У яких продуктах найбільше міститься клітковини. Що являє собою клітковина. Натуральні продукти з клітковиною

Важлива складова частини харчування, якою сучасній людиніне вистачає – клітковина. У яких продуктах вона є, знають, мабуть, усі. Але вибирають рафіновану їжу, очищену від рослинних волокон, що призводить до розвитку важких захворювань. Що таке клітковина і яка користь від неї, цікаво знати тим, хто стежить за своїм здоров'ям.

Що таке клітковина

Рослинні волокна або клітковина – це та частина рослинних продуктів, яка не може перетравитись у шлунково- кишечникуале позитивно впливає на здоров'я людини.

У травному трактілюдей немає ферментів, які б допомогли засвоїти клітковину, вона доходить до товстого кишечника в незміненому вигляді. У кишечнику починається її розщеплення завдяки кишковим бактеріям, що збільшує корисну мікрофлору.

Клітковина – це збірне поняття. Рослини складаються з її елементів у різних пропорціях, від цього залежить корисна діяна організм.

Користь клітковини для організму

Продукти, багаті на клітковину – різні овочі, фрукти, бобові та зернові обов'язково повинні бути у щоденному меню.

Їхня користь полягає в очищенні організму від усього «зайвого»:

1. У травному тракті рослинні волокна вбирають воду і збільшуються обсягом, це дає почуття насичення, сприяє зниженню апетиту.
2. Клітковина нормалізує роботу кишечника. Вона уповільнює всмоктування вуглеводів, регулярне її вживання знижує ризик розвитку цукрового діабету.
3. Клітковина всмоктує "шкідливий" холестерин, який міститься в жовчі, і виводить його з організму. Це стримує розвиток захворювань серця та судин, утворення каменів у жовчному міхурі.
4. Потрапляючи до кишечника, вона стає їжею для бактерій, які там живуть. Завдяки цьому корисні мікроорганізми починають розмножуватись, створюється нормальна мікрофлора кишечника, формується міцний імунітет.
5. Рослинні волокна механічно стимулюють кишечник, перешкоджають утворенню злоякісних новоутворень. Їх вживання є профілактикою раку прямої кишки та товстого кишечника.

Клітковина налагоджує нормальну роботу організму, тому служить профілактикою нервових розладів, гіпертонії, цукрового діабету, алергії тощо.

Ця речовина має багато назв – баластне, целюлоза, харчове волокно. Але народом частіше використовується термін «клітковина». Чим корисна їжа з баластною речовиною? Продукти з високим вмістом клітковини благотворно впливають на роботу ШКТ, обмінні процеси організму.

У яких продуктах міститься клітковина

Корисна клітковина у продуктах грає для людського обмінного процесувелику роль. Яка важливість харчових волокон:

• вони не перетравлюються, тому не змінюючи свого стану, виводяться з організму разом із шкідливими шлаками, токсинами;
• знижується вироблення інсуліну;
• перестає вироблятися шкідливий холестерин;
• регулюється вага, що особливо корисно при схудненні;
• клітковина в продуктах (особливо груба) корисна для діабетиків: завдяки волокнам з'являється захисна функція підвищення рівня цукру.

В яких продуктах багато клітковини:

1. Сирі фрукти. Найбільш насиченими корисною целюлозою є продукти: яблука, сливи, абрикоси, груші, полуниця, грейпфрут, виноград, банан, лимон, персик, ожина, кавун.
2. Сухофрукти: родзинки, курага, чорнослив, інжир, фінік.
3. Сирі овочі, зелень. Багаті клітковиною овочі: петрушка, кріп, кінза, капусти, салат, огірок, помідор, гарбуз, червоний буряк, картопля, кабачок, баклажан, броколі.
4. Насіння, горіхи.
5. Каші, зернові, хлібні продукти, макарони.

Користь та шкода клітковини

Харчові волокна корисні для організму людини, але вживати їх потрібно з обережністю, дотримуючись деяких рекомендацій. Яку користь приносить їжа з речовиною:

1. Швидко насичує, тому почуття голоду притуплюється, знижується надмірний апетит.
2. Здійснює очищення організму від токсинів, отруйних речовин.
3. Вміст волокна в їжі – це профілактичний захід проти раку товстої та прямої кишки.
4. Профілактика хвороб судин, серця.
5. Насичує мікроелементами, які потрібні організму.
6. Рекомендується при схудненні: знижує цукор в крові, сприяє зниженню ваги.
7. Активізує правильну роботу шлунка.
8. Завдяки волокнам виробляються вітаміни, ферменти.

Чи є шкода волокна? Приймайте з обережністю, якщо:

• підвищується газовиділення;
• з'являється здуття живота, нудота і блювання, розлади шлунка;
• у вас часте явище – запори, що посилюються, якщо одночасно з волокном не вживати багато рідини;
• присутній запальний процескишечника, підшлункової залози.

Великі кількості харчових волокон негативно впливають на:

• виведення жиророзчинних вітамінів, мікроелементів, необхідні повноцінної роботи організму;
• прийом деяких лікарських препаратів;
• баланс вітамінів у їжі, тому потрібні додаткові комплекси, кальцій.

Де міститься клітковина

Дізнайтеся, де багато клітковини у продуктах, щоб правильно збалансувати свій раціон:

1. Овочі. Це доступна і корисна частинахарчування, яку можна комбінувати з різними продуктами, щоб приготувати смачні страви (кабачки, морква, буряк, помідори, капуста, шпинат, огірки, броколі, шпинат, салат і зелений горошок).
2. Фрукти. Рослинна харчова клітковинавтілена таким джерелом, як пектин. Ще фрукти насичені целюлозою, яка покращує травлення. Корисними є свіжі плодита сухофрукти.
3. Ягоди. Практичні будь-які види ягід містять клітковину, особливо полуницю та малину.
4. Горіхи. Невелика доза горіхів здатна задовольнити потребу організму корисному волокні.
5. Цільнозернові культури та продукти. Завдяки пророщеним зерняткам, багатьом видам круп знижується рівень поганого холестерину.
6. Бобові. Сочевиця, горох, квасоля повні розчинної та нерозчинної речовини, порція яких становить добову дозу корисного елемента.

Натуральні продукти з клітковиною

Список продуктів, в яких міститься найвища кількість клітковини:

Усім великий привіт!

Усі ми не раз чули про те, що є така корисна клітковина, яку потрібно вживати, якнайбільше для здоров'я та користі свого організму.

Але, не всі з нас до кінця розуміють, що це клітковина і з чим її їдять.

Давайте розбиратися, що таке клітковина, в чому вона міститься і в яких продуктах багато?

Розглянемо все коротко, але зрозуміло.

Що таке клітковина?

Клітковина - це харчові волокна, які не перетравлюються травними ферментами організму людини.

Клітковина має масу корисних властивостей. Її можна назвати двірником нашого організму, що вичищає і викидає з нього все шкідливі речовини.

Корисні властивості клітковини

Чотири основні корисні властивостіклітковини:

1. Клітковина виводить холестерин і сприяє зниженню рівня цукру в крові
2. Нормалізує роботу шлунково-кишкового тракту (гастрит, коліт, запор, метеоризм)
3. Сприяє зниженню ваги (ожиріння)
4. Виводить метали і токсини, що накопичилися, з організму.

Основні види клітковини

• ОТРУБИ
• Целюлоза
• ГЕМІЦЕЛЮЛОЗА
• ЛІГНІН
• ПЕКТІН
• КАМІДЬ
• РОСЛИННИЙ КЛЕЙ

У яких продуктах міститься клітковина?

1. Це оболонки зерен злаків, відокремлені від борошна або крупи. Дуже добре знижують рівень холестерину крові.
2. Лушпиння насіння соняшнику. Дуже м'яко очищає кишечник і нормалізує діяльність шлунково-кишкового тракту.

• Целюлозу містять:

Целюлоза - це неперетравний вуглевод, що міститься у верхній частині оболонки фруктів. Тому зрізаючи її, ми позбавляємо свій організм величезної користі.

Целюлоза дуже добре впливає на судини та корисна при геморої, варикозному розширенні вен, очищенні кишечника.

• Геміцелюлоза містять:

Яблука, банани, буряк, капуста, кукурудза, листовий салат, груші, ягоди, перець та неподрібнені крупи

Геміцелюлоза-це неперетравлюваний вуглевод, що абсорбує воду. Він виводить канцерогени, сприяє зниженню ваги, ефективно усуває запори.

• Лігнін містять:

Морква, бразильські горіхи, персики, горох, картопля, помідори, полуниця, неподрібнені крупи,

Лігнін знижує рівень холестерину крові, запобігає утворенню каменів у жовчному міхурі.

• Пектин містять:

Цитрусові, гібіскус, яблука, банани, буряк, капуста, сушений горох, агар-агар,

Якщо ви прагнете краси та здоров'я, підпишіться на мою розсилку корисних та цікавих матеріалів.

З вами була Олена Яснєва, будьте здорові, до нових зустрічей!

Дієта з низьким змістомклітковини обмежує волокно та інші продукти, які важко перетравлювати. Волокно складається із рослинного матеріалу, який організм не може повністю перетравлювати. Залишок - це неперетравлена ​​їжа, головним чином волокно, що становить стілець. Дієта з низьким вмістом клітковини допоможе зменшити кількість неперетравленої їжі, отже, зменшить обсяг кишечника та кількість випорожнень.

Фахівці охорони здоров'я рекомендують дієту з низьким вмістом клітковини або дієту з низьким вмістом клітковини перед деякими операціями. Дієта з низьким вмістом клітковини зазвичай проводиться протягом короткої тривалості. Ви завжди повинні проконсультуватися з дієтологом, щоб спланувати дієту з низьким вмістом клітковини. Через порушення засвоєння поживних речовинможливо, вам доведеться включати вітаміни в свій раціон.

Дієта з низьким вмістом клітковини

• Роль вправ
• ДОС Етикет
• Питання та відповіді

Дієта з низьким вмістом клітковини приклад меню

Час Що є

Дієта з низьким вмістом клітковини Список продуктів

Дієта з низьким вмістом клітковини обмежує споживання клітковини та кількох інших важливих поживних речовин. Отже, ви не повинні дивитися на цю дієту як довгострокове вирішення своїх симптомів. Як правило, вам потрібно триматися подалі від цільного зерна, горіхів і насіння, оскільки вони сповнені клітковини. Тим не менш, є багато інших продуктів, які ви можете насолоджуватися як частина вашого раціону.

1. Зернові

• Білий рис, вишукані макаронита локшина
• Варені злаки
• Холодні пластівці, такі як кукурудзяні пластівці
• Хліб і крекери з рафінованого білого борошна

2. Фрукти та овочі

Зазвичай шкіра та насіння плодів волокнисті. Отже, ви повинні очистити шкіру і уникнути насіння, щоб насолодитися м'якою дієтою з низьким вмістом клітковини. Нижче наведено список фруктів та овочів, які ви можете включити до своєї дієти з низьким вмістом клітковини:

• Поради спаржі
• Зелена квасоля
• гриби
• Шпинат
• Сквош без насіння
• гарбуз
• Картопля без шкіри
• Стиглий банан
• Мускусна диня
• Авокадо
• Консервовані грушібез шкіри та насіння

3. Молочні продукти

Ви можете споживати молоко та інші молочні продукти, але в помірних кількостях. Однак, якщо ви страждаєте від непереносимості лактози, ви повинні триматися подалі від молока та інших молочних продуктів.

4. М'ясо

Хороша новина про дієту з низьким вмістом клітковини полягає в тому, що немає обмежень на споживання м'яса та птиці. Ви можете їсти яловичину, курку, баранину та свинину, якщо вони м'які, ніжні та худі.

5. Жири, приправи та соуси

Ви можете з'їсти наступне як частина своєї дієти з низьким вмістом клітковини:

• Маргарін
• Масло
• олії
• Кетчуп
• Майонез
• Сметана
• Соєвий соус
• Заправка салату

Ви також можете їсти прості тістечка, печиво, пудинг, заварний крем, кренделі з сіллю, тверді цукерки, морозиво та ескімоси. Якщо мова йдепро напої, ви повинні дивитися на каву без кофеїну та соду. Кофеїн може дратувати ваш шлунок. Ви також можете випити свіжі овочеві соки. Однак, не забудьте натягнути їх перед споживанням.

Продукти, яких слід уникати

Є певні продукти, які повинні бути повністю усунуті з вашого раціону, коли ви будете слідувати дієті з низьким вмістом клітковини. Ці продукти включають таке:

• горішки
• Насіння
• Сирі фрукти та сухофрукти
• Цільнозернові та цільнозернові продукти
• Боби та сочевиця
• Овочі, багаті на клітковину, такі як броколі, горох і брюссельська капуста
• Солоні
• Сири з фруктами, горіхами та насінням
• Попкорн
• Фруктові соки з м'якоттю
• оливки
• Квашена капуста
• Арахісове масло
• Зберігає

Дієта з низьким вмістом клітковини рецепт

Запечена риба зі спаржею та зеленою квасолею

Що вам потрібно

• Філе лосося
• 5 порад спаржі
• 6 зелених бобів
• 2 столові ложки оливкової олії
• 1 столова ложка лимонного соку
• 1 чебрецеве стебло
• 1 чайна ложка олії
• Сіль і перець

Як приготуватися

1. Маринувати рибу сіллю, перцем та лимонним сокомпротягом 10 хв.
2. Вимийте овочі та видаліть неїстівні частини та киньте в миску.
3. Додати оливкова олія, олія, сіль і перець в миску і добре перемішати.
4. У піддон для випікання закладіть рибу, трохи промокніть олію і випікайте при температурі 180°C протягом 5 хвилин.
5. Вийміть лист і додайте овочі. Випікати ще 5 хвилин|мінути|.

Вегетаріанська альтернатива

Якщо ви не хочете їсти м'ясо, ви можете використовувати картопляне пюре(Очищене).

Роль вправ

Регулярні фізичні вправибудуть тримати вас в активному стані, зміцнювати м'язи та зміцнювати ваші кістки. Постарайтеся включити щонайменше 20 хвилин тренування у свій розпорядок дня. Рекомендуються прогулянки, випадіння, біг підтюпцем, тренування сходами, стрибки на мотузках, їзда на велосипеді та йога.

Користь Дієта з низьким вмістом клітковини

• Вигідно для людей, які страждають на запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт і хвороба Крона.
• Заспокоює шлунок та запобігає здуттю живота, діарею та шлункові судоми.
• Більше поживних речовин поглинається, оскільки час транзиту у кишечнику збільшується.

Дієта з низьким вмістом клітковини

• Може викликати дефіцит харчування, що може призвести до проблем зі здоров'ям.
• Оскільки волокно допомагає мобілізувати жир, дієта з низьким вмістом клітковини може призвести до збільшення ваги.

Дієта з низьким вмістом клітковини може допомогти заспокоїти стінки кишечника і допомогти вам почуватися краще. Перевірте вміст волокна, перш ніж купувати овочі, фрукти та зерна. Виконуйте дієту з низьким вмістом клітковини, тільки якщо ваш лікар радить вам це зробити. Якщо ви відчуваєте біль у шлунку навіть після дієти з низьким вмістом клітковини, негайно зверніться до лікаря. Крім того, перебування на дієті з низьким вмістом клітковини може призвести до дефіциту поживних речовин. Отже, ви повинні приймати напружені фруктові та овочеві соки разом із мультивітамінними добавками.

Питання та відповіді

• Скільки волокон є в дієті з низьким вмістом клітковини?

Близько 1 г клітковини на порцію дозволено для людей, які страждають на запальні захворювання кишечника, такі як виразковий коліт і хвороба Крона.

• Чи можу я їсти шоколад при дієті з низьким вмістом клітковини?

Так, ви можете їсти шоколад, дотримуючись дієти з низьким вмістом клітковини. Тим не менш, ви не можете мати шоколад, що містить горіхи.

• Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини перед колоноскопією?

Колоноскопія – це процедура, щоб поглянути на будь-яке запалення, кровотечу, виразку, рак та поліпи на підкладці товстої кишки. Оскільки харчові продуктиз високим вмістом клітковини важко перетравлювати і можуть викликати запалення на стінках товстої кишки; рекомендується проводити дієту з низьким вмістом клітковини до колоноскопії.

• Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини, якщо у мене є дивертикуліт?

Невеликі кишені або мішечки, сформовані на підкладці кишківника, можуть іноді заражатися і запалюватися. Цей стан відомий як дивертикуліт. Ваш лікар може порекомендувати вам перебувати на дієті з низьким вмістом клітковини протягом деякого часу, щоб зменшити обсяг кишечника (дієта з високим вмістом клітковини викликає збільшення обсягу кишечника), і інфекція гоїться. Дотримуйтесь думки свого лікаря, перш ніж слідувати дієті з низьким вмістом клітковини.

• Чи маю я слідувати дієті з низьким вмістом клітковини, якщо у мене є виразковий коліт?

Коли підкладка товстої кишки стає виразкою, вона викликає діарею і сильний біль. Щоб заспокоїти стінки товстої кишки, дієта з низьким вмістом клітковини може бути рекомендована лікарем. Проконсультуйтеся з вашим лікарем, щоб дізнатися причину болю в животі та діареї, перш ніж починати слідувати дієті з низьким вмістом клітковини.

• Чи є дієта з низьким вмістом клітковини причиною запору?

У той час як на дієті з низьким вмістом клітковини або з низьким вмістом клітковини, у вас менше обсягу кишечника, і ваші стінки кишечника потребують додаткового руху та енергії для руху кишечника. Це може призвести до запорів. Якщо у вас є запальне захворюваннякишечника, єдиний спосібуникнути запору - випити достатньо води протягом дня.

• Чи можу я вживати алкоголь під час дієти з низьким вмістом клітковини?

Ні. Алкоголь збільшує перистальтичний рух кишечника та викликає більше запалення. Споживання алкоголю тільки ще більше дратуватиме стінки кишечника.

Вітає гарне здоров'я!

Нарешті, вчені змогли пояснити, чому одні жінки зберігають завидну стрункість, тоді як інші безуспішно борються із зайвими кілограмами.

В університеті Остіна — «найтовстішого» міста Америки — уважно досліджували звички струнких людей. Виявилося, що жінки з гарною фігурою їдять більше клітковини.

Щодня вони з'їдають її ~12 г, тоді як повніші учасниці експерименту отримували всього 8 г клітковини на день. Проте дієтологи вважають, що зупинятись на досягнутому учасницям експерименту не варто. На їхнє переконання, для здоров'я та краси жінці потрібно 25 г клітковини на день.

КЛІТЧАТКА- Найбільш груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна системане в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один з найважливіших елементівхарчування людини.

Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі в шлунково-кишковомутракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника, знижує рівень холестерину, цукру та інсуліну у крові. Дивіться нижче схему позитивного впливуклітковини на організм людини (далеко не повну:о)

Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видамиі ці види виконують різні функції.

Види клітковини

По-іншому, клітковину називають харчовими волокнами. Харчові волокна є полімерами моносахаридів та їх похідних. В організм людини надходять з рослинною їжеюу вигляді неперетравлюваних вуглеводів. Харчові волокна поділяються на «грубі» та «м'які».

З «грубих» харчових волокон найчастіше у продуктах є клітковина (целюлоза). Вона, як і крохмаль, є полімером глюкози, проте через відмінності у будові молекулярного ланцюжка целюлоза не розщеплюється в кишечнику людини.

До «м'яких» харчових волокон відносяться пектини, камеді, декстрани, агарозу.

Целюлоза

Присутня у непросіяній пшеничного борошна, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельської капусті, в огірковій шкірці, перці, яблука, морква.

Геміцелюлоза

Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.

Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.

Лігнін

Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.

Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.

Камеді

Пектін

Пектинові речовинимають властивість желювати водні розчинита присутні виключно у продуктах рослинного походження: у яблуках, цитрусових (головним чином у цедрі), моркви, цвітної та качанної капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, натуральних фруктових сокахз м'якоттю, деяких сухофруктах (особливо багато пектинів у сушенихплодах кизилута яблук).

В середньому, вміст пектинів у неперероблених рослинних продуктахблизько 3% .

Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.

Легкодоступна клітковина

Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велика кількістьволокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна - так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).

Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.

У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктахта їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.

Вміст клітковиниу різних продуктах:

Чемпіонами за вмістом клітковини безумовно вважаються різні макухи- те, що залишається після віджиму рослинного масла (льняне борошно, шрот розторопші, конопляна макухата ін) та висівки- те, що йде у відхід у процесі виготовлення рафінованого борошна вищих сортів. Висівки як і макухи містять грубі харчові волокна у високій концентрації. Вживати їх у їжу чистому виглядіпотрібно обережно і дуже невеликих кількостях, а краще використовувати їх як натуральну біологічно активну добавкуу процесі приготування різноманітних страв.

Слідом йдуть цільні зерна бобових і злакових культурта цільнозернові продукти з них. Ці продукти мають звичну для нашого організму природну форму і відповідно вживати їх у їжу можна без якихось особливих обмежень- організму буде лише користь.
Зернові- це їстівне насіння рослин.
Цільнозернові продукти відрізняє високий вмістклітковини та харчових волокон. Визначення «цільнозерновий» використовується для опису їжі, яка містить всі частини натурального зерна, включаючи зерновий зародок (ембріон зерна), ендосперм (шар, що оточує зародок, в якому містяться вуглеводи та білок для росту молодої рослини) та висівки (захисний шар навколо ендосперму).
Очищене зерноскладається головним чином з ендосперму, тоді як цілісні зерна мають три шари. Для сучасних продуктівіз зернових використовуються різні видизерен, включаючи пшеницю, рис, кукурудзу, ячмінь, овес і жито. Кількість цільних зерен у їжі може бути різним, що позначається на вмісті клітковини в кінцевому продукті.

Далі йдуть горіхи та сухофрукти. "Концентрація" клітковини в них звичайно менше, ніж у бобах і злаках, але це, як правило, і інші види харчового волокна, тому їх теж потрібно частіше включати до раціону харчування, тим більше що "не клітковиною єдиної ...". У горіхах та сухофруктах міститься велика кількістьінших біологічно активних речовиннеобхідні нам для здоров'я (див. .

Свіжі овочі, фрукти та зеленьтеж містять клітковину у своєму складі, в основному у вигляді пектинів.

Щоденна норма клітковини

Зараз дієтологи багатьох країн радять нам вживати достатню кількість клітковини. Щоденна рекомендована норма становить від 35 до 50 г. На жаль, більшість із нас не з'їдають навіть 15 г.

Для того, щоб вживати необхідна кількістьклітковини потрібно з'їдати:

Не менше 3 фруктів на день;
- не менше 3 порцій (приблизно по 100 мл. кожна) овочів на день;
- не менше 4 порцій хліба з борошна грубого помелу, круп, коричневого рису, вівсянки;
- кілька разів на тиждень обов'язково: квасоля, горох, кукурудзу чи сою.

Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Їх джерелом клітковини переважно служили горіхи, зернові культури та ягоди. У наші дні таким основним джерелом є фрукти та овочі:

Постарайтеся, щоб щоденна нормаклітковини становила 35 р.

Не позбавляйте свій організм продуктів, багатих на клітковину, урізноманітнюйте свій раціон харчування - і вам не доведеться турбуватися про зайві кілограми.

150мл. апельсинового соку- 0.5 г
1 свіжий апельсин- 2 г
1 чашка свіжої малини – 9 г
1 скибочка білого хліба - 0.5 г
1 скибочка житнього хліба- 1 г
1 скибочка висівкового хліба- 1.5 г
1 чашка сухого сніданку з цілісної вівсяного борошнаі пшеничного крохмалю- 1.6 г
1 чашка пластівців з висівок - 6 г
1 чашка 100% висівкової каші - 26.4 г
1 чашка білого рису- 1.5 г
1 чашка коричневого рису – 5 г
1 чашка плову з коричневого рису та сочевиці - 6.4 г
1 чашка курячого супуз локшиною - 1 г
1 чашка м'ясного або курячого супу з овочами - 5 г
1 чашка супу з квасолею - 8 г
2 чашки качанного салату- 1 г
2 чашки салату-латуку - 2.4 г
1 чашка салату-латуку та 1 чашка моркви - 4.8 г

Найсильніший "удар" за вмістом харчових волокон (клітковини) у їжі наносить повальна рафінація (очищення) всіх натуральних продуктів. У рафінованому продукті клітковини зазвичай не залишається зовсім.

Приклад стандартного меню:

Ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти своє власне меню, орієнтуючись на добову норму(близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини, що продається в аптеках. Проте існує думка, що « Різні "препарати клітковини" не представляють абсолютно ніякої біологічної цінностідля організму. Виділені навіть із натурального продукту харчові волокна, без "біологічного оточення", що супроводжує їх у складі природного природного продукту(з порушеною, на додаток до всього, в процесі переробки, структурою), перетворюються на звичайну "вуглеводну пустушку".»

• Постарайтеся поступово збільшувати споживання клітковини, доки не досягнете рекомендованої добової дози. Поряд із цим поступово збільшуйте кількість споживаної води.
• Овочі та фрукти їжте у сирому вигляді (за будь-якої можливості). При тривалому варінні овочі втрачають половину клітковини, що містяться в них. Отже, краще вдатися до гасіння або легкої обсмажування.
• При очищенні овочів і фруктів клітковина не руйнується, проте в соках не повністю зберігається клітковина цілого фрукта, якщо при приготуванні видаляється м'якоть.
• Починайте день із чашки каші, багатою клітковиною(в одній порції такої каші міститься 5 і більше грамів клітковини).
• Додайте в кашу свіжі фрукти- таким чином ви збільшите кількість клітковини на 1-2 грами.
• На вашому столі регулярно має бути бобові.
• Крупи купуйте лише з цільного зерна. Цільнозернові продукти - головний "постачальник" клітковини у харчуванні людини.
• На десерт краще свіжі фрукти, ніж солодке.
• Їжте овочі та фрукти у перервах між основними прийомами їжі та безпосередньо під час трапези.

Всі ці продукт відрізняє хороша збалансованість волокнистої маси, поживних та біологічно активних речовин.

	ЖИТТІ СУХАРИКИ 13 г у 100 г продукту
МАКАРОНИ із твердих сортів пшениці 10 г в одній склянці
	ГОРОХ 7 г в одній склянці
ГРУША 5 г в одній груші середнього розміру
	Сочевиця 8 г у 1/2 склянки
Банан 3 г в одному банані середнього розміру

Є лише один спосіб гарантовано забезпечити свій організм достатньою кількістю харчових волокон (клітковини), якими користувалися наші предки та до якого сьогодні вже прийшов Захід, – це вживати у повсякденному харчуванніхліб, приготований з нерафінованого (цільнозернового) борошна грубого помелу, т.к. хліб є єдиним продуктом, який ми щодня вживаємо в їжу (а якщо ні, то маємо це робити!) достатню кількістьі який при цьому ніколи не набридає:о).
Відомий французький лікар Антуан Огюст Пармантьє говорив, що "захворівши, ми смак до хліба втрачаємо в останню чергу; і як тільки він з'являється знову - це є ознакою одужання". А наші предки вважали, що .

Слід пам'ятати, що клітковина не тільки вкрай необхідний компонентхарчування для кожної людини, але й достатньо ефективний інструменту боротьбі із зайвою вагою:

Вживайте в їжу переважно натуральні продукти, у тому вигляді, в якому вони створені природою (нерафінованими і не підданими іншій "високотехнологічній" переробці) і сама природа подбає про стан вашого здоров'я!

За матеріалами missfit.ru, eshape.ru, diamart.su