เซลลูโลส: มันคืออะไรและทำไมจึงจำเป็น ไฟเบอร์ดีต่อร่างกายหรือไม่? จุลินทรีย์ในลำไส้ที่ดีต่อสุขภาพ

ไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิด ทั้งที่อร่อยและเป็นที่ชื่นชอบของหลายๆ คน และพบได้ไม่มาก และยังดูไม่เหมาะกับอาหารเลยด้วยซ้ำ นักโภชนาการยืนยันอย่างไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยว่ามันมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับมนุษย์และควรมีอยู่ในอาหารตลอดเวลา เหตุใดไฟเบอร์จึงมีประโยชน์ ส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย และเป็นอันตรายหรือไม่ เราจะพูดถึงในบทความของเรา

ไฟเบอร์มีอยู่ในปริมาณมากหรือน้อยในทุกผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืช มันไม่ได้หล่อเลี้ยงร่างกายของเราด้วยพลังงาน ไม่มีแร่ธาตุ วิตามินหรือสารอาหารอื่นใด องค์ประกอบทางเคมีของไฟเบอร์สามารถเปลี่ยนแปลงได้ เนื่องจากไม่ใช่สารประกอบทางเคมีเฉพาะที่มีโครงสร้างชัดเจน แต่เป็นชื่อทั่วไปสำหรับกลุ่มของคาร์โบไฮเดรต กล่าวคือ เส้นใยจากพืช

ไฟเบอร์เป็นส่วนที่ย่อยไม่ได้ของพืช ในขณะเดียวกัน นักวิทยาศาสตร์ก็แบ่งออกเป็นส่วนที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ครั้งแรกเมื่อสัมผัสกับของเหลวจะกลายเป็นเยลลี่ส่วนที่สองยังคงไม่เปลี่ยนแปลงและเมื่อสัมผัสกับน้ำจะพองตัวเหมือนฟองน้ำ เส้นใยที่ละลายน้ำได้รวมถึงเรซินจากพืชและเพคติน และสามารถพบได้ในสาหร่ายทะเล พืชตระกูลถั่ว ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ แอปเปิ้ล และอื่นๆ ที่ไม่ละลายน้ำ - ลิกนิน, เซลลูโลส, พบได้ในเมล็ดพืช, ผัก, ธัญพืช, ผลไม้, ธัญพืช บ่อยครั้งในผลิตภัณฑ์จากพืชมีทั้งเส้นใยชนิดเดียวและชนิดอื่น ๆ ซึ่งทั้งสองชนิดจะต้องรวมอยู่ในอาหาร

เนื่องจากคนสมัยใหม่บริโภคอาหารที่ผ่านการขัดสีจำนวนมากซึ่งผ่านกรรมวิธีและมีไฟเบอร์ในปริมาณเล็กน้อย ตามกฎแล้วร่างกายจึงขาดมัน วันนี้มีการเตรียมการพิเศษหลายอย่างที่คุณสามารถชดเชยการขาดเส้นใยพืชได้ ตามกฎแล้วเป็นพืชแปรรูป สามารถรับประทานง่ายๆ กับของเหลวปริมาณมากๆ หรือเติมในอาหารอื่นๆ เช่น คีเฟอร์ หรือ ผลิตภัณฑ์ดังกล่าวผลิตโดยหลาย ๆ องค์กร สามารถทำในรูปของผงหรือเม็ด

ตัวอย่างเช่น หากคุณพิจารณาส่วนประกอบของใยอาหารไซบีเรีย คุณมั่นใจได้ว่ามันมาจากธรรมชาติอย่างแท้จริง ไม่มีสารเคมีใดๆ ผลิตภัณฑ์นี้มีเฉพาะเปลือกข้าวไรย์และข้าวสาลี สารปรุงแต่งผลไม้ตระกูลเบอร์รี่และผลไม้ ถั่ว และส่วนผสมจากธรรมชาติอื่นๆ อีกจำนวนหนึ่ง เช่นเดียวกันกับเส้นใยแฟลกซ์ มิลค์ทิสเซิล รำข้าว (ซึ่งเป็นไฟเบอร์ด้วย) เป็นต้น

ประการแรก ผลิตภัณฑ์นี้มีผลประโยชน์ในการทำงานของระบบทางเดินอาหาร สถานะของอวัยวะและระบบต่าง ๆ ตลอดจนลักษณะที่ปรากฏและความเป็นอยู่ที่ดีโดยทั่วไปขึ้นอยู่กับสภาพของมัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้จะถูกย่อยโดยร่างกายเป็นเวลานาน ซึ่งทำให้คนรู้สึกอิ่มเป็นเวลานาน นอกจากนี้ยังชะลอการดูดซึมน้ำตาลจากเลือด ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลและขจัดสารพิษและโลหะ

เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการผ่านของอาหารผ่านลำไส้และดูดซับของเหลวในกระบวนการ ทำให้เป็นวิธีการรักษาที่ยอดเยี่ยมสำหรับการรักษาและป้องกันอาการท้องผูก นอกจากนี้ยังทำความสะอาดลำไส้อย่างอ่อนโยนจากการสะสมที่เป็นอันตราย

โดยสรุปประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกายมีดังนี้

• ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด การศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชเป็นประจำมีระดับคอเลสเตอรอลต่ำกว่าผู้ที่ไม่สนใจอาหารเหล่านี้เกือบหกสิบเปอร์เซ็นต์
• ขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
• ป้องกันการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี
• ช่วยกำจัดโรคในลำไส้หลายชนิดและยังป้องกันการเกิดขึ้น ยกตัวอย่างประโยชน์ของเส้นใยแฟลกซ์ , อยู่ในความจริงที่ว่ามันไม่เพียง แต่ทำความสะอาด แต่ยังห่อหุ้มผนังลำไส้ด้วยเมือกพิเศษที่ป้องกันอันตราย บรรเทาอาการอักเสบและรักษาบาดแผล
• ลดความอยากอาหารซึ่งป้องกันการกินมากเกินไป หลังจากเข้าไปในกระเพาะอาหารไฟเบอร์จะดูดซับของเหลวและพองตัวเนื่องจากช่องว่างของมันเต็มไปและบุคคลนั้นจะรู้สึกอิ่ม หากบริโภคเป็นประจำก่อนมื้ออาหารไม่นาน ความอิ่มตัวจะมาอย่างรวดเร็วและคงอยู่ได้นานแม้จากอาหารส่วนเล็กๆ
• ป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวานและยังช่วยผู้ที่เป็นโรคนี้อยู่แล้ว ไฟเบอร์มีผลกระทบนี้เนื่องจากความสามารถในการลดระดับน้ำตาล
• เปิดใช้งานเอนไซม์ย่อยอาหารในลำไส้
• การบริโภคอาหารจากพืชที่มีไฟเบอร์สูงเป็นประจำเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการป้องกันมะเร็งลำไส้
• รองรับจุลินทรีย์ปกติ
• ทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตช้าลง
• ส่งเสริมการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดน้ำหนักทั้งทางตรง ลดไขมันในร่างกาย และทางอ้อม ปรับปรุงการย่อยอาหารและทำความสะอาดลำไส้ บางครั้งสำหรับการลดน้ำหนักก็เพียงพอที่จะเพิ่มปริมาณการบริโภคเพียงสามสิบเปอร์เซ็นต์
• ทำความสะอาดลำไส้ การบวม ไฟเบอร์จะเคลื่อนผ่านลำไส้และ "ผลัก" ทุกสิ่งที่สะสมอยู่บนผนังออกมาเป็นเวลานาน เช่น อุจจาระ สารพิษ ฯลฯ

อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีกากใยสามารถและควรมีมากกว่าผักและผลไม้ พืชตระกูลถั่ว เมล็ดพืช โฮลเกรน ซีเรียล ผลไม้แห้ง ข้าวโอ๊ต ถั่ว ยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดีเยี่ยมอีกด้วย

ผลิตภัณฑ์หลักที่มีไฟเบอร์ คุณสามารถดูได้จากตารางนี้:

คนเราควรกินไฟเบอร์ 25 ถึง 35 กรัมต่อวัน หากเป้าหมายหลักคือการลดน้ำหนัก ควรเพิ่มตัวเลขนี้เป็น 60 กรัม ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักควรทำเมนูในลักษณะที่ประมาณร้อยละ 70 ของอาหารประจำวันถูกครอบครองโดยอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ในเวลาเดียวกันควรรับประทานผักกับปลา สัตว์ปีก หรือเนื้อสัตว์ ผลไม้ควรบริโภคแยกกันดีที่สุด เช่น เป็นของว่าง เนื่องจากเป็นที่พึงปรารถนาว่าไฟเบอร์ที่มีอยู่ในผลไม้จะผ่านทางเดินอาหารโดยไม่รวมกับส่วนประกอบอื่นๆ

เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่ดีที่สุด ควบคู่ไปกับการเพิ่มเส้นใยพืชในอาหาร การลดการบริโภคหรือละทิ้งผักดอง แอลกอฮอล์ อาหารหวาน ไขมัน ของทอด และอาหารอื่นๆ

พยายามกินผักและผลไม้ดิบ เนื่องจากไฟเบอร์ส่วนใหญ่ถูกทำลายหลังจากผ่านกรรมวิธีทางความร้อน คุณไม่ควรแทนที่ด้วยน้ำผลไม้สดเนื่องจากแทบไม่มีเส้นใยพืชเลย

มีอีกทางเลือกหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์ - การบริโภคผลิตภัณฑ์ยา เส้นใยแฟลกซ์มีประโยชน์สำหรับการลดน้ำหนักเส้นใยไซบีเรียและข้าวสาลีรวมถึงเส้นใยมิลค์ทิสเซิลให้ผลดี

วิธีการใช้ไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก

ไฟเบอร์ทางเภสัชกรรมสามารถบริโภคได้อย่างเดียวหรือเพิ่มในโยเกิร์ต คีเฟอร์ สลัด และอาหารอื่นๆ ในเวลาเดียวกัน คุณควรเพิ่มการดื่มน้ำให้มากขึ้น คุณต้องดื่มประมาณสองลิตรครึ่งต่อวัน มิฉะนั้น เส้นใยอาหารจะอุดตันกระเพาะอาหารได้ เพื่อลดน้ำหนักอย่างเห็นได้ชัดควรลดการบริโภคไขมันแป้งและของหวาน

ในการลดน้ำหนัก สิ่งแรกที่ต้องทำคือทำความสะอาดลำไส้ของคุณให้ดี ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักจะช่วยในเรื่องนี้

ไฟเบอร์คืออะไรและส่งผลอย่างไรต่อร่างกาย

ไฟเบอร์คือใยอาหารที่พบในอาหารจากพืช เช่น ถ้าคุณทำน้ำคั้นสดๆ กากผักและผลไม้นั้นก็จะเป็นกากใยอาหาร ใยอาหารมี 2 ประเภท คือ

ไม่ละลายน้ำ;

ละลายน้ำได้

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ผ่านร่างกาย "รวบรวม" การสะสมของเกลือโลหะหนักและคอเลสเตอรอลส่วนเกิน สารที่ไม่ละลายน้ำก็มีความสำคัญเช่นกัน พวกเขาทำให้การเคลื่อนไหวของลำไส้เป็นปกติเร่งกระบวนการล้างข้อมูลและลดความเสี่ยงของการเกิดโรคที่เกี่ยวข้องกับลำไส้ใหญ่

ไม่ต้องสงสัยเลยว่าไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักนั้นมีประโยชน์อย่างมาก มันไม่เพียงช่วยลดน้ำหนักได้ไม่กี่ปอนด์ แต่ยังช่วยทำความสะอาดร่างกายด้วย สิ่งสำคัญคือควรรวมไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำและละลายน้ำไว้ในอาหารในปริมาณที่สม่ำเสมอ

เส้นใยพืชหลากหลายชนิด: คืออะไรและมีผลิตภัณฑ์อะไรบ้าง

ก่อนที่คุณจะเริ่มลดน้ำหนักคุณต้องทำความคุ้นเคยกับไฟเบอร์จากพืชหลากหลายชนิด สิ่งสำคัญคือต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่สามารถให้ใยอาหารในปริมาณที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันได้

ประเภทของไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

1. เซลลูโลส ในปริมาณที่มากขึ้น สารนี้พบได้ในกะหล่ำปลีทุกชนิด ในเปลือกแตงกวา ในรำข้าว แครอท และแอปเปิ้ล เซลลูโลสช่วยให้คุณขยายผนังลำไส้ได้เล็กน้อยซึ่งจะช่วยเร่งกระบวนการขับถ่ายอุจจาระ

2. ลิกนิน พบมากในสตรอเบอร์รี่ ถั่วลันเตา รำข้าว และธัญพืช ไฟเบอร์ชนิดนี้มีความสำคัญอย่างยิ่งต่อการลดน้ำหนัก ลิกนินช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดช่วยให้คุณรู้สึกหิวเป็นเวลานานซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของของว่างที่ไม่จำเป็น

3. เฮมิเซลลูโลส ได้แก่ หัวบีท รำข้าว กะหล่ำดาว สารนี้จะขจัดน้ำส่วนเกิน สารพิษ และของเสียออกจากลำไส้

4. เพคติน มีสารนี้มากในแอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มันฝรั่ง ผลไม้รสเปรี้ยว แครอท ไฟเบอร์ชนิดนี้สามารถละลายน้ำได้ เพคตินช่วยให้คุณดูดซับเกลือของโลหะหนักและตะกรัน กำจัดออกมาพร้อมกับอุจจาระ นอกจากนี้สารนี้ยังมีส่วนช่วยในการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันโดยรวม

ประโยชน์ของการรับประทานไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก

ข้อได้เปรียบหลักของไฟเบอร์คือสารนี้มีผลดีต่อการทำงานของอวัยวะทั้งหมดของระบบทางเดินอาหาร เมื่อระบบต่าง ๆ ในร่างกายทำงานเป็นปกติ คน ๆ หนึ่งจะรู้สึกดี รูปร่างหน้าตาดีขึ้น และร่องรอยของความเมื่อยล้าก็หายไป

ประโยชน์ของการรับประทานไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก

1. ลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือด มีการศึกษาผลยืนยันประโยชน์ของการกินอาหารจากพืช ในคนที่ไม่ละเลยระดับคอเลสเตอรอลจะอยู่ในเกณฑ์ปกติเสมอ

2. ไฟเบอร์ช่วยขจัดสารพิษ เกลือของโลหะหนัก และตะกรันออกจากลำไส้อย่างสม่ำเสมอ

3. ป้องกันการก่อตัวของนิ่วในถุงน้ำดี

4. ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ช่วยป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ นี่เป็นสิ่งสำคัญมากสำหรับสุขภาพของมนุษย์ ไฟเบอร์เคลือบลำไส้ด้วยเมือกพิเศษที่ช่วยสมานแผลและบรรเทาอาการอักเสบ

5. ระงับความอยากอาหาร เมื่อรับประทานอาหารจากพืช ความเสี่ยงของการรับประทานมากเกินไปจะลดลง เมื่อไฟเบอร์เข้าไปในกระเพาะอาหาร มันจะพองตัวทันที ดูดซับของเหลวส่วนเกิน และด้วยเหตุนี้จึงทำให้รู้สึกอิ่ม

6. การเพิ่มอาหารจากพืชในอาหารของคุณมากกว่าปกติ 30% คนๆ หนึ่งจะค่อยๆ ลดน้ำหนักลงได้

7. ทำความสะอาดลำไส้อย่างมีประสิทธิภาพ "ผลัก" ความเมื่อยล้าของอุจจาระออกจากมัน

8. ช่วยให้คุณสลายน้ำตาลเพื่อให้ชั้นไขมันไม่มีเวลาก่อตัว

ตัวเลือกอาหารไฟเบอร์

ไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้สำหรับผู้ที่ต้องการทำความสะอาดร่างกายและลืมไปตลอดกาลว่าน้ำหนักส่วนเกินคืออะไร หากมีตัวเลือกมากมายสำหรับการไดเอทที่มีประสิทธิภาพซึ่งจะเป็นการง่ายมากที่จะเลือกสิ่งที่เหมาะสมที่สุดสำหรับตัวคุณเอง

อาหารที่อ่อนโยน

หากบุคคลไม่มีโอกาสที่จะปฏิบัติตามอาหารที่เข้มงวดตัวเลือกการรับประทานอาหารนี้จะเหมาะกับรสนิยมของเขา สิ่งที่คุณต้องทำคือกินเพื่อให้ 70% ของอาหารที่คุณกินมีไฟเบอร์มาก ด้วยโหมดนี้ 4-5 กิโลจะหายไปอย่างเป็นธรรมชาติในหนึ่งเดือน

อาหารที่เข้มงวด

ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักยังสามารถใช้ในอาหารที่เข้มงวดเป็นเวลา 14 วัน ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องซื้อผลิตภัณฑ์จากร้านขายยา โถขนาดใหญ่ขายไฟเบอร์ไซบีเรียซึ่งมีทุกสิ่งที่คุณต้องการเพื่อช่วยในการลดน้ำหนัก

ภายในสองสัปดาห์คุณต้องปฏิบัติตามอาหารที่เรียบง่ายอย่างชัดเจน ไฟเบอร์ถูกใช้ทุก 4 ชั่วโมง (ผลิตภัณฑ์แห้ง 2 ช้อนโต๊ะผสมใน kefir หรือน้ำ) ในกรณีนี้ควรแยกการใช้หวานผัดและเค็มโดยสิ้นเชิง

วันถือศีลอด

ในหนึ่งวันคุณต้องซื้อ kefir ไขมันต่ำ 1 ลิตรและแบ่งเนื้อหาของบรรจุภัณฑ์ออกเป็น 4 ส่วนเท่า ๆ กัน จำเป็นต้องดื่มในระหว่างวันโดยเพิ่มไฟเบอร์ไซบีเรีย 1.5 ช้อนโต๊ะในแต่ละแก้ว

การบริโภคไฟเบอร์ทุกวัน:

ผู้ชายน้ำหนักไม่เกิน 50 - 40 กรัม;

ผู้หญิงอายุต่ำกว่า 50 ปี - 30 กรัม

ผู้หญิงและผู้ชายที่มีอายุมากกว่า 50 ปี - ไม่เกิน 20 กรัม

จุดสำคัญในการจัดระเบียบอาหาร

ไม่ว่าบุคคลนั้นจะมีเส้นใยพืชชนิดใดรวมอยู่ในอาหารของเขา หากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณจำเป็นต้องทราบความแตกต่างที่สำคัญบางประการ

กฎการใช้ไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนัก

1. ผลิตภัณฑ์จะทำงานก็ต่อเมื่อคนกินของเหลวในปริมาณที่เพียงพอ ควรสังเกตว่าเส้นใยดูดซับน้ำดังนั้นคุณต้องดื่มน้ำไม่อัดลมบริสุทธิ์ 2.5-3 ลิตรต่อวัน

2. ควรรับประทานไฟเบอร์ก่อนอาหาร 30 นาที สิ่งนี้จะช่วยป้องกันการกินมากเกินไปและเตรียมระบบย่อยอาหารสำหรับ "งาน" ที่กำลังจะมาถึง

3. คุณไม่สามารถใช้ผลิตภัณฑ์ในปริมาณที่มากกว่าค่าเผื่อรายวันที่อนุญาต

4. แม้ว่าคน ๆ หนึ่งจะซื้อไฟเบอร์ไซบีเรียสำหรับตัวเองในร้านขายยา ในกรณีใด ๆ คุณต้องกินอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จากพืช อาหารต้องมีผักและผลไม้สดธัญพืชเต็มเมล็ด

5. การออกกำลังกายจะช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น จำเป็นต้องอุทิศเวลา 40-50 นาทีในการออกกำลังกายอย่างง่าย สามารถวิ่ง ดึงข้อ สควอท วิดพื้น กระโดดเชือก คุณยังสามารถใช้ฮูลาฮูป หากคุณมีเวลาไปยิมควรใช้โอกาสนี้อย่างแน่นอน

6. ไฟเบอร์จะไม่ช่วยให้คุณลดน้ำหนักได้หากคุณกินคุกกี้ช็อกโกแลตชิปและมันฝรั่งทอดทุกวัน แคลอรี่ที่ "ว่าง" ทั้งหมดจากอาหารนั้นไม่รวมอยู่ในหมวดหมู่ คุณต้องกินผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติเท่านั้น

อันตรายของไฟเบอร์ต่อการลดน้ำหนัก

ก่อนรับประทานไฟเบอร์เพื่อลดน้ำหนักไม่ว่าชนิดใด คุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณอย่างแน่นอน เพื่อหลีกเลี่ยงปฏิกิริยาที่ไม่คาดคิดของร่างกาย

ด้วยโรคของถุงน้ำดีและตับ

มีแผลและโรคกระเพาะในช่วงที่กำเริบ

ในที่ที่มีการแพ้ผลิตภัณฑ์แต่ละรายการ (เกิดขึ้นน้อยมาก แต่เกิดขึ้น);

ระหว่างตั้งครรภ์

มีอาการท้องร่วง

ในช่วงให้นมบุตร

เป็นไปไม่ได้ที่จะใช้ไฟเบอร์ในทางที่ผิดการให้ยาเกินขนาดจะทำให้ร่างกายไม่สามารถดูดซึมสารอาหารและวิตามินทั้งหมดที่ป้อนเข้าไปได้ ผลที่ตามมาคือท้องอืดและปวดหัว

ประสิทธิภาพของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนักนั้นไม่อาจปฏิเสธได้ อย่างไรก็ตามอย่าลืมว่าทุกอย่างมีประโยชน์ในปริมาณที่พอเหมาะ เมื่อใช้ไฟเบอร์ไซบีเรียคุณต้องหยุดพัก ตัวอย่างเช่น รวมผลิตภัณฑ์ในอาหารเป็นเวลา 2 สัปดาห์ แล้วลืมมันไป 1 สัปดาห์ เพื่อรวมผลลัพธ์และรักษารูปร่างที่ดีขอแนะนำให้อุทิศเวลาให้กับการออกกำลังกายอย่างง่ายทุกวันและดื่มน้ำสะอาดอย่างน้อย 2 ลิตรโดยไม่มีก๊าซ

เราคุ้นเคยกับการได้ยินคำแนะนำอย่างต่อเนื่อง: "กินผักและผลไม้ให้มากขึ้น" "รวมผักและผลไม้ดิบในอาหารของคุณ" การใช้งานของพวกเขาคืออะไร? พวกเขา "ทำงาน" ในร่างกายอย่างไร ปรับปรุงสุขภาพของเราอย่างไร หนึ่งในองค์ประกอบที่สำคัญที่สุดคือไฟเบอร์

ข้อมูลการวิจัยล่าสุดจากทั่วโลกพบว่า 9 ใน 10 ของคนกินไฟเบอร์ไม่เพียงพอ ไฟเบอร์ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าช่วยเพิ่มระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม ช่วยให้เราดูและรู้สึกดีขึ้น และอื่นๆ อีกมากมาย ที่สำคัญพอๆ กันสำหรับเรา

ยิ่งเป็นอาหารธรรมชาติและไม่ผ่านการแปรรูปมากเท่าไหร่ก็ยิ่งมีไฟเบอร์มากขึ้นเท่านั้น ไม่มีไฟเบอร์ในเนื้อสัตว์ ผลิตภัณฑ์จากนม น้ำตาล อาหารที่ผ่านการขัดสีหรือ "ขาว" เช่น ขนมปังขาว ข้าวขาว ขนมอบ แทบจะไม่มีไฟเบอร์เลย

สำหรับผู้หญิง อัตราปกติของการบริโภคไฟเบอร์คือ 25-30 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย - 35-40 กรัม โดยปกติแล้วเรากินไฟเบอร์ไม่เกิน 15 กรัมต่อวัน

ทำไมเราถึงต้องการไฟเบอร์?

1. การควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด:เส้นใยที่ละลายน้ำได้มักจะชะลอการสลายคาร์โบไฮเดรตในร่างกายของเราและทำให้การดูดซึมน้ำตาลช้าลง สิ่งนี้จะช่วยลดระดับน้ำตาลในเลือดที่หลายคนคุ้นเคย
2. หัวใจแข็งแรง:พบความสัมพันธ์ผกผันระหว่างการบริโภคไฟเบอร์กับอาการหัวใจวาย จากการศึกษาระบุว่าหากคุณบริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25-30 กรัมต่อวัน โอกาสในการเป็นโรคหัวใจจะลดลง 40%
3. ลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมอง:นักวิทยาศาสตร์ได้ข้อสรุปที่น่าสนใจ การเพิ่มไฟเบอร์ 7 กรัมในการบริโภคประจำวันของเราช่วยลดความเสี่ยงของโรคหลอดเลือดสมองได้ 7% และอื่น ๆ !
4. ลดน้ำหนักและควบคุมความอยากอาหาร:ในบรรดาผู้ที่มีน้ำหนักเกินส่วนใหญ่ การเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ที่บริโภคทำให้น้ำหนักลดลง รวมถึงเพราะใยอาหารให้ความรู้สึกอิ่มอยู่เสมอ
5. ผิวสุขภาพดี:เส้นใยและโดยเฉพาะอย่างยิ่งไซเลี่ยม ฮัสก์และรำ ช่วยกำจัดยีสต์และเชื้อราก่อโรคประเภทต่างๆ ออกจากร่างกายของเรา เมื่อเส้นใยอาหารขาด ร่างกายจะพยายามกำจัดออกทางผิวหนัง เกิดเป็นสิวหัวดำ สิว หรือผดผื่นขึ้น
6. ลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ:ใยอาหาร (โดยเฉพาะที่ไม่ละลายน้ำ) ช่วยลดความเสี่ยงของการก่อตัวและการอักเสบของติ่งเนื้อในลำไส้ได้ถึง 40%
7. ริดสีดวงทวาร :การรับประทานอาหารที่มีปริมาณเส้นใยรวมอย่างน้อย 30 กรัมยังช่วยลดความเสี่ยงของโรคนี้
8. อาการลำไส้แปรปรวน (IBS):ไฟเบอร์ช่วยกำจัดการเปลี่ยนแปลงที่ไม่พึงประสงค์ในลำไส้
9. นิ่วในถุงน้ำดีและไต:เมนูที่มีไฟเบอร์สูงช่วยลดความเสี่ยงของนิ่วในถุงน้ำดีและนิ่วในไต รวมถึงผ่านความสามารถของไฟเบอร์ในการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด
10. มะเร็ง: งานวิจัยบางชิ้นแนะนำว่าปริมาณไฟเบอร์ที่เพียงพอในอาหารจะช่วยป้องกันมะเร็งลำไส้ได้ แม้ว่าการศึกษาจะยังไม่เสร็จสิ้นก็ตาม แพทย์ยังได้เชื่อมโยงอาหารที่มีใยอาหารในระดับที่ดีต่อสุขภาพกับความเสี่ยงที่ต่ำกว่าของมะเร็งทั่วไปอื่นๆ ในระบบย่อยอาหาร

เส้นใยไม่เหมือนกันทั้งหมด!

ผู้ผลิตมักจะขนานนามรำข้าว โฮลเกรน และซีเรียลว่าเป็นวิธีที่ดีที่สุดในการรับใยอาหาร แต่แพทย์และนักวิทยาศาสตร์จำนวนมากขึ้นเรื่อย ๆ ยืนยันข้อเท็จจริงที่ว่า ตั้งแต่สมัยโบราณที่สุด ตั้งแต่กำเนิดมนุษย์ เราไม่ได้ถูกดัดแปลงให้กินข้าว และหากทำอย่างไม่ระมัดระวัง เราอาจทำอันตรายต่อลำไส้ของเราได้อย่างมาก อาหารหยาบเกินไปจะขจัดเยื่อเมือกตามธรรมชาติออกจากผนังลำไส้เล็ก แต่การป้องกันไวรัสและแบคทีเรียของเราขึ้นอยู่กับพวกเขา ภูมิคุ้มกันของมนุษย์ขึ้นอยู่กับสุขภาพของลำไส้เป็นหลัก

ธัญพืชมีวิตามินและแร่ธาตุค่อนข้างต่ำเมื่อเทียบกับผักและผลไม้ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ที่มากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียง เช่น ท้องอืด มีแก๊ส และตะคริวที่ท้อง การบริโภคธัญพืชบ่อยเกินไปยังนำไปสู่ความรู้สึกเหนื่อยล้า ผื่นที่ผิวหนัง ปวดข้อ ภูมิแพ้ และความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ และแม้ว่าไฟเบอร์จะลดระดับน้ำตาลในเลือดได้ แต่การรับประทานธัญพืชมากเกินไปกลับให้ผลตรงกันข้าม

นอกจากนี้ยังมีการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าใยอาหารที่มากเกินไปสามารถเพิ่มความเสี่ยงต่อการเกิดโรคถุงผนังอวัยวะได้

ปริมาณเส้นใยสูงในอาหารมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่เป็นโรคลำไส้เรื้อรัง ท้องเสีย ท้องอืด กลุ่มอาการลำไส้รั่ว แพ้อาหาร ในกรณีเหล่านี้ เส้นใยไฟเบอร์สามารถทำหน้าที่เป็นฐานอาหารสำหรับแบคทีเรีย ยีสต์ และเชื้อราที่ทำให้เกิดโรคในลำไส้ที่เป็นโรค เพื่อลดจำนวนของพวกเขา ในทางกลับกัน แนะนำให้รับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์ในปริมาณที่น้อยที่สุด คนเหล่านี้มีการเตรียมโปรไบโอติกซุปที่ปรุงอย่างดีและอาหารอื่น ๆ จากผักที่ปอกเปลือกโดยไม่มีเมล็ด

อาหารที่มีกากใยสูง

สินค้า (100 ก.)	ไฟเบอร์, ก	สินค้า (100 ก.)	ไฟเบอร์, ก
ผัก		ผลไม้ผลเบอร์รี่
ข้าวโพดหวาน (ต้ม)	7,3	แอปริคอตแห้ง	18
ถั่วเขียวดิบ	6	มะเดื่อแห้ง	9,8
กะหล่ำดาว (ต้ม)	4,2	ลูกเกด	9,6
ถั่วฝักยาว (ตุ๋น)	3,4	ลูกพรุน	9
บรอกโคลี (ต้ม)	3,3	ราสเบอรี่	6,5
ฟักทอง (ตุ๋น)	3,2	วันที่แห้ง	6
หัวหอม (สด)	3	แบล็กเบอร์รี่	5,3
หัวผักกาด (ต้ม)	3	ทะเล buckthorn	4,7
แครอท (ต้ม, ตุ๋น, สด)	2,4-2,8	มะเฟือง	4,5
ผักกาดขาว (ตุ๋นสด)	2,2-2,4	เชอร์รี่	3
มันฝรั่ง "ในเครื่องแบบ"	2,2	บลูเบอร์รี่	2,4-3,1
กะหล่ำดอก (ตุ๋น)	2,1	มะตูม	3
ต้มเห็ด	2	ลูกแพร์กับเปลือก	2,8
พริกหวาน (สด)	1,6	แอปเปิ้ลกับเปลือก	2,4
หัวไชเท้า	1,6	สตรอว์เบอร์รี	2,2
ผักโขม (ตุ๋น)	1,3	ส้ม	2,2
มันเทศ (ต้ม)	1,3	แอปริคอต	2,1
มะเขือเทศบด	1,3	ลูกพีช	2,1
มะเขือ	1,3	เกรฟฟรุ๊ต	1,8
ผักกาดขาว	1,2	กล้วย	1,7
บวบกับเปลือก	1,1	องุ่น (มีเปลือก)	1,6
แตงกวาเรือนกระจก	0,7	เชอร์รี่	1,6
มะเขือเทศเรือนกระจก	0,4	พลัม	1,5
ถั่ว, ถั่ว, เมล็ดพืช, ผักใบเขียว		เมล่อน (เนื้อ)	0,9
เมล็ดแฟลกซ์	27,3	แตงโม	0,5
ถั่วเหลือง	13,5	ขนมปัง ซีเรียล พาสต้า
ถั่ว	11,5	รำข้าวสาลี	43,6
ถั่วพิสตาชิโออบโดยไม่ใช้น้ำมันและเกลือ	10,3	ขนมปังโฮลวีท	6,8-9,2
ถั่วชิกพี	9,9	ข้าวโอ๊ต "Hercules"	6
เฮเซลนัท (เฮเซลนัท)	9,4	ขนมปังไรย์	5,8
ถั่วลิสงดิบ	8,1	โจ๊กข้าวบาร์เลย์	3,8
อัลมอนด์ดิบ	8	พาสต้าข้าวสาลีดูรัม	3,7
วอลนัท	6,7	โจ๊กบัควีท	2,7
ถั่ว (ต้ม)	5,5	ขนมปังรำ	2,2
ถั่วลันเตา (ต้ม)	5	พาสต้าข้าวสาลีอ่อน	1,8
เมล็ดทานตะวัน	5	ข้าวกล้อง (หุงสุก)	1,8
เมล็ดฟักทอง	4,2	โจ๊กข้าวสาลี	1,7
ผักชีฝรั่ง	3,5	ข้าวขาว (สุก)	0,9
เม็ดมะม่วงหิมพานต์ดิบ	3,3	โจ๊กเซโมลินา	0,8
เซเลอรี่ (ก้าน)	1,8	ขนมปังข้าวสาลี	0,2
ผักชีฝรั่งใบ	1,5	Lavash อาร์เมเนียผอม	0,2
ผักกาดหอม	1,3
Halva	0,6

ข้อสรุป

• อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ช่วยลดคอเลสเตอรอลในร่างกาย ขับสารพิษ ลดระดับน้ำตาลในเลือด และป้องกันการพัฒนาของโรคต่างๆ ชมปริมาณไฟเบอร์:ผู้หญิง - 25-30 กรัมต่อวัน ผู้ชาย - 35-40 กรัม
• เพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของคุณ ค่อยๆ, 1-2 กรัมต่อวันจนกว่าปริมาณรายวันจะเข้าใกล้บรรทัดฐาน แนะนำให้ดื่มน้ำบริสุทธิ์ 1.5-2 ลิตรต่อวัน ปริมาณน้ำที่คุณดื่มควรเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ
• เมล็ดธัญพืชมีความเหนียวในลำไส้ หากคุณตัดสินใจที่จะเพิ่มไฟเบอร์ในเมนูของคุณ ให้ต่อต้านการล่อลวงด้วยธัญพืชไม่ขัดสีหรือรำข้าว แทนที่จะพยายามกิน ผักและผลไม้มากขึ้น.
• ไฟเบอร์มากเกินไปในทางโภชนาการบางครั้งนำไปสู่โรคถุงผนังอวัยวะ, ท้องอืด, การก่อตัวของแก๊ส, ความเหนื่อยล้า, ผื่นที่ผิวหนัง, ภูมิแพ้, ปวดข้อ, ความรู้สึกไม่สบายทางจิตใจ, น้ำตาลในเลือดสูง
• มีข้อห้ามรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง หากมีอาการท้องร่วง โรคลำไส้เรื้อรัง ท้องอืด ลำไส้รั่ว แพ้อาหาร

ไฟเบอร์ถือเป็นใยอาหารเมื่อไม่กี่ทศวรรษที่ผ่านมา วิทยาศาสตร์อย่างเป็นทางการไม่เห็นประโยชน์มากนักและบางครั้งยอมรับว่าเป็นอันตรายต่อร่างกาย ไฟเบอร์วันนี้ได้รับการ "ฟื้นฟู" โปรแกรมเกี่ยวกับการกินเพื่อสุขภาพ นิตยสาร และเว็บไซต์เต็มไปด้วยคำว่า "ใยอาหารหยาบ" ไฟเบอร์หยาบแค่ไหนสำหรับร่างกายมนุษย์ และมีประโยชน์หรืออันตรายอย่างไร?

ไฟเบอร์ - พบในอาหารจากพืชเท่านั้น

ไฟเบอร์เป็นส่วนหนึ่งของผลิตภัณฑ์จากพืช คำว่า "ไฟเบอร์" รวมโพลีแซคคาไรด์ของโครงสร้างต่างๆ นั่นคือ ตามโครงสร้างทางเคมี สิ่งเหล่านี้คือคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน คาร์โบไฮเดรตดังกล่าวก่อตัวเป็นกรอบของพืช ไม่มีเส้นใยในสิ่งมีชีวิตของสัตว์ อย่ามองหามันโดยเปล่าประโยชน์ในผลิตภัณฑ์จากเนื้อสัตว์หรือปลา

• ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยโดยเอนไซม์ย่อยอาหาร
• ไฟเบอร์ผ่านกระเพาะและลำไส้
• ไฟเบอร์ช่วยกระตุ้นระบบย่อยอาหาร

ไฟเบอร์หรือเส้นใยอาหารไม่ละลายน้ำและละลายน้ำได้

• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ ได้แก่ เส้นใยขนาดใหญ่และหนาที่ไม่สามารถละลายในน้ำ มีส่วนร่วมในการก่อตัวของอาหารลูกกลอน พบในผักและเมล็ดธัญพืช เส้นใยเหล่านี้เรียกว่าเส้นใยหยาบ
• เส้นใยที่ละลายน้ำได้คือเส้นใยขนาดเล็ก สามารถละลายน้ำได้ มีหน้าที่ปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติ ลดคอเลสเตอรอล เส้นใยดังกล่าวมีอยู่ในข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ groats ถั่วและผลเบอร์รี่ พืชตระกูลถั่วและผลไม้

อาหารจากพืชส่วนใหญ่มีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ อาหารจากพืชดิบเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่เชื่อถือได้ ไม่พบในผลิตภัณฑ์นมและเนื้อสัตว์ ไม่พบในน้ำตาล

คุณค่าของธัญพืชเป็นแหล่งของไฟเบอร์อาจแตกต่างกันไป: มีไฟเบอร์จำนวนมากในธัญพืชที่ไม่ผ่านการขัดสี แต่มีการขัดเกลา นั่นคือ ผลิตภัณฑ์ที่ผ่านการขัดสี จะสูญเสียไฟเบอร์ส่วนใหญ่ไปในระหว่างการประมวลผล ดังนั้นจึงกลายเป็นสิ่งที่ไร้ประโยชน์ในทางปฏิบัติ ตัวอย่างของผลิตภัณฑ์ดังกล่าว ได้แก่ ขนมปังขาว ข้าวขาวบริสุทธิ์ ขนมปัง และลูกกวาดอื่นๆ

ใยอาหารมีประโยชน์อย่างไร

ประโยชน์ของไฟเบอร์ขยายไปสู่อวัยวะและระบบส่วนใหญ่ของมนุษย์ ตัดสินด้วยตัวคุณเอง

ระบบทางเดินอาหาร

ไฟเบอร์ทำความสะอาดลำไส้ เส้นใยของมันจะก่อตัวเป็นก้อนอาหารที่ไม่ถูกย่อย แต่จะค่อยๆ เคลื่อนจากกระเพาะอาหารผ่านลำไส้ ช่วยเพิ่มการบีบตัวของลำไส้, ควบคุมความถี่ของอุจจาระ, ขจัดอาการท้องผูก เพื่อให้ยาลูกกลอนผ่านลำไส้ได้อย่างอิสระ คุณต้องดื่มน้ำมากๆ ในลำไส้ใหญ่ น้ำจะถูกดูดซึมกลับจากอาหารที่มาจากส่วนที่สูงขึ้นของระบบทางเดินอาหาร ด้วยการดื่มน้ำไม่เพียงพอ น้ำทั้งหมดจากลูกกลอนอาหารจะถูกดูดซึม และค้างอยู่ในลำไส้ใหญ่ กระตุ้นกระบวนการสลายตัวและการหมัก

ดังนั้นการใช้ไฟเบอร์ในปริมาณที่เพียงพอจึงแยกออกจากการดื่มน้ำในแต่ละวันไม่ได้ สูตรการดื่มน้ำที่แนะนำคือ 30 มล. ของน้ำต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน นั่นคือแนะนำให้ผู้ที่มีน้ำหนัก 70 กก. ดื่มน้ำประมาณ 2,100 มล. คำชี้แจงที่สำคัญ: ควรดื่มของเหลวมากแค่ไหนหากไม่มีโรคเรื้อรังที่แนะนำให้ จำกัด ปริมาณของเหลว: ภาวะหัวใจล้มเหลวเรื้อรัง, เส้นเลือดขอด

ไฟเบอร์ทำหน้าที่เป็นแหล่งอาหารสำหรับจุลินทรีย์ในลำไส้ใหญ่ซึ่งเกี่ยวข้องกับการสังเคราะห์วิตามินทำลายสารพิษ

นอกเหนือจากการ "ดัน" มวลอาหารผ่านลำไส้แล้ว ก้อนอาหารที่เกิดจากไฟเบอร์ยังทำหน้าที่เป็นตัวดูดซับ ไมโครพอร์ของเส้นใยพืชจะดูดซับสารพิษและนำออกมาพร้อมกับอุจจาระ ถ่านกัมมันต์ทำหน้าที่คล้าย ๆ กันซึ่งใช้สำหรับการติดเชื้อในลำไส้และพิษเพื่อเร่ง

การกำจัดสารพิษจากแบคทีเรียและผลิตภัณฑ์จากการเผาผลาญสารก่อภูมิแพ้ออกจากร่างกายมนุษย์
ภายใต้เงื่อนไขของห้องปฏิบัติการ ได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการใช้ตัวดูดซับกับสัตว์อายุมากช่วยยืดอายุของพวกมันได้ 35-40% เมื่อเทียบกับบุคคลที่ไม่ได้รับตัวดูดซับ อย่างไรก็ตาม การบริโภคผงถ่านกัมมันต์เป็นเวลานานจะทำให้เกิดอาการคลื่นไส้ อาหารไม่ย่อย และท้องผูก ไฟเบอร์ไม่มีผลข้างเคียงดังกล่าว

หนัง

โรคผิวหนังอาจแสดงปริมาณเส้นใยอาหารไม่เพียงพอซึ่งจำเป็นต้องใช้ตัวดูดซับ "เพื่อทำความสะอาดลำไส้" แต่ก่อนอื่นคุณควรเข้าใกล้อาหารของคุณอย่างมีเหตุผล
สารที่เป็นอันตรายจะถูกปล่อยออกมาทางผิวหนังซึ่งไม่มีเวลาจับตัวกับเส้นใยอาหารในลำไส้ในปริมาณที่ไม่เพียงพอ การขาดไฟเบอร์ในอาหารนั้น "เขียนบนใบหน้า" จริง ๆ แล้วสามารถมองเห็นได้บนสภาพผิวของใบหน้า

ระบบหัวใจและหลอดเลือด

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เช่น รำข้าว มีความสำคัญต่อการปรับปรุงการทำงานของหัวใจ พวกเขาเปลี่ยนอัตราส่วนของคอเลสเตอรอลที่ "ไม่ดี" และ "ดี" กำจัดคอเลสเตอรอลไลโปโปรตีนความหนาแน่นต่ำที่ "ไม่ดี" ไฟเบอร์จำนวนมากในอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคเมตาบอลิซึมและโรคหลอดเลือดหัวใจ โรคหลอดเลือดสมอง ไฟเบอร์ช่วยลดความดันโลหิตช่วยเพิ่มระดับของไลโปโปรตีนที่มีความหนาแน่นสูง

การเผาผลาญอาหาร

ไฟเบอร์ทำให้กระเพาะอิ่มโดยอัตโนมัติ ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นเร็วขึ้น และคนจะกินอาหารอื่นน้อยลง ไฟเบอร์ไม่ถูกย่อยดังนั้นจึงไม่เป็นภาระแก่ร่างกายในรูปของแคลอรีเพิ่มเติม มันผ่านลำไส้โดยไม่เพิ่ม "พุงพับ" การมีไฟเบอร์ในระบบทางเดินอาหารทำให้การดูดซึมคาร์โบไฮเดรตอย่างรวดเร็วช้าลงนั่นคือน้ำตาล ดังนั้นไฟเบอร์จึงช่วยปกป้องผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงจากการเปลี่ยนแปลงอย่างฉับพลันของระดับน้ำตาลในเลือด และในผู้ป่วยที่เป็นโรคเบาหวาน ไฟเบอร์มีส่วนทำให้ระดับน้ำตาลในเลือดเพิ่มขึ้นทีละน้อยหลังจากรับประทานอาหาร

การคุ้มครองโรคมะเร็ง

ไฟเบอร์เป็นเกราะป้องกันมะเร็งลำไส้ที่เชื่อถือได้ ควรปกป้องลำไส้ของคุณทุกวันเท่านั้นไม่ใช่เป็นครั้งคราว การศึกษาทางวิทยาศาสตร์ที่ประเมินความสัมพันธ์ของอาหารกับการพัฒนาของมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้แสดงให้เห็นว่ามะเร็งลำไส้ใหญ่มีโอกาสน้อยที่จะพัฒนาในบุคคลที่บริโภคใยอาหารทุกวัน

คุณควรกินไฟเบอร์เท่าไหร่ต่อวัน

เส้นใยหยาบ 35 กรัมต่อวันในรูปแบบบริสุทธิ์เป็นบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคเส้นใยของมนุษย์ มันมากหรือน้อย? ดูเหมือนว่า 35 กรัมจะค่อนข้างน้อย แต่นอกจากใยอาหารแล้ว พืชยังมีน้ำ และส่วนประกอบอื่นๆ ดังนั้นเพื่อให้ได้ไฟเบอร์ในปริมาณนี้ คุณต้องกินผักและผลไม้ประมาณ 500 กรัม ธัญพืชเต็มเมล็ด เช่น ผักกาดหอม ผักชีฝรั่ง ขึ้นฉ่าย แอปเปิ้ล และแตงกวา

โปรดทราบว่ามันฝรั่ง บีทรูท และแครอทมีเส้นใยอาหารน้อย ดังนั้นการรับประทานมันฝรั่งทอดครึ่งกิโลกรัมจึงไม่สามารถฝันถึงการย่อยอาหารตามปกติและคอเลสเตอรอลต่ำได้

เมื่อไฟเบอร์กลายเป็นอันตราย

เหรียญมีข้อเสีย: ไฟเบอร์อาจเป็นอันตรายได้ คุณไม่สามารถกินอาหารที่อุดมด้วยโรคของระบบทางเดินอาหารในระยะเฉียบพลัน - มีแผลในกระเพาะอาหารหรือลำไส้เล็กส่วนต้นด้วยโรคกระเพาะเฉียบพลันหรือลำไส้ใหญ่อักเสบ แต่ในช่วงเวลาที่กำเริบเมื่อมีอาการปวดในช่องท้อง ท้องเสีย คลื่นไส้หรืออาเจียน เมื่ออาการดีขึ้น ใยอาหาร จึงกลับมาทำเมนูอีกครั้ง หากไม่มีมัน ผนังลำไส้จะสูญเสียน้ำเสียงหลังจากไม่กี่สัปดาห์ กลายเป็นเซื่องซึม การบีบตัวช้าลง อุจจาระซบเซาในเซลล์ลำไส้เป็นเวลานาน กระบวนการหมักและการเน่าเสียรุนแรงขึ้นองค์ประกอบของจุลินทรีย์ในลำไส้เปลี่ยนไป ดังนั้นเมื่ออาการของผู้ป่วยโรคระบบทางเดินอาหารดีขึ้น ควรค่อยๆ คืนกากใยอาหาร

ไฟเบอร์จะกลายเป็น "อาหารหนัก" ถ้าคนดื่มน้อย ดังที่กล่าวไว้ข้างต้น ปริมาณของเหลวที่ไม่เพียงพอจะขัดขวางการเคลื่อนตัวของอาหารเม็ดจากไฟเบอร์ผ่านลำไส้ ดังนั้นอย่าลืมเกี่ยวกับน้ำ!

คนไม่สามารถทำได้โดยปราศจากอาหารที่มาจากพืช แต่ใยอาหารนั้นจำเป็นสำหรับการรักษากระบวนการที่สำคัญ ประโยชน์และโทษของสารนี้ได้รับการประเมินและศึกษาโดยนักโภชนาการมานานแล้ว แม้จะมีความจริงที่ว่าหลายคนเลือกโปรแกรมโภชนาการที่เน้นใยอาหารอย่างตั้งใจ แต่พวกเขาไม่รู้ด้วยซ้ำว่าให้อะไร

ไม่ใช่ทุกคนที่เข้าใจว่าเส้นใยข้าวสาลีแตกต่างจากสารที่ประกอบเป็นผักและผลไม้อย่างไร การปฏิบัติแสดงให้เห็นว่าความไม่รู้ในเรื่องดังกล่าวสามารถนำไปสู่ความจริงที่ว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพจะทำให้เกิดผลเสียมากกว่าผลดี

ชนิด ลักษณะ ส่วนประกอบของไฟเบอร์

ไม่ถูกต้องทั้งหมดที่จะเข้าใจสารประกอบทางเคมีเฉพาะว่าเป็นเส้นใย แต่เป็นเพียงชื่อทั่วไปสำหรับส่วนประกอบอาหารที่ประกอบขึ้นเป็นบางกลุ่ม เรียกอีกอย่างว่าใยอาหารก็ได้ แม้ว่าคุณสมบัติจะคล้ายกันมาก แต่ก็อาจมีความแตกต่างกันอย่างมีนัยสำคัญ

เมื่อเปลี่ยนไปใช้ระบบโภชนาการที่อิงกับการใช้ผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณต้องจำไว้ว่า:

• หมากฝรั่งพบในข้าวโอ๊ต
• โพลีแซคคาไรด์ (เซลลูโลส) อุดมไปด้วยรำข้าว แป้งสาลี ถั่วเขียว แอปเปิ้ล แครอท พริกหวาน เปลือกแตงกวา
• ธัญพืชและรำข้าวอุดมไปด้วยเฮมิเซลลูโลส สิ่งนี้ควรจดจำเพราะ อาหารที่คล้ายกัน เช่น เส้นใยข้าวสาลี ดูดซับน้ำอย่างแข็งขัน
• เพคตินพบมากในผลไม้รสเปรี้ยว แครอท แอปเปิ้ล สตรอว์เบอร์รี คุณสมบัติที่โดดเด่นของสารนี้คือความสามารถในการลดการดูดซึมของไขมัน
• ส่วนที่เป็นลิกไนต์ของเซลล์พืช (ลิกนิน) พบได้ในสตรอเบอร์รี่ ธัญพืช รำข้าว และถั่วลันเตา ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดและป้องกันการดูดซึมของเส้นใยอื่น ๆ

ไฟเบอร์ โดยไม่คำนึงถึงแหล่งกำเนิดและชนิดของมัน สามารถอธิบายได้ว่าเป็นสารอาหารที่อุดมไปด้วยคาร์โบไฮเดรตแต่มีน้ำตาลต่ำ ด้วยเหตุนี้จึงไม่สามารถเป็นวัตถุดิบในการผลิตพลังงานได้ แต่ยังคงมีความจำเป็นต่อการดำเนินการตามกระบวนการสำคัญต่างๆ

ไฟเบอร์มี 2 ประเภทซึ่งแตกต่างกันในคุณสมบัติทางกายภาพ:

• ละลายน้ำได้ ซึ่งรวมถึงเฮมิเซลลูโลสและเรซินที่กินได้ ร่างกายใช้เวลามากในการย่อยอาหารซึ่งเป็นสาเหตุที่ความรู้สึกอิ่มไม่หายไปเป็นเวลานาน แม้จะมีพื้นหลังนี้กระบวนการดูดซึมน้ำตาลจากเลือดจะช้าลงระดับของคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีจะลดลง

• ไม่ละลายน้ำ กลุ่มนี้รวมถึงลิกนินและเซลลูโลส สารเหล่านี้ผ่านลำไส้เร็วขึ้นมาก ในขณะเดียวกัน พวกมันยังดูดซับของเหลวส่วนเกิน ทำให้ระบบทางเดินอาหารสะอาดขึ้น ซึ่งเป็นไฟเบอร์ชนิดนี้ที่ผู้ที่มีอาการท้องผูกต้องการ

ตามที่นักโภชนาการและแพทย์ระบุว่าปริมาณใยอาหารในแต่ละวันไม่ควรเกิน 40 กรัม ในขณะเดียวกันประเภทของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน ดังนั้นก่อนที่จะเปลี่ยนไปใช้เทคนิคทางโภชนาการเฉพาะ คุณควรไปพบผู้เชี่ยวชาญและหารือเกี่ยวกับประเด็นหลักและข้อขัดแย้งทั้งหมดกับเขา เฉพาะในกรณีนี้ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกายจะปรากฏขึ้นในไม่ช้าและเต็มรูปแบบ

คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์

แม้จะไม่มีวิตามินและแร่ธาตุในองค์ประกอบของไฟเบอร์ แต่องค์ประกอบทางเคมีของไฟเบอร์นั้นก็มีมากมายและหลากหลาย พืชที่มีประโยชน์อย่างยิ่งคือส่วนที่กินได้ซึ่งมีสารทั้งสองชนิดพร้อมกัน หากผลิตภัณฑ์ดังกล่าวไม่ได้อยู่ในอาหารคุณต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการรวบรวมเมนูที่สมดุล

การมีใยอาหารในอาหารทั้งสองประเภทช่วยให้คุณวางใจในผลลัพธ์ต่อไปนี้:

• สารนี้ถูกใช้อย่างแข็งขันในโปรแกรมลดน้ำหนักต่างๆ การใช้งานช่วยให้ปราศจากความหิว, ความอิ่มตัวของส่วนน้อยที่สุด, ทำความสะอาดลำไส้จากสารพิษและสารตกค้างที่ไม่ได้ย่อย

เคล็ดลับ: คนยุคใหม่ที่บริโภคอาหารที่ผ่านการขัดสีและไร้ประโยชน์เป็นส่วนใหญ่ ต้องการใยอาหารเป็นพิเศษ หากไม่สามารถนำเข้าสู่อาหารในรูปแบบธรรมชาติได้ จะต้องทำอย่างน้อยผ่านการเตรียมการพิเศษ สามารถพบได้ในร้านขายยาและร้านขายอาหารเพื่อสุขภาพ แน่นอนว่าการรับเงินดังกล่าวควรได้รับการตกลงกับผู้เชี่ยวชาญก่อน

• การมีไฟเบอร์ในอาหารจะป้องกันการพัฒนาของโรคเบาหวาน ไม่ว่าจะเป็นแป้งกัญชงหรือเนื้อผลไม้ น้ำตาลในเลือดสูงจะลดลงอย่างราบรื่นจนถึงระดับที่เหมาะสม ในกรณีที่ตรวจพบโรคแล้ว การรับสารเข้าสู่ร่างกายจะช่วยรักษาประสิทธิภาพการทำงานให้อยู่ในระดับที่เหมาะสม

• ความสามารถในการทำความสะอาดของไฟเบอร์จะช่วยให้ร่างกายสามารถกำจัดสารพิษ ยาพิษ อาหารที่ไม่ย่อย ซึ่งจะส่งผลดีต่อกระบวนการย่อยอาหาร สภาพทั่วไปของร่างกาย ภูมิคุ้มกัน และคุณภาพของผิวหนัง
• การลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีในเลือดช่วยเพิ่มการทำงานของหัวใจและหลอดเลือด สถิติแสดงให้เห็นการลดลงอย่างชัดเจนของความเสี่ยงในการเกิดภาวะฉุกเฉินในผู้ที่บริโภคอาหารจากพืช
• ปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นในอาหารบ่งชี้ถึงความเมื่อยล้าของน้ำดี ดายสกินและ atony ของลำไส้หรือถุงน้ำดี
• การศึกษาจำนวนมากแสดงให้เห็นว่าการใช้ไฟเบอร์มีส่วนช่วยในการขับสารปรอทและเกลือที่เป็นพิษของโลหะหนักออกจากร่างกาย
• ไฟเบอร์เป็นอาหารหลักของแบคทีเรียที่มีประโยชน์ซึ่งอาศัยอยู่ในลำไส้ของมนุษย์ ในกระบวนการแปรรูปผลิตภัณฑ์นั้นมีส่วนช่วยในการผลิตวิตามินบีและเอนไซม์บางชนิด

ใยอาหารโดยเฉพาะใยข้าวสาลีถูกนำมาใช้ในเครื่องสำอางค์ที่บ้าน สามารถเพิ่มผลิตภัณฑ์ได้ไม่เฉพาะกับมาสก์ธรรมชาติเท่านั้น แต่ยังรวมถึงของเหลวเมื่ออาบน้ำ ช่วยทำความสะอาดผิว ฟื้นฟูสุขภาพผิว และเพิ่มความยืดหยุ่นของผิวหนังชั้นนอก

อันตรายของไฟเบอร์และข้อห้าม

ผู้เชี่ยวชาญไม่เพียงแค่แจ้งบรรทัดฐานสำหรับการใช้ไฟเบอร์ ตรงกันข้ามกับความเชื่อที่เป็นที่นิยม ปริมาณที่มากเกินไปในอาหารสามารถทำให้เกิดผลดังต่อไปนี้:

• คลื่นไส้ อาเจียน ท้องเสีย ท้องอืด และมีแก๊สจากลำไส้

คำแนะนำ: ใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายจะดูดซึมได้ดีเมื่อรวมกับอาหารประเภทโปรตีนเท่านั้น แต่จะเป็นการดีกว่าที่จะไม่รวมผลไม้กับผลิตภัณฑ์อื่นเลย นอกจากนี้ยังควรพิจารณาด้วยว่าควรบริโภคใยอาหารจำนวนมากผ่านอาหารดิบ

• ในบางกรณี ไฟเบอร์อาจทำให้ท้องผูกได้ ความเสี่ยงของผลกระทบเหล่านี้สูงโดยเฉพาะอย่างยิ่งกับการใช้สารอย่างแข็งขันและการได้รับของเหลวในร่างกายไม่เพียงพอ
• กระบวนการอักเสบในลำไส้และตับอ่อนอาจแย่ลงได้
• การใช้ไฟเบอร์ประเภทต่างๆ ในทางที่ผิดเป็นเวลานานนำไปสู่การกำจัดองค์ประกอบขนาดเล็กและวิตามินที่ละลายในไขมันออกจากเนื้อเยื่อ
• ผู้ชายไม่ควรกินไฟเบอร์มากเกินไป มิฉะนั้นอาจพบว่ากิจกรรมทางเพศลดลงเนื่องจากการยับยั้งการผลิตฮอร์โมนเพศชาย
• ในบางกรณี ผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติอาจมีปฏิกิริยาโดยตรงกับยา สิ่งนี้จะส่งผลต่อประสิทธิภาพของรูปแบบร้านขายยา

เมื่อเปลี่ยนเป็นเมนูที่มีไฟเบอร์สูง คุณต้องจำเกี่ยวกับปริมาณน้ำ แคลอรี และวิตามินที่เพียงพอ หากอาหารเป็นมังสวิรัติ คุณควรดูแลแคลเซียมในปริมาณที่เพียงพอเพิ่มเติม ในกรณีนี้ผลของโภชนาการดังกล่าวจะเป็นไปในเชิงบวกอย่างมาก

ปริมาณไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

สิ่งที่ผู้หญิงและผู้ชายสนใจเป็นพิเศษคือประโยชน์ของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนัก ผลิตภัณฑ์โปรไฟล์และการเตรียมยาไม่ได้ถูกนำมาใช้ในอาหารหลายชนิดเท่านั้น สิ่งสำคัญคือการทำทุกอย่างให้ถูกต้องและสอดคล้องกับความต้องการของร่างกาย บางคนต้องการผลลัพธ์ที่รวดเร็ว พยายามไม่กินอะไรเลย ยกเว้นแหล่งของใยอาหารในรูปของผักและผลไม้ ในความเป็นจริงไฟเบอร์ที่มีประโยชน์และมีประสิทธิภาพพบได้ในอาหารจำนวนมากที่สามารถให้ทุกสิ่งที่ร่างกายต้องการ

เมื่อเปลี่ยนไปทานอาหารคุณต้องจำประเด็นต่อไปนี้:

• ขีด จำกัด สูงสุดของไฟเบอร์ในอาหารลดน้ำหนักคือ 60 กรัม คุณไม่ควรยึดติดกับพารามิเตอร์ดังกล่าวนานเกินไป มิฉะนั้นอาจมีความเสี่ยงต่อผลข้างเคียงที่กล่าวถึงแล้ว
• ปริมาณอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารควรอยู่ที่ประมาณ 70% ถ้าส่วนที่เหลือตรงกับเนื้อปลาและสัตว์ปีก
• ควรรับประทานผลไม้แยกต่างหากจากส่วนผสมอื่น ๆ ไม่ควรพบผลไม้เหล่านี้ในทางเดินอาหารร่วมกับสิ่งใด
• หากคุณสามารถละทิ้งของดอง แอลกอฮอล์ ของทอด ของมันๆ และหวานได้ ผลลัพธ์ที่เป็นบวกจะปรากฏเร็วขึ้นมากและจะคงทน
• การรักษาความร้อนนำไปสู่การทำลายไฟเบอร์บางส่วน ดังนั้นควรให้ความสำคัญกับอาหารดิบ ควรพิจารณาว่าไม่มีเส้นใยพืชในน้ำผลไม้ตามธรรมชาติดังนั้นจึงไม่ใช่ส่วนประกอบที่จำเป็นของอาหารดังกล่าว
• เมื่อใช้ไฟเบอร์เภสัชคุณต้องปฏิบัติตามคำแนะนำอย่างเคร่งครัด

ไฟเบอร์ในรูปแบบใดก็ได้เหมาะสำหรับวันอดอาหาร ในช่วงเวลาเหล่านี้ควรใช้ร่วมกับ kefir จากนั้นผลการทำความสะอาดจะเพิ่มขึ้นเป็นสองเท่า ในหนึ่งวันคุณควรดื่ม kefir 1 ลิตรโดยแบ่งออกเป็น 5 ส่วนและรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงภายในขอบเขตที่ยอมรับได้ สิ่งสำคัญคืออย่าใช้วิธีนี้สองวันติดต่อกัน ภาระในร่างกายอาจมากเกินไป

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+