Ккал на день норма. Добова норма калорій. Скільки має їсти людина. Мінімальна кількість калорій на добу

Є безліч методів схуднути, метод добового розрахунку калорій – один із них. У нього є свої переваги та недоліки. Серед переваг – збалансованість раціону. Адже на відміну від монодієт та методик роздільного харчування, ви самі вибираєте, що будете їсти протягом дня, головне, щоб калорійність добового раціону вкладалася у ваші денні норми витрати калорій. Крім того, ситність і калорійність - різні речі, і можна покінчити з почуттям голоду при дієті, вживаючи правильні, ситні, але низькокалорійні продукти.

Крім того, що ця методика використовується з метою схуднення, її застосування ширше: існує зворотний бік медалі, наприклад, люди, які інтенсивно займаються спортом або працюють на фізично важкій роботі. Для них важливо не лише збалансовано харчуватися, а й тримати вагу під контролем. Наприклад, набрати вагу перед змаганнями або не втратити її, харчуючись неправильно та недостатньо.

Методи підрахунку добової потреби у калоріях

Як розрахувати добові калорії, необхідні особисто вам? Пропонуємо скористатися методом розрахунку за формулою Міффліна – Сен-Жеора. Це останній метод підрахунку, на сьогоднішній день є найточнішою формулою підрахунку добової норми калорій. Розрахунок метаболічної норми:

• чоловіки: 10 * вага (в кг) + 6,25 * зростання (в см) - 5 * вік (у роках) +5;
• жінки: 10 * вага (в кг) + 6,25 * зріст (в см) - 5 * вік (у роках) -161.

Це норма споживання калорій у стані спокою. Тепер помножимо отриманий результат на коефіцієнт фізичного навантаження:

1,2 – сидячий спосіб життя

1,375 - 1-3 рази на тиждень легке фізичне навантаження

1,55 – активний спосіб життя та тренування 3 рази на тиждень

Якщо ви хочете схуднути, відніміть від суми 20%. Хоча для того щоб втрачати по 1/2 кг на день, достатньо знизити калорійність добового раціону на 200 Ккал.

Як підрахувати добове споживання калорій з їжею

Для того щоб використовувати у своїй дієті методи підрахунку калорій, знадобиться таке:

• таблиці калорійності продуктів;
• невеликі ваги для підрахунку ваги продуктів, що вживаються при готуванні;
• блокнот для записів підрахунку калорійності добового раціону;
• ваги для зважування людини.

На першому етапі пропонується нічого не змінювати в харчових звичках, а просто кілька днів (краще на вихідних) фіксувати калорійність усіх продуктів і страв, зважуючи кожне (прийдеться готувати самостійно та зважувати всі інгредієнти) та підраховуючи калорійність усіх страв та напоїв, що споживаються протягом дня . Так можна вирахувати добове споживання калорій.

Чисту воду можна не враховувати, вона має 0 Ккал. Якщо готується страва на кшталт супу, з кількох продуктів, його калорійність вираховується за такою формулою:

Підсумкова калорійність супу = сума калорій інгредієнтів до * (вага супу після приготування \ вага продуктів, крім води, до приготування).

Критика методу підрахунку калорій

Цій методиці вже більше століття, і це один із провідних підходів у дієтології на сьогоднішній день. Критика цього методу зараз також активно існує. Основними недоліками методики підрахунку добових калорій є:

Неточність у підрахунку калорій у готових продуктах, та й неточність підрахунку калорійності «гіпотетичних продуктів у вакуумі», оскільки навіть серед одного виду м'яса чи соусу існує безліч побічних факторів, що впливають на калорійність того чи іншого конкретного продукту на вашому столі.

Неточність у підрахунку добової потреби в калоріях, заснована на тому, що витрата калорій на добу розраховується знову ж таки приблизно, адже щодня у нас може бути різне фізичне навантаження (яке знову ж таки дається в таблицях приблизно на кожен вид діяльності).

Вказівка ​​лікарів-дієтологів на те, що насправді калорії калоріям різна: з точки зору фізики або хімії, дійсно, 1 Ккал в алкоголі дорівнюватиме 1 Ккал в яблуку. Але з погляду біохімії це не так. Їжа в організмі перетравлюється і засвоюється по-різному, наприклад, калорії, що надходять з вуглеводами, засвоюються миттєво і перетворюються на енергію, або відкладаються в жирові запаси. Існуюча система розрахунку добових калорій не враховує власне енергетичні витрати на травлення різної їжі. Так, з цієї точки зору дійсно існують «продукти з негативною калорійністю», витрати на перетравлення яких більші за саму калорійність продуктів. Схуднути з такими не вийде (надто мала різниця), але вони є. Та ще й не враховується реакція бактеріального середовища шлунка на різні види їжі, просто - на швидкість і складність для організму в перетравленні різних продуктів. Хоча методи розрахунку добових калорій з урахуванням потреб у жирах, білках та вуглеводах намагається боротися із цим недоліком. Як розрахувати добові калорії з урахуванням харчового складу? В результаті досліджень дієтологів встановлено, що людина має отримувати таку кількість калорій:

• 45% -65% добових калорій - з вуглеводів;
• 20%-35% добових калорій – із жирів;
• 10% -35% - із білків.

На стадії схуднення або при інтенсивному занятті спортом співвідношення добових калорій пропонується таке: 30% – з білків, 20% – з жирів, 50% – з вуглеводів. При схудненні потрібно споживати мінімум 0,75-1 г білка на 1 кг власної ваги, при нарощуванні м'язів - вдвічі більше. 1 грам жиру виділяє 9,3 Ккал, 1 грам білків та вуглеводів – по 4,1 Ккал. Отже, виходячи з підрахунків своєї норми добової калорій, можна регулювати вживання калорій за співвідношенням білків, жирів і вуглеводів. Наприклад, взяти за правило вживати 2 грн. білка\4 гр. вуглеводів\1 гр. жирів на 1 кг ваги. Або підрахувати оптимальне для себе співвідношення.

Щоб визначити, скільки потрібно з'їдати щодня людині вашого росту та статури, використовуйте наш просунутий онлайн калькулятор добової норми калорій. У калькуляторі запрограмовано формулу, яка виконує підрахунок оптимальної калорійності раціону, ґрунтуючись на заданих параметрах.

Добова норма споживання калорій, здатна забезпечити активну життєдіяльність чоловіків, жінок та дітей, залежить від низки факторів: зростання, віку, особливостей метаболізму, способу життя. Також впливає мета, яку людина бажає досягти.

Хочете схуднути? Приготуйтеся урізати раціон. Хочете одужати? Вживайте калорій понад норму.

Ваша добова норма

Коли миєте посуд, гуляєте в парку з дітьми, тягаєте штангу в тренажерному залі або виконуєте будь-який інший вид діяльності, організм спалює калорії. Калорії для людини є єдиним джерелом енергії, тому щодня запаси калорій повинні поповнюватися шляхом перетравлення та розщеплення їжі.

Почуття голоду, слабкість, втома – головні ознаки нестачі енергії, тому тіло людини висловлює бажання трохи «підзарядитися».

Добова норма кожної людини визначається індивідуально. Щоб визначити, скільки калорій вживати за день, потрібно враховувати:

• Стать.Якщо міркувати з погляду відмінності статей, то чоловіча норма калорій та інших поживних елементів набагато вища, ніж у жінок.
• Вік.Якщо брати до уваги вік, то норма для молодого організму виявиться ще більшою, адже основна частина енергії витрачається на зростання тіла та розвиток нервової системи. Діти та підлітки ведуть більш активний, рухливий спосіб життя, ніж дорослі, які з роками віддають перевагу спокою та стабільності.
• Щоденне навантаження.Логічно, що добова норма калорій працівників офісу буде набагато нижчою, ніж для спортсменів. Адже щоденна діяльність спортсменів включає багатогодинні тренування, що потребує великих силових та енергетичних витрат.

Для жінок

Щоб дізнатися, скільки калорій з'їдати в день жінці, окрім онлайн калькулятора, можна використовувати ручний підрахунок за формулою Міффліна-Сен Жеора.

Формула Міффліна-Сен Жеора для жінок: 10 х маса(кг) + 6,25 х зростання(см) – 5 х вік(років) – 161

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

• 1,2 – мінімальна;

Розрахунок добової норми калорій за калькулятором або формулою показує результати, які можна умовно розділити на три категорії:

1. Щоденна активність мінімальна: для жінки 19-25 років добова норма калорій становить – 2000 ккал, 26-50 років – 1800 ккал., Старше 51 року – 1600 ккал. в день.
2. Помірна активність:для жінки 19-25 років добова норма калорій становить - 2400 ккал., 26-50 років - 2200 ккал., Старше 51 року - 1800 ккал. в день.
3. Активний спосіб життя:для жінки 19-30 років добова норма калорій становить – 2600 кал., 31-60 років – 2400 кал., старше 61 року – 2000 кал. в день.

Добова норма калорій вагітної або жінки, що годує, незалежно від інтенсивності навантажень збільшується в 1,5 рази – 3200-3500 ккал на день.

Для чоловіків

Добова норма калорій для чоловіків вираховується аналогічно, чи можна використовувати онлайн калькулятор або провести ручний підрахунок. Для чоловіків існує формула Міффліна-Сен-Жеора, адаптована під чоловічі потреби.

Формула Міффліна-Сен Жеора для чоловіків: 10 х вага (кг) + 6,25 х висоту (см) - 5 х вік (років) + 5

Результат множимо на коефіцієнт навантаження:

• 1,2 – мінімальна;
• 1,375 – легкі вправи тричі на тиждень;
• 1,4625 – легкі вправи 5-6 днів на тиждень;
• 1,550 – складні тренування 5-6 днів на тиждень;
• 1,6375 – щоденні складні навантаження;
• 1,725 ​​– щоденні складні навантаження двічі на день;
• 1,9 - заняття спортом + важка робота.

Таблиця добових норм для організації харчування чоловіків та жінок з урахуванням тяжкості щоденного навантаження та віку:

Для дітей

Ні онлайн калькулятори, ні формула ручного розрахунку не зможе визначити скільки потрібно енергії для нормальної життєдіяльності дитини або підлітка. Натомість є готова таблиця, орієнтована вік дитини.

Таблиця показує, що дитяча добова норма калорій така:

З 13 років добова норма дитини аналогічна показникам дорослого юнака чи дівчини.Особливу увагу приділяйте якості раціону. Щодня давайте дитині їсти овочі, фрукти, каші. А солодощі та здоба тільки нашкодять організму, що росте.

Негайно приберіть із раціону напівфабрикати, чіпси, газовані напої, фаст-фуд, якщо досі дозволяли дитині їсти цю отруту.

Для схуднення

Охочим схуднути доведеться змусити свій організм витрачати енергію, накопичену у вигляді жирової маси. Щоб організм зрозумів, що настав час «схрести по засіках» і почав спалювати підшкірний жир, потрібно створити дефіцит енергії. Організувати нестачу енергії можна двома способами: знизити чи збільшити споживання енергії.

Для початку визначте вашу ідеальну вагу, потім розрахуйте, скільки калорій в день йому відповідає. Скоригуйте раціон у межах отриманої норми та дотримуйтесь обраної дієти. Ви помітите, що поступово організм наблизиться до позначки ідеальної ваги та зупиниться на ній.

Приклад: дівчина 25 років, зріст 165 см, вага 70 кг мріє схуднути до 60 кг. Норма калорій маси 60 кг = 1345 ккал. Збалансувавши свій раціон у межах 1345 калорій, через деякий час дівчина зменшить вагу до 60 кг.

Головне у схудненні – не захоплюватися іграми з власним тілом та здоров'ям. Дієтологи взагалі забороняють сидіти на виснажливій дієті, вважаючи, що межу мінімальної кількості калорій – маса тіла (кг)/0,450 х 8 – переступати не можна. А значить нашій «піддослідній» дівчині небезпечно знижувати споживання калорій менше 1200 на день. Інакше замість схуднення їй загрожує поганий настрій, мляве самопочуття, у кращому разі – гастрит, у гіршому – виразка шлунка.

Для набору ваги

Приклад: цілий день ви проводите у русі, роботу, сім'ю, ще й у тренажерку записалися. За день ви витрачаєте 2500-3000 ккал. Значить, потрібно з'їсти на 250-300-500 ккал більше – припустимо, 3500 на день.

Щоб грамотно скласти дієту для набору маси, потрібно визначити точну кількість енергії, що споживається організмом. Приготуйтеся трохи поекспериментувати:

1. Протягом одного тижня щодня з'їдайте раціон із однаковою калорійністю – 2800;
2. На восьмий день з ранку, натще, виміряйте свою вагу.

Тепер аналізуємо результати:

• Якщо тіло набрало не менше 1 кг ваги, дієту не змінюйте, продовжуйте харчуватися так само.
• Якщо змін маси тіла не спостерігається або вага додалася трохи (100-200 г), сміливо додавайте в щоденне меню ще 250-300 калорій.
• А якщо дієта змусила вас схуднути, то в раціон потрібно додати не менше 500-750 калорій. Тепер ваша добова норма калорій становитиме 3100-3550.

Як скласти раціон

Калорії утворюються шляхом розщеплення жирів, білків та вуглеводів. Але не всі калорії синтезуються у підшкірний жир. Обмін речовин влаштований так, що білкові сполуки не підходять для синтезу жирової маси, ця функція відведена жирам та вуглеводам.

Недостатньо розрахувати добову норму калорій, важливіше визначитися, скільки "годувати" своєму тілу білків, жирів, вуглеводів. Важливо збалансувати раціон, щоб вилучені калорії працювали на благо організму, а не накопичувалися у вигляді зайвого жиру під шкірою.

Білки

Білки є головними будівельниками тіла: внутрішніх органів, м'язової тканини, волосся, нігтів, регулюють захисні функції імунної системи. Намагайтеся збалансувати раціон так, щоб 20-30% калорій ви отримували саме з білків.

Приклад: ваша норма калорій 2000 на добу, отже, щонайменше 400 ккал повинні синтезуватися з білків. Дієтологи радять з'їдати 1 г білків на 1 кг ваги.

Велика кількість білків міститься у продуктах тваринного походження. Тому такі важливі в щоденному раціоні молоко, м'ясо.

Жири

Жири теж важливі для організму, виконують захисні функції, беруть участь у обміні речовин, насичують незамінними амінокислотами. Близько 20-30% раціону залишайте для жирів, стежте, щоб кількість становила не більше 7%.

Шкода здоров'ю завдає надмірне вживання насичених та гідрогенізованих жирів. А корисні жири – містяться в рибі, молоці, горіхах.

Для того, щоб схуднути або просто утримувати свою вагу в нормі, потрібно ретельно стежити за своїм раціоном. Для цього розраховується допустима та максимальна норма калорій на день, пропонуємо дізнатися, яка вона у Вас.

Що це таке

Калорії – це одиниця виміру енергії, яка надходить до нас у тіло разом із їжею. Відповідно, якщо цих одиниць недобір - то організм починає худнути або всіляко намагається їх накопичити, а якщо перебір - тіло не встигає використовувати їх, і калорії осідають у вигляді жирових відкладень.

Норма споживання калорій на день у кожної людини визначає індивідуально. Вона залежить від фізичних навантажень, роботи, співвідношення зростання та ваги, віку, обміну речовин та переслідуваних цілей. Наприклад, якщо потрібно схуднути, то необхідно підібрати норму, яка становитиме трохи менше за ту, що потрібна для нормальної життєдіяльності організму. Якщо хочете набрати вагу - збільшуєте добову дозу калорій, але якщо потрібно просто тримати масу тіла в нормі - повністю відповідайте рекомендаціям фахівців.

Підрахунок калорій та виведення ідеальної формули ваги – це золоте правило для швидкого схуднення. Насправді не так важливо, скільки Ви їсте, ніж те, що Ви вживаєте в їжу. Скажімо, злакові, здебільшого низькокалорійні, але можуть забезпечити організм енергією на весь день. У цей час один бутерброд може мати калорійність, аналогічну тарілці гречки з молоком.
Пропонуємо корисний та зручний

Як розрахувати норму

Вперше таке поняття, як добова кількість калорій, було вжито в ужиток в 1919 Харрісом-Бенедиктом. Вона використовувалася для спортсменів, але в 1995 році її почали застосовувати також для підрахунку необхідної норми для моделей та простих жінок. Ця середня норма не враховує навантаження.

1 спосіб

Розрахунок норми калорій на день за Харрісом-Бенедиктом:

655,1 + 9,6 * (вага в кілограмах) + 1,85 * (зріст у сантиметрах) - 4,68 * (вік у роках).

Наприклад, розрахуємо норму для дівчини 23 роки, у якої зріст 165, а вага 45 кг:

(655,1 + 9,6 * 45) + (1,85 * 165) - (4,68 * 23) = 1087,1 + 305,25 - 107,64 = 1284 калорії складають основний обмін. При цьому якщо потрібно скинути вагу, то можна зменшити розраховане число на 10-20%, а якщо набрати – збільшити його.

66,47 + 13,75 * (вага в кілограмах) + 5,0 * (зріст у сантиметрах) - 6,74 * (вік у роках).

Цією формулою користувалися до 2000-х років, доки було доведено, що вона трохи точна. Справа в тому, що за таким прикладом можна розрахувати норму для активних людей, але вона не може вивести потрібну кількість калорій для стану спокою у людини. Тоді Американська Асоціація дієтологів розрахувала нову формулу підрахунку калорій, необхідних для нормальної життєдіяльності.

2 спосіб

Так, для прекрасної половини населення потрібна ось така формула:

9,99* (маса тіла в кілограмах) + 6,25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) – 161, виходить, на наш приклад вище:

(9,99*45) + (6,25*165) – (4,92*23 – 161) = 445,55 + 1031,25 – (-47) = 1523 (згідно з математичними законами, два мінуси дають плюс) .

Для дорослого чоловіка формула практично аналогічна:

9,99* (маса тіла у кілограмах) + 6.25* (зростання у сантиметрах) – 4,92* (вік у роках) + 5.

Ви можете звернути увагу, що для розрахунку нормальної кількості калорій на день у чоловіків одиниці енергії завжди виходить трохи більше. На думку дієтологів, у жінок обмін речовин завжди трохи повільніший, тому для підтримки ваги в нормі потрібно менше калорій.

Добова норма може розраховуватися тільки для людей старше 18 років, інакше показання не будуть коректними. При цьому формула виводить потребу організму, коли має нормальний стан або стан спокою. Якщо Ви хочете враховувати також фізичні навантаження, мозкову активність або інші фактори (вагітність, лактацію), потрібно використовувати коефіцієнти:

Якщо норма споживання на добу не перевищуватиме отриманого значення, то Ви не зможете погладшати, а триматимете вагу в нормі. Для того, щоб набрати масу, наприклад, спортсменам або хворим на анорексію (булімію), потрібно збільшити отримане значення. Ця таблиця підходить для розрахунку калорій дорослих людей, для підлітка чи дитини необхідно звертатися до фахівця.

Для вагітних також необхідно розраховувати калорійність меню, інакше значний ризик набрати велику масу або навіть нашкодити плоду. Для цього не рекомендується використовувати онлайн-сервіси. Потрібно звертатися до лікаря. Організм майбутніх мам дуже схильний до впливу з-за і буквально за кілька годин може змінитися розрахований обмін речовин.
Відео: міфи про калорії

Правильне харчування

Денна норма вживання калорій на день може допомогти привести свою вагу до ладу, налагодити обмінні процеси, при цьому не обмежуючи себе в їжі. Така дієта використовується для лікування дівчат, хворих на розлади харчування або схудлих на нервовому ґрунті.

Калорії - слово, яке повинні знати не тільки люди, які прагнуть схуднути, але й без винятку. Адже це не просто показник, що регламентує, скільки нам потрібно їсти, щоб не погладшати, від кількості вжитих калорій безпосередньо залежить наше здоров'я, працездатність, самопочуття та настрій.

Мінімальна кількість калорій на добу

Калорії необхідні на безпосередній процес життєдіяльності людського організму: дихання, роботу внутрішніх органів, перекачування крові, фізичні вправи, сон тощо. Саме калорії забезпечують харчуванням наші клітини та органи. Тому в жодному разі не можна скорочувати калорійність раціону до мінімуму. Згадайте, скільки людина може прожити без їжі, яка є джерелом отримання калорій. Мінімальна межа того, скільки калорій на день потрібно людині становить 1200 ккал для жінок та 1500 одиниць для чоловіків. Якщо опускатися нижче цієї норми регулярно, організму просто не буде звідки брати енергію для власного життєзабезпечення, що з часом призведе до дистрофії і наслідків, що з'являються через неї. Тому, якщо доглянули собі дієту, засновану на вживанні супер-низької кількості калорій (нижче 1000 ккал), подумайте, а так чи потрібно вам схуднення ціною здоров'я та краси?

Тим часом дієтологи довели, що найефективнішим і найкориснішим для здоров'я методом схуднення є саме підрахунок калорій. І в цьому немає ніякої суперечності: просто потрібно знати, скільки ккал людині потрібно в день, і при необхідності поступово зменшити обсяг калорій, що вживаються. Справа в тому, що показники 1200 і 1500 ккал для жінок і чоловіків відповідно сильно усереднені, і відображають мінімум, за який переступати не можна. А ось скільки потрібно людині калорій вживати на день для нормального функціонування організму, визначається індивідуально. Спеціально для цього дієтологи розробили кілька формул для підрахунку необхідної норми калорійності для кожної людини. Обчислюється ця норма легко за спеціальними формулами. Ось одна з них.

Як визначити, скільки калорій потрібно за день

Спочатку потрібно вирахувати основний обмін (скільки потрібно калорій людині на добу в умовах спокою).

Для жінок:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зріст (у см) – 4,92 x вік – 161

Для чоловіків:

9,99 x вага (кг) + 6,25 x зростання - 4,92 x вік (років) + 5

Потім цифру основного обміну, що вийшла, множимо на коефіцієнт, який залежить від фізичної активності конкретної людини.

Цей коефіцієнт дорівнює:

• При малорухливому способі життя 1,2
• При невеликій активності (спорт раз на тиждень) 1,375
• Середня активність фізичних навантажень (спорт не менше 3-х разів на тиждень) 1,54
• Рухомий спосіб життя (щоденні заняття спортом) 1,725
• Дуже високий рівень фізичної активності (важка фізична робота, великі навантаження у тренажерному залі) 1,9

Звичайно, не завжди високий чи низький рівень активності виражається виключно тренуваннями у спортзалі. Це можуть бути й активні заняття домашнім господарством, піші прогулянки швидким кроком, певний рівень професійної фізичної активності тощо.

Порахувавши цифри за цією формулою, ми отримаємо відповідь на запитання скільки потрібно калорій на день. Тут можете дізнатися. Якщо ж ви дотримуватиметеся калорійності раціону, вирахованої за вищевказаною формулою, ваша вага буде стабільною: ви не схуднете і не видужаєте. Ця цифра необхідна вашому організму для підтримки його нормальної життєздатності, для правильного функціонування органів, для хорошого самопочуття. Якщо ж вживати калорій більше, ніж вийде за формулою, з часом можна сильно погладшати. Адже при недостатній витраті енергії, що отримується з їжею, поживні речовини перетворюватимуться на жир.

Середні значення калорійності добового раціону

Багатьом відома фраза, що жінці щодня потрібно вживати близько 2000 ккал. Насправді цей показник має бути трохи нижчим: приблизно 1800 кілокалорій. Загалом, при розрахунку норми калорійності потрібно враховувати не лише стать, вагу, професію, фізичну активність, а й вік. Наприклад, у підлітковому віці організм потребує більшої кількості калорій, адже в період зростання організм людини витрачає набагато більше енергії, ніж у дорослому віці, коли організм вже повністю сформувався. Для підтримки організму в нормальному стані необхідна 1 кілокалорія на 1 кілограм ваги людини на 1 годину.

На що витрачаються калорії

Калорії спалюються на тепловий ефект травлення. Приблизно одна третина калорій, що спалюються за день, витрачається, як це не дивно звучить, на процес перетравлення їжі. На перетравлення білків організм витрачає більше енергії, ніж перетравлення жирів і вуглеводів. Близько 15% калорій спалюється під час фізичних вправ та взагалі будь-якої фізичної активності. Це може бути тренування у спортзалі, професійні заняття, пробіжка до автобуса тощо. А ось на основний обмін (витрата енергії у стані спокою) спалює 70% калорій!

Електронні помічники для розрахунків норм калорійності

Якщо хочете точно підрахувати скільки вам потрібно вживати калорій на день, придбайте собі електронних помічників. Це можуть бути крокомір, пульсометр, лічильник калорій. Наприклад, за допомогою крокоміра ви дізнаєтеся, скільки в день робите кроків, а від цього чимало залежить калорійність вашого раціону. Адже, як ми говорили вище, що більше рухаєшся, то більше потрібно вживати калорій. А якщо виявите, що рухаєтеся менше норми, потрібно скоротити калорійність раціону. Подібні електронні гаджети здоров'я допоможуть дістатися необхідної норми добової рухливості. Адже, кожного разу дивлячись на екран крокоміра, вам захочеться побити свій «рекорд», зробити кроків більше, ніж вчора або позавчора. Це мотивуватиме на велику рухливість, яка відмінно позначиться на здоров'ї, настрої та зовнішньому вигляді.

В даний час люди з кожним прийомом їжі намагаються підраховувати кількість калорій. А робиться це не лише з метою зменшення своїх форм, тобто для схуднення, а й збереження своїх параметрів.

Обізнані та цікаві люди знають, скільки калорій та кілокалорій знаходиться в тому чи іншому продукті харчування. Тому вони з легкістю можуть розрахувати необхідну для них кількість калорій, а також кількість з'їдених продуктів. А чи знаєте ви, як зробити? Отже, почнемо…

Вся наша їжа вміщує в собі, звичайно ж, якесь число білків, певну кількість вуглецю, жирів, води, а також вітамінів і разом з ними мінеральних солей. А які перетворення з поживними речовинами відбуваються у людському організмі?

За простою схемою відбуватиметься так: людський організм отримує необхідну кількість енергії разом із їжею, потім переробляє її, а вже потім виділяє у вигляді тепла.

Це тепло прийнято вимірювати і називати калоріями – скорочено кал. Ккал – велика калорія. Їй позначається кількість тепла, яка потрібна для нагрівання лише одного літра води на один градус за Цельсієм.

Окисляючись в організмі людини, один грам білка виділяє приблизно 4,1 ккал, один грам вуглеводів виділяє приблизно 4,1 - 4,3 ккал, один грам жиру - приблизно 9,4 ккал. Маючи в своєму розпорядженні цією інформацією про білки і жири, а також вуглеці, можна легко розрахувати калорійність вживаних продуктів.

При дотриманні певної дієти з метою підрахунку калорійності добової норми вживаних продуктів можна скористатися спеціальними таблицями, в яких попередньо вже розраховано кількість білків, жирів, а так само вуглеводів у чистому вигляді в ста грамах продукту.

При розрахунку необхідних калорій на деньслід враховувати такі фактори:

• вік
• нормальна вага тіла
• характер виконуваних процесів чи роботи за умови, що людина здорова
• вид захворювання за умови дотримання лікувальної спеціальної дієти, якщо людина хвора.

• чоловікові чи жінці, які займаються сидячою роботою, на один кілограм ваги буде достатньо сорок-п'ятдесят ккал.
• чоловікові, який займається важкою фізичною працею, буде необхідно сімдесят-сто ккал на один кілограм власної ваги.
• людям похилого віку, які ведуть малорухливий спосіб свого життя, буде достатньо приблизно тридцять-тридцять п'ять ккал на один кілограм ваги.
• дитині розраховувати калорії необхідно з урахуванням, що дві третини калорій витрачається на зростання, процес зростання. З цієї причини на один кілограм дитини потрібно приблизно сто двадцять сто тридцять ккал.

На додачу: вагітні жінкипісля четвертого місяця вагітності – плюс 300 до норми, орієнтуючись за віком. Шалені татусі-матері - плюс 650 до норми, орієнтуючись віком.

Розраховуючи калорії, необхідно знати, що наведені вище дані орієнтовані на людей, які зайняті працею інтелектуальною. Це вчені, лаборанти, творчі працівники, службовці офісів, лікарі, студенти, викладачі та інші.

Люди, зайняті працею та роботою середньої тяжкості, повинні додати до цієї норми 600 кілокалорій. Це продавці, санітари, маляри та інші.

Люди, зайняті роботою важкої та фізичної, збільшують норму на 1200 кілокалорій. Це вантажники, будівельники, механізатори та інші.

Люди, які зайняті дуже важкою і фізичною працею, повинні додати до норми ще 1600 кілокалорій. Це металурги, лісоруби, шахтарі, спортсмени-професіонали та інші.

Жінки, які хочуть ідеальну фігуру і прагнуть такої, мають розпочати з таблиці, яку розробили І. Кіфер та Г. Бернхард. Вони є фахівцями медицини при Віденському університеті. Така таблиця дозволяє і допомагає перевести сто кілокалорій продуктів, що найбільш і часто споживаються, в грами, а так само в порційні норми.

залежить від правильної ваги тіла для конкретної людини з її зростанням. Наприклад, якщо зростання жінки становить сто шістдесят сантиметрів, то застосовуючи формулу Брока, за якою забирають сто, нормальною та правильною вагою для цієї жінки вважається шістдесят п'ять кілограмів.

У цьому випадку для жінки, яка займається легкою працею, калорійність їжі має обчислюватися за такою формулою:

50 кілокалорій х 65 кілограмів = 3250 кілокалорій

У тому випадку, якщо жінка фактично має вагу у вісімдесят кілограмів, то калорійність визначатиметься таким чином:

50 кілокалорій х 80 кілограмів = 4000 кілокалорій

У тому випадку, якщо жінка скоротить калорійність раціону хоча б до 3250 кілокалорій, то вона отримає можливість зменшити у вазі і, відповідно, схуднути.

А якщо жінка, маючи той самий зріст, важить лише п'ятдесят кілограмів:

50 кілокалорій х 50 кілограмів = 2500 кілокалорій,

то калорійність вживаної нею їжі, що становить щоденний раціон, виявиться підвищеною у разі:

3250 – 2500 = 750 кілокалорій

Якщо жінка дотримуватиметься цього харчування, то вона додасть у своїй вазі.

Точно розрахувати та виявити конкретне споживання калорій – дуже непросте, навіть важке завдання навіть для професійного дієтолога. Але, звичайно, все залежить від того, яке завдання та мета поставлена ​​– підвищити або знизити власну вагу. Необхідно знати та пам'ятати, що неправильно обчислена калорійність їжі призводить до деяких небажаних наслідків. До таких, наприклад, як розвиток захворювань, пов'язаних із зміною ваги. Якщо вірити вітчизняної статистики, то громадянин Росії вживає в середньому приблизно 3120 кілокалорій.

А згідно з дослідженнями дієтологів, чоловікам необхідно вживати 2500 кілокалорій, а жінкам – 2000 кілокалорій. Тоді зайві сто кілокалорій призводять до того, що маса людського тіла зростає цілих дев'ять грамів. З першого погляду, здається, що така надбавка незначна, але за один рік вага може збільшитися на три кілограми, а за п'ять років маса людини може збільшитися на цілих шістнадцять з половиною кілограма. Як розрахувати калорії на день для схуднення:

Нижче наведено наступну таблицю продуктів з розрахованими кілокалоріями на стог продукту, або страви. Таким чином, 100 кал це:

Напої.

Розрізняють корисні калорії

• хліб з борошна житнього помелу великого
• вівсянка
• лосось
• горох
• палтус
• квасоля
• тріска
• насіння
• пластівці соєві
• висівки пшеничні
• горіхи
• окунь
• біле м'ясо пісне
• молюски
• макарони
• напої, що не містять кофеїну
• краби
• форель
• креветки
• знежирені молочні продукти
• свіжовіджаті соки без цукру.

Розрізняють шкідливі калорії. До продуктів, які містять дані калорії, належать:

• алкоголь
• солодощі
• цукор
• зрілі банани
• жир тваринний
• маргарини
• кукурудза
• чіпси
• жирні продукти молочні
• сухофрукти
• соєвий білок
• м'ясо темного кольору
• попкорн
• копченості
• тістечка
• випічка різноманітна
• консерви
• пластівці з малим вмістом клітковини
• розварені продукти
• Концентрати.

Що необхідно робити жінці, або чоловікові, які мають бажання позбутися непотрібної та зайвої ваги? Існує кілька рекомендацій:

По першенеобхідно зменшити калорійність їжі. А зробити це можна, якщо якісно змінити її склад. Необхідно знизити вживання жирів та вуглеводів, тобто менше їсти солодощів і ласощів борошняних. Рекомендується у великих кількостях і частіше вживати овочі, свіжі фрукти, а також продукти, багаті на вітаміни і мікроелементи.

По-другенеобхідно спостерігати за діяльністю кишечника в своєму організмі. Якщо є запори, слід боротися з ними.

У п'ятихзайматися сексом з коханою людиною. Вчені з'ясували, що калорії спалюються під час любов'ю.

• продукти-овочі, які не містять крохмалю. Це огірки, буряк, редис, помідори, морква, зелений перець, салат, капуста.
• фруктовий чай, томатний сік, компот, яблучний сік, сливовий сік, вода. Слід збільшити споживання рідини.
• Нормальний рівень споживання знежиреного м'яса, птиці та риби.
• риб'ячий жир у капсулах. Два грами жиру риб'ячого містять корисні омега жири для здоров'я, яких буде достатньо на один день.
• полівітаміни. Вони корисні при дієті, оскільки допомагають підтримати стійкість організму людини до стресів, викликаним зниженням вживання калорій.
• кальцію. Він необхідний людині з метою підтримки здоров'я кісток і зубів. Якщо людина не може забезпечити споживання кальцію на добу, а його необхідно приблизно 1000 мг, рекомендується приймати кальцій у таблетках.

Маленькі секрети для тих, хто хоче схуднути:

• зважуйте порції на кухонних вагах.
• рекомендується щодня зважуватись, а після записувати свою вагу в блокнот, спеціально заведений для цього.
• Не слід вживати продукти з незнайомим вмістом калорій.
• рекомендується носити разом із собою продукти працювати чи університет, пораховані на калорії заздалегідь.
• якщо ви хочете схуднути, то необхідно з цією метою збільшити рухову активність. Тобто займайтеся спортом, здійснюйте прогулянки, намагайтеся бігати і таке інше.
• не слід вірити в чарівні дієти та магічні таблетки для зниження вашої ваги. Найкраща дієта для схуднення, що не завдає шкоди, - це дієта з підрахунком калорій.
• слід враховувати калорії у вживаному вами алкоголі. Але краще, звісно, ​​припинити чи скоротити споживання алкогольних напоїв до того часу, поки людина перебуваєте на дієті зниження власної ваги.
• рекомендується намагатися їсти не менше трьох разів на добу. А чотири рази чи більше – буде ще краще.
• не слід вживати маргарин, оскільки він містить трансжири. А вони своєю чергою зовсім не потрібні людському організму. Транс-жири вважаються одним із факторів утворення різних хвороб серцево-судинної системи.
• записуйте свої калорії на окремий аркуш паперу, тримайте його з собою навіть тоді, коли ви виходите на вулицю або вирушаєте на роботу.

Приклади дієт для схуднення

• Сніданок: шматочок чорного хліба або два шматочки хліба дієтичного або чверть коржика прісної, дві столові ложечки знежиреного сиру або півсклянки йогурту дієтичного.
• Обід: сто грамів курки чи сто п'ятдесят грамів риби морської чи шницель вегетаріанський, овочевий суп, салат із овочів зеленого кольору, три ложечки овочевого гарніру.
• Полудень: кожен фрукт або варений качан кукурудзи, вісім штук мигдалю або два горіхи волоських.
• Вечеря: одне яйце або два шматочки ковбаси нежирної або три-чотири сардини в олії, овочевий салат з огірка і помідора і листя салату із зеленню, півсклянки гречаної або вівсяної каші. А перед сном можна з'їсти одну столову ложечку нежирного сиру і один шматочок хліба дієтичного.

• Сніданок: одне яйце некруто, один шматочок хліба, десять грамів вершкового масла, одна універсальна склянка молока знежиреного, половина грейпфрута.
• Другий сніданок: фрукти на вибір, наприклад, яблуко або груша, або персик або апельсин або дві сливи або два абрикоси.
• Обід: вісімдесят грамів нежирного відвареного м'яса, двісті грамів тушкованих овочів, або овочевий суп, салат зелений.
• Полудень: один шматочок хліба разом з вершковим маслом або сир, або тридцять грамів сиру, молоко знежирене.
• Вечеря: вісімдесят грамів нежирного відвареного м'яса, двісті грамів тушкованих овочів, салат зелений, півсклянки молока знежиреного. Молоко можна додати або в чай, або в каву. Перед самим сном можна використати одну універсальну склянку кефіру нежирного.

Під час спеціальної дієти необхідно випивати щонайменше десять-дванадцять склянок рідини. Так само як пиття можна вжити чай зелений, ромашковий відвар, без газу чисту воду. Можна дозволити собі випити кави один-два рази на день.

• Сніданок: 52 г сиру маасдам, чай без цукру, каша вівсяна на воді. Разом: 512 калорій.
• Другий сніданок: звичайна солянка, чай без цукру. Разом: 146 калорій.
• Обід: нежирний кефір, грейпфрут. Разом: 188 калорій.
• Полуденок: проста солянка, один білок курячого яйця. Разом: 126 калорій.
• Вечеря: нежирний кефір, одне яблуко, чай із мелісою. Разом: 203 калорії.

Насамкінець, розповімо про втрату калорій під час сексу. Отже…

Таким чином, втрата калорій за допомогою любові є досить простим і легким способом позбутися зайвих і непотрібних кілограмів. Отже, використовуйте ваш час не тільки для користі, але й для задоволення з користю. Можна навіть підібрати спеціальні, так би мовити, «важкі» пози в сексі, щоб швидше знизити свою власну вагу. Але, а це вже зовсім інша історія.