फाइबर से संबंधित उत्पाद। ग्रैनुलोसा किसके लिए है, शरीर पर इसका प्रभाव। मोटे रेशों की दैनिक आवश्यकता

पिछली शताब्दी के 70-80 के दशक में फाइबर को अक्सर वैज्ञानिक कार्यों में कहा जाता था क्योंकि यह शरीर के लिए ऊर्जा मूल्य नहीं रखता है। हालांकि, बाद में यह पाया गया कि आहार फाइबर (फाइबर का दूसरा नाम) का आंतों के कामकाज पर एक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है: वे गतिशीलता में सुधार करते हैं, विषाक्त पदार्थों को हटाने को बढ़ावा देते हैं, और इसी तरह। आज, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की एक सूची उन लोगों के लिए हमेशा उपलब्ध होती है जो स्वस्थ जीवन शैली का नेतृत्व करने का प्रयास करते हैं।

उपयोगी गिट्टी

आहार फाइबर भोजन का वह हिस्सा है जो मानव जठरांत्र संबंधी मार्ग के रहस्यों से पचता नहीं है। शरीर के ऊर्जा भंडार को फिर से भरने के मामले में यह संपत्ति उन्हें व्यावहारिक रूप से बेकार बनाती है। उसी समय, उसके लिए धन्यवाद (नीचे तालिका), वे आंतों की गतिविधि को उत्तेजित करने में सक्षम हैं। आहार फाइबर के लाभों में भी शामिल हैं:

पित्त स्राव की उत्तेजना;

अतिरिक्त कोलेस्ट्रॉल को हटाने;

विषाक्त पदार्थों के शरीर को साफ करना;

तृप्ति की भावना पैदा करना।

रोगों के खिलाफ लड़ाई में सहायक

आज पाचन तंत्र की सबसे आम बीमारियों में से एक कब्ज है। एक गतिहीन जीवन शैली इस बीमारी के विकास में योगदान करती है, और यह बदले में अन्य अप्रिय बीमारियों को भड़काती है। फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के आहार में शामिल करना रोकने और कभी-कभी इलाज करने का एक अच्छा तरीका है (ऐसी बीमारियां हैं जिनमें फाइबर, इसके विपरीत, contraindicated है)।

मधुमेह वाले लोगों के आहार में आहार फाइबर जरूरी है। फाइबर इस पदार्थ के प्रति कोशिकाओं के प्रतिरोध (संवेदनशीलता) को बढ़ाकर इंसुलिन की आवश्यकता को कम करता है। आहार फाइबर रक्त शर्करा और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है, जिससे उनका स्तर कम हो जाता है। बाद की संपत्ति उन्हें अतिरिक्त वजन के खिलाफ लड़ाई में वफादार सहायक बनाती है।

इसके अलावा, फाइबर बवासीर और पित्त पथरी के विकास के जोखिम को कम करने में मदद करता है। हाल ही में, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट पेट के कैंसर के खिलाफ लड़ाई में आहार फाइबर के निर्विवाद लाभों के बारे में बात कर रहे हैं।

दो प्रकार के फाइबर

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित है। शरीर पर इनका प्रभाव कुछ अलग होता है। घुलनशील या "नरम" फाइबर में शामिल हैं:

• डेक्सट्रान;

इस प्रकार का फाइबर शरीर से हानिकारक पदार्थों को निकालता है, आंतों के म्यूकोसा के उपचार को बढ़ावा देता है और पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है। अघुलनशील आहार फाइबर पाचन तंत्र की गतिशीलता में सुधार करता है, कोलेस्ट्रॉल को हटाता है, और पित्त के स्राव को बढ़ाता है। इसमे शामिल है:

सेलूलोज़;

हेमिकेलुलोज;

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

गिट्टी पदार्थ पादप खाद्य पदार्थों से भरपूर होते हैं। ताजे फल की त्वचा में फाइबर की मात्रा गूदे की मात्रा की तुलना में बहुत अधिक होती है। यह नियम अनाज पर भी लागू होता है: साबुत अनाज में औद्योगिक रूप से संसाधित की तुलना में कई गुना अधिक आहार फाइबर होते हैं। पाचन और सूखे मेवे के लिए उपयोगी: किशमिश, सूखे खुबानी, prunes, खुबानी। फाइबर से भरपूर सब्जियां सफेद गोभी, चुकंदर, गाजर, आलू और टमाटर हैं। विभिन्न प्रकार के मेवे, सूरजमुखी या कद्दू के बीज, मशरूम और जामुन का भी आहार फाइबर के स्रोत के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

आज, आप स्टोर अलमारियों पर कोई भी फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ पा सकते हैं (प्रति 100 ग्राम उत्पाद में आहार फाइबर की मात्रा दिखाने वाली तालिका नीचे दी गई है)। इस पैरामीटर के लिए पसंदीदा में से एक चोकर है। फाइबर की मात्रा से, वे कई अन्य उत्पादों से काफी बेहतर हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची

उत्पादों		उत्पादों	फाइबर सामग्री (जी/100 ग्राम)
अनाज के उत्पादों		फलियां
भूरे रंग के चावल	5	उबले मटर	5
सफेद चावल	1	हरी सेम	16
पूरे अनाज से बना आटा	9	विभाजित मटर	23
चोकर	40	मसूर की दाल	12
सूखे मेवे, मेवा		फलियां	25
नारियल	24	सब्जियां और साग
बादाम	14	सफेद बन्द गोभी	2
अंजीर	18	गाजर	2,4
सूखे खुबानी	18	अजमोद, डिल, लेट्यूस	2
सूखे सेब	14,9	मूली	3
किशमिश	7	फ्राई किए मशरूम	6,8
पिंड खजूर।	9	उबले हुए चुकंदर	3
मूंगफली	8	टमाटर	1,4
फल, जामुन
छिलके वाले सेब	3	संतरे	2,2
कीवी	3,8	खुबानी	2,1
छिलके के साथ नाशपाती	3	काला करंट	4,8
आड़ू	2	रसभरी	8

दैनिक आवश्यकता

विशेषज्ञ बताते हैं कि एक व्यक्ति को रोजाना 25-40 ग्राम फाइबर का सेवन करना चाहिए। दैनिक दर व्यक्ति की उम्र और उसके शरीर की स्थिति के आधार पर भिन्न होती है। महिलाओं के लिए अनुशंसित मात्रा प्रति दिन 25 ग्राम है, पुरुषों के लिए - 40 ग्राम। 50 वर्षों के बाद, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट खपत फाइबर की मात्रा को कम करने की सलाह देते हैं, क्योंकि वृद्ध लोग अक्सर आंतों के मोटर फ़ंक्शन में कमी का अनुभव करते हैं।

विशेषज्ञ की सलाह चाहिए

आज, फाइबर को घुलनशील और अघुलनशील आहार फाइबर युक्त विशेष तैयारी के रूप में फार्मेसी में खरीदा जा सकता है। वे आपको गिट्टी पदार्थों के लिए शरीर की आवश्यकता को जल्दी से भरने की अनुमति देते हैं। हालांकि, आपको आहार फाइबर के लाभों के बारे में जानने के बाद तुरंत स्टोर पर नहीं जाना चाहिए। विशेष तैयारी, साथ ही फाइबर से भरपूर फल, अनाज और सब्जियां फायदेमंद और हानिकारक दोनों हो सकती हैं। इसलिए, गैस्ट्रोएंटेरोलॉजिस्ट और पोषण विशेषज्ञ आहार में बड़ी मात्रा में आहार फाइबर युक्त सामग्री के साथ धीरे-धीरे व्यंजन शुरू करने की सलाह देते हैं।

ऐसे कई रोग हैं जिनमें फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची contraindications की सूची है। इसमे शामिल है:

पेट और आंतों के श्लेष्म झिल्ली की सूजन के साथ रोग;

तीव्र संक्रामक रोग;

अपर्याप्त परिसंचरण।

अंगूर, सेब, गोभी, टमाटर, स्ट्रॉबेरी, अनाज, चोकर और फाइबर से भरपूर अन्य खाद्य पदार्थ, यदि अधिक मात्रा में सेवन किया जाए, तो अप्रिय परिणाम हो सकते हैं:

सूजन और गैस गठन में वृद्धि;

आंत में किण्वन प्रक्रियाओं का विकास;

विटामिन और अन्य पोषक तत्वों का कुअवशोषण।

सामान्य मेनू में भारी बदलाव न करें

कभी-कभी जिन लड़कियों ने आहार फाइबर के लाभों के बारे में सीखा है और फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों की सूची का अध्ययन किया है, वे तुरंत एक नए आहार में बदल जाती हैं। अक्सर मेनू में इस तरह के आमूल-चूल परिवर्तन से ऊपर वर्णित अप्रिय परिणाम होते हैं: सूजन और गैस का बढ़ना। आहार में फाइबर की मात्रा में क्रमिक वृद्धि से ऐसी घटनाओं से बचने में मदद मिलेगी। आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों का अनुपात हर दिन धीरे-धीरे बढ़ाया जाता है। प्रक्रिया का एक अनिवार्य हिस्सा शरीर की प्रतिक्रिया का सावधानीपूर्वक निरीक्षण है।

अपने आहार में फाइबर कैसे बढ़ाएं

प्रीमियम आटे से बने उत्पादों में, पशु और वनस्पति मूल के तेलों में, फलों और सब्जियों के रस में, सभी प्रकार के कन्फेक्शनरी में, मांस और मछली में, आदि में लगभग कोई आहार फाइबर नहीं होते हैं। फाइबर से भरपूर लोगों के पक्ष में इन खाद्य पदार्थों को तुरंत और स्थायी रूप से छोड़ना आवश्यक नहीं है। उनमें से कई के बजाय, आप समान, लेकिन अधिक "जीवित" का उपयोग कर सकते हैं। सफेद ब्रेड को धीरे-धीरे राई की रोटी, और उच्चतम ग्रेड के साबुत अनाज के आटे से बदलना मुश्किल नहीं है। रस के बजाय (हम ताजा निचोड़ा हुआ के बारे में बात कर रहे हैं), आप आज की लोकप्रिय स्मूदी बना सकते हैं। ऐसे कॉकटेल के लिए कद्दू के स्लाइस, गाजर और एक सेब एक बढ़िया विकल्प हैं।

यह याद रखने योग्य है कि अधिकांश फाइबर सब्जियों और फलों की त्वचा में पाया जाता है। इसलिए, खीरे, सेब और नाशपाती दोनों को स्मूदी के लिए, वहां और सलाद की तैयारी के दौरान छीलना बेहतर नहीं है। लेकिन एवोकैडो, जिसकी संरचना में शरीर के लिए उपयोगी कई तत्व शामिल हैं, को अभी भी त्वचा से मुक्त किया जाना चाहिए।

न्यूनतम प्रसंस्करण - अधिकतम परिणाम

ताजे खाद्य पदार्थों में फाइबर अधिक होता है। इसीलिए जठरांत्र संबंधी मार्ग में विकार वाले रोगियों को केवल उबली या उबली हुई सब्जियां खाने की अनुमति है। और एक स्वस्थ शरीर के लिए, वे तब अधिक उपयोगी होते हैं जब उन्हें गर्मी उपचार के अधीन नहीं किया जाता है। फलों का सलाद सामान्य मिठाई की जगह ले सकता है। अपने पसंदीदा "ओलिवियर", "मिमोसा" और "केकड़े की छड़ें" के बजाय ताजी सब्जियों के साथ व्यंजन का उपयोग करना बेहतर है। अकेले गोभी, जिसका लाभ हमें किंडरगार्टन से मिला है और शायद ही किसी को संदेह हो, बड़ी संख्या में सलाद में एक घटक बन सकता है।

सावधान विकल्प

आज दुकान में सर्दी और गर्मी दोनों में फल मिलना आसान है। हालांकि, यह याद रखने योग्य है कि ये सभी समान रूप से उपयोगी नहीं हैं। अनानास, संतरा, आम और वही एवोकाडो पहली नज़र में एक अद्भुत रचना है, लेकिन स्थानीय और मौसमी सब्जियों और फलों को वरीयता देना बेहतर है। विदेशी व्यंजन हमारे पास दूर से लाए जाते हैं और अक्सर उन्हें आकर्षक बनाए रखने के लिए विभिन्न रासायनिक यौगिकों का उपयोग किया जाता है। और हानिकारक पदार्थों की अनुपस्थिति में, विदेशी उत्पादों की उपयोगिता स्थानीय लोगों की तुलना में कम है, क्योंकि वे अक्सर अपरिपक्व होते हैं, जब फलों के पास ताकत हासिल करने और उपयोगी पदार्थों से भरे होने का समय नहीं होता है। बेशक, आप उन्हें आहार में शामिल कर सकते हैं, लेकिन आपको आपूर्तिकर्ता को ध्यान से चुनना चाहिए। भोजन को संरक्षित करने के लिए उपयोग किए जाने वाले पदार्थ एलर्जी पैदा कर सकते हैं और पेट या आंतों को बाधित कर सकते हैं। एक शब्द में, फाइबर की खोज में शरीर की अन्य जरूरतों के बारे में नहीं भूलना चाहिए।

बिना पॉलिश किए चावल और अन्य अनाज, बिना छिलके वाले सेब और नाशपाती, खीरा, टमाटर और गोभी - उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों के लाभों की पुष्टि कई अध्ययनों से हुई है। वे चयापचय संबंधी विकारों और जठरांत्र संबंधी मार्ग के कामकाज से जुड़ी विभिन्न बीमारियों से बचने में मदद करते हैं।

स्वस्थ शरीर की कुंजी विविधता और अनुपात की भावना है। बहुत अधिक फाइबर, वसा की तरह, शरीर की खराबी का कारण बनता है। एक परिचित मेनू में कुछ बहुतायत में हो सकते हैं और दूसरों को बाहर कर सकते हैं। आहार का विस्तार उन्हें भरने में मदद करेगा। अजमोद की जड़ों, अंकुरित गेहूं या सेब और खीरे के एक ही छिलके के लाभकारी गुणों को अक्सर अनदेखा कर दिया जाता है, क्योंकि ये सामग्री हमारे लिए बहुत परिचित नहीं हैं।

एक आधुनिक व्यक्ति के आहार पोषण की कल्पना आहार फाइबर के बिना नहीं की जा सकती है, जिसे पिछली शताब्दी के 70 के दशक में शरीर के लिए बिल्कुल बेकार पदार्थ माना जाता था। आइए पोर्टल "हम समस्याओं के बिना वजन कम करते हैं" को देखें, क्या यह वास्तव में उतना ही उपयोगी है जितना कि कुछ नेटवर्क कंपनियों के विज्ञापन इसके बारे में चिल्लाते हैं। कौन से खाद्य पदार्थ फाइबर से भरपूर होते हैं? और किन मामलों में मोटे पौधे के खाद्य पदार्थ शरीर को नुकसान पहुंचा सकते हैं?

फाइबर क्या है?

पौधे की उत्पत्ति के आहार फाइबर को फाइबर कहा जाता है, जो जठरांत्र संबंधी मार्ग से व्यावहारिक रूप से अपरिवर्तित होता है, अर्थात। शरीर द्वारा पचा नहीं जाता है और इसके घटक भागों में नहीं टूटता है। विभिन्न पौधों में अलग-अलग मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, लेकिन उनकी मुख्य एकाग्रता तना, बीज और छिलका है।

आहार फाइबर घुलनशील और अघुलनशील में विभाजित हैं। पूर्व को पेक्टिन या एल्गिनेट्स कहा जाता है: वे जई के चोकर, कुछ फलों और जामुनों में और पत्तेदार लोगों में भी पाए जा सकते हैं।

घुलनशील फाइबर स्रोत नरम और पतली चमड़ी वाले होते हैं, इसलिए शरीर उन्हें अपनी सर्वश्रेष्ठ क्षमता के अनुसार जेल जैसी अवस्था में तोड़ सकता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग आवश्यक एंजाइमों की कमी के कारण मोटे अघुलनशील आहार फाइबर को संसाधित करने में सक्षम नहीं है, इसलिए वे मानव शरीर को अपरिवर्तित छोड़ देते हैं।

लेकिन वे स्लैग और प्रफुल्लित के संयोजन में बड़ी मात्रा में तरल को अवशोषित करने में सक्षम हैं। मशरूम, अनाज, सब्जियों और बीजों में सेल्यूलोज और लिग्निन जैसे मोटे रेशों की किस्में होती हैं।

शरीर के लिए सबसे उपयोगी पेक्टिन और मोटे आहार फाइबर का सहजीवन 3: 1 के अनुपात में है, इसलिए आहार जितना संभव हो उतना विविध होना चाहिए।

फाइबर के उपयोगी गुण

• मोटा खाना चबाने के लिए हमें बहुत मेहनत करनी पड़ती है। यह प्रक्रिया बड़ी मात्रा में लार की रिहाई के साथ होती है, जिसमें एक रोगाणुरोधी प्रभाव होता है, जो मौखिक गुहा की सामान्य स्थिति को सकारात्मक रूप से प्रभावित करता है।
• पाचन तंत्र को उत्तेजित करता है और कब्ज से राहत देता है।
• पौधों के तंतु, आंतों में जाकर, विषाक्त यौगिकों, विषाक्त पदार्थों और एलर्जी के शरीर को शुद्ध करते हैं, और पुटीय सक्रिय द्रव्यमान के गठन को भी रोकते हैं।
• हानिकारक कोलेस्ट्रॉल के शरीर की सफाई होती है, रक्त में शर्करा का स्तर कम हो जाता है।
• बहुत अधिक फाइबर वाला भोजन, जिसके बाद व्यक्ति लंबे समय तक भरा हुआ महसूस करता है, वजन कम करने की प्रक्रिया में प्रभावी रूप से मदद करता है।

इसलिए, शरीर के लिए फाइबर के लाभों को कम करना मुश्किल है, खासकर वजन घटाने की अवधि के दौरान। इसलिए, आहार फाइबर अब आहार की खुराक के रूप में कृत्रिम परिस्थितियों में भी बनाए जाते हैं, लेकिन उपयोगिता के मामले में वे प्राकृतिक मूल के एनालॉग्स से स्वाभाविक रूप से नीच हैं।

सामान्य आंत्र क्रिया सुनिश्चित करने के लिए एक वयस्क को 25 से 35 ग्राम की आवश्यकता होती है। प्रति दिन फाइबर। ताकि आप आसानी से अपने लिए आवश्यक मात्रा का निर्धारण कर सकें, इस लेख में फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों को एक सूची में जोड़ा गया है। आहार फाइबर में खराब आहार के साथ, पोषण विशेषज्ञ रोजाना लगभग 1 बड़ा चम्मच खाने की सलाह देते हैं। एल .

आहार में फाइबर की कमी और अधिकता से क्या खतरा है?

लंबे समय तक, वैज्ञानिकों द्वारा पौधों के तंतुओं को शरीर के लिए बेकार गिट्टी माना जाता था और मानव स्वास्थ्य को बनाए रखने में उनकी भूमिका को कम करके आंका जाता था। लेकिन यह पता चला कि उनके भोजन की कमी से ऐसी गंभीर स्वास्थ्य समस्याओं का खतरा हो सकता है:

• जठरांत्र संबंधी मार्ग की विकृति, जो कब्ज के साथ हो सकती है, क्रमाकुंचन, डिस्बैक्टीरियोसिस में कमी आई है।
• बवासीर।
• हृदय रोग, स्ट्रोक और दिल के दौरे का खतरा।
• मधुमेह।
• मोटापा।
• कोलेलिथियसिस।
• मलाशय के घातक ट्यूमर।

यह आश्चर्य की बात नहीं है कि ज्यादातर लड़कियां जो जल्दी से अतिरिक्त पाउंड खोना चाहती हैं, वे जल्दी से पौधों के फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों पर स्विच करती हैं। यह दृष्टिकोण मौलिक रूप से गलत है, क्योंकि। इसकी अधिकता इस तरह की घटनाओं का कारण बन सकती है:

• कब्ज, दस्त, गैस बनना, पेट दर्द।
• मतली उल्टी।
• डिस्बैक्टीरियोसिस, आंतों की गतिशीलता का उल्लंघन।

उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की तलाश में

ऐसे उत्पादों की सूची काफी लंबी है, इसलिए फार्मेसी में विशेष पूरक आहार खरीदने में जल्दबाजी न करें। आहार के सही संगठन के साथ, यहां तक ​​​​कि आहार भोजन भी विविध और स्वादिष्ट हो सकता है, मुख्य बात यह है कि ऐसे उत्पादों को चरणों में पेश करना, शरीर की प्रतिक्रिया का निर्धारण करना।

आहार फाइबर सामग्री के मामले में उत्पादों में निस्संदेह नेता चोकर है। फलियां, मशरूम, अनाज, बीज उत्पाद, नट, फल, सूखे फल, सब्जियां और जामुन में उनमें से कई हैं। नीचे एक सूची दी गई है जिसमें 100 ग्राम में फाइबर की मात्रा को दिखाया गया है। उत्पाद।

तो, फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - तालिका 1।

आपकी सुविधा के लिए, सब्जियों, फलों और जामुनों में फाइबर की मात्रा तालिका 2 में दिखाई गई है।

आटा उत्पादों, पशु वसा, वनस्पति तेल, फलों और सब्जियों के रस, मांस और मछली में व्यावहारिक रूप से कोई आहार फाइबर नहीं है। और यह मोटे पौधों के खाद्य पदार्थों के पक्ष में उनके उपयोग को पूरी तरह से छोड़ने का एक कारण नहीं है, लेकिन आप धीरे-धीरे गेहूं की रोटी को साबुत अनाज से बदल सकते हैं, और मीठे रस के बजाय, फलों और जामुनों को मिला सकते हैं।

फाइबर और प्रोटीन - एक सपने की आकृति के लिए एक सीधा रास्ता

कभी-कभी कठोर आहार या गढ़े हुए शरीर का मालिक बनने की इच्छा लोगों को प्रोटीन के अनुपात में वृद्धि करके कार्बोहाइड्रेट सेवन को सीमित करने या पूरी तरह से समाप्त करने के लिए मजबूर करती है। इससे शरीर में कब्ज, पेट फूलना और पोषक तत्वों की कमी हो सकती है। उच्च प्रोटीन आहार पर वजन कम करने और मांसपेशियों को हासिल करने के लिए और अभी भी अच्छा महसूस करने के लिए, आपको आहार फाइबर में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ अपने मेनू में विविधता लाने की आवश्यकता है।

नीचे उन खाद्य पदार्थों की सूची दी गई है जिनमें प्रोटीन और फाइबर दोनों होते हैं। वजन घटाने के लिए उनके पास एक स्पष्ट लाभ है: वे कार्बोहाइड्रेट को ग्लूकोज में परिवर्तित करने की प्रक्रिया को धीमा कर देते हैं।एक व्यक्ति अधिक समय तक भरा रहता है, और ग्लूकोज वसा जमा के रूप में पक्षों पर जमा नहीं होता है।

तो, फाइबर और प्रोटीन से भरपूर भोजन, उत्पादों की सूची:

1. फलियां और अनाज: बीन्स, सोयाबीन, ब्राउन राइस, छोले।
2. बीज उत्पाद और मेवे: कद्दू के बीज, अखरोट, बादाम, हेज़लनट्स, काजू।
3. सब्जियां और फल: एवोकाडो, केला, पालक।

सूची को टोफू पनीर, सोया शतावरी और साबुत अनाज के साथ भी पूरक किया जा सकता है।

आहार में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल करके प्रोटीन आहार का आधुनिकीकरण न केवल वजन घटाने में तेजी लाता है, बल्कि इस प्रक्रिया को शरीर के लिए आरामदायक भी बनाता है। इसके अलावा, फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल और अतिरिक्त चीनी के शरीर को शुद्ध करने के लिए एक अच्छा उपकरण है।

आपने शायद फाइबर और शरीर के लिए इसके लाभों के बारे में बहुत कुछ सुना होगा। लेकिन यहां, इस पदार्थ के बारे में पूर्ण और विश्वसनीय जानकारी, जो अक्सर इंटरनेट पर बिखरी होती है, हमेशा सही मात्रा में मिलना संभव नहीं है। इसलिए, इस लेख में हमने उपयोगी सामग्री तैयार की है जो फाइबर के सभी गुणों, लाभों और विशेषताओं को अधिकतम करती है।

फाइबर क्या है?

फाइबर आहार छोटे फाइबर के रूप में पोषक तत्व है। यह ध्यान दिया जाना चाहिए कि यह मानव शरीर को ऊर्जा के प्रभार से संतृप्त नहीं करता है, हालांकि, यह मानव शरीर के कामकाज में बहुत महत्वपूर्ण है।

इसमें मुख्य रूप से रेशेदार ऊतक होते हैं पौधों के खाद्य पदार्थों में,जिसमें थोड़ी मात्रा में चीनी होती है। यह तत्व अन्य पोषक तत्वों के साथ मिलकर शरीर के लाभ के लिए "काम" करता है। यह उल्लेखनीय है कि यह भस्म वसा, साथ ही प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को रोकता है। इसका मतलब है कि ऐसे आहार फाइबर सक्रिय रूप से होते हैं अतिरिक्त पाउंड से छुटकारा पाने में योगदान करें।इसका मतलब यह भी है कि जो लोग वजन बढ़ाना चाहते हैं उन्हें फाइबर का सेवन नहीं करना चाहिए।

फाइबर का लाभ भोजन के पाचन की प्रक्रिया को धीमा करना है, इसलिए एंजाइमों द्वारा कार्बोहाइड्रेट का प्रसंस्करण धीमा हो जाता है। घुलनशील फाइबर खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।

आहार फाइबर के प्रकार और विभिन्न उत्पादों में उनकी सामग्री

अघुलनशील फाइबर। यह में निहित है चोकर, अनाज(जिसे संसाधित नहीं किया गया है), बीज, फलियां, नट, फूलगोभी और ब्रोकोली, और विभिन्न फलों और सब्जियों की खाल में।

उपयोगी गुण भोजन के पाचन और संवर्धन में तेजी लाने के लिए हैं। अक्सर ऐसे रेशों का उपयोग कब्ज को रोकने और होने पर स्थिति को कम करने के लिए किया जाता है। इसके अलावा, वे शरीर के माइक्रोफ्लोरा में संतुलन को प्रभावी ढंग से बहाल करते हैं।

घुलनशील फाइबर। इसमें रखा बीन्स, बीन्स, दाल, जई, जौ, किशमिश, एवोकाडो, जामुन, सेब, नाशपाती और आड़ू।

फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची:

उत्पाद, 100 ग्राम सूखा	सेल्यूलोज
चोकर	40-45 ग्राम
सन का बीज	25-30 ग्राम
सूखे मशरूम	20-25 ग्राम
सूखे मेवे	12-15 ग्राम
फलियां (दाल, बीन्स, छोले, आदि)	9-13 ग्राम
साबुत गेहूँ की ब्रेड	8-9 ग्राम
विभिन्न जामुन (ब्लूबेरी, लिंगोनबेरी, आदि)	5-8 ग्राम
एवोकाडो	7 ग्राम
मीठे फल (आड़ू, नाशपाती, संतरा, स्ट्रॉबेरी, आदि)	2-4 ग्राम

फाइबर खाने के फायदे

1. रक्त में कोलेस्ट्रॉल और शर्करा का स्तर सामान्य हो जाता है।

2. सामान्य माइक्रोफ्लोरा में बहाल और रखरखाव। वहीं कई रोगजनक जीव इसमें असहज हो जाते हैं, जिसके परिणामस्वरूप उनकी मृत्यु हो जाती है।

3. आंतों से टॉक्सिन्स निकल जाते हैं।

4. पाचन तंत्र के काम में सुधार होता है।

5. वजन कम होता है।

इसके अलावा, वैज्ञानिकों ने पाया है कि फाइबर हृदय और संवहनी रोगों से मृत्यु के जोखिम को कम करता है।ऐसा करने के लिए, आपको प्रति दिन 210 ग्राम का उपभोग करने की आवश्यकता है।

फाइबर के लाभ - पौधों के उत्पादों में पाए जाने वाले आहार फाइबर, पोषण विशेषज्ञ और स्वस्थ जीवन शैली के अनुयायियों द्वारा लगातार बात की जाती है।

और यह आश्चर्य की बात नहीं है - इसकी मदद से आप आसानी से सामान्य आंतों के माइक्रोफ्लोरा को बनाए रख सकते हैं।

अपने आप में, फाइबर व्यावहारिक रूप से पाचन तंत्र में पचता नहीं है और इसमें विटामिन नहीं होते हैं, जो सैद्धांतिक रूप से इसे बेकार बना देता है।

लेकिन साथ ही, अच्छे स्वास्थ्य, पाचन और आंत्र क्रिया के लिए सख्त फाइबर आवश्यक हैं।

हम फाइबर से भरपूर उत्पादों को समझते हैं कि यह कैसे काम करता है और उन व्यंजनों की सूची बनाते हैं जिन्हें मेनू में शामिल किया जाना चाहिए।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - लाभ और contraindications

हमारा शरीर फाइबर को क्यों नहीं पचाता/पचा नहीं पाता?

उत्तर सरल है: पौधों के मोटे हिस्से के प्रसंस्करण में लंबा समय लगेगा, लेकिन शरीर के माध्यम से उनके पारगमन से भोजन के मलबे, विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों की सफाई होती है, और तृप्ति की भावना के लिए कार्बोहाइड्रेट की उपस्थिति आवश्यक है।

भोजन के विपरीत, जो पाचन के एक लंबे रास्ते से गुजरता है, फाइबर अपने मूल रूप में उत्सर्जित होता है, हालांकि, यह घुलनशील और अघुलनशील भी हो सकता है।

इसका क्या अर्थ है: एक स्वस्थ, संतुलित आंत में बैक्टीरिया होते हैं जो सख्त आहार फाइबर को तोड़ सकते हैं।

इनकी सहायता से बड़ी आंत में घुलनशील यौगिक बनते हैं। वे जेली जैसी अवस्था लेते हैं और आंशिक रूप से अवशोषित होते हैं।

सब्जियों और फलों में फाइबर पाया जाता है

आप भ्रूण के छिलके से घुलनशीलता की डिग्री निर्धारित कर सकते हैं - यह जितना पतला और नरम होता है, तंतु उतना ही अधिक विभाजित होता है।

घुलनशील समूह में रेजिन, एल्गिनेट्स, पेक्टिन होते हैं। अघुलनशील - सेल्यूलोज, लिग्निन, हेमिकेलुलोज।

फाइबर के 8 फायदे:

1. उचित कामकाज को पुनर्स्थापित करता है और आंतों की गतिशीलता को सक्रिय करता है - बवासीर और कब्ज के लिए आहार निर्धारित है
2. वजन घटाने को उत्तेजित करता है - उच्च तृप्ति के कारण, भूख की भावना कम हो जाती है, भाग आकार में कम हो जाते हैं
3. रक्त शर्करा को कम करता है और कोलेस्ट्रॉल के स्तर को नियंत्रित करता है - हृदय रोगों की रोकथाम के लिए सभी प्रकार के मधुमेह के लिए संकेत दिया जाता है
4. लसीका तंत्र को साफ करता है
5. विषाक्त पदार्थों, विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम को हटाता है, एक प्राकृतिक शोषक है
6. मांसपेशी फाइबर को मजबूत करता है
7. रेक्टल कैंसर सहित कैंसर की रोकथाम है
8. पुटीय सक्रिय प्रक्रियाओं को कम करता है

बेशक, फाइबर से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थों में कई तरह के contraindications हैं, और अगर दुरुपयोग किया जाता है, तो वे अन्य पोषक तत्वों की सूजन और कुअवशोषण का कारण बन सकते हैं।

गिट्टी आहार फाइबर आंतों में सूज जाते हैं और स्पंज की तरह अतिरिक्त नमी को अवशोषित करते हैं।

इसमे शामिल है:

1. सेब
2. चकोतरा
3. टमाटर
4. स्ट्रॉबेरी
5. पत्ता गोभी
6. अनाज
7. चोकर

आंतों और पेट के श्लेष्म झिल्ली की सूजन, तीव्र संक्रामक रोगों, रक्त परिसंचरण की समस्याओं के साथ उनके आहार को सावधानीपूर्वक समृद्ध करना आवश्यक है।

फाइबर और आहार फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - विवरण के साथ एक तालिका

कई कठोर आहार फाइबर में अनाज होते हैं

फाइबर पौधे की उत्पत्ति का भोजन है।

सब्जियां, फल, अनाज, चोकर, सूखे मेवे, फलियां, साबुत रोटी - रेशे बीज, तने, छिलके में केंद्रित होते हैं।

फलों में, द्रव्यमान 2%, जामुन में - 3-5%, मशरूम में - 2% तक पहुँच जाता है। बीजों में बड़ी मात्रा में अघुलनशील फाइबर होते हैं।

घुलनशील - जामुन, जई का चोकर और पत्तेदार सब्जियां।

इस आधार पर संतुलित आहार बिना अतिरिक्त एडिटिव्स के आहार फाइबर की दैनिक आवश्यकता को पूरी तरह से कवर करता है।

युक्ति: 25 ग्राम अघुलनशील फाइबर की मात्रा है जो एक व्यक्ति को आंत के स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए प्रतिदिन चाहिए।

नीचे दी गई सूची में ऐसे खाद्य पदार्थ शामिल हैं जिनमें अधिकतम आहार फाइबर होता है।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि गर्मी उपचार के दौरान सब्जियां फाइबर खो देती हैं, यही कारण है कि उन्हें "लाइव" रूप में खाना बेहतर होता है।

ब्राउन राइस चुनें

बीज- सन, कद्दू, सूरजमुखी, तिल

रोटीसाबुत अनाज के आटे से, मोटे पीसकर, चोकर के साथ

खलेबत्स्योअनाज और अनाज से

सूखे मेवे के पक्ष में जंक फूड का त्याग करें

पागल- बादाम, जंगल, अखरोट, काजू, पिस्ता, मूंगफली

अनाज- जौ, एक प्रकार का अनाज, दलिया, गेहूं

चावल- छिलका, अपरिष्कृत, भूरा

सभी तात्कालिक अनाज जिन्हें पकाने की आवश्यकता नहीं होती है उनमें मोटे आहार फाइबर नहीं होते हैं। हालांकि वे तैयार करने में सुविधाजनक हैं, वे स्वास्थ्य के लिए बेकार हैं।

सूखे मेवे- खजूर, किशमिश, सूखे खुबानी

सब्ज़ियाँगर्मी उपचार के बिना - शतावरी, पालक, ब्रोकोली, गोभी, गाजर, मूली, खीरा, आलू, चुकंदर, टमाटर, कद्दू

साबुत आटे और चोकर से बनी रोटी को वरीयता दें

जामुन और फल- काले करंट, रसभरी, स्ट्रॉबेरी, केला, खुबानी, आड़ू, सेब, नाशपाती, अंगूर

लेकिन डेयरी उत्पादों और फाइबर के उनके सभी डेरिवेटिव, अफसोस, शामिल नहीं हैं।

यह प्रीमियम आटे, तेल और ताजा निचोड़ा हुआ रस में भी नहीं पाया जाता है। आहार फाइबर के साथ उत्तरार्द्ध को समृद्ध करने के लिए, स्मूदी को प्राथमिकता दी जानी चाहिए।

सब्जियों और फलों को नहीं छीलना चाहिए - सेब और नाशपाती के छिलके में सबसे ज्यादा मात्रा में फाइबर होता है। यह एवोकाडो पर लागू नहीं होता है।

हम आयातित सेबों को भी साफ करते हैं - फलों के लंबे समय तक परिवहन के दौरान, छिलके को हमेशा ऐसे रासायनिक यौगिकों से उपचारित किया जाता है जो प्राथमिकता में उपयोगी नहीं होते हैं।

चोकर पर विशेष ध्यान देना चाहिए

टिप: सब्जियों में फाइबर अलग-अलग हिस्सों में केंद्रित होता है। गाजर में, उदाहरण के लिए, कोर में, और बीट्स में - अंदर के छल्ले में।

अलग से, यह चोकर का उल्लेख करने योग्य है।

उन सभी - चावल, मक्का, गेहूं, जौ, जई और राई - में न केवल बड़ी मात्रा में आहार फाइबर होते हैं, बल्कि एक प्राकृतिक शोषक भी होते हैं।

इनमें विटामिन बी, ई, निकोटिनिक एसिड, जिंक, क्रोमियम, मैग्नीशियम, सेलेनियम और कई उपयोगी ट्रेस तत्व होते हैं।

आप उन्हें किसी फार्मेसी या स्वास्थ्य खाद्य विभाग में खरीद सकते हैं। आंत्र सफाई के लिए इष्टतम खुराक दिन में तीन बार एक बड़ा चमचा है।

यदि आप एक ही समय में डॉक्टर द्वारा निर्धारित दवाएं पीते हैं, तो चोकर लेने के बाद कम से कम छह घंटे बीतने चाहिए, क्योंकि उनमें सभी विदेशी तत्वों को सक्रिय रूप से हटाने की क्षमता होती है।

आहार रोटी

इसके अलावा, फाइबर को दोनों प्रकार के फाइबर युक्त तैयारी के रूप में खरीदा जा सकता है।

इसका नियमित सेवन गिट्टी पदार्थों की कमी को जल्दी से भर देता है, हालांकि, पोषण विशेषज्ञ अंतिम उपाय के रूप में इस पद्धति का सहारा लेने और अपने आप को एक उचित रूप से निर्मित मेनू तक सीमित रखने की सलाह देते हैं।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - उचित वजन घटाने के लिए एक सूची और नियम

नट्स कम मात्रा में खाएं

पेट में फाइबर की सूजन और सभी हानिकारकता को दूर करने की क्षमता के बारे में प्रेरणादायक जानकारी से प्रेरित होकर, कई लड़कियां आहार फाइबर पर आधारित आहार का दुरुपयोग करना शुरू कर देती हैं।

वह निस्संदेह काम करती है, लेकिन प्रति दिन 40 ग्राम से अधिक की वृद्धि के साथ, यह भलाई को बहुत नुकसान पहुंचा सकती है।

चोकर के साथ, उपयोगी पदार्थ और विटामिन उत्सर्जित होने लगेंगे, सूजन और बढ़ी हुई गैस बनने लगेगी।

सलाद में बीज डालें

ऐसा होने से रोकने के लिए, अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन हेल्थ के पोषण विशेषज्ञ जूलिया अप्टन ने कई सरल नियम विकसित किए:

1. 16-20 ग्राम फाइबर रोजाना 800 ग्राम फलों और सब्जियों को खाल के साथ प्रदान करता है
2. एक और 5-7 ग्राम जौ, ब्राउन राइस, एक प्रकार का अनाज और दलिया से दलिया लाएगा
3. 5-6 ग्राम में 100 ग्राम साबुत रोटी होती है
4. मसूर, मटर और बीन्स के साथ सप्ताह में दो बार मेनू में विविधता लाएं
5. कन्फेक्शनरी चीनी न खाएं, हानिकारक स्नैक्स को सूखे मेवे से बदलें
6. छोटे नाश्ते में मेवे और बीज होने चाहिए
7. उबला हुआ चोकर खाएं - प्रति दिन 6 बड़े चम्मच

युक्ति: भोजन के बेहतर अवशोषण के लिए दिन के पहले पहर के लिए फल छोड़ दें और भोजन के साथ पानी पीने की बुरी आदत को छोड़ दें।

यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि वजन घटाने के लिए दैनिक मेनू का एक चौथाई ताजा सलाद होना चाहिए।

एक और तिमाही - फल, एक चौथाई - पकी हुई सब्जियां, दसवां - फलियां और अनाज, किण्वित दूध, दूध और नट्स की समान मात्रा, बीसवीं - वनस्पति मूल की वसा।

फाइबर पर वजन घटाने का आधार - ताजा सलाद

इस तरह से वजन कम करना, केवल एक सक्षम आहार की मदद से प्रति माह दो से चार किलोग्राम वजन कम करना संभव है।

प्रक्रिया को सुचारू और दर्द रहित बनाने के लिए, न केवल फाइबर में समृद्ध खाद्य पदार्थों के आधार पर, बल्कि वनस्पति प्रोटीन और वसा में भी एक मेनू बनाएं।

इसके आधार पर कई तरह के व्यंजन पकाएं:

1. बीन्स, सोया, ब्राउन राइस और छोले
2. ताजे सलाद में कद्दू के बीज, बादाम, अखरोट, काजू और हेज़लनट्स डालें
3. पालक और एवोकैडो के साथ विटामिन करें
4. ब्रसेल्स स्प्राउट्स, आर्टिचोक और ब्रोकोली को मत भूलना
5. कारण के भीतर, केले, रसभरी, नाशपाती, सेब का सेवन करें

ऊपर सूचीबद्ध लाभों से भरपूर, क्विनोआ बीज ओमेगा -3 फैटी एसिड, प्रोटीन, कैल्शियम, जिंक, मैग्नीशियम और आयरन का स्रोत हैं।

उनसे दलिया तैयार किया जाता है, आटे में पीस लिया जाता है और रोटी बेक की जाती है। क्विनोआ का व्यावहारिक रूप से कोई स्वाद नहीं है, इसलिए मसाले अपरिहार्य हैं।

जूस की जगह स्मूदी चुनें

बवासीर के लिए फाइबर के फायदे

फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ खाना (पूरी सूची के लिए उपरोक्त अनुभाग देखें) बवासीर के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है।

कठोर आहार फाइबर, स्पंज की तरह, बड़ी मात्रा में नमी को अवशोषित करते हैं और मल को नरम करते हैं, श्लेष्म झिल्ली की जलन के बिना मलाशय के माध्यम से उनके मार्ग की सुविधा प्रदान करते हैं।

आहार का आधार ताजी सब्जियां, फल, अनाज, केला, सूखे खुबानी, प्रून और 60 ग्राम चोकर रोजाना होना चाहिए।

एवोकैडो अभी भी छील रहे हैं

यह निम्नलिखित पोषण नियमों का पालन करने योग्य है:

1. एक दिन में 5-6 छोटे भोजन करें
2. एक प्रकार का अनाज, जौ, मोती जौ और दलिया को वरीयता दें
3. साबुत आटे, चोकर और काले रंग की रोटी चुनें
4. मफिन और पास्ता को मना करें
5. सही सब्जियां चुनें: चुकंदर, फूलगोभी, ब्रोकली, खीरा, तोरी, कच्ची, उबली हुई और उबली हुई गाजर
6. दिन में 1.5-2 लीटर पानी पिएं
7. चाय, कॉफी, शराब सीमित करें

भाप सब्जियां

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ - गर्भावस्था के दौरान अनुमत की सूची

गर्भवती और युवा माताओं के आहार में कठोर आहार फाइबर कब्ज और मोटापे की एक प्रभावी रोकथाम है।

दैनिक सेवन 28-30 ग्राम है। यह नियमित मल त्याग और शर्करा के स्थिर स्तर को बनाए रखने के लिए पर्याप्त है।

1. ताजी सब्जियों और फलों पर ध्यान दें; सेब, नाशपाती, आड़ू न छीलें
2. साबुत अनाज की रोटी चुनें
3. गेहूं, राई और चावल की भूसी खाएं
4. दाल और मटर पकाएं

लेकिन खिलाने के दौरान बहुत मोटे फाइबर और इससे युक्त उत्पादों को छोड़ना बेहतर होता है:

1. फलियाँ
2. दिल
3. मिठी काली मिर्च
4. ब्रॉकली
5. भूरे रंग के चावल
6. मक्का
7. फलियाँ
8. मोटा आटा

दलिया को पानी में उबाल लें

इसके बजाय खाएं:

1. पानी पर काशी
2. बीट
3. सूखा आलूबुखारा
4. रहिला
5. बेर
6. भूसी चावल
7. आलू

और अपने आहार पर बच्चे की प्रतिक्रिया की निगरानी करना सुनिश्चित करें - माँ के दूध की गुणवत्ता सीधे इस पर निर्भर करती है।

वजन घटाने के लिए फाइबर के महत्व के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे दिया गया वीडियो देखें:

हर दिन हम सभी कुछ न कुछ खाते हैं, जबकि ज्यादातर लोग अपने द्वारा खाए जाने वाले भोजन के लाभकारी गुणों में रुचि रखते हैं। तो, हर कोई पौधों के उत्पादों के लाभों के बारे में जानता है, लेकिन अक्सर वे सभी प्रकार के विटामिन और पोषक तत्वों की उच्च सामग्री के बारे में बात करते हैं, और शायद ही कभी फाइबर जैसे महत्वपूर्ण तत्व का उल्लेख करते हैं। इस बीच, इसे पहले से ही दीर्घायु के लिए नुस्खा के घटकों में से एक और अच्छे स्वास्थ्य को बनाए रखने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण कहा गया है। यह हमारे शरीर के लिए इस तत्व के लाभों को और अधिक विस्तार से समझने योग्य है और पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ताकि अवसर न चूकें और इसे अपने आहार में शामिल करें।

बहुत कम लोग जानते हैं कि फाइबर वास्तव में क्या है, यह कैसा दिखता है और यह इतना उपयोगी क्यों है। तदनुसार, इसके उपभोग की आवश्यकता के बारे में हमारा ज्ञान भी वांछित होने के लिए बहुत कुछ छोड़ देता है। वैज्ञानिक शब्दों में, फाइबर एक जटिल कार्बोहाइड्रेट है जो गैर-स्टार्च पॉलीसेकेराइड, प्रतिरोधी स्टार्च और सेल्युलोज से बना होता है। इस परिभाषा से कुछ भी स्पष्ट होने की संभावना नहीं है, इसलिए हम इसे एक अलग तरीके से समझाने की कोशिश करेंगे। फाइबर हमारे शरीर द्वारा पौधे का एक मोटा और लगभग अपचनीय हिस्सा है। आप फाइबर की कल्पना पौधों के रेशों के जाल के रूप में कर सकते हैं। अब यह स्पष्ट हो गया है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, ये सभी प्रकार के पत्ते हैं, उदाहरण के लिए, सलाद पत्ता या गोभी, बीन्स, फल, सब्जियां, बीज और अनाज।

स्वाभाविक रूप से, यह प्रश्न उठ सकता है कि यदि हमारा शरीर फाइबर को पचा नहीं पा रहा है, तो इसका क्या उपयोग है? फाइबर को एक पोषक तत्व माना जाता है, विटामिन और खनिजों के साथ, यह हमारे शरीर को ऊर्जा प्रदान नहीं करता है, लेकिन फिर भी, जीवन प्रक्रिया में एक महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है और हमारे पोषण का एक आवश्यक तत्व है। इसलिए, न केवल यह जानना महत्वपूर्ण है कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, बल्कि यह भी कि यह वास्तव में शरीर को कैसे प्रभावित करता है। हमारे शरीर के लिए फाइबर के लाभों को समझने के लिए, आपको इसकी क्रिया के तंत्र को समझने की आवश्यकता है। सेल्युलोज एक खोखला फाइबर है, जो एक तरल माध्यम में जाकर मात्रा में काफी वृद्धि करता है। यह वह विशेषता है जो फाइबर को हमारे पाचन तंत्र के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण बनाती है।

फाइबर दो प्रकार के होते हैं - घुलनशील और अघुलनशील। घुलनशील में रेजिन, पेक्टिन और इंसुलिन शामिल हैं। घुलनशील फाइबर रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करता है, भोजन के पाचन और ग्लूकोज के अवशोषण की प्रक्रिया को धीमा करता है, अम्लता को बनाए रखता है, और हृदय रोग को रोकने में भी मदद करता है। अघुलनशील फाइबर लिंगिन और सेल्युलोज है। इसे अघुलनशील कहा जाता है क्योंकि यह पानी में विघटन की प्रक्रिया से नहीं गुजरता है, जिसका अर्थ है कि यह आंतों की सहनशीलता में सुधार करता है और तेजी से संतृप्ति में योगदान देता है। ऐसा फाइबर शरीर को शुद्ध करने में मदद करता है, जठरांत्र संबंधी मार्ग के रोगों से बचाता है और मोटापे के विकास को रोकता है - क्यों न पता करें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है!

चूंकि फाइबर टूटा और पचता नहीं है, इसका उपयोग जठरांत्र संबंधी मार्ग को साफ करने, इसके काम को प्रोत्साहित करने और खाद्य पदार्थों में निहित पोषक तत्वों को अधिक प्रभावी ढंग से अवशोषित करने के लिए किया जा सकता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है, जिससे हृदय रोग का खतरा कम होता है। कई आहारों में अच्छे कारण के लिए फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ शामिल होते हैं, वे वसा के अवशोषण को धीमा कर देते हैं, तेजी से तृप्ति को बढ़ावा देते हैं और तृप्ति की दीर्घकालिक भावना को बढ़ावा देते हैं, जिससे आपके फिगर का सामंजस्य बना रहता है। इसके अलावा, फाइबर में वस्तुतः कोई कैलोरी नहीं होती है जिससे कई महिलाएं नफरत करती हैं, इसलिए यदि आप अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको बस यह जानना होगा कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

तो, आइए देखें कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है।

1. सब्जियां। एक नियम के रूप में, यह उनके बारे में है कि हम सबसे पहले फाइबर की बात करते हैं। तोरी, कद्दू, चुकंदर, गाजर, खीरा, टमाटर, पालक, पत्ता गोभी, शतावरी, ब्रोकली, हरी मटर, सलाद, साथ ही अजमोद और डिल विशेष रूप से फाइबर में समृद्ध हैं। ये सभी काफी किफायती और स्वादिष्ट उत्पाद हैं जो कई व्यंजनों का आधार हैं, जिसका अर्थ है कि इन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना मुश्किल नहीं होगा।

2. फल। फल फाइबर जैसे पौधे फाइबर का सबसे समृद्ध स्रोत हैं। तथ्य यह है कि फलों में बड़ी मात्रा में पेक्टिन होता है - घुलनशील फाइबर का एक स्रोत, इसके अलावा, फलों में सेल्यूलोज - अघुलनशील फाइबर होता है, जो पाचन में सुधार करता है। फाइबर सामग्री के रिकॉर्ड धारकों में सेब, नाशपाती, आलूबुखारा, आलूबुखारा, संतरा, अंगूर, नींबू, केला और खुबानी शामिल हैं। हमें सूखे मेवों के बारे में नहीं भूलना चाहिए, जिनमें से अधिकांश नमी हटा दी गई है और फाइबर की अधिकतम मात्रा छोड़ दी गई है। तो, आपको सूखे खुबानी, खुबानी और किशमिश को बायपास नहीं करना चाहिए।

3. बेरी। इस सवाल के जवाब की तलाश में कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको बेरी को नजरअंदाज नहीं करना चाहिए। लगभग कोई भी बेरी आहार फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हो सकता है। विशेष रूप से ध्यान देने योग्य रास्पबेरी और स्ट्रॉबेरी हैं, जिनमें सबसे अधिक मात्रा में फाइबर होता है।

4. मेवे। उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल करना उचित है। नट्स के लाभकारी गुण और हमारे शरीर के लिए उनके महत्व को हर कोई जानता है। उनकी कैलोरी सामग्री के बावजूद, नट्स का एक छोटा सा हिस्सा हमारे शरीर को रोजाना फाइबर प्रदान करने में सक्षम है। आहार फाइबर की सबसे बड़ी मात्रा बादाम, पिस्ता, हेज़लनट्स और अखरोट के साथ-साथ मूंगफली में भी पाई जाती है।

5. साबुत अनाज। कई लोगों ने पहले से ही साबुत अनाज की रोटी और अन्य साबुत अनाज के आटे के उत्पादों के साथ-साथ चोकर और अंकुरित अनाज के बारे में सुना है। इन सभी साबुत अनाज में घुलनशील फाइबर और निम्न रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर होता है। तो, आपको अपने आहार में साबुत अनाज की रोटी, चोकर शामिल करना चाहिए, अपने व्यंजनों में अंकुरित अनाज, साथ ही दलिया, एक प्रकार का अनाज और मकई के दाने शामिल करने चाहिए।

6. फलियां। बीन्स, मटर और दाल को अपने आहार में शामिल करें - फलियां जो घुलनशील और अघुलनशील दोनों तरह के फाइबर का एक बड़ा स्रोत हैं। तो, दाल की सिर्फ एक सर्विंग में 16 ग्राम तक फाइबर हो सकता है!

अब, यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आपको इसके सेवन के मानदंडों का पता लगाना होगा। पोषण विशेषज्ञ रोजाना कम से कम 25 ग्राम फाइबर का सेवन करने की सलाह देते हैं। यह संभावना नहीं है कि कोई व्यक्ति अपने आहार में तुरंत बदलाव कर पाएगा और रोजाना 500 ग्राम खाना शुरू कर देगा। बीन्स, 1 किलो दलिया या 100 जीआर। रोटियां। यह आपके सामान्य स्नैक्स से शुरू करने और चॉकलेट या मिठाई के बजाय मुट्ठी भर मेवा या कुछ फल खाने के लायक है। और दोपहर के भोजन के लिए सामान्य पास्ता के बजाय, साइड डिश के रूप में सूची से अपनी पसंद की सब्जियों का उपयोग करें। अपने फाइबर का सेवन धीरे-धीरे बढ़ाना शुरू करें, और कुछ हफ़्ते के बाद आप अनुशंसित दैनिक भत्ता पर आ जाएंगे। आहार में फाइबर में तेज वृद्धि से सूजन जैसे अप्रिय परिणाम हो सकते हैं।

फाइबर के तंत्र के बारे में मत भूलना, इसलिए, इसकी खपत में वृद्धि के साथ, यह पानी की खपत में वृद्धि के लायक है। यदि संभव हो तो, केवल ताजी सब्जियां और फल खाएं जो गर्मी उपचार से बचते हैं, चरम मामलों में, सब्जियों को ओवन में स्टू या बेक किया जा सकता है। आप सामान्य मीठे मिठाइयों को कम मीठे, लेकिन अधिक स्वस्थ फल या जामुन से बदलने की कोशिश कर सकते हैं। शरीर को फाइबर प्रदान करने के लिए, एक दिन में कम से कम 3 फल, कम से कम 300 ग्राम खाने के लिए पर्याप्त है। सब्जियां, साबुत अनाज की ब्रेड के 4 स्लाइस, दलिया या चावल के 4 सर्विंग, और बीन्स, मटर या मकई के 2 सर्विंग।

इनमें से कम से कम कुछ उत्पादों को अपने दैनिक मेनू में कैसे फिट करें? याद रखें कि हमारी मां और दादी ने हमें क्या सिखाया। तो, नाश्ते के लिए दलिया खाने की आदत बनाने लायक है, आप इसे अपने पसंदीदा ताजे और सूखे मेवों के साथ-साथ दूध, प्राकृतिक दही, शहद या जूस के साथ घर में बनी मूसली से बदल सकते हैं। यदि तीन-कोर्स रात्रिभोज का आयोजन करना संभव नहीं है और पहले और दूसरे पाठ्यक्रम के लिए सब्जियां शामिल हैं, और तीसरे के लिए कॉम्पोट पकाना है, तो कम से कम सब्जी का सूप या बीन सूप छोड़ दें। यह जानते हुए कि किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, आप उन्हें रोजाना अपने आहार में शामिल कर सकते हैं, और हम ऊपर बताए गए उत्पादों से कई रेसिपी विकल्प प्रदान करते हैं।

जामुन और मौसमी फलों के साथ मूसली

सामग्री:
1/" कला। जई का दलिया,
आधा सेंट दही,
2 बड़ी चम्मच सूखे मेवे और मेवे का मिश्रण,
2 बड़ी चम्मच स्ट्रॉबेरी या रास्पबेरी,
1 कोई भी मौसमी फल।

खाना बनाना:
आधा दलिया एक गहरे प्याले में डालें, आधा दही उन पर डालें, फिर फिर से दलिया और दही। अपनी पसंद के फलों को धोकर बहुत छोटे क्यूब्स में काट लें। स्ट्रॉबेरी को भी काट लें, अगर आपने रास्पबेरी ली है, तो आप उन्हें काट नहीं सकते। सूखे मेवों को बारीक काट लें और मेवा काट लें। दही के ऊपर फल, जामुन और मेवे और सूखे मेवे का मिश्रण डालें, मूसली को ढक्कन से ढक दें और रात भर फ्रिज में रख दें। सुबह मूसली को चलाएं और परोसें।

सामग्री:
3/; कला। मसूर की दाल,
300 जीआर। बैंगन,
2 टमाटर
1 प्याज
लहसुन की 3 कलियाँ
4 बड़े चम्मच वनस्पति तेल,
अजमोद,
नमक।

खाना बनाना:
दाल को धोकर 1 लीटर उबलता पानी डालें, आग पर रख दें और मध्यम आँच पर ढक्कन से ढककर पकाएँ। दाल के रंग पर ध्यान दें, लाल वाली दाल हरी की तुलना में ज्यादा तेजी से पकती है। बैंगन को छीलकर, हलकों में काट लें और वनस्पति तेल में थोड़ा सा भूनें। टमाटरों को धोकर उन पर क्रॉस के आकार का चीरा लगाएं, उबलते पानी में कुछ सेकेंड के लिए डुबोएं और उनका छिलका हटा दें। छिलके वाले टमाटर को छोटे क्यूब्स में काट लें। प्याज को छीलकर बारीक काट लें, वनस्पति तेल में भूनें, फिर टमाटर डालें और लगातार हिलाते हुए लगभग 3 मिनट तक सब कुछ उबालें। जब दाल तैयार हो जाए, नमक डालें, और उबलता पानी डालें, बैंगन डालें और पकाते रहें। 5 मिनिट बाद टमाटर और प्याज़ को सूप में डालिये और 3 मिनिट तक सूप को उबलने के लिये रख दीजिये. इस बीच, लहसुन को काटकर सूप में डालें, 1 मिनट और पकाएँ, फिर आँच से हटा दें। सेवा करते समय, सूप को अजमोद के साथ सीज़न करें।

सामग्री:
3 तोरी,
150 जीआर। सख्त पनीर,
1 सेंट दूध,
आधा सेंट ब्रेडक्रम्ब्स,
अजमोद,
चार अंडे,
वनस्पति तेल,
पीसी हुई काली मिर्च,
नमक।

खाना बनाना:
तोरी को धो लें, छील लें और क्यूब्स में काट लें। तोरी को थोड़े से नमकीन पानी में उबालें। फिर इन्हें पीसकर ठंडा कर लें। ब्रेडक्रंब, एक गिलास दूध और दरदरा कसा हुआ पनीर डालें। 4 अंडे मारो और अजमोद काट लें, उन्हें उबचिनी में जोड़ें। बेकिंग डिश को वनस्पति तेल के साथ चिकनाई करें, तोरी द्रव्यमान डालें और 40 मिनट के लिए पहले से गरम ओवन में रखें।

किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है, इसके बारे में बोलते हुए, किसी को यह नहीं भूलना चाहिए कि इसका दुरुपयोग नहीं किया जाना चाहिए, क्योंकि इसकी अधिकता, कमी की तरह, अपच के रूप में अप्रिय परिणाम दे सकती है। हालांकि, सब्जियां, फल, जामुन, नट और फलियां न केवल फाइबर का एक उत्कृष्ट स्रोत हैं, ये सभी उत्पाद अन्य उपयोगी पदार्थों, विटामिन और सूक्ष्म तत्वों में भी समृद्ध हैं, इसलिए दैनिक मेनू में उनके शामिल होने से स्वास्थ्य पर लाभकारी प्रभाव पड़ेगा। साथ ही, सभी उपयोगी पदार्थों का संतुलन बनाए रखने की कोशिश करें और अपने मेनू को न केवल स्वस्थ बनाएं, बल्कि स्वादिष्ट और विविध भी बनाएं!

फेसबुक

ट्विटर

संपर्क में

सहपाठियों

गूगल प्लस