Продукти, що містять харчові волокна. Жири в дієті для схуднення. Де міститься клітковина

Натуральна клітковина- грубе волокно рослинного походження. Вона зустрічається у багатьох продуктах. Макуха, яка залишається після приготування соків, і є клітковина. Існує два види волокон: розчинні та нерозчинні. Кожен продукт має індивідуальне співвідношення перерахованих видів волокон. Одні містять більше нерозчинної клітковини, інші – розчинної.

Роль нерозчинної целюлози полягає в систематичному очищенні кишечника. Розчинні волокна вбирають канцерогени, холестерин, важкі метали та інші шкідливі речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин в організмі людини. Їжа, яка не містить грубі волокна, довше затримується в організмі, що може спровокувати бродіння у шлунку, що у свою чергу створює сприятливе середовище для розмноження хвороботворних бактерій.

Продукти, багаті на розчинну клітковину, для схуднення:

• яблука;
• капуста;
• цитрусові;
• борошно грубого помелу;
• ягоди;
• насіння.

Продукти, багаті на нерозчинні харчові волокна:

• бобові;
• зернові культури;
• шкірка овочів та фруктів.

Користь для схуднення

З метою скинути зайва вагабагато людей віддають перевагу дієтам, основу яких становлять продукти з великим вмістом клітковини. Вони сприятливо впливають на весь організм в цілому. Чим корисна клітковина для схуднення:

1. Прискорення обмінних процесів, травлення.
2. Відновлення мікрофлори кишківника.
3. Зниження рівня цукру в крові, що запобігає відкладенню жирів.
4. Очищення від шлаків, токсинів, шлункового та кишкового слизу (целюлоза є природним абсорбентом).
5. Зниження ризику розвитку раку товстої кишки.
6. Відновлення правильної роботи та активізація перистальтики кишечника.
7. Забезпечення тривалого почуття ситості (при попаданні в шлунок волокна набухають, що створює ефект заповнення, їжа, багата на клітковину– це відмінний спосібвгамувати голод).

Продукти, багаті на клітковину

Нижче представлено таблицю, в якій перераховані продукти з клітковиною. Вона допоможе при складанні свого раціону для скидання чи підтримки ваги. Для зручності продукти, багаті на клітковину, для схуднення розбиті на категорії, також у таблиці зазначено кількість целюлози в грамах у конкретно взятій кількості товару:

Враховуючи все різноманіття їжі, цілком резонно може виникнути питання про те, де целюлози найбільше? Нижче представлені продукти з високим змістомклітковини:

1. Цільнозернові культури ( вівсяні пластівці, гречана крупа).
2. Ягоди та фрукти (яблука, ожина, виноград, малина, персики, груші, кавун сливи).
3. Овочі, багаті на клітковину ( зелений горошок, броколі, морква).
4. Горіхи та сухофрукти (мигдаль, фініки).

Список дозволених продуктів при вагітності

Грубі харчові волокна в раціоні молодих мам – це профілактика від запорів та ожиріння. Щоденна нормаспоживання клітковини для вагітних не має перевищувати 30 грам. Цієї кількості цілком вистачить для стабільного рівня цукру в крові, регулярного випорожнення кишечника. Дотримуйтесь наступних порад щодо вживання целюлози під час вагітності:

1. Акцентуйте свою увагу на свіжих овочах та фруктах, при цьому не позбавляйте їх від шкірки.
2. Віддавайте перевагу цільнозерновому хлібу.
3. Готуйте страви з гороху та сочевиці.
4. Регулярно вживайте рисові, житні або пшеничні висівки.

Під час годування груддю уважно слідкуйте за реакцією малюка на кожний продукт свого раціону, тому що у дитини може бути індивідуальна нестерпність. У цей період слід відмовитися від їжі з високим вмістом клітковини – це:

• квасоля;
• кріп;
• солодкий перець;
• броколі;
• неочищений рис;
• кукурудза;
• борошно грубого помелу.

Натомість вживайте продукти з наступного списку:

• каші на воді;
• сливи;
• картопля;
• буряк;
• чорнослив;
• груші;
• очищений рис.

Список продуктів без клітковини

Багато людей вживають деяку їжу для схуднення, помилково думаючи, що вона багата на клітковину. Список продуктів, що не містять у своєму складі грубих харчових волокон:

• молоко;
• сири;
• м'ясо;
• риба;
• очищені овочі та фрукти (це не відноситься до авокадо).

Як вживати для схуднення

Незважаючи на всю користь їжі з високим вмістом клітковини, зловживання дієтою на основі харчових волокон може негативно вплинути на здоров'я людини. Добова норма целюлози становить 30-40 г. Це може бути клітковина в харчових продуктах або суха, яка продається в аптеці. Якщо перевищити норму харчових волокон, разом із шкідливими речовинами з організму почнуть виводитись і корисні. До цього пункту додасться підвищене газоутворення та здуття живота.

Американський дієтолог Джулія Аптон з асоціації Health розробила ряд простих правил, які допоможуть орієнтуватися в щоденному споживанні клітковини для схуднення та утримання ваги:

• До 20 г харчових волокон щодня забезпечують 800 г свіжих овочівта фруктів з шкіркою.
• Додаткові 5-7 г принесуть каші з перловки, гречки, вівсянки, коричневого рису.
• Ще 5-6 г містять 100 г цільнозернового хліба.
• Двічі на тиждень вводіть у свій раціон страви із сочевиці, гороху чи квасолі.
• Не вживайте кондитерський цукор, замініть магазинні солодощісухофрукти.
• На невеликі перекушування їжте горіхи і насіння (до 40 г на добу).
• Вживайте запарені висівки (до 6 столових кладів на день).

Для гарного засвоєнняїжі та схуднення фрукти слід їсти в першій половині дня. Дієтологи рекомендують відмовитись від звички запивати їжу водою. Важливо пам'ятати, що чверть щоденного менюповинні становити салати, ще чверть - фрукти, стільки ж - овочі, свіжі або теплової обробці, що піддалися, десяту частину - крупи і бобові, стільки ж - молоко, кисломолочні продукти, горіхи, двадцяту - жири рослинного походження.

Протипоказання

Продукти, багаті на клітковину, для схуднення заборонено вживати людям із проблемами травлення. Крім цього, їжа з високим вмістом целюлози протипоказана при наступних діагнозах:

• захворювання шлунково-кишковий тракт;
• виразка дванадцятипалої кишки та шлунка;
• гастрит;
• діарея;
• проблеми із кровообігом.

Відео

Клітковина - це баластові (транзитні) речовини або грубі грубі волокна, що відносяться до поживних речовин. Але як така вона не має харчової цінності для організму людини, більше підтримуючи нормальну роботу кишківника і виводячи токсини, шлаки з організму. Є одним із визнаних засобів для схуднення.

Корисні властивості клітковини для організму

Корисних властивостей клітковини для людського організму дуже багато, перерахуємо лише головні з них:

• знижує ризик появи серцево-судинних хвороб, оскільки зменшує холестерин. Їжа багата на клітковину завжди містить більше калію і магнію, які позитивно впливають на серце;
• сприяє зниженню концентрації глюкози в крові і тим самим запобігає можливості такого захворювання, як цукровий діабет;
• очищає організм людини від шлаків, мінімізує час перебування продуктів у шлунково-кишковому тракті.
• позитивно впливає роботу кишечника і сприяє налагодженню мікрофлори кишечника;
• не сприяє переїданню, оскільки викликає почуття насичення (ситості), що дозволяє її ефективно використовувати в дієтах для схуднення;
• запобігає отруєнню організму шкідливими та токсичними речовинами, що потрапляють з їжею;
• покращує обмін речовин в організмі;
• мінімізує ризик появи ракових пухлин.

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина – є основою клітинних стінок плодів, ягід та овочів. Вона міститься у овочах не більше від 0,3% до 3,5%, у плодах від 0,5% до 2,7%, а ягодах до 5%.

Продукти, що містять клітковину

Список продуктів, що містять клітковину далеко не повний, сюди також можна віднести шпинат, пекінську капусту, батат, томати, кабачки, сливу, диню, виноград, білий риста інші продукти, але вміст у них клітковини вже менше 1,5 г на 100 г продукту.

Кабачки, незважаючи на малий вміст в них клітковини, всього 0,3 грама на 100 грам продукту, мають привабливою властивістюдля схуднення. Це мала калорійністьвсього 19 ккал на 100 грам. Білків та жирів у них майже немає, а от корисних речовин- Багато: вітаміни В1, С, В2, В9, а також залізо, калій, фосфор, кальцій і магній. Вони надають позитивний впливна слизові оболонки шлунка і стравоходу, обволікаючи їх і знімаючи запальні процеси, покращуючи моторну та секреторну функції.

Відповідно до доказів дієтологів добова норма для дорослої людини клітковини становить від 25 до 30 грам.

У яких продуктах міститься клітковина у найбільших кількостях?

Рекордсменами за вмістом клітковини є висівки пшеничні, насіння льону, курага, бобові культурита фісташки.

Цілюща сила пшеничних висівок відома з давніх-давен. Гіппократ та Авіценна рекомендували висівки та хліб, випечений із цільнозернового борошна та злакові каші, тим у кого було багато проблем із травленням та кишечником. Висівки застосовуються як профілактичний вплив від онкологічних захворювань.

Через великий вміст клітковини, потрапляючи в кишечник, висівки вбирають. більше води, ніж інші продукти і рухаючись далі по товстій кишці та кишечнику очищають його. Тому вони незамінні при запорах. Клітковина вбирає як губка в себе шлаки і токсини, виводячи їх з організму, завдяки цьому шкідливі речовини не взаємодіють зі слизовою оболонкою кишечника, мінімізуючи ризик виникнення онкології кишечника і геморою. Крім того, вживання висівків – це ще профілактика та лікування дисбактеріозу. Оскільки налагоджується мікрофлора кишечника. При вживанні пацієнтами висівок в їжу виявляється сприятливий вплив на процес жовчовиділення та виведення холестерину. Таким чином, висівки показані при хворобах печінки та захворюваннях жовчного міхура, при розладі жовчних шляхів, жовчнокам'яної хвороби, а також є незамінним засобом для схуднення.

Вживання в їжу висівок налагоджує діяльність серцевої системи організму через очищення судин від холестерину та атеросклеротичних бляшок. Пшеничні висівки крім клітковини містять калій, магній, вітамін В1, що робить їх повноцінним харчуванням у дієтах. У людей, які регулярно вживають у своєму раціоні пшеничні висівки рідше зустрічаються такі захворювання, як інфаркт міокарда та інсульт, аритмія, порушення кровотоку, атеросклероз, тахікардія.

Для дієт продукти, що містять клітковину, незамінні. Завдяки тому, що клітковина погіршує засвоєння вуглеводів та глюкози в крові, цей продукт дуже корисний для людей з хворобою. цукрового діабету. Також клітковина сприяє скороченню застосування кількості інсулінсодержащих препаратів.

Насіння льону вживають у вигляді настоїв, які чудові не тільки для вживання в їжу, але і для полоскання рота при хворобах ясен, для зняття запалень та лікування захворювань горла. Клітковина, що знаходиться в насінні льону відмінний засібдля боротьби з захриплістю та сухим кашлем. Вона також як і клітковина у висівках лікує слизову оболонку ШКТ, знімаючи її запальні процеси. І настій льону це також незамінний засіб у дієтах для схуднення. Настій п'ють теплим.

Крім настою, льон можна використовувати для варіння каш та випікання хліба.

Незважаючи на високу цінністьцього продукту у насіння льону є багато протипоказань, це:

• періоди лактації та вагітність;
• фіброма матки, ендомітріоз та полікістоз;
• схильність до онкологічним захворюваннямпростати (через вміст у насінні льону альфа-ліноленової кислоти);
• наявність сечокам'яної хвороби;
• запальні захворювання кишок.

Види клітковини

Клітковина ділиться на зовсім різні за своїми властивостями види, такі як:

• розчинна - міститься в бобових (чечевиця, чорні боби, горох, біла та червона квасоля), зернових культурах (ячмінь, жито, овес) та в деяких фруктах (чорнослив, авокадо, родзинки, банани, персики, шкірка яблук, айва);
• нерозчинна - сюди відносяться в першу чергу висівки, бобові, необроблені зернові, насіння, горіхи, стручкова квасоля, капуста броколі та цвітна, шкірка овочів та фруктів, зелень.

Розчинна клітковина або якщо бути точніше харчові волокна (по хімічного складугеміцелюлоза, гумі або камеді, пектин) перетворюються в кишечнику на в'язкуватий гель, який робить повільним просування їжі та обробку вуглеводів, а також знижує рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина (за хімічним складом геміцелюлоза, целюлоза, лігнін, протопектин) навпаки прискорює просування з'їденого через ШКТ, має проносну дію. Нормалізує pH у товстій кишці (відновлює мікрофлору) та знижує ризик захворювань онкологічного характеру.

Клітковина, як основа дієти для схуднення

Клітковина для схуднення – основа багатьох дієт. Як говорилося вище, клітковина як знижує холестерин, а й знижує цукор, цим запобігаючи ожиріння і сприяючи схуднення. Процес схуднення на основі клітковини відбувається таким чином: їжа багата на клітковину в шлунку зростає в обсязі, через це людина, яка сидить на дієті швидше насичується і не хоче їсти. При цьому кишечник очищається від шлаків та токсинів. Окрім іншого клітковина надає сприятливий вплив на розвиток позитивної мікрофлори в кишечнику людини, що безпосередньо позначається на здоров'ї та красі.

Споживання клітковини не повинно бути відразу великим, збільшувати дозу від звичайного раціону харчування слід поступово.

При дієті для схуднення з використанням клітковини необхідно велике споживанняводи.

Ранок найкраще починати з цільнозернових каш.

У раціоні дієти з клітковиною обов'язково повинні бути бобові, овочі та фрукти.

У каші можна додавати горіхи, фрукти, свіжі ягоди та сухофрукти.

Багато хто не чистить овочі, а їсть їх зі шкіркою, думаючи, що вони руйнують клітковину, це помилкова думка, чистити овочі та фрукти можна і потрібно.

У дієтах, заснованих на клітковині, не можна обійтися без цільнозернових каш, це основа надходження клітковини в наш організм.

Як десерт повинні бути не печиво та випічка, а свіжі фрукти.

Крупам на своїй кухні варто приділити особливу увагувони повинні бути з цілісного зерна.

Харчуйте грамотно, не зловживайте жирною і шкідливою їжеюїжте більше овочів, фруктів, зелені та проблем зі здоров'ям не буде довгий час.

Існує велика кількістьспособів схуднути можна вважати кількість калорій, вуглеводів або зважувати їжу.

Всі ці та багато інших способів працюють для одних людей і абсолютно марні для інших.

Неважливо, який спосіб ви оберете, щоб скоротити загальну кількість споживаних калорій, тому що практично всі бажаючі схуднути забувають про одне дуже важливому компоненті рослинної їжі: про клітковину.

Клітковина - це вид рослинних вуглеводів, який не здатний перетравити людський організм через нестачу ферментів, здатний втамовувати голод на довго. мінімальною кількістюкалорій.

Груба клітковина - це їжа для бактерій, що живуть у кишечнику, вона допомагає просуванню їжі через шлунково-кишковий тракт, підтримує здоров'я серцево-судинної системиі стабільний рівень цукру, уповільнюючи абсорбцію цукру після їди.

Якщо ви шукаєте простий спосіб схуднути та покращити свій стан здоров'я, клітковина може у цьому допомогти. Є безліч досліджень, що доводять це з наукової точки зору:

У одному дослідженні двом групам піддослідних пропонувалося спробувати у собі ефективність двох варіантів дієт. Першій групі пропонувалася проста дієтаз високим вмістом клітковини, метою випробуваних було 30 г клітковини на день.

У другої групи була більш складна дієта, що включає велику кількість фруктів, овочів, цілісних зерен, риби і пісного білка і виключає сіль, цукор, алкоголь і жир.

Незважаючи на різницю дієт, кожна група випробуваних скинула практично однакову кількість кілограмів (якщо бути точним, випробувані другої групи скинули на 2 кг більше), споживаючи однакову кількість клітковини щодня (приблизно 19 р.). Випробуваним обох груп вдалося зберегти набуту вагу приблизно на 12 місяців.

Звідси випливає, що різні раціони харчування особливо не впливають на загальну масу тіла, тому навіщо ускладнювати собі життя різними варіантамидієт, якщо можна просто включити у свій звичний план харчування продукти багаті на клітковину.

Скільки клітковини потрібно їсти щодня?

Фрукти, волокнисті овочі, бобові та цілісні зернамістять велику кількість клітковини. Але якщо є проблеми з досягненням денної норми клітковини, то вам можна вдатися до допомоги різних готових добавок у вигляді порошку. Порошок з клітковиною можна легко додавати в ранковий смузі або протеїновий коктейль.

Такі добавки – це відмінне джерелодієтичного волокна, які розроблені спеціально для того, щоб на регулярній основі підтримувати правильну роботу травної системи.

А тим часом ми підібралися безпосередньо до тих продуктів, які містяться найбільша кількістьклітковини. Ось наш список топ-14 щодо спадання волокна, що міститься в них.

14 багатих клітковиною продуктів, які допомагають худнути

1. Зернові пластівці

3/4 склянки, 81 калорія, 14.3 г клітковини

Усього половина склянки зернових пластівців містить велика кількістьклітковини і може бути чудовим варіантом для сніданку.

Додати кілька ложок грецького або звичайного йогурту, прикрасити свіжими ягодамита почніть свій день з користю для здоров'я.

Не варто забувати про те, що зернові пластівці відносяться до обробленої їжі, тому чергуйте їх з більш органічною їжею як пророслі зерна, наприклад.

2. Насіння чиа

28 грам, 138 калорій, 9.8 грам клітковини

За останні кілька років цей суперпродукт став дуже популярним і не дарма. Насіння містить кальцій, калій і фосфор плюс всі 9 незамінних амінокислот, включаючи ту яка не виробляється людським організмом. Всі ці поживні речовинипросто необхідні у розвиток м'язів.

Їх можна з легкістю додавати в коктейлі, йогурти, вівсянку, салати та багато інших страв. Можна навіть приготувати пудинг із насіння чиа.

3. Темно-сині, маленькі білі та жовті боби

1/2 склянки, 127 калорій, 9.2-9.6 г клітковини

Калорій, звичайно, забагато, але ще більше клітковини і навіть білка знаходиться в них.

Всі ці види бобів можна додавати до запеченої індички або курки як гарнір або використовувати як основну страву з соусом чилі та часником.

4. Зелена стручкова квасоля

У цієї квасолі більше делікатний смаквона тонша і має невеликі горошини всередині.

Подавати її варто приготовленою на пару, приправленою лимонною цедроюі соком і щіпкою морської солі або обсмаженою з імбиром, медом та часником.

5. Малина

1 чашка, 64 калорії, 8 грам клітковини

Це солодкий, соковитий та смачний спосіботримати більше клітковини з продуктів у свій раціон. Клітковина міститься в насінні малини, яке часто застряє в зубах і приносить масу незручностей, проте це варте того.

Вона смачна в свіжому вигляді, також у вигляді варення, її можна додавати в різні стравита десерти, включаючи каші, морозиво, пудинг, пироги, коктейлі тощо.

6. Сочевиця, приготовлена

1/2 склянки, 115 калорій, 8 грам клітковини

У сочевиці міститься велика кількість клітковини, її легко готувати і можна додавати в супи та салати. У половині склянки сочевиці ви ще знайдете і 9 грамів білка як приємний бонус.

7. Нут

1/2 склянки, 176 калорій, 8 грам клітковини

Ці бежеві горошини дуже популярні як закуска. Їх можна обсмажити або запекти в духовці до хрускоту морською сіллюі є замість картоплі-фрі, солоних крендельків чи крекерів.

8. Ожина

1 склянка, 127 калорій, 8 грам клітковини

Ожина багата калієм, вітаміном А, кальцієм і вітаміном К, містить мало цукру (всього 7 грам на склянку). Її можна додавати до смузі, прикрашати смачні десерти, змішувати з простим йогуртомабо просто їсти свіжою.

9. Гіацинтові боби

1/2 склянки, 114 калорій, 8 грам клітковини

Ці чорні боби з низьким змістомкалорій універсальні у вживанні та багаті на білок. Їх можна подавати з куркою і додавати до різноманітних салатів.

10. Бургуль, виготовлений

1 склянка, 142 калорії, 8 грам клітковини

Якщо ви жодного разу не використовували бургуль у приготуванні їжі, настав час пробувати. Він може стати одним з ваших улюблених інгредієнтів. Трохи схожий на кускус, але готуватись швидше. 1 склянка, яка здатна вгамувати голод надовго, містить менше 200 калорій.

Додайте до нього запечених у духовці, на грилі або сирих овочівплюс чайну ложку оливкової оліїі сік лимона чи лайма, і ви отримаєте готову закуску, Яку можна взяти з собою на роботу.

Ці поживні цілісні зерна можна їсти у вигляді каші, додавати в салати або використовувати як гарнір.

11. Артишоки, виготовлені

1/2 склянки, 45 калорій, 7 грам клітковини

Артишок середнього розміру – це відмінний варіантгарніру, а будь-який гарнір з 7 грамами клітковини у своєму складі повинен обов'язково бути присутнім у вашому раціоні харчування. Замість розтопленого вершкового масла, яке часто подають з артишоками, використовуйте при подачі бальзамічний оцетабо грецький йогурт, змішаний з лимонним сокомта часником.

Для приготування страв із артишоками цілий ріквикористовуйте цю рослину в замороженому чи консервованому вигляді.

12. Насіння льону

2 ст.л., 110 калорій, 5.6 грам клітковини

Молоте насіння льону — це чудовий спосібдодати більше клітковини практично до будь-якої страви. Велика кількість омега-3 жирних кислотвходить до складу цього насіння. Додавши 2 ст. у коктейль, гранолу або в борошно для випікання у блюді стане більше клітковини на цілих 6 грам.

Молоте насіння льону надає страві складний, горіховий смак. Можна також приготувати хрумке паніровку для курки.

13. Груші

1 середня, 101 калорія, 5.5 грам клітковини

Наступного разу коли ви вирішите з'їсти соковиту грушу, Не зрізайте шкірку! Більшість клітковини у фруктах міститься в їхній шкірці, зрізуючи шкірку ви втрачаєте найцінніше.

Груші можна їсти свіжими, додавати в фруктові салати, пироги, десерти та каші.

14. Авокадо

1/2 склянки, 120 калорій, 5 грам клітковини

Цей магічний фруктдуже корисний для здоров'я, у ньому також є клітковина. Його можна використовувати замість майонезу в багатьох салатах, робити різні бутерброди, коктейлі, соуси, запікати, смажити і навіть їсти сирим.

Авокадо не зовсім дешевий фрукт, але продається у великій кількості на прилавках магазинів. Потрібно знати, де і як правильно вибирати плоди при покупці, як обробляти при приготуванні страв та зберігати рештки. (У жодному разі не обертати харчової плівкою).

Як почати їсти більше клітковини

Перш ніж спустошувати прилавки магазинів у пошуку чарівних продуктів для схуднення, варто знати про те, що не потрібно вводити відразу багато клітковини в свій раціон, так як це може принести деякі складності не тільки вам, але і людям, що вас оточують.

Щоб полегшити перехід на раціон харчування з високим вмістом клітковини, спочатку визначте, скільки клітковини звик отримувати ваш кишечник щодня протягом декількох днів, записуючи результати в грамах. Таблиця може виявитися вкрай корисним способомзробити це.

Після цього додавайте через кожні 2-3 дні по 3-5 г клітковини і дивіться за реакцією свого організму. Робіть таким чином, поки не досягнете добової норми, що рекомендується.

Ось як виглядають ці 3-5 г клітковини в харчовому еквіваленті:

• 1 невелике яблукозі шкіркою: 3 грами;
• 1 склянка полуниці: 3 грами;
• 1 середнього розміру банан: 3 грами;
• ½ склянки пасти із цільних зерен пшениці: 3 грами;
• 1 кекс із цільнозернового борошна: 3 грами;
• ¾ склянки зернових пластівців: 5 грам;
• 1 склянка вареної вівсянки: 4 грами;
• 1 скибочка цільнозернового хліба: 3 грами;
• ¼ склянки приготовленої сочевиці: 4 грами;
• ¼ склянки приготовлених гіацинтових бобів: 3.75 г;
• 28 г мигдалю: 3.5 г;
• ½ склянки приготовленого гороху: 4 г;
• 1 маленька картопля з шкіркою: 4 грами;
• 1 склянка смаженої брюссельської капусти: 4 грами;
• 1 склянка броколі: 5 г;
• 2 ст. хрумкого нуту: 4 грами.

Якщо ви хочете схуднути, з'їдаючи більше клітковини, тоді потрібно їсти перелічені у цій статті продукти замість тих, що ви їсте щодня. Тому що процес схуднення зводиться до споживання меншої кількості калорій.

Ще кілька порад, як звести до мінімуму небажані явища під час збільшення кількості споживаної клітковини:

1. Замочуйте сухі бобові та відварюйте їх добре. Це допомагає розщепити деякі цукру, що викликають надмірне газоутворення та звані олігосахаридами, а також убереже вас від запору.
2. Не їжте інші продукти, що викликають газоутворення: газовані напої, білкові батончики, солодкі алкогольні напої, цукерки.
3. Пийте більше води. Це необхідно для розчинення та переміщення клітковини по кишечнику, що також допомагає позбутися зайвих газів та здуття живота.

Після того, як ви налагодите свою дієту і почнете отримувати рекомендовану кількість клітковини з їжею, постарайтеся спробувати всі перелічені вище продукти з великим вмістом клітковини.

Вони допоможуть вгамувати голод, тому що для насичення знадобиться лише невелика порція з мінімумом калорій. Тому насолоджуйтесь схудненням та отримуйте максимум вигоди для свого здоров'я з клітковиною.

Харчові волокна майже не піддаються розщепленню при проходженні шлунково-кишкового тракту, а утилізуються мікрофлорою кишечника. Клітковина, адсорбуючи воду, збільшує обсяг калових мас, завдяки чому вони швидше просуваються по кишечнику, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення запору та нормалізує функціонування ШКТ. Вважається, що завдяки швидкому просуванню відходів зменшується ймовірність виникнення раку товстої кишки. До того ж нагадаємо, що при тому, що клітковина містить зовсім незначну кількість калорій, вона об'ємна, а це дає почуття ситості та допомагає зменшити загальний обсяг споживаної їжі та контролювати свою вагу. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину та інсуліну в крові.
Лікарі Американської Асоціації Дієтологів рекомендують з'їдати 25-35 г клітковини щодня для профілактики хронічних захворювань. Щоб проаналізувати свій раціон та скласти здорове менюнеобхідно врахувати вміст клітковини в кожному харчовому продукті. Відомості про її кількість іноді, хоч і досить рідко, можна отримати з інформаційних етикеток на продуктах, які ви купуєте в магазині, а також з таблиці нижче.

Вміст клітковини у харчових продуктах

Візьміть на замітку

• Так звані "Сухі хлібці" з цілих зерен, які зараз є у продажу всюди - дуже корисний дієтичний продукт. У хлібцях, крім білків та мінеральних речовин, у великій кількості знаходяться баластові волокна. Щоб задовольнити добову потребуорганізму в грубої клітковини, необхідно з'їсти всього 150 г сухих хлібців. Така ж кількість волокон міститься в 6 буханцях житнього хліба.
• Хліб, зроблений з неочищеного зерна, особливо багатий на клітковину.
• У білому хлібі в середньому в три рази менше клітковини, ніж у хлібі з висівками.
• Щодо житнього хліба: чим темніший батон, тим менше очищено борошно і корисніший хліб.
• Замість того, щоб пити сік, намагайтеся їсти фрукти цілком. Відомо, що у вапельсині, наприклад, міститься у 6 разів більше клітковини, ніж у склянці апельсинового соку.

! Будьте обережні!

Незважаючи на те, що у фруктах та овочах зі шкіркою міститься більше клітковини в порівнянні з очищеними, рекомендується все-таки, попередньо помивши, зрізати шкірку з яблук, груш, огірків тощо. перед тим, як з'їсти. Особливо, якщо фрукти та овочі куплені в магазині, а не вирощені вами на городі. Справа в тому, що шкірка може накопичувати різні шкідливі речовини, якщо такі використовувалися при їх вирощуванні. Крім того, поверхня «магазинних» овочів може бути оброблена парафіном, а фруктів – дифеніном (найсильнішим алергеном) – це робиться для кращого збереження продукції в умовах транспортування та тривалого зберігання. У будь-якому випадку, мийте фрукти та овочі ретельно, використовуючи жорстку щіточку

Клітковина розчинна та нерозчинна

Існує дві форми клітковини: розчинна (у воді) та нерозчинна. Розчинна розщеплюється бактеріями шлунково-кишкового тракту, утворюючи, крім газів, фізіологічно активні речовини, які частково потрапляють у кров, сприяють зниженню рівня глюкози та «шкідливого» холестерину в ній. У великій кількості вона міститься в листових овочах, фруктах, ячмені та вівсяних висівках.
Нерозчинна клітковина вбирає рідину, збільшуючи обсяг калових мас, і тим самим сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту та запобігає запорам. Її можна знайти в бобах та неочищених злаках, таких, як коричневий рис, борошно з висівками, цілісні зерна пшениці.
Очевидно, що для здоров'я необхідні обидва види харчових волокон. Тому, для оптимального співвідношеннярозчинної та нерозчинної клітковини включайте у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, крупи та бобові.

Рекомендації щодо вживання харчової клітковини та деякі застереження

Вживаючи їжу, багату на рослинні волокна, в день необхідно випивати 2-2,5 л води. Справа в тому, що без води харчова целюлоза просто втрачає свою функцію, що адсорбує.
Постарайтеся збільшувати споживання клітковини поступово, поки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість води, що випивається до 2-2,5 л
Різкий перехід на підвищене споживанняовочів та фруктів може викликати метеоризм та пронос.
Хворим на коліт, виразку, проктит краще обмежити вживання продуктів з високим вмістом. рослинних волокон.
При запорах особливо корисні чорнослив, буряк та морква. Однак людям, які страждають на спастичними запорами краще їсти овочі та фрукти в протертому вигляді або у вигляді пюре.
Пам'ятайте, що харчові волокна можуть посилювати здуття кишківника. Люди зі схильністю до метеоризму повинні виключити з харчування такі продукти, як капусту, шпинат, щавель, бобові.

При складанні таблиці використано дані сайту USDA National Nutrient Database (http://ndb.nal.usda.gov/)

На здоров'я сучасної людинивпливає безліч несприятливих факторів, це емоційна та фізична перевантаженість, часті стресові ситуації, малорухливий спосіб життя, несприятлива екологічна ситуація. До всіх цих негативним впливамможна додати нерегулярне харчування, нестачу вітамінів та мінералів, відсутність необхідної для організму кількості харчових волокон, серед яких важливе місце займає клітковина.

Клітковина в продуктах - це найважливіша складова в раціоні харчування людини, її недолік призводить до серйозних, часом навіть небезпечних для життя захворювань. І якщо ми не в змозі суттєво вплинути на навколишнє середовище, то змінити своє харчування для свого ж блага ми можемо. І сьогодні ми з вами, дорогі читачі, розберемося, що ж таке клітковина, в яких продуктах вона міститься і в якій кількості.

Що таке клітковина

Клітковина - це харчові волокна, які не розщеплюються і не перетравлюються в шлунково-кишковому тракті людини. Міститься клітковина лише у продуктах рослинного походження. Не вдаючись у складний механізм будови рослинних клітинможна сказати, що клітковина зосереджена в грубих частинах рослин, переважно це шкірка, насіння, стебла.

У різних овочахклітковина зосереджена в різних його частинах, в моркві, наприклад, вона знаходиться в серцевині, а в буряках накопичується в кільцях, що пронизують плід. У плодах клітковина досягає середньому 1 – 2 % від маси плоду, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Серед харчових волокон найбільше важливу рольграють целюлоза, лігнін та пектини.

Здебільшого клітковина в продуктах є нерозчинною і не засвоюється організмом, тому що наш травний трактне виробляє ферментів, здатних перетравити грубі харчові волокна. Однак серед здорової кишкової мікрофлори присутні бактерії, здатні руйнувати клітковину, в результаті чого в товстому кишечнику утворюються сполуки, які здатні розчинятися у воді, приймати стан желеподібний і частково всмоктуватися.

Тому прийнято підрозділяти клітковину на розчинну та нерозчинну. Чим тонше шкірка у плода, ніж ніжніше його м'якоть, тим більшою мірою розщеплюється клітковина, що міститься в них. До нерозчинної клітковини відноситься целюлоза і лігнін, розчинна клітковина - це пектини.

Серед продуктів, багатих на клітковину, найбільш грубі нерозчинні харчові волокна містять крупи, насіння продукти, овочі, гриби. Основними джерелами розчинної клітковини є фрукти та ягоди, листові овочі, вівсяні висівки. Організму необхідні обидва види клітковини, тому їжа має бути максимально різноманітною. Ідеальним співвідношеннямнерозчинної та розчинної клітковини в продуктах харчування є один до трьох.

Для чого потрібна клітковина

Якщо клітковина у продуктах майже не засвоюється організмом, виникає резонне питання: навіщо вона потрібна, у чому її користь? Роль клітковини не така однозначна, як іноді здається, вона не просто посилює моторику кишечника і служить профілактикою запорів. Вживаючи продукти з високим вмістом клітковини, ми позбавляємо себе багатьох серйозних захворювань. Чарівна користьклітковини у наступних моментах:

Бактерицидна дія

Корисна роль клітковини починається ще в роті, коли ми прожовуємо грубу їжу. Тривале жування сприяє виділенню великої кількості слини, багатої на ферменти, мікроелементи, що у свою чергу позитивно позначається на зубній емалі, на мікрофлорі в порожнині рота. Слина нейтралізує кислоту, має бактерицидну дію, пригнічує гнильні процеси в ротовій порожнині.

Очищення організму, відчуття насичення

Потрапляючи у шлунок, клітковина вбирає у собі воду, збільшується у вигляді, швидко викликаючи почуття насичення. У кишечнику клітковина покращує проходження харчової грудки по кишечнику, тим самим забезпечуючи регулярне випорожнення, а також сприяє очищенню організму від жовчних кислот і холестерину. Пояснюється це тим, що продукти, що містять клітковину, проходячи через травний тракт, вбирають холестерин і не дозволяють йому проникати в нашу кров. У людей, які вживають багато сирих овочів та фруктів, холестерин не перевищує показників норми аж до старості.

Роль пектинів

Серед розчинних харчових волокон неоціненну роль у підтримці нашого здоров'я грають пектини. Пектинові речовини блокують всмоктування через кишечник шкідливих речовинв кров, пов'язують їх, перетворюючи на нерозчинні та нешкідливі сполуки, і позбавляють їх наш організм. Багато пектинів міститься в яблуках, гарбузі, чорній та червоній смородині, огірках, томатах, персиках, абрикосах. Дуже важливо і те, що за будь-якої теплової обробки кількість пектинів у продуктах збільшується.

Баланс мікрофлори кишечника

Не менш важливою є роль клітковини у підтримці балансу мікрофлори кишківника. Вона пригнічує діяльність хвороботворних бактерій, знижуючи цим гнильні процеси в кишечнику, і допомагає виводити продукти життєдіяльності організму. А здоровий кишечник– це здоровий імунітет.

Профілактика хвороб

Вживання продуктів із великим вмістом клітковини служить профілактикою раку прямої кишки. Це захворювання вийшло на одне з перших місць в онкології саме через популярність у більшості людей готової до вживання рафінованої їжі.

Пропоную дуже подивитися докладне відеопро користь клітковини.

Добова потреба у клітковині

Враховуючи важливість харчових волокон для травлення та здоров'я всього організму, добовою нормоюклітковини для дорослої людини є 25 грамів нерозчинної клітковини та пектинових речовин. Знаючи, в яких продуктах багато клітковини, не складно скласти собі правильний раціонщоб їжа приносила не тільки почуття насичення та задоволення, але й максимальну користь.

Чим загрожує нестача клітковини у продуктах

Довгі роки роль грубих харчових волокон недооцінювалася і лише порівняно недавно вчені всього світу дійшли висновку, що їжа обов'язково має містити клітковину, інакше людині не уникнути серйозних захворювань. Давайте розглянемо, якими захворюваннями загрожує нестача клітковини.

• Захворювання кишечника, що супроводжуються запорами, атонія кишечника, спастичний коліт, дисбактеріоз, геморой;
• Атеросклероз, ішемічна хвороба серця, загроза інфаркту та інсульту;
• Утворення каменів у жовчному міхурі;
• Цукровий діабет;
• Ожиріння;
• Рак прямої кишки.

Продукти, що містять клітковину

Продукти, багаті на клітковину - це висівки, сухофрукти, бобові, гриби, крупи, хліб грубого помелу, горіхи, овочі, ягоди, фрукти. Вживаючи всі ці продукти регулярно, можна отримувати необхідну для організму кількість клітковини, не вдаючись до спеціальних добавок, що її містять. Зараз такі препарати дуже актуальні і продаються в аптеках, але все ж таки краще віддавати перевагу натуральним продуктамкористь від них набагато більше для здоров'я. А от висівки заслуговують на те, щоб про них поговорити більш докладно.

Висівки

Висівки – це унікальний продукт, що запобігає і зцілює безліч хвороб, але чомусь не користується популярністю у більшості з нас. Користь висівок доведена, і купити їх зараз можна у будь-якій аптеці або у відділах здорового харчування у великих магазинах. Висівки бувають пшеничні, житні, рисові, вівсяні, кукурудзяні, ячмінні. Всі вони мають харчовою цінністю, оскільки містять велику кількість клітковини, що очищає наш організм.

Крім того, що висівки надають абсорбуючу дію в кишечнику, що саме по собі має неоціненну користь, Висівки містять масу корисних речовин, серед яких вітаміни групи В, вітамін Е, каротин, нікотинова кислота. У висівках присутні мінеральні речовиниЦе калій, магній, цинк, хром, селен, мідь та інші.

Вводити висівки у свій раціон харчування потрібно поступово, починаючи з половини чайної ложки, щоб не спровокувати здуття живота та інші неприємні порушення функції кишечника. Поступово протягом кількох тижнів можна довести кількість висівок, що вводяться в раціон, до столової ложки тричі на день.

В аптеках продаються висівки у вигляді хрустких кульок, це готовий до вживання продукт, їх не потрібно запарювати, а просто є згідно з інструкцією, що додається. Такі висівки часто збагачують різними овочевими добавками, щоб збільшити їх цінність, мені зустрічалися висівки з морквою, морський капустоюз топінамбуром, з чорницею.

Так як висівки мають здатність очищати організм від усього чужорідного, не можна приймати лікарські засобиодночасно з висівками. Повинно пройти не менше 6 годин між прийомом ліків та вживанням висівок.

Якщо ви хочете дізнатися більше про користь висівок, ви можете прочитати мої статті

Крупи

Одним з важливих постачальників клітковини є крупи, це гречка, бурий рис, пшоно, вівсяна крупа. Важливо вживати цілісні крупи, а продукти швидкого приготування, які так популярні та зручні у застосуванні, оброблені таким чином, що не містять грубих харчових волокон, а тому страви з них не становлять такої цінності, як із цільних зерен.

Овочі та фрукти

Хорошим постачальником грубих рослинних волокон є овочі та фрукти, які мають бути присутніми на нашому столі щодня. Дуже важливо їсти овочі сирими, тим самим одержуючи їх максимум клітковини. Зрозуміло, що не завжди це є можливим, і не всі овочі можна їсти у сирому вигляді, але капусту, моркву, солодкий перець, кореневу селеру, редьку, ріпу, брукву, дайкон, цибулю порей, усі листові овочі необхідно додавати до салатів у сирому вигляді.

Дуже багато клітковини у шкірці фруктів. Що ж до яблук, то тут треба враховувати, де росли ці плоди, і в сезон, коли у продажу з'являються місцеві яблука, їх потрібно їсти, не очищуючи шкірки, щоб організм отримав якнайбільше пектинів. Це не відноситься до імпортних яблук, що привіз, шкірку з них необхідно зрізати, так як всі яблука, які мають тривале транспортування і зберігання, обробляються спеціальними речовинами, не нешкідливими для нас.

Якщо ви любите фруктові та ягідні соки, то намагайтеся віджимати їх з м'якоттю, в якій досить багато клітковини, але все-таки корисніше їсти фрукти цілком, отримуючи набагато більше корисних речовин для свого організму. Солодкі фрукти правильно їсти перед їжею або через годину після їди, тому вони віддають максимум своєї користі.

Продукти, багаті на клітковину. Таблиця

Вміст клітковини в овочах та плодах. Таблиця

Кількість нерозчинної клітковини в овочах та плодах для вашої зручності, дорогі читачі, представляю в окремій таблиці

Це ми розглянули вміст грубої нерозчинної клітковини у продуктах. Наступна таблиця покаже, які продукти містять розчинну клітковину, тобто пектини. Вміст пектинів у плодах та овочах різко коливається від виду, сорту, ступеня дозрівання, місця проростання та інших факторів.

Вміст пектинів в овочах та плодах. Таблиця

Знаючи, в яких продуктах міститься клітковина, легко налагодити своє харчування з користю для здоров'я та свого зовнішнього вигляду. Кожен може вибрати для себе ті чи інші продукти, що містять нерозчинну та розчинну клітковину, баланс яких створює найкращі умовидля травлення та життєдіяльності всього організму.

Шкідливість клітковини, протипоказання

Оскільки клітковина – це грубі харчові волокна, вони протипоказані при загостренні захворювань стравоходу, шлунка і кишечника. Шкода можуть принести продукти з високим вмістом клітковини людям, які тривалий час вживають тільки м'яку, позбавлену грубих волокон їжу. Шлунково-кишковий тракт у такому разі може зреагувати на подразнення грубою їжею газоутворенням, здуттям та болями в животі, проносом, блюванням.

Тому необхідно поступово привчати себе до їжі, що містить грубі волокна, вводячи її невеликими порціями, прислухаючись до свого організму. Якщо виникнуть негативні реакції, потрібно порадитися з лікарем, щоб унеможливити захворювання органів травлення, що вимагають лікування.

Якщо ви вживаєте продукти, багаті на клітковину, обов'язково потрібно пити воду, в цьому випадку рекомендовані 1,5-2 літри виявляться необхідними подвійно.

І для душі ми з вами послухаємо сьогодні С. Рахманінов. Вокаліз у виконанні Кірі Те Канава, оперної співачки з Нової Зенландії. Там стільки кохання, неземної трепетності, уся душа…

Дивіться також

21 коментар

17 Лют 2019о 20:13

Відповісти

Відповісти

Відповісти