Які продукти багаті на клітковину. У яких продуктах міститься така корисна клітковина? Клітковина розчинна та нерозчинна

Клітковина в 70-80-х роках минулого століття в наукових працях часто називалася, оскільки не несе енергетичної цінності для організму. Однак пізніше було встановлено, що харчові волокна (ще одна назва клітковини) мають специфічний вплив на роботу кишечника: покращують моторику, сприяють виведенню шлаків і так далі. Сьогодні список продуктів, багатих на клітковину, завжди під рукою у тих, хто прагне вести здоровий спосіб життя.

Корисний баласт

Харчові волокна - та частина продуктів, яка не перетравлюється секретами шлунково-кишкового тракту людини. Ця властивість робить їх практично марними, з погляду поповнення енергетичних запасів тіла. У той же час, завдяки йому (таблиця наведена нижче), здатні стимулювати активність кишечника. До корисних властивостей харчових волокон також відносять:

стимуляцію виділення жовчі;

виведення зайвого холестерину;

очищення організму від токсинів;

створення відчуття насичення.

Помічник у боротьбі із хворобами

Одне з найпоширеніших захворювань травної системи сьогодні – запор. Малорухливий спосіб життя сприяє розвитку цієї недуги, а він, у свою чергу, провокує й інші неприємні недуги. Включення до раціону продуктів із великим вмістом клітковини — хороший спосіб профілактики, котрий іноді лікування (існують захворювання, у яких клітковина, навпаки, протипоказана).

Харчові волокна обов'язково входять у дієту людей, які страждають на цукровий діабет. Клітковина знижує потребу у інсуліні, що вводиться, за рахунок підвищення резистентності (чутливості) клітин до цієї речовини. Харчові волокна регулюють рівень цукру та холестерину в крові, завдяки чому їх рівень знижується. Остання властивість робить їх вірними помічниками у боротьбі із зайвою вагою.

Крім того, клітковина сприяє зниженню ризику розвитку геморою та жовчнокам'яної хвороби. Останнім часом гастроентерологи все частіше говорять про незаперечну користь харчових волокон у справі боротьби з раком товстої кишки.

Два види клітковини

Харчові волокна поділяються на розчинні та нерозчинні. Їх вплив на організм дещо відрізняється. До розчинних, або «м'яких», волокнам відносять:

• декстран;

Клітковина такого типу виводить з організму шкідливі речовини, сприяє загоєнню слизової оболонки кишечнику і зменшенню гнильних процесів. Нерозчинні харчові волокна покращують моторику травного тракту, виводять холестерин, посилюють виділення жовчі. До них відносять:

целюлозу;

геміцелюлозу;

Список продуктів, багатих на клітковину

Баластними речовинами багата рослинна їжа. Вміст клітковини у шкірці свіжих фруктів значно перевищує її кількість у м'якоті. Це правило поширюється і на злаки: цільнозернові продукти включають у кілька разів більше харчових волокон, ніж промислову обробку, що пройшли. Корисні для травлення та сухофрукти: ізюм, курага, чорнослив, урюк. Овочі, багаті на клітковину, — це й білокачанна, буряк, морква, картопля та помідори. Як джерело харчових волокон можна використовувати і різноманітні горіхи, насіння соняшнику або гарбуза, гриби та ягоди.

Сьогодні на полицях магазинів можна знайти будь-які продукти, багаті на клітковину (таблиця із зазначенням кількості харчових волокон на 100 грам продукту наведена нижче). Одним із лідерів за цим параметром є висівки. За кількістю клітковини вони значно перевершують багато інших продуктів.

Список продуктів, багатих на клітковину

Продукти		Продукти	Вміст клітковини (г/100 г)
Зернові продукти		Бобові
Неочищений рис	5	Горох відварений	5
Білий рис	1	Квасоля стручкова	16
Борошно грубого помелу	9	Лущений горох	23
Висівки	40	Сочевиця	12
Сухофрукти, горіхи		Боби	25
Кокос	24	Овочі та зелень
Мигдаль	14	Капуста білокачанна	2
Інжир	18	Морква	2,4
Курага	18	Петрушка, кріп, салат	2
Сушені яблука	14,9	Редиска	3
Родзинки	7	Гриби смажені	6,8
Фініки	9	Буряк відварений	3
Арахіс	8	Помідори	1,4
Фрукти, ягоди
Яблука зі шкіркою	3	Апельсини	2,2
Ківі	3,8	Абрикоси	2,1
Груші зі шкіркою	3	Чорна смородина	4,8
Персики	2	Малина	8

Добова потреба

Фахівці вказують, що щодня людині необхідно вживати 25-40 г клітковини. Добова норма варіюється в залежності від віку людини та стану її організму. Рекомендованою кількістю для жінок є 25 г на добу, для чоловіків - 40 г. Після 50 років кількість споживаної клітковини гастроентерологи радять зменшувати, оскільки у людей похилого віку часто спостерігається зниження моторної функції кишечника.

Необхідна консультація спеціаліста

Сьогодні клітковину можна купити в аптеці у вигляді спеціальних препаратів, що містять розчинні та нерозчинні харчові волокна. Вони дозволяють швидко заповнити потребу організму у баластових речовинах. Однак не варто, дізнавшись про користь харчових волокон, тут же бігти до магазину. Спеціальні препарати, а також фрукти, злаки та овочі, багаті на клітковину, можуть принести як користь, так і шкоду. Тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують поступово вводити в раціон страви з інгредієнтами, що містять велику кількість харчових волокон.

Існує ряд захворювань, при яких список продуктів, багатих на клітковину, - це перелік протипоказань. До них відносяться:

захворювання, що супроводжуються запаленням слизової шлунка та кишечника;

гострі інфекційні захворювання;

недостатнє кровообіг.

Грейпфрут, яблуко, капуста, помідори, полуниця, крупи, висівки та інші продукти з великим вмістом клітковини при надмірному вживанні можуть призвести до неприємних наслідків:

здуття живота та підвищеного газоутворення;

розвитку процесів бродіння у кишечнику;

порушення всмоктування вітамінів та інших корисних речовин.

Не варто різко змінювати звичне меню

Іноді дівчата, які дізналися про користь харчових волокон і вивчивши список продуктів, багатих на клітковину, відразу переходять на новий раціон. Нерідко така кардинальна зміна меню веде до неприємних наслідків, згаданих вище: здуття живота та підвищеного газоутворення. Уникнути таких казусів допоможе поетапне збільшення кількості клітковини в раціоні. Частку багатих харчовими волокнами продуктів при цьому щодня повільно збільшують. Неодмінною частиною процесу є уважне спостереження реакцією організму.

Як збільшити частку клітковини в раціоні

Харчових волокон майже немає у виробах з борошна вищого ґатунку, в оліях тваринного та рослинного походження, у фруктових та овочевих соках, у всіляких кондитерських виробах, у м'ясі та рибі тощо. Необов'язково відразу і зовсім відмовлятися від цих продуктів на користь багатих клітковиною. Замість багатьох із них можна використовувати аналогічні, але «живіші». Білий хліб неважко поступово замінити житнім, борошно вищого гатунку - цільнозернове. Замість соків (йдеться про свіжовичавлені) можна готувати популярні сьогодні смузі. Гарбуз шматочками, морквина та яблуко – чудовий варіант для такого коктейлю.

При цьому варто пам'ятати, що найбільше клітковини міститься в шкірці овочів та фруктів. Тому огірки, яблука та груші краще не чистити як для смузі, там і під час приготування салатів. А ось авокадо, склад якого включає чимало корисних для організму елементів, від шкіри варто все-таки звільнити.

Мінімум обробки - максимум результату

Клітковини більше у свіжих продуктах. Саме тому хворим з порушеннями в роботі шлунково-кишкового тракту дозволяють їсти лише варені або парені овочі. А для здорового організму вони корисніші, коли не піддаються тепловій обробці. Фруктовий салат здатний замінити звичний десерт. Замість улюблених «Олів'є», «Мімоз» та «Крабових паличок» краще використовувати страви зі свіжими овочами. Одна тільки капуста, користь якої нам вселяється з дитячого садка і навряд чи у когось викликає сумнів, здатна стати інгредієнтом великої кількості салатів.

Ретельний вибір

Сьогодні знайти в магазині та фрукти легко і взимку, і влітку. Однак варто пам'ятати, що не всі вони однаково корисні. Ананаси, апельсини, манго і той же авокадо склад на перший погляд мають чудовий, але перевагу краще віддавати місцевим та сезонним овочам та фруктам. Екзотичні наїдки привозять до нас здалеку, і часто, щоб вони зберегли привабливий вигляд, використовуються різні хімічні сполуки. Та й відсутність шкідливих речовин корисність заморських продуктів нижча, ніж у місцевих, оскільки часто їх зривають незрілими, коли плоди ще не встигли набрати силу, наповнитися корисними речовинами. Звичайно, включати їх до раціону можна, але варто ретельно вибирати фірму-постачальника. Речовини, що використовуються для збереження продуктів, можуть стати причиною алергії та порушення роботи шлунка чи кишечника. Словом, у гонитві за клітковиною не варто забувати про інші потреби організму.

Нешліфований рис та інші крупи, неочищені яблука та груші, огірки, помідори та капуста – користь продуктів з високим вмістом клітковини підтверджена численними дослідженнями. Вони допомагають уникнути різних недуг, пов'язаних із порушенням обміну речовин та роботи шлунково-кишкового тракту.

Запорука здорового тіла - різноманітність та почуття міри. Занадто багато клітковини, як і жирів, призводить до збою роботи організму. Звичне меню може містити надмірно одні і виключати інші. Заповнити їх допоможе розширення раціону. Корисні властивості коренів петрушки, пророщеної пшениці або тієї ж шкірки яблук і огірків часто втрачають на увазі, просто тому, що ці інгредієнти не дуже звичні для нас.

/ 16.05.2018

У якій крупі найбільше клітковини. Продукти, багаті на клітковину, види клітковини.

Простий та перевірений спосіб позбавлення від папілом та бородавок без небезпечних наслідків. Дізнайтесь як >>

Продукти, багаті на грубу клітковину

Клітковина ділиться на два види: розчинна (м'яка) та нерозчинна (груба). Найбільшу користь для нашого організму мають грубі волокна, які є глюкозним полімером. Вони не розщеплюються у шлунково-кишковому тракті, виводяться природним шляхом, не є джерелом енергії. Груба клітковина знижує ризик розвитку раку, допомагає знизити вагу, знижує синтез холестерину. Тому грубі волокна обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. Сьогодні ми розповімо, у яких продуктах міститься груба клітковина.

Продукти, багаті на грубу клітковину, необхідні організму людини для прискорення синтезу ліпази в жировій тканині, регулювання кількості глюкози в крові, зниження холестерину в плазмі, приведення в норму кишкової мікрофлори, виведення жовчних кислот, а також для того, щоб уникнути утворення каменів у жовчному міхурі . Крім того, клітковина знижує ризик запорів та геморою, перешкоджає розвитку раку.

Особливу користь груба клітковина приносить жіночому здоров'ю. Якщо жінки регулярно вживають продукти, що містять клітковину і грубі волокна, то ризик захворіти на рак молочної залози або на рак яєчників знижується.

Груба рослинна клітковина, що надходить в організм із певної їжі, не розщеплюється в шлунку, вона починає вбирати в себе токсини, шкідливі речовини. Це відбувається за рахунок кремнію, що буквально притягує до себе важкі метали, радіонукліди та віруси.

На цьому користь грубих волокон для організму не закінчується. Якщо ви хочете підтримувати масу тіла, зменшити вагу, то продукти, що містять грубу клітковину, повинні стати основою вашого раціону. Вона не тільки має низьку калорійність, але й уповільнює процеси засвоюваності вуглеводів, білків та жирів. У шлунку вона значно збільшується в обсязі, стимулюючи роботу кишківника і приносячи почуття ситості. Регулярне вживання такої їжі призводить до придушення апетиту, виведення води та натрію, створення почуття насиченості.

Які продукти містять грубу клітковину: список

До продуктів, багатих на грубу клітковину, слід віднести висівки, їжу з борошна грубого помелу, каші та мюслі з твердих злаків, а також кукурудзи та неочищений рис. Додайте в салати пророщені зерна, висівки, вівсяні пластівці.

До рослинних продуктів, багатих на грубу клітковину, також відносять овочі та фрукти: цвітна капуста, квасоля, броколі, картопля, гарбуз, огірок, кріп, солодкий перець. Їх бажано вживати зі шкіркою, тому що саме в ній максимальна кількість грубої клітковини. Тому не очищайте груші, яблука, персики та інші фрукти від шкірки. Зазначимо, що термічна обробка не впливає на кількість клітковини. Але все-таки бажано вживати їх у сирому вигляді.

Норма споживання грубої клітковини

Ми представили вам повний список продуктів із вмістом грубої клітковини. Тепер важливо розповісти про правила та норми споживання продуктів, що містять грубу рослинну клітковину.

На день дорослій людині достатньо 25-40 г грубих волокон. Точна добова потреба залежить від фізичної активності, ваги, стану здоров'я. Щоб отримувати таку кількість грубої клітковини, достатньо щодня з'їдати 1,5 кг свіжих фруктів, овочів. Звертаємо увагу, що вводити цю речовину в організм потрібно поступово.

Найефективніший засіб боротьби з курінням

До складу будь-якої органічної маси рослинного походження входять пустотілі волокна. Саме їх сплетення є тим, без чого наш організм просто не може існувати, тобто клітковиною. Будучи найбільш грубою частиною рослин, вона не може перетравитись, а для того, щоб її засвоїти, потрібно дуже багато часу. Але для нашої системи травлення присутність цього складного вуглеводу життєво необхідна. Докладніше про таку сферу її застосування читайте окремий матеріал.

Клітковина, проходячи через організм, як якийсь «транзит», чистить його від залишків харчового сміття, зайвого жиру, виводить токсини та отрути, виконуючи роль справжнього санітара кишечника.

Для чого потрібна клітковина: корисні властивості, вплив на організм

Те, як ви харчуєтеся, впливає на стан вашого здоров'я, а також на самопочуття і зовнішній вигляд. Разом із продуктами харчування в організм людини потрапляє певна кількість мінералів, вітамінів, інших корисних речовин, які проходять складні процеси розщеплення, перетворення та всмоктування у кров. Але з клітковиною справа по-іншому. І нехай вона не перетравлюється в шлунку, не розпадається на інші корисні елементи і виходить з організму в тому самому первісному вигляді, її важливість для людини просто неоціненна.

Чим корисна клітковина:

• завдяки вживанню клітковини нормалізується робота вашого кишечника, налагоджується обмін речовин;
• раціон, в якому багато продуктів харчування з великим вмістом клітковини, сприяє швидкому та безпечного схуднення(плюс додається відчуття ситості, що допомагає вам з'їдати менше);
• знижується чи нормалізується рівень цукру в крові;
• йде активна стимуляція перистальтики;
• організм звільняється від шлаків, токсинів, непотрібних жирів, шлункового та кишкового слизу;
• очищується лімфатична система;
• знижується рівень холестерину в крові, що профілактично позначається на запобіганні ризику серцевих захворювань;
• зміцнюються м'язові волокна;
• сприяє профілактиці раку (за твердженнями деяких спеціалістів).

Сама клітковина представлена ​​декількома видами, і вони відрізняються своєю функціональністю. Наприклад, «розчинна група», до якої входять смоли, альгінати, пектин та інші речовини, мають здатність поглинати велику кількість води, перетворюючись на желе. А нерозчинна клітковина не розпадається, просто набухаючи, як губка, вбираючи воду в себе. Це допомагає полегшити діяльність товстої кишки. До цієї групи відносять целюлозу, лігнін, геміцелюлозу.

Також розрізняють природну та синтетичну клітковину. Звичайно, штучно створена речовина, поступається за корисністю натуральному (дієтичному, тобто спочатку міститься в тому чи іншому продукті).

Продукти з великим вмістом клітковини

Ми пропонуємо вам ознайомитися зі списком, з якого ви дізнаєтесь, які містять достатню кількість клітковини. Оскільки ця речовина є суто рослинного походження, то й шукати її потрібно у відповідних джерелах. Їх можна поділити на кілька умовних груп.

Рослинні та тваринні олії

, Безумовно, мають набагато більшу цінність, ніж жири тваринного походження (харчових волокон у них немає зовсім), несучи організму великий запас вітамінів і корисних речовин. Але у випадку з клітковиною все відбувається трохи інакше. Вона міститься тільки в різних макухах, тобто в тому, що залишається на виході після виробленого віджиму деяких рослинних олій та борошна. соняшнику та інших рослин (кунжутні, гарбузові, насіння льону) теж дуже багаті на клітковину. Вибираючи, зверніть увагу на те, щоб він був виготовлений з борошна грубого помелу або зерновим. Можна також їсти хлібці з різних круп та злаків.

На жаль, клітковина міститься тільки в сирих фруктах і у термічно необроблених овочахтому при приготуванні вона просто не зберігається.

Є досить велика кількість харчових волокон. Найбагатшим змістом можуть похвалитися ядра грецьких та лісових горішків, мигдалю. Є вони також у кеш'ю, арахісі, фісташках.

Каші та крупи

Багато клітковини міститься в: , вівсяної, гречаної, перлової. Але щоб її кількість була справді суттєвою, має бути цілісний(Необробленою). Її запаси допоможе поповнити і (очищений та неочищений). Але особливо корисними вважаються висівки.

Пам'ятайте про те, що при термічних обробках клітковина значно втрачається в кількості, тому віддавайте перевагу сирим продуктам. Буває, що деякі продукти навіть варто вживати зі шкіркою або насінням, тому що саме ці складові є основними джерелами клітковини. Картопля, буряк, редиска, морква, броколі, капуста, спаржа, шпинат – всі вони можуть дати вашому організму велику кількість харчових волокон.

Квасоля, горох, сочевиця та інші представники сімейства теж є чудовим джерелом як нерозчинної, так і розчинної клітковини.

Фрукти та сухофрукти

Багато клітковини міститься в куразі,ізюме,фінікахта інших. Додайте жменю цього корисного коктейлю в кашу на сніданок і заряд енергії до вечора вам забезпечений. Регулярно споживаючи в їжу свіжі фрукти та ягоди (яблука, виноград, груші, банани, абрикоси, персики, полуницю, малину, чорну смородину та інші), ви не страждатимете від нестачі клітковини у вашому організмі.

Молоко та молочні продукти

А також інші продукти тваринного походження (м'ясо або), як зазначалося вище, не містять харчових волокон.

Таблиця вмісту клітковини у продуктах харчування

(Вказано цифри з урахуванням відсотка харчових волокон у грамах на порцію продукту)

(залежно від крупи)	до 40
Хлібці (100 г)	18,4
(приготовлена, 1 чашка)	15,64
(приготовлена, 1 чашка)	13,33
(жменя)	9,4
Борошно грубого помелу	9
(приготовлений, 1 чашка)	8,84
(1 чашка)	8,34
Приготовлений рис коричневий (1 чашка)	7,98
листова, 100 г, приготовлена	7,2
Насіння льону (3 ст. ложки)	6,97
Цілісна пшениця (крупа, ¾ склянки)	6
(1 середня зі шкіркою)	5,08
(1 склянка)	5
(жменя)	2
Приготовлений бурий рис (1 чашка)	1,8
Редис (100 г)	1,6
(1,5 унції)	1,6
Спаржа	1,2
Хліб із борошна грубого помелу (житнього)	1,1
(жменя)	1

Харчові волокна для схуднення

Різноманітний та поживний раціон – це не тільки можливість бути здоровим і добре виглядати, а й чудовий спосіб схуднути. Особливо, якщо наповнити його продуктами, багатими на клітковину. Цей вуглевод, що не розщеплюється, вбере всі ваші зайві жири та шлаки, щоб переробити та вивести з організму.

При такому активному очищенні покращиться процес травлення та моторика кишечника, а також знизиться рівень цукру та холестерину. Все це допоможе суттєвому зниженню ваги.

Як застосовувати клітковину для схуднення:

Позбавтеся небезпечних папілом НАЗАВЖДИ

Простий та перевірений спосіб позбавлення від папілом та бородавок без небезпечних наслідків. Дізнайтесь як >>

Багаті клітковиною продукти харчування

Клітковина - один із найкращих засобів для схуднення, підтримки нормальної роботи кишечника. Тому кожна людина, яка дбає про своє здоров'я, повинна включити в щоденний раціон продукти, що містять клітковину, щоб вивести з організму шлаки, токсини, запобігти захворюванням серцево-судинної системи. Сьогодні ми розповімо, які продукти харчування містять багато клітковини.

Види клітковини

Клітковина ділиться на два види: розчинна та нерозчинна. Продукти, багаті на клітковину першого виду - яблука, капуста, цитрусові фрукти, броколі, борошно грубого помелу, різні ягоди, насіння, овес. Таку клітковину можна перетворити на желеподібну масу, вона більш дбайливо ставиться до шлунка.

Нерозчинна рослинна клітковина міститься в таких продуктах харчування, як бобові, зернові культури (переважно в їх оболонці), у шкірці овочів та фруктів.

У яких продуктах міститься клітковина

Ми вже розповідали про користь та норму вживання клітковини, у вас не повинно виникнути сумнівів щодо необхідності її вживання. Дорослій людині достатньо 20-30 г клітковини, щоб уникнути проблем із травленням, мікрофлорою кишечника, виведенням токсинів і важких металів. Тому важливо знати, в яких продуктах харчування є клітковина.

Продукти, що містять багато рослинної клітковини, - це, в першу чергу, стебла, коріння, плоди, бульби та листя. Список продуктів, що містять багато клітковини, починається зі звичних нам овочів. Морква, огірки, помідори, буряк, горох, квасоля, броколі, редька – овочі, багаті на клітковину. До продуктів, що містять клітковину, належать фрукти, ягоди та горіхи. Особливо груша, яблуко, виноград, персики, фісташки та інжир.

Але найвищий вміст клітковини в таких продуктах, як гречка, вівсяні пластівці та інші види цільного зерна. Особливо корисний хліб із висівками. Тепер ви знаєте, в яких продуктах міститься рослинна клітковина.

Звертаємо вашу увагу, що продукти, що містять багато клітковини, необхідно вживати свіжими, не можна їх піддавати тепловій обробці. Уникайте таких добавок у продуктах: інулін, полідекстроз, мальтодекстрин.

Багато людей вживають молоко, рибу, м'ясо, сир, думаючи, що збагачують свій організм корисними волокнами, але зазначимо, що це продукти, що не містять клітковини.

Кількість клітковини у продуктах харчування

Нижче наведено список продуктів з великим вмістом клітковини. Кількість клітковини в продуктах вказано на 100 г:

• Квасоля та горох - 15%;
• Білий рис та пшениця - 8%;
• Овес та ячмінь - 8-10%;
• Горіхи, мигдаль, оливки -10-15%;
• Свіжі овочі – 2-5%. Овочі з найбільшою кількістю клітковини: зелений горошок, брюссельська капуста, броколі, спаржа, морква;
• Ягоди – 3-7%. Малина та ожина містять клітковину у найбільшій кількості;
• Фрукти та цитрусові – 5-10%. Найбільше клітковини у наступних фруктах: банани, персики, груші та яблука.

Продукти, що містять клітковину: таблиця

Якщо ви не знаєте, в чому міститься клітковина, таблиця, наведена нижче, вам допоможе розібратися в цьому питанні. Ми представляємо до вашої уваги продукти, що містять клітковину: таблиця дуже проста, ви зможете швидко скласти собі раціон харчування, включивши в нього продукти, в яких міститься клітковина.

Найменування	Кількість	Клітковина (у грамах)
Фрукти
Яблука зі шкіркою	1 середня	5,0
Абрикос	3 середніх	0,98
Абрикоси, сушені	5 частин	2,89
Банан	1 середній	3,92
Чорниця	1 чашка	4,18
Мускусна диня, кубики	1 чашка	1,28
Сушені фініки	2 середніх	3,74
Грейпфрут	1/2 середнього	6,12
Апельсин	1 середній	3,4
Персик	1 середній	2,0
Персики, сушені	3 частини	3,18
Груша	1 середня	5,08
Слива	1 середня	1,0
Родзинки	1,5 унції	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Полуниця	1 чашка	3,98
Овочі
Авокадо (фрукт)	1 середній	11,84
Буряк, приготовлений	1 чашка	2,85
Листя буряків	1 чашка	4,2
Біч чий, приготовлений	1 чашка	2,76
Брокколі, приготовлений	1 чашка	4,5
Брюссельська капуста	1 чашка	2,84
Качанна капуста, приготовлена	1 чашка	4,2
Морква	1 середня	2,0
Морква, приготовлена	1 чашка	5,22
Цвітна капуста, приготовлена	1 чашка	3,43
Шинкована капуста	1 чашка	4,0
Солодка кукурудза	1 чашка	4,66
Зелена квасоля	1 чашка	3,95
Селера	1 стебло	1,02
Листова капуста, приготовлена	1 чашка	7,2
Свіжа цибуля	1 чашка	2,88
Горох, приготовлений	1 чашка	8,84
Солодкий перець	1 чашка	2,62
Повітряна кукурудза	3 чашки	3,6
Картопля запечена «у мундирі»	1 середній	4,8
Шпинат, виготовлений	1 чашка	4,32
Гарбуз звичайний, приготовлений	1 чашка	2,52
Солодка картопля, варена	1 чашка	5,94
Мангольд, виготовлений	1 чашка	3,68
Помідор	1 середній	1,0
Гарбуз великоплідний столовий, приготовлений	1 чашка	5,74
Цукіні, приготовлені	1 чашка	2,63
Зернові, зерна, макаронні вироби
Хліб з висівками	1 чашка	19,94
Цільнозерновий хліб	1 скибочка	2,0
Овес	1 чашка	12,0
Цілісно зернові макаронні вироби	1 чашка	6,34
Коричний рис	1 чашка	7,98
Бобові, горіхи, насіння
Мигдаль	1 унція (28,35 гр)	4,22
Чорні боби, приготовані	1 чашка	14,92
Горіхи кешью	1 унція (28,35 гр)	1,0
Насіння льону	3 ложки	6,97
Плоди (боби) нуту, приготовані	1 чашка	5,8
Квасоля, приготовлена	1 чашка	13,33
Сочевиця, приготовлена	1 чашка	15,64
Боби лиму, приготовані	1 чашка	13,16
Арахіс	1 унція (28,35 гр)	2,3
Фісташки	1 унція (28,35 гр)	3,1
Гарбузове насіння	1/4 склянки	4,12
Соєві боби, приготовлені	1 чашка	7,62
Насіння	1/4 склянки	3,0
Грецькі горіхи	1 унція (28,35 гр)	3,1

Клітковина – груба частина рослини. У ній щільні тканини сплітаються. Найбільше вони присутні в поверхні квасолі та сочевиці, капусти, фруктових та овочевих стравах та насінні. Травна система людини не розщеплює складні вуглеводи, тобто простими словами дієтичну щільну частину рослини.

Продукти багаті на клітковину зменшують час перебування їжі в ШКТ. Якщо їжа затримується довгий час у стравоході, потрібно багато часу, щоб її вивести звідти. Складні вуглеводи очищають внутрішні органи. Дуже важливо споживати певну дозу щільних частин рослини. За підтримки цього правила ШКТ працюватиме гаразд. Не всі люди розуміють, які продукти, що містять клітковину, корисно вживати в їжу.

Перелік продуктів із вмістом грубого волокна

• Присутність геміцелюлози-можна виявити у висівках. Зерно, буряк та капуста – все це також містить геміцелюлозу. Вона поглинає рідину, тим самим допомагає працювати товстій кишці. Це знищує запори та геморой. Така процедура може навіть запобігти варикозу. Дуже важливо знати кожній людині, в чому міститься клітковина.
• Присутність лігніну - щільна рослинна частина може зустрітися в залежалому товарі та злакових культурах. Присутність лігніну можна спостерігати в синіх, полуницях, бобах та редиску. Ця речовина знижує засвоєння корисної речовини та поєднує роботу зі шлунковими кислотами. Такі процеси зменшують ризик розвитку холестерину. Продукти, що містять клітковину, список продуктів з лігніном збільшують надходження їжі через кишку.
• Присутність пектину-до інгредієнтів, де міститься клітковина, відносяться яблука, цитрусові, звичайна капуста, бобові страви, морква, полуниця і суниця. Завдяки пектину відбувається всмоктування елементів у ШКТ. Корисна речовина з'єднується з жовчними кислотами та сприяє зменшенню вбирання жиру, що знижує холестерин. Він зупиняє всмоктування цукру після їжі. Такі дії дуже допомагають діабетикам, адже це зменшить рівень інсуліну.

Клітковина користь та шкода

Не всі знають, у яких продуктах багато клітковини. Це важливо, адже за їх допомогою приводять у норму діяльність ШКТ. З її допомогою їжа легко просувається через стравохід, що зменшує ризик появи запорів та знищує запалення у товстій кишці. Також цей метод робить найкращу атмосферу для мікрофлори. Корисна речовина позбавляє організм від багатьох шкідливих сполук. До них відносяться токсини та шлаки, отрути та інші речовини, що завдають шкоди.

Користь

• Також її присутність добре позначається на травну систему.
• Покращується обмін речовин усередині організму, та знизити кількість цукру.
• Закрепи зникають.
• Вони мають антиоксидантні властивості.
• Зменшується ризик захворювання утворення каменів у нирках.
• Відбувається боротьба із гемороєм, вен і навіть раком.
• При похмілля такий засіб чудово допомагає.

Клітковина багата дуже цінним елементом – кремнієм. За його допомогою можна відновити свій імунітет.

1. Вплив простих вуглеводів Усі зерна попередньо обробляють. У результаті цього процесу зникає зовнішня оболонка, де містяться щільні частини рослини. В основному з такого зерна готуються хлібні вироби та всіляка випічка. До них можна зарахувати рафіновані інгредієнти. Вони швидко засвоюються, але дуже шкідливі.
2. При зловживанні такими стравами можна набрати зайві кілограми, з'явиться діабет та високий рівень холестерину. Така їжа засмічує тонкий кишечник, що призводить до порушення засвоєння поживних речовин.
3. Вплив масу тіла. Продукти, що містять клітковину, приносять користь людині, що худне. Рослинні частини заповнюють до кінця кишку, тому не хочеться довго їсти. За допомогою грубої речовини можна позбутися зайвої маси, при цьому не набрати нової. У період її переробки мікроби виділяють спеціальну речовину. Воно пригнічує апетит. Також груба тканина рослини зупиняє процес засвоєння вуглеводів та контролює цукор.

Варто знати, що при зниженому рівні кислотності в організмі грубі частини рослини не перетравлюються. Все це може завдати шкоди стінкам тонкої кишки, що призведе до вироблення слизу у великому розмірі. Також при захворюваннях шлунково-кишкового тракту підвищувати норму рослинних волокон без втручання лікаря не можна.

У яких продуктах міститься клітковина

Поверхня насіння та бобів, овочів та фруктів має велику кількість грубих волокон, ніж їх вміст. Саме тому багато дієт віддають перевагу вживанню цих продуктів у неочищеному вигляді.

Продукти багаті на клітковину список:

Продукти	Клітковина (%)	Рівень калорій (на 100 гр.)
висівки	43,0	199
мигдаль	14,5	644
зелений горошок	11,5	320
пшениця	9,5	324
хлібні вироби	8,0	209
арахіс	7,7	546
бобові	6,8	56
зелені	3,5	44
морквина	3,0	32
капуста брокколі	2,8	32
чечевичні зерна	3,5	295
борошно	1,8	27
яблука	1,8	37
Мал	0,6	346
грейфрут	0,5	34
картопля	1,8	80

В інгредієнтах тваринного походження є трохи грубих волокон, а найчастіше їх взагалі немає.

Як правильно приймати клітковину для схуднення

Багато хто не уявляє, для чого потрібна клітковина. Дієтологи рекомендують, скільки клітковини потрібно за день. Варто приймати її щодня приблизно по 20 грам. Якщо є проблеми із запорами – до 40 грам рослинних частин. Їхній прийом для схуднення залежить від виду його використання.

Дозволено вибудовувати власне меню, щоб отримувати необхідну кількість рослинної речовини з їжі. Їжа багата клітковиною, допомагає людям, що худнуть. Варто харчуватися кашами, фруктовими та овочевими стравами. Також дозволено вживання хліба із висівок. Ще можна їсти злакові культури, бобові зерна та ягоди. Але потрібно буде зменшити кількість споживання жирів та вуглеводів. Для схуднення відмінно підійдуть висівки та хлібці.

Необхідно знати кілька правил використання грубих волокон для схуднення:

1. рослинні волокна допоможуть скинути зайву вагу лише при рясному питті; саме тому необхідно запивати клітковину великою кількістю води; особливо корисно буде, якщо рідина буде гарячою; якщо в меню грубі речовини містяться в готовій їжі, перед тим необхідно випити склянку води;
2. продукти, що містять клітковину, потрібно вживати за чверть години до їжі; це допоможе травній системі переварити продукти, а також швидко наситити шлунок їжею, але в невеликій кількості;
3. Шлунково-кишковий тракт не здатний приймати багато грубих речовин, тому краще поступово вводити їх у своє меню; потрібно починати з кількох грамів на день, збільшуючи дозу до 25 г;
4. корисно з'їдати висівковий хліб, каші, фруктові та овочеві страви, ягідні соки.

При частому прийомі корисних волокон вага зменшується. Зникають набряки, травлення здійснюється краще і можна забути про закрепи. Має клітковина для схуднення відгуки. Багато хто вже використовував даний спосіб схуднути. Якщо не обмежувати раціон грубі волокна не зменшать вагу, вони захистять систему травлення від збоїв. Для зменшення маси тіла рекомендується обмежити себе споживанні їжі. Корисні речовини в поєднанні з легкою дієтою можна позбутися кілограмів на місяць.

Клітковина і висівки що краще

Висівки – інгредієнт, який залишається після помелу борошна. Він існує у вигляді щільних оболонок зерна та залишки не відібраного борошна.

Клітковина – харчові волокна. Вони не перетравлюються в організмі, але приносять користь кишечнику.

Все про клітковину

З грубих речовин будуються стінки рослинних клітин. Їх потребує кишечник для своєї життєдіяльності. Рослинні тканини насичують організм.

Страви, де найбільше клітковини, поглинаються людиною. В організмі весь вміст перетворюється на желе. У такій атмосфері добре розвиваються корисні бактерії. Вони містяться в бобових зернах, вівсяних кашах, ячменевих культурах та фруктових стравах. Нерозчинні речовини не розчиняються. Їхню присутність можна побачити у висівних стравах, овочах та фруктах.

Чим довше їжа залишається в організмі, тим більше часу йому знадобиться для її видалення. Продукти, що містять клітковину, оновлюють кишечник. Також руйнуються корисні речовини при варінні інгредієнтів. Необхідно використовувати їх у чистому вигляді. Від цього ШКТ завжди буде здоровим.

Вплив висівок

У висівках можна знайти нерозчинну клітковину. Вони є безліч грубих волокон. Там величезне існування мікроелементів, макроелементів, вітамінів та амінокислот. Висівки мають зернову оболонку та борошняні залишки зародків зерна. Вони дуже корисні. Для повноцінного насичення організму корисними речовинами потрібно з'їсти на 10 г більше висівок, ніж клітковини.

Що таке «харчова клітковина» і навіщо вона потрібна

Харчова клітковина, або харчові волокна– це їстівні, але неперетравні частини рослинних продуктів, до яких належать фрукти, овочі, злакові та бобові. Харчова цінність клітковини досить мала, проте вона є необхідним компонентом здорової дієти. Вживання продуктів, багатих харчовими волокнами, дуже важливо у профілактиці та лікуванні деяких хронічних захворювань та розладів, таких, наприклад, як ожиріння, цукровий діабет, атеросклероз, геморой та запор.

Корисні властивості харчової клітковини

Харчові волокна майже не піддаються розщепленню при проходженні шлунково-кишкового тракту, а утилізуються мікрофлорою кишечника. Клітковина, адсорбуючи воду, збільшує обсяг калових мас, завдяки чому вони швидше просуваються по кишечнику, що, у свою чергу, знижує ризик виникнення запору та нормалізує функціонування ШКТ. Вважається, що завдяки швидкому просуванню відходів зменшується ймовірність виникнення раку товстої кишки. До того ж нагадаємо, що при тому, що клітковина містить зовсім незначну кількість калорій, вона об'ємна, а це дає почуття ситості та допомагає зменшити загальний обсяг споживаної їжі та контролювати свою вагу. Крім того, клітковина знижує рівень холестерину та інсуліну в крові.
Лікарі Американської Асоціації Дієтологів рекомендують з'їдати 25-35 г клітковини щодня для профілактики хронічних захворювань. Щоб проаналізувати свій раціон та скласти здорове меню, необхідно врахувати вміст клітковини у кожному харчовому продукті. Відомості про її кількість іноді, хоч і досить рідко, можна отримати з інформаційних етикеток на продуктах, які ви купуєте в магазині, а також з таблиці нижче.

Вміст клітковини у харчових продуктах

Продукти (100 г)	Зміст, г
Абрикоси свіжі	2,0
Алича	0,5
Апельсини (сорт Валенсія)	2,5
Кавун	0,5
Баклажани	1,3
Банани	2,6
Виноград	3,9
Вишня	1,6
Горошок зелений	6
Грейпфрут	2,5
Гриби сушені	20
Гриби білі зварені	2,0
Груші	3,1
Диня	0,9
Ожина	5,3
Зефір	1
Інжир (свіжий)	2,9
Інжир (сушений)	9,8
Кабачки	0,3
Капуста білокачанна	2,8
Картопля (варена, без шкірки)	1,8
Каша гречана	2,7
Каша манна	0,8
Вівсяна каша	1,9
Каша пшенична	1,7
Каша перлова	2,5
Каша ячмінна	3,8
Журавлина	4,6
Аґрус	4,5
Курага	7,3
Лимони (без шкірки)	2,8
Малина	6,5
Мандарини	1,8
Макарони (відварні)	1,8
Мигдаль	12,2
Морква	2,8
Обліпиха	4,7
Вівсяні висівки (приготовлені)	2,6
Вівсяні висівки (сирі)	15,4
Огірки	0,7
Горіх лісовий, фундук (сушений)	9,4
Горіх грецький	6,7
Пастила	0,4
Перець солодкий зелений	1,7
Перець солодкий червоний	2,1
Персики	1,5
Петрушка (зелень)	1,5
Пшеничні висівки	43
Просо (приготовлене)	1,3
Редиска	1,6
Ріпа	1,6
Рис бурий (приготовлений)	1,8
Рис білий, довжиноозерний (приготовлений)	0,4
Рис білий, середньозерний (приготовлений)	0,3
Рис дикий (приготовлений)	1,8
Горобина чорноплідна	2,7
Салат-латук	1,3
Буряк (відварений)	2,8
Слива	1,4
Томати	1,2
Гарбуз	1,2
кріп	3,5
Квасоля запечена	5,5
Квасоля стручкова	2,5
Фініки	3,6
Халва	0,6
Хліб білково-відрубний	2,1
Хліб білково-пшеничний	0,6
Хліб висівковий	2,2
Хліб пшеничний	0,2
Житній хліб	1,1
Хрін	2,8
Черешня	3
Чорна смородина	2.1
Чорниця	2,4
Чорнослив
Шпинат	2,2
Яблука	2,4

Візьміть на замітку

• Так звані Сухі хлібці з цілих зерен, які зараз є у продажу всюди - дуже корисний дієтичний продукт. У хлібцях, крім білків та мінеральних речовин, у великій кількості знаходяться баластові волокна. Щоб задовольнити добову потребу організму в грубій клітковині, необхідно з'їсти всього 150 г сухих хлібців. Така ж кількість волокон міститься в 6 буханцях житнього хліба.
• Хліб, зроблений з неочищеного зерна, особливо багатий на клітковину.
• У білому хлібі в середньому в три рази менше клітковини, ніж у хлібі з висівками.
• Щодо житнього хліба: чим темніший батон, тим менше очищено борошно і корисніший хліб.
• Замість того, щоб пити сік, намагайтеся їсти фрукти цілком. Відомо, що у вапельсині, наприклад, міститься у 6 разів більше клітковини, ніж у склянці апельсинового соку.

! Будьте обережні!

Незважаючи на те, що у фруктах та овочах зі шкіркою міститься більше клітковини в порівнянні з очищеними, рекомендується все-таки, попередньо помивши, зрізати шкірку з яблук, груш, огірків тощо. перед тим, як з'їсти. Особливо, якщо фрукти та овочі куплені в магазині, а не вирощені вами на городі. Справа в тому, що шкірка може накопичувати різні шкідливі речовини, якщо такі використовувалися при їх вирощуванні. Крім того, поверхня «магазинних» овочів може бути оброблена парафіном, а фруктів – дифеніном (найсильнішим алергеном) – це робиться для кращого збереження продукції в умовах транспортування та тривалого зберігання. У будь-якому випадку, мийте фрукти та овочі ретельно, використовуючи жорстку щіточку

Клітковина розчинна та нерозчинна

Існує дві форми клітковини: розчинна (у воді) та нерозчинна. Розчинна розщеплюється бактеріями шлунково-кишкового тракту, утворюючи, крім газів, фізіологічно активні речовини, які частково потрапляють у кров, сприяють зниженню рівня глюкози та «шкідливого» холестерину в ній. У великій кількості вона міститься в листових овочах, фруктах, ячмені та вівсяних висівках.
Нерозчинна клітковина вбирає рідину, збільшуючи обсяг калових мас, і тим самим сприяє нормальному функціонуванню шлунково-кишкового тракту та запобігає запорам. Її можна знайти в бобах і неочищених злаках, таких як коричневий рис, борошно з висівками, цілісні зерна пшениці.
Очевидно, що для здоров'я необхідні обидва види харчових волокон. Тому, для оптимального співвідношення розчинної та нерозчинної клітковини включайте у свій раціон різноманітні овочі, фрукти, крупи та бобові.

Рекомендації щодо вживання харчової клітковини та деякі застереження

Вживаючи їжу, багату на рослинні волокна, в день необхідно випивати 2-2,5 л води. Справа в тому, що без води харчова целюлоза просто втрачає свою функцію, що адсорбує.
Постарайтеся збільшувати споживання клітковини поступово, поки не досягнете добової дози, що рекомендується. Поряд з цим поступово збільшуйте кількість води, що випивається до 2-2,5 л
Різкий перехід на підвищене споживання овочів та фруктів може спричинити метеоризм та пронос.
Хворим на коліт, виразку, проктит краще обмежити вживання продуктів з високим вмістом рослинних волокон.
При запорах особливо корисні чорнослив, буряк та морква. Однак людям, які страждають на спастичними запорами краще їсти овочі та фрукти в протертому вигляді або у вигляді пюре.
Пам'ятайте, що харчові волокна можуть посилювати здуття кишківника. Люди зі схильністю до метеоризму повинні виключити з харчування такі продукти, як капусту, шпинат, щавель, бобові.

Клітковина відноситься до речовин, які не розчиняються та не засвоюються організмом. За своєю суттю це баласт, який не має поживної цінності, проте без нього шлунково-кишковий тракт функціонує неправильно, через що виникає безліч проблем зі здоров'ям. Саме тому гастроентерологи та дієтологи рекомендують включати в раціон продукти багаті на клітковину.

За хімічним складом клітковина відноситься до полісахаридів, з яких складаються клітинні стінки всіх рослин. Саме тому основними її джерелами є трави, зерна та злаки, насіння, овочі та фрукти.

Клітковина, яку нерідко називають харчовими волокнами, є неперетравлюваною травними ферментами речовина. Незважаючи на відсутність харчової та енергетичної цінності, вона необхідна для правильного функціонування кишківника. Без клітковини неможливе існування корисної кишкової мікрофлори - її поверхня вважається ідеальним середовищем для їх розмноження, і тільки кишкові бактерії здатні розщепити її до глюкози та інших речовин.

У 70-х роках минулого століття було модно виключати клітковину з раціону. Проте вже наприкінці 80-х років з'ясувалося, що шанувальники продуктів без цієї речовини в десятки разів частіше за «старомодні» споживачі харчових волокон страждають на онкологічні захворювання. Пухлини виявлялися у кишечнику і шлунку, а й у інших органах.

Виявилося, що клітковина - той наріжний камінь, що дозволяє захищати організм від раку та інших небезпечних захворювань.

Багато хто називає клітковину природним йоржиком для кишечника і пилососом для всього організму. Вона не надходить у кровотік, тому що розміри її дрібних частинок все ж таки більше, ніж молекули поживних речовин.

Корисні властивості клітковини та її вплив на організм

Клітковина позитивно впливає на всі органи та тканини людського тіла, хоча при вступі до травного тракту вона не всмоктується у рідке середовище організму, а проходить тривалу обробку кишковими бактеріями та мікроорганізмами. Для її повного гідролізу потрібно дуже багато часу, і більшість клітковини залишає організм у неперетравленому стані. Однак у цьому і є вся «сіль» – завдяки особливій структурі та властивостям клітковина надає різнобічний позитивний вплив на організм людини:

Дія харчових волокон на організм людини

1. Уповільнює всмоктування глюкози в тонкому кишечнику, завдяки чому після їжі не відбувається різкого підвищення цукру в крові. Всмоктування вуглеводу відбувається поступово протягом тривалого часу.
2. Вбирає (абсорбує) частину жирів, у тому числі холестерину, завдяки чому вдається зберегти судини від атеросклерозу та позбутися ризику накопичення зайвої ваги.
3. Покращує перистальтику кишечника, захищає його від несприятливого впливу токсинів та шлаків, унеможливлює розвиток бродильних процесів, знижує ризик пошкодження кишкової стінки. Клітковина грає основну роль регуляції стільця з допомогою збільшення обсягу калу.
4. Сприяє зростанню колоній корисної кишкової мікрофлори. За рахунок цього процесу формується стійкий імунітет, поживні речовини та вітаміни засвоюються організмом у повному обсязі, скорочується ризик виникнення кишкових та інших інфекцій.

Незамінна клітковина і процесу зниження ваги.

Клітковина розбухає ще в шлунку, завдяки чому відчуття насичення настає швидше і зберігається надовго. Це дозволяє скоротити обсяг порцій та зменшувати кількість прийомів їжі. Отже, зменшується загальна калорійність раціону.

Основні види клітковини

Клітковина ділиться на дві основні групи. нерозчинну та розчинну клітковину.Їх особливості та властивості описані в таблиці:

Група клітковини	Назва речовини	Основні властивості, вплив на організм
Нерозчинна	Целюлоза	Активно вбирає рідину та створює відчуття ситості, абсорбує токсини та шлаки, сприяє поліпшенню перистальтики.
	Геміцелюлоза	Вбирає рідину, збільшує обсяг калу, захищає кишечник та печінку від впливу токсинів. Механічно видаляє зі стінок кишечника шлаки, виводить токсини, зміцнює слизові оболонки та регулює ступінь засвоєння глюкози та жирів.
	Лігнін	Регулюють склад крові, захищають печінку та зміцнюють судинні стінки, чинить протипухлинну дію, активує перистальтику.
Розчинна	Пектін	Регулює всмоктування жирів та глюкози, обволікають стінки шлунка та кишечника, зменшують запальні процеси.
	Інулін	Вважається пробіотиком, що активує зростання корисної мікрофлори. Нормалізує травлення та активує перистальтику, регулює стілець та сприяє схуднення.
	Камеді та смоли	Пов'язують токсини та шлаки, нейтралізують і виводять з організму холестерин та жовчні кислоти, очищають кров.

Вживати лише один вид клітковини недоцільно. Наприклад, розчинна клітковина захищає стінки кишечника від надто активної дії нерозчинних харчових волокон і не дає їм вбирати занадто багато вологи. Без нерозчинних харчових волокон пробіотичні властивості розчинної клітковини виявляються слабшими.

У яких продуктах міститься клітковина

Чемпіонами за вмістом рослинних харчових волокон дієтологи називають зелень, овочі, фрукти, насіння та коріння, плоди та ягоди. Особливо багато клітковини міститься в їх оболонках, а в м'якоті вона присутня в менших концентраціях.

Дізнатися, які продукти містять такі речовини у великій кількості, можна з таблиць.

Таблиця № 1 – клітковина в овочах (г/100 г продукту)

Овочі	Найменування продуктів	Кількість клітковини
	Шпинат у відвареному вигляді	14
	Горошок (стулки та зерно молочної стиглості)	8,8
	Кабачок та цукіні	6
	Брокколі	5,1
	Капуста брюссельська	4,1
	Капуста білокачанна свіжа	2,2
	Капуста білокачанна квашена	4,1
	Цвітна капуста	2,5
	Селера зелень і стебла	8
	Картопля запечена	3
	Буряк відварений	1
	Морква	1,7
	Томати	1,4
	Огірки	0,7
	Цибуля ріпчаста	1,6

Таблиця № 2 - вміст клітковини у фруктах та ягодах (г/100 г продукту)

Фрукти	Найменування продуктів	Кількість клітковини (г)
	Чорниця	8,8
	Курага сушена половинками	8,5
	Малина свіжа	8
	Абрикоси свіжі з кісточкою та шкіркою	8
	Сливи сушені (чорнослив)	6
	Груша свіжа зі шкіркою	5,5
	Банан	3,1
	Полуниця свіжа	3
	Яблуко свіже зі шкіркою	4,5
	Авокадо	5,6
	Журавлина	8
	Кавун	2,8
	Вишня свіжа	4,5
	Ананас консервований	0,8

Таблиця № 3 - вміст клітковини у крупах та бобових (г/1 склянці крупи)

Таблиця № 4 - вміст клітковини в макаронних виробах (г/1 склянка продукту)

Таблиця № 5 - вміст клітковини в хлібі (г/1 порцію-скибочка)

Таблиця № 6 - вміст клітковини в горіхах та насінні (г/1 склянка продукту)

Насіння та горіхи	Лляне насіння	54
	Насіння чиа	110-130
	Арахіс	16
	Соняшнику насіння	15,2
	Мигдалеві горіхи	7,2
	Фісташки	3,6
	Горіхи пекан	5,4
	Насіння гарбуза	8,4
	Кешью	6,4
	Ядро горіха волоського	14
	Кукурудза відварена	4
	Кукурудза попкорн	2,1

Для збільшення користі та поповнення потреби організму в поживних речовинах і вітамінах рекомендується щодня включати до раціону продукти з кожної групи. Це означає, що щоденне меню має містити овочеві страви, каші з круп, салати та гарніри з овочів, горішки, насіння та хліб, страви з ягід та фруктів.

Денна норма клітковини: дефіцит та надлишок та їх наслідки

На початковому етапі кількість клітковини на день має становити близько 5-15 г. Якщо травна система функціонує нормально, добову дозу харчових волокон можна збільшувати на 5-7 г на день, доки денна доза не досягне рекомендованого значення.

Денна норма клітковини визначається індивідуально, але більшість дієтологів радить вживати не менше 35 г харчових волокон на добу. При цьому частка нерозчинних волокон повинна бути трохи нижче розчинних (співвідношення 2/3). Якщо до переходу на таке харчування харчових волокон у раціоні не вистачало, їх кількість підвищувати варто поступово. У цьому випадку вдасться уникнути кількох проблем:

• запору;
• загострення хронічних захворювань ШКТ;
• метеоризму;
• зневоднення організму.

На початковому етапі кількість клітковини на день має становити близько 5-15 г. Якщо травна система функціонує нормально, добову дозу харчових волокон можна збільшувати на 5-7 г на день, доки денна доза не досягне рекомендованого значення. При вживанні великої кількості харчових волокон організму потрібно до 2,5 л води щодня, адже клітковина вбирає багато рідини, і при її нестачі може виникати запор.

Недолік харчових волокон у раціоні призводить до дисбактеріозу та дисфункції кишечника, загальної інтоксикації та зниження імунітету, а іноді і до онкологічним захворюванням. Надлишок клітковини в раціоні теж небезпечний. У разі додавання до страв великої кількості волокон, особливо грубих нерозчинних, існує ймовірність виникнення запалення слизової оболонки шлунка та кишечника, хронічних запорів. Пам'ятайте, у всьому потрібна міра.

Обов'язково прочитайте про це

Клітковина - це баластові (транзитні) речовини або грубі грубі волокна, що відносяться до поживних речовин. Але як така вона не має харчової цінності для організму людини, більше підтримуючи нормальну роботу кишківника і виводячи токсини, шлаки з організму. Є одним із визнаних засобів для схуднення.

Корисні властивості клітковини для організму

Корисних властивостей клітковини для людського організму дуже багато, перерахуємо лише головні з них:

• знижує ризик появи серцево-судинних хвороб, оскільки зменшує холестерин. Їжа багата на клітковину завжди містить більше калію і магнію, які позитивно впливають на серце;
• сприяє зниженню концентрації глюкози в крові і тим самим запобігає можливості такого захворювання, як цукровий діабет;
• очищає організм людини від шлаків, мінімізує час перебування продуктів у шлунково-кишковому тракті.
• позитивно впливає роботу кишечника і сприяє налагодженню мікрофлори кишечника;
• не сприяє переїданню, оскільки викликає почуття насичення (ситості), що дозволяє її ефективно використовувати в дієтах для схуднення;
• запобігає отруєнню організму шкідливими та токсичними речовинами, що потрапляють з їжею;
• покращує обмін речовин в організмі;
• мінімізує ризик появи ракових пухлин.

У яких продуктах міститься клітковина

Клітковина – є основою клітинних стінок плодів, ягід та овочів. Вона міститься у овочах не більше від 0,3% до 3,5%, у плодах від 0,5% до 2,7%, а ягодах до 5%.

Продукти, що містять клітковину

Продукт харчування	Вміст клітковини на 100 г продукту (у грамах)	% від денної норми
Висівки пшеничні	44,6	100
	28,3	100
Курага	18	55
Соєві боби	14,5	50
Квасоля	13,4	48
Сочевиця	12,5	46
Нут	10,9	31
Білий хліб	10,7	32
Родзинки	10,6	31
Фісташки	10,3	31
Чорнослив	10	30
Арахіс сирий	9,1	25
Солодка кукурудза	8,3	28
Мигдаль сирий	8	28
Грецькі горіхи	7,7	25
Вівсянка «Геркулес»	7	25
Сушені фініки	7	25
Цільнозерновий хліб	7	25
Житній хліб	6,8	22
Авокадо	6,7	21
Горошок зелений	6,5	21
Горох крупа (відварний)	6	21
Насіння соняшнику	6	21
Брюссельська капуста (варена)	5,2	16
Гарбузове насіння	5,2	16
Малина	5	16
Гречка ядриця (відварена)	4,7	14
Макарони (тверді сорти пшениці)	4,7	14
Стручкова квасоля (тушкована)	4,4	13
Брокколі (варена)	4,3	13
Кешью сирий	4,3	13
Гарбуз (відварений)	4,2	13
Цибуля (свіжа)	4	12
Буряк (відварений)	4	12
Яблуко зі шкіркою	4	12
Груша зі шкіркою	3,8	10
Білокачанна капуста (свіжа)	3,5	10
Морква (свіжа)	3,4	10
Апельсин	3,2	10
Картопля в мундирі"	3,2	10
Абрикоси	3,1	10
Цвітна капуста (варена, тушкована)	3,1	10
Грейпфрут	2,8	8
Коричневий рис (відварений)	2,8	8
Селера (стебла)	2,8	8
Банан	2,7	7
Солодкий перець (свіжий)	2,7	7
Чорниця	2,7	7
Персик	2,1	6
Полуниця	2	6

Список продуктів, що містять клітковину далеко не повний, сюди також можна віднести шпинат, пекінську капусту, батат, томати, кабачки, сливу, диню, виноград, білий рис та інші продукти, але вміст у них клітковини вже менше 1,5 грам на 100 грам продукту .

Кабачки, незважаючи на малий вміст в них клітковини, всього 0,3 грама на 100 грам продукту, мають привабливу властивість для схуднення. Це мала калорійність, лише 19 ккал на 100 грам. Білків та жирів у них майже немає, а ось корисних речовин – багато: вітаміни В1, С, В2, В9, а також залізо, калій, фосфор, кальцій та магній. Вони надають позитивний вплив на слизові шлунка та стравоходу, обволікаючи їх та знімаючи запальні процеси, покращуючи моторну та секреторну функції.

Відповідно до доказів дієтологів добова норма для дорослої людини клітковини становить від 25 до 30 грам.

У яких продуктах міститься клітковина у найбільших кількостях?

Рекордсменами за вмістом клітковини є висівки пшеничні, насіння льону, курага, бобові культури та фісташки.

Цілюща сила пшеничних висівок відома з давніх-давен. Гіппократ та Авіценна рекомендували висівки та хліб, випечений із цільнозернового борошна та злакові каші, тим у кого було багато проблем із травленням та кишечником. Висівки застосовуються як профілактичний вплив від онкологічних захворювань.

Через великий вміст клітковини, потрапляючи в кишечник, висівки вбирають більше води, ніж інші продукти і рухаючись далі товстою кишкою і кишечнику очищають його. Тому вони незамінні при запорах. Клітковина вбирає як губка в себе шлаки і токсини, виводячи їх з організму, завдяки цьому шкідливі речовини не взаємодіють зі слизовою оболонкою кишечника, мінімізуючи ризик виникнення онкології кишечника і геморою. Крім того, вживання висівків – це ще профілактика та лікування дисбактеріозу. Оскільки налагоджується мікрофлора кишечника. При вживанні пацієнтами висівок в їжу виявляється сприятливий вплив на процес жовчовиділення та виведення холестерину. Таким чином, висівки показані при хворобах печінки та захворюваннях жовчного міхура, при розладі жовчних шляхів, жовчнокам'яної хвороби, а також є незамінним засобом для схуднення.

Вживання в їжу висівок налагоджує діяльність серцевої системи організму через очищення судин від холестерину та атеросклеротичних бляшок. Пшеничні висівки крім клітковини містять калій, магній, вітамін В1, що робить їх повноцінним харчуванням у дієтах. У людей, які регулярно вживають у своєму раціоні пшеничні висівки рідше зустрічаються такі захворювання, як інфаркт міокарда та інсульт, аритмія, порушення кровотоку, атеросклероз, тахікардія.

Для дієт продукти, що містять клітковину, незамінні. Завдяки тому, що клітковина погіршує засвоєння вуглеводів та глюкози в крові, цей продукт дуже корисний для людей з хворобою цукрового діабету. Також клітковина сприяє скороченню застосування кількості інсулінсодержащих препаратів.

Насіння льону вживають у вигляді настоїв, які чудові не тільки для вживання в їжу, але і для полоскання рота при хворобах ясен, для зняття запалень та лікування захворювань горла. Клітковина, що знаходиться в насінні льону, чудовий засіб для боротьби з захриплістю і сухим кашлем. Вона також як і клітковина у висівках лікує слизову оболонку ШКТ, знімаючи її запальні процеси. І настій льону це також незамінний засіб у дієтах для схуднення. Настій п'ють теплим.

Крім настою, льон можна використовувати для варіння каш та випікання хліба.

Незважаючи на високу цінність цього продукту, у насіння льону є багато протипоказань, це:

• періоди лактації та вагітність;
• фіброма матки, ендомітріоз та полікістоз;
• схильність до онкологічних захворювань простати (через вміст у насінні льону альфа-ліноленової кислоти);
• наявність сечокам'яної хвороби;
• запальні захворювання кишок.

Види клітковини

Клітковина ділиться на зовсім різні за своїми властивостями види, такі як:

• розчинна - міститься в бобових (чечевиця, чорні боби, горох, біла та червона квасоля), зернових культурах (ячмінь, жито, овес) та в деяких фруктах (чорнослив, авокадо, родзинки, банани, персики, шкірка яблук, айва);
• нерозчинна – сюди відносяться насамперед висівки, бобові, необроблені зернові, насіння, горіхи, стручкова квасоля, капуста броколі та цвітна, шкірка овочів та фруктів, зелень.

Розчинна клітковина або якщо бути точніше харчові волокна (за хімічним складом геміцелюлоза, гуммі або камеді, пектин) перетворюються в кишечнику на в'язкуватий гель, який робить повільним просування їжі та обробку вуглеводів, а також знижує рівень холестерину.

Нерозчинна клітковина (за хімічним складом геміцелюлоза, целюлоза, лігнін, протопектин) навпаки прискорює просування з'їденого через ШКТ, має проносну дію. Нормалізує pH у товстій кишці (відновлює мікрофлору) та знижує ризик захворювань онкологічного характеру.

Клітковина, як основа дієти для схуднення

Клітковина для схуднення – основа багатьох дієт. Як говорилося вище, клітковина як знижує холестерин, а й знижує цукор, цим запобігаючи ожиріння і сприяючи схуднення. Процес схуднення на основі клітковини відбувається таким чином: їжа багата на клітковину в шлунку зростає в обсязі, через це людина, яка сидить на дієті швидше насичується і не хоче їсти. При цьому кишечник очищається від шлаків та токсинів. Окрім іншого клітковина надає сприятливий вплив на розвиток позитивної мікрофлори в кишечнику людини, що безпосередньо позначається на здоров'ї та красі.

Споживання клітковини не повинно бути відразу великим, збільшувати дозу від звичайного раціону харчування слід поступово.

При дієті для схуднення з використанням клітковини потрібне велике споживання води.

Ранок найкраще починати з цільнозернових каш.

У раціоні дієти з клітковиною обов'язково повинні бути бобові, овочі та фрукти.

У каші можна додавати горіхи, фрукти, свіжі ягоди та сухофрукти.

Багато хто не чистить овочі, а їсть їх зі шкіркою, думаючи, що вони руйнують клітковину, це помилкова думка, чистити овочі та фрукти можна і потрібно.

У дієтах, заснованих на клітковині, не можна обійтися без цільнозернових каш, це основа надходження клітковини в наш організм.

Як десерт повинні бути не печиво та випічка, а свіжі фрукти.

Крупам на своїй кухні варто приділити особливу увагу, вони мають бути з цілісного зерна.

Харчуйте грамотно, не зловживайте жирною та шкідливою їжею, їжте більше овочів, фруктів, зелені та проблем зі здоров'ям не буде довгий час.

Про користь клітковини - харчових волокон, що містяться в продуктах рослинного походження, дієтологи та прихильники здорового способу життя говорять постійно.

І це не дивно – з її допомогою можна без особливих зусиль підтримувати нормальну мікрофлору кишечника.

Сама по собі клітковина практично не перетравлюється в шлунково-кишковому тракті і не містить вітамінів, що теоретично робить її марною.

Але в той же час жорсткі волокна необхідні для гарного самопочуття, травлення та роботи кишківника.

Розбираємося в продуктах, багатих на клітковину, принцип її роботи і складаємо список обов'язкових для включення в меню страв.

Продукти, багаті на клітковину - користь і протипоказання

Чому наш організм не хоче/не може перетравлювати клітковину?

Відповідь проста: на переробку грубої частини рослин піде багато часу, проте їхній транзит по організму забезпечує очищення від харчового сміття, шлаків і токсинів, а присутність вуглеводів необхідна для відчуття ситості.

На відміну від їжі, що проходить довгий шлях перетравлення, клітковина виводиться в початковому вигляді, проте і вона буває розчинною та нерозчинною.

Що це означає: у здоровому кишечнику зі збалансованими показниками мікрофлори мешкають бактерії, здатні зруйнувати жорсткі харчові волокна.

З їхньою допомогою в товстому кишечнику утворюються розчинні сполуки. Вони приймають желеподібний стан та частково всмоктуються.

Клітковина міститься в овочах та фруктах

Визначити ступінь розчинності можна по шкірці плода - чим вона тонша і м'якша, тим більше волокна розщеплюються.

Розчинна група складається із смол, альгінатів, пектинів. Нерозчинна – целюлоза, лігнін, геміцелюлоза.

8 корисних властивостей клітковини:

1. Відновлює правильну роботу та активізує перистальтику кишечника – дієту призначають при геморої та запорах
2. Стимулює схуднення - завдяки високій насичуваності відступає почуття голоду, порції зменшуються у розмірах
3. Знижує цукор у крові та контролює рівень холестерину – показана при діабеті всіх типів, для профілактики серцево-судинних захворювань
4. Очищує лімфатичну систему
5. Виводить токсини, шлаки, непотрібні жири, шлунковий та кишковий слиз, є природним абсорбентом
6. Зміцнює м'язові волокна
7. Є профілактикою онкологічних захворювань, у т. ч. раку прямої кишки
8. Мінімізує гнильні процеси

Зрозуміло, деякі продукти, багаті на клітковину, мають ряд протипоказань, а при зловживанні можуть стати причиною здуття живота та порушення всмоктування інших поживних речовин.

Баластові харчові волокна набрякають у кишечнику і, наче губка, вбирають зайву вологу.

До них відносяться:

1. Яблука
2. Грейпфрути
3. Помідори
4. Полуниця
5. Капуста
6. Крупи
7. Висівки

Обережно варто збагачувати ними раціон при запаленнях слизової оболонки кишечника та шлунка, гострих інфекційних захворюваннях, проблемах із кровообігом.

Продукти, багаті на клітковину та харчові волокна - таблиця з описом

Багато твердих харчових волокон містять каші

Клітковина - це їжа рослинного походження.

Овочі, фрукти, крупи, висівки, сухофрукти, бобові, хліб грубого помелу – волокна зосереджені у насінні, стеблах, шкірці.

У плодах маса досягає 2%, у ягодах – 3-5%, у грибах – 2%. Велика кількість нерозчинних волокон містить насіння.

Розчинних - ягоди, вівсяні висівки та листові овочі.

Збалансований складений раціон на цій основі повністю покриває добову потребу в харчових волокнах без додаткових добавок.

Порада: 25 г - саме стільки нерозчинної клітковини необхідно людині щодня підтримки здоров'я кишечника.

Список наведений нижче містить продукти, що містять максимум харчових волокон.

Важливо пам'ятати, що при термічній обробці овочі втрачають клітковину, тому краще вживати їх в їжу в «живому» вигляді.

Вибирайте бурий рис

Насіння- льону, гарбуза, соняшнику, кунжуту

Хлібз цільнозернового борошна, грубого помелу, з висівками

Хлібціз круп та злаків

Відмовтеся від шкідливих солодощів на користь сухофруктів

Горіхи- мигдаль, лісові, грецькі, кешью, фісташки, арахіс

Крупи- перлова, гречана, вівсяна, пшенична

Мал- очищений, неочищений, бурий

Всі каші швидкого приготування, що не потребують варіння, не містять грубих харчових волокон. Вони хоч і зручні у приготуванні, але марні для здоров'я.

Сухофрукти- фініки, родзинки, курага

Овочібез термічної обробки - спаржа, шпинат, броколі, білокачанна капуста, морква, редиска, огірки, картопля, буряк, помідори, гарбуз

Віддавайте перевагу хлібу з борошна грубого помелу та висівкового

Ягоди та фрукти- чорна смородина, малина, полуниця, банани, абрикоси, персики, яблука, груші, виноград

А ось молочні продукти та всі їх похідні клітковини, на жаль, не містять.

Немає її і в муці вищого ґатунку, оліях та свіжих соках. Щоб збагатити харчовими волокнами останні, слід віддавати перевагу смузі.

Овочі та фрукти не варто очищати – у шкірці яблук та груш міститься найбільша кількість волокон. Не стосується це авокадо.

Чистимо і привізні яблука – при тривалому транспортуванні плодів шкірку завжди обробляють хімічними складами, апріорі не корисними.

Особливу увагу варто приділити висівкам

Порада: в овочах клітковина сконцентрована у різних частинах. У моркві, наприклад, у серцевині, а в буряках – у кільцях усередині.

Окремо варто сказати про висівки.

Всі вони – рисові, кукурудзяні, пшеничні, ячмінні, вівсяні та житні – не лише містять величезну кількість харчових волокон, а й є природним абсорбентом.

У них присутні вітаміни В, Е, нікотинова кислота, цинк, хром, магній, селен та ще ряд корисних мікроелементів.

Придбати їх можна у аптеці чи відділі здорового харчування. Оптимальна доза для очищення кишечника – одна столова ложка тричі на день.

Якщо в цей же час ви п'єте медичні препарати за призначенням лікаря, після прийому висівок має пройти мінімум шість годин, оскільки вони мають здатність активно виводити всі чужорідні елементи.

Дієтичні хлібці

Також клітковину можна придбати у вигляді препаратів, що містять обидва види волокон.

Її регулярний прийом швидко заповнює дефіцит баластних речовин, проте дієтологи рекомендують вдаватися до цього способу в крайньому випадку і обмежитися правильно збудованим меню.

Продукти, багаті на клітковину - список і правила для розумного схуднення

Їжте горіхи у невеликих кількостях

Надихнувшись інформацією, що надихає, про здатність клітковини розбухати в шлунку і виводити всяку шкідливість, багато дівчат починають бездумно зловживати дієтою на основі харчових волокон.

Вона, поза всяким сумнівом, працює, але при збільшенні норми до і більше 40 г на день може здорово нашкодити самопочуттю.

Разом із висівками почнуть виводитися корисні речовини та вітаміни, до них приєднається здуття живота та підвищене газоутворення.

Додайте в салати насіння

Щоб цього не сталося, фахівець із правильного харчування Американської дієтологічної асоціації Health Джулія Аптон розробила низку простих правил:

1. 16-20 г клітковини щодня забезпечують 800 г овочів та фруктів зі шкіркою
2. Ще 5-7 грам принесуть каші з перлівки, коричневого рису, гречки та вівсянки
3. 5-6 г містять 100 г хліба з борошна грубого помелу
4. Два рази на тиждень урізноманітнюйте меню сочевицею, горохом та квасолею
5. Не їжте кондитерський цукор, замініть шкідливі смаколики сухофруктами
6. Невеликі перекушування повинні складатися з горіхів і насіння.
7. Вживайте запарені висівки - 6 столових ложок на день

Порада: для кращого засвоєння їжі фрукти залишайте на першу половину дня і відмовтеся від поганої звички запивати їжу водою.

Важливо пам'ятати, що чверть щоденного меню для схуднення мають складати свіжі салати.

Ще чверть – фрукти, чверть – овочі, що зазнали теплової обробки, десяту частину – бобові та крупи, стільки ж кисломолочні, молоко та горіхи, двадцяту – жири рослинного походження.

Основа схуднення на клітковині – свіжі салати

Худаючи таким чином, реально скинути від двох до чотирьох кілограмів на місяць за допомогою одного лише грамотного раціону.

Щоб процес протікав м'яко і безболісно, ​​складіть меню на основі продуктів, багатих не лише на клітковину, а й на рослинні білки та жири.

Готуйте більше різноманітних страв на основі:

1. Квасолі, сої, коричневого рису та нуту
2. Додайте у свіжі салати насіння гарбуза, мигдаль, волоські горіхи, кешью та фундук
3. Вітамінізуйтеся за допомогою шпинату та авокадо
4. Не забувайте про брюссельську капусту, артишок і брокколі
5. У межах розумного балуйте себе бананами, малиною, грушами, яблуками

Багаті переліченими вище корисностями та насіння лободи - це джерело омега-3 жирних кислот, білка, кальцію, цинку, магнію та заліза.

З них готують каші, перемелюють у муки і печуть хліб. Смаку у лободи практично немає, тому без прянощів не обійтися.

Вибирайте смузі замість соків

Користь клітковини при геморої

Вживання продуктів, багатих на клітковину (повний список представлений у розділі вище) особливо важливо при геморої.

Жорсткі харчові волокна, подібно до губки, вбирають велику кількість вологи і розм'якшують калові маси, полегшуючи їх проходження по прямій кишці без подразнення слизової оболонки.

Основою раціону мають стати свіжі овочі, фрукти, каші, банани, курага, чорнослив та 60 грам висівок щодня.

Авокадо, як і раніше, чистим

Варто дотримуватися наступних правил харчування:

1. Їсти 5-6 разів на день невеликими порціями
2. Віддавати перевагу гречаній, ячній, перловій та вівсяній кашам
3. Вибирати хліб з борошна грубого помелу, висівковий та чорний
4. Відмовитися від здоби та пасти
5. Вибирати правильні овочі: буряк, цвітну капусту, броколі, огірки, кабачки, моркву у сирому, тушкованому вигляді та на пару
6. Випивати 1,5-2 літри води на день
7. Обмежити чай, каву, алкоголь

Готуйте овочі на пару

Продукти, багаті на клітковину - список дозволених при вагітності

Жорсткі харчові волокна в раціоні майбутніх та молодих мам – ефективна профілактика запорів та ожиріння.

Щоденна норма споживання – 28-30 грам. Цього достатньо для регулярного спорожнення кишечника та підтримки стабільного рівня цукру.

1. Акцентуйте увагу на свіжих овочах та фруктах; не знімайте шкірку з яблук, груш, персиків
2. Вибирайте цільнозерновий хліб
3. Вживайте пшеничні, житні та рисові висівки
4. Готуйте страви з сочевиці та гороху

А ось під час годування краще відмовитися від занадто грубої клітковини і продуктів, що містять її:

1. Квасолі
2. кропу
3. Солодкого перцю
4. Брокколі
5. Неочищеного рису
6. Кукурудзи
7. Квасолі
8. Борошно грубого помелу

Варіть каші на воді

Натомість їжте:

1. Каші на воді
2. Буряк
3. Чорнослив
4. Груші
5. Сливи
6. Очищений рис
7. Картопля

І обов'язково слідкуйте за реакцією малюка на ваш раціон – від нього безпосередньо залежить якість материнського молока.

Більше інформації про важливість клітковини для схуднення ви знайдете у відео нижче:

Facebook

Twitter

Вконтакте

Однокласники

Google+