รายการอาหารที่มีไฟเบอร์. การย่อยได้ของเส้นใยพืช ใยอาหารหลากหลายชนิด

ไฟเบอร์ในยุค 70-80 ของศตวรรษที่ผ่านมามักถูกเรียกในงานทางวิทยาศาสตร์เนื่องจากไม่มีคุณค่าทางพลังงานต่อร่างกาย อย่างไรก็ตาม ภายหลังพบว่าใยอาหาร (อีกชื่อหนึ่งสำหรับไฟเบอร์) มีผลเฉพาะต่อการทำงานของลำไส้: พวกมันปรับปรุงการเคลื่อนไหว ส่งเสริมการกำจัดสารพิษ และอื่นๆ วันนี้รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์อยู่ในมือสำหรับผู้ที่มุ่งมั่นที่จะมีวิถีชีวิตที่มีสุขภาพดี

บัลลาสต์ที่มีประโยชน์

ใยอาหารคือส่วนหนึ่งของอาหารที่ไม่ถูกย่อยโดยความลับของระบบทางเดินอาหารของมนุษย์ คุณสมบัตินี้ทำให้พวกเขาไร้ประโยชน์ในแง่ของการเติมพลังงานสำรองของร่างกาย ในเวลาเดียวกันต้องขอบคุณเขา (ตารางด้านล่าง) พวกเขาสามารถกระตุ้นการทำงานของลำไส้ได้ ประโยชน์ของใยอาหารยังรวมถึง:

การกระตุ้นการหลั่งน้ำดี

การกำจัดคอเลสเตอรอลส่วนเกิน

ทำความสะอาดร่างกายของสารพิษ

สร้างความรู้สึกอิ่ม

ผู้ช่วยในการต่อสู้กับโรค

โรคระบบย่อยอาหารที่พบบ่อยที่สุดในปัจจุบันคืออาการท้องผูก การใช้ชีวิตประจำที่ก่อให้เกิดการพัฒนาของโรคนี้และในที่สุดก็กระตุ้นให้เกิดโรคที่ไม่พึงประสงค์อื่น ๆ การรวมอาหารที่มีไฟเบอร์สูงไว้ในอาหารเป็นวิธีที่ดีในการป้องกันและรักษาในบางครั้ง (มีโรคที่ห้ามใช้ไฟเบอร์)

ใยอาหารเป็นสิ่งจำเป็นในอาหารของผู้ป่วยโรคเบาหวาน ไฟเบอร์ช่วยลดความต้องการอินซูลินโดยเพิ่มความต้านทาน (ความไว) ของเซลล์ต่อสารนี้ เส้นใยอาหารควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและคอเลสเตอรอลซึ่งจะช่วยลดระดับ คุณสมบัติหลังทำให้พวกเขาเป็นผู้ช่วยที่ซื่อสัตย์ในการต่อสู้กับน้ำหนักส่วนเกิน

นอกจากนี้ไฟเบอร์ยังช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดโรคริดสีดวงทวารและนิ่วในถุงน้ำดี เมื่อเร็ว ๆ นี้ แพทย์ระบบทางเดินอาหารกำลังพูดถึงประโยชน์ที่ปฏิเสธไม่ได้ของใยอาหารในการต่อสู้กับมะเร็งลำไส้มากขึ้น

ไฟเบอร์สองประเภท

ใยอาหารแบ่งออกเป็นชนิดละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ ผลกระทบต่อร่างกายแตกต่างกันบ้าง เส้นใยที่ละลายน้ำได้หรือ "อ่อน" ได้แก่:

• เดกซ์ทราน;

ไฟเบอร์ชนิดนี้ช่วยขจัดสารอันตรายออกจากร่างกาย ส่งเสริมการรักษาเยื่อบุลำไส้ และลดกระบวนการเน่าเสีย เส้นใยอาหารที่ไม่ละลายน้ำช่วยเพิ่มความสามารถในการเคลื่อนไหวของระบบทางเดินอาหาร ขจัดคอเลสเตอรอล และเพิ่มการหลั่งของน้ำดี เหล่านี้รวมถึง:

เซลลูโลส;

เฮมิเซลลูโลส;

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สารอับเฉาอุดมไปด้วยอาหารจากพืช ปริมาณไฟเบอร์ในผิวของผลไม้สดสูงกว่าปริมาณในเนื้อมาก กฎนี้ใช้กับซีเรียลด้วย: เมล็ดธัญพืชมีใยอาหารมากกว่าธัญพืชแปรรูปทางอุตสาหกรรมหลายเท่า มีประโยชน์สำหรับการย่อยอาหารและผลไม้แห้ง: ลูกเกด, แอปริคอตแห้ง, ลูกพรุน, แอปริคอต ผักที่มีไฟเบอร์สูง ได้แก่ ผักกาดขาว หัวบีท แครอท มันฝรั่ง และมะเขือเทศ ถั่วต่างๆ เมล็ดทานตะวันหรือเมล็ดฟักทอง เห็ด และผลเบอร์รี่สามารถใช้เป็นแหล่งใยอาหารได้

ทุกวันนี้ คุณสามารถหาอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ได้ตามชั้นวางของในร้าน (ตารางแสดงปริมาณใยอาหารต่อผลิตภัณฑ์ 100 กรัมแสดงไว้ด้านล่าง) หนึ่งในรายการโปรดสำหรับพารามิเตอร์นี้คือรำข้าว ด้วยปริมาณไฟเบอร์ พวกมันเหนือกว่าผลิตภัณฑ์อื่น ๆ อย่างมาก

รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์

สินค้า		สินค้า	ปริมาณไฟเบอร์ (ก./100 ก.)
ผลิตภัณฑ์ธัญพืช		พืชตระกูลถั่ว
ข้าวกล้อง	5	ถั่วต้ม	5
ข้าวสีขาว	1	ถั่วเขียว	16
แป้งโฮลวีต	9	แยกถั่ว	23
รำข้าว	40	ถั่ว	12
ผลไม้แห้งถั่ว		ถั่ว	25
มะพร้าว	24	ผักและผักใบเขียว
อัลมอนด์	14	ผักกาดขาว	2
มะเดื่อ	18	แครอท	2,4
แอปริคอตแห้ง	18	ผักชีฝรั่ง, ผักชีฝรั่ง, ผักกาดหอม	2
แอปเปิ้ลแห้ง	14,9	หัวไชเท้า	3
ลูกเกด	7	เห็ดทอด	6,8
วันที่	9	หัวผักกาดต้ม	3
ถั่วลิสง	8	มะเขือเทศ	1,4
ผลไม้ผลเบอร์รี่
แอปเปิ้ลกับเปลือก	3	ส้ม	2,2
กีวี่	3,8	แอปริคอต	2,1
ลูกแพร์กับเปลือก	3	ลูกเกดดำ	4,8
ลูกพีช	2	ราสเบอรี่	8

ความต้องการรายวัน

ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าคนเราต้องการใยอาหาร 25-40 กรัมต่อวัน อัตรารายวันแตกต่างกันไปขึ้นอยู่กับอายุของบุคคลและสภาพร่างกายของเขา ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้หญิงคือ 25 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย - 40 กรัมหลังจาก 50 ปี แพทย์ระบบทางเดินอาหารแนะนำให้ลดปริมาณการบริโภคไฟเบอร์ เนื่องจากผู้สูงอายุมักจะพบว่าการทำงานของมอเตอร์ในลำไส้ลดลง

ต้องการคำแนะนำจากผู้เชี่ยวชาญ

วันนี้สามารถซื้อไฟเบอร์ได้ที่ร้านขายยาในรูปแบบของการเตรียมพิเศษที่มีเส้นใยอาหารที่ละลายน้ำและไม่ละลายน้ำ พวกมันช่วยให้คุณเติมเต็มความต้องการของร่างกายสำหรับสารอับเฉาได้อย่างรวดเร็ว อย่างไรก็ตามคุณไม่ควรรีบไปที่ร้านทันทีเมื่อเรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของใยอาหาร การเตรียมการพิเศษ เช่นเดียวกับผลไม้ ธัญพืช และผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์สามารถให้ทั้งประโยชน์และโทษได้ ดังนั้นแพทย์ระบบทางเดินอาหารและนักโภชนาการจึงแนะนำให้ค่อยๆ แนะนำอาหารที่มีส่วนผสมที่มีเส้นใยอาหารจำนวนมากในอาหาร

มีหลายโรคที่รายการอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์เป็นรายการข้อห้าม เหล่านี้รวมถึง:

โรคที่มาพร้อมกับการอักเสบของเยื่อเมือกของกระเพาะอาหารและลำไส้

โรคติดเชื้อเฉียบพลัน

การไหลเวียนไม่เพียงพอ

ส้มโอ แอปเปิ้ล กะหล่ำปลี มะเขือเทศ สตรอเบอร์รี่ ซีเรียล รำข้าว และอาหารอื่นๆ ที่มีไฟเบอร์สูง หากบริโภคมากเกินไป อาจส่งผลที่ไม่พึงประสงค์:

ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น

การพัฒนากระบวนการหมักในลำไส้

การดูดซึมวิตามินและสารอาหารอื่นๆ

อย่าเปลี่ยนเมนูปกติอย่างรุนแรง

บางครั้งเด็กผู้หญิงที่ได้เรียนรู้เกี่ยวกับประโยชน์ของเส้นใยอาหารและได้ศึกษารายการอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยจะเปลี่ยนไปใช้อาหารใหม่ทันที บ่อยครั้งที่การเปลี่ยนแปลงอย่างรุนแรงในเมนูนำไปสู่ผลที่ไม่พึงประสงค์ดังกล่าวข้างต้น: ท้องอืดและการก่อตัวของก๊าซที่เพิ่มขึ้น ปริมาณไฟเบอร์ที่เพิ่มขึ้นทีละน้อยในอาหารจะช่วยหลีกเลี่ยงเหตุการณ์ดังกล่าว สัดส่วนของอาหารที่อุดมไปด้วยใยอาหารจะเพิ่มขึ้นอย่างช้าๆ ทุกวัน ส่วนที่ขาดไม่ได้ของกระบวนการคือการสังเกตปฏิกิริยาของร่างกายอย่างระมัดระวัง

วิธีเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณ

แทบไม่มีเส้นใยอาหารเลยในผลิตภัณฑ์ที่ทำจากแป้งระดับพรีเมียม ในน้ำมันจากสัตว์และพืช ในน้ำผักและผลไม้ ในลูกกวาดทุกชนิด ในเนื้อสัตว์และปลา และอื่นๆ ไม่จำเป็นต้องละทิ้งอาหารเหล่านี้ในทันทีและถาวรเพื่อหันไปรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง แทนที่จะใช้หลายอันคุณสามารถใช้สิ่งที่คล้ายกัน แต่ "มีชีวิต" มากกว่า ไม่ยากที่จะเปลี่ยนขนมปังขาวเป็นขนมปังข้าวไรย์และแป้งโฮลเกรนเกรดสูงสุดได้ไม่ยาก แทนที่จะเป็นน้ำผลไม้ (เรากำลังพูดถึงการคั้นสด) คุณสามารถทำสมูทตี้ยอดนิยมในปัจจุบันได้ ฟักทองฝานแครอทและแอปเปิ้ลเป็นตัวเลือกที่ยอดเยี่ยมสำหรับค็อกเทล

เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำว่าไฟเบอร์ส่วนใหญ่พบในผิวของผักและผลไม้ ดังนั้นจึงเป็นการดีกว่าที่จะไม่ปอกแตงกวา แอปเปิ้ล และลูกแพร์ ทั้งสำหรับสมูทตี้ ที่นั่น และระหว่างการเตรียมสลัด แต่อะโวคาโดซึ่งมีองค์ประกอบหลายอย่างที่มีประโยชน์ต่อร่างกายควรได้รับการปลดปล่อยจากผิวหนัง

การประมวลผลขั้นต่ำ - ผลลัพธ์สูงสุด

ใยอาหารมีมากขึ้นในอาหารสด นั่นคือเหตุผลที่ผู้ป่วยที่มีความผิดปกติในระบบทางเดินอาหารสามารถรับประทานได้เฉพาะผักต้มหรือนึ่งเท่านั้น และเพื่อสุขภาพร่างกายที่แข็งแรง จะมีประโยชน์มากกว่าเมื่อไม่ผ่านการอบด้วยความร้อน สลัดผลไม้สามารถแทนที่ของหวานตามปกติได้ แทนที่จะใช้ "Olivier", "Mimosa" และ "Crab sticks" ที่คุณชื่นชอบควรใช้จานที่มีผักสด กะหล่ำปลีเพียงอย่างเดียวซึ่งได้รับประโยชน์จากโรงเรียนอนุบาลและแทบจะไม่มีใครสงสัยสามารถกลายเป็นส่วนผสมในสลัดจำนวนมากได้

ทางเลือกที่รอบคอบ

วันนี้มันเป็นเรื่องง่ายที่จะหาผลไม้ในร้านทั้งในฤดูหนาวและฤดูร้อน อย่างไรก็ตาม ควรจำไว้ว่าไม่ใช่ทั้งหมดที่มีประโยชน์เท่ากัน สับปะรด ส้ม มะม่วง และอะโวคาโดชนิดเดียวกันมีองค์ประกอบที่ยอดเยี่ยมเมื่อมองแวบแรก แต่จะดีกว่าหากเลือกผักและผลไม้ในท้องถิ่นและตามฤดูกาล อาหารแปลกใหม่ถูกนำเข้ามาให้เราจากที่ไกลๆ และบ่อยครั้งมีการใช้สารเคมีต่างๆ เพื่อทำให้อาหารน่ารับประทาน และในกรณีที่ไม่มีสารที่เป็นอันตรายประโยชน์ของผลิตภัณฑ์จากต่างประเทศจะต่ำกว่าของในประเทศเนื่องจากมักถูกดึงออกมาที่ยังไม่สุกเมื่อผลไม้ยังไม่มีเวลาเพิ่มความแข็งแรงและเต็มไปด้วยสารที่มีประโยชน์ แน่นอนคุณสามารถรวมไว้ในอาหารได้ แต่คุณควรเลือกซัพพลายเออร์อย่างระมัดระวัง สารที่ใช้ในการถนอมอาหารสามารถก่อให้เกิดการแพ้และทำลายกระเพาะอาหารหรือลำไส้ได้ ในการแสวงหาไฟเบอร์เราไม่ควรลืมความต้องการอื่น ๆ ของร่างกาย

ข้าวไม่ขัดสีและธัญพืชอื่น ๆ แอปเปิ้ลและลูกแพร์ที่ไม่ได้ปอกเปลือก แตงกวา มะเขือเทศ และกะหล่ำปลี - ประโยชน์ของอาหารที่มีเส้นใยสูงได้รับการยืนยันจากการศึกษาจำนวนมาก ช่วยหลีกเลี่ยงความเจ็บป่วยต่าง ๆ ที่เกี่ยวข้องกับความผิดปกติของการเผาผลาญและการทำงานของระบบทางเดินอาหาร

กุญแจสู่ร่างกายที่แข็งแรงคือความหลากหลายและสัดส่วน ใยอาหารมากเกินไป เช่น ไขมัน ทำให้ร่างกายทำงานผิดปกติ เมนูที่คุ้นเคยอาจมีมากมายและไม่รวมเมนูอื่นๆ การขยายตัวของอาหารจะช่วยเติมเต็ม คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ของรากผักชีฝรั่ง ข้าวสาลีงอก หรือแอปเปิ้ลและแตงกวาเปลือกเดียวกันมักถูกมองข้าม เพียงเพราะส่วนผสมเหล่านี้ไม่คุ้นเคยสำหรับเรา

อาหาร 40 ชนิดที่อุดมด้วยไฟเบอร์จากผักจะช่วยให้คุณเอาชนะการมีน้ำหนักเกินและทำให้สุขภาพของคุณดีขึ้น นี่คือสิ่งที่คุณต้องเพิ่มในรายการช้อปปิ้งของคุณ

คนที่คลั่งไคล้การออกกำลังกายส่วนใหญ่เน้นการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนเป็นหลัก หากคุณต้องการสร้างกล้ามเนื้ออย่างมืออาชีพ มันควรจะอยู่ด้านบนสุดของรายการ อย่างไรก็ตาม สารอาหารอื่นๆ ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน และใยอาหารมักจะถูกจดจำเป็นลำดับสุดท้าย และนั่นอาจเป็นความผิดพลาดครั้งใหญ่

พนันได้เลยว่ามีผักไม่เพียงพอในเมนูประจำวันของคุณ การศึกษาพบว่าผู้คนมากกว่า 90% ไม่ได้รับใยอาหารในแต่ละวัน ซึ่งประมาณ 25 กรัมสำหรับผู้หญิง และ 38 กรัมสำหรับผู้ชาย ข่าวร้ายสำหรับผู้ที่ต้องการเปลี่ยนแปลงร่างกายให้ดีขึ้นโดยทั่วๆ ไป ไม่ต้องพูดถึงเรื่องสุขภาพ

อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ไม่เพียงแต่ทำให้การทำงานของลำไส้เป็นปกติ แต่ยังช่วยลดน้ำหนัก ลดคอเลสเตอรอล และลดความเสี่ยงของมะเร็งหลายชนิด ไม่น่าแปลกใจที่การศึกษาในปี 2014 โดย American Journal of Clinical Dietetics พบว่าผู้ที่ได้รับใยอาหารมาก ๆ จะมีชีวิตยืนยาวกว่าผู้ที่ไม่ได้รับไฟเบอร์ นอกจากนี้ หากคุณรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์ โอกาสที่อาหารของคุณจะเต็มไปด้วยอาหารธรรมชาติที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่คุณต้องการเพื่อให้บรรลุเป้าหมายการออกกำลังกาย

เมื่อพูดถึงการเอนตัวลงจนผอมเหมือนม้าแข่ง ใยอาหารสามารถช่วยส่งผลข้างเคียงต่อการสะสมไขมันเป็นสองเท่า ประการแรก ไฟเบอร์ช่วยระงับความหิวและป้องกันไม่ให้คุณถูกล่อลวงด้วยเค้กชวนน้ำลายสอที่รออยู่ในห้องพัก ประการที่สอง อาหารที่อุดมด้วยอาหารหยาบช่วยปรับปรุงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ซึ่งมีผลกระทบอย่างมากต่อการเผาผลาญไขมัน

อย่างไรก็ตามเพื่อเติมเต็มอาหารด้วยเส้นใยไม่จำเป็นต้องใช้ Metamucil เลย เราได้รวบรวมรายชื่ออาหารจากธรรมชาติเพื่อช่วยให้คุณอยู่ในกลุ่มผู้ที่ได้รับใยอาหารทุกวัน มาเริ่มทัวร์เสมือนจริงของแผนกต่างๆ ของซูเปอร์มาร์เก็ตกันเถอะ!

1. ถั่วเลนทิล

หากคุณต้องการให้แน่ใจว่าคุณได้รับไฟเบอร์ที่สมควรได้รับ ให้เพิ่มถั่วเลนทิลในคลังอาหารของคุณ กล้ามเนื้อของคุณจะประทับใจกับโปรตีนจากพืช 13 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค มีโบนัสที่ดีอีกอย่างคือถั่วเลนทิลราคาไม่แพงปรุงด้วยไฟอ่อนประมาณ 30 นาทีซึ่งเร็วกว่าถั่วเมล็ดแห้งมาก อย่างไรก็ตาม ถั่วเลนทิลสีน้ำตาลหรือสีเขียวมีไฟเบอร์มากกว่าถั่วเลนทิลสีแดง (สีชมพู)

ในหมายเหตุ

ปรุงถั่วเลนทิลแล้วใส่ในซุป ซอส และสลัด ในวันธรรมดา คุณสามารถทำอาหารกลางวันที่มีไฟเบอร์สูงได้อย่างรวดเร็วโดยการโยนถั่วเลนทิลกับมะเขือเทศเชอรี่ พริกหยวกหั่นเต๋า ผักโขม เฟต้าชีส และน้ำสลัด นอกจากนี้ในวันที่อดอาหารด้วยถั่วเลนทิลคุณสามารถทำเบอร์เกอร์มังสวิรัติได้ ถั่วเลนทิลเข้ากันได้ดีกับปลาแดง

2. ถั่วทั่วไป

นักเพาะกายไม่ชอบทานถั่วเพราะชอบทานเนื้อสัตว์ แต่ลองพิจารณาถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่นๆ: อาหารราคาถูก สะดวก เต็มไปด้วยไฟเบอร์และสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ และมีประโยชน์ในครัว การศึกษาที่ตีพิมพ์ในวารสาร American College of Dietetics พบว่าผู้ที่รับประทานถั่วเป็นประจำมีโอกาสน้อยที่จะมีปัญหาเกี่ยวกับเอวถึง 23% เมื่อเทียบกับผู้ที่ไม่รับประทานถั่ว

ในหมายเหตุ

ถั่วเป็นตัวเลือกที่สมบูรณ์แบบในการเพิ่มปริมาณไฟเบอร์ของพริกในครั้งต่อไปของคุณ คุณยังสามารถใช้ร่วมกับพืชตระกูลถั่ว ผักสับ และน้ำสลัดอื่นๆ ที่มีคุณสมบัติทางโภชนาการที่ดีเยี่ยม

3. ถั่วลันเตา

ถั่วมีเปลือกไม่ใช่สินค้าที่พบได้บ่อยในรายการช้อปปิ้งของเรา แต่ควรเป็นเช่นนั้นหากคุณต้องการรับประทานวัตถุหยาบ คุณจะได้รับโปรตีนจากพืชและกรดโฟลิกที่อุดมด้วยไฟเบอร์ซึ่งช่วยต่อสู้กับความดันโลหิตสูง เช่นเดียวกับถั่วเลนทิล ถั่วลันเตาสีเหลืองและเขียวจะสุกเร็วกว่าถั่วและไม่ต้องแช่ก่อน

ในหมายเหตุ

วิธีที่ดีที่สุดในการรวมถั่วลันเตาไว้ในอาหารของคุณคือซุปและสตูว์หรือจานปลา มีทโลฟและซุปถั่วเป็นอาหารคลาสสิกที่อุดมไปด้วยโปรตีนที่กล้ามเนื้อของคุณชื่นชอบมาก ลองทำครีมจากถั่วลันเตาผ่าซีกเหลือง เพียงบดถั่วชิกพีและทาฮินี (ซอสงา) ใส่กระเทียม น้ำมะนาว ปาปริก้ารมควัน และเกลือ

4. ถั่วชิกพี

ถั่วชิกพีมีชื่อเรียกอีกอย่างว่าถั่วชิกพี มีรสถั่วอ่อนๆ และมีคุณค่าทางโภชนาการที่เหนือกว่าอาหารอื่นๆ มากมาย ในนั้นคุณจะพบไฟเบอร์ โปรตีนจากพืชในปริมาณที่น่ายกย่อง และจำเป็นมากสำหรับสุขภาพของระบบประสาท

ในหมายเหตุ

รู้สึกอิสระที่จะโยนถั่วชิกพีกระป๋องหนึ่งกำมือลงในสลัดหรือทำครีมโฮมเมด ในการทำขนมขบเคี้ยวที่อร่อย กรุบกรอบ และมีไฟเบอร์สูง ให้ซับถั่วชิกพีกระป๋องให้แห้งด้วยกระดาษเช็ดมือ แล้วลอกเปลือกออก เทลงในชามและโรยด้วยน้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ ใส่ยี่หร่า 1 ช้อนชา ไธม์แห้ง ½ ช้อนชา และเกลือ ¼ ช้อนชา จากนั้นโรยถั่วชิกพีด้วยเครื่องเทศที่มีกลิ่นหอม

กระจายถั่วชิกพีให้ทั่วบนถาดอบและย่างที่อุณหภูมิ 200°C จนกรอบและเป็นสีทองประมาณ 40 นาที ผัดสองสามครั้งเพื่อให้ได้สีน้ำตาล ปล่อยให้จานเย็นลงที่อุณหภูมิห้อง (ถั่วชิกพีจะกรอบยิ่งขึ้น) เก็บในภาชนะที่มีอากาศถ่ายเทได้นานถึงสามวัน

5. ถั่วดำ

ถั่ว ถั่ว ดีต่อใจ ยิ่งกินยิ่งฟิน ... รู้ยังว่าคำคล้องจองโรงเรียนนี้ลงท้ายยังไง อาจเป็นไปได้ว่าถั่วดำเป็น "ผลไม้ดนตรี" อีกชนิดหนึ่งที่ต้องพึ่งพา - หากไม่ใช่เพราะมีปริมาณไฟเบอร์สูง อาจเป็นเพราะแอนโทไซยานิน () ที่พบในผลเบอร์รี่สีเข้มเช่นบลูเบอร์รี่ เมื่อซื้อถั่วกระป๋อง ให้มองหายี่ห้อที่บรรจุในขวดโหลปลอดสาร BPA (บิสฟีนอล) บิสฟีนอลเป็นสารเคมีอันตรายที่ก่อให้เกิดไขมันสะสมและปัญหาหลอดเลือดหัวใจ

ในหมายเหตุ

ซุป พริก ทาโก้ และสลัดเป็นวิธีที่ง่ายที่สุดในการเพิ่มปริมาณอาหารดำเหล่านี้ ลองทำพริกถั่วดำแล้วปรุงรสด้วยมันฝรั่งอบ เซอร์ไพร์ส - คุณสามารถซ่อนถั่วดำในช็อกโกแลตได้ เพียงเทขวดถั่วดำพร้อมกับน้ำผลไม้ลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องเตรียมอาหารแล้วบด จากนั้นใส่น้ำซุปข้นที่ได้ลงในแป้งบราวนี่ แทนที่ไขมันประมาณ 75% ในสูตร

6. Edamame แช่แข็งและปอกเปลือก

ถั่วแระญี่ปุ่นเป็นถั่วเขียวที่เก็บเกี่ยวไม่สุก มีรสมันอร่อยและเนื้อสัมผัสกรุบกรอบ คุณสามารถหาได้จากแผนกอาหารแช่แข็งของซุปเปอร์มาร์เก็ต นี่เป็นถั่วเหลืองจากธรรมชาติมากกว่าอาหารที่บรรจุหีบห่อส่วนใหญ่ ครึ่งถ้วยเจียมเนื้อเจียมตัวจะให้โปรตีนจากพืชคุณภาพสูง 8 กรัมและช่วยให้คุณอบอุ่นร่างกาย หากคุณต้องการหลีกเลี่ยงถั่วเหลืองดัดแปลงพันธุกรรม ให้เลือกใช้ถั่วแระญี่ปุ่นออร์แกนิก

ในหมายเหตุ

เมื่อคุณต้องการของว่างรสเค็มคู่กับเครื่องดื่ม ให้ลองทำถั่วแระญี่ปุ่นตามสูตรบรรจุภัณฑ์ จากนั้นราดด้วยน้ำมะนาวสดและปรุงรสด้วยเกลือรมควัน คุณยังสามารถใช้ถั่วชิกพีแทนถั่วแระญี่ปุ่นได้เมื่อทำครีม

7. ถั่วทอด

ถั่วพินโตบดทอดเป็นวิธีลับในการได้รับไฟเบอร์มากขึ้นในอาหารของคุณ เช่นเดียวกับพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ ถั่วพินโตเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ดี ผู้ชายเสื้อคลุมสีขาวที่ Wake Forest University School of Medicine (นอร์ทแคโรไลนา) พบว่าการบริโภคไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้จำนวนมากเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพมากในการต่อสู้กับไขมันในอวัยวะภายใน เนื้อเยื่อไขมันชนิดนี้อยู่ในช่องท้อง มันไม่เพียงมองไม่เห็น แต่ยังอันตรายมากในแง่ของการพัฒนาของโรคร้ายแรง โดยวิธีการหลีกเลี่ยงถั่วสุกเกินไปที่มีไขมันเพิ่ม

ในหมายเหตุ

ลองใช้ถั่วทอดเป็นฐานสำหรับแซนวิชหรือแทนมะเขือเทศวางบนพิซซ่า

8. ถั่วลิมาแช่แข็ง

ถั่วลิมาที่อุดมไปด้วยน้ำมันนั้นตั้งชื่อตามเมืองหลวงของเปรูบ้านเกิดของพวกเขา ในช่วงฤดูร้อน คุณสามารถหาซื้อได้สดๆ ในตลาดเกษตรกร ในช่วงเวลาอื่นๆ ของปี ถั่วลิมาแช่แข็งเป็นวิธีที่สะดวกในการเพิ่มปริมาณใยอาหารของคุณ ของโปรดในวัยเด็ก (ล้อเล่น!) ยังเป็นแหล่งของธาตุเหล็กและโพแทสเซียมและแมกนีเซียมที่ช่วยลดความดันโลหิต

ในหมายเหตุ

ผัดพริกหยวกแดงสับ ½ ถ้วย หัวหอมหั่นเต๋า 1/2 หัว และกระเทียมสับ 2 กลีบในกระทะบนไฟร้อนปานกลางเป็นเวลา 2 นาที ใส่ถั่วลิมาสุก 1 ถ้วย เมล็ดข้าวโพด 1 ถ้วย และไวน์ขาวหรือน้ำซุปผัก 2 ช้อนโต๊ะลงในกระทะ นำออกจากเตา ผัดพาร์สลีย์สดสับ 2 ช้อนโต๊ะ เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส

9. ข้าวบาร์เลย์กะเทาะเปลือก

สำหรับคนส่วนใหญ่ ความคุ้นเคยกับข้าวบาร์เลย์จำกัดเฉพาะเครื่องดื่มที่มีแอลกอฮอล์ที่เสิร์ฟในบาร์ที่ใกล้ที่สุด น่าเสียดายที่โจ๊กข้าวบาร์เลย์เป็นแหล่งไฟเบอร์จากพืชที่ดีเยี่ยม สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดคือข้าวบาร์เลย์ทั้งเมล็ดที่เอาเปลือกนอกออกเท่านั้น

ในทางกลับกัน ข้าวบาร์เลย์มุกทั่วไปนั้นไม่อุดมด้วยสารอาหารและมีใยอาหารน้อยกว่า เนื่องจากมันถูกลอกเอาเปลือกนอกและเปลือกเมล็ดออก ข้าวบาร์เลย์ที่ปอกเปลือกจะใช้เวลาปรุงนานกว่าถึง 1 ชั่วโมง ดังนั้นควรเตรียมเสิร์ฟหลายๆ ครั้งในคราวเดียว ข้าวบาร์เลย์สำเร็จรูปสามารถแช่แข็งเพื่อใช้ในภายหลังได้

ในหมายเหตุ

สำหรับอาหารเช้าที่ยอดเยี่ยม ให้ผสมข้าวบาร์เลย์ปรุงสุกกับผักสับ เช่น แครอท พริกหยวก ผักชีฝรั่ง ไก่ เฟต้าชีส และน้ำส้มสายชูเลมอน พยายามแทนที่ข้าวด้วยข้าวบาร์เลย์เพราะดีต่อสุขภาพ

10. แป้งข้าวไรย์

ลืมแป้งโฮลวีตไปได้เลย มีตัวเลือกที่ดีกว่านี้หากคุณต้องการเพิ่มปริมาณใยอาหาร นี่คือแป้งข้าวไรย์ทั้งเมล็ด มักถูกประเมินต่ำเกินไปในครัวของสหรัฐฯ มีการใช้กันอย่างแพร่หลายในสแกนดิเนเวียเพื่อทำขนมปังหรือแคร็กเกอร์

นอกจากไฟเบอร์แล้ว แป้งข้าวไรย์ยังให้สารอาหารที่จำเป็นมากมาย เช่น ฟอสฟอรัส ซีลีเนียม แมกนีเซียม และเหล็ก โปรดจำไว้ว่า "แป้งข้าวไรย์หว่าน" นั้นไม่แตกต่างจากแป้งขาวมากนัก - พวกเขาจะสูญเสียประโยชน์ทางโภชนาการส่วนใหญ่ไป

ในหมายเหตุ

แป้งหยาบสามารถเพิ่มรสชาติใหม่ๆ ให้กับแพนเค้กโฮมเมด วาฟเฟิล สโคน คุกกี้ แครกเกอร์ และแม้แต่ฐานพิซซ่า

11. รำข้าวสาลี

ธัญพืชประกอบด้วยองค์ประกอบ 3 ส่วน ได้แก่ เอนโดสเปิร์ม จมูกข้าว และรำ หลังประกอบด้วยเส้นใยพืชส่วนใหญ่ ดังนั้นหากคุณแยกรำออกจากเมล็ดข้าวสาลี คุณจะได้ "เพคตินสตาร์" ที่ไม่สม่ำเสมอ รำยังอุดมไปด้วยแมงกานีสซึ่งเป็นแร่ธาตุที่มีบทบาทสำคัญในการเผาผลาญอาหาร

ในหมายเหตุ

โรยรำข้าวสาลีราคาไม่แพงลงในข้าวโอ๊ตหรือแป้งแพนเค้กที่คุณชื่นชอบ คุณยังสามารถเพิ่มรำหนึ่งกำมือลงในโปรตีนเชค บาร์พลังงานโฮมเมด และขนมอบโฮมเมด

12. สะกด

ข้าวสาลีเก่าแก่ชนิดหนึ่งที่มีรสชาติคล้ายถั่ว เมล็ดสะกดมีเนื้อสัมผัสแน่นน่ารับประทาน และเป็นธัญพืชที่ได้รับความนิยมในเยอรมนี โดยทั่วไปถือว่ามีคุณค่าทางโภชนาการมากกว่าข้าวสาลีลูกผสมสมัยใหม่ Healing Spell อุดมไปด้วยเส้นใยอาหารและธาตุต่างๆ รวมทั้งแมกนีเซียม

แมกนีเซียมสามารถเรียกได้ว่าเป็นไททันท่ามกลางสารอาหารรอง เนื่องจากเป็นองค์ประกอบสำคัญในกระบวนการทางสรีรวิทยาที่หลากหลาย ตั้งแต่การสังเคราะห์โปรตีนไปจนถึงการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดและการสร้างแร่ธาตุในกระดูก ด้วยการสะกดแต่ละครั้งคุณยังวางโปรตีนประมาณ 6 กรัมไว้บนโต๊ะ และในขณะที่สเปลต์มีกลูเตน คนที่ไวต่อข้าวสาลีจำนวนมากจะพบว่าสเปลต์นั้นย่อยง่ายกว่ามาก

ในหมายเหตุ

Spelled เป็นอาหารแทนข้าวในเบอร์ริโต ลองเพิ่มลงในซุป สตูว์ และเบอร์เกอร์ผัก

13. ข้าวโอ๊ตดิบ

เป็นเรื่องน่ารู้ที่อาหารเช้าหลักสำหรับผู้ที่ชื่นชอบการออกกำลังกายเป็นแหล่งใยอาหารที่ดีเยี่ยม แต่ถ้าคุณกำลังต้มข้าวโอ๊ตสำเร็จรูปอยู่ ก็ถึงเวลาเปลี่ยนไปใช้ข้าวโอ๊ตที่เข้มข้นขึ้น น่าพอใจกว่า ซึ่งทำจากธัญพืชเต็มเมล็ดผ่านใบมีดเหล็กที่หั่นเป็นชิ้นเหมือนอาหารเม็ด คนส่วนใหญ่พบว่าข้าวโอ๊ตที่ยังไม่ผ่านการแปรรูปนั้นน่าพึงพอใจมากกว่า และช่วยต่อสู้กับการล่อลวงให้หยิบบางอย่างจากเครื่องทำขนม

ในหมายเหตุ

ในตอนเช้าไม่มีเวลารอเสิร์ฟข้าวโอ๊ตดิบเพื่อปรุงอาหาร เพื่อเร่งกระบวนการ ให้ใส่ข้าวโอ๊ต 1 ถ้วยลงในกระทะขนาดกลาง เติมน้ำ 2.5 ถ้วย เกลือ และนำไปต้มบนไฟอ่อน นำไปต้มปิดเตาปิดฝาหม้อด้วยผ้าขนหนูแล้วทิ้งไว้ค้างคืน ในตอนเช้าเติมนมหรือน้ำปรุงรสด้วยอบเชยแล้วนำไปตั้งไฟอ่อน ตกแต่งจานด้วยท็อปปิ้งที่คุณชื่นชอบ

14. ข้าวฟ่าง

แม้ว่าข้าวฟ่างซึ่งไม่มีกลูเตน แต่มักใช้เป็นอาหารนกมากกว่า แต่ธัญพืชราคาไม่แพงนี้ไม่เพียงเหมาะสำหรับนกเท่านั้น ข้าวฟ่างมีเส้นใยอาหารมากกว่าควินัว รวมทั้งมีธาตุที่จำเป็น เช่น แมกนีเซียม ทองแดง และ ข่าวดีเพิ่มเติม: จากการศึกษาพบว่าลูกบอลสีเหลืองที่ประเมินค่าต่ำไปนั้นเป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่ดีเยี่ยมในการต่อต้านริ้วรอย

ในหมายเหตุ

ใช้โจ๊กลูกเดือยเป็นเครื่องเคียง เช่น ข้าวหรือควินัว ใส่ลงในสตูว์และผัก ราดด้วยน้ำสลัดน้ำส้มสายชู และทำสลัดเพื่อสุขภาพสำหรับมื้อเช้าหรือมื้อกลางวัน ในการทำอาหารเช้าซีเรียลที่มีสารอาหารครบถ้วน ให้ต้มลูกเดือย 1 ถ้วยในน้ำ 3 ถ้วย คนตลอดเวลาจนซีเรียลเป็นครีม ใส่เครื่องปรุงรส เช่น อบเชย โรยราสเบอร์รี่และถั่วสับด้านบน

15. บัควีท

เก็บเกี่ยวทีละนิดจากพืชพื้นเมืองในเอเชียและยุโรปตะวันออก บัควีทเกี่ยวข้องกับรูบาร์บ ไม่ใช่ข้าวสาลี ดังนั้นจึงปราศจากกลูเตน เมื่อเมล็ดบัควีททั้งเมล็ดถูกบดเป็นเมล็ดทรงพีระมิด จะได้บัควีท โจ๊กสีน้ำตาลแดงเป็นเพียงบัควีทคั่วเพื่อเพิ่มรสชาติและกลิ่นหอม นอกจากประโยชน์ทางโภชนาการอื่นๆ แล้ว บัควีทยังเป็นแหล่งที่ดีของไฟเบอร์ แมงกานีส วิตามินบี และแมกนีเซียม

ในหมายเหตุ

ในระหว่างการปรุงอาหาร บัควีทจะขยายตัวหลายครั้ง ดังนั้นจึงสามารถใช้กับปริมาตรในซุป สตูว์ เนื้อในซอสเผ็ด ริซอตโต้ มีทโลฟ และหม้อปรุงอาหารได้สำเร็จ สำหรับท็อปปิ้งสลัดกรอบ ให้ลองปิ้งบัควีทในกระทะเหล็กหล่อแห้งบนไฟปานกลางประมาณ 5 นาที ผัดไปเรื่อย ๆ จนกว่าบัควีทจะเข้มขึ้นและเติมรสชาติในครัว

โรยบนสลัดหรือแม้กระทั่งโยเกิร์ตและข้าวโอ๊ต ในประเทศญี่ปุ่น บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป (โซบะ) เป็นที่นิยม ซึ่งทำจากแป้งบัควีท ดีต่อสุขภาพมากกว่าพาสต้าขาวที่ผ่านการกลั่นแล้ว

16. ข้าวโพดคั่ว

เรากำลังพูดถึงป๊อปคอร์นปกติ ไม่ใช่มัลติเพล็กซ์แคลอรีบอมบ์ ใช่แล้ว ป๊อปคอร์นดีๆ ดีๆ มักจะถูกมองข้ามในบทสนทนาเกี่ยวกับของว่างเพื่อสุขภาพ แต่ด้วยปริมาณไฟเบอร์ที่ดีและให้พลังงานเพียง 130 แคลอรีต่อหนึ่งหน่วยบริโภค คุณคงลำบากใจที่จะหาของว่างที่กินแล้วอ้วนน้อยกว่ารอบเอวของคุณ หากคุณไม่ได้ทำป๊อปคอร์นเอง ให้มองหาแบบสำเร็จรูปที่มีรายการส่วนผสมที่สั้นมาก

ในหมายเหตุ

ป๊อปคอร์นเป็นพื้นที่กว้างสำหรับการทดลอง ไม่ว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ที่บ้าน ในทะเล หรือเดินป่า รวมข้าวโพดคั่วกับผลไม้แห้ง ถั่วคั่ว และเมล็ดพืช

ผลไม้ที่อุดมด้วยไฟเบอร์

17. มะเดื่อแห้ง

การหาลูกฟิกสดที่ร้านค้าขนาดใหญ่ในพื้นที่ของคุณนั้นไม่ใช่เรื่องง่าย และราคามักจะกัดกินและฆ่าความอยากอาหารของคุณ แต่ลูกฟิกแห้งเป็นแหล่งใยอาหารชั้นดีที่มีให้ตลอดทั้งปี คุณสามารถขอบคุณเมล็ดเล็ก ๆ เหล่านี้ที่ให้ทะเลไฟเบอร์แก่คุณ โบนัสคือได้รับสารอาหารที่ไม่ค่อยพบในผลไม้แห้งชนิดอื่น รวมทั้งแคลเซียม แมกนีเซียม โพแทสเซียม และวิตามินเค

ในหมายเหตุ

มะเดื่อหั่นเป็นส่วนผสม "ความลับ" ที่ยอดเยี่ยมสำหรับแซนวิชและสลัด ต่อไปนี้เป็นสูตรสำหรับท็อปปิ้งโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ตที่คุณโปรดปราน: ในกระทะขนาดกลาง ผสมกาแฟออร์แกนิก 1 ถ้วยเล็กน้อย มะเดื่อแห้ง 20 ชิ้น (หั่นเป็นสี่ส่วน) น้ำผึ้ง ¼ ถ้วย โป๊ยกั๊ก 1 อัน อบเชย ¼ ช้อนชา และ ผิวส้ม 1 ช้อนชา. นำไปต้มเพิ่มความร้อนและเคี่ยวเป็นเวลา 20 นาที

นำมะเดื่อออกจากกระทะด้วยช้อนที่มีรู ระเหยของเหลวโดยไม่ปิดฝาด้วยความร้อนปานกลางถึงสูง จะใช้เวลา 3-4 นาทีจนกว่าคุณจะได้น้ำเชื่อม ใส่มะเดื่อลงในน้ำเชื่อมแล้วเอาโป๊ยกั๊กออก

18. ราสเบอร์รี่

เมื่อพูดถึงผลเบอร์รี่ ไข่มุกที่มีชีวิตชีวาเหล่านี้คือตัวสร้างเส้นใยที่แท้จริง แต่ละถ้วยมีไฟเบอร์เป็นสองเท่าของบลูเบอร์รี่ ข้อดีอีกอย่างคือปริมาณวิตามินซีที่เหมาะสม การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน European Journal of Dietetics พิสูจน์ว่าการขาดวิตามินซีทำให้ประสิทธิภาพการฝึกลดลง - สารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยในการรับมือกับความเครียดจากปฏิกิริยาออกซิเดชั่นที่เกิดจากการฝึกฝนอย่างเข้มข้น

ในหมายเหตุ

การเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารของคุณนั้นง่ายเหมือนการโยนราสเบอร์รี่ลงในโยเกิร์ตหรือข้าวโอ๊ต เก็บราสเบอร์รี่แช่แข็งถุงหนึ่งไว้ในตู้เย็นและใช้ในโปรตีนเชคของคุณ และสำหรับน้ำสลัดเย็น ๆ ให้ผสมน้ำมันมะกอก ราสเบอร์รี่สด น้ำส้มสายชูไวน์แดง มัสตาร์ด Dijon และกระเทียมหนึ่งกลีบ เกลือและพริกไทยเพื่อลิ้มรส.

19. แบล็กเบอร์รี่

เช่นเดียวกับญาติสีแดง แบล็กเบอร์รี่ที่อร่อยและหอมหวานคือซูเปอร์ฮีโร่ "ไฟเบอร์" ที่แท้จริง อาหารสีเข้มเต็มไปด้วยวิตามินเค ในปี 2014 Journal of Dietary Science ตีพิมพ์ผลการศึกษาที่แสดงให้เห็นว่าการเสริมอาหารด้วยวิตามินเคช่วยลดความเสี่ยงในการเผชิญหน้ากับฆาตกรที่มีชื่อเสียง - โรคหัวใจและมะเร็ง

ในหมายเหตุ

เพิ่มแบล็กเบอร์รี่ลงในโปรตีนเชค คอทเทจชีส ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต สลัดผักและผลไม้ และคุณสามารถทำแพนเค้กได้ด้วย

20. อะโวคาโด

คนส่วนใหญ่เชื่อมโยงอะโวคาโดกับไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยวที่ดีต่อสุขภาพในปริมาณสูง ผลไม้ที่มีครีมนี้ (ใช่แล้ว มันคือผลไม้!) เป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มปริมาณใยอาหารในแต่ละวันของคุณ และคุณยังจะได้รับวิตามินเค กรดโฟลิก โพแทสเซียม และวิตามินบี 6 ซึ่งมีอยู่มากในอะโวคาโด

ในหมายเหตุ

อะโวคาโดไม่ได้มีไว้สำหรับทำแซนด์วิช สลัด และกัวคาโมเล่เท่านั้น สามารถเพิ่มลงในโปรตีนเชคเป็นการฉีดใยอาหารอย่างรวดเร็ว ปั่นเนื้ออะโวคาโดครึ่งลูกกับนม โปรตีน ผงโกโก้ อบเชย และกล้วยแช่แข็งในเครื่องปั่น

21. ลูกแพร์

กัดลูกแพร์ฉ่ำๆ แล้วคุณจะเข้าใกล้ความต้องการใยอาหารในแต่ละวันมากขึ้นอีกขั้น ความจริงก็คือลูกแพร์มีเพคตินมากกว่าแอปเปิ้ลถึง 30% อย่าลืมกินลูกแพร์ทั้งเปลือกเพราะมันมีใยอาหารจำนวนมาก (รวมถึงสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญหลายชนิด)

ในหมายเหตุ

เพิ่มลูกแพร์หนึ่งลูกในมื้อกลางวันของคุณเพื่อปิดท้ายมื้ออาหารของวันให้ประสบความสำเร็จ ลูกแพร์หั่นบาง ๆ เพิ่มความหวานให้กับสลัดและโปรตีนเชค สำหรับแซนวิชชีสร้อนๆ ให้ลองลูกแพร์หั่นบาง ๆ ชีส gorgonzola และ arugula บนขนมปังโฮลเกรน ลูกแพร์ยังช่วยเพิ่มรสชาติให้กับซุป เช่น ซุปบัตเตอร์นัทและพาร์สนิป

22. วันที่

หากคุณชอบของหวานและไม่เป็นโรคน้ำตาลในเลือดสูง ให้ลองอินทผลัมที่มีรสหวาน แล้วคุณจะได้เก็บเกี่ยวใยอาหารที่อุดมสมบูรณ์ อินทผลัมยังเป็นแหล่งโพแทสเซียมชั้นดีซึ่งช่วยปรับความดันโลหิตให้เป็นปกติ หากคุณไม่รังเกียจที่จะใช้จ่าย อินทผาลัมเมดจูลคือสิ่งที่ดีที่สุด

ในหมายเหตุ

สำหรับอาหารว่างที่อุดมด้วยไฟเบอร์และพลังงาน ให้นำอินทผลัมแบบหลุม 1 ถ้วยครึ่งและอัลมอนด์ ¾ ถ้วย ใส่ทั้งหมดลงในเครื่องเตรียมอาหารแล้วสับเป็นชิ้นเล็กๆ ใส่มะพร้าวอบแห้งแบบไม่หวาน 1/3 ถ้วย แป้งเมล็ดแฟลกซ์ ¼ ถ้วย ผงโกโก้ ¼ ถ้วย อบเชย ½ ช้อนชา ผิวส้ม 1 ลูก น้ำส้ม 1 ลูก และเกลือเล็กน้อย ผสมทั้งหมดนี้จนเนียนและปั้นเป็นก้อนที่มีเส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 2.5 ซม.

23. คัมควอท

"ส้มจิ๋ว" ชื่อแฟนซีเหล่านี้คุ้มค่าที่จะหยิบออกจากชั้นวางในซุปเปอร์มาร์เก็ต พวกมันมีขนาดประมาณองุ่นลูกใหญ่ ดังนั้นคุณจึงสามารถเอาเข้าปากได้ทั้งลูก - ไม่จำเป็นต้องลอกเปลือกออก ความจริงก็คือสามารถเปรียบเทียบส้มจี๊ดได้กับส้มที่กลับด้านออก - เปลือกที่กินได้นั้นมีรสหวานอย่างน่าประหลาดใจ แต่เนื้อมีรสเปรี้ยวเล็กน้อย และเนื่องจากคุณกินเปลือก คัมควอทจึงเป็นแหล่งไฟเบอร์จากพืชที่ยอดเยี่ยม

ในหมายเหตุ

ก่อนที่คุณจะไม่ได้เป็นเพียงอาหารอันโอชะสำเร็จรูป สามารถเพิ่มส้มจี๊ดบดลงในโยเกิร์ต ข้าวโอ๊ต และสลัดได้ หรือทำซัลซ่าที่ยอดเยี่ยมโดยผสมส้มจี๊ดสับกับพริกหยวกแดงหั่นเต๋า เชอร์รี่ผ่าซีก หอมแดง พริกฮาลาปิโนบด น้ำมะนาว ½ ลูก และเกลือเล็กน้อย

24. เชอร์รี่แช่แข็ง

ผลไม้เพียงไม่กี่ชนิดที่ทำให้ฤดูร้อนสดใสขึ้น เช่น เชอร์รี่หวานฉ่ำจากตลาดของเกษตรกร แต่ทันทีที่เราบอกลาฤดูร้อน การค้นหาสิ่งสดใหม่ แม้จะดูเหมือนอาหารอันโอชะนี้จากระยะไกล ก็กลายเป็นแรงงานของชาว Sisyphean เชอร์รี่แช่แข็งหวานอร่อยเป็นอาหารที่สะดวก ราคาไม่แพง เก็บเกี่ยวและบรรจุหีบห่อที่อุดมไปด้วยไฟเบอร์ โพแทสเซียม และสารต้านอนุมูลอิสระ

ในหมายเหตุ

คุณสามารถใส่เชอร์รี่แช่แข็งลงในสมูทตี้ หรือจะทำน้ำเชื่อมสำหรับโยเกิร์ต คอทเทจชีส แพนเค้ก หรือข้าวโอ๊ตก็ได้ ใช้เชอร์รี่แช่แข็ง 2 ถ้วย น้ำมะนาวครึ่งลูก น้ำเชื่อมเมเปิ้ล 3 ช้อนโต๊ะ อบเชย ½ ช้อนชา และน้ำ ¼ ถ้วย นำไปต้มในกระทะขนาดกลาง เคี่ยวเป็นเวลา 10 นาที จากนั้นค่อยๆ บดเชอร์รี่ให้เป็นเนื้อเดียวกัน

จากนั้นเจือจางแป้งข้าวโพด 1 ช้อนชาครึ่งในน้ำ 1 ช้อนโต๊ะ ผสมแป้งและสารสกัดวานิลลา 1 ช้อนชากับน้ำเชื่อมเชอร์รี่ จากนั้นนำไปตั้งไฟอีกสองสามนาทีจนข้นขึ้นเล็กน้อย

ถั่วและเมล็ดพืชที่อุดมด้วยไฟเบอร์

25. เมล็ดเจีย

เมื่อพืชชนิดนี้ถูกใช้เป็นอาหารโดยชาวแอซเท็ก และในปัจจุบันเมล็ดเจียขนาดเล็กกำลังประสบกับยุคฟื้นฟูศิลปวิทยาการและได้รับการพิจารณาอย่างถูกต้องว่าเป็นสุดยอดอาหารอย่างแท้จริง เมล็ดเจียไม่เพียงแต่อุดมไปด้วยไฟเบอร์เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งที่ดีของไขมันโอเมก้า 3 ที่จำเป็นอย่างกรดอัลฟ่าไลโนเลนิก ซึ่งมีประโยชน์ต่อสุขภาพของหัวใจและหลอดเลือด โดยทั่วไปแล้วทั้งเมล็ดเจียสีขาวและสีดำล้วนมีคุณค่าทางอาหารเหมือนกัน

ในหมายเหตุ

คุณสามารถเพิ่ม Chia ลงในข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และโปรตีนเชคได้ง่ายๆ เมื่อเมล็ดเจียดูดซับน้ำ มันจะก่อตัวเป็นเจล ซึ่งเป็นเหตุผลว่าทำไม Pinterest จึงเต็มไปด้วยสูตรพุดดิ้งเมล็ดเจีย คุณสามารถทำแยมผลไม้เพื่อสุขภาพเพื่อใช้แทนแยมที่หวานเกินไปได้ โดยผสมบลูเบอร์รี่ 1 ถ้วยกับน้ำผึ้งหรือน้ำเชื่อมเมเปิ้ล 1 ช้อนโต๊ะ เติมซินนามอน ½ ช้อนชา แล้วใส่ทั้งหมดลงในเครื่องปั่น จากนั้นใส่ส่วนผสมลงในภาชนะใส่อาหาร เทเมล็ดเจียหนึ่งช้อนโต๊ะครึ่งลงไป ทิ้งไว้อย่างน้อยสามชั่วโมงเพื่อให้ข้น ทุกวันนี้ คุณสามารถซื้อแป้งเมล็ดเจียในซูเปอร์มาร์เก็ตได้ ซึ่งสามารถใช้แบบเดียวกับแป้งแฟลกซ์ได้

26. โปรตีนกัญชง (ผงกัญชงกินได้)

อย่าเข้าใจเราผิด เราเป็นและยังคงเป็นแฟนตัวยงของเวย์โปรตีน แต่ไม่น่าจะช่วยให้คุณได้รับไฟเบอร์เพิ่มขึ้น ในทางกลับกันโปรตีนป่านทำโดยการบดเมล็ดป่านอาหารที่มีประโยชน์สูงให้เป็นผงซึ่งกลายเป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ไม่มีใครเทียบได้ และเนื่องจากโปรตีนกัญชงมีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด จึงเป็นแหล่งโปรตีนที่มีคุณค่าที่สุดสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อที่สวยงาม

ในหมายเหตุ

เริ่มด้วยการเติมโปรตีนกัญชงลงในสมูทตี้ จากนั้นลองเปลี่ยนแป้งในเค้กโฮมเมด แพนเค้ก หรือผลิตภัณฑ์แป้งอื่นๆ คุณยังสามารถผสมผงหนึ่งช้อนลงในซีเรียลเช่นข้าวโอ๊ตเพื่อเพิ่มไฟเบอร์และปริมาณโปรตีนของคุณ

27. แป้งมะพร้าว

แป้งมะพร้าวได้มาจากการบดเยื่อกระดาษอย่างระมัดระวัง ซึ่งก่อนหน้านี้ได้เอาไขมันออกแล้ว ขนมหวานที่ละเอียดอ่อนที่คู่ควรกับอาหาร Paleo อุดมด้วยไฟเบอร์จากพืช ข้อดีอีกอย่างคือ ค่าดัชนีน้ำตาลซึ่งต่ำกว่าแป้งส่วนใหญ่จะช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้

ในหมายเหตุ

ในการเริ่มต้น ให้แทนที่แป้งประมาณ 20-30% ในสูตรแพนเค้กหรือขนมอบด้วยแป้งมะพร้าว อย่าลืมเพิ่มปริมาตรน้ำในปริมาณที่เท่ากัน มิฉะนั้นแป้งจะแน่นเกินไป แป้งมะพร้าวมีเพคตินมากกว่า และดูดซับความชื้นได้เหมือนฟองน้ำ คุณยังสามารถใช้แป้งมะพร้าวเป็นขนมปังสำหรับไก่หรือปลา และคุณยังสามารถใช้แทนเกล็ดขนมปังในมีทโลฟ มีทบอล และเบอร์เกอร์ได้อีกด้วย

28. แป้งเมล็ดแฟลกซ์

ปราการของขบวนการอาหารเพื่อสุขภาพ เป็นแหล่งไฟเบอร์ที่ละลายน้ำได้ดีเยี่ยม ในลำไส้ ไฟเบอร์ที่ละลายน้ำจะดูดซับน้ำและสร้างเจลที่ทำให้การย่อยอาหารช้าลง สิ่งนี้ทำให้รู้สึกอิ่มนานและช่วยควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดซึ่งส่งผลดีต่อรูปร่างของคุณ เช่นเดียวกับเจีย เมล็ดแฟลกซ์มีไขมันโอเมก้าและลิกนิน ซึ่งเป็นสารประกอบจากพืชที่ช่วยลดระดับคอเลสเตอรอล เพื่อการดูดซึมสารอาหารที่สมบูรณ์ เมล็ดแฟลกซ์ต้องบดเป็นแป้ง

ในหมายเหตุ

ลองเพิ่มเมล็ดแฟลกซ์ลงในสมูทตี้ แป้งแพนเค้ก และซีเรียลยามเช้าของคุณ คุณยังสามารถทำแยมวอลนัทที่ดีต่อสุขภาพของคุณเองสำหรับแซนวิช ผสมอัลมอนด์ไม่ใส่เกลือ 1 ถ้วย พีแคน 1 ถ้วย แป้งเมล็ดแฟลกซ์ ¼ ถ้วย และน้ำมันมะพร้าวหรือน้ำมันอัลมอนด์ 1 ช้อนโต๊ะ ใส่ทั้งหมดลงในเครื่องเตรียมอาหารและบดจนเป็นครีม

29. มะพร้าวแห้ง

มะพร้าวไม่เพียงแต่ทำให้อาหารของคุณมีรสชาติของการพักผ่อนบนเกาะเขตร้อนเท่านั้น แต่ยังเพิ่มระดับไฟเบอร์ได้ดีอย่างน่าประหลาดใจอีกด้วย มะพร้าวแห้งทำโดยการอบแห้งเนื้อมะพร้าวสด (มะพร้าวแห้ง) มีให้เลือกทั้งแบบเกล็ดมะพร้าวขนาดใหญ่หรือแบบบดละเอียด แต่ซื้อเฉพาะมะพร้าวที่ไม่หวาน มิฉะนั้น คุณจะจบลงด้วยน้ำตาลระเบิด

ในหมายเหตุ

ใช้มะพร้าวอบแห้งในสลัด ซัลซ่า กราโนล่า แคมปิ้งมิกซ์ และพุดดิ้งเจีย

30. อัลมอนด์

ในหมายเหตุ

หยิบขนมขึ้นมาสักกำมือจะได้ไม่กระทบซิกซ์แพ็กของคุณในตอนกลางวัน หรือใช้ถั่วสำหรับอาหารโฮมเมดที่มีแคลอรีสูง อัลมอนด์สับเพิ่มความกรุบกรอบให้กับสลัด

31. เมล็ดทานตะวัน

เมล็ดทานตะวันมักถูกมองข้ามไปโดยหันไปสนใจอัลมอนด์หรือวอลนัทแทน แม้ว่าเมล็ดทานตะวันจะเป็นวิธีที่ดีในการเพิ่มไฟเบอร์ในเมนูอาหารของนักกีฬาในราคาที่ต่อรองได้ เมล็ดที่มีเปลือกจะให้วิตามินอีและซีลีเนียมซึ่งจะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการของอาหารประจำวันของคุณให้สูงขึ้น การศึกษาที่ตีพิมพ์ใน Journal of Diabetes Care พบว่าระดับซีลีเนียมในร่างกายสูงขึ้น ความเสี่ยงในการเกิดโรคเบาหวานประเภท 2 ก็จะยิ่งลดลง

ในหมายเหตุ

โรยเมล็ดพืชบนสลัด ผักย่าง โยเกิร์ต คอทเทจชีส โจ๊ก หรือซุปข้น

32. ถั่วพิสตาชิโอ

กลิ่นหอมที่แปลกประหลาดของเมล็ดถั่วพิสตาชิโอบ่งบอกถึงคุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ ที่ด้านบนสุดของพีระมิดคือการฉีดใยอาหารที่จำเป็นจากพืช ถั่วเขียวให้ลูทีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระจากตระกูลแคโรทีนอยด์ที่พบในผักใบสีเข้มหลายชนิดและเก็บสะสมไว้ในเรตินา ซึ่งช่วยรักษาการมองเห็นที่ดี ถั่วพิสตาชิโอหนึ่งหน่วยบริโภคมีแคลอรีสูง แต่จากการทดลองพบว่าการบริโภคถั่วที่มีคุณค่าทางโภชนาการอย่างถั่วพิสตาชิโอเป็นประจำไม่ได้ทำให้ดูเหมือน "พุงแตก" แต่ในทางกลับกัน ช่วยเพิ่มสุขภาพ โดยเฉพาะอย่างยิ่งลดระดับคอเลสเตอรอล

ในหมายเหตุ

ใช้ถั่วพิสตาชิโอบดเป็นขนมปังกรุบกรอบสำหรับปลาแดง หรือโรยบนมันฝรั่งหวานอบ แถบพลังงานโฮมเมดและมูสลี่ก็เป็นตัวเลือกที่น่ารับประทานไม่แพ้กัน

ผักที่อุดมด้วยไฟเบอร์

33. ลูกโอ๊กฟักทอง

ฟักทองเป็นโรงไฟฟ้า "เซลลูล่าร์" รุ่นฤดูหนาว เนื้อหวานประกอบด้วยเบต้าแคโรทีนในปริมาณที่ไม่เคยมีมาก่อน ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่ร่างกายจะเปลี่ยนไปใช้และเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

ในหมายเหตุ

สควอชลูกโอ๊กย่างสามารถจับคู่กับน้ำสลัดใด ๆ รวมถึงพริก quinoa หรือลูกเดือย ซุปสควอช Acorn เป็นของว่างที่ดีหรือผัดชิ้นฟักทองแล้วฝนตกปรอยๆด้วยน้ำเชื่อมเมเปิ้ลธรรมชาติ

34. อาติโช๊ค

ครั้งสุดท้ายที่คุณปรุงอาร์ติโชกคือเมื่อไหร่? เราคิดอย่างนั้น ในขณะเดียวกัน อาร์ติโชกมีไฟเบอร์มากกว่าที่อื่น และยังเต็มไปด้วยวิตามิน C, K และกรดโฟลิกอีกด้วย ถึงเวลาตกหลุมรักผักวิเศษนี้แล้ว อย่าซื้อซอสอาร์ติโชคที่ซื้อตามร้านค้า เพราะมันเป็นแคลอรี่ระเบิด

ในหมายเหตุ

ค้นหาสูตรอาติโช๊คออนไลน์และลองเพิ่มใน mac และชีส สลัดผัก พิซซ่า หรือชีสย่าง หรือทำอาติโช๊คแบบโฮมเมดโดยใช้ส่วนผสมที่ดีต่อสุขภาพเช่นกรีกโยเกิร์ต

35. พาสเนอร์

เป็นผักที่กระต่ายชื่นชอบในเวอร์ชันที่ไม่ค่อยมีใครรู้จัก มีรสชาติที่หอมมันและหวานเล็กน้อยพร้อมกลิ่นสมุนไพรอ่อนๆ สิ่งที่น่าสนใจคือผักรากมีเส้นใยพืชมากกว่าแครอทถึง 60% และคุณจะได้รับโพแทสเซียมในปริมาณที่เพียงพอสำหรับการทำงานของกล้ามเนื้อตามปกติ

ในหมายเหตุ

พาร์สนิปมักมีรสชาติที่ดีกว่าเมื่อปรุงสุก ซึ่งแตกต่างจากแครอท ลองผัดหรือใส่อาหารชิ้นใหญ่ลงในซุปและสตูว์ คุณยังสามารถผสมพาร์สนิปต้มกับมันฝรั่งเพื่อทำมันบดแสนอร่อย!

36. บรอกโคลีราบ (ราปินี)

Broccoli Raab มักใช้ในอาหารอิตาเลียนและอาหารจีน ผักชนิดนี้มีดอกย่อยคล้ายบรอกโคลี ก้านยาว และใบสีเขียว รสชาติยังคล้ายกับบรอกโคลีแต่จะคมกว่าเล็กน้อย นอกจากเพคตินแล้ว ข้อดีหลักประการหนึ่งของ raab คือความอุดมสมบูรณ์ของสารประกอบไฟโตเคมิคอลต่างๆ (อินโดล, ซัลโฟราเฟน) ซึ่งป้องกันการพัฒนาของโรค คุณสามารถหาราพินีได้ในแผนกผักของซูเปอร์มาร์เก็ต

ในหมายเหตุ

หัว ใบ และลำต้นสามารถนำมาประกอบอาหาร (ลวก ตุ๋น ต้ม นึ่ง) และรับประทานได้เหมือนผักชนิดหนึ่งทั่วไป

37. มันเทศ

ด้วยค่าดัชนีน้ำตาลที่ต่ำกว่ามันฝรั่งทั่วไป มันเทศจะเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่คำนึงถึงรูปร่างของตนเอง เราโหวตเลือกตัวเลือกนี้ด้วยสองมือเพราะมันให้ไฟเบอร์จำนวนมากในเมนูและสามารถต่อสู้กับไขมันได้ เพียงให้แน่ใจว่าผิวหนังอยู่ในตำแหน่งที่มีเส้นใยพืชครึ่งหนึ่งในมันเทศ

ในหมายเหตุ

ทอด ตุ๋น หรือบด มันเทศทำได้ไม่ยาก คุณจะประหลาดใจ แต่รสชาติที่หวานทำให้มันเทศเป็นส่วนเสริมที่ดีของโปรตีนเชค คุณยังสามารถเพิ่มมันเทศบดลงในแป้งวาฟเฟิลหรือแพนเค้กได้อีกด้วย

38. ถั่วลันเตาแช่แข็ง

ผักแช่แข็งไม่กี่ชนิดให้ใยอาหารหยาบเท่ากับถั่วลันเตา ถั่วลันเตาแห้งจะถูกส่งไปแช่เย็นทันทีหลังการเก็บเกี่ยว ซึ่งช่วยรักษาสารอาหารต่างๆ เช่น วิตามิน K, A และ C และอีกอย่างคือ คุณจะได้รับโปรตีน 4 กรัมต่อหนึ่งหน่วยบริโภค

ในหมายเหตุ

ลองใส่ถั่วลันเตาในซุป สลัดมันฝรั่ง และพาสต้า หรือต้มถั่วลันเตาแช่แข็ง 2 ถ้วยในน้ำ 1 ถ้วยจนนิ่ม จากนั้นผสมน้ำมะนาวครึ่งลูก พาร์สลีย์สับ ½ ถ้วย และเกลือเล็กน้อย คนให้เข้ากัน คุณจะได้ซอสปลารสเยี่ยม!

39. มะเขือเทศอบแห้ง

เมื่อฤดูร้อนสิ้นสุดลงรสชาติของมะเขือเทศในซุปเปอร์มาร์เก็ตจะเป็นที่ต้องการอย่างมาก มองหามะเขือเทศตากแห้งรสชาติเยี่ยม ซึ่งมีเพกตินมากกว่าที่คุณคิด นอกจากนี้ยังเป็นแหล่งที่ดีของไลโคปีนซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยลดความดันโลหิต หากคุณต้องการลดปริมาณเกลือ ให้เลือกมะเขือเทศในน้ำมันจากตัวเลือกมากมายในส่วนอาหารสำเร็จรูป

ในหมายเหตุ

ใส่มะเขือเทศตากแห้งสับลงในไข่กวน มีทบอล พาสต้า และสลัดผัก หรือลองแยมแซนด์วิชแบบใหม่: ใส่มะเขือเทศตากแห้ง 2/3 ถ้วย น้ำมันมะกอก ¼ ถ้วย น้ำเปล่า 3 ช้อนโต๊ะ ฮอสแรดิชขูด 2 ช้อนโต๊ะ น้ำส้มสายชูไวน์แดง 2 ช้อนโต๊ะ และพริกไทยดำ ¼ ช้อนชาลงในเครื่องปั่นหรือเครื่องผสมอาหาร บดให้เป็นก้อนหนาด้วยชิ้นเล็ก ๆ

40. กะหล่ำดาว

มีอาหารเพียงไม่กี่ชนิดที่อุดมด้วยสารอาหารเช่นเดียวกับกะหล่ำดาวที่ถูกลืมอย่างไม่ยุติธรรม ไม่เพียงเป็นแหล่งเพคตินที่อุดมสมบูรณ์เท่านั้น แต่ยังเป็นแหล่งวิตามินเคและซีที่ดีเยี่ยมอีกด้วย การทดลองใหม่ๆ แสดงให้เห็นว่าการเสริมวิตามินซีสามารถลดอัตราการเต้นของหัวใจและความเหนื่อยล้าระหว่างออกกำลังกาย ทำให้แม้แต่การออกกำลังกายที่เหน็ดเหนื่อยก็ยังรู้สึกมีพลังน้อยลง

ในหมายเหตุ

วิธีที่ดีที่สุดในการเตรียมกะหล่ำดาวคือการย่าง ซึ่งจะช่วยเปลี่ยนรสชาติที่เหมือนดินเล็กน้อยให้กลายเป็นความหวานที่น่ารับประทานยิ่งขึ้น ผ่าครึ่งกะหล่ำดาว โรยด้วยเกลือและน้ำมัน แล้วอบที่อุณหภูมิ 200°C จนนิ่มโดยมีเปลือกสีเข้มเล็กน้อย คุณยังสามารถสับกะหล่ำดาวในเครื่องเตรียมอาหารและเพิ่มลงในสลัดหัวกะหล่ำ

ไฟเบอร์เป็นใยอาหารชนิดพิเศษที่ทางเดินอาหารไม่สามารถย่อยหรือเปลี่ยนสภาพได้ แต่ในลำไส้ใหญ่มีแบคทีเรียที่สามารถทำลายเส้นใยทำให้มีสถานะคล้ายวุ้น ในรูปแบบนี้จะสะสมสิ่งสกปรกที่สะสมทั้งหมดและกำจัดออกจากร่างกาย ไฟเบอร์ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ ทั้งสองประเภทมีความสำคัญเท่าเทียมกันสำหรับผู้ใหญ่และเด็ก

ประโยชน์และโทษ

สารใดๆ สารเติมแต่งทางชีวภาพใดๆ ก็มีทั้งประโยชน์และโทษต่อร่างกาย หากคุณรับประทานอาหารที่มีไฟเบอร์สูง สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักถึงข้อดีและความเสี่ยงบางประการด้วย

ข้อดี

ในการเริ่มรับประทานอาหารที่ถูกต้อง คนต้องการสิ่งจูงใจในรูปของความรู้เกี่ยวกับสารอาหารและความสำคัญต่อร่างกาย ประโยชน์ของไฟเบอร์สามารถสรุปได้เป็น 6 ประเด็นหลัก

1. ฤทธิ์ต้านเชื้อแบคทีเรียการมีอนุภาคหยาบทำให้เกิดการเคี้ยวเป็นเวลานานและทำให้น้ำลายไหลมาก ในทางกลับกัน น้ำลายจะทำให้กรดและแบคทีเรียเป็นกลาง ป้องกันโรคในช่องปาก
2. ทำความสะอาดร่างกายไฟเบอร์มีความสำคัญต่อการทำงานของลำไส้และทำให้ลำไส้เคลื่อนไหวอย่างสม่ำเสมอ และถึงกระนั้น เมื่อเคลื่อนที่ผ่านระบบทางเดินอาหาร ไฟเบอร์จะดึงดูดและจับกับคอเลสเตอรอล ป้องกันการแทรกซึมเข้าสู่กระแสเลือด นี่เป็นสิ่งสำคัญสำหรับสุขภาพของหัวใจ
3. ผลความอิ่มตัวเมื่ออยู่ในกระเพาะอาหารเส้นใยจะดูดซับของเหลวและเพิ่มขนาด ดังนั้นความรู้สึกอิ่มจึงเกิดขึ้นอย่างรวดเร็วพอโดยไม่ต้องรับประทานอาหารปริมาณมาก นี่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับการลดน้ำหนัก
4. การทำให้เป็นกลางของสารพิษเมื่ออยู่ในลำไส้ ใยอาหารจะดึงดูดและจับสารพิษ ป้องกันการซึมผ่านเข้าสู่ร่างกาย
5. ป้องกันมะเร็งสารนี้ให้การป้องกันมะเร็งทวารหนักอย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งได้รับการวินิจฉัยบ่อยขึ้นเรื่อย ๆ เนื่องจากความนิยมสูงของผลิตภัณฑ์กลั่น
6. กำจัดอาการท้องผูกในระหว่างตั้งครรภ์และให้นมบุตรจะช่วยแก้ปัญหาการเก็บอุจจาระกระตุ้นการหลั่งน้ำนม

อาหารที่มีเส้นใยสูงมีข้อห้ามในผู้ที่เป็นโรคระบบทางเดินอาหาร เส้นใยหยาบสามารถระคายเคืองเยื่อเมือกที่อักเสบและกระตุ้นให้เกิดอาการกำเริบได้

ข้อเสีย

เส้นใยอาหารมีคุณสมบัติเฉพาะ ไม่สามารถเรียกได้ว่ามีประโยชน์เพียงอย่างเดียว ในบางกรณี อาจมีผลกระทบในทางลบจากการใช้ไฟเบอร์:

• เพิ่มการก่อตัวของก๊าซในลำไส้
• ความผิดปกติของอุจจาระ
• “ล้าง” วิตามินและแร่ธาตุที่ละลายในไขมันออกจากร่างกาย
• การทำให้เป็นกลางของการกระทำของยาเสพติด

อาหารที่มีปริมาณเส้นใยสูงอาจเป็นอันตรายต่อร่างกายที่แข็งแรงได้หากคุณไม่เคี้ยวอาหารให้ละเอียดเพียงพอ บดอาหารให้ดีในปาก เคี้ยวอย่างน้อย 30 ครั้ง

ไฟเบอร์: มีอาหารอะไรบ้าง

ใยอาหารจำเป็นต่อการทำงานปกติของร่างกายและสุขภาพที่ดี และที่สำคัญที่สุดคือพบได้ในผลิตภัณฑ์มากมายที่ทำเป็นอาหารประจำวันตามปกติของบุคคล อาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์แสดงในตาราง

ตาราง - อาหารที่มีเส้นใยสูง

ผลิตภัณฑ์	ปริมาณไฟเบอร์ กรัม/100 กรัม	ปริมาณแคลอรี่ Kcal/100 g
รำข้าวสาลี	43	170
ผงโกโก้	35	290
เห็ดขอนขาวแห้ง	26	215
แอปริคอตแห้ง	18	215
มะเดื่อ	18	54
ถั่ว	13	93
ถั่วเหลือง	13	381
อัลมอนด์	12	575
บัควีท	12	132
ถั่ว	11	295
เฮเซลนัท	11	704
ข้าว	11	344
ข้าวสาลีงอก	11	198
โรสฮิป	11	51
พิซตาชิโอ	10	556
ขนมปังโฮลวีท	9	199
ข้าวโพด	9	123
ลูกเกด	9	264
ลูกพรุน	9	234
ช็อคโกแลตขม	7	539
ข้าวโอ๊ต	6	310
ลูกเกดดำ	5	44
เมล็ดทานตะวัน	5	578
หน่อไม้ฝรั่ง	2	21
ผักโขม	1	22

โภชนาการที่เหมาะสมก็เพียงพอที่จะทำให้ร่างกายได้รับใยอาหารเพียงพอ และความเหมาะสมในการรับประทานอาหารเสริมสามารถประเมินได้โดยแพทย์เท่านั้น

การมีรายการอาหารที่มีประโยชน์ที่มีไฟเบอร์อยู่ในมือ คุณสามารถสร้างเมนูของคุณได้อย่างถูกต้องเพื่อให้ร่างกายอิ่มด้วยวิตามินและชำระล้างสารพิษ เมื่อวางแผนการรับประทานอาหาร ให้ใช้เคล็ดลับ 8 ประการ

1. ห้ามใช้ร่วมกับยาเนื่องจากไฟเบอร์ช่วยทำความสะอาดร่างกาย จึงไม่แนะนำให้บริโภคสารในปริมาณมากขณะรับประทานยา การรักษาอาจไม่ได้ผล
2. ห้ามปอกผักและผลไม้เปลือกและเมล็ดมีเส้นใยอาหารมากที่สุด คุณต้องส่งแอปเปิ้ลไปที่คั้นน้ำผลไม้พร้อมกับแกน
3. รวมไว้ในอาหารอย่างค่อยเป็นค่อยไปเริ่มจากปริมาณเล็กน้อย ฟังปฏิกิริยาของร่างกาย หากเพิ่มขนาดยาแล้วรู้สึกไม่สบายที่อวัยวะใดๆ ให้ติดต่อแพทย์ทันที
4. ดื่มน้ำ. หากพื้นฐานของการรับประทานอาหารของคุณคืออาหารที่อุดมด้วยไฟเบอร์และเส้นใยอาหาร ให้พยายามดื่มน้ำอย่างน้อย 2 ลิตรต่อวัน
5. กินของหวานเพื่อสุขภาพ.แทนที่ขนมและคุกกี้ด้วยผลไม้แห้ง โดดเด่นด้วยรสชาติที่โดดเด่นและมีเส้นใยอาหารสูง
6. ใช้น้ำมันพืชที่ไม่ผ่านการกลั่นผลิตภัณฑ์นี้ทำให้ร่างกายอิ่มเอมไม่เพียง แต่ด้วยวิตามินเท่านั้น แต่ยังมีใยอาหารด้วย และยังเป็นการป้องกันริดสีดวงทวารได้ดีอีกด้วย
7. ลดการจัดการผลิตภัณฑ์ให้น้อยที่สุดธัญพืชไม่จำเป็นต้องแช่ก่อนปรุงอาหาร กินอาหารจากพืชดิบถ้าเป็นไปได้
8. เพิ่มรำในซีเรียล มูสลี่ และขนมอบ ตัดสินโดยบทวิจารณ์พวกเขาไม่ได้เปลี่ยนรสชาติของอาหาร แต่ช่วยในการย่อยอาหาร

ไม่มีเส้นใยอาหารในเนื้อสัตว์และผลิตภัณฑ์จากนม หากคุณไม่เจือจางอาหารด้วยอาหารจากพืช อาจเกิดปัญหาเกี่ยวกับการย่อยอาหารและอุจจาระได้

การสังเกตในระยะยาวทำให้แพทย์สามารถสรุปได้ว่าการมีอยู่ของใยอาหารในอาหารทำให้อายุขัยเพิ่มขึ้นอย่างน้อย 10 ปี ในขณะเดียวกัน สัญญาณความชราทั้งภายนอกและภายในก็ไม่ปรากฏชัดเจนเท่ากับผู้ที่ไม่รับประทานอาหาร ดังนั้นจึงเป็นเรื่องสำคัญสำหรับผู้ที่ฝันถึงชีวิตที่ยืนยาวและมีสุขภาพดีที่จะรู้ว่าอาหารใดมีไฟเบอร์และอย่าลืมรวมไว้ในเมนูด้วย

ไฟเบอร์เป็นองค์ประกอบสำคัญของอาหารเพื่อสุขภาพ ไฟเบอร์พบได้เฉพาะในอาหารจากพืช (ธัญพืช ผลไม้ และผัก) และเพิ่มมวลของอาหาร ทำให้ระบบย่อยอาหารเคลื่อนย้ายอาหารที่ย่อยแล้วได้ง่ายขึ้น การบริโภคไฟเบอร์ให้เพียงพอเป็นประจำจะช่วยป้องกันอาการท้องผูกและมะเร็งบางชนิด (มะเร็งลำไส้และทวารหนัก) อย่างไรก็ตาม สำหรับโรคต่างๆ เช่น โรคถุงผนังลำไส้อักเสบและโรคอุจจาระร่วงเรื้อรัง ผู้ป่วยอาจได้รับคำสั่งให้รับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำ นอกจากนี้ บางคนยังทนทุกข์ทรมานจากการแพ้ไฟเบอร์ และไฟเบอร์ที่มากเกินไปอาจทำให้ไม่สบายท้องและท้องเสียได้ ปฏิบัติตามการรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำตามที่แพทย์กำหนดเพื่อบรรเทาอาการปวดท้องและรู้สึกดีขึ้นมาก

ขั้นตอน

หลีกเลี่ยงอาหารที่มีกากใยสูง

รับประทานไฟเบอร์น้อยกว่าปริมาณที่แนะนำหากใยอาหารไม่ดีต่อสุขภาพของคุณหรือทำให้รู้สึกไม่สบาย คุณอาจต้องการเริ่มบริโภคใยอาหารน้อยกว่าที่แนะนำสำหรับคนที่มีสุขภาพดีทั่วไป

ลดปริมาณไฟเบอร์ในมื้ออาหารและของว่างของคุณไฟเบอร์พบได้ในอาหารหลายชนิด รวมทั้งธัญพืช ผลไม้ ผัก และพืชตระกูลถั่ว การลดปริมาณไฟเบอร์ในอาหารและของว่างจะลดปริมาณไฟเบอร์โดยรวมของคุณ และอาจช่วยบรรเทาอาการทางเดินอาหารได้

• เลือกใช้ผลไม้ที่มีกากใยต่ำหรือตัดส่วนที่เป็นกากๆ ของผลไม้ออก ตัวอย่างเช่น กินแอปเปิ้ลซอสแทนแอปเปิ้ลเอง เนื่องจากเปลือกมีเส้นใยมาก หรือดื่มน้ำผลไม้ 200 มล. ทุกวัน ผลไม้ที่มีไฟเบอร์ต่ำ ได้แก่ ผลไม้กระป๋อง ผลไม้สุก และผลไม้ที่ไม่มีเปลือกหรือหนัง
• เลือกใช้ผักที่มีกากใยต่ำหรืองดส่วนที่เป็นกากใยของผัก ตัวอย่างเช่น ปอกมันฝรั่งหรือเอาเมล็ดออกจากบวบ ผักที่มีกากใยต่ำ ได้แก่ ผักกระป๋อง ผักสุกและอ่อนมาก ผักไร้เมล็ด และน้ำผัก 100%
• เลือกใช้ธัญพืชที่มีไฟเบอร์ต่ำ หลีกเลี่ยงอาหารที่เป็นธัญพืชเต็มเมล็ด 100% เพราะมีไฟเบอร์สูง ตัวอย่างของธัญพืชที่มีไฟเบอร์ต่ำ ได้แก่ ข้าวขาว ขนมปังขาว เซโมลินาหรือซีเรียลข้าว และพาสต้า

1. ลดปริมาณไฟเบอร์ที่ไม่ละลายน้ำไฟเบอร์มีสองประเภท - ละลายน้ำได้และไม่ละลายน้ำ เส้นใยที่ไม่ละลายน้ำบางครั้งเรียกว่า "อาหารแข็ง" เนื่องจากหน้าที่หลักคือเร่งการย่อยอาหาร

2. ลดการบริโภคอาหารที่มีไฟเบอร์ให้น้อยที่สุดบริษัทอาหารหลายแห่งกำลังเพิ่มไฟเบอร์ในผลิตภัณฑ์ต่างๆ เพื่อเพิ่มการบริโภค สามารถเพิ่มไฟเบอร์ในอาหารที่มักมีปริมาณน้อยมาก ในทางกลับกัน คุณควรลดการบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าวให้เหลือน้อยที่สุด ตัวอย่างอาหารที่ควรหลีกเลี่ยง ได้แก่

   • น้ำส้มคั้นพร้อมเนื้อและกากใยอาหาร
   • สารให้ความหวานเทียมที่มีใยอาหารเพิ่ม
   • โยเกิร์ตที่เพิ่มไฟเบอร์
   • นมถั่วเหลืองที่เพิ่มไฟเบอร์
   • กราโนล่าหรือขนมปังที่เพิ่มไฟเบอร์ (ก่อนเพิ่มไฟเบอร์ ผลิตภัณฑ์เหล่านี้มีปริมาณไฟเบอร์เริ่มต้นต่ำ)

3. หยุดการบริโภคผลิตภัณฑ์เสริมอาหารไฟเบอร์มีอาหารเสริมมากมายที่สามารถเพิ่มปริมาณใยอาหารโดยรวมของคุณได้ แต่ถ้าใยอาหารเป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ คุณควรหยุดทานอาหารเสริมดังกล่าว

   • หยุดใช้น้ำยาปรับอุจจาระและยาคลายอุจจาระที่มีไฟเบอร์เพิ่ม
   • อย่ากินวิตามินหรือแคปซูลไฟเบอร์
   • อย่าใส่ไฟเบอร์บดหรือเปลือกไซเลี่ยมลงในอาหารหรือเครื่องดื่ม

4. วางแผนมื้ออาหาร.การวางแผนจะช่วยคุณวางแผนมื้ออาหารและของว่างทั้งหมดในแต่ละวัน และเป็นกรอบทั่วไปที่คุณจะยึดตามตลอดทั้งสัปดาห์

   • คำนวณปริมาณใยอาหารในแต่ละมื้อหรือของว่าง รวมถึงปริมาณใยอาหารทั้งหมดของคุณต่อวัน
   • แผนมื้ออาหารจะให้คุณเปลี่ยนมื้ออาหาร แทนที่ หรือกำจัดอาหารเพื่อไม่ให้คุณกินไฟเบอร์มากเกินกว่าที่ควร
   • ใช้เวลาในการวางแผนมื้ออาหารและของว่างตลอดทั้งสัปดาห์ รวมอาหารและของว่างทั้งหมดที่คุณกินตามปกติทุกวันไว้ในแผนนี้ หากจำเป็น ให้วางแผนที่คล้ายกันสำหรับสัปดาห์ต่อๆ ไป

   ใยอาหารกลับคืนสู่อาหาร

   1. ปรึกษาแพทย์ของคุณบ่อยครั้งที่ผู้คนเริ่มรับประทานอาหารที่มีกากใยต่ำด้วยเหตุผลทางการแพทย์ ก่อนเริ่มรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูงหรือกลับไปรับประทานอาหารที่มีเส้นใยสูง คุณควรปรึกษาแพทย์ก่อนเสมอ

      • แพทย์จะแจ้งกำหนดเวลาในการส่งคืนอาหารที่มีกากใยหรือแจ้งให้คุณทราบเกี่ยวกับข้อจำกัดในการรับประทานกากใย
      • ให้แน่ใจว่าได้ถามเขาเกี่ยวกับประเภทไฟเบอร์ที่คุณสามารถกินได้ คุณควรคืนไฟเบอร์ไปยังพื้นที่ของคุณอย่างไร และโอกาสในระยะยาวเป็นอย่างไรสำหรับคุณ
      • จำไว้ว่าเมื่อใดก็ตามที่คุณเพิ่มหรือลดไฟเบอร์จำนวนมาก คุณมีแนวโน้มที่จะประสบกับการเปลี่ยนแปลงของลำไส้ เช่น ท้องอืดหรือท้องผูก

อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์? คำถามที่ดีสำหรับผู้ที่กำลังคิดเกี่ยวกับการลดน้ำหนักและโภชนาการที่เหมาะสมและสำหรับผู้ที่ถูกบังคับให้ตรวจสอบการทำงานปกติของระบบทางเดินอาหารไม่ว่าด้วยเหตุผลใดเหตุผลหนึ่ง ทุกคนที่ใส่ใจในสุขภาพและสภาพร่างกายของตนเองจำเป็นต้องรวมรายการที่มีเนื้อหาไฟเบอร์สูงไว้ในเมนู อาหารดังกล่าวสามารถกำจัดสารที่เป็นอันตรายและป้องกันโรคของหัวใจและหลอดเลือดได้ มาดูกันดีกว่าว่าอาหารชนิดใดที่มีไฟเบอร์มาก อันดับแรก มาดูกันว่าองค์ประกอบที่เป็นปัญหาถูกแบ่งตามเงื่อนไขอย่างไร

ไฟเบอร์มี 2 ประเภท ได้แก่ ชนิดที่ไม่ละลายน้ำและชนิดที่ละลายน้ำได้ ละลายน้ำได้ส่วนใหญ่ในผลไม้ ผัก และธัญพืช ชนิดที่ไม่ละลายน้ำนั้นอุดมไปด้วยพืชตระกูลถั่ว ธัญพืช และเปลือกของผักและผลไม้โดยตรง อาหารอะไรที่มีไฟเบอร์สูง? ไม่มีอะไรแปลกใหม่ - เฉพาะสิ่งที่ทุกคนสามารถจ่ายได้และสิ่งที่โต๊ะมีมากมายทุกวัน

รายการมีขนาดค่อนข้างใหญ่ พิจารณารายการหลัก: ประการแรก ลำต้น พืชราก หัวและใบ ผัก - แครอทแตงกวาและมะเขือเทศ - ตามปกติและธรรมดาที่มีเส้นใยมาก

โดยเฉพาะเส้นใยจำนวนมากใน:

• ธัญพืชอื่นๆ.

แหล่งที่มีประโยชน์ที่สุดขององค์ประกอบนี้ในแง่ของคุณค่าทางโภชนาการและความอิ่มตัวคือขนมปังที่มีรำ

รายละเอียดปลีกย่อยและความแตกต่าง

ควรทำความเข้าใจความจริงที่ว่าการบริโภคไฟเบอร์กับอาหารดิบเป็นสิ่งสำคัญเพราะในกระบวนการเตรียมและแปรรูปด้วยไอน้ำอุณหภูมิ ฯลฯ - คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ทั้งหมดจะลดลงหรือหายไปโดยสิ้นเชิง สิ่งสำคัญคือต้องรู้สิ่งต่อไปนี้ - และเนื้อสัตว์ไม่มีองค์ประกอบเลยแม้ว่าจะมีความเห็นตรงกันข้ามในหมู่คนส่วนใหญ่ก็ตาม ด้านล่างนี้คือรายการอาหารที่มีไฟเบอร์สูง (ต่อ 100 กรัม):

• ถั่วและพืชตระกูลถั่วอื่น ๆ รวมประมาณ 15% ของสาร;
• และข้าวฟ่าง - 10%;
• ข้าวโอ๊ตและข้าวบาร์เลย์ - มากถึง 10%;
• ผลไม้อ่อนนุช - 15%;
• ผักและผลไม้ - ถั่วลันเตาและบรอกโคลีกับหน่อไม้ฝรั่งและแครอท - ประมาณ 5%;
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่ โดยเฉพาะราสเบอร์รี่และแบล็กเบอร์รี่ ใน 100 กรัมสามารถมีเส้นใยผักได้ประมาณ 20 กรัม
• ผลไม้โดยเฉพาะผลไม้รสเปรี้ยว - ไฟเบอร์ 10% ลูกพีชและลูกแพร์อุดมไปด้วยโดยเฉพาะอย่างยิ่ง

เพิ่มเติมเกี่ยวกับอาหาร

มาดูผลิตภัณฑ์ตามกลุ่มให้ละเอียดยิ่งขึ้น เพื่อให้อาหารของคุณสมดุล หรือหากใยอาหารถูกพิจารณาว่าเป็นวิธีการลดน้ำหนัก คุณควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับกลุ่มอาหารต่อไปนี้:

• . ส่วนประกอบที่เป็นสาธารณะและมีประโยชน์มากของอาหารประจำวันความเป็นไปได้ในการรวมเข้ากับผลิตภัณฑ์อื่น ๆ นั้นเป็นสากลเหมาะสำหรับการเตรียมอาหารที่สวยงามและอร่อยที่สุด ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับผัก - บวบ, แครอท, หัวบีท, มะเขือเทศ, กะหล่ำปลี, ผักโขมและแตงกวา, บรอกโคลีและสลัดกับถั่วลันเตา - เป็นไฟเบอร์ที่ร่ำรวยที่สุด
• . เส้นใยพืชพบมากในเพคตินซึ่งพบในผลไม้ พวกมันยังอิ่มตัวด้วยเซลลูโลสซึ่งช่วยปรับปรุงกระบวนการย่อยอาหาร ผลไม้ดิบที่ยังไม่แปรรูปมีประโยชน์อย่างยิ่ง ผลไม้แห้งก็ไม่มีข้อยกเว้น
• ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่. ผลไม้ตระกูลเบอร์รี่เกือบทุกชนิดอุดมด้วยไฟเบอร์ ควรให้ความสนใจเป็นพิเศษกับสตรอเบอร์รี่และราสเบอร์รี่ซึ่งเป็นพันธุ์ประจำบ้านหรือในประเทศ
• ถั่ว. รายการอาหารที่ร่ำรวยที่สุด ปริมาณเล็กน้อยต่อวันสามารถครอบคลุมความต้องการใยอาหารของร่างกายได้ทั้งหมด
• ธัญญาหารและธัญญาหาร. พวกเขาไม่เพียง แต่อุดมไปด้วยองค์ประกอบที่อยู่ระหว่างการสนทนา แต่ยังส่งผลดีต่อระดับของเนื้อหาในเลือด
• วัฒนธรรมถั่ว เนื้อหาสูงขององค์ประกอบในถั่วถั่ว ส่วนเล็ก ๆ ของพวกเขาทุกวันสามารถตอบสนองความต้องการขององค์ประกอบได้ 100%

ควรสังเกตว่าเป็นอาหารดิบหรือปรุงอย่างรวดเร็วซึ่งมีสารอาหารเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การปรุง การทอด หรือการตุ๋นเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อองค์ประกอบที่ไวต่อผลกระทบของอุณหภูมิ

อาหารสำเร็จรูปที่อุดมด้วยไฟเบอร์

เราดูที่อาหารแต่ละอย่าง ตอนนี้พิจารณาอาหารพร้อมรับประทาน พาสต้าต้มจากแป้งแข็ง 100 กรัม มีไฟเบอร์ 4 กรัม บัควีท - ปริมาณเท่ากัน - 6 กรัม ขนมปังข้าวไรย์ - เหมือนกัน 6 กรัม รำ - ผลิตภัณฑ์ไฟเบอร์ที่ร่ำรวยที่สุด - ประมาณ 46 กรัม

ขนมปังที่ทำจากแป้งโฮลเกรน - 8 กรัม ข้าวนึ่งหรือต้ม - 2 กรัม บุน - โอเค ไฟเบอร์ 10 กรัม เมื่อบริโภคผลิตภัณฑ์ดังกล่าว การเผาผลาญอาหารจะดีขึ้น ซึ่งส่งผลดีต่อร่างกายโดยรวม

อาหารดังกล่าวสามารถปรับระดับน้ำตาลในเลือดให้เป็นปกติได้ Peristalsis ถูกกระตุ้นอย่างแข็งขัน เหนือสิ่งอื่นใด องค์ประกอบช่วยให้ร่างกายกำจัดสารพิษ สารพิษ และองค์ประกอบและสารที่เป็นมลพิษและไม่เอื้ออำนวยอื่นๆ ระบบน้ำเหลืองได้รับการทำความสะอาดเพิ่มเติมและปริมาณคอเลสเตอรอลรวมจะลดลง แบตเตอรี่ที่ถือว่ามีประโยชน์อย่างยิ่งและจำเป็นต่อการบริโภค ไฟเบอร์สำหรับการลดน้ำหนักเป็นองค์ประกอบที่ขาดไม่ได้เพราะเป็นผู้ที่ช่วยเร่งการเผาผลาญที่เกิดขึ้นในร่างกาย - นี่คือกุญแจสำคัญในการทำงานปกติของสิ่งมีชีวิตทั้งหมดโดยรวม

ประสิทธิภาพการรับประทานอาหารถูกบันทึกว่าเป็นการผสมผสานผ่านสูตรอาหารที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ เช่น การกินสลัดผักหรือผลไม้

องค์ประกอบที่มีอยู่ในนั้นมีประโยชน์ต่อร่างกาย พันธุ์ที่มีผักและผลไม้ถั่วในเวลาเดียวกันจะเป็นสากล เป็นสิ่งที่ควรค่าแก่การจดจำบรรทัดฐาน - เติมเต็มความต้องการรายวันปฏิเสธที่จะบริโภคเพราะส่วนเกินจะไม่เกิดประโยชน์ แต่จะเป็นอันตราย อัตราการบริโภคคิดเป็นปริมาณ 1.2 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักบุคคล มีสุขภาพดีและกินให้ถูกต้อง!

ความคิดเห็นของคุณเกี่ยวกับบทความ:

เฟสบุ๊ค

ทวิตเตอร์

ติดต่อกับ

เพื่อนร่วมชั้น

Google+