Овочі з клітковиною список. Груба клітковина

Рослинні продукти дуже корисні для здоров'я людини. У певному сенсі вони важливі навіть більше, ніж ласощі тваринного походження, інакше дієтологи не рекомендували віддавати перевагу в раціоні. Є продукти рослинного походження, наприклад, такий компонент, як . Він виконує безліч корисних функцій, яких саме - дізнаєтесь із цієї статті.

Загальна інформація про харчові волокна

Що таке харчові волокна?По суті, це те саме, що і клітковина. Харчові волокна входять до складу оболонок рослинних клітин. З хімічної точки зору клітковина є ні що інше, як вуглевод, а саме полімери глюкози. Розрізняють дві групи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Перші при попаданні в шлунок вступають у контакт із рідиною, внаслідок чого їх розмір збільшується, а структура стає желеподібною. Другі ж не піддаються впливу вологи, проте, набухаючи, заповнюють собою порожнину травного органу і добре тримають форму. Розчинна клітковина представлена ​​пектином, камедями, агаром, слизами. До нерозчинних харчових волокон відносяться лігнін, геміцелюлоза і, власне, целюлоза.

Харчові волокна в харчуванні

Харчові волокна, як вже згадувалося вище, мають велике значення для людського здоров'я і самопочуття. Перелічимо основні її функції:

• Очищаюча. Харчові волокна мають властивість, як губка, вбирати шкідливі сполуки (токсини, отрути, солі важких металів, радіонукліди) і виводити їх за межі внутрішнього середовища тіла людини. Це сприяє нормальній життєдіяльності організму загалом.
• Травна. Харчові волокна покращують перистальтику кишечника, допомагає цьому органу своєчасно позбавлятися продуктів розпаду. Крім того, харчові волокна підвищують рівень засвоюваності організмом людини поживних сполук.
• Імуномодулююча. Клітковина бере активну участь у відновленні кишкової мікрофлори, адже саме в кишечнику зосереджена левова частка імунних клітин – понад 80%.
• Нормалізація обміну речовин. Завдяки харчовим волокнам реально значно знизити рівень крові глюкози і «поганого» холестерину. Іншими словами, клітковина протидіє атеросклерозу, цукровому діабету, гіпертонії.
• Боротьба із зайвою вагою. Харчові волокна очищають організм не тільки від небезпечних для здоров'я та життя людини накопичень, а також від надмірної кількості ліпідів і цукрів. До того ж вони знижують швидкість засвоєння перелічених організмом сполук. Тим самим клітковина допомагає скинути вагу.
• Контроль апетиту. Заповнюючи собою шлунок у розбухлому стані, клітковина надовго позбавляє людину почуття голоду.

• Стимуляція освіти у достатній кількості різноманітних поживних речовин, необхідні організму. Харчові волокна відіграють роль своєрідної їжі для низки кишкових мікроорганізмів, які синтезують вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та гормони.
• Профілактика онкологічних захворювань. Якщо регулярно їсти продукти, багаті на харчові волокна, можна надійно захистити себе від раку, особливо - раку травних органів.

Скільки та як вживати харчові волокна

Для того щоб продукти, насичені харчовими волокнами, принесли однозначну користь, необхідно дотримуватися певних норм їх споживання. Дієтологи стверджують: нормальне функціонування організму людини можливе при щоденному прийомі 25 - 35 г харчових волокон. Максимальна кількість харчових волокон, яка може надходити у внутрішнє середовище тіла разом з їжею, дорівнює 40 г. Все, що вище, послужить вам погану службу: дадуть знати про себе шлунково-кишкові розлади, відчуття дискомфорту та інші неприємні побічні ефекти.

Якщо ви ніколи особливо не налягали на продукти з великою кількістю клітковини у складі, вводьте такі ласощі у свій раціон поступово, малими порціями. Не забувайте також щодобово випивати багато води: від 1,5 до 2 л рідини на день. Ігнорування даної рекомендації загрожує негативними фізіологічними наслідками: запором, підвищенням газоутворення у шлунково-кишковому тракті, здуттям живота тощо.

Слід зазначити, що термічна обробка позбавляє їжу значної частини рослинних волокон. Щоб уникнути такого небажаного результату, скоротите тривалість зазначеного процесу, а по можливості їжте продукти, багаті на харчові волокна, сирі.

Візьміть за правило пити плодово-ягідні соки з м'якоттю фруктів, додавати в злакові каші сухофрукти, шматочки соковитих плодів, горіхи. Вважайте за краще варіння легке гасіння рослинних ласощів або запікання їх у духовці.

Вміст харчових волокон у продуктах

Присутність розчинної та нерозчинної клітковини характерна для різних рослинних ласощів.

Пектином природа наділила сливи, персики, абрикоси, вже згадані яблука; цитрусові (в першу чергу апельсин, грейпфрут та памело). Картопля, капуста броколі та цвітна капуста, полуниця, сухофрукти також дуже багаті на пектинові речовини.

Камеді можна отримати з деяких злаків (ячмінного зерна, вівса) та сушених бобів.

Джерелами харчових волокон є, крім усього іншого, груші, ревінь, кавун, аґрус, перловка, гарбуз, родзинки, арахіс, інжир, пшоно, горіхи (фундук, кешью, фісташки, волоський горіх, мигдаль). Містять клітковину

Клітковина – це важливий компонент будь-якого здорового раціону. Клітковина міститься лише в рослинній їжі (зернові, фрукти та овочі) та збільшує масу нашої їжі, дозволяючи травній системі легше переміщати перетравлену їжу. Регулярне споживання достатньої кількості клітковини запобігає виникненню запорів та деяких видів раку (рак кишечника та рак прямої кишки). Однак при таких захворюваннях, як дивертикуліт та хронічна діарея, хворому може бути призначена дієта з невеликим вмістом клітковини. Крім того, деякі люди страждають від непереносимості клітковини і занадто велика її кількість може призвести до дискомфорту в шлунку та діареї. Дотримуйтесь дієти з низьким вмістом клітковини, запропонованої лікарем, щоб угамувати розлад шлунково-кишкового тракту і відчути себе набагато краще.

Кроки

Уникайте продуктів з високим вмістом клітковини

Споживайте клітковини менше за рекомендовану норму.Якщо клітковина погано позначається на вашому здоров'ї або викликає дискомфорт, можливо, вам варто почати споживати менше клітковини, ніж рекомендовано середньостатистичної здорової людини.

Зведіть до мінімуму кількість клітковини в їжі та закусках.Клітковина міститься у ряді продуктів, серед яких – зернові, фрукти, овочі та бобові. Зниження кількості клітковини в їжі та закусках дозволить знизити загальне її споживання і, можливо, допоможе позбавитися симптомів розладу шлунково-кишкового тракту.

• Віддавайте перевагу фруктам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини фруктів. Наприклад, їжте яблучне пюре, а не саме яблуко, тому що в шкірці міститься велика кількість клітковини, або щодня випивайте по 200 мл соку. До фруктів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані фрукти, варені фрукти та фрукти без шкірки або шкірки.
• Віддавайте перевагу овочам з низьким вмістом клітковини або забирайте волокнисті частини овочів. Наприклад, знімайте шкірку з картоплі або видаляйте насіння із цукіні. До овочів з низьким вмістом клітковини належать: консервовані овочі, варені та дуже м'які овочі, овочі без насіння та 100% овочевий сік.
• Віддавайте перевагу зерновим з низьким вмістом клітковини. Уникайте продуктів, що на 100% складаються з цільного зерна, тому що в них досить багато клітковини. Прикладом зернових з низьким вмістом клітковини є білий рис, білий хліб, манна або рисова крупа, а також макарони.

1. Зменшіть споживання нерозчинної клітковини.Існує два види клітковини – розчинна та нерозчинна. Нерозчинну клітковину іноді називають "жорсткою їжею", оскільки основне її завдання полягає у прискоренні травлення.

2. Зведіть до мінімуму споживання продуктів, збагачених клітковиною.Багато продовольчих компаній зараз додають клітковину в різні товари, щоб збільшити її споживання. Клітковину можуть додати продукти, у яких зазвичай міститься зовсім незначне її кількість. Ви ж у свою чергу маєте звести споживання подібних продуктів до мінімуму. Прикладами продуктів, від яких слід відмовитись, є:

   • Апельсиновий сік з м'якоттю та додаванням клітковини
   • Штучні підсолоджувачі з додаванням клітковини
   • Йогурти з додаванням клітковини
   • Соєве молоко з додаванням клітковини
   • Гранола або хліб з додаванням клітковини (перед додаванням додаткової клітковини, початковий вміст клітковини в цих продуктах є невеликим)

3. Припиніть споживання харчових добавок із клітковиною.Існує широка різноманітність харчових добавок, які можуть збільшити загальне споживання клітковини. Але якщо клітковина шкодить вашому здоров'ю, вам слід припинити прийом таких добавок.

   • Перестаньте приймати препарати для розрідження випорожнень, які містять додану клітковину.
   • Не приймайте вітаміни та капсули з клітковиною.
   • Не додавайте подрібнену клітковину або лушпиння насіння подорожника в їжу чи напої.

4. Складіть план їди.Складання плану допоможе вам спланувати всі прийоми їжі та перекушування за день і забезпечить загальну схему, якої ви дотримуватиметеся протягом усього тижня.

   • Розрахуйте, скільки клітковини буде утримуватися у кожному прийомі їжі чи перекусі, і навіть загальне її споживання протягом дня.
   • План харчування дозволить вам змінити страви, замінити або прибрати продукти, щоб ви не з'їли більше клітковини, ніж слід.
   • Витратьте час на те, щоб спланувати свої прийоми їжі та перекушування на весь тиждень. Включіть у цей план усі продукти та закуски, які ви зазвичай їсте щодня. Якщо потрібно, складайте подібні плани і на наступні тижні.

   Повернення клітковини до раціону

   1. Проконсультуйтеся з лікарем.Досить часто люди починають вести дієту з низьким вмістом клітковини з медичних причин. Перед тим, як сісти на дієту з великим вмістом клітковини або повернутися до споживання продуктів з високим вмістом клітковини, вам слід обов'язково пройти консультацію у лікаря.

      • Ваш лікар повідомить вам про конкретні терміни, за які слід повернути продукти з клітковиною, або розповість про обмеження споживання.
      • Обов'язково запитайте його про те, які види клітковини вам можна їсти, як вам слід повернути клітковину у свій район і які довгострокові перспективи на вас чекають.
      • Не забувайте, що кожного разу, коли ви додаєте або забираєте велику кількість клітковини, ви, швидше за все, зазнаєте змін у роботі кишечника, на зразок здуття або запору.

Для виконання різних функцій наш організм потребує поживних речовин, таких як вітаміни та мінерали, поряд з ними, клітковина не менш важлива для організму. Кожна з цих поживних речовин потрібна для нормального функціонування різних внутрішніх органів.

У процесі здорового травлення, сприяючи швидкому виведенню відходів із організму. Дієта з нестачею клітковини може призвести до запорів та інших порушень травлення. Отже, дуже важливо включити клітковину у свій щоденний раціон. Виведення шлаків та токсинів з організму допомагає покращити колір шкіри. Крім того, дієта, що включає продукти з високим вмістом клітковини, знижує ризик розвитку геморою, знижує рівень холестерину та цукру в крові, допомагає підтримувати здорову вагу, знижує ризик розвитку раку товстої кишки, серцевих захворювань та діабету 2-го типу.

Джерелами клітковини (харчових волокон) є фрукти, овочі, бобові, горіхи та насіння. Зелені листові овочі та свіжі фрукти очолюють список кращих продуктів із високим вмістом клітковини.

ГлавРецепт.Ру представляє список продуктів, що містять клітковину, за допомогою якого ви легко зможете збільшити вміст клітковини у вашому щоденному раціоні. Інформацію про вміст клітковини (харчових волокон) можна знайти на етикетці більшості упакованих харчових продуктів.

Завантажити таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування

Ви можете завантажити список багатих клітковиною продуктівна свій комп'ютер у різних форматах:

• у форматі MS Excel, 58.0Кб;
• у форматі PDF, 160.4Кб;

Таблиця в цих файлах, для зручності друку та подальшого використання, розміщена на одній сторінці аркуша формату А4.

Не забудьте роздрукувати або додати в закладки цю таблицю вмісту клітковини у продуктах харчування. Знання таких продуктів допоможе вам вибирати корисні продукти для підтримки здорової ваги, а також нормальних рівнів холестерину та цукру у крові.

Клітковина – це натуральні рослинні волокна, які корисні організму людини. Гуща, що залишається після приготування соків і є клітковина. Існує два типи волокон: нерозчинні та розчинні. Кожен харчовий продукт має індивідуальне співвідношення цих компонентів, одні містять більше нерозчинних, інші розчинні. Роль перших полягає в систематичному чищенні кишечника. Функція других – вбирати холестерин, канцерогени, важкі метали та інші речовини, що стимулюють розвиток ракових клітин. Їжа, яка не містить клітковини, надовго затримується в організмі і починає «бродити», чим створює сприятливе середовище для хвороботворних бактерій.

Чим корисна клітковина?

Серед людей, які прагнуть схуднути, багато хто дотримується дієти, що ґрунтується на вживанні продуктів багатих на клітковину. У чому полягає користь клітковини?

1. Відновлення мікрофлори кишечника, прискорення травлення та обмінних процесів.
2. Скорочення кількості цукру на крові, ніж клітковина запобігає процес відкладення жирів.
3. Очищення кишечника від шлаків (середньостатистична людина протягом життя накопичує 10-15 кг шлаків).
4. Зниження ризику захворіти на рак товстої кишки.
5. Забезпечення відчуття ситості надовго. Клітковина для схуднення при попаданні до шлунка набухає, чим викликає відчуття «повного живота». Це чудовий засіб для боротьби з голодом.
6. Розчинна целюлоза збільшує тривалість перетравлення їжі та всмоктування вуглеводів, ніж запобігає підвищенню рівня цукру після їжі. Це означає, що людина не відчуватиме голоду між їдою.
7. Поглинання солей важких металів рослинними волокнами, що є актуальним для здоров'я мешканців магаполісів.

Як діє клітковина

Рослинні волокна мало перетравлюються. Потрапляючи в органи травлення, клітковина вбирає шкідливі компоненти, включаючи токсини і шлаки, після чого видаляє їх з організму через стілець. До цих шкідливих речовин належать також харчові добавки, застійна жовч та кал, холестерин, токсичні сполуки.

За допомогою клітковини відбувається активізація роботи шлунково-кишкового тракту, організму стає легше перетравлювати їжу та виводити перероблені продукти. Клітковина діє як природний ослаблювач, покращує перистальтику кишечника, організм починає витрачати жирові відкладення та запобігає накопиченню нових.

Як правильно приймати, щоб схуднути

Відповідь на запитання: «як пити клітковину для схуднення?» залежить від вибору виду продукту, який її містить. Овочі їдять разом із рибними чи м'ясними стравами, оскільки така целюлоза полегшує процес перетравлення подібної їжі. Фрукти вживають окремо від іншої їжі, оскільки рослинні волокна цього виду повинні пройти стравоходом, не стикаючись з іншими елементами.

Добова норма:

Як використовувати клітковину для схуднення? Чисту клітковину приймають, розводячи водою у пропорціях 1 ст. на склянку води або додаючи її до страв (супи, каші, кефір, йогурт) по чайній ложці на порцію. Вживаючи суху целюлозу, пийте багато води, щоб вона набухла і перетворилася на своєрідну губку для очищення організму. Приймаючи фруктову або овочеву клітковину для схуднення, спеціально пити багато рідини не потрібно. Ця їжа отже містить багато соку.

КОРИСНА ПОРАДА: Якщо раціон під час прийому клітковини залишається незмінним, не варто додатково щодня приймати 30 г сухої клітковини або добавки в гранулах. Так ви перевищите добову норму целюлози, що призведе до запорів, метеоризму, схилів, почуття тяжкості в животі.

Види клітковини

1. Целюлоза. Цей вид нерозчинних волокон міститься в непросіяному борошні пшеничному, капусті, висівках, броколі, огірковій шкірці, гороху та інших зелених видах бобів.
2. Лігнін. Даний вид зустрічається в злакових культурах, висівках, баклажанах, зелених бобових, редисі, полуниці та залежалих овочах (при зберіганні плодів кількість лігніну в них зростає і вони гірше засвоюються). Лігнін сприяє зниженню засвоюваності інших волокон. Речовина взаємодіє із жовчними кислотами та знижує кількість холестерину, прискорюючи проходження через кишечник їжі.
3. Пектін. Продукти, багаті на цей різновид волокон - це яблука, морква, цитруси, капуста, горох, картопля, ягоди, зелені боби. Пектин безпосередньо впливає на роботу шлунка і тонкої кишки. Зв'язуючись із жовчними кислотами, компонент скорочує всмоктування жирів та цукру, виводить холестерин. Їжа, що містить у складі цю речовину, рекомендована до вживання діабетикам, оскільки вона регулює кількість інсуліну, доводячи дозу до необхідної для нормальної роботи організму.
4. Геміцелюлоза. Потрапляє до нас в організм разом із злаковими, брюссельською капустою, буряком. Як і целюлоза, дане волокно вбирає рідину, полегшуючи роботу товстої кишки (геміцелюлоза надає обсяг відходів і просуває їх по кишечнику). Так рослинне волокно запобігає виникненню запорів, варикозу та геморою.
5. Камеді. Основний препарат, що містить даний вид клітковини - вівсянка. Друге місце за кількістю камеді у складі займають сушені боби. Камеді має схожу дію з пектин.

Які продукти містять клітковину для схуднення

Тим, хто має зайву вагу, дуже важливо доповнити раціон харчування продуктами з високим вмістом клітковини. Причому таку їжу їдять, не піддаючи попередньої термічної обробки. Крім того, краще вибрати фрукт або овоч, ніж свіжий сік з тих же плодів - після поділу рідини з м'якоттю, в продукті не залишається клітковини.

Таблиця: Список продуктів багатих на клітковину

Де клітковини найбільше?

У великій кількості клітковина міститься в таких продуктах:

1. Цільнозернові культури (вівсяні пластівці, гречка).
2. Ягоди та фрукти (яблука, виноград, ожина, персики, кавун, груші, сливи, інжир).
3. Горіхи та сухофрукти (фісташки, фініки).

Яка клітковина краща?

Існує велика кількість виробників, які випускають рослинні волокна у сухому вигляді. Така продукція теж приносить користь для організму, очищаючи його від шлаків і токсинів, нормалізуючи травлення, запобігаючи розвитку багатьох захворювань. Яку аптечну клітковину краще вживати для схуднення?

Сибірська

Основою харчової добавки для схуднення є оболонки зерен (житніх чи пшеничних). Сибірська клітковина містить шматочки сушених фруктів або ягід - яблук, абрикосів, горобини, чорниці. Деякі рецепти натуральної рослинної целюлози передбачають наявність кедрових горішків в упаковці.

Споживаючи сибірську клітковину систематично, людина запускає у своєму організмі сприятливі процеси та збагачує його потрібними мінералами, вітамінами та корисними сполуками. Переваги даного виду волокон для схуднення – екологічність та чистота, оскільки продукт не має у складі жодного хімічного інгредієнта.

Деяким людям варто бути обережними, починаючи прийом сибірської клітковини. Продукт хоч і не завдасть шкоди організму, але через вхідні до складу злакових оболонок він часто перешкоджає засвоєнню заліза, кальцію та інших мікроелементів. Тому пити добавку у великих кількостях не рекомендується. Другим недоліком сибірського продукту для схуднення вважається можливий метеоризм спочатку прийому добавки.

Гербалайф

Компанія обіцяє, що за допомогою їхнього продукту організм людини скоротить засвоюваність жирів, що надходять з їжею, покращить процес травлення, очистить кишечник. Клітковина Гербалайф містить у складі різні види натуральних волокон (яблучний пектин, целюлозу та ін), надовго забезпечує почуття ситості.

Перевагою даного продукту є компонент, що входить до її складу - L – карнітин. Він служить основною амінокислотою, яка допомагає людині схуднути, перетворюючи жирові тканини на енергію.

Пшенична клітковина

Даний вид волокон містить безліч макроелементів та мікроелементів. Пшенична клітковина відрізняється високим вмістом йоду, що зумовлює її здатність заповнювати нестачу цієї речовини в організмі. Волокна пшениці використовують навіть як профілактичний засіб від ендемічного зобу. Головною перевагою добавки для схуднення є її сорбентуюча властивість, завдяки чому вона дуже ефективна для очищення від шлаків та інших продуктів розпаду.

При правильному прийомі пшенична клітковина має певні лікувальні властивості, покращуючи обмін речовин, прохідність ШКТ, активізуючи перистальтику кишечника. Результатом такого на організм є природне схуднення, завдяки чому людина відчуває приплив енергії.

Клітковина льону

Лляна клітковина відрізняється різноманітним складом. Крім харчових волокон вона містить мікроелементи, вітаміни груп В, РР, А, амінокислоти та натуральний слиз, який обволікає стінки органів травлення. Завдяки складу, добавка для схуднення має очищувальну, оздоровчу, антиоксидантну дію. Клітковина льону запобігає розвитку ракових клітин, налагоджує роботу сечостатевої системи, знімає запалення, нормалізує водно-сольовий обмін. Однак, крім користі, прийом волокон може принести шкоду. Утриматися від добавки варто чоловікам, якщо вони мають схильність до раку простати і вагітним або жінкам, що годують.

Перед використанням тієї чи іншої клітковини варто обов'язково ознайомитися з інструкцією та переліком протипоказань. Щоб уникнути можливих неприємностей, пов'язаних зі здоров'ям, рекомендується перед початком дієти проконсультуватися з досвідченим дієтологом.

Що краще використовувати для схуднення – висівки чи клітковину?

Висівки є щільними оболонками зернових культур, вони до 80% складаються з клітковини. На відміну від них, клітковина – це грубі волокна, що містяться в їжі рослинного походження, вона не перетравлюється шлунком, але приносить користь організму. Крім клітковини у висівках містяться корисні компоненти: вітаміни, білки, мікроелементи, рослинні жири. Висівки калорійніші за клітковину, 100 г продукту містять 250 кілокалорій, тоді клітковина – 35 кКал. І щоб отримати добову норму харчових волокон із висівок, їх необхідно з'їсти більше, ніж клітковини.

Спектр використання висівок хоч і ширший, ніж клітковини, але їх регулярний прийом може загрожувати ускладненнями. Щоб уникнути побічних ефектів, варто прислухатися до відгуків лікарів або звернеться по консультацію до фахівця особисто.

Дієта на клітковині

Під час дієти обов'язково пийте велику кількість рідини. Режим харчування передбачає його чіткого дотримання, допускаються перекушування фруктами, горішками, овочами. Проте дієта на клітковині не дасть відчутного ефекту тим, хто займається спортом. Зате цей спосіб схуднення не завдасть шкоди організму, тому продовжувати дієту можна протягом тривалого часу. Система схуднення обіцяє дати перші результати після 2-3 тижнів її дотримання.

Меню з додаванням аптечної клітковини

• Ранок- Порція звареної на молоці каші з медом, 1,5 ст.л. аптечної клітковини, кава, будь-який фрукт на вибір.
• Перекус- яблуко або груша, півтори столові ложки клітковини, кефір/ряжанка.
• Обід- 150 гр йогурту з медом, несолодкий зелений чай, висівковий хлібець, порція супу з бобами.
• Перекус- 4-5 горішків, банан, півтори столової ложки клітковини, 100 г нежирного сиру.
• Вечеря- несолодкий чай, яйце круто, шматочок вареної риби, овочевий салат чи овочі.

Де купити та яка ціна в аптеках

Придбати харчову добавку можна в аптеці. Фасування може бути різним – клітковину продають у коробках, пляшках, банках, у вигляді таблеток, порошку, гранул. Скільки коштує цей корисний продукт? Ціни залежать від ваги упаковки, виробника, виду клітковини та варіюються від 30 до 1000 рублів. Головним критерієм вибору має бути не вартість, а склад добавки для схуднення, вміст у ньому нерозчинних та розчинних речовин.

Продукти, багаті на клітковину, надають сприятливий вплив на здоров'я всього організму, тому що від них залежить мікрофлора кишечника. Клітковина, так звані баластові речовини - складний вуглевод, до складу якого входять некрохмальні полісахариди, крохмаль і/або целюлоза.

Тобто це волокна, що містяться в рослинах, зокрема в стеблах, коренях, плодах, листі і стеблах. Найчастіше такі речовини зустрічаються в рослинних продуктах з низьким вмістом цукру, поєднуючись з іншими корисними речовинами. Однією з основних властивостей клітковини є уповільнення засвоєння білків, жирів та вуглеводів, що дуже корисно при схудненні та надмірному наборі маси тіла. Багато хто задається питанням, в яких продуктах міститься клітковина? Відповідаючи на нього, необхідно запам'ятати, що у продуктах тваринного походження цієї речовини немає, вона міститься лише у продуктах рослинного походження.

У яких продуктах міститься клітковина

Баластові речовини поділяються на два види: розчинні та нерозчинні. У раціоні повинні бути обидва види.

Розчинні харчові волокна. Продукти, що містять клітковину такого типу: зернові (жито, ячмінь, овес), бобові (чечевиця, боби, квасоля, горох), а також деякі фрукти (авокадо, чорнослив, родзинки, шкірка яблук, персиків та айви). Характерною відмінністю розчинних волокон є їхнє перетворення в кишечнику у в'язкий гель при контакті з водою. Утворена таким чином желеподібна речовина сприяє уповільненню просування харчового вмісту. Крім того, гель, що утворився, гальмує ферментивну обробку вуглеводів і знижує рівень холестерину в крові;

Нерозчинні речовини містяться у висівках, необроблених зернових, бобових (обидва види волокон), насіння, горіхи, цвітна капуста, стручкова квасоля, зелень, броколі, шкірка фруктів. Ці волокна, навпаки, прискорюють проходження харчового вмісту через ШКТ. Надаючи послаблюючу дію, вони використовуються для попередження запорів. Крім того, вони нормалізують кислотність та знижують ризик виникнення онкологічних захворювань, а також відновлюють мікрофлору.

Зміст в основних продуктах, багатих на клітковину

З урахуванням того, що продуктів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна, дуже багато, можна виділити кілька груп. Отже, продукти з високим вмістом клітковини:

Цілісні зерна

У цільних вівсяних зернах міститься багато розчинних волокон, які називаються бета-глюканом. Це клейка розчинна речовина. Проведені дослідження довели, що цей вид волокон знижує рівень холестерину у крові.

Висівки

Висівки (пшеничні, вівсяні, соєві, житні) - відмінне джерело клітковини. Будучи побічним продуктом борошномельного виробництва, висівки містять до 30-40% харчових волокон.

Вивчаючи, які продукти містять клітковину, слід зазначити гречку. Порівняно з рештою круп, нерозчинних харчових волокон у гречці більше в 1,5-2 рази. В одній склянці готової каші міститься близько 20% денної норми харчових волокон.

Бобові

Горох, сочевиця, квасоля, боби та земляний горіх є відмінними джерелами волокон, як розчинних, так і не розчинних.

Фрукти

Пектин міститься у всіх фруктах. Це добре джерело розчинних волокон, які ферментуються в товстому кишечнику з одночасним утворенням жирних кислот. Також у фруктах міститься целюлоза та трохи нерозчинних волокон, що сприяє прохідності кишечника.

Овочеві культури

Овочі – продукти з великим вмістом клітковини. Перевагу варто віддати капусті, шпинату, броколі та спаржі.

Насіння льону

Якщо цікавить, у яких продуктах багато клітковини, то насіння льону – одне з них. У їдальні ложці міститься близько 7 р.

Які продукти містять грубу рослинну клітковину

Рослинна клітковина і продукти, що її містять, потрапляючи в шлунок, не розщеплюються як завжди, а починають вбирати в себе всі шкідливі і непотрібні речовини, що є в кишечнику. Якби більше людей звертало увагу на користь харчових волокон, то деякі проблеми з травленням можна було б вирішити без використання спеціалізованих медикаментозних засобів, які, крім позитивного впливу, мають ще й негативне. Унікальність харчових волокон у тому, що вони містять кремній. За рахунок своїх властивостей кремній утворює заряджені частинки, здатні приклеїти до себе мікроорганізми та віруси. Крім того, харчові волокна притягують та виводять з організму важкі метали та радіонукліди. А ще вони здатні знизити концентрацію холестерину в плазмі, запобігаючи виникненню тромбів. Груба клітковина в продуктах відмінно стимулює перистальтику кишечника і приводить до норми кишкову мікрофлору. Дані речовини здатні знизити тиск, вирівняти рівень глюкози та інсуліну. Вживання волокон повинне супроводжуватися питним водою. Накопичуючи в собі воду і набухаючи в кишечнику, вони дають відчуття ситості. Для раціонального обсягу харчових волокон в раціоні, необхідно знати, в яких продуктах більше клітковини.

Але вводити до раціону речовину необхідно поступово, не допускаючи побічних ефектів. Фахівці рекомендують щодня вживати 20-30 г клітковини, у яких продуктах її багато, розповідається далі.

Список: які продукти багаті на високий вміст клітковини

Розглядаючи вміст клітковини в продуктах, особливу увагу потрібно приділити овочам, оскільки вони повинні становити левову частку раціону. При цьому кількість не змінюється від способу приготування, відвареної, приготований на пару або тушкований овоч.

В яких продуктах більше клітковини

Якщо цікавить клітковина, список продуктів, у яких міститься, дозволить дізнатися, де її більше, а де менше. Це, насамперед, корисно тим, хто дотримується встановленої норми харчових волокон. Велика кількість цих речовин міститься у фруктах. Дивно, але той самий фрукт може містити як розчинні, так і не розчинні баластові речовини. Яскравим прикладом цього є яблука. Шкірка містить нерозчинні волокна, а м'якоть – розчинні.

В яких продуктах багато клітковини

Відповідаючи на питання, які продукти багаті на клітковину, відразу варто сказати про бобових, які займають лідируючі позиції в рейтингу продуктів, що містять харчові волокна. У бобових містяться і розчинні, і нерозчинні волокна.

Клітковина у продуктах харчування з великим вмістом цих речовин

Продукти багаті на клітковину

Клітковина в продуктах харчування міститься не менше, ніж в овочах і фруктах.