Овочі з великим вмістом клітковини таблиці. Денна норма клітковини: дефіцит і надлишок та його наслідки. Бобові багаті на клітковину
Ну, хто з нас не чув про клітковину? Про її корисність для організму, про важливість дієтичного харчування. Сьогодні з'явилося безліч різних медичних препаратів та БАДів, основою яких є клітковина, або харчові волокна, що, в принципі, одне й те саме. Давайте розберемося, наскільки корисна клітковина для організму, де вона міститься і чи підходить цей рослинний продукт, так рекламований деякими мережевими компаніями.
Загальна характеристика клітковини
Клітковина або рослинні волокна - це складна форма вуглеводів, яка міститься в оболонках вищих рослин. Її також часто називають целюлозою. Люди її використовують для харчування, а також для виробництва різних промислових товарів. З хімічної точки зору, клітковина - це складний полісахарид, який відповідає за формування клітинних оболонок вищих рослин.
Продукти багаті на клітковину
Вказано орієнтовну кількість 100 г продукту
| + фрукти, ягоди та сухофрукти багаті на клітковину: | ||||||||||
| Малина | 5,1 | Чорна смородина | 3,0 | Аґрус | 2,0 | Ананас | 1,2 | |||
| Суниця | 4,0 | Курага | 3,2 | Айва | 1,9 | Авакадо | 1,2 | |||
| Фініки | 3,5 | Інжир (свіжий) | 3,0 | Маслини, оливки | 1,5 | Персики | 0,9 | |||
| Банан | 3,4 | Червона смородина | 2,5 | Апельсин | 1,4 | Абрикоси | 0,8 | |||
| Родзинки | 3,1 | Журавлина | 2,0 | Лимон | 1,3 | Виноград | 0,6 | |||
| + овочі, коренеплоди та зелень багаті на клітковину: | ||||||||||
| Кукурудза | 5,9 | Ревінь (черешки) | 1,8 | Гарбуз | 1,2 | Щавель | 1,0 | |||
| кріп | 3,5 | Редька | 1,5 | Морква | 1,2 | Цвітна капуста | 0,9 | |||
| Хрін | 2,8 | Перець зелений солодкий | 1,4 | Капуста білокачанна | 1,0 | Огірки (грунтові) | 0,7 | |||
| Корінь петрушки | 2,4 | Перець червоний солодкий | 1,4 | Селера | 1,0 | Цибуля зелена | 0,9 | |||
| Пастернак | 2,4 | Ріпа | 1,4 | Картопля | 1,0 | Редиска | 0,8 | |||
| + боби, горіхи та насіння багате на клітковину: | ||||||||||
| Арахіс | 8 | Каштан | 6,8 | Горох | 5,7 | Сочевиця | 3,7 | |||
| Бразильський горіх | 6,8 | Насіння соняшника | 6,1 | Квасоля | 3,9 | Кокосовий горіх | 3,4 | |||
| + хліб, макарони та крупи багаті на клітковину: | ||||||||||
| Вівсяна крупа | 2,8 | Вівсяні пластівці "Геркулес" | 1,3 | Перлова крупа | 1,0 | Пшен. хліб борошна 1 с. | 0,2 | |||
| Кукурудзяний хліб | 2,5 | Гречана каша ядриця | 1,1 | Рисова каша | 0,4 | Макарони вищої. сорти | 0,1 | |||
| Кукурудзяна крупа | 1,8 | Житній хліб | 1,1 | Пшенична каша | 0,7 | Борошно пшеничне 1 с. | 0,2 | |||
| Ячна крупа | 1,4 | Горох лущений | 1,1 | Манна каша | 0,2 | Макарони 1 с. | 0,2 | |||
Добова потреба у клітковині
В середньому, добова потреба людини в клітковині коливається від 25 до 35 г на добу. Деякі дієтологи радять при неповноцінному харчуванні, збідненому клітковиною, вживати близько 1 ст. пшеничних чи житніх висівок – лідера за вмістом таких корисних харчових волокон. Також, клітковина продається в аптеці, але це на крайній випадок, краще все ж таки нормалізувати свій раціон. Кажуть, що давні люди вживали харчові волокна обсягом до 60 грамів на день!
Потреба клітковині зростає:
- З віком. Найбільша потреба організму у клітковині настає до 14 років і триває до 50 років. Потім потреба у рослинних волокнах зменшується на 5 -10 одиниць.
- Під час вагітності, пропорційно до збільшення обсягу споживаної їжі.
- При млявій роботі шлунково-кишкового тракту. У разі клітковина нормалізує роботу кишечника .
- При зашлакованості організму. Рослинні волокна виконують роль мітли, очищаючи стінки кишечника.
- При авітамінозах та анеміях. Організм очищується, покращується всмоктування вітамінів.
- При надмірній вазі. Завдяки нормалізації роботи травної системи спостерігається зниження ваги.
Потреба у клітковині знижується:
- При надмірному газоутворенні (метеоризмі).
- Під час загострення гастриту, панкреатиту та інших запальних захворюваннях ШКТ.
Засвоюваність рослинної клітковини
Незважаючи на те, що клітковина (харчові волокна) не перетравлюється в організмі людини, проте вона є дуже корисною для нашого здоров'я. Клітковина важлива для шлунка (створює необхідний для повноцінної роботи обсяг їжі), а також відіграє важливу роль у її подальшій евакуації.
Корисні властивості клітковини та її вплив на організм
Крім корисної дії на шлунково-кишковий тракт (чистка, стимуляція моторики ШКТ), клітковина активізує в кишечнику травні ферменти. Вона необхідна підтримки нормальної мікрофлори в кишечнику, усуває дисбактеріоз.
За матеріалами деяких досліджень, клітковина сприяє розмноженню корисної мікрофлори, а також перешкоджає розвитку шкідливих мікроорганізмів.
Медичні джерела свідчать, що харчові волокна дуже корисні для хворих, які страждають на діабет, завдяки зниженню швидкості всмоктування вуглеводів, що оберігає організм від різкого підвищення рівня цукру в крові.
Клітковина виводить з організму токсини та шлаки, зменшує концентрацію шкідливих жирів. За рахунок цього оздоровлюється печінка. Обмінні процеси в організмі починають протікати швидше, що сприяє зниженню маси тіла, на велику радість охочих схуднути.
Взаємодія клітковини з есенціальними елементами
У медицині есенціальними елементами прийнято називати речовини, незамінні для функціонування організму. Клітковина взаємодіє з жовчними кислотами та водою, впливає на жировий та глюкозний обмін в організмі. Надлишок клітковини ускладнює засвоєння заліза, а також деяких вітамінів та мінеральних речовин. Харчові волокна нейтралізують дію окремих ліків. Зокрема психотропних речовин, антидепресантів.
Ознаки нестачі та надлишку клітковини:
Ознаки нестачі клітковини в організмі:
- переповнення організму шлаками та токсинами (неприємний запах тіла);
- проблеми із судинами;
- млявість роботи ШКТ;
- загострення цукрового діабету;
- зайва вага.
Ознаки надлишку клітковини в організмі:
- метеоризм, здуття живота та інші порушення у роботі кишечника (пронос, запор);
- нудота блювота;
- порушення мікрофлори кишечника та моторики ШКТ.
Клітковина для краси та здоров'я
Оптимальна кількість клітковини в організмі усуває почуття голоду та стимулює обмін речовин. Саме тому клітковина є одним з інструментів у боротьбі із зайвими кілограмами.
Білкові дієти з низькою кількістю вуглеводів викликають певний дискомфорт з боку шлунково-кишкового тракту, але популярні через свою ефективність у схудненні. Злегка модернізувавши таку дієту, доповнивши її продуктами, багатими на клітковину, можна покращити стан здоров'я свого організму і навіть прискорити схуднення.
/ 16.05.2018
У якій крупі найбільше клітковини. Продукти, багаті на клітковину, види клітковини.
Позбавтеся небезпечних папілом НАЗАВЖДИ
Простий та перевірений спосіб позбавлення від папілом та бородавок без небезпечних наслідків. Дізнайтесь як >>
Продукти, багаті на грубу клітковину
Клітковина ділиться на два види: розчинна (м'яка) та нерозчинна (груба). Найбільшу користь для нашого організму мають грубі волокна, які є глюкозним полімером. Вони не розщеплюються у шлунково-кишковому тракті, виводяться природним шляхом, не є джерелом енергії. Груба клітковина знижує ризик розвитку раку, допомагає знизити вагу, знижує синтез холестерину. Тому грубі волокна обов'язково повинні бути присутніми в раціоні кожної людини. Сьогодні ми розповімо, у яких продуктах міститься груба клітковина.
Продукти, багаті на грубу клітковину, необхідні організму людини для прискорення синтезу ліпази в жировій тканині, регулювання кількості глюкози в крові, зниження холестерину в плазмі, приведення в норму кишкової мікрофлори, виведення жовчних кислот, а також для того, щоб уникнути утворення каменів у жовчному міхурі . Крім того, клітковина знижує ризик запорів та геморою, перешкоджає розвитку раку.
Особливу користь груба клітковина приносить жіночому здоров'ю. Якщо жінки регулярно вживають продукти, що містять клітковину і грубі волокна, то ризик захворіти на рак молочної залози або на рак яєчників знижується.
Груба рослинна клітковина, що надходить в організм із певної їжі, не розщеплюється в шлунку, вона починає вбирати в себе токсини, шкідливі речовини. Це відбувається за рахунок кремнію, що буквально притягує до себе важкі метали, радіонукліди та віруси.
На цьому користь грубих волокон для організму не закінчується. Якщо ви хочете підтримувати масу тіла, зменшити вагу, то продукти, що містять грубу клітковину, повинні стати основою вашого раціону. Вона не тільки має низьку калорійність, але й уповільнює процеси засвоюваності вуглеводів, білків та жирів. У шлунку вона значно збільшується в обсязі, стимулюючи роботу кишківника і приносячи почуття ситості. Регулярне вживання такої їжі призводить до придушення апетиту, виведення води та натрію, створення почуття насиченості.
Які продукти містять грубу клітковину: список
До продуктів, багатих на грубу клітковину, слід віднести висівки, їжу з борошна грубого помелу, каші та мюслі з твердих злаків, а також кукурудзи та неочищений рис. Додайте в салати пророщені зерна, висівки, вівсяні пластівці.
До рослинних продуктів, багатих на грубу клітковину, також відносять овочі та фрукти: цвітна капуста, квасоля, броколі, картопля, гарбуз, огірок, кріп, солодкий перець. Їх бажано вживати зі шкіркою, тому що саме в ній максимальна кількість грубої клітковини. Тому не очищайте груші, яблука, персики та інші фрукти від шкірки. Зазначимо, що термічна обробка не впливає на кількість клітковини. Але все-таки бажано вживати їх у сирому вигляді.
Норма споживання грубої клітковини
Ми представили вам повний список продуктів із вмістом грубої клітковини. Тепер важливо розповісти про правила та норми споживання продуктів, що містять грубу рослинну клітковину.
На день дорослій людині достатньо 25-40 г грубих волокон. Точна добова потреба залежить від фізичної активності, ваги, стану здоров'я. Щоб отримувати таку кількість грубої клітковини, достатньо щодня з'їдати 1,5 кг свіжих фруктів, овочів. Звертаємо увагу, що вводити цю речовину в організм потрібно поступово.
Клітковина - груба частина рослини. Це сплетення рослинних волокон, з яких складається листя капусти, шкірка бобових, фруктів, овочів, а також насіння. Дієтична клітковина - складна форма вуглеводів, розщепити яку наша травна система не в змозі. Виникає резонне питання: навіщо тоді клітковина потрібна? Виявляється, це один із найважливіших елементів харчування людини.
Дієтична клітковина скорочує час перебування їжі у шлунково-кишковому тракті. Чим довше їжа затримується у стравоході, тим більше часу потрібно для її виведення. Дієтична клітковина прискорює цей процес і водночас сприяє очищенню організму. Споживання достатньої кількості клітковини нормалізує роботу кишечника.
Коли результати досліджень показали, що ми були б набагато здоровішими і жили б довше, якби вживали грубу їжу, багато хто цілком усвідомлено захопився клітковиною, хоча здебільшого не знали, що вона представлена різними видами, і ці види виконують різні функції.
Целюлоза
Присутня в непросіяному пшеничній борошні, висівках, капусті, молодому гороху, зелених і воскоподібних бобах, броколі, брюссельській капусті, огірковій шкірці, перцях, яблуках, моркві.
Геміцелюлоза
Міститься у висівках, злакових, неочищеному зерні, буряках, брюссельській капусті, зелених пагонах гірчиці.
Целюлоза та геміцелюлоза вбирають воду, полегшуючи діяльність товстої кишки. По суті, вони «надають обсягу» відходам і швидше просувають їх по товстому кишечнику. Це не тільки запобігає виникненню запорів, але й захищає від дивертикулезу, спазматичного коліту, геморою, раку товстої кишки та варикозного розширення вен.
Лігнін
Даний тип клітковини зустрічається в злакових, що вживаються на сніданок, у висівках, лежачих овочах (при зберіганні овочів вміст лігніну в них збільшується, і вони гірше засвоюються), а також у баклажанах, зелених бобах, полуниці, гороху, редисі.
Лігнін зменшує засвоюваність інших волокон. Крім того, він зв'язується із жовчними кислотами, сприяючи зниженню рівня холестерину, та прискорює проходження їжі через кишечник.
Камеді Пектін
Присутня в яблуках, цитрусових, моркві, цвітній та качанній капусті, сушеному гороху, зелених бобах, картоплі, суниці, полуниці, фруктових напоях.
Камеді та пектин впливають на процеси всмоктування у шлунку та тонкому кишечнику. Зв'язуючись із жовчними кислотами, вони зменшують всмоктування жиру та знижують рівень холестерину. Затримують спорожнення шлунка і, обволікаючи кишечник, уповільнюють всмоктування цукру після їди, що корисно для діабетиків, оскільки знижує необхідну дозу інсуліну.
Легкодоступна клітковина
Щоб збільшити споживання клітковини без необхідності їсти більше, можна приймати таблетки активованої клітковини. Вони містять збалансовану комбінацію різних її видів, необхідну для вашого організму.
Активована просто незамінна при реалізації програми харчування, багатої на білки, з низьким вмістом вуглеводів.
Науково розроблена формула, що складається з натуральних інгредієнтів, сприяє безпечному та ефективному контролю за вагою.
Для підтримки здоров'я та оптимальної ваги вчені та експерти в галузі харчування рекомендують збільшити споживання клітковини та знизити споживання насичених жирів та калорій.
Джерела клітковини
Зовнішні покриви зерна, насіння, бобів, овочів і фруктів набагато багатші на клітковину, ніж внутрішні. Висівки з цільного зерна, лушпиння бобів, шкірка овочів і фруктів містять велику кількість волокон. Саме тому дієта з високим вмістом клітковини наказує споживання цільного зерна – так само, як неочищених фруктів та овочів (наскільки це можливо).
Цілісне зерно, боби, насіння, горіхи, неочищені овочі та фрукти відрізняє баланс волокнистої маси та поживних речовин.
У таблиці (див. нижче) наведено дані про вміст клітковини в різних продуктах та їх калорійності (на 100 г), щоб ви могли підібрати оптимальне для себе співвідношення цих двох характеристик. Продукти тваринного походження тут не вказані, так як більшість з них містить дуже мало клітковини або взагалі не містить.
Вміст клітковини у різних продуктах:Щоденна норма клітковини
Західні дієтологи радять споживати від 5 до 25 г клітковини залежно від того, як людина стежить за своїм здоров'ям.
Наші пращури, що харчувалися в основному кашами, щодня отримували від 25 до 60 г клітковини. Ми ж більшу частину отримуємо за рахунок споживання фруктів та овочів.
Постарайтеся, щоб щоденна норма клітковини становила 35 г.
Приклад стандартного меню:
Дізнавшись про корисні властивості клітковини, ви можете поекспериментувати з продуктами, скласти власне меню, орієнтуючись на добову норму (близько 35 г). А можете зробити вибір на користь таблетованої форми клітковини. Обидва варіанти однаково хороші та дають чудові результати!
Відзначається велика кількість грубої клітковини в продуктах виключно рослинного походження. Такі продукти дуже благотворно впливають на стан організму загалом, регулюючи мікрофлору в кишечнику.
Іншими словами, під грубою клітковиною маються на увазі волокна з різних частин рослин: стебел, плодів, листя, коріння. Рослини, що містять мало цукру, складаються більше з волокон. Клітковина (або баластова речовина) вважається складним вуглеводом, складовими якого є стійкий крохмаль (або целюлоза) і некрохмальні полісахариди.
Клітковина має дуже важливу властивість, а саме уповільнює процеси засвоюваності білків, жирів, вуглеводів. Це, безперечно, гідно оцінюється тими, хто вирішує позбутися надмірної ваги.
Тому багато хто запитує: у яких продуктах є клітковина і де її міститься максимальна кількість? Насамперед слід запам'ятати, що немає сенсу шукати клітковину серед тваринного походження продуктів, оскільки їх просто немає. Вона знаходиться тільки в рослинній їжі. А в якій саме? Повний список таких продуктів буде наведено далі.
Різновиди клітковини
Виділяють два різновиди баластної речовини: розчинна і нерозчинна. У харчуванні повинні бути обидва різновиди речовин.
Харчові волокна розчиняються. Продукти з включенням клітковини даного різновиду - це зернові (жито, овес, ячмінь), бобові (квасоля, боби, горох, сочевиця) та окремі фрукти (яблучна, персикова шкірка та айви, чорнослив, авокадо, родзинки). Відмінною особливістю волокон, що розчиняються, виступає їх здатність під впливом вологи приймати гелеподібну консистенцію.
Залізоподібна речовина, отримана подібним чином, уповільнює пересування харчової грудки. Крім цього, отримане желе пригальмовує дію на вуглеводи ферментів та зменшує холестерин у кровоносній системі.
Нерозчинне волокно є у висівках з бобовими (волокна обох видів), що не піддалися обробці зернових, насіння, капусті кольорової, стручках квасолі, різноманітної зелені, броколі, верхньому шарі фруктів. Даними волоками, навпаки, прискорюється прохід харчових частинок шлунково-кишкової системи. Їх послаблююча дія застосовується як попередження запорів. Крім того, вони стабілізують кислотність і знижують ризик розвитку онкологічних захворювань, відновлюючи мікрофлору.
Зазначені два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.
Крім цього, ще називають:
- Целюлозу - різновид клітковини, є в борошні просіяному, молодому горошку, шкірці огірка, яблук, морквині, висівках.
- Геміцелюлозу – такий тип грубої клітковини теж необхідно додавати до раціону. Є у буряках, брюссельській капусті, зелені гірчиці.
- Лігнін - різновид клітковини значно знижує засвоюваність інших видів волокон. Найбільше зустрічається в злакових, які поїдають на сніданок у вигляді каш, і ще в овочевих культурах і висівках, що довго зберігаються.
- Камеді - знаходиться у висушених бобах, вівсі та похідних від нього.
- Пектин - виявляється у фруктах із овочами.
- Перші два різновиди поживних волокон здатні добре поглинати вологу та суттєво полегшувати роботу товстого кишечника.
Відзначено, що всі різновиди клітковини особливо впливають на процеси всмоктування. Крім цього, вони погіршують всмоктування цукру, що необхідно діабетикам.
Організм вимагає волокнистої їжі приблизно 20 г. Такий обсяг може бути забезпечений за рахунок поїдання півкіло квасолі, кілограм крупи вівсяної, 3 кг капусти. Природно, що такий обсяг їжі навіть за день важко з'їсти. Тому компенсувати його можливо іншим джерелом клітковини - високоволокнистими хлібцями, з'їдати яких необхідно лише сто грам.
Класифікація продуктів за кількістю клітковини
Враховуючи той факт, що продуктів, склад яких передбачає розчинні поживні волокна і нерозчинні, є в достатній кількості, всі їх поділяють на кілька підвидів. Особливо відзначають продуктовий набір із високим коефіцієнтом клітковини.
Цільнозернові. У цілісному зерні з вівса є безліч розчинних волокон, іменованих бета-глюканами, що представляють клейкоподібну розчинну речовину. Дослідження щодо цього різновиду волокон показали, що вони мають здатність зменшувати в крові кількість холестерину.
Висівки. З пшениці, вівса, сої, жита висівки - одне з чудових джерел клітковини. Належачи до другорядної продукції борошномельного виробництва, висівки включають приблизно до 40% волокон у своєму складі. Вивчаючи різні продукти, що включають клітковину, окремо варто виділити гречку. Якщо проводити порівняння її з іншими крупами щодо харчових волокон, то в ній останніх міститься у півтора чи двічі більше. Одна склянка з готовою кашею містить у собі приблизно 20% денної дози харчових волокон.
Бобові. Сочевиця, горох, квасоля, боби, земляний горіх виступають ще одним джерелом волокон, і розчинних, і нерозчинних.
Фрукти. У кожному фрукті міститься пектин. Фрукти - досить багате джерело розчинної групи волокон, що ферментуються в товстому кишечнику разом із виділенням жирних кислот. Фрукти, крім цього, включають целюлозу та деякий обсяг нерозчинних волокон, що покращують прохідність у кишечнику.
Лляне насіння. Насіння льону - один з різновидів продуктів, збагачених клітковиною. Столова ложка насіння вміщує приблизно 7 г.
Овочеві культури. Овочі вважаються джерелом клітковини. Віддати перевагу серед інших овочів краще за капусту, броколі, шпинат, спаржу.
Продукти з грубими рослинними волокнами
Частинки їжі з рослинною клітковиною, що потрапляють у шлунок, одночасно не розщеплюються, як завжди, а вбирають у собі всі зайві і хворі речовини, що мешкають в кишечнику.
Якби люди почали більше приділяти увагу цінності поживних волокон, то травних порушень не виникало б і не потрібно було б вдаватися до використання медикаментів (що володіють, крім лікувального ефекту, ще й негативним).
Поживні волокна є унікальними ще тим, що вони мають у своєму складі кремній. Завдяки особливим властивостям кремнію, їм формуються заряджені частинки, що мають здатність збирати він віруси і мікроорганізми.
Крім цього, поживні волокна привабливі і для важких металів з радіонуклідами, які вони надалі успішно виводять. Ще відзначається здатність волокон знижувати холестерин у плазмі, оберігаючи від тромбоутворення.
Груба клітковина регулює перистальтику, відновлюючи нормальну кишкову мікрофлору. Ці речовини дозволяють зменшити показники артеріального тиску, збалансувати показники інсуліну та глюкози. Прийом волокон бажано супроводжувати запиванням водою у великому обсязі. Вбираючи воду і розчиняючись, волокна викликають ситість.
Клітковина, груба, рослинна, користь та відгуки, в програмі Олени Малишевої "жити здорово"
Харчові волокна. Клітковина. Денні норми.
Чарівна користь клітковини
Хімія тіла. Клітковина.
Якщо потрібно дізнатися назву продуктів, багатих на клітковину, то в першу чергу варто розглянути овочі та фрукти.
Левова частка усієї клітковини, що надходить через їжу, знаходиться саме тут.
Рослинні продукти дуже корисні для здоров'я людини. У певному сенсі вони важливі навіть більше, ніж ласощі тваринного походження, інакше дієтологи не рекомендували віддавати їм перевагу в раціоні. Є продукти рослинного походження, наприклад, такий компонент, як . Він виконує безліч корисних функцій, яких саме - дізнаєтесь із цієї статті.
Загальна інформація про харчові волокна
Що таке харчові волокна?По суті, це те саме, що і клітковина. Харчові волокна входять до складу оболонок рослинних клітин. З хімічної точки зору клітковина є ні що інше, як вуглевод, а саме полімери глюкози. Розрізняють дві групи харчових волокон: розчинні та нерозчинні. Перші при попаданні в шлунок вступають у контакт із рідиною, внаслідок чого їх розмір збільшується, а структура стає желеподібною. Другі ж не піддаються впливу вологи, проте, набухаючи, заповнюють собою порожнину травного органу і добре тримають форму. Розчинна клітковина представлена пектином, камедями, агаром, слизами. До нерозчинних харчових волокон відносяться лігнін, геміцелюлоза і, власне, целюлоза.
Харчові волокна в харчуванні
Харчові волокна, як вже згадувалося вище, мають велике значення для людського здоров'я і самопочуття. Перелічимо основні її функції:
- Очищаюча. Харчові волокна мають властивість, як губка, вбирати шкідливі сполуки (токсини, отрути, солі важких металів, радіонукліди) і виводити їх за межі внутрішнього середовища тіла людини. Це сприяє нормальній життєдіяльності організму загалом.
- Травна. Харчові волокна покращують перистальтику кишечника, допомагає цьому органу своєчасно позбавлятися продуктів розпаду. Крім того, харчові волокна підвищують рівень засвоюваності організмом людини поживних сполук.
- Імуномодулююча. Клітковина бере активну участь у відновленні кишкової мікрофлори, адже саме в кишечнику зосереджена левова частка імунних клітин – понад 80%.
- Нормалізація обміну речовин. Завдяки харчовим волокнам реально значно знизити рівень крові глюкози і «поганого» холестерину. Іншими словами, клітковина протидіє атеросклерозу, цукровому діабету, гіпертонії.
- Боротьба із зайвою вагою. Харчові волокна очищають організм не тільки від небезпечних для здоров'я та життя людини накопичень, але також від надмірної кількості ліпідів і цукрів. До того ж вони знижують швидкість засвоєння перелічених організмом сполук. Тим самим клітковина допомагає скинути вагу.
- Контроль апетиту. Заповнюючи собою шлунок у розбухлому стані, клітковина надовго позбавляє людину почуття голоду.
- Стимуляція освіти у достатній кількості різноманітних поживних речовин, необхідні організму. Харчові волокна відіграють роль своєрідної їжі для низки кишкових мікроорганізмів, які синтезують вітаміни, амінокислоти, мінеральні речовини та гормони.
- Профілактика онкологічних захворювань. Якщо регулярно їсти продукти, багаті на харчові волокна, можна надійно захистити себе від раку, особливо - раку травних органів.
Скільки та як вживати харчові волокна
Для того щоб продукти, насичені харчовими волокнами, принесли однозначну користь, необхідно дотримуватися певних норм їх споживання. Дієтологи стверджують: нормальне функціонування організму людини можливе при щоденному прийомі 25 - 35 г харчових волокон. Максимальна кількість харчових волокон, яка може надходити у внутрішнє середовище тіла разом з їжею, дорівнює 40 г. Все, що вище, послужить вам погану службу: дадуть знати про себе шлунково-кишкові розлади, відчуття дискомфорту та інші неприємні побічні ефекти.
Якщо ви ніколи особливо не налягали на продукти з великою кількістю клітковини у складі, вводьте такі ласощі у свій раціон поступово, малими порціями. Не забувайте також щодобово випивати багато води: від 1,5 до 2 л рідини на день. Ігнорування даної рекомендації загрожує негативними фізіологічними наслідками: запором, підвищенням газоутворення у шлунково-кишковому тракті, здуттям живота тощо.
Слід зазначити, що термічна обробка позбавляє їжу значної частини рослинних волокон. Щоб уникнути такого небажаного результату, скоротите тривалість зазначеного процесу, а по можливості їжте продукти, багаті на харчові волокна, сирі.
Візьміть за правило пити плодово-ягідні соки з м'якоттю фруктів, додавати в злакові каші сухофрукти, шматочки соковитих плодів, горіхи. Вважайте за краще варіння легке гасіння рослинних ласощів або запікання їх у духовці.
Вміст харчових волокон у продуктах
Присутність розчинної та нерозчинної клітковини характерна для різних рослинних ласощів.
Пектином природа наділила сливи, персики, абрикоси, вже згадані яблука; цитрусові (в першу чергу апельсин, грейпфрут та памело). Картопля, капуста броколі і цвітна капуста, полуниця, сухофрукти також дуже багаті на пектинові речовини.
Камеді можна отримати з деяких злаків (ячмінного зерна, вівса) та сушених бобів.
Джерелами харчових волокон є, крім усього іншого, груші, ревінь, кавун, аґрус, перлівка, гарбуз, родзинки, арахіс, інжир, пшоно, горіхи (фундук, кешью, фісташки, волоський горіх, мигдаль). Містять клітковину
Статті на тему
