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भोजन में फाइबर सबसे अधिक होता है। वजन घटाने और घुलनशील आहार फाइबर। फाइबर कहाँ पाया जाता है

किसी भी कार्बनिक द्रव्यमान की संरचना में पौधे की उत्पत्तिशामिल हैं खोखले रेशे. यह उनके प्लेक्सस हैं, जिनके बिना हमारा शरीर अस्तित्व में नहीं रह सकता, यानी कि फाइबर। पौधों का सबसे मोटा भाग होने के कारण इसे पचाया नहीं जा सकता और इसे आत्मसात करने में बहुत लंबा समय लगता है। लेकिन हमारे पाचन तंत्र के लिए इसकी मौजूदगी जटिल कार्बोहाइड्रेटअत्यावश्यक। इसके अनुप्रयोग के इस दायरे के बारे में एक अलग सामग्री में और पढ़ें।

फाइबर, शरीर से गुजरते हुए, एक प्रकार के "पारगमन" के रूप में, इसे भोजन के मलबे, अतिरिक्त वसा के अवशेषों से साफ करता है, विषाक्त पदार्थों और जहरों को हटाता है, एक वास्तविक के रूप में कार्य करता है आंत्र व्यवस्थित.

फाइबर की आवश्यकता क्यों है: उपयोगी गुण, शरीर पर प्रभाव

आप जिस तरह से खाते हैं उसका सीधा असर आपके स्वास्थ्य पर पड़ता है और आप कैसा महसूस करते हैं उपस्थिति. भोजन के साथ, एक निश्चित मात्रा में खनिज, विटामिन आदि मानव शरीर में प्रवेश करते हैं। उपयोगी पदार्थजो गुजर रहे हैं जटिल प्रक्रियाएँरक्त में विभाजन, परिवर्तन और अवशोषण। लेकिन फाइबर के साथ, चीजें अलग हैं। और वह पेट में न पचे, टूटकर दूसरों में न जाए उपयोगी तत्वऔर शरीर को उसी मूल रूप में छोड़ देता है, किसी व्यक्ति के लिए इसका महत्व बस अमूल्य है।

उपयोगी फाइबर क्या है?:

फाइबर के उपयोग के लिए धन्यवाद, आपकी आंतों का काम सामान्य हो जाता है, चयापचय में सुधार होता है;
फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों से भरपूर आहार तेजी से और योगदान देता है सुरक्षित वजन घटाने(साथ ही तृप्ति की भावना जुड़ जाती है, जो आपको कम खाने में मदद करती है);
रक्त में शर्करा का स्तर कम या सामान्य हो जाता है;
क्रमाकुंचन की सक्रिय उत्तेजना होती है;
शरीर विषाक्त पदार्थों, अनावश्यक वसा, गैस्ट्रिक और आंतों के बलगम से मुक्त हो जाता है;
लसीका तंत्र साफ हो जाता है;
रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम हो जाता है, जिसका जोखिम की रोकथाम पर रोगनिरोधी प्रभाव पड़ता है दिल की बीमारी;
मांसपेशी फाइबर मजबूत होते हैं;
कैंसर की रोकथाम में योगदान देता है (कुछ विशेषज्ञों के अनुसार)।

फाइबर स्वयं कई प्रकारों द्वारा दर्शाया जाता है, और वे अपनी कार्यक्षमता में भिन्न होते हैं। उदाहरण के लिए, "घुलनशील समूह", जिसमें रेजिन, एल्गिनेट, पेक्टिन और अन्य पदार्थ शामिल हैं, में अवशोषित करने की क्षमता होती है बड़ी मात्रापानी, जेली में बदल रहा है। और अघुलनशील फाइबर सड़ता नहीं है, यह बस स्पंज की तरह फूल जाता है और पानी को अपने अंदर सोख लेता है। यह बृहदान्त्र की गतिविधि को आसान बनाने में मदद करता है। इस समूह में सेलूलोज़, लिग्निन, हेमिकेलुलोज़ शामिल हैं।

भेद भी करें प्राकृतिक और सिंथेटिक फाइबर. बेशक, कृत्रिम रूप से निर्मित पदार्थ प्राकृतिक (आहार, यानी मूल रूप से किसी विशेष उत्पाद में निहित) की तुलना में उपयोगिता में कमतर है।

फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थ

हमारा सुझाव है कि आप खुद को उस सूची से परिचित कर लें, जिससे आपको पता चल जाएगा कि इसमें क्या शामिल है पर्याप्तफाइबर. चूंकि यह पदार्थ पूरी तरह से पौधे की उत्पत्ति का है, तो आपको इसे उचित स्रोतों में ढूंढने की आवश्यकता है। उन्हें कई सशर्त समूहों में विभाजित किया जा सकता है।

वनस्पति और पशु तेल

बेशक, पशु वसा की तुलना में बहुत अधिक मूल्यवान हैं (इनमें बिल्कुल भी आहार फाइबर नहीं होता है), जो शरीर में विटामिन और पोषक तत्वों की एक बड़ी आपूर्ति ले जाते हैं। लेकिन फाइबर के मामले में चीजें थोड़ी अलग हैं। यह केवल विभिन्न केक में निहित है, अर्थात्, कुछ के निष्कर्षण के बाद बाहर निकलने पर क्या रहता है वनस्पति तेलऔर आटा. सूरजमुखी और अन्य पौधे (तिल, कद्दू, सन बीज) भी फाइबर से भरपूर होते हैं। चुनते समय इस बात का ध्यान रखें कि यह आटे से बना हो मोटा पीसनाया अनाज था. आप ब्रेड भी खा सकते हैं विभिन्न अनाजऔर अनाज.

दुर्भाग्य से, फाइबर केवल इसमें पाया जाता है कच्चा फलऔर थर्मली प्रसंस्कृत सब्जियों में, इसलिए खाना बनाते समय, यह बस नहीं बचाता है।

फाइबर: दैनिक भत्ता, कमी और अधिकता के कारण और परिणाम

मध्य दैनिक दरएक वयस्क को जो फाइबर मिलना चाहिए उस पर विचार किया जाता है 25-30 ग्राम. गर्भावस्था के दौरान खासतौर पर फाइबर बन जाता है महत्वपूर्ण तत्वपोषण, क्योंकि यह गर्भवती माँ को कब्ज से निपटने में मदद करता है और आंत्र समारोह को सामान्य करता है।

लेकिन कभी भी अपने लिए कुछ अतिरिक्त दवा लिख कर स्वयं औषधि न लें दवाइयाँ. आहार में फाइबर को स्वयं शामिल करना न केवल फायदेमंद हो सकता है, बल्कि शरीर को नुकसान भी पहुंचा सकता है। के लिए उचित आहार योजनाडॉक्टर को दिखाना बेहतर है.

पर फाइबर की कमीतब हो सकती है:

बार-बार कब्ज होना;
पित्त पथरी रोग;
बवासीर की संभावित अभिव्यक्तियाँ;

विभिन्न आंतों के रोग और जठरांत्र संबंधी समस्याएं;
मधुमेह, एथेरोस्क्लेरोसिस का जोखिम या प्रगति।

हालाँकि, फाइबर का दुरुपयोग भी अप्रिय लक्षणों से भरा होता है। अक्सर इससे सूजन हो जाती है, आंतों में गैस बनना और किण्वन बढ़ जाता है, साथ ही विटामिन और अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में कुछ गिरावट आती है।

फाइबर सेवन के लिए मतभेदयदि आप तीव्र संक्रामक रोगों या पेट और आंतों की सूजन संबंधी बीमारियों से पीड़ित हैं तो ऐसा हो सकता है।

आहार फाइबर, जिसे फ़ाइबर कहा जाता है, हमारे शरीर के लिए एक बहुत ही महत्वपूर्ण कार्य करता है। लेकिन आपको अपने आहार की योजना सावधानीपूर्वक और जिम्मेदारी से बनाने की आवश्यकता है।

जठरांत्र संबंधी मार्ग से गुजरने के दौरान आहार फाइबर लगभग विभाजित नहीं होता है, लेकिन आंतों के माइक्रोफ्लोरा द्वारा उपयोग किया जाता है। फाइबर, पानी को सोखकर, मल की मात्रा को बढ़ाता है, जिससे वे आंतों के माध्यम से तेजी से आगे बढ़ते हैं, जिससे कब्ज का खतरा कम हो जाता है और पाचन तंत्र की कार्यप्रणाली सामान्य हो जाती है। ऐसा माना जाता है कि कचरे के तेजी से प्रवाहित होने से कोलन कैंसर की संभावना कम हो जाती है। इसके अलावा, हम याद करते हैं कि इस तथ्य के बावजूद कि फाइबर में बहुत कम मात्रा में कैलोरी होती है, यह मात्रा में होता है, और यह तृप्ति की भावना देता है और उपभोग किए गए भोजन की कुल मात्रा को कम करने और आपके वजन को नियंत्रित करने में मदद करता है। इसके अलावा, फाइबर रक्त में कोलेस्ट्रॉल और इंसुलिन के स्तर को कम करता है।
अमेरिकन डायटेटिक एसोसिएशन रोकथाम के लिए प्रतिदिन 25-35 ग्राम फाइबर खाने की सलाह देता है। पुराने रोगों. अपने आहार का विश्लेषण करें और बनाएं स्वस्थ मेनू, प्रत्येक खाद्य उत्पाद में फाइबर सामग्री को ध्यान में रखना आवश्यक है। इसकी मात्रा के बारे में जानकारी कभी-कभी, हालांकि बहुत कम ही, आपके द्वारा स्टोर में खरीदे गए उत्पादों पर सूचना लेबल के साथ-साथ नीचे दी गई तालिका से प्राप्त की जा सकती है।

खाद्य पदार्थों में फाइबर की मात्रा

उत्पाद (100 ग्राम)	सामग्री, जी
ताज़ा खुबानी	2,0
चेरी प्लम	0,5
संतरे (वालेंसिया किस्म)	2,5
तरबूज	0,5
बैंगन	1,3
केले	2,6
अंगूर	3,9
चेरी	1,6
हरे मटर	6
चकोतरा	2,5
सूखे मशरूम	20
उबले हुए सफेद मशरूम	2,0
रहिला	3,1
खरबूज	0,9
ब्लैकबेरी	5,3
हलकी हवा	1
अंजीर (ताजा)	2,9
अंजीर (सूखे)	9,8
तुरई	0,3
सफेद बन्द गोभी	2,8
आलू (उबले हुए, छिले हुए)	1,8
अनाज का दलिया	2,7
सूजी दलिया	0,8
दलिया दलिया	1,9
गेहूं का दलिया	1,7
जौ का दलिया	2,5
जौ का दलिया	3,8
क्रैनबेरी	4,6
करौंदा	4,5
सूखे खुबानी	7,3
नींबू (बिना छिलका)	2,8
रास्पबेरी	6,5
कीनू	1,8
मैकरोनी (उबली हुई)	1,8
बादाम	12,2
गाजर	2,8
समुद्री हिरन का सींग	4,7
जई का चोकर (पका हुआ)	2,6
जई का चोकर (कच्चा)	15,4
खीरे	0,7
हेज़लनट, हेज़लनट (सूखा)	9,4
अखरोट	6,7
पेस्ट करें	0,4
मीठी हरी मिर्च	1,7
मीठी लाल मिर्च	2,1
आड़ू	1,5
अजमोद (साग)	1,5
गेहु का भूसा	43
बाजरा (पकाया हुआ)	1,3
मूली	1,6
शलजम	1,6
ब्राउन चावल (पका हुआ)	1,8
सफेद चावल, लॉन्ग-लेक (पका हुआ)	0,4
चावल सफेद, मध्यम दाना (पका हुआ)	0,3
जंगली चावल (पका हुआ)	1,8
रोवन चोकबेरी	2,7
सलाद पत्ता	1,3
चुकंदर (उबला हुआ)	2,8
आलूबुखारा	1,4
टमाटर	1,2
कद्दू	1,2
दिल	3,5
सेका हुआ बीन	5,5
हरी सेम	2,5
पिंड खजूर।	3,6
हलवा	0,6
ब्रेड प्रोटीन-चोकर	2,1
प्रोटीन-गेहूं की रोटी	0,6
चोकर की रोटी	2,2
गेहूं की रोटी	0,2
राई की रोटी	1,1
हॉर्सरैडिश	2,8
चेरी	3
काला करंट	2.1
ब्लूबेरी	2,4
सूखा आलूबुखारा
पालक	2,2
सेब	2,4

नोट करें

साबुत अनाज से बनी तथाकथित "सूखी ब्रेड", जो अब हर जगह व्यावसायिक रूप से उपलब्ध हैं, बहुत उपयोगी हैं। आहार उत्पाद. ब्रेड में प्रोटीन के अलावा और खनिज, गिट्टी के रेशे बड़ी मात्रा में मौजूद होते हैं। को पूरा करने के दैनिक आवश्यकतामोटे फाइबर से भरपूर शरीर के लिए आपको सिर्फ 150 ग्राम सूखी रोटी खाने की जरूरत है। 6 रोटियों में समान मात्रा में फाइबर पाया जाता है राई की रोटी.
अपरिष्कृत अनाज से बनी ब्रेड विशेष रूप से फाइबर से भरपूर होती है।
सफेद ब्रेड में चोकर वाली ब्रेड की तुलना में औसतन तीन गुना कम फाइबर होता है।
राई की रोटी के संबंध में: रोटी जितनी गहरी होगी, आटा उतना ही कम परिष्कृत होगा और रोटी उतनी ही स्वास्थ्यवर्धक होगी।
जूस पीने के बजाय पूरा फल खाने की कोशिश करें। यह ज्ञात है कि उदाहरण के लिए, वैपेल्सिन में 6 गुना होता है अधिक फाइबरएक गिलास संतरे के रस से भी ज्यादा.

! ध्यान से!

इस तथ्य के बावजूद कि छिलके वाले फलों और सब्जियों में छिलके वाले फलों और सब्जियों की तुलना में अधिक फाइबर होता है, फिर भी धोने के बाद सेब, नाशपाती, खीरे आदि का छिलका काटने की सलाह दी जाती है। खाने से पहले। विशेषकर यदि फल और सब्जियाँ किसी दुकान से खरीदी गई हों, और आपके द्वारा बगीचे में न उगाई गई हों। सच तो यह है कि छिलका विभिन्न प्रकार से जमा हो सकता है हानिकारक पदार्थ, यदि कोई उनकी खेती में उपयोग किया गया था। इसके अलावा, "स्टोर" सब्जियों की सतह को पैराफिन के साथ इलाज किया जा सकता है, और फलों को डिफेनिन (सबसे मजबूत एलर्जेन) के साथ इलाज किया जा सकता है - यह परिवहन के दौरान बेहतर उत्पाद सुरक्षा के लिए किया जाता है और दीर्घावधि संग्रहण. किसी भी स्थिति में, फलों और सब्जियों को कड़े ब्रश से अच्छी तरह धोएं।

फाइबर घुलनशील और अघुलनशील

फाइबर के दो रूप होते हैं: घुलनशील (पानी में) और अघुलनशील। घुलनशील पदार्थ गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट के बैक्टीरिया द्वारा टूट जाता है, गैसों के अलावा, शारीरिक रूप से भी बनता है सक्रिय पदार्थ, जो आंशिक रूप से रक्त में जाकर ग्लूकोज और उसमें "खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद करता है। यह पत्तेदार सब्जियों, फलों, जौ और जई के चोकर में बड़ी मात्रा में पाया जाता है।
अघुलनशील फाइबरतरल को अवशोषित करता है, मल की मात्रा बढ़ाता है, और इस तरह पाचन तंत्र के सामान्य कामकाज में योगदान देता है और कब्ज को रोकता है। यह सेम और अपरिष्कृत अनाज जैसे में पाया जा सकता है भूरे रंग के चावल, चोकर सहित आटा, साबुत अनाजगेहूँ।
जाहिर है, दोनों प्रकार के आहार फाइबर स्वास्थ्य के लिए आवश्यक हैं। इसलिए, के लिए इष्टतम अनुपातघुलनशील और अघुलनशील फाइबर को अपने आहार में शामिल करें सब्जियों की विविधता, फल, अनाज और फलियाँ।

फ़ाइबर सिफ़ारिशें और कुछ सावधानियाँ

गरिष्ठ भोजन करना वनस्पति रेशे, आपको प्रति दिन 2-2.5 लीटर पानी पीने की ज़रूरत है। तथ्य यह है कि पानी के बिना, खाद्य सेलूलोज़ बस अपना सोखने का कार्य खो देता है।
जब तक आप अनुशंसित मात्रा तक नहीं पहुंच जाते, तब तक अपने फाइबर सेवन को धीरे-धीरे बढ़ाने का प्रयास करें रोज की खुराक. इसके साथ ही धीरे-धीरे पीने वाले पानी की मात्रा को 2-2.5 लीटर तक बढ़ाएं।
के लिए एक तीव्र संक्रमण बढ़ी हुई खपतसब्जियाँ और फल पेट फूलने और दस्त का कारण बन सकते हैं।
कोलाइटिस, अल्सर, प्रोक्टाइटिस के रोगियों के लिए खाद्य पदार्थों के उपयोग को सीमित करना बेहतर है उच्च सामग्रीवनस्पति रेशे.
कब्ज के लिए आलूबुखारा, चुकंदर और गाजर विशेष रूप से उपयोगी होते हैं। हालांकि, स्पास्टिक कब्ज से पीड़ित लोगों के लिए सब्जियों और फलों को प्यूरी या मसले हुए रूप में खाना बेहतर है।
उसे याद रखो आहार फाइबरसूजन बढ़ सकती है. पेट फूलने की प्रवृत्ति वाले लोगों को अपने आहार से गोभी, पालक, शर्बत और फलियां जैसे खाद्य पदार्थों को बाहर करना चाहिए।

तालिका संकलित करते समय, यूएसडीए राष्ट्रीय पोषक तत्व डेटाबेस वेबसाइट (http://ndb.nal.usda.gov/) से डेटा का उपयोग किया गया था।

फाइबर क्या है और किन खाद्य पदार्थों में यह होता है, आप हमारा लेख पढ़कर पता लगा सकते हैं। फाइबर एक अद्वितीय प्रकार का आहार फाइबर है जो पेट में सुक्रोज अणुओं में परिवर्तित हो जाता है, और, विघटित हुए बिना, शरीर से उत्सर्जित हो जाता है। फाइबर अनिवार्य होना चाहिए अभिन्न अंगहमारा आहार. एक वयस्क को प्रतिदिन लगभग 20-30, लेकिन 15 ग्राम से कम फाइबर नहीं खाना चाहिए। यदि कोई व्यक्ति भारी काम में व्यस्त है शारीरिक श्रमया खेलों का शौकीन है, तो उसके शरीर की फाइबर की आवश्यकता प्रतिदिन 40 ग्राम तक बढ़ जाती है।

फाइबर के स्रोत - परिचित उत्पादपोषण और कृत्रिम रूप से संश्लेषित पोषक तत्वों की खुराक(आहारीय पूरक)। दैनिक दरफाइबर के सेवन को कई भोजनों में विभाजित करना सबसे अच्छा है। शरीर द्वारा फाइबर का अवशोषण कई कारकों से प्रभावित होता है: यह और सामान्य स्थितिस्वास्थ्य, और उत्पादों की गुणवत्ता, और जिस तरह से उन्हें तैयार किया जाता है उष्मा उपचारफाइबर नरम हो जाता है, और शरीर के लिए इसे अवशोषित करना आसान होता है)।

पोषण में फाइबर के लाभ और हानि

आहार में आधुनिक लोगइसमें मोटे रेशों से भरपूर कुछ खाद्य पदार्थ शामिल हैं। हम सब्जियों और फलों के बारे में भूलकर कहीं और (फास्ट फूड), तैयार जमे हुए भोजन और रेस्तरां रात्रिभोज खाना पसंद करते हैं। इस बीच, से प्राप्त फाइबर में कमी प्राकृतिक खाना, यहां तक कि उच्चतम गुणवत्ता वाले पोषक तत्वों की खुराक को फिर से भरने में मदद नहीं करेगा।

अधिक वजन, बीमारियाँ कार्डियो-वैस्कुलर सिस्टम केऔर - यह कुपोषण का दु:खद परिणाम है कम सामग्रीमोटे रेशे. फाइबर पाचन और आंतों की गतिशीलता को उत्तेजित करता है - जब आहार में फाइबर होता है तो शरीर के लिए अपचित भोजन के अवशेषों को निकालना आसान होता है। आंतों में इसकी कमी से किण्वन प्रक्रिया शुरू हो जाती है, जिससे कब्ज और पेट फूलना होता है।

हालाँकि, शरीर के स्वास्थ्य के लिए एक ही समय में विविध और मध्यम भोजन करना महत्वपूर्ण है। ढेर सारे मोटे रेशेपोषण में भोजन से अन्य पोषक तत्वों के अवशोषण में बाधा आती है। में हो रही पाचन तंत्र, फाइबर आकार में कम से कम दो बार बढ़ता है। फाइबर युक्त कुछ खाद्य पदार्थ (उदाहरण के लिए, चोकर) 5 गुना बढ़ सकते हैं।

शरीर के लिए न्यूनतम परिणाम, जिसके लिए मोटे फाइबर का अनियंत्रित उपयोग होता है, गैस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रैक्ट और सूजन के कामकाज में गड़बड़ी होती है। यदि आप अपने दैनिक आहार को उच्च फाइबर वाले खाद्य पदार्थों से समृद्ध करने का निर्णय लेते हैं, तो इसे धीरे-धीरे करना शुरू करें, छोटे हिस्से से शुरू करें और धीरे-धीरे अपने फाइबर सेवन को सामान्य करें।

हालाँकि फाइबर धीरे-धीरे पचता और अवशोषित होता है, लेकिन हमारे शरीर के लिए इसके लाभों को कम करके आंकना मुश्किल है:

यह ZhTK के काम को सामान्य करता है;
आंतों के माइक्रोफ्लोरा का समर्थन करता है, जो इसकी क्रमाकुंचन में वृद्धि में योगदान देता है;
वजन घटाने को बढ़ावा देता है, क्योंकि यह प्रोटीन, वसा और कार्बोहाइड्रेट के अवशोषण को धीमा कर देता है;
विषाक्त पदार्थों और विषाक्त पदार्थों से आंतों को साफ करने में मदद करता है;
शरीर से हानिकारक पदार्थों और भारी धातुओं को निकालने में मदद करता है;
हृदय प्रणाली और मधुमेह के रोगों को रोकता है।

फाइबर के मुख्य प्रकार एवं विशेषताएँ

सेलूलोज़ को दो प्रकारों में विभाजित किया गया है:

घुलनशील - पाचन अंगों पर अपेक्षाकृत हल्का प्रभाव डालता है, आंत में यह एक चिपचिपे जेल जैसे पदार्थ में बदल जाता है, जो भोजन के अवशोषण को धीमा कर देता है और कम कर देता है। घुलनशील रेशाखाद्य पदार्थों में पाया जाता है जैसे: गाजर, सेब, ब्रोकोली और सफेद गोभी, खट्टे फल, पूरे अनाज से बना आटा, अनाज की फसलें(जई, जौ और राई), फलियाँ (मटर, सेम, दाल), विभिन्न प्रकार के जामुन, सरसों के बीज)।
अघुलनशील फाइबर का विपरीत प्रभाव पड़ता है - जब यह पेट और आंतों में प्रवेश करता है तो यह सूज जाता है, जिससे पाचन तंत्र के माध्यम से भोजन का मार्ग तेज हो जाता है। यही फाइबर के हल्के रेचक प्रभाव का कारण बनता है। इसके अलावा, अघुलनशील फाइबर आंतों के माइक्रोफ्लोरा को पुनर्स्थापित करता है और पाचन तंत्र को सामान्य करता है। चोकर में अघुलनशील फाइबर पाया जाता है, फलियां, सब्जियों और फलों के छिलके, अनाज के छिलके, मेवे और बीज)।

यदि हम फाइबर की किस्मों पर अधिक विस्तार से विचार करें, तो हम निम्नलिखित प्रकारों को अलग कर सकते हैं:

पेक्टिन (अंतरकोशिकीय कार्बोहाइड्रेट),
गोंद (उष्णकटिबंधीय पौधों की दीवारें और बीज),
सेलूलोज़ (पौधे कोशिका भित्ति),
बलगम (पौधे के बीज और शैवाल),
हेमीसेल्युलोज़,
लिग्निन.

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किन खाद्य पदार्थों में फाइबर होता है (तालिका)?

अपने स्वास्थ्य की परवाह करने वाले प्रत्येक व्यक्ति को फाइबर से भरपूर खाद्य पदार्थों के बारे में जानना चाहिए ताकि उन्हें अपने दैनिक आहार में शामिल किया जा सके। सामान्य शब्दों में हम कह सकते हैं कि पौधे, उनकी पत्तियाँ, फल, तना, कंद और जड़ें फाइबर से भरपूर होते हैं। सामग्री स्रोत वनस्पति फाइबर- अनाज, सब्जियाँ और फल, जामुन और मेवे।

वनस्पति फाइबर से भरपूर भोजन	उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों की सूची
अनाज और अनाज युक्त खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक फाइबर होता है	साबुत गेहूं और चोकर की रोटी, साबुत गेहूं पास्ता, जई, भूरा (बिना छिलके वाला) चावल।
सब्ज़ियाँ	चुकंदर, एवोकैडो, सफेद गोभी, फूलगोभी, ब्रोकोली और ब्रसेल्स स्प्राउट्स, मक्का, गाजर, हरी सेम, अजवाइन की जड़, प्याज, शिमला मिर्च, हरी मटर, छिलके वाले आलू, शकरकंद, कद्दू, टमाटर, तोरी और बैंगन।
फलियां	बीन्स, दाल, सोयाबीन।
दाने और बीज	बादाम, काजू, अखरोट, हेज़लनट्स, मूंगफली, पिस्ता, कद्दू और सूरजमुखी के बीज।
फल	सेब, सूखे मेवे (सूखे खुबानी, किशमिश, आलूबुखारा, खजूर), खुबानी, केले, खरबूजे, अंगूर, आड़ू, संतरे, नाशपाती, आलूबुखारा, रसभरी, स्ट्रॉबेरी।
हरियाली	सलाद, अजमोद, डिल, हरा प्याज, सौंफ, शतावरी, अजवाइन, पालक।

नाम	मात्रा	फाइबर (ग्राम में)
फल
छिलके सहित सेब	1 मध्यम	5,0
खुबानी	3 मध्यम	0,98
खुबानी, सूखे	5 भाग	2,89
केला	1 मध्यम	3,92
ब्लूबेरी	1 प्याला	4,18
ख़रबूज़ा, क्यूब्स	1 प्याला	1,28
सूखे खजूर	2 मध्यम	3,74
चकोतरा	1/2 मध्यम	6,12
नारंगी	1 मध्यम	3,4
आड़ू	1 मध्यम	2,0
आड़ू, सूखे	3 भाग	3,18
नाशपाती	1 मध्यम	5,08
आलूबुखारा	1 मध्यम	1,0
किशमिश	1.5 औंस	1,6
रास्पबेरी	1 प्याला	8,34
स्ट्रॉबेरी	1 प्याला	3,98
सब्ज़ियाँ
एवोकैडो (फल)	1 मध्यम	11,84
चुकंदर, पकाया हुआ	1 प्याला	2,85
चुकंदर के पत्ते	1 प्याला	4,2
बोक चॉय, पका हुआ	1 प्याला	2,76
ब्रोकोली, पकी हुई	1 प्याला	4,5
ब्रसल स्प्राउट	1 प्याला	2,84
पत्तागोभी, पकी हुई	1 प्याला	4,2
गाजर	1 मध्यम	2,0
गाजर, पकी हुई	1 प्याला	5,22
फूलगोभी, पकी हुई	1 प्याला	3,43
स्लॉ	1 प्याला	4,0
स्वीट कॉर्न	1 प्याला	4,66
हरी फली	1 प्याला	3,95
अजमोदा	1 तना	1,02
काले, पका हुआ	1 प्याला	7,2
ताजा प्याज	1 प्याला	2,88
मटर, पकी हुई	1 प्याला	8,84
शिमला मिर्च	1 प्याला	2,62
पॉपकॉर्न चाहिए	3 कप	3,6
आलू बेक किया हुआ "वर्दी में"	1 मध्यम	4,8
पालक, पका हुआ	1 प्याला	4,32
कद्दू, पकाया हुआ	1 प्याला	2,52
शकरकंद, उबले हुए	1 प्याला	5,94
चार्ड, पका हुआ	1 प्याला	3,68
टमाटर	1 मध्यम	1,0
बड़े फल वाला कद्दू, पका हुआ	1 प्याला	5,74
तोरी, पकी हुई	1 प्याला	2,63
अनाज, अनाज, पास्ता
चोकर सहित रोटी	1 प्याला	19,94
साबुत गेहूँ की ब्रेड	1 टुकड़ा	2,0
जई	1 प्याला	12,0
साबुत अनाज पास्ता	1 प्याला	6,34
दालचीनी चावल	1 प्याला	7,98
फलियाँ, मेवे, बीज
बादाम	1 औंस (28.35 ग्राम)	4,22
काली फलियाँ, पकी हुई	1 प्याला	14,92
काजू	1 औंस (28.35 ग्राम)	1,0
पटसन के बीज	3 चम्मच	6,97
चना (बीन्स), पका हुआ	1 प्याला	5,8
बीन्स, पकाया हुआ	1 प्याला	13,33
दाल, पकी हुई	1 प्याला	15,64
लीमा बीन्स, पकी हुई	1 प्याला	13,16
मूंगफली	1 औंस (28.35 ग्राम)	2,3
पिसता	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1
कद्दू के बीज	1/4 कप	4,12
सोयाबीन, पकाया हुआ	1 प्याला	7,62
बीज	1/4 कप	3,0
अखरोट	1 औंस (28.35 ग्राम)	3,1

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इस खाद्य फाइबर तालिका को प्रिंट या बुकमार्क करना सुनिश्चित करें। इन उत्पादों को जानने से आपको चुनने में मदद मिलेगी गुणकारी भोजनस्वस्थ वजन, साथ ही सामान्य कोलेस्ट्रॉल और रक्त शर्करा के स्तर को बनाए रखने के लिए।

वजन कम करने के कई तरीके हैं - आप कैलोरी, कार्बोहाइड्रेट की संख्या गिन सकते हैं या भोजन का वजन कर सकते हैं।

ये सभी और कई अन्य तरीके कुछ लोगों के लिए काम करते हैं और दूसरों के लिए बिल्कुल बेकार हैं।

इससे कोई फर्क नहीं पड़ता कि आप अपने कुल कैलोरी सेवन को कम करने के लिए कौन सा तरीका चुनते हैं, क्योंकि लगभग हर कोई जो अपना वजन कम करना चाहता है वह एक बहुत महत्वपूर्ण बात भूल जाता है। महत्वपूर्ण घटक पौधे भोजन: फाइबर के बारे में.

फाइबर एक प्रकार का वनस्पति कार्बोहाइड्रेट है जिसे मानव शरीर एंजाइमों की कमी के कारण पचाने में असमर्थ होता है, जो लंबे समय तक भूख को संतुष्ट करने में सक्षम होता है। न्यूनतम राशिकैलोरी.

मोटा फाइबर आंतों में रहने वाले बैक्टीरिया के लिए भोजन है, यह भोजन को अंदर ले जाने में मदद करता है जठरांत्र पथ, भोजन के बाद चीनी के अवशोषण को धीमा करके हृदय स्वास्थ्य और स्थिर शर्करा स्तर का समर्थन करता है।

यदि आप वजन कम करने और अपने स्वास्थ्य को बेहतर बनाने का आसान तरीका ढूंढ रहे हैं, तो फाइबर मदद कर सकता है। ऐसे ढेरों अध्ययन हैं जो इसे वैज्ञानिक रूप से सिद्ध करते हैं:

एक अध्ययन में, विषयों के दो समूहों को दो आहारों की प्रभावशीलता का परीक्षण करने के लिए कहा गया। पहला ग्रुप दिया गया सादा आहारउच्च फाइबर आहार, विषयों का लक्ष्य प्रति दिन 30 ग्राम फाइबर था।

दूसरे समूह में अधिक जटिल आहार था जिसमें प्रचुर मात्रा में फल, सब्जियाँ, साबुत अनाज, मछली और दुबला प्रोटीन शामिल था और नमक, चीनी, शराब और वसा को हटा दिया गया था।

आहार में अंतर के बावजूद, प्रत्येक समूह के विषयों ने लगभग समान संख्या में किलोग्राम वजन कम किया (सटीक रूप से कहें तो, दूसरे समूह के विषयों ने 2 किलोग्राम अधिक वजन कम किया), हर दिन समान मात्रा में फाइबर (लगभग 19 ग्राम) का सेवन किया। दोनों समूहों के विषय परिणामी वजन को लगभग 12 महीनों तक बनाए रखने में कामयाब रहे।

इससे यह निष्कर्ष निकलता है कि विभिन्न आहार विशेष रूप से शरीर के कुल वजन को प्रभावित नहीं करते हैं, तो अपने जीवन को जटिल क्यों बनाएं विभिन्न विकल्पआहार, यदि आप अपनी सामान्य भोजन योजना में फाइबर युक्त खाद्य पदार्थों को शामिल कर सकते हैं।

आपको प्रतिदिन कितना फाइबर खाना चाहिए?

फल, रेशेदार सब्जियाँ, फलियाँ और साबुत अनाज में फाइबर की मात्रा अधिक होती है। लेकिन अगर पहुंचने में दिक्कत हो दैनिक भत्ताफाइबर, तो आप पाउडर के रूप में विभिन्न तैयार पूरकों की मदद ले सकते हैं। फाइबर पाउडर को आपकी सुबह की स्मूदी या प्रोटीन शेक में आसानी से मिलाया जा सकता है।

ऐसे योजक हैं महान स्रोतआहारीय फाइबर, जो विशेष रूप से नियमित आधार पर पाचन तंत्र के समुचित कार्य को समर्थन देने के लिए डिज़ाइन किया गया है।

इस बीच, हम सीधे उन उत्पादों तक पहुंचे जिनमें शामिल हैं सबसे बड़ी संख्याफाइबर. इनमें मौजूद फाइबर के घटते क्रम में हमारी शीर्ष 14 सूची यहां दी गई है।

14 फाइबर युक्त खाद्य पदार्थ जो आपको वजन कम करने में मदद करते हैं

1. अनाज के गुच्छे

3/4 कप, 81 कैलोरी, 14.3 ग्राम फाइबर

बस आधा कप अनाज होता है बड़ी राशिफाइबर और नाश्ते का एक बढ़िया विकल्प हो सकता है।

कुछ बड़े चम्मच ग्रीक या सादा दही डालें, गार्निश करें ताजी बेरियाँऔर अपने दिन की स्वस्थ शुरुआत करें।

ध्यान रखें कि अनाज एक प्रसंस्कृत भोजन है, इसलिए उदाहरण के लिए, इसे अंकुरित अनाज जैसे अधिक जैविक खाद्य पदार्थों के साथ बदलें।

2. चिया बीज

28 ग्राम, 138 कैलोरी, 9.8 ग्राम फाइबर

यह सुपरफूड पिछले कुछ वर्षों में और अच्छे कारणों से बहुत लोकप्रिय हो गया है। चिया बीज में कैल्शियम, पोटेशियम और फॉस्फोरस के साथ-साथ सभी 9 आवश्यक अमीनो एसिड होते हैं, जिनमें से एक अमीनो एसिड भी शामिल है जो उत्पादित नहीं होता है मानव शरीर. इन सभी पोषक तत्त्वमांसपेशियों के विकास के लिए आवश्यक हैं।

इन्हें आसानी से स्मूदी, दही, दलिया, सलाद और कई अन्य व्यंजनों में जोड़ा जा सकता है। आप चिया सीड का हलवा भी बना सकते हैं.

3. गहरे नीले, छोटे सफेद और पीले रंग की फलियाँ

1/2 कप, 127 कैलोरी, 9.2-9.6 ग्राम फाइबर

बेशक, उनमें बहुत अधिक कैलोरी होती है, लेकिन उनमें फाइबर और यहां तक कि प्रोटीन भी अधिक होता है।

इन सभी फलियों को भुने हुए टर्की या चिकन में साइड डिश के रूप में मिलाया जा सकता है, या चिली सॉस और लहसुन के साथ मुख्य व्यंजन के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

4. हरी फलियाँ

इस बीन में और भी बहुत कुछ है नाजुक स्वाद, यह पतला होता है और इसके अंदर छोटे-छोटे मटर होते हैं।

इसे भाप में पकाकर, मसाला लगाकर परोसें नींबू का रसऔर रस और एक चुटकी समुद्री नमक या अदरक, शहद और लहसुन के साथ भुना हुआ।

5. रास्पबेरी

1 कप, 64 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यह मीठा, रसीला और स्वादिष्ट तरीकाअपने आहार में खाद्य पदार्थों से अधिक फाइबर प्राप्त करें। रास्पबेरी के बीजों में फाइबर पाया जाता है, जो अक्सर दांतों में फंस जाता है और काफी असुविधा लाता है, लेकिन यह इसके लायक है।

वह स्वादिष्ट है ताज़ा, जैम के रूप में भी इसे इसमें मिलाया जा सकता है विभिन्न व्यंजनऔर मिठाइयाँ जिनमें अनाज, आइसक्रीम, पुडिंग, पाई, कॉकटेल आदि शामिल हैं।

6. पकी हुई दाल

1/2 कप, 115 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

दालें फाइबर से भरपूर होती हैं, पकाने में आसान होती हैं और इन्हें सूप और सलाद में मिलाया जा सकता है। आधे गिलास दाल में आपको 9 ग्राम प्रोटीन भी एक अच्छा बोनस के रूप में मिलेगा।

7. चना

1/2 कप, 176 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये बेज मटर नाश्ते के रूप में बहुत लोकप्रिय हैं। इन्हें कुरकुरा होने तक ओवन में तला या बेक किया जा सकता है समुद्री नमकऔर फ्रेंच फ्राइज़, नमकीन प्रेट्ज़ेल या क्रैकर के बजाय खाएं।

8. ब्लैकबेरी

1 कप, 127 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ब्लैकबेरी पोटेशियम, विटामिन ए, कैल्शियम और विटामिन के से भरपूर होती है और इसमें थोड़ी चीनी (केवल 7 ग्राम प्रति गिलास) होती है। स्मूदी में मिलाया जा सकता है, सजाया जा सकता है स्वादिष्ट मिठाइयाँ, इसके साथ मिलाएं सादा दहीया बस इसे ताज़ा खाएं।

9. जलकुंभी की फलियाँ

1/2 कप, 114 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

ये कम कैलोरी वाली काली फलियाँ बहुमुखी और उच्च प्रोटीन वाली हैं। इन्हें चिकन के साथ परोसा जा सकता है और विभिन्न प्रकार के सलाद में जोड़ा जा सकता है।

10. बरगुल, पका हुआ

1 कप, 142 कैलोरी, 8 ग्राम फाइबर

यदि आपने खाना पकाने में कभी बरगुल का उपयोग नहीं किया है, तो इसे आज़माने का समय आ गया है। यह आपकी पसंदीदा सामग्रियों में से एक बन सकता है। थोड़ा-सा कूसकूस जैसा, लेकिन जल्दी पक जाता है। लंबे समय तक भूख मिटाने में सक्षम 1 गिलास में 200 से भी कम कैलोरी होती है.

इसमें ओवन में पकाया हुआ, ग्रिल किया हुआ या मिलायें कच्ची सब्जियांप्लस एक चम्मच जतुन तेलऔर नींबू या नीबू का रस और आपको मिलेगा तैयार नाश्ताजिसे आप काम पर अपने साथ ले जा सकते हैं।

इन पौष्टिक साबुत अनाजों को दलिया के रूप में खाया जा सकता है, सलाद में जोड़ा जा सकता है, या साइड डिश के रूप में उपयोग किया जा सकता है।

11. आटिचोक, पका हुआ

1/2 कप, 45 कैलोरी, 7 ग्राम फाइबर

मध्यम आकार का आटिचोक है बढ़िया विकल्पसाइड डिश, और इसकी संरचना में 7 ग्राम फाइबर वाले किसी भी साइड डिश को आपके आहार में शामिल किया जाना चाहिए। पिघलने के बजाय मक्खन, जिसे अक्सर आटिचोक के साथ परोसा जाता है, परोसते समय उपयोग करें बालसैमिक सिरकाया ग्रीक दहीसाथ मिलाया नींबू का रसऔर लहसुन.

आटिचोक के साथ खाना पकाने के लिए साल भरइस जड़ी बूटी को जमे हुए या डिब्बाबंद उपयोग करें।

12. अलसी के बीज

2 बड़े चम्मच, 110 कैलोरी, 5.6 ग्राम फाइबर

पिसे हुए अलसी के बीज हैं सुन्दर तरीकालगभग किसी भी भोजन में अधिक फाइबर शामिल करें। एक बड़ी संख्या कीओमेगा 3 फैटी एसिड्स वसायुक्त अम्लइन बीजों में शामिल है. 2 बड़े चम्मच डालकर. कॉकटेल, ग्रेनोला या बेकिंग आटे में, डिश में 6 ग्राम तक अधिक फाइबर होगा।

पिसे हुए अलसी के बीज पकवान को जटिल बनाते हैं, अखरोट जैसा स्वाद. आप चिकन के लिए क्रिस्पी ब्रेडक्रंब भी बना सकते हैं.

13. नाशपाती

1 मध्यम, 101 कैलोरी, 5.5 ग्राम फाइबर

अगली बार जब आप खाने का फैसला करें रसभरी नाशपातीत्वचा मत काटो! फलों में अधिकांश फाइबर छिलके में पाया जाता है, और जब आप छिलका काटते हैं, तो आप सबसे मूल्यवान चीज़ खो देते हैं।

नाशपाती को ताजा, मिलाकर खाया जा सकता है फलों का सलाद, पाई, मिठाइयाँ और अनाज।

14. एवोकाडो

1/2 कप, 120 कैलोरी, 5 ग्राम फाइबर

यह जादुई फलसेहत के लिए बहुत अच्छा है, इसमें फाइबर भी होता है. इसका उपयोग मेयोनेज़ के स्थान पर कई सलाद, सैंडविच, स्मूदी, सॉस, बेक किया हुआ, तला हुआ और यहां तक कि कच्चा भी खाया जा सकता है।

एवोकैडो वास्तव में एक सस्ता फल नहीं है, लेकिन स्टोर अलमारियों पर बड़ी मात्रा में बेचा जाता है। आपको यह जानने की जरूरत है कि खरीदते समय सही फल कहां और कैसे चुनें, पकाते समय कैसे काटें और बचे हुए को कैसे स्टोर करें। (कभी भी क्लिंग फिल्म से न लपेटें)।

अधिक फाइबर खाना कैसे शुरू करें?

वजन घटाने के लिए जादुई उत्पादों की तलाश में स्टोर अलमारियों को खाली करने से पहले, आपको पता होना चाहिए कि आपको तुरंत अपने आहार में बहुत अधिक फाइबर शामिल करने की आवश्यकता नहीं है, क्योंकि इससे न केवल आपके लिए, बल्कि लोगों के लिए भी कुछ कठिनाइयां हो सकती हैं। आप के आसपास।

उच्च-फाइबर आहार में संक्रमण को आसान बनाने के लिए, पहले यह निर्धारित करें कि आपकी आंतें कई दिनों तक प्रत्येक दिन कितना फाइबर प्राप्त करने के लिए उपयोग की जाती हैं, परिणाम को ग्राम में रिकॉर्ड करें। तालिका अत्यंत हो सकती है उपयोगी तरीकाइसे करें।

इसके बाद हर 2-3 दिन में 3-5 ग्राम फाइबर मिलाएं और अपने शरीर की प्रतिक्रिया देखें। ऐसा तब तक करें जब तक आप अपने अनुशंसित दैनिक भत्ते तक नहीं पहुंच जाते।

यहां बताया गया है कि 3-5 ग्राम आहार फाइबर कैसा दिखता है:

1 छोटा सेबछिलके सहित: 3 ग्राम;
1 कप स्ट्रॉबेरी: 3 ग्राम;
1 मध्यम केला: 3 ग्राम;
½ कप साबुत पास्ता गेहूँ के दाने: 3 ग्राम;
1 साबुत गेहूं मफिन: 3 ग्राम;
¾ कप अनाज के टुकड़े: 5 ग्राम;
1 कप उबला हुआ दलिया: 4 ग्राम
1 टुकड़ा साबुत अनाज की ब्रेड: 3 ग्राम;
¼ कप पकी हुई दाल: 4 ग्राम
¼ कप पकी हुई जलकुंभी फलियाँ: 3.75 ग्राम
28 ग्राम बादाम: 3.5 ग्राम;
½ कप पके हुए मटर: 4 ग्राम;
छिलके सहित 1 छोटा आलू: 4 ग्राम
1 कप तला हुआ ब्रसल स्प्राउट: 4 ग्राम;
1 कप ब्रोकोली: 5 ग्राम;
2 टीबीएसपी कुरकुरे चने: 4 ग्राम.

यदि आप अधिक फाइबर खाकर अपना वजन कम करना चाहते हैं, तो आपको हर दिन खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों के बजाय इस लेख में सूचीबद्ध खाद्य पदार्थों को खाने की ज़रूरत है। क्योंकि वजन कम करने की प्रक्रिया उपभोग पर निर्भर करती है से कमकैलोरी.

अपने फाइबर सेवन को बढ़ाते हुए दुष्प्रभावों को कम करने के बारे में कुछ और सुझाव:

- सूखी फलियों को भिगोकर अच्छी तरह उबाल लें. यह ओलिगोसेकेराइड्स नामक गैस पैदा करने वाली कुछ शर्करा को तोड़ने में मदद करता है और आपको कब्ज़ होने से बचाता है।
अन्य गैस पैदा करने वाले खाद्य पदार्थ न खाएं: कार्बोनेटेड पेय, प्रोटीन बार, मिठाई मादक पेय, कैंडीज।
पीना और पानी. यह आंतों के माध्यम से फाइबर के विघटन और संचलन के लिए आवश्यक है, जो अतिरिक्त गैस और सूजन से छुटकारा पाने में भी मदद करता है।

एक बार जब आप अपने आहार को समायोजित कर लेते हैं और अपने आहार में फाइबर की अनुशंसित मात्रा प्राप्त कर लेते हैं, तो ऊपर सूचीबद्ध सभी उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों को आज़माने का प्रयास करें।

वे आपकी भूख को संतुष्ट करने में मदद करेंगे, इस तथ्य के बावजूद कि आपको संतृप्त करने के लिए न्यूनतम कैलोरी वाले केवल एक छोटे से हिस्से की आवश्यकता है। इसलिए अपने वजन घटाने का आनंद लें और फाइबर के साथ अपने स्वास्थ्य लाभों को अधिकतम करें।