ผู้หญิงต้องการกี่แคลต่อวัน. วิธีการกำหนดความต้องการแคลอรี่รายวัน มาตรฐานการลดน้ำหนัก

คุณต้องการแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวันในการลดน้ำหนัก? ภายใต้กฎเกณฑ์บางประการ การทำให้ร่างบางลงนั้นเป็นจริง ในกรณีนี้ คุณควรออกกำลังกายอย่างหนัก ควบคุมอาหาร ปฏิบัติตามกิจวัตรประจำวันที่ถูกต้อง

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์โดยคำนึงถึงน้ำหนัก ส่วนสูง อายุ และพารามิเตอร์อื่นๆ ของคุณเองก็มีส่วนช่วยในการลดน้ำหนักเช่นกัน

การนับแคลอรี่หมายถึงอะไร

ตามที่นักโภชนาการควรปฏิบัติตามกฎ - เพื่อบริโภคแคลอรี่น้อยกว่าที่บริโภคต่อวัน เพื่อไม่ให้เกิดอันตรายต่อสุขภาพ คุณสามารถลดแคลอรีลง 20% ต่อวัน ในการคำนวณคุณต้อง:

1. คำนวณแคลอรี่ที่เป็นไปได้ที่บริโภคต่อวัน (โดยใช้เครื่องคิดเลขหรือสูตร)
2. คำนวณว่าต้องลด kcal เท่าไหร่

หากคุณต้องการเรียนรู้เกี่ยวกับอาหารที่แนะนำโดยนักโภชนาการ โปรดอ่านบทความนี้

บรรทัดฐานต่อวัน

นี่เป็นการคำนวณแบบผิวเผินเนื่องจากแต่ละสิ่งมีชีวิตมีลักษณะเฉพาะของตัวเอง เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ให้คำนึงถึงเมื่อคำนวณ

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันนั้นคำนึงถึง:

• บุคคลนั้นกระฉับกระเฉงเพียงใด
• ค่าอายุ
• การเจริญเติบโต;
• ตัวชี้วัดน้ำหนัก
• คุณสมบัติการเผาผลาญ

การคำนวณแคลอรี่สำหรับผู้หญิง

สำหรับผู้หญิงจำเป็นต้องใช้ในปริมาณที่น้อยกว่าเนื่องจากกระบวนการทางสรีรวิทยาดำเนินไปในสิ่งมีชีวิตต่างกัน กิจกรรมของเพศก็แตกต่างกันเช่นกัน

เฉลี่ยอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุมากขึ้น ร่างกายจึงไม่ต้องการอาหารที่ให้พลังงานสูงอีกต่อไป ดังนั้นสตรีสูงวัยจึงต้องการอาหารน้อยลง

ผู้หญิงที่มีน้ำหนักเกินสำหรับการลดน้ำหนักต้องกินประมาณ 1800 กิโลแคลอรี

อย่างไรก็ตามคำนึงถึงไลฟ์สไตล์ หากผู้หญิงเคลื่อนไหวเพียงเล็กน้อยอย่าเล่นกีฬาเกณฑ์แคลอรี่ต่อไปนี้ก็เหมาะสม:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2,000 แคลอรี่
• จาก 26 ถึง 45 - จำนวนเท่ากัน
• ตั้งแต่ 45 - 1800 กิโลแคลอรี

ด้วยอายุการใช้งาน การคำนวณจะเปลี่ยนไป:

• อายุ 18 ถึง 25 ปี - 2400;
• จาก 26 ถึง 45 - 2200 kcal;
• ตั้งแต่ 45 - 2000

ผู้ชายต้องการกี่แคล

สำหรับคนหนุ่มสาวก็เพียงพอแล้วที่จะบริโภค 2400 - 2600 แคลอรี่ตลอดทั้งวัน ผู้สูงอายุ อายุ 30 ถึง 50 - 2200 กิโลแคลอรี ผู้สูงอายุ - ไม่เกิน 2,000 คน ข้อมูลเหล่านี้เป็นข้อมูลโดยประมาณโดยไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่จำเป็นสำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้ชาย ให้ใช้สูตรง่ายๆ น้ำหนักถูกนำมาคูณด้วย 20 ผลที่ได้จะเป็นปริมาณแคลอรี่ปกติถ้าคุณไม่คำนึงถึงการออกกำลังกาย

เมื่อเล่นกีฬาจะมีการเพิ่มน้ำหนัก 5 กิโลแคลอรีต่อนาทีลงในจำนวนผลลัพธ์หากทำการฝึกความแข็งแรงแล้วจะเพิ่ม 10 กิโลแคลอรี

กฎหลักในการลดน้ำหนัก

สิ่งสำคัญคือการใช้พลังงานมากกว่าที่มาจากอาหาร การคำนวณสมดุลแคลอรี่นั้นไม่ซับซ้อน หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่คุณต้องการต่อวันในการลดน้ำหนัก คุณต้องคูณน้ำหนักด้วย 20 และลดด้วย 200 หรือ 300 คุณจะได้รับปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการเพื่อลดน้ำหนักอย่างเหมาะสม

อย่างไรก็ตามตัวบ่งชี้เหล่านี้เปลี่ยนไปขึ้นอยู่กับว่าบุคคลใช้เวลาทั้งวันอย่างไร ในการคำนวณ คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วยตัวบ่งชี้กิจกรรม:

• 1.5 - พร้อมการฝึกทุกวัน
• 1.4 - หากให้กีฬาอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.3 - สิ่งนี้ใช้กับพนักงานออฟฟิศ
• 1.2 - แนะนำสำหรับผู้ที่ไม่ได้ใช้งาน

แม้ว่าคุณจะรู้ว่าคุณต้องการลดน้ำหนักกี่แคลต่อวัน กีฬาก็มีความสำคัญ เพียงการรวมกันของโปรแกรมเหล่านี้เท่านั้นที่จะช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกิน

เมื่อลดน้ำหนัก การนับแคลอรี่เป็นหนึ่งในกระบวนการที่สำคัญ คุณต้องการแคลอรีกี่ครั้งต่อวันเพื่อกำจัดน้ำหนักส่วนเกินหรือเพียงแค่รักษาน้ำหนักที่มีอยู่แต่ไม่ให้น้ำหนักขึ้น? คุณจำเป็นต้องรู้ว่าพลังงานที่คนใช้ไปต่อวัน (และตัวบ่งชี้นี้เป็นของแต่ละคน) และคำนวณโดยขึ้นอยู่กับสิ่งนี้ นั่นคือสูตรพิเศษจะช่วย เราจะเรียนรู้เพิ่มเติมเกี่ยวกับวิธีคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวันร่วมกับ Medaboutme ร่วมกับ Medaboutme

แคลอรี่คืออะไร? แคลอรี่เป็นหน่วยของพลังงานซึ่งมีอยู่ในผลิตภัณฑ์ใดๆ แน่นอนว่าในผลิตภัณฑ์หนึ่งจะมีมากขึ้นและในอีกผลิตภัณฑ์หนึ่งจะน้อยลง โปรตีนและคาร์โบไฮเดรต 1 กรัมมี 4 แคลอรี และไขมัน 1 กรัมมี 9 แคลอรี โดยธรรมชาติแล้วเมื่อทานอาหารที่มีไขมันสูง น้ำหนักจะขึ้นเร็วขึ้น

ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้กี่แคลต่อวัน? ทุกอย่างขึ้นอยู่กับกิจกรรม ยิ่งสูง ยิ่งใช้พลังงานมาก ตัวอย่างเช่น ด้วยน้ำหนัก 60 กก. คนๆ หนึ่งใช้จ่ายเพียง 190 กิโลแคลอรีเมื่อเดินด้วยความเร็วที่สงบ แต่เมื่อทำงานบ้าน เขาสามารถใช้ได้ถึง 240 กิโลแคลอรี เมื่อว่ายน้ำคุณสามารถสูญเสียได้มากถึง 400 kcal และเมื่อเดินเร็ว - 300

ในการคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการในขณะพัก สิ่งสำคัญคือต้องทราบส่วนสูง น้ำหนัก อายุ และค่าใช้จ่ายของร่างกาย สูตรที่คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวันมีดังนี้: น้ำหนักจะต้องคูณด้วย 10 จากนั้นเพิ่มความสูงคูณด้วย 6.25 อายุคูณด้วย 5 และลบด้วยจำนวน 161 สูตรนี้ใช้กับผู้หญิง . และผู้ชายต้องบวกเลข 5 ต่อท้าย

นั่นคือถ้าผู้หญิงทำงานในสำนักงานน้ำหนัก 70 กก. สูง 160 ซม. และอายุ 30 ปี สูตรจะเป็นดังนี้: 10 * 70 กก. + 6.25 * 160 ซม. - 5 * 30 ปี - 161 \ u003d 1389 กิโลแคลอรี ตัวเลขดังกล่าวจำเป็นสำหรับชีวิตของบุคคลอย่างสงบสุขอย่างสมบูรณ์ แต่ทุกคนเคลื่อนไหว ดังนั้น หากต้องการทราบว่าคุณสามารถกินได้กี่แคลอรี คุณต้องคูณจำนวนผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์

หากไม่มีกีฬาเลยและงานอยู่นิ่งค่าสัมประสิทธิ์จะเป็น 1.2 ถ้ามีเรียนอย่างน้อยสัปดาห์ละ 2 ครั้ง ก็ 1,375 กีฬาประมาณสี่ครั้งต่อสัปดาห์? ดังนั้นสัมประสิทธิ์จะเท่ากับ 1.55 หากมีการแข่งขันกีฬาทุกวัน ตัวบ่งชี้จะเป็น 1.725 และหากวันละสองครั้ง - 1.9

หากผู้หญิงจากตัวอย่างไม่เล่นกีฬาเลย จำเป็นต้องใช้ 1389 * 1.2 และจะได้ 1667 กิโลแคลอรี สามารถบริโภคได้มากในระหว่างวัน หากมีกีฬาอย่างน้อยหนึ่งครั้งก็ควรจะคำนวณแตกต่างกัน: 1389 * 1.375 และ 1909 กิโลแคลอรีจะออกมา แคลอรี่เหล่านี้จำเป็นต่อการรักษาน้ำหนัก หากคุณต้องการลดน้ำหนัก การคำนวณต้องทำแบบอื่น

วิธีทำให้ผอมลงด้วยการนับแคลอรี? ทุกอย่างค่อนข้างง่าย กินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณต้องการเพื่อรักษาน้ำหนัก เพื่อการลดน้ำหนักอย่างปลอดภัย คุณควรลดแคลอรีรายวันลง 20% ไม่มาก นั่นคือปริมาณแคลอรี่รายวันจะต้องคูณด้วย 0.8 ผู้หญิงจากตัวอย่างสามารถลดน้ำหนักด้วยปริมาณแคลอรี่ 1333 กิโลแคลอรี (0.8 * 1667)

มีความปรารถนาที่จะเร่งการลดน้ำหนักอยู่เสมอ แต่การทำเช่นนี้โดยการลดแคลอรี่มากเกินไปนั้นไม่คุ้มค่า ความจริงก็คือเมแทบอลิซึมจะช้าลง ดังนั้นการลดน้ำหนักจะยากขึ้น นอกจากนี้ในกรณีนี้อาการป่วยไข้จะเกิดขึ้น หัวจะหมุนและปวดเมื่อย อารมณ์จะแย่ลง ความอ่อนแอจะเกิดขึ้น

ต้องจำไว้ว่าคุณสามารถลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยที่ 1200 kcal สำหรับผู้หญิงและ 1800 kcal สำหรับผู้ชาย หากคุณต้องการลดขีดจำกัดนี้ คุณต้องปรึกษาผู้เชี่ยวชาญ คุณไม่ควรลดแคลอรีด้วยตัวเอง ซึ่งอาจนำไปสู่ปัญหาสุขภาพ

การลดน้ำหนักด้วยการนับแคลอรี่นั้นได้ผลมาก แต่คุณต้องเพิ่มอาหารสัปดาห์ละครั้ง ซิกแซกดังกล่าวจะป้องกันไม่ให้การเผาผลาญช้าลง ดังนั้นหลังจากนั้นจะสามารถลดน้ำหนักได้อีก

อาหารดังกล่าวค่อนข้างสบาย ท้ายที่สุด คุณสามารถเขียนเมนูของคุณเพื่อให้รวมผลิตภัณฑ์ทั้งหมดที่คุณชอบ (แน่นอนว่าด้วยเหตุผล) นอกจากนี้ ความลับของอาหารนี้ก็คือว่าในระหว่างการถือปฏิบัติ คุณจะไม่ต้องอดอาหาร คุณสามารถกินอาหารต่างๆ ได้ แต่โดยธรรมชาติแล้ว อาหารที่มีแคลอรีต่ำสามารถรับประทานได้มากขึ้น และอาหารที่มีแคลอรีสูงก็น้อยลง

ก่อนหน้านี้รวมถึง: ผักใด ๆ ยกเว้นมันฝรั่ง kefir และโยเกิร์ต (ที่มีปริมาณไขมันต่ำ) ปลา เห็ด หัวใจ ตับ ผลไม้ ยกเว้นกล้วยและองุ่น ไต เนื้อสัตว์ (กระต่าย ไก่ ไก่งวง) และอย่างหลังรวมถึง: ขนมหวาน, ลูกกวาด, ซีเรียล, ถั่ว, ไส้กรอก นั่นคือ คุณสามารถกินเค้กชิ้นหนึ่ง ถั่วหนึ่งกำมือ และไส้กรอกชิ้นหนึ่งได้ แต่ในปริมาณน้อยเท่านั้น แต่คุณสามารถกินสลัดผักได้มาก

ในการนับแคลอรี่ คุณจะต้องซื้อเครื่องชั่งในครัว ติดตั้งโปรแกรมพิเศษ อย่างไรก็ตามปริมาณแคลอรี่ของผลิตภัณฑ์นั้นง่ายต่อการคำนวณ แต่เป็นการยากที่จะหาตัวบ่งชี้ของจานสำเร็จรูป ดังนั้นเราจึงเสนอตัวเลือกที่รู้จักกันดีหลายประการ

100 กิโลแคลอรีมีอยู่ใน:

• ซุปผักหนึ่งชาม
• ไก่ต้ม 50 กรัม
• กล้วยหนึ่งลูก
• ข้าวโอ๊ตบดสี่ช้อนโต๊ะ
• ส่วนของผักตุ๋นที่ไม่มีน้ำมัน
• ชีสเค้กหนึ่งชิ้นไม่มีน้ำตาล

200 kcal มีอยู่ใน:

• ไส้กรอกหนึ่งอัน;
• ชามซุปกับพาสต้า
• ไข่กวนจากไข่สองฟอง
• คอทเทจชีสไขมันต่ำ 100 กรัมและน้ำผึ้งหนึ่งช้อน

300 kcal มีอยู่ใน:

• สองชิ้น;
• แพนเค้กชีสกระท่อมสองสามอัน
• นกพิราบสองตัว

วิธีทำเมนูสำหรับอาหารดังกล่าว? โภชนาการควรมีความสมดุลและหลากหลายเพราะสามารถเปลี่ยนอาหารได้ทุกวัน คุณควรกินห้าครั้งในส่วนเล็ก ๆ

• อาหารเช้า: ข้าวโอ๊ตหนึ่งจาน, สลัดผัก, ขนมปังกับชีส, ชาเขียว;
• อาหารว่าง: แอปเปิ้ลสองลูก;
• อาหารกลางวัน: ซุปผักหนึ่งจาน, หนึ่งชิ้น, สลัด, ผลไม้แช่อิ่ม;
• ของว่างยามบ่าย: คอทเทจชีสไขมันต่ำพร้อมผลเบอร์รี่ (100 กรัม);
• อาหารเย็น: ปลา สลัด และ kefir

ปริมาณแคลอรี่ของเมนูนี้อยู่ที่ประมาณ 1200 กิโลแคลอรี เป็นตัวบ่งชี้ที่ช่วยลดน้ำหนักได้อย่างปลอดภัยและค่อยๆ

ดังนั้นจำนวนแคลอรี่ที่คุณต้องการต่อวันจึงขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย ต้องคำนึงถึงสิ่งเหล่านี้ทั้งหมดแล้วจึงควรคำนวณตัวบ่งชี้โดยใช้สูตรพิเศษ และจากนั้นก็จะสามารถลดน้ำหนักได้โดยไม่ต้องอดอาหารและไม่ทรมานจากเมนูที่ซ้ำซากจำเจ

ในยุคปัจจุบัน ผู้คนพยายามนับจำนวนแคลอรีในแต่ละมื้อ และทำสิ่งนี้ไม่เพียงเพื่อลดรูปแบบของพวกเขานั่นคือสำหรับการลดน้ำหนัก แต่ยังเพื่อรักษาพารามิเตอร์ของพวกเขาด้วย

คนที่มีความรู้และอยากรู้อยากเห็นรู้ว่าผลิตภัณฑ์อาหารหนึ่งๆ มีแคลอรีและกิโลแคลอรีกี่แคลอรี ดังนั้นพวกเขาจึงสามารถคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการและจำนวนอาหารที่รับประทานได้อย่างง่ายดาย และคุณรู้วิธีการทำหรือไม่? มาเริ่มกันเลย...

อาหารทั้งหมดของเราประกอบด้วยโปรตีนจำนวนหนึ่ง คาร์โบไฮเดรตจำนวนหนึ่ง ไขมัน น้ำ รวมถึงวิตามินและเกลือแร่ และการเปลี่ยนแปลงของสารอาหารที่เกิดขึ้นในร่างกายมนุษย์คืออะไร?

ตามรูปแบบง่าย ๆ มันจะเกิดขึ้นดังนี้: ร่างกายมนุษย์ได้รับพลังงานในปริมาณที่จำเป็นพร้อมกับอาหารจากนั้นประมวลผลมันและจากนั้นจะปล่อยมันออกมาในรูปของความร้อนเท่านั้น

ความร้อนนี้มักจะวัดและเรียกว่าแคลอรี - แคลตัวย่อ แคลอรีเป็นแคลอรี่ขนาดใหญ่ หมายถึงปริมาณความร้อนที่จำเป็นในการให้ความร้อนกับน้ำหนึ่งลิตรต่อหนึ่งองศาเซลเซียส

ออกซิไดซ์ในร่างกายมนุษย์ โปรตีนหนึ่งกรัมจะหลั่งประมาณ 4.1 กิโลแคลอรี คาร์โบไฮเดรต 1 กรัมจะปลดปล่อยประมาณ 4.1 - 4.3 กิโลแคลอรี ไขมัน 1 กรัม - ประมาณ 9.4 กิโลแคลอรี ด้วยข้อมูลเกี่ยวกับโปรตีนและไขมัน เช่นเดียวกับคาร์โบไฮเดรต คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่บริโภคได้อย่างง่ายดาย

หากคุณปฏิบัติตามอาหารบางอย่างเพื่อคำนวณปริมาณแคลอรี่ของบรรทัดฐานประจำวันของอาหารที่บริโภคคุณสามารถใช้ตารางพิเศษซึ่งมีปริมาณโปรตีนไขมันและคาร์โบไฮเดรตในรูปแบบบริสุทธิ์ในหนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์แล้ว คำนวณแล้ว

ที่ คำนวณแคลอรีที่ต้องการต่อวันควรคำนึงถึงปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ
• น้ำหนักตัวปกติ
• ลักษณะของการกระทำหรืองานที่ทำโดยบุคคลนั้นมีสุขภาพแข็งแรง
• ประเภทของโรคขึ้นอยู่กับอาหารพิเศษในการรักษาถ้าคนป่วย

• สำหรับผู้ชายหรือผู้หญิงที่ทำงานอยู่ประจำที่ 40 ถึงห้าสิบ kcal จะเพียงพอสำหรับน้ำหนักหนึ่งกิโลกรัม
• ผู้ชายที่ทำงานหนักจะต้องใช้น้ำหนักของตัวเองเจ็ดสิบถึงหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีต่อกิโลกรัม
• สำหรับผู้สูงอายุที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำที่น้ำหนักประมาณสามสิบถึงสามสิบห้า kcal ต่อกิโลกรัมก็เพียงพอแล้ว
• เด็กจำเป็นต้องคำนวณแคลอรี่โดยคำนึงถึงว่าสองในสามของแคลอรี่ถูกใช้ไปกับการเติบโตในกระบวนการเติบโต ด้วยเหตุนี้เด็กหนึ่งกิโลกรัมจึงต้องการพลังงานประมาณหนึ่งร้อยยี่สิบถึงหนึ่งร้อยสามสิบกิโลแคลอรี

นอกจากนี้: สตรีมีครรภ์หลังจากเดือนที่สี่ของการตั้งครรภ์ - บวก 300 เป็นบรรทัดฐานตามอายุ สตรีให้นมบุตร-แม่ - บวก 650 เป็นบรรทัดฐานตามอายุ

เมื่อคำนวณแคลอรี คุณจำเป็นต้องรู้ว่าข้อมูลข้างต้นมุ่งเน้นไปที่ผู้ที่ทำงานด้านปัญญา เหล่านี้ ได้แก่ นักวิทยาศาสตร์ ผู้ช่วยห้องปฏิบัติการ คนทำงานสร้างสรรค์ พนักงานออฟฟิศ แพทย์ นักเรียน ครู และอื่นๆ

ผู้ที่ทำงานหนักและทำงานปานกลางควรเพิ่ม 600 กิโลแคลอรีให้เป็นบรรทัดฐานนี้ เหล่านี้คือผู้ขาย, ระเบียบ, จิตรกรและอื่น ๆ

ผู้คนที่ทำงานหนักและออกกำลังกายเพิ่มอัตรา 1200 กิโลแคลอรี เหล่านี้คือรถตัก ผู้สร้าง ผู้ควบคุมเครื่องจักร และอื่นๆ

ผู้ที่ทำงานหนักและทำงานหนักควรเพิ่มอีก 1,600 กิโลแคลอรีให้เป็นบรรทัดฐาน เหล่านี้คือนักโลหะวิทยา คนตัดไม้ คนขุดแร่ นักกีฬามืออาชีพ และอื่นๆ

ผู้หญิงที่ต้องการและมุ่งมั่นเพื่อหุ่นในอุดมคติควรเริ่มต้นด้วยตารางที่พัฒนาโดย I. Kiefer และ G. Bernhard พวกเขาเป็นผู้เชี่ยวชาญด้านการแพทย์ที่มหาวิทยาลัยเวียนนา ตารางดังกล่าวช่วยให้และช่วยแปลงหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีของอาหารที่บริโภคมากที่สุดและบ่อยที่สุดเป็นกรัมรวมทั้งเป็นบรรทัดฐานบางส่วน

ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวที่ถูกต้องของผู้ที่มีส่วนสูง ตัวอย่างเช่น ถ้าผู้หญิงสูงหนึ่งร้อยหกสิบเซนติเมตร ให้ใช้สูตรของ Brock ตามหลักร้อยที่เอาไป หกสิบห้ากิโลกรัมถือเป็นน้ำหนักปกติและถูกต้องสำหรับผู้หญิงคนนี้

ในกรณีนี้ สำหรับผู้หญิงที่ทำงานเบา ๆ ควรคำนวณปริมาณแคลอรี่ของอาหารโดยใช้สูตรต่อไปนี้:

50 กิโลแคลอรี x 65 กิโลกรัม = 3250 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่ผู้หญิงมีน้ำหนักจริง 80 กิโลกรัม ปริมาณแคลอรี่จะถูกกำหนดดังนี้:

50 กิโลแคลอรี x 80 กิโลกรัม = 4000 กิโลแคลอรี

ในกรณีที่ผู้หญิงลดปริมาณแคลอรี่ของอาหารให้เหลืออย่างน้อย 3250 กิโลแคลอรี เธอจะสามารถลดน้ำหนักและลดน้ำหนักได้

และถ้าผู้หญิงที่มีส่วนสูงเท่ากันนั้นมีน้ำหนักเพียงห้าสิบกิโลกรัม:

50 กิโลแคลอรี x 50 กิโลกรัม = 2500 กิโลแคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่เธอกินซึ่งประกอบเป็นอาหารประจำวันจะเพิ่มขึ้นในกรณีนี้:

3250 - 2500 = 750 กิโลแคลอรี

หากผู้หญิงปฏิบัติตามอาหารนี้ เธอจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

การคำนวณและระบุปริมาณแคลอรีที่บริโภคเข้าไปอย่างแม่นยำนั้นเป็นงานที่ยากมาก แม้แต่นักโภชนาการมืออาชีพก็ตาม แต่แน่นอนว่า ทุกอย่างขึ้นอยู่กับงานและเป้าหมายที่ตั้งไว้ - เพื่อเพิ่มหรือลดน้ำหนักของคุณเอง จำเป็นต้องรู้และจำไว้ว่าปริมาณแคลอรี่ของอาหารที่คำนวณอย่างไม่ถูกต้องจะนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์บางประการ ตัวอย่างเช่น การพัฒนาของโรคที่เกี่ยวข้องกับการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนัก ตามสถิติในประเทศ พลเมืองรัสเซียบริโภคพลังงานโดยเฉลี่ยประมาณ 3120 กิโลแคลอรี

และจากการวิจัยของนักโภชนาการ ผู้ชายจำเป็นต้องบริโภค 2,500 กิโลแคลอรี และผู้หญิง - 2,000 กิโลแคลอรี จากนั้นอีกหนึ่งร้อยกิโลแคลอรีนำไปสู่ความจริงที่ว่ามวลของร่างกายมนุษย์เพิ่มขึ้นมากถึงเก้ากรัม เมื่อมองแวบแรก ดูเหมือนว่าค่าเผื่อดังกล่าวไม่มีนัยสำคัญ แต่ถึงกระนั้น ในหนึ่งปี น้ำหนักสามารถเพิ่มขึ้นได้สามกิโลกรัม และในห้าปี น้ำหนักของบุคคลจะเพิ่มขึ้นได้มากถึงสิบหกและครึ่งกิโลกรัม วิธีคำนวณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนัก:

ด้านล่างเป็นตารางอาหารต่อไปนี้ที่มีการคำนวณกิโลแคลอรีต่อ หนึ่งร้อยกรัมของผลิตภัณฑ์หรือจาน ดังนั้น 100 แคลอรีคือ:

เครื่องดื่ม…

แยกแยะ แคลอรี่ที่มีประโยชน์

• ขนมปังแป้งข้าวไรย์หยาบ
• ข้าวโอ๊ต
• แซลมอน
• เมล็ดถั่ว
• halibut
• ถั่ว
• ปลาค็อด
• เมล็ด
• เกล็ดถั่วเหลือง
• รำข้าวสาลี
• ถั่ว
• คอน
• เนื้อขาวไม่ติดมัน
• หอย
• พาสต้า
• เครื่องดื่มปราศจากคาเฟอีน
• ปู
• ปลาเทราท์
• กุ้ง
• ผลิตภัณฑ์นมไขมันต่ำ
• น้ำผลไม้คั้นสดไม่มีน้ำตาล

แยกแยะ แคลอรี่ที่ไม่ดี. อาหารที่มีแคลอรีเหล่านี้ได้แก่:

• แอลกอฮอล์
• ขนม
• น้ำตาล
• กล้วยสุก
• ไขมันสัตว์
• มาการีน
• ข้าวโพด
• กรุบกรอบ
• ผลิตภัณฑ์นมที่มีไขมัน
• ผลไม้แห้ง
• โปรตีนถั่วเหลือง
• เนื้อสีเข้ม
• ป๊อปคอร์น
• เนื้อรมควัน
• เค้ก
• ขนมอบต่างๆ
• อาหารกระป๋อง
• ซีเรียลไฟเบอร์ต่ำ
• อาหารต้ม
• เข้มข้น

สิ่งที่ต้องทำโดยผู้หญิงหรือผู้ชายที่มีความปรารถนาที่จะกำจัดน้ำหนักที่ไม่จำเป็นและส่วนเกิน? มีคำแนะนำหลายประการ:

ประการแรกจำเป็นต้องลดปริมาณแคลอรี่ของอาหาร และสามารถทำได้หากองค์ประกอบมีการเปลี่ยนแปลงในเชิงคุณภาพ จำเป็นต้องลดการบริโภคไขมันและคาร์โบไฮเดรต กล่าวคือ กินขนมและแป้งให้น้อยลง ขอแนะนำให้บริโภคผัก ผลไม้สด และอาหารที่มีวิตามินและธาตุอาหารสูงในปริมาณมากและบ่อยครั้งมากขึ้น

ประการที่สองคุณจำเป็นต้องตรวจสอบการทำงานของลำไส้ในร่างกายของคุณ หากมีอาการท้องผูกคุณควรจัดการกับมัน

ที่ห้ามีเซ็กส์กับคนที่คุณรัก นักวิทยาศาสตร์พบว่าแคลอรี่ถูกเผาผลาญเมื่อแสดงความรัก

• ผลิตภัณฑ์จากผักที่ไม่มีแป้ง ได้แก่ แตงกวา หัวบีท หัวไชเท้า มะเขือเทศ แครอท พริกหยวก ผักกาด กะหล่ำปลี
• ชาผลไม้, น้ำมะเขือเทศ, ผลไม้แช่อิ่ม, น้ำแอปเปิ้ล, น้ำพลัม, น้ำ ควรเพิ่มปริมาณของเหลว
• การบริโภคเนื้อไม่ติดมัน สัตว์ปีก และปลาในระดับปกติ
• แคปซูลน้ำมันปลา น้ำมันปลา 2 กรัมมีไขมันโอเมก้าที่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ ซึ่งเพียงพอสำหรับหนึ่งวัน
• วิตามินรวม มีประโยชน์ในการอดอาหารเนื่องจากช่วยสนับสนุนการต่อต้านความเครียดของร่างกายที่เกิดจากการบริโภคแคลอรี่ที่ลดลง
• แคลเซียม. มันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลเพื่อรักษากระดูกและฟันที่แข็งแรง หากบุคคลไม่สามารถให้ปริมาณแคลเซียมต่อวันและต้องการประมาณ 1,000 มก. แนะนำให้ทานแคลเซียมแบบเม็ด

เคล็ดลับเล็ก ๆ น้อย ๆ สำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก:

• ชั่งน้ำหนักบางส่วนในระดับครัว
• ขอแนะนำให้ชั่งน้ำหนักตัวเองทุกวัน แล้วจดน้ำหนักของคุณลงในสมุดบันทึกที่สร้างขึ้นมาเพื่อสิ่งนี้โดยเฉพาะ
• อย่ากินอาหารที่มีปริมาณแคลอรี่ที่ไม่คุ้นเคย
• แนะนำให้พกอาหารติดตัวไปทำงานหรือไปมหาวิทยาลัย โดยคำนวณแคลอรีล่วงหน้า
• หากคุณต้องการลดน้ำหนักคุณต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อการนี้ กล่าวคือ ไปเล่นกีฬา เดินเล่น พยายามวิ่ง เป็นต้น
• อย่าเชื่อในอาหารวิเศษและยาวิเศษเพื่อลดน้ำหนักของคุณ อาหารลดน้ำหนักที่ดีที่สุดและไม่เป็นอันตรายที่สุดคือการนับแคลอรี่
• คุณควรพิจารณาแคลอรี่ในแอลกอฮอล์ที่คุณดื่ม แต่จะดีกว่าแน่นอนที่จะหยุดหรือลดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ตราบใดที่บุคคลนั้นรับประทานอาหารเพื่อลดน้ำหนักของตัวเอง
• ขอแนะนำให้พยายามกินอย่างน้อยสามครั้งต่อวัน และสี่ครั้งขึ้นไป - จะดียิ่งขึ้นไปอีก
• ไม่ควรบริโภคมาการีนเพราะมีไขมันทรานส์ และในทางกลับกันก็ไม่จำเป็นต่อร่างกายมนุษย์อย่างแน่นอน ไขมันทรานส์ถือเป็นปัจจัยหนึ่งในการสร้างโรคต่างๆ ของระบบหัวใจและหลอดเลือด
• จดแคลอรี่ของคุณลงในกระดาษอีกแผ่น เก็บไว้กับตัวแม้ในขณะที่คุณออกไปหรือไปทำงาน

ตัวอย่างอาหารลดน้ำหนัก

• อาหารเช้า: ขนมปังดำหนึ่งแผ่นหรือขนมปังอาหารสองแผ่นหรือแป้งตอร์ตียาไร้เชื้อหนึ่งในสี่ส่วน คอทเทจชีสปราศจากไขมันสองช้อนโต๊ะ หรือโยเกิร์ตอาหารครึ่งแก้ว
• อาหารกลางวัน: ไก่หนึ่งร้อยกรัมหรือปลาทะเลหนึ่งร้อยห้าสิบกรัมหรือชนิทเซลมังสวิรัติ ซุปผัก สลัดผักสีเขียว เครื่องเคียงผักสามช้อนโต๊ะ
• สแน็ค: ผลไม้หรือข้าวโพดต้มบนซัง อัลมอนด์แปดชิ้นหรือวอลนัทสองเม็ด
• อาหารเย็น: ไส้กรอกไขมันต่ำหนึ่งฟองหรือสองชิ้นหรือปลาซาร์ดีนสามหรือสี่ชิ้นในน้ำมัน สลัดผักของแตงกวาและมะเขือเทศและผักกาดหอมกับสมุนไพร บัควีทหรือข้าวโอ๊ตครึ่งแก้ว และก่อนนอนคุณสามารถกินคอทเทจชีสไขมันต่ำหนึ่งช้อนโต๊ะและขนมปังหนึ่งแผ่น

• อาหารเช้า: ไข่ลวก 1 ฟอง ขนมปัง 1 แผ่น เนย 10 กรัม นมพร่องมันเนย 1 แก้ว เกรปฟรุตครึ่งผล
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ผลไม้ที่คุณเลือก เช่น แอปเปิ้ลหรือลูกแพร์ ลูกพีชหรือส้ม หรือลูกพลัมสองลูกหรือแอปริคอตสองผล
• อาหารกลางวัน: เนื้อต้มติดมันแปดสิบกรัม ผักตุ๋นสองร้อยกรัม หรือซุปผัก สลัดผักสด
• สแน็ค: ขนมปังหนึ่งแผ่นกับเนยหรือชีส หรือคอทเทจชีส 30 กรัม นมพร่องมันเนย
• อาหารเย็น: เนื้อต้มติดมันแปดสิบกรัม ผักตุ๋นสองร้อยกรัม สลัดผักสด นมพร่องมันเนยครึ่งแก้ว สามารถเติมนมลงในชาหรือกาแฟก็ได้ ก่อนเข้านอนคุณสามารถใช้ kefir ไขมันต่ำได้หนึ่งแก้ว

ในระหว่างการรับประทานอาหารแบบพิเศษ คุณต้องดื่มน้ำอย่างน้อยสิบถึงสิบสองแก้ว คุณยังสามารถดื่มชาเขียว ยาต้มคาโมมายล์ น้ำสะอาดโดยไม่ต้องใช้แก๊ส คุณสามารถดื่มกาแฟได้วันละครั้งหรือสองครั้ง

• อาหารเช้า: มาสดัมชีสห้าสิบสองกรัม, ชาไม่ใส่น้ำตาล, โจ๊กข้าวโอ๊ตบดบนน้ำ รวม: 512 แคลอรี่
• อาหารเช้ามื้อที่สอง: ส่วนผสมง่ายๆ ชาไม่ใส่น้ำตาล รวม: 146 แคลอรี่
• อาหารกลางวัน: kefir ไขมันต่ำหนึ่งส้มโอ รวม: 188 แคลอรี่
• ของว่างตอนบ่าย: ส่วนผสมง่ายๆ ไข่ขาวหนึ่งฟอง รวม: 126 แคลอรี่
• อาหารเย็น: โยเกิร์ตไขมันต่ำ แอปเปิ้ลหนึ่งผล ชากับบาล์มมะนาว รวม: 203 แคลอรี่

สุดท้ายนี้ เรามาพูดถึงการสูญเสียแคลอรีระหว่างมีเซ็กส์กัน ดังนั้น…

ดังนั้นการสูญเสียแคลอรีผ่านการเกี้ยวพาราสีเป็นวิธีที่ค่อนข้างง่ายและสะดวกในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินและไม่จำเป็น ดังนั้น จงใช้เวลาของคุณไม่เพียงแต่เพื่อประโยชน์เท่านั้น แต่ยังเพื่อความสุขด้วยผลประโยชน์ด้วย คุณยังสามารถเลือกตำแหน่งพิเศษเพื่อพูดได้ว่า "ยาก" ตำแหน่งทางเพศเพื่อลดน้ำหนักของคุณเองอย่างรวดเร็ว แต่นั่นเป็นเรื่องราวที่แตกต่างไปจากเดิมอย่างสิ้นเชิง...

เพื่อที่จะคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันได้อย่างถูกต้อง สิ่งสำคัญคือต้องทราบระดับการใช้พลังงานของร่างกายมนุษย์ในช่วงชีวิตของมัน นั่นคือคุณต้องคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานซึ่งแคลอรี่ถูกใช้เพื่อการทำงานของอวัยวะประสิทธิภาพของการกระทำใด ๆ และการโหลดประเภทต่าง ๆ

ตามกฎแล้วแต่ละคนมีเมแทบอลิซึมพื้นฐาน (เป็นรายบุคคล) ของตัวเอง และระดับของมันจะสูงหรือต่ำขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ ตัวอย่างเช่น ในคนที่ทำงานอยู่ประจำ เมแทบอลิซึมหลักจะมีกิโลแคลอรีน้อยกว่า และในคนที่กระตือรือร้น - มากกว่า

อย่างไรก็ตาม ควรสังเกตว่าในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวัน มักใช้คำศัพท์เช่นแคลอรี่และกิโลแคลอรี ความจริงก็คือว่าแนวคิดทั้งสองนี้ถือว่าเหมือนกัน แต่คำว่า "แคลอรี่" ในการตีความนั้นแคบกว่าและหมายถึงปริมาณพลังงานที่ต้องการเพื่อให้ความร้อน 1 องศาของน้ำเท่านั้น แม้ว่าจะสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างคุณค่าทางโภชนาการของผลิตภัณฑ์ได้ แต่เป็นคำย่อของคำว่า "กิโลแคลอรี"

การคำนวณการแลกเปลี่ยนพื้นฐานของบุคคล

ในการคำนวณเมแทบอลิซึมพื้นฐานจะใช้สูตรที่กำหนดต้นทุนพลังงานสำหรับทั้งผู้หญิงและผู้ชาย สูตรทั่วไปสำหรับผู้หญิงมีลักษณะดังนี้: 655 + (9.5 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (1.8 x สูงเป็นซม.) - (4.7 x อายุในปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 170 ซม. น้ำหนัก 75 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 655 + 9.5 x 75 + 1.8 x 170 - 4.7 x 30 = 1532.5 กิโลแคลอรี

สำหรับผู้ชาย สูตรทั่วไปจะมีลักษณะดังนี้: 655 + (13.7 x น้ำหนักตัวเป็นกก.) + (ส่วนสูง 5 x เป็นซม.) - (6.8 x อายุในปี) ตัวอย่างเช่น ด้วยความสูง 185 ซม. น้ำหนัก 80 กก. และอายุ 30 ปี จำนวนกิโลแคลอรีจะเท่ากับ 655 + 13.7 x 80 + 5 x185 - 6.8 x 30 = 2472 กิโลแคลอรี แต่การคำนวณเหล่านี้ยังไม่สมบูรณ์ และเพื่อที่จะกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่แน่นอนต่อวัน คุณต้องคูณตัวเลขผลลัพธ์ด้วยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรม

ดังนั้นด้วยการใช้แรงงานน้อยค่าสัมประสิทธิ์กิจกรรมจะเท่ากับ 1.4 และด้วยการใช้แรงงานทางจิต - 1.6 หากบุคคลใช้แรงงานทางร่างกายในระดับปานกลางเมื่อคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคแล้วผลลัพธ์ควรคูณด้วย 1.9 ด้วยการใช้แรงงานหนัก - โดย 2.2

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันจะแตกต่างกันไปตามเพศ นั่นคือสำหรับผู้ชายจำนวนของพวกเขาจะสูงกว่าผู้หญิง อายุก็มีผลเช่นกัน - ร่างกายหนุ่มสาวต้องการแคลอรีมากขึ้น ตามกฎแล้วคนหนุ่มสาวมักมีวิถีชีวิตที่กระฉับกระเฉงมากขึ้นและเมื่ออายุมากขึ้นเขาจะสงบและวัดผลมากขึ้น ดังนั้นอายุจึงมีความสำคัญในการคำนวณแคลอรีที่บริโภค

เมื่อพิจารณาจากข้อมูลทั้งหมด นักวิทยาศาสตร์ได้อนุมานจำนวนกิโลแคลอรีทั้งหมดที่บุคคลควรบริโภค ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงเพศ อายุ และรูปแบบการใช้ชีวิตด้วย ตัวอย่างเช่น สำหรับผู้ชายที่มีวิถีชีวิตอยู่ประจำ การได้รับแคลอรี่ทุกวันที่อายุ 19-30 ปีจะอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 31-50 - 2,000 กิโลแคลอรี ด้วยไลฟ์สไตล์แบบเดิมๆ เมื่ออายุ 51 ปีขึ้นไป 2,000 kcal ก็เพียงพอแล้ว

ผู้หญิงควรบริโภคกี่แคลอรีต่อวันด้วยจังหวะชีวิตที่คล้ายคลึงกัน? ที่นี่สิ่งสำคัญคือต้องแยกความแตกต่างระหว่างอายุ ตัวอย่างเช่น อายุ 19 ถึง 25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 26-50 - 1800 kcal ผู้หญิงที่มีอายุมากกว่า 51 ปีควรบริโภค 1600 กิโลแคลอรี

ด้วยไลฟ์สไตล์ปานกลางสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ต้องการคือ 2600-2800 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 31-50 ปีขึ้นไป - 2400-2600 kcal สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี แนะนำให้บริโภค 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 26-50 - 1800 kcal. และอายุมากกว่า 51 ปี - 1800 kcal

ควรบริโภคแคลอรีกี่แคลต่อวันกับไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง? บรรทัดฐานรายวันสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีคือ 3,000 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 31-50 - 2800-3000 กิโลแคลอรี และมากกว่า 51 - 2800-2400 กิโลแคลอรี สำหรับผู้หญิง ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันเมื่ออายุ 19-25 ปี จะอยู่ที่ 2400 กิโลแคลอรี เมื่ออายุ 26-60 - 2200 กิโลแคลอรี และอายุมากกว่า 61 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคควรเป็น 2,000 กิโลแคลอรี

สตรีมีครรภ์ควรได้รับความสนใจเป็นพิเศษ ตั้งแต่สมัยโบราณ เชื่อกันว่าเพื่อการพัฒนาที่เหมาะสมของทารกในครรภ์ สตรีมีครรภ์ควรกินสำหรับสองคน และด้วยเหตุนี้ เธอจึงมีน้ำหนักตัวเพิ่มขึ้น ดังนั้นในสังคมสมัยใหม่ผู้เชี่ยวชาญหลายกลุ่มจึงทำงานเกี่ยวกับเรื่องนี้ซึ่งพบว่าการเผาผลาญพื้นฐานของหญิงตั้งครรภ์เพิ่มขึ้น 25%

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันเมื่ออุ้มเด็ก? หากในสภาวะปกติผู้หญิงต้องการประมาณ 1,850-2,000 กิโลแคลอรี ในระหว่างตั้งครรภ์ 2,500 กิโลแคลอรีเป็นสิ่งจำเป็นและเมื่อสิ้นสุดภาคเรียน - 2800-2900 กิโลแคลอรี

เด็กควรกินกี่แคลต่อวัน?

สำหรับเด็ก ปริมาณแคลอรี่ของสารอาหารไม่ควรต่ำเกินไป เนื่องจากร่างกายของพวกเขาทำงานอย่างต่อเนื่อง เพิ่มความแข็งแรงและความมีชีวิตชีวา และอัตราการใช้พลังงานขึ้นอยู่กับอายุเท่านั้น

กี่แคลอรี่ที่จะกินต่อวันสำหรับทารกถึง 4 เดือน? บรรทัดฐานรายวันของพวกเขาคือ 550 kcal นี่คือจำนวนแคลอรีที่ทารกได้รับจากน้ำนมแม่ และเมื่ออายุ 4-12 เดือน ทารกจำเป็นต้องบริโภค 800 กิโลแคลอรี ด้วยเหตุนี้จึงควรแนะนำอาหารเสริมเนื่องจากนมเพียงอย่างเดียวจะไม่เพียงพออีกต่อไป

เมื่ออายุ 1-4 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับต่อวันจะอยู่ที่ 1300 กิโลแคลอรี และเมื่ออายุ 4 ถึง 7 ปี - 1800 กิโลแคลอรี หากเด็กอายุ 7-10 ปีบรรทัดฐานรายวันของเขาจะเท่ากับ 2,000 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 11 ปี จำนวนแคลอรี่ที่บริโภคจะแตกต่างกันไปตามเพศ

กี่แคลอรี่ที่กินต่อวันสำหรับวัยรุ่นอายุ 10-13 ปี? สำหรับเด็กผู้หญิง ปริมาณรายวันของพวกเขาคือ 2150 kcal และสำหรับเด็กผู้ชาย - 2250 kcal เมื่ออายุ 13-15 ปี แนะนำให้ผู้หญิงบริโภค 2300 กิโลแคลอรี และเด็กชาย - 2,500 กิโลแคลอรี ชายหนุ่มอายุ 15-19 ปี ควรบริโภค 3,000 กิโลแคลอรี และสำหรับเด็กผู้หญิงในวัยเดียวกัน - ประมาณ 2400 กิโลแคลอรี เริ่มตั้งแต่อายุ 19 ปี อัตราของผู้ใหญ่จะใช้ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวัน

สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่ากิจกรรมที่สำคัญของเด็กนั้นแตกต่างจากผู้ใหญ่อย่างมาก ดังนั้นหากเด็กวิ่งไปรอบๆ และกินมากขึ้นเรื่อยๆ ก็ถือเป็นเรื่องปกติ อย่าให้อาหารทารกมากเกินไป แต่อย่าให้นมน้อยเกินไป

4.3 จาก 5 (24 โหวต)

อาหารทำให้ร่างกายมนุษย์มีพลังงานเพิ่มขึ้นที่จำเป็น คุณสามารถคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องบริโภคต่อวันและเลือกอาหารที่ดีที่สุดสำหรับอาหารของคุณ ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับลักษณะเฉพาะของแต่ละบุคคล

แคลอรี่ถูกใช้ไปที่ไหน?

ร่างกายแต่ละคนต้องการ "ส่วน" ของแคลอรี ซึ่งขึ้นอยู่กับไลฟ์สไตล์ เพศ และอายุ ในการดำเนินการต่าง ๆ บุคคลนั้นใช้แคลอรี่จำนวนหนึ่ง ภาระในกรณีนี้ไม่เพียง แต่ทางกายภาพเท่านั้น แม้ในสภาวะพักผ่อนเต็มที่ หนึ่งในสามของพลังงานทั้งหมดถูกใช้ไปกับการสร้างความร้อน เมแทบอลิซึม และการสูบฉีดเลือดผ่านหลอดเลือด คุณต้องคำนวณแคลอรี่ต่อวันเพื่ออารมณ์ที่ร่าเริงและเอวที่สวยงาม

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉงและการเล่นกีฬาเป็นประจำ ไขมันและคาร์โบไฮเดรตจึงถูกใช้ไปในปริมาณที่มากขึ้น ตัวอย่างเช่น ในหนึ่งชั่วโมงของการวิ่ง คุณสามารถลดได้ 530-540 แคลอรี หากไม่มีเวลาวิ่งตอนเช้า คุณต้องเดินให้มากที่สุด ในวันที่คนต้องเดินอย่างน้อย 6 กม. เพื่อให้ฟิตและอารมณ์ดี เพื่อเอาชนะเส้นทางนี้ คุณต้องมีแคลอรี่ 220-230 และเวลาหนึ่งชั่วโมง

การกินมากเกินไปคุกคามไม่เพียง แต่ปัญหากับกระเพาะอาหาร แต่ยังรวมถึงน้ำหนักเกินด้วย ชั้นไขมันใต้ผิวหนังเป็นพลังงานส่วนเกินที่ร่างกายไม่มีเวลาใช้ การรู้ว่าการบริโภคแคลอรี่ต่อวันเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับบุคคลใดโดยเฉพาะ ไม่ต้องกลัวว่าท้องและข้างจะหย่อนคล้อย

เรียนรู้การนับแคลอรี

การกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนั้นดีกว่าที่จะเริ่มต้นด้วยการทบทวนสิ่งที่อยู่ในตู้เย็นและใช้ทุกวัน จำนวนแคลอรี่ต่อ 100 กรัมระบุไว้บนบรรจุภัณฑ์ของผลิตภัณฑ์ทั้งหมด เพื่อความสะดวก คุณสามารถมีสมุดจดบันทึกเวลา ประเภท และปริมาณอาหารที่รับประทานได้ โดยการผลิต การคำนวณ แคลอรี่ต่อวัน, ทุกอย่างถูกนำมาพิจารณาแม้กระทั่งขนมที่เล็กที่สุด ด้วยความช่วยเหลือของเครื่องชั่งน้ำหนักในครัวจึงจำเป็นต้องชั่งน้ำหนักผักผลไม้ซีเรียลเนื้อสัตว์ หากผลิตภัณฑ์ไม่มีฉลากที่มีข้อมูลเกี่ยวกับค่าพลังงาน ข้อมูลที่จำเป็นสามารถพบได้ง่ายในพื้นที่เปิดของนิตยสารโภชนาการออนไลน์

การนับแคลอรี่ในซุปหรือสลัดนั้นง่ายพอสมควร ส่วนประกอบแต่ละอย่างต้องชั่งน้ำหนักแยกกันบนตาชั่งและบันทึกผลลัพธ์ไว้ จากนั้นใช้ตารางแคลอรี่คำนวณตัวเลขที่ต้องการ ตัวอย่างเช่น มี 77 แคลอรีในมันฝรั่งดิบ 100 กรัม และ 577.5 ใน 750 กรัม ในระหว่างการอบร้อน ซีเรียลและพาสต้าจะมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น ดังนั้นการคำนวณจึงขึ้นอยู่กับผลิตภัณฑ์แห้ง

วิธีการคำนวณจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวัน?

เพื่อไม่ให้ทำร้ายรูปร่างของคุณเอง คุณจะต้องรู้ว่าต้องบริโภคแคลอรีกี่แคล แต่ละคนมีกิจวัตรประจำวันของตัวเอง สถิติบอกว่า 2,000 แคลอรีเป็นความต้องการเฉลี่ย นั่นคือ แคลอรีที่ต้องการ คุณสามารถบริโภคได้ไม่เกินเกณฑ์ปกติต่อวันจากนั้นเอวจะคงปริมาณเดิมไว้ อันที่จริง ตัวเลขนี้ไม่ถูกต้องเพียงพอ คุณสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันสำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุและหมวดหมู่น้ำหนักต่างกันได้โดยใช้สูตรพิเศษของแฮร์ริสัน-เบเนดิกต์:

ผู้หญิง: 650+(9.6×น้ำหนัก กก)+(1.8×สูง)-4.7(อายุ)

ผู้ชาย: 60+ (13.7×กก.)+(5×สูง)-6.8(อายุ)

ผลลัพธ์ที่ได้จะต้องคูณด้วยสัมประสิทธิ์ที่เป็นรายบุคคลและขึ้นอยู่กับกิจกรรมในระหว่างวัน:

• กีฬาหายากหรือการใช้ชีวิตอยู่ประจำ - 1.2;
• เยี่ยมชมโรงยิม 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ - 1,375;
• ออกกำลังกายเป็นประจำ 4-5 ครั้งต่อสัปดาห์ -1.55;
• การฝึกอบรมอย่างมืออาชีพทุกวัน - 1.7;
• เรียนวันละ 2 ครั้ง (หรือทำงานหนัก) - 1.9.

คุณควรกินกี่แคลอรี่ต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก?

ในการลดน้ำหนัก คุณต้องลดปริมาณพลังงานที่บริโภคไปกับอาหาร แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าคุณต้องอดอาหาร! นักโภชนาการแนะนำให้ลดระดับการเติมพลังงานสำรองรายวันไม่เกิน 20% ตัวอย่างเช่น ถ้าผลการคำนวณสูตรคือ 1500 ก็ปลอดภัยต่อสุขภาพที่จะลดเหลือ 1200 แคลอรีต่อวัน เมนูควรมีประโยชน์มากที่สุดและประกอบด้วยผักสด ผลไม้ โปรตีน เมื่อทำการคำนวณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันอย่างถูกต้องแล้วจะมีการร่างแผนอาหารโดยประมาณ

หากน้ำหนักเกินเกณฑ์ปกติอย่างมีนัยสำคัญ อาหารต้องมีการเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงและควรตรวจสอบแคลอรี่ทุกวันอย่างต่อเนื่อง การจำกัดอาหารในตอนแรกจะทำให้รู้สึกหิว ร่างกายจะค่อยๆ ชินกับการปรับโครงสร้างใหม่ และน้ำหนักส่วนเกินจะหายไป ในเวลาเดียวกัน มันเป็นสิ่งสำคัญที่จะให้การออกกำลังกายร่างกาย: ชั้นเรียนในโรงยิม, แอโรบิก, วิ่ง, ปั่นจักรยาน หากคุณใช้แคลอรีมากกว่าที่คุณบริโภค ผลที่ได้จะเกิดขึ้นไม่นาน

เมนู 1200 แคลต่อวัน

จำนวนนี้ถือว่าเหมาะสมที่สุดสำหรับการลดน้ำหนักโดยไม่ทำอันตรายต่อร่างกายของผู้หญิง พลังงานที่ได้รับจะเพียงพอที่จะสนับสนุนการทำงานของร่างกายและความรู้สึกหิวจะไม่หลอกหลอนตลอดเวลา การนับปริมาณ "เชื้อเพลิง" ที่กินเข้าไปคุณต้องจดทุกอย่างลงในสมุดบันทึกหรือแผ่นจดบันทึก

ก่อนอื่น เรา "แบ่ง" 1200 แคลอรีออกเป็นหลายส่วน ในแต่ละวันเมนูจะแบ่งเป็น 5 มื้อ (ทุกๆ 3-4 ชั่วโมง) ตัวเลือกอาหารประจำวัน:

• ข้าวโอ๊ตกับลูกเกดในน้ำ - 200 กรัม
• ชาไม่ใส่น้ำตาล

• สลัดแตงกวาและมะเขือเทศใส่น้ำมันมะกอก - 150 กรัม
• kefir ไขมันต่ำ - 200 มล.;

• ซุปผักหรือ Borsch (เป็นไปได้ในน้ำซุปไขมันต่ำ) - 1 จาน;
• ขนมปังข้าวไรย์ - 1 ชิ้น;

• แอปเปิ้ล (กล้วย);
• โยเกิร์ต (ชา);

• มันฝรั่งต้ม (ในเครื่องแบบ) - 2 ชิ้น;
• สลัดผัก - 150 กรัม
• Kefir (ชา)

สามารถเลือกส่วนผสมได้ตามความชอบภายใน 1200 แคลอรี

ร่างกายของผู้หญิงต้องการแคลอรีกี่แคล?

ครึ่งหนึ่งของประชากรผู้หญิงติดตามสินค้าที่บริโภคและคุณภาพมากกว่าผู้ชาย ด้วยความระแวดระวังดังกล่าวจึงสามารถหลีกเลี่ยงด้านที่หย่อนคล้อยและสามารถป้องกันการขาดวิตามินได้ อาหารประจำวันของผู้หญิงควรประกอบด้วยอาหารที่ให้ความรู้สึกอิ่มนาน ๆ แคลอรี่ทั้งหมดที่กินต่อวันสำหรับผู้หญิงไม่ควร "ลอย" ด้วยเปลือกส้ม แน่นอนคุณสามารถซื้อเค้กสักชิ้นหรือช็อคโกแลตสักสองสามชิ้น แต่น้ำผลไม้คั้นสดหรือมูสลี่ที่เติมโยเกิร์ตจะมีประโยชน์มากกว่า คุณสามารถทำอาหารที่เหมาะสมได้ด้วยความช่วยเหลือจากนักโภชนาการซึ่งจะพิจารณาถึงความต้องการที่จำเป็นทั้งหมดของร่างกาย ขึ้นอยู่กับอายุและน้ำหนัก

เด็กผู้หญิงในวัยรุ่นต้องการอาหารเพื่อสุขภาพให้ได้มากที่สุด ซึ่งพลังงานจะไปสู่กระบวนการเจริญเติบโตของร่างกายและการทำงานของจิตใจ อัตราแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคือ 2700 ถึง 2800 หลังจาก 25 ปีปริมาณพลังงานที่ต้องการจะลดลงและปันส่วนรายวันจะลดลงเหลือ 1800-2000 โดยใช้สูตรการคำนวณ คุณสามารถค้นหาจำนวนแคลอรี่ที่ต้องการต่อวันสำหรับผู้หญิงในวัยและระดับกิจกรรมที่แน่นอนได้

แคลอรี่และการตั้งครรภ์

ในระหว่างการคลอดบุตร ร่างกายของผู้หญิงต้องการการบำรุงอย่างต่อเนื่อง แต่ไม่จำเป็นต้อง "กินสำหรับสองคน" สุขภาพของสตรีมีครรภ์และทารกขึ้นอยู่กับคุณภาพของโภชนาการ ดังนั้นจึงจำเป็นต้องรู้ว่าคุณต้องบริโภคแคลอรี่กี่แคลอรี่ต่อวัน ระบอบการปกครองในช่วงเดือนแรกของสถานการณ์ที่น่าสนใจนั้นไม่แตกต่างจากกิจวัตรปกติมากนัก ดังนั้นแคลอรี่จะถูกบริโภคในอัตราเท่าเดิม การคำนวณอัตรารายวันจำเป็นต้องคำนึงถึงดัชนีมวลกาย (BMI) น้ำหนักและกิจกรรม ดัชนีมวลคำนวณโดยสูตร:

BMI \u003d น้ำหนัก (กก.) / ส่วนสูง (ม. 2)

ตัวบ่งชี้ปกติอยู่ในช่วง 18.5 - 25 ด้วยค่าดังกล่าว อาหารประจำวันของหญิงตั้งครรภ์ควรประกอบด้วย 2400-2800 แคลอรี ดังนั้นหากดัชนีมากกว่าปกติปริมาณอาหารที่บริโภคจะต้องลดลงเพื่อไม่ให้ได้รับปอนด์พิเศษ สาวร่างผอมที่มีน้ำหนักตัวไม่เพียงพอสามารถเพิ่มปริมาณแคลอรี่ได้ถึง 3200-3400 ต่อวัน

ผู้ชายต้องการกี่แคลต่อวัน?

ร่างกายของผู้ชายต้องการพลังงานมากกว่าผู้หญิงเสมอ เนื่องจากน้ำหนักตัวและการเผาผลาญอย่างรวดเร็ว โภชนาการของมนุษย์ควรเป็นที่พอใจและมีประโยชน์สำหรับการทำงานปกติของอวัยวะภายใน อาหารประจำวันของผู้ชายที่ไปยิมสัปดาห์ละ 2 ครั้งควรประกอบด้วย 2,500-2800 แคลอรี่ ค่านี้อาจแตกต่างกันขึ้นหรือลงทั้งนี้ขึ้นอยู่กับโหลด คุณสามารถดูจำนวนแคลอรีต่อวันที่ผู้ชายควรบริโภคได้โดยใช้ระบบเดียวกัน

สำหรับการลดน้ำหนัก คุณต้องคำนวณและลดอัตราเฉพาะต่อวันโดยใช้สูตรแฮร์ริสัน-เบเนดิกต์ การลดน้ำหนักสำหรับผู้ชายสามารถสูงถึง 4 กก. ด้วยเมนูที่ออกแบบมาอย่างเหมาะสมซึ่งแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะลดลง คุณจะต้องเลิกใช้สารกันบูดและแอลกอฮอล์ที่เป็นอันตราย อย่างหลังยังมีแคลอรี แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อร่างกายจากพวกมัน ตัวอย่างเช่น เบียร์มี 42 แคลอรีต่อ 100 กรัม ในขณะที่วอดก้ามี 270 แคลอรี

โภชนาการสำหรับการทำให้ร่างกายแห้งในผู้ชาย

อาหารโปรตีนมีจุดมุ่งหมายเพื่อกำจัดไขมันและลดคาร์โบไฮเดรต ด้วยเหตุนี้พุงเบียร์จะค่อยๆเสื่อมลงในสื่อ ในการสร้างเครื่องรัดตัวกล้ามเนื้อ จำเป็นต้องรวมอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นในเมนูประจำวัน นอกจากนี้ ร่างกายยังต้องการวิตามินและแร่ธาตุ

การคำนวณปริมาณขององค์ประกอบ "การสร้าง" หลักนั้นง่ายมาก: ต้องการโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในตอนเช้าคุณต้องกินซีเรียล (บัควีท, ข้าวโอ๊ต) ในน้ำปรุงรสด้วยน้ำผึ้งหนึ่งช้อนชา จากผลไม้ คุณสามารถกินแอปเปิ้ลหรือกล้วย สำหรับอาหารเช้ามื้อที่สอง - ชีสเค้กและโยเกิร์ตหนึ่งแก้ว อาหารกลางวันควรประกอบด้วยซุปอกไก่และอาหารจานหลัก เช่น มันฝรั่งตุ๋น แต่ของว่างยามบ่ายคือคอทเทจชีสและชา อาหารเย็นประกอบด้วยเนื้อสัตว์และสลัดผักต้ม (นึ่ง) จำนวนแคลอรี่ต่อวันคำนวณโดยน้ำหนักและอายุ หลังจากกินโปรตีนไป 2 เดือน จะเห็นผลชัดเจน