อาหารอะไรบ้างที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ อาหารอะไรบ้างที่มีใยอาหารที่เป็นประโยชน์นี้? ไฟเบอร์ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

ในช่วงทศวรรษที่ 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมา เส้นใยมักถูกเรียกว่าในงานทางวิทยาศาสตร์ เนื่องจากไม่มีคุณค่าทางพลังงานต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (อีกชื่อหนึ่งของคำว่าไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้ กล่าวคือ ช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่นๆ ทุกวันนี้ รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์พร้อมเสมอสำหรับผู้ที่ต้องการมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยการหลั่งของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกัน (ตารางด้านล่าง) จึงสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหาร ได้แก่ :

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

กำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยในการต่อสู้กับโรคภัยไข้เจ็บ

โรคระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคืออาการท้องผูก วิถีชีวิตแบบอยู่ประจำที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคนี้และในทางกลับกันก็กระตุ้นให้เกิดโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ การรวมอาหารที่มีเส้นใยสูงไว้ในอาหารของคุณเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและรักษาในบางครั้ง (มีโรคที่ห้ามใช้เส้นใยในทางตรงกันข้าม)

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความจำเป็นในการฉีดอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอล จึงช่วยลดระดับได้ คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคริดสีดวงทวารและนิ่ว เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ระบบทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่มากขึ้นเรื่อยๆ

เส้นใยสองชนิด

ใยอาหารแบ่งออกเป็นแบบละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันเล็กน้อย เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือเส้นใย "อ่อน" ได้แก่:

• เดกซ์แทรน;

เส้นใยชนิดนี้ช่วยขจัดสารที่เป็นอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อเมือกในลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเปื่อย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งของน้ำดี ซึ่งรวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชอุดมไปด้วยสารอับเฉา ปริมาณเส้นใยในเปลือกผลไม้สดมีปริมาณเกินปริมาณในเนื้อผลไม้อย่างมาก กฎนี้ยังใช้กับธัญพืชด้วย: ผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยอาหารมากกว่าผลิตภัณฑ์แปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า ผลไม้แห้งยังดีต่อการย่อยอาหารอีกด้วย เช่น ลูกเกด แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน แอปริคอต ผักที่มีใยอาหารสูง ได้แก่ กะหล่ำปลี หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่ยังสามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้ด้วย

วันนี้บนชั้นวางของในร้านคุณจะพบกับผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยสูง (ตารางแสดงปริมาณใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแสดงไว้ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ในแง่ของไฟเบอร์นั้นมีความเหนือกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ อย่างมาก

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สินค้า		สินค้า	ปริมาณไฟเบอร์ (กรัม/100 กรัม)
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช		พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวสีขาว	1	ถั่วเขียว	16
แป้งโฮลวีต	9	แยกถั่ว	23
รำข้าว	40	ถั่ว	12
ผลไม้แห้งถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและผักใบเขียว
อัลมอนด์	14	ผักกาดขาว	2
มะเดื่อ	18	แครอท	2,4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่งผักชีฝรั่งสลัด	2
แอปเปิ้ลแห้ง	14,9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6,8
วันที่	9	หัวผักกาดต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1,4
ผลไม้ผลเบอร์รี่
แอปเปิ้ลที่มีเปลือก	3	ส้ม	2,2
กีวี่	3,8	แอปริคอต	2,1
ลูกแพร์กับเปลือก	3	ลูกเกดดำ	4,8
ลูกพีช	2	ราสเบอรี่	8

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนเราจำเป็นต้องบริโภคไฟเบอร์ 25-40 กรัมทุกวัน การบริโภคในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจากผ่านไป 50 ปี แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใยที่บริโภค เนื่องจากผู้สูงอายุมักจะประสบกับการทำงานของการเคลื่อนไหวของลำไส้ลดลง

ต้องได้รับคำปรึกษาจากผู้เชี่ยวชาญ

ปัจจุบันคุณสามารถซื้อไฟเบอร์ได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารบัลลาสต์ได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม คุณไม่ควรวิ่งไปที่ร้านทันทีหลังจากเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร ยาชนิดพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่มีเส้นใยสูง สามารถนำมาใช้ได้ทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้นนักระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารลดน้ำหนักที่มีส่วนผสมที่มีใยอาหารจำนวนมาก

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนโลหิตไม่เพียงพอ

เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่น ๆ ที่มีเส้นใยสูงอาจทำให้เกิดผลเสียหากบริโภคมากเกินไป:

ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ บกพร่อง

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติกะทันหัน

บางครั้งเด็กผู้หญิงเมื่อได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหารและได้ศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แล้วจึงเปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงเมนูอย่างรุนแรงทำให้เกิดผลที่ไม่พึงประสงค์ตามที่กล่าวข้างต้น: อาการท้องอืดและการผลิตก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณเส้นใยในอาหารที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นทุกวัน ส่วนสำคัญของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มปริมาณเส้นใยในอาหารของคุณ

แทบไม่มีใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยม น้ำมันจากสัตว์และผัก น้ำผักและผลไม้ ในผลิตภัณฑ์ขนมทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและทั้งหมดเพื่อหันไปหาอาหารที่มีเส้นใยสูง แทนที่จะใช้หลายอัน คุณสามารถใช้อันที่คล้ายกัน แต่มี "สด" มากกว่าได้ ไม่ใช่เรื่องยากที่จะค่อยๆ แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังข้าวไรย์ และแป้งพรีเมียมด้วยแป้งโฮลเกรน แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงคั้นสด) คุณสามารถเตรียมสมูทตี้ยอดนิยมในปัจจุบันได้ ชิ้นฟักทอง แครอท และแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับค็อกเทล

เป็นที่น่าจดจำว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในเปลือกผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ ไม่ว่าจะเป็นสมูทตี้หรือเมื่อเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายก็ควรจะหลุดออกจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

อาหารสดมีไฟเบอร์มากกว่า นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติของระบบทางเดินอาหารสามารถรับประทานได้เฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และเพื่อสุขภาพร่างกายที่ดี พวกเขาจะมีสุขภาพดีขึ้นเมื่อไม่ผ่านการบำบัดด้วยความร้อน สลัดผลไม้สามารถทดแทนของหวานตามปกติได้ แทนที่จะใช้ Olivier, Mimosas และ Crab Sticks ที่คุณชื่นชอบควรใช้อาหารที่มีผักสดจะดีกว่า กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งคุณประโยชน์ที่ปลูกฝังอยู่ในเราตั้งแต่ชั้นอนุบาลและแทบไม่มีใครสงสัยสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

การเลือกอย่างระมัดระวัง

ปัจจุบันหาผลไม้ในร้านได้ง่ายทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดจะมีประโยชน์เท่ากัน สับปะรด, ส้ม, มะม่วงและอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมตั้งแต่แรกเห็น แต่ควรเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาลจะดีกว่า เรานำอาหารแปลกใหม่มาจากแดนไกล และบ่อยครั้งที่ใช้สารเคมีหลายชนิดเพื่อทำให้อาหารเหล่านี้ดูน่าดึงดูด และแม้ว่าจะไม่มีสารที่เป็นอันตราย แต่ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ยังต่ำกว่าผลิตภัณฑ์ในท้องถิ่นเนื่องจากมักถูกเก็บไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอนคุณสามารถรวมไว้ในอาหารของคุณได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ถนอมอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และปัญหาการทำงานของกระเพาะอาหารหรือลำไส้ได้ กล่าวอีกนัยหนึ่ง ในการแสวงหาไฟเบอร์ คุณไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่นๆ ของร่างกาย

ข้าวกล้องและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงโรคต่างๆที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสำคัญในการมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกได้สัดส่วน ใยอาหารมากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางอย่างมากมายแต่ไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารของคุณจะช่วยเติมเต็มได้ คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาชนิดเดียวกันมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยกับเรามากนัก

/ 16.05.2018

ธัญพืชชนิดใดมีเส้นใยมากที่สุด? อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ประเภทไฟเบอร์

วิธีที่ง่ายและผ่านการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ค้นหาวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายได้ (อ่อน) และไม่ละลายน้ำ (หยาบ) ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกายของเราคือเส้นใยหยาบซึ่งเป็นโพลีเมอร์กลูโคส พวกมันไม่ถูกทำลายในทางเดินอาหาร แต่ถูกกำจัดออกไปตามธรรมชาติ และไม่ใช่แหล่งพลังงาน เส้นใยหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก และลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงต้องมีเส้นใยหยาบอยู่ในอาหารของทุกคน วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยหยาบ

อาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใยหยาบมีความจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ กำจัดกรดน้ำดี และเพื่อหลีกเลี่ยงการก่อตัวของ โรคนิ่ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวารและป้องกันการเกิดมะเร็ง

เส้นใยหยาบมีประโยชน์อย่างยิ่งต่อสุขภาพของผู้หญิง หากตัวแทนของเพศที่ยุติธรรมรับประทานอาหารที่มีเส้นใยและเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเกิดมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่ก็จะลดลง

เส้นใยพืชหยาบที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดจะไม่ถูกทำลายลงในกระเพาะอาหาร แต่จะเริ่มดูดซับสารพิษและสารที่เป็นอันตราย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากซิลิคอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์กัมมันตรังสี และไวรัสอย่างแท้จริง

ประโยชน์ของเส้นใยหยาบต่อร่างกายไม่ได้จบเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัวและลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรี่ต่ำเท่านั้น แต่ยังช่วยชะลอการย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันอีกด้วย ในกระเพาะอาหาร จะเพิ่มปริมาตรอย่างมาก กระตุ้นการทำงานของลำไส้ และทำให้รู้สึกอิ่ม การบริโภคอาหารประเภทนี้เป็นประจำจะระงับความอยากอาหาร ขับน้ำและโซเดียมออกไป และสร้างความรู้สึกอิ่ม

อาหารอะไรที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว อาหารโฮลมีล ธัญพืชและมูสลี่จากธัญพืชชนิดแข็ง รวมถึงข้าวโพดและข้าวกล้อง เพิ่มธัญพืชงอก รำข้าว และข้าวโอ๊ตลงในสลัด

อาหารจากพืชที่มีเส้นใยหยาบยังรวมถึงผักและผลไม้ด้วย เช่น ดอกกะหล่ำ ถั่ว บรอกโคลี มันฝรั่ง ฟักทอง แตงกวา ผักชีฝรั่ง พริกหยวก แนะนำให้รับประทานพร้อมเปลือกเนื่องจากมีเส้นใยหยาบในปริมาณสูงสุด ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่าการอบชุบด้วยความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณเส้นใย แต่ก็ยังแนะนำให้บริโภคแบบดิบๆ

อัตราการบริโภคเส้นใยหยาบ

เราได้นำเสนอรายการผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่มีเส้นใยหยาบให้กับคุณ ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดถึงกฎและบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชหยาบ

ผู้ใหญ่ต้องการใยอาหารหยาบ 25-40 กรัมต่อวัน ความต้องการรายวันที่แน่นอนขึ้นอยู่กับกิจกรรมทางกาย น้ำหนัก และสถานะสุขภาพ เพื่อให้ได้เส้นใยหยาบในปริมาณนี้ ก็เพียงพอที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กิโลกรัมต่อวัน โปรดทราบว่าจะต้องค่อยๆ นำสารนี้เข้าสู่ร่างกาย

วิธีเลิกบุหรี่ที่ได้ผลที่สุด

องค์ประกอบของมวลอินทรีย์ที่มาจากพืชประกอบด้วย เส้นใยกลวง- ช่องท้องของพวกมันคือสิ่งที่ร่างกายของเราไม่สามารถดำรงอยู่ได้หากปราศจากไฟเบอร์ นั่นคือใยอาหาร เนื่องจากเป็นส่วนที่หยาบที่สุดของพืช จึงไม่สามารถย่อยได้ และใช้เวลานานมากในการดูดซึม แต่สำหรับระบบย่อยอาหารของเรา การมีคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนนี้เป็นสิ่งสำคัญ อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับการใช้งานในส่วนนี้ในเนื้อหาแยกต่างหาก

ไฟเบอร์ที่ไหลผ่านร่างกายเป็น "การขนส่ง" ทำความสะอาดเศษอาหารและไขมันส่วนเกินขจัดสารพิษและสารพิษโดยทำหน้าที่เป็นอาหารที่แท้จริง ลำไส้เป็นระเบียบ.

ไฟเบอร์ใช้สำหรับอะไร: สรรพคุณ, ผลต่อร่างกาย

วิธีที่คุณกินส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพของคุณ เช่นเดียวกับความรู้สึกและรูปลักษณ์ของคุณ นอกเหนือจากอาหารแล้ว แร่ธาตุ วิตามิน และสารที่มีประโยชน์อื่น ๆ จำนวนหนึ่งยังเข้าสู่ร่างกายมนุษย์ ซึ่งผ่านกระบวนการที่ซับซ้อนของการสลาย การเปลี่ยนแปลง และการดูดซึมเข้าสู่กระแสเลือด แต่ด้วยไฟเบอร์สถานการณ์จะแตกต่างออกไป และถึงแม้จะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร แต่ก็ไม่ได้สลายไปเป็นองค์ประกอบที่มีประโยชน์อื่น ๆ และปล่อยให้ร่างกายอยู่ในรูปแบบดั้งเดิมเหมือนเดิม แต่ความสำคัญของมันสำหรับมนุษย์นั้นประเมินค่ามิได้

ไฟเบอร์มีประโยชน์อย่างไร?:

• เนื่องจากการบริโภคไฟเบอร์ทำให้การทำงานของลำไส้ของคุณเป็นปกติการเผาผลาญจะดีขึ้น
• อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารส่งเสริมอย่างรวดเร็วและ ลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย(แถมยังทำให้รู้สึกอิ่มซึ่งช่วยให้ทานอาหารได้น้อยลง);
• ระดับน้ำตาลในเลือดลดลงหรือเป็นปกติ
• มีการกระตุ้นการบีบตัวของกล้ามเนื้อ;
• ร่างกายปราศจากของเสีย สารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้
• ทำความสะอาดระบบน้ำเหลือง
• ระดับคอเลสเตอรอลในเลือดลดลงซึ่งมีผลในการป้องกันการป้องกันความเสี่ยง โรคหัวใจ;
• เส้นใยกล้ามเนื้อมีความเข้มแข็ง
• ช่วยป้องกันมะเร็ง (ตามผู้เชี่ยวชาญบางคน)

ไฟเบอร์นั้นมีหลายประเภทและมีฟังก์ชั่นการใช้งานที่แตกต่างกัน ตัวอย่างเช่น "หมู่ที่ละลายน้ำได้" ซึ่งรวมถึงเรซิน อัลจิเนต เพคติน และสารอื่นๆ มีความสามารถในการดูดซับน้ำปริมาณมาก และกลายเป็นเยลลี่ และเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะไม่สลายตัวเพียงบวมเหมือนฟองน้ำดูดซับน้ำ ซึ่งจะช่วยบรรเทาการทำงานของลำไส้ใหญ่ กลุ่มนี้รวมถึงเซลลูโลส ลิกนิน เฮมิเซลลูโลส

แยกแยะด้วย เส้นใยธรรมชาติและใยสังเคราะห์- แน่นอนว่าสารที่สร้างขึ้นเทียมนั้นมีคุณประโยชน์ด้อยกว่าสารจากธรรมชาติ (ซึ่งก็คืออาหารซึ่งแต่เดิมมีอยู่ในผลิตภัณฑ์เฉพาะ)

อาหารที่มีกากใยสูง

เราขอแนะนำให้คุณทำความคุ้นเคยกับรายการซึ่งคุณจะพบว่ารายการใดมีไฟเบอร์เพียงพอ เนื่องจากสารนี้มีต้นกำเนิดจากพืชล้วนๆ คุณจึงต้องค้นหาจากแหล่งที่เหมาะสม สามารถแบ่งออกเป็นกลุ่มตามเงื่อนไขได้หลายกลุ่ม

น้ำมันพืชและสัตว์

แน่นอนว่ามีคุณค่ามากกว่าไขมันจากสัตว์มาก (ไม่มีใยอาหารเลย) ทำให้ร่างกายได้รับวิตามินและสารอาหารจำนวนมาก แต่ในกรณีของไฟเบอร์ ทุกอย่างจะแตกต่างออกไปเล็กน้อย มีอยู่ในเค้กต่าง ๆ เท่านั้นนั่นคือสิ่งที่เหลืออยู่ที่ทางออกหลังจากกดน้ำมันพืชและแป้ง ดอกทานตะวันและพืชอื่นๆ (งา ฟักทอง เมล็ดแฟลกซ์) ก็อุดมไปด้วยไฟเบอร์เช่นกัน เมื่อเลือกควรคำนึงถึงว่าทำจากแป้งโฮลวีตหรือแป้งธัญพืช คุณยังสามารถกินขนมปังที่ทำจากซีเรียลและธัญพืชต่างๆ

น่าเสียดายที่ไฟเบอร์พบได้เฉพาะในผลไม้ดิบและ ในผักที่ยังไม่แปรรูปด้วยความร้อนดังนั้นจึงไม่ถูกเก็บรักษาไว้เมื่อปรุงสุก

มีใยอาหารค่อนข้างมาก พวกเขาสามารถอวดเนื้อหาที่สมบูรณ์ที่สุดได้ เมล็ดวอลนัทและเฮเซลนัท, อัลมอนด์. นอกจากนี้ยังพบได้ในเม็ดมะม่วงหิมพานต์ ถั่วลิสง และพิสตาชิโอ

ข้าวต้มและซีเรียล

พบไฟเบอร์จำนวนมากใน: ข้าวโอ๊ต บัควีท ข้าวบาร์เลย์มุก แต่การที่ปริมาณจะมีนัยสำคัญอย่างแท้จริงก็ต้องมี ทั้งหมด(ยังไม่ได้ประมวลผล) ทั้ง (บริสุทธิ์และไม่บริสุทธิ์) จะช่วยเติมเต็มปริมาณสำรอง แต่รำก็ถือว่ามีประโยชน์อย่างยิ่ง

โปรดจำไว้ว่าในระหว่างการอบชุบด้วยความร้อน ปริมาณเส้นใยจะสูญเสียไปอย่างมาก ดังนั้นควรเลือกไว้ดีกว่า อาหารดิบ- มันเกิดขึ้นที่ผลิตภัณฑ์บางอย่างก็คุ้มค่าที่จะรับประทานโดยใช้เปลือกหรือเมล็ดพืชเพราะส่วนประกอบเหล่านี้เป็นแหล่งหลักของไฟเบอร์ มันฝรั่ง หัวบีท หัวไชเท้า แครอท บรอกโคลี กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง ผักโขม ทั้งหมดนี้ช่วยให้ร่างกายได้รับใยอาหารจำนวนมาก

ถั่ว ถั่วลันเตา ถั่วเลนทิล และสมาชิกอื่นๆ ในครอบครัวยังเป็นแหล่งที่ดีเยี่ยมของเส้นใยทั้งที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้

ผลไม้และผลไม้แห้ง

พบไฟเบอร์จำนวนมากใน แอปริคอตแห้ง,ลูกเกด,วันที่และคนอื่น ๆ. เพิ่มค็อกเทลเพื่อสุขภาพหนึ่งกำมือลงในโจ๊กเป็นอาหารเช้า และคุณจะได้รับพลังงานเพิ่มขึ้นจนถึงช่วงเย็น การบริโภคผลไม้และผลเบอร์รี่สดเป็นประจำ (แอปเปิ้ล องุ่น ลูกแพร์ กล้วย แอปริคอต พีช สตรอเบอร์รี่ ราสเบอร์รี่ ลูกเกดดำและอื่น ๆ ) คุณจะไม่ทรมานจากการขาดใยอาหารในร่างกาย

นมและผลิตภัณฑ์จากนม

และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ ที่ทำจากสัตว์ (หรือเนื้อสัตว์) ดังที่กล่าวข้างต้นไม่มีเส้นใยอาหาร

ตารางปริมาณใยอาหารในอาหาร

(ตัวเลขจะขึ้นอยู่กับเปอร์เซ็นต์ของใยอาหารเป็นกรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภคของผลิตภัณฑ์)

(ขึ้นอยู่กับธัญพืช)	มากถึง 40
ขนมปังกรอบ (100 กรัม)	18,4
(สุกแล้ว 1 ถ้วย)	15,64
(สุกแล้ว 1 ถ้วย)	13,33
(ไม่กี่)	9,4
แป้งโฮลวีต	9
(สุกแล้ว 1 ถ้วย)	8,84
(1 ถ้วย)	8,34
ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วย)	7,98
ใบ 100 กรัม สุก	7,2
เมล็ดแฟลกซ์ (3 ช้อนโต๊ะ)	6,97
โฮลวีต (ธัญพืช ¾ ถ้วย)	6
(1 สื่อที่มีเปลือก)	5,08
(1 แก้ว)	5
(ไม่กี่)	2
ข้าวกล้องหุงสุก (1 ถ้วย)	1,8
หัวไชเท้า (100 กรัม)	1,6
(1.5 ออนซ์)	1,6
หน่อไม้ฝรั่ง	1,2
ขนมปังโฮลวีต (ข้าวไรย์)	1,1
(ไม่กี่)	1

ใยอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

การรับประทานอาหารที่หลากหลายและมีคุณค่าทางโภชนาการไม่เพียงแต่เป็นโอกาสที่จะมีสุขภาพที่ดีและดูดี แต่ยังเป็นวิธีที่ดีในการลดน้ำหนักอีกด้วย โดยเฉพาะถ้าคุณเติมด้วยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คาร์โบไฮเดรตที่ไม่แตกหักนี้จะดูดซับทั้งหมดของคุณ ไขมันส่วนเกินและของเสียเพื่อนำไปแปรรูปและนำออกจากร่างกาย

ด้วยการทำความสะอาดดังกล่าว การย่อยอาหารและการเคลื่อนไหวของลำไส้จะดีขึ้น และระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลก็จะลดลงเช่นกัน ทั้งหมดนี้จะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างมาก

วิธีใช้ไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก:

กำจัดติ่งเนื้อที่เป็นอันตรายตลอดไป

วิธีที่ง่ายและผ่านการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ค้นหาวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นหนึ่งในวิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนักและรักษาการทำงานของลำไส้ให้เป็นปกติ ดังนั้นทุกคนที่ใส่ใจเรื่องสุขภาพจึงควรรวมอาหารที่มีกากใยไว้ในอาหารประจำวันเพื่อขจัดของเสียและสารพิษออกจากร่างกายและป้องกันโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือด วันนี้เราจะมาบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยสูง

ประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองประเภท: ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยเส้นใยประเภทแรก ได้แก่ แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี ผลไม้รสเปรี้ยว บรอกโคลี แป้งโฮลวีท เบอร์รี่ต่างๆ เมล็ดพืช ข้าวโอ๊ต เส้นใยนี้สามารถเปลี่ยนเป็นมวลคล้ายเยลลี่ได้ซึ่งจะอ่อนโยนต่อกระเพาะอาหารมากขึ้น

เส้นใยพืชที่ไม่ละลายน้ำพบได้ในอาหาร เช่น พืชตระกูลถั่ว ธัญพืช (ส่วนใหญ่อยู่ในเปลือก) และในเปลือกผักและผลไม้

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

เราได้พูดคุยถึงประโยชน์และอัตราการบริโภคไฟเบอร์แล้ว คุณไม่ควรสงสัยในความจำเป็นในการบริโภค ผู้ใหญ่ต้องการไฟเบอร์ 20-30 กรัม เพื่อหลีกเลี่ยงปัญหาเรื่องการย่อยอาหาร จุลินทรีย์ในลำไส้ และการกำจัดสารพิษและโลหะหนัก ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใย

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชจำนวนมาก ได้แก่ ลำต้น ราก ผลไม้ หัว และใบ รายการอาหารที่มีใยอาหารจำนวนมากเริ่มต้นจากผักตามปกติของเรา แครอท แตงกวา มะเขือเทศ หัวบีท ถั่ว ถั่ว บรอกโคลี หัวไชเท้า เป็นผักที่อุดมไปด้วยเส้นใย อาหารที่มีเส้นใย ได้แก่ ผลไม้ เบอร์รี่ และถั่ว โดยเฉพาะลูกแพร์ แอปเปิ้ล องุ่น พีช พิสตาชิโอ และมะเดื่อ

แต่ปริมาณเส้นใยที่สูงที่สุดนั้นอยู่ในอาหาร เช่น บัควีท ข้าวโอ๊ต และธัญพืชชนิดอื่นๆ ขนมปังกับรำมีประโยชน์อย่างยิ่ง ตอนนี้คุณรู้แล้วว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยพืช

โปรดทราบว่าอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากจะต้องบริโภคสดและไม่ควรปรุง หลีกเลี่ยงสารปรุงแต่งต่อไปนี้ในอาหาร: อินนูลิน, โพลีเด็กซ์โตรส, มอลโตเด็กซ์ตริน

หลายๆ คนบริโภคนม ปลา เนื้อสัตว์ ชีส โดยคิดว่าพวกเขากำลังทำให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ที่ดีต่อสุขภาพ แต่เราสังเกตว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีไฟเบอร์

ปริมาณใยอาหารในอาหาร

ด้านล่างนี้เป็นรายการอาหารที่มีเส้นใยสูง ปริมาณเส้นใยในผลิตภัณฑ์ระบุต่อ 100 กรัม:

• ถั่วและถั่วลันเตา - 15%;
• ข้าวขาวและข้าวสาลี - 8%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - 8-10%;
• ถั่ว, อัลมอนด์, มะกอก -10-15%;
• ผักสด - 2-5% ผักที่มีกากใยมากที่สุด: ถั่วเขียว, กะหล่ำดาว, บรอกโคลี, หน่อไม้ฝรั่ง, แครอท;
• ผลเบอร์รี่ - 3-7% ราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่มีไฟเบอร์มากที่สุด
• ผลไม้และผลไม้รสเปรี้ยว - 5-10% ผลไม้ต่อไปนี้มีไฟเบอร์มากที่สุด: กล้วย ลูกพีช ลูกแพร์ และแอปเปิ้ล

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย: โต๊ะ

หากคุณไม่ทราบว่ามีไฟเบอร์ชนิดใด ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบได้ เราขอนำเสนออาหารที่มีเส้นใยตามความสนใจของคุณ: ตารางนี้ง่ายมาก คุณสามารถสร้างอาหารของคุณเองได้อย่างรวดเร็วโดยรวมอาหารที่มีเส้นใย

ชื่อ	ปริมาณ	ไฟเบอร์ (กรัม)
ผลไม้
แอปเปิ้ลกับผิวหนัง	1 ค่าเฉลี่ย	5,0
แอปริคอท	3 กลาง	0,98
แอปริคอตแห้ง	5 ส่วน	2,89
กล้วย	1 สื่อ	3,92
บลูเบอร์รี่	1 ถ้วย	4,18
แคนตาลูป, ลูกบาศก์	1 ถ้วย	1,28
อินทผลัมแห้ง	2 กลาง	3,74
เกรฟฟรุ๊ต	1/2 กลาง	6,12
ส้ม	1 สื่อ	3,4
ลูกพีช	1 สื่อ	2,0
ลูกพีชแห้ง	3 ส่วน	3,18
ลูกแพร์	1 สื่อ	5,08
พลัม	1 สื่อ	1,0
ลูกเกด	1.5 ออนซ์	1,6
ราสเบอรี่	1 ถ้วย	8,34
สตรอเบอร์รี่	1 ถ้วย	3,98
ผัก
อะโวคาโด (ผลไม้)	1 สื่อ	11,84
หัวบีทปรุงสุก	1 ถ้วย	2,85
ใบบีทรูท	1 ถ้วย	4,2
บกฉ่อยปรุงสุก	1 ถ้วย	2,76
บรอกโคลีสุก	1 ถ้วย	4,5
บรัสเซลส์ถั่วงอก	1 ถ้วย	2,84
กะหล่ำปลีสุก	1 ถ้วย	4,2
แครอท	1 สื่อ	2,0
แครอทสุก	1 ถ้วย	5,22
กะหล่ำดอกปรุงสุก	1 ถ้วย	3,43
สลัดหัวกะหล่ำ	1 ถ้วย	4,0
ข้าวโพดหวาน	1 ถ้วย	4,66
ถั่วเขียว	1 ถ้วย	3,95
ผักชีฝรั่ง	1 ก้าน	1,02
กระหล่ำปลีปรุงสุก	1 ถ้วย	7,2
หัวหอมสด	1 ถ้วย	2,88
ถั่วสุก	1 ถ้วย	8,84
พริกหยวก	1 ถ้วย	2,62
ป๊อปคอร์น	3 ถ้วย	3,6
มันฝรั่งอบในแจ็คเก็ต	1 สื่อ	4,8
ผักโขมสุก	1 ถ้วย	4,32
ฟักทองสุก	1 ถ้วย	2,52
มันเทศต้ม	1 ถ้วย	5,94
ชาร์ดสุกแล้ว	1 ถ้วย	3,68
มะเขือเทศ	1 สื่อ	1,0
ฟักทองผลใหญ่ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,74
บวบสุก	1 ถ้วย	2,63
ซีเรียล ธัญพืช พาสต้า
ขนมปังรำ	1 ถ้วย	19,94
ขนมปังโฮลวีต	1 แผ่น	2,0
ข้าวโอ้ต	1 ถ้วย	12,0
พาสต้าโฮลเกรน	1 ถ้วย	6,34
ข้าวอบเชย	1 ถ้วย	7,98
พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช
อัลมอนด์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	4,22
ถั่วดำปรุงสุก	1 ถ้วย	14,92
เม็ดมะม่วงหิมพานต์	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	1,0
เมล็ดแฟลกซ์	3 ช้อน	6,97
ผลไม้ถั่วชิกพี (ถั่ว) ปรุงสุก	1 ถ้วย	5,8
ถั่วสุก	1 ถ้วย	13,33
ถั่วเลนทิลสุก	1 ถ้วย	15,64
ถั่วลิมาปรุงสุก	1 ถ้วย	13,16
ถั่วลิสง	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	2,3
พิซตาชิโอ	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1
เมล็ดฟักทอง	1/4 ถ้วย	4,12
ถั่วเหลืองสุก	1 ถ้วย	7,62
เมล็ดพืช	1/4 ถ้วย	3,0
วอลนัท	1 ออนซ์ (28.35 ก.)	3,1

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบของพืช มีการทอผ้าที่มีความหนาแน่นสูง ส่วนใหญ่จะพบบนพื้นผิวของถั่วและถั่วเลนทิล กะหล่ำปลี อาหารประเภทผักและผลไม้และเมล็ดพืช ระบบย่อยอาหารของมนุษย์ไม่ได้สลายคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน กล่าวคือ คือส่วนที่หนาแน่นของอาหารของพืช

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดเวลาที่อาหารใช้ในทางเดินอาหาร ถ้าอาหารค้างอยู่ในหลอดอาหารเป็นเวลานาน ก็จะใช้เวลานานในการขับออกมา คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนช่วยทำความสะอาดอวัยวะภายใน มันสำคัญมากที่จะต้องบริโภคส่วนที่หนาแน่นของพืชในปริมาณหนึ่ง หากรักษากฎนี้ไว้ ระบบทางเดินอาหารก็จะทำงานได้ตามปกติ ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าอาหารที่มีเส้นใยชนิดใดที่ดีต่อสุขภาพ

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยหยาบ

• การปรากฏตัวของเฮมิเซลลูโลสสามารถพบได้ในรำข้าว ธัญพืช หัวบีท และกะหล่ำปลีล้วนมีเฮมิเซลลูโลสเช่นกัน มันดูดซับของเหลวจึงช่วยให้ลำไส้ใหญ่ทำงาน ช่วยลดอาการท้องผูกและโรคริดสีดวงทวาร ขั้นตอนนี้สามารถป้องกันเส้นเลือดขอดได้ เป็นสิ่งสำคัญมากที่ทุกคนจะต้องรู้ว่าไฟเบอร์ประกอบด้วยอะไรบ้าง
• การปรากฏตัวของลิกนินเป็นส่วนของพืชที่มีความหนาแน่นซึ่งสามารถพบได้ในสินค้าเก่าและพืชธัญพืช การมีอยู่ของลิกนินสามารถสังเกตได้ในบลูเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ ถั่ว และหัวไชเท้า สารนี้ช่วยลดการดูดซึมสารอาหารและทำงานร่วมกับกรดในกระเพาะอาหาร กระบวนการดังกล่าวช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดคอเลสเตอรอล ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยรายการผลิตภัณฑ์ที่มีลิกนินช่วยเพิ่มการไหลเวียนของอาหารผ่านลำไส้
• การมีอยู่ของเพคติน - ส่วนผสมที่มีเส้นใย ได้แก่ แอปเปิ้ล ผลไม้รสเปรี้ยว กะหล่ำปลีธรรมดา พืชตระกูลถั่ว แครอท สตรอเบอร์รี่ และสตรอเบอร์รี่ป่า ต้องขอบคุณเพกตินองค์ประกอบต่างๆจึงถูกดูดซึมเข้าสู่ทางเดินอาหาร สารที่เป็นประโยชน์จะรวมตัวกับกรดน้ำดีและช่วยลดการดูดซึมไขมันซึ่งช่วยลดคอเลสเตอรอล จะหยุดการดูดซึมน้ำตาลหลังรับประทานอาหาร การกระทำดังกล่าวมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน เนื่องจากจะช่วยลดระดับอินซูลิน

ประโยชน์และโทษของไฟเบอร์

ไม่ใช่ทุกคนที่รู้ว่าอาหารชนิดใดที่มีเส้นใยสูง นี่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากด้วยความช่วยเหลือของพวกเขากิจกรรมของระบบทางเดินอาหารจึงเป็นปกติ ด้วยความช่วยเหลือ อาหารเคลื่อนผ่านหลอดอาหารได้ง่าย ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและกำจัดการอักเสบในลำไส้ใหญ่ วิธีนี้ยังสร้างบรรยากาศที่ดีขึ้นสำหรับจุลินทรีย์อีกด้วย สารที่เป็นประโยชน์จะกำจัดสารประกอบที่เป็นอันตรายหลายชนิดออกจากร่างกาย ซึ่งรวมถึงสารพิษและของเสีย สารพิษ และสารอื่นๆ ที่ก่อให้เกิดอันตราย

ผลประโยชน์

• นอกจากนี้การปรากฏตัวของมันมีผลดีต่อระบบย่อยอาหารด้วย
• ปรับปรุงการเผาผลาญภายในร่างกายและลดปริมาณน้ำตาล
• อาการท้องผูกจะหายไป
• มีคุณสมบัติต้านอนุมูลอิสระ
• ความเสี่ยงในการเกิดนิ่วในไตลดลง
• มีการต่อสู้กับโรคริดสีดวงทวาร หลอดเลือดดำ และแม้กระทั่งมะเร็ง
• วิธีการรักษานี้ช่วยได้มากกับอาการเมาค้าง

ไฟเบอร์อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่มีคุณค่ามากนั่นคือซิลิคอน ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถฟื้นฟูภูมิคุ้มกันของคุณได้

1. อิทธิพลของคาร์โบไฮเดรตเชิงเดี่ยว ธัญพืชทั้งหมดได้รับการประมวลผลล่วงหน้า ผลของกระบวนการนี้ทำให้เปลือกนอกซึ่งมีส่วนที่หนาแน่นของพืชหายไป โดยพื้นฐานแล้วผลิตภัณฑ์ขนมปังและขนมอบทุกชนิดนั้นเตรียมจากเมล็ดพืชดังกล่าว ซึ่งรวมถึงส่วนผสมที่กลั่นกรองแล้ว พวกมันถูกดูดซึมอย่างรวดเร็ว แต่เป็นอันตรายมาก
2. หากคุณรับประทานอาหารดังกล่าวมากเกินไป คุณสามารถเพิ่มน้ำหนักได้ ทำให้เกิดโรคเบาหวานและมีคอเลสเตอรอลสูง อาหารดังกล่าวอุดตันลำไส้เล็กซึ่งทำให้การดูดซึมสารอาหารบกพร่อง
3. ผลกระทบต่อน้ำหนักตัว ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยมีประโยชน์ต่อผู้ที่กำลังลดน้ำหนัก ส่วนของพืชจะเติมเต็มลำไส้จนคุณไม่อยากทานอาหารเป็นเวลานาน การใช้สารหยาบคุณสามารถกำจัดน้ำหนักส่วนเกินได้โดยไม่ต้องเพิ่มน้ำหนักใหม่ ในระหว่างการประมวลผล จุลินทรีย์จะปล่อยสารพิเศษออกมา มันระงับความอยากอาหาร นอกจากนี้เนื้อเยื่อหยาบของพืชยังช่วยหยุดกระบวนการดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและควบคุมน้ำตาลอีกด้วย

เป็นเรื่องที่ควรรู้ว่าเมื่อระดับความเป็นกรดในร่างกายลดลงส่วนที่หยาบของพืชจะไม่ถูกย่อย ทั้งหมดนี้อาจเป็นอันตรายต่อผนังลำไส้เล็กซึ่งจะนำไปสู่การผลิตเมือกในปริมาณมาก นอกจากนี้ในกรณีของโรคระบบทางเดินอาหารเป็นไปไม่ได้ที่จะเพิ่มบรรทัดฐานของเส้นใยพืชโดยไม่ได้รับการแทรกแซงจากแพทย์

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

พื้นผิวของเมล็ดและถั่ว ผักและผลไม้มีเส้นใยหยาบจำนวนมากกว่าเนื้อหา นี่คือสาเหตุที่ผู้อดอาหารหลายคนชอบรับประทานอาหารเหล่านี้ในรูปแบบที่ไม่ผ่านการขัดสี

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์:

สินค้า	เซลลูโลส(%)	ระดับแคลอรี่(ต่อ 100 กรัม)
รำข้าว	43,0	199
อัลมอนด์	14,5	644
ถั่วเขียว	11,5	320
ข้าวสาลี	9,5	324
ผลิตภัณฑ์ขนมปัง	8,0	209
ถั่วลิสง	7,7	546
พืชตระกูลถั่ว	6,8	56
สีเขียว	3,5	44
แครอท	3,0	32
บร็อคโคลี	2,8	32
เมล็ดถั่วเลนทิล	3,5	295
แป้ง	1,8	27
แอปเปิ้ล	1,8	37
ข้าว	0,6	346
เกรฟฟรุ๊ต	0,5	34
มันฝรั่ง	1,8	80

ส่วนผสมจากสัตว์มีเส้นใยหยาบเพียงเล็กน้อยหรือไม่มีเลย

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก: วิธีรับประทานอย่างถูกต้อง

หลายๆ คนไม่รู้ว่าไฟเบอร์จำเป็นสำหรับอะไร นักโภชนาการแนะนำว่าคุณต้องการไฟเบอร์มากแค่ไหนต่อวัน ควรรับประทานทุกวันประมาณ 20 กรัม หากคุณมีปัญหาเรื่องท้องผูก - มากถึง 40 กรัมของส่วนพืช การใช้เพื่อลดน้ำหนักขึ้นอยู่กับประเภทการใช้งาน

คุณได้รับอนุญาตให้สร้างเมนูของคุณเองเพื่อให้ได้พืชจากอาหารในปริมาณที่ต้องการ อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยช่วยให้ผู้คนลดน้ำหนักได้ มันคุ้มค่าที่จะทานซีเรียลผักและผลไม้ อนุญาตให้รับประทานขนมปังที่ทำจากรำข้าวได้เช่นกัน คุณยังสามารถรับประทานซีเรียล พืชตระกูลถั่ว และผลเบอร์รี่ได้ แต่คุณจะต้องลดปริมาณไขมันและคาร์โบไฮเดรตที่คุณบริโภคลง รำข้าวและขนมปังเหมาะสำหรับการลดน้ำหนัก

คุณจำเป็นต้องรู้กฎบางประการในการใช้เส้นใยหยาบในการลดน้ำหนัก:

1. เส้นใยพืชจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้ก็ต่อเมื่อคุณดื่มของเหลวมาก ๆ นี่คือเหตุผลว่าทำไมจึงจำเป็นต้องดื่มไฟเบอร์กับน้ำปริมาณมาก มันจะมีประโยชน์อย่างยิ่งหากของเหลวร้อน หากเมนูมีสารหยาบในอาหารสำเร็จรูปคุณต้องดื่มน้ำหนึ่งแก้วก่อนรับประทานอาหาร
2. ควรบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยหนึ่งในสี่ของชั่วโมงก่อนมื้ออาหาร สิ่งนี้จะช่วยให้ระบบย่อยอาหารย่อยอาหารรวมทั้งทำให้กระเพาะอาหารอิ่มเร็วด้วยอาหาร แต่ในปริมาณเล็กน้อย
3. ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถรับสารหยาบหลายชนิดได้ ดังนั้นจึงควรค่อยๆ ใส่เข้าไปในเมนูของคุณ คุณต้องเริ่มต้นด้วยสองสามกรัมต่อวันเพิ่มขนาดยาเป็น 25 กรัม
4. การรับประทานขนมปังรำข้าว ซีเรียล อาหารประเภทผักและผลไม้ และน้ำผลไม้เบอร์รี่มีประโยชน์

หากรับประทานเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์เป็นประจำ น้ำหนักจะลดลง อาการบวมจะหายไป การย่อยอาหารดีขึ้น และอาการท้องผูกก็จะหายไป มีไฟเบอร์รีวิวลดน้ำหนัก หลายคนเคยใช้วิธีนี้ในการลดน้ำหนักแล้ว หากคุณไม่ จำกัด อาหารเส้นใยหยาบจะไม่ลดน้ำหนัก แต่จะปกป้องระบบย่อยอาหารจากความล้มเหลว เพื่อลดน้ำหนักตัว แนะนำให้จำกัดการบริโภคอาหาร สารอาหารร่วมกับการทานอาหารเบาๆ สามารถช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้สองสามกิโลกรัมในหนึ่งเดือน

ไฟเบอร์กับรำข้าว ไหนดีกว่ากัน?

รำข้าวเป็นส่วนผสมที่เหลืออยู่หลังจากโม่แป้งแล้ว มันมีอยู่ในรูปของเปลือกเมล็ดพืชหนาแน่นและเศษแป้งที่ไม่ได้คัดเลือก

ไฟเบอร์ - ใยอาหาร ไม่ถูกย่อยในร่างกาย แต่มีประโยชน์ต่อลำไส้

ทุกอย่างเกี่ยวกับไฟเบอร์

ผนังเซลล์พืชถูกสร้างขึ้นจากสารหยาบ ลำไส้ต้องการสิ่งเหล่านี้เพื่อการทำงานที่สำคัญ เนื้อเยื่อพืชช่วยบำรุงร่างกาย

อาหารที่มีกากใยมากที่สุดจะถูกดูดซึมโดยมนุษย์ ในร่างกายเนื้อหาทั้งหมดจะกลายเป็นเยลลี่ ในบรรยากาศเช่นนี้แบคทีเรียที่มีประโยชน์จะพัฒนาได้ดี พบได้ในพืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ และผลไม้ สารที่ไม่ละลายน้ำจะไม่ละลาย การปรากฏตัวของพวกมันสามารถเห็นได้ในจานรำผักและผลไม้

ยิ่งอาหารยังคงอยู่ในร่างกายนานเท่าไรก็ยิ่งต้องใช้เวลาในการเอาออกนานขึ้นเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยจะช่วยต่ออายุลำไส้ สารที่เป็นประโยชน์ยังถูกทำลายเมื่อส่วนผสมสุกอีกด้วย ต้องใช้ในรูปแบบบริสุทธิ์ สิ่งนี้จะทำให้ระบบทางเดินอาหารของคุณแข็งแรงอยู่เสมอ

อิทธิพลของรำข้าว

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำสามารถพบได้ในรำข้าว ประกอบด้วยเส้นใยหยาบจำนวนมาก มีธาตุขนาดเล็ก ธาตุมาโคร วิตามิน และกรดอะมิโนอยู่เป็นจำนวนมาก รำข้าวมีเปลือกเมล็ดพืชและมีแป้งเหลืออยู่จากจมูกข้าว พวกเขามีประโยชน์มาก เพื่อให้ร่างกายอิ่มเอิบด้วยสารที่มีประโยชน์คุณจะต้องกินรำข้าวมากกว่าไฟเบอร์ 10 กรัม

“ใยอาหาร” คืออะไร และเหตุใดจึงจำเป็น?

เส้นใยอาหาร, หรือ เส้นใยอาหารเป็นส่วนที่กินได้แต่ไม่สามารถย่อยได้ของอาหารจากพืช ซึ่งรวมถึงผลไม้ ผัก ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว ไฟเบอร์มีคุณค่าทางโภชนาการเพียงเล็กน้อย แต่ก็ถือเป็นองค์ประกอบสำคัญของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพ ใช้ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารมีความสำคัญมากในการป้องกันและรักษาโรคเรื้อรังและความผิดปกติบางอย่าง เช่น โรคอ้วน เบาหวาน หลอดเลือด ริดสีดวงทวาร และท้องผูก

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของใยอาหาร

เส้นใยอาหารแทบไม่ถูกสลายเมื่อผ่านทางเดินอาหาร แต่จะถูกนำไปใช้โดยจุลินทรีย์ในลำไส้ ไฟเบอร์โดยการดูดซับน้ำจะเพิ่มปริมาตรของอุจจาระเนื่องจากพวกมันเคลื่อนที่เร็วขึ้นผ่านลำไส้ซึ่งจะช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและทำให้การทำงานของระบบทางเดินอาหารเป็นปกติ การเคลื่อนย้ายของเสียอย่างรวดเร็วเชื่อว่ามะเร็งลำไส้มีโอกาสเกิดน้อย นอกจากนี้ เราขอเตือนคุณว่าแม้ว่าไฟเบอร์จะมีแคลอรี่จำนวนน้อยมาก แต่ก็มีปริมาณมาก ทำให้รู้สึกอิ่มและช่วยลดปริมาณอาหารที่บริโภคทั้งหมดและควบคุมน้ำหนักของคุณได้ นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและอินซูลินในเลือดอีกด้วย
แพทย์จาก American Dietetic Association แนะนำให้รับประทานไฟเบอร์ 25-35 กรัมทุกวันเพื่อป้องกันโรคเรื้อรัง ในการวิเคราะห์อาหารและสร้างเมนูเพื่อสุขภาพ คุณต้องพิจารณาปริมาณเส้นใยของผลิตภัณฑ์อาหารแต่ละชนิด ข้อมูลเกี่ยวกับปริมาณบางครั้งอาจรวบรวมได้จากฉลากข้อมูลเกี่ยวกับผลิตภัณฑ์ที่คุณซื้อในร้านค้า รวมถึงจากตารางด้านล่าง แม้ว่าจะค่อนข้างหายากก็ตาม

ปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร

สินค้า (100 กรัม)	เนื้อหาก
แอปริคอตสด	2,0
พลัมเชอร์รี่	0,5
ส้ม (พันธุ์วาเลนเซีย)	2,5
แตงโม	0,5
มะเขือ	1,3
กล้วย	2,6
องุ่น	3,9
เชอร์รี่	1,6
ถั่วเขียว	6
เกรฟฟรุ๊ต	2,5
เห็ดแห้ง	20
เห็ดหูหนูขาวต้ม	2,0
แพร์	3,1
แตงโม	0,9
แบล็คเบอร์รี่	5,3
มาร์ชแมลโลว์	1
มะเดื่อ (สด)	2,9
มะเดื่อ (แห้ง)	9,8
บวบ	0,3
ผักกาดขาว	2,8
มันฝรั่ง (ต้มไม่มีหนัง)	1,8
โจ๊กบัควีท	2,7
โจ๊กเซโมลินา	0,8
โจ๊กข้าวโอ๊ต	1,9
โจ๊กข้าวสาลี	1,7
โจ๊กข้าวบาร์เลย์มุก	2,5
โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
แครนเบอร์รี่	4,6
มะยม	4,5
แอปริคอตแห้ง	7,3
มะนาว (ไม่มีเปลือก)	2,8
ราสเบอรี่	6,5
ส้มเขียวหวาน	1,8
พาสต้า (ต้ม)	1,8
อัลมอนด์	12,2
แครอท	2,8
ทะเล buckthorn	4,7
รำข้าวโอ๊ต (สุก)	2,6
รำข้าวโอ๊ต (ดิบ)	15,4
แตงกวา	0,7
เฮเซลนัท เฮเซลนัท (แห้ง)	9,4
วอลนัท	6,7
แปะ	0,4
พริกเขียวหวาน	1,7
พริกแดงหวาน	2,1
ลูกพีช	1,5
ผักชีฝรั่ง (ผักใบเขียว)	1,5
รำข้าวสาลี	43
ข้าวฟ่าง (สุก)	1,3
หัวไชเท้า	1,6
หัวผักกาด	1,6
ข้าวกล้อง (ปรุงสุก)	1,8
ข้าวขาวทะเลสาบยาว(ปรุง)	0,4
ข้าวขาวเมล็ดกลาง (ปรุงสุก)	0,3
ข้าวป่า (ปรุงสุก)	1,8
โรวัน โชคเบอร์รี่	2,7
ผักกาดหอม	1,3
บีทรูท (ต้ม)	2,8
พลัม	1,4
มะเขือเทศ	1,2
ฟักทอง	1,2
ผักชีฝรั่ง	3,5
ถั่วอบ	5,5
ถั่วเขียว	2,5
วันที่	3,6
Halva	0,6
ขนมปังรำโปรตีน	2,1
ขนมปังโปรตีนข้าวสาลี	0,6
ขนมปังรำ	2,2
ขนมปังโฮลวีต	0,2
ขนมปังข้าวไรย์	1,1
มะรุม	2,8
เชอร์รี่	3
ลูกเกดดำ	2.1
บลูเบอร์รี่	2,4
ลูกพรุน
ผักโขม	2,2
แอปเปิ้ล	2,4

รับทราบ

• สิ่งที่เรียกว่า "ขนมปังแห้ง" ที่ทำจากธัญพืชซึ่งมีวางขายทุกที่ถือเป็นผลิตภัณฑ์อาหารที่ดีต่อสุขภาพมาก นอกจากโปรตีนและแร่ธาตุแล้ว ขนมปังโรลยังมีเส้นใยอับเฉาจำนวนมาก เพื่อตอบสนองความต้องการเส้นใยหยาบของร่างกายในแต่ละวัน คุณต้องกินขนมปังแห้งเพียง 150 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ 6 ก้อนมีเส้นใยในปริมาณเท่ากัน
• ขนมปังที่ทำจากธัญพืชไม่ขัดสีอุดมไปด้วยไฟเบอร์เป็นพิเศษ
• ขนมปังขาวมีไฟเบอร์น้อยกว่าขนมปังรำโดยเฉลี่ยสามเท่า
• สำหรับขนมปังไรย์: ยิ่งก้อนมีสีเข้ม แป้งก็จะยิ่งขัดเกลาน้อยลงและขนมปังก็จะดีต่อสุขภาพมากขึ้นเท่านั้น
• แทนที่จะดื่มน้ำผลไม้ ให้ลองรับประทานผลไม้ทั้งผลแทน เป็นที่ทราบกันดีอยู่แล้วว่า vapel มีไฟเบอร์มากกว่าน้ำส้ม 1 แก้วถึง 6 เท่า

! ระวัง!

แม้ว่าผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกจะมีเส้นใยมากกว่าเมื่อเทียบกับผักและผลไม้ที่ปอกเปลือกแล้ว แต่ก็ยังแนะนำให้เอาเปลือกออกจากแอปเปิ้ล ลูกแพร์ แตงกวา ฯลฯ หลังจากล้างก่อนแล้ว ก่อนที่คุณจะกิน โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากซื้อผักและผลไม้ในร้านค้าและไม่ได้ปลูกในสวนของคุณ ความจริงก็คือเปลือกสามารถสะสมสารอันตรายต่าง ๆ ได้หากมีการใช้ในการเพาะปลูก นอกจากนี้ พื้นผิวของผักที่ "ซื้อในร้าน" สามารถใช้พาราฟินและผลไม้ด้วยไดฟีนิน (สารก่อภูมิแพ้ที่รุนแรงที่สุด) ซึ่งทำเพื่อรักษาผลิตภัณฑ์ได้ดีขึ้นในระหว่างการขนส่งและการเก็บรักษาในระยะยาว ไม่ว่าในกรณีใด ให้ล้างผักและผลไม้ให้สะอาดโดยใช้แปรงขนแข็ง

ไฟเบอร์ ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ

เส้นใยมีสองรูปแบบ: ละลายได้ (ในน้ำ) และไม่ละลายน้ำ แบคทีเรียในระบบทางเดินอาหารสามารถละลายได้ซึ่งก่อตัวนอกเหนือจากก๊าซซึ่งเป็นสารออกฤทธิ์ทางสรีรวิทยาที่เข้าสู่กระแสเลือดบางส่วนจะช่วยลดระดับกลูโคสและคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" ในนั้น พบมากในผักใบ ผลไม้ ข้าวบาร์เลย์ และรำข้าวโอ๊ต
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจะดูดซับของเหลวเพิ่มปริมาตรของอุจจาระและมีส่วนช่วยในการทำงานตามปกติของระบบทางเดินอาหารและป้องกันอาการท้องผูก พบได้ในถั่วและธัญพืชไม่ขัดสี เช่น ข้าวกล้อง แป้งรำข้าว และเมล็ดข้าวสาลี
แน่นอนว่าใยอาหารทั้งสองชนิดมีความจำเป็นต่อสุขภาพ ดังนั้น เพื่อให้ได้อัตราส่วนที่เหมาะสมระหว่างเส้นใยที่ละลายน้ำได้กับเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ควรรับประทานผัก ผลไม้ ธัญพืช และพืชตระกูลถั่วหลากหลายชนิดในอาหารของคุณ

คำแนะนำเกี่ยวกับใยอาหารและข้อควรระวังบางประการ

เมื่อรับประทานอาหารที่มีเส้นใยพืชสูง คุณต้องดื่มน้ำให้ได้ 2-2.5 ลิตรต่อวัน ความจริงก็คือว่าหากไม่มีน้ำ เซลลูโลสในอาหารก็จะสูญเสียฟังก์ชันการดูดซับไป
พยายามเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณทีละน้อยจนกว่าจะถึงปริมาณที่แนะนำในแต่ละวัน พร้อมทั้งค่อยๆ เพิ่มปริมาณน้ำที่คุณดื่มเป็น 2-2.5 ลิตร
การเปลี่ยนไปใช้ผักและผลไม้เพิ่มขึ้นอย่างกะทันหันอาจทำให้เกิดอาการท้องอืดและท้องร่วงได้
สำหรับผู้ป่วยที่มีอาการลำไส้ใหญ่บวม แผลในกระเพาะอาหาร หรือต่อมลูกหมากอักเสบ ควรจำกัดการบริโภคอาหารที่มีเส้นใยพืชสูงจะดีกว่า
ลูกพรุน หัวบีท และแครอทมีประโยชน์อย่างยิ่งกับอาการท้องผูก อย่างไรก็ตาม คนที่มีอาการท้องผูกกระตุกควรรับประทานผักและผลไม้บดหรือบดจะดีกว่า
โปรดจำไว้ว่าใยอาหารสามารถเพิ่มอาการท้องอืดได้ ผู้ที่มีแนวโน้มจะท้องอืดควรงดอาหาร เช่น กะหล่ำปลี ผักโขม สีน้ำตาล และพืชตระกูลถั่ว ออกจากอาหาร

ไฟเบอร์หมายถึงสารที่ไม่ละลายและไม่ดูดซึมเข้าสู่ร่างกาย โดยแก่นของมันคือบัลลาสต์ที่ไม่มีคุณค่าทางโภชนาการ แต่ถ้าไม่มีบัลลาสต์ ระบบทางเดินอาหารก็จะทำงานไม่ถูกต้อง ส่งผลให้เกิดปัญหาสุขภาพมากมาย นั่นคือเหตุผลที่แพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการแนะนำให้รวมอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไว้ในอาหารของคุณ

ตามองค์ประกอบทางเคมี เส้นใยเป็นของโพลีแซ็กคาไรด์ที่ประกอบเป็นผนังเซลล์ของพืชทุกชนิด นั่นคือสาเหตุว่าทำไมแหล่งที่มาหลักจึงมาจากสมุนไพร ธัญพืชและธัญพืช เมล็ดพืช ผักและผลไม้

ไฟเบอร์หรือที่เรียกกันทั่วไปว่าใยอาหารเป็นสารที่เอนไซม์ย่อยอาหารย่อยไม่ได้ แม้ว่าจะไม่มีคุณค่าทางโภชนาการและพลังงาน แต่ก็จำเป็นต่อการทำงานของลำไส้อย่างเหมาะสม หากไม่มีเส้นใยก็เป็นไปไม่ได้ที่จุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์จะมีอยู่ - พื้นผิวของมันถือเป็นสภาพแวดล้อมที่เหมาะสำหรับการสืบพันธุ์และมีเพียงแบคทีเรียในลำไส้เท่านั้นที่สามารถสลายมันเป็นกลูโคสและสารอื่น ๆ ได้

ในช่วงทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมา เป็นเรื่องแฟชั่นที่จะแยกใยอาหารออกจากอาหาร อย่างไรก็ตามในช่วงปลายยุค 80 ปรากฎว่าแฟน ๆ ของผลิตภัณฑ์ที่ไม่มีสารนี้มีแนวโน้มที่จะป่วยเป็นมะเร็งมากกว่าผู้บริโภคใยอาหาร "สมัยเก่า" ถึงสิบเท่า เนื้องอกไม่ได้พบเฉพาะในลำไส้และกระเพาะอาหารเท่านั้น แต่ยังพบในอวัยวะอื่นๆ ด้วย

ปรากฎว่าไฟเบอร์เป็นรากฐานสำคัญที่ช่วยให้คุณสามารถปกป้องร่างกายจากโรคมะเร็งและโรคอันตรายอื่นๆ

หลายๆ คนเรียกไฟเบอร์ว่าเป็นแปรงธรรมชาติสำหรับลำไส้และเป็นเครื่องดูดฝุ่นสำหรับทั้งร่างกาย มันไม่ได้เข้าสู่กระแสเลือด เนื่องจากขนาดของอนุภาคที่เล็กที่สุดยังคงมีขนาดใหญ่กว่าโมเลกุลของสารอาหาร

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของเส้นใยและผลต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีผลดีต่ออวัยวะและเนื้อเยื่อทั้งหมดของร่างกายมนุษย์ แม้ว่าเมื่อมันเข้าสู่ระบบทางเดินอาหารจะไม่ถูกดูดซึมเข้าสู่ตัวกลางที่เป็นของเหลวของร่างกาย แต่ต้องผ่านการประมวลผลในระยะยาวโดยแบคทีเรียและจุลินทรีย์ในลำไส้ การไฮโดรไลซ์โดยสมบูรณ์ใช้เวลานานมาก และเส้นใยส่วนใหญ่จะทำให้ร่างกายอยู่ในสภาวะที่ไม่สามารถย่อยได้ อย่างไรก็ตาม นี่คือ "เกลือ" ทั้งหมด - ด้วยโครงสร้างและคุณสมบัติพิเศษของมัน ไฟเบอร์จึงมีผลเชิงบวกที่หลากหลายต่อร่างกายมนุษย์:

ผลของใยอาหารต่อร่างกายมนุษย์

1. ชะลอการดูดซึมกลูโคสในลำไส้เล็กดังนั้นหลังรับประทานอาหารจะไม่มีน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็ว การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตจะเกิดขึ้นทีละน้อยในระยะเวลาอันยาวนาน
2. ดูดซับ (ดูดซับ) ไขมันบางส่วนรวมถึงคอเลสเตอรอลซึ่งทำให้สามารถรักษาหลอดเลือดจากหลอดเลือดและลดความเสี่ยงของการสะสมของน้ำหนักส่วนเกิน
3. ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ ปกป้องจากผลข้างเคียงของสารพิษและของเสีย กำจัดการพัฒนากระบวนการหมัก และลดความเสี่ยงของความเสียหายต่อผนังลำไส้ ไฟเบอร์มีบทบาทสำคัญในการควบคุมอุจจาระโดยการเพิ่มปริมาณอุจจาระ
4. ส่งเสริมการเจริญเติบโตของอาณานิคมของจุลินทรีย์ในลำไส้ที่เป็นประโยชน์ เนื่องจากกระบวนการนี้ ภูมิคุ้มกันที่มั่นคงจึงเกิดขึ้น ร่างกายจะดูดซึมสารอาหารและวิตามินได้เต็มที่ และลดความเสี่ยงของการติดเชื้อในลำไส้และการติดเชื้ออื่นๆ

ไฟเบอร์ยังขาดไม่ได้สำหรับกระบวนการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์จะพองตัวในกระเพาะอาหารทำให้รู้สึกอิ่มเร็วขึ้นและคงอยู่นาน วิธีนี้ช่วยให้คุณลดขนาดส่วนและลดจำนวนมื้ออาหารได้ ส่งผลให้ปริมาณแคลอรี่รวมของอาหารลดลง

เส้นใยประเภทหลัก

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นสองกลุ่มหลัก - เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้คุณสมบัติและคุณสมบัติอธิบายไว้ในตาราง:

กลุ่มไฟเบอร์	ชื่อสาร	คุณสมบัติพื้นฐานมีผลต่อร่างกาย
ไม่ละลายน้ำ	เซลลูโลส	ดูดซับของเหลวอย่างแข็งขันและสร้างความรู้สึกอิ่ม ดูดซับสารพิษและของเสีย และช่วยปรับปรุงการบีบตัว
	เฮมิเซลลูโลส	ดูดซับของเหลวเพิ่มปริมาตรของอุจจาระปกป้องลำไส้และตับจากอิทธิพลของสารพิษ กำจัดของเสียออกจากผนังลำไส้ด้วยกลไก กำจัดสารพิษ เสริมสร้างเยื่อเมือกให้แข็งแรง และควบคุมระดับการดูดซึมกลูโคสและไขมัน
	ลิกนิน	ควบคุมองค์ประกอบของเลือด ปกป้องตับ และทำให้ผนังหลอดเลือดแข็งแรง มีฤทธิ์ต้านเนื้องอก และกระตุ้นการบีบตัวของเลือด
ละลายน้ำได้	เพคติน	ควบคุมการดูดซึมไขมันและกลูโคส เคลือบผนังกระเพาะอาหารและลำไส้ และลดกระบวนการอักเสบ
	อินนูลิน	ถือเป็นโปรไบโอติกซึ่งกระตุ้นการเจริญเติบโตของจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์ ทำให้การย่อยอาหารเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัว ควบคุมอุจจาระ และส่งเสริมการลดน้ำหนัก
	หมากฝรั่งและเรซิน	พวกมันจับสารพิษและของเสีย ต่อต้านและกำจัดคอเลสเตอรอลและกรดน้ำดีออกจากร่างกาย และทำความสะอาดเลือด

ไม่แนะนำให้บริโภคเส้นใยเพียงชนิดเดียว ตัวอย่างเช่น เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยปกป้องผนังลำไส้ไม่ให้สัมผัสกับใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำมากเกินไป และป้องกันไม่ให้ดูดซับความชื้นมากเกินไป หากไม่มีเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำ คุณสมบัติโปรไบโอติกของเส้นใยที่ละลายน้ำได้จะเด่นชัดน้อยลง

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

นักโภชนาการเรียกแชมป์เปี้ยนในเรื่องของใยอาหารจากพืช ผักใบเขียว ผลไม้ เมล็ดพืชและราก ผลไม้และผลเบอร์รี่- โดยเฉพาะอย่างยิ่งมีเส้นใยจำนวนมากอยู่ในเปลือกของมัน และในเยื่อกระดาษก็มีความเข้มข้นต่ำกว่าเล็กน้อย

คุณสามารถค้นหาว่าผลิตภัณฑ์ใดบ้างที่มีสารดังกล่าวในปริมาณมากจากตาราง

ตารางที่ 1 - ใยอาหารในผัก (กรัม/ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

ผัก	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์
	ผักโขมต้ม	14
	ถั่ว (ใบและเมล็ดของความสุกทางน้ำนม)	8,8
	บวบและบวบ	6
	บร็อคโคลี	5,1
	บรัสเซลส์ถั่วงอก	4,1
	ผักกาดขาวสด	2,2
	ผักกาดขาวดอง	4,1
	กะหล่ำ	2,5
	ผักชีฝรั่งและก้าน	8
	มันฝรั่งอบ	3
	หัวผักกาดต้ม	1
	แครอท	1,7
	มะเขือเทศ	1,4
	แตงกวา	0,7
	หัวหอม	1,6

ตารางที่ 2 - ปริมาณเส้นใยในผลไม้และผลเบอร์รี่ (กรัม/ผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)

ผลไม้	ชื่อผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์ (กรัม)
	บลูเบอร์รี่	8,8
	แอปริคอตแห้งผ่าครึ่ง	8,5
	ราสเบอร์รี่สด	8
	แอปริคอตสดพร้อมหลุมและผิวหนัง	8
	พลัมแห้ง (ลูกพรุน)	6
	ลูกแพร์สดพร้อมผิว	5,5
	กล้วย	3,1
	สตรอเบอร์รี่สด	3
	แอปเปิ้ลสดพร้อมเปลือก	4,5
	อาโวคาโด	5,6
	แครนเบอร์รี่	8
	แตงโม	2,8
	เชอร์รี่สด	4,5
	สับปะรดกระป๋อง	0,8

ตารางที่ 3 - ปริมาณเส้นใยในธัญพืชและพืชตระกูลถั่ว (กรัม/ธัญพืช 1 ถ้วย)

ตารางที่ 4 - ปริมาณเส้นใยในพาสต้า (กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 1 ถ้วย)

ตารางที่ 5 - ปริมาณเส้นใยในขนมปัง (กรัม/1 ชิ้น)

ตารางที่ 6 - ปริมาณเส้นใยในถั่วและเมล็ดพืช (กรัม/ผลิตภัณฑ์ 1 ถ้วย)

เมล็ดพืชและถั่ว	เมล็ดแฟลกซ์	54
	เมล็ดเจีย	110-130
	ถั่วลิสง	16
	เมล็ดทานตะวัน	15,2
	อัลมอนด์	7,2
	พิซตาชิโอ	3,6
	พีแคน	5,4
	เมล็ดฟักทอง	8,4
	เม็ดมะม่วงหิมพานต์	6,4
	เมล็ดวอลนัท	14
	ข้าวโพดต้ม	4
	ข้าวโพดคั่ว	2,1

เพื่อเพิ่มคุณประโยชน์และสนองความต้องการของร่างกายในด้านสารอาหารและวิตามิน แนะนำให้รวมอาหารแต่ละกลุ่มไว้ในอาหารทุกวัน ซึ่งหมายความว่าเมนูประจำวันควรประกอบด้วยอาหารประเภทผัก โจ๊กซีเรียล สลัด และเครื่องเคียงจากผัก ถั่ว เมล็ดพืชและขนมปัง อาหารเบอร์รี่และผลไม้

ปริมาณเส้นใยรายวัน: การขาดและส่วนเกินและผลที่ตามมา

ในระยะเริ่มแรกปริมาณใยอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้น 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าปริมาณรายวันจะถึงตามที่แนะนำ ค่า.

ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันนั้นพิจารณาเป็นรายบุคคล แต่นักโภชนาการส่วนใหญ่แนะนำให้บริโภคใยอาหารอย่างน้อย 35 กรัมต่อวัน ในกรณีนี้ สัดส่วนของเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำควรต่ำกว่าเส้นใยที่ละลายน้ำได้เล็กน้อย (อัตราส่วน 2/3) หากก่อนที่จะเปลี่ยนมารับประทานอาหารดังกล่าวมีใยอาหารไม่เพียงพอในอาหารก็ควรเพิ่มปริมาณของมันทีละน้อย ในกรณีนี้ คุณสามารถหลีกเลี่ยงปัญหาหลายประการได้:

• ท้องผูก;
• การกำเริบของโรคระบบทางเดินอาหารเรื้อรัง
• ท้องอืด;
• การคายน้ำของร่างกาย

ในระยะเริ่มแรกปริมาณใยอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 5-15 กรัม หากระบบย่อยอาหารทำงานได้ตามปกติ ปริมาณใยอาหารในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้น 5-7 กรัมต่อวัน จนกว่าปริมาณรายวันจะถึงตามที่แนะนำ ค่า. หากคุณบริโภคใยอาหารในปริมาณมาก ร่างกายจะต้องการน้ำมากถึง 2.5 ลิตรต่อวัน เนื่องจากใยอาหารดูดซับของเหลวได้มาก และหากไม่เพียงพอ อาจเกิดอาการท้องผูกได้

การขาดใยอาหารในอาหารทำให้เกิดภาวะ dysbiosis และความผิดปกติของลำไส้ อาการมึนเมาทั่วไป และภูมิคุ้มกันลดลง และบางครั้งก็อาจนำไปสู่มะเร็งด้วย ใยอาหารมากเกินไปในอาหารก็เป็นอันตรายเช่นกัน หากเพิ่มเส้นใยจำนวนมากลงในอาหารโดยเฉพาะอย่างยิ่งเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำหยาบมีความเป็นไปได้ที่จะเกิดการอักเสบของเยื่อเมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้และอาการท้องผูกเรื้อรัง โปรดจำไว้ว่าทุกสิ่งต้องมีการกลั่นกรอง

อย่าลืมอ่านเกี่ยวกับเรื่องนี้

ไฟเบอร์ คือ สารบัลลาสต์ (ทรานสิท) หรือใยอาหารหยาบที่เกี่ยวข้องกับสารอาหาร แต่ด้วยเหตุนี้จึงไม่มีคุณค่าทางโภชนาการสำหรับร่างกายมนุษย์ แต่ช่วยสนับสนุนการทำงานปกติของลำไส้และขจัดสารพิษและของเสียออกจากร่างกาย มันเป็นหนึ่งในวิธีการลดน้ำหนักที่ได้รับการยอมรับ

สรรพคุณของไฟเบอร์ต่อร่างกาย

ไฟเบอร์มีคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์มากมายสำหรับร่างกายมนุษย์ เราจะแสดงรายการเฉพาะคุณสมบัติหลักเท่านั้น:

• ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือดเนื่องจากช่วยลดคอเลสเตอรอล อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยมักจะมีโพแทสเซียมและแมกนีเซียมมากกว่าซึ่งส่งผลดีต่อหัวใจ
• ช่วยลดความเข้มข้นของกลูโคสในเลือดและป้องกันความเป็นไปได้ของโรคเช่นเบาหวาน
• ทำความสะอาดร่างกายมนุษย์ของสารพิษลดเวลาที่ใช้โดยผลิตภัณฑ์ในระบบทางเดินอาหาร
• มีผลดีต่อการทำงานของลำไส้และช่วยสร้างจุลินทรีย์ในลำไส้
• ไม่มีส่วนช่วยในการกินมากเกินไปเนื่องจากทำให้เกิดความรู้สึกอิ่ม (อิ่ม) ซึ่งช่วยให้สามารถนำมาใช้ในอาหารเพื่อลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
• ป้องกันพิษของร่างกายด้วยสารอันตรายและสารพิษที่มาจากอาหาร
• ปรับปรุงการเผาผลาญในร่างกาย
• ช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

อาหารอะไรบ้างที่มีเส้นใย?

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของผนังเซลล์ของผลไม้ เบอร์รี่ และผัก พบได้ในผักตั้งแต่ 0.3% ถึง 3.5% ในผลไม้ 0.5% ถึง 2.7% และในผลเบอร์รี่มากถึง 5%

ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใย

ผลิตภัณฑ์อาหาร	ปริมาณไฟเบอร์ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม (เป็นกรัม)	% ของมูลค่ารายวัน
รำข้าวสาลี	44,6	100
	28,3	100
แอปริคอตแห้ง	18	55
ถั่วเหลือง	14,5	50
ถั่ว	13,4	48
ถั่ว	12,5	46
ถั่วชิกพี	10,9	31
ขนมปังขาว	10,7	32
ลูกเกด	10,6	31
พิซตาชิโอ	10,3	31
ลูกพรุน	10	30
ถั่วลิสงดิบ	9,1	25
ข้าวโพดหวาน	8,3	28
อัลมอนด์ดิบ	8	28
วอลนัท	7,7	25
ข้าวโอ๊ต "เฮอร์คิวลีส"	7	25
อินทผลัมแห้ง	7	25
ขนมปังโฮลวีต	7	25
ขนมปังข้าวไรย์	6,8	22
อาโวคาโด	6,7	21
ถั่วเขียว	6,5	21
ถั่ว (ต้ม)	6	21
เมล็ดทานตะวัน	6	21
บรัสเซลส์ถั่วงอก (ต้ม)	5,2	16
เมล็ดฟักทอง	5,2	16
ราสเบอรี่	5	16
เมล็ดบัควีท (ต้ม)	4,7	14
พาสต้า (ข้าวสาลีดูรัม)	4,7	14
ถั่วเขียว (ตุ๋น)	4,4	13
บรอกโคลี (ต้ม)	4,3	13
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	4,3	13
ฟักทอง (ต้ม)	4,2	13
หัวหอม (สด)	4	12
บีทรูท (ต้ม)	4	12
แอปเปิ้ลกับเปลือก	4	12
ลูกแพร์กับเปลือก	3,8	10
ผักกาดขาว (สด)	3,5	10
แครอท (สด)	3,4	10
ส้ม	3,2	10
แจ็คเก็ตมันฝรั่ง	3,2	10
แอปริคอต	3,1	10
ดอกกะหล่ำ (ต้มตุ๋น)	3,1	10
เกรฟฟรุ๊ต	2,8	8
ข้าวกล้อง (ต้ม)	2,8	8
คื่นฉ่าย (ลำต้น)	2,8	8
กล้วย	2,7	7
พริกหวาน (สด)	2,7	7
บลูเบอร์รี่	2,7	7
ลูกพีช	2,1	6
สตรอเบอร์รี่	2	6

รายการผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยยังไม่สมบูรณ์ ซึ่งรวมถึงผักโขม ผักกาดขาว มันเทศ มะเขือเทศ บวบ พลัม แตงโม องุ่น ข้าวขาว และผลิตภัณฑ์อื่น ๆ แต่มีปริมาณเส้นใยน้อยกว่า 1.5 กรัมต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์

บวบแม้จะมีปริมาณเส้นใยต่ำเพียง 0.3 กรัมต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม แต่ก็มีคุณสมบัติในการลดน้ำหนักที่น่าสนใจ มีแคลอรี่ต่ำเพียง 19 กิโลแคลอรีต่อ 100 กรัม แทบไม่มีโปรตีนและไขมันเลย แต่มีสารที่มีประโยชน์มากมาย: วิตามิน B1, C, B2, B9 เช่นเดียวกับเหล็ก, โพแทสเซียม, ฟอสฟอรัส, แคลเซียมและแมกนีเซียม มีผลดีต่อเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและหลอดอาหาร ห่อหุ้มและบรรเทาอาการอักเสบ ปรับปรุงการทำงานของมอเตอร์และการหลั่ง

ตามที่นักโภชนาการต้องการใยอาหารในแต่ละวันสำหรับผู้ใหญ่คือ 25 ถึง 30 กรัม

อาหารประเภทใดที่มีเส้นใยมากที่สุด?

เจ้าของสถิติปริมาณไฟเบอร์ได้แก่ รำข้าวสาลี เมล็ดแฟลกซ์ แอปริคอตแห้ง พืชตระกูลถั่ว และพิสตาชิโอ

พลังการรักษาของรำข้าวสาลีเป็นที่รู้จักกันมาตั้งแต่สมัยโบราณ Hippocrates และ Avicenna แนะนำรำข้าวและขนมปังอบจากแป้งโฮลเกรนและโจ๊กซีเรียลสำหรับผู้ที่มีปัญหาเรื่องการย่อยอาหารและลำไส้ รำถูกใช้เพื่อป้องกันโรคมะเร็ง

เนื่องจากมีปริมาณเส้นใยสูง เมื่ออยู่ในลำไส้ รำจะดูดซับน้ำมากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ และเคลื่อนผ่านลำไส้ใหญ่และลำไส้เพื่อทำความสะอาด ดังนั้นจึงขาดไม่ได้สำหรับอาการท้องผูก ไฟเบอร์ดูดซับของเสียและสารพิษเหมือนฟองน้ำและกำจัดพวกมันออกจากร่างกาย ด้วยเหตุนี้สารที่เป็นอันตรายจึงไม่ทำปฏิกิริยากับเยื่อเมือกในลำไส้ซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของมะเร็งลำไส้และโรคริดสีดวงทวาร นอกจากนี้การใช้รำข้าวยังเป็นการป้องกันและรักษาโรคดิสไบโอซิสอีกด้วย เนื่องจากจุลินทรีย์ในลำไส้ได้รับการปรับปรุง เมื่อผู้ป่วยรับประทานรำข้าวจะมีผลดีต่อกระบวนการหลั่งน้ำดีและกำจัดคอเลสเตอรอล ดังนั้นรำจึงถูกระบุสำหรับโรคตับและโรคถุงน้ำดีสำหรับความผิดปกติของทางเดินน้ำดีโรคนิ่วในถุงน้ำดีและยังเป็นวิธีที่ขาดไม่ได้ในการลดน้ำหนัก

การรับประทานรำข้าวช่วยเพิ่มการทำงานของระบบหัวใจของร่างกายโดยการทำความสะอาดหลอดเลือดจากคอเลสเตอรอลและคราบไขมันในหลอดเลือด นอกจากเส้นใยแล้ว รำข้าวสาลียังมีโพแทสเซียม แมกนีเซียม และวิตามินบี 1 ซึ่งทำให้รำข้าวสาลีเป็นสารอาหารที่สมบูรณ์ในอาหาร ผู้ที่บริโภครำข้าวสาลีเป็นประจำจะมีโอกาสน้อยที่จะเผชิญกับโรคต่างๆ เช่น กล้ามเนื้อหัวใจตายและโรคหลอดเลือดสมอง ภาวะหัวใจเต้นผิดจังหวะ ความผิดปกติของการไหลเวียนของเลือด หลอดเลือดแข็ง และหัวใจเต้นเร็ว

สำหรับการลดน้ำหนักผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เนื่องจากเส้นใยทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตและกลูโคสในเลือดลดลง ผลิตภัณฑ์นี้จึงมีประโยชน์มากสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ยังช่วยลดการใช้ยาที่มีอินซูลินอีกด้วย

เมล็ดแฟลกซ์ถูกนำมาใช้ในรูปแบบของการชงซึ่งไม่เพียงแต่มีประโยชน์สำหรับการรับประทานเท่านั้น แต่ยังช่วยล้างปากเพื่อรักษาโรคเหงือกเพื่อบรรเทาอาการอักเสบและรักษาโรคในลำคอ เส้นใยที่พบในเมล็ดแฟลกซ์เป็นยารักษาอาการเสียงแหบและอาการไอแห้งได้อย่างดีเยี่ยม เช่นเดียวกับเส้นใยในรำข้าว ช่วยรักษาเยื่อเมือกในทางเดินอาหาร และบรรเทาอาการอักเสบ และการแช่เมล็ดแฟลกซ์ก็เป็นวิธีการรักษาที่ขาดไม่ได้ในอาหารลดน้ำหนัก การแช่จะเมาอุ่น

นอกจากการแช่แล้ว เมล็ดแฟลกซ์ยังสามารถใช้ปรุงโจ๊กและอบขนมปังได้อีกด้วย

แม้ว่าผลิตภัณฑ์นี้มีมูลค่าสูง แต่เมล็ดแฟลกซ์ก็มีข้อห้ามหลายประการ ได้แก่:

• ระยะเวลาให้นมบุตรและการตั้งครรภ์
• เนื้องอกในมดลูก, เยื่อบุโพรงมดลูกเจริญผิดที่และโรคถุงน้ำหลายใบ;
• จูงใจให้เกิดมะเร็งต่อมลูกหมาก (เนื่องจากเนื้อหาของกรดอัลฟ่า - ไลโนเลนิกในเมล็ดแฟลกซ์);
• การปรากฏตัวของ urolithiasis;
• โรคลำไส้อักเสบ

ประเภทของเส้นใย

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็นประเภทที่มีคุณสมบัติแตกต่างกันโดยสิ้นเชิง เช่น:

• ละลายได้ - พบในพืชตระกูลถั่ว (ถั่วเลนทิล, ถั่วดำ, ถั่วลันเตา, ถั่วขาวและถั่วแดง), ธัญพืช (ข้าวบาร์เลย์, ข้าวไรย์, ข้าวโอ๊ต) และผลไม้บางชนิด (ลูกพรุน, อะโวคาโด, ลูกเกด, กล้วย, พีช, เปลือกแอปเปิ้ล, ควินซ์);
• ไม่ละลายน้ำ - ส่วนใหญ่รวมถึงรำข้าว, พืชตระกูลถั่ว, ธัญพืชที่ยังไม่แปรรูป, เมล็ดพืช, ถั่ว, ถั่วเขียว, บรอกโคลีและกะหล่ำดอก, เปลือกผักและผลไม้, ผักใบเขียว

เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือให้ละเอียดยิ่งขึ้น ใยอาหาร (ในทางเคมี เฮมิเซลลูโลส หมากฝรั่งหรือหมากฝรั่ง เพคติน) จะถูกแปลงในลำไส้ให้เป็นเจลหนืด ซึ่งจะทำให้การผ่านของอาหารและกระบวนการคาร์โบไฮเดรตช้าลง และยังช่วยลดคอเลสเตอรอลอีกด้วย ระดับ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ (องค์ประกอบทางเคมีเฮมิเซลลูโลส, เซลลูโลส, ลิกนิน, โปรโตเพคติน) ในทางตรงกันข้ามเร่งการเคลื่อนไหวของสิ่งที่กินผ่านทางเดินอาหารและมีฤทธิ์เป็นยาระบาย ปรับ pH ในลำไส้ใหญ่ให้เป็นปกติ (ฟื้นฟูจุลินทรีย์) และลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นพื้นฐานของอาหารสำหรับการลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ดังที่ได้กล่าวไว้ข้างต้น ไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ช่วยลดคอเลสเตอรอลเท่านั้น แต่ยังช่วยลดน้ำตาลด้วย จึงป้องกันโรคอ้วนและส่งเสริมการลดน้ำหนัก กระบวนการลดน้ำหนักโดยใช้ใยอาหารเกิดขึ้นดังนี้ อาหารที่อุดมด้วยใยอาหารในกระเพาะอาหารจะมีปริมาณเพิ่มขึ้น ด้วยเหตุนี้ ผู้รับประทานอาหารจึงอิ่มเร็วขึ้นและไม่อยากรับประทาน ในขณะเดียวกันลำไส้ก็จะถูกทำความสะอาดจากของเสียและสารพิษด้วย เหนือสิ่งอื่นใด ไฟเบอร์มีผลดีต่อการพัฒนาจุลินทรีย์เชิงบวกในลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งส่งผลโดยตรงต่อสุขภาพและความงาม

การบริโภคไฟเบอร์ไม่ควรมากในคราวเดียว คุณควรค่อยๆ เพิ่มปริมาณจากการรับประทานอาหารตามปกติ

อาหารลดน้ำหนักที่มีเส้นใยสูงต้องได้รับน้ำในปริมาณมาก

ทางที่ดีควรเริ่มต้นเช้าวันใหม่ด้วยธัญพืชไม่ขัดสี

อาหารที่มีกากใยควรประกอบด้วยพืชตระกูลถั่ว ผัก และผลไม้อย่างแน่นอน

คุณสามารถเพิ่มถั่ว ผลไม้ เบอร์รี่สด และผลไม้แห้งลงในโจ๊กได้

หลายคนไม่ปอกผัก แต่กินแบบมีเปลือกโดยคิดว่าจะทำลายไฟเบอร์ นี่เป็นความเห็นที่ผิด เป็นไปได้และจำเป็นต้องปอกผักและผลไม้

อาหารที่มีเส้นใยไม่สามารถทำได้หากไม่มีธัญพืชไม่ขัดสี นี่เป็นพื้นฐานสำหรับการจัดหาเส้นใยให้กับร่างกายของเรา

ของหวานไม่ควรเป็นคุกกี้และขนมอบ แต่เป็นผลไม้สด

คุณควรใส่ใจเป็นพิเศษกับซีเรียลในครัวของคุณเพราะควรทำจากธัญพืชไม่ขัดสี

กินอย่างฉลาด อย่าทานอาหารที่มีไขมันและไม่ดีต่อสุขภาพมากเกินไป กินผัก ผลไม้ สมุนไพรให้มากขึ้น แล้วคุณจะไม่มีปัญหาสุขภาพในระยะยาว

นักโภชนาการและผู้ที่นับถือวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดีมักพูดถึงประโยชน์ของเส้นใย - ใยอาหารที่มีอยู่ในอาหารที่มีต้นกำเนิดจากพืช

และนี่ก็ไม่น่าแปลกใจ - ด้วยความช่วยเหลือคุณสามารถรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติได้อย่างง่ายดาย

ไฟเบอร์นั้นแทบจะไม่ถูกย่อยในระบบทางเดินอาหารและไม่มีวิตามินซึ่งในทางทฤษฎีแล้วทำให้มันไร้ประโยชน์

แต่ในขณะเดียวกัน ใยอาหารชนิดแข็งก็จำเป็นสำหรับความเป็นอยู่ที่ดี การย่อยอาหารและการทำงานของลำไส้

เราเข้าใจอาหารที่อุดมไปด้วยเส้นใย วิธีการทำงาน และจัดทำรายการอาหารที่ต้องมีไว้ในเมนู

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ประโยชน์และข้อห้าม

ทำไมร่างกายเราจึงไม่ต้องการ/ย่อยไฟเบอร์ไม่ได้?

คำตอบนั้นง่าย: จะใช้เวลามากในการประมวลผลส่วนที่หยาบกร้านของพืช แต่การขนส่งผ่านร่างกายช่วยให้มั่นใจได้ว่าจะทำความสะอาดเศษอาหาร ของเสีย และสารพิษ และการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความรู้สึกอิ่ม

ต่างจากอาหารที่ต้องผ่านกระบวนการย่อยที่ยาวนาน ไฟเบอร์จะถูกขับออกมาในรูปแบบดั้งเดิม อย่างไรก็ตาม ไฟเบอร์สามารถละลายได้และไม่ละลายน้ำ

สิ่งนี้หมายความว่าอย่างไร: ในลำไส้ที่มีสุขภาพดีซึ่งมีจุลินทรีย์ที่สมดุล แบคทีเรียมีชีวิตอยู่ซึ่งสามารถทำลายใยอาหารที่แข็งได้

ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาสารประกอบที่ละลายน้ำได้จะเกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ พวกมันมีสถานะคล้ายเยลลี่และถูกดูดซึมบางส่วน

ไฟเบอร์พบได้ในผักและผลไม้

ระดับความสามารถในการละลายสามารถกำหนดได้จากเปลือกผลไม้ - ยิ่งบางและนุ่มมากเท่าไร เส้นใยก็จะยิ่งแตกตัวมากขึ้นเท่านั้น

หมู่ที่ละลายได้ประกอบด้วยเรซิน อัลจิเนต และเพคติน ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส, ลิกนิน, เฮมิเซลลูโลส

คุณประโยชน์ 8 ประการของไฟเบอร์:

1. ฟื้นฟูการทำงานที่เหมาะสมและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ - อาหารที่กำหนดไว้สำหรับโรคริดสีดวงทวารและท้องผูก
2. กระตุ้นการลดน้ำหนัก - ด้วยความอิ่มแปล้สูง ความรู้สึกหิวจึงลดลง บางส่วนจึงลดขนาดลง
3. ลดน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล - ข้อบ่งชี้สำหรับโรคเบาหวานทุกประเภท เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
4. ทำความสะอาดระบบน้ำเหลือง
5. ขจัดสารพิษ ของเสีย ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้ เป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติ
6. เสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
7. ป้องกันมะเร็งรวมทั้งมะเร็งทวารหนัก
8. ลดกระบวนการเน่าเสียให้เหลือน้อยที่สุด

แน่นอนว่าอาหารบางชนิดที่มีเส้นใยสูงมีข้อห้ามหลายประการ และหากบริโภคมากเกินไปก็อาจทำให้ท้องอืดและทำให้การดูดซึมสารอาหารอื่นๆ บกพร่องได้

ใยอาหารอับเฉาจะพองตัวในลำไส้และดูดซับความชื้นส่วนเกินเช่นเดียวกับฟองน้ำ

ซึ่งรวมถึง:

1. แอปเปิ้ล
2. เกรปฟรุ้ต
3. มะเขือเทศ
4. สตรอเบอร์รี่
5. กะหล่ำปลี
6. ซีเรียล
7. รำข้าว

คุณควรใช้ความระมัดระวังในการรับประทานอาหารของคุณในกรณีที่มีการอักเสบของเยื่อเมือกของลำไส้และกระเพาะอาหารโรคติดเชื้อเฉียบพลันและปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิต

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยและใยอาหาร - ตารางพร้อมคำอธิบาย

ข้าวต้มมีใยอาหารแข็งจำนวนมาก

ไฟเบอร์เป็นอาหารที่มาจากพืช

ผัก ผลไม้ ธัญพืช รำข้าว ผลไม้แห้ง พืชตระกูลถั่ว ขนมปังโฮลวีต - ไฟเบอร์มีความเข้มข้นในเมล็ดพืช ลำต้น เปลือก

ในผลไม้มีมวลถึง 2% ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% เมล็ดพืชมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมาก

ละลายน้ำได้ - ผลเบอร์รี่ รำข้าวโอ๊ต และผักใบ

อาหารที่สมดุลโดยอาศัยสิ่งนี้ครอบคลุมความต้องการเส้นใยอาหารในแต่ละวันโดยสมบูรณ์โดยไม่มีสารปรุงแต่งเพิ่มเติม

เคล็ดลับ: 25 กรัมคือปริมาณเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำที่คนต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้

รายการด้านล่างประกอบด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารมากที่สุด

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าเมื่อปรุงสุก ผักจะสูญเสียใยอาหาร ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรรับประทานแบบ "สด" จะดีกว่า

เลือกข้าวกล้อง

เมล็ดพืช- ปอ ฟักทอง ทานตะวัน งา

ขนมปังทำจากแป้งโฮลเกรนบดหยาบพร้อมรำข้าว

ขนมปังจากธัญพืชและธัญพืช

เลิกของหวานที่ไม่ดีต่อสุขภาพแล้วหันไปหาผลไม้แห้งแทน

ถั่ว- อัลมอนด์ เฮเซลนัท วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ พิสตาชิโอ ถั่วลิสง

ซีเรียล- ข้าวบาร์เลย์มุก, บัควีท, ข้าวโอ๊ต, ข้าวสาลี

ข้าว- ปอกเปลือก ไม่ขัดสี สีน้ำตาล

โจ๊กสำเร็จรูปทั้งหมดที่ไม่ต้องปรุงไม่มีใยอาหารหยาบ แม้ว่าจะสะดวกในการเตรียม แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ

ผลไม้แห้ง- อินทผาลัม ลูกเกด แอปริคอตแห้ง

ผักโดยไม่ต้องรักษาความร้อน - หน่อไม้ฝรั่ง, ผักโขม, บรอกโคลี, กะหล่ำปลีขาว, แครอท, หัวไชเท้า, แตงกวา, มันฝรั่ง, หัวบีท, มะเขือเทศ, ฟักทอง

ให้ความสำคัญกับขนมปังโฮลวีตและรำข้าว

ผลเบอร์รี่และผลไม้- ลูกเกดดำ ราสเบอร์รี่ สตรอเบอร์รี่ กล้วย แอปริคอต พีช แอปเปิ้ล ลูกแพร์ องุ่น

แต่ผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์ทั้งหมดไม่มีเส้นใย

ไม่พบในแป้งพรีเมี่ยม น้ำมัน และน้ำผลไม้คั้นสด หากต้องการเสริมใยอาหารอย่างหลังคุณควรเลือกสมูทตี้

ไม่ควรปอกเปลือกผักและผลไม้ - เปลือกแอปเปิ้ลและลูกแพร์มีเส้นใยมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอะโวคาโด

เรายังทำความสะอาดแอปเปิ้ลนำเข้าด้วย - ในระหว่างการขนส่งผลไม้ในระยะยาว เปลือกจะได้รับการบำบัดด้วยสารเคมีที่ไม่มีประโยชน์เสมอไป

ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรำข้าว

เคล็ดลับ: ในผักนั้นไฟเบอร์จะมีความเข้มข้นในส่วนต่างๆ ตัวอย่างเช่นในแครอทในแกนและในหัวบีท - ในวงแหวนด้านใน

แยกเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญรำข้าว

ทั้งหมด ได้แก่ ข้าว ข้าวโพด ข้าวสาลี ข้าวบาร์เลย์ ข้าวโอ๊ต และข้าวไรย์ ไม่เพียงแต่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังเป็นสารดูดซับตามธรรมชาติอีกด้วย

ประกอบด้วยวิตามิน B, E, กรดนิโคตินิก, สังกะสี, โครเมียม, แมกนีเซียม, ซีลีเนียม และธาตุที่มีประโยชน์อื่นๆ อีกหลายชนิด

คุณสามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาหรือแผนกอาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณที่เหมาะสมที่สุดสำหรับการทำความสะอาดลำไส้คือหนึ่งช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวัน

หากในเวลาเดียวกันคุณทานยาตามที่แพทย์สั่งควรผ่านไปอย่างน้อยหกชั่วโมงหลังจากรับประทานรำข้าวเนื่องจากพวกเขามีความสามารถในการกำจัดสิ่งแปลกปลอมทั้งหมดออกอย่างแข็งขัน

ขนมปังไดเอท

สามารถซื้อไฟเบอร์ได้ในรูปแบบของการเตรียมที่มีไฟเบอร์ทั้งสองประเภท

การบริโภคเป็นประจำจะช่วยเติมเต็มการขาดสารอับเฉาอย่างรวดเร็วอย่างไรก็ตามนักโภชนาการแนะนำให้ใช้วิธีนี้เป็นทางเลือกสุดท้ายและ จำกัด ตัวเองให้อยู่ในเมนูที่มีโครงสร้างเหมาะสม

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการและกฎเกณฑ์สำหรับการลดน้ำหนักอย่างสมเหตุสมผล

กินถั่วในปริมาณเล็กน้อย

แรงบันดาลใจจากข้อมูลที่สร้างแรงบันดาลใจเกี่ยวกับความสามารถของเส้นใยที่จะบวมในกระเพาะอาหารและกำจัดสารที่เป็นอันตรายทั้งหมด เด็กผู้หญิงหลายคนเริ่มใช้วิธีรับประทานอาหารที่มีใยอาหารในทางที่ผิดอย่างไร้เหตุผล

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าใช้งานได้ แต่ถ้าค่าปกติเพิ่มขึ้นเป็นมากกว่า 40 กรัมต่อวันก็อาจส่งผลเสียร้ายแรงต่อความเป็นอยู่ของคุณได้

นอกจากรำแล้วสารที่เป็นประโยชน์และวิตามินก็จะเริ่มถูกขับออกมาและจะมีอาการท้องอืดและการสร้างก๊าซเพิ่มขึ้น

เพิ่มเมล็ดพืชลงในสลัด

เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น Julia Upton ผู้เชี่ยวชาญด้านโภชนาการเพื่อสุขภาพของ American Dietetic Association ได้พัฒนากฎง่ายๆ หลายประการ:

1. ไฟเบอร์ 16-20 กรัมต่อวันให้ผักและผลไม้พร้อมเปลือก 800 กรัม
2. โจ๊กที่ทำจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง บัควีท และข้าวโอ๊ตจะนำมาอีก 5-7 กรัม
3. 5-6 กรัม มีขนมปังโฮลวีต 100 กรัม
4. สัปดาห์ละสองครั้ง กระจายเมนูด้วยถั่วเลนทิล ถั่วลันเตา และถั่วต่างๆ
5. อย่ากินน้ำตาลขนมหวาน แทนที่ขนมที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยผลไม้แห้ง
6. ของว่างเล็กๆ น้อยๆ ควรประกอบด้วยถั่วและเมล็ดพืช
7. กินรำข้าวนึ่ง - 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน

เคล็ดลับ: เพื่อการย่อยอาหารที่ดีขึ้น ให้ทิ้งผลไม้ไว้ในช่วงครึ่งแรกของวัน และเลิกนิสัยที่ไม่ดีด้วยการล้างอาหารด้วยน้ำ

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหนึ่งในสี่ของเมนูประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักควรประกอบด้วยสลัดสด

อีกสี่ส่วนคือผลไม้ หนึ่งในสี่คือผักปรุงสุก หนึ่งในสิบคือพืชตระกูลถั่วและธัญพืช ปริมาณเท่ากันคือนมหมัก นมและถั่ว และหนึ่งในยี่สิบคือไขมันพืช

พื้นฐานของการลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์คือสลัดสด

ด้วยการลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ตั้งแต่สองถึงสี่กิโลกรัมในหนึ่งเดือนด้วยความช่วยเหลือจากการควบคุมอาหารเพียงอย่างเดียว

เพื่อให้กระบวนการนี้ราบรื่นและไม่เจ็บปวด ให้สร้างเมนูโดยอิงจากอาหารที่อุดมไปด้วยไม่เพียงแต่ในเส้นใยเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนและไขมันจากพืชด้วย

เตรียมอาหารได้หลากหลายมากขึ้นโดยพิจารณาจาก:

1. ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง และถั่วชิกพี
2. ใส่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเฮเซลนัทลงในสลัดสด
3. เสริมกำลังตัวเองด้วยผักโขมและอะโวคาโด
4. อย่าลืมกะหล่ำดาว อาร์ติโชค และบรอกโคลี
5. ปรนเปรอตัวเองด้วยกล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ แอปเปิ้ลอย่างมีเหตุผล

เมล็ดควินัวยังอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ที่กล่าวข้างต้น โดยเป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แคลเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก

ใช้สำหรับเตรียมโจ๊ก บดเป็นแป้ง และอบขนมปัง ควินัวไม่มีรสชาติเลย ดังนั้นคุณจึงไม่สามารถทำได้หากไม่มีเครื่องเทศ

เลือกสมูทตี้แทนน้ำผลไม้

ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับโรคริดสีดวงทวาร

การรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง (ดูรายการทั้งหมดด้านบน) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับโรคริดสีดวงทวาร

ใยอาหารที่มีความแข็ง เช่น ฟองน้ำ จะดูดซับความชื้นจำนวนมากและทำให้อุจจาระนิ่มลง ช่วยให้อุจจาระผ่านไส้ตรงได้สะดวกโดยไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือก

พื้นฐานของอาหารควรเป็นผักสด ผลไม้ ซีเรียล กล้วย แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และรำ 60 กรัมทุกวัน

เรายังคงปอกอะโวคาโด

คุณควรปฏิบัติตามกฎโภชนาการต่อไปนี้:

1. กินวันละ 5-6 ครั้งในส่วนเล็กๆ
2. ให้ความสำคัญกับบัควีทข้าวบาร์เลย์ข้าวบาร์เลย์มุกและโจ๊กข้าวโอ๊ต
3. เลือกขนมปังจากแป้งโฮลวีต รำข้าว และแป้งดำ
4. หลีกเลี่ยงขนมอบและพาสต้า
5. เลือกผักที่เหมาะสม: หัวบีท ดอกกะหล่ำ บรอกโคลี แตงกวา บวบ แครอทดิบ ตุ๋น และนึ่ง
6. ดื่มน้ำให้ได้ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
7. จำกัดชา กาแฟ เครื่องดื่มแอลกอฮอล์

นึ่งผัก

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการอาหารที่อนุญาตระหว่างตั้งครรภ์

ใยอาหารชนิดแข็งในอาหารของสตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ

อัตราการบริโภครายวันคือ 28-30 กรัม ซึ่งเพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นประจำและรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่

1. เน้นผักและผลไม้สด อย่าปอกแอปเปิ้ล ลูกแพร์ หรือลูกพีช
2. เลือกขนมปังโฮลเกรน
3. กินข้าวไรย์ ข้าวไรย์ และรำข้าว
4. เตรียมจานถั่วเลนทิลและถั่ว

แต่ในระหว่างการให้อาหารควรหลีกเลี่ยงเส้นใยและผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยหยาบเกินไป:

1. ถั่ว
2. ผักชีฝรั่ง
3. พริกหยวก
4. บร็อคโคลี
5. ข้าวกล้อง
6. ข้าวโพด
7. ถั่ว
8. แป้งหยาบ

ปรุงโจ๊กในน้ำ

ให้กินแทน:

1. ข้าวต้มบนน้ำ
2. บีทรูท
3. ลูกพรุน
4. แพร์
5. ลูกพลัม
6. ข้าวเปลือก
7. มันฝรั่ง

และอย่าลืมติดตามปฏิกิริยาของทารกต่ออาหารของคุณ - คุณภาพของนมแม่ขึ้นอยู่กับปฏิกิริยานั้นโดยตรง

คุณสามารถดูข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนักได้ในวิดีโอด้านล่าง:

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+