Добова доза калорій. Норма калорій на день для жінки
Добова норма калорій - це оптимальна кількість споживаних калорій на добу, що дозволяє зберегти фігуру та здоров'я. Так, якщо їжа надто калорійна, то існує більший ризик набрати зайві кілограми, якщо ж у добовому раціоні калорій недостатньо, то можна завдати шкоди своєму організму.
Добова норма калорій - поняття досить індивідуальне, адже залежить ця норма і від віку, і від фізичної активності протягом дня, і від особливостей метаболізму, і умов життя в цілому. Тим не менш, існують усереднені значення добової норми калорій, які приблизно відображають оптимальну кількість калорій для чоловіків і жінок різного віку.
Так, добова норма калорій для чоловіків 18-40 років, робота яких не пов'язана з фізичною працею, становить від 2800 до 3000. У свою чергу для жінок цього ж віку, зайнятих у сфері розумової праці, оптимальна кількість калорій на добу становить від 2400 до 2600. Якщо на додаток до основної діяльності чоловіка та жінки цієї вікової групи також отримують фізичне навантаження, то добова норма калорій для них може бути збільшена в середньому на 300 калорій.
Чоловікам та жінкам, зайнятим в інтелектуальній сфері праці та належать до старшої вікової групи (40-60 років), добову норму слід трохи зменшити: 2600-2800 калорій на добу для чоловіків та 2200-2400 калорій для жінок. Якщо ж чоловіки і жінки цієї вікової групи щодня отримують додаткове фізичне навантаження, то в їхньому добовому раціоні має бути приблизно на 200 калорій більше.
Добова норма калорій найбільша для людей, зайнятих у частково механізованій праці. Це, наприклад, шахтарі, металурги, механізатори. В цьому випадку за добу чоловікам 18-40 років слід споживати 3700-3900 калорій на добу, жінкам – 3150-3350 калорій. У старшому віці від 40 до 60 років добова норма калорій трохи зменшується в середньому на 300 калорій.
Для чоловіків та жінок віком від 60 до 70 років добова норма калорій є найнижчою. Так, від 2000 до 2200 калорій на добу рекомендується вживати жінкам цієї вікової групи, а від 2100 до 2500 – чоловікам. Літнім людям віком понад 70 років рекомендується на добу вживати не більше 2000-2200 калорій.
Для індивідуального розрахунку добової норми калорій існує багато різних формул. Наприклад, згідно з однією з таких формул свою бажану вагу в кілограмах необхідно помножити на 14 (для жінок) або на 15 (для чоловіків), а потім розділити на 0,453. Отриманий результат буде оптимальною кількістю калорій для підтримки такої ваги.
Ще одна формула для розрахунку добової норми калорій зважає на вагу, вік, зростання людини. Щоб дізнатися свою добову норму калорій за цією формулою, потрібно скласти свою вагу в кілограмах, помножений на коефіцієнт 9,6 зі своїм зростанням у сантиметрах, помноженим на коефіцієнт 1,8, додати число 655, а потім відняти свій вік у роках, помножений на коефіцієнт 4,7:
655 + 9,6 * (вага в кг) + 1,8 * (зростання в см) - 4,7 * (вік у роках)
Отриманий результат – це добова норма калорій, необхідна у стані спокою. Якщо ж потрібно розрахувати добову норму калорій, необхідну підтримки існуючої ваги при різному навантаженні, необхідно провести невелике коригування результату. Наприклад, потрібно помножити результат на коефіцієнт 1,38, якщо хоча б раз на тиждень людина займається фітнесом або кожен день робить ранкову зарядку.
На коефіцієнт 1,55 слід збільшити результат підрахунку норми добової калорій, якщо кількість занять спортом становить від 3 до 5 разів на тиждень. Якщо ж тренування проводяться частіше, 5-6 разів на тиждень, слід застосувати коефіцієнт 1,73. Якщо потрібно існуючу вагу скинути, то отримані в кожному випадку результати необхідно зменшити на 20%.
Правильно розрахована добова норма калорій дозволяє підтримувати вагу оптимальною, а здоров'я - міцною. Однак у боротьбі із зайвими кілограмами важливо враховувати не лише загальну калорійність їжі, а й способи її приготування, корисність уживаних продуктів. в межах добової норми калорій - запорука гарного самопочуття та прекрасного зовнішнього вигляду у будь-якому віці!
Placement code for key after_article not found.
Placement code for key m_after_article not found.
Існує безліч міфів про схуднення. У гонитві за гарним тілом дівчата морять себе голодом, катують тренуваннями. Часто всі ці експерименти закінчуються зривами та збільшенням до ваги. Щоб схуднути, обов'язково треба їсти, але при цьому вести підрахунок КБЖУ. Розрахувати добову норму калорій для жінки при схудненні можна за допомогою спеціальних калькуляторів, додатків на смартфонах, за підсумками ви знатимете, скільки кілокалорій необхідно в день організму, щоб худнути.
Що таке калорії
Енергетична цінність продукту, що вказана на упаковці або у відповідних таблицях, обчислюється в кілокалоріях. Калорії – це одиниці виміру енергоцінності продуктів харчування, т. е. скільки енергії має витратити організм людини, щоб переробити їжу. У 1 ккал – 1000 кал, це важливо пам'ятати під час підрахунку калоража. Добова калорійність для схуднення також вимірюється кілокалоріями.
Добова норма калорій
Певна кількість їжі, яку необхідно вживати людині, щоб забезпечити нормальне функціонування організму – калораж чи норма калорій на день. Коли ми спимо, моргаємо, здійснюємо вдих, видих, ми витрачаємо енергію. Під час голодування організм виснажується. Він не отримує денну дозу енергії та починає «діставати» її із запасів. Основний запас (глікемічний) знаходиться в печінці, якщо його вчасно не відновити, організм починає брати корисні речовини з м'язів, викликаючи катаболічні процеси, тільки після цього - з жирової тканини.
Вага може стояти з двох причин: або ви переїдаєте, або недоїдаєте. Коли організм не отримує достатньої кількості енергії, він починає відкладати її про запас, у так звані жирові пастки, на випадок стресових ситуацій, голодування. Надлишок кілокалорій призводить до жирових відкладень, підвищення рівня холестерину і, згодом, ожиріння. Зигзаг калорійності (нерівномірне споживання кілокалорій) порушує обмін речовин. Тому важливо дотримуватись середньодобової норми.
Денна норма калорій для жінок
Дієтологами рекомендовано добову норму калорій для жінок у кількості 2100-3000 ккал, цього вистачить покрити основну витрату енергії на метаболізм. Щоб скоригувати вагу, необхідно трохи зменшити/збільшити цей показник. Часто люди свідомо занижують калорійність раціону до мінімуму, наївно думаючи, що так швидше схуднути.
Калорії для схуднення
Часто можна зустріти в інтернеті та відповідній літературі з дієтології дієти на мінімальні 1500 ккал, але цієї кількості недостатньо. Щоб комфортно скидати вагу, потрібно скоротити кількість калорій для схуднення приблизно на 10% (створити дефіцит 100-200 кілокалорій). Добова норма калорій для схуднення кожної жінки є індивідуальною.
Розрахунок калорій для схуднення
Існують програми-лічильники на смартфонах, спеціальні онлайн-калькулятори. З їхньою допомогою можна розрахувати норму калорій на день. Також калораж можна вирахувати вручну за формулами, які ці сервіси використовують, наприклад, за формулою Міффліна-Сан Жеора або Гарріса-Бенедикта. Вони враховують параметри людини: вага, зростання, вік, рівень активності, які множаться відповідні коефіцієнти. Крім калоража, потрібно дотримуватися балансу нутрієнтів: білків, жирів, вуглеводів. Співвідношення БЖУ при схудненні – 40%/20%/40%.
Важливо харчуватися правильно. Раціон має складатися із здорових продуктів високої якості. Бажано обмежити споживання солодощів, особливо магазинних. Щоб угамувати цю потребу, можна з'їсти трохи сухофруктів, ягід або меду, але суворо обмежуйте кількість. Вживайте більше свіжих овочів, фруктів. Достатнє споживання води (40 мл на 1 кг ваги) прискорить обмінні процеси та сприятиме швидкому виведенню жирових клітин.
Добова норма калорій для схуднення обчислюється в додатку за кілька секунд, підрахувати БЖУ теж не важко. Після визначення норми на початковому етапі потрібно чітко контролювати споживання їжі, фіксувати у програмах чи вручну. Дотримуючись такого режиму, за тиждень можна схуднути на 2 кг. Слід збільшити фізичне навантаження, щоб досягти максимального ефекту. Надалі ви зможете на око визначити приблизний калораж та вагу страв.
Формула розрахунку калорій для схуднення
Кількість енергії, необхідне забезпечення нормального функціонування організму людини, називається основним обміном речовин (ООВ). Щодня 70% від усієї споживаної їжі йде на ООВ, 10% на перетравлення їжі, 20% на решту діяльності. Формула для розрахунку калорій у день Міффліна-Сан Жеора жінкам:
ООВ = (10 × вага (кг)) + (6,25 × зростання (см)) – (5 × вік (роки)) – 161.
Формула розрахунку калорій для схуднення для жінок Гарріса-Бенедикта (допустиме відхилення ±200 ккал):
ООВ = 447,593 + (9,247 × вага (кг)) + (3,098 × зростання (см)) – (4,330 × вік (роки)).
Таблиця калорій для схуднення
Представлені в таблиці калорії на день для жінок. Діапазон – мінімум максимум кілокалорій. Денна норма калорій для жінок для схуднення в залежності від вікової категорії та способу життя:
| Спосіб життя | ||||
Якщо ви всерйоз займаєтеся здоров'ям та фізичною формою, то знаєте, як важливо дотримуватись щоденної норми калорій. Переважання тих чи інших поживних елементів в організмі може призвести до ожиріння, різних серйозних захворювань та втрати рухливості людини. Вченими та дієтологами всіх країн доведено, що правильно розрахована і застосована добова норма калорій призводить до втрати зайвої ваги, позбавлення багатьох недуг. Давайте розберемося, якою ж має бути ця норма для жінок та чоловіків.
Скільки калорій на день потрібно споживати людині?
Існує спеціальна таблиця, за допомогою якої легко розрахувати точну цифру споживаної енергії за добу, яка потрібна людині для нормальної життєдіяльності. Вона ґрунтується на кількох параметрах: стать людини, кількість повних років, маса, зростання. Враховується і фізичне навантаження, яке доводиться виконувати протягом тижня (наприклад, відвідування спортивних тренувань, фізично важка робота). Для кожного вікового періоду та статі існують свої показники, переконайтеся самі.
Жінкам
Залежно від активності способу життя жінок різних вікових груп, їхня добова норма калорій не повинна перевищувати певних показників, щоб не було зайвої ваги. Чим року старше, тим меншою стає необхідна кількість енергетичних елементів за добу. Дітям та підліткам потрібно більше поживних речовин, оскільки організм росте та розвивається. Ось середні показники для кожного віку жінок окремо, розраховані в кілокалоріях:
- Дівчатам до 17 років кожну добу потрібно споживати до 2760 ккал.
- Жінкам від 20 до 30 років показано 2000 ккал, якщо вони ведуть переважно сидячий спосіб життя. При помірній активності потреба становитиме 2200 ккал, а якщо активності протягом дня багато – 2400 ккал.
- Вагітним жінкам необхідно споживати набагато більше енергії (до 3600 кожну добу).
- Після 30 років і до 50 жінок, які хочуть знизити свою вагу, слід з'їдати не більше 1800 ккал щодня. При середній активності рівень споживаної енергії становитиме 2000 ккал, а за високої – 2200 ккал на день;
- Після 50 років рівень споживаної енергії опускається до 1600 ккал, якщо жінка не займається фізичним навантаженням. За середньої активності вона може з'їдати до 1800 ккал, а за високої – 2000 ккал щодня.
Чоловікам
Для підтримки нормальної життєдіяльності чоловікам необхідно більше жирів, білків та вуглеводів щодня, оскільки вони ведуть фізично навантажене активне життя. Залежно від насиченості дня рухом та фізичною активністю, варіюватимуться і показники норми споживання енергії за добу. Нижче ви знайдете середню норму для кожного віку чоловіків, розраховану на калоріях:
- Юнакам до 17 років необхідно щодня споживати енергію до 3160 кілокалорій.
- Починаючи з 20 років до 30, чоловіча енергетична потреба за добу становить: для активних хлопців – 2800 кілокалорій, при середній активності – 2400 кілокалорій, а з малорухомим способом життя – 2200 кілокалорій.
- З 31 року та до 50 років показники змінюються: 2400 кілокалорій – для малорухливих чоловіків та 2600 кілокалорій для активних.
- Чоловікам похилого віку варто вживати 2400 кілокалорій на день за високої активності та 2200 кілокалорій – за низької.
Дітям та підліткам
У наймолодших представників людства добова норма калорій зростає з віком, тому годувати їх потрібно трохи більше. Однак це не залежить від належності дитини до тієї чи іншої статі, фізичної завантаженості. Наприклад, від народження до року малюкові потрібно 800 кілокалорій щодня. До 5 років ця потреба зростає до 1800 ккал, а до 10 – до 2380 ккал. Підліткам до 14 років потрібно споживати 2860 кілокалорій.
| Фізична активність | Для чоловіків, ккал/добу | Для жінок, ккал/добу |
|
| 0,5 – 1 рік | Не враховується | ||
| 1 – 1,5 роки | |||
| 1,5 – 3 роки | |||
| 34 роки | |||
| 11 – 13 років | |||
| 14 – 17 років | |||
| 18 – 30 років | |||
| Малорухлива | |||
| 30 – 50 років | |||
| Малорухлива | |||
| Після 50 років | |||
| Малорухлива |
Формули для розрахунку добової норми калорій
Додатково існують спеціальні розрахунки, що допомагають вирахувати необхідну кількість калорій на добу для забезпечення нормальної життєдіяльності людини. Кожен метод розрахунку використовує свої параметри, однак ціль не змінюється: важливо правильно розрахувати необхідний рівень ккал для щоденного вживання. Ознайомтеся з найточнішими та найвідомішими формулами розрахунку.
Цей метод обчислення був виведений порівняно недавно (10 років тому) і є удосконаленим способом розрахунку добової норми калорій. Американською Національною Дієтичною Асоціацією встановлено, що розрахунок за Міффлін-Сан Жеором (або Маффіна-Джеора інакше) допомагає максимально точно визначити, яка добова норма необхідних калорій для людського організму в стані відпочинку. Ознайомтеся із варіантами розрахунку нижче.
- Для жінок:
9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік - 161;
- Чоловікам:
9,99 * маса тіла (кг) + 6,25 * зростання (см) - 4,92 * вік + 5
Для обчислення індивідуального добового калоража вам знадобляться наведені нижче коефіцієнти, що відповідають рівню вашої фізичної активності. Виберіть відповідну цифру та перемножте з результатом, отриманим за формулою (вище).
- 1,2 – вказує на мінімальну чи повну відсутність фізичної активності вашого життя;
- 1,4 - ви відвідуєте фітнес-клуб не більше трьох разів на тиждень;
- 1,5 – частота відвідувань фітнес-клубу відбувається до 5 разів на тиждень;
- 1,55 – ви отримуєте інтенсивні навантаження 5 разів на тиждень;
- 1,64 – ви щодня безперервно відвідуєте фітнес-клуб;
- 1,7 – ви щодня якісно займаєтеся фізичними вправами кілька разів (наприклад, заняттями бодібілдингом);
- 1,9 - крім щоденного фізичного навантаження ви виконуєте фізично важку роботу (наприклад, якщо ви - професійний спортсмен).
Це інший метод, який допомагає обчислити кількість необхідних ккал для забезпечення життєдіяльності організму, коли він перебуває у стані відпочинку. Результати формули Харріса Бенедикта вираховуються з урахуванням віку людини, тому що цифра основного обміну речовин постійно змінюється в організмі з часом: у дітей вона підвищується, а у дорослих – знижується. Розрахуйте свій необхідний добовий рівень ккал за цією формулою.
- основний обмін речовин у жінок:
655,1 + 9,6 * маса тіла (кг) + 1,85 * зростання (см) - 4,68 * вік;
- основний обмін речовин у чоловіків:
66,47 + 13,57 * масу тіла (кг) + 5 * зростання (см) - 6,74 * вік.
Отримавши показник свого основного обміну речовин, ви зможете дізнатися індивідуальний добовий калораж. Для цього виберіть відповідний вашому способу життя коефіцієнт фізичної активності, цифри якого наведені в методі Міффліна-Сан Жеора, і перемножте з тим значенням, яке ви отримали за формулою, виведеною Харрісом Бенедиктом.
Яка добова норма калорій для схуднення?
Добовий рівень споживання ккал для схуднення – це необхідна кількість енергії, що дозволяє отримувати достатній мінімум поживних елементів для нормальної життєдіяльності організму, одночасно втрачаючи зайві кілограми. Щоб точно розрахувати щоденну норму калорій для зниження ваги, скористайтеся першою чи другою формулою та відніміть від неї 20%. Якщо вам потрібно зменшити масу тіла за максимально короткий термін – 40%. Прослідкуйте, щоб отриманий результат не опускався нижче за цифру, отриману з наступної формули:
маса тіла (кг)/0,450*8
Для обчислення своєї добової норми поживних речовин не обов'язково шукати різноманітні формули та скрупульозно вираховувати свій індивідуальний показник. Ви можете просто скористатися онлайн-калькулятором для розрахунку кількості необхідної енергії. Ознайомтеся з докладною інструкцією, які дані вам необхідно внести, щоб скористатися автоматичним калькулятором.
- У комірку «Вік» введіть свою повну кількість років.
- Виберіть свою підлогу нижче.
- Далі вам потрібно вписати вагу в кілограмах.
- Нижче осередок для введення вашого зросту в сантиметрах.
- У наступному розділі виберіть один із ступенів вашої фізичної активності (від мінімуму до важких фізичних навантажень).
- Виберіть бажану формулу, яка розрахує результат.
- Натисніть кнопку «Порахувати».
Розраховуючи свій рівень денної норми калорій з метою схуднути, пам'ятайте, що отриманий результат – це нормальна кількість енергії, яка вам знадобиться для ефективної життєдіяльності. Якщо ви вирішили скинути зайві кілограми, то ваш раціон має становити менше кілокалорій. Але мінімальна планка – не нижча за 1600 калорій. Худайте правильно і корисно - для цієї мети вчені і винайшли формули розрахунку денного калоражу.
Кожна представниця прекрасної статі рано чи пізно замислюється над тим, яка добова норма калорій на день для жінки. Правильне та збалансоване харчування допомагає залишатися у формі не шкодячи своєму організму. Крім цього, також варто пам'ятати про те, що кожна людина індивідуальна і має свою норму. Зокрема, підлітки потребують більшої кількості сил зростання.
Але чим старша людина стає, тим менше калорій їй потрібно. І, звичайно ж, багато залежить від ступеня фізичної активності. Тим дівчатам, які регулярно займаються спортом, необхідно споживати приблизно в 1,5 разів більше калорій. Калорійність - це той обсяг енергії, який організм може отримати зі з'їдених продуктів. Може бути розрахована за кількома формулами. Для багатьох це питання є актуальним, оскільки більшість програм правильного харчування, а також дієт, будуються, виходячи з цього показника в ккал. Тому, щоб тримати своє тіло у формі і при цьому споживати необхідну кількість енергії для нормальної життєдіяльності, необхідно мати уявлення про те, яка денна норма калорій для жінки при схудненні.
Основним джерелом енергії для людини є продукти. До їх складу входять корисні речовини, вітаміни, які сприятливо впливають на організм. Ще одним показником продуктів є їхня калорійність. За винятком невеликої групи продуктів та напоїв з нульовим показником, решта наповнює організм енергією. Як відомо багатьом із шкільної програми, енергія вимірюється у кілоджоулях. Калорійність вказується в калоріях. При цьому 1 кілоджоуль дорівнює 4,186 калорії. Без енергії організм зможе нормально функціонувати. Це людське паливо, яке потрібно щодня споживати. Навіть під час відпочинку та сну процеси, що відбуваються в організмі, витрачають енергію.
На думку фахівців, зразкова середньодобова кількість калорій повинна становити 1200. При цьому варто розуміти, що норма для схуднення у кожного індивідуальна. 1200 – це мінімальне значення. У той час, як максимальне може досягати 5000.
Індивідуальна потреба, що визначається за формулами, залежить від наступних факторів:
- вік;
- клімат;
- інтенсивність фізичних навантажень.
При цьому варто розуміти, що споживання більшої кількості калорій призведе до появи зайвих сантиметрів на талії та зайвих кілограмів у вазі.
Калькулятори калорій
Калькулятор калорій потреби:
| Ваш вік | 0-3 міс. 4-6 міс. 7-12 міс. 1-3 роки 4-6 років 6 років (школяр) 7-10 років 11-13 років 14-17 років 18-29 років 30-39 років 40-59 років 60-74 років старше 75 років |
| Стать: |
вагітні: так годівлі (1-6 міс.) годуючі (7-12 міс.) вагітні: ні Ваша вага у кг. |
| Ваша фізична активність | незначна фізична активність легка фізична активність середня фізична активність висока фізична активність дуже висока фізична активність |
Калькулятор витрат калорій:
Без енергії людина навряд чи зможе здійснити хоча б один рух. Але при цьому багато хто намагається скинути зайві кілограми. Для того, щоб отримати позитивний результат і схуднути, потрібно починати з розрахунку індивідуальної норми на добу. Для цього можна скористатися кількома формулами, а можна зайвий раз не морочитися і скористатися нашим калькулятором, наведеним вище.
Але варто розуміти, що важлива не лише кількість. При виборі стратегії для схуднення варто приділити окрему увагу якості. Адже при виборі їжі необхідно враховувати не тільки скільки кілокалорій у ній міститься, а й як у ній вміст білків, вуглеводів і жирів. Виключати з раціону жодну з цих складових не рекомендується.
Добова норма калорій для жінки
Є чимало чинників, які можуть змінити добову норму калорій, необхідну жінці. Розрахувати свою індивідуальну можна, відштовхуючись від наступних принципів:
- у середньому, для дівчат від 18 до 30 років для нормального способу життя необхідно споживати за добу приблизно 2000 ккал;
- якщо спосіб життя активний, то споживання продуктів має бути більшим;
- якщо жінка має вік від 30 до 50, потрібно розраховувати норму виходячи від 1800 ккал;
- у віці від 50 років необхідний калораж від 1600 ккал.
Це не остаточні показники. Це лише ті цифри, на які слід орієнтуватися, якщо ви хочете дізнатися, яка норма споживання ккал на день для жінки.
Алгоритми розрахунку добової норми
Щоб зрозуміти, від чого залежить і як розраховується норма, варто звернути увагу на основні методи її розрахунку. Найбільш поширеними і використовуються формули Харіса-Бенедикта і Міффліна-Сан Жеора. Перша формула була створена сторіччя тому. На сьогоднішній день вона була відкоригована та уточнена. Другий метод розрахунку з'явився зовсім недавно. Щоб скористатися однією з них необхідно заздалегідь визначити свою вагу та зростання.
Крім цих показників, у кожній з них є різні коефіцієнти, що впливають на кінцевий результат:
- при пасивному способі життя використовується коефіцієнт, що дорівнює 1,2;
- якщо ви займаєтеся будь-яким видом спортом і заняття складають 3 рази на тиждень, варто застосовувати коефіцієнт 1375;
- якщо відвідування тренажерного залу або тренувань становить 5 разів на тиждень, то показники множитимуться на число, що дорівнює 1,4625;
- за умови, що тренування проходять інтенсивно або в тому випадку, коли робота фізична застосовують підвищує коефіцієнт, що дорівнює 1,55;
- якщо заняття спортом проходять щодня без перерви, то показники мають бути підвищені на 1,6375;
- якщо тренування проходять в інтенсивному вигляді або навіть кілька разів на добу, але підвищуючий коефіцієнт дорівнюватиме 1,725;
- якщо крім частих тренувань додається фізична робота, вихідні показники мають бути збільшені з урахуванням коефіцієнта 1,9.
Розрахунок за формулою Харріса-Бенедикта
Таким чином можна навести наступний приклад розрахунку норми споживання калорій для жінки.
Головна формула виглядає так:
(447,6+9,2*вага тіла в кг+3,1*зростання в см-4,3*кількість років)*коефіцієнт фізичної активності.
Наприклад можна взяти такі вихідні дані:
- Зростання – 175 см.
- Вага – 72 кг.
- Вік – 35 років.
- Фізичні навантаження – відвідування спортивного залу тричі на тиждень.
Розрахунок виглядатиме так:
(447,6 +9,2 * 72 +3,1 * 175 +4,3 * 35) * 1,375 = 2065 калорій
Розрахунок по Міффлін-Сан Жеору
Визначення необхідної кількості ккал на добу за даним методом виглядає дещо іншим чином.
Загальна формула має такий вигляд:
(10* маса тіла в кг+6,25*ріст у см-5*кількість років -161)*коефіцієнт фізичної активності
Якщо використовувати вихідні дані для прикладу, які наведені вище, визначення кількості калорій на кожен день буде виглядати наступним чином:
(10 * 72 +6,25 * 175-5 * 35-161) * 1,375 = 2031 калорій
Різниця між отриманими показниками невелика. Вона складає 34 калорії. Таким чином, можна сміливо використовувати як першу, так і другу формулу для розрахунку калорій, необхідних щодня.
Без розуміння про те, скільки організму потрібно енергії на кожен день неможливо підтримати своє тіло у формі. Більшість дієт та програм правильного харчування відштовхуються саме від кількості калорій, які містяться у їжі. При нестачі їхня людина почуватиметься недобре, буде дратівливою. В іншому випадку, якщо калорій буде надлишок, почнеться збільшення маси тіла.
Щоб визначити, скільки потрібно з'їдати щодня людині вашого зростання та статури, використовуйте наш просунутий онлайн калькулятор добової норми калорій. У калькуляторі запрограмована формула, яка виконує підрахунок оптимальної калорійності раціону, виходячи з заданих параметрах.
Добова норма споживання калорій, здатна забезпечити активну життєдіяльність чоловіків, жінок та дітей, залежить від низки факторів: зростання, віку, особливостей метаболізму, способу життя. Також впливає мета, яку людина бажає досягти.
Хочете схуднути? Приготуйтеся урізати раціон. Хочете одужати? Вживайте калорій понад норму.
| Ваша стать | |
|
Ваше зростання (в сантиметрах): |
|
|
Ваша вага (у кілограмах): |
|
|
Ваш вік: |
|
| Фізична активність: |
Фізична активність: |
| Розрахувати |
Ваша добова норма
Коли миєте посуд, гуляєте в парку з дітьми, тягаєте штангу в тренажерному залі або виконуєте будь-який інший вид діяльності, організм спалює калорії. Калорії для людини є єдиним джерелом енергії, тому щодня запаси калорій повинні поповнюватися шляхом перетравлення та розщеплення їжі.
Почуття голоду, слабкість, втома – головні ознаки нестачі енергії, тому тіло людини висловлює бажання трохи «підзарядитися».
Добова норма кожної людини визначається індивідуально. Щоб визначити, скільки калорій вживати за день, потрібно враховувати:
- Стать.Якщо міркувати з погляду відмінності статей, то чоловіча норма калорій та інших поживних елементів набагато вища, ніж у жінок.
- Вік.Якщо брати до уваги вік, то норма для молодого організму виявиться ще більшою, адже основна частина енергії витрачається на зростання тіла та розвиток нервової системи. Діти та підлітки ведуть більш активний, рухливий спосіб життя, ніж дорослі, які з роками віддають перевагу спокою та стабільності.
- Щоденне навантаження.Логічно, що добова норма калорій працівників офісу буде набагато нижчою, ніж для спортсменів. Адже щоденна діяльність спортсменів включає багатогодинні тренування, що потребує великих силових та енергетичних витрат.
Для жінок
Щоб дізнатися, скільки калорій з'їдати в день жінці, окрім онлайн калькулятора, можна використовувати ручний підрахунок за формулою Міффліна-Сен Жеора.
Формула Міффліна-Сен Жеора для жінок: 10 х маса(кг) + 6,25 х зростання(см) – 5 х вік(років) – 161
Результат множимо на коефіцієнт навантаження:
- 1,2 – мінімальна;
Розрахунок добової норми калорій за калькулятором або формулою показує результати, які можна умовно розділити на три категорії:
- Щоденна активність мінімальна: для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2000 ккал, 26-50 років – 1800 ккал., Старше 51 року – 1600 ккал. в день.
- Помірна активність:для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2400 ккал., 26-50 років – 2200 ккал., Старше 51 року – 1800 ккал. в день.
- Активний спосіб життя:для жінки 19-30 років добова норма калорій становить – 2600 кал., 31-60 років – 2400 кал., старше 61 року – 2000 кал. в день.
Добова норма калорій вагітної або жінки, що годує, незалежно від інтенсивності навантажень збільшується в 1,5 рази – 3200-3500 ккал на день.
Для чоловіків
Добова норма калорій для чоловіків вираховується аналогічно, чи можна використовувати онлайн калькулятор або провести ручний підрахунок. Для чоловіків існує формула Міффліна-Сен-Жеора, адаптована під чоловічі потреби.
Формула Міффліна-Сен Жеора для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5
Результат множимо на коефіцієнт навантаження:
- 1,2 – мінімальна;
- 1,375 – легкі вправи тричі на тиждень;
- 1,4625 – легкі вправи 5-6 днів на тиждень;
- 1,550 – складні тренування 5-6 днів на тиждень;
- 1,6375 – щоденні складні навантаження;
- 1,725 – щоденні складні навантаження двічі на день;
- 1,9 - заняття спортом + важка робота.
Таблиця добових норм для організації харчування чоловіків та жінок з урахуванням тяжкості щоденного навантаження та віку:
Для дітей
Ні онлайн калькулятори, ні формула ручного розрахунку не зможе визначити скільки потрібно енергії для нормальної життєдіяльності дитини чи підлітка. Натомість є готова таблиця, орієнтована вік дитини.
Таблиця показує, що дитяча добова норма калорій така:
З 13 років добова норма дитини аналогічна показникам дорослого юнака чи дівчини.Особливу увагу приділяйте якості раціону. Щодня давайте дитині їсти овочі, фрукти, каші. А солодощі та здоба тільки нашкодять організму, що росте.
Негайно приберіть із раціону напівфабрикати, чіпси, газовані напої, фаст-фуд, якщо досі дозволяли дитині їсти цю отруту.
Для схуднення
Охочим схуднути доведеться змусити свій організм витрачати енергію, накопичену у вигляді жирової маси. Щоб організм зрозумів, що настав час «схрести по засіках» і почав спалювати підшкірний жир, потрібно створити дефіцит енергії. Організувати нестачу енергії можна двома способами: знизити чи збільшити споживання енергії.
Для початку визначте вашу ідеальну вагу, потім розрахуйте, скільки калорій в день йому відповідає. Скоригуйте раціон у межах отриманої норми та дотримуйтесь обраної дієти. Ви помітите, що поступово організм наблизиться до позначки ідеальної ваги та зупиниться на ній.
Приклад: дівчина 25 років, зріст 165 см, вага 70 кг мріє схуднути до 60 кг. Норма калорій маси 60 кг = 1345 ккал. Збалансувавши свій раціон у межах 1345 калорій, через деякий час дівчина зменшить вагу до 60 кг.
Головне у схудненні – не захоплюватися іграми з власним тілом та здоров'ям. Дієтологи взагалі забороняють сидіти на виснажливій дієті, вважаючи, що межу мінімальної кількості калорій – маса тіла (кг)/0,450 х 8 – переступати не можна. А значить нашій «піддослідній» дівчині небезпечно знижувати споживання калорій менше 1200 на день. Інакше замість схуднення їй загрожує поганий настрій, мляве самопочуття, у кращому разі – гастрит, у гіршому – виразка шлунка.
Для набору ваги
Приклад: цілий день ви проводите у русі, робота, сім'я, ще й у тренажерку записалися. За день ви витрачаєте 2500-3000 ккал. Значить, потрібно з'їсти на 250-300-500 ккал більше – припустимо, 3500 на день.
Щоб грамотно скласти дієту для набору маси, потрібно визначити точну кількість енергії, що споживається організмом. Приготуйтеся трохи поекспериментувати:
- Протягом одного тижня щодня з'їдайте раціон із однаковою калорійністю – 2800;
- На восьмий день з ранку, натще, виміряйте свою вагу.
Тепер аналізуємо результати:
- Якщо тіло набрало не менше 1 кг ваги, дієту не змінюйте, продовжуйте харчуватися так само.
- Якщо змін маси тіла не спостерігається або вага додалася трохи (100-200 г), сміливо додавайте в щоденне меню ще 250-300 калорій.
- А якщо дієта змусила вас схуднути, то в раціон потрібно додати не менше 500-750 калорій. Тепер ваша добова норма калорій становитиме 3100-3550.
Як скласти раціон
Калорії утворюються шляхом розщеплення жирів, білків та вуглеводів. Але не всі калорії синтезуються у підшкірний жир. Обмін речовин влаштований так, що білкові сполуки не підходять для синтезу жирової маси, ця функція відведена жирам та вуглеводам.
Недостатньо розрахувати добову норму калорій, важливіше визначитися, скільки "годувати" своєму тілу білків, жирів, вуглеводів. Важливо збалансувати раціон, щоб вилучені калорії працювали на благо організму, а не накопичувалися у вигляді зайвого жиру під шкірою.
Білки
Білки є головними будівельниками тіла: внутрішніх органів, м'язової тканини, волосся, нігтів, регулюють захисні функції імунної системи. Намагайтеся збалансувати раціон так, щоб 20-30% калорій ви отримували саме з білків.
Приклад: ваша норма калорій 2000 на добу, отже, щонайменше 400 ккал повинні синтезуватися з білків. Дієтологи радять з'їдати 1 г білків на 1 кг ваги.
Велика кількість білків міститься у продуктах тваринного походження. Тому такі важливі в щоденному раціоні молоко, м'ясо.
Жири
Жири теж важливі для організму, виконують захисні функції, беруть участь у обміні речовин, насичують незамінними амінокислотами. Близько 20-30% раціону залишайте для жирів, стежте, щоб кількість становила не більше 7%.
Шкідливість здоров'ю завдає надмірне вживання насичених та гідрогенізованих жирів. А корисні жири – містяться в рибі, молоці, горіхах.
Статті по темі
