بيت الخبز الحلو

الفواكه الغنية بالألياف. نحن نقوم بتحسين قائمة الأطفال. الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة

حمية مع محتوى منخفضتقيد الألياف الألياف والأطعمة الأخرى التي يصعب هضمها. تتكون الألياف من مادة نباتية لا يستطيع الجسم هضمها بالكامل. والباقي عبارة عن طعام غير مهضوم ، وخاصة الألياف التي يتكون منها البراز. سيساعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف في تقليل كمية الطعام غير المهضوم ، وبالتالي تقليل حجم الأمعاء وكمية البراز.

يوصي أخصائيو الصحة باتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف قبل إجراء بعض العمليات الجراحية. عادة ما يتم إعطاء نظام غذائي منخفض الألياف لفترة قصيرة. يجب عليك دائمًا استشارة اختصاصي تغذية لتخطيط نظام غذائي منخفض الألياف. بسبب سوء الامتصاص العناصر الغذائيةقد تحتاج إلى تضمين الفيتامينات في نظامك الغذائي.

نظام غذائي منخفض الألياف

دور التمرين
آداب DOS
أسئلة وأجوبة

قائمة عينة من النظام الغذائي منخفض الألياف

الوقت ما هو

الصباح الباكر	1 ماء دافئبالعسل والليمون شاي أو قهوة منزوعة الكافيين
إفطار	بيض مقلي مع 1 شريحة خبز ابيض عصير خضار أو فواكه
عشاء	دجاج مقلي أو مشوي سلطة خضار (مقشرة ومحمصة) سمك مشوي (منزوع العظام) مع الهليون والفاصوليا الخضراء
الغداء بعد	1 كوب شمام 1 كوب زبادي خالي الدسم عصير فاكهة طازج
وجبة خفيفة مسائية	ملفات تعريف الارتباط الدقيق مقرمشات الطحين والهلام بسكويت دقيق مملح
عشاء	أرز أبيض مع دجاج مقليوالخضروات لحم بقري مشوي معكرونة

قائمة طعام حمية منخفضة الألياف

النظام الغذائي منخفض الألياف يحد من تناول الألياف والعديد من العناصر الغذائية الهامة الأخرى. لذلك ، يجب ألا تنظر إلى هذا النظام الغذائي كحل طويل الأمد لأعراضك. كقاعدة عامة ، عليك الابتعاد عن الحبوب الكاملة والمكسرات والبذور لأنها مليئة بالألياف. ومع ذلك ، هناك العديد من الأطعمة الأخرى التي يمكنك الاستمتاع بها كجزء من نظامك الغذائي.

1. الحبوب

أرز أبيض، المعكرونة الذواقةوالمعكرونة
الحبوب المسلوقة
الحبوب الباردة مثل رقائق الذرة
خبز أبيض مكرر ومقرمشات

2. الفواكه والخضروات

عادة ما تكون قشرة الثمرة وبذورها ليفية. وبالتالي ، يجب عليك تطهير بشرتك وتجنب البذور للاستمتاع بنظام غذائي لطيف وقليل الألياف. فيما يلي قائمة بالفواكه والخضروات التي يمكنك تضمينها في نظامك الغذائي منخفض الألياف:

نصائح الهليون
فاصوليا خضراء
الفطر
سبانخ
القرع بدون بذور
يقطين
بطاطس منزوعة الجلد
موزة ناضجة
الشمام
أفوكادو
الكمثرى المعلبةبدون جلد وبذور

3. منتجات الألبان

يمكنك استهلاك الحليب ومنتجات الألبان الأخرى ، ولكن كميات معتدلة. ومع ذلك ، إذا كنت تعاني من عدم تحمل اللاكتوز ، فعليك الابتعاد عن الحليب ومنتجات الألبان الأخرى.

4. اللحوم

الخبر السار بشأن النظام الغذائي منخفض الألياف هو أنه لا توجد قيود على استهلاك اللحوم والدواجن. يمكنك أن تأكل لحم البقر والدجاج والضأن ولحم الخنزير طالما أنها طرية وطرية وخالية من الدهون.

5. الدهون والتوابل والصلصات

يمكنك تناول ما يلي كجزء من نظامك الغذائي منخفض الألياف:

سمن
زيت
زيوت
كاتشب
مايونيز
الكريمة الحامضة
صلصة الصويا
توابل

يمكنك أيضًا تناول الكعك البسيط والبسكويت والحلوى كاستردوالمعجنات والحلوى الصلبة والآيس كريم والإسكيمو. لو نحن نتكلمحول المشروبات ، يجب أن تنظر في القهوة والصودا منزوعة الكافيين. يمكن للكافيين أن يهيج معدتك. يمكنك أيضا أن تشرب طازجة عصائر الخضار. ومع ذلك ، لا تنس أن تمدها قبل الاستهلاك.

الاطعمة لتجنب

يأكل بعض المنتجات، والتي يجب التخلص منها تمامًا من نظامك الغذائي عند اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. تشمل هذه المنتجات ما يلي:

المكسرات
بذور
فواكه نيئةوالفواكه المجففة
الحبوب الكاملة ومنتجات الحبوب الكاملة
الفول والعدس
الخضروات الغنية بالألياف مثل البروكلي والبازلاء وبراعم بروكسل
مخللات
أجبان بالفواكه والمكسرات والبذور
الفشار
عصائر الفاكهة مع اللب
زيتون
ملفوف مخلل
زبدة الفول السوداني
يحفظ

وصفة النظام الغذائي منخفض الألياف

سمك مشوي مع الهليون والفاصوليا الخضراء

ماذا تحتاج

شرائح السلمون
5 نصائح من الهليون
6 فاصوليا خضراء
2 ملاعق كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة كبيرة عصير ليمون
1 ساق زعتر
1 ملعقة صغيرة زيت
ملح وفلفل

كيف تستعد

نقع السمك بالملح والفلفل و عصير ليمونفي غضون 10 دقائق.
اغسل الخضار وأزل الأجزاء غير الصالحة للأكل وضعها في وعاء.
يضيف زيت الزيتونوالزيت والملح والفلفل في وعاء ويخلط جيدا.
ضعي السمك في صينية للخبز واتركي الزيت عليه قليلًا واخبزيه على حرارة 180 درجة مئوية لمدة 5 دقائق.
أخرجي المقلاة وأضيفي الخضار. اخبز لمدة 5 دقائق أخرى.

بديل نباتي

إذا كنت لا ترغب في تناول اللحوم ، يمكنك استخدامها بطاطس مهروسة(منقى).

دور التمرين

عادي تمرين جسديسيبقيك نشيطًا ويقوي عضلاتك ويقوي عظامك. حاول تضمين 20 دقيقة على الأقل من التمارين في روتينك اليومي. يوصى بالمشي والركض والركض وتدريب السلالم وسباق الحبال وركوب الدراجات واليوغا.

فوائد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف

مفيد للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.
يهدئ المعدة ويمنع الانتفاخ والاسهال وتشنجات المعدة.
يتم امتصاص المزيد من العناصر الغذائية مع زيادة وقت العبور المعوي.

الآثار الجانبية لنظام غذائي منخفض الألياف

يمكن أن يسبب نقصًا في التغذية ، مما قد يؤدي إلى عدد من المشاكل الصحية.
لأن الألياف تساعد على تعبئة الدهون ، فإن اتباع نظام غذائي منخفض الألياف يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن.

يمكن أن يساعد النظام الغذائي منخفض الألياف في تهدئة جدران الأمعاء ويساعدك على الشعور بالتحسن. تحقق من محتوى الألياف قبل شراء الخضار والفواكه والحبوب. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف فقط إذا نصحك طبيبك بذلك. إذا كنت تعاني من آلام في المعدة حتى بعد اتباع نظام غذائي منخفض الألياف ، فاستشر طبيبك على الفور. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إلى نقص التغذية. ومن ثم ، يجب أن تتناول عصائر الفاكهة والخضروات المصفاة مع مكملات الفيتامينات.

أسئلة وأجوبة

ما هي كمية الألياف الموجودة في نظام غذائي منخفض الألياف؟

يُسمح بحوالي 1 جرام من الألياف لكل وجبة للأشخاص الذين يعانون من أمراض الأمعاء الالتهابية مثل التهاب القولون التقرحي ومرض كرون.

هل يمكنني تناول الشوكولاتة على نظام غذائي منخفض الألياف؟

نعم ، يمكنك تناول الشوكولاتة مع اتباع نظام غذائي منخفض الألياف. ومع ذلك ، لا يمكنك تناول الشوكولاتة التي تحتوي على المكسرات.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون؟

تنظير القولون هو إجراء لفحص أي التهاب ونزيف وقرح وسرطان وأورام حميدة في بطانة القولون. منذ المنتجات الغذائية محتوى عاليالألياف صعبة الهضم ويمكن أن تسبب التهابًا في جدران القولون ، يوصى باتباع نظام غذائي منخفض الألياف قبل إجراء تنظير القولون.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب الرتج؟

يمكن أن تصاب الجيوب أو الجيوب الصغيرة المتكونة في بطانة الأمعاء أحيانًا بالعدوى والتهاب. تُعرف هذه الحالة باسم التهاب الرتج. قد يوصي طبيبك بالبقاء على نظام غذائي منخفض الألياف لبعض الوقت لتقليل حجم الأمعاء (النظام الغذائي الغني بالألياف يسبب زيادة في حجم الأمعاء) وتشفى العدوى. اتبع نصيحة طبيبك قبل اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

هل يجب علي اتباع نظام غذائي منخفض الألياف إذا كنت أعاني من التهاب القولون التقرحي؟

عندما تتقرح بطانة القولون فإنها تسبب الإسهال والألم الشديد. لتهدئة جدران القولون ، قد ينصح الطبيب باتباع نظام غذائي منخفض الألياف. استشر طبيبك لمعرفة سبب آلام المعدة والإسهال قبل البدء في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف.

هل النظام الغذائي منخفض الألياف يسبب الإمساك؟

أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف أو منخفض الألياف ، يكون لديك حجم أقل من الأمعاء وتحتاج جدران الأمعاء إلى مزيد من الحركة والطاقة لحركات الأمعاء. هذا يمكن أن يؤدي إلى الإمساك. اذا كنت تمتلك مرض التهابأمعاء، الطريقة الوحيدةتجنب الإمساك - اشرب كمية كافية من الماء طوال اليوم.

هل يمكنني شرب الكحول أثناء اتباع نظام غذائي منخفض الألياف؟

لا. يزيد الكحول من حركة الأمعاء التمعجية ويسبب المزيد من الالتهابات. شرب الكحول لن يؤدي إلا إلى زيادة تهيج جدار الأمعاء.

مرحبا بكم في صحة جيدة!

أي كتلة من أصل عضوي تحتوي على ألياف مجوفة في تكوينها. إن ضفيرة هذه الألياف شيء لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد بدونه. تسمى هذه الألياف السليلوز (السليلوز ، الحبيبية).

لا يتم هضم الألياف في الجسم ، فهي أكثر أجزاء النباتات خشونة ، وتستغرق وقتًا طويلاً لاستيعابها. ومع ذلك ، بالنسبة للجهاز الهضمي ، فإن وجود هذه الكربوهيدرات البطيئة ضروري للغاية.

ملحوظة! يؤدي المرور العابر للألياف عبر الجسم إلى تطهير الجسم من بقايا الطعام والسموم والسموم والدهون الزائدة. وهكذا ، فإن الألياف النباتية تؤدي وظيفة الأمعاء بشكل منظم.

ما هو الحبيبية ، تأثيره على الجسم

إن الطريقة التي يأكل بها الإنسان ، وما الأطعمة التي يأكلها ، تؤثر بشكل مباشر على حالته الصحية ، بما في ذلك مظهروالرفاهية.

جنبا إلى جنب مع الطعام يدخل الجسم عدد كبير منالفيتامينات والمعادن وغيرها مواد مفيدة، والتي تمر بمسار معقد من الانقسام والتحول والامتصاص في البلازما.

مع الألياف ، الوضع مختلف. وعلى الرغم من أن العنصر لا يتحلل إلى مكونات مفيدة ، ولا يتم هضمه في المعدة ويخرج في شكله الأصلي ، إلا أنه لا يمكن المبالغة في تقدير أهميته بالنسبة للإنسان.

ما هي فوائد الألياف

تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تطبيع عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظيفة الأمعاء.
مع الطعام كمية كبيرةالألياف النباتية يساهم في سلامة ، ولكن فقدان الوزن بسرعة. يشعر الشخص بالشبع بعد تناول أجزاء صغيرة ، مما يؤدي إلى زوال الكيلوجرامات غير الضرورية.
ينخفض تركيز السكر في الدم.
تنشيط التمعج.
يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
يتم تطهير الجسم من السموم والسموم ومخاط الأمعاء والمعدة والدهون غير الضرورية.
ينخفض مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
يتم تقوية ألياف العضلات.
وفقًا لبعض الخبراء ، تساهم الألياف في الوقاية من الأورام السرطانية.

يتم تقديم السليلوز في عدة أشكال ، والتي تختلف عن بعضها البعض في وظائفها.

تشمل المجموعة القابلة للذوبان البكتين والألجينات والراتنجات ومواد أخرى. تتحول إلى هلام ، لديهم القدرة على امتصاص كميات هائلة من الماء.

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان لا تخضع للتحلل. عندما يمتص الماء ، فإنه ينتفخ ببساطة مثل الإسفنج. هذا يسهل نشاط الأمعاء الدقيقة. تشمل المجموعة غير القابلة للذوبان هيميسليلوز ، اللجنين ، السليلوز.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم الألياف حسب المنشأ إلى ألياف صناعية وطبيعية. بدون شك ، تم إنشاء مادة في ظروف اصطناعيةمن حيث الفائدة ، فهو أدنى من الطبيعي ، أي الذي كان موجودًا في الأصل في أي منتج.

ملحوظة! توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف (القائمة أدناه) حالة من الشبع ، وتمنح الجسم دفعة من الطاقة طوال اليوم ، وتجنب الإفراط في تناول الطعام واكتسابه أرطال إضافية، تسمح لك بالشعور بالضوء والحرية.

الأطعمة الغنية بالألياف

يجب أن يعرف كل شخص قائمة المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. نظرًا لأن هذه مادة ذات أصل طبيعي ، فيجب البحث عنها في المصادر المناسبة ، والتي يمكن تقسيمها بشكل مشروط إلى عدة مجموعات.

زيوت حيوانية ونباتية

زيوت أصل نباتيلا شك أن لديها المزيد القيمة الغذائيةمن الدهون الحيوانية (الألياف الغذائية غائبة تمامًا) ، مما يجلب للجسم كميات هائلة من المعادن والفيتامينات.

ولكن في حالة مع ألياف نباتيةكل شئ يسير بطريقة سيئة. لا يحتوي فقط على أنواع مختلفة من الكعك والدقيق ، أي في ما يتبقى بعد عصر بعض الزيوت. الأطعمة الغنية بالألياف هي بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم.

عند اختيار الخبز ، يجب الانتباه إلى نوع الدقيق المصنوع منه. يجب إعطاء الأفضلية للخبز أو الدقيق طحن خشن. يجب أن تأكل الخبز من الحبوب والحبوب.

عصائر

لسوء الحظ ، تحتوي الخضروات والفواكه والتوت النيئة غير المعالجة حرارياً فقط على الألياف الغذائية ، لذلك لا يتم الاحتفاظ بالألياف في عملية صنع العصائر.

المكسرات

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في المكسرات. أغنى حبات اللوز والغابات و عين الجمل. الألياف موجودة أيضًا في الفستق والفول السوداني والكاجو.

حسنًا ، من المهم بالنسبة لمرضى السكر معرفة ذلك ، على الرغم من احتوائهم على نسبة عالية من الألياف

الحبوب والحبوب

تحتوي معظم الحبوب على الألياف:

شعير؛
الحنطة السوداء؛
شوفان نباتة؛
قمح.

شرط واحد فقط - يجب ألا يمر الخناق ما قبل المعالجة، يجب أن تكون كاملة. يمكن تجديد مخزون الألياف في الجسم بالأرز المقشر وغير المقشر ، لكن النخالة تعتبر الأكثر فائدة في هذا الصدد.

خضروات

مهم! الخضار في المعالجة الحراريةتفقد كمية كبيرة من الألياف ، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة النيئة.

هذه الخضروات غنية بالألياف الغذائية بشكل لا يصدق:

سبانخ.
نبات الهليون.
ملفوف أبيض.
بروكلي.
جزرة.
خيار.
الفجل.
الشمندر.
البطاطس.

أفراد عائلة البقوليات هم أيضًا مصادر جيدة للذوبان و الألياف غير القابلة للذوبان.

الفواكه والتوت

قلة من الناس يعرفون التوت والفواكه الغنية بالألياف الغذائية. يوجد الكثير من الألياف في الفواكه المجففة والتمر والزبيب والمشمش المجفف. لو وجبة الصباحشخص يحتوي على هذا كوكتيل صحي، يتم توفير شحنة من الطاقة والبهجة له طوال اليوم.

يجب أن تأكل بانتظام:

شجرة عنب الثعلب.
توت العُليق.
فراولة.
خوخ.
المشمش.
موز.
إجاص.
عنب.
تفاح.

هذه الثمار ستخفف الجسم من نقص الألياف.

الحليب ومنتجاته

الحليب وكل ما يصنع منه ومنتجات أخرى من أصل حيواني (بيض ولحوم) لا تحتوي على ألياف غذائية.

جدول كمية الألياف في الغذاء

تستند الأرقام إلى الألياف بالجرام لكل وجبة.

النخالة (حسب نوع الحبة)	ما يصل الى 40
خبز مقرمش (100 جم)	18,4
عدس (مطبوخ ، 1 كوب)	15,64
فاصوليا (مطبوخة ، 1 كوب)	13,33
بندق (حفنة)	9,4
دقيق القمح الكامل	9
بازلاء (مطبوخة ، 1 كوب)	8,84
توت العليق (1 كوب)	8,34
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	7,98
ملفوف ، 100 جم ، مطبوخ	7,2
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة)	6,97
كل الدقيق(حبوب ، كوب)	6
الكمثرى (1 وسط مع قشر)	5,08
الحنطة السوداء (1 كوب)	5
تفاح (1 متوسط غير مقشر)	5
بطاطس (حبة متوسطة الحجم ، مخبوزة في قشرها)	4,8
البحر النبق (100 جرام)	4,7
بروكلي (بعد الطهي ، 1 كوب)	4,5
السبانخ (مطبوخة ، 1 كوب)	4,32
اللوز (حفنة)	4,3
بذور اليقطين (1/4 كوب)	4,12
دقيق الشوفان (مقشر ، 1 كوب)	4
الفراولة (1 كوب)	3,98
موز (1 وسط)	3,92
العنب (100 جرام)	3,9
حبوب السمسم	3,88
الجوز (حفنة)	3,8
التمور (المجففة ، 2 متوسطة)	3,74
مشمش مجفف (100 جم)	3,5
قرنبيط مطبوخ 100 جم	3,43
فستق (حفنة)	3,1
بنجر (مطبوخ)	2,85
كرنب بروكسل ، 100 جرام ، مطبوخ	2,84
جزر (متوسط ، خام)	2,8
شوكيبيري (100 جم)	2,7
عصيدة الشعير (100 جم)	2,5
فول سوداني (حفنة)	2,3
خبز النخالة (شريحة واحدة)	2,2
الكشمش الأسود (100 جم)	2,1
بذور عباد الشمس (2 ملاعق كبيرة)	2
خبز أسمر(شريحة واحدة)	2
خوخ (1 وسط)	2
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	1,8
فجل (100 جم)	1,6
الزبيب (1.5 أوقية)	1,6
نبات الهليون	1,2
خبز القمح الكامل (الجاودار)	1,1
كاجو (حفنة)	1

الألياف الغذائية لفقدان الوزن

الطعام المتنوع ليس فقط فرصة حقيقية للتمتع بصحة ممتازة ومظهر جذاب ، ولكن أيضًا طريقة جميلةإنقاص الوزن إذا ملأت النظام الغذائي بالطعام ، غني بالألياف.

سوف يمتص هذا العنصر جميع السموم والتراكم الزائد للدهون لمزيد من المعالجة والإزالة من الجسم.

سيؤدي هذا التنظيف النشط إلى تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء. بالإضافة إلى أن تركيز السكر والكوليسترول في الدم سينخفض ، وهذه طريقة مباشرة لفقدان الوزن ، ولا حاجة لأدوية حرق الدهون.

ما يجب أن يكون المعيار اليومي للألياف ، عواقب الجرعة الزائدة ونقص

يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. خلال فترة الحمل ، يجب أن تتلقى المرأة بالتأكيد مستحضرات الألياف ، لأن هذا العنصر يساعد الأم الحامل على تطبيع وظيفة الأمعاء والتخلص من الإمساك.

مهم! لا يجب أبدًا العلاج الذاتي عن طريق وصف مستحضرات غذائية إضافية. إن الإدخال الذاتي للألياف في الطعام لن يجلب الفوائد فحسب ، بل يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم بأكمله.

للتخطيط السليم لنظام غذائي ، من الضروري مخاطبة الطبيب!

مع نقص الألياف ، قد تحدث الأعراض التالية:

تحص صفراوي.
الإمساك المتكرر

أخيرًا ، تمكن العلماء من شرح سبب الحفاظ على تناغم يحسد عليه بعض النساء ، بينما تكافح أخريات دون جدوى مع الوزن الزائد.

في جامعة أوستن ، المدينة الأكثر بدانة في أمريكا ، تم فحص عادات الأشخاص النحيفين عن كثب. اتضح أن النساء ذوات الشكل الجيد يأكلن المزيد من الألياف.

يأكلون كل يوم حوالي 12 جرامًا من الألياف ، بينما يحصل المشاركون الأكثر بدانة في التجربة على 8 جرام فقط من الألياف يوميًا. ومع ذلك ، يعتقد خبراء التغذية أن المشاركين في التجربة يجب ألا يتوقفوا عند هذا الحد. وفقا لهم ، من أجل الصحة والجمال ، تحتاج المرأة 25 غرامًا من الألياف يوميًا.

السليلوز- أقسى جزء من النبات. وهي عبارة عن ضفيرة من ألياف نباتية تتكون منها أوراق الملفوف وقشر البقوليات والفواكه والخضروات والبذور. الألياف الغذائية هي شكل معقد من الكربوهيدرات التي يمكن لأجسامنا تكسيرها. الجهاز الهضميغير قادر. ينشأ سؤال معقول: لماذا نحتاج الألياف إذن؟ اتضح أن هذا هو واحد من العناصر الأساسيةالتغذية البشرية.

تعمل الألياف الغذائية على تقصير وقت بقاء الطعام فيه الجهاز الهضميالمسالك. كلما طالت مدة بقاء الطعام في المريء ، كلما استغرق طرده وقتًا أطول. تعمل الألياف على تسريع هذه العملية وفي نفس الوقت تساعد على تطهير الجسم. يؤدي استهلاك كمية كافية من الألياف إلى تطبيع وظيفة الأمعاء ، ويقلل من مستويات الكوليسترول والسكر والأنسولين في الدم. انظر الرسم البياني أدناه تأثير إيجابيالألياف على جسم الإنسان (بعيدًا عن الاكتمال: س)

عندما أظهرت الأبحاث أننا سنكون أكثر صحة ونعيش أطول إذا أكلنا نخالة ، أصبح الكثير بوعي شديد مفتونًا بالألياف ، على الرغم من أن معظمهم لم يعلموا بوجودها. أنواع مختلفة، وهذه الأنواع تؤدي وظائف مختلفة.

أنواع الألياف

بطريقة أخرى ، تسمى الألياف أيضًا الألياف الغذائية. الألياف الغذائية عبارة عن بوليمرات من السكريات الأحادية ومشتقاتها. يدخل جسم الإنسان ب طعام النباتعلى شكل كربوهيدرات غير قابلة للهضم. تنقسم الألياف الغذائية إلى "خشن" و "ناعم".

من "الخام" الألياف الغذائيةغالبًا ما تحتوي المنتجات على الألياف (السليلوز). إنه ، مثل النشا ، عبارة عن بوليمر جلوكوز ، ومع ذلك ، بسبب الاختلافات في بنية السلسلة الجزيئية ، لا يتم تكسير السليلوز في الأمعاء البشرية.

تشمل الألياف الغذائية "اللينة" البكتين ، اللثة ، ديكسترانس ، الاغاروز.

السليلوز

حاضر في غير منقول دقيق القمح، نخالة ، ملفوف ، البازلاء الصغيرةوالفاصوليا الخضراء والشمعية والبروكلي ، كرة قدم، الخامس قشر الخياروالفلفل والتفاح والجزر.

هيميسيلولوز

توجد في النخالة ، الحبوب ، الحبوب غير المكررة ، البنجر ، براعم بروكسل ، براعم الخردل الخضراء.

يمتص السليلوز والهيميسليلوز الماء ، مما يسهل نشاط القولون. في جوهرها ، هم "حجم" النفايات ونقلها عبر الأمعاء الغليظة بشكل أسرع. هذا لا يمنع الإمساك فحسب ، بل يحمي أيضًا من الرتوج والتهاب القولون التشنجي والبواسير وسرطان القولون والدوالي.

اللجنين

يوجد هذا النوع من الألياف في الحبوب المستخدمة في الإفطار ، والنخالة ، والخضروات التي لا معنى لها (عندما يتم تخزين الخضار ، يزداد محتوى اللجنين فيها وتكون أقل قابلية للهضم) ، وكذلك في الباذنجان ، والفاصوليا الخضراء ، والفراولة ، والبازلاء ، و فجل.

يقلل اللجنين من قابلية هضم الألياف الأخرى. بالإضافة إلى ذلك ، فإنه يرتبط بالأحماض الصفراوية ، مما يساعد على خفض مستويات الكوليسترول وتسريع مرور الطعام عبر الأمعاء.

كوميديا

البكتين

مواد البكتينلها خصائص التبلور محاليل مائيةوهي موجودة حصريًا في المنتجات ذات الأصل النباتي: في التفاح والحمضيات (بشكل رئيسي في الحماس)والجزر والقرنبيط والملفوف والبازلاء المجففة والفاصوليا الخضراء والبطاطس والفراولة والفراولة والطبيعية عصائر الفاكهةمع اللب وبعض الفواكه المجففة (خاصة الكثير من البكتين في المجففةثمار قرانياوالتفاح).

متوسط، محتوى البكتين في غير المجهزة المنتجات العشبيةحوالي 3٪ .

يؤثر اللثة والبكتين على عمليات الامتصاص في المعدة والأمعاء الدقيقة. من خلال الارتباط بالأحماض الصفراوية ، فإنها تقلل من امتصاص الدهون وتخفض مستويات الكوليسترول. تؤخر إفراغ المعدة ، وتغلف الأمعاء ، وتبطئ امتصاص السكر بعد الأكل ، وهو أمر مفيد لمرضى السكر ، حيث تقلل الجرعة المطلوبة من الأنسولين.

الألياف المتاحة بسهولة

الطبقات الخارجية من الحبوب والبذور والفاصوليا والخضروات والفواكه غنية بالألياف أكثر من الطبقات الداخلية. تحتوي نخالة الحبوب الكاملة وقشور الفاصوليا والخضروات وقشور الفاكهة على نسبة عالية من الألياف. هذا هو السبب في أن النظام الغذائي الغني بالألياف يصف استهلاك الحبوب الكاملة - وكذلك الفواكه والخضروات غير المقشرة (قدر الإمكان).

تتميز الحبوب الكاملة والفاصوليا والبذور والمكسرات والخضروات والفواكه غير المقشرة بتوازن الألياف والعناصر الغذائية.

يعرض الجدول (انظر أدناه) بيانات حول محتوى الألياف بتنسيق منتجات مختلفةومحتواها من السعرات الحرارية (لكل 100 جرام) ، بحيث يمكنك اختيار النسبة المثلى لهاتين الخاصيتين لنفسك. المنتجات الحيوانية غير مدرجة هنا لأن معظمها يحتوي على القليل جدًا من الألياف أو لا يحتوي على ألياف.

محتوى الألياففي مختلف المنتجات:

يعتبر بلا شك أبطالًا في محتوى الألياف كعكات مختلفة- ما يتبقى بعد الضغط زيت نباتي (دقيق الكتان، وجبة شوك الحليب ، كعكة القنبإلخ) و نخالة- شيء يضيع في عملية تصنيع دقيق مكرر من أجود الأنواع. تحتوي النخالة ، مثل الكيك ، على ألياف غذائية خشنة بتركيز عالٍ. أكل منهم شكل نقيبحاجة إلى توخي الحذر الشديد و كميات صغيرة، ولكن من الأفضل استخدامها كمواد بيولوجية طبيعية مضاف نشطأثناء تحضير الأطباق المختلفة.

يأتي بعد ذلك كل الحبوبالبقوليات و محاصيل الحبوبومنتجات الحبوب الكاملة. هذه المنتجات لها شكل طبيعي مألوف لأجسامنا ، وبالتالي ، يمكن تناولها بدون أي شيء قيود خاصة- يستفيد الجسم فقط.
الحبوبهي بذور النباتات الصالحة للأكل.
الحبوب الكاملة غنية بالألياف والألياف الغذائية. تعريف "كل الحبوب" تستخدم لوصف الطعام الذي يحتوي على جميع أجزاء الحبوب الطبيعية ، بما في ذلك البذرة (جنين الحبوب) ، والسويداء (الطبقة المحيطة بالجراثيم التي توفر الكربوهيدرات والبروتين لنمو النبات الصغير) والنخالة (الطبقة الواقية حول السويداء).
الحبوب المكررةيتكون أساسًا من السويداء ، بينما تتكون الحبوب الكاملة من ثلاث طبقات. ل المنتجات الحديثةمن الحبوب المستخدمة أنواع مختلفةالحبوب ، بما في ذلك القمح والأرز والذرة والشعير والشوفان والجاودار. يمكن أن تختلف كمية الحبوب الكاملة في الطعام ، مما يؤثر على محتوى الألياف في المنتج النهائي.

تليها المكسرات والفواكه المجففة. إن "تركيز" الألياف فيها أقل بالطبع مما هو عليه في الفاصوليا والحبوب ، ولكن هذه ، كقاعدة عامة ، أنواع أخرى من الألياف الغذائية ، لذلك يجب أيضًا تضمينها في النظام الغذائي في كثير من الأحيان ، خاصةً لأن "ليس ألياف واحدة ... ". تحتوي المكسرات والفواكه المجففة كمية كبيرةالمواد الأخرى النشطة بيولوجيًا التي نحتاجها للصحة (انظر.

الخضروات الطازجةوالفواكه والخضركما أنها تحتوي على ألياف في تركيبها ، وبشكل أساسي على شكل بكتين.

اسم المنتج	نسبه مئويه الفيبر	محتوى السعرات الحرارية (لكل 100 جرام)
نخالة	44,0	150-200
لوز	15,0	645
البازلاء الخضراء	12	322
كل الدقيق	9,6	325,4
خبز أسمر	8,5	210
الفول السوداني	8,1	548
فول	7,0	58
زبيب	6,8	276
عدس	3,8	296
الخضر (في المتوسط)	3,8	45
جزرة	3,1	33
بروكلي	3,0	33
كرنب	2,9	28
تفاح	2,0	38
دقيق أبيض	2,0	327
بطاطا بيضاء	2,0	83
أرز أبيض	0,8	347
جريب فروت	0,6	35

قنفذ البدل اليوميالفيبر

الآن ينصحنا خبراء التغذية في العديد من البلدان باستهلاك ما يكفي من الألياف. الكمية اليومية الموصى بها هي ما بين 35 و 50 جرام للأسف معظمنا لا يأكل حتى 15 جرام.

من أجل أن تستهلك المبلغ المطلوبألياف للأكل:

3 فواكه على الأقل يوميًا ؛
- ما لا يقل عن 3 حصص (حوالي 100 مل لكل منها) من الخضار يوميًا ؛
- ما لا يقل عن 4 حصص من الخبز الكامل والحبوب والأرز البني ودقيق الشوفان ؛
- عدة مرات في الأسبوع إلزامية: الفاصوليا أو البازلاء أو الذرة أو فول الصويا.

تلقى أسلافنا ، الذين كانوا يأكلون الحبوب بشكل أساسي ، من 25 إلى 60 جرامًا من الألياف يوميًا. كان مصدر الألياف بشكل أساسي هو المكسرات والحبوب والتوت. في هذه الأيام ، تعد الفواكه والخضروات مصدرًا رئيسيًا:

حاول تقييم يوميكانت الألياف 35 جم.

لا تحرم جسمك من الأطعمة الغنية بالألياف ، ونوّع نظامك الغذائي - ولا داعي للقلق بشأن الوزن الزائد.

150 مل عصير البرتقال- 0.5 جرام
1 برتقال طازج- 2 غ
1 كوب من توت العليق الطازج - 9 جم
شريحة واحدة من الخبز الأبيض - 0.5 جم
1 شريحة خبز الجاودار- 1 جرام
1 شريحة خبز النخالة- 1.5 جرام
1 كوب حبوب كاملة دقيق الشوفانو نشا القمح- 1.6 جرام
1 كوب رقائق نخالة - 6 جم
1 كوب حبوب نخالة 100٪ - 26.4 جم
1 كوب أرز أبيض- 1.5 جرام
1 كوب أرز بني - 5 جم
1 كوب أرز بني وعدس بيلاف - 6.4 جم
1 كوب حساء الدجاجمع المعكرونة - 1 جم
1 كوب شوربة لحم أو دجاج بالخضروات - 5 جم
1 كوب شوربة فاصوليا - 8 جم
2 كوب الخس- 1 جرام
2 كوب خس - 2.4 جم
1 كوب خس و 1 كوب جزر - 4.8 جم

يتم تطبيق أقوى "ضربة" على محتوى الألياف الغذائية (الألياف) في الغذاء عن طريق التكرير (التنظيف) العام للجميع منتجات طبيعية. في منتج مكرر ، لا تبقى الألياف ، كقاعدة عامة ، على الإطلاق.

مثال على قائمة قياسية:

يمكنك تجربة المنتجات ، وإنشاء قائمتك الخاصة ، مع التركيز على البدل اليومي(حوالي 35 جم). أو يمكنك اختيار الشكل اللوحي من الألياف المباع في الصيدليات. ومع ذلك ، هناك رأي بأن جميع أنواع "مستحضرات الألياف" لا تمثل مطلقًا قيمة بيولوجيةللجسم. ألياف غذائية معزولة حتى عن منتج طبيعي ، بدون "البيئة البيولوجية" التي تصاحبها في تركيبتها الطبيعية منتج طبيعي(مع كسر ، بالإضافة إلى كل شيء ، في عملية المعالجة ، والهيكل) ، تتحول إلى "مصاصة الكربوهيدرات" المعتادة.

حاول زيادة تناول الألياف تدريجيًا حتى تصل إلى المدخول اليومي الموصى به. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية المياه المستهلكة تدريجيًا.
تناول الخضار والفواكه نيئة (كلما أمكن ذلك). تفقد الخضروات المطبوخة بشكل مفرط نصف محتواها من الألياف. لذلك من الأفضل اللجوء إلى الطبخ أو التحميص الخفيف.
عند تنظيف الخضار والفواكه ، لا يتم إتلاف الألياف ، ومع ذلك ، لا يتم حفظ ألياف الفاكهة بالكامل في العصائر إذا تمت إزالة اللب أثناء الطهي.
ابدأ يومك بكوب من الحبوب الغنية بالألياف (حصة واحدة من هذه الحبوب تحتوي على 5 جرامات أو أكثر من الألياف).
أضفه إلى العصيدة فواكه طازجة- بهذه الطريقة ستزيد كمية الألياف بمقدار 1-2 جرام.
يجب أن تكون الفاصوليا على مائدتك بانتظام.
اشتري الحبوب من الحبوب الكاملة فقط. منتجات الحبوب الكاملة هي "المورد" الرئيسي للألياف في تغذية الإنسان.
بالنسبة للحلوى ، يفضل تناول الفاكهة الطازجة عن الحلويات.
تناول الخضار والفواكه بين الوجبات الرئيسية ومباشرة أثناء الوجبة.

تتميز جميع هذه المنتجات بتوازن جيد بين الكتلة الليفية والمغذيات والمواد النشطة بيولوجيًا.

	كسارات راي 13 جرام في 100 جرام من المنتج
معكرونة من أصناف صلبةقمح 10 جرام في كوب واحد
	بازيلاء 7 جم في كوب واحد
كُمَّثرَى 5 جم لكل كمثرى متوسطة
	عدس 8 جم في 12 كوب
موز 3 جرام موزة متوسطة

هناك طريقة واحدة فقط لتضمن لجسمك كمية كافية من الألياف الغذائية (الألياف) ، التي استخدمها أسلافنا والتي أتى إليها الغرب بالفعل اليوم ، وهي استخدامها في التغذية اليوميةخبز مصنوع من دقيق القمح الكامل غير المكرر (الحبوب الكاملة) ، tk. الخبز هو الطعام الوحيد الذي نأكله كل يوم (وإذا لم يكن الأمر كذلك ، فعلينا أن نفعل ذلك!) كافٍوالتي في نفس الوقت لا تشعر بالملل: س).
قال الطبيب الفرنسي الشهير أنطوان أوغست بارمنتييه "عندما نمرض نفقد طعم الخبز أخيرًا ؛ وبمجرد ظهوره مرة أخرى ، فهذه علامة على الشفاء". وقد صدق أسلافنا ذلك .

يجب أن نتذكر أن الألياف ليست فقط للغاية المكون المطلوبالتغذية لكل شخص ، ولكن كافية أيضًا أداة فعالةفي مكافحة الوزن الزائد:

تناول معظم المنتجات الطبيعية ، بالشكل الذي صنعته به الطبيعة (غير مكرر ولا يخضع لعمليات معالجة "عالية التقنية") والطبيعة نفسها ستهتم بصحتك!

وفقًا لـ missfit.ru، eshape.ru، diamart.su

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها من قبل البكتيريا المعوية. تزيد الألياف ، التي تمتص الماء ، من حجم البراز ، بحيث تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية. الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وصنعه قائمة صحية، من الضروري مراعاة محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، على الرغم من ندرة ذلك ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

المنتجات (100 جرام)	المحتوى ، ز
مشمش طازج	2,0
البرقوق والكرز	0,5
البرتقال (تشكيلة فالنسيا)	2,5
بطيخ	0,5
الباذنجان	1,3
موز	2,6
عنب	3,9
الكرز	1,6
البازلاء الخضراء	6
جريب فروت	2,5
الفطر المجفف	20
فطر ابيض مسلوق	2,0
إجاص	3,1
شمام	0,9
بلاك بيري	5,3
زفير	1
التين (طازج)	2,9
التين المجفف	9,8
كوسة	0,3
ملفوف أبيض	2,8
البطاطس (مسلوقة ومقشرة)	1,8
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة السميد	0,8
عصيدة الشوفان	1,9
عصيدة القمح	1,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
توت بري	4,6
عنب الثعلب	4,5
مشمش مجفف	7,3
ليمون (بدون قشر)	2,8
توت العليق	6,5
اليوسفي	1,8
المكرونة (مسلوقة)	1,8
لوز	12,2
جزرة	2,8
البحر النبق	4,7
نخالة الشوفان (مطبوخ)	2,6
نخالة الشوفان (الخام)	15,4
خيار	0,7
البندق والبندق (المجفف)	9,4
جوز	6,7
معجون	0,4
فلفل اخضر حلو	1,7
فلفل أحمر حلو	2,1
خوخ	1,5
البقدونس (الخضر)	1,5
نخالة القمح	43
الدخن (مطبوخ)	1,3
الفجل	1,6
اللفت	1,6
أرز بني (مطبوخ)	1,8
أرز أبيض ، لونغ ليك (مطبوخ)	0,4
أرز أبيض متوسط الحبة (مطبوخ)	0,3
أرز بري (مطبوخ)	1,8
روان chokeberry	2,7
خَسّ	1,3
البنجر (مسلوق)	2,8
وظيفة محترمة	1,4
طماطم	1,2
يقطين	1,2
الشبت	3,5
فاصوليا مطبوخة	5,5
فاصوليا خضراء	2,5
بلح	3,6
الحلاوة الطحينية	0,6
بروتين الخبز والنخالة	2,1
خبز القمح بالبروتين	0,6
خبز النخالة	2,2
خبز حنطة	0,2
خبز الجاودار	1,1
فجل حار	2,8
الكرز	3
شجرة عنب الثعلب	2.1
توت	2,4
الخوخ
سبانخ	2,2
تفاح	2,4

خذ ملاحظة

إن ما يسمى "الخبز الجاف" المصنوع من الحبوب الكاملة ، والمتوفر الآن تجارياً في كل مكان ، مفيد للغاية. منتج غذائي. في الخبز بالإضافة إلى البروتينات و المعادن، ألياف الصابورة موجودة بكميات كبيرة. لإرضاء المتطلبات اليوميةالجسم من الألياف الخشنة ، ما عليك سوى تناول 150 جرامًا من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة من خبز الجاودار.
الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على ألياف أكثر بستة أضعاف من كوب عصير البرتقال.

! احرص!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك التي تم تقشيرها ، إلا أنه لا يزال من المستحسن ، بعد الغسيل ، قطع قشر التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشر يمكن أن يتراكم بشكل مختلف مواد مؤذية، إن وجدت في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك لتحسين سلامة المنتج أثناء النقل و تخزين طويل المدى. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. يتم تكسير المواد القابلة للذوبان بواسطة البكتيريا الجهاز الهضمي، بالإضافة إلى الغازات ، من الناحية الفسيولوجية المواد الفعالةالتي تدخل جزئيًا في الدم ، تساعد على خفض مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. توجد بكميات كبيرة في الخضار الورقيةوالفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. يمكن العثور عليها في الفول والحبوب غير المكررة مثل أرز بنيالدقيق مع النخالة وحبوب القمح الكامل.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، من أجل النسبة المثلىتشمل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان في نظامك الغذائي مجموعة متنوعة من الخضاروالفواكه والحبوب والبقوليات.

توصيات الألياف وبعض التنبيهات

تناول الطعام الغني ألياف نباتية، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفة الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى المدخول اليومي الموصى به. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
تحول حاد إلى زيادة الاستهلاكيمكن أن تسبب الخضار والفاكهة انتفاخ البطن والإسهال.
مرضى التهاب القولون ، القرحة ، التهاب المستقيم ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من انتفاخ الأمعاء. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

عند تجميع الجدول ، تم استخدام البيانات من موقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (http://ndb.nal.usda.gov/).

طعامنا حقا خصائص خارقةبعد كل شيء ، من خلال موازنة نظامك الغذائي ، يمكنك التخلص من العديد من الأمراض أو منع نموها ، وتقليل الوزن ، وحتى تصبح أصغر سنا وأكثر جمالا. نحصل من المنتجات على جميع المواد اللازمة ليس فقط للنمو ، ولكن أيضًا لتجديد أنسجة الجسم. أحد هذه العناصر الغذائية هو الألياف.

فوائد الألياف

لماذا تعتبر الألياف مفيدة؟ عن خصائص خارقةالألياف (أو الألياف الغذائية - مكونات القشرة زرع الخلايا) معروف كثيرًا: فهو يخفض مستويات الكوليسترول في الدم و الضغط الشريانييحفز الهضم ويسرع عملية الأيض ويزيل السموم من الجسم ويعزز تجديد الخلايا ويساعد في الحفاظ على الشباب. وإلى جانب ذلك ، فهو يحتوي على سعرات حرارية قليلة ، ولكنه في نفس الوقت يسبب سريعًا شعورًا بالشبع ، وبفضل هذا لا يسمح لنا بالكسب. زيادة الوزن. لا عجب أن الألياف تعتبر الدواء الشافي للعديد من الأمراض.

الكثير من الألياف بشكل خاص في المنتجات الطبيعية التي لم تخضع للمعالجة اللاحقة - مثل الحبوب الكاملة والبقوليات والفواكه والخضروات الطازجة.

في الواقع ، وفقًا لمحتوى الألياف والمواد المفيدة الأخرى - الفيتامينات ، املاح معدنيةوالعناصر النزرة - المنتجات من أصل نباتي ليس لها مثيل. يمتص الجسم الخضار والفواكه والخضروات بسهولة وتقوي جهاز المناعة. لا عجب أن أطباقهم أصبحت أكثر مبيعًا بين عشاق الأكل الصحي.

بإدراجها باستمرار في النظام الغذائي ، سوف تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب التاجية ، السكريوسرطان القولون وأمراض خطيرة أخرى. يوصى باستخدام هذه المنتجات بشكل خاص لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن.

على عكس الأطعمة الطبيعية ، تحتوي الأطعمة المكررة على القليل من الألياف أو لا تحتوي على ألياف على الإطلاق.

لكن المكملات الغذائية ومستحضرات الفيتامينات التي يتم الإعلان عنها الآن على نطاق واسع في وسائل الإعلام لا يمكن أن تحل محل الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة. إذا كنت تهتم حقًا بصحتك وتعتني بشخصيتك ، فيجب إدراج المنتجات النباتية في القائمة طوال الوقت.

لكن لا تنس أن كل شيء جيد في الاعتدال: الكثير من الألياف يمكن أن يسبب انتفاخ البطن وعواقب أخرى غير سارة.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟

هذه هي نخالة القمح والخبز (من دقيق الجاودار، بورودينسكي ، من دقيق الحبوب الكاملة) ، الحبوب (الحنطة السوداء ، الشعير اللؤلؤي ، دقيق الشوفان ، القمح) ، المكسرات (اللوز ، الفستق ، الغابة و عين الجمل) والفطر والبقوليات ( فاصوليا خضراءوالبازلاء والعدس). من الخضار - الملفوف (بروكسل ، الملفوف الأبيض) ، الجزر ، البنجر ، الكوسة ، القرع ، الطماطم. الكثير من الألياف والخضراوات - البقدونس والشبت والخس والبصل الأخضر. وأيضًا في الفواكه والفواكه المجففة والتوت - مثل الكشمش الأسود والمشمش المجفف ، تفاح مجففوالزبيب والبرقوق والكمثرى والبرتقال والموز والمشمش والتوت والفراولة وغيرها.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على ألياف أكثر؟خصوصا الكثير منه في نخالة القمح، المشمش المجفف ، الكشمش الأسود ، التفاح والزبيب المجفف.

دعنا نتحدث عن بعض هذه المنتجات بمزيد من التفصيل.

خبز القمح

كان أسلافنا يأكلون خبز الحبوب الكاملة بشكل أساسي ، وكانت منتجات الدقيق المكرر تُستهلك من حين لآخر فقط في أيام العطلات. الحبوب الكاملة ، أو الحبوب الكاملة ، الطحين صحي للغاية ، فهو يحتوي على الجراثيم ، وكذلك قشور الفاكهة من الحبوب - النخالة ، الغنية بالبروتينات والألياف والفيتامينات والمعادن. الدقيق المكرر يخلو منها ، وعلى الرغم من أن الخبز منه اتضح أنه غني جدًا ولذيذ ، إلا أنه لا يجلب فوائد صحية.

بالإضافة إلى ذلك ، فإن خبز الحبوب منخفض السعرات الحرارية ، ولكنه سريعًا يخلق إحساسًا بالشبع - الخيار الأمثللمن يهتم بشخصيته ويسعى للتخلص من الوزن الزائد. تقلل الألياف من مستوى الجلوكوز في الدم ، لذلك يوصى أيضًا بتضمين خبز الحبوب في النظام الغذائي لمرضى السكر.

الجاودار أو الأسود(ويسمى أيضا مغذي) حامض خبزكانت معروفة في روس في القرن الحادي عشر. بحلول عام 1626 ، كان هناك بالفعل 26 نوعًا - تم ذكرها في المرسوم الملكي "على الخبز ووزن kalachny". يتم تحضير هذا الخبز على أساس دقيق الجاودار: بذور ، حبوب كاملة ، مقشرة ، إلخ. يوجد اليوم العديد من أنواع خبز الجاودار ، ومن أكثرها شيوعًا بورودينو. يتم خبز أصنافهم من خبز الجاودار ليس فقط في روسيا ، ولكن أيضًا في بيلاروسيا (Narochansky ، Radzivillovsky) ، فنلندا (Ruislimppu ، Reykäleipä) ، ألمانيا (Pumpernickel) ، في دول البلطيق (Palanga ، Viru ، Latgale ، إلخ).

شجرة عنب الثعلب

يحتوي الكشمش الأسود أيضًا على الكثير من الألياف. لقد تجاوزت كل البقية محاصيل التوتومحتوى المواد المفيدة الأخرى. يحتوي على الكثير من فيتامين سي (للحصول عليه جرعة يوميةيحتاج البالغ فقط 30-60 جرامًا من هذه التوت) وفيتامين P (100 جرام من التوت - من 5 إلى 10 جرعات يومية) ، يحتوي على فيتامينات ب ، كاروتين ، معادن (الحديد ، المغنيسيوم ، المنغنيز وغيرها) ، التانينات و مواد البكتين، الأحماض العضوية. الكشمش الأسود يقوي جدران الأوعية الدموية ، ويحسن تكون الدم ، ويقلل ضغط الدم، أداة ممتازة لعلاج الأمراض المعدية والوقاية منها. يحسن هذا التوت المعجزة أيضًا عملية التمثيل الغذائي ويمنع ظهور الوزن الزائد.

تفاح

"تفاحة في اليوم ولست بحاجة إلى طبيب" هو مثل إنجليزي. من بين 15 نوعًا من الفيتامينات التي يحتاجها الإنسان ، تم العثور على 12 نوعًا في التفاح ، وهي فيتامينات من المجموعة B و C و E و P والكاروتين وحمض الفوليك وغيرها. تحتوي هذه الفاكهة أيضًا على العديد من المعادن (البوتاسيوم والفوسفور والصوديوم والمغنيسيوم واليود والحديد) والسكريات (الفركتوز والجلوكوز والسكروز) وكمية كبيرة من البكتين والألياف. يعمل التفاح على تطهير الجسم من السموم والسموم ، ويقلل من مستويات الكوليسترول في الدم وينشط عمليات الهضم. بما في ذلك التفاح الطازج والمجفف في قائمتك كل يوم ، سوف تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية و أمراض الأورام. وإلى جانب ذلك ، يمكنك الحفاظ على الشباب لفترة طويلة ، لأن التفاح غني بمضادات الأكسدة التي تحمي خلايا الجسم من الشيخوخة.