Вживати в їжу рослинні жири. Жири у продуктах харчування

Рослини – основне джерело корисних жирів, необхідні людині. В якості сировини для отримання олій використовують горіхи, плоди та насіння різних культур. На переробку також йдуть виноградні, обліпихові та абрикосові кісточки, зародки злаків.

Видобувають рослинні жири двома способами – пресовим та екстракційним. Перший метод, у ході якого олії отримують шляхом механічного віджиму, вважається щадним, але виробничо неефективним. Жмух, що залишився після пресування, як і раніше містить жири, тому його піддають екстракції органічними розчинниками. У продуктах, отриманих після вторинної обробки, біологічно активних речовин міститься значно менше.

Користь та переваги жирів рослинного походження

Рослинні жири багаті на токофероли і жирні кислоти. Вони містяться:

• вітаміни групи В, Д, К;
• каротиноїди;
• фітостерини;
• фосфоліпіди;
• мінеральних солей.

Жирні кислоти більшості рослинних олій є ненасиченими. Такі органічні сполуки позитивно впливають на структуру судинних стінок, не даючи утворюватися бляшкам холестерину. Ненасичені жирні кислоти задіяні у синтезі гормонів та обміні речовин, що забезпечують нормальне функціонування імунної системи.

Омега-6 переважають у кукурудзяній, горіховій, соняшниковій та сафлоровій оліях. Альфа-ліноленовою кислотою багаті бавовняні та лляні жири (44%). Похвалитися високим вмістом Омега-3 можуть також кедровий та рудиковий продукт.

Чому тваринні жири поступаються рослинним? Будучи дуже калорійними, останні, потрапляючи в організм, все ж таки легко засвоюються і швидко витрачаються. Пояснюється це тим, що у складі жирів рослинного походження більше фосфатидів, ніж у тваринних продуктах. Складні ліпіди, у молекулах яких є фосфорна кислота, прискорюють процес розщеплення. Таким чином, запобігає накопиченню жиру в печінці.

Крім того, ці речовини знижують рівень холестерину в крові, перешкоджаючи закупорці судин. Слід пам'ятати, що фосфатиди, або у вигляді осаду, або у зваженому стані присутні тільки в нерафінованих оліях.

Види рослинних олій

Найбільше біологічно активних речовин міститься в олії першого холодного віджиму, тому фахівці з харчування рекомендують додавати саме його в їжу. Втім, термін придатності натуральних продуктів із домішками невеликий. Щоб покращити товарний вигляд та продовжити життя таким речовинам, а також зробити їх смак та запах нейтральним, виробники вдаються до різних способів очищення:

• З метою усунення гідрофільних речовин та фосфатидів нерафінований продукт піддають гідратації.
• За допомогою лугу з нього видаляють жирні кислоти (нейтралізація).
• На етапі відбілювання позбавляються мильних речовин, пігментів та залишків фосфоліпідів.
• Кукурудзяна та соняшникова олія піддають вінтеризації (виморожуванню), прибираючи тим самим воскоподібні компоненти.
• Завершальна стадія рафінації – дезодорація – передбачає обробку препарату пором.

За консистенцією рослинні жири бувають рідкими та твердими. Продукти другого типу називають баттерами. Їхня характерна особливість – воскоподібна або кремоподібна текстура – ​​зберігається при кімнатній температурі. Щоб розтопити, такі олії підігрівають на водяній бані до 50 градусів. Твердою консистенцією батери зобов'язані насиченим жирним кислотам: арахінової, лауринової, мірістинової, пальмітинової та стеаринової.

Список популярних твердих рослинних олій:

• авокадове;
• какао олія;
• кокосове;
• мангове;
• продукт із алое віра;
• олія бабасу;
• олія ним;
• ши (карите);
• продукт із шореї (салового дерева);
• пальмова.

У яких рідких оліях найбільш збалансований склад? Різноманітність ненасичених жирних кислот – перевага бавовняного, рижичного, обліпихового та соєвого продукту. Поширена в наших краях соняшникова олія – цінне джерело Омега-9 та Омега-6. Схожою комбінацією ненасичених жирних кислот відрізняється продукт, який отримується при віджимі виноградних кісточок. Маса корисних речовин міститься в лляному, гірчичному, кунжутному, конопляному маслі. Не тільки чудовий склад, але й чудові смакові якості має кедровий та горіховий жир.

Використання в кулінарії та косметології

Тверді рослинні жири знайшли широке застосування у кондитерській справі. На їх основі роблять шоколад та халву, їх додають у креми та гарячі солодкі напої. У вегетаріанській кухні особливе місце займає кокосове масло, оскільки за складом воно схоже на молочний жир. Втім, набагато більше користі від батерів можна отримати при зовнішньому застосуванні.

Ось лише невеликий список косметичних проблем, яких можна позбутися домашніми масками і кремами на основі рослинних жирів:

• лупа та порідіння локонів;
• кінчики, що січуться, стоншення і пушіння волосся;
• сухість, почервоніння та лущення шкіри;
• зморшки, пігментні плями, опіки;
• загрубіла шкіра на ліктях та колінах, мозолі.

Дорослій людині щодня слід споживати від 30 мл олій. Причому до раціону бажано включати різні рослинні жири – це дозволить збалансувати харчування. У продуктів, багатих на олеїнову кислоту, процеси окислення відбуваються повільніше. Саме тому тушкувати та запікати страви найкраще на оливковому жирі. Його варто додавати в гарячі соуси та інфузи.

Олії, де переважають Омега-6 та Омега-3, нестійкі до високих температур. Крім того, їх не можна зберігати у відкритому стані: при контакті з киснем у жирних продуктах утворюються вільні радикали та токсичні окиси. Швидко окислюються олії тримають у затемненій закритій тарі в прохолодному місці. Щоб вони не втратили всі свої корисні властивості, їх додають до страв сирими. Ними заправляють салати та каші, включають у холодні соуси.

Думка експерта

Лляне масло люблю за його корисні властивості та смак з гіркуватістю. Хочу наголосити, що смажити на ньому не можна, воно не переносить термічну обробку. Зберігати слід у темному місці. У статті згадується горіхове масло - воно видобувається з волоських горіхів і має характерний запах і присмак. Наприклад, коли у мене під рукою немає самих горішків, я поливаю свій овочевий салат цією олією, і вона мені їх замінює навіть до смаку. Коли вибиратимете це масло, зверніть увагу - воно повинно бути світлим, трохи зеленуватим. Але не яскравим. Насичений колір означає, що олія в процесі пресування нагрівалася, а отже, втратила частину своїх корисних властивостей.

Інна Вербицька, спеціаліст з харчування

Жири, вуглеводи та білки – це незамінні складові нашого раціону. Але жири стали невільниками багатьох забобонів та домислів. Вони лякають охочих скинути вагу та тих, хто нещодавно вирішив стати прихильником здорового раціону.

Але чи варто побоюватися жирів у продуктах харчування, а якщо варто, то яких саме? Давайте розумітися!

Що таке жири і які функції вони виконують в організмі?

Під жирами (тригліцеридами, ліпідами) маються на увазі органічні речовини, які містяться в живих організмах. Вони становлять основу клітинної мембрани і грають в організмі дуже важливу роль разом із вуглеводами та білками. Їхні основні функції:

Насичують організм енергією та покращують самопочуття;

Створюючи оболонки навколо внутрішніх органів, захищають їхню відмінність від ушкоджень;

Попереджають переохолодження, тому що сприяють збереженню тепла в організмі, яке вони погано пропускають;

Поліпшують вплив жиророзчинних вітамінів А, D, Е та К;

Стимулюють активність кишечника та підшлункової залози;

Крім того, без жирів не зможе функціонувати головний мозок.

Види жирів

Жири бувають рослинного та тваринного походження. Жири тваринного походження (жири птахів та тварин)називають насиченими жирами, тоді як ненасичені жирні кислотиутримуватись у більшості рослинних олій.

Насичені жири.Вони є твердими компонентами і містяться переважно в тваринної їжі.Такі жири досить швидко засвоюються без жовчних речовин, тому вони поживні. Якщо включити до раціону насичені жири у великій кількості при низькій фізичній активності, вони відкладатимуться в організмі, що спричинить набір ваги та погіршення фізичної форми.

Насичені жири поділяються на стеаринові, міристинові та пальмітинові. Продукти з їх наявністю смачні та містять лецитин, вітаміни А та D, і, звичайно ж – холестерин. Останній, входить до складу важливих клітин організму і бере активну участь у виробленні гормонів. Але якщо холестерин буде в організмі надміру, підвищується ризик появи цукрового діабету, ожиріння та проблем із серцем. Максимальна норма холестерину – 300 мг на добу.

Вживати жири тваринного походження слід у будь-якому віці для одержання енергії та повноцінного розвитку організму. Однак треба не забувати, що надмірне надходження в організм насичених жирів може спричинити розвиток таких захворювань: ожиріння, серцево-судинні захворювання, діабет та ін.

Продукти, що містять насичені жири:

М'ясо (у тому числі серце та печінка);

Молочні продукти;

Шоколадні вироби

Ненасичені жири.Такі ліпіди є переважно в рослинній їжі та рибі. Вони досить легко піддаються окисленню та можуть втратити свої властивості після термообробки. Експерти рекомендують вживати сирі продукти із ненасиченими жирами. Ця група поділяється на поліненасичені та мононенасичені жирні кислоти. До першого типу відносяться компоненти, які беруть участь в обміні речовин та формуванні здорових клітин. Поліненасичені жиримістяться в горіхах та оліях рослинного походження. Мононенасиченіречовини знижують рівень холестерину в організмі Найбільше їх міститься в риб'ячому жирі, оливковому та кунжутному маслах.

Продукти, що містять ненасичені жири:

- (Оливкова, соняшникова, кукурудзяна, лляна та ін.);

Горіхи (мигдаль, кешью, волоський горіх, фісташки);

- (Скумбрія, оселедець, лосось, тунець, салаку, форель та ін);

Авокадо;

Насіння маку;

Соєві боби;

Риб'ячий жир;

Насіння гірчиці.

Як відрізнити якісну натуральну олію від підробки зі шкідливими домішками?

У тому випадку, коли основна складова жиру – насичені кислоти, то жир буде за агрегатним станом твердий. А якщо ненасичені кислоти – жир буде рідкий. Виходить, якщо перед тобою масло, яке залишається рідким навіть у холодильнику, можеш відкинути сумніви – у ньому найвища концентрація ненасичених жирних кислот.

Трансжири.У побуті "поганими" жирами прийнято приймати трансжири. Вони є різновидом ненасичених жирів, але ми вирішили розповісти про них окремо. Під трансжирами маються на увазі модифіковані компоненти. По суті - це штучно синтезовані олії. Вчені довели, що регулярне вживання продуктів, що містять трансжири, може збільшити ризик ожиріння, хвороб серця та судин, погіршення метаболізму. Вживати їх не рекомендується!

Продукти, що містять трансжири:

Фаст-фуд;

Заморожені напівфабрикати (котлети, піца та ін.);

Маргарін;

Тістечка;

Крекер;

Попкорн для мікрохвильової печі (якщо у складі вказані гідрогенізовані жири);

Майонез.

Добова норма споживання жирів

Експерти стверджують, що організму необхідно щодня 35-50% калорій, що складаються з корисних жирів.

У спортсменів добова норма жирів може бути більшою, особливо, якщо тренування інтенсивні та систематичні. У середньому, дорослій людині необхідно споживати 50 г тваринних жирів і 30 г рослинних, що становитиме 540 Ккал.

Коли зростає потреба у насичених жирах?

Організм найбільше потребує насичених жирів у таких випадках:

Потрібно підвищити еластичність судин;

Систематичні спортивні тренування;

Інтелектуальні навантаження;

період епідемії ГРВІ (для зміцнення імунної системи);

Гормональний збій.

Коли зростає потреба у ненасичених жирах?

Ненасичені жири дуже потрібні організму у таких випадках:

У холодну пору року, коли організм почав недоотримувати корисні речовини;

під час інтенсивної фізичної роботи;

Активне зростання у підлітковий період;

Загострення цукрового діабету;

Атеросклероз.

На якому маслі найкраще смажити?

Соняшникова та кукурудзяна олії – найбільш непридатні олії для термічної обробки, оскільки вони виділяють при жарінні канцерогени. Переважно смажити на оливковій олії - незважаючи на те, що воно при нагріванні втрачає свої корисні властивості, але не стає небезпечним.

Соняшникова та кукурудзяна олії можна використовувати тільки якщо не піддавати їх тепловій обробці, як при жарінні або варінні. Це простий хімічний факт, який полягає в тому, що щось, що вважається корисним для нас, перетворюється на щось зовсім не корисне за стандартних температур смаження.

Оливкова та кокосова олії холодного віджиму виробляє набагато менше альдегідів, так само, як вершкове масло. Причина в тому, що ці олії багаті на мононенасичені і насичені жирні кислоти, а вони залишаються більш стабільними при нагріванні. Насправді насичені жирні кислоти майже зовсім не проходять через окислювальну реакцію. Тому краще використовувати для смаження та іншої термічної обробки оливкову олію – вона вважається найбільш "компромісною", тому що в ній міститься близько 76% мононенасичених жирів, 14% насичених і лише 10% поліненасичених - мононенасичені та насичені жири більш стійкі до окислення, ніж поліне .

Жири – невід'ємний елемент повноцінного існування організму. Щоб вони приносили користь, вживати їх потрібно з огляду на твої цілі та спосіб життя. Виключити зі свого раціону слід лише небезпечні трансжири.

Багато людей свідомо відкидають продукти, що містять жир, вважаючи їх шкідливими для фігури. Великою популярністю користуються безжирові дієти, покликані знизити вагу.

Продукти, де містяться жири, важливі для діяльності організму. Помірне споживання корисних жирів не позначиться негативно на талії і благотворно вплине на обмінні процеси.

В яких продуктах містяться жири

Жири містяться майже у всіх продуктах харчування. Найбільша кількість знаходиться безпосередньо в оліях та жирах, особливо кондитерських. З риби та морепродуктів найбільше жирів міститься в консервах та деяких різновидах риб. Молочні продукти, де містяться жири – сухі вершки, сметана залежно від жирності, глазуровані сирки та сири. У порошку какао міститься 17,5 г жирів, а в тертому какао - 54г.

Види харчових жирів

1. насичені;
2. моно або поліненасичені;
3. полінасичені.

Продукти з насиченими жирами

Насиченими є жири, в молекулах яких є велика кількість водню. Вони не змінюють свого стану за певної температури в замкнутому просторі, залишаючись жорсткими.

Насичені жири насичують організм енергією, беруть участь у синтезуванні гормонів та будівництві клітинних мембран. Вони допомагають організму засвоювати вітаміни та мікроелементи. Для жіночого організму вони необхідні, як елемент, і покращує репродуктивну систему.

Продукти, де містяться насичені жири:

• маргарин;
• вершкове масло, сир та інші природні жири, що виробляються з жирової тканини;
• пальмова, кокосова олія.

Продукти, в яких міститься такий жир, здатні завдати організму шкоди. Вони призводять до жирових відкладень, підвищеного рівня холестерину та хронічних захворювань артерій. Надмірне споживання насичених жирів призводить до порушення обмінних процесів в організмі.

Продукти, що містять корисні жири

Називають такі жири оліями і містяться в наступних продуктах:

• м'ясо птиці;
• риба жирних сортів;
• різні горіхи;
• олії рослинного походження.

У них міститься , але вживати їх у великих кількостях не варто. Зайве споживання продуктів, де містяться поліненасичені жири, може сприяти появі жирових відкладень і каменів у жовчному міхурі.

У яких продуктах містяться полінасичені жири

Полінасичені жири містяться в м'ясних продуктах, продуктах, що виробляються з молока, а також у кондитерських виробах та фаст-фудах. Велика кількість може призвести до онкологічних захворювань. Зміст продуктів, де багато полинасыщенных жирів має перевищувати п'ятої частини у щоденному раціоні.

Для чого потрібні полінасичені жири

Завдяки продуктам, що містять полінасичені жири, підтримується імунітет організму, покращується робота головного мозку та знижується згортання крові, що є наслідком тромбів. Вони мають профілактичну дію на появу ракових клітин та покращують роботу серця. Полінасичені жири сприяють нормальному рівню холестерину і мають протизапальну дію.

Правила споживання жирів

Складаючи щоденний раціон, важливо знати, в яких продуктах містяться жири. Їхня кількість не повинна перевищувати третини від загальної кількості їжі. Розраховуючи норму жирів, пам'ятаймо, що у 1кг маси людини досить 1 р жирів. Частка жирів у раціоні має збільшуватися залежно від фізичних навантажень та кліматичних умов.

Таким чином, всі жири в нормальній кількості принесуть організму користь. А надмірне вживання продуктів, що містять велику кількість жирів, здатне спровокувати різні захворювання та надмірну вагу.

Одні товариші кажуть, рослинні жири – ознака неякісного продукту. Інші – запорука того, що ми житимемо довго, щасливо та активним життям. Хто з них має рацію? Насправді ніхто. Все залежить від джерела, кількості та ситуації. Рослинні жири – це і суперздорове холодного віджиму, і гідрогенізований маргарин із найдешевшої соєвої олії. Зрозуміло, що від першого ми станемо тільки здоровішими і прекраснішими, а ось від другого краще б відмовитися, якщо ми за ЗОЖ. До того ж не всі «здорові» рослинні жири дійсно містять корисні для наших організмів речовини. Як навчитися орієнтуватися в безкрайньому морі всяких корисностей?

Якщо ви відкриєте будь-яку книгу про схуднення популярних авторів років так 90-х минулого століття, через півгодини ви побіжите викидати вершкове масло, і купувати пляшку рослинного. А все тому, що тоді взагалі не прийнято було їсти щось крім соняшникової олії, адже теорія схуднення була пов'язана з високим рівнем і низьким – корисних жирів. Нібито якщо рівень холестерину в продукті високий, вам ніколи не вдасться знизити вагу, його поглинаючи. До того ж, тваринні жири вважалися просто джерелами холестеринових бляшок для наших нещасних судин, і тому їх не рекомендували зовсім нікому, майже ніколи.

Насправді, як рослинний, так і тваринний жир містять 9 ккал на 1 г, що не робить їх «легкими» макронутрієнтами. Але обидва варіанти потрібні і корисні для нашого організму, просто у різних кількостях та пропорціях.

Рослинні жири повинні становити близько 80% жирового раціону звичайної людини, і повинні поставлятися в кількості, приблизно рівній 0,8 г на 1 кг маси тіла. Якщо йдеться про хворе на ожиріння, за мінімальні значення береться середня нормальна маса тіла для його зростання, або та маса тіла, яка була у нього до захворювання природної та середньої. Для спортсменів справедлива формула з одиницею жирів, і навіть 1,2 г загальної кількості жирів на 1 кг маси тіла.

Рослинні жири корисні тим, що:

• допомагають отримати незамінні жирні кислоти омега-три. Вони відповідають за окисно-відновні процеси в організмі. Незамінні жирні кислоти призначаються як засіб профілактики інфаркту та інсульту, як обов'язковий компонент раціону підтримки еластичності судин, і як засіб профілактики виникнення бляшок холестерину. Вони дозволяють нам зберігати нормальний рівень секреції статевих гормонів і сприяють поліпшенню стану шкіри. Омега-три – одна з небагатьох добавок, які є обов'язковими до вживання кожною людиною, навіть в умовах відносно ;
• вони містять вітаміни А і Е, що покращує окисно-відновні процеси в тканинах, допомагає підтримувати здоровіший і молодший зовнішній вигляд і сприяє активному довголіттю. Рослинні олії тому вважаються необхідним компонентом для нашої краси;
• вони легко доступні. Майже у кожній ціновій категорії ми можемо підібрати адекватне рішення щодо рослинних жирів. Для бюджетного харчування підійдуть і олія, для більш дорогих варіантів – кунжут, та якісне. Загалом варіантів маса, і ми завжди можемо знайти щось більш адекватне для себе.

Рослинна олія дарує нам здоров'я та красу, а ще вона корисна для травлення. Воно покращує засвоєння багатьох вітамінів з овочів та фруктів, тому салати – найкращий варіант для тих, хто хоче отримувати якнайбільше натуральних вітамінів. Кожна натуральна рослинна олія має свої характерні властивості.

Найкорисніші джерела рослинних жирів

Горіхи

Горіхи – не тільки гарне джерело тих самих жирів, які покращують наше здоров'я та зовнішність, а й чудовий зручний продукт харчування. Якщо ви худнеєте, варто знати про горіхи тільки те, що вони оптимальні як джерело жирів для людини, що знижує вагу. Адже вони містять також і білки, які уповільнюють засвоєння білка. Горіхи можна включати в раціон у кількості 20-30 г. Їх можна включити в окремий перекус або залишити як заправку для салату.

Горіхові пасти

Цей варіант хороший, якщо натуральна паста, без додавання цукру, і сиропів. Розтерті горіхи будь-якого виду трохи швидше і повніше засвоюються, олію чи пасту ми купуємо для перекусів та інших подібних варіантів. Краще буде, якщо горіхову пасту буде придбано в магазині здорового харчування, і дозуватиметься ложками, а не половиною банки.

Авокадо

– джерело клітковини, вітаміну Е та жирів омега-три. Його можна використовувати як основу для соусів та бутербродних паст. Цей фрукт містить , і має антиоксидантні властивості. Він є чудовим енергетичним продуктом для тих, хто з якихось причин не їсть інших висококалорійних видів їжі. Авокадо можна використовувати як продукт для профілактики передчасного старіння, і як додаткове джерело жирів у раціоні при проблемах зі статевими гормонами.

Кокоси

Ці горіхи завжди стоять особняком, тому що містять набагато менше калорій, ніж «традиційні побратими», зате в їх складі є . Тому кокоси солодкуваті, і в натертому вигляді вони можуть замінити підсолоджувач, крім того, кокоси містять харчові волокна, тому вони - виключно корисний аналог цукерок.

Насіння льону

Численні народні рецепти стверджують, що насіння льону допомагає від усіх напастей від підвищеного апетиту, до проблем із травленням. Насіння льону містить омега-три, м'яку клітковину, і навіть білок. Насіння льону може стати основою для корисного низьковуглеводного борошна, а також для олії. Їх можна просто додати в кашу або суп, і їх можна використовувати як загусник для коктейлів, смузі і навіть для протеїнових коктейлів із порошку.

Насіння гарбуза

Чи рослинні жири можуть бути шкідливими? Буває ситуація, коли продукти не повинні їх утримувати, але все ж таки містять. Наприклад, молочні продукти за ГОСТом повинні містити тільки молочні жири, але не пальмову олію. Його до йогурту додають для того, щоб здешевити виробництво, і зробити більше обсягу продукції за менші гроші. А ще воно є консервантом, а отже той же сир чи йогурт може довше лежати на полицях магазинів та радувати споживача. Загалом суцільна вигода.

Але для здоров'я такі продукти можуть бути не корисними:

Жири є невід'ємною частиною здорового харчування, так само як протеїни та вуглеводи. Припущення, що жирна продукція не приносить організму нічого доброго, а лише виняткову шкоду, позбавлене здорового глузду, оскільки роль жирів для злагодженої роботи органів прокуратури та систем людського організму дуже велика. Потрібно просто розмежовувати поняття ліпідів і знати, які з них корисні, а від вживання яких взагалі слід відмовитися.

У тілі людини ліпіди зосереджені переважно у підшкірно-жирової клітковині. У невеликій концентрації вони містяться в мозку, печінці та м'язовій тканині. Ці речовини життєво необхідні організму, у правильній концентрації, зрозуміло. Нестача з'єднань, як і надлишок може призвести до неприємних наслідків. Сьогодні поговоримо про користь і можливу шкоду ліпідів, а також про їх роль та функції.

Список продуктів, що містять велику кількість жиру:

1. Олії вершкове, спред, рослинне, маргарин, сало свиняче, смалець - 80%.
2. Горіхи (грецькі, арахіс, мигдаль, фундук) – 40%-80%.
3. Насіння соняшнику – 40%.
4. Сир, жирна сметана (понад 20%), м'ясо свинини, качки, гусака, вугор, копчена ковбаса, булки зі згущеним молоком або кремом, шоколад, халва — 20%.
5. Жирний сир (від 10%), вершки, морозиво – від 10% до 19%.
6. Баранина, яловичина, курка (гомілка, окіст), яйця, нежирна ковбаса - від 10% до 19%.
7. Сьомга, оселедець, скумбрія, ікра - від 10% до 19%.
8. Авокадо (фрукт) – від 10%.

Таблиця 1. Групи продуктів із загального вмісту жирів

Групи продуктів	Низьке вміст жирів	Середнє вміст жирів	Висока вміст жирів
Фрукти	Абсолютно всі фрукти (крім авокадо та олив), свіжі соки (фруктові)	Оливи	Авокадо
Овочі	Соки (овочеві), супи (вегетаріанські), овочі без жирових добавок (без олії, майонезу, соусу)		Овочі (смажені), а також з додаванням жирових заправок
Хліб, хлібобулочні вироби, крупи	Хліб (білий та чорний), макарони та крупа без додавання молока та олії, пластівці (рисові та кукурудзяні)	Каші (молочні), Булочки (нездобні)	Торти, грінки смажені на олії, тістечка, печиво листкове, пісочне
Молоко та молочна продукція	Молоко знежирене, сир нежирний, кефір нежирний	Бринза, сири (розсільні), сир (напівжирний), 2% молоко, кефір 1-2,5%	Сир (жирний), сметана, молоко (цілісне), вершки, морозиво (вершкове)
М'ясо тварин, м'ясо птиці	Яловичина (худа), телятина, птах без шкіри	М'ясо птиці зі шкірою, баранина, яловичина з видимим жиром	Яловичина (смажена), свинина, тушонка, бекон, шинка
Риба	Нежирні види риб (хек, тріска, щука)	Лосось, оселедець, мойва	Консерви в олії, сардини, осетрина
Яйця	Білки	Яйце (цілісне)	Яєчня
Бобові	Сочевиця, квасоля, горох	Соя
Олії та соуси	Оцет, гірчиця, кетчуп	Соуси (зметані), майонез 15%	Майонез 50-67%
Кондитерські вироби	Зефір, джеми, варення		Шоколад, халва, тістечка
Напої	Кава, чай, прохолодні напої		Алкогольні напої

Потрібно розуміти, що при організації правильного харчування важливо враховувати, що ліпіди ліпідам різняться. І поняття жирності зовсім не означає "виняткову шкоду" або "виняткова користь".

Насичені жири шкідливі, вони містяться в продукції тваринного походження - вершковому маслі, молочних продуктах, м'ясі, салі, а також пальмовому, кокосовому та маслі какао-бобів.

Продукти, які повинні бути відсутніми в раціоні

Насичені жири – простими за будовою та найбільш шкідливі для здоров'я. Вони надовго затримуються в організмі, забивають артерії та провокують підвищення ризику розвитку захворювань серця та судин.

Фахівці, з метою збереження здоров'я та нормального функціонування органів та систем, радять мінімізувати або зовсім виключити вживання продуктів, багатих на насичені жири:

• маргарину;
• тваринних жирів (вершкового масла, нутряного жиру, смальцю);
• тропічних рослинних олій: пальмової, кокосової;
• жирної м'ясної продукції (свинини, баранини);
• фастфуду;
• кондитерських виробів;
• шоколаду;
• молочної продукції з високим відсотком жирності.

В окрему "шкідливу групу жирів" входять трансжири. Їх отримують штучним шляхом (при переробці ненасичених ліпідів у насичені за допомогою термічної дії та гідрогенізації. Харчова промисловість використовує трансжири з метою продовження терміну придатності продукції. Оскільки трансжирів у природі не існує, вашому організму набагато важче їх переробити.

Щоб не завдати величезної шкоди здоров'ю, відмовтеся від вживання чіпсів, крекерів, печива, пиріжків, пончиків, випічки, кондитерських та хлібобулочних виробів. Докладніше дивіться таблицю:

Таблиця 2. Зміст трансжирів у деяких популярних продуктах

Холестерин ворог та друг

Ще один різновид жиру – холестерин. За своєю будовою він є воскоподібною світлою щільною масою. Його освіта відбувається у печінці. Найцікавіше, що холестерин потрібен для нормальної роботи організму, але лише у малих концентраціях. Ця речовина бере участь у продукуванні найважливіших гормонів – тестостерону та естрогенів, а також жовчних кислот.

Якщо ж холестерин міститься в організмі у підвищеній концентрації (понад 250 мг), він автоматично стає ворогом, оскільки провокує розвиток атеросклерозу, інфарктів та інсультів, стенокардії.

З метою нормалізації рівня холестерину фахівці радять дотримуватись таких правил.

1. Збагатіть раціон продукцією, багатою на рослинні стерини (вони відповідають за контроль рівня холестерину): оливковою олією, кедровими горішками, мигдалем, лляним насінням, кунжутом, зародками пшениці.
2. Вживайте свіжі соки (з селери, буряків, огірка, яблук, капусти).
3. Збагатіть раціон поліненасиченими ліпідами.
4. Пийте зелений чай.
5. Віддайте перевагу нежирним сортам м'яса.
6. Відмовтеся від вживання смажених страв.
7. Збагатіть раціон продуктами з високим вмістом аскорбінової кислоти, кальцію та вітаміну Е.

Дізнайтесь більше про народні засоби, що знижують рівень холестерину, читайте .

Про добову потребу та правильне співвідношення

Приблизно п'яту частину кілокалорій, згідно з твердженнями біологів, необхідних вироблення енергії, людина має одержувати з допомогою жирів. Добова потреба у ліпідах залежить від стану здоров'я, способу життя та віку.

Люди, які ведуть активне життя, займаються спортом і фізично важко працюють, потребують раціону з підвищеною калорійністю. Людям похилого віку, тим, хто схильний до повноти і веде малорухливий спосіб життя налягати на калорії протипоказано.

Щоб органи та системи працювали злагоджено, в організм повинні надходити всі види корисних жирів, але у правильному співвідношенні. В ідеалі добовий «жировий» раціон має бути таким: 40% – жири рослинного походження та 60% – тварини.

• В організм дорослої людини має надходити 50% мононенасичених ліпідів, 25% поліненасичених та 25% насичених. Добова частка жирних калорій не повинна перевищувати 25%.
• В організм дитини до року має надходити не більше 2.9 г жиру (на кілограм ваги), старше за рік – 45-90 грамів, жінки – 70-120 г, чоловіки – 80-155.

Надлишок ліпідів

Не варто, напевно, вказувати на той факт, що зловживання жирною їжею (трансжирами та насиченими жирами) рано чи пізно стає причиною ожиріння. Зайві кілограми – не лише естетична проблема, а й медична. Через ожиріння страждає печінка та серце. Супроводжується надлишок шкідливих ліпідів в організмі:

• погіршенням функціонування підшлункової залози та печінки;
• виникненням онкологічних недуг;
• зміною хімічного складу крові;
• збільшенням ризику розвитку ішемії, інсульту та інфаркту;
• появою тахікардії та гіпертонічної хвороби.

Попередити розвиток захворювань, спровокованих ожирінням та зайвим скупченням жирів у тканинах та органах можна, і оптимальним рішенням є мінімізація споживання ліпідної продукції, особливо тієї, що напхана трансжирами. Дієта в комплексі з активним способом життя – найкращий спосіб збереження здоров'я та підтримки тіла у тонусі.

Дефіцит

Не лише надлишок ліпідів шкідливий. Недостатнє споживання сполук (мається на увазі полі- та мононенасичених) також загрожує серйозними проблемами. Від дефіциту необхідних речовин часто страждають люди, котрі постійно сидять на строгих дієтах. Може бути зумовлений недоліком і порушенням обміну речовин. Зрозуміти, що органи та тканини відчувають нестачу жирових сполук нескладно, недуга супроводжується:

• надмірною сухістю шкірних покривів;
• дратівливістю та депресивними розладами;
• швидкої стомлюваності;
• постійним відчуттям голоду;
• розсіяністю;
• погіршенням зору;
• підвищений рівень холестерину;
• суглобовими болями.

Людина, організм якої страждає від дефіциту ліпідів, постійно мерзне (навіть влітку), йому не вдається схуднути (вага стоїть на місці), і втомлюють людні місця.

З метою усунення подібних проявів слід переглянути та відкоригувати раціон – збагатити його полі- та мононенасиченими жирними кислотами.

Щоб органи та системи функціонували правильно, організм постійно повинен одержувати корисні речовини, у тому числі ліпіди. Якщо знати добову норму і як правильно їх вживати, можна запобігти масі недуг і навіть зміцнити здоров'я.

1. Відмовтеся від вживання транс-жирів.
2. Зменшіть кількість насичених ліпідів.
3. Використовуйте нерафіновані та сирі олії тільки для заправки готових страв.
4. Використовуйте ліпіди тваринного походження лише для смаження.
5. Зберігайте олії у щільно закупорених ємностях у затемненому місці.
6. Щодня вживайте продукти з омега 3, 6 та 9 жирними кислотами.
7. Ліпіди не повинні перевищувати третини загальної добової калорійності.
8. З метою позбавлення від надлишків жиру під час запікання м'яса використовуйте грати.
9. Якщо сумніваєтеся, що вибрати - ковбасу або курячу грудку, віддайте перевагу другому.
10. За добу вживайте не більше одного яєчного жовтка.
11. Чи не відмовляйтеся від молочної продукції, вона важлива для організму. Просто вибирайте продукти з низьким відсотком жирності.
12. Вивчайте етикетки продуктів і остерігайтеся тієї їжі, де є пальмова або гідрогенізована олія.

Тепер ви знаєте все про жири - про користь і шкоду, в яких продуктах містяться і чим загрожує їх надлишок або дефіцит. У жодному разі не відмовляйтеся від ліпідів, просто стежте за їх надходженням в організм, а також грамотно складайте раціон.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+