สินค้าที่เกี่ยวข้องกับ ไฟเบอร์ แกรนูโลซามีไว้เพื่ออะไร มีผลต่อร่างกายอย่างไร ความต้องการรายวันสำหรับเส้นใยหยาบ
ไฟเบอร์ในยุค 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมามักถูกเรียกว่าในงานวิทยาศาสตร์เพราะไม่มีคุณค่าทางพลังงานต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (ไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: ปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่น ๆ ทุกวันนี้ รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ใกล้แค่เอื้อมสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
บัลลาสต์ที่มีประโยชน์
ใยอาหารเป็นส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยความลับของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไม่มีประโยชน์จริงในแง่ของการเติมเต็มพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ ประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:
การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี
การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน
ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ
สร้างความรู้สึกอิ่ม
ตัวช่วยในการต่อสู้กับโรค
โรคที่พบบ่อยที่สุดอย่างหนึ่งของระบบย่อยอาหารในปัจจุบันคืออาการท้องผูก การใช้ชีวิตอยู่ประจำมีส่วนช่วยในการพัฒนาของโรคนี้และในที่สุดก็กระตุ้นให้เกิดโรคภัยไข้เจ็บอื่น ๆ การรวมอยู่ในอาหารของอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและรักษาบางครั้ง (มีโรคที่ใยอาหารมีข้อห้าม)
ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความต้องการอินซูลินโดยการเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ ใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับของพวกเขา คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักเกิน
นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดริดสีดวงทวารและนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้แพทย์ทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้ใหญ่
ไฟเบอร์ 2 ชนิด
ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายค่อนข้างแตกต่างกัน เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่ :
เด็กซ์ตรอน;
ไฟเบอร์ประเภทนี้จะขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย ใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งน้ำดี ซึ่งรวมถึง:
เซลลูโลส;
เฮมิเซลลูโลส;
รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์
สารบัลลาสต์อุดมไปด้วยอาหารจากพืช ปริมาณเส้นใยในผิวของผลไม้สดสูงกว่าปริมาณในเนื้อมาก กฎข้อนี้ยังใช้กับซีเรียลด้วย: ธัญพืชไม่ขัดสีมีเส้นใยอาหารมากกว่าธัญพืชที่ผ่านการแปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า มีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์ ได้แก่ กะหล่ำปลีขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่ต่างๆ ยังสามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้อีกด้วย
วันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้บนชั้นวางสินค้า (ตารางแสดงปริมาณเส้นใยอาหารต่อ 100 กรัมของผลิตภัณฑ์อยู่ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ด้วยปริมาณเส้นใยที่มากกว่าผลิตภัณฑ์อื่นๆ อย่างเห็นได้ชัด
| สินค้า | สินค้า | ปริมาณไฟเบอร์ (g/100 g) | |
| ผลิตภัณฑ์ธัญพืช | พืชตระกูลถั่ว |
||
| ข้าวกล้อง | 5 | ถั่วต้ม | 5 |
| ข้าวสีขาว | 1 | ถั่วเขียว | 16 |
| แป้งโฮลวีต | 9 | ถั่วลันเตา | 23 |
| รำข้าว | 40 | ถั่ว | 12 |
| ผลไม้อบแห้ง ถั่ว | ถั่ว | 25 | |
| มะพร้าว | 24 | ผักและผักใบเขียว | |
| อัลมอนด์ | 14 | กะหล่ำปลีขาว | 2 |
| มะเดื่อ | 18 | แครอท | 2,4 |
| แอปริคอตแห้ง | 18 | ผักชีฝรั่ง ผักชีฝรั่ง ผักกาดหอม | 2 |
| แอปเปิ้ลแห้ง | 14,9 | หัวไชเท้า | 3 |
| ลูกเกด | 7 | เห็ดทอด | 6,8 |
| วันที่ | 9 | หัวผักกาดต้ม | 3 |
| ถั่วลิสง | 8 | มะเขือเทศ | 1,4 |
| ผลไม้ เบอร์รี่ | |||
| แอปเปิ้ลปอกเปลือก | 3 | ส้ม | 2,2 |
| กีวี่ | 3,8 | แอปริคอต | 2,1 |
| ลูกแพร์กับเปลือก | 3 | ลูกเกดดำ | 4,8 |
| ลูกพีช | 2 | ราสเบอร์รี่ | 8 |
ความต้องการรายวัน
ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าบุคคลต้องบริโภคไฟเบอร์ 25-40 กรัมต่อวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวัน สำหรับผู้ชาย - 40 กรัม หลังจาก 50 ปี แพทย์ทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณเส้นใยที่บริโภคเข้าไป เนื่องจากผู้สูงอายุมักมีการทำงานของลำไส้ลดลง
ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ
วันนี้ไฟเบอร์สามารถซื้อได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายได้อย่างรวดเร็วสำหรับสารบัลลาสต์ อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรวิ่งไปที่ร้านทันทีเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหาร การเตรียมพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ซีเรียล และผักที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ มีทั้งประโยชน์และโทษ ดังนั้นนักระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากในอาหาร
มีหลายโรคที่รายการอาหารที่มีเส้นใยสูงเป็นรายการข้อห้าม ซึ่งรวมถึง:
โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้
โรคติดเชื้อเฉียบพลัน
การไหลเวียนไม่เพียงพอ
เกรปฟรุต แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่นๆ ที่มีเส้นใยสูง หากบริโภคมากเกินไป อาจนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ได้:
ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น
การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้
malabsorption ของวิตามินและสารอาหารอื่น ๆ
ห้ามเปลี่ยนเมนูปกติเด็ดขาด
บางครั้งสาว ๆ ที่ได้เรียนรู้ประโยชน์ของใยอาหารและศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงครั้งใหญ่ในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ที่กล่าวถึงข้างต้น: ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณเส้นใยที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมด้วยใยอาหารเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง
วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ
แทบไม่มีเส้นใยอาหารในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม ในน้ำมันที่มาจากสัตว์และพืช ในน้ำผักและผลไม้ ในขนมทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา เป็นต้น ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ทันทีและถาวรเพื่อสนับสนุนอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ คุณสามารถใช้ที่คล้ายกัน แต่มี "ชีวิต" มากกว่า ไม่ยากเลยที่จะค่อยๆ แทนที่ขนมปังขาวด้วยขนมปังข้าวไรย์และแป้งโฮลเกรนเกรดสูงสุด แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงคั้นสด) คุณสามารถปรุงสมูทตี้ยอดนิยมของวันนี้ได้ ชิ้นฟักทองแครอทและแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับค็อกเทล
เป็นที่น่าจดจำว่าเส้นใยส่วนใหญ่พบได้ในผิวหนังของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และในระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่เป็นประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง
การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด
ไฟเบอร์มีมากกว่าในอาหารสด นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในทางเดินอาหารได้รับอนุญาตให้กินเฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ได้ผ่านการอบร้อน สลัดผลไม้สามารถทดแทนของหวานทั่วไปได้ แทนที่จะใช้ "Olivier", "Mimosa" และ "Crab sticks" ที่คุณชื่นชอบ ควรใช้อาหารที่มีผักสดแทน กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งเราได้รับประโยชน์จากโรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้
เลือกอย่างระมัดระวัง
วันนี้เป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่าเทียมกัน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมตั้งแต่แรกเห็น แต่ควรเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำมาให้เราจากระยะไกลและมักใช้สารเคมีหลายชนิดเพื่อให้น่าสนใจ และในกรณีที่ไม่มีสารอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศก็ต่ำกว่าของท้องถิ่นเนื่องจากมักจะถูกถอนออกเมื่อยังไม่บรรลุนิติภาวะเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอน คุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ถนอมอาหารอาจทำให้เกิดอาการแพ้และทำให้กระเพาะหรือลำไส้เสียหายได้ กล่าวอีกนัยหนึ่งในการแสวงหาไฟเบอร์นั้นเราไม่ควรลืมเกี่ยวกับความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย
ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชอื่นๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงอาการเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร
กุญแจสู่การมีร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและความรู้สึกของสัดส่วน ไฟเบอร์มากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีบางส่วนและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือเปลือกแอปเปิ้ลและแตงกวาแบบเดียวกันนั้นมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา
โภชนาการอาหารของคนทันสมัยไม่สามารถจินตนาการได้หากไม่มีเส้นใยอาหารซึ่งย้อนกลับไปในทศวรรษที่ 70 ของศตวรรษที่ผ่านมาถือเป็นสารที่ไร้ประโยชน์อย่างยิ่งต่อร่างกาย ลองดูพอร์ทัล "เราลดน้ำหนักโดยไม่มีปัญหา" มีประโยชน์จริงหรือไม่ที่โฆษณาของ บริษัท เครือข่ายบางแห่งกรีดร้องเกี่ยวกับเรื่องนี้ อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? และในกรณีใดอาหารจากพืชที่หยาบสามารถทำร้ายร่างกายได้?
ไฟเบอร์คืออะไร?
เส้นใยอาหารจากพืชเรียกว่าเส้นใยซึ่งผ่านทางเดินอาหารไม่เปลี่ยนแปลงในทางปฏิบัติเช่น ร่างกายจะไม่ย่อยและไม่แตกเป็นส่วนประกอบ พืชต่าง ๆ มีใยอาหารในปริมาณที่แตกต่างกัน แต่ความเข้มข้นหลักของพวกมันคือลำต้น เมล็ดพืช และเปลือก
เส้นใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ แบบแรกเรียกว่าเพคตินหรืออัลจิเนต: สามารถพบได้ในรำข้าวโอ๊ต ผลไม้และผลเบอร์รี่บางชนิด และในพืชใบด้วย
แหล่งที่มาของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นั้นมีความนุ่มและผิวบาง ดังนั้น ร่างกายจึงสามารถทำลายเส้นใยเหล่านั้นให้อยู่ในสภาพเหมือนเจลอย่างสุดความสามารถ
ระบบทางเดินอาหารไม่สามารถประมวลผลเส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำหยาบได้เนื่องจากขาดเอนไซม์ที่จำเป็นดังนั้นจึงปล่อยให้ร่างกายมนุษย์ไม่เปลี่ยนแปลง
แต่สามารถดูดซับของเหลวจำนวนมากร่วมกับตะกรันและบวมได้ เห็ด ธัญพืช ผัก และเมล็ดพืชมีเส้นใยหยาบหลายชนิด เช่น เซลลูโลสและลิกนิน
มีประโยชน์มากที่สุดสำหรับร่างกายคือ symbiosis ของเพคตินและใยอาหารหยาบในอัตราส่วน 3: 1 ดังนั้นอาหารควรมีความหลากหลายมากที่สุด
คุณสมบัติที่มีประโยชน์ของไฟเบอร์
- เราต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการเคี้ยวอาหารหยาบ กระบวนการนี้มาพร้อมกับการปล่อยน้ำลายจำนวนมากซึ่งมีฤทธิ์ต้านจุลชีพซึ่งส่งผลดีต่อสภาพทั่วไปของช่องปาก
- ,กระตุ้นระบบย่อยอาหารและบรรเทาอาการท้องผูก
- เส้นใยพืชเข้าสู่ลำไส้ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษสารพิษและสารก่อภูมิแพ้และยังป้องกันการก่อตัวของมวลเน่าเปื่อย
- มีการทำความสะอาดร่างกายของคอเลสเตอรอลที่เป็นอันตรายระดับน้ำตาลในเลือดลดลง
- อาหารที่มีกากใยมากหลังจากนั้นคนรู้สึกอิ่มเป็นเวลานานช่วยให้กระบวนการลดน้ำหนักได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ดังนั้นจึงเป็นการยากที่จะประเมินค่าสูงไปของประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกาย โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงที่น้ำหนักลด ดังนั้นตอนนี้เส้นใยอาหารจึงถูกสร้างขึ้นภายใต้สภาวะเทียมในรูปแบบของผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร แต่ในแง่ของประโยชน์พวกมันด้อยกว่าสิ่งที่คล้ายคลึงกันของแหล่งกำเนิดตามธรรมชาติ
ผู้ใหญ่ต้องการ 25 ถึง 35 กรัมเพื่อให้แน่ใจว่าการทำงานของลำไส้ปกติ ไฟเบอร์ต่อวัน เพื่อให้คุณสามารถกำหนดปริมาณที่ต้องการสำหรับตัวคุณเองได้อย่างง่ายดาย ในบทความนี้ อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์จะถูกรวมเข้าไว้ในรายการ ด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารไม่ดี นักโภชนาการแนะนำให้กินประมาณ 1 ช้อนโต๊ะต่อวัน ล. .
อะไรที่คุกคามการขาดและใยอาหารส่วนเกินในอาหาร?
เป็นเวลานาน นักวิทยาศาสตร์มองว่าเส้นใยพืชเป็นบัลลาสต์ที่ไร้ประโยชน์สำหรับร่างกาย และบทบาทในการรักษาสุขภาพของมนุษย์นั้นถูกประเมินต่ำไป แต่กลับกลายเป็นว่าการขาดอาหารอาจคุกคามปัญหาสุขภาพที่ร้ายแรงเช่น:
- พยาธิสภาพของระบบทางเดินอาหารซึ่งอาจมาพร้อมกับอาการท้องผูก, peristalsis ลดลง, dysbacteriosis
- โรคริดสีดวงทวาร
- โรคหัวใจและหลอดเลือด การคุกคามของโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจวาย
- โรคเบาหวาน.
- โรคอ้วน
- ถุงน้ำดีอักเสบ
- เนื้องอกร้ายของไส้ตรง
ไม่น่าแปลกใจเลยที่สาว ๆ ส่วนใหญ่ที่ต้องการลดน้ำหนักอย่างรวดเร็วจะเปลี่ยนไปใช้อาหารที่อุดมด้วยเส้นใยพืชอย่างรวดเร็ว วิธีการนี้เป็นพื้นฐานที่ผิดเพราะ ส่วนเกินอาจทำให้เกิดปรากฏการณ์เช่น:
- อาการท้องผูก ท้องร่วง การก่อตัวของก๊าซเพิ่มขึ้น ปวดท้อง
- คลื่นไส้อาเจียน
- Dysbacteriosis การละเมิดการเคลื่อนไหวของลำไส้
มองหาอาหารเส้นใยสูง
รายการผลิตภัณฑ์ดังกล่าวค่อนข้างยาวดังนั้นอย่ารีบซื้อผลิตภัณฑ์เสริมอาหารพิเศษที่ร้านขายยา ด้วยการจัดระเบียบอาหารที่เหมาะสม แม้แต่อาหารลดน้ำหนักก็สามารถหลากหลายและอร่อยได้ สิ่งสำคัญคือการแนะนำผลิตภัณฑ์ดังกล่าวเป็นขั้นตอน เพื่อกำหนดปฏิกิริยาของร่างกาย
ผู้นำที่ไม่ต้องสงสัยในกลุ่มผลิตภัณฑ์ในแง่ของปริมาณเส้นใยอาหารคือรำข้าว มีหลายชนิดในพืชตระกูลถั่ว เห็ด ซีเรียล ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดพืช ถั่ว ผลไม้ ผลไม้แห้ง ผักและผลเบอร์รี่ ด้านล่างเป็นรายการแสดงปริมาณไฟเบอร์ใน 100 กรัม ผลิตภัณฑ์.
ดังนั้นอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ตารางที่ 1
เพื่อความสะดวกของคุณ ปริมาณไฟเบอร์ในผัก ผลไม้ และผลเบอร์รี่แสดงในตารางที่ 2
แทบไม่มีเส้นใยอาหารในผลิตภัณฑ์แป้ง ไขมันสัตว์ น้ำมันพืช น้ำผักและผลไม้ เนื้อสัตว์และปลา และนี่ไม่ใช่เหตุผลที่จะละทิ้งการใช้อาหารจากพืชที่หยาบโดยสิ้นเชิง แต่คุณสามารถค่อยๆแทนที่ขนมปังข้าวสาลีด้วยธัญพืชไม่ขัดสีและแทนที่จะใช้น้ำผลไม้หวานให้เติมผลไม้และผลเบอร์รี่
ไฟเบอร์และโปรตีน - เส้นทางตรงสู่หุ่นในฝัน
บางครั้งการรับประทานอาหารที่เข้มงวดหรือความปรารถนาที่จะเป็นเจ้าของร่างกายที่แกะสลักนั้นทำให้ผู้คนจำกัดหรือกำจัดการบริโภคคาร์โบไฮเดรตโดยสิ้นเชิงโดยการเพิ่มสัดส่วนของโปรตีน ซึ่งอาจทำให้ท้องผูก ท้องอืด และขาดสารอาหารในร่างกาย หากต้องการลดน้ำหนักและเพิ่มกล้ามเนื้อต่อไปด้วยการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงแต่ยังคงรู้สึกดี คุณต้องกระจายเมนูของคุณด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูง
ด้านล่างเป็นรายการอาหารที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ พวกเขามีข้อได้เปรียบที่ชัดเจนอย่างหนึ่งสำหรับการลดน้ำหนัก: พวกเขาชะลอกระบวนการเปลี่ยนคาร์โบไฮเดรตเป็นกลูโคสคนจะอิ่มนานขึ้นและกลูโคสจะไม่สะสมที่ด้านข้างในรูปของไขมันสะสม
ดังนั้น อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และโปรตีน รายการผลิตภัณฑ์:
- พืชตระกูลถั่วและธัญพืช: ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง ถั่วชิกพี
- ผลิตภัณฑ์จากเมล็ดและถั่ว: เมล็ดฟักทอง วอลนัท อัลมอนด์ เฮเซลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์
- ผักและผลไม้: อะโวคาโด กล้วย ผักโขม
รายการนี้ยังสามารถเสริมด้วยเต้าหู้ชีส หน่อไม้ฝรั่งถั่วเหลือง และธัญพืชไม่ขัดสี
การปรับปรุงอาหารโปรตีนให้ทันสมัยโดยการรวมอาหารที่มีกากใยในอาหารไม่เพียงแต่เร่งการลดน้ำหนัก แต่ยังทำให้กระบวนการนี้สะดวกสบายสำหรับร่างกาย นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการทำความสะอาดร่างกายจากคอเลสเตอรอลที่ไม่ดีและน้ำตาลส่วนเกิน
คุณคงเคยได้ยินมามากมายเกี่ยวกับไฟเบอร์และประโยชน์ของไฟเบอร์ต่อร่างกาย แต่ในที่นี้ ข้อมูลที่สมบูรณ์และเชื่อถือได้เกี่ยวกับสารนี้ ซึ่งมักจะกระจัดกระจายไปทั่วอินเทอร์เน็ตนั้น ยังห่างไกลจากปริมาณที่เหมาะสมเสมอไป ดังนั้นในบทความนี้ เราจึงได้เตรียมวัสดุที่มีประโยชน์ซึ่งเพิ่มคุณสมบัติ ประโยชน์ และคุณสมบัติของไฟเบอร์ให้สูงสุด
ไฟเบอร์คืออะไร?
ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบทางโภชนาการในรูปแบบของเส้นใยอาหารขนาดเล็ก ควรสังเกตว่ามันไม่ได้ทำให้ร่างกายมนุษย์อิ่มตัวด้วยประจุพลังงาน แต่มันสำคัญมากในการทำงานของร่างกายมนุษย์
ประกอบด้วยเนื้อเยื่อเส้นใยส่วนใหญ่ ในอาหารจากพืชที่มีน้ำตาลเล็กน้อย องค์ประกอบนี้ “ได้ผล” เพื่อประโยชน์ของร่างกาย รวมกับส่วนประกอบทางโภชนาการอื่นๆ เป็นที่น่าสังเกตว่ามันยับยั้งการดูดซึมไขมันที่บริโภค เช่นเดียวกับโปรตีนและคาร์โบไฮเดรต ซึ่งหมายความว่าเส้นใยอาหารดังกล่าวมีความกระตือรือร้น มีส่วนช่วยในการกำจัดปอนด์พิเศษนอกจากนี้ยังหมายความว่าผู้ที่ต้องการเพิ่มน้ำหนักไม่ควรกินไฟเบอร์
ประโยชน์ของไฟเบอร์คือการชะลอกระบวนการย่อยอาหาร ดังนั้นการแปรรูปคาร์โบไฮเดรตด้วยเอนไซม์จึงช้าลง เส้นใยที่ละลายน้ำช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลที่ไม่ดี
ประเภทของเส้นใยอาหารและปริมาณในผลิตภัณฑ์ต่างๆ
เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำ มันมีอยู่ใน รำข้าว(ที่ยังไม่ได้ดำเนินการ) เมล็ดพืช พืชตระกูลถั่ว ถั่ว กะหล่ำดอก และบร็อคโคลี่ และในผลไม้และผักต่างๆ
คุณสมบัติที่มีประโยชน์คือเร่งการย่อยอาหารและส่งเสริมอาหาร มักใช้เส้นใยดังกล่าวเพื่อป้องกันอาการท้องผูกและบรรเทาอาการเมื่อเกิดขึ้น นอกจากนี้ยังช่วยคืนความสมดุลในจุลินทรีย์ในร่างกายได้อย่างมีประสิทธิภาพ
เส้นใยที่ละลายน้ำได้ บรรจุใน ถั่ว ถั่ว ถั่วเลนทิล ข้าวโอ๊ต ข้าวบาร์เลย์ ลูกเกด อะโวคาโด เบอร์รี่ แอปเปิ้ล ลูกแพร์ และลูกพีช
รายการอาหารที่มีเส้นใย:
| สินค้าแห้ง 100 กรัม | เซลลูโลส |
| รำข้าว | 40-45 กรัม |
| เมล็ดแฟลกซ์ | 25-30 กรัม |
| เห็ดแห้ง | 20-25 กรัม |
| ผลไม้อบแห้ง | 12-15 กรัม |
| พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว, ถั่วชิกพี, ฯลฯ ) | 9-13 กรัม |
| ขนมปังโฮลวีต | 8-9 กรัม |
| เบอร์รี่ต่างๆ (บลูเบอร์รี่ ลิงกอนเบอร์รี่ ฯลฯ) | 5-8 กรัม |
| อาโวคาโด | 7 กรัม |
| ผลไม้หวาน (พีช, ลูกแพร์, ส้ม, สตรอเบอร์รี่, ฯลฯ ) | 2-4 กรัม |
ประโยชน์ของการกินไฟเบอร์
1. ระดับคอเลสเตอรอลและน้ำตาลในเลือดเป็นปกติ
2. ฟื้นฟูและบำรุงรักษาในจุลินทรีย์ปกติ ในเวลาเดียวกันสิ่งมีชีวิตที่ทำให้เกิดโรคจำนวนมากรู้สึกไม่สบายใจซึ่งเป็นผลมาจากการที่พวกมันตาย
3. ขับสารพิษออกจากลำไส้
4.การทำงานของระบบย่อยอาหารดีขึ้น
5. น้ำหนักลดลง
นอกจากนี้ นักวิทยาศาสตร์ยังพบว่าไฟเบอร์ ลดความเสี่ยงของการเสียชีวิตจากโรคหัวใจและหลอดเลือดในการทำเช่นนี้ คุณต้องบริโภค 210 กรัมต่อวัน
ประโยชน์ของไฟเบอร์ - ใยอาหารที่พบในผลิตภัณฑ์จากพืช มักถูกกล่าวถึงโดยนักโภชนาการและผู้ยึดมั่นในวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี
และไม่น่าแปลกใจเลย ด้วยความช่วยเหลือ คุณสามารถรักษาจุลินทรีย์ในลำไส้ให้เป็นปกติได้อย่างง่ายดาย
โดยตัวมันเองแล้วไฟเบอร์นั้นแทบจะไม่ถูกย่อยในทางเดินอาหารและไม่มีวิตามินซึ่งในทางทฤษฎีทำให้มันไร้ประโยชน์
แต่ในขณะเดียวกัน เส้นใยที่เหนียวก็จำเป็นสำหรับการมีสุขภาพที่ดี การย่อยอาหารและการทำงานของลำไส้
เราเข้าใจผลิตภัณฑ์ที่อุดมด้วยไฟเบอร์ วิธีการทำงาน และจัดทำรายการอาหารที่ต้องรวมอยู่ในเมนู
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - ประโยชน์และข้อห้าม
ทำไมร่างกายเราไม่ต้องการ/ย่อยไฟเบอร์ไม่ได้?
คำตอบนั้นง่าย: การประมวลผลส่วนหยาบของพืชจะใช้เวลานาน แต่การขนส่งผ่านร่างกายช่วยชำระล้างเศษอาหาร สารพิษ และสารพิษ และการมีอยู่ของคาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับความรู้สึกอิ่ม
ใยอาหารจะถูกขับออกมาในรูปแบบเดิม ซึ่งแตกต่างจากอาหารที่ต้องผ่านการย่อยเป็นเวลานาน แต่ไฟเบอร์สามารถละลายได้และไม่ละลายน้ำ
ความหมาย: ลำไส้ที่แข็งแรงและสมดุลประกอบด้วยแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยอาหารที่เหนียว
ด้วยความช่วยเหลือของพวกเขาสารประกอบที่ละลายน้ำได้จะเกิดขึ้นในลำไส้ใหญ่ พวกเขาอยู่ในสภาพเหมือนวุ้นและถูกดูดซึมบางส่วน
ไฟเบอร์มีอยู่ในผักและผลไม้ คุณสามารถกำหนดระดับการละลายได้โดยเปลือกของทารกในครรภ์ ยิ่งบางและนุ่มมากเท่าไหร่ เส้นใยก็จะยิ่งแยกออกมากเท่านั้น
หมู่ที่ละลายน้ำได้ประกอบด้วยเรซิน แอลจิเนต เพกติน ไม่ละลายน้ำ - เซลลูโลส, ลิกนิน, เฮมิเซลลูโลส
8 ประโยชน์ของไฟเบอร์:
- ฟื้นฟูการทำงานที่เหมาะสมและกระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำไส้ - อาหารที่กำหนดไว้สำหรับโรคริดสีดวงทวารและท้องผูก
- กระตุ้นการลดน้ำหนัก - เนื่องจากความอิ่มแปล้สูง, ความรู้สึกหิวลดลง, บางส่วนมีขนาดเล็กลง
- ลดน้ำตาลในเลือดและควบคุมระดับคอเลสเตอรอล - ระบุสำหรับโรคเบาหวานทุกประเภท เพื่อป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด
- ทำความสะอาดระบบน้ำเหลือง
- ขจัดสารพิษ สารพิษ ไขมันที่ไม่จำเป็น เมือกในกระเพาะอาหารและลำไส้ เป็นตัวดูดซับตามธรรมชาติ
- เสริมสร้างเส้นใยกล้ามเนื้อ
- คือการป้องกันมะเร็งรวมทั้งมะเร็งทวารหนัก
- ลดกระบวนการเน่าเสีย
แน่นอน อาหารบางชนิดที่อุดมด้วยไฟเบอร์มีข้อห้ามหลายประการ และหากใช้ในทางที่ผิด อาจทำให้ท้องอืดและดูดซึมสารอาหารอื่นๆ ได้ไม่ดี
เส้นใยอาหารของบัลลาสต์บวมในลำไส้และดูดซับความชื้นส่วนเกินได้เหมือนฟองน้ำ ซึ่งรวมถึง:
- แอปเปิ้ล
- เกรฟฟรุ๊ต
- มะเขือเทศ
- สตรอเบอร์รี่
- กะหล่ำปลี
- ซีเรียล
- รำข้าว
มันคุ้มค่าที่จะเสริมสร้างอาหารของพวกเขาด้วยการอักเสบของเยื่อเมือกของลำไส้และกระเพาะอาหาร, โรคติดเชื้อเฉียบพลัน, ปัญหาเกี่ยวกับการไหลเวียนโลหิตอย่างระมัดระวัง
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และใยอาหาร - ตารางที่มีคำอธิบาย
ใยอาหารชนิดแข็งหลายชนิดมีซีเรียล ไฟเบอร์เป็นอาหารที่มาจากพืช
ผัก, ผลไม้, ซีเรียล, รำ, ผลไม้แห้ง, พืชตระกูลถั่ว, ขนมปังโฮลมีล - เส้นใยมีความเข้มข้นในเมล็ด, ลำต้น, เปลือก
ในผลไม้มวลถึง 2% ในผลเบอร์รี่ - 3-5% ในเห็ด - 2% เมล็ดมีเส้นใยที่ไม่ละลายน้ำจำนวนมาก
ละลายน้ำได้ - เบอร์รี่ รำข้าวโอ๊ต และผักใบ
อาหารที่สมดุลโดยอิงจากพื้นฐานนี้ครอบคลุมความต้องการใยอาหารทุกวันโดยไม่มีสารเติมแต่งเพิ่มเติม
เคล็ดลับ: 25g เป็นเพียงปริมาณใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำที่คนต้องการในแต่ละวันเพื่อรักษาสุขภาพของลำไส้
รายการด้านล่างประกอบด้วยอาหารที่มีเส้นใยอาหารสูงสุด
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าผักจะสูญเสียไฟเบอร์ในระหว่างการอบร้อน ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไมจึงควรรับประทานในรูปแบบ "สด"
เลือกข้าวกล้อง เมล็ดพันธุ์- แฟลกซ์ ฟักทอง ทานตะวัน งา
ขนมปังจากแป้งโฮลเกรนบดหยาบกับรำ
Khlebtsyจากธัญพืชและธัญพืช
เลิกกินผลไม้ตากแห้ง ถั่ว- อัลมอนด์, ป่า, วอลนัท, เม็ดมะม่วงหิมพานต์, พิสตาชิโอ, ถั่วลิสง
ซีเรียล- ข้าวบาร์เลย์ บัควีท ข้าวโอ๊ต ข้าวสาลี
ข้าว- ปอกเปลือก ไม่ละเอียด สีน้ำตาล
ซีเรียลสำเร็จรูปทั้งหมดที่ไม่ต้องปรุงอาหารไม่มีเส้นใยอาหารหยาบ แม้ว่าจะสะดวกในการเตรียม แต่ก็ไม่มีประโยชน์ต่อสุขภาพ
ผลไม้อบแห้ง- อินทผาลัม, ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง
ผักโดยไม่ต้องใช้ความร้อน - หน่อไม้ฝรั่ง, ผักขม, บร็อคโคลี่, กะหล่ำปลี, แครอท, หัวไชเท้า, แตงกวา, มันฝรั่ง, หัวบีท, มะเขือเทศ, ฟักทอง
ชอบขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลมีลและรำข้าว เบอร์รี่และผลไม้- ลูกเกดดำ, ราสเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่, กล้วย, แอปริคอต, ลูกพีช, แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, องุ่น
แต่ผลิตภัณฑ์นมและอนุพันธ์ของเส้นใยทั้งหมดไม่มีอนิจจา
นอกจากนี้ยังไม่พบในแป้งระดับพรีเมียม น้ำมัน และน้ำผลไม้คั้นสด เพื่อเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการด้วยใยอาหารควรเลือกสมูทตี้
ไม่ควรปอกเปลือกผักและผลไม้ - เปลือกของแอปเปิ้ลและลูกแพร์มีเส้นใยมากที่สุด สิ่งนี้ใช้ไม่ได้กับอะโวคาโด
นอกจากนี้เรายังทำความสะอาดแอปเปิ้ลนำเข้า - ในระหว่างการขนส่งผลไม้ในระยะยาว เปลือกจะได้รับการบำบัดด้วยสารเคมีที่ไม่มีประโยชน์
ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับรำ เคล็ดลับ: ในผัก ไฟเบอร์จะมีความเข้มข้นในส่วนต่างๆ ในแครอทเช่นในแกนและในหัวบีท - ในวงแหวนด้านใน
แยกเป็นมูลค่าการกล่าวขวัญรำ
ทั้งหมด - ข้าว, ข้าวโพด, ข้าวสาลี, ข้าวบาร์เลย์, ข้าวโอ๊ตและข้าว - ไม่เพียง แต่มีเส้นใยอาหารจำนวนมาก แต่ยังเป็นวัสดุดูดซับตามธรรมชาติ
ประกอบด้วยวิตามิน B, E, กรดนิโคตินิก, สังกะสี, โครเมียม, แมกนีเซียม, ซีลีเนียมและธาตุที่มีประโยชน์มากมาย
หาซื้อได้ตามร้านขายยาหรือแผนกอาหารเพื่อสุขภาพ ปริมาณที่เหมาะสมสำหรับการทำความสะอาดลำไส้คือหนึ่งช้อนโต๊ะสามครั้งต่อวัน
หากในเวลาเดียวกันคุณดื่มยาที่แพทย์สั่ง อย่างน้อยหกชั่วโมงควรผ่านไปหลังจากรับประทานรำข้าว เพราะพวกเขามีความสามารถในการกำจัดสิ่งแปลกปลอมทั้งหมดอย่างแข็งขัน
ขนมปังไดเอท นอกจากนี้ยังสามารถซื้อไฟเบอร์ในรูปแบบของการเตรียมการที่มีเส้นใยทั้งสองชนิด
การบริโภคเป็นประจำจะช่วยเติมเต็มการขาดสารบัลลาสต์อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตาม นักโภชนาการแนะนำให้ใช้วิธีนี้เป็นทางเลือกสุดท้ายและจำกัดตัวเองให้อยู่ในเมนูที่สร้างขึ้นอย่างเหมาะสม
อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการและกฎสำหรับการลดน้ำหนักที่เหมาะสม
กินถั่วในปริมาณน้อย แรงบันดาลใจจากข้อมูลที่สร้างแรงบันดาลใจเกี่ยวกับความสามารถของไฟเบอร์ในการบวมในกระเพาะอาหารและขจัดอันตรายทั้งหมด เด็กผู้หญิงหลายคนเริ่มใช้ใยอาหารในทางที่ผิดโดยไม่ตั้งใจ
ไม่ต้องสงสัยเลยว่าเธอใช้งานได้ แต่ด้วยการเพิ่มขึ้นของบรรทัดฐานและมากกว่า 40 กรัมต่อวันมันสามารถทำร้ายความเป็นอยู่ที่ดีได้
เมื่อรวมกับรำแล้วสารที่มีประโยชน์และวิตามินจะเริ่มถูกขับออกมาท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซจะเพิ่มขึ้น
ใส่เมล็ดลงในสลัด เพื่อป้องกันไม่ให้สิ่งนี้เกิดขึ้น Julia Upton นักโภชนาการที่ American Dietetic Association Health ได้พัฒนากฎง่ายๆหลายประการ:
- ใยอาหาร 16-20 กรัมต่อวัน ให้ผลไม้และผัก 800 กรัมพร้อมสกิน
- อีก 5-7 กรัมจะนำโจ๊กจากข้าวบาร์เลย์ ข้าวกล้อง บัควีท และข้าวโอ๊ต
- 5-6 กรัม ประกอบด้วยขนมปังโฮลมีล 100 กรัม
- กระจายเมนูสัปดาห์ละสองครั้งด้วยถั่ว ถั่ว และถั่ว
- อย่ากินน้ำตาลขนมแทนขนมที่เป็นอันตรายด้วยผลไม้แห้ง
- ขนมชิ้นเล็กๆ ควรประกอบด้วยถั่วและเมล็ดพืช
- กินรำนึ่ง - 6 ช้อนโต๊ะต่อวัน
เคล็ดลับ: เพื่อการดูดซึมอาหารที่ดีขึ้น ให้ทิ้งผลไม้ไว้ในช่วงครึ่งแรกของวันและเลิกนิสัยที่ไม่ดีในการดื่มน้ำพร้อมอาหาร
สิ่งสำคัญคือต้องจำไว้ว่าหนึ่งในสี่ของเมนูประจำวันสำหรับการลดน้ำหนักควรเป็นสลัดสด
อีกไตรมาส - ผลไม้หนึ่งในสี่ - ผักปรุงสุกหนึ่งในสิบ - พืชตระกูลถั่วและซีเรียล, นมหมัก, นมและถั่วในปริมาณที่เท่ากัน, ไขมันที่ยี่สิบ - ของต้นกำเนิดจากพืช
พื้นฐานของการลดน้ำหนักด้วยไฟเบอร์ - สลัดสด การลดน้ำหนักด้วยวิธีนี้ เป็นไปได้จริงๆ ที่จะลดน้ำหนักได้สองถึงสี่กิโลกรัมต่อเดือนด้วยความช่วยเหลือจากการรับประทานอาหารที่มีความสามารถเพียงอย่างเดียว
เพื่อให้กระบวนการนี้ราบรื่นและไม่เจ็บปวด ให้สร้างเมนูจากอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไม่เพียงเท่านั้น แต่ยังรวมถึงโปรตีนจากพืชและไขมันด้วย
ปรุงอาหารได้หลากหลายมากขึ้นโดยพิจารณาจาก:
- ถั่ว ถั่วเหลือง ข้าวกล้อง และถั่วชิกพี
- ใส่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ วอลนัท เม็ดมะม่วงหิมพานต์ และเฮเซลนัทลงในสลัดสด
- เพิ่มวิตามินด้วยผักโขมและอะโวคาโด
- อย่าลืมกะหล่ำดาว อาร์ติโชก และบรอกโคลี
- ให้รางวัลตัวเองด้วยกล้วย ราสเบอร์รี่ ลูกแพร์ แอปเปิ้ล
เมล็ด quinoa อุดมไปด้วยคุณประโยชน์ตามรายการข้างต้น เป็นแหล่งของกรดไขมันโอเมก้า 3 โปรตีน แคลเซียม สังกะสี แมกนีเซียม และธาตุเหล็ก
ข้าวต้มเตรียมจากพวกเขาบดเป็นแป้งและอบขนมปัง ควินัวแทบไม่มีรสชาติเลย เครื่องเทศจึงเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้
เลือกสมูทตี้แทนน้ำผลไม้ ประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับโรคริดสีดวงทวาร
การรับประทานอาหารที่มีกากใยสูง (ดูหัวข้อด้านบนสำหรับรายการทั้งหมด) เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับโรคริดสีดวงทวาร
เส้นใยอาหารชนิดแข็ง เช่น ฟองน้ำ ดูดซับความชื้นจำนวนมากและทำให้อุจจาระนิ่มลง ช่วยให้ขับถ่ายผ่านทวารหนักได้ง่ายขึ้นโดยไม่ระคายเคืองต่อเยื่อเมือก
พื้นฐานของอาหารควรเป็นผักสด ผลไม้ ซีเรียล กล้วย แอปริคอตแห้ง ลูกพรุน และรำ 60 กรัมต่อวัน
อะโวคาโดยังปอกเปลือกอยู่ มันคุ้มค่าที่จะปฏิบัติตามกฎทางโภชนาการต่อไปนี้:
- กินอาหารมื้อเล็ก ๆ 5-6 มื้อต่อวัน
- ชอบกินบัควีท ข้าวบาร์เลย์ ข้าวบาร์เลย์มุก และข้าวโอ๊ต
- เลือกขนมปังจากแป้งโฮลมีล รำ และดำ
- ปฏิเสธมัฟฟินและพาสต้า
- เลือกผักที่เหมาะสม: หัวบีท, กะหล่ำดอก, บร็อคโคลี่, แตงกวา, บวบ, แครอทดิบ, ตุ๋นและนึ่ง
- ดื่มน้ำ 1.5-2 ลิตรต่อวัน
- จำกัดชา กาแฟ แอลกอฮอล์
ผักนึ่ง อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ - รายการที่อนุญาตในระหว่างตั้งครรภ์
ใยอาหารชนิดแข็งในอาหารของสตรีมีครรภ์และสตรีมีครรภ์ช่วยป้องกันอาการท้องผูกและโรคอ้วนได้อย่างมีประสิทธิภาพ
ปริมาณรายวัน 28-30 กรัม นี่เพียงพอสำหรับการเคลื่อนไหวของลำไส้ปกติและรักษาระดับน้ำตาลให้คงที่
- เน้นผักและผลไม้สด ห้ามปอกแอปเปิ้ล ลูกแพร์ ลูกพีช
- เลือกขนมปังโฮลเกรน
- กินข้าวสาลี ข้าวไรย์ และรำข้าว
- ปรุงถั่วและถั่ว
แต่ในระหว่างการให้อาหารควรละทิ้งเส้นใยและผลิตภัณฑ์ที่มีเนื้อหยาบเกินไป:
- ถั่ว
- ผักชีฝรั่ง
- พริกหยวก
- บร็อคโคลี
- ข้าวกล้อง
- ข้าวโพด
- ถั่ว
- แป้งหยาบ
ต้มโจ๊กในน้ำ กินแทน:
- คาชิบนน้ำ
- หัวผักกาด
- ลูกพรุน
- แพร์
- ลูกพลัม
- ข้าวเปลือก
- มันฝรั่ง
และอย่าลืมติดตามปฏิกิริยาของทารกต่ออาหารของคุณ - คุณภาพของนมแม่ขึ้นอยู่กับมันโดยตรง
สำหรับข้อมูลเพิ่มเติมเกี่ยวกับความสำคัญของไฟเบอร์ในการลดน้ำหนัก โปรดดูวิดีโอด้านล่าง:
ทุกวันเราทุกคนกินบางอย่างในขณะที่คนส่วนใหญ่สนใจในคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของอาหารที่กิน ดังนั้น ทุกคนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากพืช แต่ส่วนใหญ่มักพูดถึงวิตามินและสารอาหารทุกชนิดที่มีเนื้อหาสูง และไม่ค่อยพูดถึงองค์ประกอบสำคัญเช่นไฟเบอร์ ในขณะเดียวกันก็ได้รับการขนานนามว่าเป็นส่วนประกอบหนึ่งของสูตรการมีอายุยืนยาวและเป็นเครื่องมือที่ยอดเยี่ยมในการรักษาสุขภาพที่ดี ควรทำความเข้าใจรายละเอียดเพิ่มเติมเกี่ยวกับประโยชน์ขององค์ประกอบนี้สำหรับร่างกายของเราและค้นหาว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใย เพื่อไม่ให้พลาดโอกาสและรวมไว้ในอาหารของคุณ
มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าจริงๆ แล้วไฟเบอร์คืออะไร มีลักษณะอย่างไร และเหตุใดจึงมีประโยชน์อย่างมาก ดังนั้นความรู้ของเราเกี่ยวกับความจำเป็นในการบริโภคจึงเป็นที่ต้องการอย่างมาก ในแง่วิทยาศาสตร์ ไฟเบอร์เป็นคาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนที่ประกอบด้วยพอลิแซ็กคาไรด์ที่ไม่ใช่แป้ง แป้งต้านทาน และเซลลูโลส ไม่น่าจะมีอะไรชัดเจนจากคำจำกัดความนี้ ดังนั้นเราจะพยายามอธิบายในวิธีที่ต่างออกไป ไฟเบอร์เป็นส่วนที่หยาบและย่อยยากของพืชโดยร่างกายของเรา คุณสามารถจินตนาการว่าไฟเบอร์เป็นช่องท้องของเส้นใยพืช ตอนนี้เป็นที่ชัดเจนว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์ เหล่านี้เป็นใบทุกชนิด ตัวอย่างเช่น ผักกาดหอมหรือกะหล่ำปลี ถั่ว ผลไม้ ผัก เมล็ดพืช และซีเรียล
ย่อมมีคำถามตามมาว่าถ้าร่างกายของเราย่อยไฟเบอร์ไม่ได้แล้วจะมีประโยชน์อะไร ? ไฟเบอร์ถือเป็นสารอาหาร ควบคู่ไปกับวิตามินและแร่ธาตุ ไฟเบอร์ไม่ได้ให้พลังงานแก่ร่างกาย แต่กระนั้น ก็ยังมีบทบาทสำคัญในกระบวนการชีวิตและเป็นองค์ประกอบสำคัญของโภชนาการของเรา ดังนั้นจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดที่มีเส้นใยอาหารเท่านั้น แต่ยังส่งผลต่อร่างกายอย่างไร เพื่อให้เข้าใจถึงประโยชน์ของไฟเบอร์สำหรับร่างกายของเรา คุณต้องเข้าใจกลไกการออกฤทธิ์ของไฟเบอร์ เซลลูโลสเป็นเส้นใยกลวงซึ่งเข้าไปในตัวกลางที่เป็นของเหลวจะมีปริมาตรเพิ่มขึ้นอย่างมาก เป็นคุณสมบัติที่ทำให้ไฟเบอร์มีความสำคัญเป็นพิเศษต่อระบบย่อยอาหารของเรา
ไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ที่ละลายน้ำได้ ได้แก่ เรซิน เพกติน และอินซูลิน เส้นใยที่ละลายน้ำได้ช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือด ชะลอกระบวนการย่อยอาหารและการดูดซึมกลูโคส รักษาความเป็นกรด และยังช่วยป้องกันโรคหัวใจและหลอดเลือด เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำคือลิงกินและเซลลูโลส มันถูกเรียกว่าไม่ละลายน้ำเพราะไม่ผ่านกระบวนการสลายตัวในน้ำ ซึ่งหมายความว่ามันช่วยเพิ่มการซึมผ่านของลำไส้และมีส่วนทำให้อิ่มตัวเร็วขึ้น ไฟเบอร์ดังกล่าวช่วยชำระล้างร่างกาย ป้องกันโรคของระบบทางเดินอาหาร และป้องกันการพัฒนาของโรคอ้วน - ทำไมไม่ลองดูว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์!
เนื่องจากไฟเบอร์ไม่ถูกทำลายและย่อย จึงสามารถใช้ทำความสะอาดทางเดินอาหาร กระตุ้นการทำงานของเส้นใย และดูดซับสารอาหารที่มีอยู่ในอาหารได้อย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดระดับคอเลสเตอรอลในเลือดซึ่งช่วยลดความเสี่ยงของโรคหัวใจ อาหารหลายอย่างไม่ได้ไร้ประโยชน์รวมถึงอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ แต่ช่วยชะลอการดูดซึมไขมัน ส่งผลให้อิ่มเร็ว และรู้สึกอิ่มนาน ดังนั้นจึงรักษาความกลมกลืนของรูปร่างของคุณ นอกจากนี้ ไฟเบอร์ยังแทบไม่มีแคลอรีที่ผู้หญิงหลายคนเกลียด ดังนั้นหากคุณต้องการลดน้ำหนัก คุณเพียงแค่ต้องรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์
มาดูกันดีกว่าว่าอาหารประเภทใดที่มีไฟเบอร์
1. ผัก. ตามกฎแล้วเราคิดว่าเป็นอันดับแรกเมื่อพูดถึงไฟเบอร์ บวบ ฟักทอง หัวบีท แครอท แตงกวา มะเขือเทศ ผักโขม กะหล่ำปลี หน่อไม้ฝรั่ง บร็อคโคลี่ ถั่วลันเตา ผักกาดหอม รวมทั้งผักชีฝรั่งและผักชีฝรั่งอุดมไปด้วยไฟเบอร์โดยเฉพาะ ทั้งหมดนี้เป็นผลิตภัณฑ์ที่มีราคาไม่แพงและอร่อยซึ่งเป็นพื้นฐานของอาหารหลายชนิด ซึ่งหมายความว่าจะไม่ยากที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ
2. ผลไม้. ผลไม้เป็นแหล่งใยพืชที่อุดมสมบูรณ์ที่สุด เช่น ไฟเบอร์ ความจริงก็คือผลไม้มีเพคตินจำนวนมากซึ่งเป็นแหล่งของเส้นใยที่ละลายน้ำได้นอกจากนี้ผลไม้ยังมีเซลลูโลส - เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำซึ่งช่วยเพิ่มการย่อยอาหาร ผู้ถือสถิติสำหรับเนื้อหาเส้นใย ได้แก่ แอปเปิ้ล, ลูกแพร์, ลูกพรุน, พลัม, ส้ม, เกรปฟรุต, มะนาว, กล้วยและแอปริคอต เราไม่ควรลืมผลไม้แห้งซึ่งความชื้นส่วนใหญ่ถูกกำจัดออกไปและเหลือใยอาหารในปริมาณสูงสุด ดังนั้น คุณไม่ควรเลี่ยงแอปริคอตแห้ง แอปริคอต และลูกเกด
3. เบอร์รี่ ในการค้นหาคำตอบสำหรับคำถามว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณไม่ควรมองข้ามเบอร์รี่ เบอร์รี่เกือบทุกชนิดเป็นแหล่งใยอาหารชั้นเยี่ยม โดยเฉพาะอย่างยิ่งที่น่าสังเกตคือราสเบอร์รี่และสตรอเบอร์รี่ซึ่งมีไฟเบอร์ในปริมาณสูงสุด
4.ถั่ว มันคุ้มค่าที่จะรวมไว้ในอาหารประจำวันของคุณ ทุกคนรู้ถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของถั่วและคุณค่าของมันต่อร่างกายของเรา แม้จะมีปริมาณแคลอรี่ แต่ถั่วส่วนเล็ก ๆ ก็สามารถให้ไฟเบอร์แก่ร่างกายของเราได้ทุกวัน ใยอาหารปริมาณมากที่สุดพบได้ในอัลมอนด์ ถั่วพิสตาชิโอ เฮเซลนัท และวอลนัท เช่นเดียวกับถั่วลิสง
5. ธัญพืชเต็มเมล็ด หลายคนคงเคยได้ยินเกี่ยวกับขนมปังโฮลเกรนและผลิตภัณฑ์แป้งโฮลเกรนอื่นๆ รวมทั้งรำข้าวและธัญพืชที่แตกหน่อแล้ว เมล็ดธัญพืชทั้งหมดเหล่านี้มีเส้นใยที่ละลายน้ำได้และระดับคอเลสเตอรอลในเลือดต่ำ ดังนั้น คุณควรใส่ขนมปังโฮลเกรน รำข้าวในอาหาร เพิ่มธัญพืชที่แตกหน่อลงในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับข้าวโอ๊ต บัควีท และปลายข้าวข้าวโพด
6. พืชตระกูลถั่ว รวมถั่ว ถั่วและถั่วฝักยาวในอาหารของคุณ - พืชตระกูลถั่วที่เป็นแหล่งที่ดีของเส้นใยทั้งที่ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ดังนั้น ถั่วเลนทิลหนึ่งหน่วยบริโภคสามารถมีไฟเบอร์ได้ถึง 16 กรัม!
ตอนนี้เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีเส้นใย คุณต้องหาบรรทัดฐานสำหรับการบริโภค นักโภชนาการแนะนำให้บริโภคไฟเบอร์อย่างน้อย 25 กรัมต่อวัน ไม่น่าเป็นไปได้ที่ใครบางคนจะเปลี่ยนอาหารอย่างรวดเร็วและเริ่มกิน 500 กรัมต่อวัน ถั่ว ข้าวโอ๊ต 1 กก. หรือ 100 กรัม ก้อน. มันคุ้มค่าที่จะเริ่มต้นด้วยของว่างตามปกติของคุณและกินถั่วหรือผลไม้สักกำมือหนึ่งแทนช็อคโกแลตหรือขนมหวาน และแทนที่จะใช้พาสต้าธรรมดาสำหรับมื้อกลางวัน ให้ใช้ผักที่คุณชอบจากรายการเป็นเครื่องเคียง เริ่มค่อยๆ เพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ และหลังจากนั้นสองสามสัปดาห์ คุณจะมาถึงค่าเผื่อรายวันที่แนะนำ ไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นอย่างรวดเร็วในอาหารสามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์เช่นท้องอืด
อย่าลืมเกี่ยวกับกลไกของเส้นใยดังนั้นการบริโภคน้ำที่เพิ่มขึ้นควบคู่ไปกับการบริโภคที่เพิ่มขึ้น ถ้าเป็นไปได้ ให้กินเฉพาะผักและผลไม้สดที่ไม่ผ่านการอบร้อน ในกรณีร้ายแรง ผักสามารถตุ๋นหรืออบในเตาอบได้ คุณสามารถลองแทนที่ของหวานหวานธรรมดาด้วยผลไม้หรือผลเบอร์รี่ที่หวานไม่น้อย แต่ดีต่อสุขภาพมากกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับไฟเบอร์ก็เพียงพอแล้วที่จะกินผลไม้อย่างน้อยวันละ 3 ผล อย่างน้อย 300 กรัม ผัก ขนมปังโฮลเกรน 4 แผ่น ข้าวโอ๊ตหรือข้าว 4 ส่วน และถั่ว ถั่วหรือข้าวโพด 2 ส่วน
วิธีการใส่ผลิตภัณฑ์เหล่านี้อย่างน้อยบางส่วนในเมนูประจำวันของคุณ? จำสิ่งที่แม่และยายของเราสอนเรา ดังนั้น คุณควรสร้างนิสัยการกินข้าวโอ๊ตเป็นอาหารเช้า คุณสามารถแทนที่มันด้วยมูสลี่ที่ทำเองได้ด้วยการเติมผลไม้สดและแห้งที่คุณชื่นชอบ เช่นเดียวกับนม โยเกิร์ตธรรมชาติ น้ำผึ้งหรือน้ำผลไม้ หากไม่สามารถจัดอาหารเย็นแบบสามคอร์สและรวมผักสำหรับหลักสูตรที่หนึ่งและสอง และปรุงผลไม้แช่อิ่มสำหรับมื้อที่สาม ให้ทิ้งซุปผักหรือซุปถั่วเป็นอย่างน้อย เมื่อรู้ว่าอาหารประเภทใดมีไฟเบอร์ คุณสามารถรวมพวกมันไว้ในอาหารของคุณทุกวัน และเรามีตัวเลือกสูตรอาหารมากมายจากผลิตภัณฑ์ที่กล่าวถึงข้างต้น
มูสลี่กับเบอร์รี่และผลไม้ตามฤดูกาล
วัตถุดิบ:
1/" ศิลป์. ข้าวโอ๊ต,
½ สต. โยเกิร์ต,
2 ช้อนโต๊ะ ส่วนผสมของผลไม้แห้งและถั่ว
2 ช้อนโต๊ะ สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่
1 ผลไม้ตามฤดูกาลใด ๆ
การทำอาหาร:
ใส่ข้าวโอ๊ตครึ่งหนึ่งลงในถ้วยลึก ใส่โยเกิร์ตครึ่งหนึ่งลงไป 
ข้าวโอ๊ตและโยเกิร์ตอีกครั้ง ล้างผลไม้ที่คุณเลือกแล้วหั่นเป็นก้อนเล็ก ๆ สับสตรอเบอร์รี่ด้วยถ้าคุณเอาราสเบอร์รี่ไปคุณจะไม่สามารถสับได้ สับผลไม้แห้งอย่างประณีตและสับถั่ว ใส่ผลไม้ เบอร์รี่ และส่วนผสมของถั่วและผลไม้แห้งลงบนโยเกิร์ต ปิดฝามูสลี่ แล้วทิ้งไว้ค้างคืนในตู้เย็น ผัดมูสลี่ในตอนเช้าและเสิร์ฟ
วัตถุดิบ:
3/; ศิลปะ. ถั่ว,
300 กรัม มะเขือ,
มะเขือเทศ 2 ลูก
1 หัวหอม
กระเทียม 3 กลีบ
4 ช้อนโต๊ะ น้ำมันพืช,
พาสลีย์,
เกลือ.
การทำอาหาร:
ล้างถั่วและเทน้ำเดือด 1 ลิตรใส่ลงในกองไฟแล้วปรุงอาหารด้วยไฟปานกลางปิดฝา ให้ความสนใจกับสีของถั่วแดง ถั่วแดงจะสุกเร็วกว่าสีเขียว ปอกมะเขือยาวหั่นเป็นวงกลมแล้วทอดในน้ำมันพืชเล็กน้อย ล้างมะเขือเทศและทำแผลเป็นรูปกากบาทจุ่มในน้ำเดือดสักครู่แล้วลอกผิวหนังออก ตัดมะเขือเทศที่ปอกเปลือกแล้วเป็นก้อนเล็ก ๆ ปอกหัวหอมและสับละเอียด ทอดในน้ำมันพืช จากนั้นใส่มะเขือเทศลงไป เคี่ยวทุกอย่างประมาณ 3 นาที คนตลอดเวลา เมื่อถั่วเลนทิลพร้อมแล้ว ให้ใส่เกลือ เติมน้ำเดือด ใส่มะเขือยาว แล้วปรุงต่อ หลังจากผ่านไป 5 นาที ใส่มะเขือเทศและหัวหอมลงในซุป แล้วปล่อยให้น้ำซุปเดือดเป็นเวลา 3 นาที ในขณะเดียวกัน ให้สับกระเทียมแล้วใส่ลงไปในซุป ปรุงต่ออีก 1 นาที จากนั้นยกออกจากเตา เมื่อเสิร์ฟให้ปรุงรสซุปด้วยผักชีฝรั่ง
วัตถุดิบ:
3 บวบ
150 กรัม ชีสแข็ง,
1 เซนต์ นม,
½ สต. เกล็ดขนมปัง,
พาสลีย์,
4 ไข่,
น้ำมันพืช,
พริกไทยป่น,
เกลือ.
การทำอาหาร:
ล้างบวบปอกเปลือกและหั่นเป็นก้อน ต้มบวบในน้ำเค็มเล็กน้อย จากนั้นบดให้เย็น เพิ่มเกล็ดขนมปัง นมหนึ่งแก้ว และชีสขูดหยาบ ตีไข่ 4 ฟองแล้วสับผักชีฝรั่งใส่บวบ หล่อลื่นจานอบด้วยน้ำมันพืชใส่มวลบวบแล้ววางในเตาอบอุ่นเป็นเวลา 40 นาที
เมื่อพูดถึงอาหารที่มีเส้นใยอาหาร ไม่ควรลืมว่าไม่ควรถูกทำร้าย เนื่องจากการที่มากเกินไป เช่น การขาดสารอาหาร สามารถนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ในรูปแบบของอาหารไม่ย่อย อย่างไรก็ตาม ผัก ผลไม้ ผลเบอร์รี่ ถั่วและพืชตระกูลถั่วไม่ได้เป็นเพียงแหล่งใยอาหารที่ดีเท่านั้น ผลิตภัณฑ์ทั้งหมดเหล่านี้ยังอุดมไปด้วยสารที่มีประโยชน์ วิตามิน และธาตุขนาดเล็กอื่นๆ ดังนั้นการรวมอยู่ในเมนูประจำวันจะส่งผลดีต่อสุขภาพ ในขณะเดียวกัน พยายามรักษาสมดุลของสารที่มีประโยชน์ทั้งหมด และทำให้เมนูของคุณไม่เพียงแค่ดีต่อสุขภาพ แต่ยังอร่อยและหลากหลายอีกด้วย!
บทความที่เกี่ยวข้อง
