ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันคือจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดที่บริโภคต่อวัน ซึ่งช่วยให้คุณมีรูปร่างและสุขภาพที่ดีได้ ดังนั้น หากอาหารที่บริโภคเข้าไปมีแคลอรีสูงเกินไป ก็มีความเสี่ยงที่จะได้น้ำหนักเพิ่มขึ้น แต่ถ้ามีแคลอรีไม่เพียงพอในอาหารประจำวัน คุณอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายได้

ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันเป็นแนวคิดที่ค่อนข้างเฉพาะตัว เนื่องจากบรรทัดฐานนี้ขึ้นอยู่กับอายุ และการออกกำลังกายในระหว่างวัน ลักษณะการเผาผลาญ และสภาพความเป็นอยู่โดยทั่วไป อย่างไรก็ตาม มีค่าแคลอรีเฉลี่ยต่อวันที่ใกล้เคียงกับปริมาณแคลอรีที่เหมาะสมที่สุดที่บริโภคสำหรับผู้ชายและผู้หญิงในวัยต่างๆ

ดังนั้น ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันสำหรับผู้ชายอายุ 18-40 ปี ซึ่งงานไม่เกี่ยวข้องกับการใช้แรงกาย อยู่ในช่วง 2800 ถึง 3000 ในทางกลับกัน สำหรับผู้หญิงในวัยเดียวกันที่ทำงานด้านงานจิต จำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสม ต่อวันคือ 2,400 ถึง 2600 หากนอกเหนือจากกิจกรรมหลักผู้ชายและผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้ยังได้รับการออกกำลังกายด้วยปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับพวกเขาจะเพิ่มขึ้นโดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่

สำหรับชายและหญิงที่ทำงานด้านสติปัญญาในการทำงานและอยู่ในกลุ่มอายุสูงอายุ (40-60 ปี) ค่าเผื่อรายวันควรลดลงเล็กน้อย: 2600-2800 แคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายและ 2200-240 แคลอรี่สำหรับผู้หญิง หากผู้ชายและผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้ได้รับการออกกำลังกายเพิ่มเติมในแต่ละวัน อาหารประจำวันของพวกเขาควรมีมากกว่า 200 แคลอรี

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสูงที่สุดสำหรับผู้ที่ทำงานในแรงงานยานยนต์บางส่วน ตัวอย่างเช่น นักขุด นักโลหกรรม ผู้ควบคุมเครื่องจักร ในกรณีนี้ ผู้ชายอายุ 18-40 ปี ควรบริโภค 3700-3900 แคลอรี่ต่อวัน ผู้หญิง - 3150-3350 แคลอรี่ เมื่ออายุมากขึ้น จาก 40 ถึง 60 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะลดลงเล็กน้อยโดยเฉลี่ย 300 แคลอรี่

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงอายุ 60 ถึง 70 ปี ปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคต่อวันจะต่ำที่สุด ดังนั้นผู้หญิงในกลุ่มอายุนี้จึงแนะนำให้ทาน 2,000 ถึง 2200 แคลอรีต่อวัน และสำหรับผู้ชายตั้งแต่ 2100 ถึง 2500 แคลอรี ผู้สูงอายุที่มีอายุมากกว่า 70 ปีแนะนำให้บริโภคไม่เกิน 2,000-2200 แคลอรี่ต่อวัน

มีสูตรต่างๆ มากมายสำหรับการคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน ตัวอย่างเช่น ตามสูตรเหล่านี้ น้ำหนักที่คุณต้องการเป็นกิโลกรัมจะต้องคูณด้วย 14 (สำหรับผู้หญิง) หรือ 15 (สำหรับผู้ชาย) แล้วหารด้วย 0.453 ผลลัพธ์จะเป็นจำนวนแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดในการรักษาน้ำหนักนี้

อีกสูตรหนึ่งสำหรับการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่บริโภคในแต่ละวันจะพิจารณาจากน้ำหนัก อายุ ส่วนสูงของบุคคล หากต้องการทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้ คุณต้องบวกน้ำหนักเป็นกิโลกรัมคูณด้วย 9.6 โดยมีส่วนสูงเป็นเซนติเมตรคูณด้วย 1.8 บวกเลข 655 แล้วลบอายุเป็นปีคูณ โดยสัมประสิทธิ์ 4.7:

655 + 9.6*(น้ำหนักเป็นกก.) + 1.8*(ส่วนสูงเป็นซม.) - 4.7*(อายุเป็นปี)

ผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณแคลอรีที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน หากคุณต้องการคำนวณปริมาณแคลอรีที่บริโภคในแต่ละวันเพื่อรักษาน้ำหนักที่มีอยู่โดยให้รับน้ำหนักที่แตกต่างกัน คุณจำเป็นต้องปรับเปลี่ยนผลลัพธ์เล็กน้อย ตัวอย่างเช่น คุณต้องคูณผลลัพธ์ด้วย 1.38 หากบุคคลนั้นออกกำลังกายอย่างน้อยสัปดาห์ละครั้งหรือออกกำลังกายตอนเช้าทุกวัน

ผลลัพธ์ของการคำนวณปริมาณแคลอรี่ต่อวันควรเพิ่มขึ้น 1.55 เท่าหากจำนวนกิจกรรมกีฬาอยู่ที่ 3 ถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์ หากทำการฝึกอบรมบ่อยขึ้น 5-6 ครั้งต่อสัปดาห์ควรใช้ค่าสัมประสิทธิ์ 1.73 หากคุณต้องการลดน้ำหนักที่มีอยู่ ผลลัพธ์ที่ได้รับในแต่ละกรณีจะต้องลดลง 20%

ปริมาณแคลอรี่ที่คำนวณได้ในแต่ละวันอย่างถูกต้องช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักที่เหมาะสมและมีสุขภาพที่ดีได้ อย่างไรก็ตาม ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน สิ่งสำคัญคือต้องคำนึงถึงไม่เพียงแค่ปริมาณแคลอรี่ทั้งหมดของอาหารเท่านั้น แต่ยังรวมถึงวิธีการเตรียมอาหาร ประโยชน์ของผลิตภัณฑ์ที่ใช้ด้วย ภายในปริมาณแคลอรี่รายวัน - รับประกันสุขภาพที่ดีและรูปลักษณ์ที่สวยงามในทุกวัย!

ไม่พบรหัสตำแหน่งสำหรับคีย์ after_article

ไม่พบรหัสตำแหน่งสำหรับคีย์ m_after_article

มีหลายตำนานเกี่ยวกับการลดน้ำหนัก ในการไล่ตามร่างกายที่สวยงาม สาวๆ ต้องอดอาหาร ทรมานตัวเองด้วยการฝึกฝน การทดลองเหล่านี้มักจบลงด้วยความล้มเหลวและการเพิ่มน้ำหนัก ในการลดน้ำหนักคุณต้องกินอย่างแน่นอน แต่ในขณะเดียวกันให้นับ KBJU คุณสามารถคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ร่างกายต้องการในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนักได้โดยใช้เครื่องคำนวณพิเศษ แอพพลิเคชั่นบนสมาร์ทโฟน ดังนั้นคุณจะรู้ว่าร่างกายต้องการพลังงานกี่กิโลแคลอรีต่อวันเพื่อลดน้ำหนัก

แคลอรี่คืออะไร

ค่าพลังงานของผลิตภัณฑ์ที่ระบุบนบรรจุภัณฑ์หรือในตารางที่เกี่ยวข้องคำนวณเป็นกิโลแคลอรี แคลอรี่เป็นหน่วยวัดค่าพลังงานของอาหาร นั่นคือ พลังงานที่ร่างกายมนุษย์ต้องใช้เพื่อแปรรูปอาหาร ใน 1 กิโลแคลอรี - 1,000 แคลอรี สิ่งสำคัญคือต้องจดจำสิ่งนี้เมื่อนับแคลอรี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักนั้นวัดเป็นกิโลแคลอรีเช่นกัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวัน

อาหารจำนวนหนึ่งที่บุคคลต้องบริโภคเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกาย - ปริมาณแคลอรี่หรือแคลอรี่ต่อวัน เมื่อเราหลับ กะพริบตา หายใจเข้า หายใจออก เราใช้พลังงาน ในระหว่างการอดอาหารร่างกายจะพร่อง เขาไม่ได้รับพลังงานรายวันและเริ่ม "รับ" จากเงินสำรอง สารสำรองหลัก (ระดับน้ำตาลในเลือด) อยู่ในตับหากไม่ได้รับการฟื้นฟูตามเวลาร่างกายจะเริ่มรับสารอาหารจากกล้ามเนื้อทำให้เกิดกระบวนการ catabolic หลังจากนั้น - จากเนื้อเยื่อไขมัน

น้ำหนักสามารถยืนได้ด้วยเหตุผลสองประการ: คุณกินมากเกินไปหรือน้อยเกินไป เมื่อร่างกายไม่ได้รับพลังงานเพียงพอ ร่างกายจะเริ่มเก็บพลังงานสำรองไว้ในกับดักไขมันที่เรียกว่า "กับดักไขมัน" ในกรณีที่เกิดสถานการณ์ตึงเครียด ความหิวจะเกิดขึ้น กิโลแคลอรีที่มากเกินไปนำไปสู่ไขมันในร่างกาย เพิ่มระดับคอเลสเตอรอล และต่อมาเป็นโรคอ้วน แคลอรี่ซิกแซก (การบริโภคกิโลแคลอรีที่ไม่สม่ำเสมอ) ขัดขวางการเผาผลาญอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญที่จะต้องยึดตามอัตราเฉลี่ยต่อวัน

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในปริมาณ 2100-3000 กิโลแคลอรี ซึ่งเพียงพอสำหรับการใช้พลังงานหลักในการเผาผลาญ ในการปรับน้ำหนักจำเป็นต้องลด / เพิ่มตัวบ่งชี้นี้เล็กน้อย บ่อยครั้งที่ผู้คนจงใจดูถูกดูแคลนเนื้อหาแคลอรี่ของอาหารให้เหลือน้อยที่สุด โดยคิดอย่างไร้เดียงสาว่าวิธีนี้ทำให้คุณสามารถลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น

แคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

คุณมักจะพบอาหารอย่างน้อย 1,500 กิโลแคลอรีบนอินเทอร์เน็ตและวรรณกรรมที่เกี่ยวข้องเกี่ยวกับโภชนาการ แต่ปริมาณนี้ไม่เพียงพอ ในการลดน้ำหนักอย่างสบาย ๆ คุณต้องลดจำนวนแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักลงประมาณ 10% (สร้างการขาดดุล 100-200 กิโลแคลอรี) ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักของผู้หญิงแต่ละคนเป็นรายบุคคล

การคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

มีโปรแกรมเคาน์เตอร์บนสมาร์ทโฟน เครื่องคิดเลขออนไลน์พิเศษ ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขา คุณสามารถคำนวณอัตราแคลอรี่ต่อวัน นอกจากนี้ ยังสามารถคำนวณแคลอรี่ด้วยตนเองโดยใช้สูตรที่บริการเหล่านี้ใช้ เช่น ใช้สูตร Mifflin-St. Geor หรือ Harris-Benedict โดยคำนึงถึงพารามิเตอร์ของบุคคล ได้แก่ น้ำหนัก ส่วนสูง อายุ ระดับกิจกรรม ซึ่งคูณด้วยค่าสัมประสิทธิ์ที่เหมาะสม นอกจากแคลอรี่ คุณต้องรักษาสมดุลของสารอาหาร: โปรตีน ไขมัน คาร์โบไฮเดรต อัตราส่วนของ BJU สำหรับการลดน้ำหนักคือ 40% / 20% / 40%

สิ่งสำคัญคือต้องกินให้ถูกต้อง อาหารควรประกอบด้วยอาหารเพื่อสุขภาพคุณภาพสูง ขอแนะนำให้จำกัดการบริโภคขนมโดยเฉพาะขนมที่ซื้อจากร้านค้า เพื่อตอบสนองความต้องการนี้ คุณสามารถกินผลไม้แห้ง เบอร์รี่หรือน้ำผึ้ง แต่จำกัดปริมาณอย่างเคร่งครัด กินผักและผลไม้สดมากขึ้น ปริมาณน้ำที่เพียงพอ (40 มล. ต่อน้ำหนัก 1 กก.) จะช่วยเร่งกระบวนการเผาผลาญอาหารและจะช่วยกำจัดเซลล์ไขมันอย่างรวดเร็ว

ปริมาณแคลอรี่รายวันสำหรับการลดน้ำหนักคำนวณในแอปพลิเคชันในไม่กี่วินาทีและยังคำนวณ BJU ได้ไม่ยาก หลังจากกำหนดบรรทัดฐานในระยะเริ่มต้นแล้ว คุณต้องควบคุมปริมาณอาหารอย่างชัดเจน แก้ไขในโปรแกรมหรือด้วยตนเอง ด้วยการปฏิบัติตามกฎเกณฑ์นี้ คุณสามารถลดน้ำหนักได้ 2 กก. ในหนึ่งสัปดาห์ ควรเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้ได้ผลสูงสุด ในอนาคต คุณจะสามารถกำหนดปริมาณแคลอรี่โดยประมาณและน้ำหนักของอาหารได้ด้วยตา

สูตรคำนวณแคลลอรี่ลดน้ำหนัก

ปริมาณพลังงานที่จำเป็นเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานปกติของร่างกายมนุษย์เรียกว่าอัตราการเผาผลาญพื้นฐาน (BMR) ทุกวัน 70% ของอาหารที่บริโภคทั้งหมดจะตกเป็นของ ROB, 10% เพื่อย่อยอาหาร, 20% สำหรับกิจกรรมอื่นๆ สูตรคำนวณแคลอรี่ต่อวัน Mifflin-San Geor สำหรับผู้หญิง:

GRL = (10 × น้ำหนัก (กก.)) + (6.25 × สูง (ซม.)) - (อายุ 5 × (ปี)) - 161

สูตรคำนวณแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนักสำหรับผู้หญิง Harris-Benedict (ค่าเผื่อ ± 200 kcal):

GLD = 447.593 + (9.247 × น้ำหนัก (กก.)) + (3.098 × ความสูง (ซม.)) – (4.330 × อายุ (ปี))

ตารางแคลอรี่สำหรับการลดน้ำหนัก

นำเสนอในตารางแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง ช่วง - กิโลแคลอรีต่ำสุด-สูงสุด ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิงในการลดน้ำหนัก ขึ้นอยู่กับประเภทอายุและไลฟ์สไตล์:

ไลฟ์สไตล์

หากคุณจริงจังกับสุขภาพและการออกกำลังกาย คุณก็รู้ดีว่าการรักษาปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันนั้นสำคัญแค่ไหน ความเด่นของสารอาหารบางชนิดในร่างกายอาจนำไปสู่โรคอ้วน โรคร้ายแรงต่างๆ และการสูญเสียการเคลื่อนไหวของมนุษย์ นักวิทยาศาสตร์และนักโภชนาการจากทุกประเทศได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคแคลอรี่ในแต่ละวันที่คำนวณและนำไปใช้อย่างถูกต้องนำไปสู่การลดน้ำหนัก กำจัดโรคภัยไข้เจ็บมากมาย เรามาดูกันว่าบรรทัดฐานนี้ควรเป็นอย่างไรสำหรับผู้หญิงและผู้ชาย

คนควรกินกี่แคลอรี่ต่อวัน?

มีตารางพิเศษที่ง่ายต่อการคำนวณตัวเลขที่แน่นอนของพลังงานที่บริโภคต่อวันซึ่งจำเป็นสำหรับชีวิตปกติ ขึ้นอยู่กับพารามิเตอร์หลายประการ: เพศของบุคคล จำนวนปีเต็ม น้ำหนัก ส่วนสูง กิจกรรมทางกายที่คุณต้องทำในหนึ่งสัปดาห์ก็ถูกนำมาพิจารณาด้วย (เช่น การเข้าร่วมการฝึกกีฬา การทำงานหนักทางร่างกาย) สำหรับแต่ละช่วงอายุและเพศมีตัวบ่งชี้ ดูด้วยตัวคุณเอง

ผู้หญิง

ทั้งนี้ขึ้นอยู่กับกิจกรรมของไลฟ์สไตล์ของผู้หญิงในกลุ่มอายุต่างๆ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันไม่ควรเกินตัวบ่งชี้บางอย่างเพื่อไม่ให้น้ำหนักเกิน ยิ่งคุณอายุมากเท่าไร ธาตุพลังงานที่ต้องการต่อวันก็จะยิ่งน้อยลงเท่านั้น เด็กและวัยรุ่นต้องการสารอาหารมากขึ้นเมื่อร่างกายเติบโตและพัฒนา ต่อไปนี้คือค่าเฉลี่ยสำหรับผู้หญิงแต่ละวัยแยกกัน โดยคำนวณเป็นกิโลแคลอรี:

• เด็กผู้หญิงอายุต่ำกว่า 17 ปีจำเป็นต้องกินมากถึง 2,760 กิโลแคลอรีทุกวัน
• ผู้หญิงอายุ 20 ถึง 30 ปีจะแสดง 2,000 กิโลแคลอรีหากพวกเขาใช้ชีวิตอยู่ประจำ ด้วยกิจกรรมระดับปานกลางความต้องการจะเป็น 2,200 กิโลแคลอรีและหากมีกิจกรรมมากระหว่างวัน - 2400 กิโลแคลอรี
• หญิงตั้งครรภ์ต้องใช้พลังงานมากขึ้น (มากถึง 3600 ทุกวัน)
• หลังจาก 30 ปีและมากถึง 50 ปี ผู้หญิงที่ต้องการลดน้ำหนักควรกินไม่เกิน 1800 กิโลแคลอรีต่อวัน ด้วยกิจกรรมเฉลี่ยระดับพลังงานที่ใช้จะอยู่ที่ 2,000 กิโลแคลอรีและมีกิจกรรมสูง - 2200 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หลังจากอายุ 50 ปี พลังงานที่ได้รับจะลดลงเหลือ 1600 กิโลแคลอรี หากผู้หญิงไม่ออกกำลังกาย ด้วยกิจกรรมเฉลี่ย เธอสามารถกินได้ถึง 1800 กิโลแคลอรี และมีกิจกรรมสูง - 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน

ผู้ชาย

เพื่อรักษาชีวิตปกติ ผู้ชายต้องการไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรตมากขึ้นทุกวัน เนื่องจากพวกเขามีชีวิตที่กระฉับกระเฉง อัตราการใช้พลังงานต่อวันจะแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับความอิ่มตัวของวันกับการเคลื่อนไหวและการออกกำลังกาย ด้านล่างนี้ คุณจะพบอัตราเฉลี่ยสำหรับผู้ชายแต่ละวัย โดยคำนวณเป็นแคลอรี่:

• ชายหนุ่มอายุต่ำกว่า 17 ปีต้องการพลังงานมากถึง 3160 กิโลแคลอรีต่อวัน
• อายุ 20 ถึง 30 ปี ความต้องการพลังงานของผู้ชายต่อวันคือ: สำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉง - 2800 กิโลแคลอรี โดยมีกิจกรรมโดยเฉลี่ย - 2400 กิโลแคลอรี และมีไลฟ์สไตล์อยู่ประจำ - 2200 กิโลแคลอรี
• ตั้งแต่อายุ 31 ปีถึง 50 ปี ตัวบ่งชี้จะเปลี่ยน: 2400 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายอยู่ประจำและ 2600 กิโลแคลอรีสำหรับผู้ชายที่กระฉับกระเฉง
• ผู้ชายสูงอายุควรบริโภค 2400 กิโลแคลอรีต่อวันกับกิจกรรมที่สูง และ 2200 กิโลแคลอรีที่มีกิจกรรมต่ำ

เด็กและวัยรุ่น

ในตัวแทนที่อายุน้อยที่สุดของมนุษยชาติ ปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ดังนั้นพวกเขาจึงจำเป็นต้องได้รับอาหารเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อย อย่างไรก็ตาม สิ่งนี้ไม่ได้ขึ้นอยู่กับว่าเด็กเป็นเพศใด ปริมาณงานทางกายภาพ ตัวอย่างเช่น ตั้งแต่แรกเกิดถึงหนึ่งปี ทารกต้องการ 800 กิโลแคลอรีต่อวัน เมื่ออายุ 5 ขวบ ความต้องการนี้จะเพิ่มขึ้นเป็น 1800 กิโลแคลอรี และ 10 - ถึง 2380 กิโลแคลอรี วัยรุ่นอายุต่ำกว่า 14 ปีต้องบริโภค 2860 กิโลแคลอรี

	การออกกำลังกาย	สำหรับผู้ชาย kcal/วัน	สำหรับผู้หญิง kcal/วัน
0.5 - 1 ปี	ไม่นับ
1 - 1.5 ปี
1.5 - 3 ปี
34 ปี
อายุ 11 - 13 ปี
อายุ 14 - 17 ปี
อายุ 18 - 30 ปี
	อยู่ประจำ
30 - 50 ปี
	อยู่ประจำ
หลังจาก 50 ปี
	อยู่ประจำ

สูตรคำนวณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

นอกจากนี้ยังมีการคำนวณพิเศษที่ช่วยคำนวณจำนวนแคลอรีที่ต้องการต่อวันเพื่อให้การทำงานของร่างกายมนุษย์เป็นปกติ วิธีการคำนวณแต่ละวิธีใช้พารามิเตอร์ของตัวเอง แต่เป้าหมายไม่เปลี่ยนแปลง: การคำนวณระดับ kcal ที่ต้องการสำหรับการบริโภคในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ ทำความคุ้นเคยกับสูตรการคำนวณที่แม่นยำและเป็นที่รู้จักมากที่สุด

วิธีการคำนวณนี้เพิ่งนำมาใช้เมื่อไม่นานนี้ (10 ปีที่แล้ว) และเป็นวิธีที่ล้ำหน้าที่สุดในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน American National Dietetic Association พบว่าการคำนวณตาม Mifflin-San Geor (หรือ Muffin-Geora อย่างอื่น) ช่วยในการกำหนดอย่างถูกต้องที่สุดว่าความต้องการแคลอรี่รายวันสำหรับร่างกายมนุษย์ในสภาวะที่เหลือคืออะไร ตรวจสอบตัวเลือกการคำนวณด้านล่าง

• สำหรับผู้หญิง:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ - 161;

• สำหรับผู้ชาย:

9.99 * น้ำหนักตัว (กก.) + 6.25 * ความสูง (ซม.) - 4.92 * อายุ + 5

ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันของคุณ คุณจะต้องใช้ค่าสัมประสิทธิ์ต่อไปนี้ซึ่งสอดคล้องกับระดับการออกกำลังกายของคุณ เลือกจำนวนที่เหมาะสมและคูณด้วยผลลัพธ์จากสูตร (ด้านบน)

• 1.2 - บ่งบอกถึงการขาดการออกกำลังกายขั้นต่ำหรือสมบูรณ์ในชีวิตของคุณ
• 1.4 - คุณเยี่ยมชมฟิตเนสคลับไม่เกินสามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.5 - ความถี่ในการเยี่ยมชมฟิตเนสคลับเกิดขึ้นมากถึง 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.55 - คุณทำงานหนัก 5 ครั้งต่อสัปดาห์
• 1.64 - คุณไปที่ฟิตเนสคลับทุกวัน
• 1.7 - ทุกวันคุณออกกำลังกายที่มีคุณภาพหลายครั้ง (เช่นเพาะกาย);
• 1.9 - นอกเหนือจากการออกกำลังกายทุกวัน คุณทำงานหนักทางร่างกาย (เช่น หากคุณเป็นนักกีฬาอาชีพ)

นี่เป็นอีกวิธีหนึ่งที่ช่วยคำนวณปริมาณแคลอรีที่จำเป็นต่อการรักษาร่างกายให้คงอยู่เมื่อได้พักผ่อน ผลลัพธ์ของสูตร Harris Benedict คำนวณโดยคำนึงถึงอายุของบุคคลเพราะอัตราการเผาผลาญพื้นฐานเปลี่ยนแปลงตลอดเวลาในร่างกาย: ในเด็กจะเพิ่มขึ้นและในผู้ใหญ่จะลดลง คำนวณระดับแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันโดยใช้สูตรนี้

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้หญิง:

655.1 + 9.6 * น้ำหนักตัว (กก.) + 1.85 * สูง (ซม.) - 4.68 * อายุ;

• เมแทบอลิซึมพื้นฐานในผู้ชาย:

66.47 + 13.57 * น้ำหนักตัว (กก.) + 5 * ความสูง (ซม.) - 6.74 * อายุ

เมื่อคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานแล้ว คุณจะทราบปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน โดยเลือกค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกายที่ตรงกับไลฟ์สไตล์ของคุณโดยเลือกตัวเลขด้วยวิธี Mifflin-St. Geor แล้วคูณด้วยค่าที่คุณได้รับโดยใช้สูตรของ Harris Benedict

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคืออะไร?

ระดับแคลอรีที่ได้รับต่อวันสำหรับการลดน้ำหนักคือปริมาณพลังงานที่ต้องการ ซึ่งช่วยให้คุณได้รับสารอาหารขั้นต่ำเพียงพอเพื่อรักษาการทำงานปกติของร่างกายในขณะที่ลดน้ำหนักส่วนเกิน ในการคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันสำหรับการลดน้ำหนักอย่างแม่นยำ ให้ใช้สูตรแรกหรือสูตรที่สองแล้วลบ 20% จากสูตรนั้น หากคุณต้องการลดน้ำหนักตัวในเวลาที่สั้นที่สุด - 40% ตรวจสอบให้แน่ใจว่าผลลัพธ์ไม่อยู่ต่ำกว่าตัวเลขที่ได้จากสูตรต่อไปนี้:

น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 * 8

ในการคำนวณปริมาณสารอาหารในแต่ละวันของคุณ คุณไม่จำเป็นต้องมองหาสูตรต่างๆ และคำนวณตัวบ่งชี้ของคุณอย่างละเอียดถี่ถ้วน คุณสามารถใช้เครื่องคำนวณออนไลน์เพื่อคำนวณปริมาณพลังงานที่ต้องการได้ง่ายๆ อ่านด้านล่างสำหรับคำแนะนำโดยละเอียดเกี่ยวกับข้อมูลที่คุณต้องป้อนเพื่อใช้เครื่องคิดเลขอัตโนมัติ

• ในฟิลด์อายุ ให้ป้อนจำนวนปีทั้งหมดของคุณ
• เลือกเพศของคุณด้านล่าง
• ต่อไปคุณจะต้องป้อนน้ำหนักเป็นกิโลกรัม
• ด้านล่างเป็นกล่องใส่ความสูงของคุณเป็นเซนติเมตร
• ในส่วนถัดไป ให้เลือกระดับการออกกำลังกายของคุณ (ตั้งแต่การออกกำลังกายน้อยไปจนถึงหนัก)
• เลือกสูตรที่ต้องการเพื่อคำนวณผลลัพธ์
• คลิกที่ปุ่ม "คำนวณ"

เมื่อคำนวณระดับแคลอรีในแต่ละวันเพื่อลดน้ำหนัก จำไว้ว่าผลลัพธ์ที่ได้คือปริมาณพลังงานปกติที่คุณต้องการเพื่อให้ทำงานได้อย่างมีประสิทธิภาพ หากคุณตัดสินใจที่จะลดน้ำหนักส่วนเกิน อาหารของคุณควรน้อยกว่ากิโลแคลอรี แต่แถบขั้นต่ำไม่ต่ำกว่า 1600 แคลอรี่ ลดน้ำหนักอย่างถูกต้องและมีประโยชน์ - เพื่อจุดประสงค์นี้ นักวิทยาศาสตร์ได้คิดค้นสูตรสำหรับคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน

ตัวแทนของเพศยุติธรรมแต่ละคนไม่ช้าก็เร็วคิดเกี่ยวกับอะไร ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง. โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลช่วยให้มีรูปร่างที่ดีโดยไม่ทำร้ายร่างกาย นอกจากนี้ยังควรค่าแก่การจดจำว่าแต่ละคนเป็นรายบุคคลและมีบรรทัดฐานของตัวเอง โดยเฉพาะวัยรุ่นต้องการความแข็งแกร่งมากขึ้นเพื่อเติบโต

แต่ยิ่งอายุมากขึ้น เขาก็ยิ่งต้องการแคลอรีน้อยลงเท่านั้น และแน่นอน มากขึ้นอยู่กับระดับของการออกกำลังกาย เด็กผู้หญิงที่เล่นกีฬาเป็นประจำจำเป็นต้องได้รับแคลอรีมากกว่า 1.5 เท่า แคลอรี่คือปริมาณพลังงานที่ร่างกายจะได้รับจากอาหารที่รับประทานเข้าไป สามารถคำนวณได้หลายสูตร สำหรับหลายๆ คน ปัญหานี้มีความเกี่ยวข้อง เนื่องจากโปรแกรมโภชนาการส่วนใหญ่ รวมทั้งการควบคุมอาหาร อิงตามตัวบ่งชี้นี้เป็น kcal ดังนั้นเพื่อให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดีและในขณะเดียวกันก็ใช้พลังงานในปริมาณที่จำเป็นสำหรับชีวิตปกติ คุณต้องมีความคิดว่าปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงได้รับในแต่ละวันคืออะไรเมื่อลดน้ำหนัก

อาหารเป็นแหล่งพลังงานหลักของมนุษย์ พวกเขามีสารที่มีประโยชน์วิตามินซึ่งมีผลดีต่อร่างกาย ตัวบ่งชี้อีกประการหนึ่งของผลิตภัณฑ์คือเนื้อหาแคลอรี่ ยกเว้นอาหารและเครื่องดื่มกลุ่มเล็กๆ ที่มีค่าดัชนีศูนย์ ส่วนที่เหลือจะเติมพลังงานให้ร่างกาย อย่างที่หลายๆ หลักสูตรของโรงเรียนทราบ พลังงานมีหน่วยวัดเป็นกิโลจูล แคลอรี่จะแสดงเป็นแคลอรี่ ในขณะเดียวกัน 1 กิโลจูล เท่ากับ 4.186 แคลอรี หากไม่มีพลังงาน ร่างกายก็ไม่สามารถทำงานได้ตามปกติ เป็น "เชื้อเพลิง" ของมนุษย์ที่ต้องบริโภคทุกวัน แม้แต่ในระหว่างพักผ่อนและนอนหลับ กระบวนการต่างๆ ที่เกิดขึ้นในร่างกายก็ใช้พลังงาน

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าจำนวนแคลอรี่เฉลี่ยต่อวันโดยประมาณควรเป็น 1200 ในขณะเดียวกันก็ควรเข้าใจว่าบรรทัดฐานสำหรับการลดน้ำหนักเป็นเรื่องของแต่ละคน 1200 คือค่าต่ำสุด ในขณะที่สูงสุดสามารถเข้าถึง 5000.

ความต้องการส่วนบุคคลซึ่งกำหนดโดยสูตรขึ้นอยู่กับปัจจัยต่อไปนี้:

• อายุ;
• ภูมิอากาศ;
• ความเข้มข้นของการออกกำลังกาย

ในเวลาเดียวกัน ควรเข้าใจว่าการบริโภคแคลอรีมากขึ้นจะนำไปสู่การปรากฏของเซนติเมตรส่วนเกินที่เอวและน้ำหนักส่วนเกิน

เครื่องคำนวณแคลอรี่

เครื่องคำนวณความต้องการแคลอรี่:

อายุของคุณ	0-3 เดือน 4-6 เดือน 7-12 เดือน 1-3 ปี 4-6 ปี 6 ปี (เด็กนักเรียน) 7-10 ปี 11-13 ปี 14-17 ปี 18-29 ปี 30-39 ปี 40-59 ปี 60-74 ปี อายุมากกว่า 75 ปี
พื้น:	ตั้งครรภ์: ใช่ ให้นมบุตร (1-6 เดือน) ให้นมบุตร (7-12 เดือน) ตั้งครรภ์: ไม่ น้ำหนักของคุณเป็นกก.
การออกกำลังกายของคุณ	ออกกำลังน้อย ออกกำลังเบา ออกกำลังปานกลาง ออกกำลังสูง ออกแรงมาก

เครื่องคำนวณการบริโภคแคลอรี่:

กิจกรรม:	งานบ้าน ทำความสะอาดเล็กน้อย ทำอาหาร ทำอาหาร คุยโทรศัพท์ขณะรับประทานอาหาร ปูเตียง ช็อปปิ้งของชำ พรมชิตสกา ดูดฝุ่น ทำความสะอาดหน้าต่าง ทำความสะอาดท่อประปา ทำความสะอาดกระจก กระจก ถัก กวาด ล้างจาน กิน นั่งเขียน ปัดฝุ่น รีดผ้า ซักรีด เย็บผ้า เย็บมือ อ่านออกเสียง อ่านเสียงดัง พิมพ์บนแป้นพิมพ์อย่างรวดเร็ว ก้าว ร้องเพลง นอน นอนตื่น นั่ง ยืน ปีนบันได/แตะบันได ชอปปิ้ง สุขอนามัยส่วนบุคคล อาบน้ำ อาบน้ำ จัดแต่งทรงผม แต่งตัวและเปลื้องผ้า ไพ่ เล่นเกมกระดาน ขี่รถ (ผู้โดยสาร) ขี่มอเตอร์ไซค์ ขับรถ เซ็กส์ คล่องแคล่ว เซ็กส์ (เฉยๆ) จูบฝรั่งเศส จูบเบาๆ เปลื้องผ้า อาคาร ตุ๊กตาหิมะ เล่นหิมะ เดินป่ากับครอบครัว นั่งกับเด็กบนตักของคุณ เล่นกับเด็กขณะนั่ง ให้อาหารและแต่งตัวเด็ก อาบน้ำเด็ก อุ้มเด็กเล็กในอ้อมแขนของคุณ เดินไปกับรถเข็นเด็ก เดินไปกับเด็ก ในสวนสาธารณะ เล่นกับเด็ก (กิจกรรมสูง) เล่นกับเด็กด้วยการเดินและวิ่ง เล่นกับเด็ก (กิจกรรมปานกลาง) เดินกับสุนัข ตกปลา เล่นกีตาร์ขณะนั่ง เล่นกีตาร์ขณะยืน เล่นเปียโน กิจกรรมในห้องเรียน บทเรียน เที่ยวบินโดย เครื่องบิน งานสำนักงาน ทำงานในสวน กำจัดวัชพืช ดึงหญ้าปีที่แล้ว กำจัดวัชพืช วัชพืชใหม่ ตัดหญ้า ทำงานเป็นนักนวดบำบัด การออกกำลังกายระดับความเข้มข้นปานกลาง สเก็ตลีลา ยิมนาสติก (ง่าย) ยิมนาสติก (มีพลัง) ชั้นเรียนบัลเล่ต์ เต้นรำเร็ว เต้นรำดิสโก้ เต้นรำช้า (วอลทซ์, แทงโก้) การเต้นรำบอลรูม การเต้นรำสมัยใหม่ วิ่งขึ้นบันได วิ่งข้ามประเทศ วิ่งขึ้นและลงบันได วิ่ง 10.4 กม./ชม. วิ่ง 12 กม./ชม. วิ่ง 16 กม./ชม. วิ่งช้า 8 กม./ชม. ว่ายน้ำแบบเดินช้าๆ ว่ายน้ำคลานช้าๆ ว่ายน้ำท่าผีเสื้อช้าๆ แอโรบิกในน้ำ ฮอกกี้สนาม ปีนเขา แอโรบิก แบดมินตัน บาสเก็ตบอล โบว์ลิ่ง ปั่นจักรยาน, 16 km/h เดิน, 4 k m/h เดิน, 6 กม./ชม. เดินขึ้นเนิน (ลาด 15%, 3.8 กม./ชม.) เล่นสกี กีฬาเดิน ขุดพื้น การฝึก Elliptical ฟุตบอล ฟุตบอล ความผิด กอล์ฟ ยิมนาสติก ฮอกกี้ ฟันดาบ แฮนด์บอล การวิ่งเหยาะๆ ยูโด การพายเรือช้าๆ กีฬา สเก็ต โรลเลอร์เบลด สกีแบบเรียบ ลงเขา กระโดดเชือกสกี ยืด เทเบิลเทนนิส วอลเลย์บอล ยกน้ำหนัก อัษฎางคโยคะ โยคะแบบสถิต การสอนตามทฤษฎี ดำน้ำ สกีน้ำ
ระยะเวลากิจกรรม:	นาที
น้ำหนักของคุณ:	กิโลกรัม.
	แคลอรี่ที่เผาผลาญ

หากไม่มีพลังงาน บุคคลจะไม่สามารถเคลื่อนไหวได้อย่างน้อยหนึ่งครั้ง แต่ในขณะเดียวกัน หลายคนกำลังพยายามลดน้ำหนักส่วนเกิน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เป็นบวกและลดน้ำหนัก คุณต้องเริ่มต้นด้วยการคำนวณอัตราส่วนบุคคลสำหรับวันนั้น ในการทำเช่นนี้ คุณสามารถใช้สูตรต่างๆ ได้หลายสูตร หรือคุณไม่ต้องยุ่งยากอีกต่อไปแล้วใช้เครื่องคิดเลขของเราที่แสดงไว้ด้านบนนี้

แต่ก็คุ้มค่าที่จะเข้าใจว่าไม่ใช่แค่ปริมาณที่สำคัญเท่านั้น เมื่อเลือกกลยุทธ์ในการลดน้ำหนักควรให้ความใส่ใจเป็นพิเศษกับคุณภาพ แท้จริงแล้วเมื่อเลือกอาหาร จำเป็นต้องคำนึงถึงไม่เพียงแค่ว่ามีกี่กิโลแคลอรีเท่านั้น แต่ยังรวมถึงเนื้อหาของโปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันในอาหารด้วย ไม่แนะนำให้แยกส่วนประกอบเหล่านี้ออกจากอาหารอย่างสมบูรณ์

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้หญิง

มีหลายปัจจัยที่สามารถเปลี่ยนปริมาณแคลอรี่ที่ผู้หญิงต้องการในแต่ละวันได้ คุณสามารถคำนวณรายบุคคลโดยเริ่มจากหลักการดังต่อไปนี้:

• โดยเฉลี่ยแล้วสำหรับเด็กผู้หญิงอายุ 18 ถึง 30 ปีสำหรับวิถีชีวิตปกติจำเป็นต้องบริโภคประมาณ 2,000 กิโลแคลอรีต่อวัน
• หากไลฟ์สไตล์มีความกระตือรือร้นการบริโภคผลิตภัณฑ์ก็ควรมากขึ้น
• หากผู้หญิงอายุ 30 ถึง 50 ปีคุณต้องคำนวณอัตราตาม 1800 กิโลแคลอรี
• เมื่ออายุ 50 ปี ต้องได้รับแคลอรี่ 1,600 กิโลแคลอรี

นี่ไม่ใช่ตัวเลขสุดท้าย นี่เป็นเพียงตัวเลขที่คุณควรได้รับคำแนะนำหากคุณต้องการทราบอัตราการบริโภค kcal ต่อวันสำหรับผู้หญิง

อัลกอริทึมสำหรับการคำนวณบรรทัดฐานรายวัน

เพื่อให้เข้าใจถึงสิ่งที่ขึ้นอยู่กับและวิธีคำนวณบรรทัดฐาน คุณควรให้ความสนใจกับวิธีการหลักในการคำนวณ สูตรที่นิยมใช้กันมากที่สุดคือสูตร Harris-Benedict และ Mifflin-San Geor สูตรแรกถูกสร้างขึ้นเมื่อหลายศตวรรษก่อน จนถึงปัจจุบันได้มีการปรับปรุงแก้ไข วิธีที่สองของการคำนวณปรากฏขึ้นค่อนข้างเร็ว หากต้องการใช้หนึ่งในนั้น คุณต้องกำหนดน้ำหนักและส่วนสูงก่อน

นอกจากตัวบ่งชี้เหล่านี้แล้ว แต่ละตัวยังมีสัมประสิทธิ์ต่างๆ ที่ส่งผลต่อผลลัพธ์สุดท้าย:

• ด้วยวิถีชีวิตแบบพาสซีฟจะใช้ค่าสัมประสิทธิ์เท่ากับ 1.2
• หากคุณมีส่วนร่วมในกีฬาประเภทใดและชั้นเรียนสัปดาห์ละ 3 ครั้ง คุณควรใช้สัมประสิทธิ์ 1.375
• หากไปยิมหรือฝึกซ้อมสัปดาห์ละ 5 ครั้ง ตัวบ่งชี้จะถูกคูณด้วยตัวเลขเท่ากับ 1.4625
• โดยมีเงื่อนไขว่าการอบรมเข้มข้นหรือในกรณีที่เป็นงานจริง ให้คูณ 1.55
• หากเล่นกีฬาทุกวันโดยไม่หยุดพักตัวบ่งชี้ควรเพิ่มขึ้น 1.6375
• หากการฝึกอบรมเกิดขึ้นในรูปแบบเข้มข้นหรือหลายครั้งต่อวัน แต่ค่าสัมประสิทธิ์การเพิ่มขึ้นจะเท่ากับ 1.725
• หากนอกเหนือจากการฝึกบ่อยๆแล้วมีการเพิ่มงานทางกายภาพแล้วตัวบ่งชี้เริ่มต้นควรเพิ่มขึ้นโดยคำนึงถึงค่าสัมประสิทธิ์ 1.9

การคำนวณของแฮร์ริส-เบเนดิกต์

ดังนั้น เราสามารถให้ตัวอย่างต่อไปนี้ในการคำนวณอัตราการบริโภคแคลอรี่สำหรับผู้หญิง

สูตรหลักมีลักษณะดังนี้:

(447.6 + 9.2 * น้ำหนักตัวเป็นกก. + 3.1 * ส่วนสูงเป็นซม.-4.3 * จำนวนปี) * ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

ตัวอย่างเช่น คุณสามารถใช้แหล่งข้อมูลต่อไปนี้:

• ความสูง - 175 ซม.
• น้ำหนัก - 72 กก.
• อายุ - 35 ปี
• กิจกรรมออกกำลังกาย - ไปยิมสามครั้งต่อสัปดาห์

การคำนวณจะมีลักษณะดังนี้:

(447.6+9.2*72+3.1*175+4.3*35)*1.375 = 2065 แคลอรี

การคำนวณตาม Mifflin-San Geor

การกำหนดจำนวน kcal ที่ต้องการต่อวันตามวิธีนี้ดูแตกต่างออกไปบ้าง

สูตรทั่วไปมีดังนี้:

(10* น้ำหนักตัวเป็นกก.+6.25*สูงเป็นซม.-5*จำนวนปี-161)*ค่าสัมประสิทธิ์การออกกำลังกาย

หากคุณใช้ข้อมูลเริ่มต้นสำหรับตัวอย่างข้างต้น คำจำกัดความของจำนวนแคลอรี่ในแต่ละวันจะมีลักษณะดังนี้:

(10*72+6.25*175-5*35-161)*1.375=2031 แคลอรี

ความแตกต่างระหว่างผลลัพธ์ที่ได้รับมีน้อย คือ 34 แคลอรี ดังนั้น คุณสามารถใช้ทั้งสูตรแรกและสูตรที่สองในการคำนวณแคลอรี่ที่ต้องการในแต่ละวันได้อย่างปลอดภัย

หากไม่เข้าใจว่าร่างกายต้องการพลังงานมากแค่ไหนในแต่ละวัน มันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำให้ร่างกายของคุณมีรูปร่างที่ดี โปรแกรมอาหารและโภชนาการส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับจำนวนแคลอรีที่มีอยู่ในอาหาร เมื่อขาดแคลนคนจะรู้สึกไม่สบายจะหงุดหงิด มิฉะนั้น หากมีแคลอรีมากเกินไป น้ำหนักตัวจะเริ่มเพิ่มขึ้น

ในการพิจารณาว่าบุคคลที่มีส่วนสูงและรูปร่างสูงของคุณควรกินเท่าไรในแต่ละวัน ให้ใช้เครื่องคำนวณแคลอรีรายวันออนไลน์ขั้นสูงของเรา เครื่องคิดเลขถูกตั้งโปรแกรมด้วยสูตรที่คำนวณปริมาณแคลอรี่ที่เหมาะสมที่สุดของอาหารตามพารามิเตอร์ที่ระบุ

ปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันที่สามารถรับประกันชีวิตที่กระฉับกระเฉงของผู้ชาย ผู้หญิง และเด็กนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ: ความสูง อายุ ลักษณะการเผาผลาญ วิถีชีวิต นอกจากนี้ยังส่งผลต่อเป้าหมายที่บุคคลต้องการบรรลุ

ต้องการลดน้ำหนัก? เตรียมพร้อมที่จะลดอาหารของคุณ คุณต้องการที่จะดีขึ้น? กินแคลอรี่ส่วนเกิน.

คุณเพศอะไร
	ส่วนสูงของคุณ (เป็นเซนติเมตร):
	น้ำหนักของคุณ (เป็นกิโลกรัม):
	อายุของคุณ:
การออกกำลังกาย:	การออกกำลังกาย:
	คำนวณ

เบี้ยเลี้ยงรายวันของคุณ

เมื่อคุณล้างจาน เดินในสวนสาธารณะกับลูกๆ ยกน้ำหนักที่ยิม หรือทำกิจกรรมอื่นใด ร่างกายของคุณจะเผาผลาญแคลอรี แคลอรี่สำหรับบุคคลเป็นแหล่งพลังงานเพียงแหล่งเดียว ดังนั้นจึงต้องเติมแคลอรีสำรองในแต่ละวันด้วยการย่อยและสลายอาหาร

ความรู้สึกหิว อ่อนเพลีย เหนื่อยล้าเป็นสัญญาณหลักของการขาดพลังงาน ดังนั้น ร่างกายมนุษย์จึงแสดงความปรารถนาที่จะ "เติมพลัง" เล็กน้อย

อัตรารายวันสำหรับแต่ละคนจะถูกกำหนดเป็นรายบุคคล ในการพิจารณาจำนวนแคลอรี่ที่บริโภคต่อวัน คุณต้องพิจารณา:

• พื้น.หากเราพูดในแง่ของความแตกต่างทางเพศ เกณฑ์แคลอรี่ของผู้ชายและสารอาหารอื่นๆ จะสูงกว่าผู้หญิงมาก
• อายุ.หากเราคำนึงถึงอายุแล้วบรรทัดฐานสำหรับสิ่งมีชีวิตเล็กจะยิ่งใหญ่กว่าเพราะพลังงานหลักถูกใช้ไปกับการเจริญเติบโตของร่างกายและการพัฒนาของระบบประสาท เด็กและวัยรุ่นมีวิถีชีวิตที่เคลื่อนไหวและคล่องตัวมากกว่าผู้ใหญ่ซึ่งชอบความสงบและความมั่นคงในช่วงหลายปีที่ผ่านมา
• โหลดรายวัน.เป็นเรื่องที่สมเหตุสมผลที่ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของพนักงานออฟฟิศจะต่ำกว่านักกีฬามาก กิจกรรมประจำวันของนักกีฬารวมถึงการฝึกซ้อมหลายชั่วโมงซึ่งต้องใช้พลังงานและพลังงานจำนวนมาก

สำหรับผู้หญิง

หากต้องการทราบจำนวนแคลอรีที่ผู้หญิงควรกินต่อวัน นอกเหนือจากเครื่องคิดเลขออนไลน์แล้ว คุณสามารถใช้การคำนวณด้วยตนเองโดยใช้สูตร Mifflin-Saint Geor

สูตร Mifflin-Saint Geor สำหรับผู้หญิง: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) - 161

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวันโดยใช้เครื่องคำนวณหรือสูตรจะแสดงผลที่สามารถแบ่งคร่าวๆ ได้เป็น 3 ประเภทดังนี้

1. กิจกรรมประจำวันน้อยที่สุด: สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2,000 กิโลแคลอรี, 26-50 ปี - 1800 กิโลแคลอรี, อายุ 51 ปีขึ้นไป - 1600 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
2. กิจกรรมระดับปานกลาง:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-25 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2400 กิโลแคลอรี, อายุ 26-50 ปี - 2200 กิโลแคลอรี, อายุมากกว่า 51 ปี - 1800 กิโลแคลอรี ในหนึ่งวัน.
3. ไลฟ์สไตล์แอคทีฟ:สำหรับผู้หญิงอายุ 19-30 ปี ปริมาณแคลอรี่ต่อวันคือ 2600 แคลอรี อายุ 31-60 ปี - 2400 แคลอรี อายุมากกว่า 61 ปี - 2,000 แคลอรี ในหนึ่งวัน.

ปริมาณแคลอรี่รายวันของหญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรโดยไม่คำนึงถึงความเข้มของภาระเพิ่มขึ้น 1.5 เท่า - 3200-3500 กิโลแคลอรีต่อวัน

สำหรับผู้ชาย

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันสำหรับผู้ชายคำนวณในลักษณะเดียวกัน คุณสามารถใช้เครื่องคิดเลขออนไลน์หรือคำนวณด้วยตนเอง สำหรับผู้ชาย มีสูตร Mifflin-Saint Geor ซึ่งปรับให้เข้ากับความต้องการของผู้ชาย

Mifflin-Saint Geor สูตรสำหรับผู้ชาย: 10 x น้ำหนัก (กก.) + 6.25 x ความสูง (ซม.) - 5 x อายุ (ปี) + 5

ผลลัพธ์จะถูกคูณด้วยปัจจัยโหลด:

• 1.2 - ขั้นต่ำ;
• 1,375 - ออกกำลังกายเบาๆ สามครั้งต่อสัปดาห์
• 1.4625 - ออกกำลังกายเบาๆ 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1,550 - ออกกำลังกายอย่างหนัก 5-6 วันต่อสัปดาห์
• 1.6375 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวัน
• 1.725 - โหลดที่ซับซ้อนทุกวันวันละสองครั้ง
• 1.9 - กีฬา + ทำงานหนัก

ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของผู้ชายอายุ 19-30 ปี ไม่น้อยกว่า 2400 cal., 31-50 ปี - ไม่น้อยกว่า 2200 cal., อายุมากกว่า 51 ปี - ไม่น้อยกว่า 2,000 cal. ในหนึ่งวัน.

สำหรับกิจกรรมระดับปานกลาง:บรรทัดฐานของแคลอรีสำหรับผู้ชายอายุ 19-30 ปีไม่น้อยกว่า 2800 แคลอรี, 31-50 ปี - 2600 แคลอรี, อายุมากกว่า 51 ปี - 2400 แคลอรี ในหนึ่งวัน.

ด้วยไลฟ์สไตล์ที่กระฉับกระเฉง:บรรทัดฐานสำหรับผู้ชาย อายุ 19-30 ปี ไม่น้อยกว่า 3000 cal., 31-60 ปี - 2800 cal., อายุมากกว่า 61 ปี - 2400 cal. ในหนึ่งวัน.

ตารางบรรทัดฐานรายวันสำหรับการจัดเลี้ยงสำหรับผู้ชายและผู้หญิงโดยคำนึงถึงความรุนแรงของภาระและอายุรายวัน:

สำหรับเด็ก

ทั้งเครื่องคิดเลขออนไลน์และสูตรการคำนวณด้วยตนเองไม่สามารถระบุได้ว่าต้องใช้พลังงานเท่าใดสำหรับการทำงานปกติของเด็กหรือวัยรุ่น แต่มีโต๊ะสำเร็จรูปที่เน้นอายุเด็ก

ตารางแสดงให้เห็นว่าปริมาณแคลอรี่ต่อวันของเด็กมีดังนี้:

ตั้งแต่อายุ 13 ปี บรรทัดฐานรายวันของเด็กจะคล้ายกับของเด็กชายหรือเด็กหญิงที่เป็นผู้ใหญ่ให้ความสนใจเป็นพิเศษกับคุณภาพของอาหาร ให้ลูกกินผัก ผลไม้ ซีเรียลทุกวัน และขนมและมัฟฟินจะทำร้ายร่างกายที่กำลังเติบโตเท่านั้น

นำอาหารสะดวกซื้อ มันฝรั่งทอด โซดา อาหารจานด่วนออกจากอาหารทันที หากคุณอนุญาตให้ลูกกินยาพิษนี้

สำหรับการลดน้ำหนัก

ผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักจะต้องบังคับร่างกายให้ใช้พลังงานที่สะสมในรูปของมวลไขมัน เพื่อให้ร่างกายเข้าใจว่าถึงเวลาที่จะ "ขูดก้นถัง" และเริ่มเผาผลาญไขมันใต้ผิวหนัง คุณจำเป็นต้องสร้างการขาดพลังงาน มีสองวิธีในการจัดการปัญหาการขาดแคลนพลังงาน: ลดหรือเพิ่มการใช้พลังงาน

ขั้นแรก กำหนดน้ำหนักในอุดมคติของคุณ แล้วคำนวณจำนวนแคลอรีต่อวันที่สอดคล้องกับน้ำหนักนั้น ปรับอาหารภายในขอบเขตของบรรทัดฐานที่ได้รับและปฏิบัติตามอาหารที่เลือก คุณจะสังเกตเห็นว่าร่างกายค่อยๆ เข้าใกล้เครื่องหมายน้ำหนักในอุดมคติและหยุดอยู่แค่นั้น

ตัวอย่าง เด็กผู้หญิง อายุ 25 ปี ส่วนสูง 165 ซม. น้ำหนัก 70 กก. ต้องการลดน้ำหนักสูงสุด 60 กก. บรรทัดฐานของแคลอรี่สำหรับมวล 60 กก. \u003d 1345 kcal โดยการคุมอาหารให้สมดุลภายใน 1,345 แคลอรี หลังจากนั้นไม่นาน เด็กสาวจะลดน้ำหนักลงเหลือ 60 กก.

สิ่งสำคัญในการลดน้ำหนักคือการไม่มีส่วนร่วมในเกมกับร่างกายและสุขภาพของคุณเอง นักโภชนาการมักห้ามไม่ให้รับประทานอาหารที่เหนื่อยล้า โดยเชื่อว่าขีดจำกัดของจำนวนแคลอรี่ขั้นต่ำ - น้ำหนักตัว (กก.) / 0.450 x 8 - ไม่สามารถข้ามได้ ซึ่งหมายความว่าสาว “ทดลอง” ของเราที่จะลดปริมาณแคลอรี่ของเธอให้น้อยกว่า 1200 ต่อวันเป็นอันตราย มิฉะนั้น แทนที่จะลดน้ำหนัก เธอต้องเผชิญกับอารมณ์ที่น่ารังเกียจ สุขภาพที่ซบเซา อย่างดีที่สุด - โรคกระเพาะ ที่แย่ที่สุด - แผลในกระเพาะอาหาร

เพื่อเพิ่มน้ำหนัก

ตัวอย่าง: คุณใช้เวลาทั้งวันไปกับการเดินทาง ทำงาน ครอบครัว และสมัครเข้ายิมด้วย ในหนึ่งวันคุณใช้ 2,500-3,000 กิโลแคลอรี ดังนั้นคุณต้องกินมากกว่า 250-300-500 กิโลแคลอรี - สมมติว่า 3500 ต่อวัน

ในการจัดอาหารเพื่อเพิ่มน้ำหนักอย่างถูกต้อง คุณต้องกำหนดปริมาณพลังงานที่ร่างกายใช้แน่นอน เตรียมตัวให้พร้อมสำหรับการทดลองเล็กน้อย:

1. เป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์กินอาหารประจำวันที่มีปริมาณแคลอรี่เท่ากัน - 2800;
2. ในวันที่แปดในตอนเช้าในขณะท้องว่างให้วัดน้ำหนักของคุณ

ทีนี้มาวิเคราะห์ผลลัพธ์กัน:

• ถ้าร่างกายน้ำหนักขึ้นอย่างน้อย 1 กก. อย่าเปลี่ยนอาหาร ให้กินแบบเดิมต่อไป
• หากไม่มีการเปลี่ยนแปลงของน้ำหนักตัวหรือน้ำหนักเพิ่มขึ้นเล็กน้อย (100-200 กรัม) คุณสามารถเพิ่มได้อีก 250-300 แคลอรีในเมนูประจำวัน
• และหากการรับประทานอาหารทำให้คุณลดน้ำหนักได้ คุณต้องเพิ่มอย่างน้อย 500-750 แคลอรี่ในอาหาร ตอนนี้ปริมาณแคลอรี่ต่อวันของคุณจะอยู่ที่ 3100-3550

วิธีทำอาหาร

แคลอรี่เกิดจากการสลายไขมัน โปรตีน และคาร์โบไฮเดรต แต่ไม่ใช่ว่าแคลอรี่ทั้งหมดจะถูกสังเคราะห์เป็นไขมันใต้ผิวหนัง เมแทบอลิซึมถูกจัดเรียงในลักษณะที่สารประกอบโปรตีนไม่เหมาะสำหรับการสังเคราะห์มวลไขมัน ฟังก์ชั่นนี้ถูกกำหนดให้กับไขมันและคาร์โบไฮเดรต

การคำนวณปริมาณแคลอรี่ในแต่ละวันไม่เพียงพอ แต่การตัดสินใจว่าจะให้โปรตีน ไขมัน และคาร์โบไฮเดรตให้ร่างกายได้รับสารอาหารในปริมาณเท่าใดจึงสำคัญกว่า สิ่งสำคัญคือต้องปรับสมดุลอาหารเพื่อให้แคลอรีที่สกัดออกมาทำงานเพื่อประโยชน์ของร่างกาย และไม่สะสมในรูปของไขมันส่วนเกินใต้ผิวหนัง

กระรอก

โปรตีนเป็นตัวสร้างหลักของร่างกาย: อวัยวะภายใน เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ผม เล็บ ควบคุมการทำงานของระบบภูมิคุ้มกัน พยายามควบคุมอาหารให้สมดุลเพื่อให้แคลอรี่ 20-30% มาจากโปรตีน

ตัวอย่าง: ปริมาณแคลอรี่ของคุณคือ 2,000 ต่อวัน ซึ่งหมายความว่าต้องสังเคราะห์อย่างน้อย 400 กิโลแคลอรีจากโปรตีน นักโภชนาการแนะนำให้กินโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม

พบโปรตีนจำนวนมากในผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ดังนั้นนมและเนื้อสัตว์จึงมีความสำคัญในอาหารประจำวัน

ไขมัน

ไขมันก็มีความสำคัญต่อร่างกายเช่นกัน ทำหน้าที่ป้องกัน มีส่วนร่วมในการเผาผลาญ และอิ่มตัวด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็น ทิ้งไขมันไว้ประมาณ 20-30% ของอาหาร ตรวจสอบให้แน่ใจว่าปริมาณไม่เกิน 7%

การบริโภคไขมันอิ่มตัวและไขมันไฮโดรเจนมากเกินไปเป็นอันตรายต่อสุขภาพ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพ - - พบได้ในปลา นม ถั่วต่างๆ

Facebook

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้นเรียน

Google Plus