Продукти, що відносяться до клітковини. Зниження ваги та розчинні харчові волокна. Користь харчових волокон

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення до раціону продуктів із великим вмістом клітковини — хороший спосіб профілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Список продуктів, багатих на клітковину

Продукти		Продукти	Вміст клітковини (г/100 г)
Зернові продукти		Бобові
Неочищений рис	5	Горох відварений	5
Білий рис	1	Квасоля стручкова	16
Борошно грубого помелу	9	Лущений горох	23
Висівки	40	Сочевиця	12
Сухофрукти, горіхи		Боби	25
Кокос	24	Овочі та зелень
Мигдаль	14	Капуста білокочанна	2
Інжир	18	Морква	2,4
Курага	18	Петрушка, кріп, салат	2
Сушені яблука	14,9	Редиска	3
Родзинки	7	Гриби смажені	6,8
Фініки	9	Буряк відварений	3
Арахіс	8	Помідори	1,4
Фрукти, ягоди
Яблука зі шкіркою	3	Апельсини	2,2
Ківі	3,8	Абрикоси	2,1
Груші зі шкіркою	3	Чорна смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого ґатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та «Крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садка і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й відсутність шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність та почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надмірно одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.

Клітковина – це «порожні» волокна, які формують масу рослинних продуктів. Здавалося б, навіщо ця речовина потрібна людині, якщо вона нічим не насичує організм? А виявляється, воно виконує найважливішу функцію очищення, яка обумовлює гарне самопочуття та тривалу молодість. Навіщо людині потрібна клітковина, в яких продуктах вона міститься?

Клітковина є особливими харчовими волокнами, які органи ШКТ нездатні перетравити або перетворити. Але в товстому кишечнику є такі бактерії, яким під силу зруйнувати клітковину, надати їй желеподібний стан. У такому вигляді вона акумулює всі забруднення, що накопичилися, і виводить їх з організму. Де знаходиться клітковина та де її багато? Клітковина буває розчинною та нерозчинною. Обидва види однаково важливі для дорослих та дітей.

Користь та шкода

Будь-яка речовина, будь-яка біологічна добавка може мати як користь, так і шкоду для організму. Якщо ви їсте те, в чому міститься клітковина у великих кількостях, важливо знати не тільки про позитивні моменти, але також про деякі ризики.

Плюси

Для того щоб почати правильно харчуватися, людині потрібен стимул у вигляді знань про корисні речовини та їх значення для організму. Користь клітковини може бути описана шістьма основними пунктами.

1. Антибактеріальний ефект.Присутність грубих частинок стає причиною тривалого жування і, як наслідок, рясного слиновиділення. Слина, у свою чергу, нейтралізує кислоти та бактерії, запобігаючи захворюванням ротової порожнини.
2. Очищення організму.Волокна важливі для роботи кишечника, забезпечують регулярне випорожнення. А ще, рухаючись травним трактом, клітковина притягує і зв'язує холестерин, перешкоджаючи його проникненню в кров. Це важливо для здоров'я серця.
3. Ефект насичення.Потрапляючи в шлунок, волокна вбирають рідину та збільшується у розмірі. Таким чином, почуття насичення настає досить швидко без вживання великої кількості продуктів. Це особливо важливо для схуднення.
4. Нейтралізація токсинів.Потрапляючи в кишечник, харчове волокно притягує та зв'язує токсини, перешкоджаючи їх проникненню в організм.
5. Профілактика раку.Речовина забезпечує ефективну профілактику раку прямої кишки, який діагностують все частіше через високу популярність рафінованих продуктів.
6. Звільнення від запорів.Під час вагітності та при грудному вигодовуванні вирішує проблему затримки випорожнень, стимулює лактацію.

Продукти з високим вмістом клітковини протипоказані людям із захворюваннями ШКТ. Грубі волокна можуть дратувати запалену слизову оболонку та провокувати загострення недуг.

Мінуси

Харчові волокна мають специфічні властивості. Їх не можна назвати винятково корисними. У деяких випадках можуть виникнути такі негативні наслідки від вживання клітковини:

• підвищене газоутворення у кишечнику;
• порушення випорожнень;
• «вимивання» жиророзчинних вітамінів та мінералів з організму;
• нейтралізація дії лікарських засобів.

Продукти з найбільшим вмістом клітковини можуть завдати шкоди навіть здоровому організму, якщо недостатньо ретельно пережовувати продукти. Добре перемелюйте їжу в роті, роблячи не менше 30 жувальних рухів.

Клітковина: у яких продуктах міститься

Які продукти відносяться до клітковини та в якій їжі вона є? Харчові волокна необхідні нормальної роботи організму хорошого самопочуття. А найголовніше - вони містяться в багатьох продуктах, що становлять звичний щоденний раціон людини. Продукти багаті на клітковину наведені в таблиці.

Таблиця - Продукти, що містять клітковину у великій кількості

Продукт	Кількість клітковини, г/100 г	Калорійність, Ккал/100 г
Пшеничні висівки	43	170
Порошок какао	35	290
Сушені білі гриби	26	215
Курага	18	215
Інжир	18	54
Квасоля	13	93
Соя	13	381
Мигдаль	12	575
Гречка	12	132
Сочевиця	11	295
Лісові горіхи	11	704
Рис	11	344
Пророщена пшениця	11	198
Шипшина	11	51
Фісташки	10	556
Цільнозерновий хліб	9	199
Кукурудза	9	123
Родзинки	9	264
Чорнослив	9	234
гіркий шоколад	7	539
Вівсянка	6	310
Чорна смородина	5	44
Насіння соняшника	5	578
Спаржа	2	21
Шпинат	1	22

Правильного харчування достатньо, щоб забезпечити організм достатньою кількістю харчових волокон. А доцільність прийому БАДів може оцінити лише лікар.

Маючи під рукою список корисних продуктів, що містять клітковину, ви зможете грамотно сформувати своє меню для насичення організму вітамінами та очищення його від токсинів. Плануючи раціон, спирайтеся на вісім порад.

1. Не поєднуйте з ліками.Оскільки клітковина очищає організм, не рекомендується вживати багато речовини під час прийому медикаментів. Лікування може виявитися неефективним.
2. Не очищайте овочі та фрукти.У шкірці та насінні міститься найбільше харчових волокон. Відправляти яблука в соковитискач потрібно разом із серцевиною.
3. Включайте до раціону поступово.Почніть із невеликої кількості, прислухаючись до реакції організму. Якщо зі збільшенням дози ви відчуєте дискомфорт з боку будь-яких органів, негайно зверніться до лікаря.
4. Пийте воду. Якщо основу вашого раціону складають продукти, багаті на клітковину і харчові волокна, намагайтеся випивати не менше 2 л рідини на добу.
5. Їжте корисні десерти.Цукерки та печиво замініть сухофруктами. Вони відрізняються винятковим смаком та високим вмістом харчових волокон.
6. Вживайте нерафіновану олію.Цей продукт насичує організм як вітамінами, а й харчовими волокнами. А ще це гарна профілактика геморою.
7. Мінімізуйте обробку продуктів.Крупи перед варінням не потрібно замочувати, рослинну їжу по можливості їжте сирою.
8. Додайте висівки.У каші, мюслі та випічку. Судячи з відгуків, смакових якостей страв вони не змінюють, зате полегшують травлення.

У м'ясних та молочних продуктах харчові волокна відсутні. Якщо ви не розводитимете раціон рослинною їжею, можуть виникнути проблеми з травленням і стільцем.

Багаторічні спостереження дозволили медикам зробити висновок, що присутність у раціоні харчових волокон збільшує тривалість життя щонайменше на десять років. При цьому зовнішні та внутрішні ознаки старіння виявляються не так чітко, як у тих, хто не стежить за раціоном. Таким чином, людині, яка мріє про довге і здорове життя, важливо знати, в яких продуктах є клітковина і обов'язково включати їх у своє меню.

Статтю оновлено: 22.04.2019

Шановні користувачі!

Матеріали, розміщені на цій сторінці, мають інформаційний характер і призначені для ознайомлювальних цілей. Будь ласка, не використовуйте їх як медичні рекомендації! Перед будь-якими діями отримайте консультацію фахівця.

Адміністрація не несе відповідальності за можливі негативні наслідки, що виникли в результаті використання інформації, розміщеної на сайті

Продукти, що містять клітковинунадають сприятливий вплив на здоров'я, тому що від них безпосередньо залежить мікрофлора кишечника. Безліч людей запитують: «У яких продуктах є клітковина?». Саме про це ми і розповімо вам у цій статті.

Клітковина це волокна, які є в рослинах, а саме коренях, стеблах, бульбах, плодах, листі. В даний час виділяють два види клітковини, а саме розчинну та нерозчинну. До першої відносять смоли та пектини рослинного походження. Такі продукти харчування, що містять клітковину – вівсяні пластівці, хліб (чорний), бобові, переважна більшість овочів, фруктів.

До другого виду відносять лігнін, целюлозу, геміцелюлозу.

Є вона у горіхах, зернах, висівках. Деякі продукти харчування одночасно містять розчинну та нерозчинну клітковину. Наприклад, шкірка яблука містить целюлозу, яке м'якоть пектин.

Вживаючи продукти харчування, що містять клітковину, ми отримуємо:

Поліпшення травлення;

Профілактику різноманітних серцевих захворювань, оскільки клітковина знижує концентрацію холестерину;

Профілактику онкологічних хвороб;

Зниження концентрації цукру на крові;

Звільнення від непотрібних кілограмів.

Найкорисніші харчові волокна є у натуральних продуктах. А ось продукти, що пройшли обробку і містять добавки такі, як наприклад полідекстроз, інулін або мальтодекстрин не корисні і їх потрібно уникати.

Продукти харчування, що містять клітковину

Тепер ви дізнаєтеся в яких продуктах міститься клітковина. У великому обсязі клітковину містять продукти харчування - незбиране зерно, наприклад гречка, вівсяні пластівці. Після цього йдуть фрукти, ягоди, горіхи, наприклад, виноград, яблука, ожина, груші, персики, сливи, кавун, фініки, фісташки, інжир.

Крім того, продукти харчування, які містять клітковину – це овочі. Особливо багаті на неї горох, листовий салат, морква, буряк, капуста, квасоля, броколі, картопля, редис.

Коли клітковина потрапляє в шлунково-кишковий тракт, вона починає вбирати в себе всі непотрібні і згубні речовини, які є в кишечнику людини. Якби люди звертали більше уваги на клітковину, то безліч проблем із травленням можна було б вирішити, не застосовуючи спеціалізовані медикаментозні засоби, які, за винятком благотворного впливу, надають ще й побічні дії, вимиючи з організму вітаміни, кальцій, а також інші цінні мінеральні речовини. .

Унікальність харчових волокон полягає в тому, що вони мають такий важливий мікроелемент, як кремній. Завдяки своїм цінним властивостям кремній створює заряджені частинки, які можуть приклеювати до себе віруси та мікроорганізми, які шкідливі здоровій людині.

Клітковина є важливою для людини, тому що успішно справляється з притягуванням та виведенням з організму важких металів, а також радіонуклідів. А ще вона успішно знижує концентрацію холестерину в плазмі, запобігаючи виникненню тромбів.

Крім того клітковина добре стимулює перистальтику кишечника, а ще приводить до норми його мікрофлору. Харчові волокна знижують тиск, приводять у норму рівень інсуліну і глюкози, а також накопичують у собі воду, що у свою чергу забезпечує відчуття ситості.

А, щоб у раціоні людини був достатній обсяг клітковини, слід зазначити у яких саме продуктах клітковина є. Вводити до раціону її слід поступово, щоб не допустити побічних ефектів. Фахівці наполегливо радять приймати приблизно по 20-30 г клітковини щодня. Обов'язковою умовою є споживання достатнього обсягу води.

Продукти харчування, які містять клітковину, слід їсти не піддаючи їх кулінарній обробці. У соках, наприклад, клітковини немає, а ось у свіжих фруктах її багато. А ще слід більше їсти їжі рослинного походження, включити до свого раціону насіння, бобові, сухофрукти, горіхи, хліб з висівками, каші. Також потрібно пам'ятати про те, що молоко, жири, сир, цукор, риба, м'ясо не містять клітковини.

Вміст клітковини у продуктах харчування

Найменування	Кількість	Клітковина (у грамах)
Фрукти
Яблука зі шкіркою	1 середня	5,0
Абрикос	3 середніх	0,98
Абрикоси, сушені	5 частин	2,89
Банан	1 середній	3,92
Чорниця	1 чашка	4,18
Мускусна диня, кубики	1 чашка	1,28
Сушені фініки	2 середніх	3,74
Грейпфрут	1/2 середнього	6,12
Апельсин	1 середній	3,4
Персик	1 середній	2,0
Персики, сушені	3 частини	3,18
Груша	1 середня	5,08
Слива	1 середня	1,0
Родзинки	1,5 унції	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Полуниця	1 чашка	3,98
Овочі
Авокадо (фрукт)	1 середній	11,84
Буряк, приготовлений	1 чашка	2,85
Листя буряків	1 чашка	4,2
Біч чий, приготовлений	1 чашка	2,76
Брокколі, приготовлений	1 чашка	4,5
Брюссельська капуста	1 чашка	2,84
Качанна капуста, приготовлена	1 чашка	4,2
Морква	1 середня	2,0
Морква, приготовлена	1 чашка	5,22
Цвітна капуста, приготовлена	1 чашка	3,43
Шинкована капуста	1 чашка	4,0
Солодка кукурудза	1 чашка	4,66
Зелена квасоля	1 чашка	3,95
Селера	1 стебло	1,02
Листова капуста, приготовлена	1 чашка	7,2
Свіжа цибуля	1 чашка	2,88
Горох, приготовлений	1 чашка	8,84
Солодкий перець	1 чашка	2,62
Повітряна кукурудза	3 чашки	3,6
Картопля запечена «у мундирі»	1 середній	4,8
Шпинат, виготовлений	1 чашка	4,32
Гарбуз звичайний, приготовлений	1 чашка	2,52
Солодка картопля, варена	1 чашка	5,94
Мангольд, виготовлений	1 чашка	3,68
Помідор	1 середній	1,0
Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений	1 чашка	5,74
Цукіні, приготовлені	1 чашка	2,63
Зернові, зерна, макаронні вироби
Хліб з висівками	1 чашка	19,94
Цільнозерновий хліб	1 скибочка	2,0
Овес	1 чашка	12,0
Цілісно зернові макаронні вироби	1 чашка	6,34
Коричний рис	1 чашка	7,98
Бобові, горіхи, насіння
Мигдаль	1 унція (28,35 гр)	4,22
Чорні боби, приготовані	1 чашка	14,92
Горіхи кешью	1 унція (28,35 гр)	1,0
Насіння льону	3 ложки	6,97
Плоди (боби) нуту, приготовані	1 чашка	5,8
Квасоля, приготовлена	1 чашка	13,33
Сочевиця, приготовлена	1 чашка	15,64
Боби лиму, приготовані	1 чашка	13,16
Арахіс	1 унція (28,35 гр)	2,3
Фісташки	1 унція (28,35 гр)	3,1
Гарбузове насіння	1/4 склянки	4,12
Соєві боби, приготовлені	1 чашка	7,62
Насіння	1/4 склянки	3,0
Грецькі горіхи	1 унція (28,35 гр)	3,1

Напевно, кожна людина чула про користь та необхідність правильного та збалансованого харчування. Але мало хто застосовує ці знання практично. У більшості випадків люди навіть не замислюються про те, що вони їдять, і яку користь приносить така їжа їхньому організму. Однак кожна наша клітина потребує систематичного надходження поживних речовин. Крім того, важливу роль відіграє і достатнє надходження інших компонентів продуктів харчування, серед яких і харчові волокна. Давайте поговоримо на цій сторінці www.сайт про те, де містяться харчові волокна, користь і шкода від них які в раціоні нашому організму.

Для того щоб розібратися в ролі та користі харчових волокон, потрібно насамперед дізнатися, що ж являють собою ці речовини. Отже, харчові волокна - це частинки продуктів різної хімічної природи, не здатні перетравлюватися ферментами шлунка, а також тонкого кишечника. Проте такі елементи необхідні нормального балансу корисної мікрофлори кишечника. Варто відразу відзначити, що харчові волокна присутні виключно в рослинній їжі, а в продукції тваринного походження їх просто не може.

У певних випадках замість терміну харчові волокна використовують термін клітковина, проте така заміна не дуже вірна. Клітковина за своєю суттю – це лише целюлоза, вона є основним компонентом клітинних стінок рослин, проте є інші харчові волокна крім неї.

Вченим відомі розчинні харчові волокна, представлені пектинами, камедями, слизами та деякими фракціями геміцелюлози. Такі речовини набухають у травному тракті і стають схожими на холодець.

Також існують нерозчинні харчові волокна, серед яких вже згадувана целюлоза, а також лігнін і геміцелюлоза. Дані речовини носять найменування грубих волокон, оскільки вони проходять крізь ШКТ, повністю зберігаючи свою форму.

Користь харчових волокон

Харчові волокна в харчових продуктах приносять дуже багато користі нашому організму. Їхній ефект стає помітним вже в ротовій порожнині, адже їжа, в якій міститься багато харчових волокон, потребує особливо тривалого пережовування, ніж рафіновані продукти. Пережовування стимулює слиновиділення та травні процеси, а також чистить зуби, масажує ясна.

Ще харчові волокна здатні очищати організм від холестерину, і навіть від жовчних кислот. Вчені довели, що такі частки продуктів харчування досить непогано уповільнюють процеси всмоктування цукру в кров із ШКТ. Така їх особливість буде особливо цікава пацієнтам, які страждають на цукровий діабет другого типу.

Харчові волокна в раціоні людини здатні очищати організм від різних агресивних речовин, зокрема вони ефективно виводять важкі метали, токсичні речовини та радіонукліди.

Такі компоненти продуктів харчування утримують у собі воду, що стимулює більш ефективне спорожнення кишечника. Крім того, вони потрібні і для повноцінного здійснення інших функцій травного тракту, наприклад, для успішного вироблення гормонів у кишечнику, для ефективного синтезу вітамінів групи В та інших елементів.

Наявність належної кількості харчових волокон у повсякденному раціоні допомагає підтримати імунітет на належному рівні та активізувати захисні сили організму. Вважається, що такі елементи продуктів харчування – це основна їжа для корисних бактерій, які є в нормі в травному тракті.

Вважається, що споживання харчових волокон допомагає омолодити організм і досить ефективно позбутися надмірної ваги. Також така добавка до раціону суттєво знижує ймовірність розвитку онкологічних недуг, серцево-судинних хвороб та сечокам'яної хвороби.

Продукти, багаті на харчові волокна

Значна кількість харчових волокон міститься у висівках, цілісних зернах бобових та злакових культур, а також у цільнозерновій продукції з них. Ще наситити свій організм харчовими волокнами можна шляхом споживання значної кількості овочів та фруктів, горіхів та сухофруктів, а також зелені.

Максимальна кількість харчових волокон міститься у сирих продуктах харчування. Якщо ви бажаєте зберегти їх під час приготування їжі, краще готуйте їжу шляхом гасіння або відварювання на пару.

А ось конкретніше де є харчові волокна (зміст у продуктах на 100 грам):

Висівки пшеничні (45), інжир (18,5), картопля (11,9), курага (10,1), урюк (9,6), пшенична непросіяна крупа (9,5), арахіс (9,3), чорнослив (9,2), фундук (7,73), квасоля (7,6), малина (7,4), вівсяна каша (7), родзинки (6,8), горошок консервований (6,3), пшоно (4,7), житньо-пшеничний (4,5), смородина чорна (4,2), житня шпалерна (3,8), боби варені (3,35), перлова (3), аґрус (2,9) , капуста білокачанна (2,8), яблука (2,6), персики (2,3), грейпфрути (2,2), мандарини (2,2), полуниця (2,2), ріпа (2,2) , баклажани (2,2), цибуля зелена (2,1), пшеничний формовий хліб (2,1), горох (2,09), груші (2), апельсини (2), сливи (1,9), виноград (1,8), абрикоси (1,8), капуста цвітна (1,8), ревінь (1,78), перець (1,4), диня (1,3), вівсянка (1,3), вишні (1,2), морква (1,2), гарбуз (1,2), полуничний джем (1,12), гречана ядриця (1,1), буряк (0,9), томати консервовані (0,85) , томати свіжі (0,8), кабачки (0,8), огірки (0,7), кавун (0,5), кукурудза (0,45), рис (0,4), манна крупа (0,2) )

Чи завдадуть харчові волокна шкоду організму людини?

Надмірний прийом у їжу харчових волокон може стати причиною запорів (особливо при недостатньому споживанні води), метеоризму, порушень мікрофлори, нудоти, діареї та блювання. У пацієнтів із недугами ШКТ хронічного типу може відбутися загострення захворювань. Крім того, при надмірному споживанні харчові волокна можуть виводити з організму не тільки агресивні речовини, а й мікроелементи. Активний прийом їх у їжу може бути несумісним з терапією певними медикаментами. Значне споживання харчових волокон може завадити оптимальному засвоєнню кальцію, алюмінію, цинку, і навіть фосфору, магнію та низки вітамінів. Чоловікам не варто захоплюватися харчовими волокнами, оскільки їх надлишок в організмі може сприяти зниженню кількості тестостерону в крові. А це, у свою чергу, може негативно позначитися на лібідо та потенції.

За наявності у вас хвороб травного тракту краще порадитися з лікарем, перш ніж насичувати раціон значною кількістю харчових волокон.

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.

І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.

Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення та роботи кишківника.

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

Продукти, багаті на клітковину - користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідна для відчуття ситості.

На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в початковому вигляді, проте і вона буває розчинною та нерозчинною.

Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори мешкають бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.

Клітковина міститься в овочах та фруктах

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша і м'якша, тим більше волокна розщеплюються.

Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

8 корисних властивостей клітковини:

1. Відновлює правильну роботу та активізує перистальтику кишечника – дієту призначають при геморої та запорах
2. Стимулює схуднення - завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину – показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищує лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлунковий та кишковий слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м'язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.

Баластові харчові волокна набрякають у кишечнику і, наче губка, вбирають зайву вологу.

До них відносяться:

1. Яблука
2. Грейпфрути
3. Помідори
4. Полуниця
5. Капуста
6. Крупи
7. Висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом.

Продукти, багаті на клітковину та харчові волокна - таблиця з описом

Багато твердих харчових волокон містять каші

Клітковина - це їжа рослинного походження.

Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу – волокна зосереджені у насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містить насіння.

Розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі.

Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня підтримки здоров'я кишечника.

Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

Вибирайте бурий рис

Насіння- льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками

Хлібціз круп та злаків

Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів

Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс

Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Рис- очищений, неочищений, бурий

Всі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.

Сухофрукти- фініки, родзинки, курага

Овочібез термічної обробки - спаржа, шпинат, броколі, білокачанна капуста, морква, редиска, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу та висівкового

Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

Немає її і в муці вищого ґатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Не стосується це авокадо.

Чистимо і привізні яблука – при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

Особливу увагу варто приділити висівкам

Порада: в овочах клітковина сконцентрована у різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а в буряках – у кільцях усередині.

Окремо варто сказати про висівки.

Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні – не лише містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен та ще ряд корисних мікроелементів.

Придбати їх можна у аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Дієтичні хлібці

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно збудованим меню.

Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення

Їжте горіхи у невеликих кількостях

Надихнувшись інформацією, що надихає, про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити самопочуттю.

Разом із висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищене газоутворення.

Додайте в салати насіння

Щоб цього не сталося, фахівець із правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перлівки, коричневого рису, гречки та вівсянки
3. 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі смаколики сухофруктами
6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення мають складати свіжі салати.

Ще чверть – фрукти, чверть – овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

Основа схуднення на клітковині – свіжі салати

Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.

Щоб процес протікав м'яко і безболісно, ​​складіть меню на основі продуктів, багатих не лише на клітковину, а й на рослинні білки та жири.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

1. Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
2. Додайте у свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью та фундук
3. Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
4. Не забувайте про брюссельську капусту, артишок і брокколі
5. У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.

З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

Вибирайте смузі замість соків

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений у розділі вище) особливо важливо при геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.

Авокадо, як і раніше, чистим

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
2. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
4. Відмовитися від здоби та пасти
5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву у сирому, тушкованому вигляді та на пару
6. Випивати 1,5-2 літри води на день
7. Обмежити чай, каву, алкоголь

Готуйте овочі на пару

Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика запорів та ожиріння.

Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах та фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці та гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:

1. Квасолі
2. кропу
3. Солодкого перцю
4. Брокколі
5. Неочищеного рису
6. Кукурудзи
7. Квасолі
8. Борошно грубого помелу

Варіть каші на воді

Натомість їжте:

1. Каші на воді
2. Буряк
3. Чорнослив
4. Груші
5. Сливи
6. Очищений рис
7. Картопля

І обов'язково слідкуйте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.

Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+