	4,5
सफेद गोभी (दम किया हुआ, ताजा)	2,2-2,4	चेरी	3
आलू "वर्दी में"	2,2	ब्लूबेरी	2,4-3,1
फूलगोभी (दम किया हुआ)	2,1	श्रीफल	3
मशरूम उबले हुए	2	छिलके सहित नाशपाती	2,8
मीठी मिर्च (ताजा)	1,6	छिलके वाला सेब	2,4
मूली	1,6	स्ट्रॉबेरी	2,2
पालक (दम किया हुआ)	1,3	नारंगी	2,2
शकरकंद (उबला हुआ)	1,3	खुबानी	2,1
भूमि टमाटर	1,3	आड़ू	2,1
बैंगन	1,3	चकोतरा	1,8
चीनी गोभी	1,2	केला	1,7
छिलके वाली तोरी	1,1	अंगूर (त्वचा के साथ)	1,6
ग्रीनहाउस खीरे	0,7	चेरी	1,6
ग्रीनहाउस टमाटर	0,4	आलूबुखारा	1,5
नट, सेम, बीज, साग		तरबूज (गूदा)	0,9
पटसन के बीज	27,3	तरबूज	0,5
सोया सेम	13,5	रोटी, अनाज, पास्ता
मसूर की दाल	11,5	गेहु का भूसा	43,6
बिना तेल और नमक के भुना हुआ पिस्ता	10,3	साबुत गेहूँ की ब्रेड	6,8-9,2
चने	9,9	दलिया "हरक्यूलिस"	6
हेज़लनट (हेज़लनट)	9,4	राई की रोटी	5,8
कच्ची मूंगफली	8,1	जौ का दलिया	3,8
कच्चे बादाम	8	ड्यूरम गेहूं पास्ता	3,7
अखरोट	6,7	अनाज का दलिया	2,7
बीन्स (उबला हुआ)	5,5	चोकर की रोटी	2,2
मटर के दाने (उबले हुए)	5	नरम गेहूं पास्ता	1,8
सरसों के बीज	5	ब्राउन राइस (पकाया हुआ)	1,8
कद्दू के बीज	4,2	गेहूँ का दलिया	1,7
दिल	3,5	सफेद चावल (पकाया हुआ)	0,9
कच्चा काजू	3,3	सूजी दलिया	0,8
अजवाइन डंठल)	1,8	गेहूं की रोटी	0,2
पत्ता अजमोद	1,5	लवाश अर्मेनियाई पतला	0,2
सलाद पत्ता	1,3
हलवा	0,6

निष्कर्ष

• फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ हमारे शरीर को कोलेस्ट्रॉल, विषाक्त पदार्थों, निम्न रक्त शर्करा के स्तर से छुटकारा दिलाते हैं और कई बीमारियों के विकास से बचाते हैं। एचफाइबर सेवन:महिलाएं - 25-30 ग्राम प्रतिदिन, पुरुष - 35-40 ग्राम।
• अपने फाइबर का सेवन बढ़ाएं धीरे-धीरे, 1-2 ग्राम प्रति दिन जब तक कि दैनिक खुराक आदर्श के करीब न हो जाए। प्रति दिन 1.5-2 लीटर शुद्ध पानी पीने की भी सलाह दी जाती है। पानी पीने की मात्रा भी धीरे-धीरे बढ़ानी चाहिए।
• साबुत अनाज पेट के लिए सख्त होते हैं। यदि आप अपने मेनू में अधिक फाइबर जोड़ने का निर्णय लेते हैं, तो साबुत अनाज या चोकर के साथ ऐसा करने के प्रलोभन का विरोध करें। इसके बजाय खाने की कोशिश करें अधिक सब्जियां और फल.
• बहुत ज्यादा फाइबरपोषण में कभी-कभी डायवर्टीकुलोसिस, सूजन, गैस बनना, थकान, त्वचा पर चकत्ते, एलर्जी, जोड़ों का दर्द, मनोवैज्ञानिक परेशानी, उच्च रक्त शर्करा होता है।
• विपरीतडायरिया, क्रोनिक बाउल डिजीज, पेट फूलना, लीकी गट सिंड्रोम, फूड एलर्जी होने पर फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना।

कुछ दशक पहले फाइबर को आहार फाइबर माना जाता था। आधिकारिक विज्ञान को इसमें बहुत अधिक लाभ नहीं दिखाई दिया और कभी-कभी इसे शरीर के लिए हानिकारक भी माना। आज फाइबर "पुनर्वासित" है। स्वस्थ भोजन, पत्रिकाओं और वेबसाइटों के बारे में कार्यक्रम "मोटे फाइबर" शब्द से भरे हुए हैं। मानव शरीर के लिए कितना मोटा फाइबर है, और यह अपने आप में क्या लाता है - लाभ या खतरा?

फाइबर - केवल पादप खाद्य पदार्थों में पाया जाता है

फाइबर पादप उत्पादों का हिस्सा है, "फाइबर" शब्द विभिन्न संरचनाओं के पॉलीसेकेराइड को जोड़ता है, अर्थात रासायनिक संरचना के अनुसार, ये जटिल कार्बोहाइड्रेट हैं। ऐसे कार्बोहाइड्रेट पौधों की रूपरेखा बनाते हैं। जानवरों के जीवों में कोई फाइबर नहीं होता है, मांस उत्पादों या मछली में व्यर्थ में इसकी तलाश न करें।

• फाइबर पाचक एंजाइमों द्वारा नहीं पचता है
• फाइबर पेट और आंतों से होकर गुजरता है
• फाइबर पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है

फाइबर, या आहार फाइबर, अघुलनशील और घुलनशील है।

• अघुलनशील रेशों में भारी और मोटे रेशे होते हैं जो पानी में घुलने में सक्षम नहीं होते हैं, खाद्य बोलस के निर्माण में भाग लेते हैं, सब्जियों और साबुत अनाज में पाए जाते हैं। इन रेशों को मोटा रेशे भी कहा जाता है।
• घुलनशील फाइबर छोटे फाइबर होते हैं, उन्हें पानी में घोला जा सकता है, वे रक्त शर्करा के स्तर को सामान्य करने, कोलेस्ट्रॉल कम करने के लिए जिम्मेदार होते हैं। इस तरह के फाइबर दलिया और जौ के दलिया, नट और जामुन, फलियां और फलों में पाए जाते हैं।

अधिकांश पादप खाद्य पदार्थों में घुलनशील और अघुलनशील फाइबर दोनों होते हैं। कच्चे पौधे के खाद्य पदार्थ फाइबर का एक विश्वसनीय स्रोत हैं। यह डेयरी उत्पादों और मांस, चीनी में नहीं पाया जाता है।

फाइबर के स्रोत के रूप में अनाज का मूल्य भिन्न हो सकता है: अपरिष्कृत अनाज में बहुत अधिक फाइबर होता है, लेकिन परिष्कृत, यानी परिष्कृत उत्पाद प्रसंस्करण के दौरान अधिकांश फाइबर खो देते हैं, और इसलिए व्यावहारिक रूप से बेकार हो जाते हैं। ऐसे उत्पादों के उदाहरण सफेद ब्रेड, परिष्कृत सफेद चावल, बन्स और अन्य कन्फेक्शनरी हैं।

उपयोगी फाइबर क्या है

फाइबर का लाभकारी प्रभाव अधिकांश मानव अंगों और प्रणालियों तक फैला हुआ है। अपने लिए न्याय करो।

पाचन तंत्र

फाइबर आंतों की सफाई करता है। इसके रेशे एक खाद्य बोलस बनाते हैं जो पचता नहीं है, लेकिन धीरे-धीरे पेट से आंतों के माध्यम से चला जाता है। यह आंतों के क्रमाकुंचन में सुधार करता है, मल की आवृत्ति को नियंत्रित करता है, कब्ज की प्रवृत्ति को समाप्त करता है। आंतों के माध्यम से भोजन के बोलस को स्वतंत्र रूप से पारित करने के लिए, आपको बहुत सारा पानी पीने की जरूरत है। बड़ी आंत में, पाचन तंत्र के उच्च वर्गों से यहां आए भोजन से पानी को पुन: ग्रहण किया जाता है। अपर्याप्त पीने के आहार के साथ, भोजन के सभी पानी को अवशोषित किया जाता है, यह बड़ी आंत में रहता है, क्षय और किण्वन की प्रक्रियाओं को उत्तेजित करता है।

इसलिए, तरल के दैनिक सेवन से पर्याप्त मात्रा में फाइबर का उपयोग अविभाज्य है। अनुशंसित पीने का आहार प्रति दिन शरीर के वजन के प्रति किलोग्राम 30 मिलीलीटर पानी है। यानी 70 किलो वजन वाले व्यक्ति को करीब 2100 मिली पानी पीने की सलाह दी जाती है। एक महत्वपूर्ण स्पष्टीकरण: यदि कोई पुरानी बीमारी नहीं है जिसमें तरल पदार्थ का सेवन सीमित करने की सिफारिश की जाती है तो कितना तरल पदार्थ पीना चाहिए: पुरानी दिल की विफलता, वैरिकाज़ नसें।

फाइबर बड़ी आंत के माइक्रोफ्लोरा के पोषण के स्रोत के रूप में कार्य करता है, जो विटामिन के संश्लेषण में शामिल होता है, विषाक्त पदार्थों को नष्ट करता है।

आंतों के माध्यम से भोजन के द्रव्यमान को "धक्का" देने के अलावा, फाइबर द्वारा गठित भोजन गांठ एक शर्बत के रूप में कार्य करता है। पौधों के तंतुओं के माइक्रोप्रोर्स जहरीले यौगिकों को अवशोषित करते हैं और उन्हें मल के साथ बाहर निकालते हैं। सक्रिय लकड़ी का कोयला इसी तरह कार्य करता है, जो आंतों के संक्रमण और त्वरित विषाक्तता के लिए लिया जाता है

मानव शरीर से जीवाणु विषाक्त पदार्थों और उनके चयापचय के उत्पादों को हटाने, एलर्जी।
प्रयोगशाला स्थितियों के तहत, यह साबित हो गया है कि पुराने जानवरों के लिए शर्बत की शुरूआत उन व्यक्तियों की तुलना में उनके जीवनकाल को 35-40% तक बढ़ा देती है, जिन्हें शर्बत नहीं मिला था। हालांकि, सक्रिय चारकोल के लंबे समय तक सेवन से व्यक्ति को मतली, अपच और कब्ज हो जाता है। फाइबर का ऐसा कोई साइड इफेक्ट नहीं है।

चमड़ा

भोजन में फाइबर की अपर्याप्त मात्रा त्वचा रोगों से प्रकट हो सकती है, जिसमें "आंतों को साफ करने के लिए" शर्बत की आवश्यकता होती है। लेकिन पहले आपको तर्कसंगत रूप से अपने आहार से संपर्क करना चाहिए।
त्वचा के माध्यम से हानिकारक पदार्थ निकलते हैं, जिनके पास आहार में आहार फाइबर की अपर्याप्त मात्रा के साथ आंतों में बंधने का समय नहीं होता है। आहार में फाइबर की कमी वास्तव में "चेहरे पर लिखी" होती है, यह चेहरे की त्वचा की स्थिति पर दिखाई देती है।

हृदय प्रणाली

दिल की कार्यक्षमता में सुधार के लिए चोकर जैसे घुलनशील फाइबर महत्वपूर्ण हैं। वे "खराब" और "अच्छे" कोलेस्ट्रॉल के अनुपात को बदलते हैं, "खराब" कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन कोलेस्ट्रॉल को हटाते हैं। आहार में बड़ी मात्रा में फाइबर चयापचय सिंड्रोम और कोरोनरी हृदय रोग, स्ट्रोक के जोखिम को कम करता है। फाइबर रक्तचाप को कम करने में मदद करता है, उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन के स्तर को बढ़ाने में मदद करता है।

उपापचय

फाइबर यांत्रिक रूप से पेट भरता है, इसलिए परिपूर्णता की भावना तेजी से होती है, और एक व्यक्ति अन्य भोजन कम खाता है। फाइबर पचता नहीं है, इसलिए यह अतिरिक्त कैलोरी के रूप में शरीर पर बोझ नहीं डालता है। यह "पेट की सिलवटों" को जोड़े बिना आंतों से होकर गुजरता है। जठरांत्र संबंधी मार्ग में फाइबर की उपस्थिति तेजी से कार्बोहाइड्रेट, यानी चीनी के अवशोषण को धीमा कर देती है। इसलिए, फाइबर स्वस्थ लोगों को रक्त शर्करा के स्तर में अचानक परिवर्तन से बचाता है, और मधुमेह के रोगियों में खाने के बाद रक्त शर्करा में धीरे-धीरे वृद्धि में योगदान देता है।

कैंसर से बचाव

फाइबर कोलन कैंसर के खिलाफ एक विश्वसनीय कवच है। केवल अपनी आंतों की रक्षा रोजाना करनी चाहिए, न कि समय-समय पर। कोलन कैंसर के विकास के साथ आहार के जुड़ाव का आकलन करने वाले वैज्ञानिक अध्ययनों से पता चला है कि प्रतिदिन आहार फाइबर का सेवन करने वाले व्यक्तियों में कोलन कैंसर विकसित होने की संभावना कम होती है।

आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए

अपने शुद्ध रूप में प्रति दिन 35 ग्राम मोटा फाइबर मानव फाइबर सेवन का आदर्श है। यह बहुत है या थोड़ा? ऐसा लगता है कि 35 ग्राम काफी है। लेकिन फाइबर के अलावा, पौधों में पानी और अन्य घटक होते हैं। इसलिए, इस मात्रा में फाइबर प्राप्त करने के लिए, आपको लगभग 500 ग्राम सब्जियां और फल, साबुत अनाज, उदाहरण के लिए सलाद, अजमोद, अजवाइन, सेब और खीरे खाने की जरूरत है।

कृपया ध्यान दें कि आलू, चुकंदर और गाजर में थोड़ा फाइबर होता है, इसलिए आधा किलो तले हुए आलू खाने से सामान्य पाचन और कम कोलेस्ट्रॉल का सपना नहीं देखा जा सकता है।

जब फाइबर हो जाता है खतरनाक

सिक्के का नकारात्मक पक्ष है: फाइबर खतरनाक हो सकता है। आप इसमें समृद्ध खाद्य पदार्थ नहीं खा सकते हैं, तीव्र चरण में पाचन तंत्र के रोगों के साथ - पेट या ग्रहणी संबंधी अल्सर के साथ, तीव्र जठरशोथ या बृहदांत्रशोथ के साथ। लेकिन केवल अतिशयोक्ति के समय, जब पेट में दर्द, दस्त, मतली या उल्टी हो। जब हालत में सुधार होता है, तो फाइबर को फिर से मेनू में वापस कर दिया जाता है। इसके बिना, आंतों की दीवार कुछ हफ्तों के बाद अपना स्वर खो देती है, सुस्त हो जाती है, क्रमाकुंचन धीमा हो जाता है, आंतों के लुमेन में मल लंबे समय तक रुक जाता है। किण्वन और सड़न की प्रक्रिया तेज हो जाती है, आंतों के माइक्रोफ्लोरा की संरचना बदल जाती है। इसलिए, जब गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के रोगों वाले रोगियों की स्थिति में सुधार होता है, तो फाइबर को धीरे-धीरे भोजन में लौटा देना चाहिए।

यदि कोई व्यक्ति थोड़ा पीता है तो फाइबर "भारी भोजन" बन जाता है। जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, तरल पदार्थ की अपर्याप्त मात्रा आंतों के माध्यम से फाइबर से भोजन के बोलस के संचलन को रोकती है। तो पानी के बारे में मत भूलना!

एक व्यक्ति पौधे की उत्पत्ति के भोजन के बिना नहीं कर सकता है, इसमें महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं को बनाए रखने के लिए फाइबर आवश्यक है। इस पदार्थ के लाभ और हानि का लंबे समय से पोषण विशेषज्ञों द्वारा मूल्यांकन और अध्ययन किया गया है। इस तथ्य के बावजूद कि बहुत से लोग सचेत रूप से आहार फाइबर पर जोर देने वाले पोषण कार्यक्रमों का चयन करते हैं, वे यह भी नहीं जानते कि यह उन्हें क्या देता है।

हर कोई यह नहीं समझता है कि गेहूं के रेशे सब्जियों और फलों को बनाने वाले पदार्थों से कैसे भिन्न होते हैं। अभ्यास से पता चलता है कि ऐसे मामलों में अज्ञानता इस तथ्य को जन्म दे सकती है कि एक स्वस्थ आहार सकारात्मक लोगों की तुलना में अधिक नकारात्मक परिणाम लाएगा।

फाइबर के प्रकार, विशेषताएं, संरचना

एक विशिष्ट रासायनिक यौगिक को फाइबर के रूप में समझना पूरी तरह से सही नहीं है, यह केवल उन खाद्य घटकों के लिए एक सामान्यीकृत नाम है जो एक निश्चित समूह बनाते हैं। दूसरे तरीके से इसे डाइटरी फाइबर कहा जा सकता है। इस तथ्य के बावजूद कि उनके गुण काफी हद तक समान हैं, महत्वपूर्ण अंतर हो सकते हैं।

फाइबर से भरपूर उत्पादों के उपयोग पर आधारित पोषण प्रणाली पर स्विच करते समय, आपको यह याद रखने की आवश्यकता है:

• दलिया में गोंद पाया जाता है।
• पॉलीसेकेराइड (सेलुलोज) चोकर, गेहूं का आटा, हरी बीन्स, युवा, सेब, गाजर, मीठी मिर्च, खीरे के छिलके से भरपूर होते हैं।
• अनाज और चोकर हेमिकेलुलोज से भरपूर होते हैं। यह याद रखना चाहिए, क्योंकि। इसी तरह के खाद्य पदार्थ, जैसे कि गेहूं के फाइबर, सक्रिय रूप से पानी को अवशोषित करते हैं।
• खट्टे फल, गाजर, सेब, स्ट्रॉबेरी, में ढेर सारा पेक्टिन पाया जाता है। इस पदार्थ की एक विशिष्ट संपत्ति वसा के अवशोषण को कम करने की क्षमता है।
• पादप कोशिकाओं (लिग्निन) के लिग्निफाइड भाग स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और मटर में पाए जाते हैं। वे रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं और अन्य तंतुओं के अवशोषण को रोकते हैं।

फाइबर, इसकी उत्पत्ति और प्रकार की परवाह किए बिना, कार्बोहाइड्रेट से भरपूर लेकिन चीनी में कम पोषक तत्व के रूप में वर्णित किया जा सकता है। इस वजह से, यह ऊर्जा उत्पादन के लिए कच्चा माल नहीं हो सकता है, लेकिन यह अभी भी कई महत्वपूर्ण प्रक्रियाओं के कार्यान्वयन के लिए आवश्यक है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं, जो उनके भौतिक गुणों में भिन्न होते हैं:

• घुलनशील। इनमें हेमिकेलुलोज और खाद्य रेजिन शामिल हैं। शरीर अपने पाचन पर बहुत समय खर्च करता है, यही वजह है कि तृप्ति की भावना लंबे समय तक दूर नहीं होती है। इस पृष्ठभूमि के खिलाफ भी, रक्त से चीनी के अवशोषण की प्रक्रिया धीमी हो जाती है, खराब कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है।

• अघुलनशील। इस समूह में लिग्निन और सेल्युलोज शामिल हैं। ये पदार्थ आंतों से बहुत तेजी से गुजरते हैं। साथ ही, वे अतिरिक्त तरल पदार्थ को भी अवशोषित करते हैं, जिससे पाचन तंत्र की सफाई होती है। यह इस प्रकार का फाइबर है जिसकी आवश्यकता कब्ज से पीड़ित लोगों को होती है।

पोषण विशेषज्ञ और डॉक्टरों के अनुसार, दैनिक फाइबर का सेवन 40 ग्राम से अधिक नहीं होना चाहिए। इसी समय, कभी-कभी उपयोग किए जाने वाले उत्पाद का प्रकार एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। इसलिए, एक विशिष्ट पोषण तकनीक पर स्विच करने से पहले, आपको किसी विशेषज्ञ के पास जाना चाहिए और उसके साथ सभी मुख्य और विवादास्पद बिंदुओं पर चर्चा करनी चाहिए। केवल इस मामले में शरीर के लिए फाइबर के लाभ बहुत जल्द और पूर्ण रूप से दिखाई देंगे।

फाइबर के उपयोगी गुण

फाइबर की संरचना में विटामिन और खनिजों की अनुपस्थिति के बावजूद, इसकी रासायनिक संरचना बहुत समृद्ध और विविध हो सकती है। विशेष रूप से उपयोगी पौधे हैं जिनके खाद्य भागों में एक साथ दोनों प्रकार के पदार्थ होते हैं। यदि ऐसे उत्पाद आहार में नहीं हैं, तो आपको संतुलित मेनू तैयार करने में काफी मेहनत करनी पड़ती है।

दोनों प्रकार के वनस्पति फाइबर के आहार में उपस्थिति आपको निम्नलिखित परिणामों पर भरोसा करने की अनुमति देती है:

• पदार्थ विभिन्न वजन घटाने कार्यक्रमों में सक्रिय रूप से उपयोग किया जाता है। इसका उपयोग भूख की अनुपस्थिति, न्यूनतम भागों के साथ तृप्ति, आंतों को विषाक्त पदार्थों और अपचित अवशेषों से साफ करने को सुनिश्चित करता है।

सुझाव: आधुनिक लोग, जो ज्यादातर रिफाइंड और बेकार भोजन का सेवन करते हैं, उन्हें विशेष रूप से फाइबर की सख्त जरूरत होती है। यदि इसे अपने प्राकृतिक रूप में आहार में शामिल करना संभव नहीं है, तो इसे कम से कम विशेष तैयारी के माध्यम से किया जाना चाहिए। वे फार्मेसियों और स्वास्थ्य खाद्य भंडारों में पाए जा सकते हैं। बेशक, इस तरह के धन का स्वागत पहले एक विशेषज्ञ से सहमत होना चाहिए।

• आहार में फाइबर की उपस्थिति मधुमेह के विकास को रोकती है। भले ही यह भांग का आटा हो या फलों का गूदा, ऊंचा रक्त शर्करा सुचारू रूप से इष्टतम स्तर तक कम हो जाएगा। ऐसे मामलों में जहां बीमारी का पहले से ही निदान किया जा चुका है, शरीर में किसी पदार्थ का सेवन इष्टतम स्तर पर प्रदर्शन को बनाए रखने में मदद करेगा।

• फाइबर की सफाई क्षमता शरीर को विषाक्त पदार्थों, जहरों, अपचित भोजन से छुटकारा पाने की अनुमति देगी। यह पाचन प्रक्रिया, शरीर की सामान्य स्थिति, प्रतिरक्षा और त्वचा की गुणवत्ता को सकारात्मक रूप से प्रभावित करेगा।
• रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने से हृदय और रक्त वाहिकाओं की कार्यक्षमता बढ़ाने में मदद मिलती है। आंकड़े उन लोगों में आपातकालीन स्थितियों के विकास के जोखिम में उल्लेखनीय कमी दिखाते हैं जो सक्रिय रूप से पादप खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
• आहार में फाइबर की मात्रा में वृद्धि से पित्त, डिस्केनेसिया और आंत या पित्ताशय की थैली के ठहराव के लिए संकेत मिलता है।
• कई अध्ययनों से पता चला है कि फाइबर का उपयोग शरीर से पारा और भारी धातुओं के जहरीले लवणों के उत्सर्जन में योगदान देता है।
• मानव आंत में रहने वाले फायदेमंद बैक्टीरिया के लिए फाइबर मुख्य भोजन है। उत्पाद के प्रसंस्करण की प्रक्रिया में, वे बी विटामिन और कुछ एंजाइमों के उत्पादन में योगदान करते हैं।

घरेलू कॉस्मेटोलॉजी में आहार फाइबर, विशेष रूप से गेहूं के फाइबर का उपयोग किया जाता है। उत्पाद को न केवल प्राकृतिक मास्क में जोड़ा जा सकता है, बल्कि स्नान करते समय तरल में भी जोड़ा जा सकता है। यह त्वचा को साफ करने, उसके स्वस्थ स्वर को बहाल करने और एपिडर्मिस की लोच बढ़ाने में मदद करता है।

फाइबर और contraindications का नुकसान

विशेषज्ञ सिर्फ फाइबर के उपयोग के लिए मानदंडों को आवाज नहीं देते हैं। आम धारणा के विपरीत, आहार में इसकी अत्यधिक मात्रा के ऐसे परिणाम हो सकते हैं:

• आंतों से मतली, उल्टी, दस्त, सूजन और सक्रिय गैस।

सलाह: शरीर के लिए उपयोगी फाइबर प्रोटीन खाद्य पदार्थों के साथ मिलने पर ही अच्छी तरह से अवशोषित होगा। लेकिन बेहतर है कि फलों को अन्य उत्पादों के साथ बिल्कुल भी न मिलाएं। यह भी विचार करने योग्य है कि कच्चे खाद्य पदार्थों के माध्यम से बड़ी मात्रा में आहार फाइबर का सेवन किया जाना चाहिए।

• कुछ मामलों में, फाइबर कब्ज पैदा कर सकता है। इन परिणामों का जोखिम पदार्थ के सक्रिय उपयोग और शरीर में अपर्याप्त द्रव सेवन के साथ विशेष रूप से अधिक है।
• आंतों और अग्न्याशय में भड़काऊ प्रक्रियाएं बिगड़ सकती हैं।
• विभिन्न प्रकार के फाइबर के लंबे समय तक दुरुपयोग से ऊतकों से ट्रेस तत्व और कुछ वसा में घुलनशील विटामिन निकल जाते हैं।
• पुरुषों को बहुत अधिक फाइबर का सेवन नहीं करना चाहिए, अन्यथा टेस्टोस्टेरोन उत्पादन में अवरोध के कारण उन्हें यौन क्रिया में कमी का अनुभव हो सकता है।
• कुछ मामलों में, एक प्राकृतिक उत्पाद सीधे दवाओं के साथ परस्पर क्रिया कर सकता है। यह फार्मेसी रूपों की प्रभावशीलता को प्रभावित करेगा।

फाइबर से भरपूर मेनू पर स्विच करते समय, आपको पानी, कैलोरी और विटामिन के पर्याप्त सेवन के बारे में याद रखना चाहिए। यदि आहार शाकाहारी है तो आपको कैल्शियम की पर्याप्त मात्रा का अतिरिक्त ध्यान रखना चाहिए। इस मामले में, ऐसे पोषण के परिणाम बेहद सकारात्मक होंगे।

वजन घटाने के लिए फाइबर का सेवन

वजन घटाने के लिए फाइबर के लाभ महिलाओं और पुरुषों के लिए विशेष रुचि रखते हैं। प्रोफाइल उत्पादों और फार्मास्युटिकल तैयारियों को न केवल कई आहारों में पेश किया जाता है। मुख्य बात यह है कि सब कुछ ठीक से और शरीर की जरूरतों के अनुसार करना है। कुछ लोग, त्वरित परिणामों की खोज में, सब्जियों और फलों के रूप में आहार फाइबर के स्रोतों को छोड़कर कुछ भी नहीं खाने की कोशिश करते हैं। वास्तव में, उपयोगी और प्रभावी फाइबर बड़ी संख्या में खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं जो शरीर को वह सब कुछ प्रदान कर सकते हैं जिसकी उसे आवश्यकता होती है।

ऐसे आहार पर स्विच करते समय, आपको निम्नलिखित बातों को याद रखना चाहिए:

• वजन कम करने के आहार में फाइबर की अधिकतम सीमा 60 ग्राम है। आपको ऐसे मापदंडों पर बहुत अधिक समय तक नहीं टिकना चाहिए, अन्यथा पहले से बताए गए दुष्प्रभावों का खतरा है।
• आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की मात्रा लगभग 70% होनी चाहिए। ठीक है, अगर बाकी मांस, मछली और मुर्गे पर पड़ता है।
• फलों को अन्य सामग्री से अलग करके खाना चाहिए, वे किसी भी चीज के साथ भोजन पथ में नहीं मिलने चाहिए।
• यदि आप अचार, शराब, तला हुआ, वसायुक्त और मीठा छोड़ने में कामयाब होते हैं, तो सकारात्मक परिणाम बहुत तेजी से दिखाई देंगे और लगातार बने रहेंगे।
• गर्मी उपचार से फाइबर का आंशिक विनाश होता है, इसलिए कच्चे खाद्य पदार्थों को प्राथमिकता दी जानी चाहिए। यह विचार करने योग्य है कि प्राकृतिक रस में वनस्पति फाइबर नहीं होते हैं, इसलिए वे ऐसे आहार का अनिवार्य घटक नहीं हैं।
• फार्मेसी फाइबर का उपयोग करते समय, आपको निर्देशों के अनुसार सख्ती से कार्य करना चाहिए।

उपवास के दिनों के लिए किसी भी रूप में फाइबर बहुत अच्छा होता है। इन अवधियों के दौरान इसे केफिर के साथ जोड़ना सबसे अच्छा है, फिर सफाई का प्रभाव दोगुना हो जाएगा। एक दिन के लिए, आपको 1 लीटर केफिर पीना चाहिए, 5 भागों में विभाजित करना चाहिए, और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को स्वीकार्य सीमा के भीतर खाना चाहिए। मुख्य बात यह है कि लगातार दो दिनों तक इस दृष्टिकोण का सहारा न लें। शरीर पर भार अत्याधिक हो सकता है।

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