كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم. العدد المطلوب من السعرات الحرارية لانقاص الوزن للمرأة. معايير فقدان الوزن
السعرات الحرارية وقود لجسم الإنسان. بعد دخول الطعام إلى الجسم ، يتم إطلاق الحرارة ، وتقاس الكمية بالسعرات الحرارية. يحتاج الإنسان إلى أن يأكل لكي يعيش ، ولكن ليس العكس.
كما هو الحال في كل شيء ، هناك حاجة إلى إجراء هنا ، فالإفراط في السعرات الحرارية يؤدي إلى السمنة ، ونقصها يؤدي إلى سوء التغذية ، وكلاهما يؤدي إلى عواقب وأمراض غير سارة.
السعرات الحرارية هي مصدر للطاقة ، وتبقى السعرات الحرارية غير المستخدمة في الجسم على شكل دهون زائدة.
وفي حالة نقص الطاقة ، سيبدأ الجسم في استنفاد نفسه ، والتحول إلى الوضع الاقتصادي وسينفق الطاقة فقط في الحفاظ على الحياة ، وتأجيل وظائف الجسم الأخرى حتى أوقات أفضل. سيبدأ الشعر والأسنان في التساقط ، وستتوقف الدورة الشهرية للفتاة.
التمثيل الغذائي القاعدي
لكي لا تواجه هذه العواقب ، عليك أن تعرف مقدار الطاقة التي ينفقها جسمك في اليوم. يتم إنفاق الطاقة حتى على وظائف الجسم: عمل الرئتين والجهاز الهضمي والدماغ والعضلات.
كلما تحرك الشخص بشكل مكثف ، كلما كان نشاطه العقلي أقوى ، زاد عدد السعرات الحرارية التي يحرقها يوميًا.
إذن كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا؟ تحتاج أولاً إلى فهم عدد السعرات الحرارية التي يستهلكها الجسم أثناء الراحة.
واحدة من أشهر الصيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة هي 1 كيلو كالوري / ساعة لكل كيلوجرام من وزن الجسم + 10٪. على سبيل المثال ، إذا كان وزن جسم الشخص 55 كجم ، فسيبدو الحساب وفقًا لهذه الصيغة كما يلي:
55 كجم × 1.1 × 24 (ساعة) = 1452 سعر حراري
هذا المبلغ هو الحد الأدنى ، وتناول الطعام أقل من ذلك ، يمكنك تقويض الصحة. هذه هي ما يسمى بالتكاليف غير المنظمة.
التكاليف القابلة للتعديل هي بالفعل ميزات فردية لاستهلاك الطاقة. مثل العمر ونمط الحياة والجنس. تلعب نسبة الوزن الأولي والهدف دورًا أيضًا.
كمية السعرات الحرارية اليومية المتناولة يوميا مع مراعاة الخصائص الفردية
المعدل المطلوب من السعرات الحرارية للفرد في اليوم هو الفرد. هناك صيغ لحسابه. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن القاعدة مصممة لشخص ذي وزن طبيعي من أجل الحفاظ عليه.
بالنسبة لأولئك الذين يفقدون الوزن ويزيدون الوزن ، فإن القاعدة ستكون مختلفة. يشار إلى وحدة الارتفاع في الصيغة بالسنتيمتر والوزن بالكيلوجرام.
هناك صيغ منفصلة للرجال والنساء. مع تقدم العمر ، تنخفض أيضًا الحاجة إلى السعرات الحرارية ، والتي تؤخذ في الاعتبار في الصيغة.
- الصيغة للنساء: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر - 161 ؛
- الصيغة للرجال: 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر + 5.
احصل على عدد السعرات الحرارية اللازمة يوميًا لشخص لديه معايير معينة. ولكن من الجدير الآن ملاحظة أسلوب حياته وضرب القيمة الناتجة بالمعامل المناسب:
- قلة النشاط: 1.2 ؛
- نشاط منخفض: 1.45 ؛
- متوسط النشاط: 1.55 ؛
- نشاط مرتفع: 1.7 ؛
- زيادة النشاط: 1.9.
تستهلك الفتيات الحوامل والمرضعات سعرات حرارية أكثر. سيساعدك طبيب أمراض النساء في تحديد المعدل الدقيق ، ولكن عادة ما تحتاج المرأة الحامل إلى 2600 سعرة حرارية على الأقل وما يصل إلى 3500 سعرة حرارية في المراحل الأخيرة.
يحتاج الأطفال من سن ستة أشهر إلى عام عادة إلى حوالي 800 سعرة حرارية ، وحتى سنة ونصف السنة 1300 سعرة حرارية ، وحتى ثلاثة 1500 سعرة حرارية ، وبالتالي فإن إضافة حوالي 200-300 كل عام من العمر.
مرة أخرى ، كل هذا مشروط وتحتاج إلى استشارة طبيب أطفال ، اعتمادًا على الميل لزيادة الوزن وإيقاع الحياة والخصائص الفردية.
جدول استهلاك السعرات الحرارية
بالإضافة إلى حقيقة أنه يمكن استهلاك سعرات حرارية أقل لفقدان الوزن ، ويمكن أيضًا إنفاقها أكثر. إنه لأمر جيد أن تكون محظوظًا وأن إيقاع الحياة نشط من تلقاء نفسه. ماذا لو كانت وظيفة مكتبية؟ إذن فأنت بحاجة إلى ممارسة الرياضة والأنشطة الأخرى.
بالإضافة إلى ذلك ، هناك العديد من الأنشطة المنزلية التي تستهلك الكثير من الطاقة. فلماذا لا تمارس هواية أكثر نشاطًا من الحياكة. كم عدد السعرات الحرارية التي يمكنك حرقها إذا قمت بنشاط معين؟
فيما يلي جدول استهلاك السعرات الحرارية في الساعة لشخص يزن 55 كجم:
| نوع النشاط | حرق السعرات الحرارية في الساعة |
|---|---|
| حلم | 50 |
| مشاهدة التلفزيون | 55 |
| غسيل الأرضيات | 96 |
| الجنس النشط | 83 |
| الحدائق | 105 |
| كى الملابس | 110 |
| ضمادة الطفل | 110 |
| عربة | 121 |
| استحمام الطفل | 149 |
| تمارين الصباح | 165 |
| تصفح | 165 |
| دوران الطوق | 165 |
| شاحنة القيادة | 179 |
| ركوب الخيل بالفرس | 220 |
| التمارن الرياضية المائية | 220 |
| تقطيع الحطب | 237 |
| الرقص الشرقي | 248 |
| حصاد | 253 |
| إبحار | 275 |
| التجديف | 275 |
| ألعاب خارجية مع طفل | 297 |
| الباليه الكلاسيكي | 318 |
| تسقيف | 330 |
| التزلج على الماء | 330 |
| التجديف بالقوارب | 385 |
| الغوص | 385 |
| اضغط على البديل | 406 |
| زومبا | 413 |
| التزلج الريفي على الثلج بسرعة تقريبية 4 كم / ساعة | 385 |
| تزلج | 385 |
| ضخمة | 385 |
| الركض في المكان | 440 |
| سباحة الصدر | 550 |
| الجري بسرعة 9.5 كم / ساعة | 550 |
| يعمل بسرعة 12 كم / ساعة | 688 |
| صعود الدرج | 710 |
| التزلج الريفي على الثلج بسرعة تقريبية 8 كم / ساعة | 770 |
| الجري بسرعة 17.5 كم / ساعة | 990 |
حساب مؤشر فقدان الوزن النشط
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟ إذا كان الشخص راضيًا عن وزنه ، فعليه ببساطة أن يلتزم بالشكل الذي تم الحصول عليه أعلاه.
ولكن إذا كان الهدف هو إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى تقليل عدد السعرات الحرارية الواردة ، وإلا فسيظل الوزن ثابتًا.
للقيام بذلك ، تحتاج إلى طرح 15-25٪ من السعرات الحرارية التي تتناولها ، اعتمادًا على درجة المشكلة.
كيف تعرف إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ومقدار ذلك
إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فمن الممكن زيادة النقص ، ولكن في النهاية ، لا يمكن أن يكون محتوى السعرات الحرارية اليومية للمرأة أقل من 1200 كالوري ، والرجال 1800 كالوري.
يُعتقد أن وزن الشخص السليم يجب ألا يتجاوز الطول - 100 للرجل والطول - 110 للمرأة. مؤشر كتلة الجسم (BMI) أكثر دلالة ، ويمكن حسابه باستخدام الصيغة: "الوزن بالكيلو جرام / الارتفاع بالمتر المربع \ u003d مؤشر كتلة الجسم".
على سبيل المثال ، إذا كان الوزن 80 كجم ، وكان الارتفاع 165 سم ، فسيكون مؤشر كتلة الجسم 80 / 1.65 ² = 29.4. بعد ذلك ، عليك أن تنظر إلى الطاولة.
وفقا لها ، في شخص لديه مثل هذه المعلمات ، هناك فائض على وشك السمنة من الدرجة الأولى. يحتاج الشخص إلى خسارة ما لا يقل عن 12 كجم. بناءً عليه ، يترتب على ذلك أيضًا أنه مع ارتفاع 165 ، من الأفضل ألا يزيد وزنك عن 68 كجم وأقل من 50 كجم.
لكن مثل هذا الحساب لا يأخذ في الاعتبار العمر والأشخاص ذوي القامة القصيرة جدًا والعظام الضيقة. لذلك ، يجب طرح 10٪ أخرى للحصول على نتيجة موضوعية لمؤشر كتلة الجسم ، مثل النساء ذوات العظام الضيقة ، وكذلك النساء تحت 1.55 م والرجال أقل من 1.68 م.
الدواء اكتشف ما هو الغرض منه وماذا يفكر به أولئك الذين استخدموه.
كيف تشرب زيت الزيتون على معدة فارغة في الصباح ، وما إذا كان من الممكن إنقاص الوزن به ، اقرأ ممتعة للغاية وغنية بالمعلومات!
قررت قضاء يوم صائم على الماء؟ ثم اقرأ ما هو مكتوب فيه كيفية القيام بذلك بشكل صحيح. حظ سعيد!
السبب الأكثر شيوعًا للوزن الزائد هو نمط الحياة الخامل وتناول السعرات الحرارية الزائدة. الوزن الزائد ليس فقط مشكلة جمالية ، فهو يسبب العديد من الأمراض ويقلل من المدة ويزيد من جودة الحياة.
لذلك ، إذا أراد الشخص أن يعيش حياة صحية ، فعليه الاحتفاظ بسجل لما أكله. حتى إذا تجاوزت نسبة السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بمقدار 50 سعرة حرارية ، سيبدأ الشخص في اكتساب الوزن.
إذا كان المنتج بحاجة إلى وزنه في المنزل ، فستكون الموازين الإلكترونية للمطبخ في متناول اليد ، فهي دقيقة بالنسبة للجرام ، فهي ليست باهظة الثمن وستكون مفيدة للمضيفة في المطبخ إذا تم اتباع الوصفات.
إذا قمت بحساب السعرات الحرارية لعدة أشهر ، فسيتم تحويلها إلى الأتمتة. وبالفعل سيتضح عدد السعرات الحرارية في طبق معين.
أيضا ، لا تنس أن تأكل متنوع. متنوع - هذا لا يعني أن الدجاج اليوم والديك الرومي غدًا ، فهذا يعني أن جميع المجموعات الغذائية يجب أن تكون متوازنة. يحتاج الجسم إلى البروتينات والدهون والكربوهيدرات بنسبة 20/30/50 تقريبًا.
النسبة تقريبية ، وليس من الضروري الالتزام بها بتعصب. لكن مع ذلك ، لا يجب استهلاك أقل من 20 جرامًا من البروتين يوميًا ، فهو مادة بناء وضروري جدًا.
لكن نسبة الدهون والكربوهيدرات يمكن أن تتغير إذا كان هناك هدف لفقدان الوزن. ولكن فقط عن طريق تقليل كمية الكربوهيدرات ، فإن تقليل كمية الدهون أمر محفوف بالصحة ، خاصة بالنسبة للنساء.
إذا كان فقدان الوزن سريعًا بدرجة كافية في البداية ، ثم توقف ، فمن المرجح أن يكون هذا هو الهضبة. لتفريق الهضبة ، يُنصح بإجراء هزة للجسم ، دعنا نقول مرة واحدة في الأسبوع لزيادة السعرات الحرارية بشكل حاد.
هذا لا يعمل مع الجميع. وبشكل عام ، فإن العديد من النصائح المذكورة أعلاه قد لا تناسب الجميع تمامًا ، ومن ثم فإن التشاور مع أحد المتخصصين ضروري. وعليك دائمًا الاستماع إلى جسدك.
السعرات الحرارية هي الطاقة التي ينفقها الجسم لأداء وظائفه بشكل كامل. يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا وفقًا لمعايير مثل الجنس والعمر ووجود أو عدم وجود نشاط بدني في الحياة اليومية ونمط الحياة.
ويرجع ذلك إلى حقيقة أن الجسم الشاب يحتاج إلى مزيد من الطاقة للتطور والنمو ، ويختلف تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء ، ويتم إنفاق كميات مختلفة من السعرات الحرارية على أنواع مختلفة من النشاط.
من أجل التحديد ، اكتشف أولاً عدد العناصر المطلوبة في القاعدة لشخص عادي. خاصة بالنسبة لأولئك الذين لن يفقدوا الوزن.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا أمر طبيعي للرجال؟
مع نمط حياة خامل لا توجد فيه رياضة ، يحتاج الرجال فوق سن الخمسين إلى ألفي سعر حراري فقط في اليوم.
بنفس أسلوب الحياة ، يحتاج الرجل من سن الثلاثين إلى الخمسين إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم.
إذا كان نفس الرجال يعيشون أسلوب حياة معتدل النشاط ، على سبيل المثال ، يمارسون تمارين يومية ويمشون على الأقدام لمدة ساعة في اليوم ، فعليهم إضافة 200 إلى 400 سعرة حرارية أخرى في اليوم إلى الأرقام المذكورة أعلاه.
بأسلوب حياة رياضي نشط ، يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين ثمانية عشر وثلاثين عامًا الالتزام ببدل يومي من ثلاثة آلاف سعرة حرارية. يمكن للرجال الذين تزيد أعمارهم عن ثلاثين عامًا تقليل هذا الرقم بمقدار 100 إلى 200 سعر حراري. وممثلي الجنس الأقوى بعد الخمسين ، والذين يوصى باستهلاكهم من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية.
السعرات الحرارية في اليوم في الأطعمة التي يجب أن تستهلكها النساء عادة
مع أسلوب حياة غير مستقر ، لا تحتاج السيدات بعد الخمسين إلى أكثر من 1600 سعرة حرارية في اليوم. تحتاج النساء في الفئة العمرية من 26 إلى 50 إلى 1800 سعر حراري ، والفتيات دون سن 26 يحتاجن إلى ألفي سعر.
مع نمط حياة معتدل نشط ، يجب زيادة نفس المؤشرات بمقدار 200 وحدة.
ومع النشاط الكامل ، فإن متوسط السعرات الحرارية اليومية للنساء تحت سن الثلاثين هو 2400 سعرة حرارية ، وللنساء من 30 إلى 60 - 2200 ، وللنساء من سن الستين وما فوق - ألفي سعر حراري.
سيكون عدد السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن ، بالطبع ، أقل من المعتاد. وإذا أراد الشخص أن يتحسن ، فالعكس صحيح.
بالإضافة إلى العوامل المذكورة أعلاه ، يجب أن يعتمد حساب السعرات الحرارية في اليوم أيضًا على نسبة الدهون والكربوهيدرات والبروتينات في الطعام المستهلك. هذه هي العناصر النزرة الرئيسية التي توفر القوة والطاقة للجسم.
نظرة عامة موجزة عن العناصر النزرة
عندما تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى السعي ليس فقط لتقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، ولكن أيضًا لضمان توزيع هذه السعرات الحرارية بشكل صحيح وتحقيق أقصى فائدة للجسم.
أول عنصر دقيق
الكربوهيدرات هي المصدر الرئيسي للطاقة في الجسم. ويجب أن يشكلوا 60٪ من السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا.
الكربوهيدرات بسيطة ومعقدة ، أو بطريقة أخرى - ضارة ومفيدة. يجب على الشخص الذي يريد إنقاص الوزن أن يأكل فقط الأطعمة المعقدة ، مثل الخضار والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجاتها. يجب استبعاد الشوكولاتة والكعك والآيس كريم والمعكرونة والبطاطا (خاصة المقلية) تمامًا من النظام الغذائي. ما هو اختلافهم؟ يمتص الجسم الكربوهيدرات البسيطة بسرعة ، وهذا يؤدي إلى ارتفاع حاد في ضغط الدم ، ولكنه ينخفض أيضًا بشكل حاد ، وبعد ذلك يبدأ الشخص في الشعور بالجوع الشديد والتعب. يعالجها الجسم لفترة أطول ، بالإضافة إلى أنها مغذية أكثر ، أي أن الشبع يبقى لفترة أطول. عندما يتم استيعابهم ، يظل السكر في الدم عند مستواه الطبيعي ، وهو ما لا يسبب تقلبات في المزاج والعافية.
العنصر الدقيق الثاني
البروتينات هي لبنات بناء الجسم. تتكون أظافر الإنسان وشعره وأعضائه وعضلاته من البروتين.
يجب أن يكون سعرها اليومي 15٪. عند تجميع قائمة بالسعرات الحرارية لهذا اليوم ، تأكد من أن 200 منها على الأقل من البروتين.
البروتينات من أصل حيواني ونباتي. أي واحد تختار يعتمد على تفضيلاتك. في ما يسمى بالمنتجات "الحيوانية" ، يتم احتواء هذا العنصر النزيف بكميات أكبر. ولكن في الوقت نفسه ، يمكن تناول الأطعمة النباتية بكميات أكبر دون تجاوز الحد الأقصى لعدد السعرات الحرارية يوميًا لفقدان الوزن.
العنصر الدقيق الثالث
الدهون هي المكون الرئيسي لتفعيل وظيفة الحماية في الجسم. أيضًا ، تشارك هذه العناصر النزرة بشكل مباشر في عمليات التمثيل الغذائي.
يجب أن تكون الدهون في النظام الغذائي اليومي 25-30٪. على سبيل المثال ، من بين 1000 سعر حراري في اليوم ، يجب تخصيص 250 بشكل خاص للدهون. ومع ذلك ، يجب أن يكون أكثر من نصفهم غير مشبع. ويطلق عليهم أيضًا اسم "صحي". توجد في الحليب ومنتجات الألبان والأسماك والمكسرات وزيت الزيتون. يجب تقليل الكمية قدر الإمكان في النظام الغذائي. فهي ليست ضارة بالشكل فحسب ، بل تساهم أيضًا في الإصابة بأمراض القلب المختلفة.
قم بحساب السعرات الحرارية وفقد الوزن
إذا كنت تريد الحفاظ على لياقتك دائمًا ، فأنت بحاجة إلى معرفة كيفية حساب السعرات الحرارية في اليوم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى معرفة الرقم المقابل للتبادل الرئيسي الخاص بك.
بالنسبة للرجال ، هو سعر حراري واحد لكل كيلوجرام من وزن الجسم في الساعة. بالنسبة للجنس الأضعف ، هذا هو 0.9 سعرة حرارية لكل كيلوغرام في الساعة.
إذا كنت امرأة ووزنك 70 كجم ، يتم حساب معدل الأيض الأساسي على النحو التالي:
0.9 سعر حراري × 70 كيلو جرام × 24 ساعة. سيكون هذا 1701.6 سعرة حرارية ، التقريب والحصول على 1702 سعرة حرارية في اليوم.
من أجل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم لفقدان الوزن إلى النتيجة المرجوة ، تحتاج إلى استبدال الوزن الموجود في الصيغة بالوزن الذي تريد الحصول عليه.
على سبيل المثال ، تريد أن تزن 60 كجم.
0.9 سعر حراري × 60 كيلو جرام × 24 ساعة = 1296 سعر حراري. هذه هي حصتك اليومية من إنقاص الوزن.
ومع ذلك ، فإن هذه الحسابات صحيحة للأشخاص الذين يعانون من نمط حياة غير نشط. في الوقت نفسه ، إذا كنت تمارس الرياضة وكنت رجلاً ، فيجب إضافة 400 - 500 إلى الرقم الذي تم الحصول عليه.إذا كنت تمارس الرياضة وأنت امرأة ، فأضف 250 - 350 سعرة حرارية أخرى.
احرص على سلامة فقدان الوزن
إذا كنت تعاني بالفعل من مشاكل في الوزن ، فلا تنقص وزنك إلا تحت إشراف الطبيب. إذا قررت للتو إنقاص بضعة أرطال ، على سبيل المثال ، بحلول موسم الشاطئ ، فسيكون ذلك كافيًا لاستبعاد الكربوهيدرات البسيطة والدهون المشبعة من القائمة اليومية وإضافة المزيد من النشاط البدني إلى روتينك اليومي.
يجب أن يعزز فقدان الوزن الصحة والجمال وليس الإضرار بهما.
مع فقدان الوزن بسرعة كبيرة ، يعاني الكبد بشكل كبير. بعد كل شيء ، لا يتم حرق الدهون التي نكرهها في أي مكان ولا تختفي من الجسم ، كما هو شائع ، يتم معالجتها ببساطة إلى عناصر كيميائية أخرى. أول علامة على فقدان الوزن السريع بشكل مفرط هو ظهور الأحماض الدهنية في بلازما الدم بكميات كبيرة. هذا هو السم بالنسبة لها ، والكبد يندفع للإنقاذ ويبدأ في تنقية الدم. تتراكم فيه هذه الدهون بالفعل ، لكن بشكل مختلف. قد يؤدي ذلك إلى تليف الكبد ومن المعروف أنه يموت بسببه.
من أجل إنقاص الوزن ، لا تحتاج إلى الجوع أو تناول أي أدوية خاصة. لم ينفع أي شخص حتى الآن. لا يجب أن تثق في الإعلان عن العلاجات المعجزة ، فبفضلها يمكنك أن تأكل بقدر ما تريد ، وكل ما تريد وفي نفس الوقت تفقد الوزن. هذا لا يحدث. لا يمكنك خداع الجسد. تحتاج فقط إلى التحكم في نفسك من أجل إنفاق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك يوميًا. من الوجبات الغذائية المنهكة ، من بين أمور أخرى ، تساقط الشعر وتدهور الأظافر. يؤثر الجوع سلبًا على وظائف القلب والعضلات.
بالإضافة إلى الحفاظ على توازن العناصر النزرة ، تحتاج أيضًا إلى استهلاك الكمية المطلوبة من الألياف والسوائل يوميًا. يُنصح بتناول الطعام في نفس الوقت كل يوم. بالنسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن ، تعتبر ثلاث وجبات يوميًا مثالية ، مع تناول الوجبة الأخيرة قبل النوم بثلاث إلى ثلاث ساعات ونصف. قبل تجميع القائمة ، ادرس مسبقًا نسبة العناصر النزرة الضرورية فيها. طهي طعامًا لذيذًا وصحيًا ومتوازنًا وجميلًا.
تذكر أن فقدان الوزن يجب أن يكون آمنًا ويجلب السعادة والراحة.
لا يخفى على أحد أن الرجيم يعمل العجائب: الجسم مليء بالصحة ، والخصر يبدو شبه "أسبن". سيوفر لك تناول السعرات الحرارية المحسوبة بشكل فردي من مشاكل الوزن غير الضرورية. هذا مهم بشكل خاص للنساء ، لأنهن يسعين دائمًا إلى الظهور بمظهر جميل وليس زيادة الوزن. تعتبر السعرات الحرارية عاملاً مهمًا يؤثر على حالة وزن الشخص. يجب أن يستهلك الشخص كمية معينة منها يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجسم.
إذا كان الشخص يعاني من السمنة ، فإن السؤال الذي يطرح نفسه هو عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل أو المرأة في اليوم لفقدان الوزن. وجد العلماء أن كمية السعرات الحرارية لكل شخص تختلف وتعتمد على العديد من الخصائص (عمر الشخص ، وزنه ، جنسه ، خصائص جسمه ، مهنته). الشيء الرئيسي هو أن النظام الغذائي يجب أن يكون متوازنًا ، لأن عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها أمر مهم ، والقيمة الغذائية للأطعمة لها أهمية كبيرة للجسم. يجدر أيضًا الانتباه بشكل خاص إلى المدخول اليومي من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. من بينها الدهون والكربوهيدرات التي تؤثر سلبًا على وزن الشخص.
العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم للمرأة
يجب حساب مؤشر السعرات الحرارية الرقمي بشكل فردي لكل امرأة تريد إنقاص وزنها. هذا يعتمد على عوامل كثيرة. يمكن أن يكون حساب السعرات الحرارية اليومية على أساس فردي مجموعة متنوعة من الأساليب. يمكنك أيضًا الاتصال بأي اختصاصي تغذية للحصول على المساعدة. هناك أيضًا متوسط البيانات الإحصائية ، حيث تم بالفعل حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم للنساء من مختلف الأعمار.
بين سن 20 و 30 عامًا ، يجب أن تستهلك النساء اللائي يعشن أسلوب حياة غير نشط (قد يكون هذا متعلقًا بالعمل) ما يقرب من 2000 سعر حراري. يبلغ متوسط عدد السعرات الحرارية اليومية للمرأة التي يظهر نشاطها بعد الظهر بعد "العمل الخامل" 2200 سعرة حرارية. يجب أن تستهلك النساء النشيطات طوال اليوم والوقوف على أقدامهن 200 سعرة حرارية إضافية في اليوم.
يجب أن تستهلك النساء بين سن 31 و 50 سعرات حرارية أقل بقليل من الشباب ، لأنهم يستهلكون طاقة أقل بكثير. متوسط عدد السعرات الحرارية في اليوم للنساء في هذا العمر يصل إلى 2000 سعرة حرارية. في هذه الحالة ، من الضروري مراعاة وزن الشخص وطوله.
كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في النظام الغذائي في اليوم؟
كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة هي كمية الطاقة اللازمة لعمل الجسم بشكل طبيعي ، وكذلك للحفاظ على شكله الجيد. تلجأ معظم النساء المعرضات للسمنة إلى اتباع أنظمة غذائية مختلفة. ضع في اعتبارك أنه ليس كل نظام غذائي مناسب لك. وكل هذا يتوقف على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لفقدان الوزن.
إذا قررت "الجلوس" على نظام غذائي صارم ، فمن المستحسن استشارة الطبيب ، لأنه يمكن أن يكون ضارًا بصحتك. نظرًا لأن أساس أي نظام غذائي هو القيود الغذائية ، وبالتالي انخفاض في السعرات الحرارية اليومية للنساء ، فإن هذا ينطبق أيضًا على الرجال. للحصول على نتيجة أسرع ، تحتاج إلى إضافة نشاط بدني إلى النظام الغذائي حتى يفقد الجسم المزيد من السعرات الحرارية. كنتيجة للنهج الصحيح لفقدان الوزن ، ستكون النتيجة واضحة.
يمكن أن يتحول الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية اليومية للمرأة إلى إجهاد. بعد كل شيء ، اعتاد الجسم بالفعل على تلقي عدد معين من السعرات الحرارية. تحتاج إلى تقليل تناول السعرات الحرارية تدريجياً ، يومياً بمقدار 200 سعرة حرارية. لا تنسي عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم لخسارة الوزن. معيار السعرات الحرارية لأولئك الذين يريدون التخلص من الكيلوجرامات غير الضرورية هو 1200 سعرة حرارية. غالبًا ما يختلف المؤشر الرقمي في نطاق صغير. يجب أن يحصل الشخص على سعرات حرارية أقل مما ينفقه من الطاقة في اليوم. فقط في هذه الحالة ، ستبدأ الجنيهات الزائدة في تركه. هذه عملية طويلة.
خطة النظام الغذائي لفقدان الوزن
يجب أن تكون التغذية لفقدان الوزن متوازنة. يجب أن يحصل الجسم على جميع الفيتامينات والمواد الضرورية وكذلك البروتينات والدهون والكربوهيدرات. يعتمد نظامها الغذائي على عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها المرأة في اليوم ، ولكن على أي حال ، يجب أن تكون جميع المنتجات عالية الجودة. يجب إيلاء اهتمام خاص للأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين ، لأن الجسم يحتاجها حقًا خلال فترة فقدان الوزن. غالبًا ما توجد السعرات الحرارية في الدهون والكربوهيدرات ، ولكن لا ينبغي استبعادها من النظام الغذائي.
يتم توزيع السعرات الحرارية في اليوم للنساء مع الفوائد. بعد كل شيء ، المواد التي تحتويها تساهم في التمثيل الغذائي المناسب ، وهو أمر مهم جدًا للجسم. يجدر استبعاد الأطعمة الحلوة والأطعمة الدهنية من النظام الغذائي: فهذه السعرات الحرارية ليس لديها وقت ليستهلكها الجسم وتستقر على الجدران في شكل دهون الجسم.
من السهل جدًا حساب قيمة الطاقة للأطعمة ، مثل السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. لهذا ، هناك صيغ خاصة تسمح لك بتحديد محتوى السعرات الحرارية لأي منتج. ولكن هناك خيار أبسط - هذا جدول السعرات الحرارية. يحتوي تقريبًا على جميع المنتجات المستخدمة في الحصص الغذائية بالإضافة إلى ذلك. باستخدام هذا الجدول ، يمكنك أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية لأي طبق ، ما عليك سوى تحليله إلى مكونات. 4.1 من أصل 5 (8 أصوات)
يريد الأشخاص المعاصرون أن يكونوا نحيفين وأن يشاهدوا شخصياتهم بكل طريقة ممكنة. بعد كل شيء ، يمكن لظهور الشخص أن يقول الكثير عنه. إذا كان كل شيء في حالة الملابس أبسط بكثير ، يكفي يومًا ما لتغيير أسلوبك بشكل جذري ، إذا كان هناك مال ورغبة في ذلك فقط ، فسيتم تصحيح الرقم لفترة أطول وأكثر صعوبة. يستغرق الناس شهورًا ، إن لم يكن سنوات ، لفقدان تلك الوزن الزائد وترتيب أجسامهم. لكن الأمر يستحق ذلك. ستلاحظ أنت بنفسك أن الناس سيبدأون في معاملتك بشكل مختلف ، بمزيد من الاحترام والاهتمام. إذا كان الشخص يتمتع بشخصية رفيعة ومناسبة ، فمن المرجح أنه مجتهد للغاية وهادف ويحقق هدفه دائمًا. إذا بدأ شخص ما في ظهوره ، فمن المحتمل أن يكون لديه موقف مماثل تجاه كل شيء آخر ، بما في ذلك العمل. على الرغم من أن هذا لا ينطبق على جميع الأشخاص ، إلا أنه في بعض الأحيان لا يوجد ما يكفي من الوقت والطاقة للذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية. ما هي الاستنتاجات التي يستخلصها الآخرون عنك؟
غالبًا ما يتساءل العديد من النساء والرجال أيضًا عن عدد السعرات الحرارية التي يحتاجون إليها يوميًا من أجل إنقاص الوزن. وحقا ، كم؟ هناك رأي مفاده أن السعرات الحرارية اليومية للنساء هي 2100-3000 سعرة حرارية ، وللرجال أكثر بقليل - 2600-3200 سعرة حرارية ، لكن هل هذا صحيح؟ إذا كنت تؤمن بهذه العبارة ، فقد اتضح أن جميع الأشخاص لديهم نفس الطول والوزن ونمط الحياة تقريبًا. هل يمكن أن يكون هذا؟ بالطبع لا! هذه المؤشرات تقريبية فقط ، وهي مناسبة بدرجة أو بأخرى لمعظم الناس.
لنبدأ بالعد BX- استهلاك طاقة الجسم الضروري للحفاظ على الحياة في حالة راحة تامة. للقيام بذلك ، نستخدم الصيغة التالية:
للنساء: OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161
للرجال: OO = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5
بما أنه لا يزال لدينا مدونة نسائية ، على سبيل المثال ، لنأخذ فتاة تبلغ من العمر 30 عامًا يبلغ ارتفاعها 170 سم ووزنها 60 كجم. الآن دعنا نعوض بهذه القيم في صيغتنا:
OO \ u003d 9.99 * 60 + 6.25 * 170 - 4.92 * 30 - 161 \ u003d 599.4 + 1062.5 - 147.6 - 161 \ u003d 1353.3 كيلو كالوري
اتضح أن 1353.3 سعرة حرارية يجب أن تنفقها فتاة عمرها 30 سنة طولها 170 ووزنها 60 لتبقى في حالة راحة ، ولكن أين نجد فتاة ترقد في المنزل براحة؟ الظروف طوال اليوم ولا تفعل شيئا آخر؟ ببساطة لا يوجد أي شيء. كل شخص يفعل شيئًا خلال النهار. لذلك ، يجب ضرب القيمة الناتجة بمعامل معين:
- نمط حياة مستقر - بنسبة 1.2 ؛
- انخفاض النشاط (ممارسة الرياضة 1-3 مرات في الأسبوع) - بنسبة 1.375 ؛
- متوسط النشاط (ممارسة الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع) - 1.55 ؛
- نشاط مرتفع (ممارسة الرياضة 6-7 مرات في الأسبوع) - 1.725 ؛
- نشاط مرتفع للغاية (الرياضات اليومية ، النشاط البدني في العمل) - بنسبة 1.9.
1353.3 * 1.375 = 1860 سعر حراري
أي أن فتاتنا تحتاج إلى 1860 سعرة حرارية في اليوم لتشعر بالطبيعية وتعمل وتمارس الرياضة 2-3 مرات في الأسبوع. لكنها في النهاية مهتمة بعدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا من أجل إنقاص الوزن ، وهذه قيمة مختلفة تمامًا ، والتي يجب أن تكون أقل مما حسبناه معك أعلاه. ومن هنا ولدت الحقيقة الرئيسية: يجب أن يتجاوز عدد السعرات الحرارية المحروقة العدد المستهلك . تحت أي ظروف أخرى ، لن تكون قادرًا على إنقاص وزنك ، مهما كنت تريده.
من حيث المبدأ ، لدينا بالفعل فتاة نحيلة تمامًا: يبلغ ارتفاعها 170 ، وتزن 60 فقط. لكن لكل شخص وجهات نظر مختلفة حول مُثُل الجمال. إذا أرادت أن تخسر بضعة كيلوغرامات إضافية ، فدعها تسقطها ، فلن نتدخل معها ، لكن على العكس ، سنساعد.
إذن ، كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن؟ وفقًا للعديد من الأنظمة الغذائية ، يكفي استهلاك 700-1000 سعرة حرارية يوميًا ، لكننا لا نريد أن نؤذي أجسادنا ، مما يعني أننا لن نلتزم بهذه الأرقام. يقول خبراء التغذية ذوو الخبرة أن الحد الأدنى للعلامة للشخص العادي الذي يريد أن يفقد أرطالًا زائدة يجب أن يكون على الأقل 1300-1500 سعرة حرارية في اليوم. حسنًا ، هذا الرقم تقريبي أيضًا. لكل شخص ، يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صارم ، وقد اكتشفنا ذلك بالفعل. يوصي الخبراء بتقليل هذا الرقم بنسبة 20 في المائة من أجل البدء في عملية إنقاص الوزن. في حالة فتاتنا نحصل على الأرقام التالية:
1860 * 0.8 = 1488 سعر حراري
من خلال حسابات رياضية بسيطة ، توصلنا إلى استنتاج مفاده أن فتاتنا تحتاج إلى تقليل استهلاكها اليومي من السعرات الحرارية بمقدار 372 كيلو كالوري ، مع ترك مستوى نشاطها دون تغيير من أجل إنقاص الوزن. يمكنك بالطبع تقليل هذا الرقم بأكثر من 20 في المائة ، لكن الأهم من ذلك ، عدم المبالغة فيه. يجب ألا تشعر بالغثيان أو الدوار أثناء النهار. إذا حدث هذا ، فأنت بحاجة إلى زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. كذلك لا تنسى أن تقلل المدخول اليومي تدريجياً بحوالي 50 سعرة حرارية في اليوم.
لفقدان الوزن والحفاظ على الوزن الطبيعي ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن يحصل عليها الشخص مع الطعام كل يوم.
باستخدام الآلة الحاسبة الخاصة بنا ، يمكنك بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا وفقًا لطولك ووزنك ومستوى نشاطك البدني. ستتيح لك الآلة الحاسبة حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء والرجال باستخدام صيغتين:
- صيغة هاريس بنديكت ، التي تم تقديمها في عام 1919 ؛
- وصيغة Mifflin-San Geor الحديثة ، والتي تم استخدامها منذ عام 2005 وأوصت بها جمعية الحمية الأمريكية (ADA).
وأيضًا كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص مع مستوى نشاطك البدني يوميًا للحفاظ على وزن الجسم.
كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميا لانقاص وزنه؟
لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إنفاق طاقة أكثر مما تحصل عليه ، أي أن عدد السعرات الحرارية التي تدخل الجسم مع الطعام أقل من السعرات الحرارية اليومية المحسوبة.
ولكن لكي لا يقوم الجسم بتشغيل إشارة الخطر ، لا يمكنك خفض السعرات الحرارية أكثر من اللازم. لحساب متطلباتك اليومية من السعرات الحرارية لفقدان الوزن ، يمكنك:
- اطرح 200-500 سعرة حرارية من القيمة الناتجة من المعيار اليومي ، أو بشكل أكثر دقة ، قللها بنسبة 10-20٪.
ميزات حساب السعرات الحرارية اليومية
يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية بشكل كبير بين الرجال والنساء. يجب أن يأخذ حساب الشكل المثالي في الاعتبار مجموعة واسعة من العوامل. سيكون المؤشر النهائي لكل شخص مختلفًا وفردًا. بادئ ذي بدء ، يوصى بمراعاة ما يلي:
- عمر الشخص
- طريقته في الحياة.
- درجة النشاط اليومي.
يعتبر المؤشر الأخير مهمًا بشكل خاص ، فهو لا يتشكل فقط من ممارسة الرياضة ، ولكن أيضًا من المشي والقيام بالأعمال المنزلية وحل المهام المنزلية ، بما في ذلك كي الملابس وغسل اليدين وإصلاح الأجهزة أو غسل الأطباق.
تناول السعرات الحرارية اليومية للرجال
يُعتقد أن تناول السعرات الحرارية اليومية عند الرجال أعلى قليلاً منه لدى النساء. لحساب السعرات الحرارية اليومية للرجل ، عليك أن تأخذ في الاعتبار أسلوب حياته وعمره.
السعرات الحرارية اليومية للنساء
يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء بطريقة خاصة. لفهم نوع التغذية وكمية الطاقة التي تحتاجها السيدة ، يمكنك استخدام الجدول أدناه. لا يأخذ في الاعتبار العمر فحسب ، بل أيضًا درجة النشاط اليومي بنفس الطريقة كما هو الحال في جدول الرجال.
يعتمد حساب السعرات الحرارية اليومية للنساء أيضًا إلى حد كبير على علاقتهن بوزن الجسم. إذا كان الشخص يحاول بناء نظام غذائي بطريقة تؤدي إلى إنقاص الوزن ، فعليه أن يستهلك سعرات حرارية أقل. عندما تبدو الكتلة ، على العكس من ذلك ، غير كافية للفتاة ، يوصى بتضمين الطعام الغني بالسعرات الحرارية في القائمة اليومية.
صيغة Muffin-Jeor
لمعرفة ما هو معيار السعرات الحرارية في اليوم ، يستخدم الكثيرون صيغة Muffin-Jeor ، المشتقة في عام 2005. مخطط ميفلين سان جورج ، كما يُطلق عليه أيضًا ، هو أساس الآلات الحاسبة الحديثة للسعرات الحرارية. يُعتقد أنه يتيح لك الحصول على النتائج الأكثر دقة وصحة. تتيح الصيغة حساب عدد السعرات الحرارية التي يقضيها الشخص في اليوم.
الصيغة للرجال: 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر + 5
الصيغة للنساء: 9.99 × الوزن بالكيلوجرام + 6.25 × الارتفاع في سم - 4.92 × العمر - 161
من خلال حساب معدل السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا ، يمكنك إيجاد العدد التقريبي للسعرات الحرارية التي تضمن الحفاظ على وزن الجسم الأولي. للقيام بذلك ، يجب ضرب الرقم الذي تم الحصول عليه بواسطة الصيغة بواسطة CFA (معامل النشاط البدني). يمكنك أن تجد هذا الرقم في الجدول أدناه.
يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن نتيجة الحساب باستخدام مثل هذه الآلة الحاسبة "تعمل" بشكل صحيح فقط للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا.
صيغة هاريس بنديكت
تسمح لك صيغة Harris-Benedict بحساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم بدقة.
الحساب بسيط للغاية: التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) x التمثيل الغذائي النشط (AMR).
إذا كان من الممكن الحصول على قيمة AMR من الجدول أعلاه (يجب حساب وحدة AMR بنفس طريقة حساب CFA) ، فيجب حساب معدل الأيض الأساسي لكل شخص على حدة.
صيغة معدّل الأيض الأساسي للرجال: 447.593 + (9.247 × الوزن بالكيلوغرام) + (3.098 × الارتفاع بالسم) - (4.330 × العمر بالسنوات).
صيغة BMR للنساء: 88.362 + (13.397 × الوزن بالكيلوغرام) + (4.799 × الارتفاع بالسم) - (5.677 × العمر بالسنوات).
إذن ، ما هو معدل السعرات الحرارية في اليوم وفقًا لهاريس بنديكت؟ يسمح لك الحصول على العدد الدقيق للسعرات الحرارية بتعديل النظام الغذائي. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك تناول المزيد من الطعام. عندما تخطط لإنقاص الوزن ، يجب أن تُدرج في القائمة مجموعة من المنتجات ذات السعرات الحرارية الأقل من النتيجة. للحفاظ على الوزن ، عليك الالتزام بالحد المستلم.
صيغة كيتش مكاردل
وتجدر الإشارة على الفور إلى أنه لا يجب على الجميع استخدام هذا الخيار ، لأنه يعتمد على حساب كتلة العضلات الخالية من الدهون ، وليس على الوزن. هنا ، الطاقة التي يتم إنفاقها يوميًا لا تؤخذ في الاعتبار على الإطلاق. وهذا هو السبب في أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لن يتمكنوا من تحقيق الدقة وتعديل التغذية وفقًا للتوصيات.
يتم الحصول على البيانات وفقًا لمخطط واحد للرجال والنساء.
تم تجميع النتيجة على النحو التالي: 370 + (21.6 × وزن الجسم بالكيلوجرام)
صيغة منظمة الصحة العالمية
يعتمد حساب محتوى السعرات الحرارية المطلوب وفقًا لمنظمة الصحة العالمية على استخدام منطقة الجسم.
لإنشاء النظام الغذائي الأمثل ، يجب عليك استخدام الصيغ أدناه.
للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 30 عامًا: (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛
للرجال من سن 31 إلى 60 عامًا: (0.484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛
للرجال من سن 60 وما فوق: (0.491 × الوزن بالكيلو جرام + 2.459) × 240 × CFA.
للنساء من سن 18 إلى 30: (0.062 × الكتلة بالكيلوجرام + 2.036) × 240 × CFA ؛
للنساء من 31 إلى 60 عامًا: (0.034 × الوزن بالكيلوجرام + 3.538) × 240 × CFA ؛
للنساء من سن 60 وما فوق: (0.038 × الوزن بالكيلو جرام + 2.755) × 240 × CFA.
يستخدم CFA من الجدول أعلاه.
سيساعدك استخدام صيغة واحدة أو أكثر واتباع النتائج على تحقيق النسب المثالية والشكل المطلوب.
كم عدد السعرات الحرارية التي تنفقها في اليوم؟
مقالات ذات صلة
