Клітковина: що це таке і навіщо потрібна. Чи корисна клітковина для організму? Здорова мікрофлора кишечника
Клітковина міститься в багатьох продуктах, як смачних і улюблених багатьма, так і не дуже, а також навіть, здавалося б, зовсім непридатних в їжу. Дієтологи невпинно твердять, що вона неймовірно корисна для людини і повинна бути постійно присутня в раціоні. Чим така корисна клітковина, як вона діє на організм і чи може завдати шкоди - поговоримо в нашій статті.
Клітковина у більшій чи меншій кількості присутня у кожному продукті, що має рослинне походження. Вона не живить наш організм енергією, в ній немає ні мінералів, ні вітамінів, ні будь-яких інших поживних речовин. Хімічний склад клітковини може бути різноманітним, оскільки вона є не певною хімічною сполукою, що має чітку структуру, а більшою мірою узагальненою назвою групи вуглеводів, якщо точніше рослинних волокон.
Є клітковина неперетравлювані частини рослин. При цьому вчені ділять її на розчинну та нерозчинну. Перша, контактуючи з рідиною, перетворюється на желе, друга – залишається незмінною, а при контакті з водою набухає подібно до губки. До розчинної клітковини відносяться рослинні смоли та пектини, їх можна знайти в морських водоростях, бобових, вівсі, ячмені, яблуках, і т.д. До нерозчинної - лігнін, целюлоза, вони містяться в насінні, овочі, зернові, фрукти, крупи. Нерідко в рослинних продуктах є одночасно і той і інший вид клітковини, вони обидва обов'язково повинні включатися в раціон.
Оскільки сучасна людина вживає дуже багато рафінованої їжі, що пройшла обробку і містить малу кількість клітковини, зазвичай організму її бракує. Сьогодні з'явилося багато спеціальних препаратів, за допомогою яких можна заповнити нестачу рослинних волокон. Як правило, вони є обробленими рослинами. Їх можна їсти, просто запиваючи великою кількістю рідини, або додавати до іншої їжі, наприклад кефіру або . Подібні засоби випускає безліч підприємств, вони можуть виготовлятися у вигляді порошку чи гранул.
Наприклад, якщо розглянути склад сибірської клітковини, можна переконатися, що він абсолютно натуральний, у ньому немає ніякої хімії. Даний засіб містить лише оболонки жита та пшениці, ягідні та фруктові добавки, горіхи та ще ряд природних компонентів. Те саме можна сказати і про клітковину льону, розторопші, висівки (які також є клітковиною) і т.д.
Перш за все, даний продукт благотворно позначається на функціонуванні ШКТ, адже від його стану залежить і стан багатьох органів і систем, а також зовнішній вигляд і загальне самопочуття. Розчинну клітковину організм перетравлює дуже довго, завдяки цьому людина тривалий час відчуває ситість. Крім цього вона уповільнює всмоктування з крові цукру, сприяє зниженню рівня холестерину та виведенню токсинів, металів.
Нерозчинна клітковина покращує проходження по кишечнику їжі і в процесі вбирає рідину. Це робить її прекрасним засобом лікування та запобігання запорам. Також вона ніжно очищає кишечник від шкідливих скупчень.
Якщо узагальнити, то користь клітковини для організму полягає в наступному:
- Знижує вміст у крові холестерину. Дослідження показали, що у людей, які регулярно споживають рослинну їжу, рівень холестерину майже на шістдесят відсотків нижчий, ніж у людей, які її ігнорують.
- Виводить токсичні речовини із організму.
- Запобігає утворенню в жовчному міхурі каменів.
- Допомагає позбавитися багатьох захворювань кишечника, а також запобігає їх виникненню. Наприклад, користь клітковини льону , полягає в тому, що вона не тільки очищає, а ще й обволікає стінки кишечника особливим слизом, що захищає від згубних впливів, знімає запалення та загоює ранки.
- Знижує апетит, чим запобігає переїданню. Клітковина після попадання в шлунок, вбирає рідину і набухає, завдяки чому його простір заповнюється і людина відчуває ситість. Якщо її споживати регулярно незадовго до їжі, насичення швидко прийде і протримається довго навіть від маленьких порцій їжі.
- Запобігає розвитку діабету, а також допомагає людям, які вже страждають від даної хвороби. Таку дію надає клітковина завдяки здатності знижувати рівень цукру.
- Активує травні ферменти у кишечнику.
- Регулярне споживання рослинних продуктів, багатих на клітковину є прекрасним способом запобігання раку товстої кишки.
- Підтримує нормальну мікрофлору.
- Уповільнює засвоєння вуглеводів.
- Сприяє схуднення. Причому клітковина знижує масу тіла і безпосередньо, зменшуючи жирові відкладення, і опосередковано, покращуючи травлення та очищаючи кишечник. Іноді для схуднення достатньо збільшити кількість її споживання лише на тридцять відсотків.
- Очищає кишківник. Набухаючи, клітковина просувається по кишечнику і "виштовхує" все, що тривалий час накопичувалося на його стінках - калові маси, шлаки і т.д.
Однак дієта на основі клітковини може, та й повинна включати не лише овочі та фрукти. Прекрасними джерелами клітковини є ще й бобові, насіння, цілісні зерна, крупи, сухофрукти, вівсянка, горіхи.
Основні продукти, що містять клітковину, можна побачити в даній таблиці:
На добу людина повинна споживати від 25 до 35 г клітковини. Якщо головною метою є схуднення, ця цифра має бути збільшена до 60 грамів. Бажаючим знизити вагу рекомендується складати меню таким чином, щоб близько сімдесяти відсотків денного раціону займали продукти, багаті на клітковину. При цьому овочі краще їсти з рибою, птахом чи м'ясом. Фрукти краще споживати окремо, наприклад, як перекушування, оскільки бажано, щоб клітковина, наявна в них, пройшла травним трактом, не з'єднуючись з іншими компонентами.
Для досягнення найкращих результатів, паралельно зі збільшенням у раціоні рослинних волокон варто суттєво зменшити споживання або взагалі відмовитися від солінь, алкоголю, солодкого, жирного, смаженого та іншої їжі, що сприяє утворенню зайвих кілограмів.
Намагайтеся їсти овочі та фрукти сирими, оскільки після теплової обробки чимала частина клітковини руйнується. Не варто замінювати їх свіжими соками, оскільки вони майже містять рослинних волокон.
Існує й інший варіант схуднення за допомогою клітковини – споживання аптечних засобів. Корисна клітковина льону для схуднення, гарний ефект дає сибірська та пшенична, а також клітковина розторопші.
Як приймати клітковину для схуднення
Аптечну клітковину можна споживати самостійно або додавати її до йогуртів, кефіру, салатів та інших страв. При цьому обов'язково слід суттєво збільшити споживання води, за добу її потрібно випивати близько двох з половиною літрів, інакше волокна можуть забити шлунок. Щоб вага знижувалась помітніше, варто знизити споживання жирів, борошняного та солодощів.
Щоб скинути зайву вагу, перше, що необхідно зробити, – це добре почистити свій кишечник. Клітковина для схуднення у цьому допоможе.
Що таке клітковина і як вона впливає на організм
Клітковина є харчовими волокнами, які містяться в рослинній їжі. Наприклад, якщо зробити свіжий сік, що залишок від фруктів і овочів і буде клітковиною. Харчові волокна бувають двох типів:
Нерозчинні;
Розчинні.
Розчинні волокна, проходячи через організм, «збирають» скупчення солей важких металів та надлишки холестерину. Нерозчинні також дуже важливі. Вони нормалізують перистальтику кишечника, прискорюють процес спорожнення та знижують ризик розвитку захворювань, пов'язаних із товстою кишкою.
Немає сумнівів, що клітковина для схуднення вкрай корисна, вона дозволить не лише скинути кілька кілограмів, а й почистити організм. Головне, щоб до раціону були включені в рівномірній кількості і нерозчинні, і розчинні волокна.
Різновиди рослинної клітковини: якою вона буває, і в яких продуктах міститься
Перед тим, як почати схуднення, потрібно ознайомитися з різновидами рослинної клітковини. Також важливо знати, які продукти можуть дати організму необхідну добову кількість харчових волокон.
Види клітковини для схуднення
1. Целюлоза. У більшій кількості ця речовина міститься у всіх видах капусти, у шкірці огірків, у висівках, моркві та яблуках. Целюлоза дозволяє трохи розширити стінки кишківника, що прискорить процес виходу калових мас.
2. Лігнін. В основному він міститься в полуниці, гороху, висівках та злакових. Цей різновид клітковини для схуднення вкрай важливий. Лігнін знижує в крові рівень холестерину, дозволяє вгамувати відчуття голоду надовго, що виключає ризик зайвих перекусів.
3. Геміцелюлоза – це буряк, висівки, брюссельська капуста. Речовина виводить із кишечника надлишки води, токсини та шлаки.
4. Пектін. Дуже багато речовини в яблуках, капусті, картоплі, цитрусових, моркві. Цей різновид клітковини є розчинним. Пектин дозволяє ввібрати в себе солі важких металів та шлаки, вивести їх разом із каловими масами. Крім того, речовина сприяє загальному зміцненню імунної системи.
Переваги вживання клітковини для схуднення
Головна перевага клітковини полягає в тому, що ця речовина благотворно позначається на роботі всіх органів шлунково-кишкового тракту. Коли всі системи в організмі працюють нормально, людина чудово почувається, покращує її зовнішній вигляд і зникають сліди втоми.
Позитивні сторони вживання клітковини для схуднення
1. Знижує рівень холестерину у крові. Провели дослідження, результати яких підтвердили користь вживання рослинної їжі. У людей, які їй не нехтують, рівень холестерину завжди в нормі.
2. Клітковина регулярно виводить із кишечника скупчення токсинів, солей важких металів та шлаків.
3. Запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.
4. Покращує перистальтику кишечника, дозволяє запобігти розвитку багатьох хвороб. Це дуже важливе для здоров'я людини. Клітковина обволікає кишечник особливим слизом, який загоює рани і навіть знімає запалення.
5. Пригнічує апетит. При вживанні рослинної їжі знижується ризик переїдання. Коли клітковина потрапляє в шлунок, вона миттєво набухає, всмоктує надлишки рідини, завдяки чому і настає почуття ситості.
6. Додавши до свого раціону на 30% більше рослинної їжі, ніж зазвичай, людина поступово втрачатиме зайві кілограми.
7. Ефективно очищає кишечник, "виштовхує" з нього застої калових мас.
8. Дозволяє розщеплювати цукор, завдяки чому не встигає утворюватися жировий прошарок.
Варіанти дієт з використання клітковини
Клітковина незамінна для тих, хто хоче очистити свій організм і назавжди забути про те, що таке зайва вага. Якщо кілька варіантів ефективних дієт, з яких дуже легко вибрати найбільш підходящу для себе.
Режим харчування, що щадить
Якщо у людини немає можливості дотримуватися суворого раціону, цей варіант дієти припаде до смаку. Все, що потрібно зробити - харчуватися так, щоб 70% споживаних продуктів містили багато клітковини. За такого режиму за місяць природним шляхом йде 4-5 кілограм.
Сувора дієта
Клітковину для схуднення можна використовувати і в строгій дієті, розрахованій на 14 днів. Для цього потрібно буде придбати аптечний продукт. У великій банці продається сибірська клітковина, яка містить у собі все необхідне для допомоги у зниженні ваги.
Протягом двох тижнів потрібно чітко дотримуватися простого раціону. Кожні 4 години використовується клітковина (2 столові ложки сухого продукту розмішуються у кефірі чи воді). При цьому бажано повністю виключити вживання солодкого, смаженого та солоного.
Розвантажувальний день
На добу необхідно купити 1 літр кефіру низької жирності та розділити вміст пакету на 4 рівні частини. Випити їх потрібно протягом дня, у кожну склянку додається 1,5 столові ложки сибірської клітковини.
Добова норма клітковини:
Чоловікам віком до 50 років – 40 грам;
Жінкам віком до 50 років – 30 грам;
Жінкам та чоловікам старше 50 років – не більше 20 грам.
Важливі моменти організації раціону
Незалежно від того, який вид рослинних волокон людина включила до свого раціону, за бажання схуднути, необхідно знати кілька важливих нюансів.
Правила вживання клітковини для схуднення
1. Працювати продукт буде тільки в тому випадку, якщо людина вживає достатньо рідини. Необхідно врахувати, що клітковина вбирає воду, тому на добу потрібно випивати не 2, а 2,5-3 літра чистої негазованої води.
2. Найкраще вживати клітковину за 30 хвилин до їди. Це допоможе запобігти переїданню та підготувати травну систему до майбутньої «роботи».
3. Не можна використовувати препарат у більшій кількості, ніж дозволяє добова норма.
4. Навіть якщо людина придбала собі в аптеці сибірську клітковину, у будь-якому випадку потрібно їсти продукти, багаті на рослинні волокна. У раціоні обов'язково повинні бути присутні свіжі фрукти та овочі, цільнозернові каші.
5. Швидше позбутися зайвої ваги допоможуть фізичні навантаження. Потрібно приділяти простим вправам 40-50 хвилин. Це може бути біг, підтягування, присідання, віджимання, стрибки на скакалці. Також можна використовувати хулахуп. Якщо є час відвідувати тренажерний зал, то цією можливістю обов'язково потрібно скористатися.
6. Клітковина не допоможе скинути зайві кілограми, якщо щодня кілограмами їсти шоколадне печиво та смажену картоплю. Усі «порожні» калорії із раціону категорично виключаються. Їсти потрібно лише натуральні продукти.
Шкідливість клітковини для схуднення
Перш ніж приймати клітковину для схуднення, незалежно від її виду, обов'язково потрібно проконсультуватися зі своїм лікарем, щоб уникнути несподіваної реакції організму.
При захворюваннях жовчного міхура та печінки;
При виразці та гастриті в період загострення;
За наявності індивідуальної непереносимості до продукту (трапляється вкрай рідко, але буває);
При вагітності;
При проносі;
У період лактації.
Зловживати клітковиною не можна, передозування призведе до того, що організм не зможе засвоїти всі живильні елементи, що надходять до нього, і вітаміни. В результаті виникає здуття живота, головний біль.
Ефективність клітковини для схуднення не викликає сумнівів. Однак не варто забувати про те, що все корисно в міру. При вживанні сибірської клітковини необхідно робити перерву. Наприклад, включати до раціону продукт 2 тижні, потім 1 тиждень забути про нього. Для того, щоб закріпити отриманий результат і підтримувати себе в тонусі, рекомендується щодня приділяти час найпростішим фізичним вправам і випивати не менше ніж 2 літри чистої води без газів.
Ми вже звикли чути постійні поради: «їжте більше овочів та фруктів», «включайте у свій раціон сирі овочі та фрукти». А в чому саме їхня користь? Як вони «працюють» в організмі, чим покращують наше здоров'я? Одна з найважливіших складових - це клітковина.
Останні дані досліджень у всьому світі показують, що дев'ять із десяти людей не їдять достатньо клітковини. При цьому також доведено, що клітковина зміцнює імунну систему та загальний стан здоров'я, допомагає нам виглядати і почуватися краще, і багато, багато іншого, не менш важливого для нас.
Чим більш натуральна та необроблена їжа, тим більше в ній клітковини. Немає клітковини у м'ясі, молочній продукції, у цукрі. Рафіновані або «білі» продукти, такі як білий хліб, білий рис, випічка практично позбавлені клітковини.
Для жінок норма споживання клітковини – 25-30 г на день, для чоловіків – 35-40 г. Зазвичай ми з'їдаємо не більше 15 г клітковини на день.
Навіщо нам клітковина?
- Контроль рівня цукру в крові:розчинні волокна клітковини часто уповільнюють розщеплення вуглеводів у нашому організмі та уповільнюють засвоєння цукру. Це виключає стрибки рівня цукру у крові, так знайомі багатьом.
- Здорове серце:була виявлена зворотна залежність між споживанням клітковини та серцевими нападами. Дослідження визначили, що й вживати щонайменше 25-30 р клітковини щодня, ймовірність серцевих захворювань падає на 40%.
- Зменшується ризик інсульту:до цікавого висновку дійшли вчені. Додавши до своєї добової дози 7 г клітковини, ми знижуємо ймовірність інсульту на 7%. І так далі!
- Втрата зайвої ваги та контроль апетиту:серед переважної більшості людей із зайвою вагою підвищення кількості вживаної клітковини призвело до схуднення. У тому числі тому, що клітковина завжди дає почуття ситості.
- Здорова шкіра:клітковина, а особливо оболонка насіння подорожника та висівки, допомагає вивести дріжджі та різні види патогенних грибів з нашого організму. При нестачі клітковини тіло намагається позбутися їх через шкіру, утворюючи вугри, прищі або висипання.
- Знижується ризик дивертикуліту:харчові волокна (особливо нерозчинні) на 40% знижують ризик утворення та запалення поліпів у кишечнику.
- Геморой:Вживання продуктів із загальним вмістом клітковини не нижче 30 г також знижують ризик цього захворювання.
- Синдром подразненого кишечника (СРК):клітковина допомагає позбутися неприємних змін у кишечнику.
- Камені в жовчному міхурі та нирках:меню з високим вмістом клітковини зменшує ризик появи каменів у жовчному міхурі та нирках, у тому числі завдяки властивості клітковини регулювати рівень цукру в крові.
- Рак: деякі дослідження дали привід вважати, що достатня кількість клітковини в їжі запобігає раку товстої кишки, хоча дослідження ще не закінчені. Лікарі також пов'язують раціон, що містить здоровий рівень харчових волокон, з нижчим ризиком інших поширених видів раку відділів травної системи.
Не всяка клітковина однаково корисна!
Висівні булочки, цільнозернові продукти і крупи часто подаються нам виробниками як найкращий спосіб отримати клітковину. Але постійно зростаюча кількість лікарів та вчених підтверджує факт, що з найдавніших часів, з моменту походження людини, ми не пристосовані їсти зерно. І якщо це робити необачно, ми можемо сильно нашкодити своєму кишечнику. Дуже груба їжа знімає зі стінок тонкого кишечника його природні слизові оболонки. Але саме від них залежить наш захист від вірусів та бактерій. Імунітет людини ґрунтується насамперед на здоров'ї кишечника. У порівнянні з фруктами та овочами, зернові досить бідні на вітаміни та мінерали. Крім того, перенасичення клітковиною може призвести до таких наслідків як здуття живота, газоутворення та спазми у животі. Занадто часте вживання зернових призводить також до відчуття втоми, висипу на шкірі, болю в суглобах, алергії, психологічного дискомфорту. І при тому, що клітковина може знизити рівень цукру в крові, надлишок зернових у їжі призводить до зворотного ефекту.
Також існують дослідження, які свідчать, що надлишок харчових волокон може збільшити ризик виникнення дивертикулеза.
Підвищений вміст клітковини в раціоні протипоказаний людям з хронічними захворюваннями кишківника, діареєю, метеоризмом, синдромом підвищеної кишкової проникності, харчовою алергією. У цих випадках волокна клітковини можуть бути харчовою базою для наявних у хворому кишечнику патогенних бактерій, дріжджів та грибів. Щоб зменшити їх кількість, рекомендується дієта, що містить навпаки, мінімальну кількість клітковини. Таким людям прописуються пробіотики, для них готують добре проварені супи та інші страви з очищених овочів без насіння.
Продукти з високим вмістом клітковини
| Продукт (100 г) | Клітковина, г | Продукт (100 г) | Клітковина, г |
| Овочі | Фрукти, ягоди | ||
| Солодка кукурудза (варена) | 7,3 | Курага | 18 |
| Зелений горошок сирий | 6 | Інжир сушений | 9,8 |
| Брюссельська капуста (варена) | 4,2 | Родзинки | 9,6 |
| Стручкова квасоля (тушкована) | 3,4 | Чорнослив | 9 |
| Брокколі (варена) | 3,3 | Малина | 6,5 |
| Гарбуз (тушкований) | 3,2 | Сушені фініки | 6 |
| Цибуля (свіжа) | 3 | Ожина | 5,3 |
| Буряк (варений) | 3 | Обліпиха | 4,7 |
| Морква (варена, тушкована, свіжа) | 2,4-2,8 | Аґрус | 4,5 |
| Білокачанна капуста (тушкована, свіжа) | 2,2-2,4 | Черешня | 3 |
| Картопля в мундирі" | 2,2 | Чорниця | 2,4-3,1 |
| Цвітна капуста (тушкована) | 2,1 | Айва | 3 |
| Гриби варені | 2 | Груша зі шкіркою | 2,8 |
| Солодкий перець (свіжий) | 1,6 | Яблуко зі шкіркою | 2,4 |
| Редиска | 1,6 | Полуниця | 2,2 |
| Шпинат (тушкований) | 1,3 | Апельсин | 2,2 |
| Батат (варений) | 1,3 | Абрикоси | 2,1 |
| Помідори ґрунтові | 1,3 | Персик | 2,1 |
| Баклажани | 1,3 | Грейпфрут | 1,8 |
| пекінська капуста | 1,2 | Банан | 1,7 |
| Кабачки зі шкіркою | 1,1 | Виноград (зі шкіркою) | 1,6 |
| Огірки тепличні | 0,7 | Вишня | 1,6 |
| Помідори тепличні | 0,4 | Слива | 1,5 |
| Горіхи, боби, насіння, зелень | Диня (м'якоть) | 0,9 | |
| Насіння льону | 27,3 | Кавун | 0,5 |
| Соєві боби | 13,5 | Хліб, крупи, макарони | |
| Сочевиця | 11,5 | Висівки пшеничні | 43,6 |
| Фісташки смажені без олії та солі | 10,3 | Цільнозерновий хліб | 6,8-9,2 |
| Нут | 9,9 | Вівсянка «Геркулес» | 6 |
| Горіх лісовий (фундук) | 9,4 | Житній хліб | 5,8 |
| Арахіс сирий | 8,1 | Каша ячмінна | 3,8 |
| Мигдаль сирий | 8 | Макарони із твердих сортів пшениці | 3,7 |
| Грецькі горіхи | 6,7 | Каша гречана | 2,7 |
| Квасоля (варена) | 5,5 | Хліб висівковий | 2,2 |
| Горох крупа (варений) | 5 | Макарони з м'яких сортів пшениці | 1,8 |
| Насіння соняшнику | 5 | Коричневий рис (варений) | 1,8 |
| Гарбузове насіння | 4,2 | Каша пшенична | 1,7 |
| кріп | 3,5 | Білий рис (варений) | 0,9 |
| Кешью сирий | 3,3 | Каша манна | 0,8 |
| Селера (стебла) | 1,8 | Хліб пшеничний | 0,2 |
| Петрушка листова | 1,5 | Лаваш вірменський тонкий | 0,2 |
| Салат латук | 1,3 | ||
| Халва | 0,6 | ||
Висновки
- Продукти, багаті на клітковину, позбавляють наш організм від холестерину, токсинів, знижують рівень цукру в крові та оберігають від розвитку багатьох захворювань. Ннорма споживання клітковини:жінки – 25-30 г щодня, чоловіки – 35-40 г.
- Підвищувати свій рівень споживаної клітковини необхідно поступово, по 1-2 г на день, доки добова доза наблизиться до норми. Також бажано пити по 1,5-2 л чистої води щодня. Об'єм води, що випивається, теж потрібно збільшувати повільно.
- Цільнозернові продукти досить грубі для кишечника. Якщо ви вирішили включати в меню більше клітковини, не піддавайтеся спокусі досягти цього за допомогою цільного зерна або висівок. Натомість постарайтеся з'їдати більше овочів та фруктів.
- Надлишок клітковиниу харчуванні іноді призводить до дивертикулезу, здуття живота, газоутворення, відчуття втоми, шкірного висипу, алергії, болю в суглобах, психологічного дискомфорту, підвищеного рівня цукру в крові.
- Протипоказановживання багатих на клітковину продуктів, якщо спостерігається діарея, хронічні захворювання кишечника, метеоризм, синдром підвищеної кишкової проникності, харчова алергія.
Клітковина вважалася баластною речовиною ще кілька десятиліть тому. Офіційна наука не бачила в ній великої користі і навіть часом визнавала її шкідливою для організму. Сьогодні клітковина «реабілітована». Передачі про здорове харчування, журнали та сайти рясніють терміном «груба клітковина». Наскільки груба клітковина для організму людини, і що вона несе в собі - користь чи небезпека?
Клітковина - тільки у рослинних продуктах
Клітковина є частиною рослинних продуктів, під терміном «клітковина» поєднують полісахариди різної будови, тобто за хімічною структурою це складні вуглеводи. Такі вуглеводи утворюють каркас рослин. У тварин організмах клітковини немає, не шукайте її даремно у м'ясних продуктах чи рибі.
- Клітковина не перетравлюється травними ферментами
- Клітковина проходить транзитом через шлунок та кишечник.
- Клітковина стимулює роботу травного тракту
Клітковина, або харчові волокна, бувають нерозчинні та розчинні.
- До нерозчинних волокон відносять об'ємні та товсті волокна, які не здатні розчинятися у воді, беруть участь у формуванні харчової грудки, містяться в овочах та цільному зерні. Ці волокна ще називають грубою клітковиною.
- До розчинних волокон відносяться дрібні волокна, їх можна розчинити у воді, вони відповідають за нормалізацію рівня цукру в крові, зниження холестерину. Містяться такі волокна у вівсяній та ячмінній крупі, горіхах та ягодах, бобових та у фруктах.
Більшість рослинних продуктів містить як розчинну, так і нерозчинну клітковину. Сирі рослинні продукти – достовірне джерело клітковини. Немає її в молочних продуктах та м'ясі, у цукрі.
Цінність зернових як джерела клітковини може варіювати: у неочищених зернах клітковини багато, а ось рафіновані, тобто очищені продукти, втрачають більшу частину клітковини при обробці, тому стають практично марними. Приклади таких продуктів – білий хліб, очищений білий рис, булочки та інші кондитерські вироби.
Чим корисна клітковина
Корисна дія клітковини поширюється більшість органів і систем людини. Судіть самі.
Травна система
Клітковина очищає кишечник. Її волокна формують харчову грудку, яка не перетравлюється, а поступово рухається від шлунка по кишечнику. Він покращує перистальтику кишечника, регулює частоту випорожнень, усуває схильність до запорів. Щоб харчова грудка вільно проходила по кишечнику, потрібно пити багато води. У товстій кишці відбувається зворотне всмоктування води з їжі, яка прийшла сюди з розташованих вище відділів травного тракту. При недостатньому питному режимі вся вода з харчової грудки всмоктується, він затримується в товстій кишці, провокуючи процеси гниття та бродіння.
Тому вживання достатньої кількості клітковини невіддільне від вживання добової норми рідини. Рекомендований питний режим – 30 мл води на кілограм ваги на добу. Тобто людині із вагою 70 кг рекомендується випивати близько 2100 мл води. Важливе уточнення: стільки рідини слід випивати, якщо немає хронічних захворювань, при яких рекомендують обмежити споживання рідини: серцевої хронічної недостатності, варикозної хвороби вен.
Клітковина служить джерелом харчування мікрофлори товстого кишечника, що бере участь у синтезі вітамінів, руйнує токсини.
Крім «проштовхування» харчових мас по кишечнику, харчова грудка, утворена клітковиною, виконує функцію сорбенту. Мікропори рослинних волокон поглинають токсичні сполуки та виводять їх назовні з каловими масами. Аналогічно діє активоване вугілля, яке приймають при кишкових інфекціях та отруєннях для прискореного
виведення токсинів бактерій та продуктів їхнього метаболізму, алергенів з організму людини.
У лабораторних умовах було доведено, що введення сорбентів старим тваринам продовжує тривалість їхнього життя на 35-40% проти тими особами, хто сорбенти не отримував. Однак тривалий прийом людиною активованого вугілля призводить до появи нудоти, порушення травлення, запорів. Клітковина таких побічних ефектів не має.
Шкіра
Недостатня кількість клітковини в їжі може виявлятися шкірними захворюваннями, при яких обов'язково призначають сорбенти для очищення кишечника. Адже спочатку слід раціонально підійти до свого харчування.
Через шкіру виділяються шкідливі речовини, які не встигають зв'язуватись у кишечнику при недостатній кількості харчових волокон у раціоні. Нестача клітковини в раціоні дійсно «написана на обличчі», вона видна за станом шкіри обличчя.
Серцево-судинна система
Для поліпшення роботи серця важливі розчинні волокна, наприклад, висівки. Вони змінюють співвідношення "поганого" і "хорошого" холестерину, виводять "поганий" холестерин ліпопротеїдів низької щільності. Велика кількість клітковини в дієті зменшує небезпеку метаболічного синдрому та ішемічної хвороби серця, інсульту. Клітковина допомагає у зниженні артеріального тиску, сприяє підвищенню рівня ліпопротеїдів високої густини.
Обмін речовин
Клітковина механічно заповнює шлунок, тому почуття насичення виникає швидше і людина з'їдає менше іншої їжі. Клітковина не перетравлюється, тому не несе навантаження на організм у вигляді додаткових калорій. Вона проходить транзитом кишечником, не додаючи «складочок на животі». Наявність у шлунково-кишковому тракті клітковини уповільнює всмоктування швидких вуглеводів, тобто цукру. Тому клітковина захищає здорових людей від різких перепадів рівня цукру в крові, а у пацієнтів із цукровим діабетом сприяє поступовому підвищенню цукру в крові після їди.
Захист від онкологічних захворювань
Клітковина – надійний щит від раку товстої кишки. Тільки оберігати свій кишечник слід щодня, а не іноді. Наукові дослідження, в яких оцінювали зв'язок харчування з розвитком раку товстої кишки, показали, що рак товстої кишки рідше розвивається в осіб, які щодня вживають харчові волокна.
Скільки клітковини потрібно з'їдати за день
35 грам грубих волокон на день у чистому вигляді – норма споживання клітковини людиною. Чи багато це чи мало? Здається, що 35 грам – це зовсім небагато. Але крім клітковини рослини містять воду та інші компоненти. Тому, щоб отримати таку кількість клітковини, потрібно з'їсти близько 500 грамів овочів і фруктів, цільних зерен, наприклад, листя салату, петрушки, селери, яблук та огірків.
Зверніть увагу, що картопля, буряк і морква містять мало клітковини, тому з'ївши півкілограма смаженої картоплі не можна мріяти про нормальне травлення та низький холестерин.
Коли клітковина стає небезпечною
Є зворотний бік медалі: клітковина може бути небезпечною. Не можна вживати продукти, багаті на неї, при захворюваннях травного тракту в стадії загострення - при виразці шлунка або дванадцятипалої кишки, при гострому гастриті або коліті. Але тільки в момент загострення, коли відзначається біль у животі, діарея, нудота чи блювання. При поліпшенні стану клітковину знову повертають у меню. Без неї стінка кишечника вже за кілька тижнів втрачає тонус, стає млявою, сповільнюється перистальтика, калові маси довго застоюються у просвіті кишки. Посилюються процеси бродіння та гниття, змінюється склад кишкової мікрофлори. Тому при поліпшенні стану хворих на хвороби шлунково-кишкового тракту клітковину потрібно поступово повертати в їжу.
Клітковина стає "важкою їжею", якщо людина мало п'є. Як говорилося вище, недостатня кількість рідини гальмує пересування харчової грудки з клітковини по кишечнику. Тож не забувайте про воду!
Людина не може обходитися без їжі рослинного походження, саме в ній міститься така необхідна для підтримки процесів життєдіяльності клітковина. Користь та шкода даної речовини давно оцінені та вивчені дієтологами. Незважаючи на те, що багато людей свідомо вибирають програми харчування, в яких акцент робиться на харчові волокна, вони навіть не підозрюють, що їм це дає.
Далеко не всі розуміють, чим пшенична клітковина відрізняється від речовин, що входять до складу овочів і фруктів. Практика показує, що непоінформованість у таких питаннях може призвести до того, що здорове харчування принесе більше негативних наслідків, ніж позитивних.
Види, характеристики, склад клітковини
Не зовсім правильно під клітковиною розуміти якусь конкретну хімічну сполуку, це просто узагальнена назва харчових компонентів, що становлять певну групу. Інакше її можна назвати харчовими волокнами. Незважаючи на те, що їх властивості багато в чому схожі, можуть спостерігатися серйозні відмінності.
Переходячи на систему харчування, яка заснована на вживанні продукції, багатої клітковиною, слід пам'ятати, що:
- Камедь міститься у вівсяній каші.
- Полисахаридами (целюлозою) багаті висівки, пшеничне борошно, зелені боби, молодий, яблука, морква, солодкі перці, огіркова шкірка.
- Злакові та висівки багаті на геміцелюлозу. Це слід пам'ятати, т.к. подібні продукти харчування, наприклад, пшенична клітковина, активно всмоктують воду.
- Багато пектину міститься в цитрусах, моркві, яблуках, полуниці, . Відмінною властивістю цієї речовини є здатність зменшувати всмоктування жиру.
- Одеревенілі частини клітин рослинного походження (лігнін) зустрічаються в полуниці, злаках, висівках та гороху. Вони знижують рівень шкідливого холестерину в крові та перешкоджають засвоєнню інших волокон.
Клітковину, незалежно від її походження та типу, можна охарактеризувати як поживну речовину, багату на вуглеводи, але що містить мало цукру. Через це вона не може бути сировиною для виробництва енергії, але все ж таки необхідна для здійснення багатьох важливих процесів.
Існує два види клітковини, які відрізняються своїми фізичними властивостями:
- Розчинна. Сюди відносять геміцелюлозу та харчові смоли. На її перетравлення організм витрачає дуже багато часу, через що почуття ситості довго не минає. Ще на тлі цього процес всмоктування цукру з крові уповільнюється, рівень шкідливого холестерину знижується.
- Нерозчинна. У цю групу водять лігнін та целюлоза. Ці речовини набагато швидше проходять кишечником. При цьому вони ще й вбирають у себе зайву рідину, забезпечуючи чищення травного тракту. Саме такий тип клітковини необхідний людям, які страждають від запорів.
На думку дієтологів та лікарів, добова норма клітковини не повинна перевищувати 40 г. При цьому той факт, який тип продукту використовується, іноді відіграє важливу роль. Тому перед тим як переходити на специфічну методику харчування, слід відвідати спеціаліста та обговорити з ним усі основні та спірні моменти. Тільки в цьому випадку користь клітковини для організму виявиться дуже швидко і в повному обсязі.
Корисні властивості клітковини
Незважаючи на відсутність вітамінів та мінералів у складі клітковини її склад у хімічному плані може бути дуже багатим та різноманітним. Особливо корисними вважаються рослини, їстівні частини яких містять відразу обидва види речовини. Якщо таких продуктів немає в раціоні, доводиться витрачати чимало зусиль на складання збалансованого меню.
Присутність у раціоні обох видів рослинної клітковини дозволяє розраховувати на такі результати:
- Речовина активно використовується в різних програмах зниження ваги. Його вживання забезпечує відсутність почуття голоду, насичення мінімальними порціями, чищення кишечника від токсинів та неперетравлених залишків.
Порада: Сучасні люди, які вживають в основному рафіновану і марну їжу, особливо гостро потребують клітковини. Якщо немає можливості ввести її в раціон у натуральному вигляді, це необхідно зробити хоча б за допомогою спеціальних препаратів. Їх можна знайти в аптеках та магазинах здорового харчування. Звісно, прийом таких коштів спочатку варто узгодити зі спеціалістом.
- Присутність клітковини у раціоні запобігає розвитку цукрового діабету. Незалежно від того, конопляне це борошно або фруктова м'якоть, підвищений цукор у крові буде плавно знижений до оптимальних цифр. У випадках, коли захворювання вже діагностовано, надходження речовини до організму допоможе підтримувати показники на оптимальному рівні.
- Очищаючі здібності клітковини дозволять тілу позбутися шлаків, отрут, неперетравленої їжі. Це позитивним чином позначиться на процесі травлення, загальному стані організму, імунітеті та якості шкірного покриву.
- Зниження рівня шкідливого холестерину в крові сприяє підвищенню функціональності серця та судин. Статистика показує помітне зниження ризику екстрених станів у людей, які активно вживають їжу рослинного походження.
- Збільшення кількості клітковини в раціоні показано при застої жовчі, дискінезії та атонії кишечнику або жовчного міхура.
- Численні дослідження показали, що вживання клітковини сприяє виведенню з організму ртуті та отруйних солей важких металів.
- Клітковина є основною їжею для корисних бактерій, що населяють кишечник людини. У процесі переробки продукту вони сприяють виробленню вітамінів групи В та деяких ферментів.
Харчові волокна, зокрема пшенична клітковина, використовуються в домашній косметології. Продукт можна додавати не тільки в натуральні маски, а й у рідину для прийому ванни. Це сприяє очищенню шкіри, відновленню її здорового відтінку, підвищенню пружності епідермісу.
Шкода клітковини та протипоказання
Фахівці не просто так озвучують норми вживання клітковини. Всупереч поширеній думці, її надмірна кількість у раціоні може стати причиною таких наслідків:
- Нудота, блювання, діарея, здуття живота та активне виділення газів із кишечника.
Порада: Корисна для організму клітковина добре засвоюватиметься тільки при її поєднанні з білковою їжею. А ось фрукти краще взагалі не поєднувати з іншими продуктами. Ще варто врахувати, що основна частина харчових волокон має надходити в організм у вигляді сирих продуктів.
- У деяких випадках клітковина може спричинити запор. Ризик цих наслідків особливо високий при активному вживанні речовини та недостатньому надходженні рідини в організм.
- Запальні процеси в кишечнику та підшлунковій залозі можуть загостритися.
- Тривале зловживання клітковиною різних видів призводить до виведення з тканин мікроелементів та деяких жиророзчинних вітамінів.
- Не варто надто активно вживати клітковину чоловікам, інакше у них може статися зниження статевої активності через пригнічення вироблення тестостерону.
- У деяких випадках натуральний продукт може вступити у пряму взаємодію із лікарськими препаратами. Це вплине на ефективність аптечної форми.
Переходячи на меню, багате на клітковину, потрібно пам'ятати про достатнє вживання води, калорій і вітамінів. Якщо дієта вегетаріанська, то додатково слід подбати про достатній обсяг кальцію. В цьому випадку наслідки такого харчування будуть виключно позитивними.
Прийом клітковини при схудненні
Особливий інтерес жінок та чоловіків викликає користь клітковини для схуднення. Профільні продукти та аптечні препарати не просто так вводять до складу багатьох дієт. Головне, робити все правильно і відповідно до потреб організму. Деякі люди в гонитві за швидкими результатами намагаються взагалі нічого не їсти, крім джерел харчових волокон у вигляді овочів та фруктів. Насправді, корисна і дієва клітковина знаходиться у величезній кількості харчових продуктів, здатних забезпечити тіло всім необхідним.
При переході на подібне дієтичне харчування потрібно пам'ятати ще й такі моменти:
- Максимальна межа рівня клітковини в раціоні того, хто худне - 60 г. Не варто дотримуватися таких параметрів занадто довго, інакше виникає ризик вже згаданих побічних ефектів.
- Обсяг продуктів, багатих на харчові волокна, повинен становити близько 70%. Добре, якщо решта припадатиме на м'ясо, рибу та птицю.
- Фрукти слід їсти окремо від інших інгредієнтів, вони не повинні в стравоході з чимось зустрічатися.
- Якщо вдасться відмовитися від солінь, алкоголю, смаженого, жирного та солодкого, позитивні результати виявляться набагато швидше і відрізнятимуться стійкістю.
- Термічна обробка призводить до часткового руйнування клітковини, тому перевагу слід надавати сирим продуктам. Варто врахувати, що в натуральних соках немає рослинних волокон, тому вони є обов'язковою складовою подібного харчування.
- При використанні аптечної клітковини діяти потрібно за інструкцією.
Клітковина у будь-якому вигляді відмінно підходить і для проведення розвантажувальних днів. У ці періоди її найкраще поєднувати з кефіром, тоді дію, що очищає, вийде подвійним. За добу слід випити 1 л кефіру, розділеного на 5 частин, і з'їсти продукти, багаті на харчові волокна, в межах допустимих норм. Головне, не вдаватися до такого підходу два дні поспіль. Навантаження на організм може виявитися надмірним.
Статті по темі
