Ar šķiedru saistīti produkti. Kam paredzēta granuloze, tās ietekme uz organismu. Ikdienas nepieciešamība pēc rupjām šķiedrām

Pagājušā gadsimta 70.–80. gados šķiedrvielu bieži sauca zinātniskos darbos, jo tai nav ķermeņa enerģētiskās vērtības. Taču vēlāk atklājās, ka uztura šķiedrām (cits šķiedrvielu nosaukums) ir specifiska ietekme uz zarnu darbību: tās uzlabo motoriku, veicina toksīnu izvadīšanu utt. Mūsdienās šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts vienmēr ir pieejams tiem, kas cenšas vadīt veselīgu dzīvesveidu.

noderīgs balasts

Diētiskās šķiedras ir tā pārtikas daļa, kuru nesagremo cilvēka kuņģa-zarnu trakta noslēpumi. Šis īpašums padara tos praktiski nederīgus ķermeņa enerģijas rezervju papildināšanā. Tajā pašā laikā, pateicoties viņam (tabula zemāk), viņi spēj stimulēt zarnu darbību. Diētiskās šķiedras priekšrocības ietver arī:

žults sekrēcijas stimulēšana;

liekā holesterīna noņemšana;

ķermeņa attīrīšana no toksīniem;

radot sāta sajūtu.

Asistents cīņā pret slimībām

Viena no visbiežāk sastopamajām gremošanas sistēmas slimībām mūsdienās ir aizcietējums. Mazkustīgs dzīvesveids veicina šīs slimības attīstību, un tas savukārt provocē citas nepatīkamas kaites. Augstu šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu iekļaušana uzturā ir labs veids, kā novērst un dažreiz arī ārstēt (ir slimības, kurās šķiedrvielas, gluži pretēji, ir kontrindicētas).

Diētiskās šķiedras ir obligātas cilvēku ar cukura diabētu uzturā. Šķiedra samazina nepieciešamību pēc insulīna, palielinot šūnu rezistenci (jutību) pret šo vielu. Diētiskās šķiedras regulē cukura un holesterīna līmeni asinīs, tādējādi samazinot to līmeni. Pēdējā īpašība padara viņus par uzticamiem palīgiem cīņā pret lieko svaru.

Turklāt šķiedra palīdz samazināt hemoroīdu un žultsakmeņu attīstības risku. Pēdējā laikā gastroenterologi arvien vairāk runā par uztura šķiedrvielu nenoliedzamajām priekšrocībām cīņā pret resnās zarnas vēzi.

Divu veidu šķiedras

Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. To ietekme uz ķermeni ir nedaudz atšķirīga. Šķīstošās vai "mīkstās" šķiedras ietver:

• dekstrāns;

Šāda veida šķiedras izvada no organisma kaitīgās vielas, veicina zarnu gļotādas sadzīšanu un mazina pūšanas procesus. Nešķīstošās uztura šķiedras uzlabo gremošanas trakta kustīgumu, izvada holesterīnu un palielina žults izdalīšanos. Tie ietver:

celuloze;

hemiceluloze;

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Balasta vielas ir bagātas ar augu pārtiku. Šķiedrvielu saturs svaigu augļu mizā ir daudz lielāks nekā mīkstumā. Šis noteikums attiecas arī uz graudaugiem: veseli graudi satur vairākas reizes vairāk šķiedrvielu nekā rūpnieciski apstrādātie. Noder gremošanai un žāvētiem augļiem: rozīnēm, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm, aprikozēm. Ar šķiedrvielām bagāti dārzeņi ir baltie kāposti, bietes, burkāni, kartupeļi un tomāti. Kā šķiedrvielu avotu var izmantot arī dažādus riekstus, saulespuķu vai ķirbju sēklas, sēnes un ogas.

Mūsdienās veikalu plauktos var atrast jebkuru ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (tabula, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums 100 gramos produkta, ir dota zemāk). Viens no šī parametra favorītiem ir klijas. Pēc šķiedrvielu daudzuma tie ir ievērojami pārāki par daudziem citiem produktiem.

Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu saraksts

Produkti		Produkti	Šķiedru saturs (g/100 g)
Graudaugu produkti		Pākšaugi
Brūnie rīsi	5	vārīti zirņi	5
baltie rīsi	1	Zaļās pupiņas	16
Pilngraudu milti	9	Sadalīti zirņi	23
Klijas	40	Lēcas	12
Žāvēti augļi, rieksti		pupiņas	25
Kokosrieksts	24	Dārzeņi un zaļumi
Mandele	14	Baltie kāposti	2
vīģes	18	Burkāns	2,4
Žāvētas aprikozes	18	Pētersīļi, dilles, salāti	2
žāvēti āboli	14,9	Redīsi	3
Rozīne	7	ceptas sēnes	6,8
Datumi	9	Vārītas bietes	3
Zemesrieksts	8	Tomāti	1,4
Augļi, ogas
Āboli ar mizu	3	apelsīni	2,2
Kivi	3,8	aprikozes	2,1
Bumbieri ar mizu	3	Upenes	4,8
Persiki	2	Avenes	8

ikdienas nepieciešamība

Speciālisti norāda, ka cilvēkam katru dienu jāuzņem 25-40 g šķiedrvielu. Dienas likme mainās atkarībā no cilvēka vecuma un viņa ķermeņa stāvokļa. Sievietēm ieteicamais daudzums ir 25 g dienā, vīriešiem - 40 g.Pēc 50 gadiem gastroenterologi iesaka samazināt patērēto šķiedrvielu daudzumu, jo gados vecākiem cilvēkiem bieži novērojama zarnu motoriskās funkcijas samazināšanās.

Nepieciešams speciālista padoms

Mūsdienās šķiedrvielas aptiekā var iegādāties īpašu preparātu veidā, kas satur šķīstošās un nešķīstošās uztura šķiedras. Tie ļauj ātri aizpildīt ķermeņa vajadzību pēc balasta vielām. Tomēr nevajadzētu, uzzinot par šķiedrvielu priekšrocībām, nekavējoties skriet uz veikalu. Īpaši preparāti, kā arī augļi, graudaugi un dārzeņi, kas bagāti ar šķiedrvielām, var būt gan noderīgi, gan kaitīgi. Tāpēc gastroenterologi un uztura speciālisti iesaka diētā pakāpeniski ieviest ēdienus ar sastāvdaļām, kas satur lielu daudzumu šķiedrvielu.

Ir vairākas slimības, kurās šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu saraksts ir kontrindikāciju saraksts. Tie ietver:

slimības, ko pavada kuņģa un zarnu gļotādas iekaisums;

akūtas infekcijas slimības;

nepietiekama cirkulācija.

Greipfrūti, āboli, kāposti, tomāti, zemenes, graudaugi, klijas un citi pārtikas produkti, kas satur daudz šķiedrvielu, ja tos lieto pārmērīgi, var izraisīt nepatīkamas sekas:

vēdera uzpūšanās un palielināta gāzu veidošanās;

fermentācijas procesu attīstība zarnās;

vitamīnu un citu uzturvielu malabsorbcija.

Nemainiet krasi ierasto ēdienkarti

Dažreiz meitenes, kuras ir uzzinājušas par šķiedrvielu priekšrocībām un izpētījušas ar šķiedrvielām bagāto pārtikas produktu sarakstu, nekavējoties pāriet uz jaunu diētu. Bieži vien šādas radikālas izmaiņas ēdienkartē noved pie iepriekš minētajām nepatīkamajām sekām: vēdera uzpūšanās un pastiprināta gāzu veidošanās. Pakāpeniska šķiedrvielu daudzuma palielināšana uzturā palīdzēs izvairīties no šādiem gadījumiem. Ar šķiedrvielām bagātu pārtikas produktu īpatsvars katru dienu tiek lēnām palielināts. Neaizstājams procesa elements ir rūpīga ķermeņa reakcijas novērošana.

Kā palielināt šķiedrvielu daudzumu uzturā

Produktos, kas izgatavoti no augstākās kvalitātes miltiem, dzīvnieku un augu izcelsmes eļļās, augļu un dārzeņu sulās, visu veidu konditorejas izstrādājumos, gaļā un zivīs utt., diētiskās šķiedras gandrīz nav. Nav nepieciešams nekavējoties un uz visiem laikiem atteikties no šiem pārtikas produktiem par labu tiem, kas bagāti ar šķiedrvielām. Daudzu no tiem vietā varat izmantot līdzīgus, bet vairāk "dzīvus". Pamazām baltmaizi aizstāt ar rupjmaizi un augstākās šķiras pilngraudu miltiem nav grūti. Sulu vietā (runājam par svaigi spiestām) var pagatavot mūsdienās populāros smūtijus. Lielisks variants šādam kokteilim ir ķirbja šķēles, burkāni un ābols.

Der atcerēties, ka lielākā daļa šķiedrvielu atrodas dārzeņu un augļu ādā. Tāpēc gurķus, ābolus un bumbierus gan smūtijiem, gan tur, gan salātu gatavošanas laikā labāk nelobīt. Bet avokado, kura sastāvā ir daudz organismam noderīgu elementu, tomēr vajadzētu atbrīvot no ādas.

Minimālā apstrāde - maksimālais rezultāts

Šķiedras ir vairāk svaigā pārtikā. Tāpēc pacientiem ar traucējumiem kuņģa-zarnu traktā ir atļauts ēst tikai vārītus vai tvaicētus dārzeņus. Un veselīgam ķermenim tie ir noderīgāki, ja tie netiek pakļauti termiskai apstrādei. Augļu salāti var aizstāt ierasto desertu. Iecienīto "Olivier", "Mimosa" un "Krabju nūjiņu" vietā labāk izmantot traukus ar svaigiem dārzeņiem. Kāposti vien, kuru priekšrocības mums ir ieaudzinātas jau no bērnudārza un diez vai kāds šaubās, var kļūt par sastāvdaļu ļoti daudzos salātos.

Rūpīga izvēle

Mūsdienās augļus veikalā ir viegli atrast gan ziemā, gan vasarā. Tomēr ir vērts atcerēties, ka ne visi no tiem ir vienlīdz noderīgi. Ananāsiem, apelsīniem, mango un tiem pašiem avokado no pirmā acu uzmetiena ir brīnišķīgs sastāvs, taču labāk ir dot priekšroku vietējiem un sezonas dārzeņiem un augļiem. Eksotiskie ēdieni pie mums tiek atvesti no tālienes, un nereti tiek izmantoti dažādi ķīmiski savienojumi, lai tie būtu pievilcīgi. Un, ja nav kaitīgu vielu, aizjūras produktu lietderība ir zemāka nekā vietējiem, jo ​​​​tie bieži tiek noplūkti nenobrieduši, kad augļiem vēl nav bijis laika nostiprināties un piepildīties ar lietderīgām vielām. Protams, jūs varat tos iekļaut uzturā, taču jums rūpīgi jāizvēlas piegādātājs. Vielas, ko izmanto pārtikas konservēšanai, var izraisīt alerģiju un traucēt kuņģa vai zarnu darbību. Vārdu sakot, dzenoties pēc šķiedrvielām, nevajadzētu aizmirst par citām ķermeņa vajadzībām.

Neslīpēti rīsi un citi graudi, nemizoti āboli un bumbieri, gurķi, tomāti un kāposti – daudz šķiedrvielu saturošu pārtikas produktu priekšrocības ir apstiprinājuši daudzi pētījumi. Tie palīdz izvairīties no dažādām kaitēm, kas saistītas ar vielmaiņas traucējumiem un kuņģa-zarnu trakta darbību.

Veselīga ķermeņa atslēga ir dažādība un mēra izjūta. Pārāk daudz šķiedrvielu, piemēram, tauku, izraisa ķermeņa darbības traucējumus. Pazīstamā ēdienkarte var saturēt dažus pārpilnībā un izslēgt citus. Uztura paplašināšana palīdzēs tos piepildīt. Pētersīļu sakņu, diedzētu kviešu vai tās pašas ābolu un gurķu mizas derīgās īpašības bieži tiek ignorētas, jo šīs sastāvdaļas mums nav pārāk pazīstamas.

Mūsdienu cilvēka diētiskais uzturs nav iedomājams bez šķiedrvielām, kuras pagājušā gadsimta 70. gados tika uzskatītas par organismam absolūti nederīgu vielu. Paskatīsimies portālā "Mēs bez problēmām zaudējam svaru", vai tiešām tas ir tik noderīgs, kā par to kliedz dažu tīkla kompāniju reklāma. Kādi pārtikas produkti ir bagāti ar šķiedrvielām? Un kādos gadījumos rupja augu barība var kaitēt ķermenim?

Kas ir šķiedra?

Par šķiedrvielām sauc augu izcelsmes diētiskās šķiedras, kuras cauri kuņģa-zarnu traktam iziet praktiski nemainīgas, t.i. organisms nesagremo un nesadalās tā sastāvdaļās. Dažādi augi satur atšķirīgu daudzumu šķiedrvielu, bet to galvenā koncentrācija ir kāti, sēklas un miza.

Diētiskās šķiedras iedala šķīstošās un nešķīstošās. Pirmos sauc par pektīniem jeb alginātiem: tos var atrast auzu klijās, dažos augļos un ogās un arī lapu audzēs.

Šķīstošo šķiedru avoti ir mīksti un ar plānu mizu, tāpēc ķermenis pēc iespējas var tos sadalīt līdz želejveida stāvoklim.

Kuņģa-zarnu trakts nespēj pārstrādāt rupjās nešķīstošās uztura šķiedras nepieciešamo enzīmu trūkuma dēļ, tāpēc tās atstāj cilvēka ķermeni nemainīgas.

Bet tie spēj absorbēt milzīgu daudzumu šķidruma kopā ar izdedžiem un uzbriest. Sēnes, graudaugi, dārzeņi un sēklas satur dažādas rupjas šķiedras, piemēram, celulozi un lignīnu.

Organismam visnoderīgākā ir pektīnu un rupjo uztura šķiedrvielu simbioze attiecībā 3:1, tāpēc uzturam jābūt pēc iespējas daudzveidīgam.

Šķiedru derīgās īpašības

• Mums ir jāpieliek daudz pūļu, lai sakošļātu rupju pārtiku. Šo procesu pavada liela apjoma siekalu izdalīšanās, kam ir pretmikrobu iedarbība, kas pozitīvi ietekmē mutes dobuma vispārējo stāvokli.
• , stimulē gremošanas traktu un mazina aizcietējumus.
• Augu šķiedras, nokļūstot zarnās, attīra organismu no toksiskiem savienojumiem, toksīniem un alergēniem, kā arī novērš pūšanas masu veidošanos.
• Notiek organisma attīrīšana no kaitīgā holesterīna, pazeminās cukura līmenis asinīs.
• Pārtika ar daudz šķiedrvielu, pēc kuras cilvēks ilgstoši jūtas paēdis, efektīvi palīdz svara zaudēšanas procesam.

Tāpēc ir grūti pārvērtēt šķiedrvielu ieguvumus ķermenim, it īpaši svara zaudēšanas periodā. Tāpēc diētiskās šķiedras tagad tiek radītas arī mākslīgos apstākļos uztura bagātinātāju veidā, taču lietderības ziņā tās dabiski ir zemākas par dabiskas izcelsmes analogiem.

Pieaugušam cilvēkam nepieciešami no 25 līdz 35 gramiem, lai nodrošinātu normālu zarnu darbību. šķiedra dienā. Lai jūs varētu viegli noteikt sev nepieciešamo daudzumu, šajā rakstā šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti ir apvienoti sarakstā. Ar uzturu, kurā ir maz šķiedrvielu, dietologi iesaka katru dienu apēst apmēram 1 ēdamkaroti. l. .

Kas apdraud šķiedrvielu trūkumu un pārpalikumu uzturā?

Zinātnieki augu šķiedras ilgu laiku uzskatīja par organismam nederīgu balastu, un to loma cilvēka veselības uzturēšanā tika novērtēta par zemu. Bet izrādījās, ka viņu pārtikas trūkums var apdraudēt tādas nopietnas veselības problēmas kā:

• Kuņģa-zarnu trakta patoloģijas, ko var pavadīt aizcietējums, samazināta peristaltika, disbakterioze.
• Hemoroīdi.
• Sirds un asinsvadu slimības, insulta un sirdslēkmes draudi.
• Diabēts.
• Aptaukošanās.
• Holelitiāze.
• Taisnās zarnas ļaundabīgi audzēji.

Nav pārsteidzoši, ka lielākā daļa meiteņu, kuras vēlas ātri zaudēt papildu mārciņas, ātri pāriet uz pārtiku, kas bagāta ar augu šķiedrām. Šī pieeja būtībā ir nepareiza, jo. Tās pārpalikums var izraisīt tādas parādības kā:

• Aizcietējums, caureja, pastiprināta gāzu veidošanās, sāpes vēderā.
• Slikta dūša, vemšana.
• Disbakterioze, zarnu motilitātes pārkāpums.

Meklējat pārtiku ar augstu šķiedrvielu saturu

Šādu produktu saraksts ir diezgan garš, tāpēc nesteidzieties iegādāties aptiekā īpašus uztura bagātinātājus. Pareizi organizējot uzturu, pat diētiskais ēdiens var būt daudzveidīgs un garšīgs, galvenais ir šādus produktus ieviest pakāpeniski, nosakot organisma reakciju.

Neapšaubāms līderis starp produktiem šķiedrvielu satura ziņā ir klijas. Daudz to ir pākšaugos, sēnēs, graudaugos, sēklu produktos, riekstos, augļos, žāvētos augļos, dārzeņos un ogās. Zemāk ir saraksts, kurā norādīts šķiedrvielu daudzums 100 gramos. produkts.

Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām - 1. tabula.

Jūsu ērtībai šķiedrvielu saturs dārzeņos, augļos un ogās ir parādīts 2. tabulā.

Miltu izstrādājumos, dzīvnieku taukos, augu eļļā, augļu un dārzeņu sulās, gaļā un zivīs praktiski nav šķiedrvielu. Un tas nav iemesls, lai pilnībā atteikties no to izmantošanas par labu rupjiem augu ēdieniem, taču jūs varat pakāpeniski aizstāt kviešu maizi ar pilngraudu un saldo sulu vietā pievienot augļus un ogas.

Šķiedrvielas un olbaltumvielas – tiešs ceļš uz sapņu figūru

Reizēm stingra diēta vai vēlme kļūt par izkopta ķermeņa īpašnieku liek cilvēkiem ierobežot vai pilnībā atteikties no ogļhidrātu uzņemšanas, palielinot olbaltumvielu īpatsvaru. Tas var izraisīt aizcietējumus, vēdera uzpūšanos un barības vielu trūkumu organismā. Lai turpinātu zaudēt svaru un palielinātu muskuļus, ievērojot diētu ar augstu olbaltumvielu saturu un joprojām justos labi, ēdienkarte ir jādažādo ar pārtikas produktiem, kas satur daudz šķiedrvielu.

Zemāk ir saraksts ar pārtikas produktiem, kas satur gan olbaltumvielas, gan šķiedrvielas. Viņiem ir viena nepārprotama priekšrocība svara zaudēšanai: tie palēnina ogļhidrātu pārvēršanas procesu glikozē. Cilvēks ilgāk paliek piesātināts, un glikoze netiek nogulsnēta uz sāniem tauku nogulšņu veidā.

Tātad, pārtikas produkti, kas bagāti ar šķiedrvielām un olbaltumvielām, produktu saraksts:

1. Pākšaugi un graudi: pupiņas, sojas pupas, brūnie rīsi, aunazirņi.
2. Sēklu produkti un rieksti: ķirbju sēklas, valrieksti, mandeles, lazdu rieksti, Indijas rieksti.
3. Dārzeņi un augļi: avokado, banāni, spināti.

Sarakstu var papildināt arī ar tofu sieru, sojas sparģeļiem un veseliem graudiem.

Olbaltumvielu diētas modernizācija, iekļaujot uzturā pārtikas produktus ar šķiedrvielām, ne tikai paātrina svara zudumu, bet arī padara šo procesu ērtu ķermenim. Turklāt šķiedrvielas ir lielisks līdzeklis, lai attīrītu organismu no sliktā holesterīna un liekā cukura.

Jūs droši vien esat daudz dzirdējuši par šķiedrvielām un to ieguvumiem ķermenim. Bet šeit pilnīgu un uzticamu informāciju par šo vielu, kas bieži vien ir izkaisīta pa internetu, ne vienmēr ir iespējams atrast pareizajā daudzumā. Tāpēc šajā rakstā mēs esam sagatavojuši noderīgu materiālu, kas maksimāli palielina visas šķiedras īpašības, priekšrocības un īpašības.

Kas ir šķiedra?

Šķiedra ir uztura elementi mazu šķiedrvielu veidā. Jāpiebilst, ka tas nepiesātina cilvēka organismu ar enerģijas lādiņu, tomēr ir ļoti svarīgi cilvēka organisma funkcionēšanā.

Satur galvenokārt šķiedru audus augu pārtikā, kas satur nelielu cukura daudzumu. Šis elements “darbojas” ķermeņa labā, kombinējoties ar citiem uztura komponentiem. Jāatzīmē, ka tas kavē patērēto tauku, kā arī olbaltumvielu un ogļhidrātu uzsūkšanos. Tas nozīmē, ka šādas uztura šķiedras ir aktīvi palīdz atbrīvoties no liekajiem kilogramiem. Tas arī nozīmē, ka tiem, kas vēlas pieņemties svarā, nevajadzētu patērēt šķiedrvielas.

Šķiedrvielu ieguvums ir palēnināt pārtikas sagremošanas procesu, līdz ar to tiek palēnināta ogļhidrātu pārstrāde ar fermentiem. Šķīstošā šķiedra samazina sliktā holesterīna līmeni.

Diētisko šķiedrvielu veidi un to saturs dažādos produktos

nešķīstoša šķiedra. Tas ir ietverts klijas, graudi(kas nav apstrādāti), sēklās, pākšaugos, riekstos, ziedkāpostos un brokoļos, kā arī dažādu augļu un dārzeņu mizās.

Noderīgas īpašības ir paātrināt pārtikas gremošanu un veicināšanu. Bieži vien šādas šķiedras tiek izmantotas, lai novērstu aizcietējumus un atvieglotu stāvokli, kad tie rodas. Turklāt tie efektīvi atjauno ķermeņa mikrofloras līdzsvaru.

Šķīstošā šķiedra. Iekļauts pupiņas, pupiņas, lēcas, auzas, mieži, rozīnes, avokado, ogas, āboli, bumbieri un persiki.

Šķiedrvielu pārtikas produktu saraksts:

Produkti, 100 g sausi	Celuloze
Klijas	40-45 g
Linu sēklas	25-30 g
kaltētas sēnes	20-25 g
Žāvēti augļi	12-15 g
Pākšaugi (lēcas, pupiņas, aunazirņi utt.)	9-13 g
Pilngraudu maize	8-9 g
Dažādas ogas (mellenes, brūklenes u.c.)	5-8 g
Avokado	7 g
Saldie augļi (persiki, bumbieri, apelsīni, zemenes utt.)	2-4 g

Šķiedru ēšanas priekšrocības

1. Normalizējas holesterīna un cukura līmenis asinīs.

2. Atjaunots un uzturēts normālā mikroflorā. Tajā pašā laikā daudzi patogēni organismi kļūst neērti, kā rezultātā tie mirst.

3. No zarnām tiek izvadīti toksīni.

4. Uzlabojas gremošanas sistēmas darbs.

5. Svars ir samazināts.

Turklāt zinātnieki ir atklājuši, ka šķiedra samazina nāves risku no sirds un asinsvadu slimībām. Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams patērēt 210 gramus dienā.

Par šķiedrvielu – augu produktos atrodamo diētisko šķiedrvielu – priekšrocībām pastāvīgi runā uztura speciālisti un veselīga dzīvesveida piekritēji.

Un tas nav pārsteidzoši - ar tā palīdzību jūs bez piepūles varat uzturēt normālu zarnu mikrofloru.

Šķiedra pati par sevi praktiski netiek sagremota gremošanas traktā un nesatur vitamīnus, kas teorētiski padara to bezjēdzīgu.

Bet tajā pašā laikā izturīgas šķiedras ir būtiskas labai veselībai, gremošanai un zarnu darbībai.

Mēs saprotam produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām, kā tas darbojas, un veidojam ēdienu sarakstu, kas jāiekļauj ēdienkartē.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti - ieguvumi un kontrindikācijas

Kāpēc mūsu ķermenis nevēlas/nevar sagremot šķiedrvielas?

Atbilde ir vienkārša: augu rupjās daļas apstrāde prasīs ilgu laiku, bet to tranzīts cauri organismam nodrošina attīrīšanos no pārtikas atliekām, toksīniem un toksīniem, un sāta sajūtai nepieciešama ogļhidrātu klātbūtne.

Atšķirībā no pārtikas, kas iet cauri garam gremošanas ceļam, šķiedrvielas tiek izvadītas sākotnējā formā, tomēr tās var būt arī šķīstošās un nešķīstošās.

Ko tas nozīmē: Veselas, līdzsvarotas zarnas satur baktērijas, kas var noārdīt izturīgās uztura šķiedras.

Ar to palīdzību resnajā zarnā veidojas šķīstošie savienojumi. Tie iegūst želejveida stāvokli un daļēji uzsūcas.

Šķiedra ir atrodama dārzeņos un augļos

Šķīdības pakāpi var noteikt pēc augļa mizas – jo plānāks un mīkstāks tas ir, jo vairāk šķiedras sadalās.

Šķīstošā grupa sastāv no sveķiem, alginātiem, pektīniem. Nešķīstošs - celuloze, lignīns, hemiceluloze.

8 šķiedras priekšrocības:

1. Atjauno pareizu darbību un aktivizē zarnu motilitāti - diētu nosaka hemoroīdi un aizcietējumi
2. Stimulē svara zudumu - lielā sāta dēļ izsalkuma sajūta atkāpjas, porcijas samazinās
3. Samazina cukura līmeni asinīs un kontrolē holesterīna līmeni – indicēts visu veidu cukura diabēta gadījumā, sirds un asinsvadu slimību profilaksei
4. Attīra limfātisko sistēmu
5. Izvada toksīnus, toksīnus, nevajadzīgos taukus, kuņģa un zarnu gļotas, ir dabisks absorbents
6. Stiprina muskuļu šķiedras
7. Ir vēža, tostarp taisnās zarnas vēža, profilakse
8. Samazina pūšanas procesus

Protams, dažiem šķiedrvielām bagātiem pārtikas produktiem ir vairākas kontrindikācijas, un, ja tie tiek ļaunprātīgi izmantoti, tie var izraisīt vēdera uzpūšanos un citu uzturvielu malabsorbciju.

Balasta uztura šķiedras uzbriest zarnās un kā sūklis absorbē lieko mitrumu.

Tie ietver:

1. Āboli
2. greipfrūts
3. Tomāti
4. Zemeņu
5. Kāposti
6. graudaugi
7. Klijas

Uzmanīgi ir vērts bagātināt viņu uzturu ar zarnu un kuņģa gļotādas iekaisumu, akūtām infekcijas slimībām, asinsrites problēmām.

Ar šķiedrvielām un uztura šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti – tabula ar aprakstu

Daudzas cietās uztura šķiedras satur graudaugus

Šķiedra ir augu izcelsmes pārtika.

Dārzeņi, augļi, graudaugi, klijas, žāvēti augļi, pākšaugi, pilngraudu maize – šķiedras koncentrējas sēklās, kātos, mizā.

Augļos masa sasniedz 2%, ogās - 3-5%, sēnēs - 2%. Sēklas satur lielu daudzumu nešķīstošu šķiedrvielu.

Šķīstošie - ogas, auzu klijas un lapu dārzeņi.

Uz šī pamata balstīts sabalansēts uzturs pilnībā sedz ikdienas vajadzību pēc šķiedrvielām bez papildu piedevām.

Padoms: 25 g ir tikai nešķīstošo šķiedrvielu daudzums, kas cilvēkam ikdienā nepieciešams, lai uzturētu zarnu veselību.

Zemāk esošajā sarakstā ir pārtikas produkti, kas satur maksimāli daudz šķiedrvielu.

Svarīgi atcerēties, ka dārzeņi termiskās apstrādes laikā zaudē šķiedrvielas, tāpēc labāk tos ēst "dzīvā" veidā.

Izvēlieties brūnos rīsus

Sēklas- lini, ķirbis, saulespuķes, sezams

Maize no pilngraudu miltiem, rupji malti, ar klijām

Khlebtsy no graudaugiem un graudaugiem

Atteikties no nevēlamas pārtikas par labu žāvētiem augļiem

rieksti- mandeles, mežs, valrieksti, Indijas rieksti, pistācijas, zemesrieksti

graudaugi- mieži, griķi, auzu pārslas, kvieši

Rīsi- mizoti, nerafinēti, brūni

Visi ātri pagatavojamie graudaugi, kuriem nav nepieciešama vārīšana, nesatur rupjās diētiskās šķiedras. Lai gan tie ir ērti sagatavojami, tie ir bezjēdzīgi veselībai.

Žāvēti augļi- dateles, rozīnes, žāvētas aprikozes

Dārzeņi bez termiskās apstrādes - sparģeļi, spināti, brokoļi, kāposti, burkāni, redīsi, gurķi, kartupeļi, bietes, tomāti, ķirbis

Dodiet priekšroku maizei, kas gatavota no pilngraudu miltiem un klijām

Ogas un augļi- upenes, avenes, zemenes, banāni, aprikozes, persiki, āboli, bumbieri, vīnogas

Bet piena produkti un visi to atvasinājumi šķiedrvielu, diemžēl, nesatur.

Tas nav atrodams arī augstākās kvalitātes miltos, eļļās un svaigi spiestās sulās. Lai bagātinātu pēdējo ar šķiedrvielām, priekšroka jādod smūtijiem.

Dārzeņus un augļus nevajadzētu mizot – ābolu un bumbieru mizā ir vislielākais šķiedrvielu daudzums. Tas neattiecas uz avokado.

Tīrām arī importa ābolus - augļus ilgstoši transportējot, miza vienmēr tiek apstrādāta ar ķīmiskiem savienojumiem, kas a priori nav noderīgi.

Īpaša uzmanība jāpievērš klijām

Padoms: dārzeņos šķiedra ir koncentrēta dažādās daļās. Burkānos, piemēram, serdē, un bietēs - gredzenos iekšpusē.

Atsevišķi ir vērts pieminēt klijas.

Tie visi – rīsi, kukurūza, kvieši, mieži, auzas un rudzi – satur ne tikai milzīgu daudzumu uztura šķiedrvielu, bet arī ir dabisks absorbents.

Tie satur B, E vitamīnus, nikotīnskābi, cinku, hromu, magniju, selēnu un vairākus noderīgus mikroelementus.

Jūs varat tos iegādāties aptiekā vai veselīgas pārtikas nodaļā. Optimālā deva zarnu attīrīšanai ir viena ēdamkarote trīs reizes dienā.

Ja vienlaikus dzerat ārsta izrakstītos medikamentus, pēc kliju lietošanas jāpaiet vismaz sešām stundām, jo ​​tām ir iespēja aktīvi noņemt visus svešķermeņus.

Diētiskā maize

Arī šķiedru var iegādāties preparātu veidā, kas satur abu veidu šķiedras.

Regulāra tā uzņemšana ātri papildina balasta vielu deficītu, tomēr uztura speciālisti iesaka ķerties pie šīs metodes kā pēdējo līdzekli un aprobežoties ar pareizi izveidotu ēdienkarti.

Ar šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti - saraksts un noteikumi saprātīgam svara zaudēšanai

Ēdiet riekstus nelielos daudzumos

Iedvesmojoties no iedvesmojošās informācijas par šķiedrvielu spēju uzbriest kuņģī un izvadīt visu kaitīgumu, daudzas meitenes sāk neapdomīgi ļaunprātīgi izmantot diētu, kuras pamatā ir šķiedrvielas.

Viņa, bez šaubām, strādā, bet, palielinoties normai līdz un vairāk nekā 40 g dienā, tas var nodarīt lielu kaitējumu labklājībai.

Kopā ar klijām sāks izdalīties derīgās vielas un vitamīni, tiem pievienosies vēdera uzpūšanās un pastiprināta gāzu veidošanās.

Pievienojiet sēklas salātiem

Lai tas nenotiktu, Džūlija Uptone, Amerikas Diētiskās asociācijas veselības dietoloģe, izstrādāja vairākus vienkāršus noteikumus:

1. 16-20 g šķiedrvielu dienā nodrošina 800 g augļu un dārzeņu ar mizu
2. Vēl 5-7 grami atnesīs putru no miežiem, brūnajiem rīsiem, griķiem un auzu pārslām
3. 5-6 gramos ir 100 g pilngraudu maizes
4. Divreiz nedēļā dažādojiet ēdienkarti ar lēcām, zirņiem un pupiņām
5. Neēdiet konditorejas cukuru, aizstājiet kaitīgās uzkodas ar žāvētiem augļiem
6. Mazām uzkodām vajadzētu sastāvēt no riekstiem un sēklām
7. Ēdiet tvaicētas klijas - 6 ēdamkarotes dienā

Padoms: lai ēdiens labāk uzsūktos, atstājiet augļus dienas pirmajā pusē un atmetiet slikto ieradumu kopā ar pārtiku dzert ūdeni.

Ir svarīgi atcerēties, ka ceturtajai daļai no ikdienas ēdienkartes svara zaudēšanai jābūt svaigiem salātiem.

Vēl viena ceturtdaļa - augļi, ceturtā daļa - vārīti dārzeņi, desmitā daļa - pākšaugi un graudaugi, tikpat daudz raudzēta piena, piena un riekstu, divdesmitā - augu izcelsmes tauki.

Svara zaudēšanas pamats uz šķiedrvielām - svaigi salāti

Tādā veidā zaudējot svaru, ir patiešām iespējams zaudēt divus līdz četrus kilogramus mēnesī tikai ar kompetentas diētas palīdzību.

Lai process būtu gluds un nesāpīgs, veidojiet ēdienkarti, pamatojoties uz pārtiku, kas bagāta ne tikai ar šķiedrvielām, bet arī ar augu olbaltumvielām un taukiem.

Gatavojiet vairāk dažādu ēdienu, pamatojoties uz:

1. Pupiņas, soja, brūnie rīsi un aunazirņi
2. Pievienojiet svaigiem salātiem ķirbju sēklas, mandeles, valriekstus, Indijas riekstus un lazdu riekstus
3. Vitaminizējiet ar spinātiem un avokado
4. Neaizmirstiet par Briseles kāpostiem, artišokiem un brokoļiem
5. Saprāta robežās palutiniet sevi ar banāniem, avenēm, bumbieriem, āboliem

Bagātīgas ar iepriekš uzskaitītajām priekšrocībām, kvinojas sēklas ir omega-3 taukskābju, olbaltumvielu, kalcija, cinka, magnija un dzelzs avots.

No tiem gatavo putru, samaļ miltos un cep maizi. Kvinojai praktiski nav garšas, tāpēc garšvielas ir neaizstājamas.

Izvēlieties smūtijus, nevis sulas

Šķiedru priekšrocības hemoroīdiem

Hemoroīdu gadījumā īpaši svarīgi ir ēst ar šķiedrvielām bagātu pārtiku (pilnu sarakstu skatiet sadaļā iepriekš).

Cietās uztura šķiedras, tāpat kā sūklis, absorbē lielu daudzumu mitruma un mīkstina izkārnījumus, atvieglojot to izkļūšanu cauri taisnajai zarnai bez gļotādas kairinājuma.

Uztura pamatā jābūt svaigiem dārzeņiem, augļiem, graudaugiem, banāniem, žāvētām aprikozēm, žāvētām plūmēm un 60 gramiem kliju dienā.

Avokado joprojām lobās

Ir vērts ievērot šādus uztura noteikumus:

1. Ēdiet 5-6 mazas maltītes dienā
2. Dodiet priekšroku griķiem, miežiem, grūbām un auzu pārslām
3. Izvēlieties maizi no pilngraudu miltiem, klijām un melno
4. Atteikties no smalkmaizītēm un makaroniem
5. Izvēlieties pareizos dārzeņus: bietes, ziedkāposti, brokoļi, gurķi, cukini, neapstrādāti, sautēti un tvaicēti burkāni
6. Dzert 1,5-2 litrus ūdens dienā
7. Ierobežojiet tēju, kafiju, alkoholu

Tvaicējiet dārzeņus

Pārtika, kas bagāta ar šķiedrvielām - atļauto grūtniecības laikā saraksts

Cietās šķiedrvielas topošo un jauno māmiņu uzturā ir efektīva aizcietējuma un aptaukošanās profilakse.

Dienas deva ir 28-30 grami. Tas ir pietiekami regulārai zarnu kustībai un stabila cukura līmeņa uzturēšanai.

1. Koncentrējieties uz svaigiem dārzeņiem un augļiem; nemizot ābolus, bumbierus, persikus
2. Izvēlieties pilngraudu maizi
3. Ēdiet kviešu, rudzu un rīsu klijas
4. Vāra lēcas un zirņus

Bet barošanas laikā labāk ir atteikties no pārāk rupjas šķiedras un to saturošiem produktiem:

1. pupiņas
2. dilles
3. Saldie pipari
4. Brokoļi
5. Brūnie rīsi
6. kukurūza
7. pupiņas
8. Rupji milti

Vāra putru ūdenī

Tā vietā ēdiet:

1. Kaši uz ūdens
2. bietes
3. Žāvētas plūmes
4. Bumbieri
5. plūmes
6. lobīti rīsi
7. Kartupeļi

Un noteikti uzraugiet mazuļa reakciju uz jūsu uzturu - no tā tieši atkarīga mātes piena kvalitāte.

Plašāku informāciju par šķiedrvielu nozīmi svara zaudēšanā skatiet tālāk esošajā videoklipā:

Ikdienā mēs visi kaut ko ēdam, kamēr lielākā daļa cilvēku interesējas par ēdamā ēdiena labvēlīgajām īpašībām. Tātad visi zina par augu produktu priekšrocībām, taču visbiežāk viņi runā par visu veidu vitamīnu un uzturvielu lielo saturu tajos un reti piemin tik svarīgu elementu kā šķiedrvielas. Tikmēr tā jau nodēvēta par vienu no ilgmūžības receptes sastāvdaļām un izcilu līdzekli labas veselības uzturēšanai. Ir vērts sīkāk izprast šī elementa priekšrocības mūsu ķermenim un noskaidrot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, lai nepalaistu garām iespēju un iekļautu to savā uzturā.

Tikai daži cilvēki zina, kas patiesībā ir šķiedra, kā tā izskatās un kāpēc tā ir tik noderīga. Attiecīgi arī mūsu zināšanas par tā patēriņa nepieciešamību atstāj daudz ko vēlēties. Zinātniskā izteiksmē šķiedra ir sarežģīts ogļhidrāts, kas sastāv no polisaharīdiem, kas nav cietes, izturīgas cietes un celulozes. Maz ticams, ka no šīs definīcijas kaut kas kļūs skaidrs, tāpēc mēģināsim to izskaidrot citādi. Šķiedra ir rupja un mūsu ķermeņa gandrīz nesagremojama auga daļa. Jūs varat iedomāties šķiedru kā augu šķiedru pinumu. Tagad kļūst skaidrs, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas, tās ir visu veidu lapas, piemēram, salāti vai kāposti, pupiņas, augļi, dārzeņi, sēklas un graudaugi.

Dabiski var rasties jautājums, ja mūsu organisms nespēj sagremot šķiedrvielas, tad kāds no tām labums? Šķiedrvielas tiek uzskatītas par uzturvielu, līdztekus vitamīniem un minerālvielām, tās neapgādā mūsu organismu ar enerģiju, bet tomēr spēlē nozīmīgu lomu dzīvības procesā un ir būtiska mūsu uztura sastāvdaļa. Tāpēc ir svarīgi zināt ne tikai to, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas, bet arī to, kā tieši tās ietekmē organismu. Lai saprastu šķiedrvielu ieguvumus mūsu ķermenim, jums ir jāsaprot tās darbības mehānisms. Celuloze ir doba šķiedra, kas, nonākot šķidrā vidē, ievērojami palielina apjomu. Tieši šī īpašība padara šķiedrvielas īpaši svarīgas mūsu gremošanas sistēmai.

Ir divu veidu šķiedras – šķīstošās un nešķīstošās. Šķīstošie ir sveķi, pektīni un insulīns. Šķīstošās šķiedras stabilizē cukura līmeni asinīs, palēnina pārtikas sagremošanas procesu un glikozes uzsūkšanos, uztur skābumu, kā arī palīdz novērst sirds un asinsvadu slimības. Nešķīstošā šķiedra ir lingīns un celuloze. To sauc par nešķīstošu, jo tas nesadalās ūdenī, kas nozīmē, ka tas uzlabo zarnu caurlaidību un veicina ātrāku piesātinājumu. Šādas šķiedrvielas palīdz attīrīt organismu, pasargā no kuņģa-zarnu trakta slimībām un novērš aptaukošanās attīstību – kāpēc gan nenoskaidrot, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas!

Tā kā šķiedrvielas netiek sadalītas un sagremotas, tās var izmantot kuņģa-zarnu trakta attīrīšanai, tā darba stimulēšanai un produktu sastāvā esošo uzturvielu efektīvākai uzsūkšanai. Turklāt šķiedrvielas samazina holesterīna līmeni asinīs, kas samazina sirds slimību risku. Daudzās diētās ne velti tiek iekļauti šķiedrvielām bagāti pārtikas produkti, tie palēnina tauku uzsūkšanos, veicina ātru sāta sajūtu un ilgstošu sāta sajūtu, tādējādi saglabājot jūsu figūras harmoniju. Turklāt šķiedrās praktiski nav kaloriju, ko ienīst daudzas sievietes, tāpēc, ja vēlaties zaudēt svaru, jums vienkārši jāzina, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

Tātad, aplūkosim tuvāk, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas.

1. Dārzeņi. Parasti tieši par viņiem mēs domājam vispirms, kad runa ir par šķiedrvielām. Ar šķiedrvielām īpaši bagāti ir cukini, ķirbis, bietes, burkāni, gurķi, tomāti, spināti, kāposti, sparģeļi, brokoļi, zaļie zirnīši, salāti, kā arī pētersīļi un dilles. Visi šie ir diezgan pieņemami un garšīgi produkti, kas ir daudzu ēdienu pamatā, kas nozīmē, ka tos iekļaut ikdienas uzturā nebūs grūti.

2. Augļi. Augļi ir bagātākais augu šķiedrvielu avots, piemēram, šķiedrvielu. Fakts ir tāds, ka augļi satur lielu daudzumu pektīna - šķīstošo šķiedrvielu avota, turklāt augļos ir celuloze - nešķīstošās šķiedras, kas uzlabo gremošanu. Šķiedru satura rekordisti ir āboli, bumbieri, žāvētas plūmes, plūmes, apelsīni, greipfrūti, citroni, banāni un aprikozes. Nedrīkst aizmirst arī par žāvētiem augļiem, no kuriem ir izvadīta lielākā daļa mitruma un atstāts maksimālais šķiedrvielu daudzums. Tātad, jums nevajadzētu apiet žāvētas aprikozes, aprikozes un rozīnes.

3. Oga. Meklējot atbildi uz jautājumu, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, nevajadzētu ignorēt ogu. Gandrīz jebkura oga var būt lielisks šķiedrvielu avots. Īpaši ievērības cienīgas ir avenes un zemenes, kurās ir vislielākais šķiedrvielu daudzums.

4. Rieksti. Ir vērts tos iekļaut savā ikdienas uzturā. Ikviens zina par riekstu labvēlīgajām īpašībām un to vērtību mūsu ķermenim. Neskatoties uz kaloriju saturu, neliela daļa riekstu spēj nodrošināt mūsu ķermeni ar šķiedrvielām katru dienu. Vislielākais šķiedrvielu daudzums ir mandelēs, pistācijās, lazdu riekstos un valriekstos, kā arī zemesriekstos.

5. Veseli graudi. Daudzi jau ir dzirdējuši par pilngraudu maizi un citiem pilngraudu miltu izstrādājumiem, kā arī klijām un diedzētiem graudaugu graudiem. Visi šie veselie graudi satur šķīstošās šķiedras un samazina holesterīna līmeni asinīs. Tātad, uzturā jāiekļauj pilngraudu maize, klijas, ēdieniem jāpievieno diedzēti graudi, kā arī auzu pārslas, griķi un kukurūzas putraimi.

6. Pākšaugi. Iekļaujiet savā uzturā pupiņas, zirņus un lēcas – pākšaugus, kas ir lielisks gan šķīstošo, gan nešķīstošo šķiedrvielu avots. Tātad, tikai viena lēcu porcija var saturēt līdz 16 gramiem šķiedrvielu!

Tagad, zinot, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas, jums ir jānoskaidro tā patēriņa normas. Uztura speciālisti iesaka katru dienu patērēt vismaz 25 gramus šķiedrvielu. Diez vai kāds spēs uzreiz krasi mainīt savu uzturu un sākt ēst 500 gramus dienā. pupiņas, 1 kg auzu pārslu vai 100 gr. maizes. Ir vērts sākt ar ierastajām uzkodām un šokolādes vai saldumu vietā apēst sauju riekstu vai pāris augļus. Un pusdienās ierasto makaronu vietā kā piedevu izmantojiet dārzeņus, kas jums patīk no saraksta. Sāciet pakāpeniski palielināt šķiedrvielu uzņemšanu, un pēc pāris nedēļām jūs sasniegsiet ieteicamo dienas devu. Straujš šķiedrvielu palielinājums uzturā var izraisīt nepatīkamas sekas, piemēram, vēdera uzpūšanos.

Neaizmirstiet par šķiedras mehānismu, tāpēc, palielinoties tā patēriņam, ir vērts palielināt ūdens patēriņu. Ja iespējams, ēd tikai svaigus dārzeņus un augļus, kas izvairījušies no termiskās apstrādes, ārkārtējos gadījumos dārzeņus var sautēt vai cept cepeškrāsnī. Var mēģināt ierastos saldos desertus aizstāt ar ne mazāk saldiem, bet veselīgākiem augļiem vai ogām. Lai nodrošinātu organismu ar šķiedrvielām, pietiek dienā apēst vismaz 3 augļus, vismaz 300 gramus. dārzeņus, 4 šķēles pilngraudu maizes, 4 porcijas auzu vai rīsu un 2 porcijas pupiņu, zirņu vai kukurūzas.

Kā savā ikdienas ēdienkartē iekļaut vismaz dažus no šiem produktiem? Atcerieties, ko mums mācīja mūsu mātes un vecmāmiņas. Tātad, vajadzētu pierast brokastīs ēst auzu pārslas, tās var aizstāt ar mājās gatavotu musli, pievienojot iecienītākos svaigos un žāvētos augļus, kā arī pienu, dabīgo jogurtu, medu vai sulu. Ja nav iespējams noorganizēt trīs ēdienu vakariņas un pirmajā un otrajā ēdienā iekļaut dārzeņus, bet trešajam pagatavot kompotu, tad atstājiet vismaz dārzeņu zupu vai pupiņu zupu. Zinot, kādi pārtikas produkti satur šķiedrvielas, jūs varat tos iekļaut savā uzturā katru dienu, un mēs piedāvājam vairākas recepšu iespējas no iepriekš minētajiem produktiem.

Muslis ar ogām un sezonas augļiem

Sastāvdaļas:
1/" Art. auzu pārslas,
½ st. jogurts,
2 ēd.k žāvētu augļu un riekstu maisījums,
2 ēd.k zemenes vai avenes,
1 jebkurš sezonas auglis.

Ēdienu gatavošana:
Ielieciet pusi auzu pārslu dziļā krūzē, uzlieciet pusi jogurta, tad atkal auzu pārslas un jogurts. Nomazgājiet augļus pēc jūsu izvēles un sagrieziet ļoti mazos kubiņos. Sasmalciniet arī zemenes, ja ņēmāt avenes, tad tās varat nesagriezt. Smalki sagrieziet žāvētos augļus un sasmalciniet riekstus. Jogurtam virsū liek augļus, ogas un riekstu un žāvētu augļu maisījumu, musli pārklāj ar vāku un atstāj uz nakti ledusskapī. No rīta apmaisa musli un pasniedz.

Sastāvdaļas:
3/; Art. lēcas,
300 gr. baklažāns,
2 tomāti
1 sīpols
3 ķiploka daiviņas
4 ēd.k dārzeņu eļļa,
pētersīļi,
sāls.

Ēdienu gatavošana:
Lēcas noskalo un aplej ar 1 litru verdoša ūdens, uzliek uz uguns un vāra uz mērenas uguns, pārklājot ar vāku. Pievērsiet uzmanību lēcu krāsai, sarkanās izcepas daudz ātrāk nekā zaļās. Baklažānu nomizo, sagriež apļos un nedaudz apcep augu eļļā. Nomazgājiet tomātus un izveidojiet tiem krusta formas iegriezumu, iemērciet uz dažām sekundēm verdošā ūdenī un noņemiet no tiem ādu. Nomizotus tomātus sagriež nelielos kubiņos. Sīpolu nomizo un smalki sakapā, apcep augu eļļā, tad pievieno tomātus un visu, nepārtraukti maisot, sautē apmēram 3 minūtes. Kad lēcas gatavas, sāli, pielej vēl verdošu ūdeni, pievieno baklažānu un turpini gatavot. Pēc 5 minūtēm ielieciet zupā tomātus un sīpolus un atstājiet zupu vārīties 3 minūtes. Tikmēr sasmalciniet ķiplokus un pievienojiet to zupai, pagatavojiet vēl 1 minūti, pēc tam noņemiet no karstuma. Pasniedzot zupu garšo ar pētersīļiem.

Sastāvdaļas:
3 cukini,
150 gr. cietais siers,
1 st. piens,
½ st. maizes drupačas,
pētersīļi,
4 olas,
dārzeņu eļļa,
malti pipari,
sāls.

Ēdienu gatavošana:
Cukini nomazgā, nomizo un sagriež kubiņos. Vāra cukīni nelielā daudzumā sālsūdens. Pēc tam sasmalciniet tos un atdzesējiet. Pievieno rīvmaizi, glāzi piena un rupji rīvētu sieru. Sakuļ 4 olas un sakapā pētersīļus, pievieno tos cukini. Cepamo formu ieziež ar augu eļļu, liek cukini masu un liek uz 40 minūtēm sakarsētā cepeškrāsnī.

Runājot par to, kuri pārtikas produkti satur šķiedrvielas, nevajadzētu aizmirst, ka to nedrīkst ļaunprātīgi izmantot, jo tā pārpalikums, tāpat kā trūkums, var izraisīt nepatīkamas sekas gremošanas traucējumu veidā. Taču dārzeņi, augļi, ogas, rieksti un pākšaugi ir ne tikai lielisks šķiedrvielu avots, visi šie produkti ir bagāti arī ar citām noderīgām vielām, vitamīniem un mikroelementiem, tāpēc to iekļaušana ikdienas ēdienkartē labvēlīgi ietekmēs veselību. Tajā pašā laikā mēģiniet saglabāt visu derīgo vielu līdzsvaru un padarīt savu ēdienkarti ne tikai veselīgu, bet arī garšīgu un daudzveidīgu!

Facebook

Twitter

Saskarsmē ar

Klasesbiedriem

Google+