ผลิตภัณฑ์ที่มีใยอาหาร ไขมันในอาหารเพื่อลดน้ำหนัก. ไฟเบอร์พบได้ที่ไหน?

เส้นใยธรรมชาติ– เส้นใยหยาบ ต้นกำเนิดของพืช. พบได้ในผลิตภัณฑ์มากมาย เนื้อที่เหลือหลังจากทำน้ำผลไม้คือไฟเบอร์ เส้นใยมีสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดมีอัตราส่วนเส้นใยตามประเภทที่ระบุไว้ บางชนิดมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า ในขณะที่บางชนิดมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้มากกว่า

บทบาทของเซลลูโลสที่ไม่ละลายน้ำคือการทำความสะอาดลำไส้อย่างเป็นระบบ เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะดูดซับสารก่อมะเร็ง คอเลสเตอรอล โลหะหนัก และสารอันตรายอื่นๆ ที่กระตุ้นการพัฒนาของเซลล์มะเร็งในร่างกายมนุษย์ อาหารที่ไม่มี เส้นใยหยาบยังคงอยู่ในร่างกายได้นานขึ้นซึ่งสามารถกระตุ้นให้เกิดการหมักในกระเพาะอาหารซึ่งจะสร้างสภาพแวดล้อมที่เอื้ออำนวยต่อการแพร่กระจายของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยที่ละลายน้ำได้สำหรับการลดน้ำหนัก:

• แอปเปิ้ล;
• กะหล่ำปลี;
• ส้ม;
• แป้ง หยาบ;
• ผลเบอร์รี่;
• เมล็ดพืช

อาหารที่อุดมด้วยสารที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยอาหาร:

• พืชตระกูลถั่ว;
• พืชธัญพืช
• เปลือกผักและผลไม้

ประโยชน์ในการลดน้ำหนัก

เพื่อทำการรีเซ็ต น้ำหนักเกินหลายๆ คนชอบรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง มีประโยชน์ต่อร่างกายโดยรวม ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก:

1. การเร่งความเร็ว กระบวนการเผาผลาญ, การย่อย.
2. การฟื้นฟูจุลินทรีย์ในลำไส้
3. ช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งป้องกันการสะสมของไขมัน
4. ชำระล้างของเสีย สารพิษ เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้ (เซลลูโลสเป็นสารดูดซับตามธรรมชาติ)
5. ลดความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งลำไส้
6. ฟื้นฟูการทำงานที่เหมาะสมและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้
7. ทำให้รู้สึกอิ่มได้ยาวนาน (เมื่อเข้าสู่ท้อง เส้นใยจะพองตัว ทำให้เกิดอาการอิ่ม อาหาร อุดมไปด้วยเส้นใย- นี้ ทางที่ดีบรรเทาความหิว)

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ด้านล่างนี้เป็นตารางที่แสดงรายการอาหารที่มีเส้นใย มันจะช่วยให้คุณวางแผนการรับประทานอาหารเพื่อลดหรือรักษาน้ำหนักได้ เพื่อความสะดวก ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูงสำหรับการลดน้ำหนักจะแบ่งออกเป็นหมวดหมู่ และตารางยังแสดงปริมาณเซลลูโลสเป็นกรัมในปริมาณเฉพาะของผลิตภัณฑ์:

เมื่อพิจารณาถึงความหลากหลายของอาหาร จึงค่อนข้างสมเหตุสมผลที่จะถามคำถามว่า เซลลูโลสอยู่ที่ไหนมากที่สุด? ด้านล่างนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มี เนื้อหาสูงเส้นใย:

1. ธัญพืช ( ซีเรียล, บัควีท).
2. ผลเบอร์รี่และผลไม้ (แอปเปิ้ล แบล็กเบอร์รี่ องุ่น ราสเบอร์รี่ พีช ลูกแพร์ แตงโม พลัม)
3. ผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย ( ถั่วเขียว, บรอกโคลี, แครอท)
4. ถั่วและผลไม้แห้ง (อัลมอนด์, อินทผลัม)

รายการอาหารที่อนุญาตระหว่างตั้งครรภ์

ใยอาหารหยาบในอาหารของคุณแม่ยังสาวช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคอ้วน. บรรทัดฐานรายวันปริมาณไฟเบอร์สำหรับหญิงตั้งครรภ์ไม่ควรเกิน 30 กรัม ปริมาณนี้เพียงพอสำหรับระดับน้ำตาลในเลือดคงที่และการขับถ่ายปกติ ปฏิบัติตามเคล็ดลับเหล่านี้ในการบริโภคเซลลูโลสระหว่างตั้งครรภ์:

1. เน้นผักและผลไม้สดโดยไม่ต้องปอกเปลือก
2. ให้ความสำคัญกับขนมปังโฮลเกรน
3. เตรียมอาหารจากถั่วและถั่วเลนทิล
4. กินข้าวไรย์หรือข้าวไรย์เป็นประจำ รำข้าวสาลี.

ในขณะที่ให้นมลูก ให้ตรวจสอบปฏิกิริยาของทารกต่อผลิตภัณฑ์แต่ละอย่างในอาหารของเขาอย่างระมัดระวัง เช่นเดียวกับที่ทารกอาจมี ความไม่อดทนของแต่ละบุคคล. ในช่วงเวลานี้คุณควรหลีกเลี่ยงอาหารที่มีเส้นใยสูง:

• ถั่ว;
• ผักชีฝรั่ง;
• พริกหยวก;
• บร็อคโคลี;
• ข้าวกล้อง;
• ข้าวโพด;
• แป้งโฮลวีต

ให้กินอาหารจากรายการต่อไปนี้แทน:

• โจ๊กกับน้ำ
• ลูกพลัม;
• มันฝรั่ง;
• บีทรูท;
• ลูกพรุน;
• แพร์;
• ข้าวปอกเปลือก

รายการอาหารที่ไม่มีเส้นใย

หลายๆ คนกินอาหารบางอย่างเพื่อลดน้ำหนักโดยเข้าใจผิดคิดว่าอาหารเหล่านี้อุดมไปด้วยไฟเบอร์ รายการผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีใยอาหารหยาบ:

• น้ำนม;
• ชีส;
• เนื้อ;
• ปลา;
• ผักและผลไม้ปอกเปลือก (ใช้ไม่ได้กับอะโวคาโด)

วิธีใช้สำหรับการลดน้ำหนัก

แม้ว่าอาหารที่มีเส้นใยสูงจะมีประโยชน์ทั้งหมด แต่การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงมากเกินไปก็อาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ บรรทัดฐานรายวันของเซลลูโลสคือ 30-40 กรัม ซึ่งอาจเป็นเส้นใยอาหารหรือเส้นใยแห้งซึ่งมีขายในร้านขายยา หากคุณเกินเกณฑ์ปกติของใยอาหารพร้อมกับสารอันตรายสารที่เป็นประโยชน์ก็จะเริ่มถูกกำจัดออกจากร่างกายด้วย การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้นและอาการท้องอืดจะถูกเพิ่ม ณ จุดนี้

นักโภชนาการชาวอเมริกัน Julia Upton จาก Health Association ได้พัฒนากฎง่ายๆ หลายประการที่จะช่วยคุณควบคุมปริมาณใยอาหารในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักและลดน้ำหนัก:

• ใยอาหารมากถึง 20 กรัมต่อวันให้พลังงาน 800 กรัม ผักสดและผลไม้ที่มีผิว
• อีก 5-7 กรัมจะมาจากโจ๊กที่ทำจากข้าวบาร์เลย์ บัควีต ข้าวโอ๊ต และข้าวกล้อง
• อีก 5-6 กรัมมี 100 กรัม ขนมปังโฮลเกรน.
• แนะนำถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา หรือถั่วต่างๆ ในอาหารของคุณสัปดาห์ละสองครั้ง
• อย่าใช้น้ำตาลไอซิ่งแทน ขนมหวานที่ซื้อจากร้านค้าผลไม้แห้ง
• สำหรับของว่างเล็กๆ น้อยๆ ให้รับประทานถั่วและเมล็ดพืช (มากถึง 40 กรัมต่อวัน)
• กินรำข้าวนึ่ง (มากถึง 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน)

สำหรับ การดูดซึมที่ดีอาหารและผลไม้ลดน้ำหนักควรรับประทานในตอนเช้า นักโภชนาการแนะนำให้เลิกนิสัยการดื่มน้ำ สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหนึ่งในสี่ เมนูประจำวันควรเป็นสลัด อีกไตรมาสควรเป็นผลไม้ ปริมาณเท่ากันควรเป็นผัก สดหรือปรุงสุก หนึ่งในสิบควรเป็นซีเรียลและพืชตระกูลถั่ว ปริมาณเท่ากันควรเป็นนม ผลิตภัณฑ์นม, ถั่ว, ยี่สิบ - ไขมันจากพืช

ข้อห้าม

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรบริโภคโดยผู้ที่มีปัญหาทางเดินอาหาร นอกจากนี้ อาหารที่มีเซลลูโลสสูงยังมีข้อห้ามสำหรับการวินิจฉัยต่อไปนี้:

• โรคต่างๆ ระบบทางเดินอาหาร;
• แผลในลำไส้เล็กส่วนต้นและกระเพาะอาหาร
• โรคกระเพาะ;
• ท้องเสีย;
• ปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต

วีดีโอ

ไฟเบอร์ คือ สารบัลลาสต์ (ทรานสิท) หรือใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับสารอาหาร แต่ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายมนุษย์ แต่ช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้และขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย มันเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับ

สรรพคุณของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์ เราจะแสดงรายการเฉพาะคุณสมบัติหลักเท่านั้น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมักจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่าซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและป้องกันความเป็นไปได้ของโรคเช่นเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายมนุษย์ของสารพิษลดเวลาที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์ในระบบทางเดินอาหาร
• มีผลดีต่อการทำงานของลำไส้และช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่มีส่วนช่วยในการกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถนำมาใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและสารพิษที่มาจากอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก พบได้ในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่มากถึง 5%

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย

รายการอาหารที่มีเส้นใยยังไม่สมบูรณ์ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาวปลี, มันเทศ, มะเขือเทศ, บวบ, พลัม, แตง, องุ่น, ข้าวสีขาวและผลิตภัณฑ์อื่นๆ แต่มีปริมาณเส้นใยน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมอยู่แล้ว

บวบแม้จะมีปริมาณเส้นใยต่ำเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม คุณสมบัติที่น่าสนใจสำหรับการลดน้ำหนัก นี้ ปริมาณแคลอรี่ต่ำเพียง 19 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันอยู่ในนั้นเลย สารที่มีประโยชน์– มาก: วิตามิน B1, C, B2, B9 รวมทั้งธาตุเหล็ก โพแทสเซียม ฟอสฟอรัส แคลเซียม และแมกนีเซียม พวกเขาให้ อิทธิพลเชิงบวกบนเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหารห่อหุ้มและถอดออก กระบวนการอักเสบปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และสารคัดหลั่ง

ตามที่นักโภชนาการต้องการใยอาหารในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

เจ้าของสถิติปริมาณเส้นใยได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่วและถั่วพิสตาชิโอ

พลังการรักษาของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ Hippocrates และ Avicenna แนะนำรำข้าวและขนมปังอบจากแป้งโฮลเกรนและโจ๊กซีเรียลสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและลำไส้ รำถูกใช้เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง เมื่อเข้าไปในลำไส้แล้ว รำจะดูดซึม น้ำมากขึ้นมากกว่าอาหารชนิดอื่นและเคลื่อนตัวผ่านลำไส้ใหญ่และลำไส้เพื่อชำระล้างได้ ดังนั้นจึงขาดไม่ได้สำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับของเสียและสารพิษเหมือนฟองน้ำและกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้สารที่เป็นอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อเมือกในลำไส้ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำข้าวยังเป็นการป้องกันและรักษาโรคดิสไบโอซิสอีกด้วย เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ได้รับการปรับปรุง เมื่อผู้ป่วยรับประทานรำข้าวจะมีผลดีต่อกระบวนการหลั่งน้ำดีและกำจัดคอเลสเตอรอล ดังนั้นรำจึงถูกระบุสำหรับโรคตับและโรคถุงน้ำดีสำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดีโรคนิ่วในถุงน้ำดีและยังเป็นวิธีที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก

การรับประทานรำข้าวช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจของร่างกายโดยการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและคราบไขมันในหลอดเลือด นอกจากเส้นใยแล้ว รำข้าวสาลียังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี 1 ซึ่งทำให้รำข้าวสาลีเป็นสารอาหารที่สมบูรณ์ในอาหาร ผู้ที่บริโภครำข้าวสาลีเป็นประจำจะมีโอกาสน้อยที่จะเผชิญกับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือด หลอดเลือดแข็ง และหัวใจเต้นเร็ว

สำหรับการลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากเส้นใยทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสในเลือดลดลง ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ที่เป็นโรคนี้ โรคเบาหวาน. ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลินอีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์ถูกใช้ในรูปแบบของการชงซึ่งไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับการรับประทานเท่านั้น แต่ยังช่วยล้างปากด้วยโรคเหงือกเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาโรคในลำคอ ไฟเบอร์ที่พบในเมล็ดแฟลกซ์ การเยียวยาที่ดีเยี่ยมเพื่อต่อสู้กับเสียงแหบและอาการไอแห้ง เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว ช่วยรักษาเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร และบรรเทาอาการอักเสบ และการแช่เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นวิธีการรักษาที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่จะเมาอุ่น

นอกจากการแช่แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถใช้ปรุงโจ๊กและอบขนมปังได้อีกด้วย

ถึงอย่างไรก็ตาม มูลค่าสูงผลิตภัณฑ์นี้มีข้อห้ามหลายประการสำหรับเมล็ดแฟลกซ์ ได้แก่:

• ระยะเวลาให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่และโรคถุงน้ำหลายใบ;
• จูงใจที่จะ โรคมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เช่น:

• ละลายได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วลันเตา, ถั่วขาวและถั่วแดง), ธัญพืช (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด, กล้วย, พีช, เปลือกแอปเปิ้ล, ควินซ์);
• ไม่ละลายน้ำ - ส่วนใหญ่รวมถึงรำข้าว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและกะหล่ำดอก, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเพื่อให้แม่นยำยิ่งขึ้นคือใยอาหาร (ตาม องค์ประกอบทางเคมีเฮมิเซลลูโลส หมากฝรั่ง หรือหมากฝรั่ง เพคติน) จะถูกแปลงในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งจะทำให้การเคลื่อนไหวของอาหารและการประมวลผลคาร์โบไฮเดรตช้าลง และยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลอีกด้วย

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (องค์ประกอบทางเคมีเฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพคติน) ในทางตรงกันข้ามเร่งการเคลื่อนไหวของสิ่งที่กินผ่านทางเดินอาหารและมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ปรับ pH ในลำไส้ใหญ่ให้เป็นปกติ (ฟื้นฟูจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำตาลด้วย จึงป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก กระบวนการลดน้ำหนักโดยใช้ใยอาหารเกิดขึ้นดังนี้ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารในกระเพาะอาหารจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้รับประทานอาหารจึงอิ่มเร็วขึ้นและไม่อยากรับประทาน ในขณะเดียวกันลำไส้ก็จะถูกทำความสะอาดจากของเสียและสารพิษด้วย เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาจุลินทรีย์เชิงบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

การบริโภคไฟเบอร์ไม่ควรมากในคราวเดียว คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณจากการรับประทานอาหารตามปกติ

เมื่อต้องอดอาหารเพื่อลดน้ำหนักโดยใช้ไฟเบอร์ การบริโภคสูงน้ำ.

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่มีกากใยควรประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้อย่างแน่นอน

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่สด และผลไม้แห้งลงในโจ๊กได้

หลายๆ คนไม่ปอกผัก แต่กินทั้งเปลือกโดยคิดว่าทำลายใยอาหาร ถือเป็นความเห็นที่ผิด การปอกผักและผลไม้เป็นไปได้และจำเป็น

อาหารที่มีไฟเบอร์ไม่สามารถทำได้หากไม่มีธัญพืชไม่ขัดสีซึ่งเป็นพื้นฐานในการจัดหาไฟเบอร์ให้กับร่างกายของเรา

ของหวานไม่ควรเป็นคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

คุณควรใส่ใจกับซีเรียลในครัวของคุณ เอาใจใส่เป็นพิเศษจะต้องทำจากเมล็ดธัญพืช

กินอย่างฉลาดอย่าใช้ไขมันมากเกินไปและ อาหารขยะ, กิน ผักมากขึ้นผลไม้ ผักใบเขียว และปัญหาสุขภาพจะไม่มีอีกต่อไป

มีอยู่ จำนวนมากวิธีลดน้ำหนัก - คุณสามารถนับจำนวนแคลอรี่ คาร์โบไฮเดรต หรือชั่งน้ำหนักอาหารได้

วิธีการทั้งหมดนี้และวิธีการอื่นๆ อีกมากมายใช้ได้กับบางคนและไม่มีประโยชน์สำหรับคนอื่นๆ เลย

ไม่สำคัญว่าคุณจะเลือกวิธีใดเพื่อลดปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด เพราะเกือบทุกคนที่ต้องการลดน้ำหนักจะลืมสิ่งหนึ่งที่สำคัญมาก: องค์ประกอบที่สำคัญ อาหารจากพืช: เกี่ยวกับไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตจากพืชชนิดหนึ่งที่ร่างกายมนุษย์ไม่สามารถย่อยได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ แต่สามารถตอบสนองความหิวได้เป็นเวลานาน ปริมาณขั้นต่ำแคลอรี่

ใยอาหารดิบเป็นอาหารของแบคทีเรียที่อาศัยอยู่ในลำไส้ ช่วยเคลื่อนย้ายอาหารผ่านทางเดินอาหาร และรักษาสุขภาพ ของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระดับน้ำตาลคงที่ทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลงหลังมื้ออาหาร

หากคุณกำลังมองหาวิธีง่ายๆ ในการลดน้ำหนักและปรับปรุงสุขภาพของคุณ ไฟเบอร์สามารถช่วยได้ มีการศึกษาจำนวนมากที่พิสูจน์สิ่งนี้จากมุมมองทางวิทยาศาสตร์:

ในการศึกษาหนึ่ง อาสาสมัครสองกลุ่มถูกขอให้ทดสอบประสิทธิผลของตัวเลือกการรับประทานอาหารสองแบบ กลุ่มแรกถูกเสนอ อาหารง่ายๆมีเส้นใยสูง เป้าหมายของอาสาสมัครคือ 30 กรัมต่อวัน

กลุ่มที่สองรับประทานอาหารที่ซับซ้อนมากขึ้น ได้แก่ ผลไม้ ผัก ธัญพืชไม่ขัดสี ปลาและโปรตีนไร้ไขมัน และไม่มีเกลือ น้ำตาล แอลกอฮอล์ และไขมัน

แม้จะมีการรับประทานอาหารที่แตกต่างกัน แต่กลุ่มตัวอย่างแต่ละกลุ่มสามารถลดน้ำหนักได้เกือบเท่ากัน (ให้ชัดเจน กลุ่มที่สองลดน้ำหนักได้มากกว่า 2 กิโลกรัม) โดยการบริโภคไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากันในแต่ละวัน (ประมาณ 19 กรัม) อาสาสมัครในทั้งสองกลุ่มสามารถรักษาน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นได้ประมาณ 12 เดือน

ข้อสรุปที่ตามมาก็คือ การรับประทานอาหารที่แตกต่างกันไม่ได้ส่งผลกระทบต่อน้ำหนักตัวโดยรวมมากนัก ดังนั้น เหตุใดชีวิตของคุณจึงซับซ้อน ตัวเลือกต่างๆอาหาร หากคุณสามารถรวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในแผนโภชนาการปกติของคุณได้

คุณควรกินไฟเบอร์มากแค่ไหนทุกวัน?

ผลไม้ ผักที่มีกากใย พืชตระกูลถั่ว และ ธัญพืชมีเส้นใยจำนวนมาก แต่ถ้าคุณมีปัญหาในการบรรลุความต้องการไฟเบอร์ในแต่ละวัน คุณสามารถหันไปพึ่งอาหารเสริมสำเร็จรูปหลายชนิดในรูปแบบผงได้ สามารถเติมผงไฟเบอร์ลงในสมูทตี้หรือโปรตีนเชคในตอนเช้าได้อย่างง่ายดาย

สารเติมแต่งดังกล่าวได้แก่ แหล่งที่มาที่ดีใยอาหารที่ออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อรองรับการทำงานที่เหมาะสมของระบบย่อยอาหารเป็นประจำ

ในระหว่างนี้เราก็ได้ตรงไปยังผลิตภัณฑ์เหล่านั้นที่มี จำนวนมากที่สุดเส้นใย นี่คือรายการไฟเบอร์ 14 อันดับแรกของเราตามลำดับจากมากไปน้อยที่มี

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ 14 ชนิดที่ช่วยลดน้ำหนักได้

1. เกล็ดธัญพืช

3/4 ถ้วย 81 แคลอรี่ เส้นใย 14.3 กรัม

ซีเรียลเพียงครึ่งแก้วประกอบด้วย เป็นจำนวนมากไฟเบอร์และสามารถเป็นทางเลือกอาหารเช้าที่ดีได้

เติมกรีกหรือโยเกิร์ตธรรมดาสักสองสามช้อนโต๊ะแล้วตกแต่ง เบอร์รี่สดและเริ่มต้นวันใหม่ด้วยประโยชน์ต่อสุขภาพ

อย่าลืมว่าซีเรียลเฟลกเป็นอาหารแปรรูป ดังนั้นควรสลับกับอาหารออร์แกนิก เช่น ธัญพืชงอก เป็นต้น

2.เมล็ดเจีย

28 กรัม 138 แคลอรี่ ใยอาหาร 9.8 กรัม

ซุปเปอร์ฟู้ดนี้ได้รับความนิยมอย่างมากในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา และด้วยเหตุผลที่ดี เมล็ดเจียประกอบด้วยแคลเซียม โพแทสเซียม และฟอสฟอรัส รวมถึงกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิด รวมถึงกรดอะมิโนที่ไม่ผลิตเองด้วย ร่างกายมนุษย์. ทั้งหมดนี้ สารอาหารจำเป็นสำหรับการพัฒนากล้ามเนื้อ

สามารถเพิ่มลงในสมูทตี้ โยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต สลัด และอาหารอื่นๆ อีกมากมายได้อย่างง่ายดาย คุณยังสามารถทำพุดดิ้งเมล็ดเจียได้ด้วย

3. ถั่วสีน้ำเงินเข้ม สีขาว และสีเหลืองขนาดเล็ก

1/2 ถ้วย 127 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 9.2-9.6 กรัม

แน่นอนว่ามีแคลอรี่มากมาย แต่ก็มีไฟเบอร์และโปรตีนมากกว่าด้วยซ้ำ

ถั่วทั้งหมดนี้สามารถเพิ่มลงในไก่งวงย่างหรือไก่เป็นกับข้าวหรือใช้เป็นอาหารจานหลักกับซอสพริกและกระเทียม

4. ถั่วเขียว

ถั่วนี้มีมากขึ้น รสชาติที่ละเอียดอ่อนมันบางกว่าและมีถั่วลูกเล็กอยู่ข้างใน

ควรเสิร์ฟนึ่งปรุงรส ผิวเลมอนและน้ำผลไม้และเกลือทะเลเล็กน้อยหรือผัดกับขิง น้ำผึ้งและกระเทียม

5. ราสเบอร์รี่

1 ถ้วย 64 แคลอรี่ ใยอาหาร 8 กรัม

มันหวานฉ่ำและ วิธีที่อร่อยรับไฟเบอร์มากขึ้นจากอาหารที่คุณรับประทาน ไฟเบอร์พบได้ในเมล็ดราสเบอร์รี่ ซึ่งมักจะติดอยู่ในฟันและทำให้รู้สึกไม่สบายตัวมาก แต่ก็คุ้มค่า

เธออร่อยที่. สดในรูปแบบแยมก็สามารถเติมลงไปได้ อาหารหลากหลายและของหวาน ได้แก่ ซีเรียล ไอศกรีม พุดดิ้ง พาย ค็อกเทล ฯลฯ

6. ถั่วเลนทิลสุก

1/2 ถ้วย 115 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วเลนทิลมีเส้นใยสูง ปรุงง่าย และสามารถเพิ่มลงในซุปและสลัดได้ ในถั่วเลนทิลครึ่งแก้วคุณจะพบโปรตีน 9 กรัมเป็นโบนัสที่ดี

7. ถั่วชิกพี

1/2 ถ้วย 176 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วสีเบจเหล่านี้เป็นที่นิยมมากเป็นของว่าง สามารถทอดหรืออบในเตาอบจนกรอบด้วย เกลือทะเลและกินแทนเฟรนช์ฟรายส์ เพรทเซล หรือแครกเกอร์

8. แบล็คเบอร์รี่

1 ถ้วย 127 แคลอรี่ ใยอาหาร 8 กรัม

แบล็กเบอร์รี่อุดมไปด้วยโพแทสเซียม วิตามินเอ แคลเซียม และวิตามินเค และมีน้ำตาลเพียงเล็กน้อย (เพียง 7 กรัมต่อถ้วย) สามารถเติมสมูทตี้ตกแต่งได้ ขนมหวานแสนอร่อยผสมกับ โยเกิร์ตธรรมดาหรือแค่กินสดๆ

9.ถั่วผักตบชวา

1/2 ถ้วย 114 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 8 กรัม

ถั่วดำเหล่านี้ เนื้อหาต่ำแคลอรี่มีความหลากหลายและอุดมไปด้วยโปรตีน สามารถเสิร์ฟพร้อมไก่และเพิ่มสลัดได้หลากหลาย

10. เบอร์กุลปรุงสุก

1 ถ้วย 142 แคลอรี่ ใยอาหาร 8 กรัม

หากคุณไม่เคยใช้เบอร์กุลในการปรุงอาหารก็ถึงเวลาลองใช้แล้ว มันอาจจะกลายเป็นหนึ่งในส่วนผสมที่คุณชื่นชอบ คล้ายๆ Couscous นิดหน่อย แต่เตรียมได้เร็วกว่า 1 แก้ว แก้หิวได้ยาวนาน มีไม่ถึง 200 แคลอรี่

ใส่แบบอบ ย่าง หรือ ผักสดบวกหนึ่งช้อนชา น้ำมันมะกอกและน้ำมะนาวหรือน้ำมะนาวก็ได้ ของว่างสำเร็จรูปซึ่งคุณสามารถนำติดตัวไปทำงานได้

เมล็ดธัญพืชที่มีคุณค่าทางโภชนาการเหล่านี้สามารถรับประทานเป็นโจ๊ก ใส่สลัด หรือใช้เป็นเครื่องเคียงได้

11. อาร์ติโชคสุก

1/2 ถ้วย 45 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 7 กรัม

อาติโช๊คขนาดกลางคือ ตัวเลือกที่ดีกับข้าวและเครื่องเคียงที่มีเส้นใย 7 กรัมควรมีอยู่ในอาหารของคุณอย่างแน่นอน แทนที่จะละลาย. เนยซึ่งมักเสิร์ฟพร้อมอาร์ติโชค ใช้ในการเสิร์ฟ น้ำส้มสายชูบัลซามิกหรือ โยเกิร์ตกรีกผสมกับ น้ำมะนาวและกระเทียม

สำหรับเตรียมอาหารด้วยอาร์ติโชค ตลอดทั้งปีใช้พืชชนิดนี้แช่แข็งหรือบรรจุกระป๋อง

12. เมล็ดแฟลกซ์

2 ช้อนโต๊ะ 110 แคลอรี่ มีไฟเบอร์ 5.6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์ป่นนั้น ทางที่ดีเพิ่มไฟเบอร์ให้กับอาหารเกือบทุกจาน มีโอเมก้า 3 ในปริมาณสูง กรดไขมันรวมอยู่ในเมล็ดพืชเหล่านี้ เพิ่ม 2 ช้อนโต๊ะ ในสมูทตี้ กราโนล่า หรือแป้งอบ จานนี้จะเพิ่มไฟเบอร์ได้มากถึง 6 กรัม

เมล็ดแฟลกซ์บดทำให้จานมีความซับซ้อน รสถั่ว. คุณยังสามารถทำไก่เคลือบกรอบได้อีกด้วย

13. ลูกแพร์

1 ขนาดกลาง 101 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5.5 กรัม

ครั้งหน้าจะตัดสินใจกิน. ลูกแพร์ฉ่ำ, อย่าตัดเปลือก! เส้นใยส่วนใหญ่ในผลไม้มีอยู่ในเปลือก การตัดเปลือกออก หมายความว่าคุณสูญเสียสิ่งที่มีค่าที่สุดไป

ลูกแพร์สามารถรับประทานสดเพิ่มได้ สลัดผลไม้พาย ขนมหวาน และซีเรียล

14. อะโวคาโด

1/2 ถ้วย 120 แคลอรี่ ไฟเบอร์ 5 กรัม

นี้ ผลไม้วิเศษดีต่อสุขภาพมากและยังมีไฟเบอร์อีกด้วย สามารถใช้แทนมายองเนสในสลัดหลายชนิด ทำแซนวิช ค็อกเทล ซอสต่างๆ อบ ทอด และแม้แต่กินดิบๆ

อะโวคาโดไม่ใช่ผลไม้ราคาถูก แต่มีขายมากมายบนชั้นวางของในร้าน คุณจำเป็นต้องรู้ว่าควรเลือกผลไม้ที่เหมาะสมที่ไหนและอย่างไรเมื่อซื้อ วิธีหั่นผลไม้เมื่อเตรียมอาหารและเก็บผลไม้ที่เหลือ (ห้ามห่อด้วยฟิล์มไม่ว่ากรณีใดๆ ทั้งสิ้น)

วิธีเริ่มกินไฟเบอร์ให้มากขึ้น

ก่อนที่คุณจะล้างชั้นวางของในร้านเพื่อค้นหาผลิตภัณฑ์ลดน้ำหนักที่มีมนต์ขลัง ควรรู้ว่าคุณไม่จำเป็นต้องเพิ่มใยอาหารจำนวนมากในอาหารของคุณในคราวเดียว เนื่องจากอาจทำให้เกิดปัญหาบางอย่างไม่เพียงสำหรับคุณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงผู้คนด้วย รอบ ๆ คุณ.

เพื่อให้การเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีกากใยสูงง่ายขึ้น ให้เริ่มด้วยการพิจารณาว่าลำไส้ของคุณคุ้นเคยกับการได้รับใยอาหารมากน้อยเพียงใดในแต่ละวันในช่วงหลายวัน โดยบันทึกผลลัพธ์เป็นหน่วยกรัม โต๊ะอาจจะสุดโต่ง ในทางที่เป็นประโยชน์ทำมัน.

หลังจากนั้นให้เพิ่มไฟเบอร์ 3-5 กรัมทุกๆ 2-3 วัน และสังเกตปฏิกิริยาของร่างกาย ทำเช่นนี้จนกว่าคุณจะถึงปริมาณที่แนะนำต่อวัน

ไฟเบอร์ 3-5 กรัมมีสารอาหารเทียบเท่าดังนี้:

• 1 แอปเปิ้ลขนาดเล็กพร้อมเปลือก: 3 กรัม;
• สตรอเบอร์รี่ 1 ถ้วย: 3 กรัม;
• กล้วยขนาดกลาง 1 อัน: 3 กรัม;
• พาสต้าทั้งหมด 1/2 ถ้วย เมล็ดข้าวสาลี: 3 กรัม;
• มัฟฟินโฮลวีต 1 อัน: 3 กรัม;
• เกล็ดซีเรียล 3/4 ถ้วย: 5 กรัม;
• ข้าวโอ๊ตต้ม 1 ถ้วย: 4 กรัม;
• ขนมปังโฮลเกรน 1 แผ่น: 3 กรัม;
• ถั่วเลนทิลสุก ¼ ถ้วย: 4 กรัม;
• ถั่วผักตบชวาปรุงสุก ¼ ถ้วย: 3.75 กรัม;
• อัลมอนด์ 28 กรัม: 3.5 กรัม;
• ถั่วปรุงสุก 1/2 ถ้วย: 4 กรัม;
• มันฝรั่งขนาดเล็ก 1 ชิ้นที่มีผิวหนัง: 4 กรัม;
• ทอด1ถ้วย บรัสเซลส์ถั่วงอก: 4 กรัม;
• บรอกโคลี 1 ถ้วย: 5 กรัม;
• 2 ช้อนโต๊ะ. ถั่วชิกพีกรอบ: 4 กรัม

หากคุณต้องการลดน้ำหนักด้วยการรับประทานไฟเบอร์มากขึ้น คุณต้องกินอาหารที่ระบุไว้ในบทความนี้ แทนอาหารที่คุณกินทุกวัน เพราะกระบวนการลดน้ำหนักต้องอาศัยแคลอรี่น้อยลง

คำแนะนำเพิ่มเติมบางส่วนจะช่วยลดผลข้างเคียงในขณะที่เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ:

1. แช่พัลส์แห้งแล้วต้มให้เข้ากัน ซึ่งจะช่วยสลายน้ำตาลที่ก่อให้เกิดก๊าซบางชนิดที่เรียกว่าโอลิโกแซ็กคาไรด์ และยังป้องกันอาการท้องผูกอีกด้วย
2. หลีกเลี่ยงอาหารที่ก่อให้เกิดก๊าซอื่นๆ เช่น เครื่องดื่มอัดลม แถบโปรตีน, หวาน เครื่องดื่มแอลกอฮอล์, ลูกอม
3. ดื่มน้ำให้มากขึ้น นี่เป็นสิ่งจำเป็นในการละลายและเคลื่อนย้ายเส้นใยผ่านลำไส้ ซึ่งช่วยกำจัดก๊าซส่วนเกินและอาการท้องอืดด้วย

เมื่อคุณกำหนดแผนการควบคุมอาหารและได้รับเส้นใยอาหารตามปริมาณที่แนะนำแล้ว ให้ลองรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงทั้งหมดที่ระบุไว้ข้างต้น

พวกเขาจะช่วยตอบสนองความหิวของคุณแม้ว่าคุณจะต้องการเพียงส่วนเล็ก ๆ ที่มีแคลอรีขั้นต่ำก็ตาม ดังนั้นสนุกกับการลดน้ำหนักและรับประโยชน์ต่อสุขภาพสูงสุดจากไฟเบอร์

เส้นใยอาหารแทบไม่ถูกสลายเมื่อผ่านทางเดินอาหาร แต่จะถูกนำไปใช้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์โดยการดูดซับน้ำจะเพิ่มปริมาตรของอุจจาระเนื่องจากพวกมันเคลื่อนที่เร็วขึ้นผ่านลำไส้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ การเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็วเชื่อว่ามะเร็งลำไส้มีโอกาสเกิดน้อย นอกจากนี้ เราขอเตือนคุณว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรี่จำนวนน้อยมาก แต่ก็มีปริมาณมาก ทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดและควบคุมน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินในเลือดอีกด้วย
แพทย์จาก American Dietetic Association แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 25-35 กรัมทุกวันเพื่อป้องกัน โรคเรื้อรัง. เพื่อวิเคราะห์อาหารของคุณและสร้าง เมนูเพื่อสุขภาพจำเป็นต้องคำนึงถึงปริมาณเส้นใยของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิดด้วย ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณบางครั้งสามารถรวบรวมได้จากฉลากข้อมูลบนผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้า รวมถึงจากตารางด้านล่าง แม้ว่าจะค่อนข้างหายากก็ตาม

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

รับทราบ

• สิ่งที่เรียกว่า "Dry Crisps" ที่ทำจากเมล็ดธัญพืชซึ่งมีวางขายทุกที่นั้นดีต่อสุขภาพมาก ผลิตภัณฑ์อาหาร. นอกจากโปรตีนและแร่ธาตุแล้ว ขนมปังโรลยังมีเส้นใยบัลลาสต์จำนวนมาก เพื่อตอบสนองความต้องการ ความต้องการรายวันร่างกายเข้า เส้นใยหยาบคุณต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม ขนมปัง 6 ก้อนมีไฟเบอร์ในปริมาณเท่ากัน ขนมปังข้าวไรย์.
• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ
• ขนมปังขาวมีไฟเบอร์น้อยกว่าขนมปังรำโดยเฉลี่ยสามเท่า
• สำหรับขนมปังไรย์: ยิ่งก้อนมีสีเข้ม แป้งก็จะยิ่งขัดเกลาน้อยลงและขนมปังก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น
• แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้ลองรับประทานผลไม้ทั้งผลแทน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า vapel มีไฟเบอร์มากกว่าน้ำส้ม 1 แก้วถึง 6 เท่า

! ระวัง!

แม้ว่าผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกจะมีเส้นใยมากกว่าเมื่อเทียบกับผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกแล้ว แต่ก็ยังแนะนำให้เอาเปลือกออกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้างก่อนแล้ว ก่อนที่คุณจะกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากซื้อผักและผลไม้ในร้านค้าและไม่ได้ปลูกในสวนของคุณ ความจริงก็คือเปลือกสามารถสะสมสารอันตรายต่าง ๆ ได้หากมีการใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้ พื้นผิวของผักที่ "ซื้อจากร้านค้า" สามารถใช้พาราฟินได้ และผลไม้ที่มีไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด) ทำได้เพื่อการเก็บรักษาผลิตภัณฑ์ที่ดีขึ้นในระหว่างการขนส่งและ การจัดเก็บข้อมูลระยะยาว. ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงขนแข็ง

ไฟเบอร์ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เส้นใยมีสองรูปแบบ: ละลายได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้จะถูกย่อยสลายโดยแบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารซึ่งก่อตัวนอกเหนือไปจากก๊าซทางสรีรวิทยา สารออกฤทธิ์ซึ่งเข้าสู่กระแสเลือดบางส่วนจะช่วยลดระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ลงไปได้ พบมากในผักใบ ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลวเพิ่มปริมาตรของอุจจาระและมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก สามารถพบได้ในถั่วและธัญพืชไม่ขัดสีเช่น ข้าวกล้อง,แป้งรำข้าว,เมล็ดข้าวสาลี.
แน่นอนว่าใยอาหารทั้งสองชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้นเพื่อ อัตราส่วนที่เหมาะสมรวมเส้นใยที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำในอาหารของคุณ ผักหลากหลายชนิด, ผลไม้, ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

คำแนะนำเกี่ยวกับใยอาหารและข้อควรระวังบางประการ

เมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยพืชสูง คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ความจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณเส้นใยของคุณทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำ ปริมาณรายวัน. พร้อมทั้งค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็น 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนผ่านอย่างกะทันหันเป็น การบริโภคที่เพิ่มขึ้นผักและผลไม้อาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องเสียได้
สำหรับคนไข้ที่เป็นโรคลำไส้ใหญ่บวม แผลในกระเพาะอาหาร โรคต่อมลูกหมากอักเสบ ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีปริมาณมากจะดีกว่า เส้นใยพืช.
ลูกพรุน หัวบีท และแครอทมีประโยชน์อย่างยิ่งกับอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม ผู้ที่มีอาการท้องผูกกระตุกควรรับประทานผักและผลไม้บดหรือบดจะดีกว่า
โปรดจำไว้ว่าใยอาหารสามารถเพิ่มอาการท้องอืดได้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดควรงดอาหาร เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาล และพืชตระกูลถั่ว ออกจากอาหาร

เมื่อรวบรวมตาราง จะใช้ข้อมูลจากเว็บไซต์ฐานข้อมูลสารอาหารแห่งชาติของ USDA (http://ndb.nal.usda.gov/)

เพื่อสุขภาพของคุณ คนทันสมัยได้รับอิทธิพลจากปัจจัยที่ไม่เอื้ออำนวยหลายประการ เช่น การมีภาระทางอารมณ์และร่างกายมากเกินไปบ่อยครั้ง สถานการณ์ที่ตึงเครียด, การใช้ชีวิตอยู่ประจำที่, สภาพแวดล้อมที่ไม่เอื้ออำนวย ทั้งหมดนี้ ผลกระทบด้านลบคุณสามารถเพิ่มสารอาหารที่ผิดปกติ, การขาดวิตามินและแร่ธาตุ, ขาดปริมาณใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกาย, ซึ่งเส้นใยนั้นครอบครองสถานที่สำคัญ

ไฟเบอร์ในอาหารเป็นองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดในอาหารของมนุษย์ การขาดไฟเบอร์ทำให้เกิดโรคร้ายแรงถึงขั้นคุกคามถึงชีวิตได้ และหากเราไม่สามารถมีอิทธิพลต่อสิ่งแวดล้อมรอบตัวเราได้อย่างมีนัยสำคัญ เราก็สามารถเปลี่ยนอาหารเพื่อประโยชน์ของเราเองได้ และวันนี้คุณผู้อ่านที่รักทั้งหลาย จะได้รู้ว่าไฟเบอร์คืออะไร มีอาหารอะไรบ้าง และมีปริมาณเท่าใด

ไฟเบอร์คืออะไร

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่ไม่ถูกย่อยหรือย่อยในระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ ไฟเบอร์พบได้ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชเท่านั้น โดยไม่ต้องเข้าไปในกลไกที่ซับซ้อนของโครงสร้าง เซลล์พืชเราสามารถพูดได้ว่าเส้นใยนั้นมีความเข้มข้นในส่วนที่หยาบของพืช ส่วนใหญ่เป็นเปลือก เมล็ดพืช และลำต้น

ใน ผักที่แตกต่างกันเส้นใยมีความเข้มข้นในส่วนต่าง ๆ เช่นในแครอทอยู่ในแกนกลางและในหัวบีทจะสะสมเป็นวงแหวนที่เจาะผลไม้ ในผลไม้เส้นใยจะมีค่าเฉลี่ย 1 - 2% ของน้ำหนักผลไม้ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% ในบรรดาใยอาหารมากที่สุด บทบาทสำคัญเล่นโดยเซลลูโลส ลิกนิน และเพคติน

ใยอาหารส่วนใหญ่ในอาหารจะไม่ละลายน้ำและร่างกายจะไม่ดูดซึมเนื่องจากเรา ทางเดินอาหารไม่ผลิตเอนไซม์ที่สามารถย่อยใยอาหารหยาบได้ อย่างไรก็ตาม ในบรรดาจุลินทรีย์ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีนั้นมีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยได้ ส่งผลให้เกิดการก่อตัวของสารประกอบในลำไส้ใหญ่ที่สามารถละลายในน้ำ มีสภาพคล้ายวุ้นและถูกดูดซึมบางส่วน

ดังนั้นจึงเป็นเรื่องปกติที่จะแบ่งเส้นใยออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ยิ่งเปลือกผลไม้บางลง เนื้อก็จะยิ่งนุ่ม เส้นใยที่อยู่ในผลไม้ก็จะยิ่งถูกทำลายมากขึ้นเท่านั้น เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เซลลูโลสและลิกนิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเพคติน

ในบรรดาอาหารที่อุดมด้วยเส้นใย เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำหยาบที่สุดประกอบด้วยธัญพืช ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ผัก และเห็ด แหล่งที่มาหลักของเส้นใยที่ละลายน้ำได้คือผลไม้และผลเบอร์รี่ ผักใบ, รำข้าวโอ๊ต. ร่างกายต้องการใยอาหารทั้งสองประเภท ดังนั้นอาหารจึงควรมีความหลากหลายมากที่สุด อัตราส่วนในอุดมคติเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้ในอาหารคือหนึ่งในสาม

ไฟเบอร์มีไว้เพื่ออะไร?

หากเส้นใยในอาหารแทบจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย คำถามที่สมเหตุสมผล: มีไว้เพื่ออะไร มีประโยชน์อะไร? บทบาทของไฟเบอร์ไม่ชัดเจนเท่าที่ควร ในบางครั้ง ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของลำไส้และป้องกันอาการท้องผูก การบริโภคอาหารที่มีเส้นใยสูงช่วยให้เรารอดจากโรคร้ายแรงต่างๆ ประโยชน์อันมหัศจรรย์ไฟเบอร์ในด้านต่างๆ ดังนี้

มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย

บทบาทที่เป็นประโยชน์ของไฟเบอร์เริ่มต้นในปากเมื่อเราเคี้ยวอาหารหยาบ การเคี้ยวเป็นเวลานานจะช่วยปล่อยน้ำลายจำนวนมาก ซึ่งอุดมไปด้วยเอนไซม์และองค์ประกอบขนาดเล็ก ซึ่งจะส่งผลดีต่อเคลือบฟันและจุลินทรีย์ในช่องปาก น้ำลายทำให้กรดเป็นกลาง มีฤทธิ์ฆ่าเชื้อแบคทีเรีย และยับยั้งกระบวนการเน่าเปื่อยในช่องปาก

ทำความสะอาดร่างกายรู้สึกอิ่ม

เมื่ออยู่ในกระเพาะ ไฟเบอร์จะดูดซับน้ำและเพิ่มขนาด ทำให้รู้สึกอิ่มอย่างรวดเร็ว ในลำไส้ ใยอาหารจะช่วยเพิ่มการผ่านของอาหารก้อนใหญ่ผ่านลำไส้ จึงทำให้การขับถ่ายเป็นปกติ และยังช่วยทำความสะอาดกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอลในร่างกายอีกด้วย นี่คือคำอธิบายโดยข้อเท็จจริงที่ว่าผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผ่านทางเดินอาหารดูดซับคอเลสเตอรอลและไม่อนุญาตให้แทรกซึมเข้าไปในเลือดของเรา ในผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ดิบมากๆ คอเลสเตอรอลจะไม่เกินระดับปกติจนเข้าสู่วัยชรา

บทบาทของเพคติน

ในบรรดาเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้ เพคตินมีบทบาทสำคัญในการรักษาสุขภาพของเรา สารเพคตินขัดขวางการดูดซึมผ่านลำไส้ สารอันตรายในเลือด ผูกมัด เปลี่ยนให้เป็นสารประกอบที่ไม่ละลายน้ำและไม่เป็นอันตราย และกำจัดร่างกายของเราออกไป พบเพกตินจำนวนมากในแอปเปิ้ล ฟักทอง ลูกเกดดำและแดง แตงกวา มะเขือเทศ ลูกพีช และแอปริคอต สิ่งสำคัญอย่างยิ่งคือปริมาณเพคตินในผลิตภัณฑ์จะเพิ่มขึ้นด้วยการบำบัดความร้อน

ปรับสมดุลจุลินทรีย์ในลำไส้

บทบาทของเส้นใยในการรักษาสมดุลของจุลินทรีย์ในลำไส้มีความสำคัญไม่น้อย ยับยั้งการทำงานของแบคทีเรียที่ทำให้เกิดโรค ซึ่งจะช่วยลดกระบวนการเน่าเปื่อยในลำไส้ และช่วยกำจัดของเสียออกจากร่างกาย ก ลำไส้แข็งแรง– นี่คือระบบภูมิคุ้มกันที่แข็งแรง

การป้องกันโรค

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ใหญ่และทวารหนัก โรคนี้ได้เพิ่มขึ้นเป็นหนึ่งในสถานที่แรกๆ ในด้านเนื้องอกวิทยาเนื่องจากความนิยมของอาหารสำเร็จรูปพร้อมรับประทานในหมู่คนส่วนใหญ่

ฉันขอแนะนำให้คุณลองดู วิดีโอโดยละเอียดเกี่ยวกับคุณประโยชน์ของไฟเบอร์

ความต้องการไฟเบอร์รายวัน

เมื่อพิจารณาถึงความสำคัญของใยอาหารต่อการย่อยอาหารและสุขภาพร่างกายโดยรวม บรรทัดฐานรายวันไฟเบอร์สำหรับผู้ใหญ่คือไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ 25 กรัมและ สารเพคติน. การรู้ว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยอาหารมาก การประกอบอาหารเองไม่ใช่เรื่องยาก อาหารที่เหมาะสมเพื่อให้อาหารไม่เพียงแต่ให้ความรู้สึกอิ่มและอิ่มเอมใจเท่านั้น แต่ยังให้ประโยชน์สูงสุดอีกด้วย

การขาดใยอาหารในอาหารมีอันตรายอย่างไร?

หลายปีที่ผ่านมา บทบาทของใยอาหารหยาบถูกประเมินต่ำเกินไป และเมื่อไม่นานมานี้ นักวิทยาศาสตร์ทั่วโลกได้สรุปว่าอาหารต้องมีใยอาหาร ไม่เช่นนั้นแล้วบุคคลจะไม่สามารถหลีกเลี่ยงโรคร้ายแรงได้ เรามาดูกันว่าโรคใดบ้างที่คุกคามจากการขาดไฟเบอร์

• โรคลำไส้ที่มาพร้อมกับอาการท้องผูก, atony ลำไส้, อาการลำไส้ใหญ่บวมกระตุก, dysbacteriosis, โรคริดสีดวงทวาร;
• หลอดเลือด, โรคหลอดเลือดหัวใจ, ภัยคุกคามต่อหัวใจวายและโรคหลอดเลือดสมอง;
• การก่อตัวของนิ่ว;
• โรคเบาหวาน;
• โรคอ้วน;
• มะเร็งทวารหนัก

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย

อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ รำข้าว ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ขนมปังโฮลวีต ถั่ว ผัก เบอร์รี่ และผลไม้ การบริโภคผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นประจำจะทำให้คุณได้รับเส้นใยอาหารที่จำเป็นต่อร่างกายโดยไม่ต้องพึ่งอาหารเสริมพิเศษที่มีส่วนประกอบดังกล่าว ตอนนี้ยาดังกล่าวมีความเกี่ยวข้องมากและขายในร้านขายยา แต่ก็ยังดีกว่าที่จะให้ความพึงพอใจ ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติประโยชน์ของพวกมันมีมากกว่าต่อสุขภาพมาก แต่รำสมควรที่จะกล่าวถึงรายละเอียดเพิ่มเติม

รำข้าว

แบรนเป็น ผลิตภัณฑ์ที่ไม่ซ้ำใครซึ่งป้องกันและรักษาโรคต่างๆ ได้มากมาย แต่ด้วยเหตุผลบางอย่างจึงไม่เป็นที่นิยมสำหรับพวกเราส่วนใหญ่ ประโยชน์ของรำได้รับการพิสูจน์แล้ว และขณะนี้คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือในแผนกอาหารเพื่อสุขภาพในร้านค้าขนาดใหญ่ รำข้าวอาจเป็นข้าวสาลี ข้าวไรย์ ข้าว ข้าวโอ๊ต ข้าวโพด ข้าวบาร์เลย์ พวกเขาทั้งหมดมี คุณค่าทางโภชนาการเนื่องจากมีเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยทำความสะอาดร่างกายของเรา

นอกจากความจริงที่ว่ารำข้าวยังมีฤทธิ์ดูดซับในลำไส้ซึ่งในตัวมันเองก็มี ผลประโยชน์อันล้ำค่ารำข้าวมีสารที่มีประโยชน์มากมาย ทั้งวิตามินบี วิตามินอี แคโรทีน กรดนิโคตินิก รำข้าวประกอบด้วย แร่ธาตุได้แก่โพแทสเซียม แมกนีเซียม สังกะสี โครเมียม ซีลีเนียม ทองแดง และอื่นๆ

คุณต้องแนะนำรำข้าวในอาหารของคุณทีละน้อยโดยเริ่มจากครึ่งช้อนชาเพื่อไม่ให้ท้องอืดและความผิดปกติของลำไส้อันไม่พึงประสงค์อื่น ๆ คุณสามารถเพิ่มปริมาณรำที่ใส่ในอาหารได้ทีละช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวันเป็นเวลาหลายสัปดาห์

ร้านขายยาขายรำในรูปแบบของลูกบอลกรอบเป็นผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานไม่จำเป็นต้องนึ่ง แต่เพียงรับประทานตามคำแนะนำที่แนบมา รำดังกล่าวมักจะอุดมด้วยสารปรุงแต่งผักต่าง ๆ เพื่อเพิ่มมูลค่า ฉันเคยเจอรำกับแครอท สาหร่ายทะเล, กับอาติโช๊คเยรูซาเล็ม, กับบลูเบอร์รี่.

เนื่องจากรำมีความสามารถในการทำความสะอาดร่างกายของสิ่งแปลกปลอมจึงไม่ควรรับประทาน ยาพร้อมกันกับรำข้าว ควรมีเวลาอย่างน้อย 6 ชั่วโมงระหว่างการรับประทานยาและการบริโภครำข้าว

หากคุณต้องการทราบข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ของรำ คุณสามารถอ่านบทความของฉันได้

ซีเรียล

ซัพพลายเออร์เส้นใยที่สำคัญรายหนึ่งคือธัญพืช เช่น บัควีท ข้าวกล้องข้าวฟ่าง, ข้าวโอ๊ต. การกินธัญพืชและอาหารเป็นสิ่งสำคัญ การปรุงอาหารทันทีซึ่งเป็นที่นิยมและใช้งานง่ายได้รับการประมวลผลในลักษณะที่ไม่มีใยอาหารหยาบ ดังนั้นอาหารที่ทำจากเส้นใยจึงไม่มีคุณค่าเท่ากับอาหารที่ทำจากเมล็ดธัญพืช

ผักและผลไม้

ซัพพลายเออร์ที่ดีของเส้นใยพืชหยาบคือผักและผลไม้ซึ่งควรมีอยู่บนโต๊ะของเราทุกวัน การรับประทานผักดิบเป็นสิ่งสำคัญมากจึงได้รับเส้นใยสูงสุดจากผักเหล่านี้ เป็นที่ชัดเจนว่าสิ่งนี้ไม่สามารถทำได้เสมอไปและไม่ใช่ผักทุกชนิดที่สามารถรับประทานดิบได้ แต่กะหล่ำปลี, แครอท, พริกหวาน, รากผักชีฝรั่ง, หัวไชเท้า, หัวผักกาด, rutabaga, daikon, กระเทียมหอม, ผักใบทั้งหมดต้องเพิ่มลงในสลัดแบบดิบ .

ในเปลือกผลไม้มีไฟเบอร์อยู่มาก สำหรับแอปเปิ้ลคุณต้องคำนึงว่าผลไม้เหล่านี้เติบโตที่ไหนและในฤดูกาลที่แอปเปิ้ลในท้องถิ่นวางขายควรรับประทานโดยไม่ต้องปอกเปลือกเพื่อให้ร่างกายได้รับเพคตินมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับแอปเปิ้ลนำเข้า แต่จะต้องตัดเปลือกออกเนื่องจากแอปเปิ้ลทั้งหมดที่ต้องผ่านการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาวจะได้รับการบำบัดด้วยสารพิเศษที่ไม่เป็นอันตรายต่อเรา

หากคุณชอบผลไม้และ น้ำผลไม้เบอร์รี่จากนั้นลองบีบด้วยเยื่อกระดาษซึ่งมีไฟเบอร์ค่อนข้างมาก แต่ก็ยังดีต่อสุขภาพมากกว่าถ้ากินผลไม้ทั้งผลโดยได้รับสารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายของคุณมากขึ้น การกินผลไม้รสหวานก่อนอาหารหรือหลังอาหารหนึ่งชั่วโมงจึงเหมาะสมเพื่อให้เกิดประโยชน์สูงสุด

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์. โต๊ะ

ปริมาณไฟเบอร์ในผักและผลไม้ โต๊ะ

เพื่อความสะดวกของคุณผู้อ่านที่รักฉันขอนำเสนอปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำในผักและผลไม้ในตารางแยกต่างหาก

เราพิจารณาเนื้อหาของเส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำในผลิตภัณฑ์ ตารางต่อไปนี้จะแสดงผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ ซึ่งก็คือเพคติน ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้จะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับชนิด ความหลากหลาย ระดับการสุก สถานที่เจริญเติบโต และปัจจัยอื่นๆ

ปริมาณเพคตินในผักและผลไม้ โต๊ะ

การรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีใยอาหาร การปรับอาหารให้เป็นประโยชน์ต่อสุขภาพและตัวคุณเป็นเรื่องง่าย รูปร่าง. ทุกคนสามารถเลือกผลิตภัณฑ์บางอย่างที่ไม่ละลายน้ำและได้ด้วยตนเอง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ความสมดุลที่เกิดขึ้น เงื่อนไขที่ดีที่สุดเพื่อการย่อยอาหารและการทำงานที่สำคัญของสิ่งมีชีวิตทั้งหมด

เป็นอันตรายต่อไฟเบอร์ข้อห้าม

เนื่องจากใยอาหารเป็นใยอาหารหยาบ จึงมีข้อห้ามในกรณีที่อาการกำเริบของโรคหลอดอาหาร กระเพาะอาหาร และลำไส้ อาหารที่มีเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อผู้ที่บริโภคเฉพาะอาหารอ่อนที่ไม่มีเส้นใยหยาบเป็นเวลานาน ในกรณีนี้ ระบบทางเดินอาหารสามารถตอบสนองต่อการระคายเคืองจากอาหารหยาบซึ่งมีแก๊สเกิดขึ้น ท้องอืดและปวดท้อง ท้องร่วง และอาเจียน

ด้วยเหตุนี้จึงจำเป็นต้องค่อยๆ คุ้นเคยกับอาหารที่มีเส้นใยหยาบ โดยแนะนำเป็นอาหารเล็กๆ น้อยๆ ฟังเสียงร่างกายของคุณ หากเกิดปฏิกิริยาเชิงลบควรปรึกษาแพทย์เพื่อวินิจฉัยโรคของระบบย่อยอาหารที่ต้องได้รับการรักษา

หากคุณกินอาหารที่มีใยอาหารสูง คุณควรดื่มน้ำอย่างแน่นอน ซึ่งในกรณีนี้ปริมาณที่แนะนำ 1.5-2 ลิตรจะจำเป็นเป็นสองเท่า

และเพื่อจิตวิญญาณเราจะฟังวันนี้ ส.รัชมานินอฟ. เปล่งเสียง แสดงโดย คีรี เท คานาว่า นักร้องโอเปร่าจากนิวซีแลนด์ มีความรักมากมาย ความหวั่นไหวอย่างพิสดาร ทั่วทั้งดวงวิญญาณ...

ดูสิ่งนี้ด้วย

21 ความคิดเห็น

17 ก.พ. 2562เวลา 20:13 น

คำตอบ

คำตอบ

คำตอบ