Добова норма для чоловіків Добова норма калорій для чоловіка
Добова норма калорій для схуднення Як розрахувати цей важливий показник? Чи потрібно звертатися за допомогою до фахівця чи можна самостійно обчислити потрібну цифру? Пропонуємо вам дізнатися про це.
Навіщо знати добову норму калорій для схуднення?
Дуже багато хто з нас не турбує себе якими-небудь розрахунками. Середньостатистичний рівень калорійності (2100-3000 ккал для жінок і 2600-3200 ккал для чоловіків) ми просто урізаємо до абсурдних величин (калорійність ряду дієт не перевищує 700-1000 ккал на добу).
Такий підхід докорінно невірний – організм зазнає шоку від подібного дефіциту калорій. Результатом стає повільний обмін речовин, витрата м'язової тканини як «паливо», погіршення самопочуття.
Наслідки такого екстремального схуднення цілком передбачувані – вага повертається на колишній рівень. Бажаючи схуднути безпечно, і головне недовго, варто розрахувати індивідуальний показник калорійності раціону. Здійснити це допоможе спеціальна формула, яка враховує зростання, вік, рівень фізичної активності.
В цілому ж калорійність не повинна бути меншою, ніж 1300-1500 ккал. Має значення та правильний розподіл поживних елементів, що надходять із їжею. На частку білків має припадати близько 20% калорій, частку жирів — 30% і частку вуглеводів — 50%.
Формула для розрахунку оптимальної калорійності раціону для схуднення
Добова норма калорій для жінок, щоб схуднути, розраховується за допомогою нескладних математичних дій.
Дія № 1: ваше зростання (см) помножте на коефіцієнт 1.8
Дія № 2: вашу вагу (кг) помножте на коефіцієнт 9.6
Дія № 3: вік помножте на коефіцієнт 4.7
Дія № 4: до цифри 655 додайте результати перших двох дій
Дія № 5: з отриманої цифри відніміть результат третьої дії
В результаті проведених обчислень ви отримаєте індивідуальний рівень метаболізму (основний обмін речовин).
Цей показник потрібно помножити на відповідний коефіцієнт:
За низького рівня фізичної активності: на 1.2
При середньому рівні активності (тренування у щадному режимі 1-3 рази на тиждень): на 1.38
При високому рівні навантаження (помірне тренування 3-5 разів на тиждень): на 1.55
За дуже високого рівня навантаження (інтенсивні тренування 5-7 разів на тиждень): на 1.73
Отриманий результат показує, скільки калорій потрібно вживати для того, щоб вага залишалася на тому самому рівні.
Приклад розрахунків
Вік: 28 років
Вага: 64 кг
Зріст: 168 см
Рівень фізичного навантаження: середній
1. 168 см х 1.8 = 302.4
2. 64 кг х 9.6 = 614.4
3. 28 років х 4.7 = 131.6
4. 655 + 312.4 + 614.4 = 1581.8
5. 1581.8 - 131.6 = 1450.2 (індивідуальний рівень метаболізму)
6. 1450.2 х 1.38 = 2001.276
Таким чином, у наведеному прикладі оптимальною калорійністю раціону буде 2000 ккал.
Щоб схуднути, необхідно зменшити отриману калорійність раціону всього на 200-400 ккал (у нашому випадку калорійність становитиме 1600-1800 ккал). Для більшої ефективності дієти можна посилити режим тренувань.
Ідеальна вага
Як визначити свою ідеальну вагу? У принципі, у цьому питанні варто керуватись власними відчуттями. Зовсім необов'язково худнути до модельних параметрів – головне, почувати себе комфортно. Якщо ви хочете визначити оптимальну вагу, можете використовувати спеціальні формули. Наприклад, таку:
Дія № 1: зростання (см) відняти 100
Дія № 2: зростання (см) відняти 150 і помножити на 0.25
Дія №3: результат дії №1 мінус результат дії №2
У повсякденному житті наш кожен рух призводить до згоряння певної кількості калорій. Енергія витрачається навіть, коли ми співаємо посуд, прибираємо квартиру та гуляємо парком.
Щодня організму необхідно отримувати конкретну кількість кілокалорій. Ця енергія необхідна правильного функціонування всіх систем організму.
Вживання їх недостатньої кількості може призвести до послаблення організму. У той же час, коли їжі занадто багато, то це часто призводить до набору зайвої ваги. Саме з цих причин людина має їсти певний набір їжі, і для кожного вона обчислюється індивідуально.
Добова кількість калорій розраховується з огляду на спосіб життя, вік, рівень фізичного стану.
Наприклад, активні люди або діти витрачають набагато більше калорій, ніж дорослі з пасивним способом життя.
З точки зору кількості енергії, цінність їжі вимірюють у кілокалоріях на 100 г продукту. Енергетичне значення кожного продукту – це кількість білків, вуглеводів та жирів. Від обсягу цих компонентів, вжитих у їжу, залежить наша активність, зовнішній вигляд, працездатність та здоров'я загалом.
Зайві калорії перетворюються на жирові прошарки, а недостатні - витягуються з організму.
Це і є схема схуднення.
Норма калорій на день для жінок (у тому числі для вагітних та при грудному вигодовуванні)
Жіночому організму потрібна менша кількість кілокалорій у порівнянні з чоловічим. Але природа так розпорядилася, що жіноча стать набирає вагу швидше. Це з функцією захисту організму для плідного продовження роду. Однак кожна дівчина бажає виглядати красиво та бути у формі. В такому випадку,
щоб зберігати нормальну вагу, жінці потрібно звертати увагу на такі критерії як вік, спосіб життя (рівень активності), а також індивідуальні параметри організму.
Кількість допустимих калорій залежить від рівня фізичної активності. Представницям прекрасної половини людства при малорухливому способі життяНеобхідно вживати таку кількість калорій:
- для молодих дівчині від 18 до 25 років достатньо буде близько 2000 калорій;
- якщо вік становить від 26 до 50 – цілком вистачить і 1800 калорій;
- жінкам після 50 років краще вживати 1600 калорій максимум.
Жінкам, які ведуть спосіб життя середньої активності, необхідно дотримуватися такого раціону:
- без побоювання за фігуру, дівчатам віком від 18 до 25 років можна вживати 2200 ккал;
- у віці 26-50 краще орієнтуватися на 2000 ккал;
- після 50 років рекомендується 1800 ккал на добу.
За високої активностіпотрібно:
- від 18 до 30 років - потрібно вживати продукти, що вміщують 2400 калорій;
- денний раціон для жіночої статі віком 31-60 років налічує близько 2200 ккал;
- Досить вживати 2000 ккал на день жінкам після 60 років.
Якщо дівчина хоче скинути вагу, потрібно зменшити добове споживання їжі на певну суму калорій. Існує популярне переконання, що жінці для схуднення потрібно скоротити споживання на 1200 калорій, особливо якщо вона веде пасивний спосіб життя.
Однак різке зменшення калорійності добового раціону може призвести до суттєвих порушень: перебої у менструальному плані, проблеми серцево-судинного характеру, а також погіршення системи організму, що відповідає за імунітет. Маючи на увазі дані причини, кількість калорій потрібно скорочувати поступово, скасовуючи якісь продукти із високою енергетичною цінністю. Такі заходи дозволять схуднення пройти без небезпечних наслідків для організму.
Майбутнім матусям потрібно запам'ятати, що їм худнути під час виношування плода суворо забороняється. Добовий раціон жінки, яка чекає на дитину, залежить від того на якому терміні вагітності вона знаходиться. Зі збільшенням терміну вагітності слід збільшувати добове споживання їжі від 2500 до 3200 калорій на день.
Дуже важливим є харчування необхідною кількістю їжі протягом виношування дитини і після її народження.
Раціон жінки, яка годує малюка, має становити не менше 3500 ккал.
Грудне молоко складається із води майже на 87%. Тому при грудному вигодовуванні жінці потрібно випивати багато води- Не менше двох-трьох літрів за день.
Також після пологів протягом 6 тижнів не можна починати боротися із набраною вагою. У цей період молодій матусі потрібно розслабитися, радіючи появі на світ свого чада і робити все, щоб з грудним молоком він отримував усі необхідні для зростання та розвитку речовини. На жорстку дієту для відновлення форми їй можна сідати лише після відлучення малюка від грудей.
Добова норма калорій для чоловіків
Кількість калорій на добу досить важлива для чоловічої статі. Це важливо, тому що потрібно не тільки прагнути бути струнким, але в першу чергу здоровим і сильним.
Здорова людина – це гарна людина.
Метаболічний процес відбувається у чоловіків набагато швидше. Виходячи з цього, добовий раціон чоловіка суттєво відрізняється від жіночого.
Сильній підлозі потрібна велика кількість білка, який сприяє набору м'язової маси, тому що білок - це своєрідна цегла для створення м'язової маси. Існує деяка неприємна тенденція для чоловіків: зайві калорії у них відкладаються у живіт, а не на стегна – як у дівчат.
Чоловікам набагато легше худнути, ніж представницям жіночої статі. Необхідно збільшити рівень фізичного навантаження та скоротити кількість борошняних виробів, цукру та через пару тижнів можна побачити результат. Однак багато чоловіків можуть погано переносити різні дієти.
Якщо метою чоловіка є підтримка фізичної формиАле при цьому він веде пасивний спосіб життя, йому необхідно орієнтуватися на таку добову норму:
- у віці від 18 до 30 років достатньо вживати 2400 калорій;
- чоловікам 31-50 річного віку вистачить 2200;
- якщо чоловік старше 50 років - достатньо буде калорій від 2200 до 2400 на добу.
Якщо стиль життя має середню інтенсивність, йому потрібно дотримуватися норми в такій кількості:
- віком від 18 до 30 років норма калорій налічує 2600-2800 ккал;
- коли чоловікові 31-50 тоді необхідно орієнтуватися на норму в кількості від 2400 до 2600 ккал;
- якщо вік досягає більше 50 років, потрібно 2200-2400 ккал на день.
За високої активностіпредставнику сильної половини людства слід дотримуватися наступного:
- норма у сумі 3000 калорій підходить для чоловіків віком від 18 до 30 років;
- 31-50 років - це вік, у якому необхідно споживати 2800-3000 ккал.
- чоловіку при віці старше 50 потрібно від 2400 до 2800 калорій.
Якщо дотримуватися вищевказаних норм, то чоловік завжди буде у чудовій формі, активним, струнким і, звичайно ж, здоровим.
Добова норма для дітей та підлітків
Щоденний дитячий раціон залежить від віку.
Норма калорійності продуктів харчування має кожні півроку збільшуватися.
Це необхідно для того, щоб організм дитини, що росте, добре розвивався.
За кількістю калорій потрібно орієнтуватися залежно від вікуа:
- дуже невеликим досить буде 1200 калорій на день;
- малюкам від 2 до 3 років необхідно трохи більше – 1400;
- діти 3-6 років повинні вживати від 1800 до 2000 калорій щодня;
- у віці 6-10 вистачить приблизно 2000-2400 калорій;
- раціон дітей віком від 10 до 13 років становить трохи більше 2900 калорій.
Важливою частиною є якість споживаних калорій. Так як кондитерські (борошняне) вироби та різні напої, що містять цукор, не мають корисних властивостей.
Тому таку їжу потрібно обмежувати у кількості, тому що вона може завдати шкоди організму дитини. Багатозначними продуктами є корисні фрукти, молочна продукція, різні овочі, якісне м'ясо та морепродукти.
Інтенсивний ритм життя потребує коригування добового раціону. За високої рухливості дитині необхідно з'їдати більше їжі.
Коли виповниться 13 років, то режим харчування можна складати в залежності від необхідної кількості калорій, які слід вживати підлітку, що росте.
Їду в цей період необхідно ретельно підбирати і балансувати. Насамперед, достаток калорій дуже важливий з тієї причини, що в цей період відбувається процес дозрівання організму. Також від раціону підлітка залежить його рівень імунітета. Необхідно обмежувати шкідливу їжу та перекушування на бігу, оскільки такий раціон може призвести до різних захворювань, наприклад, гастриту.
Вагомий фактор при складанні раціону – рівень фізичної активності. Отже, якщо підліток ходить до спортивних гуртків, то необхідна добова калорійність включає від 2200 до 2500 калорій на день для хлопчаків, 1800-2200 — для дівчаток. При малоактивному способі життя достатньо буде з'їдати день їжу, калорійність якої буде не більше 2000 калорій.
Схуднення та набір маси тіла
Для тих, хто худне кількість калорій на день - це необхідна енергія, Що дозволяє отримувати поживні речовини для нормального функціонування організму, і, до того ж, скидати зайву вагу.
Багато хто з тих, хто рішуче налаштований привести себе у відмінну форму, турбує себе різними підрахунками. Більшість людей необхідну норму калорій (наприклад, для чоловіків – від 2600 до 3200 калорій, а для жіночої статі – достатньо 2100-3000) скорочують до абсурдної кількості – не більше від 700 до 1000 калорій на добу.
Такий розрахунок докорінно помилковий — через дефіцит енергії організм відчуває сильний шок. Він призводить до того, що метаболічний процес організму сповільнюється, м'язова маса витрачається як «палива» на життєдіяльність, а самопочуття людини значно погіршується.
Як правило, в результаті таких строгих і жорстких дієт скинутий зайва вага швидко повертається назад. Щоб отримати довготривалий ефект, необхідно скрупульозно підрахувати калорійність раціону. Для цього і стане в нагоді калькулятор з розрахунку калорій, а також спеціальні формули, що враховують усі параметри людини: зростання, спосіб життя (пасивний чи активніший) та вік.
Калорійність має бути не менше 1300-1500 калорій на добу загалом.
Важливий фактор при підрахунку – це правильно розподілу поживних речовин, З яких складаються продукти. Білком потрібно заповнювати не менше 20% добового раціону калорій, жирів – не більше 30%, вуглеводів – менше 50%.
Існує легкий спосіб самостійно розрахувати добове споживання калорій. Суть методу полягає у розрахунку, який залежить від ваги та індексу.
За такою формулою потрібно вагу помножити на індивідуальний індекс, потім це число поділити на 0,453. Індекс для чоловіків – 15, а для представниць жіночої статі – 14. Тим, хто скидає зайву вагу, необхідно у формулу підставити бажану вагу після схуднення.
Таким чином, цей результат покаже кількість калорій, яку потрібно вживати щодня для досягнення заповітної мети.
Людина, яка бажає бути стрункою, крім вживання обчисленої кількості калорій, повинна включити у свій спосіб життя фізичні вправи.
Золоте правило схуднення - витрати калорій повинні перевищувати їх вжиту кількість!
При наборі м'язової маси обійтися без правильного харчування не можна.Навіть найкраща підібрана програма занять не зможе сприяти зростанню м'язів, якщо людина вживає невелику кількість всіх поживних речовин (білки, вуглеводи та жири). Необхідну кількість калорій можна підрахувати за різними формулами. Для набору маси отриману кількість збільшують на 10-20 %.
Добова норма калорій під час занять спортом
Важливе правило здорового харчування – це компенсація енергетичних витрат організму цінністю та калорійністю кожного продукту харчування. Інакше кажучи, потрібно харчуватися принаймні розтрати енергії. Вживаючи зайві калорії, людина набере зайві кілограми своєї ваги, а їх дефіцит призведе до схуднення всупереч подібному бажанню.
Отже, ми вже з'ясували, чи існує певна кількість калорій для того, щоб сучасна людина справлялася з повсякденними справами, але при цьому, не набираючи зайвої ваги. Людям при фізичному навантаженні необхідно правильно та стабільно харчуватисядля того, щоб якісно виконувати своє завдання.
Залежно від складності виду спорту необхідно підбирати добовий раціон продуктів.
Перераховані вище норми для чоловіків, жінок, підлітків і дітей потрібно збільшити приблизно на 10-30% відсотків виходячи з навантаження на організм.
Крім збільшення норми калорій, для спортсмена важливо споживати якісну їжу- Це головні умови нормального функціонування всіх систем організму. Раціон людини, яка займається різними видами спорту, має бути правильно збалансованою. Такий розумний баланс — необхідне співвідношення всіх елементів їжі, яку спортсмен вживає.
Якщо їсти якийсь продукт з великою кількістю калорій і не вживати різних поживних речовин, організм відчуватиме тяжкість або будь-які порушення. Тому спортсмену важливо розраховувати розумне вживання кількості калорій та кожного виду елементів (білків, жирів, а також вуглеводів).
Сучасна людина бажає бути стрункою, красивою і довше залишатися молодою. Зовнішній вигляд зараз відіграє велику роль у суспільстві. Люди витрачають довгі місяці, а то й роки, щоб привести себе у відмінну форму. Підтягнута і гарна фігура говорить про те, що її власник володіє правильною інформацією та волею для досягнення своєї мети.
Важливим фактором при схудненні та заощадженні стабільної ваги є підрахунок необхідних калорій на добу. Ми вже з'ясували, що кожному така норма має підбиратися індивідуально та з урахуванням багатьох чинників.
Існують важливі правила, які потрібно запам'ятати! Перше полягає в тому, що сідаючи на дієту не можна в жодному разі скорочувати калорійність добового раціону менше 1200 калорій. Зниження нижче цієї норми може призвести до несприятливих наслідків.
Друге правило - не можна забувати про поживні речовини, які містяться в різних продуктах. Певна кількість білків, вуглеводів та жирів має вживатися щодня. Низька норма цих елементів може зашкодити здоров'ю.
Крім того, що кожен хоче бути худим і струнким, не можна забувати про своє здоров'я.
Перш ніж вибирати будь-яку жорстку дієту, підрахуйте калорії, проаналізуйте наявність корисних елементів і корисність дієти.
Запорука успіху струнких людей - вживання правильної їжі та заняття спортом!
Щоб вести звичний спосіб життя і при цьому не набирати зайві кілограми, корисно враховувати всі калорії, що споживаються. Норма споживання калорій на день визначається залежно від віку, статі та виду діяльності людини. Розрахувати її для кожної людини можна за кількома формулами, але дотримуватися отриманого числа здатні в повному обсязі. Насправді, правильне харчування за калоріями не тільки допомагає схуднути, а й нормалізує роботу всього організму, тому рекомендується всім.
Бажаючі позбавитися тяжкості своєї ваги та деяких хвороб обов'язково повинні пересилити себе і спробувати давати організму тільки потрібну кількість енергії.
Що таке калорії?
Про калорійність продуктів чули абсолютно все, але не кожен все ще має уявлення, що таке калорії. У класичному розумінні це кожен витрачений Джоуль дорівнює 4,2 ккал. Джерелами калорій є білки, вуглеводи та жири. Перші, потрапляючи в організм, відразу ж розпадаються на амінокислоти і при споживанні у великій кількості викликають приріст м'язової маси та збільшення печінки. Вуглеводи є основним джерелом енергії і в організмі перетворюються на глюкозу і в основному складуються в м'язах та печінці «до кращих часів». Жир же, потрапляючи до організму, засвоюється лише з 0,1 частина, проте інше відразу відкладається у зайву вагу. Чому відбувається саме так? Та тому, що в 1 г білків і вуглеводів є 4 Ккал, а в аналогічній частині жиру - 9 Ккал. Звичайно, виключати жир з раціону цілком не можна, адже тільки він забезпечує людину найважливішими макроелементами.
Підтримати організм у тонусі можна, правильно розподіляючи частки споживання між білками, жирами та вуглеводами, а не лише при підрахунку норми калорій на день.
Потреби чоловічого організму
У стані спокою чоловікові потрібно менше енергії, ніж жінці, але жодна здорова людина не проводить кожен свій день лише у ліжку. Залежно від активності та віку норма калорій на день для чоловіків коливається від 2000 та вище.
Так, при мінімальних фізичних навантаженнях витрата енергії, відповідно, мінімальна, а значить, і одержання її має бути аналогічним. Для чоловіків віком понад 50 років при цьому достатньо 2000 ккал. Для чоловіків молодших - 30-50 років - достатньо 2200 Ккал, а для молодих хлопців 19-30 років - 2400 Ккал. Загалом, чим молодший організм, тим вищий у нього метаболізм та потреба в енергії.
Якщо чоловік має помірне фізичне навантаження в роботі або при сидячому способі життя регулярно відвідує спортивні секції, споживання його калорій має бути в таких межах:
- >50 років - 2,4 тис. ккал;
- 30-50 років – 2,6 тис. ккал;
- 19-30 років – 2,8 тис. ккал.
Норма калорій на день для активних чоловіків у різному віці вище на 200 Ккал, ніж у попередньому варіанті.
Потреби жіночого організму
Для активного способу життя жінкам потрібно набагато менше енергії, ніж чоловікам. Крім цього, жіночий організм дуже неохоче розлучається з наявними «запасами» у вигляді жирових відкладень, тому жінкам слід набагато суворіше стежити за кількістю та якістю з'їденого.
Отже, норма калорій на день для жінки з малорухомим способом життя також залежить ще й від віку. Чим старша жінка, тим повільніше її метаболізм, отже, потреба у енергії скорочується. Представницям слабкої статі за мінімальної рухливості віком понад 50 років потрібно всього 1600 Ккал на добу. У віці 30-50 років потреба становить 1800 Ккал, а 19-30 років - 2000.
Помірне фізичне навантаження збільшує норму калорій на день кожного віку на 200 Ккал. До цієї категорії слід віднести жінок із сидячою роботою, але іноді відвідують спортивний зал чи виїжджають на природу для активного відпочинку.
Регулярні фізичні навантаження потребують відповідного споживання енергії організмом. У разі середній показник слід збільшити ще 200 Ккал. Звичайно, не слід вважати, що такі числа будуть ідеальними для кожного конкретного випадку. Наведені вище норми є лише усередненими показниками, і визначити добову норму калорій кожної людини точно можна, лише з огляду на її індивідуальні особливості - вага, зростання, спосіб життя, вік тощо.
Норми при вагітності
Норма споживання калорій на день для жінок під час вагітності повинна розраховуватися окремо від наведених вище стандартів. Худнути в цей час суворо заборонено, але й «за двох» теж не можна. Останнє загрожує зайвим набором ваги, який заважатиме нормальному перебігу вагітності та родової діяльності, та й до того ж його потім буде складно позбутися.
Калорійність їжі при цьому має враховувати термін вагітності. На самому початку, на перших місяцях виношування малюка слід споживати в день приблизно 2500 Ккал, поступово збільшуючи норму до кінця терміну до 3200 Ккал. Після пологів різко знижувати калорійність раціону не можна, адже настає період годування груддю, коли малюк споживає все необхідне для життя та розвитку саме від матері. У цей період слід складати меню на 3500 ккал на добу.
Підліткові норми
Під час статевого дозрівання організм дітей потребує великих енерговитрат. У цей час дуже важливо регулярно та повноцінно харчуватися, оскільки організм дуже схильний до появи гастриту, гормонального та імунного збою, а також відкладення зайвого жиру. При низькій активності норма калорій щодня має перевищувати 2000 Ккал. Активні юнаки потребують регулярного споживання 2,2-2,5 тис. ккал, а дівчата - 1,8-2,2 тис. ккал.
Норми для дітей
Для повноцінного розвитку малюка норму його калорій слід збільшувати кожні 6 місяців. У середньому малюкам 1-2 років потрібно 1,2 тис. ккал, а віці вже 2-3 років - 1,4 тис. ккал. Дитина дошкільного віку має споживати щонайменше 1,8-2 тисячі калорій, а школярі до 13 років мають дійти норми підлітків, наведеної вище.
Дуже важливо, особливо в дитячому віці, з чого енергія, що поглинається, була отримана. Якщо в день дитина споживатиме всю свою норму тільки з цукерок чи випічки, жодної користі організму такі калорії не принесуть. Крім цього, при розрахунку норми слід враховувати і навантаження дитини як розумові, так і фізичні.
Якість їжі
Розрахувати норму калорій на день не важко, а ось зробити при цьому харчування ще й збалансованим виходить не завжди. Щоб організм отримував лише корисні калорії, слід збагачувати свій раціон некрохмалистими овочами, свіжими фруктами, рибою, нежирним м'ясом та іншими корисними продуктами. Згідно з універсальною формулою, співвідношення в день білків, жирів та вуглеводів має бути наступним – 1:1:4. Для чоловіків добова потреба у поживних речовинах відповідно становить 65-120 г, 70-155 г та 250-590 г. Для жінок на добу необхідно мінімум 60 г білків, 60 г жирів та 250 г вуглеводів.
Найточніша формула
Розрахунок норми калорій на день за формулою Міффліна-Сен-Жеора вперше був здійснений у 2005 році, коли і був винайдений. На сьогоднішній день такий варіант вважається найбільш точним для дорослих людей і не враховує лише співвідношення жиру та м'язів у тілі.
Щоб отримати норму для чоловіків, необхідно помножити свою повну вагу в кг на 10, додати до результату помножений на 6,25 своє повне зростання в см і відібрати від цього свій вік у роках, помножений на 5. До результату потрібно додати ще 5 і залишається лише врахувати ступінь фізичних навантажень.
Для жінок формула виглядає трохи інакше наприкінці. Коли буде враховано вагу, зростання та вік замість додавання до результату 5, потрібно відібрати 161.
Дані коефіцієнта
p align="justify"> Коефіцієнт активності враховується шляхом множення на отримане число. Для мінімальних навантажень він становить 12; для легенів – 1,375; для середніх – 1,4625; для підвищених – 1,55. Якщо людина тренується щодня, то множити результат слід на 1,6375. У разі особливої інтенсивності занять – на 1,725, а за важких щоденних тренувань або складної фізичної роботи – на 1,9.
Формула з похибкою
Відхилення від дійсності за даних розрахунків становлять приблизно 5%. Така похибка можна пробачити, оскільки формулу було виведено понад 100 років тому.
Згідно з нею для чоловіків слід помножити повну вагу в кг на 66,5, додати до результату 13,75 і помножене на 5,003 точне зростання в см. Повний вік множиться на 6,775, і результат забирається від отриманого раніше числа.
Для жінок вагу множать на 9,563, зростання – на 1,85, а вік – на 4,676. Кількість, що окремо додається - 655,1.
Щоб дізнатися, скільки калорій на день норма для кожної людини, після розрахунків результат також потрібно помножити на коефіцієнт навантаження.
Формула Всесвітньої організації охорони здоров'я
У цьому випадку формули відрізняються не тільки для статей, а й для вікових груп. Так представницям слабкої статі віком до 30 років необхідно помножити свою повну вагу на 0,062 і додати до результату 2,036. Після цього отримане число множиться на 240 коефіцієнт активності.
Для жінок до 60 років помножити вагу необхідно на 0,034 і додати до нього 3,538. Далі аналогічно.
Для тих, хто старше 60 – помножити вагу на 0,038 та додати до результату 2,755.
Для чоловіків формула аналогічна, змінюється лише пара чисел. Отже, до 30 років – вага помножити на 0,063 і додати 2,896. Після цього помножити результат на коефіцієнт та 240.
Чоловіки до 60 років – помножити на 0,484 та додати 3,653.
Старше 30 – помножити на 0,491 та додати 2,459.
Найточніший варіант
В даному випадку необхідно повну вагу помножити на 21,6 і додати до результату 370. Формула універсальна для всіх, тому і вважається неточною.
Щоб розрахувати норму калорій на день для схуднення від отриманого будь-яким способом результату потрібно лише відібрати 10%. Якщо надмірна вага в організмі більше 30 кг, то можна відібрати 20%, але не більше. Таке скорочення норми сприяє безпечному схудненню без шкоди для організму.
Не зашкодить при схудненні і наявність розвантажувальних днів, але голодувати при цьому суворо заборонено. Розвантаження вважається мінімізація спожитих калорій. У такі дні можна повністю перейти на гречку, наприклад. Є її невеликими порціями кожні кілька годин, і пити зелений чай. Основними правилами здорового раціону є:
- споживання більшої кількості калорій у першій половині дня;
- споживання достатньої кількості сирої рослинної їжі, багатої клітковиною;
- періодичне дотримання правил роздільного харчування, якщо це можливо;
- споживання крохмалистих овочів та солодощів на сніданок чи обід.
Важливо розуміти, що затятим прихильником роздільного харчування стає не обов'язково, досить просто дотримуватися основних рекомендацій щодо поєднання продуктів. Також пам'ятати, що крохмаль і глюкоза добре засвоюються лише тоді, коли після їх вживання йдуть фізичні навантаження. Навіть, здавалося б, легкий салат з картоплі, моркви, буряків або кукурудзи на вечерю може принести зайві кілограми.
Кожна людина є індивідуальною, і кожна формула може мати похибку. Вибирати треба ту формулу, яка працюватиме для вас.
Почніть із середнього значення, або з формули, наближеної до середнього. Якщо результати не такі ефективні, як очікувалося, спробуйте дотримуватися наступного значення: для зниження ваги - меншого значення, для набору маси - більшого значення.
Рівняння Харріса-Бенедикта
Основний обмін речовин за формулою Харріса-Бенедикта визначається з урахуванням статі, віку та розміру тіла. Рівняння вперше було опубліковано у 1918 році. Формула підходить для чоловіків та жінок віком від 18 років.
Ця формула має досить велику похибку - за даними Академії харчування та дієтології, збіги результатів із реальними даними на 90% були зафіксовані лише у 60% випадків. Тобто у 40% ситуацій рівняння може показувати невірні дані, причому переважно у бік збільшення. Тобто в результаті розрахунку може виявитися, що потреба в калоріях завищена і людина починає вживати більше калорій, ніж потрібна насправді.
Нове рівняння Харріса-Бенедикта
У зв'язку з недоліками основної формули Харріса-Бенедикта 1984 року було опубліковано оновлене рівняння. Роза і Шизгал провели дослідження з більшої групи, причому дані взяті з досліджень Харріса і Бенедикта в 1928-1935гг.
У цій формулі вже враховуються особливості, які у старій формулі призводили до перевищення норми калорій і тому саме ця формула найчастіше використовувалася визначення основного обміну речовин до 1990 року.
Формула Міффліна - Сан Жеора
З часом змінюється спосіб життя людей, з'являються нові продукти, змінюється розклад харчування, фізична активність. Було виведено нову формулу, вона бере до уваги м'язову масу організму, і розраховується також виходячи з зростання, ваги і віку. Це рівняння використовується в клінічних умовах для визначення калорій на підставі базального метаболізму.
За дослідженнями Американської дієтичної асоціації формула Міффліна-Сан Жеора виявилася найточнішою. В інших джерелах рахується. що ця формула точніше за формулу Харріса-Бенедикта на 5%, але все одно може давати розкид +-10%. Але це рівняння було протестовано лише на пацієнтів кавказької групи і тому може бути неточним для інших груп.
Формула Кетча-МакАрдла
Формула була виведена не на підставі ваги, а на базі сухої м'язової м'язової маси. Таким чином, дана формула ігнорує енергію, спрямовану на підтримку жиру та її точність для повних людей нижче, ніж для спортивної статури.
Якщо ви у хорошій фізичній формі, результат цього рівняння буде достатньо точним для вас. Якщо ви тільки ступили на шлях покращення вашої фігури, використовуйте формулу Міффліна-Сан Жеора.
Формула ВООЗ
Формула Всесвітньої Організації Охорони Здоров'я заснована на формулі Шофілда (стаття, вік, вага) з урахуванням зростання, що використовується в даний час. Раніше використовувалася у дієтичних рекомендаціях США. Заснована на базовій швидкості метаболізму, термічному ефекті їжі, фізичної активності та терморегуляції.
На основі площі тіла
Формула підходить для людей старше 20 років. Витрата енергії (або швидкість метаболізму) у стані спокою пропорційна площі поверхні тіла, зазвичай виявляється у ккал на квадратний метр площі поверхні тіла на годину (ккал/м2/м). Площа поверхні тіла можна розрахувати за вашим зростанням і масою тіла
Розрахунок калорій
Навіщо потрібен розрахунок кількості калорій на день?
Відповідь проста - щоб утримати, набрати або скинути вагу треба знати, скільки калорій споживає Ваш організм. Якщо Ви хочете скинути вагу – треба витрачати більше калорій, ніж споживати. Калорії Ви отримуєте тільки, якщо Ви щось з'їсте або вип'єте. А витрачати калорії доводиться постійно – на роботу самого організму, на фізичне та розумове навантаження.
Середня кількість калорій на день
В основному жінкам потрібно 1500-2000 калорій для підтримки ваги. Для чоловіків це значення більше – 2000-2500 калорій.
Скільки калорій потрібно для схуднення чи набору маси
За допомогою онлайн калькулятора можна розрахувати потребу в калоріях, необхідну саме Вам для існування, та розрахувати кількість калорій для схуднення, набору чи підтримання маси. Розрахунок калорій проводиться за вагою, зростом, віком та активністю. На підставі отриманих даних та Вашої бажаної ваги, калькулятор розрахує кількість калорій, які Вам слід споживати на день для зниження, набору чи утримання ваги. Як правило, розрахунки робляться декількома методами, які покажуть зразковий діапазон. Це зроблено, щоб зменшити похибку кожного окремого методу розрахунку.
Мінімум калорій на день для зниження ваги
Розрахунок кількості калорій показаний у графі "Зниження ваги". Екстремальне зниження ваги покаже Вам мінімально можливі значення калорій для ознайомлення, але використовувати їх не рекомендується. Якщо знизити кількість споживання калорій нижче за мінімум, то організм почне спалювати не тільки жир, а й м'язи, щоб отримати енергію. Впаде швидкість обміну речовин і навіть невелике перевищення калорійності відкладатиметься організмом. Крім того, м'язи споживають у кілька разів більше енергії, ніж жирові клітини. Тому спалювання м'язів не призводить до позитивних результатів.
Зигзаг калорій
У результатах розрахунку наведено таблицю розрахунку калорій по днях, так званий "зігзаг". Вважається, що найкращі результати виходять, якщо трохи варіювати щоденну калорійність, дотримуючись середнього значення.
Як порахувати кілокалорії
Кілокалорія – це тисяча калорій. Одна калорія – це скільки енергії потрібно для нагрівання 1 мл води на 1 градус. Але також є харчова або дієтична калорія, що дорівнює кілокалорії. На упаковках продуктів можуть вказувати калорійність продуктів як "как", так і "кал", і позначати це буде кілокалорії.
Приклад розрахунку калорій
Анна, офісний працівник, двоє дітей. Займається домашніми справами, коли на роботі. Займається спортом тричі на тиждень. Зріст 163 см, вага 65 кг, вік 35 років. Хоче зменшити вагу до 57 кг. За формулою Міффліна - Сан Жеора щоденна витрата калорій складе 1833 ккал, по середньому 1918. Щоб схуднути, Ганні треба знизити щоденну калорійність приблизно на 500 калорій на день, тобто вживати 1400 ккал.
Чи є однакова кількість калорій?
Ви можете дотримуватись однакової кількості калорій на день, а можете 200-500 калорій переміщати на попередній або наступний день від дня тренування. Також, якщо вага раптом зупинилася (вагове плато), то вживання калорій за схемою Зигзаг допоможе зрушити його з мертвої точки.
Чи можна схуднути лише на дієті?
Схуднути можна, але при зниженні денної калорійності раціону людина втрачає не тільки жир, а й м'язи. Намагайтеся вести активніший спосіб життя, робити зарядку, додати невеликі фізичні навантаження
Швидкість зниження ваги
Швидкість набору ваги
Ідеальним для збільшення м'язової маси вважається 1 кг на місяць для чоловіків та 0,5 кг на місяць для жінок. Велике збільшення приведе до збільшення не тільки м'язів, але і жиру
Чи треба пити воду?
Вживання чистої води необхідне при зниженні ваги.
Попередження
Усі розрахунки засновані на математичних та статистичних формулах. Але точну оцінку та рекомендації може дати лише лікар. Проконсультуйтеся з лікарем перед початком дієти або зміною рівня фізичного навантаження.
Привіт, мої любі читачі! Справжній чоловік має стежити за своїм здоров'ям. Для цього потрібно знати, що і в яких кількостях можна вживати. Насамперед необхідно визначити, яка норма калорій на день для чоловіків.
Важливим є також склад страв. Варто харчуватися збалансовано. Кожна людина має отримувати певну кількість жирів, білків та вуглеводів. Нам потрібні вітаміни та мікроелементи, що містяться в продуктах. Але якщо ви вирішили всерйоз зайнятися своїм здоров'ям, спочатку розрахуйте свою добову норму калорій. Це першочергове завдання.
Кожна людина потребує їжі. Адже з неї ми отримуємо енергію. Багато хто з нас пам'ятає, що мірою її вимірювання є кілоджоуль. Справді, енергетичну цінність на багатьох продуктах вказують і на кілоджоулях. Але для звичайної людини, яка не захоплена фізикою, це незручно. Тому було ухвалено рішення прирівняти 1 кілоджоуль до 4,186 калорій.
Кількість калорій відрізняється залежно від складу продуктів. В 1 г жиру 9 ккал. А в 1 грамі вуглеводів та вуглеводів 4 ккал. Але важливим є не лише кількісний склад. Усі елементи засвоюються по-різному. Вуглеводи бувають прості та складні. Другі перетравлюються повільніше, і це витрачається більше енергії. Тому вони корисніші. Але давайте докладніше зупинимося поки що на кількісних показниках.
Чи знаєте ви, скільки вам потрібно калорій на добу? Все залежить від витрати енергії. Якщо ви займаєтеся спортом, то вашим організмом витрачається більше сил. Молодість також впливає. Молодим енергії потрібно більше.
Навіщо потрібно знати свою норму?
Якщо ми починаємо споживати більше, ніж потрібно, то наш організм реагує миттєво. На животі та боках починають з'являтися зайві сантиметри. Невитрачені калорії переробляються на жири. Фігура втрачає рельєф і починає «плисти». Крім того, переїдання негативно впливає на здоров'я. Адже ожиріння веде до багатьох захворювань серцево-судинної системи, печінки та нирок.
Голод теж не приносить нам користі. Починаючи різко скорочувати кількість калорій, ми змушуємо наш організм «панікувати». В результаті знищується м'язова маса, а не жири. Ми стаємо млявими та дратівливими. При цьому не отримуючи бажаного результату.
Щоб підтримувати себе у чудовій формі, потрібно стежити за своїм харчуванням та займатися спортом. Щоб завжди виглядати на «відмінно», не треба боятися звернутися по допомогу. Мені дуже подобаються тренінги з фітнесу Володимира Молодова. Він має хороший тренінг для дівчат. І звичайно є чудовий тренінг « Супер-рельєф" для чоловіків. Він чемпіон Росії з бодібілдингу та тренує багатьох знаменитостей. Своїм прикладом він надихне будь-кого!
Денна норма для чоловіків
Відомі зразкові цифри добової норми калорій. У середньому кожному чоловікові потрібно від 2400 до 3000 ккал. Однак, ця цифра може збільшуватися або зменшуватися в залежності від способу життя. Плюс важливі цілі. Якщо людина хоче схуднути, кількість калорій потрібно скоротити.
Для молодої людини від 19 до 30 років нормою вважають 2400 ккал. За умови, що він веде малорухливий спосіб життя. Чоловіку за тих же даних, але віком від 31 до 50, потрібно 2200 ккал. А від 51 року ще менше – 2000 ккал на добу. Якщо чоловік займається спортом, то витрата енергії збільшується. Тому добова норма калорій має зростати. Якщо бути точнішою, то ваша добова норма калорій залежить від 4-х основних факторів:
- Ваша вага – чим вона більша, тим більше потрібно споживати, щоб вага не змінювалася.
- Ваше зростання – високим людям потрібно більше їсти 🙂
- Ваш вік – з віком організм споживає дедалі менше енергії
- Ваша фізична активність - якщо ви працюєте фізично або ходите регулярно на тренування, то вам потрібно більше калорій, ніж офісному працівнику, який ніколи не бачив тренажерний зал.
Формули для розрахунку добової норми
Найбільш поширені 2 формули для розрахунку норми калорій:
- формула Харріса - Бенедикта
- формула Міффліна - Сан Жеора
Перша була запропонована у 1919 році (зараз застосовується її модифікована версія). Довгий час вона була єдиною. Нині популярнішою стає формула Міффліна – Сан Жеора. Була виведена нещодавно, і дієтологи воліють використовувати саме її, т.к. вона легша для розрахунків. На желе результати обох формул дуже близькі.
Нижче я наведу розрахунки з обох формул з прикладами. Ви самі зможете вирішити, яка із формул підходить вам більше.
Для початку виміряйте свій зріст і вагу. Також визначте, який спосіб життя ви ведете. Ця інформація потрібна для вибору коефіцієнта фізичної активності:
- якщо ви не займаєтеся спортом і більшу частину дня проводите пасивно, то ваш коефіцієнт дорівнює 1,2;
- при заняттях спортом 3 рази на тиждень – 1375;
- при 5 разах на тиждень – 1,4625;
- коли ви зайняті фізичною працею та інтенсивно тренуєтеся – 1,55;
- якщо ваші заняття спортом є щоденними, то ваш коефіцієнт – 1,6375;
- ваші щоденні заняття інтенсивні або проходять жодного разу на день – 1,725;
- а якщо ви ще й працюєте фізично, то коефіцієнт становить 1,9.
Формула Харріса – Бенедикта
Сама формула така:
(88,36 + 13,4 * вага в кг + 4,8 * зростання см - 5,7 * вік) * коефіцієнт фізичної активності
Давайте порахуємо для прикладу. Чоловік 40 років вагою 88 кг на зріст 184 см 5 разів на тиждень займається спортом:
(88,36 + 13,4 * 88 + 4,8 * 184 – 5,7 * 40) * 1,4625 = 2812 ккал
Формула Міффліна - Сан Жеора
(10 * вага в кг + 6,25 * зростання см - 5 * вік + 5) * коефіцієнт фізичної активності
І знову приклад із тим самим чоловіком:
(10 * 88 + 6,25 * 184 – 5 * 40 + 5) * 1,4625 = 2684 ккал
Як бачите, різниця у розрахунках різними формулами не більше 5%, тобто. насправді не істотна. Можна взяти середнє значення 🙂
Якщо ви хочете спростити завдання, то можете скористатися калькулятором калорій добового раціону. Він легко розрахує вашу норму.
Ось і все, що я хотіла розповісти вам. Не забувайте підписуватись на мій блог і ділитеся статтею в соцмережах.
Статті на тему
