У чому високий вміст клітковини? Що краще використовувати для схуднення – висівки чи клітковину? Протипоказання та шкода
Будь-яка маса органічного походження містить у своєму складі порожнисті волокна. Сплетіння цих волокон є тим, без чого організм людини просто не в змозі існувати. Ці волокна називаються клітковиною (целюлоза, гранульозу).
Клітковина не перетравлюється в організмі, тому що є грубою частиною рослин, і для її засвоєння потрібно дуже багато часу. Тим не менш, для системи травлення присутність цього повільного вуглеводу дуже потрібна.
Зверніть увагу! Транзиторне проходження клітковини через організм забезпечує чистку від харчового сміття, отрут і токсинів, зайвого жиру. Таким чином, рослинна клітковина виконує функцію санітара кишківника.
Для чого потрібна гранульозу, її вплив на організм
Те, як людина харчується, які продукти їсть, безпосередньо впливає стан її здоров'я, зокрема і зовнішній вигляд, і самопочуття.
Поряд із продуктами харчування в організм потрапляє велика кількість вітамінів, мінералів та інших корисних речовин, які проходять складний шлях розщеплення, трансформації та всмоктування у плазму.
З клітковиною ж справа інакша. І нехай елемент не розпадається на корисні складові, не перетравлюється у шлунку і виходить назовні у своєму первісному вигляді, важливість його для людини неможливо переоцінити.
У чому користь клітковини
- Їжа, багата на клітковину, нормалізує обмін речовин і відновлює роботу кишечника.
- Їжа з великою кількістю клітковини сприяє безпечному, але швидкому схуднення. Людина почувається ситим після з'їдання невеликих порцій, внаслідок чого непотрібні кілограми йдуть.
- Нормалізується та знижується концентрація цукру в крові.
- Активізується стимуляція перистальтики.
- Відбувається очищення лімфатичної системи.
- Організм очищається від токсинів, шлаків, кишкового та шлункового слизу, непотрібних жирів.
- Рівень холестерину в крові падає, що робить профілактичну дію на попередження ризику розвитку серцево-судинних захворювань.
- М'язові волокна зміцнюються.
- За твердженнями деяких фахівців, клітковина сприяє профілактиці ракових пухлин.
Целюлоза представлена в кількох видах, що відрізняються між собою своєю функціональністю.
До розчинної групи входять пектин, альгінати, смоли та інші речовини. Перетворюючись на желе, вони мають здатність вбирати величезну кількість води.
Нерозчинна рослинна клітковина не схильна до розпаду. Вбираючи воду, вона просто набухає, як губка. Це полегшує діяльність тонкого кишківника. До нерозчинної групи відносять геміцелюлозу, лігнін, целюлозу.
Крім того, клітковина ділиться за походженням на синтетичну та природну. Поза сумнівом, речовина, створена в штучних умовах, за корисністю поступається натуральному, тобто тому, що спочатку міститься в якомусь продукті.
Зверніть увагу! Продукти харчування, що містять клітковину (наведений нижче список) забезпечують стан ситості, дають організму заряд енергії на цілий день, утримують від переїдання і придбання зайвих кілограмів, дозволяють почуватися легко і вільно.
Продукти багаті на клітковину
Кожна людина має знати перелік продуктів, у яких міститься багато рослинної клітковини. Оскільки ця речовина природного походження, шукати її слід у відповідних джерелах, які умовно можна поділити на кілька груп.
Тварини та рослинні олії
Олії рослинного походження без сумніву мають більшу поживну цінність, ніж тваринні жири (харчові волокна в них відсутні повністю), приносячи організму величезний запас мінералів і вітамінів.
Але в ситуації з рослинною клітковиною все не так. Вона міститься не тільки в різних макухах та борошні, тобто там, що залишається після віджиму деяких олій. Продукти багаті на клітковину - це насіння соняшника, гарбуза, льону, кунжутне насіння.
При виборі хліба необхідно звертати увагу, з яких сортів борошна він виготовлений. Перевагу потрібно віддавати хлібу зерновому або борошна грубого помелу. Слід вживати хлібці із злаків і круп.
Соки
На жаль, тільки сирі, термічно необроблені овочі, фрукти та ягоди містять харчові волокна, тому в процесі приготування соків клітковина не зберігається.
Горіхи
У великій кількості харчові волокна містяться у горіхах. Найбільше багаті ядра мигдалю, лісових та волоських горіхів. Є клітковина і в фісташках, арахісі, кешью.
Ну а для діабетиків важливо знати, незважаючи на те, що у них високий вміст клітковини
Крупи та каші
Міститься клітковина в більшості каш:
- перловий;
- гречаний;
- вівсяний;
- пшеничні.
Тільки одна умова - крупа не повинна проходити попередню обробку, вона повинна бути цільною. Запаси клітковини в організмі може поповнити очищений і неочищений рис, але найкориснішими в цьому плані є висівки.
Овочі
Важливо! Овочі при термічній обробці втрачають велику кількість клітковини, тому перевагу слід віддавати сирим продуктам.
Ось ці овочі неймовірно багаті на харчові волокна:
- Шпинат.
- Спаржа.
- Білокачанна капуста.
- Брокколі.
- Морква.
- Огірки.
- Редиска.
- Буряк.
- Картопля.
Представники сімейства бобових теж непогані джерела як розчинної, так і нерозчинної клітковини.
Фрукти і ягоди
Небагатьом відомо, які ягоди та фрукти багаті на харчові волокна. Клітковини багато в сухофруктах, фініках, родзинках, куразі. Якщо ранкова їжа людини містить цей корисний коктейль, заряд енергії та бадьорості йому забезпечено на цілий день.
Необхідно регулярно вживати в їжу:
- Чорну смородину.
- Малина.
- Полуниці.
- персики.
- Абрикоси.
- Банани.
- Груші.
- Виноградів.
- Яблука.
Ці фрукти позбавлять організм від дефіциту клітковини.
Молоко та продукти його виробництва
Молоко, все, що з нього виробляють і інша продукція тваринного походження (яйця, м'ясо) не містять харчові волокна.
Таблиця кількості клітковини у продуктах харчування
Цифри вказані з урахуванням клітковини в грамах однією порцію продукту
| Висівки (залежно від крупи) | до 40 |
| Хлібці (100 г) | 18,4 |
| Сочевиця (приготовлена, 1 чашка) | 15,64 |
| Квасоля (приготовлена, 1 чашка) | 13,33 |
| Лісові горіхи (жменя) | 9,4 |
| Борошно грубого помелу | 9 |
| Горох (приготовлений, 1 чашка) | 8,84 |
| Малина (1 чашка) | 8,34 |
| Приготовлений рис коричневий (1 чашка) | 7,98 |
| Капуста листова, 100 г | 7,2 |
| Насіння льону (3 ст. ложки) | 6,97 |
| Цілісна пшениця (крупа, ¾ склянки) | 6 |
| Груші (1 середня зі шкіркою) | 5,08 |
| Гречка (1 склянка) | 5 |
| Яблука (1 середня неочищена) | 5 |
| Картопля (1 середня, запечена в мундирі) | 4,8 |
| Обліпиха (100 г) | 4,7 |
| Брокколі (після приготування, 1 чашка) | 4,5 |
| Шпинат (приготовлений, 1 чашка) | 4,32 |
| Мигдаль (жменя) | 4,3 |
| Гарбузове насіння (1/4 склянки) | 4,12 |
| Овсянка (у пластівцях, 1 склянка) | 4 |
| Полуниця (1 чашка) | 3,98 |
| Банани (1 середній) | 3,92 |
| Виноград (100 г) | 3,9 |
| Насіння кунжуту | 3,88 |
| Волоські горіхи (жменя) | 3,8 |
| Фініки (сушені, 2 середні) | 3,74 |
| Курага (100 г) | 3,5 |
| Капуста цвітна, 100 г | 3,43 |
| Фісташки (жменя) | 3,1 |
| Буряк (приготовлений) | 2,85 |
| Капуста брюссельська, 100 г | 2,84 |
| Морква (середня, сира) | 2,8 |
| Чорноплідна горобина (100 г) | 2,7 |
| Перлова каша (100 г) | 2,5 |
| Арахіс (жменя) | 2,3 |
| Хліб з висівками (1 скибочка) | 2,2 |
| Чорна смородина (100 г) | 2,1 |
| Насіння соняшника (2 ст. ложки) | 2 |
| Цільнозерновий хліб (1 скибочка) | 2 |
| Персики (1 середній) | 2 |
| Приготовлений бурий рис (1 чашка) | 1,8 |
| Редис (100 г) | 1,6 |
| Родзинки (1,5 унції) | 1,6 |
| Спаржа | 1,2 |
| Хліб із борошна грубого помелу (житнього) | 1,1 |
| Кешью (жменя) | 1 |
Харчові волокна для зниження ваги
Різноманітна їжа - це не тільки реальний шанс мати чудове здоров'я і привабливо виглядати, але і чудовий спосіб схуднути, якщо наповнити раціон їжею, багатою клітковиною.
Цей елемент увібрає в себе всі шлаки і надлишкові накопичення жирів, для подальшої переробки та виведення з організму.
Подібне активне очищення покращить процес травлення та кишкової моторики. Крім того в крові знизиться концентрація цукру і холестерину, а це прямий шлях до схуднення, і не знадобляться ніякі препарати, що спалюють жир.
Яка має бути денна норма клітковини, наслідки передозування та дефіциту
Дорослій людині необхідно на добу споживати 25-30 г клітковини. У період виношування дитини жінка обов'язково повинна отримувати препарати клітковини, оскільки це елемент допомагає майбутній матері нормалізувати роботу кишечника та позбутися запорів.
Важливо! Ніколи не можна займатися самолікуванням, призначаючи додаткові харчові препарати. Самостійне введення клітковини в їжу не тільки не принесе користі, але може завдати істотної шкоди всьому організму.
Для грамотного планування раціону потрібно звертатися до лікаря!
При нестачі клітковини можуть виникнути такі симптоми:
- жовчнокам'яна хвороба;
- часті запори;
Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один із найважливіших елементів харчування людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.
Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
Целюлоза
Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.
Геміцелюлоза
Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.
Лігнін
Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді Пектін
Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.
Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.
Легкодоступна клітковина
Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.
Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.
Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.
Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.
Джерела клітковини
Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).
Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.
У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.
Вміст клітковини у різних продуктах:Щоденна норма клітковини
Західні дієтологи радять споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, як людина стежить за своїм здоров'ям.
Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.
Приклад стандартного меню:
Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші та дають чудові результати!
Клітковина - це пустотілі волокна рослинної їжі, які потрібні людині для нормальної життєдіяльності. Вона покращує травлення, стимулює перистальтику. Її недолік загрожує розвитком анемії, жовчнокам'яної хвороби, ожиріння, атеросклерозу, цукрового діабету та інших не менш грізних захворювань. Було б корисно переглянути своє харчування та ввести в меню рослинну їжу з великою кількістю волокон.
Знання про те, в яких продуктах міститься клітковина, дозволять урізноманітнити свій раціон з користю для здоров'я. Список таких можна розбити на підрозділи.
Крупи
Багато харчових волокон міститься у крупах, таких як пшенична, вівсяна, перлова, гречана, рисова та інші.
Важливо вживати в їжу каші із цільного зерна. Подрібнені та оброблені спеціальним способом крупи швидкого приготування не містять клітковини. Вони, хоч і зручні щодо готування, не мають такої цінності, як цільнозернові.
Висівки
Висівки - залишкова сировина борошномельного виробництва, що представляє тверду оболонку зерна, яка на 75-80% складається з харчових волокон. Всі продукти, що містять клітковину, корисні, але висівки лідирують за силою впливу.
Перед застосуванням рекомендується запарити висівки окропом. Суміш вживають перед їжею, запиваючи великою кількістю води. Вводять висівки у раціон поступово, починаючи з 1/2 ч. л. і доводячи протягом кількох тижнів до 1 ст. л. по 3 десь у день.
У відділах здорового харчування та аптеках можна купити фасовані висівки різних видів: пшеничні, кукурудзяні, ячмінні, вівсяні, рисові. Часто їх збагачують фруктовими та овочевими добавками.
Таблиця: Клітковина у крупах та висівках
| Продукт (100 г) | Клітковина (г) |
| Висівки пшеничні | 42,8 |
| Висівки вівсяні | 15,4 |
| Висівки кукурудзяні | 85,5 |
| Вівсянка «Геркулес» | 6,0 |
| Каша гречана | 2,7 |
| Каша перлова | 2,5 |
| Каша ячмінна | 3,8 |
| Білий рис (відварений) | 0,9 |
| Коричневий рис (відварений) | 1,8 |
Ягоди та фрукти
Клітковиною забезпечать організм фруктові плоди (груші, яблука, абрикоси, виноград, банани), а також ягоди (смородина, малина, полуниця). У раціоні повинні бути сухофрукти - родзинки, курага, фініки.
Багато клітковини міститься в шкірці, але слід враховувати, що привізні плоди, з метою транспортування та тривалого зберігання, обробляють спеціальними засобами. Шкірку із заморських товарів краще зрізати або ретельно мити під проточною водою, застосовуючи жорстку губку.
Овочі
Чудовим джерелом харчових волокон є городні плоди. Корисно включати в меню картопля, капусту, моркву, буряк, огірки, спаржу, шпинат, а також бобові - сочевицю, квасолю, горох.
При термічній обробці порожнисті волокна частково руйнуються. Перевагу слід віддавати овочам, які можна їсти у сирому вигляді.
Горіхи
Достатньою кількістю клітковини можуть похвалитися волоські та лісові горіхи, кешью, сирий мигдаль, арахіс, а також фісташки, злегка обсмажені без олії та солі.
Крім вищепереліченого, рекомендується вживати в їжу насіння льону, гарбузове та соняшникове насіння. Купуючи борошняні продукти, краще робити вибір на користь макаронних виробів із твердих сортів пшениці та хліба із цільнозернового борошна.
Розчинна та нерозчинна клітковина
Прийнято розділяти клітковину на розчинну та нерозчинну форми. Організму потрібні обидва види харчових волокон. Чим різноманітнішим буде їжа на столі, тим легше дотриматися балансу.
Таблиця: Вміст нерозчинної клітковини у фруктах та овочах
| Продукти (100 г) | Клітковина (г) | Продукти (100 г) | Клітковина (г) |
| Апельсини | 1,4 | Лимони | 1,3 |
| Ананаси | 0,4 | Морква | 1,2 |
| Абрикоси | 0,8 | Огірки | 0,7 |
| Кавуни | 0,5 | Персики | 0,9 |
| Банани | 0,8 | Перець солодкий | 1,4 |
| Баклажани | 1,3 | Помідори | 0,8 |
| Вишня | 0,5 | Смородина чорна | 3,0 |
| Виноград | 0,6 | Смородина червона | 2,5 |
| Груша | 0,6 | Сливи | 0,5 |
| Диня | 0,8 | Буряк | 0,9 |
| Картопля | 1,2 | Хурма | 0,5 |
| Капуста білокочанна | 1,4 | Черешня | 0,3 |
| Цибуля ріпчаста | 0,7 | Яблука | 0,6 |
Грубі рослинні волокна не розщеплюються. Вони адсорбують воду, збільшують обсяг калових мас. Проходячи по кишечнику транзитом, волокна позбавляють його застарілих шлаків.
Таблиця: Розчинна клітковина в продуктах харчування (пектин)
| Продукти (100 г) | Пектини (г) | Продукти (100 г) | Пектини (г) |
| Кавуни | 1 – 1,5 | Персики | 5 – 8,9 |
| Абрикоси | 3,9 – 8,6 | Перець солодкий | 6 – 8,7 |
| Айва | 5,3 – 9,6 | Помідори | 2 – 4,1 |
| Баклажани | 5,2 – 8,7 | Сливи | 3,6 – 5,3 |
| Виноград | 0,8 –1,4 | Смородина чорна | 5,9 – 10,6 |
| Груші | 3,5 – 4,2 | Смородина червона | 5,5 – 12,6 |
| Полуниця | 3,3 – 7,9 | Буряк | 0,7 - 2 |
| Малина | 3,2 – 6,7 | Гарбуз | 2,6 – 9,3 |
| Морква | 6 - 8 | Черешня | 1,7 – 3,9 |
| Огірки | 5,9 – 9,4 | Яблука | 4,4 – 7,5 |
Пектини переважають у складі розчинної клітковини. Їхня кількість коливається в залежності від сорту, ступеня дозрівання продукту та інших факторів. Крім пектинів у харчових волокнах присутні інулін, слизу, камеді, натуральні смоли. Ці речовини беруть участь у процесах очищення крові, виводять із тканин токсини та жовчні кислоти, видаляють поганий холестерин.
Норма споживання
- До 4 років – 19 г;
- До 8 років – 25 г;
- Хлопчики до 13 років – 31 г;
- Підлітки та дорослі чоловіки – до 38 г;
- Дівчата та жінки – щодня 25-30 р.
При вагітності обсяг споживаної клітковини залишається тим самим. Рослинні волокна покращують роботу кишечника і допомагають майбутній мамі справлятися із запорами.
Особливості засвоєння клітковини
Багатьом відомо, що є продукти з високим та низьким глікемічним індексом. Перші дуже швидко віддають енергію організму, сприяють відкладенню жиру та негативно впливають на рівень цукру.
Продукти з високим вмістом клітковини мають низький ГІ та засвоюються повільно. Завдяки тому, що процес травлення їжі проходить поступово, знижується навантаження на підшлункову залозу. Людям, схильним до захворювання на цукровий діабет, клітковина допомагає уникнути стрибків глюкози в крові.
Порада: Приймаючи їжу, багату на клітковину, необхідно випивати достатню кількість води - близько 2,5 літрів на добу. Інакше харчова целюлоза втратить свою адсорбуючу функцію.
Протипоказання та шкода
Вживання клітковини варто обмежити при коліті, виразці шлунка, проктите.
Споживання занадто великої кількості харчових волокон загрожує наслідками, такими як підвищене газоутворення, здуття живота, біль у кишечнику, блювання та пронос.
Якщо враховувати протипоказання та дотримуватися норм, клітковина не завдасть шкоди. Прийом їжі, багатої на рослинні волокна, активізує обмінні процеси, знижує холестерин, допомагає травленню, а значить веде до здорового схуднення і профілактує багато захворювань, пов'язаних з роботою кишечника, серця і судин.
Дієтичне харчування сучасної людини неможливо уявити без харчових волокон, які ще в 70-х роках минулого століття вважалися абсолютно непотрібною речовиною для організму. Давайте розберемося на порталі «Худеем без проблем», чи корисна насправді, як про це кричить реклама деяких мережевих компаній. Які продукти багаті на клітковину? І в яких випадках груба рослинна їжа може зашкодити організму?
Що являє собою клітковина?
Клітковиною називаються харчові волокна рослинного походження, які практично без змін проходять через шлунково-кишковий тракт, тобто. не перетравлюються організмом і не розпадаються на складові. Різні рослини містять різну кількість харчових волокон, але основне їх зосередження – це стебла, насіння та шкірка.
Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Перші називаються пектинами або альгінатами: їх можна виявити у вівсяних висівках, деяких фруктах та ягодах, а також у листових.
Джерела розчинної клітковини мають ніжну м'якоть та тонку шкірку, тому організм у міру своїх можливостей може розщепити їх до желеподібного стану.
Грубі нерозчинні харчові волокна ШКТ не здатні переробити через відсутність необхідних ферментів, тому вони залишають організм людини у незмінному вигляді.
Але вони здатні вбирати величезну кількість рідини у зв'язці зі шлаками та набухати. Гриби, крупи, овочі та насіння містять такі різновиди грубих волокон, як целюлозу та лігнін.
Найбільш корисним для організму є симбіоз пектинів та грубих харчових волокон у пропорції 3:1, тому раціон харчування має бути максимально різноманітний.
Корисні властивості клітковини
- Для пережовування грубої їжі нам доводиться докладати чимало зусиль. Цей процес супроводжується виділенням великого обсягу слини, яка має протимікробну дію, що позитивно позначається на загальному стані ротової порожнини.
- , стимулюють роботу ШКТ та позбавляють від запорів.
- Рослинні волокна, потрапляючи в кишечник, очищають організм від токсичних сполук, шлаків та алергенів, а також перешкоджають утворенню гнильних мас.
- Відбувається очищення організму від шкідливого холестерину, знижується рівень цукру на крові.
- Їжа з великою кількістю клітковини, після якої людина ще довгий час почувається ситим, ефективно допомагає схуднення.
Отже, користь клітковини для організму переоцінити складно, особливо під час схуднення. Тому харчові волокна тепер створюються і в штучних умовах у вигляді БАДів, але за корисністю вони, природно, поступаються аналогам природного походження.
Дорослій людині для забезпечення нормальної роботи кишківника потрібно від 25 до 35 гр. клітковини на день. Щоб ви з легкістю могли визначити необхідну для себе кількість, у цій статті продукти, багаті на клітковину, об'єднані в список. При харчуванні, бідному на харчові волокна, дієтологи радять щодня вживати приблизно 1 ст. л. .
Чим загрожує дефіцит та надлишок клітковини в раціоні?
Довгий час волокна рослинного походження вважалися вченими марним баластом для організму та їх роль підтримки здоров'я людини недооцінювалася. Але виявилося, що їхній недолік у їжі може загрожувати такими серйозними проблемами зі здоров'ям, як:
- Патології шлунково-кишкового тракту, які можуть супроводжуватися запорами, зниженням перистальтики, дисбактеріозом.
- Геморой.
- Серцево-судинні захворювання, загроза інсульту та інфаркту.
- Цукровий діабет.
- Ожиріння.
- Жовчокам'яна хвороба.
- Злоякісні пухлини прямої кишки.
Не дивно, що більшість дівчат, які бажають швидко скинути зайві кілограми, різко переходять на продукти, багаті на рослинну клітковину. Такий підхід докорінно неправильний, т.к. її надлишок може стати причиною таких явищ, як:
- Запор, діарея, підвищене газоутворення, біль у животі.
- Нудота блювота.
- Дисбактеріоз, порушення перистальтики кишківника.
Шукаємо продукти з великим вмістом клітковини
Список таких продуктів досить довгий, тому не варто поспішати купувати в аптеці спеціальні біодобавки. За правильної організації раціону навіть дієтичне харчування може бути різноманітним і смачним, головне – вводити такі продукти поетапно, визначаючи реакцію організму.
Безперечним лідером серед продуктів за вмістом харчових волокон є висівки. Багато їх у бобових, грибах, крупах, насіннєвих продуктах, горіхах, фруктах, сухофруктах, овочах та ягодах. Нижче наведено список, що відображає кількість клітковини в 100 гр. продукту.
Отже, продукти харчування, багаті на клітковину - таблиця 1.
Для вашої зручності вміст клітковини в овочах, фруктах та ягодах відображено у таблиці 2.
У борошняних виробах, тваринному жирі, олії, фруктових і овочевих соках, м'ясі та рибі харчових волокон практично немає. І це не привід повністю відмовлятися від їх вживання на користь грубої рослинної їжі, але можна поступово пшеничний хліб замінити на цільнозерновий, а замість солодких соків робити з додаванням фруктів і ягід.
Клітковина та білок – прямий шлях до фігури мрії
Іноді жорстка дієта чи бажання стати володарем рельєфного тіла змушують людей обмежувати чи повністю виключити споживання вуглеводів з допомогою збільшення частки білків. Це може стати причиною запорів, метеоризму та нестачі поживних речовин в організмі. Щоб продовжувати худнути і напрацьовувати м'язи на високобілковій дієті і при цьому добре почуватися, потрібно урізноманітнити своє меню продуктами з високим вмістом харчових волокон.
Нижче наведемо список продуктів, в яких одночасно міститься і білок, і клітковина. У них є одна явна перевага для тих, хто худне: вони уповільнюють процес трансформації вуглеводів у глюкозу.Людина довше залишається ситим, а глюкоза не відкладається на боках у вигляді жирових відкладень.
Отже, їжа, багата на клітковину і білок, список продуктів:
- Бобові та крупи: квасоля, соя, коричневий рис, нут.
- Насіння продукти та горіхи: насіння гарбуза, волоські горіхи, мигдаль, фундук, кешью.
- Овочі та фрукти: авокадо, банани, шпинат.
Список можна також доповнити сиром тофу, соєвою спаржею та цільнозерновими продуктами.
Модернізація білкової дієти за допомогою включення до раціону продуктів з клітковиною не тільки прискорює схуднення, але й робить цей процес комфортним для організму. Крім того, клітковина – це чудовий інструмент для очищення організму від шкідливого холестерину та зайвого цукру.
Відзначається велика кількість грубої клітковини в продуктах виключно рослинного походження. Такі продукти дуже благотворно впливають на стан організму загалом, регулюючи мікрофлору в кишечнику.
Іншими словами, під грубою клітковиною маються на увазі волокна з різних частин рослин: стебел, плодів, листя, коріння. Рослини, що містять мало цукру, складаються більше з волокон. Клітковина (або баластова речовина) вважається складним вуглеводом, складовими якого є стійкий крохмаль (або целюлоза) і некрохмальні полісахариди.
Клітковина має дуже важливу властивість, а саме уповільнює процеси засвоюваності білків, жирів, вуглеводів. Це, безперечно, гідно оцінюється тими, хто вирішує позбутися надмірної ваги.
Тому багато хто запитує: у яких продуктах є клітковина і де її міститься максимальна кількість? Насамперед слід запам'ятати, що немає сенсу шукати клітковину серед тваринного походження продуктів, оскільки їх просто немає. Вона знаходиться тільки в рослинній їжі. А в якій саме? Повний список таких продуктів буде наведено далі.
Різновиди клітковини
Виділяють два різновиди баластної речовини: розчинна і нерозчинна. У харчуванні повинні бути обидва різновиди речовин.
Харчові волокна розчиняються. Продукти з включенням клітковини даного різновиду - це зернові (жито, овес, ячмінь), бобові (квасоля, боби, горох, сочевиця) та окремі фрукти (яблучна, персикова шкірка та айви, чорнослив, авокадо, родзинки). Відмінною особливістю волокон, що розчиняються, виступає їх здатність під впливом вологи приймати гелеподібну консистенцію.
Залізоподібна речовина, отримана подібним чином, уповільнює пересування харчової грудки. Крім цього, отримане желе пригальмовує дію на вуглеводи ферментів та зменшує холестерин у кровоносній системі.
Нерозчинне волокно є у висівках з бобовими (волокна обох видів), що не піддалися обробці зернових, насіння, капусті кольорової, стручках квасолі, різноманітної зелені, броколі, верхньому шарі фруктів. Даними волоками, навпаки, прискорюється прохід харчових частинок шлунково-кишкової системи. Їх послаблююча дія застосовується як попередження запорів. Крім того, вони стабілізують кислотність і знижують ризик розвитку онкологічних захворювань, відновлюючи мікрофлору.
Зазначені два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.
Крім цього, ще називають:
- Целюлозу - різновид клітковини, є в борошні просіяному, молодому горошку, шкірці огірка, яблук, морквині, висівках.
- Геміцелюлозу – такий тип грубої клітковини теж необхідно додавати до раціону. Є у буряках, брюссельській капусті, зелені гірчиці.
- Лігнін - різновид клітковини значно знижує засвоюваність інших видів волокон. Найбільше зустрічається в злакових, які поїдають на сніданок у вигляді каш, і ще в овочевих культурах і висівках, що довго зберігаються.
- Камеді - знаходиться у висушених бобах, вівсі та похідних від нього.
- Пектин - виявляється у фруктах із овочами.
- Перші два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.
Відзначено, що всі різновиди клітковини особливо впливають на процеси всмоктування. Крім цього, вони погіршують всмоктування цукру, що необхідно діабетикам.
Організм вимагає волокнистої їжі приблизно 20 г. Такий обсяг може бути забезпечений за рахунок поїдання півкіло квасолі, кілограм крупи вівсяної, 3 кг капусти. Природно, що такий обсяг їжі навіть за день важко з'їсти. Тому компенсувати його можливо іншим джерелом клітковини - високоволокнистими хлібцями, з'їдати яких необхідно лише сто грам.
Класифікація продуктів за кількістю клітковини
Враховуючи той факт, що продуктів, склад яких передбачає розчинні поживні волокна і нерозчинні, є в достатній кількості, всі їх поділяють на кілька підвидів. Особливо відзначають продуктовий набір із високим коефіцієнтом клітковини.
Цільнозернові. У цілісному зерні з вівса є безліч розчинних волокон, іменованих бета-глюканами, що представляють клейкоподібну розчинну речовину. Дослідження щодо цього різновиду волокон показали, що вони мають здатність зменшувати в крові кількість холестерину.
Висівки. З пшениці, вівса, сої, жита висівки - одне з чудових джерел клітковини. Належачи до другорядної продукції борошномельного виробництва, висівки включають приблизно до 40% волокон у своєму складі. Вивчаючи різні продукти, що включають клітковину, окремо варто виділити гречку. Якщо проводити порівняння її з іншими крупами щодо харчових волокон, то в ній останніх міститься у півтора чи двічі більше. Одна склянка з готовою кашею містить у собі приблизно 20% денної дози харчових волокон.
Бобові. Сочевиця, горох, квасоля, боби, земляний горіх виступають ще одним джерелом волокон, і розчинних, і нерозчинних.
Фрукти. У кожному фрукті міститься пектин. Фрукти - досить багате джерело розчинної групи волокон, що ферментуються в товстому кишечнику разом із виділенням жирних кислот. Фрукти, крім цього, включають целюлозу та деякий обсяг нерозчинних волокон, що покращують прохідність у кишечнику.
Лляне насіння. Насіння льону - один з різновидів продуктів, збагачених клітковиною. Столова ложка насіння вміщує приблизно 7 г.
Овочеві культури. Овочі вважаються джерелом клітковини. Віддати перевагу серед інших овочів краще за капусту, броколі, шпинат, спаржу.
Продукти з грубими рослинними волокнами
Частинки їжі з рослинною клітковиною, що потрапляють у шлунок, одночасно не розщеплюються, як завжди, а вбирають у собі живі в кишечнику всі зайві і хворі речовини.
Якби люди почали більше приділяти увагу цінності поживних волокон, то травних порушень не виникало б і не потрібно було б вдаватися до використання медикаментів (що володіють, крім лікувального ефекту, ще й негативним).
Поживні волокна є унікальними ще тим, що вони мають у своєму складі кремній. Завдяки особливим властивостям кремнію, їм формуються заряджені частинки, що мають здатність збирати він віруси і мікроорганізми.
Крім цього, поживні волокна привабливі і для важких металів з радіонуклідами, які вони надалі успішно виводять. Ще відзначається здатність волокон знижувати холестерин у плазмі, оберігаючи від тромбоутворення.
Груба клітковина регулює перистальтику, відновлюючи нормальну кишкову мікрофлору. Ці речовини дозволяють зменшити показники артеріального тиску, збалансувати показники інсуліну та глюкози. Прийом волокон бажано супроводжувати запиванням водою у великому обсязі. Вбираючи воду і розчиняючись, волокна викликають ситість.
Клітковина, груба, рослинна, користь та відгуки, в програмі Олени Малишевої "жити здорово"
Харчові волокна. Клітковина. Денні норми.
Чарівна користь клітковини
Хімія тіла. Клітковина.
Якщо потрібно дізнатися назву продуктів, багатих на клітковину, то в першу чергу варто розглянути овочі та фрукти.
Левова частка усієї клітковини, що надходить через їжу, знаходиться саме тут.
Статті на тему
