Які фрукти багаті на клітковину. Що таке клітковина? Як правильно підвищити споживання грубих харчових волокон

Що таке клітковина і в яких продуктах вона міститься, ви зможете дізнатися, прочитавши нашу статтю. Клітковина - це ні на що не схожий, унікальний тип харчових волокон, які трансформуються в шлунку на молекули сахарози, і, не розкладаючись, виводяться з організму. Клітковина має бути обов'язковою складовоюнашого раціону. Доросла людина щодня повинна вживати близько 20-30, але не менше 15 грамів клітковини. Якщо людина зайнята важкою фізичною працеюабо захоплюється спортом, потреба його організму у клітковині підвищується до 40 грамів на добу.

Джерела клітковини звичні продуктихарчування та штучно синтезовані харчові добавки(Бади). Щоденну нормуспоживання клітковини краще розділити на кілька прийомів їжі. На засвоєння клітковини організмом впливає кілька факторів: це і загальний станздоров'я, і ​​якість продуктів, і спосіб їхнього приготування (під час термічної обробки клітковина розм'якшується, і організму легше її засвоювати).

Користь та шкода клітковини у харчуванні

У раціон харчування сучасних людейвходить мало продуктів, багатих на грубі волокна. Ми все частіше воліємо харчуватися де-небудь поза домом (фаст-фудом), готовими замороженими продуктами та ресторанними вечерями, забуваючи про овочі та фрукти. Тим часом, дефіцит клітковини, отриманої з натуральної їжі, не допоможуть заповнити навіть найякісніші харчові добавки.

Зайва вага, захворювання серцево-судинної системиі - ось плачевний результат неправильного харчування з низьким змістомгрубі волокна. Клітковина стимулює травлення та кишкову перистальтику – організму простіше виводити неперетравлені залишки їжі, коли в раціоні знаходиться клітковина. При її нестачі в кишечнику починаються процеси бродіння, що призводить до запорів та метеоризму.

Однак, для здоров'я організму важливо харчуватися різноманітно та водночас помірно. Занадто велика кількість грубої клітковиниу харчуванні заважає засвоєнню інших корисних речовинз їжею. Потрапляючи в систему травлення, клітковина має властивість збільшуватися в розмірах мінімум в два рази. Деякі продукти, що містять клітковину (наприклад, висівки), здатні збільшуватись у 5 разів.

Стаття на тему:

Список основних продуктів, які містять глютен. Чи варто їх вживати?

Мінімальні наслідки для організму, до яких призводить безконтрольне вживання грубих волокон - порушення в роботі ШКТ та здуття живота. Якщо ви вирішили збагатити свій щоденний раціонпродуктами з високим змістомклітковини, почніть робити це поступово, почніть з маленьких порцій і поступово доводьте споживання клітковини до норми.

Хоча клітковина перетравлюється і повільно засвоюється, складно переоцінити її користь нашому організму:

• вона нормалізує роботу ЖТК;
• підтримує мікрофлору кишечника, що сприяє збільшенню його перистальтики;
• сприяє схуднення, тому що уповільнює засвоєння білків, жирів та вуглеводів;
• допомагає очищенню кишечника від шлаків та токсинів;
• допомагає виводити з організму шкідливі речовинита важкі метали;
• запобігає захворюванням серцево-судинної системи та діабету.

Основні види та характеристики клітковини

Клітковина ділиться на два види:

1. Розчинна - відносно м'яко впливає на органи травлення, в кишечнику перетворюється на в'язку гелеподібну субстанцію, що уповільнює засвоєння їжі та знижує. Розчинна клітковина міститься в таких продуктах, як: морква, яблука, капуста броколі та білокачанна, цитрусові плоди, борошно грубого помелу, злакові культури(овес, ячмінь і жито), бобові культури(горох, квасоля, сочевиця), різноманітні ягоди, насіння соняшника).
2. Нерозчинна клітковина має зворотну дію - вона набухає при попаданні в шлунок і кишечник, тим самим прискорюючи проходження їжі по ШКТ. Саме цим обумовлюється м'яка проносна дія клітковини. Крім того, нерозчинна клітковина відновлює кишкову мікрофлору та нормалізує роботу ШКТ. Нерозчинна клітковина міститься у висівках, бобових культурах, шкірці овочів та фруктів, оболонках злакових рослин, горіхах та насінні).

Якщо розглядати різновиди клітковини докладніше, можна виділити такі її виды:

1. пектини (міжклітинні вуглеводи),
2. камеді (стінки та насіння тропічних рослин),
3. целюлоза (стінки рослинних клітин),
4. слизу (насіння рослин та водорості),
5. геміцелюлоза,
6. лігнін.

Відео

У яких продуктах міститься клітковина (таблиця)?

Кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна знати продукти, багаті на клітковину, щоб щодня включати їх у свій раціон харчування. Загалом можна сказати, що на клітковину багаті рослини, їх листя, плоди, стебла, бульби і коріння. Джерела змісту рослинної клітковини- злаки, овочі та фрукти, ягоди та горіхи.

Стаття на тему:

Корисні властивості женьшеню. Показання до застосування для жінок, чоловіків та дітей

До продуктів, найбільш багатих на клітковину, можна віднести:

• гречану крупу;
• вівсяну крупу;
• цільнозерновий хліб та хлібобулочні виробиз висівками.

Для того щоб вам було зручніше планувати свій щоденний раціон та складати список покупок, ми склали зручну таблицю. Тепер ви знатимете, які продукти містять багато клітковини. Ви можете роздрукувати таблицю та повісити на кухні, а також зручно брати з собою під час походу по магазинах.

Їжа, багата на рослинну клітковину	Список продуктів з високим вмістом клітковини
Злаки та продукти, що містять злак, містять найбільше клітковини	Хліб із цільнозернового борошната хліб з висівками, макарони з цільнозернового борошна, овес, бурий (неочищений) рис.
Овочі	Буряк, авокадо, капуста білокачанна, цвітна, броколі та брюссельська, кукурудза, морква, стручкова квасоля, корінь селери, цибуля, перець болгарський, горошок зелений, картопля з шкіркою, картопля батат, гарбуз, помідори, кабачки та баклажани.
Бобові культури	Квасоля, сочевиця, боби соєві.
Горіхи та насіння	Мигдаль, кешью, горіхи волоські, фундук, арахіс, фісташки, насіння гарбуза та соняшника.
Фрукти	Яблука, сухофрукти (курага, родзинки, чорнослив, фініки), абрикоси, банани, диня, грейфрути, персики, апельсини, груші, сливи, малина, полуниця.
Зелень	Листя салату, петрушка, кріп, цибуля зелена, фенхель, спаржа, селера, шпинат.

Існують продукти, в яких грубі волокнане містяться. До них відносяться вся їжа тваринного походження: м'ясо та риба, молочна та кисломолочна продукціята сири. Такі продукти до клітковини не належать.

Якщо ви хочете отримати максимальну користьДля здоров'я від клітковини, постарайтеся вживати її одночасно з продуктами, що містять бета-каротини, вітаміни Е і С. Намагайтеся отримувати клітковину з різноманітних джерел, нехай у вашому раціоні присутні однаково всі продукти, що містять цю речовину. Клітковина протипоказана немовлятам та людям із захворюваннями ШКТ. Клітковина незамінний компонентсучасного здорового харчування. Регулярно включайте її до свого раціону харчування, і вже скоро ви помітите поліпшення стану здоров'я.

Дієта з низьким вмістом клітковини обмежує волокно та інші продукти, які важко перетравлювати. Волокно складається із рослинного матеріалу, який організм не може повністю перетравлювати. Залишок - це неперетравлена ​​їжа, головним чином волокно, що становить стілець. Дієта з низьким вмістом клітковини допоможе зменшити кількість неперетравленої їжі, отже, зменшить обсяг кишечника та кількість випорожнень.

Фахівці охорони здоров'я рекомендують дієту з низьким вмістом клітковини або дієту з низьким вмістом клітковини перед деякими операціями. Дієта з низьким вмістом клітковини зазвичай проводиться протягом короткої тривалості. Ви завжди повинні проконсультуватися з дієтологом, щоб спланувати дієту з низьким вмістом клітковини. Через порушення засвоєння поживних речовин, можливо, вам доведеться включати вітаміни у свій раціон.

Дієта з низьким вмістом клітковини

• Роль вправ
• ДОС Етикет
• Питання та відповіді

Дієта з низьким вмістом клітковини приклад меню

Час Що є

Рано-вранці	1 тепла водаз медом та лимоном Чай чи кава без кофеїну
Сніданок	Яєчня з 1 скибочкою білого хліба Овочевий чи фруктовий сік
Обід	Смажена або запечена курка Салат з овочів (очищений та підсмажений) Запечена риба (видалити кістки) зі спаржею та зеленою квасолею
Post Обід	1 чашка дині 1 чашка знежиреного йогурту Свіжий фруктовий сік
Вечірня закуска	Борошняні печива Борошняні крекери та желе Солоні борошняні бісквіти
Вечеря	Білий рис з смаженою куркоюта овочами Смажена яловичина Макаронні вироби

Дієта з низьким вмістом клітковини Список продуктів

Дієта з низьким вмістом клітковини обмежує споживання клітковини та кількох інших важливих поживних речовин. Отже, ви не повинні дивитися на цю дієту як довгострокове вирішення своїх симптомів. Як правило, вам потрібно триматися подалі від цільного зерна, горіхів та насіння, оскільки вони сповнені клітковини. Тим не менш, є багато інших продуктів, які ви можете насолоджуватися як частина вашого раціону.

1. Зернові

• Білий рис, вишукані макаронита локшина
• Варені злаки
• Холодні пластівці, такі як кукурудзяні пластівці
• Хліб і крекери з рафінованого білого борошна

2. Фрукти та овочі

Зазвичай шкіра та насіння плодів волокнисті. Отже, ви повинні очистити шкіру і уникнути насіння, щоб насолодитися м'якою дієтою з низьким вмістом клітковини. Нижче наведено список фруктів та овочів, які ви можете включити до своєї дієти з низьким вмістом клітковини:

• Поради спаржі
• Зелена квасоля
• гриби
• Шпинат
• Сквош без насіння
• гарбуз
• Картопля без шкіри
• Стиглий банан
• Мускусна диня
• Авокадо
• Консервовані грушібез шкіри та насіння

3. Молочні продукти

Ви можете споживати молоко та інші молочні продукти, але в помірних кількостях. Однак, якщо ви страждаєте від непереносимості лактози, ви повинні триматися подалі від молока та інших молочних продуктів.

4. М'ясо

Хороша новина про дієту з низьким вмістом клітковини полягає в тому, що немає обмежень на споживання м'яса та птиці. Ви можете їсти яловичину, курку, баранину та свинину, якщо вони м'які, ніжні та худі.

5. Жири, приправи та соуси

Ви можете з'їсти наступне як частина своєї дієти з низьким вмістом клітковини:

• Маргарін
• Масло
• олії
• Кетчуп
• Майонез
• Сметана
• Соєвий соус
• Заправка салату

Ви також можете їсти прості тістечка, печиво, пудинг, заварний крем, кренделі з сіллю, тверді цукерки, морозиво та ескімоси. Якщо мова йдепро напої, ви повинні дивитися на каву без кофеїну та соду. Кофеїн може дратувати ваш шлунок. Ви також можете випити свіжі овочеві соки. Однак, не забудьте натягнути їх перед споживанням.

Продукти, яких слід уникати

Є певні продукти, які повинні бути повністю усунуті з вашого раціону, коли ви будете слідувати дієті з низьким вмістом клітковини. Ці продукти включають таке:

• горішки
• Насіння
• Сирі фруктита сухофрукти
• Цільнозернові та цільнозернові продукти
• Боби та сочевиця
• Овочі, багаті на клітковину, такі як броколі, горох і брюссельська капуста
• Солоні
• Сири з фруктами, горіхами та насінням
• Попкорн
• Фруктові сокиз м'якоттю
• оливки
• Квашена капуста
• Арахісове масло
• Зберігає

Дієта з низьким вмістом клітковини рецепт

Запечена риба зі спаржею та зеленою квасолею

Що вам потрібно

• Філе лосося
• 5 порад спаржі
• 6 зелених бобів
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 чебрецеве стебло
• 1 чайна ложка олії
• Сіль і перець

Як приготуватися

1. Маринувати рибу сіллю, перцем та лимонним сокомпротягом 10 хв.
2. Вимийте овочі та видаліть неїстівні частини та киньте в миску.
3. Додати оливкова олія, олія, сіль і перець в миску і добре перемішати.
4. У піддон для випікання закладіть рибу, трохи промокніть масло|мастило| і випікайте при температурі 180 °C протягом 5 хвилин.
5. Вийміть лист і додайте овочі. Випікати ще 5 хвилин|мінути|.

Вегетаріанська альтернатива

Якщо ви не хочете їсти м'ясо, ви можете використовувати картопляне пюре(Очищене).

Роль вправ

Регулярні фізичні вправибудуть тримати вас в активному стані, зміцнювати м'язи та зміцнювати ваші кістки. Постарайтеся включити щонайменше 20 хвилин тренування у свій розпорядок дня. Рекомендуються прогулянки, випадіння, біг підтюпцем, тренування сходами, стрибки на мотузках, їзда на велосипеді та йога.

Користь Дієта з низьким вмістом клітковини

• Вигідно для людей, які страждають на запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт і хвороба Крона.
• Заспокоює шлунок та запобігає здуттю живота, діарею та шлункові судоми.
• Більше поживних речовин поглинається, оскільки час транзиту у кишечнику збільшується.

Дієта з низьким вмістом клітковини

• Може викликати дефіцит харчування, що може призвести до проблем зі здоров'ям.
• Оскільки волокно допомагає мобілізувати жир, дієта з низьким вмістом клітковини може призвести до збільшення ваги.

Дієта з низьким вмістом клітковини може допомогти заспокоїти стінки кишечника і допомогти вам почуватися краще. Перевірте вміст волокна, перш ніж купувати овочі, фрукти та зерна. Виконуйте дієту з низьким вмістом клітковини, тільки якщо ваш лікар радить вам це зробити. Якщо ви відчуваєте біль у шлунку навіть після дієти з низьким вмістом клітковини, негайно зверніться до лікаря. Крім того, перебування на дієті з низьким вмістом клітковини може призвести до дефіциту поживних речовин. Отже, ви повинні приймати напружені фруктові та овочеві соки разом із мультивітамінними добавками.

Питання та відповіді

• Скільки волокон є в дієті з низьким вмістом клітковини?

Близько 1 г клітковини на порцію дозволено для людей, які страждають на запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт і хвороба Крона.

• Чи можу я їсти шоколад при дієті з низьким вмістом клітковини?

Так, ви можете їсти шоколад, дотримуючись дієти з низьким вмістом клітковини. Тим не менш, ви не можете мати шоколад, що містить горіхи.

• Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини перед колоноскопією?

Колоноскопія – це процедура, щоб поглянути на будь-яке запалення, кровотечу, виразку, рак та поліпи на підкладці товстої кишки. Оскільки харчові продуктиз високим вмістом клітковини важко перетравлювати і можуть викликати запалення на стінках товстої кишки; рекомендується проводити дієту з низьким вмістом клітковини до колоноскопії.

• Чи повинен я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини, якщо я маю дивертикуліт?

Невеликі кишені або мішечки, сформовані на підкладці кишківника, можуть іноді заражатися і запалюватися. Цей стан відомий як дивертикуліт. Ваш лікар може порекомендувати вам перебувати на дієті з низьким вмістом клітковини протягом деякого часу, щоб зменшити обсяг кишечника (дієта з високим вмістом клітковини викликає збільшення обсягу кишечника), і інфекція гоїться. Дотримуйтесь думки свого лікаря, перш ніж слідувати дієті з низьким вмістом клітковини.

• Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини, якщо у мене є виразковий коліт?

Коли підкладка товстої кишки стає виразкою, вона викликає діарею і сильний біль. Щоб заспокоїти стінки товстої кишки, дієта з низьким вмістом клітковини може бути рекомендована лікарем. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, щоб дізнатися причину болю в животі та діарею, перш ніж починати слідувати дієті з низьким вмістом клітковини.

• Чи є дієта з низьким вмістом клітковини причиною запору?

У той час як на дієті з низьким вмістом клітковини або з низьким вмістом клітковини, у вас менше обсягу кишечника, і ваші стінки кишечника потребують додаткового руху та енергії для руху кишечника. Це може призвести до запорів. Якщо у вас є запальне захворюваннякишечника, єдиний спосібуникнути запору - випити достатня кількістьводи протягом дня.

• Чи можу я вживати алкоголь під час дієти з низьким вмістом клітковини?

Ні. Алкоголь збільшує перистальтичний рух кишечника та викликає більше запалення. Споживання алкоголю тільки ще більше дратуватиме стінки кишечника.

Вітає гарне здоров'я!

Продукти багаті на клітковину список

Ягоди та фрукти багаті на клітковину

Отже, які продукти містять клітковину у великій кількості - давайте розглянемо п'ятірку ягід та фруктів, що містять найбільша кількістьхарчових волокон.

Клітковина: 6,7 г на 100 р.

Авокадо містить: вітаміни С, Е, В6, В9, К, калій.

Вміст харчових волокон в авокадо варіюється в залежності від сорту. Існує різниця у вмісті харчових волокон та складі між яскраво-зеленими авокадо з гладкою шкіркою і дрібнішими та темнішими плодами авокадо. Яскраво-зелені авокадо з гладкою шкіркою містять у своєму складі більшою мірою нерозчинні харчові волокна, ніж дрібніші та темніші плоди. На додаток до харчових волокон, авокадо рясніють, які допомагають і ризик розвитку серцево-судинних захворювань.

Клітковина: 3,6 г на 100 г

Хрумкі, солодкі та смачні азіатські груші містять велику кількість харчових волокон, але також багаті на жирні кислоти омега-6 (54 мг на 100 г), пов'язані зі здоровими клітинами, мозком і нервовою функцією (). Американська Асоціація Серцярекомендує, щоб принаймні 5%-10% калорій надходили з продуктів, що містять омега-6 жирну кислоту.

3. Ягоди

Клітковина в малині: 6,5 г на 100 г

Малина містить: вітаміни А, С, Е, К, B9

Дієтична клітковина в ожині: 5,3 г на 100 г

Ожина містить: вітамін С, вітамін К, жирні кислотиомега-6, калій, .

Ожина багата на вітамін К, високе споживання якого пов'язане з підвищенням щільності кісткової тканини, в той час як високий рівень марганцю в малині допомагає підтримувати здоров'я кісток, шкіри та нормальний рівень цукру в крові. Крім відмінних смакових якостейта вищеназваних корисних ефектівЦі ягоди забезпечують організм значною кількістю високоякісної клітковини, що також сприяє всебічному оздоровленню організму.

Клітковина: 9 г на 100 г м'якоті кокосу.

Кокос містить: марганець, жирні кислоти омега-6, вітамін B9 та .

Сушений та свіжий інжирє чудовими джерелами харчових волокон. На відміну від багатьох інших продуктів, інжир має майже ідеальний баланс розчинних та нерозчинних харчових волокон. Інжир пов'язаний з нижчим кров'яним тискомта захистом від дегенерації жовтої плями, на додаток до користі, пов'язаної з достатнім споживанням харчових волокон. Навіть якщо ви не любите сушений інжир, свіжі плодичудові і можуть бути подані поверх злаків, салатів і навіть набиті козячим сиром та медом для спеціального десерту.

Овочі багаті на клітковину

У яких продуктах міститься список продуктів включає шість овочів, що містять найбільшу кількість харчових волокон.

Клітковина: 5,4 г на 100 г

Артишок містить: вітаміни A, C, E, B, K, калій, кальцій, магній та фосфор.

Низькокалорійні, багаті на харчові волокна та необхідні поживні речовини артишоки відмінне доповненнядо вашого раціону. Всього один середній артишок забезпечує вас майже половиною добової нормою споживання (РСНП), що рекомендується, харчових волокон для жінок, і 1/3 РСНП для чоловіків. Крім того, є одними з найкращих антиоксидантних продуктів.

Клітковина в сирому зеленому гороху: 5,1 г на 100 г

Клітковина в консервованому зеленому горошку: 4,1 г на 100 г продукту.

Клітковина у вареному гороху: 8,3 м на 100 р.

Горох міститьДобавки: вітаміни С, К, В6, B9, A, тіамін, марганець, білок.

Горох багатий на клітковину, а також потужними антиоксидантамита фітонутрієнтами, які підтримують здоров'я. Заморожений горох доступний цілий рік, що робить його ідеальним продуктомдля включення у ваш раціон. Ви можете використовувати як сухий колотий горох для приготування супів та пюре, так і свіжоморожений, який слід перед додаванням до страв (супи, салати) злегка приготувати на пару. Його додавання до ваших страв здатне привнести ніжну насолоду, забезпечуючи при цьому майже 100% рекомендованої добової норми споживання вітаміну С та понад 25% тіаміну та фолієвої кислоти.

Клітковина: 3,2 г на 100 г

Окра містить: вітаміни A, C, K, рибофлавін, тіамін, ніацин, кальцій, залізо, фосфор, білок.

Окра забезпечує організм високоякісною клітковиною і є одним із . Цей овоч рясніє поживними речовинами і легко включається в супи та рагу.

9. Гарбуз акорн (шлунковий гарбуз)

Клітковина: 4,4 г на 100 г приготовленого продукту (запечена).

Гарбуз акорн міститьДобавки: вітаміни С, A, В6, B9, тіамін, калій, марганець, магній.

Гарбуз акорн багатий на поживні речовини і харчові волокна. Її поживна яскраво забарвлена ​​м'якоть рясніє розчинними харчовими волокнами, яка уповільнює швидкість перетравлення їжі, дозволяючи краще засвоювати поживні речовини. Шлунковий гарбуз можна запікати в духовці і використовувати як замінник білого та інших.

Клітковина: 3,8 г на 100 г

Брюссельська капуста містить: вітаміни С, К, В1, В2, В6, В9, марганець.

Будучи одним із найбагатших поживними речовинами хрестоцвітих овочів, брюссельська капуста є одним з кращих продуктівз високим вмістом клітковини. Багата антиоксидантами та протизапальними сполуками, брюссельська капуста підтримує здорову детоксикацію, та може знизити ризик розвитку деяких видів раку.

Клітковина: 2 г на 100 р.

Ріпа містить: вітамін С, кальцій, магній, калій.

Ріпа багата на необхідні поживні речовини і є відмінним джереломклітковини. Її можна вживати як у сирому, так і у приготованому вигляді.

Бобові багаті на клітковину

У яких продуктах найбільше клітковини – у перелік продуктів, багатих харчовими волокнами входять бобові.

Щоб ідеально приготувати бобові, вам потрібно:

Ретельно вимийте півкілограма бобових. Їх не потрібно попередньо замочувати у воді. Помістіть їх у каструлю, залийте 7 склянками води та додайте ¼ чайної ложки. Варіть на повільному вогні протягом 8-10 годин, поки вони не досягнуть бажаного ступеня готовності.

Примітка. Коли ви їсте бобові, дуже важливо збільшити споживання води. Вода допомагає вимивати токсини з вашого організму, але також допомагає зменшити кількість газів та здуття живота, пов'язані зі споживанням цих продуктів.

Клітковина: 8,7 г на 100 р.

Чорна квасоля містить: білок, тіамін, магній, марганець, фосфор, фолієва кислота.

Чорна квасоля є багатим поживними речовинами продуктом, що забезпечує організм людини великою кількістюбілка та клітковини. Високий вміст флавоноїдів та антиоксидантів допомагає боротися зі вільними радикалами, зменшуючи ризик виникнення деяких видів раку та запальних захворювань.

Клітковина: 7,6 г на 100 г

Нут містить: білок, мідь, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-6, .

Нут використовувався як продукт харчування по всьому світу протягом тисяч років. Він багатий на основні поживні речовини, включаючи марганець. Фактично, ці маленькі бобові забезпечують ваш організм 84% від добової норми споживання марганцю, що рекомендується.

Клітковина: 5,3 г на 100 г

Квасоля місяцеподібна містить: мідь, марганець, фосфор, білок, вітаміни В2, В6, В9.

На додаток до визначної кількості харчових волокон, квасоля місяцеподібна (боби лима) містять майже 25% добової норми споживання заліза, що рекомендується, що робить їх дуже корисним продуктом для жінок. Марганець допомагає у виробництві енергії, а антиоксиданти допомагають боротися із вільними радикалами.

Клітковина: 8,3 г на 100 г

Лущений горох містить: білок, тіамін, фолієва кислота, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.

Одна порція супу з лущеним горохом може містити третину рекомендованої добової норми споживання фолієвої кислоти, крім більш ніж половини рекомендованої норми споживання дієтичних харчових волокон.

Клітковина: 7,9 г на 100 р.

Сочевиця міститьОсі: білок, залізо, фолієва кислота, марганець, фосфор.

Крім того, що сочевиця багата на харчові волокна, вона також входить до списку продуктів з високим вмістом фолієвої кислоти. Фолієва кислота (вітамін B9) необхідна для вагітних жінок, людей із захворюваннями печінки та людей, які приймають певні ліки. Плови та супи з сочевицею відмінний спосібвключити цей багатий харчовими волокнами продукт у ваш раціон.

Горіхи, зерна та насіння багаті на клітковину

Їжа багата на клітковину— список продуктів включає цю четвірку горіхів, зерен і насіння, що рясніє харчовими волокнами.

Клітковина в мигдалі: 12,2 г на 100 г

Мигдаль містить: білок, вітамін Е, марганець, магній, рибофлавін, жирні кислоти омега-6.

Клітковина в волоському горіху : 6,7 г на 100 р.

Волоський горіх міститьОсі: білок, марганець, мідь, жирні кислоти омега-6, жирні кислоти омега-3, вітаміни B6, B9, фосфор.

Клітковина: 37,7 г на 100 р.

Насіння чиа містить: білки, кальцій, фосфор, марганець, жирні кислоти омега-3, жирні кислоти омега-6.

Насіння чіа – це справжній суперпродукт, який легко включити до щоденного раціону. Високий рівень клітковини та необхідних поживних речовин допомагають збільшити енергію, підтримувати здоров'я травної системита надають всебічну користь для здоров'я. Як і при вживанні бобових, деякі люди можуть відчувати метеоризм та здуття живота при вживанні насіння чиа. Просто збільште споживання води – це допоможе звести до мінімуму ці симптоми. Щоб запобігти цим симптомам, ви також можете вимочувати насіння чиаперед їх вживанням. Це також сприятиме кращому засвоєннюпоживних речовин.

Клітковина: 7 г на 100 р.

Кіноа міститьОсі: залізо, вітамін В6, магній, калій.

Кіно має дивний харчовий профіль, легко перетравлюється і не містить . Кіноа має високий вміст інших необхідних поживних речовин, таких як залізо, вітамін B6, калій та магній. Магній — один із найдоцінніших, але необхідних мікроелементів, який захищає серце і допомагає майже кожній функції організму. Багато людей мають і навіть не знають про це. Отже, кіноа не тільки додає цінну клітковину до вашого раціону, але і є відмінним суперпродуктом з багатьох інших причин.

20 продуктів, багатих на клітковину в цьому списку. кращий спосіботримати необхідні вам харчові волокна. Вводьте їх поступово та пийте багато води та напоїв без кофеїну – це допоможе харчовим волокнам виконувати свою роботу.

Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабетута інших, не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування та ввести в меню рослинну їжуз великою кількістю волокон.

Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Список таких можна розбити на підрозділи.

Крупи

Багато харчових волокон міститься у крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.

Важливо вживати в їжу каші із цільного зерна. Подрібнені та оброблені спеціальним способомкрупи швидкого приготуванняне містять клітковину. Вони, хоч і зручні щодо готування, не мають такої цінності, як цільнозернові.

Висівки

Висівки - залишкова сировина борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Всі продукти, що містять клітковину, корисні, але висівки лідирують за силою впливу.

Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки у раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. л. і доводячи протягом кількох тижнів до 1 ст. л. по 3 десь у день.

У відділах здорового харчування та аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.

Таблиця: Клітковина у крупах та висівках

Продукт (100 г)	Клітковина (г)
Висівки пшеничні	42,8
Висівки вівсяні	15,4
Висівки кукурудзяні	85,5
Вівсянка «Геркулес»	6,0
Каша гречана	2,7
Каша перлова	2,5
Каша ячмінна	3,8
Білий рис (відварений)	0,9
Коричневий рис (відварний)	1,8

Ягоди та фрукти

Клітковиною забезпечать організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути сухофрукти - родзинки, курага, фініки.

Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами. Шкірку із заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водоюзастосування жорсткої губки.

Овочі

Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картопля, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.

При термічної обробкипустотілі волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти у сирому вигляді.

Горіхи

Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися грецькі та лісові горіхи, кешью, сирий мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без олії та солі.

Крім вищепереліченого, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продуктикраще робити вибір на користь макаронних виробівз твердих сортів пшениці та хліба з цільнозернового борошна.

Розчинна та нерозчинна клітковина

Прийнято розділяти клітковину на розчинну та нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітнішим буде їжа на столі, тим легше дотриматися балансу.

Таблиця: Зміст не розчинної клітковиниу фруктах та овочах

Продукти (100 г)	Клітковина (г)	Продукти (100 г)	Клітковина (г)
Апельсини	1,4	Лимони	1,3
Ананаси	0,4	Морква	1,2
Абрикоси	0,8	Огірки	0,7
Кавуни	0,5	Персики	0,9
Банани	0,8	Перець солодкий	1,4
Баклажани	1,3	Помідори	0,8
Вишня	0,5	Смородина чорна	3,0
Виноград	0,6	Смородина червона	2,5
Груша	0,6	Сливи	0,5
Диня	0,8	Буряк	0,9
Картопля	1,2	Хурма	0,5
Капуста білокачанна	1,4	Черешня	0,3
Цибуля ріпчаста	0,7	Яблука	0,6

Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують обсяг калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його застарілих шлаків.

Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектин)

Продукти (100 г)	Пектини (г)	Продукти (100 г)	Пектини (г)
Кавуни	1 – 1,5	Персики	5 – 8,9
Абрикоси	3,9 – 8,6	Перець солодкий	6 – 8,7
Айва	5,3 – 9,6	Помідори	2 – 4,1
Баклажани	5,2 – 8,7	Сливи	3,6 – 5,3
Виноград	0,8 –1,4	Смородина чорна	5,9 – 10,6
Груші	3,5 – 4,2	Смородина червона	5,5 – 12,6
Полуниця	3,3 – 7,9	Буряк	0,7 - 2
Малина	3,2 – 6,7	Гарбуз	2,6 – 9,3
Морква	6 - 8	Черешня	1,7 – 3,9
Огірки	5,9 – 9,4	Яблука	4,4 – 7,5

Пектини переважають у складі розчинної клітковини. Їхня кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів у харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь у процесах очищення крові, виводять із тканин токсини та жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.

Норма споживання

• До 4 років – 19 г;
• До 8 років – 25 г;
• Хлопчики до 13 років – 31 г;
• Підлітки та дорослі чоловіки – до 38 г;
• Дівчата та жінки – щодня 25-30 р.

При вагітності обсяг споживаної клітковини залишається тим самим. Рослинні волокна покращують роботу кишечника та допомагають майбутній мамісправлятися із запорами.

Особливості засвоєння клітковини

Багатьом відомо, що є продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру та негативно впливають на рівень цукру.

Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес травлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.

Порада: Приймаючи їжу, багату на клітковину, необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. Інакше харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.

Протипоказання та шкода

Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктите.

Споживання занадто великої кількостіхарчових волокон загрожує наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, біль у кишечнику, блювання та пронос.

Якщо враховувати протипоказання та дотримуватися норм, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої рослинними волокнами, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схудненнята профілактує багато захворювань, пов'язаних з роботою кишечника, серця та судин.

Клітковина – це баластові (транзитні) речовини або харчові грубі волокна, що стосуються поживним речовинам. Але як така вона не має харчової цінностідля організму людини, більше підтримуючи нормальну роботу кишківника і виводячи токсини, шлаки з організму. Є одним із визнаних засобів для схуднення.

Корисні властивості клітковини для організму

Корисних властивостей клітковини для людського організмудуже багато, перерахуємо лише головні з них:

• знижує ризик появи серцево-судинних хвороб, оскільки зменшує холестерин. Їжа багата на клітковину завжди містить більше калію і магнію, які позитивно впливають на серце;
• сприяє зниженню концентрації глюкози в крові і тим самим запобігає можливості такого захворювання, як цукровий діабет;
• очищає організм людини від шлаків, мінімізує час перебування продуктів у шлунково-кишковому тракті.
• позитивно впливає роботу кишечника і сприяє налагодженню мікрофлори кишечника;
• не сприяє переїданню, оскільки викликає почуття насичення (ситості), що дозволяє її ефективно використовувати в дієтах для схуднення;
• запобігає отруєнню організму шкідливими та токсичними речовинами, що потрапляють з їжею;
• покращує обмін речовин в організмі;
• мінімізує ризик появи ракових пухлин.

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина – є основою клітинних стінок плодів, ягід та овочів. Вона міститься у овочах не більше від 0,3% до 3,5%, у плодах від 0,5% до 2,7%, а ягодах до 5%.

Продукти, що містять клітковину

Продукт харчування	Вміст клітковини на 100 г продукту (у грамах)	% від денної норми
Висівки пшеничні	44,6	100
	28,3	100
Курага	18	55
Соєві боби	14,5	50
Квасоля	13,4	48
Сочевиця	12,5	46
Нут	10,9	31
Білий хліб	10,7	32
Родзинки	10,6	31
Фісташки	10,3	31
Чорнослив	10	30
Арахіс сирий	9,1	25
Солодка кукурудза	8,3	28
Мигдаль сирий	8	28
Грецькі горіхи	7,7	25
Вівсянка «Геркулес»	7	25
Сушені фініки	7	25
Цільнозерновий хліб	7	25
Житній хліб	6,8	22
Авокадо	6,7	21
Горошок зелений	6,5	21
Горох крупа (відварний)	6	21
Насіння соняшнику	6	21
Брюссельська капуста (варена)	5,2	16
Гарбузове насіння	5,2	16
Малина	5	16
Гречка ядриця (відварена)	4,7	14
Макарони ( тверді сортипшениці)	4,7	14
Стручкова квасоля (тушкована)	4,4	13
Брокколі (варена)	4,3	13
Кешью сирий	4,3	13
Гарбуз (відварний)	4,2	13
Цибуля (свіжа)	4	12
Буряк (відварений)	4	12
Яблуко зі шкіркою	4	12
Груша зі шкіркою	3,8	10
Білокачанна капуста (свіжа)	3,5	10
Морква (свіжа)	3,4	10
Апельсин	3,2	10
Картопля в мундирі"	3,2	10
Абрикоси	3,1	10
Цвітна капуста (варена, тушкована)	3,1	10
Грейпфрут	2,8	8
Коричневий рис (відварний)	2,8	8
Селера (стебла)	2,8	8
Банан	2,7	7
Солодкий перець (свіжий)	2,7	7
Чорниця	2,7	7
Персик	2,1	6
Полуниця	2	6

Список продуктів, що містять клітковину далеко не повний, сюди також можна віднести шпинат, пекінську капусту, батат, томати, кабачки, сливу, диню, виноград, білий риста інші продукти, але вміст у них клітковини вже менше 1,5 г на 100 г продукту.

Кабачки, незважаючи на малий вміст в них клітковини, всього 0,3 грама на 100 грам продукту, мають привабливою властивістюдля схуднення. Це мала калорійністьвсього 19 ккал на 100 грам. Білків та жирів у них майже немає, а ось корисних речовин – багато: вітаміни В1, С, В2, В9, а також залізо, калій, фосфор, кальцій та магній. Вони надають позитивний впливна слизові оболонки шлунка і стравоходу, обволікаючи їх і знімаючи запальні процеси, покращуючи моторну та секреторну функції.

Згідно з доказами дієтологів добова нормадля дорослої людини клітковини становить від 25 до 30 грам.

У яких продуктах міститься клітковина у найбільших кількостях?

Рекордсменами за вмістом клітковини є висівки пшеничні, насіння льону, курага, бобові культури та фісташки.

Цілюща сила пшеничних висівок відома з давніх-давен. Гіппократ та Авіценна рекомендували висівки та хліб, випечений із цільнозернового борошна та злакові каші, тим у кого було багато проблем із травленням та кишечником. Висівки застосовуються як профілактичний вплив від онкологічних захворювань.

Через великий вміст клітковини, потрапляючи в кишечник, висівки вбирають. більше води, ніж інші продукти і рухаючись далі по товстій кишці та кишечнику очищають його. Тому вони незамінні при запорах. Клітковина вбирає як губка в себе шлаки і токсини, виводячи їх з організму, завдяки цьому шкідливі речовини не взаємодіють зі слизовою оболонкою кишечника, мінімізуючи ризик виникнення онкології кишечника і геморою. Крім того, вживання висівків – це ще профілактика та лікування дисбактеріозу. Оскільки налагоджується мікрофлора кишечника. При вживанні пацієнтами висівок в їжу виявляється сприятливий вплив на процес жовчовиділення та виведення холестерину. Таким чином, висівки показані при хворобах печінки та захворюваннях жовчного міхура, при розладі жовчних шляхів, жовчнокам'яної хвороби, а також є незамінним засобом для схуднення.

Вживання в їжу висівок налагоджує діяльність серцевої системи організму через очищення судин від холестерину та атеросклеротичних бляшок. Пшеничні висівки крім клітковини містять калій, магній, вітамін В1, що робить їх повноцінним харчуванням у дієтах. У людей, які регулярно вживають у своєму раціоні пшеничні висівкирідше зустрічаються такі захворювання, як інфаркт міокарда та інсульт, аритмія, порушення кровотоку, атеросклероз, тахікардія.

Для дієт продукти, що містять клітковину, незамінні. Завдяки тому, що клітковина погіршує засвоєння вуглеводів та глюкози в крові, цей продукт дуже корисний для людей з хворобою цукрового діабету. Також клітковина сприяє скороченню застосування кількості інсулінсодержащих препаратів.

Насіння льону вживають у вигляді настоїв, які чудові не тільки для вживання в їжу, але і для полоскання рота при хворобах ясен, для зняття запалень та лікування захворювань горла. Клітковина, що знаходиться в насінні льону відмінний засібдля боротьби з захриплістю та сухим кашлем. Вона також як і клітковина у висівках лікує слизову оболонку ШКТ, знімаючи її запальні процеси. І настій льону це також незамінний засіб у дієтах для схуднення. Настій п'ють теплим.

Крім настою, льон можна використовувати для варіння каш та випікання хліба.

Незважаючи на високу цінністьцього продукту у насіння льону є багато протипоказань, це:

• періоди лактації та вагітність;
• фіброма матки, ендомітріоз та полікістоз;
• схильність до онкологічним захворюваннямпростати (через вміст у насінні льону альфа-ліноленової кислоти);
• наявність сечокам'яної хвороби;
• запальні захворювання кишківника.

Види клітковини

Клітковина ділиться на зовсім різні за своїми властивостями види, такі як:

• розчинна - міститься в бобових (чечевиця, чорні боби, горох, біла та червона квасоля), зернових культурах (ячмінь, жито, овес) та в деяких фруктах (чорнослив, авокадо, родзинки, банани, персики, шкірка яблук, айва);
• нерозчинна – сюди відносяться насамперед висівки, бобові, необроблені зернові, насіння, горіхи, стручкова квасоля, капуста броколі та цвітна, шкірка овочів та фруктів, зелень.

Розчинна клітковина або якщо бути точнішими харчові волокна (по хімічного складугеміцелюлоза, гумі або камеді, пектин) перетворюються в кишечнику на в'язкуватий гель, який робить повільним просування їжі та обробку вуглеводів, а також знижує рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина (за хімічним складом геміцелюлоза, целюлоза, лігнін, протопектин) навпаки прискорює просування з'їденого через ШКТ, має проносну дію. Нормалізує pH у товстій кишці (відновлює мікрофлору) та знижує ризик захворювань онкологічного характеру.

Клітковина, як основа дієти для схуднення

Клітковина для схуднення – основа багатьох дієт. Як говорилося вище, клітковина як знижує холестерин, а й знижує цукор, цим запобігаючи ожиріння і сприяючи схуднення. Процес схуднення на основі клітковини відбувається таким чином: їжа багата на клітковину в шлунку зростає в обсязі, через це людина, яка сидить на дієті швидше насичується і не хоче їсти. При цьому кишечник очищається від шлаків та токсинів. Окрім іншого клітковина надає сприятливий вплив на розвиток позитивної мікрофлори в кишечнику людини, що безпосередньо позначається на здоров'ї та красі.

Споживання клітковини не повинно бути відразу великим, збільшувати дозу від звичайного раціону харчування слід поступово.

При дієті для схуднення з використанням клітковини необхідно велике споживанняводи.

Ранок найкраще починати з цільнозернових каш.

У раціоні дієти з клітковиною обов'язково повинні бути бобові, овочі та фрукти.

У каші можна додавати горіхи, фрукти, свіжі ягодита сухофрукти.

Багато хто не чистить овочі, а їсть їх зі шкіркою, думаючи, що вони руйнують клітковину, це помилкова думка, чистити овочі та фрукти можна і потрібно.

У дієтах, заснованих на клітковині, не можна обійтися без цільнозернових каш, це основа надходження клітковини в наш організм.

Як десерт повинні бути не печиво та випічка, а свіжі фрукти.

Крупам на своїй кухні варто приділити особливу увагувони повинні бути з цілісного зерна.

Харчуйте грамотно, не зловживайте жирною та шкідливою їжеюїжте більше овочів, фруктів, зелені та проблем зі здоров'ям не буде довгий час.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+