Скільки калорій на день потрібно дівчині. Методи визначення добової потреби у калоріях. Норми для схуднення

Скільки калорій потрібно за день схуднути? За дотримання деяких правил зробити фігур стрункішою реально. У цьому слід інтенсивно зайнятися фізичними вправами, врегулювати раціон, дотримуватися правильного режиму дня.

Зниженню маси тіла сприяє розрахунок калорійності продуктів, облік власної ваги, зростання, віку та інших параметрів.

Що мається на увазі під розрахунком калорій

На думку дієтологів, слід дотримуватись правил - вживати меншу кількість калорій, порівняно з тими, що витрачаються за день. Щоб не завдати шкоди здоров'ю, скоротити калорійність можна на 20% за добу. Для розрахунку потрібно:

1. підрахувати можливі калорії, що вживаються за добу (за допомогою калькулятора чи формул);
2. обчислити, наскільки зменшити кКал.

Якщо хочете дізнатися про раціон харчування, який рекомендують дієтологи, статтю

Норма на добу

Це поверхове обчислення, оскільки кожного організму характерні особливості. Щоб досягти результату, враховуйте їх під час підрахунку.

Розрахунок добової норми калорій виробляється з урахуванням:

• наскільки фізично активна людина;
• вікові значення;
• зріст;
• вагові показники;
• особливості обміну речовин

Розрахунок калорійності для жіночої статі

Для жінок потрібно менше, оскільки є різниця в тому, як протікають фізіологічні процеси в організмах. Активність підлог також відрізняється.

Середнім показником вважається 2000 ккал. У міру старіння організму вже не потрібно такої насиченої енергетичної їжі, отже, літнім жінкам потрібно менше.

Жінці із зайвими кілограмами для схуднення потрібно з'їдати близько 1800 ккал.

Однак до уваги береться спосіб життя. Якщо жінки мало рухаються, не займаються спортом, то підійдуть такі норми калорійності:

• від 18 до 25 років – 2000 калорій;
• від 26 до 45 – така сама кількість;
• від 45 - 1800 кКал.

За активного життя розрахунок змінюється:

• від 18 до 25 років – 2400;
• від 26 до 45 - 2200 кКал;
• від 45 - 2000.

Скільки калорій потрібно чоловікам

Для молоді достатньо вживання 2400 – 2600 калорій протягом доби. Старшим людям, віком від 30 до 50 – 2200 кКал, літнім же — не більше 2000. Це приблизні дані без урахування фізичної активності.

Для отримання дійсних показників кількості калорій, необхідних для схуднення чоловікові, використовуйте просту формулу. Береться вага і множиться на 20, результатом стане нормально вживання калорій, якщо не враховувати фізичну активність.

При заняттях спортом до отриманого числа додають по 5 кКал за хвилину навантаження, якщо проводилося силове тренування, то додається по 10 кКал.

Головне правило, щоб схуднути

Головне - це використання більшої частини енергії, ніж та, що надійшла з їжею. Розрахунок балансу калорійності не складний. Щоб дізнатися, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, свій ваговий показник треба помножити на 20 і зменшити на 200 або 300. Вийде обсяг калорій, необхідних організму для правильного схуднення.

Однак ці показники змінюються, це залежить від того, наскільки активно людина проводить день. Для обчислення знадобиться помножити результат, на показник активності:

• 1,5 – при щоденних тренуваннях;
• 1,4 - якщо спорту приділяється не менше трьох разів на тиждень;
• 1,3 – це стосується офісних службовців;
• 1,2 – рекомендовано тим, хто неактивний.

Навіть якщо знаєте, скільки калорій потрібно в день, щоб схуднути, важливі заняття спортом, тільки поєднання цих програм допоможуть у порятунку від надлишків ваги.

Під час схуднення підрахунок калорій є одним із важливих процесів. Скільки потрібно калорій на день, щоб позбутися зайвих кілограмів або просто підтримувати вже наявну вагу і не повніти? Потрібно знати, скільки за добу людина витрачає енергії (а у кожного цей показник індивідуальний) і залежно від цього робити розрахунки. Тобто допоможе спеціальна формула. Разом із Medaboutme дізнаємося докладніше, як розрахувати необхідну кількість калорій на день.

Що таке калорії? Калорія - це одиниця енергії, міститься вона в будь-якому продукті. Звичайно, в одному продукті її буде більше, а в іншому – менше. Один грам білків та вуглеводів містить чотири калорії, а один грам жирів – дев'ять калорій. Природно, при вживанні жирних продуктів вага набиратиметься швидше.

Скільки організм витрачає калорій на день? Все залежить від активності, чим вона вища, тим більше енергії витрачається. Наприклад, при вазі 60 кг людина витрачає всього 190 ккал при прогулянці спокійним кроком, а при роботі по дому він може витратити до 240 ккал. При плаванні можна втратити до 400 ккал, а при швидкій ходьбі – 300 ккал.

Для підрахунку необхідної кількості калорій у стані повного спокою, важливо знати зростання, вагу, вік та витрати організму. Формула, за якою можна обчислити необхідну кількість калорій на день, наступна: вага треба помножити на 10, потім додати ріст, помножений на 6,25, відібрати вік, помножений на 5 і відібрати число 161. Така формула відноситься до жінок. А чоловікам треба наприкінці додати число 5.

Тобто, якщо жінка, яка працює в офісі, важить 70 кг при зростанні 160 см та віці 30 років, формула буде наступною: 10*70 кг + 6,25*160 см – 5*30 років – 161 = 1389 ккал. Така кількість необхідна життєдіяльності людини у спокої. Але будь-яка людина рухається. Тому, щоб дізнатися, скільки калорій можна вживати, необхідно помножити отримане число певний коефіцієнт.

Якщо спорт немає взагалі, а робота сидяча, коефіцієнт буде 1,2. Якщо є заняття хоча б двічі на тиждень, то 1,375. Спорт приблизно чотири рази на тиждень? Значить коефіцієнт буде 1,55. Якщо спорт присутній щодня, показник становитиме 1,725, а якщо двічі на день – 1,9.

Якщо жінка з прикладу не займається спортом взагалі, необхідно 1389*1,2 і вийде 1667 ккал. Стільки можна вживати протягом дня. Якщо ж спорт присутній хоча б раз, слід порахувати по-іншому: 1389 * 1,375 і вийде 1909 ккал. Ці калорії потрібні, щоб підтримувати вагу. Якщо треба схуднути, підрахунок треба вести інакше.

Як стати стрункішою, підраховуючи калорії? Все досить просто. Слід вживати менше калорій, ніж необхідно підтримки ваги. Щоб схуднення було безпечним, слід зменшити добову калорійність на 20%, не більше. Тобто, добову калорійність треба помножити на 0,8. Жінка з прикладу може худнути за калорійності 1333 ккал (0,8*1667).

Завжди є бажання прискорити схуднення. Але робити це шляхом надто сильного зниження калорійності не варто. Справа в тому, що сповільниться обмін речовин, тому худнути стане навпаки складніше. Крім того, у цьому випадку виникне нездужання. Паморочиться і болітиме голова, зіпсується настрій, виникне слабкість.

Необхідно пам'ятати, що безпечно худнути можна за 1200 ккал для жінок і 1800 ккал для чоловіків. Якщо ж є бажання зменшити цей кордон, треба проконсультуватися з фахівцем, самостійно знижувати калорії не слід, це може призвести до проблем зі здоров'ям.

Схуднення з підрахунком калорій є дуже ефективним. Але щотижня необхідно збільшувати свій раціон. Такий зигзаг перешкоджатиме уповільненню метаболізму. Отже, після цього можна буде знову худнути.

Така дієта досить зручна. Адже можна скласти своє меню так, щоб до нього входили всі продукти, які подобаються (у межах розумного, звісно). Крім того, секрет цієї дієти в тому, що під час її дотримання не доведеться голодувати. Їсти можна різні продукти, але природно, малокалорійних можна з'їсти більше, а висококалорійних – менше.

До перших належать: будь-які овочі, крім картоплі, кефір та йогурти (з низьким відсотком жирності), риба, гриби, серце, печінка, фрукти, крім бананів та винограду, нирки, м'ясо (кролик, курка, індичка). До інших відносяться: солодощі, кондитерські вироби, крупи, горіхи, ковбаси. Тобто, можна з'їсти і шматочок тортика, і жменю горішків, і скибочку ковбаси. Але лише у невеликій кількості. А ось овочевий салат можна з'їсти багато.

Для підрахунку калорій доведеться придбати кухонні ваги, встановити спеціальну програму. Однак калорійність продуктів порахувати легко, а ось дізнатися про показник готової страви складніше. Тому пропонуємо кілька відомих варіантів.

100 ккал міститься в:

• тарілці овочевого супу;
• 50 г вареної курки;
• одному банані;
• чотирьох столових ложках вівсяних пластівців;
• порції тушкованих без олії овочів;
• одному сирнику без цукру.

200 ккал міститься в:

• одній сосисці;
• тарілці супу з макаронами;
• яєчні з двох яєць;
• 100 г нежирного сиру та ложки меду.

300 ккал міститься в:

• двох котлетах;
• парі сирних млинців;
• двох голубців.

Як скласти меню такої дієти? Харчування має бути збалансованим та різноманітним, адже страви можна міняти щодня. Їсти слід п'ять разів невеликими порціями.

• сніданок: тарілка вівсянки, овочевий салат, скибочка хліба із сиром, зелений чай;
• перекушування: два яблука;
• обід: тарілка овочевого супу, одна котлета, салат, компот;
• полудень: нежирний сир із ягодами (100 г);
• вечеря: риба, салат та кефір.

Калорійність такого меню становить приблизно 1200 ккал. Саме цей показник допомагає худнути безпечно та поступово.

Отже, кількість калорій, необхідна на день, залежить від багатьох факторів. Усі їх треба враховувати, а потім розраховувати показник за спеціальною формулою. І тоді можна буде худнути, не голодуючи і не мучившись одноманітним меню.

В даний час люди з кожним прийомом їжі намагаються підраховувати кількість калорій. А робиться це не лише з метою зменшення своїх форм, тобто для схуднення, а й збереження своїх параметрів.

Обізнані та цікаві люди знають, скільки калорій та кілокалорій знаходиться в тому чи іншому продукті харчування. Тому вони з легкістю можуть розрахувати необхідну для них кількість калорій, а також кількість з'їдених продуктів. А чи знаєте ви, як зробити? Отже, почнемо…

Вся наша їжа вміщує в собі, звичайно ж, якесь число білків, певну кількість вуглецю, жирів, води, а також вітамінів і разом з ними мінеральних солей. А які перетворення з поживними речовинами відбуваються у людському організмі?

За простою схемою відбуватиметься так: людський організм отримує необхідну кількість енергії разом із їжею, потім переробляє її, а вже потім виділяє у вигляді тепла.

Це тепло прийнято вимірювати і називати калоріями – скорочено кал. Ккал – велика калорія. Їй позначається кількість тепла, яка потрібна для нагрівання лише одного літра води на один градус за Цельсієм.

Окисляючись в організмі людини, один грам білка виділяє приблизно 4,1 ккал, один грам вуглеводів виділяє приблизно 4,1 - 4,3 ккал, один грам жиру - приблизно 9,4 ккал. Маючи в своєму розпорядженні цією інформацією про білки і жири, а також вуглеці, можна легко розрахувати калорійність вживаних продуктів.

При дотриманні певної дієти з метою підрахунку калорійності добової норми вживаних продуктів можна скористатися спеціальними таблицями, в яких попередньо вже розраховано кількість білків, жирів, а так само вуглеводів у чистому вигляді в ста грамах продукту.

При розрахунку необхідних калорій на деньслід враховувати такі фактори:

• вік
• нормальна вага тіла
• характер виконуваних процесів чи роботи за умови, що людина здорова
• вид захворювання за умови дотримання лікувальної спеціальної дієти, якщо людина хвора.

• чоловікові чи жінці, які займаються сидячою роботою, на один кілограм ваги буде достатньо сорок-п'ятдесят ккал.
• чоловікові, який займається важкою фізичною працею, буде необхідно сімдесят-сто ккал на один кілограм власної ваги.
• людям похилого віку, які ведуть малорухливий спосіб свого життя, буде достатньо приблизно тридцять-тридцять п'ять ккал на один кілограм ваги.
• дитині розраховувати калорії необхідно з урахуванням, що дві третини калорій витрачається на зростання, процес зростання. З цієї причини на один кілограм дитини потрібно приблизно сто двадцять сто тридцять ккал.

На додачу: вагітні жінкипісля четвертого місяця вагітності – плюс 300 до норми, орієнтуючись за віком. Шалені татусі-матері - плюс 650 до норми, орієнтуючись віком.

Розраховуючи калорії, необхідно знати, що наведені вище дані орієнтовані на людей, які зайняті працею інтелектуальною. Це вчені, лаборанти, творчі працівники, службовці офісів, лікарі, студенти, викладачі та інші.

Люди, зайняті працею та роботою середньої тяжкості, повинні додати до цієї норми 600 кілокалорій. Це продавці, санітари, маляри та інші.

Люди, зайняті роботою важкої та фізичної, збільшують норму на 1200 кілокалорій. Це вантажники, будівельники, механізатори та інші.

Люди, які зайняті дуже важкою і фізичною працею, повинні додати до норми ще 1600 кілокалорій. Це металурги, лісоруби, шахтарі, спортсмени-професіонали та інші.

Жінки, які хочуть ідеальну фігуру і прагнуть такої, мають розпочати з таблиці, яку розробили І. Кіфер та Г. Бернхард. Вони є фахівцями медицини при Віденському університеті. Така таблиця дозволяє і допомагає перевести сто кілокалорій продуктів, що найбільш і часто споживаються, в грами, а так само в порційні норми.

залежить від правильної ваги тіла для конкретної людини з її зростанням. Наприклад, якщо зростання жінки становить сто шістдесят сантиметрів, то застосовуючи формулу Брока, за якою забирають сто, нормальною та правильною вагою для цієї жінки вважається шістдесят п'ять кілограмів.

У цьому випадку для жінки, яка займається легкою працею, калорійність їжі має обчислюватися за такою формулою:

50 кілокалорій х 65 кілограмів = 3250 кілокалорій

У тому випадку, якщо жінка фактично має вагу у вісімдесят кілограмів, то калорійність визначатиметься таким чином:

50 кілокалорій х 80 кілограмів = 4000 кілокалорій

У тому випадку, якщо жінка скоротить калорійність раціону хоча б до 3250 кілокалорій, то вона отримає можливість зменшити у вазі і, відповідно, схуднути.

А якщо жінка, маючи той самий зріст, важить лише п'ятдесят кілограмів:

50 кілокалорій х 50 кілограмів = 2500 кілокалорій,

то калорійність вживаної нею їжі, що становить щоденний раціон, виявиться підвищеною у разі:

3250 – 2500 = 750 кілокалорій

Якщо жінка дотримуватиметься цього харчування, то вона додасть у своїй вазі.

Точно розрахувати та виявити конкретне споживання калорій – дуже непросте, навіть важке завдання навіть для професійного дієтолога. Але, звичайно, все залежить від того, яке завдання та мета поставлена ​​- підвищити або знизити власну вагу. Необхідно знати та пам'ятати, що неправильно обчислена калорійність їжі призводить до деяких небажаних наслідків. До таких, наприклад, як розвиток захворювань, пов'язаних із зміною ваги. Якщо вірити вітчизняної статистики, то громадянин Росії вживає в середньому приблизно 3120 кілокалорій.

А згідно з дослідженнями дієтологів, чоловікам необхідно вживати 2500 кілокалорій, а жінкам – 2000 кілокалорій. Тоді зайві сто кілокалорій призводять до того, що маса людського тіла зростає цілих дев'ять грамів. З першого погляду, здається, що така надбавка незначна, але за один рік вага може збільшитися на три кілограми, а за п'ять років маса людини може збільшитися на цілих шістнадцять з половиною кілограма. Як розрахувати калорії на день для схуднення:

Нижче наведено наступну таблицю продуктів з розрахованими кілокалоріями на стог продукту, або страви. Таким чином, 100 кал це:

Напої.

Розрізняють корисні калорії

• хліб з борошна житнього помелу великого
• вівсянка
• лосось
• горох
• палтус
• квасоля
• тріска
• насіння
• пластівці соєві
• висівки пшеничні
• горіхи
• окунь
• біле м'ясо пісне
• молюски
• макарони
• напої, що не містять кофеїну
• краби
• форель
• креветки
• знежирені молочні продукти
• свіжовіджаті соки без цукру.

Розрізняють шкідливі калорії. До продуктів, які містять дані калорії, належать:

• алкоголь
• солодощі
• цукор
• зрілі банани
• жир тваринний
• маргарини
• кукурудза
• чіпси
• жирні продукти молочні
• сухофрукти
• соєвий білок
• м'ясо темного кольору
• попкорн
• копченості
• тістечка
• випічка різноманітна
• консерви
• пластівці з малим вмістом клітковини
• розварені продукти
• Концентрати.

Що необхідно робити жінці, або чоловікові, які мають бажання позбутися непотрібної та зайвої ваги? Існує кілька рекомендацій:

По першенеобхідно зменшити калорійність їжі. А зробити це можна, якщо якісно змінити її склад. Необхідно знизити вживання жирів та вуглеводів, тобто менше їсти солодощів і ласощів борошняних. Рекомендується у великих кількостях і частіше вживати овочі, свіжі фрукти, а також продукти, багаті на вітаміни і мікроелементи.

По-другенеобхідно спостерігати за діяльністю кишечника в своєму організмі. Якщо є запори, слід боротися з ними.

У п'ятихзайматися сексом з коханою людиною. Вчені з'ясували, що калорії спалюються під час любов'ю.

• продукти-овочі, які не містять крохмалю. Це огірки, буряк, редис, помідори, морква, зелений перець, салат, капуста.
• фруктовий чай, томатний сік, компот, яблучний сік, сливовий сік, вода. Слід збільшити споживання рідини.
• Нормальний рівень споживання знежиреного м'яса, птиці та риби.
• риб'ячий жир у капсулах. Два грами жиру риб'ячого містять корисні омега жири для здоров'я, яких буде достатньо на один день.
• полівітаміни. Вони корисні при дієті, оскільки допомагають підтримати стійкість організму людини до стресів, викликаним зниженням вживання калорій.
• кальцію. Він необхідний людині з метою підтримки здоров'я кісток і зубів. Якщо людина не може забезпечити споживання кальцію на добу, а його необхідно приблизно 1000 мг, рекомендується приймати кальцій у таблетках.

Маленькі секрети для тих, хто хоче схуднути:

• зважуйте порції на кухонних вагах.
• рекомендується щодня зважуватись, а після записувати свою вагу в блокнот, спеціально заведений для цього.
• Не слід вживати продукти з незнайомим вмістом калорій.
• рекомендується носити разом із собою продукти працювати чи університет, пораховані на калорії заздалегідь.
• якщо ви хочете схуднути, то необхідно з цією метою збільшити рухову активність. Тобто займайтеся спортом, здійснюйте прогулянки, намагайтеся бігати і таке інше.
• не слід вірити в чарівні дієти та магічні таблетки для зниження вашої ваги. Найкраща дієта для схуднення, що не завдає шкоди, - це дієта з підрахунком калорій.
• слід враховувати калорії у вживаному вами алкоголі. Але краще, звісно, ​​припинити чи скоротити споживання алкогольних напоїв до того часу, поки людина перебуваєте на дієті зниження власної ваги.
• рекомендується намагатися їсти не менше трьох разів на добу. А чотири рази чи більше – буде ще краще.
• не слід вживати маргарин, оскільки він містить трансжири. А вони своєю чергою зовсім не потрібні людському організму. Транс-жири вважаються одним із факторів утворення різних хвороб серцево-судинної системи.
• записуйте свої калорії на окремий аркуш паперу, тримайте його з собою навіть тоді, коли ви виходите на вулицю або вирушаєте на роботу.

Приклади дієт для схуднення

• Сніданок: шматочок чорного хліба або два шматочки хліба дієтичного або чверть коржика прісної, дві столові ложечки знежиреного сиру або півсклянки йогурту дієтичного.
• Обід: сто грамів курки або сто п'ятдесят грамів риби морської або шницель вегетаріанський, овочевий суп, салат із овочів зеленого кольору, три ложечки овочевого гарніру.
• Полудень: кожен фрукт або варений качан кукурудзи, вісім штук мигдалю або два горіхи волоських.
• Вечеря: одне яйце або два шматочки ковбаси нежирної або три-чотири сардини в олії, овочевий салат з огірка і помідора та листя салату із зеленню, півсклянки гречаної або вівсяної каші. А перед сном можна з'їсти одну столову ложечку нежирного сиру і один шматочок хліба дієтичного.

• Сніданок: одне яйце некруто, один шматочок хліба, десять грамів вершкового масла, одна універсальна склянка молока знежиреного, половина грейпфрута.
• Другий сніданок: фрукти на вибір, наприклад, яблуко або груша, або персик або апельсин або дві сливи або два абрикоси.
• Обід: вісімдесят грамів нежирного відвареного м'яса, двісті грамів тушкованих овочів, або овочевий суп, салат зелений.
• Полудень: один шматочок хліба разом з вершковим маслом або сир, або тридцять грамів сиру, молоко знежирене.
• Вечеря: вісімдесят грамів нежирного відвареного м'яса, двісті грамів тушкованих овочів, салат зелений, півсклянки молока знежиреного. Молоко можна додати або в чай, або в каву. Перед самим сном можна використати одну універсальну склянку кефіру нежирного.

Під час спеціальної дієти необхідно випивати щонайменше десять-дванадцять склянок рідини. Так само як пиття можна вжити чай зелений, ромашковий відвар, без газу чисту воду. Можна дозволити собі випити кави один-два рази на день.

• Сніданок: 52 г сиру маасдам, чай без цукру, каша вівсяна на воді. Разом: 512 калорій.
• Другий сніданок: звичайна солянка, чай без цукру. Разом: 146 калорій.
• Обід: нежирний кефір, грейпфрут. Разом: 188 калорій.
• Полуденок: проста солянка, один білок курячого яйця. Разом: 126 калорій.
• Вечеря: нежирний кефір, одне яблуко, чай із мелісою. Разом: 203 калорії.

Насамкінець, розповімо про втрату калорій під час сексу. Отже…

Таким чином, втрата калорій за допомогою любові є досить простим і легким способом позбутися зайвих і непотрібних кілограмів. Отже, використовуйте ваш час не тільки для користі, але й для задоволення з користю. Можна навіть підібрати спеціальні, так би мовити, «важкі» пози в сексі, щоб швидше знизити свою власну вагу. Але, а це вже зовсім інша історія.

Щоб правильно розрахувати скільки калорій споживати в день, важливо знати рівень енергетичних витрат людського організму в процесі його життєдіяльності. Тобто потрібно вирахувати основний обмін, при якому споживаються калорії на роботу органів, виконання будь-яких дій та різних видів навантажень.

Як правило, у кожної людини свій (індивідуальний) основний обмін. І, залежно від способу життя, його рівень буде або вищим, або нижчим. Так, наприклад, у людей з малорухливою роботою основний обмін складе менше кілокалорій, а у активних людей – більше.

До речі, слід зазначити, що при розрахунку споживання калорій на день, часто використовуються такі терміни, як калорії та кілокалорії. Справа в тому, що ці два поняття вважаються ідентичними. Але термін «калорії» в інтерпретації є вужчим і позначає лише кількість енергії, яка потрібна для нагрівання 1 градуса води. Хоча він застосовується для встановлення харчової цінності продуктів як скорочений варіант від слова «кілокалорія».

Розрахунок основного обміну людини

Для розрахунку основного обміну використовуються формули, у яких встановлюються енергетичні витрати, як жінок, так чоловіків. Загальна формула для жінок має такий вигляд: 655 + (9,5 х вага тіла в кг) + (1,8 х ріст у см) – (4,7 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 170 см, вазі 75 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 9,5 х 75 + 1,8 х 170 – 4,7 х 30 = 1532,5 ккал.

Для чоловіків загальна формула виглядає так: 655 + (13,7 х вага тіла в кг) + (5 х ріст у см) – (6,8 х вік у роках). Наприклад, при зростанні 185 см, вазі 80 кг та віці 30 років кількість кілокалорій становитиме: 655 + 13,7 х 80 + 5 х185 – 6,8 х 30 = 2472 ккал. Але ці розрахунки не повні. І щоб встановити точне споживання калорій щодня, необхідно отриману цифру помножити на коефіцієнт активності.

Так, за легкої фізичної праці коефіцієнт активності становитиме 1,4, а за розумової праці – 1,6. Якщо людина зайнята фізичною працею середньої тяжкості, то при розрахунку споживаних калорій результат слід множити на 1,9. При тяжкій фізичній праці – на 2,2.

Споживання калорій на день залежить від статі. Тобто, для чоловіків їх кількість буде вищою, ніж для жінок. Також впливає і вік – більше калорій буде потрібно молодому організму. Як правило, для молодих людей властивий більш активний спосіб життя, а в міру дорослішання людини він стає спокійнішим і розміренішим. Тому вік також важливий при розрахунку споживаних калорій.

Враховуючи всі дані, вчені вивели загальну кількість кілокалорій, які має споживати людина. При цьому вони враховували стать, вік та спосіб життя. Так, наприклад, для чоловіків, які ведуть сидячий вигляд життєдіяльності, добова кількість калорій віком 19-30 років становитиме 2400 ккал. На віці 31-50 – 2000 ккал. За такого ж способу життя у віці 51 року і старше також достатньо буде 2000 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати за день жінкам при аналогічному ритмі життєдіяльності? Тут також важливо розрізняти вік. Наприклад, від 19 до 25 років рекомендується споживати 2000 ккал. На віці 26-50 – 1800 ккал. Жінкам старше 51 року слід споживати 1600 ккал.

При помірному способі життя чоловікам віком 19-30 років потрібна кількість калорій становить 2600-2800 ккал. А у 31-50 і старше – 2400-2600 ккал. Для жінок віком 19-25 років рекомендується споживати 2000 ккал на день. У віці 26-50 - 1800 ккал. А старше 51 року – 1800 ккал.

Скільки калорій потрібно вживати в день за активного способу життя? Добова норма для чоловіків віком 19-30 років становить 3000 ккал. У віці 31-50 - 2800-3000 ккал. А старше 51 - 2800-2400 ккал. Для жінок денна норма калорій віком 19-25 років становитиме 2400 ккал, віком 26-60 – 2200 ккал. А старше 61 року споживана кількість калорій має бути 2000 ккал.

На особливу увагу заслуговують вагітні жінки. З давніх-давен вважалося, що для правильного розвитку малюка в утробі, майбутня мама повинна їсти за двох. І як наслідок, у неї з'являлася зайва маса тіла. Тому в суспільстві над цим питанням працювали цілі групи різних фахівців, які встановили, що основний обмін вагітної жінки збільшується на 25%.

Скільки споживати калорій на день при виношуванні дитини? Якщо за нормального стану жінці потрібно приблизно 1850-2000 ккал, то період вагітності необхідно 2500 ккал, а до кінця терміну – 2800-2900 ккал.

Скільки калорій споживати на день дитині?

Для дітей калорійність харчування не повинна бути надто низькою, тому що їхній організм постійно функціонує, набирається сил і життєвої активності. А норма споживаної енергії залежить лише від їхнього віку.

Скільки споживати калорій на день малюкам до 4 місяців? Їхня добова норма становить 550 ккал. Цю кількість калорій дитина отримує із грудного молока. А у віці 4-12 місяців малюкові потрібно споживати 800 ккал. Для цього повинні вводитись прикорми, оскільки одного молока вже буде недостатньо.

У 1-4 роки добова норма калорій становитиме 1300 ккал. А віком від 4 до 7 років – 1800 ккал. Якщо дитині 7-10 років, то її денна норма становитиме 2000 ккал. Починаючи з 11 років, кількість споживаних калорій розмежовуватиметься залежно від статі.

Скільки споживати калорій на день підліткам 10-13 років? Для дівчаток добова кількість становитиме 2150 ккал, а хлопчиків – 2250 ккал. У 13-15 років дівчаткам рекомендовано вживати 2300 ккал, а хлопчикам – 2500 ккал. Юнакам віком 15-19 років слід споживати 3000 ккал. А дівчатам у такому віці – приблизно 2400 ккал. Починаючи з 19 років для встановлення добових норм калорій використовуються дорослі показники.

Також важливо пам'ятати, що життєва активність дитини значно відрізняється від дорослої людини. Тому якщо діти постійно бігають та їдять більше – це нормально. Не варто перегодовувати дитину, але й недогодовувати її теж не можна.

4.3 з 5 (24 Голосів)

Їжа дає людському організму необхідний заряд енергії. Залежно від індивідуальних особливостей можна розрахувати, скільки калорій потрібно вживати за день і підібрати оптимальні продукти харчування для свого раціону.

Куди витрачаються калорії?

Кожен організм потребує своєї «порції» калорій, яка залежить від способу життя, статі та віку. Здійснюючи різні дії, людина витрачає певну кількість калорій. Навантаження при цьому може бути не тільки фізичним. Навіть у стані повного спокою третина всієї енергії витрачається на вироблення тепла, обмін речовин, перекачування крові судинами. Для бадьорого настрою та гарної талії потрібно вести розрахунок калорій на день.

Завдяки активному способу життя та постійним заняттям спортом жири та вуглеводи витрачаються у більшій кількості. Наприклад, за годину бігу можна втратити 530–540 калорій. Якщо часу на ранкові пробіжки немає, потрібно якомога більше прогулюватися. У день людина має ходити пішки щонайменше 6 км підтримки форми і гарного настрою. На подолання цього шляху знадобиться 220-230 калорій та одну годину часу.

Переїдання загрожує не лише проблемами із шлунком, а й зайвою вагою. Підшкірний шар жиру – це зайва енергія, яку організм не встиг витратити. Знаючи, яка норма калорій на день необхідна для конкретної людини, можна не боятися обвислого живота та боків.

Вчимося рахувати калорії

Позбавлення зайвих кілограмів краще почати з перегляду того, що лежить в холодильнику і вживається щодня. Кількість калорій на 100 г вказується на упаковці всіх продуктів. Для зручності можна завести блокнот, в якому необхідно фіксувати час, вид та обсяг з'їденого. Виробляючи розрахунок калорій на день, враховується все, навіть найменша цукерка. За допомогою кухонних терезів необхідно зважувати овочі, фрукти, крупи, м'ясо. Якщо продукт без етикетки, на якій є відомості про енергетичну цінність, то необхідну інформацію можна легко знайти на просторах інтернет-журналів про правильне харчування.

Підрахувати калорії в супах чи салатах досить просто. Кожен інгредієнт потрібно окремо зважити на терезах і записати отримані результати. Згодом, скориставшись таблицею калорійності, розрахувати необхідні цифри. Наприклад, у 100 г сирої картоплі 77 калорій, а у 750 г – 577,5. При термічній обробці крупи та макарони збільшуються у вазі, тому розрахунок ведуть сухого продукту.

Як розрахувати необхідну кількість калорій на день?

Щоб не завдати шкоди своїй фігурі потрібно знати, скільки калорій необхідно вживати. У день кожної людини є своя норма. Дані статистики стверджують, що 2000 калорій – це середня потреба, тобто необхідні калорії. У день можна вгамувати не більше зазначеної норми, тоді талія збереже колишні обсяги. Насправді це цифра недостатньо вірна. Визначити, яка потрібна норма калорій на день чоловікам та жінкам різного віку та вагової категорії, можна за спеціальною формулою Гаррісона-Бенедикта:

Жінки: 650+(9,6×вага, кг)+(1,8×зростання)-4,7(вік)

Чоловіки: 60+(13,7×кг)+(5×зріст)-6,8(вік)

Отриману цифру необхідно помножити на коефіцієнт, який є індивідуальним і залежить від активності протягом дня:

• Рідкісні заняття спортом або сидячий спосіб життя – 1,2;
• Відвідування спортзалу 2-3 рази на тиждень – 1,375;
• регулярні фізичні навантаження 4-5 разів на тиждень -1,55;
• Професійні тренування щодня – 1,7;
• Заняття 2 десь у день (чи важка фізична робота) - 1,9.

Скільки калорій потрібно вживати на день для схуднення?

Щоб скинути вагу, потрібно зменшити кількість споживаної з продуктами енергії. Але це не означає, що треба голодувати! Дієтологи рекомендують не більше ніж на 20% знизити рівень щоденного поповнення енергетичних запасів. Наприклад, якщо в результаті підрахунку за формулою вийшло 1500, то безпечне для здоров'я зменшення до 1200 калорій на день. Меню має бути максимально корисним і містити свіжі овочі, фрукти, білок. Зробивши правильний розрахунок портеблених калорій на день, складається зразковий план продуктів.

Якщо вага значно перевищує норму, то харчування необхідно кардинально змінювати і постійно контролювати денні калорії. Обмеження в їжі спочатку викликають почуття голоду. Поступово організм звикне до перебудови, а зайві кілограми йдуть. При цьому важливо давати організму фізичне навантаження: заняття у тренажерному залі, аеробіка, біг, катання на велосипеді. Якщо витрачати більше калорій, ніж споживати, то результат не забариться.

Меню на 1200 калорій на добу

Така кількість вважається оптимальною для схуднення без заподіяння шкоди організму жінки. Отриманої енергії буде достатньо підтримки роботи організму, і почуття голоду нічого очікувати переслідувати весь час. Підраховуючи кількість з'їденого палива, необхідно все записувати в зошит або блокнот.

Насамперед «розбиваємо» на кілька частин 1200 калорій. У день меню зазвичай розбито на 5 прийомів їжі (через кожні 3-4 години). Варіант денного раціону:

• Вівсянка з родзинками на воді – 200 г;
• Чай без цукру

• Салат з огірків та помідорів, заправлений оливковою олією - 150 г;
• Кефір нежирний – 200 мл;

• Овочевий суп або борщ (можна на нежирному бульйоні) – 1 тарілка;
• Житній хліб – 1 шматочок;

• Яблуко (банан);
• Йогурт (чай);

• Відварена картопля (у мундирі) – 2 шт.;
• Овочевий салат – 150 г;
• Кефір (чай).

Інгредієнти можна підібрати згідно смакових переваг у межах 1200 калорій.

Скільки калорій потрібно жіночому організму?

Жіноча половина населення більше стежить за споживаними продуктами та їх якістю, ніж чоловіки. Завдяки такій пильності обвислих боків можна уникнути і не допустити нестачі вітамінів. Денний раціон жінки повинен складатися з продуктів, які надовго залишають почуття ситості. Можна, звичайно, дозволити собі шматочок торта або кілька шоколадних цукерок, але більше користі принесе свіжий сік або залиті йогуртом мюслі. Скласти відповідний раціон можна за допомогою лікаря-дієтолога, який врахує всі необхідні вимоги організму залежно від віку та ваги.

Дівчатам у підлітковому віці потрібно якнайбільше корисних продуктів, з яких енергія піде на процес зростання організму та розумову працю. Норма споживаних за добу калорій від 2700 до 2800. Після 25 років кількість необхідної енергії зменшити та денний раціон можна знизити до 1800-2000. Скориставшись формулою для розрахунку, можна точно дізнатися скільки потрібно калорій на день для жінки певного віку та рівня активності.

Калорії та вагітність

Під час виношування дитини організм жінки потребує постійного підживлення, але «є за двох» при цьому необов'язково. Від якості харчування залежить здоров'я майбутньої мами та малюка. Тому обов'язково потрібно знати, скільки калорій потрібно вживати на день. Режим на перших місяцях цікавого становища мало чим відрізняється від звичайного порядку. Тому калорії витрачаються у такому ж темпі, як і раніше. Розраховуючи добову норму, необхідно враховувати індекс маси тіла (ІМТ), вагу та активність. Індекс маси розраховується за такою формулою:

ІМТ = вага (кг)/зріст (м 2)

Нормальний показник знаходиться в межах 18,5 - 25. При таких значеннях денний раціон вагітної має складатися з 2400-2800 калорій. Відповідно, якщо індекс більший за норму, то кількість споживаної їжі необхідно зменшити, щоб не набрати зайвих кілограмів. Худим дівчатам із недостатньою масою тіла можна збільшити обсяг калорій до 3200-3400 на добу.

Скільки калорій потрібно в день чоловікові?

Чоловічому організму завжди потрібно більше енергії, ніж жінкам. Це пов'язано з масою тіла та швидким обміном речовин. Харчування чоловіка має бути ситним та корисним для нормальної роботи внутрішніх органів. Добовий раціон чоловіка, який ходить до спортзалу 2 рази на тиждень, має складатися із 2500-2800 калорій. Залежно від навантажень ця величина може змінюватись у більшу чи меншу сторону. Дізнатися, скільки калорій на день чоловіку слід вживати, можна за тією самою системою.

Для схуднення необхідно розрахувати та зменшити конкретну норму на день, скориставшись формулою Гаррісона-Бенедикта. Втрата ваги для чоловіка може становити до 4 кг при правильному меню, в якому споживання калорій в день скоротиться. Доведеться відмовитися від шкідливих консервантів та алкоголю. В останньому, до речі, також є калорії, але ніякої користі від них організму немає. У пиві, наприклад, міститься 42 калорії на 100 г, а горілці -270 калорій.

Харчування при сушінні тіла у чоловіків

Білкова дієта спрямована на позбавлення від жирів та скорочення вуглеводів. За рахунок цього пивний животик поступово переродиться у прес. Для побудови м'язового корсету необхідно включити до щоденного меню більше білкової їжі. Крім цього, організму необхідні вітаміни та мікроелементи.

Розрахувати кількість основного "будівельного" елемента просто: на 1 кг маси тіла необхідно 1 г білка. Вранці потрібно вживати каші (гречку, вівсянку) на воді, заправлені чайною ложкою меду. Із фруктів можна з'їсти яблуко або банан. На другий сніданок - сирники та склянка питного йогурту. Обід повинен складатися з супу на курячій грудці та другої страви, наприклад, тушкованої картоплі. Але полуденок – сир і чай. Вечеря може бути складена з вареного (пареного) дієтичного м'яса та овочевого салату. Кількість калорій на добу розраховується за вагою та віком. Вже через 2 місяці білкової дієти результат буде помітним.