Продукти, що містять харчові волокна. Що таке грубі волокна чи клітковина? Вживання клітковини при схудненні

До складу будь-якої органічної маси рослинного походженнявходять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої системи травлення присутність цього складного вуглеводу життєво необхідна. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, безпосередньо впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття та зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів та інших. корисних речовин, які проходять складні процесирозщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементиі виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

• завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
• раціон, в якому багато продуктів харчування з великим змістомклітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
• знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
• йде активна стимуляція перистальтики;
• організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
• очищується лімфатична система;
• знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
• зміцнюються м'язові волокна;
• сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).

Сама клітковина представлена ​​декількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати великі кількостіводи, перетворюючись на желе. А нерозчинна клітковинане зазнає розпаду, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлозу.

Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

, Безумовно, мають набагато більшу цінність, ніж жири тваринного походження (харчових волокон у них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухах, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних олійта борошно. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузові, насіння льону) теж дуже багаті на клітковину. Вибираючи , зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелуабо був зерновим. Можна також їсти хлібці з різних крупта злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктахі у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.

Клітковина: денна норма, причини та наслідки дефіциту та надлишку

Середній добовою нормоюклітковини, яку має отримувати доросла людина, вважають 25-30 г. При вагітності клітковина стає особливо важливим елементомхарчування, оскільки вона допомагає майбутній матері справлятися із запорами та нормалізує роботу кишечника.

Але ніколи не займайтеся самолікуванням, призначаючи собі прийом якихось додаткових лікарських засобів. Самостійне додавання клітковини до раціону може не тільки не принести користь, а й завдасть шкоди організму. Для правильного планування дієтикраще звернутися до лікаря.

При дефіцит клітковиниможуть виникнути:

• часті запори;
• жовчнокам'яна хвороба;
• можливі прояви геморою;

• різні захворювання кишечника та проблеми з ШКТ;
• ризик або прогрес діабету, атеросклерозу.

Тим не менш, зловживання клітковиною теж загрожує неприємними симптомами. Найчастіше це призводить до здуття живота, підвищеного газоутворення і кидання в кишечнику, а також деякого погіршення процесу засвоювання вітамінів та інших корисних речовин.

Протипоказання до споживання клітковиниможуть виникнути, якщо ви страждаєте на гострі інфекційні захворювання або запальні хвороби шлунка і кишечника.

Харчові волокна, що називаються клітковиною, виконують дуже важливу місію для нашого організму. Але підходити до планування свого раціону потрібно обережно та відповідально.

Ну, хто з нас не чув про клітковину? Про її корисність для організму, про важливість дієтичного харчування. Сьогодні з'явилося безліч різних медичних препаратів та БАДів, основою яких є клітковина, або харчові волокна, що, в принципі, одне й те саме. Давайте розберемося, наскільки корисна клітковина для організму, де вона міститься і чи підходить цей рослинний продукт, що так рекламується деякими мережевими компаніями.

Загальна характеристика клітковини

Клітковина або рослинні волокна - це складна форма вуглеводів, яка міститься в оболонках вищих рослин. Її також часто називають целюлозою. Люди її використовують для харчування, а також для виробництва різних промислових товарів. З хімічної точкизору, клітковина - це складний полісахарид, який відповідає за формування клітинних оболонок вищих рослин.

Продукти багаті на клітковину

Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту

+ фрукти, ягоди та сухофрукти багаті на клітковину:
Малина	5,1		Чорна смородина	3,0		Аґрус	2,0		Ананас	1,2
Суниця	4,0		Курага	3,2		Айва	1,9		Авакадо	1,2
Фініки	3,5		Інжир (свіжий)	3,0		Маслини, оливки	1,5		Персики	0,9
Банан	3,4		Червона смородина	2,5		Апельсин	1,4		Абрикоси	0,8
Родзинки	3,1		Журавлина	2,0		Лимон	1,3		Виноград	0,6
+ овочі, коренеплоди та зелень багаті на клітковину:
Кукурудза	5,9		Ревінь (черешки)	1,8		Гарбуз	1,2		Щавель	1,0
кріп	3,5		Редька	1,5		Морква	1,2		Цвітна капуста	0,9
Хрін	2,8		Перець зелений солодкий	1,4		Капуста білокачанна	1,0		Огірки (грунтові)	0,7
Корінь петрушки	2,4		Перець червоний солодкий	1,4		Селера	1,0		Цибуля зелена	0,9
Пастернак	2,4		Ріпа	1,4		Картопля	1,0		Редиска	0,8
+ боби, горіхи та насіння багате на клітковину:
Арахіс	8		Каштан	6,8		Горох	5,7		Сочевиця	3,7
Бразильський горіх	6,8		Насіння соняшника	6,1		Квасоля	3,9		Кокосовий горіх	3,4
+ хліб, макарони та крупи багаті на клітковину:
Вівсяна крупа	2,8		Вівсяні пластівці"Геркулес"	1,3		Перлова крупа	1,0		Пшен. хліб борошна 1 с.	0,2
Кукурудзяний хліб	2,5		Гречана кашаядриця	1,1		Рисова каша	0,4		Макарони вищої. сорти	0,1
Кукурудзяна крупа	1,8		Житній хліб	1,1		Пшенична каша	0,7		Пшеничне борошно 1 с.	0,2
Ячна крупа	1,4		Горох лущений	1,1		Манна каша	0,2		Макарони 1 с.	0,2

Добова потреба у клітковині

В середньому, добова потребалюдини у клітковині коливається від 25 до 35 грамів на день. Деякі дієтологи радять при неповноцінному харчуванні, збідненому клітковиною, вживати близько 1 ст. пшеничних або житніх висівок- Лідера за вмістом таких корисних харчових волокон. Також, клітковина продається в аптеці, але це на крайній випадок, краще все ж таки нормалізувати свій раціон. Кажуть, що давні люди вживали харчові волокна обсягом до 60 грамів на день!

Потреба клітковині зростає:

• З віком. Найбільша потреба організму у клітковині настає до 14 років і триває до 50 років. Потім потреба у рослинних волокнах зменшується на 5 -10 одиниць.
• Під час вагітності, пропорційно до збільшення обсягу споживаної їжі.
• При млявій роботі шлунково-кишковий тракт. У даному випадкуклітковина нормалізує роботу кишечника.
• При зашлакованості організму. Рослинні волокнавиконують роль мітли, очищаючи стінки кишечника.
• При авітамінозах та анеміях. Організм очищується, покращується всмоктування вітамінів.
• При надмірній вазі. Завдяки нормалізації роботи травної системи спостерігається зниження ваги.

Потреба у клітковині знижується:

• При надмірному газоутворенні (метеоризмі).
• Під час загострення гастриту, панкреатиту та інших запальних захворюванняхШКТ.

Засвоюваність рослинної клітковини

Незважаючи на те, що клітковина (харчові волокна) не перетравлюється в організмі людини, проте вона є дуже корисною для нашого здоров'я. Клітковина важлива для шлунка (створює необхідний для повноцінної роботи обсяг їжі), а також відіграє важливу роль у її подальшій евакуації.

Корисні властивості клітковини та її вплив на організм

Крім корисної діїна шлунково-кишковий тракт (чистка, стимуляція моторики шлунково-кишкового тракту), клітковина активізує в кишечнику травні ферменти. Вона необхідна підтримки нормальної мікрофлори в кишечнику, усуває дисбактеріоз.

За матеріалами деяких досліджень, клітковина сприяє розмноженню корисної мікрофлори, а також перешкоджає розвитку шкідливих мікроорганізмів.

Медичні джерела свідчать, що харчові волокна дуже корисні для хворих, які страждають на діабет, завдяки зниженню швидкості всмоктування вуглеводів, що оберігає організм від різкого підвищення рівня цукру в крові.

Клітковина виводить з організму токсини та шлаки, зменшує концентрацію шкідливих жирів. За рахунок цього оздоровлюється печінка. Обмінні процесив організмі починають протікати швидше, що сприяє зниженню маси тіла, великої радостіохочих схуднути.

Взаємодія клітковини з есенціальними елементами

У медицині есенціальними елементами прийнято називати речовини, незамінні для функціонування організму. Клітковина взаємодіє з жовчними кислотами та водою, впливає на жировий та глюкозний обмін в організмі. Надлишок клітковини ускладнює засвоєння заліза, а також деяких вітамінів і мінеральних речовин. Харчові волокна нейтралізують дію окремих ліків. Зокрема, психотропних речовинантидепресантів.

Ознаки нестачі та надлишку клітковини:

Ознаки нестачі клітковини в організмі:

• переповнення організму шлаками та токсинами ( неприємний запахтіла);
• проблеми із судинами;
• млявість роботи ШКТ;
• загострення цукрового діабету;
• зайва вага.

Ознаки надлишку клітковини в організмі:

• метеоризм, здуття живота та інші порушення у роботі кишечника (пронос, запор);
• нудота блювота;
• порушення мікрофлори кишечника та моторики ШКТ.

Клітковина для краси та здоров'я

Оптимальна кількістьклітковини в організмі усуває почуття голоду та стимулює обмін речовин. Саме тому клітковина є одним з інструментів у боротьбі із зайвими кілограмами.

Білкові дієтиз низькою кількістю вуглеводів викликають деякий дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, але популярні через свою ефективність у схудненні. Злегка модернізувавши таку дієту, доповнивши її продуктами, багатими на клітковину, можна покращити стан здоров'я свого організму і навіть прискорити схуднення.

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви зможете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовоюнашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працеюабо захоплюється спортом, потреба його організму у клітковині підвищується до 40 грамів на добу.

Джерела клітковини звичні продуктихарчування та штучно синтезовані харчові добавки (БАДи). Щоденну нормуспоживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний станздоров'я і якість продуктів, і спосіб їх приготування (під час термічної обробкиклітковина розм'якшується, і організму простіше її засвоювати).

Користь та шкода клітковини у харчуванні

У раціон харчування сучасних людейвходить мало продуктів, багатих на грубі волокна. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом, дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.

Зайва вага, захворювання серцево-судинної системиі - ось плачевний результат неправильного харчування з низьким змістомгрубі волокна. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.

Однак, для здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно та водночас помірно. Занадто велика кількість грубої клітковиниу харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовин, що надходять із їжею. Потрапляючи в травну систему, клітковина має властивість збільшуватися у розмірах щонайменше вдвічі. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватись у 5 разів.

Стаття на тему:

Список продуктів багатих на корисні амінокислоти. Які із них незамінні?

Мінімальні наслідки для організму, до яких призводить безконтрольне вживання грубих волокон - порушення в роботі ШКТ та здуття живота. Якщо ви вирішили збагатити свій щоденний раціонпродуктами з високим змістомклітковини, почніть робити це поступово, почніть з маленьких порцій і поступово доводьте споживання клітковини до норми.

Хоча клітковина перетравлюється і повільно засвоюється, складно переоцінити її користь нашому організму:

• вона нормалізує роботу ЖТК;
• підтримує мікрофлору кишечника, що сприяє збільшенню його перистальтики;
• сприяє схуднення, тому що уповільнює засвоєння білків, жирів та вуглеводів;
• допомагає очищенню кишечника від шлаків та токсинів;
• допомагає виводити з організму шкідливі речовинита важкі метали;
• запобігає захворюванням серцево-судинної системи та діабету.

Основні види та характеристики клітковини

Клітковина ділиться на два види:

1. Розчинна - відносно м'яко впливає на органи травлення, в кишечнику перетворюється на в'язку гелеподібну субстанцію, що уповільнює засвоєння їжі та знижує. Розчинна клітковинаміститься в таких продуктах, як: морква, яблука, капуста броколі та білокачанна, цитрусові плоди, борошно грубого помелу, злакові культури(овес, ячмінь і жито), бобові культури (горох, квасоля, сочевиця), різноманітні ягоди, насіння соняшника).
2. Нерозчинна клітковина має зворотну дію - вона набухає при попаданні в шлунок і кишечник, тим самим прискорюючи проходження їжі по ШКТ. Саме цим обумовлюється м'яка проносна дія клітковини. Крім того, нерозчинна клітковина відновлює кишкову мікрофлору та нормалізує роботу ШКТ. Нерозчинна клітковина міститься у висівках, бобових культурах, шкірці овочів та фруктів, оболонках злакових рослин, горіхах та насінні).

Якщо розглядати різновиди клітковини докладніше, можна виділити такі її виды:

1. пектини (міжклітинні вуглеводи),
2. камеді (стінки та насіння тропічних рослин),
3. целюлоза (стінки рослинних клітин),
4. слизу (насіння рослин та водорості),
5. геміцелюлоза,
6. лігнін.

Відео

У яких продуктах міститься клітковина (таблиця)?

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна знати продукти, багаті на клітковину, щоб щодня включати їх у свій раціон харчування. Загалом можна сказати, що на клітковину багаті рослини, їх листя, плоди, стебла, бульби і коріння. Джерела змісту рослинної клітковини- злаки, овочі та фрукти, ягоди та горіхи.

Стаття на тему:

За що відповідає селен в організмі людини? Список продуктів багатих на селен

До продуктів, найбільш багатих на клітковину, можна віднести:

• гречану крупу;
• вівсяну крупу;
• цільнозерновий хліб та хлібобулочні виробиз висівками.

Для того щоб вам було зручніше планувати свій щоденний раціон та складати список покупок, ми склали зручну таблицю. Тепер ви знатимете, які продукти містять багато клітковини. Ви можете роздрукувати таблицю та повісити на кухні, а також зручно брати з собою під час походу по магазинах.

Їжа, багата на рослинну клітковину	Список продуктів з високим вмістом клітковини
Злаки та продукти, що містять злак, містять найбільше клітковини	Хліб із цільнозернового борошната хліб з висівками, макарони з цільнозернового борошна, овес, бурий (неочищений) рис.
Овочі	Буряк, авокадо, капуста білокачанна, цвітна, броколі та брюссельська, кукурудза, морква, стручкова квасоля, корінь селери, цибуля, перець болгарський, горошок зелений, картопля з шкіркою, картопля батат, гарбуз, помідори, кабачки та баклажани.
Бобові культури	Квасоля, сочевиця, боби соєві.
Горіхи та насіння	Мигдаль, кешью, горіхи волоські, фундук, арахіс, фісташки, насіння гарбуза та соняшника.
Фрукти	Яблука, сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив, фініки), абрикоси, банани, диня, грейфрути, персики, апельсини, груші, сливи, малина, полуниця.
Зелень	Листя салату, петрушка, кріп, цибуля зелена, фенхель, спаржа, селера, шпинат.

Існують продукти, в яких грубі волокнане містяться. До них відносяться вся їжа тваринного походження: м'ясо та риба, молочна та кисломолочна продукціята сири. Такі продукти до клітковини не належать.

Якщо ви хочете отримати максимальну користьДля здоров'я від клітковини, постарайтеся вживати її одночасно з продуктами, що містять бета-каротини, вітаміни Е і С. Намагайтеся отримувати клітковину з різноманітних джерел, нехай у вашому раціоні присутні однаково всі продукти, що містять цю речовину. Клітковина протипоказана немовлятам та людям із захворюваннями ШКТ. Клітковина незамінний компонентсучасного здорового харчування. Регулярно включайте її до свого раціону харчування, і вже скоро ви помітите поліпшення стану здоров'я.

Клітковина – це важливий компонентбудь-якого здорового раціону. Клітковина міститься лише в рослинній їжі (зернові, фрукти та овочі) та збільшує масу нашої їжі, дозволяючи травній системі легше переміщати перетравлену їжу. Регулярне споживання достатньої кількостіклітковини запобігає виникненню запорів та деяких видів раку (рак кишечника та рак прямої кишки). Однак при таких захворюваннях, як дивертикуліт та хронічна діарея, хворому може бути призначена дієта з невеликим вмістом клітковини. Крім того, деякі люди страждають від непереносимості клітковини і занадто велика її кількість може призвести до дискомфорту в шлунку та діареї. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом клітковини, запропонованої лікарем, щоб угамувати розлад шлунково-кишкового тракту і відчути себе набагато краще.

Кроки

Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини

Споживайте клітковини менше за рекомендовану норму.Якщо клітковина погано позначається на вашому здоров'ї або викликає дискомфорт, можливо, вам варто почати споживати менше клітковини, ніж рекомендовано середньостатистичної здорової людини.

Зведіть до мінімуму кількість клітковини в їжі та закусках.Клітковина міститься у ряді продуктів, серед яких – зернові, фрукти, овочі та бобові. Зниження кількості клітковини в їжі та закусках дозволить знизити загальне її споживання і, можливо, допоможе позбавитися симптомів розладу шлунково-кишкового тракту.

• Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини фруктів. Наприклад, їжте яблучне пюре, а не саме яблуко, тому що в шкірці міститься велика кількість клітковини, або щодня випивайте по 200 мл соку. До фруктів з низьким вмістом клітковини відносяться: консервовані фрукти, варені фруктита фрукти без шкірки чи шкірки.
• Віддавайте перевагу овочам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини овочів. Наприклад, знімайте шкірку з картоплі або видаляйте насіння із цукіні. До овочів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані овочі, варені та дуже м'які овочі, овочі без насіння та 100% овочевий сік.
• Віддавайте перевагу зерновим з низьким вмістом клітковини. Уникайте продуктів, що на 100% складаються з цільного зерна, тому що в них досить багато клітковини. Прикладом зернових з низьким вмістом клітковини є: білий рис, білий хліб, манна або рисова крупа, а також макарони.

1. Зменшіть споживання нерозчинної клітковини.Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Нерозчинну клітковину іноді називають "жорсткою їжею", оскільки основне її завдання полягає у прискоренні травлення.

2. Зведіть до мінімуму споживання продуктів, збагачених клітковиною.Багато продовольчих компаній зараз додають клітковину в різні товари, щоб збільшити її споживання. Клітковину можуть додати продукти, у яких зазвичай міститься зовсім незначне її кількість. Ви ж у свою чергу маєте звести споживання подібних продуктівдо мінімуму. Прикладами продуктів, від яких слід відмовитись, є:

   • Апельсиновий сік з м'якоттю та додаванням клітковини
   • Штучні підсолоджувачі з додаванням клітковини
   • Йогурти з додаванням клітковини
   • Соєве молоко з додаванням клітковини
   • Гранола або хліб з додаванням клітковини (перед додаванням додаткової клітковини, початковий вміст клітковини в цих продуктах є невеликим)

3. Припиніть споживання харчових добавокз клітковиною.Існує широка різноманітність харчових добавок, які можуть збільшити загальне споживання клітковини. Але якщо клітковина шкодить вашому здоров'ю, вам слід припинити прийом таких добавок.

   • Перестаньте приймати препарати для розрідження випорожнень, які містять додану клітковину.
   • Не приймайте вітаміни та капсули з клітковиною.
   • Не додавайте подрібнену клітковину або лушпиння насіння подорожника в їжу чи напої.

4. Складіть план їди.Складання плану допоможе вам спланувати всі прийоми їжі та перекушування за день і забезпечить загальну схему, якої ви дотримуватиметеся протягом усього тижня.

   • Розрахуйте, скільки клітковини буде утримуватися у кожному прийомі їжі чи перекусі, і навіть загальне її споживання протягом дня.
   • План харчування дозволить вам змінити страви, замінити або прибрати продукти, щоб ви не з'їли більше клітковини, ніж слід.
   • Витратьте час на те, щоб спланувати свої прийоми їжі та перекушування на весь тиждень. Включіть у цей план усі продукти та закуски, які ви зазвичай їсте щодня. Якщо потрібно, складайте подібні плани і на наступні тижні.

   Повернення клітковини до раціону

   1. Проконсультуйтеся з лікарем.Досить часто люди починають вести дієту з низьким вмістом клітковини з медичних причин. Перед тим, як сісти на дієту з великим вмістом клітковини або повернутися до споживання продуктів з високим вмістом клітковини, вам слід обов'язково пройти консультацію у лікаря.

      • Ваш лікар повідомить вам про конкретні терміни, за які слід повернути продукти з клітковиною, або розповість про обмеження споживання.
      • Обов'язково запитайте його про те, які види клітковини вам можна їсти, як вам слід повернути клітковину у свій район і які довгострокові перспективи на вас чекають.
      • Не забувайте, що кожного разу, коли ви додаєте або забираєте велику кількість клітковини, ви, швидше за все, зазнаєте змін у роботі кишечника, на зразок здуття або запору.

Правильно, здорово і повноцінно харчуючись, можна швидко привести свій організм до ладу, позбутися зайвих сантиметрівна талії та боках, при цьому не завдаючи шкоди власному здоров'ю. Науково доведено, що худнути можна, не страждаючи від постійного почуття голоду, бажання чимось наповнити нещасний шлунок. Секрет здорового схуднення– продукти із вмістом клітковини. У яких продуктах харчування вона міститься?

Що таке клітковина і навіщо вона потрібна

Для здоров'я та довголіття клітковина грає найважливішу роль. За своєю суттю, це пустотілі волокна, які присутні у багатьох органічні продукти. Клітковина – це найбільш грубі частини рослини, перетравлення яких продовжується довгий час. Але саме в цьому полягає користь для нашого організму, оскільки під час такого тривалого перетравлення їжі відбувається і очищення організму від зашлакованості та отрут. Ось чому вживати в їжу складні вуглеводи необхідно тим, хто бажає позбавитися зайвих кілограм.

Незважаючи на те, що клітковина організмом не перетравлюється, не розпадається на корисні для краси та здоров'я мікроелементи та вітаміни, її користь науково доведена. У чому ж корисні властивостіцих волокон?

Вживаючи продукти, багаті на клітковину, ви будете відчувати себе ситим, при цьому з'їдати набагато менше калорійної їжі.

Опишемо, як працює нерозчинна клітковина. Грубі волокна потрапляють у систему травлення, де не перетравлюються. Однак проходячи по кишечнику, вони вбирають отрути та токсини, зайвий жир та шлаки. Виділяючись природним чином, волокна «забирають» із собою шкідливі речовини та жири.

Види клітковини

Ці волокна неоднорідні за своїм складом і функцій, що виконуються. Існують такі різновиди:

• Розчинна: пектин, смоли, альгінати. Ці речовини при поглинанні води перетворюються на особливе желе.
• Нерозчинна: лігнін, целюлоза, геміцелюлоза. Вбирає воду в себе, подібно до губки. Вона не схильна до розпаду. Але саме так і відбувається очищення кишківника, особливо товстої кишки.

Клітковина поділяється на волокна синтетичного та природного походження. Другий варіант набагато корисніший для організму.

Ознаки дефіциту клітковини

Навіть якщо людина не страждає зайвою вагоюВін може поліпшити своє здоров'я за рахунок овочів, багатих на клітковину та інші продукти. Сигналом до того, що вам потрібні грубі волокна, стануть такі симптоми:

• постійні запори;
• геморой;
• жовчнокам'яна хвороба;
• проблеми із шлунково-кишковим трактом;
• прогресуючий діабет.

Продукти з високим вмістом клітковини

Щоб зробити свій раціон корисним, при цьому схуднути, не позбавляючи організм вітамінів та мікроелементів, слід ознайомитися з продуктами, багатими на клітковину. Насамперед, це рослинна їжа . У списку можна виділити кілька ключових категорій:

Важливо! Молочні продукти, а також інші тварини в складі грубих харчових волокон не містять.

Продукти, багаті на клітковину: таблиця

Для складання раціону та включення до нього продуктів, що містять необхідна кількістьхарчових волокон, зручніше скористатися формою таблиці. Пропонуємо з нею ознайомитись.

Овочі, багаті на клітковину, різноманітні. Зверніть увагу: квасоля, сочевицю, горох, рис слід вживати в готовому вигляді , Вміст волокон зазначено на одну чашку. Для горіхів та ягід вміст клітковини вказано на жменю. Овочі та фрукти вживати слід зі шкіркою.

• кольорова капуста;
• листя салату;
• морква;
• квасоля зелена;
• батат;
• броколі;
• кукурудза;
• спаржа.

Усі вони мають у своєму складі грубі волокна. У яких продуктах рослинного походження, смачних та поживних, ще можна знайти клітковину? Це цілісні пшеничні зерна, манго, чорниця, апельсини, авокадо. Містяться харчові волокна і в зернах розторопші.

Важливо! Вагітним жінкам варто після лікарської консультації збільшити споживання клітковини, оскільки вона дуже ефективно допомагає вирішити проблему запорів.

Людям, які займаються фізичною працею та спортсменам, добове дозування грубих волокон слід збільшити до 40 г.

Добову дозу грубих волокон слід розбити кілька етапів. Найбільш раціональне меню виглядає так:

• 20% - на сніданок.
• 40-50% - на обід.
• 30-40% - на вечерю.

Незважаючи на явну користь, не варто зловживати клітковиною, оскільки її надлишок в організмі може спричинити кілька неприємних наслідків:

• газоутворення;
• здуття живота;
• бродіння у кишечнику;
• проблеми з засвоєнням організмом вітамінів та корисним мінералів.

Оскільки продукти, багаті на грубі волокна, мають деякі протипоказання, перед впровадженням їх у свій раціон на постійній основі, слід отримати лікарську консультацію. Важливо знати такі протипоказання:

• гострі інфекційні захворювання;
• запальні процеси у шлунку чи кишечнику.

Грубі волокна необхідні для тих, хто думає про своє здоров'я, хоче позбутися не тільки зайвих кілограм, але й безлічі інших неприємних захворювань ШКТ.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+