الحبوب التي تحتوي على الألياف. ما هي الألياف. الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

/ 16.05.2018

أي الحبوب يحتوي على معظم الألياف. الأطعمة الغنية بالألياف وأنواعها.

تخلص من الأورام الحليمية الخطيرة إلى الأبد

طريقة بسيطة ومجربة للتخلص من الورم الحليمي والثآليل دون عواقب وخيمة. اكتشف كيف >>

الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة

تنقسم الألياف إلى نوعين: قابل للذوبان (ناعم) وغير قابل للذوبان (خشن). يتم توفير أكبر فائدة لجسمنا من الألياف الخشنة ، وهي عبارة عن بوليمر جلوكوز. لا يتم تكسيرها في الجهاز الهضمي ، ويتم إفرازها بشكل طبيعي ، وهي ليست مصدرًا للطاقة. تقلل الألياف الخشنة من خطر الإصابة بالسرطان ، وتساعد على إنقاص الوزن ، وتقلل من تخليق الكوليسترول. لذلك ، يجب أن تكون الألياف الخشنة موجودة في النظام الغذائي لكل شخص. سنخبرك اليوم بالأطعمة التي تحتوي على ألياف خشنة.

تعتبر الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة ضرورية لجسم الإنسان لتسريع تخليق الليباز في الأنسجة الدهنية ، وتنظيم كمية الجلوكوز في الدم ، وخفض كوليسترول البلازما ، وتطبيع البكتيريا المعوية ، وإزالة الأحماض الصفراوية ، وكذلك من أجل تجنب تشكيل حصوات المرارة. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف من خطر الإصابة بالإمساك والبواسير ، وتمنع تطور السرطان.

تجلب الألياف الخشنة فوائد خاصة لصحة المرأة. إذا كان ممثلو الجنس الأضعف يستهلكون بانتظام الأطعمة التي تحتوي على الألياف والألياف الخشنة ، فإن خطر الإصابة بسرطان الثدي أو سرطان المبيض يقل.

الألياف النباتية الخشنة التي تدخل الجسم من أطعمة معينة لا تتكسر في المعدة ، فهي تبدأ في امتصاص السموم والمواد الضارة. يحدث هذا بسبب السيليكون ، الذي يجذب حرفياً المعادن الثقيلة والنويدات المشعة والفيروسات.

لا تنتهي فوائد الألياف الخشنة للجسم عند هذا الحد. إذا كنت ترغب في الحفاظ على وزن الجسم ، قم بتقليل الوزن ، فيجب أن تكون الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة أساس نظامك الغذائي. فهو لا يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية فحسب ، بل يبطئ أيضًا من هضم الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. في المعدة ، يزداد حجمه بشكل ملحوظ ، مما يحفز عمل الأمعاء ويجلب الشعور بالشبع. يؤدي الاستهلاك المنتظم لمثل هذه الأطعمة إلى قمع الشهية وإفراز الماء والصوديوم ، مما يؤدي إلى الشعور بالشبع.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة: قائمة

تشمل الأطعمة الغنية بالألياف الخشنة النخالة ودقيق القمح الكامل والحبوب وموزلي من الحبوب الصلبة ، وكذلك الذرة والأرز البني. أضف الحبوب المنبثقة والنخالة ودقيق الشوفان إلى السلطات.

تشمل المنتجات النباتية الغنية بالألياف الخشنة أيضًا الخضار والفواكه: القرنبيط والفاصوليا والبروكلي والبطاطا واليقطين والخيار والشبت والفلفل الحلو. يُنصح باستخدامها مع القشرة ، حيث يوجد فيها أكبر قدر من الألياف الخشنة. لذلك لا تقشر الكمثرى والتفاح والخوخ والفواكه الأخرى. لاحظ أن المعالجة الحرارية لا تؤثر على كمية الألياف. ولكن لا يزال من المستحسن استخدامها خام.

تناول الألياف الخام

لقد قدمنا ​​لك قائمة كاملة من الأطعمة التي تحتوي على الألياف الخشنة. من المهم الآن التحدث عن القواعد والمعايير الخاصة باستهلاك المنتجات التي تحتوي على ألياف نباتية خشنة.

في يوم الشخص البالغ ، يكفي 25-40 جرامًا من الألياف الخشنة. تعتمد المتطلبات اليومية الدقيقة على النشاط البدني والوزن والحالة الصحية. للحصول على مثل هذه الكمية من الألياف الخشنة ، يكفي تناول 1.5 كجم من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. يرجى ملاحظة أنه يجب إدخال هذه المادة في الجسم تدريجياً.

حسنًا ، من منا لم يسمع بالألياف؟ حول فائدته للجسم ، حول أهميته للتغذية الغذائية. اليوم ، ظهرت العديد من الأدوية والمكملات الغذائية المختلفة ، أساسها الألياف ، أو الألياف الغذائية ، والتي ، من حيث المبدأ ، واحدة ونفس الشيء. دعونا نرى مدى فائدة الألياف للجسم ، وأين توجد وما إذا كان هذا المنتج العشبي ، كما هو معلن من قبل بعض شركات الشبكات ، مناسب للجميع.

الخصائص العامة للألياف

السليلوز أو الألياف النباتية هي شكل معقد من الكربوهيدرات الموجودة في قشور النباتات العليا. وكثيرا ما يطلق عليها أيضا السليلوز. يستخدمه الناس للطعام ، وكذلك لإنتاج المنتجات الصناعية المختلفة. من وجهة نظر كيميائية ، الألياف عبارة عن عديد السكاريد المعقد المسؤول عن تكوين أغشية الخلايا في النباتات العليا.

الأطعمة الغنية بالألياف

يشار إلى الكمية التقريبية في 100 جرام من المنتج

+ الفواكه والتوت والفواكه المجففة الغنية بالألياف:
توت العُليق	5,1		شجرة عنب الثعلب	3,0		عنب الثعلب	2,0		أناناس	1,2
فراولة	4,0		مشمش مجفف	3,2		سفرجل	1,9		أفوكادو	1,2
تواريخ	3,5		التين (طازج)	3,0		الزيتون والزيتون	1,5		خوخ	0,9
موز	3,4		الكشمش الأحمر	2,5		البرتقالي	1,4		المشمش	0,8
زبيب	3,1		كرز	2,0		ليمون	1,3		عنب	0,6
+ خضروات وخضروات جذرية وخضروات غنية بالألياف:
حبوب ذرة	5,9		الراوند (أعناق)	1,8		يقطين	1,2		حميض	1,0
الشبت	3,5		الفجل	1,5		جزرة	1,2		قرنبيط	0,9
فجل حار	2,8		فلفل اخضر حلو	1,4		ملفوف أبيض	1,0		خيار (مطحون)	0,7
جذر البقدونس	2,4		فلفل أحمر حلو	1,4		كرفس	1,0		بصل أخضر	0,9
الجزر الأبيض	2,4		اللفت	1,4		البطاطس	1,0		الفجل	0,8
+ الفاصوليا والمكسرات والبذور الغنية بالألياف:
الفول السوداني	8		كستناء	6,8		بازيلاء	5,7		عدس	3,7
الجوز البرازيلي	6,8		بذور زهرة عباد الشمس	6,1		فول	3,9		جوزة الهند	3,4
+ الخبز والمعكرونة والحبوب الغنية بالألياف:
جريش الشوفان	2,8		رقائق الشوفان "هرقل"	1,3		لؤلؤة الشعير	1,0		الدخن. دقيق الخبز 1 ج.	0,2
خبز الذرة	2,5		الحنطة السوداء عصيدة	1,1		عصيدة الأرز	0,4		معكرونة أصناف	0,1
فريك الذرة	1,8		خبز الجاودار	1,1		عصيدة القمح	0,7		دقيق القمح 1 ق.	0,2
فريك الشعير	1,4		قصف البازلاء	1,1		سميد	0,2		المعكرونة 1 ق.	0,2

الاحتياجات اليومية من الألياف

في المتوسط ​​، تتراوح متطلبات الألياف اليومية للفرد من 25 إلى 35 جرامًا في اليوم. ينصح بعض خبراء التغذية الذين يعانون من سوء التغذية ، بسبب نضوب الألياف ، باستهلاك حوالي 1 ملعقة كبيرة. القمح أو نخالة الجاودار - الرائد في محتوى هذه الألياف الغذائية المفيدة. أيضًا ، تُباع الألياف في الصيدلية ، لكن هذه حالة قصوى ، فمن الأفضل تطبيع نظامك الغذائي. يقال أن القدماء يستهلكون ما يصل إلى 60 جرامًا من الألياف الغذائية يوميًا!

تزداد الحاجة إلى الألياف:

• مع العمر. تحدث احتياج الجسم الأكبر للألياف في سن 14 عامًا وتستمر حتى 50 عامًا. ثم يتم تقليل الحاجة إلى الألياف النباتية بمقدار 5-10 وحدات.
• خلال فترة الحمل بما يتناسب مع زيادة كمية الطعام المستهلكة.
• مع بطء عمل الجهاز الهضمي. في هذه الحالة ، تعمل الألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء.
• مع خبث الجسم. تلعب الألياف النباتية دور المكنسة ، حيث تقوم بتنظيف جدران الأمعاء.
• مع البري بري وفقر الدم. يتم تطهير الجسم وتحسين امتصاص الفيتامينات.
• مع زيادة الوزن. بسبب تطبيع الجهاز الهضمي ، لوحظ فقدان الوزن.

يتم تقليل الحاجة إلى الألياف:

• مع تكوين الغاز المفرط (انتفاخ البطن).
• أثناء تفاقم التهاب المعدة والتهاب البنكرياس والأمراض الالتهابية الأخرى في الجهاز الهضمي.

هضم الألياف النباتية

على الرغم من حقيقة أن الألياف (الألياف الغذائية) لا يتم هضمها في جسم الإنسان ، إلا أنها مفيدة جدًا لصحتنا. الألياف مهمة للمعدة (تخلق حجم الطعام اللازم للعمل الكامل) ، وتلعب أيضًا دورًا مهمًا في إخلاءها اللاحق.

خصائص مفيدة للألياف وتأثيرها على الجسم

بالإضافة إلى التأثيرات المفيدة على الجهاز الهضمي (التطهير ، تحفيز حركية الجهاز الهضمي) ، تعمل الألياف على تنشيط الإنزيمات الهضمية في الأمعاء. من الضروري الحفاظ على البكتيريا الطبيعية في الأمعاء ، ويزيل دسباقتريوز.

وفقًا لبعض الدراسات ، تعزز الألياف تكاثر النباتات الدقيقة المفيدة ، كما تمنع تطور الكائنات الحية الدقيقة الضارة.

تشير المصادر الطبية إلى أن الألياف الغذائية مفيدة جدًا لمرضى السكري ، وذلك بسبب انخفاض معدل امتصاص الكربوهيدرات ، مما يمنع الجسم من حدوث زيادة حادة في مستويات السكر في الدم.

الألياف تزيل السموم والسموم من الجسم ، وتقلل من تركيز الدهون الضارة. نتيجة لهذا ، يشفى الكبد أيضًا. تبدأ عمليات التمثيل الغذائي في الجسم في المضي قدمًا بشكل أسرع ، مما يساهم في إنقاص الوزن ، إلى السعادة الكبيرة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن.

تفاعل الألياف مع العناصر الأساسية

في الطب ، تسمى العناصر الأساسية المواد التي لا غنى عنها لعمل الجسم. تتفاعل الألياف مع الأحماض الصفراوية والماء ، وتؤثر على التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز في الجسم. الألياف الزائدة تجعل من الصعب امتصاص الحديد ، وكذلك بعض الفيتامينات والمعادن. تعمل الألياف الغذائية على تحييد تأثير بعض الأدوية. على وجه الخصوص ، المؤثرات العقلية ومضادات الاكتئاب.

علامات نقص وفائض الألياف:

علامات نقص الألياف في الجسم:

• فيض الجسم بالسموم والسموم (رائحة الجسم الكريهة) ؛
• مشاكل الأوعية الدموية
• خمول في الجهاز الهضمي.
• تفاقم مرض السكري.
• الوزن الزائد.

علامات زيادة الألياف في الجسم:

• انتفاخ البطن وانتفاخ البطن واضطرابات معوية أخرى (إسهال ، إمساك) ؛
• الغثيان والقيء.
• انتهاك البكتيريا المعوية وحركة الجهاز الهضمي.

ألياف للجمال والصحة

الكمية المثلى من الألياف في الجسم تقضي على الشعور بالجوع وتحفز عملية التمثيل الغذائي. هذا هو السبب في أن الألياف هي إحدى الأدوات في مكافحة الوزن الزائد.

تسبب الأنظمة الغذائية عالية البروتين ومنخفضة الكربوهيدرات بعض الانزعاج في الجهاز الهضمي ، ولكنها لا تزال شائعة بسبب فعاليتها في إنقاص الوزن. من خلال تحديث مثل هذا النظام الغذائي بشكل طفيف ، وتكميله بالأطعمة الغنية بالألياف ، يمكنك تحسين صحة جسمك وحتى تسريع فقدان الوزن.

أي كتلة من أصل عضوي تحتوي على ألياف مجوفة في تكوينها. إن ضفيرة هذه الألياف شيء لا يمكن لجسم الإنسان أن يوجد بدونه. تسمى هذه الألياف السليلوز (السليلوز ، الحبيبية).

لا يتم هضم الألياف في الجسم ، فهي أكثر أجزاء النباتات خشونة ، وتستغرق وقتًا طويلاً لاستيعابها. ومع ذلك ، بالنسبة للجهاز الهضمي ، فإن وجود هذه الكربوهيدرات البطيئة ضروري للغاية.

ملحوظة! يؤدي المرور العابر للألياف عبر الجسم إلى تطهير الجسم من بقايا الطعام والسموم والسموم والدهون الزائدة. وهكذا ، فإن الألياف النباتية تؤدي وظيفة الأمعاء بشكل منظم.

ما هو الحبيبية ، تأثيره على الجسم

تؤثر الطريقة التي يأكل بها الإنسان ، والأطعمة التي يأكلها ، بشكل مباشر على صحته ، بما في ذلك المظهر والرفاهية.

إلى جانب الطعام ، تدخل كمية كبيرة من الفيتامينات والمعادن والمواد المفيدة الأخرى إلى الجسم ، والتي تمر عبر مسار معقد من الانقسام والتحول والامتصاص في البلازما.

مع الألياف ، الوضع مختلف. وعلى الرغم من أن العنصر لا يتحلل إلى مكونات مفيدة ، ولا يتم هضمه في المعدة ويخرج في شكله الأصلي ، إلا أنه لا يمكن المبالغة في تقدير أهميته بالنسبة للإنسان.

ما هي فوائد الألياف

• تعمل الأطعمة الغنية بالألياف على تطبيع عملية التمثيل الغذائي واستعادة وظيفة الأمعاء.
• يمكن أن يساعدك اتباع نظام غذائي غني بالألياف على إنقاص الوزن بأمان ولكن بسرعة. يشعر الشخص بالشبع بعد تناول أجزاء صغيرة ، مما يؤدي إلى زوال الكيلوجرامات غير الضرورية.
• ينخفض ​​تركيز السكر في الدم.
• تنشيط التمعج.
• يتم تطهير الجهاز اللمفاوي.
• يتم تطهير الجسم من السموم والسموم ومخاط الأمعاء والمعدة والدهون غير الضرورية.
• ينخفض ​​مستوى الكوليسترول في الدم ، مما له تأثير وقائي في الوقاية من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
• يتم تقوية ألياف العضلات.
• وفقًا لبعض الخبراء ، تساهم الألياف في الوقاية من الأورام السرطانية.

يتم تقديم السليلوز في عدة أشكال ، والتي تختلف عن بعضها البعض في وظائفها.

تشمل المجموعة القابلة للذوبان البكتين والألجينات والراتنجات ومواد أخرى. تتحول إلى هلام ، ولديها القدرة على امتصاص كميات هائلة من الماء.

الألياف النباتية غير القابلة للذوبان لا تخضع للتحلل. عندما يمتص الماء ، فإنه ينتفخ ببساطة مثل الإسفنج. هذا يسهل نشاط الأمعاء الدقيقة. تشمل المجموعة غير القابلة للذوبان الهيميسليلوز ، اللجنين ، السليلوز.

بالإضافة إلى ذلك ، يتم تقسيم الألياف حسب المنشأ إلى ألياف صناعية وطبيعية. لا شك أن المادة التي تم إنشاؤها في ظل ظروف اصطناعية أقل فائدة من مادة طبيعية ، أي تلك التي كانت موجودة في الأصل في أي منتج.

ملحوظة! توفر الأطعمة التي تحتوي على الألياف (القائمة أدناه) حالة من الشبع ، وتمنح الجسم دفعة من الطاقة طوال اليوم ، وتمنعك من الإفراط في تناول الطعام واكتساب أرطال إضافية ، وتجعلك تشعر بالخفة والحرية.

الأطعمة الغنية بالألياف

يجب أن يعرف كل شخص قائمة المنتجات التي تحتوي على الكثير من الألياف النباتية. نظرًا لأن هذه مادة ذات أصل طبيعي ، فيجب البحث عنها في المصادر المناسبة ، والتي يمكن تقسيمها بشكل مشروط إلى عدة مجموعات.

زيوت حيوانية ونباتية

لا شك أن للزيوت النباتية قيمة غذائية أكبر من الدهون الحيوانية (الألياف الغذائية غائبة تمامًا فيها) ، مما يوفر للجسم إمدادًا هائلاً من المعادن والفيتامينات.

ولكن في حالة الألياف النباتية ، ليس هذا هو الحال. لا يوجد فقط في أنواع مختلفة من الكعك والدقيق ، أي في ما يتبقى بعد عصر بعض الزيوت. الأطعمة الغنية بالألياف هي بذور عباد الشمس وبذور اليقطين وبذور الكتان وبذور السمسم.

عند اختيار الخبز ، يجب الانتباه إلى نوع الدقيق المصنوع منه. يجب إعطاء الأفضلية لخبز الحبوب أو من دقيق القمح الكامل. يجب أن تأكل الخبز من الحبوب والحبوب.

عصائر

لسوء الحظ ، تحتوي الخضروات والفواكه والتوت النيئة غير المعالجة حرارياً فقط على الألياف الغذائية ، لذلك لا يتم الاحتفاظ بالألياف في عملية صنع العصائر.

المكسرات

تم العثور على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في المكسرات. أغنى الحبوب هي اللوز والبندق والجوز. الألياف موجودة أيضًا في الفستق والفول السوداني والكاجو.

حسنًا ، من المهم بالنسبة لمرضى السكر معرفة ذلك ، على الرغم من أنها تحتوي على نسبة عالية من الألياف

الحبوب والحبوب

تحتوي معظم الحبوب على الألياف:

1. شعير؛
2. الحنطة السوداء؛
3. شعر بالتعب؛
4. قمح.

شرط واحد فقط - يجب ألا تخضع الحبوب للمعالجة المسبقة ، بل يجب أن تكون كاملة. يمكن تجديد مخزون الألياف في الجسم بالأرز المقشر وغير المقشر ، لكن النخالة تعتبر الأكثر فائدة في هذا الصدد.

خضروات

مهم! تفقد الخضروات أثناء المعالجة الحرارية كمية كبيرة من الألياف ، لذلك يجب إعطاء الأفضلية للأطعمة النيئة.

هذه الخضروات غنية بالألياف الغذائية بشكل لا يصدق:

1. سبانخ.
2. نبات الهليون.
3. ملفوف أبيض.
4. بروكلي.
5. جزرة.
6. خيار.
7. الفجل.
8. الشمندر.
9. البطاطس.

تعتبر البقوليات أيضًا مصادر جيدة للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الفواكه والتوت

قلة من الناس يعرفون التوت والفواكه الغنية بالألياف الغذائية. يوجد الكثير من الألياف في الفواكه المجففة والتمر والزبيب والمشمش المجفف. إذا كانت وجبة الشخص الصباحية تحتوي على هذا الكوكتيل الصحي ، فإنه يتم تزويده بدفعة من الطاقة والحيوية طوال اليوم.

يجب أن تأكل بانتظام:

1. شجرة عنب الثعلب.
2. توت العُليق.
3. فراولة.
4. خوخ.
5. المشمش.
6. موز.
7. إجاص.
8. عنب.
9. تفاح.

هذه الثمار ستخفف الجسم من نقص الألياف.

الحليب ومنتجاته

الحليب وكل ما يصنع منه ومنتجات أخرى من أصل حيواني (بيض ولحوم) لا تحتوي على ألياف غذائية.

جدول كمية الألياف في الغذاء

تستند الأرقام إلى الألياف بالجرام لكل وجبة.

النخالة (حسب نوع الحبة)	ما يصل الى 40
خبز مقرمش (100 جم)	18,4
عدس (مطبوخ ، 1 كوب)	15,64
فاصوليا (مطبوخة ، 1 كوب)	13,33
بندق (حفنة)	9,4
دقيق القمح الكامل	9
بازلاء (مطبوخة ، 1 كوب)	8,84
توت العليق (1 كوب)	8,34
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	7,98
ملفوف ، 100 جم ، مطبوخ	7,2
بذور الكتان (3 ملاعق كبيرة)	6,97
قمح كامل (جريش نصف كوب)	6
الكمثرى (1 وسط مع قشر)	5,08
الحنطة السوداء (1 كوب)	5
تفاح (1 متوسط ​​غير مقشر)	5
بطاطس (حبة متوسطة الحجم ، مخبوزة في قشرها)	4,8
البحر النبق (100 جرام)	4,7
بروكلي (بعد الطهي ، 1 كوب)	4,5
السبانخ (مطبوخة ، 1 كوب)	4,32
اللوز (حفنة)	4,3
بذور اليقطين (1/4 كوب)	4,12
دقيق الشوفان (مقشر ، 1 كوب)	4
الفراولة (1 كوب)	3,98
موز (1 وسط)	3,92
العنب (100 جرام)	3,9
حبوب السمسم	3,88
الجوز (حفنة)	3,8
التمور (المجففة ، 2 متوسطة)	3,74
مشمش مجفف (100 جم)	3,5
قرنبيط مطبوخ 100 جم	3,43
فستق (حفنة)	3,1
بنجر (مطبوخ)	2,85
كرنب بروكسل ، 100 جرام ، مطبوخ	2,84
جزر (متوسط ​​، خام)	2,8
شوكيبيري (100 جم)	2,7
عصيدة الشعير (100 جم)	2,5
فول سوداني (حفنة)	2,3
خبز النخالة (شريحة واحدة)	2,2
الكشمش الأسود (100 جم)	2,1
بذور عباد الشمس (2 ملاعق كبيرة)	2
خبز الحبوب الكاملة (شريحة واحدة)	2
خوخ (1 وسط)	2
أرز بني مطبوخ (1 كوب)	1,8
فجل (100 جم)	1,6
الزبيب (1.5 أوقية)	1,6
نبات الهليون	1,2
خبز القمح الكامل (الجاودار)	1,1
كاجو (حفنة)	1

الألياف الغذائية لفقدان الوزن

النظام الغذائي المتنوع ليس فقط فرصة حقيقية للتمتع بصحة ممتازة ومظهر جذاب ، ولكنه أيضًا طريقة رائعة لفقدان الوزن إذا كنت تملأ نظامك الغذائي بالأطعمة الغنية بالألياف.

سوف يمتص هذا العنصر جميع السموم والتراكم الزائد للدهون لمزيد من المعالجة والإزالة من الجسم.

سيؤدي هذا التنظيف النشط إلى تحسين عملية الهضم وحركة الأمعاء. بالإضافة إلى أن تركيز السكر والكوليسترول في الدم سينخفض ​​، وهذه طريقة مباشرة لفقدان الوزن ، ولا حاجة لأدوية حرق الدهون.

ما يجب أن يكون المعيار اليومي للألياف ، عواقب الجرعة الزائدة ونقص

يحتاج الشخص البالغ إلى استهلاك 25-30 جرامًا من الألياف يوميًا. خلال فترة الحمل ، يجب أن تتلقى المرأة بالتأكيد مستحضرات الألياف ، لأن هذا العنصر يساعد الأم الحامل على تطبيع وظيفة الأمعاء والتخلص من الإمساك.

مهم! لا يجب عليك أبدًا العلاج الذاتي عن طريق وصف مستحضرات غذائية إضافية. إن الإدخال الذاتي للألياف في الطعام لن يجلب الفوائد فحسب ، بل يمكن أن يسبب ضررًا كبيرًا للجسم بأكمله.

للتخطيط السليم لنظام غذائي ، من الضروري مخاطبة الطبيب!

مع نقص الألياف ، قد تحدث الأعراض التالية:

• تحص صفراوي.
• الإمساك المتكرر

الألياف هي الألياف المجوفة من الأطعمة النباتية التي يحتاجها الإنسان لحياة طبيعية. يحسن الهضم ويحفز التمعج. يهدد نقصه تطور فقر الدم وأمراض الحصوة والسمنة وتصلب الشرايين ومرض السكري وأمراض أخرى لا تقل خطورة. سيكون من المفيد إعادة النظر في نظامك الغذائي وإدخال الأطعمة النباتية التي تحتوي على الكثير من الألياف في القائمة.

ستسمح لك معرفة الأطعمة التي تحتوي على الألياف بتنويع نظامك الغذائي مع الفوائد الصحية. يمكن تقسيم قائمة هؤلاء إلى أقسام فرعية.

الحبوب

يوجد الكثير من الألياف الغذائية في الحبوب ، مثل القمح ودقيق الشوفان والشعير اللؤلؤي والحنطة السوداء والأرز وغيرها.

من المهم تناول الحبوب الكاملة. يتم تقطيعها ومعالجتها بطريقة خاصة ، فالحبوب سريعة التحضير لا تحتوي على ألياف. على الرغم من أنها مريحة من حيث الطهي ، إلا أنها لا تتمتع بنفس قيمة الحبوب الكاملة.

نخالة

النخالة هي المادة الخام المتبقية في صناعة طحن الدقيق ، وتمثل القشرة الصلبة للحبوب ، والتي تتكون من 75-80٪ ألياف غذائية. جميع الأطعمة التي تحتوي على الألياف مفيدة ، ولكن النخالة هي الرائدة من حيث التأثير.

قبل الاستخدام ، يوصى بتبخير النخالة بالماء المغلي. يُستهلك الخليط قبل الوجبات مع الكثير من الماء. يتم إدخال النخالة في النظام الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من 1/2 ملعقة صغيرة. وجلب ما يصل إلى 1 ملعقة كبيرة في غضون أسابيع قليلة. ل. 3 مرات في اليوم.

في أقسام التغذية الصحية والصيدليات ، يمكنك شراء النخالة المعبأة بأنواعها المختلفة: القمح والذرة والشعير ودقيق الشوفان والأرز. غالبًا ما يتم تخصيبها بمضافات الفاكهة والخضروات.

الجدول: الألياف الموجودة في الحبوب والنخالة

المنتج (100 جرام)	ألياف (غ)
نخالة القمح	42,8
نخالة الشوفان	15,4
نخالة الذرة	85,5
دقيق الشوفان "هرقل"	6,0
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
أرز أبيض (مسلوق)	0,9
أرز بني (مسلوق)	1,8

التوت والفواكه

تزود الألياف الجسم بثمار الفاكهة (الكمثرى والتفاح والمشمش والعنب والموز) وكذلك التوت (الكشمش والتوت والفراولة). يجب أن يحتوي النظام الغذائي على الفواكه المجففة - الزبيب والمشمش المجفف والتمر.

يحتوي القشر على الكثير من الألياف ، ولكن يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الفاكهة المستوردة يتم معالجتها بوسائل خاصة لغرض النقل والتخزين طويل الأمد. من الأفضل قطع القشر عن البضائع الخارجية أو غسله جيدًا تحت الماء الجاري باستخدام إسفنجة صلبة.

خضروات

تعتبر ثمار الحدائق مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية. من المفيد تضمين البطاطس ، والملفوف ، والجزر ، والبنجر ، والخيار ، والهليون ، والسبانخ ، وكذلك البقوليات - العدس ، والفاصوليا ، والبازلاء في القائمة.

أثناء المعالجة الحرارية ، يتم تدمير الألياف المجوفة جزئيًا. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات التي يمكن أن تؤكل نيئة.

المكسرات

كمية كافية من الألياف يمكن أن تتباهى بالجوز والبندق والكاجو واللوز الخام والفول السوداني والفستق الحلبي المقلية قليلاً بدون زيت وملح.

بالإضافة إلى ما سبق ، يوصى بتناول بذور الكتان واليقطين وبذور عباد الشمس. عند شراء منتجات الدقيق ، من الأفضل اختيار مكرونة القمح الصلب وخبز دقيق الحبوب الكاملة.

الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان

من المعتاد تقسيم الألياف إلى أشكال قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يحتاج الجسم إلى كلا النوعين من الألياف الغذائية. كلما زاد تنوع الطعام على المائدة ، كان من الأسهل تحقيق التوازن.

الجدول: محتوى الألياف غير القابلة للذوبان في الفواكه والخضروات

المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)	المنتجات (100 جرام)	ألياف (غ)
البرتقال	1,4	ليمون	1,3
أناناس	0,4	جزرة	1,2
المشمش	0,8	خيار	0,7
البطيخ	0,5	خوخ	0,9
موز	0,8	فلفل حلو	1,4
الباذنجان	1,3	طماطم	0,8
الكرز	0,5	شجرة عنب الثعلب	3,0
عنب	0,6	الكشمش الأحمر	2,5
كُمَّثرَى	0,6	برقوق	0,5
شمام	0,8	الشمندر	0,9
البطاطس	1,2	البرسيمون	0,5
ملفوف أبيض	1,4	الكرز الحلو	0,3
بصلة	0,7	تفاح	0,6

لا تنقسم ألياف النبات الخشنة. تمتص الماء ، وتزيد من حجم البراز. بعد مرورها عبر الأمعاء ، تتخلص الألياف من السموم القديمة.

الجدول: الألياف القابلة للذوبان في الأطعمة (البكتين)

المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)	المنتجات (100 جرام)	البكتين (غ)
البطيخ	1 – 1,5	خوخ	5 – 8,9
المشمش	3,9 – 8,6	فلفل حلو	6 – 8,7
سفرجل	5,3 – 9,6	طماطم	2 – 4,1
الباذنجان	5,2 – 8,7	برقوق	3,6 – 5,3
عنب	0,8 –1,4	شجرة عنب الثعلب	5,9 – 10,6
إجاص	3,5 – 4,2	الكشمش الأحمر	5,5 – 12,6
الفراولة	3,3 – 7,9	الشمندر	0,7 - 2
توت العُليق	3,2 – 6,7	يقطين	2,6 – 9,3
جزرة	6 - 8	الكرز الحلو	1,7 – 3,9
خيار	5,9 – 9,4	تفاح	4,4 – 7,5

تسود البكتين في تكوين الألياف القابلة للذوبان. يختلف عددهم حسب التنوع ودرجة نضج المنتج وعوامل أخرى. بالإضافة إلى البكتين ، تحتوي الألياف الغذائية على الأنسولين والمخاط واللثة والراتنجات الطبيعية. تشارك هذه المواد في عمليات تنقية الدم ، وإزالة السموم والأحماض الصفراوية من الأنسجة ، وإزالة الكولسترول السيئ.

معدل الاستهلاك

• ما يصل إلى 4 سنوات - 19 جم ؛
• ما يصل إلى 8 سنوات - 25 جم ؛
• الأولاد أقل من 13 - 31 جم ؛
• المراهقون والرجال البالغون - ما يصل إلى 38 جم ؛
• البنات والنساء - يوميا 25-30 جم.

خلال فترة الحمل ، تظل كمية الألياف المستهلكة كما هي. تعمل الألياف النباتية على تحسين وظيفة الأمعاء وتساعد الأم الحامل على التعامل مع الإمساك.

ملامح امتصاص الألياف

يعرف الكثير من الناس أن هناك أطعمة ذات مؤشر نسبة السكر في الدم مرتفع ومنخفض. الأول يعطي الطاقة للجسم بسرعة كبيرة ، يساهم في ترسب الدهون ويؤثر سلباً على مستوى السكر.

الأطعمة الغنية بالألياف لها مؤشر جلايسيمي منخفض ويتم هضمها ببطء. نظرًا لحقيقة أن عملية هضم الطعام تتم بشكل تدريجي ، يتم تقليل الحمل على البنكرياس. بالنسبة للأشخاص المعرضين للإصابة بمرض السكري ، تساعد الألياف على تجنب ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم.

نصيحة: عند تناول الأطعمة الغنية بالألياف ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الماء - حوالي 2.5 لتر يوميًا. خلاف ذلك ، سيفقد السليلوز الغذائي وظيفته في الامتصاص.

موانع وأضرار

يجب أن يقتصر استخدام الألياف على التهاب القولون وقرحة المعدة والتهاب المستقيم.

إن تناول الكثير من الألياف الغذائية محفوف بالعواقب مثل زيادة إنتاج الغازات والانتفاخ وآلام الأمعاء والقيء والإسهال.

إذا كنت تأخذ في الاعتبار موانع الاستعمال وتلتزم بالقاعدة ، فلن تضر الألياف. إن تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ينشط عمليات التمثيل الغذائي ، ويخفض نسبة الكوليسترول ، ويساعد على الهضم ، مما يعني أنه يؤدي إلى فقدان الوزن بشكل صحي ، ويمنع العديد من الأمراض المرتبطة بعمل الأمعاء والقلب والأوعية الدموية.

في هذه المقالة سوف أخبرك بما تحتويه الألياف. قائمة المنتجات كبيرة بشكل لا يصدق ، وسترى ذلك. ما هي المنتجات التي تحتوي على معظمها - ستساعدك طاولتي في ذلك. سوف تتعلم ما هي الخضروات والقمح والألياف الغذائية. سترى أنه لا يوجد فرق جوهري من حيث المصطلحات ، ولكن لا يزال هناك العديد من الأنواع ، خاصة عندما يتعلق الأمر بالنخالة. سأخبرك أيضًا عن كيفية تناول الألياف بالطريقة الصحيحة ، ولماذا يجب أن تبحث عن الخضار والفواكه لفقدان الوزن ، وما إذا كان هناك أي ضرر ناتج عن ذلك.

في أي نبات ، يتكون غشاء الخلية من الألياف - ما يسمى عديد السكاريد. الاستثناء الوحيد هو الطحالب - فهي لا تحتوي على ألياف.

السليلوز هو الألياف النباتية. في معدتنا ، لا تصلح الإنزيمات لأنزيمات - فهي مستقرة للغاية. أي أنك لن تتلقى منها طاقة أو مواد بناء ، ومع ذلك ، فإن الألياف لا غنى عنها لنا. الشكر لها:

• تسريع عملية الهضم
• تتم إزالة السموم.
• يتم تقليل الوزن الكلي.
• يتم علاج الأمراض.

لذلك ، أي منتج من أصل نباتي ، باستثناء الطحالب ، يحتوي على الألياف. هناك نوعان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

الألياف غير القابلة للذوبان

يوجد هذا النوع من الألياف الغذائية في جميع الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات. إذا سمعت أسماء مثل اللجنين أو السليلوز ، فاعلم أننا نتحدث عن الألياف غير القابلة للذوبان. لحسابها:

• يترك الطعام المعدة بشكل أسرع ؛
• يتم إفراغ الأمعاء بشكل أسرع ؛
• تفرز الأحماض الصفراوية من الجسم.
• يفرز الكوليسترول.
• تطبيع البراز
• يتم تطبيع التمثيل الغذائي.

على وجه التحديد ، يساعد السليلوز الأمعاء الغليظة. سامحني على التفاصيل ، ولكن بسبب هذا النوع من الألياف ، يحصل البراز على الحجم المناسب للخروج.

يوجد الكثير من السليلوز في النخالة والملفوف والبازلاء والفاصوليا الخضراء والجزر والتفاح والخيار.

اللجنين هو نوع من الألياف المسؤولة عن إفراز الأحماض الصفراوية وخفض الكوليسترول. يمكن العثور عليها في الحبوب والنخالة والفراولة والفاصوليا الخضراء والفجل والبازلاء والباذنجان. يرجى ملاحظة أن تلك المنتجات التي يمكن أن تكمن (مخزنة) تزيد من كمية اللجنين في تركيبتها بمرور الوقت.

الألياف القابلة للذوبان

يوجد هذا النوع من الألياف أيضًا في الفواكه والخضروات والبقوليات وكذلك الشوفان والشعير. تشبه هذه الألياف السليلوز في تركيبتها ، ولكن عندما تتلامس مع سائل ، على عكس السليلوز ، فإنها لا تنتفخ ، بل تتحول إلى نوع من كتلة الهلام.

إنها ألياف قابلة للذوبان تعطي الشعور بالشبع - فهي تغلف المعدة ، وتجبر الدماغ على إعطاء أوامر بأن الوقت قد حان للتوقف عن الأكل. في الوقت نفسه ، لا يمد الجسم بالطاقة ، لأنه لا يحتوي على أي سعرات حرارية ولا يحتوي عليها. لذلك ، هذا هو الخيار الأمثل لفقدان الوزن.

لكن هذا ليس كل شيء. عندما تدخل الألياف القابلة للذوبان إلى الأمعاء الغليظة ، فإنها تنتج أحماض الزبد والأسيتيك هناك ، مما يساعد في الحفاظ على توازن الحمض الصحي خلال عملية الهضم.

أكثر أنواع الألياف القابلة للذوبان شيوعًا هو البكتين. هم الذين يخفضون نسبة السكر في الدم. معظم البكتين في التفاح. لقد تطرقت إلى هذا الموضوع في المقال. اقرأ ، ستتعلم شيئًا مثيرًا للاهتمام.

تسبب الراتنجات أيضًا تباطؤًا في امتصاص الجلوكوز في الدم. وهو أيضًا نوع من الألياف القابلة للذوبان يوجد بشكل رئيسي في الحبوب والبقوليات.

لماذا الألياف جيدة جدا

إذا كان لديك ما يكفي من الألياف في نظامك الغذائي ، فإنك تحافظ على صحتك. هذا كل ما تحتاج حقًا لمعرفته حول الألياف. لن يكون لديك مرض السكري ، ومشاكل في الأمعاء والكبد والمرارة ، ومن غير المحتمل أن تصاب بأمراض القلب والأوعية الدموية وحتى الأورام ، لأن الألياف تزيل السموم والنويدات المشعة والمعادن الثقيلة.

يبدو أنه لا يوجد شيء ذو قيمة في الألياف النباتية - لا توجد فيتامينات ولا سعرات حرارية للحفاظ على الطاقة في الجسم ، ولكن فقط يمكنها تقوية مناعتك ، واستقرار الوزن ، وتحسين عمليات التمثيل الغذائي.

راجع نظامك الغذائي من أسبوع مضى. هل تأكل عادة الخضار والفواكه والبقوليات الطازجة والخبز الكامل؟ إذا كانت الإجابة بنعم ، فقد لا تقلق حتى بشأن السمنة وارتفاع ضغط الدم والتهاب المعدة والأمراض الخطيرة الأخرى. من غير المحتمل أن يزعجوك على الإطلاق بمثل هذه القائمة الغنية والقيمة.

ولكن إذا كان نظامك الغذائي لا يتضمن هذه المنتجات ، فلن يكون من الصعب عليك إضافتها إلى القائمة اليوم. فيما يلي بعض الطرق الصعبة والبسيطة لتناول المزيد من الألياف دون تغييرات غذائية كبيرة:

1. تناول فاكهة طازجة كل صباح (مثل تفاحة) قبل الإفطار.
2. أضف خضارًا طازجًا واحدًا لتناول طعام الغداء ، يمكنك ذلك على شكل سلطات ، ولكن إذا كنت كسولًا جدًا للقيام بذلك ، يمكنك ببساطة قطع الخيار والطماطم والفجل إلى الطبق ؛
3. استبدل شريحة واحدة من الخبز الأبيض بخبز القمح الكامل - هذا مخصص لأولئك الذين يجدون صعوبة في رفض اللفائف التقليدية ، ولكن إذا لم يكلفك ذلك شيئًا ، فاشترِ خبز النخالة فقط.

موافق ، ليس من الصعب على الإطلاق من حيث المال والوقت ، وسوف يستجيب الجسم بسرعة كبيرة لمثل هذه التغييرات اللطيفة. 😉

لكي تكون أكثر إقناعًا ، إليك بعض الحقائق المثيرة للاهتمام حول تأثير الألياف الغذائية على الجسم:

• تلتصق الألياف وتزيل النتروزامين ، التي تتسبب في الإصابة بالسرطان بخصائصها المسببة للسرطان ؛
• إذا لم يتلق الجسم ما يكفي من الألياف أثناء الوجبة ، فسيظل الطعام في الأمعاء الغليظة - ببساطة لن يكون قادرًا على الخروج من هناك وسيكون كل شيء على ما يرام ، ولكن بعد فترة سيبدأ في التعفن هناك ؛
• يدخل العفن إلى مجرى الدم وينتشر في جميع أنحاء الجسم ، ويسمم النظام الراسخ بأكمله ؛
• يكمن الطعام الخالي من الألياف الخشنة في الأمعاء لمدة تصل إلى 80 ساعة متتالية ، للمقارنة ، يتم إخراج الطعام الذي يحتوي على ألياف خشنة من الجسم في غضون 24 ساعة ؛
• يمكن أن تمتص الألياف الماء 6 أضعاف حجمها ، مما يمنحنا شعورًا بالشبع مع أجزاء صغيرة نسبيًا من الطعام ؛
• بالنظر إلى كمية الماء التي تمتصها الألياف الغذائية ، فإنها تلتقط أيضًا الملح (كلوريد الصوديوم) ، وبدون ملح ، ستتمكن المثانة والكلى من التنفس الصعداء وأداء وظيفتها في النهاية بشكل جيد دون فشل ؛
• بدون ألياف ، حب الشباب ، تصبغ ، احمرار ، صبغة صفراء مزعجة ستظهر بالتأكيد على بشرتك (هذه ليست صلة مباشرة ، ولكنها نتيجة لتطور التهاب المعدة وتسمم الدم ، مما يسبب مشاكل الجلد بعد ذلك).

ضرر وموانع

الألياف الغذائية ليس لها موانع محددة. يمكن للجميع الحصول عليها. من غير المحتمل أن تأكل الكثير من الخيار أو الجزر لدرجة تجعلك تشعر بالسوء منها. يتم فرض قيود بدلاً من ذلك على الألياف المركزة - على النخالة. هنا تحتاج حقًا إلى معرفة الإجراء واتباع التوصيات الواردة في التعليمات.

يمكن أن تضر الألياف بما يلي:

• الأطفال ، لذلك لا يمكن أن يحصلوا على طعام صلب حتى سن معينة ؛
• الأشخاص الذين يعانون من قرحة المعدة والاثني عشر المتفاقمة (يتم رفع الحظر أثناء الهدوء حسب توجيهات الطبيب) ؛
• مع الإسهال (يتم رفع الحظر عندما يعود البراز إلى طبيعته ، ومع ذلك ، سيطلب منك الطبيب على الأرجح الحد من الألياف في النظام الغذائي ، اعتمادًا على سبب الإسهال).

قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف

تذكر مكان وجود الألياف أمر بسيط:

• في الفواكه
• في الخضار
• في التوت
• في البقوليات
• في الحبوب
• في المكسرات
• في النخالة.

سترى في الجدول الأماكن التي يوجد بها المزيد من الألياف ، لكن تذكر ما أشرت إليه أعلاه - الألياف الغذائية مختلفة في العمل. وفي الأطعمة المصنعة ، هناك دائمًا كمية أقل من الألياف. على سبيل المثال ، تقطع قشر تفاحة - تزيل الألياف ؛ لقد صنعت عصيرًا من التوت - لم تعد هناك ألياف خشنة في المشروب (وهذا هو السبب في إعطاء الأطفال الذين يعانون من ضعف المعدة مهروس الفاكهة أولاً). أي معالجة ، خاصة العصيدة والتليين ، ستدمر الألياف. الاستثناء هو مخلل الملفوف وفقًا لوصفة خاصة كتبت عنه في مقال.

كم يحتاج الشخص من الألياف

الحسابات تقريبية للغاية ، ولا تسترشد بها إلا كمعيار يمكنك البناء عليه. في المتوسط ​​، يحتاج الشخص إلى 40 جرامًا من الألياف مع تناول 2500 سعرة حرارية. ترد هذه البيانات في كتاب Nesterova "السليلوز من الأمراض".

النظام الغذائي للإنسان الحديث ، مع مراعاة الوجبات السريعة والحلويات والمنتجات شبه المصنعة ، لا يحتوي على أكثر من 15 جرامًا من الألياف ، وهذا صغير للغاية. وحتى لو لم تشعر بعد بأي مشاكل في رفاهيتك ، فهذا لا يعني أنها غير موجودة.

أي مرض يتطور ببطء وبشكل تدريجي ، ويلتقي بمقاومة جيدة من الجسم ، وطالما أمكنه ، فإنه سيكافح من أجل الصحة. لكن يجب أن تساعده.

قابل للنقر

بناءً على الجداول أعلاه ، يمكنك إضافة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظامك الغذائي. فقط لا تعلق على تلك التي تحتوي عليها أكثر من غيرها. التنوع والأكل الحدسي للأطعمة التي يطلبها الجسم هو مفتاح تعزيز الصحة.

لا تتسرع في شراء النخالة من صيدلية أو مستحضرات خاصة. أشارت أخصائية التغذية سفيتلانا فوس ، التي تابعت المشاركين في النسخة الأوكرانية من البرنامج وهي تفقد وزنها ، إلى أنها لم تقدم النخالة أو العروض الخاصة إلى عنابرها أبدًا. المكملات الغذائية ، بحجة أن الألياف من الفواكه والخضروات كافية لتطهير الجسم بشكل منهجي أثناء التغذية. يمكن أن يؤخذ هذا في الاعتبار بنفسك: إذا كان هناك ما يكفي من الألياف في النظام الغذائي ، فلن تكون المكملات الصيدلية مطلوبة.

ومع ذلك ، هناك دائمًا استثناءات للقواعد والتفاصيل. ما يناسب المرء لا يناسب الآخر. لهذا لا تعامل قواعد التغذية على أنها شيء لا يتزعزع. بعد إعادة قراءة الكثير من المؤلفات حول التغذية السليمة ، فوجئت عندما وجدت أنه لا توجد تقريبًا قوانين موحدة للتغذية يمكن أن يدعمها جميع العلماء بشكل كامل. بالتأكيد هناك من سيثبت العكس وسوف يفعل ذلك بنجاح كبير. أضف هنا الفرق في المنتجات في المناطق (الجبن من فرنسا والجبن من أستراليا - نوعان مختلفان من الجبن بصفات غذائية مختلفة) ، وخاصة الأمراض التي تملي علينا بالفعل قواعد اللعبة الخاصة بها.

على سبيل المثال: الشخص الذي يعاني من البواسير يجب ألا يأكل الكثير من الطماطم. يبدو أنها طماطم غير ضارة ، ومع ذلك. لذلك ، يجب أن تكون تغذيتك تحت إشراف الطبيب وبمشاركة واعية كاملة من نفسك. يجب أن تفهم بوضوح ما يحدث في جسمك ولماذا. بهذه الطريقة فقط يمكنك أن تجد القواعد الذهبية للتغذية لنفسك.

كيف يمكن أن تساعدك الألياف في الأطعمة

نظرًا لأن كل طعام يحتوي على مزيج فريد من نوعه من الألياف مع الفيتامينات والمعادن ، يمكنك الحصول على فوائد مختلفة من الأطعمة المختلفة. سأقدم بعض الأمثلة.

يتم تجاهل الفواكه والتوت والفواكه المجففة والمكسرات دون وجه حق. في بعض مقاطع الفيديو لرياضي محترف ، سمعت أنه بما أن الفاكهة هي سكر ، فمن الأفضل استبعادها تمامًا. مثل ، هذه هي الكربوهيدرات السيئة. لكنها ليست كذلك. يمكن تسمية بعض الفواكه فقط بالكربوهيدرات السريعة ، وحتى في هذه الحالة ، فإن نفس الموز والبطيخ والبطيخ والعنب مع مؤشر نسبة السكر في الدم المرتفع هو أفضل سكر يمكنك تحمله عدة مرات في السنة دون الإضرار بشخصيتك. الشيء الرئيسي هو معرفة المقياس.

• إزالة الكوليسترول الضار: المشمش ، السفرجل ، البرتقال ، البطيخ ، العنب ، الزبيب ، الكاجو ، الليمون الحامض ، الجوز ، الخوخ ، الكشمش ، البندق ، التفاح ، البازلاء ، الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان.
• إزالة السموم: المشمش ، الكرز البرقوق ، الأناناس ، البرتقال ، الموز ، التوت البري ، الكرز ، الكرز الحلو ، البطيخ ، العليق ، الليمون ، اللوز ، الكاكي ، التفاح ، البازلاء.
• زيادة مستويات الهيموجلوبين: المشمش.
• لها تأثير ملين خفيف: المشمش ، البطيخ ، الموز ، التوت البري ، الكرز ، الكرز الحلو ، الجريب فروت ، البطيخ ، الكيوي ، جوز الهند ، عنب الثعلب ، الخوخ ، البرقوق ، الخوخ.
• تقليل الحموضة في المعدة: أفوكادو.
• خفض مستويات السكر في الدم: أفوكادو ، توت أسود ، قرانيا ، كشمش ، توت أزرق ، بازلاء.
• لها تأثير تحديد: سفرجل.
• تنظيم التمثيل الغذائي: برتقال ، عنب ، زبيب ، جريب فروت ، كمثرى ، قرانيا ، تفاح ، شعير لؤلؤي.
• تقليل حموضة المعدة: بلاك بيري ، ليمون ، يوسفي.

ما هي النخالة وكيف تختلف عن الألياف؟

ما هو الفرق بين النخالة والألياف؟ في الواقع ، لا شيء ، لأن هذا هو نفس الهيكل ، ولكن في نفس الوقت ، النخالة منتج مستقل ، والألياف عنصر في جميع المنتجات النباتية.

يُعتقد أن النخالة هي أفضل منتج من حيث كمية الألياف التي تحتوي عليها ، لذلك ليس من المنطقي التساؤل عن الأفضل. نفس الشئ. بالمناسبة ، الألياف الغذائية هي أيضًا ألياف ، بما في ذلك النخالة. هذه كلها مجرد مرادفات.

صفاته المزعومة مماثلة لتلك الموجودة في منتجات الألياف الأخرى:

• تطبيع البكتيريا المعوية.
• يساعد الأمعاء على التفريغ بشكل أسرع وأفضل ؛
• يستقر عمليات التمثيل الغذائي.
• يزيل الكولسترول السيئ.
• يخفض نسبة السكر في الدم إلى المستوى المطلوب ؛
• يزيل أملاح المعادن الثقيلة ؛
• له تأثير مفرز الصفراء.

النخالة منتج مركّز. إذا قمت بإضافة ملعقة من النخالة إلى العصيدة ، فسيكون تأثيرها قويًا جدًا ، لكن لا يمكنك الاعتماد على جرعات كبيرة ، وإلا يمكنك حتى تفاقم بدايات أمراض الجهاز الهضمي ، والتي لم تشك بها حتى.

عادة ، يتم كتابة الوصفة على عبوات النخالة. عندما أتناول النخالة كمكمل غذائي ، قبل العشاء أتناول ملعقة كبيرة من النخالة مع كوب من الكفير. كمية كافية من الماء أو سائل مناسب (لبن ، كفير) شرط ضروري للتأثير الإيجابي لألياف النخالة.

بضع لحظات أخرى

يتساءل الكثير من الناس ، هل الخضروات أكثر أليافًا من الكربوهيدرات؟ كل شيء بسيط هنا: الخضروات عبارة عن ألياف وكربوهيدرات. اثنان في واحد. أعطتنا الطبيعة منتجًا رائعًا يحتوي على كل ما نحتاجه لتزويدنا بالعناصر الغذائية بمساعدة الماء ، وبسبب الألياف ، تجعلها تتحرك عبر المعدة بسرعة مثالية ، وفي نفس الوقت تزيل كل الفائض الذي يحتوي على المتراكمة من الوجبات السابقة.

أعلم أن مجرد التفكير في إعادة هيكلة نظامك الغذائي بطريقة صحية يمكن أن يرضي ويسبب الاكتئاب. بعد كل شيء ، سيكون عليك التخلي عن الأطعمة المفضلة لديك. لكن هذه خرافة - لسنا بحاجة إلى التخلي عن أي شيء. يمكنك أيضًا أن تأكل ما اعتدت عليه. القاعدة الوحيدة هي استبدال الأطعمة الموجودة في الأطباق بنظائرها الصحية الغنية بالألياف. نعم ، لن أخفي ، ستحتاج إلى بعض الوقت لإعادة الهيكلة وتطوير العادات ، لكن صدقني ، الأمر يستحق ذلك.

على سبيل المثال ، تعلمت كيفية صنع شاورما محلية الصنع. هذا طبق رائع محلي الصنع ، وأنا أعلم بالتأكيد أنه يحتوي على كل ما هو مفيد. في المتجر تشتري lavash فقط. اخبزي فيليه الدجاج وقطع الجزر والفلفل والخيار والطماطم. الفلفل واللف مثل الشاورما. لا شيء معقد ، ولكن في النهاية اتضح أنه أكثر الأطباق الصحية المفضلة.

ماذا يمكن استبداله؟

1. خبز أبيض على نخالة أو دقيق القمح الكامل.
2. معكرونة بيضاء سادة على إسباجيتي من القمح الصلب. هذه الأخيرة تشبه إلى حد ما الخبز ، لكنها مرضية بشكل لا يصدق. أنت تأكل نفس المعكرونة ، لكنك تشعر بالشبع عدة مرات.
3. أرز أبيض على بني. يتم هضم هذا الأخير لفترة أطول وبعد ذلك تريد أن تأكل أقل منه.
4. استبدل البطاطس المقلية والبطاطس المهروسة بالبطاطس المخبوزة بالفرن. من الناحية المثالية ، إذا كنت تستخدم قشرًا ، فيمكنك توفير المزيد من العناصر الغذائية. أفضل البطاطس هم الصغار. يعتقد بعض خبراء التغذية أنه يمكنك تناوله على العشاء ولن يحدث شيء. 😉
5. يمكن استبدال فتات الخبز بالنخالة. حاول صنع شرحات على البخار أو مخبوزة بالفرن (ولا يوجد شيء ضار في هذا الطبق إذا تم خبزه) عن طريق إضافة النخالة إليها.
6. استبدل الحلويات بالفواكه المجففة. أعلم أن هذا بعيد كل البعد عن نفس الشيء ، وأن أولئك الذين لديهم أسنان حلوة سيفهمونني. لكن لماذا لا تطحن التمر مع الكاجو ورقائق جوز الهند في الخلاط ، ثم نلفها على شكل كرات ونغمسها في بذور السمسم؟ حلويات منزلية لا تضر بالشكل.
7. متجر الكعك - للفطائر محلية الصنع مع حشوة الفاكهة والتوت. سنعود إلى هذا الموضوع أكثر من مرة في مقالات أخرى ، لكن صدقوني ، هناك العديد من الوصفات لفطائر غير ضارة تمامًا.
8. استبدل الهامبرغر الذي اشتريته من المتجر بآخر محلي الصنع. خذ لفائف خبز من الحبوب الكاملة وقطعة ديك رومي مشوي وخس وشرائح طماطم وحلقات بصل. في احسن الاحوال.
9. استبدل الصودا بالعصائر الطبيعية. تريد أن تشرب ، لكن الماء ممل جدًا؟ اصنع لنفسك عصيرًا طازجًا. سوف تكون راضيًا ، تروي عطشك وتشعر بالراحة. والأسنان تتساقط من الصودا. كانت هناك حالات.

مكملات الألياف

هناك الكثير من خيارات الألياف في المكملات الغذائية. أكثر الخيارات شيوعًا هي النخالة التي سبق ذكرها ، وكذلك ألياف القنب والسيبيريا لفقدان الوزن. لا تنظر إلى المراجعات الخاصة بهذه المنتجات. يجب أن تكون مهتمًا فقط بالتكوين. ستندهش ، ولكن في بعض هذه المنتجات "الصحية" ، تم العثور على الملح وحتى السكر في التركيبة. لماذا يتم إضافتها هناك ، إذا كان منتجًا غذائيًا ، يظل لغزا بالنسبة لي.

فقط كن حذرًا عند شراء الألياف الغذائية أو الألياف النباتية. قد تحتوي التركيبة على فيتامينات وتوابل وقطع فاكهة ، لكن لا شيء ضار. عند اختيار مثل هذا المنتج ، اسأل طبيبك عما إذا كانت هناك أي موانع مخصصة لك. وتأكد من اتباع التعليمات. تحتاج بعض أنواع الألياف إلى تناولها بحذر شديد ، دون تجاوز الجرعة.

الآن أنت تعرف ما تحتويه الألياف. سيكون لديك دائمًا قائمة بالمنتجات وطاولة أمام عينيك لمعرفة المنتجات التي تحتوي عليها أكثر من غيرها. يمكنك استخدام ألياف القمح والنخالة والفواكه والخضروات أو ألياف سيبيريا الخاصة لفقدان الوزن ، ولكن الشيء الرئيسي هو تذكر تدابير السلامة ، لأنه حتى مثل هذا المنتج المفيد له موانع ويمكن أن يكون ضارًا. حاول أن تأكل حيث يوجد معظم الألياف وسوف تنسى الوزن الزائد والأمراض.

لا يزال لديك أسئلة؟ اكتب لي في التعليقات. 😉

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل بلس