มีไฟเบอร์มากที่สุดที่ไหน? อาหารที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ - ประโยชน์และข้อห้าม ผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยพืชหยาบ

คุณคงเคยได้ยินมามากเกี่ยวกับไฟเบอร์และประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ที่นี่ข้อมูลที่ครบถ้วนและเชื่อถือได้เกี่ยวกับสารนี้ซึ่งมักกระจัดกระจายไปทั่วอินเทอร์เน็ตนั้นยังห่างไกลจากการค้นหาในปริมาณที่เหมาะสมเสมอไป ดังนั้นในบทความนี้เราได้เตรียมเนื้อหาที่มีประโยชน์ซึ่งเพิ่มคุณสมบัติ ประโยชน์ และคุณสมบัติทั้งหมดของไฟเบอร์ให้สูงสุด

ไฟเบอร์คืออะไร?

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการในรูปของเส้นใยอาหารขนาดเล็ก ควรสังเกตว่ามันไม่ได้ทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มด้วยพลังงาน แต่มีความสำคัญมากในการทำงานของร่างกายมนุษย์

ประกอบด้วยเนื้อเยื่อเส้นใยเป็นส่วนใหญ่ ในอาหารจากพืชมีน้ำตาลเล็กน้อย องค์ประกอบนี้ "ทำงาน" เพื่อประโยชน์ของร่างกายรวมกับส่วนประกอบทางโภชนาการอื่นๆ เป็นที่น่าสังเกตว่ามันขัดขวางการดูดซึมของไขมันที่บริโภครวมทั้งโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าเส้นใยอาหารดังกล่าวกำลังทำงานอยู่ มีส่วนช่วยในการกำจัดน้ำหนักส่วนเกินนอกจากนี้ยังหมายความว่าผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่ควรกินไฟเบอร์

ประโยชน์ของไฟเบอร์คือการทำให้กระบวนการย่อยอาหารช้าลง ดังนั้นกระบวนการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตด้วยเอนไซม์จึงช้าลง เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี

ประเภทของใยอาหารและปริมาณใยอาหารในผลิตภัณฑ์ต่างๆ

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำ บรรจุอยู่ใน รำข้าว(ที่ยังไม่ได้ดำเนินการ) เมล็ดพืชตระกูลถั่ว ถั่ว กะหล่ำดอก บรอกโคลี และในเปลือกของผักและผลไม้ต่างๆ

คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์คือเร่งการย่อยอาหารและส่งเสริมอาหาร บ่อยครั้งที่เส้นใยดังกล่าวถูกใช้เพื่อป้องกันอาการท้องผูกและบรรเทาอาการเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังคืนความสมดุลให้กับจุลินทรีย์ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ บรรจุใน ถั่ว, ถั่ว, ถั่วเลนทิล, ข้าวโอ๊ต, ข้าวบาร์เลย์, ลูกเกด, อะโวคาโด, เบอร์รี่, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์และลูกพีช

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์:

ประโยชน์ของการรับประทานไฟเบอร์

1. ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ

2. ฟื้นฟูและบำรุงรักษาในจุลินทรีย์ปกติ ในเวลาเดียวกันสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เกิดโรคจำนวนมากรู้สึกไม่สบายใจซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันตาย

3. ขับสารพิษออกจากลำไส้

4. การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น

5. น้ำหนักลดลง

นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าไฟเบอร์ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในการทำเช่นนี้คุณต้องบริโภค 210 กรัมต่อวัน

ไฟเบอร์ (ใยอาหาร) เป็นส่วนประกอบของอาหารที่ไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหาร แต่มีคุณประโยชน์ต่อร่างกาย: มันทำให้ลำไส้เป็นปกติ ทำความสะอาดสารพิษ ปรับปรุงกระบวนการเผาผลาญอาหาร และมีส่วนช่วยในการลดน้ำหนัก ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ควรอยู่ในอาหารประจำวันของทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพ

น่าเสียดายที่การพัฒนาอุตสาหกรรมอาหารทำให้เส้นใยพืชในอาหารเริ่มขาดแคลน อาหารของคนสมัยใหม่ส่วนใหญ่ประกอบด้วยอาหารที่ผ่านการกลั่นบริสุทธิ์ซึ่งไฟเบอร์ที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายจะถูกกำจัดออกไป สิ่งนี้ช่วยเพิ่มความอร่อยของอาหารช่วยในการเตรียมและการย่อยอาหาร แต่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ - ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานโรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและโรคอ้วนเพิ่มขึ้น ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่ต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และรวมไว้ในเมนูโภชนาการประจำวันของคุณเป็นประจำ

ชนิดและประโยชน์ของไฟเบอร์

ไฟเบอร์มีอยู่ในผลิตภัณฑ์ที่มาจากพืชโดยเฉพาะไม่มีในผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย ดังนั้นผู้ที่ชื่นชอบนมเนื้อสัตว์และปลาเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารตามเกณฑ์ประจำวันจำเป็นต้องรวมอาหารที่มีเส้นใยจำนวนมากไว้ในอาหารของพวกเขาซึ่งก็คืออาหารจากพืช

ใยอาหารในผลิตภัณฑ์อาหารมีอยู่ 2 ประเภท ซึ่งแต่ละประเภทมีความสำคัญเท่ากันสำหรับการทำงานอย่างเต็มที่ของบุคคล:

• เส้นใยที่ละลายน้ำได้ เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เพคติน อัลจิเนส อินนูลิน กัม พบในเนื้อผลไม้ ในพืชตระกูลถั่ว สาหร่ายทะเล
• เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ เส้นใยหยาบที่ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส เฮมิเซลลูโลส และลิกนิน ส่วนใหญ่อยู่ในผัก สมุนไพร ธัญพืช และพืชตระกูลถั่ว

เส้นใยพืชที่ละลายน้ำได้เมื่อเข้าสู่กระเพาะอาหารจะมีขนาดเพิ่มขึ้น เปลี่ยนเป็นโครงสร้างคล้ายเยลลี่ ดูดซับกรดน้ำดีและคอเลสเตอรอล ป้องกันไม่ให้เข้าสู่กระแสเลือด อินนูลินทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ รักษาจุลินทรีย์ให้แข็งแรง

ไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำจะผ่านเหมือนแปรงไปตามทางเดินอาหารทั้งหมด ปลดปล่อยผนังลำไส้จากสารพิษที่เกาะติด และขจัดสารพิษ ด้วยเหตุนี้กระบวนการเมแทบอลิซึมจึงเป็นปกติและกระตุ้นการบีบตัวของลำไส้

ประโยชน์ของไฟเบอร์

การได้รับใยอาหารไม่เพียงพอจะนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพ:

• การเผาผลาญอาหารช้า
• เพิ่มระดับน้ำตาลและคอเลสเตอรอลในเลือด
• ความผิดปกติของลำไส้ (ท้องผูก);
• โรคเบาหวาน;
• หลอดเลือด;
• การเพิ่มน้ำหนักและความอ้วน

เส้นใยอาหารมีปริมาณเพิ่มขึ้นสามเท่าและทำให้อิ่มท้อง ซึ่งช่วยลดความอยากอาหาร ดังนั้นอาหารที่มีเส้นใยจึงมักถูกใช้เพื่อลดน้ำหนัก

นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์ประมาณ 30 กรัมทุกวัน คนธรรมดาหากไม่ใช่มังสวิรัติจะได้รับใยอาหารไม่เกิน 5-10 กรัมต่อวันพร้อมอาหาร เพื่อชดเชยความบกพร่องนี้และจัดอาหารให้ถูกต้อง คุณจำเป็นต้องรู้ว่าอาหารชนิดใดมีไฟเบอร์และมีปริมาณเท่าใด

รายการอาหารที่มีไฟเบอร์ควรอยู่ในมือสำหรับผู้ที่ต้องการมีสุขภาพดี ลดน้ำหนัก กำจัดอาการท้องผูก และทำให้ระบบย่อยอาหารเป็นปกติ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

อาหารจากพืชทุกชนิดมีทั้งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ แต่ปริมาณไฟเบอร์ในอาหารอาจแตกต่างกันมาก ตัวอย่างเช่น ข้าวโอ๊ต ถั่ว และผลไม้มีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้มากกว่า ในขณะที่ผัก ถั่ว รำข้าว และถั่วเปลือกแข็งมีไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดต่อร่างกาย คุณต้องรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูงหลากหลายชนิด

ส่วนต่าง ๆ ของผลิตภัณฑ์ชนิดเดียวกันมีใยอาหารต่างชนิดกัน เนื้อในผลไม้ ผลเบอร์รี่ ผัก และพืชตระกูลถั่วมีไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ และเปลือกมีไฟเบอร์หยาบที่ไม่ละลายน้ำมากกว่า

ตารางด้านล่างจะช่วยให้คุณทราบว่าอาหารชนิดใดมีเส้นใยอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากที่สุด

ตารางแสดงให้เห็นว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่อยู่ในรำข้าว ดังนั้นจึงแนะนำให้เพิ่มลงในอาหารหรือเครื่องดื่มเพื่อกำจัดการขาดเส้นใยอาหารหยาบจากการบริโภคผัก สมุนไพร และผลิตภัณฑ์จากธัญพืชไม่เพียงพอ มีประโยชน์ในการแทนที่ขนมปังและขนมอบที่ทำจากแป้งคุณภาพเยี่ยมด้วยขนมอบที่มีรำหรือแป้งโฮลเกรน

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูง

จากข้อมูลในตาราง คุณสามารถรวบรวมรายการผลิตภัณฑ์ที่ ปริมาณไฟเบอร์สูงสุด(ต่อ 100 กรัม).

1. รำข้าว - 40 กรัม
2. เมล็ดแฟลกซ์ - 24 กรัม
3. พืชตระกูลถั่ว - 12 กรัม
4. ธัญพืช (บัควีท, ข้าวสาลีดูรัม, ลูกเดือย) - 9 - 13 กรัม
5. ผลไม้แห้ง - 10 - 15 กรัม
6. ขนมปังโฮลเกรน - 9 กรัม
7. อัลมอนด์, เฮเซลนัท, พิสตาชิโอ - 7-10 กรัม
8. อะโวคาโด - 6 กรัม
9. ผักโดยเฉพาะแครอท หัวผักกาด กะหล่ำปลี - 3 - 4 กรัม
10. ผลไม้, ผลเบอร์รี่: (ส่วนใหญ่ในแอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกเกด) - 2-3 กรัม

การรับประทานรำจะช่วยปรับปรุงสภาพร่างกายของคุณอย่างมีนัยสำคัญ

ดังนั้นเพื่อให้ได้เส้นใยอาหารตามปกติทุกวันคุณต้องกินต่อวัน:

• ผลไม้ขนาดกลาง 3 ชิ้นต่อวันบวก
• ผักและสมุนไพร 3 ที่ มื้อละ 100 กรัม บวก
• ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่นบวก
• ถั่วหรือผลไม้แห้งหนึ่งกำมือ

หลายครั้งต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้ปรุงซีเรียลโฮลเกรน อาหารประเภทถั่ว (ถั่วต้ม ถั่วเลนทิล) และพาสต้าข้าวสาลีดูรัม

ปริมาณไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนัก

นักวิทยาศาสตร์จากฝรั่งเศสได้พิสูจน์แล้วว่าการบริโภคไฟเบอร์เพียง 5 กรัมต่อวันจะช่วยรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติ (ขึ้นอยู่กับโภชนาการที่เหมาะสมและการออกกำลังกายในระดับปานกลาง) การเพิ่มปริมาณเส้นใยอาหารต่อวันในอาหารมีส่วนช่วย:

• ความอยากอาหารลดลง
• เพิ่มอัตราการเผาผลาญ
• ลดดัชนีน้ำตาลในเลือดของอาหาร
• เพิ่มกิจกรรมของเอนไซม์เผาผลาญไขมันที่ตับหลั่ง;
• ทำความสะอาดลำไส้เป็นประจำ

การเพิ่มปริมาณเส้นใยหยาบช่วยให้ลดน้ำหนักได้เร็วขึ้น แต่ควรระลึกไว้เสมอว่าเมื่อลดน้ำหนักจำเป็นต้องเพิ่มปริมาณผัก ผลไม้ และพืชตระกูลถั่วเป็นหลัก เนื่องจากถั่ว ขนมปัง และผลไม้แห้ง แม้ว่าจะมีไฟเบอร์จำนวนมาก แต่ก็เพิ่มแคลอรีพิเศษจำนวนมาก ต่อปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับในแต่ละวัน การบริโภคอาหารเหล่านี้ในระดับปานกลางเท่านั้นที่เป็นแหล่งของเส้นใยหยาบจะช่วยลดน้ำหนักได้อย่างแท้จริง

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้เมื่อรับประทานไฟเบอร์

• เพื่อให้การบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นไปตามบรรทัดฐานรายวันควรอยู่ภายในสองสามสัปดาห์และไม่เกินบรรทัดฐาน ใยอาหารหยาบมากเกินไปจะทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องอืด และท้องอืด
• ปริมาณใยอาหารที่เพิ่มขึ้นจะต้องมาพร้อมกับปริมาณของเหลวที่คุณดื่มเพิ่มขึ้น
• อาหารที่มีใยอาหารจากพืชควรบริโภคสดดีที่สุด ด้วยการอบชุบด้วยความร้อนเป็นเวลานาน ไฟเบอร์ถึง 50% จะหายไป
• ถ้าเป็นไปได้ อย่าปอกผัก ผลเบอร์รี่ และผลไม้ เพราะมันมีเส้นใยหยาบเป็นส่วนใหญ่
• ด้วยอาการกำเริบของโรคของระบบทางเดินอาหาร (แผล, ลำไส้ใหญ่, โรคกระเพาะ) ควรลดหรือหยุดการบริโภคไฟเบอร์
• หากไม่มีความปรารถนาหรือโอกาสที่จะรับประทานอาหารที่มีเส้นใยอาหารจากพืชในปริมาณมากก็สามารถทดแทนด้วยเส้นใยสังเคราะห์ได้ ร้านขายยามียาให้เลือกมากมายในรูปแบบต่างๆ: ผง, เม็ด, เม็ด พวกมันมีส่วนผสมที่สมดุลระหว่างไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ คุณจึงได้รับประโยชน์สูงสุดจากการรับประทานอาหารเหล่านี้โดยไม่ต้องเปลี่ยนอาหารครั้งใหญ่

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารมีบทบาทสำคัญในการรับประทานอาหารที่ดีต่อสุขภาพ การบริโภคไฟเบอร์ทุกวันช่วยให้คุณรักษาน้ำหนักให้อยู่ในเกณฑ์ปกติและเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพในการป้องกันโรคต่างๆ

หนึ่งในบทบาทหลักสำหรับการทำงานปกติของร่างกายคือโภชนาการ คนที่ระดับสารเคมีประกอบด้วยสิ่งที่เขากิน คุณภาพของอาหารส่งผลโดยตรงต่อความผาสุกทางร่างกายและอารมณ์ของเขา

สิ่งสำคัญที่ต้องรู้! หมอดู Baba Nina:"จะมีเงินมากมายเสมอถ้าคุณวางไว้ใต้หมอน..." อ่านเพิ่มเติม >>

ไฟเบอร์เป็นส่วนสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ การขาดมันนำไปสู่การหยุดชะงักของระบบทางเดินอาหารและการเผาผลาญ, โรคของระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบภูมิคุ้มกัน

แสดงทั้งหมด

ไฟเบอร์คืออะไร

อาหารดั้งเดิมของมนุษย์ประกอบด้วยส่วนประกอบของผัก - ธัญพืช ถั่ว และผลไม้จากต้นไม้ ต่อมาผู้คนหันมาปลูกผักและด้วยสภาพอากาศที่เปลี่ยนแปลง การล่าสัตว์และเลี้ยงปศุสัตว์ ตอนนี้เป็นเรื่องยากที่จะจินตนาการถึงการปรุงอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม ซึ่งมักจะแทนที่มื้ออาหารหลักโดยสิ้นเชิง ระบบโภชนาการที่ไม่สมดุลเป็นสาเหตุของโรคต่าง ๆ ของอารยธรรม: จังหวะ, หัวใจวาย, โรคมะเร็ง

พืชและทุกส่วนมีเส้นใยหยาบที่ไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร ย้อนกลับไปในช่วงครึ่งหลังของศตวรรษที่ 20 นักวิทยาศาสตร์ถือว่าส่วนประกอบเหล่านี้เป็นอับเฉาอาหาร การศึกษาล่าสุด (1980s) พบว่าอาหารจากพืชมีเส้นใยที่ละลายน้ำได้ กระบวนการแยกตัวของพวกมันเริ่มต้นที่กระเพาะอาหารและสิ้นสุดที่ลำไส้ของมนุษย์ ซึ่งจะถูกประมวลผลโดยจุลินทรีย์ที่เป็นประโยชน์

ใยอาหารหลากหลายชนิด

ไฟเบอร์บางชนิดมีคุณสมบัติไม่เหมือนกัน ประเภทหลักแบ่งออกเป็นเงื่อนไขที่ย่อยได้และย่อยไม่ได้

กลุ่มแรกประกอบด้วยลิกนินและเซลลูโลส:

1. 1. ลิกนินเป็นสารเชิงซ้อนที่ประกอบกันเป็นเปลือกของเซลล์พืช วัสดุที่มีความแข็งแรงสูงจากเส้นใยลิกนินถูกนำมาใช้ในการก่อสร้างและอุตสาหกรรมเคมี และผงจากเส้นใยดังกล่าวถูกนำมาใช้ในทางการแพทย์
2. 2. เซลลูโลสเป็นพื้นฐานของเยื่อหุ้มเซลล์ของพืช ใช้เป็นสารเติมแต่งในอุตสาหกรรมอาหาร เช่นเดียวกับในการผลิตผ้า กระดาษ และสารเคลือบเงา

เส้นใยที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เฮมิเซลลูโลส เพคติน กัมและเมือก และอินนูลิน

1. 1. เฮมิเซลลูโลส - ส่วนประกอบของเมล็ดและเมล็ดพืช ย่อยได้เกือบสมบูรณ์ - มากถึง 95%
2. 2. เพคตินพบได้ในผลไม้ พวกมันมีบทบาทเป็นตัวดูดซับ - พวกมันจับและกำจัดเกลือของโลหะหนักและสารพิษออกจากร่างกาย
3. 3. เหงือกเกิดขึ้นในพืชระหว่างการสังเคราะห์ด้วยแสง เหงือกมีเนื้อหาสูง - ในน้ำที่มีคุณค่าทางโภชนาการของต้นไม้ ส่วนประกอบที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพเหล่านี้ช่วยลดการระคายเคืองของเนื้อเยื่อในระบบทางเดินอาหาร
4. 4. พบสารเมือกในเปลือกของเมล็ดพืช รากและใบ (ต้นแปลนทิน) พวกมันมีผลห่อหุ้ม
5. 5. อินนูลินไม่ถูกดูดซึม แต่เป็นแหล่งของฟรุกโตสในอุตสาหกรรมอาหาร พรีไบโอติกที่แข็งแกร่งที่เกี่ยวข้องกับการคืนสมดุลของแบคทีเรียในลำไส้



คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์

ผลในเชิงบวกที่หลากหลายของไฟเบอร์ช่วยให้สามารถใช้สารนี้เพื่อป้องกันและรักษาโรคต่างๆ เช่น:

• ท้องผูก;
• โรคถุงน้ำดี;
• การละเมิดจุลินทรีย์ในลำไส้ (dysbacteriosis);
• เบาหวานชนิดที่ 2 (ชะลอการดูดซึมคาร์โบไฮเดรต);
• ลำไส้ใหญ่อักเสบและ enterocolitis;
• อาการอาหารไม่ย่อย;
• ท้องเสีย;
• ไวรัสตับอักเสบ

ไฟเบอร์มีผลดีเมื่อใช้สำหรับการลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอลในเลือด ปรับปรุงการทำงานของลำไส้



สินค้าประกอบด้วยอะไรบ้าง

รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงมีความยาว ได้แก่ ผัก ผลไม้ ธัญพืช และถั่ว พืชตระกูลถั่วไม่เพียงแต่มีโปรตีนจำนวนมากเท่านั้น แต่ยังมีไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้อีกด้วย

ข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าวโอ๊ตถือเป็นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ เปอร์เซ็นต์ใยอาหารต่ำ - ในน้ำผักและผลไม้ใสไม่มีเนื้อ

ชื่อ	ปริมาณไฟเบอร์เป็นกรัม (ต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัม)
รำข้าวสาลี
ผงโกโก้
เห็ดหูหนูขาว (แห้ง)
รำข้าวโอ๊ต
แป้งไรย์
แป้งข้าวไรย์ปอกเปลือก
ถั่ว
ข้าวสาลีดูรัม
แป้งข้าวไรเมล็ด
ข้าวสาลีพันธุ์อ่อน
พิซตาชิโอ
แป้งบั๊ควีท
แป้งโฮลวีท
ลูกพรุน
ข้าวบาร์เลย์ groats
ข้าวโอ๊ต
ข้าวบาร์เลย์มุก
ขนมปังโฮลเกรน
แป้งสาลีเกรด II
วอลนัท
เห็ดแอสเพน
ข้าวโอ๊ตเกล็ด "Hercules"
ถั่วสด
รัสซูลา
เห็ดชนิดหนึ่ง
พาสต้าจากแป้งฉันเกรด
เมล็ดทานตะวัน
ข้าวโอ๊ต (แป้ง)
ปลายข้าว
ลูกเกดดำ
ลูกอมช็อคโกแลต
ข้าวสาลี
แป้งข้าวโอ๊ต
เยรูซาเล็มอาติโช๊ค
แป้งข้าวโพด
บรัสเซลส์กะหล่ำ
โรวัน โชกเบอร์รี่
โจ๊กบัควีท
ถั่วไพน์
พาสต้าแป้งพรีเมี่ยม

ไม่มีเยื่อใยที่ไหน

ไม่พบเส้นใยหยาบในอาหารที่มาจากสัตว์ เหล่านี้รวมถึง:

• เนื้อ;
• นม;
• ปลา;
• ไข่.

ในผลิตภัณฑ์ขนมปังที่ทำจากแป้งชั้นดี ใยอาหารแทบไม่มีเลย

ไม่ได้หมายความว่าไม่ควรกินอาหารเหล่านี้ แต่การรับประทานอาหารที่ไม่มีกากใยจะทำให้ระบบย่อยอาหารทำงานผิดปกติ

บนบรรจุภัณฑ์ ระบุปริมาณไฟเบอร์ไว้หลังคาร์โบไฮเดรต

ปริมาณที่ต้องการ (อัตรารายวัน)

ในเด็กเล็ก ลำไส้ยังไม่ปรับตัวกับอาหารหยาบ พวกเขาเลี้ยงลูกด้วยนมแม่นานถึง 6 เดือนหลังจากนั้นพวกเขาก็เริ่มแนะนำน้ำซุปข้นผักและผลไม้ เมื่ออายุ 3 ขวบ ลูกน้อยของคุณควรได้รับใยอาหารประมาณ 19 กรัมต่อวัน เมื่ออายุ 13 ปี บรรทัดฐานจะค่อยๆ เพิ่มขึ้นเป็น 26 กรัมสำหรับเด็กผู้หญิง และสูงสุด 31 กรัมสำหรับเด็กผู้ชาย ในวัยรุ่นมีค่า 34-38 กรัม

วิธีที่ดีที่สุดในการบริโภคไฟเบอร์คือวิธีธรรมชาติ ยิ่งส่วนประกอบของพืชในอาหารมีความหลากหลายมากเท่าใด เด็กก็จะได้รับประโยชน์มากขึ้นเท่านั้น

เด็กจะกินแอปเปิ้ลหวานกล้วยหรือลูกแพร์อย่างมีความสุข โจ๊กโฮลเกรนสามารถตกแต่งด้วยชิ้นผลไม้ ผลเบอร์รี่ และถั่ว

ระยะตั้งครรภ์

ร่างกายของหญิงตั้งครรภ์มีความไวต่อการเปลี่ยนแปลงของฮอร์โมนที่เกิดขึ้น โภชนาการในช่วงเวลานี้ได้รับการติดต่ออย่างระมัดระวังเป็นพิเศษ ปริมาณไฟเบอร์ที่ย่อยไม่ได้ที่เพิ่มขึ้น - มากถึง 70 กรัมต่อวัน - นำไปสู่การทำงานของลำไส้ที่ไม่เหมาะสม การก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น และอาการกระตุก การบริโภคอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อย่างสมดุลจะช่วยหลีกเลี่ยงโรคเบาหวานขณะตั้งครรภ์ อาการท้องผูก

แหล่งที่มาของไฟเบอร์ - ผลไม้ธัญพืชจากเมล็ดธัญพืช รำทำให้อุจจาระเบาลง การใช้งานรวมกับปริมาณของเหลวที่ใช้งาน

สำหรับแม่ที่ให้นมบุตร สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามการรับประทานอาหาร เติมวิตามินไฟเบอร์และจะไม่ทำให้เกิดอาการแพ้ แอปเปิ้ล, ลูกเกด, ขึ้นฉ่าย, แตงกวาและแครอท ลูกพรุน กะหล่ำปลี หัวไชเท้า พืชตระกูลถั่ว อาจทำให้ท้องของทารกบวมได้ การปรากฏตัวของเศษเปลือกผลไม้ (แอปเปิ้ลมะเขือเทศ) ในอุจจาระของเด็กไม่ควรกังวล: เส้นใยหยาบจะไม่ถูกดูดซึมทำหน้าที่เป็นสารทำความสะอาด

ประโยชน์ของไฟเบอร์เป็นสิ่งที่ปฏิเสธไม่ได้ แต่เช่นเดียวกับสารอาหารอื่นๆ เส้นใยอาหารจะนำมาบริโภคอย่างเหมาะสมเท่านั้น. เส้นใยแข็งมากเกินไปทำให้อาหารไม่ย่อย ท้องผูก และท้องอืด ด้วยอาการกำเริบของแผลในกระเพาะอาหารของระบบย่อยอาหาร, การติดเชื้อในลำไส้, การบริโภคไฟเบอร์จะหยุดหรือลดลงชั่วคราว หลังจากพักฟื้นแล้ว ค่อย ๆ กลับมารับประทานอาหารตามปกติภายใต้การดูแลของแพทย์

และความลับบางอย่าง...

เรื่องราวของหนึ่งในผู้อ่านของเรา Irina Volodina:

ฉันรู้สึกหดหู่เป็นพิเศษที่ดวงตา ล้อมรอบด้วยริ้วรอยขนาดใหญ่ บวกกับรอยคล้ำและอาการบวม วิธีการลบริ้วรอยและถุงใต้ตาอย่างสมบูรณ์? วิธีจัดการกับอาการบวมแดง?แต่ไม่มีอะไรทำให้แก่หรือชุบตัวคนได้เหมือนดวงตาของเขา

แต่คุณจะชุบตัวพวกเขาได้อย่างไร? การทำศัลยกรรมพลาสติก? เรียนรู้ - ไม่น้อยกว่า 5,000 ดอลลาร์ ขั้นตอนฮาร์ดแวร์ - การฟื้นฟูด้วยแสง, การลอกด้วยแก๊ส-ของเหลว, การยกกระชับด้วยคลื่นวิทยุ, การยกกระชับด้วยเลเซอร์? ราคาไม่แพงมาก - หลักสูตรราคา 1.5-2 พันดอลลาร์ แล้วจะหาเวลาทำทั้งหมดนี้ได้เมื่อไหร่? ใช่ มันยังแพงอยู่ โดยเฉพาะตอนนี้ สำหรับตัวฉันเองฉันเลือกวิธีอื่น ...

/ 16.05.2018

ซึ่งธัญพืชมีไฟเบอร์มากที่สุด อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ประเภทของไฟเบอร์

กำจัดติ่งเนื้อที่เป็นอันตรายตลอดไป

วิธีที่ง่ายและได้รับการพิสูจน์แล้วในการกำจัดติ่งเนื้อและหูดโดยไม่มีผลกระทบที่เป็นอันตราย ค้นหาวิธีการ >>

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ

ไฟเบอร์แบ่งออกเป็น 2 ประเภท: ชนิดละลายน้ำได้ (ชนิดอ่อน) และชนิดไม่ละลายน้ำ (ชนิดหยาบ) ประโยชน์สูงสุดสำหรับร่างกายของเราคือเส้นใยหยาบซึ่งเป็นโพลิเมอร์ของกลูโคส ไม่ถูกย่อยสลายในทางเดินอาหาร ถูกขับออกตามธรรมชาติ และไม่เป็นแหล่งพลังงาน เส้นใยหยาบช่วยลดความเสี่ยงของโรคมะเร็ง ช่วยลดน้ำหนัก ลดการสังเคราะห์คอเลสเตอรอล ดังนั้นจึงต้องมีเส้นใยหยาบในอาหารของทุกคน วันนี้เราจะบอกคุณว่าอาหารประเภทใดที่มีใยอาหารหยาบ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับร่างกายมนุษย์ในการเร่งการสังเคราะห์ไลเปสในเนื้อเยื่อไขมัน ควบคุมปริมาณกลูโคสในเลือด ลดคอเลสเตอรอลในพลาสมา ทำให้จุลินทรีย์ในลำไส้เป็นปกติ กำจัดกรดน้ำดี และเพื่อหลีกเลี่ยง การก่อตัวของนิ่ว นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของอาการท้องผูกและริดสีดวงทวาร และป้องกันการพัฒนาของมะเร็ง

เส้นใยหยาบมีประโยชน์พิเศษต่อสุขภาพของผู้หญิง หากตัวแทนของเพศที่อ่อนแอกว่ากินอาหารที่มีไฟเบอร์และเส้นใยหยาบเป็นประจำ ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมหรือมะเร็งรังไข่จะลดลง

เส้นใยพืชหยาบที่เข้าสู่ร่างกายจากอาหารบางชนิดจะไม่ถูกย่อยสลายในกระเพาะอาหาร แต่จะเริ่มดูดซับสารพิษและสารอันตราย สิ่งนี้เกิดขึ้นเนื่องจากซิลิกอนซึ่งดึงดูดโลหะหนัก นิวไคลด์รังสี และไวรัสอย่างแท้จริง

ประโยชน์ของเส้นใยหยาบต่อร่างกายยังไม่สิ้นสุดเพียงแค่นั้น หากคุณต้องการรักษาน้ำหนักตัว ลดน้ำหนัก อาหารที่มีเส้นใยหยาบควรเป็นพื้นฐานของอาหารของคุณ ไม่เพียงแต่มีปริมาณแคลอรีต่ำเท่านั้น แต่ยังทำให้การย่อยคาร์โบไฮเดรต โปรตีน และไขมันช้าลงอีกด้วย ในกระเพาะอาหารจะเพิ่มปริมาณอย่างมีนัยสำคัญกระตุ้นการทำงานของลำไส้และทำให้รู้สึกอิ่ม การบริโภคอาหารดังกล่าวเป็นประจำนำไปสู่การระงับความอยากอาหาร การขับน้ำและโซเดียมออกไป ทำให้รู้สึกอิ่ม

อาหารชนิดใดที่มีเส้นใยหยาบ: รายการ

อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยหยาบ ได้แก่ รำข้าว แป้งโฮลมีล ซีเรียลและมูสลี่จากธัญพืชเนื้อแข็ง เช่นเดียวกับข้าวโพดและข้าวกล้อง เพิ่มธัญพืชที่แตกหน่อ รำข้าว ข้าวโอ๊ตลงในสลัด

ผลิตภัณฑ์ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์หยาบ ได้แก่ ผักและผลไม้: กะหล่ำดอก ถั่ว บรอกโคลี มันฝรั่ง ฟักทอง แตงกวา ผักชีฝรั่ง พริกหวาน ขอแนะนำให้ใช้กับเปลือกเนื่องจากมีเส้นใยหยาบอยู่เป็นจำนวนมาก ดังนั้นอย่าปอกลูกแพร์ แอปเปิ้ล ลูกพีช และผลไม้อื่นๆ โปรดทราบว่าการรักษาความร้อนไม่ส่งผลต่อปริมาณเส้นใย แต่ก็ยังเป็นที่พึงปรารถนาที่จะใช้มันดิบ

ปริมาณเส้นใยหยาบ

เราได้จัดเตรียมรายการอาหารที่มีเส้นใยหยาบไว้ให้คุณแล้ว ตอนนี้สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยเกี่ยวกับกฎและบรรทัดฐานสำหรับการบริโภคผลิตภัณฑ์ที่มีเส้นใยผักหยาบ

ในวันที่ผู้ใหญ่เส้นใยหยาบ 25-40 กรัมก็เพียงพอแล้ว ความต้องการรายวันที่แน่นอนขึ้นอยู่กับการออกกำลังกาย น้ำหนัก สถานะสุขภาพ เพื่อให้ได้ปริมาณเส้นใยหยาบก็เพียงพอแล้วที่จะกินผักและผลไม้สด 1.5 กิโลกรัมต่อวัน โปรดทราบว่าควรนำสารนี้เข้าสู่ร่างกายอย่างค่อยเป็นค่อยไป

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์? คำถามที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมและสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ตรวจสอบการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารด้วยเหตุผลใดก็ตาม ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพและสภาพร่างกายของตนเองจำเป็นต้องรวมรายการที่มีเนื้อหาไฟเบอร์สูงไว้ในเมนู อาหารดังกล่าวสามารถกำจัดสารที่เป็นอันตรายและป้องกันโรคของหัวใจและหลอดเลือดได้ มาดูกันดีกว่าว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์มาก อันดับแรก มาดูกันว่าองค์ประกอบที่เป็นปัญหาถูกแบ่งตามเงื่อนไขอย่างไร

ไฟเบอร์มี 2 ประเภท ได้แก่ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำและชนิดละลายน้ำ ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่ในผลไม้ ผัก และธัญพืช ชนิดที่ไม่ละลายน้ำนั้นอุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเปลือกของผักและผลไม้โดยตรง อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? ไม่มีอะไรแปลกใหม่ - เฉพาะสิ่งที่ทุกคนสามารถจ่ายได้และสิ่งที่โต๊ะมีมากมายทุกวัน

รายการมีขนาดค่อนข้างใหญ่ พิจารณารายการหลัก: ประการแรก ลำต้น พืชราก หัวและใบ ผัก - แครอทแตงกวาและมะเขือเทศ - ตามปกติและธรรมดาที่มีเส้นใยมาก

โดยเฉพาะเส้นใยจำนวนมากใน:

• ธัญพืชอื่นๆ.

แหล่งที่มีประโยชน์ที่สุดขององค์ประกอบนี้ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มตัวคือขนมปังที่มีรำ

รายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่าง

ควรทำความเข้าใจความจริงที่ว่าการบริโภคไฟเบอร์กับอาหารดิบเป็นสิ่งสำคัญเพราะในกระบวนการเตรียมและแปรรูปด้วยไอน้ำอุณหภูมิ ฯลฯ - คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจะลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้ - และเนื้อสัตว์ไม่มีองค์ประกอบเลยแม้ว่าจะมีความเห็นตรงกันข้ามในหมู่คนส่วนใหญ่ก็ตาม ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ต่อ 100 กรัม):

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ รวมประมาณ 15% ของสาร;
• และข้าวฟ่าง - 10%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - มากถึง 10%;
• ผลไม้อ่อนนุช - 15%;
• ผักและผลไม้ - ถั่วลันเตาและบรอกโคลีกับหน่อไม้ฝรั่งและแครอท - ประมาณ 5%;
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ ใน 100 กรัมสามารถมีเส้นใยผักได้ประมาณ 20 กรัม
• ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว - ไฟเบอร์ 10% ลูกพีชและลูกแพร์อุดมไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร

มาดูผลิตภัณฑ์ตามกลุ่มให้ละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อให้อาหารของคุณสมดุล หรือหากใยอาหารถูกพิจารณาว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

• . ส่วนประกอบที่เป็นสาธารณะและมีประโยชน์มากของอาหารประจำวันความเป็นไปได้ในการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นั้นเป็นสากลเหมาะสำหรับการเตรียมอาหารที่สวยงามและอร่อยที่สุด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก - บวบ, แครอท, หัวบีท, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ผักโขมและแตงกวา, บรอกโคลีและสลัดกับถั่วลันเตา - เป็นไฟเบอร์ที่ร่ำรวยที่สุด
• . เส้นใยพืชพบมากในเพคตินซึ่งพบในผลไม้ พวกมันยังอิ่มตัวด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร ผลไม้ดิบที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผลไม้แห้งก็ไม่มีข้อยกเว้น
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เกือบทุกชนิดอุดมด้วยไฟเบอร์ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ซึ่งเป็นพันธุ์ประจำบ้านหรือในประเทศ
• ถั่ว. รายการอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ปริมาณเล็กน้อยต่อวันสามารถครอบคลุมความต้องการใยอาหารของร่างกายได้ทั้งหมด
• ธัญญาหารและธัญญาหาร. พวกเขาไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่อยู่ระหว่างการสนทนา แต่ยังส่งผลดีต่อระดับของเนื้อหาในเลือด
• วัฒนธรรมถั่ว เนื้อหาสูงขององค์ประกอบในถั่วถั่ว ส่วนเล็ก ๆ ของพวกเขาทุกวันสามารถตอบสนองความต้องการขององค์ประกอบได้ 100%

ควรสังเกตว่าเป็นอาหารดิบหรือปรุงอย่างรวดเร็วซึ่งมีสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การปรุง การทอด หรือการตุ๋นเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อองค์ประกอบที่ไวต่อผลกระทบของอุณหภูมิ

อาหารสำเร็จรูปที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เราดูที่อาหารแต่ละอย่าง ตอนนี้พิจารณาอาหารพร้อมรับประทาน พาสต้าต้มจากแป้งแข็ง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 4 กรัม บัควีท - ปริมาณเท่ากัน - 6 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ - เหมือนกัน 6 กรัม รำ - ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ที่ร่ำรวยที่สุด - ประมาณ 46 กรัม

ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน - 8 กรัม ข้าวนึ่งหรือต้ม - 2 กรัม บุน - โอเค ไฟเบอร์ 10 กรัม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว การเผาผลาญอาหารจะดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม

อาหารดังกล่าวสามารถปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ Peristalsis ถูกกระตุ้นอย่างแข็งขัน เหนือสิ่งอื่นใด องค์ประกอบนี้ช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ สารพิษ และองค์ประกอบและสารที่ก่อมลพิษและไม่เอื้ออำนวยอื่นๆ ระบบน้ำเหลืองได้รับการทำความสะอาดเพิ่มเติมและปริมาณคอเลสเตอรอลทั้งหมดจะลดลง แบตเตอรี่ที่ถือว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งและจำเป็นต่อการบริโภค ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้เพราะเป็นผู้ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย - นี่คือกุญแจสำคัญในการทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม

ประสิทธิภาพการรับประทานอาหารถูกบันทึกว่าเป็นการผสมผสานผ่านสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ เช่น การกินสลัดผักหรือผลไม้

องค์ประกอบที่มีอยู่ในนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย พันธุ์ที่มีผักและผลไม้ถั่วในเวลาเดียวกันจะเป็นสากล เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำบรรทัดฐาน - เติมเต็มความต้องการรายวันปฏิเสธที่จะบริโภคเพราะส่วนเกินจะไม่เกิดประโยชน์ แต่จะเป็นอันตราย อัตราการบริโภคคิดเป็นปริมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักบุคคล มีสุขภาพดีและกินให้ถูกต้อง!

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ: