Sarapan paling rendah kalori. Hidangan dengan zucchini. Untuk mempersiapkannya, Anda perlu mengambil

Sarapan adalah waktu makan terpenting hari ini, karena mengisi tubuh dengan energi, memulai proses metabolisme di dalamnya, dan mencegah makan berlebihan dan kelebihan berat badan. Seseorang yang melewatkan makan paginya segera mulai merasa kesal, lemah, dan tidak mampu berkonsentrasi karena rasa lapar yang semakin besar. Kadar gula turun dan Anda mendambakan makanan manis, yang menyebabkan gizi buruk dan obesitas.

Setelah istirahat malam yang panjang, setiap sel dalam tubuh Anda membutuhkan energi yang harus berasal dari makanan. Jika hal ini tidak terjadi, maka tubuh mulai mengekstrak nutrisi dari otot, dan apa yang Anda makan nantinya berubah menjadi timbunan lemak. Sarapan diet yang lezat memungkinkan Anda menghindari semua ini, karena sarapan memasok energi ke tubuh, dan juga berkat itu, otak memberi sinyal ke semua organ dan sistem untuk bangun dan mulai bekerja produktif. Berkat sarapan, proses metabolisme secara aktif mengonsumsi kalori yang masuk sepanjang hari.

Sarapan diet untuk menurunkan berat badan

Makanan diet untuk sarapan harus tinggi kalori - sekitar 30% dari kandungan kalori dari seluruh makanan sehari-hari, karena makan pagilah yang bertanggung jawab untuk menjenuhkan tubuh dan memulai metabolisme. Namun perlu Anda pahami bahwa kandungan kalorinya harus benar, yakni bukan 80 g lemak per 100 g makanan yang dimakan. Sangat penting untuk menjaga rasio kualitas protein, karbohidrat kompleks, dan lemak tak jenuh ganda. Menu sarapan diet harus dipikirkan terlebih dahulu agar Anda terhindar dari berkeliaran di dapur dan memakan sesuatu yang berbahaya.

Sarapan apa yang TIDAK boleh terdiri dari:

• Sarapan yang dibeli di toko: muesli, campuran kering, bubur memasak instan. Mereka memiliki sedikit nutrisi, tetapi banyak gula;
• Daging berlemak, sosis, produk setengah jadi, daging asap, pangsit - mengandung banyak lemak, karbohidrat sederhana dan rempah-rempah yang merangsang nafsu makan. Selain itu, produk semacam itu hampir selalu mengandung sedikit bahan alami;
• Produk kembang gula, kecuali marshmallow dan makanan penutup alami. Tepung tidak akan ada gunanya bagi Anda, bahkan jika Anda memakannya di pagi hari - ini adalah karbohidrat sederhana dan gula, yang hanya akan membuat tubuh jenuh untuk waktu yang singkat dan membangkitkan nafsu makan lagi;
• Jus yang dibeli di toko, minuman berkarbonasi. Mereka mengandung banyak gula dan sedikit nutrisi.

Anda juga tidak boleh berpikir bahwa makan pagi yang berkalori tinggi berarti porsi yang besar - intinya sarapan diet sehat itu volumenya sedikit, tetapi komposisinya bergizi. Itu juga harus enak, mudah disiapkan, terbuat dari produk alami dan banyak vitamin. Pilihan sarapan diet:

• Bubur. Mereka memberi nutrisi dan membersihkan tubuh dengan sempurna, mengandung serat, unsur makro dan mikro yang bermanfaat. Yang paling bergizi adalah oatmeal, soba enak dan menyehatkan, jangan lupakan nasi merah, gandum bertunas, bubur jagung, millet. Anda bisa memasaknya dengan air atau susu, mengukusnya dengan air mendidih semalaman, dan menambahkan yogurt atau kefir di pagi hari;
• Produk susu. Mereka memenuhi tubuh dengan protein, vitamin, dan juga membantu menormalkan fungsi saluran pencernaan dan meningkatkan kekebalan;
• Sayuran dan rempah-rempah. Mencampurnya dalam satu mangkuk menghasilkan dosis vitamin dan mineral, serta serat. Sarapan bergizi ini akan membuat Anda tampil energik dan sehat. Anda bisa menambahkan biji-bijian, keju, bubuk serat, telur ke dalam salad, yang akan membuatnya lebih sehat;
• Buah-buahan. Mereka harus ditambahkan setiap sarapan, karena mengandung banyak vitamin dan gula alami;
• Koktail, smoothie. Mudah dan cepat disiapkan, memberikan penambah energi yang kuat dan manfaat yang besar bagi tubuh, meningkatkan kekebalan tubuh, membersihkan usus dan kulit. Sarapan diet ini memiliki resep yang berbeda-beda, karena saat menyiapkan smoothie, Anda bisa mencampurkan buah-buahan, beri, dan sayuran akar apa pun. Ini adalah bahan bakar pagi yang rendah kalori dan berenergi tinggi.

Bagi orang yang berolahraga dan menjaga bentuk tubuhnya, pilihan ini sempurna karena bekerja pada pembakaran lemak dan memberikan energi untuk aktivitas fisik.

Sarapan diet untuk menurunkan berat badan: resep

Untuk menurunkan berat badan berkat sarapan, Anda perlu mempersiapkannya dengan benar. Kami menawarkan kepada Anda beberapa pilihan hidangan sehat dan melangsingkan:

• Oatmeal dengan madu dan pisang. Tuangkan air mendidih di atas bubur semalaman, Anda bisa menambahkan sedikit garam. Pagi harinya hangatkan dan masukkan sesendok madu dan 1 buah pisang, potong-potong, ke dalam piring. Anda bisa menambahkan kacang-kacangan dan biji-bijian sesuai selera. Bubur diet untuk sarapan pagi bergizi dan enak, enak di perut. Anda bisa menambahkan buah apa saja ke dalam bubur, mengisinya dengan kefir, susu atau yogurt;
• Hidangan dadih. 1. Campurkan 300 g keju cottage dan 50 g yogurt, tambahkan 2 sdm secara bertahap. aku. Sayang Hiasi hidangannya buah beri segar dan kacang-kacangan. 2. Campur keju cottage dengan bumbu cincang halus, pilih sesuai kebijaksanaan Anda. Tambahkan 1 butir telur ke dalam piring (rebus hingga matang), bumbui porsinya dengan kefir atau yogurt. Sarapan diet yang terbuat dari keju cottage adalah pilihan yang bagus untuk binaragawan, karena mengandung banyak protein;
• Dadar. Kocok putih telur, tambahkan jamur goreng atau rebus, bayam, dan bumbu. Telur dadar diet untuk sarapan enak dan sangat bergizi;
• Roti panggang dengan krim salmon. Panggang roti gandum utuh dalam pemanggang roti, cincang halus fillet salmon asin ringan dan campur dengan keju dadih lembut, tambahkan sedikit bumbu. Sandwich diet untuk sarapan cepat dan sangat lezat;
• Lavash dengan ayam. Rebus dengan sadar irisan ayam, cincang halus. Lumasi roti pita dengan saus krim asam rendah lemak, tambahkan selada cincang, daging dan tomat, lalu bungkus. Sarapan ini mengandung protein, serat dan sedikit lemak - proporsi ideal;
• Pancake. Oatmeal diet untuk sarapan pagi tidak hanya bisa berupa bubur. Ambil segelas sereal, setengah gelas keju cottage dan yogurt dalam jumlah yang sama, tambahkan 2 butir telur - campur semuanya dengan blender. Tambahkan beberapa sendok makan blueberry ke dalam adonan dan siapkan pancake;
• Koktail dengan sereal. Dalam blender, campurkan: mentimun (1), batang seledri (2), jeruk bali (1), apel (1), pir (1), serpihan sereal (2 sdm), air (0,5 sdm). Ini cepat dan bergizi.

Seperti yang Anda lihat, resep sarapan diet sederhana dan cepat disiapkan, sedangkan hidangan yang disajikan berbeda berdasarkan warna, aroma, dan nilai gizinya.

Sarapan diet untuk pria

Berbeda dengan wanita, pria diharuskan makan dengan porsi lebih besar dan diperbolehkan sedikit menambah jumlah bahan berlemak dalam masakan. Kalau tidak, resepnya tidak berbeda: bahan daging dan susu yang sama, lebih banyak sayuran dan buah-buahan, saus dalam bentuk cuka atau jus lemon, menghindari mayones dan saus yang dibeli di toko, dan minuman berkarbonasi. Ketika datang ke perekrutan massa otot, maka sarapan Anda perlu diperkaya dengan protein agar jenuh dengan baik dan memberi energi untuk latihan yang produktif.

Sarapan diet untuk setiap hari di gym:

• Satu porsi oatmeal dengan pisang dan madu, telur dadar putih telur, protein whey, secangkir kopi hitam;
• Keju cottage dengan krim asam, buah, kopi kental;
• Ayam rebus, salad sayuran, jus jeruk segar;
• Satu porsi soba, hati panggang atau potongan ikan, buah-buahan, kopi tanpa krim dan gula;
• 3 potong roti gandum, 1 butir telur utuh dan 3 putih telur, 2 potong keju, teh dengan lemon.

Sekarang Anda tahu apa yang harus dimasak untuk sarapan berdasarkan diet jika Anda sedang menurunkan berat badan dan berolahraga. Ada banyak resep masakan bergizi dan rendah kalori, jadi manjakan diri Anda dengan berbagai makanan lezat di pagi hari.

Di bidang dietetika, ada banyak resep diet yang mendorong proses penurunan berat badan. Apalagi jumlahnya terus bertambah setiap hari. Hari ini kita akan fokus pada diet sarapan, cara makan yang benar, dan makanan apa saja yang dianjurkan untuk dimakan di pagi hari.

Sarapan diet. Apa manfaatnya?

Jika tujuan Anda adalah mengatur ulang kelebihan berat, maka Anda perlu menormalkan seluruh jumlah kalori yang dikonsumsi dan tidak pernah melebihinya. Mengabaikan sarapan sama sekali tidak membantu, yakinlah, melewatkan sarapan tidak akan memberikan efek positif bagi tubuh. Kami akan menjelaskan alasannya. Setelah tidur panjang, tubuh mencurahkan sebagian besar sumber dayanya untuk mensuplai sistem tubuh, setiap sel tubuh setelah bangun tidur membutuhkan nutrisi dan energi untuk kehidupan selanjutnya.

Memulai pagi hari tanpa sarapan, tubuh akan mulai menggunakan apa yang disebut "cadangan", yang tidak diperoleh dari apa pun, tetapi dari jaringan otot. Dengan melewatkan makan pagi, Anda berisiko mengalami masalah berikut:

• beberapa jam setelah tidur, Anda akan merasakan kelemahan di seluruh tubuh, tanda-tanda iritasi akan mulai muncul;
• Kadar glukosa Anda akan rendah di pagi hari, yang berarti produktivitas Anda di tempat kerja akan buruk. Pikiran di kepala Anda akan terfokus hanya pada satu hal - “Saya harap saya bisa makan”;
• sebelum makan siang, Anda pasti akan mulai mencari solusi untuk memuaskan rasa lapar Anda, biasanya berupa buah-buahan, roti, kue, dan sandwich sosis. Dan yang terburuk adalah jika daftar ini termasuk makanan cepat saji, yang sulit menemukan apa pun selain berbahaya.

Tanpa kontroversi, melalui perhitungan matematis sederhana, Anda bisa mengetahui bahwa dengan tidak makan di pagi hari, seseorang sebenarnya melindungi dirinya dari kalori berlebih, namun hanya sampai saat ngemil. Andai saja Anda tahu betapa buruknya suasana hati dan kinerja tubuh.

Pentingnya sarapan

Konsekuensi dari sarapan yang benar

Di pagi hari, saat makanan masuk ke perut, sinyal segera dihasilkan di otak untuk membangunkan seluruh sistem tubuh. Semua organ mulai bekerja, proses metabolisme juga memasuki status “aktif”. Oleh karena itu, kami mencantumkan mengapa sangat penting untuk sarapan:

• sejak pagi hari, metabolisme dalam tubuh dimulai, menyertai pembakaran lemak produktif sepanjang hari;

• Dengan mengonsumsi sarapan dalam bentuk yang benar, Anda bisa menghilangkan rasa lapar dalam waktu lama sehingga menghilangkan camilan mengenyangkan. Beginilah cara orang pintar mengurangi kalori;
• sarapan akan memberi Anda energi sepanjang hari, setelah itu Anda dapat mempersiapkan diri untuk pekerjaan yang aktif dan produktif.

Persyaratan untuk sarapan yang layak

Agar semua manfaat sarapan di atas dapat diperhatikan, Anda hanya perlu mengonsumsi makanan yang tepat. Jika tidak, tidak perlu membicarakan penurunan berat badan apa pun, Anda hanya akan “menyumbat” perut Anda dan tidak merasa kenyang. Makan pagi Anda akan bermanfaat jika Anda mengikuti aturan berikut:

• Sarapan sebaiknya terdiri dari karbohidrat kompleks dan protein. Seharusnya juga begitu jumlah minimal gemuk Tanpa elemen-elemen ini, mustahil kita bisa fokus pada berfungsinya seluruh mekanisme tubuh. Karbohidrat terpenting dalam sarapan adalah karbohidrat kompleks, yang dicerna secara perlahan sehingga membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama;

• Dianjurkan untuk sarapan setelah menyelesaikan prosedur kebersihan pagi hari;
• Luangkan waktu Anda saat makan, dengan cara ini makanan akan terserap lebih baik. Setelah makan, Anda akan “tersentuh” oleh rasa kenyang yang tidak akan hilang dalam waktu lama saat Anda melakukan tugas sehari-hari;
• Memang tidak disarankan sarapan dengan kopi, namun jika tidak bisa menolaknya, minumlah minuman penyegar ini saat Anda berangkat kerja.

• Pada awalnya sepertinya Anda tidak dibuat untuk sarapan. Faktanya, ini adalah pendapat yang salah; Anda hanya belum mengembangkan kebiasaan seperti itu. Anda hanya perlu memulai dari yang kecil; pertama-tama Anda bisa membatasi sarapan Anda pada oatmeal dengan yogurt, sepotong roti panggang, setengah telur rebus. Dalam beberapa hari Anda akan menyadari bahwa setelah bangun tidur Anda ingin “melemparkan sesuatu ke dalam mulut Anda”, dan ini menunjukkan terbentuknya suatu kebiasaan;

• makanan tidak bisa dimasukkan dalam sarapan kandungan kalori tinggi, khususnya seperti itu produk berbahaya seperti sosis, daging asap, tepung manis, masakan pedas, gorengan, terlalu asin. Makanan seperti itu akan membawa Anda sejumlah masalah, termasuk rasa berat yang berkepanjangan di perut dan mulas.

Pilihan resep diet sehat

Jadi apa yang harus Anda makan untuk sarapan agar bisa mengucapkan selamat tinggal pada berat badan berlebih di masa depan? Sekarang kami akan memberikan contoh spesifik! Makanan yang Anda gunakan untuk memulai pagi hari haruslah makanan yang Anda sukai, tetapi pada saat yang sama harus sehat dan mematuhi semua prinsip yang dijelaskan di atas. Kami memberikan kepada Anda daftar sarapan diet, di mana Anda pasti akan menemukan pilihan yang sesuai dengan preferensi selera Anda.

Setiap hidangan yang disajikan akan mendorong penurunan berat badan, menyediakan semua mekanisme tubuh dengan sumber daya yang diperlukan, dan memberikan dorongan energi sepanjang hari.

• bubur dimasak dalam air (oatmeal, soba, barley). Sajikan dengan buah atau dalam gelas yogurt alami;
• beberapa sendok makan manisan alami berupa selai dan madu ditambahkan ke keju cottage dengan persentase kandungan lemak minimum;
• smoothie yang terbuat dari yogurt atau kefir dengan buah beri (hanya bahan alami), buah-buahan (pisang sangat bermanfaat di pagi hari);

• daging ayam rebus, potong-potong potongan-potongan kecil, dicampur dengan sayuran dan rempah-rempah, dibungkus dengan roti pita;
• sepotong roti gandum, di atasnya diberi lapisan keju cottage rendah lemak. Cucilah jus segar;
• protein telur dadar dicampur dengan sayuran beku (terutama relevan dalam waktu musim dingin);
• beberapa telur rebus dengan buah jeruk;

• roti panggang yang terbuat dari roti gandum utuh dengan selai (dicuci dengan yoghurt alami);
• telur dadar berbahan dasar putih telur dengan tambahan bumbu, jamur, bayam.

Lihatlah resep-resep ini dan Anda akan setuju bahwa makanan diet tidak hanya bergizi dan sehat, tetapi juga enak.

TOP 7 sarapan lezat untuk menurunkan berat badan

Kesimpulan:

Sarapan yang tepat adalah keyakinan akan hari yang akan datang, kunci hiburan yang menyenangkan dan bermanfaat. Makan di pagi hari menjadi lebih penting dari sebelumnya bagi seseorang yang sedang mencoba menurunkan berat badan. Hal ini akan mengurangi jumlah kalori yang dikonsumsi sepanjang hari, serta memulai proses metabolisme segera setelah bangun tidur. Dengan sarapan pagi anda akan selalu penuh tenaga dan tenaga, maka dari itu jangan malas untuk bangun pagi untuk menyiapkan makanan yang enak dan hidangan sehat. Semoga beruntung untukmu! Biarkan setiap aspirasi Anda ditandai dengan hasil yang positif.

Sarapan diet yang tepat juga bisa sangat enak dan memuaskan. Selain sandwich biasa, patut untuk dicoba dibuat sereal bergizi dengan berbagai bahan tambahan, suguhan telur ringan, segala jenis makanan yang dipanggang. Syarat utama resep tersebut adalah kecepatan memasak atau memanggang, karena pada pagi hari ibu rumah tangga biasanya tidak mempunyai waktu yang cukup untuk berdiri di depan kompor dalam waktu yang lama.

Sereal yang sehat

Segala jenis sereal adalah pilihan sarapan paling populer. Hal ini memungkinkan seseorang untuk mengisi ulang energi, merasa ceria dan aktif.

Soba dengan buah dalam slow cooker

Bahan-bahan:

• soba – 1 gelas multicooker;
• apel (manis) – 1 buah;
• pisang (sangat matang) – 1 buah;
• susu rendah lemak - 1 gelas multicooker;
• gula untuk dicicip;
• air - 3 gelas multicooker.

Persiapan:

1. Tuangkan sereal yang sudah disiapkan ke dalam mangkuk pembantu dapur.
2. Kupas semua buah dan potong dadu.
3. Tambahkan apel ke sereal terlebih dahulu. Tuangkan air mendidih ke atas semuanya.
4. Masak dalam program Krupa untuk jangka waktu standar.
5. Kemudian tambahkan potongan pisang, susu, gula dan biarkan di atas api selama 10 - 12 menit.

Saat menyajikan sarapan, tambahkan krim jika diinginkan.

Millet dengan labu

Bahan-bahan:

• sereal millet – 1 gelas penuh;
• bubur labu – 380 – 400 g;
• air – 1 gelas penuh;
• susu – 2 gelas;
• gula dan garam.

Persiapan:

1. Tuang sereal dengan air keran. Campur langsung dengan tangan Anda. Tempatkan di saringan halus. Peras cairannya.
2. Secara terpisah, panaskan air yang disebutkan dalam resep. Tuang sereal ke dalamnya segera setelah mendidih.
3. Jika millet sudah setengah matang, tambahkan susu, tambahkan sayuran parut kasar dan semua bahan kering.
4. Masak selama 17 – 20 menit dengan api kecil di atas kompor.

Kalau bubur sudah dingin, enak disantap dingin, ditaburi selai kismis.

Semolina kocok dengan lingonberry

Ini adalah bubur semolina favorit semua orang versi Finlandia. Persiapannya cepat dan mudah seperti resep klasik.

Bahan-bahan:

• lingonberry segar – 1 cangkir;
• semolina (sereal) – 5 sendok pencuci mulut;
• gula – 6 sendok pencuci mulut;
• air – 2 gelas penuh;
• vanilin – 1 sejumput.

Persiapan:

1. Campur perlahan buah beri dengan semua gula pasir. Tempatkan dalam panci.
2. Tuangkan semua air di atasnya.
3. Letakkan wadah di atas kompor saat sedang menyala. Masak isinya dengan api kecil di atas kompor selama 8 - 9 menit.
4. Saring cairan yang dihasilkan. Giling buah beri dengan hidung belang.
5. Tuang sereal dan vanilin ke dalam jus lingonberry yang dihasilkan. Masak adonan selama 5 – 6 menit hingga mengental. Pastikan untuk mengaduk bahan secara berkala.
6. Dinginkan buburnya. Kocok dengan blender/mixer imersi hingga pucat. Camilannya harus lapang.

Sajikan semolina kocok asli bersama dengan buah beri yang dihancurkan. Anda bisa menggunakan krim kental dan mentega sesuai selera.

Apa yang bisa Anda makan untuk sarapan jika Anda sedang menurunkan berat badan?

Jika Anda memilih sarapan untuk menurunkan berat badan, maka setiap resep harus dipelajari perhatian khusus. Mereka tidak boleh mengandung bahan yang terlalu berlemak dan berkalori tinggi. Secara umum, Anda bisa makan semua hidangan yang sama seperti tanpa diet, tetapi ubah sedikit:

• Goreng telur dadar dengan sedikit lemak, panggang dalam oven, atau masak dalam kantong. Untuk pilihan terakhir, tuangkan campuran telur-susu ke dalam kantong biasa, masukkan ke dalam panci berisi air mendidih dan biarkan hingga matang sepenuhnya.
• Masak telur orak-arik wajan anti lengket tidak ada minyak. Lengkapi bukan dengan sosis dan keju, tapi dengan sayuran segar.
• Siapkan makanan yang dipanggang menggunakan tepung beras, gandum hitam, atau soba.
• Masak bubur dalam air atau susu rendah lemak. DI DALAM makanan siap saji jangan tambahkan mentega, krim, susu kental. Lebih baik memilih oatmeal, soba, millet, dan bubur jagung selama diet.
• Untuk casserole, pilih keju cottage rendah lemak atau bebas lemak. Kita harus mengurangi jumlahnya gula pasir dalam suguhan dadih.

Sarapan diet yang disiapkan dengan benar akan membantu tubuh mengisi kembali pasokan semua zat yang diperlukan, dan hidangan untuk makan pagi harus disiapkan dari makanan alami dan rendah kalori. Menunya harus bermanfaat dan menyenangkan. Para ahli menyarankan untuk menjaga perbandingan antara karbohidrat, lemak dan protein agar rasa kenyang cepat terjadi dan rasa lapar tidak mengganggu Anda hingga waktu makan berikutnya.

Apa itu sarapan diet

Sikap konsumen terhadap makanan pertama masih ambigu: beberapa percaya bahwa mereka dapat melakukannya tanpa makanan, yang lain percaya bahwa itu adalah bagian terpenting dari makanan sehari-hari. Para ahli juga memegang posisi berbeda. Sarapan diet adalah makanan yang dikonsumsi pada paruh pertama hari itu. Pada saat yang sama, itu harus mengandung zat bermanfaat secara maksimal, yang penggunaannya mendorong penurunan berat badan dan meningkatkan kesehatan tubuh.

Apa

Makan pertama hari itu harus seimbang dan mengandung zat-zat yang bermanfaat bagi tubuh. Anda perlu makan sedikit, tapi makanan bergizi:

• Bubur yang terbuat dari soba, oatmeal atau millet merupakan sumber karbohidrat.
• Daging diet, ikan, produk susu rendah lemak mengandung banyak protein.
• Buah-buahan dan sayur-sayuran merupakan gudangnya serat yang menyehatkan.
• Lemak dapat diwakili oleh minyak nabati yang berasal dari alam, yang harus ditambahkan ke dalam salad.

Dengan nutrisi yang tepat

Pertanyaan tentang apa yang harus dimakan untuk sarapan nutrisi yang tepat, mengkhawatirkan sebagian besar mereka yang ingin menurunkan berat badan ekstra. Para ahli merekomendasikan untuk memberikan preferensi pada makanan yang mengenyangkan, tetapi rendah kalori. Porsi hidangan harus moderat, tidak berlebihan sistem pencernaan. Sarapan ringan tidak hanya menjadi dasar perjuangan kegemukan, tetapi juga suasana hati yang baik, keadaan positif secara umum sepanjang hari.

Jika Anda tidak berpegang pada ketat prinsip diet, ditujukan untuk menurunkan berat badan secara tajam, jangan lupakan makanan pertama. Agar kenyang tanpa merusak bentuk tubuh, di pagi hari diperbolehkan makan bubur, telur rebus, salad sayur, campuran buah, Pondok keju. Anda harus memilih pola makan berdasarkan kebiasaan kerja Anda dan kondisi lambung dan usus Anda.

Apa yang harus diminum

Setiap sarapan sehat untuk menurunkan berat badan membutuhkan menjaga pola minum yang benar. Aspek ini penting karena membantu mengatur metabolisme dan membuang limbah dan racun. Para ahli tidak menganjurkan minum kopi saat perut kosong. Anda boleh meminum cairan mengandung kafein yang terbuat dari bahan baku alami, namun hanya setelah makan.

Penting untuk minum segelas air mineral murni atau air putih segera setelah bangun tidur. Cairan bening akan memulai pencernaan. Anda bisa mulai makan dalam waktu sekitar setengah jam. Selain kopi dan air putih, ahli gizi menyarankan untuk meminum minuman berikut ini:

• Teh hijau adalah antioksidan yang sangat baik yang membantu menghilangkan racun dan limbah, serta menormalkan metabolisme.
• Jus segar menyediakan vitamin penting. Usahakan hanya menggunakan produk alami. Jangan mengkonsumsi saat perut kosong jika Anda menderita maag di latar belakang peningkatan keasaman, maag.
• Teh hitam dan kopi lemah tanpa gula atau bahan tambahan lainnya - minuman ini akan memberi Anda energi. Persiapkan hanya dari bahan baku alami. Jangan menyeduh kopi instan atau teh dari kantong.
• Kakao adalah antioksidan dan antidepresan yang baik. Menyegarkan dan meningkatkan mood.

Untuk menurunkan berat badan

Ada beberapa prinsip cara membuat sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan:

• Makan pagi harus disiapkan dengan cepat, karena seseorang hanya memiliki sedikit waktu selama periode ini.
• Usahakan memilih hidangan yang mengenyangkan sekaligus enak di usus dan perut.
• Saat menyiapkan makanan, gunakan produk alami, karena penting untuk memastikan bahwa tubuh menerima vitamin, mineral, dan zat bermanfaat lainnya yang diperlukan.
• Besar kecilnya porsi memegang peranan penting, tidak perlu dibuat terlalu besar atau kecil. Pilih jumlah produk berdasarkan berat badan Anda sendiri dan kompleksitas aktivitas fisik pada hari itu.
• Buatlah menu makanan yang Anda sukai dan tidak menimbulkan emosi negatif.

Cepat

Menurut para ahli, sarapan cepat dan sehat harus mencakup karbohidrat. Zat-zat ini memberikan aliran energi ke dalam tubuh, yang akan membantu menjaga bentuk tubuh sepanjang hari. Penting agar makanan pertama Anda mengandung serat. Ini membersihkan dan membuat sistem pencernaan bekerja normal. Makanan rendah kalori dengan proporsi protein tinggi akan membantu Anda cepat merasa kenyang. Memperoleh pasokan vitamin dan mineral yang diperlukan difasilitasi dengan konsumsi gandum bertunas dan biji-bijian lainnya, kacang-kacangan, beri, sayuran dan buah-buahan, serta rempah-rempah.

Sarapan cepat dan sehat untuk mereka yang sedang menurunkan berat badan dapat mencakup hidangan berikut:

• Salad sayur, yang harus dibumbui dengan minyak sayur alami berkualitas tinggi.
• Bubur sereal (misalnya oatmeal), yang berguna untuk menambahkan kacang-kacangan, madu, potongan beri, dan buah-buahan.
• Roti dibuat menggunakan penghuni pertama alami dan tepung gandum hitam, yang dapat dilengkapi dengan irisan keju rendah lemak, bumbu dapur, dan sayuran.
• Salad buah yang bisa dibumbui dengan madu, jus lemon, klasik ringan yogurt. Kacang-kacangan atau biji-bijian akan menjadi tambahan yang bermanfaat.
• Biji yang bertunas dapat dicampurkan ke dalam smoothie sayur atau buah.

Dari buah-buahan

Sarapan buah yang lezat dan sehat akan membantu meningkatkan mood Anda dan mendapatkan vitamin, mineral, dan serat makanan yang diperlukan. Cobalah beberapa opsi sederhana:

• Apel dengan kacang-kacangan dan buah-buahan kering. Anda membutuhkan beberapa buah, yang perlu dikupas dan diparut. Campur massa buah yang dihasilkan dengan jumlah besar buah beri apa pun, kacang cincang, dan buah-buahan kering. Musim seperti ini salad ringan Untuk sarapan pagi bisa menggunakan madu cair. Ini akan membantu mengikat bahan dan menambah rasa manis.
• Smoothie diet buah. Masukkan potongan kiwi, pisang, stroberi, dan jeruk ke dalam blender. Tuang cairan (jus segar, air, santan) ke dalam mangkuk. Gunakan kacang-kacangan, biji rami atau chia, dan jahe sebagai bahan tambahan. Nyalakan mesin, aduk bahan hingga adonan menjadi homogen. Minumlah apa yang kamu dapat minuman vitamin untuk sarapan.

Dalam oven

Salah satu cara umum untuk menyiapkan makanan diet adalah memanggang. Cara memasak ini akan membantu Anda menyiapkan hidangan rendah kalori yang tidak akan membahayakan bentuk tubuh dan pencernaan Anda. Untuk memberi manfaat bagi tubuh Anda, cobalah memasak di oven. Anda bisa makan casserole yang terbuat dari keju cottage atau sayuran, sepotong ikan tanpa lemak atau daging. Produk yang cocok adalah telur, yang akan menghasilkan telur dadar yang ringan dan lapang.

Resep

Ahli gizi menyarankan untuk memilih sendiri resep lezat sarapan sehat. Anda harus menikmati makanan karena makan pagi Anda menentukan suasana hati sepanjang hari. Pada saat yang sama, cobalah untuk memilih yang bergizi produk makanan sehingga mereka memberi kekuatan dan energi. Hindari makanan sarapan yang mengandung terlalu banyak lemak. Makan bubur tanpa minyak, pilih daging diet. Salad buah paling baik dibumbui dengan madu atau jus lemon. Bukan sejumlah besar minyak sayur bisa ditambahkan ke sayuran.

Bubur

Sereal yang dimasak dengan susu atau air mengandung karbohidrat kompleks yang bermanfaat bagi tubuh sekaligus menghasilkan energi. Hidangan ini sangat cocok disantap di pagi hari. Mereka akan dengan cepat memuaskan nafsu makan Anda dan memberi Anda kekuatan untuk menjalani hari yang berat. Para ahli menyoroti diet sereal sarapan sehat berikut untuk menurunkan berat badan:

• Oatmeal kaya akan serat, yang larut di usus, berubah menjadi massa berpori. Serpihan oat membantu membuang racun, limbah, dan zat lain yang mencemari tubuh manusia secara alami. Lendir yang terkandung dalam bubur memiliki efek melapisi lambung sehingga mencegah kerusakan pada dindingnya. Penurunan volume tubuh terjadi karena penyerapan lemak berbahaya oleh biji-bijian makanan. Memasak oatmeal membutuhkan waktu tidak lebih dari 15 menit. Untuk membuat bubur lebih enak, tambahkan madu, beri, atau buah-buahan ke dalamnya.
• Bubur nasi - saat menurunkan berat badan, disarankan membuat bubur ini dari biji-bijian yang tidak dimurnikan. Ini jauh lebih sehat daripada kulit putihnya. Hidangan diet ini mengandung banyak serat dan asam amino, membantu melawan stres, dan menstabilkan sistem saraf. Bahan dasar bubur bisa berupa susu dan air. Untuk mempermanis produk, Anda bisa menambahkan buah atau beri kering ke dalam butiran beras.
• Bubur millet adalah anugerah nyata bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan. Sereal mengandung banyak protein, cepat kenyang, dan rendah kalori. Komposisinya kaya akan sejumlah besar mineral dan elemen pelacak. Anda bisa memasaknya untuk sarapan dengan labu, buah-buahan kering, wortel atau kacang-kacangan.
• Soba memiliki kemampuan menghilangkan logam berat dari tubuh manusia sehingga mempercepat proses penuaan. Komposisi bubur makanan diwakili oleh berbagai vitamin dan mineral. Mereka yang ingin menurunkan berat badan akan menghargai kandungan kalorinya yang rendah - hidangan ini digunakan sebagai produk untuk diet tunggal. Bubur soba tidak memiliki sifat membungkus, jadi lebih baik menyiapkannya untuk sarapan dengan susu. Jika tidak ada masalah perut, air diperbolehkan sebagai dasarnya. Anda bisa mendiversifikasi rasanya Rempah, sayuran dan buah-buahan kering.

Untuk menurunkan berat badan

Protein bisa menjadi komponen yang cocok untuk menu makan pagi Anda. Resepnya rendah kalori dan bergizi. Zat tersebut terurai perlahan, membuat Anda merasa kenyang dalam waktu lama. Daging diet, keju cottage, dan telur rebus adalah produk yang cocok untuk sarapan berprotein. Cobalah makanan berikut keesokan paginya:

• Omelet 3 butir telur dikocok dengan susu. Campur menggunakan mixer. Goreng massa yang dihasilkan dalam wajan sampai matang. Ini akan menjadi hidangan diet jika Anda memanggang telur dadar.
• Telur rebus setengah matang.
• Keju cottage diet dengan tambahan buah-buahan kering atau krim asam. Cara menyiapkannya mudah: ambil produk susu (150 g), campur dengan salah satu bahan. Sedikit krim asam rendah lemak, aprikot kering cincang, kismis, sedikit selai atau madu cocok sebagai saus.
• Sandwich yang terbuat dari roti gandum utuh, sayuran segar, direbus dada ayam.

Pondok keju

Banyak wanita yang bermimpi menurunkan berat badan memikirkan apakah keju cottage cocok untuk sarapan untuk menurunkan berat badan? Di rak-rak toko, produk ini dapat ditemukan dengan konsentrasi lemak berbeda. Untuk menjadikan sarapan keju cottage sebagai diet, pilihlah produk dengan persentase rendah untuk indikator ini. Produk ini tidak hanya membantu Anda cepat kenyang karena kandungan proteinnya yang tinggi, tetapi juga bermanfaat bagi tubuh. Mengandung vitamin B, kalsium, selenium dan asam amino esensial.

Anda bisa makan keju cottage untuk sarapan di bentuk murni, atau menambahkan bahan ke dalamnya yang tidak mengandung banyak kalori. Potongan buah-buahan, beri, sayuran, dan buah-buahan kering bisa menjadi saus yang bagus. Disarankan untuk menyiapkan smoothie vitamin untuk sarapan berdasarkan itu. Setelah membuat pasta dadih dengan tambahan bumbu atau sayuran, Anda bisa mengoleskan campuran tersebut pada sepotong roti gandum. Penting untuk memastikan bahwa produk tersebut alami, jika tidak, sarapan Anda tidak akan berupa diet.

Memuaskan

Menurut ahli gizi, makan pagi adalah yang utama, karena berkat itu kita mendapatkan zat-zat yang diperlukan dan penambah energi untuk hari itu. Sarapan yang sehat dan sehat dapat memberikan manfaat manfaat berikutnya:

• rasa lapar akan cepat terpuaskan, dan rasa kenyang akan bertahan lama, membantu menghindari makan berlebihan lebih lanjut;
• seseorang akan menerima cadangan energi yang diperlukan untuk pekerjaan fisik dan mental;
• aktivitas saluran pencernaan dan metabolisme menjadi normal;
• diet harian diatur dengan baik;
• proses pencernaan dimulai.

Sarapan sehat dengan nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan harus mengandung semua zat penting yang bisa Anda dapatkan dari produk berikut ini:

• Serat akan dibutuhkan untuk meningkatkan aktivitas usus. Hal ini ditemukan dalam mentimun segar, seledri, apel, buah jeruk, zucchini, dan rempah-rempah.
• Protein dan lemak dapat diperoleh dari telur rebus atau panggang, ikan laut, daging makanan, keju cottage, krim asam, dan kefir. Produk yang terdaftar mampu membuat seseorang tetap aktif sepanjang hari.
• Karbohidrat adalah: millet, soba, havermut, Kue Prapaskah, buah-buahan, coklat hitam, roti gandum utuh.

Di antara makanan yang cocok untuk santap pagi, telur bisa diolah dengan cepat dan enak. Jadikan harum, lapang dan makanan ringan telur dadar yang mengandung pasokan protein. Sajiannya ternyata mengenyangkan, namun tidak akan merugikan bentuk tubuh Anda. Sayuran yang termasuk dalam komposisi tidak hanya dapat dipotong menjadi kubus, tetapi juga menjadi lingkaran. Lada akan terlihat sangat mengesankan.

Bahan-bahan:

• bawang – 1 buah;
• paprika – 1 buah;
• garam secukupnya;
• telur ayam – 6 buah;
• tomat – 2 buah;
• susu – 580ml;
• kembang kol - 3 tangkai.

Metode memasak:

1. Rebus kembang kol. Potong sisa sayuran menjadi kubus ukuran kecil.
2. Campur telur dengan susu, tambahkan garam secukupnya.
3. Ambil cetakan dan tuangkan sedikit minyak zaitun ke dalamnya. Tempatkan sayuran dalam wadah dan tuangkan campuran telur ke atasnya.
4. Memanggang telur dadar diet dalam oven yang dipanaskan hingga 200 derajat selama sekitar 20 menit.

Dengan diriku sendiri

Para ilmuwan mengatakan bahwa saat makan di pagi hari, Anda perlu melakukannya secara perlahan, berusaha berkonsentrasi pada makanan. Namun, jika Anda terlambat, sarapan untuk dibawa pulang akan membantu. Makanan paling nyaman yang bisa Anda bawa ke kantor adalah sandwich diet. Banyak orang yang salah mengira bahwa makanan seperti itu berbahaya bagi kesehatan dan bentuk tubuh. Anda bisa membuat sandwich tidak hanya dari sosis dan lapisan mentega yang tebal, tetapi juga dari produk sehat: roti yang terbuat dari tepung kasar, sayuran, rempah-rempah, keju cottage dan beberapa buah-buahan.

Sandwich

Anda dapat membuat makan pagi Anda menggunakan sandwich sarapan sehat. Ada banyak pilihan untuk mempersiapkannya. Basisnya harus roti gandum utuh, karena mengandung banyak serat. Anda bisa melengkapinya dengan sayuran, keju mozzarella, bumbu dapur, dan keju cottage. Gunakan saus sebagai gantinya yogurt klasik atau susu kental. Resep populer sandwich diet sehat untuk sarapan:

• Rebus dada ayam dan potong tipis-tipis. Letakkan burung di atas sepotong roti gandum, taburi dengan daun selada dan beberapa irisan di atasnya mentimun segar. Untuk membuat hidangan lebih segar, tuangkan yogurt tanpa pemanis di atasnya.
• Cuci tomat dan potong menjadi cincin tipis. Haluskan alpukat menggunakan blender dan tambahkan sedikit garam. Oleskan pasta yang dihasilkan ke sepotong roti, taburi dengan selada dan irisan tomat.

Video

Isi [Tampilkan]

Makanan sangat diperlukan bagi setiap orang di bumi, karena segala sesuatu yang diperlukan untuk menjaga kesehatan dan perkembangan tubuh “diekstraksi” darinya. Tren abad ke-21 telah menyebabkan makanan menjadi sebuah aliran sesat: jumlah yang banyak toko, kafe, restoran, kios dengan “barang” menarik jutaan orang. Namun hampir semua gerai makanan tersebut menjual produk-produk yang berbahaya bagi tubuh, yang jika dikonsumsi dapat menyebabkan obesitas, gangguan metabolisme, dan gangguan kesehatan lainnya.

Bagaimana cara makan yang benar, dan apa yang dimakan untuk menurunkan berat badan? Jawabannya sederhana: Anda perlu menghubungi masakan diet. Ratusan orang akan langsung mengatakan bahwa makanan seperti itu monoton dan tidak ada rasa, padahal pendapat tersebut salah. Koki dari seluruh dunia telah mengembangkan jutaan resep diet lezat untuk menurunkan berat badan yang akan memenuhi kebutuhan wanita, pria, dan anak-anak.

Banyak orang menganggap makanan diet sebagai bagian dari pengobatan setelah suatu penyakit, padahal kenyataannya tidak demikian. Makan sehat– cara yang bagus untuk merapikan tubuh Anda, menghilangkan berat badan berlebih, dan meningkatkan kesehatan Anda.

Setiap hari, agar tetap bugar, seseorang harus mengonsumsi lebih dari 70 zat berbeda: protein, lemak, karbohidrat, elemen pelacak, mineral, vitamin.

Protein hewani tidak dapat digantikan dengan protein nabati. Zat yang terkandung dalam daging dan ikan memungkinkan tubuh kita menghasilkan energi yang diperlukan untuk fungsi normal. Protein hewani harus ada dalam makanan anak-anak dan remaja.

Secara tradisional, masakan Rusia mengandung banyak daging, kentang, roti, produk tepung, serta permen. Pola makan ini sudah tidak asing lagi bagi kita, namun tidak hanya merugikan tubuh kita, tetapi juga bentuk tubuh kita.

Ada banyak teori tentang apa yang harus Anda makan. Semuanya didasarkan pada penilaian tentang gizi nenek moyang kita. Pendapat masyarakat membagi mereka menjadi mereka yang percaya bahwa sebelumnya orang hanya makan makanan vegetarian, dan mereka yang menganut makanan daging - pemakan daging. Bagaimanapun, semua orang percaya bahwa dia benar dan diskusi semacam itu telah berlangsung selama beberapa dekade.

Masakan diet adalah seperangkat produk makanan yang seimbang dan moderat untuk menjaga kesehatan dan kecantikan tubuh manusia. Ahli gizi membuat program diet berdasarkan faktor-faktor berikut:

• usia;
• intensitas hidup;
• tempat tinggal.

Makanan diet yang dirancang untuk anak-anak tidak cocok untuk orang dewasa.

Membuat diet untuk menurunkan berat badan

Prinsip-prinsip yang menjadi dasar diet penurunan berat badan:

1. Keseimbangan kalori. Faktor penting dalam menyusun program penurunan berat badan, karena untuk menghilangkan kelebihan berat badan perlu dibuat kekurangan protein dalam tubuh. Selama pencernaan, protein terurai menjadi asam amino, yang diproses tubuh manusia menjadi energi, sehingga ketiadaan unsur ini akan memaksa tubuh untuk terurai. jaringan adiposa, dan mengambil energi dari mereka. Selain itu, saat menyiapkan diet, Anda harus mengikuti sistem: berapa banyak kalori yang Anda konsumsi, berapa banyak kalori yang Anda bakar. Gambar aktif hidup memungkinkan Anda mengendalikan “penghancuran” lemak secara konstan, dan nutrisi makanan berkontribusi pada penurunan berat badan yang lebih efektif.
2. Keberagaman. Anda harus selalu berpegang pada diet seimbang. Manusia adalah omnivora, dan untuk kehidupan normal ia membutuhkan makanan yang lengkap dan berkualitas tinggi. Anda tidak boleh terpaku pada vegetarianisme, makan daging, atau paham buah-buahan.
3. TIDAK untuk makan berlebihan! Langkah pertama dalam menurunkan berat badan adalah dengan membiasakan tubuh mengonsumsi makanan dalam porsi kecil. Menurut aturan dietetika, satu porsi tidak melebihi 200-350 g untuk makanan utama, dan untuk makanan ringan - 50-150 g.

Dengan berpegang pada prinsip dasar nutrisi makanan, Anda dapat membuat jadwal makan yang nyaman untuk diri Anda sendiri, yang selanjutnya akan memungkinkan Anda mendapatkan bentuk tubuh yang baik dan kesehatan yang baik.

Nutrisi dengan penghitungan kalori

Saat mengembangkan pola makan, Anda harus mempertimbangkan kalori. Kalori dibutuhkan untuk tubuh manusia. Mereka membantu fungsi pernapasan, memompa darah melalui pembuluh darah, kerja organ, dan sebagainya.

Untuk menentukan kandungan kalori suatu makanan, Anda perlu mengetahui nilai-nilai berikut:

• Satu gram protein mengandung 4 kalori;
• satu gram lemak memiliki 9 kalori;
• satu gram karbohidrat – 4 kalori;
• Satu gram alkohol mengandung 7 kalori.

Terlepas dari kenyataan bahwa di minuman beralkohol mengandung kalori, namun bukan unsur nutrisi.

Untuk memilih sendiri menu diet, Anda harus menentukan terlebih dahulu jumlah kalori yang dibutuhkan tubuh Anda. Menghitungnya sederhana: satu kalori per jam per kilogram berat. Artinya, untuk seseorang berusia 20 hingga 40 tahun dibutuhkan 1200 hingga 1500 kkal per hari. Tentu saja kecepatan pembakaran lemak setiap orang berbeda-beda, tergantung dari banyaknya aktivitas fisik, stres dan aktivitas hidup.

Produk yang harus dilupakan

Dalam keinginannya menurunkan berat badan, sebagian orang menyiksa diri dengan rasa lapar. Sangatlah mustahil untuk melakukan ini. Dengan menyusun menu minggu ini dengan kalori yang diperhitungkan, Anda akan makan dengan benar tanpa membahayakan tubuh dan mendapatkan bentuk tubuh yang ideal.

Untuk mencapai berat badan yang diinginkan, Anda harus melupakan keberadaan beberapa produk yang “berbahaya bagi bentuk tubuh Anda”:

• produk roti;
• manis;
• daging babi, angsa dan bebek, bacon, domba;
• sayur dan mentega, margarin;
• produk susu berlemak dan susu fermentasi;
• kentang;
• jus yang dibeli di toko, limun, koktail, coklat;
• minuman beralkohol;
• konservasi;
• produk setengah jadi, sosis asap dan rebus;
• buah kering;
• kaviar;
• gila.

Produk-produk semacam itu tidak akan membahayakan tubuh Anda, tetapi Anda juga tidak akan bisa menertibkan tubuh Anda dengannya.

Vegetarisme adalah pola makan di mana seseorang sepenuhnya atau sebagian menolak mengonsumsi produk hewani. Ada banyak sekali pendukung dan penentang pola makan nabati, dan kecil kemungkinannya mereka akan mencapai konsensus umum. Bagaimanapun, saat ini semakin banyak penganut vegetarianisme, dan semakin banyak makanan enak dan resep menarik, yang hanya menggunakan bahan nabati. Misalnya:

Haluskan labu manis. Kandungan kalori 167 kkal per 100 g.

Makanan penutup diet untuk tiga porsi membutuhkan: 250 g labu, 50 g kenari giling, 125 g Selai Plum, gula pasir dan kayu manis secukupnya.

Hidangan ini sangat sederhana untuk disiapkan. Labu dipotong dadu dan dipanggang dalam oven dengan suhu 180 derajat. Setelah dimasak, labu dihaluskan, kayu manis dan gula ditambahkan ke dalamnya. Tempatkan separuh campuran labu ke dalam mangkuk yang dalam dan tambahkan selai sebagai lapisan berikutnya. Selanjutnya, sisa puree didistribusikan secara merata ke seluruh permukaan. Hidangan dimasukkan ke dalam lemari es selama 10-12 jam. Sebelum disajikan, makanan penutup ditaburi kacang.

Sup bawang. Kandungan kalori 32 kkal per 100 g.

Untuk menyiapkan tiga porsi sup rendah kalori, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut: tiga bawang bombay ukuran sedang, setengah kepala kol putih, satu wortel, satu setengah tomat, bumbu dan rempah secukupnya.

Untuk menyiapkan sup, cincang halus semua sayuran terlebih dahulu. Bahan-bahannya dimasukkan ke dalam air dan dibakar. Untuk membuat kuahnya lebih keemasan, Anda bisa menggoreng bawang bombay sedikit dengan minyak zaitun. Bawang juga cocok dengan sayuran. Sup akan mendidih selama sekitar sepuluh menit. Setelah waktu berlalu, kecilkan api dan tutup panci dengan penutup. Sayuran direbus dengan api kecil selama 30-40 menit.

Menghindari produk hewani dapat menyebabkan kekurangan vitamin dan mineral dalam tubuh. Saat membuat pola makan, pastikan untuk memasukkan makanan tinggi zat besi, yodium, kalsium dan vitamin D dan B12.

Bagaimanapun, untuk makan dengan benar, Anda harus memasak di rumah, karena di tempat katering umum Anda tidak akan bisa mengontrol jumlah minyak dan bumbu yang ditambahkan ke hidangan Anda.

Ahli gizi menyarankan untuk menghilangkan penggunaan garam dan rempah-rempah untuk masakan sebanyak mungkin, karena dapat mengiritasi lambung dan menyebabkan rasa lapar.

Saat menyiapkan dan mengonsumsi menu diet, Anda perlu memperhatikan rekomendasi berikut:

1. Anda perlu makan perlahan dan tenang. Mengunyah makanan secara menyeluruh memastikan penyerapan lengkap semua elemen yang diperlukan.
2. Hidangan harus memiliki penampilan yang menarik dan rasa yang enak.
3. Encerkan diet secara terus-menerus berbagai sayuran dan buah-buahan.
4. Produk susu dimakan terpisah dari hidangan utama.
5. Sebaiknya hanya dipersiapkan untuk satu kali saja.
6. Tiga jam sebelum tidur sebaiknya Anda tidak makan apa pun.
7. Buah-buahan dan sayuran dikonsumsi secara terpisah.
8. Anda harus bangun dari meja dengan sedikit rasa lapar.

Ingatlah bahwa semua produk yang digunakan dalam persiapan harus segar dan bersih.

Makanan penting untuk diet

Saat menyiapkan makanan untuk menurunkan berat badan, perlu diingat beberapa produk yang akan membantu Anda melawan berat badan berlebih:

• Telur rebus. Telur ayam rebus biasa dan dimakan untuk sarapan akan memenuhi tubuh dengan jumlah protein yang diperlukan untuk hari yang bermanfaat.
• Kol parut. Akrab bagi banyak orang sejak masa kanak-kanak, kubis menormalkan mikroflora usus, meningkatkan pencernaan yang baik.
• Yoghurt rendah kalori. Produk susu akan membantu Anda tidak hanya memuaskan rasa lapar Anda saat ngemil di tempat kerja, tetapi juga akan menjadi balutan yang sangat bagus untuk salad.
• Jelai. Biji-bijian ini mengandung banyak serat, yang sangat diperlukan untuk menurunkan berat badan. Ini membantu meningkatkan metabolisme dan juga menciptakan perasaan kenyang.
• Kacang-kacangan. Sejumlah besar antioksidan yang terkandung dalam kacang-kacangan akan memberi energi pada tubuh untuk mencapai prestasi baru.
• Benih lenan. Biji rami bubuk akan membantu Anda menurunkan 2-3 kilogram dengan cepat dalam seminggu. Produk kaya serat ditambahkan dalam porsi kecil ke dalam sereal atau yoghurt.
• Seledri. Sayuran luar biasa yang pernah didengar oleh semua orang yang sedang menurunkan berat badan. Seledri meremajakan sel-sel tubuh, membantu menormalkan pencernaan, dan mengandung banyak nutrisi vitamin yang bermanfaat, mineral dan minimal kalori.
• Irisan ayam. Protein tanpa lemak yang paling populer adalah produk terbaik untuk nutrisi makanan.
• Alpukat. Buah sehat yang akan mengisi tubuh dengan lemak, mineral dan vitamin, namun tidak boleh disalahgunakan. Norma alpukat per hari adalah 1-2 potong.
• Bayam. Satu porsi tanaman hijau ini mengandung 5 jenis vitamin, serat, magnesium dan asam folat.

Dengan mengikuti prinsip nutrisi makanan dan menghitung kalori, Anda bisa menurunkan berat badan ekstra hanya dalam sebulan.

Resep dengan kalori terhitung untuk masakan rumah

Tentu saja Anda bisa mengikuti pola makan dengan memasak hanya di rumah, namun tidak semua anggota keluarga mau melakukan diet. Dalam hal ini berbagai trik digunakan, karena hidangan biasa diam-diam bisa diganti dengan yang rendah kalori. Contoh resep potongan daging buatan sendiri dengan kalori yang dihitung:

Potongan daging ayam dalam kukusan. Kandungan kalori 145 kkal per 100 g.

Untuk menyiapkan tujuh porsi, dibutuhkan produk berikut: 1 kg daging cincang, 2 pcs. bawang bombay, 1 buah. seledri, 150 g keju keras, 2 sdm. saus mayones, 2 butir telur ayam, bumbu halus secukupnya, air untuk double boiler 150 ml.

Bawang bombay parut halus, batang seledri, dan keju ditambahkan ke ayam cincang. Semua bahan dicampur, telur dan bumbu ditambahkan di sana. Dari massa jadi irisan daging kecil dibentuk dan ditempatkan dalam ketel ganda. Hidangan siap dalam 25-30 menit.

Potongan daging ikan pollock. Kandungan kalori 180 kkal per 100 g.

Untuk membuat lima porsi irisan daging, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut: 700 g fillet pollock, 150 g roti panggang tanpa kerak, satu butir telur ayam, 5 sdm. tepung premium, 70 g minyak sayur, sejumput tepung kentang, bumbu dan rempah secukupnya.

Fillet dilewatkan melalui penggiling daging bersama dengan bawang bombay dan roti yang direndam dalam air. Kemudian telur dan bumbu ditambahkan. Dari daging cincang yang dihasilkan, irisan daging kecil dibentuk dan ditata penggorengan panas. Irisan daging digoreng dengan minyak selama 5-8 menit.

Anda bisa mengurangi kandungan kalori pada masakan dengan mengganti roti dengan labu kuning atau zucchini.

Makanan diet rendah kalori yang dimasak di rumah akan membantu Anda mengontrol nutrisi semua orang di rumah Anda.

Jika Anda memutuskan untuk beralih ke pola makan, sebaiknya segera kembangkan menu lengkap untuk seminggu. Pendekatan ini akan membantu menghemat waktu pencarian resep yang diperlukan, dan Anda dapat langsung membeli produk yang Anda butuhkan untuk memasak di toko.

Menu minggu ini dengan kalori

Diet berbasis kalori cukup sulit untuk diikuti, tetapi memungkinkan Anda menurunkan berat badan secara efektif. Contoh diet mingguan:

Senin dengan 500 kalori

• Pagi: dua putih ayam, setengah jeruk bali
• Makan siang: 200 g sayuran segar
• Hari: 150 gr fillet ayam rebus, 150 gr sayuran
• Camilan sore: 250 ml jus segar
• Malam: 200 g salad sayur dengan ayam

Selasa dengan 800 kalori

• Pagi: 100 g keju cottage rendah kalori, teh hijau
• Makan siang: buah lokal
• Hari: 250 gram sayuran rebus dengan fillet ayam
• Malam: segelas rendah kalori minuman susu fermentasi, 100 gr daging sapi kukus, paprika

Rabu dengan 500 kalori

• Pagi: salad buah lokal dengan saus yoghurt, telur dadar putih telur
• Hari: 250-300 gram ayam rebus dengan nasi merah atau merah
• Malam: segelas kefir rendah kalori, 150 g salad bit, 100 gr ikan kukus

1000 Kalori Kamis

• Pagi: 120 g keju cottage, tomat, teh tanpa gula
• Makan siang: segelas minuman susu fermentasi rendah kalori
• Hari: 80 g soba, 60 g fillet ayam rebus, 100 g lalapan
• Malam: sepotong roti sereal, 50 g ayam kukus, tomat, setengah jeruk bali, teh hijau

800 Kalori Jumat

• Pagi: 150 g oatmeal, 70 g beri, minuman kopi
• Makan siang: 100 g salad wortel
• Hari: 80 g soba, potongan ikan kukus (50g), 100 g sayuran, jus alami
• Camilan sore: buah
• Malam: 150 gram daging sapi rebus, 70 gr sayuran segar

Sabtu dengan 1200 kalori

• Pagi: telur dadar putih telur yang dipanggang dalam oven, teh atau kopi
• Makan siang: 100 g salad kubis
• Hari: 200 ml sayur sop, 100 g fillet ayam rebus, 70 g lalapan
• Camilan sore: buah, 50 g keju keras
• Malam: 200 g ikan bakar dengan sayuran

1000 Kalori Minggu

• Pagi: telur rebus, 100 gr lalapan
• Makan siang: 100 g salad buah
• Hari: sup krim rendah lemak, sepotong roti panggang, jus alami
• Camilan sore: tiga kotak coklat hitam, teh tanpa gula
• Malam: 150 g fillet ayam rebus, 100 g sayur rebus, teh

Ingatlah bahwa untuk pencernaan normal Anda perlu mengonsumsi setidaknya dua liter air bersih per hari.

Beberapa contoh sarapan diet:

1. Sarapan enak itu akan menjadi oatmeal. Bubur yang luar biasa ini mengandung karbohidrat kompleks yang akan membantu Anda kenyang dan mendapatkan “dosis” energi yang tepat.

Memasak oatmeal itu mudah: tuangkan air hangat ke atas sereal, masukkan wadah ke dalam microwave atau di atas api. 10 menit dan sarapan sudah tersedia di meja. Anda bisa mendiversifikasi oatmeal dengan buah-buahan, madu, dan beri.

2. Soba adalah produk favorit para penurun berat badan dan atlet. Bubur soba membersihkan tubuh dari endapan berbahaya dan diserap sepenuhnya.

Bubur disiapkan dengan tiga cara:

• masak di atas api dengan cara biasa, tetapi tanpa menambahkan mentega atau susu;
• tuangkan air mendidih ke atas serpihan selama 8 menit;
• uap.

3. Koktail atau smoothie kefir akan menjadi mode dan nutrisi yang sehat untuk menurunkan berat badan. Mudah disiapkan, yang Anda butuhkan hanyalah blender, kefir konten rendah lemak atau minum yogurt dan buah-buahan. Campur semuanya dan kocok.

4. Keju cottage rendah lemak dengan buah-buahan atau rempah-rempah akan melengkapi diet Anda dengan sempurna.

5. Manjakan diri Anda di pagi hari dan siapkan salad buah. Buah apa saja bisa dimasukkan ke dalamnya, tapi jangan lupa bahwa jeruk bali membakar kalori, dan pisang, sebaliknya, mengandungnya secara berlebihan.

Jika Anda tidak ingin menghitung sendiri kandungan kalori setiap hidangan, Anda bisa menggunakan kalkulator online atau resep dengan perhitungan yang sudah jadi. Misalnya:

Pancake labu. Untuk dua porsi pancake, Anda membutuhkan:

• labu – 150 gram;
• pir besar – 1 buah;
• tepung beras – cangkir;
• semolina – cangkir;
• baking powder – 1,5 sdt;
• almond bubuk – 15 g;
• telur – 1 buah;
• krim 33% - 1 sdm;
• gula tebu – 100 gram;
• madu – 2 sdt;
• kayu manis – 1,5 sdm;
• kapulaga – 0,5 sdt;
• pala bubuk – 0,5 sdt;
• garam, vanilin, mint - secukupnya.

Hidangan ini mengandung 198 kilokalori per 100 gram. produk.

Untuk membuat pancake, pertama-tama Anda perlu mengupas dan mengiris pir, lalu memasukkannya ke dalam panci. Tuang potongan 500 mililiter air, tambahkan gula pasir, pala, kapulaga, kayu manis, vanila. Didihkan dan kecilkan suhu api. Biarkan pir dengan api kecil selama 40 menit. Kocok telur dengan krim, tambahkan parutan labu, semolina, tepung beras, almond. Campur semuanya dengan hati-hati dan diamkan adonan.

Goreng dalam wajan di kedua sisi. Sajikan dengan irisan pir panas.

Makan siang diet juga bisa bervariasi. Anda bisa bereksperimen dengan memasak daging dan ikan, manjakan diri Anda dengan kentang panggang dan sup. Misalnya:

Rebus dalam panci

Cara menyiapkannya sangat sederhana: beberapa potong daging dipotong dan diletakkan di dasar panci. Itu ditutupi dengan zucchini, kubis, bumbu, paprika atau tomat di atasnya. Semuanya diisi dengan kefir rendah lemak, sehingga tidak mencapai ujung satu jari pun. Setelah itu panci dimasukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat. Setelah 40 menit, makan siang sudah siap.

Analogi diet sup krim krim- sup keju

Sayuran direbus dengan minyak zaitun. Setelah direbus, tambahkan keju olahan rendah lemak kecil-kecil ke dalam kaldu. Setelah keju meleleh, dicampur dengan sayuran.

Perlu juga dicatat bahwa tidak semua orang memiliki kesempatan untuk bersantap di rumah. Bagi banyak orang, makanan ini terjadi di tempat kerja, dan karena nutrisi makanan harus dipatuhi terus-menerus, lebih baik membawa sesuatu yang sudah jadi.

Makan siang untuk bekerja

Basi

Keju cottage rendah lemak dicampur dengan putih satu butir telur, 200 mililiter susu, dan 50 g oatmeal. Campuran tersebut dikocok dengan blender lalu dituangkan ke dalam loyang. Panggang dengan suhu 180 derajat selama 20-25 menit.

Pancake sayur dengan kacang

Di hidangan ini Kacang Kalengan bertindak sebagai tambahan, dan pancake itu sendiri disiapkan sebagai berikut: wortel atau zucchini diparut. Telur dan semolina juga ditambahkan. Anda bisa memasak pancake di wajan kering atau di dalam oven.

Resep untuk bekerja dengan kalori yang dihitung

Gulungan sayur

Untuk persiapan Anda perlu:

• kertas nasi – 8 lembar;
• mie funchose – 12 g;
• irisan ayam – 75 gram;
• wortel sedang - setengah;
• mentimun sedang - setengah;
• selada – 4 daun;
• tanaman hijau;
• wijen atau minyak zaitun.

Hidangan ini dirancang untuk dua orang dan mengandung 172 kilokalori per 100 gram produk.

Kertas nasi dibasahi dan diletakkan di atas handuk untuk menghilangkan kelembapan berlebih. Mie dituangkan dengan air mendidih dan diseduh sesuai waktu yang tertera pada kemasan. Payudara rebus, wortel dan selada dipotong-potong dan dimasukkan ke dalam mangkuk. Mie dan minyak juga ditambahkan di sana. Semua bahan dicampur dan diletakkan kertas nasi. Gulungannya penuh sesak. Makan siang telah siap.

Diet okroshka yang dibuat dengan kefir sangat populer selama musim panas. Anda dapat menambahkan hampir semua sayuran ke dalamnya, dan tidak hanya kefir, tetapi juga air mineral, air garam, atau kaldu dapat dijadikan saus. Sempurna untuk menggantikan sup biasa.

Resep okroshka di kefir dengan ayam. Untuk persiapan Anda memerlukan bahan-bahan berikut:

• kefir rendah kalori – 2l;
• sayuran hijau – 10 gram;
• irisan ayam – 2 buah;
• paprika – 2 buah;
• mentimun – 2 buah;
• wortel – 1 buah;
• bumbu sesuai selera.

Fillet ayam direbus selama 15-20 menit, setelah matang daging didinginkan dan dipotong dengan pisau. Semua sayuran juga dipotong dadu. Bahan-bahannya dimasukkan ke dalam panci dan dituangkan dengan kefir. Rempah-rempah dan rempah-rempah ditambahkan. Sup makanan dapat disajikan.

Tergantung bahan dan imajinasi Anda, kandungan kalori okroshka akan berbeda-beda, namun 100 gram sup biasanya mengandung tidak lebih dari 200 kkal.

Anda juga bisa memasak lebih banyak lagi sup rendah kalori berbahan dasar air mineral. Bahan untuk empat porsi:

• air mineral – 1,5 liter;
• kentang jaket – 2 buah;
• mentimun segar – 1 buah;
• lobak segar – 4 buah;
• sosis dokter – 150 g;
• telur ayam rebus – 3 buah;
• krim asam rendah lemak – 100 g;
• kefir rendah kalori – 100 ml;
• bumbu, rempah-rempah - secukupnya.

Sosis, mentimun, lobak, telur, kentang kupas dipotong dadu dan dituangkan ke dalam wajan. Sayuran dicincang dan juga ditambahkan ke semua bahan. Rempah-rempah, krim asam dan kefir ditambahkan, semuanya dituangkan di atasnya air mineral. Supnya tercampur rata. Selamat makan!

Makan malam diet bisa menjadi suguhan lezat di dalam keluargamu. Anda bisa menggunakan ikan, daging, salad sayuran, dan banyak lagi untuk itu.

Hal utama yang perlu diingat adalah itu janji temu terakhir makanan sebaiknya paling lambat tiga jam sebelum tidur. Jika Anda merasa lapar, minumlah kefir rendah lemak atau segelas air.

Makarel panggang

Bahan untuk 1 porsi. Hidangan ini mengandung 138 kkal per 100 gram produk. Untuk mempersiapkan Anda perlu:

• makarel – 1 buah;
• yogurt rendah lemak – 100 g;
• setengah jeruk kecil;
• bawang putih – 2 siung;
• sayuran hijau, garam, lada hitam - secukupnya.

Memasak ikan sangat sederhana. Ikan tenggiri dicuci bersih, dan bangkainya dibuat potongan paralel. Kulit jeruk dihilangkan dari setengah jeruk dan jusnya diperas. Untuk bumbunya, campurkan yogurt, bumbu, jus, dan kulit jeruk. Makarel dilapisi dengan bumbu marinasi dan dikemas dalam kertas timah. Hidangan disiapkan selama 30 menit pada suhu 200 derajat.

Fillet dalam adonan

Bahan untuk 2 porsi. Makan malam diet ini mengandung 151 kkal per 100 gram produk. Untuk mempersiapkan Anda perlu:

• irisan ayam – 400 gram;
• telur ayam – 1,5 buah;
• tepung beras – 3 sdm;
• bumbu secukupnya;
• saus mayones – 2 sdm.

Fillet ayam dicuci, dipotong-potong, dan dipukul dengan palu kuliner. Untuk bumbunya, Anda perlu mencampur saus, bumbu, bawang putih yang dihancurkan. Olesi campuran pada kedua sisi daging dan diamkan daging selama 15-20 menit. Setelah itu, gulung potongannya tepung beras, lalu dalam telur kocok. Goreng dengan mustard atau minyak zaitun. Kacang polong kalengan sangat cocok sebagai lauk untuk hidangan ini.

Melihat contoh masakan, Anda bisa langsung memahami bahwa makanan diet bisa jadi enak dan menarik.

Saat menangani nutrisi Anda, jangan lupakan anak-anak Anda. Dengan jutaan jenis coklat, permen, dan burger lezat, hot dog dan pizza, masalah obesitas pada masa kanak-kanak telah menjadi akut di zaman kita. Banyak ibu muda yang mengatakan bahwa obesitas pada remaja adalah hal yang normal. Namun kelebihan berat badan di masa kanak-kanak akan berdampak buruk pada kondisi persendian, tulang, dan organ dalam di kemudian hari.

Menu diet yang dirancang untuk orang dewasa sama sekali tidak cocok untuk tubuh anak-anak.

Bisakah Anda bayangkan menu berikut untuk minggu ini?

Senin

• Sarapan: pancake semolina, buah
• Makan siang: salad telur dengan keju keras, kolak
• Waktu makan siang: sup ringan pada kaldu daging, bakso dengan soba
• Malam: salad buah, jelly

• Sarapan: telur dadar panggang, kolak
• Makan siang: sayur gulung
• Waktu makan siang: kentang panggang dengan hati, jus sayur
• Malam: muesli dengan buah-buahan kering, teh

• Sarapan: salad seafood, jus alami
• Makan siang: keju cottage dengan potongan buah atau beri
• Waktu makan siang: kaldu ayam, sup sayur
• Malam: bubur sereal, salad wortel

• Sarapan: goreng kentang dengan krim asam
• Makan siang: smoothie buah
• Waktu makan siang: borscht kaldu ayam, sepotong roti panggang
• Malam: bubur soba dengan susu

• Sarapan: kue keju, ramuan herbal
• Makan siang: buah, yogurt
• Waktu makan siang: sup kubis segar, tomat, teh
• Malam: keju cottage dengan buah, oatmeal

Tentu saja, Anda dapat membuat sendiri menu untuk menurunkan berat badan anak Anda, tetapi lebih baik menghubungi ahli gizi berkualifikasi yang tidak hanya akan mengembangkan program penurunan berat badan, tetapi juga menambahkan aktivitas fisik wajib dan vitamin kompleks ke dalamnya.

Multicooker adalah perangkat teknis yang telah memenangkan cinta jutaan wanita di seluruh dunia. Dengan bantuannya, Anda dapat dengan mudah dan cepat menyiapkan hidangan dengan kerumitan apa pun, dengan tetap menjaga semua kandungan nutrisi makanan.

Makanan diet yang disiapkan dalam slow cooker memungkinkan Anda menurunkan berat badan dengan senang hati. Saat-saat ketika untuk menghilangkan berat badan berlebih Anda harus terus-menerus makan sayuran rebus dan apel yang direndam sudah lama terlupakan. Kini Anda bisa menciptakan masakan lezat, sehat, dan yang terpenting rendah kalori dengan menggunakan perangkat dapur multifungsi.

Keuntungan menggunakan multicooker untuk menyiapkan makanan diet

• Produk mempertahankan vitamin dan nutrisi.
• Hidangannya memiliki rasa yang luar biasa.
• Tidak diperlukan minyak untuk memasak.
• Pemeliharaan yang konstan rezim suhu, menghilangkan kebutuhan untuk memanaskan kembali makanan.

Multicooker adalah perangkat “pintar” yang memungkinkan Anda makan sehat bahkan untuk orang yang memiliki waktu luang minimal.

Banyak resep kukusan sederhana dapat ditemukan di buku dan sisipan khusus yang disertakan dengan bantuan dapur Anda.

Bubur soba. Kandungan kalori 335 kkal per 100 g.

Untuk satu porsi Anda hanya membutuhkan 125 gr soba dan garam secukupnya.

Memasak soba dalam slow cooker sangat mudah. Untuk membuat buburnya enak, Anda perlu menuangkannya ke dalam mangkuk dan menuangkannya air panas. Setel ke mode "Bubur" selama 20 menit.

irisan daging Prapaskah. Kandungan kalori 128 kkal per 100 g.

Bahan untuk lima porsi: 200 g jamur segar, 100 g wortel, satu gelas nasi, setengah liter air, 50 ml minyak zaitun, segenggam tepung roti.

Irisan daging disiapkan sebagai berikut: beras dicuci bersih dan dituangkan ke dalam mangkuk multicooker, kemudian ditambahkan jamur cincang dan wortel. Tambahkan bumbu dan atur multicooker untuk memasak nasi selama 30 menit. Lalu kita keluarkan nasinya, dinginkan dan bentuk irisan dagingnya kecil-kecil. Sebelum menggoreng, gulingkan potongan daging ke dalam remah roti di kedua sisi.

Bubur labu gandum. Kandungan kalori 104 kkal per 100 g.

Untuk tiga porsi Anda membutuhkan:

• labu kupas – 375 g;
• millet dicuci – 100 g;
• sejumput garam;
• gula tebu – 2 sdm;
• mentega – 35 gram;
• segelas air;
• susu – 300ml.

Labu dipotong-potong, dihancurkan hingga menjadi bubur, dan digoreng dalam slow cooker selama 15 menit pada suhu 160 derajat. Agar labu tidak gosong, Anda harus menambahkan minyak terlebih dahulu ke dalam mangkuk masak. Setelah digoreng, sereal, susu, air, garam, dan gula ditambahkan ke multicooker. Semuanya tercampur rata. Dalam mode bubur, hidangan dimasak selama 50 menit. Setelah itu, bubur diaduk dan dibiarkan di dalam alat dalam mode pemanasan selama setengah jam lagi.

Kenikmatan Labu

Cara terbaik untuk mendiversifikasi menu diet Anda adalah dengan menambahkan hidangan labu. Sayuran yang luar biasa ini memiliki kandungan kalori yang rendah - hanya 25 kalori per 100 gram produk, dan juga mengandung banyak vitamin dan serat.

Contoh resep

Bubur udara

Hidangan sederhana akan membutuhkan sedikit waktu dan usaha dari Anda. Untuk menyiapkannya, potong 0,5 kg labu kuning yang sudah dikupas dan dicuci menjadi potongan-potongan kecil dan masukkan ke dalam mangkuk kukusan. Setengah gelas air dan 150 gram buah kering ditambahkan disana, semuanya ditaburi gula di atasnya. Memasak dilakukan dalam mode “Rebusan” selama 40 menit. Jika labu sudah siap, gunakan blender untuk menggiling semua bahan. Kandungan kalori: 210 kkal per 100 gram.

Labu dengan madu

Untuk permen hidangan rendah kalori Anda membutuhkan: setengah kilo labu kupas, 200 g apel manis, 200 g madu alami, 100ml air.

Potong labu dan apel menjadi irisan dan letakkan di atas loyang sesuai urutan labu, apel, labu. Tuang madu di atas bahan dan tambahkan air. 2 jam masuk oven pada suhu 160 derajat dan makanan penutup Anda sudah siap.

Resep Terong

Anda bisa memanjakan diri dengan masakan terong, karena 100 gram sayur ini hanya memiliki 28 kkal.

Resep terong yang populer untuk nutrisi makanan adalah casserole. Untuk tiga porsi Anda membutuhkan:

• terong – 250 gram;
• setengah paprika besar;
• 0,5 bawang bombay ukuran sedang;
• telur ayam – 1 buah;
• yogurt rendah lemak – 50 ml;
• satu siung bawang putih;
• minyak zaitun – 0,5 sdt.

Terong harus dipotong menjadi irisan, lada dan bawang bombay menjadi cincin, dan bawang putih menjadi irisan. Telur dikocok dengan yogurt dan rempah-rempah. Tuangkan minyak ke dasar loyang dan ratakan sayuran secara berurutan. Tuang campuran ke dalam slow cooker dan panggang selama satu jam pada suhu 100 derajat. 100 gram sajiannya hanya mengandung 44 kkal.

Anda juga bisa membuatnya dari terong irisan daging yang berair, yang merupakan pengganti yang sangat baik untuk “saudara” daging mereka.

Untuk menyiapkan empat porsi irisan daging, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

• terong – 0,5 kg;
• keju keras – 50 gram;
• telur ayam – 1 buah;
• bawang putih – 1,5 siung;
• roti putih – 50 gram;
• remah roti – 50 gram.

Terong dicincang dengan pisau dan digoreng dalam wajan. Keju dan bawang putih diparut di parutan halus dan ditambahkan ke terong yang sudah dingin. Telur dan roti, yang sebelumnya direndam dalam air atau susu, juga ditambahkan ke daging cincang. Campurannya diasinkan, bumbu dan kerupuk ditambahkan. Semuanya tercampur rata. Dari daging cincang siap pakai bentuk irisan daging dan goreng dalam wajan di kedua sisi.

Hidangan dengan zucchini

Untuk diet rendah kalori apa pun, zucchini digunakan karena hanya mengandung 17 kkal per 100 gram sayuran segar.

Beberapa orang mengikuti diet zucchini terpisah untuk menurunkan berat badan. Dengan diet ini, Anda bisa menurunkan 5 kilogram dalam seminggu.

Resep dengan kalori zucchini:

Cara termudah memasak zucchini adalah dengan mengukusnya. Sayuran dipotong menjadi cincin dan dimasukkan ke dalam slow cooker. 15 menit dalam mode “Steam” dan makan malam sudah siap.

Hidangan zucchini ini hanya mengandung 9 kkal per 100 gram.

Sup krim zucchini

Untuk menyiapkan lima porsi, Anda membutuhkan: setengah bawang bombay dan wortel, sejumput jinten, 15 g mentega, setengah kilo zucchini kupas, setengah liter kaldu rendah lemak, bumbu dan rempah secukupnya.

Lelehkan mentega dalam panci, masukkan bawang bombay dan wortel cincang terlebih dahulu. Kemudian zucchini cincang dan bumbu ditambahkan. Menggoreng semua bahan berlangsung 5 menit. Kaldu dituangkan. Masak sup sampai zucchini menjadi lunak. Setelah matang, hidangan dikocok dengan blender dan ditaburi bumbu sebelum disajikan. Kandungan kalori 34 kkal per 100 g.

Banyak orang tahu bahwa salad bukan hanya hidangan lezat untuk meja liburan, tetapi juga cara yang bagus untuk melawan berat badan berlebih. Tentu saja, “Olivier” dan salad sejenisnya tidak dapat digolongkan sebagai salad diet, karena biasanya mengandung makanan berat.

Salad diet terbuat dari sayuran dan buah-buahan yang mudah dicerna dan diasimilasi, rendah kalori dan lemak. Makanan seperti itu disiapkan dengan cepat, dan yang terpenting, memungkinkan Anda menurunkan berat badan ekstra dalam waktu singkat. Resep sederhana akan membantu Anda tidak menghabiskan banyak waktu menyiapkan hidangan, tetapi menikmati hidup.

Salad kubis “Sederhana” sudah dikenal banyak orang sejak kecil. Untuk itu Anda perlu:

• kubis putih segar – 250 g;
• wortel – 1 buah;
• apel – 1 buah;
• tanaman hijau;
• minyak zaitun;
• bumbu sesuai selera.

Langkah pertama adalah membersihkan semua sayur dan buah dari kulit dan bijinya. Kubis dicincang halus, dan wortel serta apel dicincang di parutan halus. Semua bahan dicampur dengan bumbu dan minyak. Selamat makan!

Jika ingin camilan yang lebih “kental”, Anda bisa menyiapkan salad ayam diet. Misalnya, “Salad hangat dengan fillet ayam dan sayuran.” Ini rendah kalori dan memuaskan rasa lapar dengan sempurna.

Untuk persiapan Anda perlu:

• irisan ayam – 220 gram;
• bawang putih – 1 siung;
• tomat – 1 buah;
• seledri – 30 gram;
• paprika – 150 gram;
• minyak zaitun – 2 sdt;
• garam laut – 2 gram.

Sangat mudah untuk mempersiapkannya. Sayuran harus dicuci bersih dan dipotong-potong. Rebus fillet ayam, dinginkan, lalu potong dengan pisau.

Tambahkan minyak, sayuran, dan bawang putih ke dalam wajan yang sudah dipanaskan. Biarkan mendidih sebentar lalu masukkan ayam. Goreng salad selama 7 menit, tambahkan bumbu dan rempah satu menit sebelum siap.

Salad tidak hanya bisa disajikan sebagai hidangan pembuka, tetapi juga sebagai hidangan utama.

Bahkan orang yang berkemauan keras pun ingin “menghentikan” pola makannya dan makan kue, pastry, atau roti di hari libur. Namun tidak ada hal buruk yang akan terjadi jika kelezatannya dipanggang sesuai resep penurunan berat badan. kue diet– cara yang bagus untuk menyenangkan diri sendiri dan mendiversifikasi program nutrisi Anda.

Resep sederhana makanan lezat untuk menurunkan berat badan:

Pai keju cottage

Untuk menyiapkan pai yang lezat, Anda perlu mengambil setengah kilogram keju cottage rendah lemak, tiga sendok makan semolina, gula, 30 g tepung soba, tiga butir telur ayam.

Pertama, Anda perlu menguleni keju cottage dengan semolina, tepung, dan gula. Tambahkan putih telur kocok ke dalam adonan. Adonan diletakkan di atas loyang, makanan yang dipanggang di masa depan dapat dihias dengan buah-buahan atau beri di atasnya. Panggang selama 35 menit pada suhu 180 derajat. 100 gram makanan penutup mengandung 137 kkal.

Brownies dengan coklat

Untuk hidangan penutup, Anda membutuhkan: 250 g coklat hitam, 200 g keju cottage rendah lemak, 5 telur ayam, 150 gram tepung beras-gandum, 50 g coklat, 120 g kacang. Untuk meningkatkan rasanya, Anda bisa menambahkan kayu manis, vanillin, dan gula ke dalam adonan.

Untuk membuat brownies, coklat harus dicairkan terlebih dahulu di bak air, lalu dicampur dengan keju cottage, putih telur kocok, coklat, serta tepung yang diayak dan kacang cincang. Basisnya sudah siap.

Campuran ditempatkan dalam loyang dan dimasukkan ke dalam oven yang sudah dipanaskan sebelumnya pada suhu 180 derajat selama 30 menit. 100 gram makanan yang dipanggang mengandung 324 kkal.

Memanggang makanan bisa menjadi dasar diet untuk menurunkan berat badan. Makan enak dan kejutkan orang lain dengan sosok ideal.

Saat menurunkan berat badan, Anda tidak boleh menolak suguhan. Banyak resep makanan penutup diet yang memungkinkan Anda mendiversifikasi menu dan menjadi camilan yang enak di antara waktu makan utama.

Jelly akan menjadi pengganti manisan klasik yang bagus. Anda bisa menyiapkannya dengan berbagai cara, sehingga Anda tidak akan bosan dengan makanan penutup ini.

Untuk menyiapkan makanan penutup berbahan dasar jeli rendah kalori, Anda membutuhkan bahan-bahan berikut:

• krim asam rendah kalori – 800 g;
• agar-agar – 30 gram;
• gula tebu – 200 gram;
• buah secukupnya – 150 g.

Membuat jeli sangat sederhana. Gelatin dilarutkan dalam air hangat, lalu dicampur rata dengan krim asam dan gula. Setengah dari campuran yang dihasilkan dituangkan ke dalam piring. Potongan buah ditempatkan di dalamnya. Sisa krim asam dan massa gelatin ditambahkan.

Hidangan harus didinginkan selama 8 jam.

Makanan penutup yang lezat ini hanya mengandung 140 kkal per 100 gram produk.

Buah-buahan yang dipanggang akan menjadi makanan penutup yang sehat selama diet. Hanya ada satu cara untuk menyiapkan makanan lezat seperti itu - mereka harus dipanggang dalam oven. Apel, pir yang dipadukan dengan buah jeruk akan memanjakan Anda saat menjalani diet ketat, karena 100 gram sajiannya mengandung kurang lebih 75 kkal.

Tentu saja, jangan lupakan salad buah. Makan makanan penutup rendah kalori ini untuk makan siang akan memberi Anda energi yang Anda butuhkan sepanjang hari.

Anda bisa menggunakan buah beri dan buah apa saja untuk salad, namun jangan lupa bahwa porsi untuk satu kali makan tidak boleh melebihi ukuran telapak tangan Anda.

Keju cottage adalah salah satu yang paling banyak produk populer di antara mereka yang ingin menurunkan berat badan. Ini termasuk dalam hampir semua program diet yang dikembangkan, karena memungkinkan Anda memenuhi tubuh dan mengandung sejumlah besar zat bermanfaat.

Kue keju, pai, smoothie - semua hidangan ini dapat ditemukan dalam program nutrisi untuk menurunkan berat badan. Berdasarkan keju cottage rendah lemak, keju ini mengandung sedikit kalori dan memungkinkan Anda membuangnya dengan cepat pound ekstra.

Anda dapat menggunakan keju cottage dengan berbagai cara: cukup mencampurkannya dengan bumbu atau buah-buahan, memanggangnya, mengocoknya dengan blender, menambahkannya ke salad dan hidangan utama. Bagaimanapun, itu tidak akan membahayakan sosok Anda.

Ahli gizi menyarankan untuk mengonsumsi keju cottage dengan persentase lemak berbeda selama diet.

Contoh permen makanan dengan keju cottage:

Untuk menyiapkannya, Anda membutuhkan: setengah kilo keju cottage rendah lemak, dua sendok makan gula pasir, 1 bungkus agar-agar, buah secukupnya.

Keju cottage dicampur dengan gula menggunakan blender, ditambahkan gelatin terlarut dan potongan buah. Campur semuanya dengan seksama. Masukkan adonan ke dalam loyang muffin dan dinginkan selama 8 jam.

Hidangan ini tidak hanya bisa diolah sebagai hidangan penutup, tetapi juga sebagai hidangan utama. Untuk melakukan ini, Anda perlu mengganti buah-buahan dengan sayuran, dan gula dengan garam dan rempah-rempah.

Anda juga bisa membuat smoothie makanan bergizi berdasarkan keju cottage.

Penting untuk diketahui bahwa Anda tidak dapat sepenuhnya mengganti makanan biasa dengan smoothie. Minuman luar biasa ini hanya bisa dikonsumsi dua kali sehari.

Bahkan seorang anak kecil pun bisa menyiapkan smoothie, dan tidak perlu membuat minuman berdasarkan keju cottage. Koktail dicampur dari susu, susu kental, yogurt, dan jus.

Aturan untuk menyiapkan smoothie diet

• Hanya makanan segar dan rendah kalori yang dipilih.
• Es “mencuri” rasa buah beri dan buah-buahan. Jika Anda ingin minum minuman dingin, lalu Anda cukup mendinginkan bahan-bahan tersebut sebelum dimasak.
• Koktail yang sudah jadi paling baik diencerkan dengan jus atau produk susu fermentasi.
• Gula atau pengganti gula sebaiknya tidak ditambahkan ke smoothie.

Resep koktail untuk menurunkan berat badan

1. Campurkan dua sendok makan blackcurrant dengan 50 gram keju cottage. Tuang adonan dengan segelas jus nanas, tambahkan sesendok madu. Kandungan kalori – 94 kkal per 100 ml.
2. 4 buah strawberry, 50 g pisang, 100 ml kefir, satu sendok makan oatmeal kukus, kocok dalam blender. Taburkan kenari giling di atasnya. Kandungan kalori - 99 kkal per 100 ml.

Ada banyak resep smoothie siap pakai untuk menurunkan berat badan, tetapi Anda selalu bisa membuat smoothie sendiri.

Tentu saja, tidak mungkin untuk membuat daftar semua kemungkinan resep untuk menurunkan berat badan, tetapi yang terbaik dikumpulkan dalam buku-buku berikut:

• "Resep. Hidangan diet dan vegetarian";
• “Makanan masa kini. Makanan penutup untuk mereka yang menurunkan berat badan";
• “Makanan masa kini. Kami makan dan menurunkan berat badan”;
• “Kami menurunkan berat badan dengan gaya.”

Buku-buku tersebut menguraikan semua prinsip nutrisi yang tepat untuk menurunkan berat badan. Juga dalam publikasi ini Anda dapat menemukan tabel kalori.

Sarapan diet adalah sarapan bergizi, cukup tinggi kalori dan seimbang. Singkatnya, awal hari yang ideal bagi mereka yang ingin menurunkan berat badan atau sekadar merasa sehat. Hanya saja, saat memikirkan diet, jangan membayangkan sesuatu yang hambar dan menyedihkan seperti itu crouton tanpa lemak atau oatmeal segar di atas air.

Percayalah, variasi hidangan untuk sarapan diet sangat banyak sehingga melampaui pilihan makan pagi Anda sehari-hari. Singkat kata, nafsu makan akan muncul dengan sendirinya saat sarapan seperti itu. Anda hanya perlu mendekati persiapan diet pagi Anda dengan bijak, dengan mempertimbangkan ukuran porsi Anda dan produk yang direkomendasikan.

Setiap pagi baru adalah kesempatan lain untuk mengubah hidup Anda dan diri Anda sendiri menjadi lebih baik. Itulah mengapa sangat penting untuk memulai hari Anda dengan benar. Kita berbicara tentang sarapan diet sehat yang akan memenuhi kebutuhan tubuh Anda energi yang diperlukan dan keceriaan, dan suasana hati - optimisme dan cinta hidup. Faktanya, tidak ada satu pun alasan obyektif untuk menolak makan pagi.

Tidak nafsu makan di jam-jam pertama setelah bangun tidur? Masalahnya bisa diperbaiki - cukup kuasai beberapa yang enak resep lezat. Apakah Anda berharap menurunkan berat badan dengan melewatkan sarapan? Rupanya, Anda masih belum tahu: dengan "prestasi" seperti itu Anda tidak akan bisa menurunkan berat badan ekstra tersebut. Dan ini adalah fakta yang telah lama dibuktikan oleh para ahli gizi. Namun mereka yang tidak mengubah kebiasaan sarapan pagi memiliki lebih sedikit masalah dalam membakar lemak. Dan dengan suasana hati juga.

Minumlah air saat perut kosong

Setelah bangun tidur, luangkan waktu Anda untuk duduk di meja dan memulai makan pagi Anda. Biarkan tidak hanya Anda, tetapi juga tubuh Anda yang dapat bekerja. Sebelum sarapan, lakukan olahraga atau jalan-jalan dengan anjing. Namun ada cara lain yang terbukti untuk menghibur.

Biasakan meminum segelas air hangat saat perut kosong. air mendidih dengan sepotong lemon. Sekilas, minuman sederhana seperti itu sangat efektif mengaktifkan sistem pencernaan. Dan hanya 15 - 30 menit setelah cairan, ambil peralatan makan dan nikmati sarapan diet Anda.

Tentu saja, Anda tidak mungkin bisa menurunkan berat badan jika Anda melupakan kebijaksanaan diet yang baik dan terus menikmati tidak hanya sarapan mewah, tetapi juga makan siang. Selain itu, Anda akan menyimpan makan malam bukan untuk musuh, tapi untuk orang yang Anda cintai.

Ingat, sarapan harus menjadi makanan utama Anda hari ini. Menurut ahli gizi, pagi hari harus mencakup rata-rata 40% dari seluruh kalori yang Anda konsumsi per hari. Artinya, Anda harus mengenal sistem penghitungan kalori sederhana.

Untuk kenyamanan, dapatkan tanda khusus (tersedia di Internet), di mana Anda dapat mengintip sesuai kebutuhan untuk mengetahui kandungan kalori suatu produk atau hidangan tertentu. Anda akan segera belajar cara membuat diet pagi yang ideal untuk diri Anda sendiri dengan mudah.

Namun pertama-tama, Anda perlu menghitung asupan kalori harian optimal Anda, dengan mempertimbangkan berat badan, tinggi badan, tipe tubuh, dan usia Anda. Patuhi norma ini, dan Anda dapat menurunkan berat badan secara bertahap dan menstabilkan berat badan Anda.

Betapapun sehat dan bergizinya sarapan, takaran porsinya tidak boleh melebihi batas kelangsingan Anda. Normanya adalah 150-200 gram dalam satu kali duduk pagi, tergantung pada berbagai faktor: jenis kelamin, metabolisme, gaya hidup, aktivitas fisik dll. Pada akhirnya, lebih baik makan kurang daripada makan berlebihan.

Tapi vitamin dan sifat-sifat yang bermanfaat sarapanmu bisa sebanyak yang kamu suka. Aturannya berlaku di sini: semakin banyak, semakin baik.

Ada sejumlah makanan yang harus Anda tinggalkan saat beralih ke nutrisi pagi yang tepat. Namun begitu Anda menemukan alternatif makanan terlarang yang sehat dan enak, Anda akan langsung merasa ringan dan bahagia.

Cobalah untuk membuat menu sarapan diet yang ideal selama 3 minggu dan patuhi dengan ketat. Periode ini akan cukup untuk berhenti makan makanan tidak sehat untuk selamanya dan mulai menyukai makanan sehat di pagi hari.

Menyiapkan sajian sarapan lezat rendah kalori tak perlu menyita banyak waktu Anda. Untungnya, sebagian besar resep sarapan diet yang banyak ditemukan di Internet mudah, cepat, dan dapat disiapkan dengan menggunakan perbaikan cepat.

Jangan memaksakan diri untuk mengutak-atik kompor selama satu jam. Hidangan diet untuk sarapan adalah usaha minimal, tetapi manfaat dan kesenangan maksimal.

Waktu ideal untuk sarapan diet adalah jam 7 sampai jam 10 pagi. Pada jam-jam inilah cairan lambung disekresikan secara intensif. Para ahli juga mengatakan, sebaiknya Anda sarapan 30-40 menit setelah bangun tidur.

Selama waktu ini, semua proses yang diperlukan untuk pencernaan diaktifkan di tubuh Anda dan, merasakan rasa lapar alami, Anda akan duduk di meja dengan nafsu makan. Ini akan menjadi sarapan diet untuk menurunkan berat badan secara efektif.

Jika Anda ingin menurunkan berat badan dan mengubah diri, Anda perlu membuang beberapa makanan yang tidak sehat, meskipun disukai, dari diet pagi Anda.

Sarapan untuk menurunkan berat badan tidak termasuk produk berikut:

• makanan yang dipanggang dan manisan lainnya;
• yogurt;
• makanan berlemak, digoreng, diasamkan dan diasap;
• kacang-kacangan;
• sereal kering instan dan muesli yang dibeli di toko;
• Sosis;
• bawang merah dan bawang putih;
• mayones, saus tomat dan saus lainnya;
• kopi dan teh rasa;
• jus jeruk dan jus segar;
• air dingin dan minuman;
• kopi dan soda.

Jumlah garam untuk sarapan harus dijaga seminimal mungkin, dan madu adalah pengganti gula yang sangat baik.

Pertama-tama, ini harus berupa produk yang berasal dari alam, kaya akan karbohidrat, protein dan serat, sejumlah besar vitamin dan unsur mikro, serta asam buah. Semua bahan ini saling melengkapi dengan sempurna.

Jadi, sarapan diet mungkin termasuk:

• bubur (oatmeal, soba, millet, dll.);
• roti (gandum utuh, digiling kasar, tepung abu-abu);
• produk susu, keju cottage (rendah lemak);
• daging rebus tanpa lemak;
• telur;
• sayuran dalam bentuk apapun;
• buah-buahan (sebagai tambahan).

Banyak yang telah ditulis tentang cara menyiapkan sarapan diet. Hal utama adalah Anda tidak memerlukan produk mahal atau pengetahuan khusus apa pun. Dan agar Anda dapat melihat sendiri variasi rasa dan pilihan sarapan diet, kami berikan beberapa perhatian Anda resep khas. Mereka juga ideal bagi mereka yang sedang diet.

Sarapan telur merupakan hal yang lumrah bagi banyak orang. Dan untuk menjadikan sarapan ini diet, Anda bisa melengkapinya dengan sayuran atau keju cottage. Hidangannya akan menjadi dua kali lipat lebih sehat dan orisinal.

Bahan-bahan:

• zucchini berukuran sedang;
• keju feta - 0,5 cangkir;
• telur - 5-6 buah;
• minyak sayur;
• garam dan merica secukupnya.

Metode memasak:

1. Cuci dan potong zucchini menjadi potongan kecil.
2. Panaskan minyak dalam wajan dan goreng zucchini di dalamnya.
3. Kocok telur dan taburi keju di atasnya.
4. Tambahkan bumbu dan garam sesuai selera.
5. Tuangkan campuran telur-keju di atas sayuran.
6. Goreng telur dadar di kedua sisi hingga berwarna cokelat keemasan.

Anda tidak dapat membayangkan hidangan yang lebih ideal daripada telur dadar diet untuk sarapan. Mudah disiapkan dan merupakan sumber kalsium yang sangat baik. Siapkan bahan-bahan berikut untuk membuat omelet:

• telur - 3 buah;
• keju cottage - 100 gram;
• minyak sayur;
• garam dan rempah-rempah secukupnya.

Metode memasak:

1. Campur telur, keju cottage, dan garam dalam blender.
2. Tuang adonan ke dalam wajan yang sudah dipanaskan.
3. Goreng telur dadar hingga matang sambil sesekali diaduk.

Tidak semua orang langsung menyukai oatmeal untuk sarapan. Apalagi bubur untuk sarapan pagi hanya menjadi makanan jika dimasak tanpa susu dan garam. Namun ada baiknya menunjukkan imajinasi Anda dan membuat, misalnya pancake atau pancake dari oatmeal. Pastinya akan menjadi suguhan pagi favorit baik bagi orang dewasa maupun anak-anak.

Metode memasak:

1. Tuangkan air panas di atas oatmeal.
2. Saat oatmeal membengkak, tambahkan parutan apel, madu, dan kayu manis.
3. Campur semua bahan dengan baik.
4. Panaskan minyak dalam wajan dan letakkan adonan pancake di atasnya.
5. Goreng sampai matang.

Sajikan pancake lezat ini dengan krim asam atau selai berry. Baik orang dewasa maupun anak-anak akan senang.

Untuk mengisi:

• keju keras - 20 gr.;
• keju dadih dengan bumbu.

Metode memasak:

1. Campur semua bahan hingga rata.
2. Goreng pancake di kedua sisi tanpa minyak sayur.
3. Taburkan setengah bagian pancake dengan keju atau olesi dengan keju cottage.
4. Lipat pancake menjadi dua dan biarkan dengan api kecil selama dua menit.

Meski memiliki manfaat yang sangat besar, tidak semua orang bisa mengonsumsi keju cottage dalam bentuk murni dengan nafsu makan yang besar. Namun di Internet Anda akan menemukan banyak hal hidangan makanan dari keju cottage yang pastinya sesuai dengan selera anda. Berikut beberapa resepnya:

Untuk pengisian bahan bakar:

• minyak sayur;
• jus lemon;
• yogurt tanpa pemanis.

Metode memasak:

1. Potong sayuran dan daging menjadi potongan-potongan kecil.
2. Campur semuanya dengan keju cottage dan taburi bumbu.
3. Campurkan bahan-bahan untuk saus dalam proporsi yang sama.
4. Dandani saladnya.

Hidangan kukus yang terkenal akan menjadi lebih sedikit kalori, tetapi tetap lezat. Dan jika Anda menambahkan selai favorit, hasilnya akan bagus makanan penutup dadih. Jadi, Anda membutuhkan:

• keju cottage - 200 gram;
• semolina - 2-3 sdm. aku.;
• telur - 1 buah;
• gula - 1 sdm. aku.;
• garam secukupnya;
• panili.

Metode memasak:

1. Campur telur, keju cottage, gula pasir, garam dan vanilin dalam satu cangkir.
2. Tambahkan secara bertahap semolina dan uleni adonan.
3. Bentuk kue keju dan masukkan ke dalam kukusan.
4. Masak selama 20 menit.

Tidak bisa membayangkan pagi hari tanpa sandwich? Lagi pula, jika Anda sedang terburu-buru, Anda tidak bisa membayangkan sarapan yang lebih mudah untuk disiapkan. Kemudian ubah menjadi sandwich diet. Mereka mungkin terlihat seperti ini:

• roti gandum utuh atau roti kering;
• daun selada;
• tomat;
• daging tanpa lemak (ayam, sapi, kelinci, ikan).

Metode memasak:

1. Panggang sepotong roti di pemanggang roti atau oven.
2. Letakkan daun selada di atasnya, lalu potong sesuai selera daging rebus dan tomat.
3. Anda juga bisa menggunakan keju cottage pucat dengan bumbu cincang halus sebagai dasar untuk sandwich tersebut.
4. Anda juga bisa merebus beberapa butir telur bersama roti.

Sarapan bergizi dan lezat sudah siap. Selamat makan!

Dengan menggabungkan berbagai makanan rendah kalori namun sehat, Anda bisa menghasilkan resep sendiri untuk menurunkan berat badan dan sarapan diet.

Sarapan diet adalah pilihan para pecinta kuliner sejati, serta mereka yang ingin memiliki tubuh langsing dan peduli dengan kesehatannya. Bagaimanapun, sarapan seperti itu menggabungkan manfaat, rasa, dan minimal kalori.

Berikut beberapa alasan bagus mengapa Anda harus membiasakan sarapan secara teratur dan benar.

Jaminan sarapan diet:

• memenuhi tubuh dengan nutrisi penting;
• dorongan semangat dan energi sepanjang hari;
• kinerja tinggi dan ketahanan terhadap stres;
• fungsi normal sistem pencernaan Anda;
• meningkatkan kekebalan;
• perbaikan kondisi kulit dan rambut;
• kelangsingan.

Yang penting, jangan malas untuk mendiversifikasi menu pagi Anda. Lakukan segala kemungkinan untuk memastikan bahwa, meski sehat, sarapan diet Anda tetap sama lezatnya. Maka Anda akan menyambut setiap hari baru dengan kesenangan dan nafsu makan yang luar biasa!

Sarapan adalah dasar dari diet apa pun. Tingkat kenyang Anda sepanjang hari akan bergantung padanya. Dengan makan yang benar di pagi hari, rasa lapar Anda akan berkurang di siang hari. Oleh karena itu, sarapan diet pun harus sehat, tetapi pada saat yang sama tidak terlalu tinggi kalori.

Jika Anda tersiksa oleh pertanyaan apa yang harus dimasak untuk sarapan agar enak dan sehat, cobalah resep dengan keju cottage dan telur. Makanan ini membuat Anda kenyang dalam waktu lama dan tidak mengandung banyak kalori. Selain itu, masih banyak lagi produk yang bisa Anda gunakan untuk menyiapkan hidangan sederhana dengan cepat dan untuk setiap hari. Lihatlah pilihan sarapan mudah yang cepat disiapkan dan bagus untuk menurunkan berat badan.

Ini adalah salah satu jenis sarapan paling populer saat mengikuti rezim. Bubur ini dengan lembut menyelimuti perut dan meninggalkan rasa kenyang yang bertahan lama.

Untuk mempersiapkannya, Anda perlu mengambil:

• segelas oatmeal;
• 2 gelas susu atau air.

Hidangan ini mudah disiapkan:

1. taruh cairan di atas api, tunggu sampai mendidih;
2. tambahkan oatmeal sambil terus diaduk;
3. kurangi panas menjadi rendah;
4. masak sambil diaduk secara teratur hingga mengental.

Anda dapat menggunakannya sebagai suplemen berbagai buah beri, kacang-kacangan, buah-buahan kering, madu.

REFERENSI: Anda dapat menyiapkan versi “malas”: tuangkan cairan di atas oatmeal semalaman, dan panaskan kembali di pagi hari jika diinginkan.

Itu disiapkan berdasarkan prinsip oatmeal. Mengambil:

• 250 gram soba;
• 500ml. air atau susu.

1. tunggu sampai cairannya mendidih;
2. tambahkan sereal dan aduk;
3. masak selama 15-20 menit sampai soba lunak.

Bisa juga ditambah dengan buah-buahan atau buah-buahan kering.

Labu menambah rasa pada bubur rasa manis dan sangat bermanfaat bagi tubuh. Mengambil:

• millet - 1 gelas;
• bubur labu - 300-400 g;
• susu - 200ml.

Pertama, rebus millet dalam air, lalu:

1. potong labu menjadi irisan kecil;
2. rebus selama 10 menit;
3. campur dengan bubur;
4. sebarkan campuran ke dalam loyang;
5. tuangkan susu;
6. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan hingga 180 derajat selama 15 menit.

Daripada menggunakan panci, Anda cukup menghangatkan campuran sedikit di dalam panci.

Hidangan terpopuler kedua untuk sarapan sehat. Bahkan fakta bahwa perlu digoreng tidak menjadi masalah, karena minyak yang dibutuhkan sedikit. Selain itu, bisa dimasak sepenuhnya di microwave.

Mengambil:

• 2-3 butir telur;
• 50-100ml. susu;
• garam.

Untuk menyiapkan telur dadar:

1. pecahkan telur ke dalam penggorengan atau cetakan;
2. tambahkan garam;
3. tuangkan susu dan aduk rata;
4. goreng tertutup sampai matang sepenuhnya.

Saat disajikan, taburi dengan bumbu.

REFERENSI: Hidangan ini bisa ditambah dengan tomat, jamur, kacang hijau, wortel, dan bawang bombay.

Pilihan yang bagus sarapan yang lezat. Ini akan membutuhkan:

• selembar lavash tipis bebas ragi;
• 100 gram dada ayam rebus;
• setengah tomat;
• Setengah mentimun;
• tanaman hijau.

Untuk opsi ini:

1. cincang halus daging atau pisahkan menjadi serat;
2. potong sayuran dan rempah-rempah, campur;
3. Letakkan isian di tengah roti pita dan lipat ke dalam amplop.

Cocok sekali dengan secangkir kopi pagi.

Ini hidangan yang luar biasa dengan cita rasa nikmat yang dapat memberi energi sepanjang pagi. Ini matang dengan cepat.

Anda perlu mengambil:

• sebungkus keju cottage;
• 1 butir telur;
• 3 sdm. aku. tepung (lebih disukai jagung);
• sedikit gula atau madu (sesuai selera);
• panili.

Panaskan wajan tanpa minyak, dan saat ini:

1. campur keju cottage dengan telur dalam mangkuk;
2. pemanis massa dan aduk;
3. tambahkan tepung dan vanillin dan uleni adonan;
4. Bentuk lingkaran dan goreng sampai berwarna kecoklatan.

Anda bisa menyajikannya dengan krim asam rendah lemak atau yogurt, serta selai.

Kue keju dadih dapat disiapkan dengan berbagai cara, lihat caranya!

Pilihan hidangan penutup yang lezat dan rendah kalori ini dapat memenuhi kebutuhan Anda akan makanan manis. Mengambil:

• 3 apel;
• setengah bungkus keju cottage;
• 1 sendok teh. gula pasir;
• 2 sdm. aku. kismis;
• panili.

Untuk menyiapkan makanan penutup:

1. potong bagian atas apel dan buang bijinya;
2. campur keju cottage dengan gula, vanilin, dan kismis;
3. bagikan isinya di antara buah-buahan;
4. panggang dengan suhu 180 derajat selama sekitar 20-25 menit.

Apel ini cocok dengan teh herbal aromatik.

Anda dapat melihat resep makanan penutup ringan di artikel kami “Resep makanan penutup diet di rumah.”

Salad tidak hanya bisa dijadikan lauk, tapi juga sebagai sarapan lengkap. Cobalah dan Anda akan memahami bahwa mereka sangat memuaskan Anda.

Anda perlu mengambil:

• 1 wortel;
• setengah kepala kubis Cina
• 1 fillet dada ayam rebus;
• 3-4 sdm. aku. jagung manis;
• 1 sendok teh. aku. jus lemon;
• tanaman hijau;
• yogurt untuk saus;
• garam.

untuk merakit salad:

1. potong sayuran dan campurkan dalam mangkuk salad;
2. potong daging dan tambahkan sayuran;
3. dalam mangkuk terpisah, campur yogurt, jus lemon, dan bumbu cincang halus;
4. bumbui salad dengan ini;
5. tambahkan jagung dan aduk rata.

Anda bisa melengkapi hidangan ini dengan roti diet.

Juga pilihan sarapan yang enak. Hanya saja, jangan membuatnya dengan sosis berlemak atau mentega.

Lebih baik ambil:

• roti renyah atau roti gandum kering - 2 buah;
• daun selada - 2 buah;
• daging dada ayam rebus - 50 g;
• keju rendah lemak - 50 g;
• tomat - 1 buah;
• peterseli

Susun sandwich dengan urutan sebagai berikut:

1. letakkan daun selada di atas roti;
2. lingkaran tomat di atasnya;
3. taruh daging di atasnya;
4. lalu sepotong keju;
5. lebih banyak cangkir tomat;
6. taburi dengan peterseli.

Jika mau, Anda bisa meletakkan sepotong roti di atas sandwich, bergaya sandwich.

REFERENSI: Fillet ayam bisa diganti dengan daging kalkun. Untuk mengurangi kalori, Anda bisa menghilangkan keju.

Opsi sebelumnya bukanlah satu-satunya.

Video berikut menunjukkan cara membuat sandwich keju biasa menjadi kurang bergizi:

Ada juga berbagai pilihan sandwich rendah kalori. Coba yang berikut ini:

• Tempatkan krim keju dan sepotong ikan merah asin ringan di atas sepotong roti panggang;
• sepotong roti gandum hitam kombinasikan dengan telur dan mentimun segar;
• Anda juga bisa mengoleskan sedikit pate hati pada roti ini dan melengkapinya dengan irisan mentimun;
• Campur keju cottage dengan bumbu menggunakan blender dan oleskan di atas roti atau roti kering;
• letakkan daun selada di atas roti gandum hitam, sepotong ikan kukus di atasnya, tuangkan campuran yogurt dan adas di atasnya;
• Letakkan irisan alpukat, mentimun, dan ikan merah asin ringan di atas sepotong roti gandum.

Selain itu, Anda bisa menggabungkannya berbagai produk, diperbolehkan dalam mode pp.

Rasa enak dari salad ini dengan ringan manis sebuah catatan akan membantu Anda bangun dan merasa ceria untuk waktu yang lama.

Mengambil:

• 1 buah pir;
• keju cheddar - 50-70 gram;
• selada - 1 buah;
• 2 sdm. aku. Kacang Kenari Tumbuk;
• 1 sendok teh. aku. cuka sari apel;
• 1 sendok teh. aku. madu cair.

Salad disiapkan dengan langkah-langkah berikut:

1. Potong pir dan keju menjadi irisan;
2. potong selada dan campur dengan bahan lainnya;
3. tambahkan kenari;
4. campur madu dan cuka dan bumbui salad dengan campuran ini.

Saat menggunakan keju jenis lain, disarankan untuk menambahkan sedikit garam pada masakan.

Pilihan salad ringan di sini.

Smoothie itu sempurna bagi mereka yang menganut diet sangat rendah kalori. Mengambil:

• 1 apel hijau;
• 1 buah kiwi;
• 1 pisang;
• secangkir teh hijau.

1. kupas dan buang bijinya dari buah (apel);
2. potong-potong dan masukkan ke dalam mangkuk blender;
3. tuang teh hijau (tentukan takaran sesuai keinginan)”;
4. campur semuanya menjadi pure.

Yang tersisa hanyalah mengencerkan smoothie hingga kekentalan yang diinginkan dengan teh dan Anda bisa sarapan.

Anda dapat melihat lebih banyak resep smoothie di sini.

Jika Anda merasa tidak punya cukup waktu untuk menyiapkan sarapan, maka Cobalah resep rendah kalori berikut ini yang tidak akan menyita banyak waktu Anda. Mereka dibuat dari produk sehat dan sepenuhnya memenuhi standar nutrisi yang tepat.

Sarapan "malas" mencakup pilihan berikut:

• Gunakan dua butir telur rebus dengan setengah jeruk bali atau jeruk utuh dan secangkir teh hijau;
• sebungkus keju cottage rendah lemak dan kopi atau teh;
• muesli siap pakai (tetapi tidak dipanggang), diberi yogurt atau susu;
• roti dengan keju dadih atau pate;
• keju cottage dapat dikombinasikan dengan madu dan disajikan dengan teh;
• satu pisang dan segelas yoghurt atau susu panggang fermentasi;
• teh dengan segenggam kacang atau buah kering;
• bar kebugaran khusus yang dapat dikonsumsi dengan susu atau teh
• salad tomat dan mentimun dengan sedikit minyak;
• siap bubur soba campur dengan kefir;
• jika Anda tidak bisa hidup tanpa makanan manis, sarapanlah dengan beberapa potong coklat hitam dan kopi;
• segelas produk susu fermentasi dan beberapa potong roti gandum atau gandum hitam, yang dapat dikombinasikan dengan keju atau sayuran ringan.

Ada beberapa pilihan sarapan cepat lainnya, tetapi Anda harus meluangkan sedikit waktu untuk melakukannya.

Mengambil:

• keju cottage - 100 gram;
• beberapa buah beri atau potongan buah.

Yang perlu Anda lakukan:

1. masukkan produk ke dalam blender;
2. campur menjadi campuran yang homogen.

Cocok dengan jus buah atau teh hijau.

Anda akan perlu:

• roti kering atau roti kering - 2 pcs;
• keju cottage rendah lemak - setengah bungkus.

Yang tersisa hanyalah:

1. oleskan keju cottage di atas roti;
2. Sajikan dengan jus segar.

Anda bisa menambahkan beberapa buah beri atau kacang tumbuk ke keju cottage. Jika Anda menginginkan sesuatu yang manis, potong sepotong coklat hitam dan taburkan keripik di atas keju cottage.

Mengambil:

• 1 gelas kefir;
• setengah bungkus keju cottage;
• setengah pisang ukuran sedang.

1. Potong pisang menjadi beberapa bagian dan masukkan ke dalam mangkuk blender;
2. tambahkan keju cottage di sana;
3. tuangkan kefir ke atas semuanya;
4. menggiling.

Smoothie bisa ditambah dengan roti.

Jika coklat tidak cocok untuk diet Anda, tetapi Anda tetap menginginkan yang manis-manis, maka mengambil:

• beberapa potong roti gandum;
• beberapa sendok teh selai atau selai berry alami.

Kemudian:

1. oleskan selai di atas roti;
2. Sajikan dengan secangkir teh favorit Anda.

Permen akan membantu mengaktifkan otak Anda.

Seperti yang Anda lihat, patuhi saja diet sehat Caranya cukup mudah dan Anda bisa mengonsumsi makanan yang bervariasi meski dengan jumlah kalori yang sedikit.

Penting. Lihat pilihan makan malam ringan.

Dalam memerangi kelebihan berat badan, sangat penting untuk mengatur pola makan Anda dengan benar. Sarapan yang disiapkan dengan benar memainkan peran penting, yang tanpanya diet tidak akan efektif. Tergantung apakah Anda akan kenyang atau lapar sepanjang hari, aktif atau lesu, ceria atau sedih. Jangan meremehkan makanan ini - dan tidak hanya sebagai bagian dari penurunan berat badan, tapi di waktu lain juga.

Saat ini para ahli gizi sudah tidak lagi menyarankan untuk melakukan diet, karena untuk menurunkan berat badan cukup dengan mengatur nutrisi yang tepat. Dan itu mengandaikan adanya wajib sarapan pagi. Dan Anda tidak perlu berpikir bahwa Anda harus makan oatmeal saja dengan air tanpa garam, gula, dan mentega. Makanan ini bisa enak sekaligus menyehatkan, jika Anda mencobanya. Hal utama adalah memaksakan diri untuk memasaknya ketika Anda baru saja bangun dari tempat tidur yang hangat dan harus segera berangkat kerja.

Fungsi utamanya:

• “menghidupkan” (membangunkan) tubuh;
• mengaktifkan pencernaan;
• memberi suasana hati yang baik;
• menjadikan camilan tidak sehat sebagai pilihan;
• memberi energi;
• memberikan perlindungan terhadap virus dan mikroba berbahaya;
• memberi nutrisi pada otak;
• meningkatkan kemampuan kerja, kecerdasan;
• memperkuat otot;
• meningkatkan metabolisme;
• jenuh dengan baik, mengatur nafsu makan dan memungkinkan Anda mengurangi jumlah makan siang dan makan malam.

Setuju: ada argumen yang layak untuk tetap menikmati sarapan lengkap di pagi hari, yang bekerja pada tubuh seperti energi, tetapi tidak membahayakan kesehatan.

Untuk menghilangkan keraguan Anda sepenuhnya, mari gunakan matematika sederhana. Skema klasik nutrisi yang tepat sebagai bagian dari penurunan berat badan: 3 kali makan utama + 2 kali camilan di antaranya. Anda perlu makan malam 3 jam sebelum tidur. Secara teoritis, kami mengecualikan sarapan: makan malam - sekitar pukul 19.00, tidur sekitar 8 jam, lalu makan siang sekitar pukul 11.00. Hitung berapa lama makanan tidak masuk ke lambung – kurang lebih 16 jam. Tubuh menganggap ini sebagai mogok makan yang dipaksakan dan beralih ke mode hemat. Metabolisme otomatis melambat, nafsu makan saat makan siang dan makan malam menjadi brutal - dan semua yang Anda makan tidak akan diubah menjadi energi, tetapi menjadi timbunan lemak di seluruh tubuh.

Sejumlah penelitian membuktikan bahwa tanpa sarapan, berat badan kebanyakan orang mulai bertambah. Namun, proses ini bersifat individual, dan ada pengecualian. Ada yang tidak makan di pagi hari dan terlihat ceria serta bugar. Jumlahnya sedikit, dan bukan fakta bahwa Anda salah satunya. Oleh karena itu, tetap usahakan makan dengan benar dan bergizi.

Setelah Anda menyadari betapa pentingnya sarapan yang tepat untuk menurunkan berat badan, Anda perlu mencari tahu apa yang harus dilakukan agar bermanfaat bagi tubuh. Toh semua orang paham itu roti manis dengan lapisan yang tebal mentega coklat, bertenaga kopi kental Dengan krim kental dan 3-4 sendok makan gula kemungkinan besar tidak akan berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

Menurut ahli gizi, sarapan yang sempurna bagi yang memimpikan sosok langsing, harus memenuhi kriteria sebagai berikut:

1. Seimbang

Dari sudut pandang BJU: 1/3 - protein, 2/3 - karbohidrat, 1/5 - lemak.

1. Peka kalori

Sarapan diet harus 20-25%. kandungan kalori harian. Biasanya ini adalah 2.000 kkal, untuk menurunkan berat badan - 1.200-1.500 kkal. Kami menghitung - kami mendapatkan 400 kkal dengan nutrisi yang tepat dan gaya hidup normal, dan 250-300 kkal - jika Anda benar-benar ingin menurunkan berat badan.

1. Bergizi

Untuk menjenuhkan tubuh sebelum makan siang dan mencegah kerusakan dan makan berlebihan di siang hari. Itulah mengapa sangat penting untuk memasukkan karbohidrat, dan karbohidrat harus dilakukan secara perlahan, bukan cepat.

1. Rendah lemak

Artinya, jika ada produk susu, maka dengan kandungan lemak rendah, minyaknya hanya minyak zaitun dan dalam jumlah yang sangat terbatas.

1. Mudah

Berkontribusi pencernaan yang baik, dan tidak memperparah dan memicu perut kembung dan kembung.

Sangat penting untuk memasukkan buah-buahan, yang dianggap sebagai minuman energi alami dan memberikan penambah energi sepanjang hari.

Beberapa tips bermanfaat lainnya tentang cara mengatur sarapan sehat dengan nutrisi yang tepat sehingga berkontribusi terhadap penurunan berat badan.

1. Waktu yang ideal adalah pada pagi hari pukul 07.00 hingga 09.00, setengah jam setelah bangun tidur.
2. Setengah jam sebelum makan Anda perlu minum segelas air.
3. Anda harus selalu sarapan pada waktu yang sama.
4. Jika Anda tidak nafsu makan di pagi hari, temukan cara untuk membangunkannya: belilah hidangan cerah, makanlah sebanyak-banyaknya produk lezat, habiskan waktu ini bersama orang yang Anda cintai.
5. Jika Anda tidak punya waktu untuk menyiapkan hidangan lezat dan rumit, lakukanlah pada malam sebelumnya agar Anda bisa memanaskannya kembali di pagi hari.
6. Menggoreng, memanggang - tidak Jalan terbaik persiapan. Yang lainnya cukup cocok.
7. Tidak perlu menelan bubur, mulut terbakar. Ini berbahaya bagi mukosa lambung. Suhu makanan harus nyaman.
8. Anda tidak bisa terburu-buru dan duduk di depan gadget - proses makan akan memberi Anda perasaan senang dan puas sepenuhnya.
9. Jangan makan berlebihan - Anda harus meninggalkan meja dengan sedikit rasa lapar.
10. Sebelum makan, ada baiknya melakukan senam pagi.

Nah, sekarang langsung saja daftar produknya, apa saja yang sebaiknya disantap untuk sarapan pagi, dan apa saja yang dilarang keras saat menurunkan berat badan.

Bisa:

• teh hijau;
• ayam payudara rebus(sangat berguna bagi atlet, karena mengandung banyak protein hewani untuk pembentukan massa otot yang indah);
• madu adalah minuman energi alami;
• milkshake;
• kopi (tetapi hanya diminum setelah sarapan, bukan sebelumnya);
• minyak zaitun;
• gila;
• bubur sehat (terutama soba dan gandum gulung) - karbohidrat lambat yang sama yang mendorong penurunan berat badan;
• buah-buahan segar dengan kandungan gula minimal;
• keju, kefir rendah lemak - kombinasi ideal antara protein dan kalsium;
• Jus segar dan smoothie merupakan sumber vitamin;
• roti - dedak gandum hitam atau gandum utuh, roti panggang;
• telur dan masakan apa pun yang dibuat darinya merupakan sumber protein dan vitamin.

Hal ini dilarang:

• pisang - anehnya, juga termasuk dalam daftar ini, dan bukan hanya karena kandungan gulanya yang tinggi: kelebihan magnesium di pagi hari mengganggu keseimbangan internal tubuh;
• bacon, sosis, dan sosis;
• daging berlemak;
• yoghurt dengan warna dan rasa;
• makanan kaleng;
• daging asap;
• mayones, saus tomat, kecap, cuka;
• Semacam spageti;
• minuman berkarbonasi, energi dan beralkohol;
• bumbu perendam, acar;
• beberapa diet menyarankan makan jeruk bali untuk sarapan, sedangkan buah jeruk saat perut kosong adalah jalan yang benar untuk mulas, kemudian maag, dan kemudian maag;
• Pangsit;
• pai, panekuk, panekuk, donat, dan makanan panggang lainnya;
• ikan;
• sayuran segar - saat perut kosong mengiritasi mukosa lambung;
• permen (permen, kue kering, coklat), gula;
• rempah-rempah, bumbu, bawang merah, bawang putih, merica;
• keju cottage - ahli gizi menyarankan untuk mengkonsumsinya di sore hari;
• makanan cepat saji.

Produk yang dipertanyakan

Ahli gizi memiliki pendapat beragam tentang sereal sarapan: sereal, muesli, dan makanan ringan. Ya, ini karbohidrat, enak sekali, banyak orang menyukainya, memberi penambah energi dan mood yang baik sepanjang hari. Di sisi lain, ini bukan pilihan yang paling cocok untuk menurunkan berat badan, karena mengandung terlalu banyak gula - karbohidrat cepat yang sama yang memberikan rasa kenyang dalam jangka pendek. Hanya dalam satu jam Anda akan ingin makan lagi. Jika Anda menyukai muesli, setidaknya makanlah dengan buah dan kefir rendah lemak.

Daftar kedua cukup relatif. Untuk menghindari kerusakan, seminggu sekali jumlah kecil Anda mampu membeli karbohidrat cepat. Jika tidak ada makanan ringan lainnya, sesendok selai atau scone segar tidak akan membuat Anda lebih gemuk atau menggagalkan rencana penurunan berat badan Anda.

Kami memberi perhatian Anda TOP kecil. Ini termasuk sarapan paling sehat yang cocok untuk program penurunan berat badan apa pun. Anda dapat menggunakannya dengan aman untuk membuat menu diet.

1. Peringkat teratas bubur sehat untuk sarapan - oatmeal dimasak dengan air, kefir atau susu rendah lemak. Anda dapat menambahkan buah-buahan, kacang-kacangan, dan madu pilihan Anda ke dalamnya.
2. Bubur soba.
3. Smoothie yang terbuat dari kefir rendah lemak dan buah-buahan (kecuali buah jeruk dan pisang).
4. Telur dadar panggang. Anda bisa menambahkan sayuran (tomat, zucchini, paprika), tahu, jamur, bayam ke dalamnya.
5. Salad buah tanpa pisang dan buah jeruk.
6. Sandwich yang terbuat dari keju keras dan roti gandum utuh.
7. Segenggam kacang.
8. Muffin wortel dengan kismis.
9. gulungan lavash, selada, dada ayam rebus dan yogurt alami sebagai pengganti saus.
10. Sandwich gandum utuh dengan ayam atau kalkun.
11. Telur, rebus atau setengah matang.

Jika Anda membutuhkan olahraga (pria) atau sarapan paling rendah kalori, kami menawarkan pilihan berikut.

Rendah kalori:

• telur dengan bumbu;
• quesadilla telur orak-arik;
• aduk dengan ricotta;
• tahu dengan jamur;
• oatmeal dengan buah beri;
• puding nasi dengan pistachio;
• irisan wortel.

Olahraga:

• salad protein cumi, dada ayam dan putih telur;
• telur dadar putih telur;
• telur rebus;
• salad jamur porcini;
• koktail susu;
• udang dengan jus lemon;
• roti gandum utuh dengan sepotong dada ayam rebus;
• oatmeal atau soba dengan susu.

Sarapan seorang atlet harus kaya protein dan padat. Selama latihan keras di pagi hari Anda perlu minum protein whey atau pemenang. Rasio karbohidrat terhadap protein tergantung pada tipe tubuh Anda. Untuk ectomorph seharusnya kurang lebih sama. Untuk mesomorph, direkomendasikan sarapan yang terdiri dari 65% protein dan 35% karbohidrat. Endomorf perlu mengurangi jumlah makanan berkarbohidrat hingga 25%, tetapi pada saat yang sama mengonsumsi lebih banyak protein.

Hal ini tidak serta merta ditujukan hanya kepada laki-laki. Jika para gadis tidak hanya ingin menghilangkan berat badan berlebih, tetapi juga mendapatkan hasil maksimal sosok cantik dengan latar belakang pelatihan intensif, mereka dapat memanfaatkan opsi-opsi ini.

Sarapan terlezat sekalipun, jika diulang-ulang, akan segera menjadi membosankan dan dapat membahayakan diet apa pun. Untuk mencegah hal ini terjadi, Anda memerlukan variasi produk dan hidangan yang Anda siapkan sendiri di pagi hari. Versi indikatif akan membantu dalam membuat menu untuk setiap hari.

Menu ini adalah contohnya, yaitu Anda dapat mengubah sesuatu di dalamnya sesuai kebijaksanaan Anda. Yang utama adalah mematuhi prinsip makan sehat.

Mari kita lihat beberapa sarapan paling populer dengan daftar kalori. Dan pertama-tama, ini adalah resep bubur, yang direkomendasikan oleh ahli gizi untuk memulai pagi hari.

Oatmeal dengan kefir (102 kkal)

Bahan-bahan:

• segelas oatmeal;
• 500ml kefir;
• beri, kacang-kacangan, buah-buahan;
• garam.

Persiapan:

1. Tuangkan kefir di atas oatmeal di malam hari.
2. Tambahkan garam di pagi hari.
3. Tambahkan apel cincang halus, buah beri apa saja, atau kacang cincang.

Bubur soba di atas air (107 kkal)

Bahan-bahan:

• segelas soba;
• 500 ml air;
• garam.

Persiapan:

1. Sortir biji-bijian, bilas dengan beberapa air.
2. Tuang air dingin, didihkan, masak hingga empuk.
3. Tambahkan sedikit garam.

Smoothie (60 kkal)

Bahan-bahan:

• 4 hal. stroberi segar;
• setengah apel;
• 100 ml kefir rendah lemak;
• 30 gram oatmeal;
• beberapa kacang.

Persiapan:

1. Kupas dan buang bagian tengah apel. Potong menjadi kubus.
2. Campurkan stroberi, apel, dan oatmeal dalam blender. Kocok selama 1 menit.
3. Tambahkan kefir. Kocok lagi selama 1-1,5 menit.
4. Taburkan kacang cincang di atasnya.

Telur dadar dengan sayuran (130 kkal)

Bahan-bahan:

• 2 telur;
• sedikit minyak zaitun;
• 1 paprika;
• 1 tomat kecil;
• 50 gram zucchini;
• 20 gram peterseli;
• 50 ml susu rendah lemak;
• garam.

Persiapan:

1. Kocok telur dalam mangkuk dengan pengocok, tambahkan susu. Kocok lagi hingga berbusa. Tambahkan sedikit garam.
2. Di atas loyang dengan minyak zaitun tuangkan campuran telur-susu.
3. Potong lada menjadi potongan-potongan, zucchini menjadi kubus, tomat menjadi irisan. Letakkan di atas loyang. Campur semuanya.
4. Tempatkan dalam oven yang sudah dipanaskan selama 5-7 menit.
5. Taburkan peterseli cincang di atasnya.

Salad buah (80 kkal)

Bahan (masing-masing 50 g):

• apel;
• buah pir;
• delima;
• alpukat;
• anggur;
• Persik;
• sebuah nanas;
• 300 ml yogurt alami.

Persiapan:

1. Cuci buah sampai bersih, buang kulit dan bijinya.
2. Giling menjadi kubus kecil.
3. Mencampur.
4. Tuangkan yogurt.
5. Mencampur.
6. Taburkan biji delima di atasnya.

Muffin wortel dengan kismis (147 kkal)

Bahan-bahan:

• 150ml kefir;
• 1 butir telur;
• 1 wortel berukuran sedang;
• 1 apel berukuran sedang;
• 20 gram kismis;
• sedikit soda;
• 90 gram tepung terigu;
• 90 gram tepung gandum.

Persiapan:

1. Kupas dan buang biji apel.
2. Parut dan wortel.
3. Padamkan soda dengan kefir.
4. Tambahkan telur, apel, dan wortel ke dalamnya.
5. Tambahkan kedua jenis tepung.
6. Masukkan kismis.
7. Meremas.
8. Tuang ke dalam cetakan.
9. Panggang selama 40 menit dalam oven bersuhu 180°C.

Telur rebus (28 kkal)

Bahan-bahan:

• 2 telur;
• 500 ml air;
• 10 ml jus lemon;
• garam.

Persiapan:

1. Tuang air ke dalam panci, rebus, tambahkan garam, tambahkan jus lemon. Mengurangi panas.
2. Pecahkan telur ke dalam cangkir dengan sangat hati-hati agar tidak menyebar.
3. Buat corong air dengan sendok dan tuangkan telur ke dalamnya.
4. Masak selama 4 menit.
5. Angkat dengan sendok berlubang.

Ada resep sarapan diet paling enak, pilihan optimal untuk penurunan berat badan telah disortir, TOP yang terbaik telah disusun - sekarang yang tersisa hanyalah mempraktikkan semua informasi teoretis ini.

Facebook

Twitter

Dalam kontak dengan

Teman sekelas

Google+