الأطعمة الغنية بالألياف. الأطعمة الغنية بالألياف. ما هي الألياف

يكاد لا يتم شق الألياف الغذائية عند المرور عبر الجهاز الهضمي ، ولكن يتم استخدامها من قبل البكتيريا المعوية. تزيد الألياف ، التي تمتص الماء ، من حجم البراز ، بحيث تتحرك بشكل أسرع عبر الأمعاء ، مما يقلل بدوره من خطر الإمساك ويعيد عمل الجهاز الهضمي إلى طبيعته. يُعتقد أنه بسبب الحركة السريعة للنفايات ، تقل احتمالية الإصابة بسرطان القولون. بالإضافة إلى ذلك ، نذكر أنه على الرغم من حقيقة أن الألياف تحتوي على كمية قليلة جدًا من السعرات الحرارية ، إلا أنها ضخمة ، وهذا يعطي إحساسًا بالشبع ويساعد على تقليل إجمالي كمية الطعام المستهلكة والتحكم في وزنك. بالإضافة إلى ذلك ، تقلل الألياف مستوى الكوليسترول والأنسولين في الدم.
توصي جمعية الحمية الأمريكية بتناول 25-35 جرامًا من الألياف يوميًا للوقاية من الأمراض المزمنة. لتحليل نظامك الغذائي وإنشاء قائمة صحية ، يجب أن تأخذ في الاعتبار محتوى الألياف في كل منتج غذائي. يمكن أحيانًا الحصول على معلومات حول كميتها ، على الرغم من ندرة ذلك ، من ملصقات المعلومات على المنتجات التي تشتريها في المتجر ، وكذلك من الجدول أدناه.

محتوى الألياف في الأطعمة

المنتجات (100 جرام)	المحتوى ، ز
مشمش طازج	2,0
البرقوق والكرز	0,5
البرتقال (تشكيلة فالنسيا)	2,5
بطيخ	0,5
الباذنجان	1,3
موز	2,6
عنب	3,9
الكرز	1,6
البازلاء الخضراء	6
جريب فروت	2,5
الفطر المجفف	20
فطر ابيض مسلوق	2,0
إجاص	3,1
شمام	0,9
بلاك بيري	5,3
زفير	1
التين (طازج)	2,9
التين المجفف	9,8
كوسة	0,3
ملفوف أبيض	2,8
البطاطس (مسلوقة ومقشرة)	1,8
الحنطة السوداء عصيدة	2,7
عصيدة السميد	0,8
عصيدة الشوفان	1,9
عصيدة القمح	1,7
عصيدة الشعير	2,5
عصيدة الشعير	3,8
توت بري	4,6
عنب الثعلب	4,5
مشمش مجفف	7,3
ليمون (بدون قشر)	2,8
توت العليق	6,5
اليوسفي	1,8
المكرونة (مسلوقة)	1,8
لوز	12,2
جزرة	2,8
البحر النبق	4,7
نخالة الشوفان (مطبوخ)	2,6
نخالة الشوفان (الخام)	15,4
خيار	0,7
البندق والبندق (المجفف)	9,4
جوز	6,7
معجون	0,4
فلفل اخضر حلو	1,7
فلفل أحمر حلو	2,1
خوخ	1,5
البقدونس (الخضر)	1,5
نخالة القمح	43
الدخن (مطبوخ)	1,3
الفجل	1,6
اللفت	1,6
أرز بني (مطبوخ)	1,8
أرز أبيض ، لونغ ليك (مطبوخ)	0,4
أرز أبيض متوسط ​​الحبة (مطبوخ)	0,3
أرز بري (مطبوخ)	1,8
روان chokeberry	2,7
خَسّ	1,3
البنجر (مسلوق)	2,8
وظيفة محترمة	1,4
طماطم	1,2
يقطين	1,2
الشبت	3,5
فاصوليا مطبوخة	5,5
فاصوليا خضراء	2,5
بلح	3,6
الحلاوة الطحينية	0,6
بروتين الخبز والنخالة	2,1
خبز القمح بالبروتين	0,6
خبز النخالة	2,2
خبز حنطة	0,2
خبز الجاودار	1,1
فجل حار	2,8
الكرز	3
شجرة عنب الثعلب	2.1
توت	2,4
الخوخ
سبانخ	2,2
تفاح	2,4

خذ ملاحظة

• ما يسمى "الخبز الجاف" من الحبوب الكاملة ، والمتوفر تجارياً الآن في كل مكان ، هو منتج غذائي مفيد للغاية. في لفائف الخبز ، بالإضافة إلى البروتينات والمعادن ، توجد ألياف الصابورة بكميات كبيرة. لإشباع حاجة الجسم اليومية من الألياف الخشنة ، تحتاج إلى تناول 150 جرامًا فقط من الخبز الجاف. تم العثور على نفس الكمية من الألياف في 6 أرغفة من خبز الجاودار.
• الخبز المصنوع من الحبوب غير المكررة غني بالألياف بشكل خاص.
• يحتوي الخبز الأبيض في المتوسط ​​على ألياف أقل بثلاث مرات من خبز النخالة.
• فيما يتعلق بخبز الجاودار: كلما كان الرغيف أغمق ، كان الدقيق أقل تكريرًا وكان الخبز صحيًا.
• بدلًا من شرب العصير ، حاول أن تأكل الفاكهة كاملة. من المعروف أن الفابيلسين ، على سبيل المثال ، يحتوي على ألياف أكثر بستة أضعاف من كوب عصير البرتقال.

! احرص!

على الرغم من حقيقة أن الفاكهة والخضروات المقشرة تحتوي على ألياف أكثر من تلك التي تم تقشيرها ، إلا أنه لا يزال من المستحسن ، بعد الغسيل ، قطع قشر التفاح والكمثرى والخيار وما إلى ذلك. قبل الأكل. خاصة إذا تم شراء الفواكه والخضروات من متجر ولم تزرعها أنت في الحديقة. الحقيقة هي أن القشرة يمكن أن تتراكم فيها مواد ضارة مختلفة ، إن وجدت في زراعتها. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن معالجة سطح الخضروات "المخزنة" بالبارافين ، والفواكه - باستخدام الديفينين (أقوى مادة مسببة للحساسية) - يتم ذلك من أجل الحفاظ على المنتجات بشكل أفضل أثناء النقل والتخزين طويل الأجل. على أي حال ، اغسل الفواكه والخضروات جيدًا باستخدام فرشاة خشنة.

ألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان

هناك نوعان من الألياف: قابل للذوبان (في الماء) وغير قابل للذوبان. يتم تكسير المواد القابلة للذوبان بواسطة بكتيريا الجهاز الهضمي ، وتشكل ، بالإضافة إلى الغازات ، مواد فعالة فسيولوجيًا ، والتي تدخل جزئيًا في الدم ، مما يساعد على تقليل مستوى الجلوكوز والكوليسترول "الضار" فيه. يوجد بكميات كبيرة في الخضار الورقية والفواكه والشعير ونخالة الشوفان.
تمتص الألياف غير القابلة للذوبان السوائل ، مما يزيد من حجم البراز ، وبالتالي يساهم في الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك. يمكن العثور عليها في الفاصوليا والحبوب غير المكررة مثل الأرز البني ودقيق النخالة وحبوب القمح الكامل.
من الواضح أن كلا النوعين من الألياف الغذائية ضروريان للصحة. لذلك ، للحصول على النسبة المثلى من الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان ، قم بتضمين مجموعة متنوعة من الخضروات والفواكه والحبوب والبقوليات في نظامك الغذائي.

توصيات الألياف وبعض التحذيرات

تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية ، تحتاج إلى شرب 2-2.5 لتر من الماء يوميًا. الحقيقة هي أنه بدون الماء ، يفقد السليلوز الغذائي ببساطة وظيفة الامتصاص.
حاول زيادة تناول الألياف تدريجياً حتى تصل إلى المدخول اليومي الموصى به. إلى جانب ذلك ، قم بزيادة كمية الماء التي تشربها تدريجيًا حتى 2-2.5 لتر.
يمكن أن يؤدي التحول الحاد إلى زيادة استهلاك الخضار والفواكه إلى انتفاخ البطن والإسهال.
مرضى التهاب القولون ، القرحة ، التهاب المستقيم ، من الأفضل الحد من تناول الأطعمة الغنية بالألياف النباتية.
بالنسبة للإمساك ، يعتبر الخوخ والبنجر والجزر مفيدة بشكل خاص. ومع ذلك ، بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من الإمساك التشنجي ، فمن الأفضل تناول الخضار والفواكه في شكل مهروس أو مهروس.
تذكر أن الألياف الغذائية يمكن أن تزيد من انتفاخ الأمعاء. يجب على الأشخاص الذين يميلون إلى انتفاخ البطن استبعاد أطعمة مثل الملفوف والسبانخ والحميض والبقوليات من نظامهم الغذائي.

عند تجميع الجدول ، تم استخدام البيانات من موقع قاعدة بيانات المغذيات الوطنية التابعة لوزارة الزراعة الأمريكية (http://ndb.nal.usda.gov/).

هل نحتاج حقًا إلى القدر الذي يحتاجه الأطباء من الألياف؟ إذا كان الأمر كذلك، كم؟ هل من الممكن المبالغة في ذلك؟ وهل يمكن للألياف أن تمنع السرطان حقًا؟ كيف تتخلصين من الإمساك؟

هذه ليست سوى بعض الأسئلة العديدة التي نسمعها عن الألياف.

ما هي الألياف الغذائية؟

عبارة عن كربوهيدرات معقدة تتكون من عديد السكاريد غير النشوي والنشا المقاوم و / أو السليلوز. ببساطة ، عندما تسمع كلمة "ألياف" ، فكر في النباتات ، أي الخضروات والفواكه والحبوب الكاملة. هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كل واحد منهم فريد من نوعه وله خصائص مفيدة محددة.

الألياف القابلة للذوبان

هذا النوع من الألياف شديد المقاومة للإنزيمات الهاضمة في الفم والمعدة والأمعاء الدقيقة. تشمل هذه الفئة الراتنجات والبكتين والأنولين.

الراتنجاتاستقرار المنتجات وزيادة مدة صلاحيتها. كما أنها تعطي ملمسًا للمنتجات. وربما الأهم من ذلك أنها تبطئ امتصاص الجلوكوز.

البكتينهيكلها يختلف قليلاً عن الراتنجات. فهي أكثر حمضية وتشارك في امتصاص بعض المعادن ، مثل الزنك. البكتين ، مثل الراتنجات ، يخفض مستويات السكر في الدم. أشهر مصدر للبكتين هو التفاح. هم أساس العديد من المستحضرات التجارية التي تحتوي على البكتين.

إينولينهو فركت أوليغوساكاريد. إذا كنت قد قرأت مقالات عن الهضم ، فأنت تعلم أن الأنسولين هو بروبيوتيك يوفر بيئة مواتية للبكتيريا المفيدة في المعدة. في الجدول أدناه ، سترى الأطعمة التي تحتوي على فركت أوليغوساكاريد. لاحظ هذا.

توجد الألياف القابلة للذوبان في الخضروات والفاصوليا والشعير والشوفان وبعض الأطعمة الأخرى. عندما تدخل الأمعاء الغليظة ، تعمل البكتيريا المفيدة وتساعد على تكسيرها ، وتنتج حمض الزبد وحمض الخليك بالتوازي. هذا يساعد الجهاز الهضمي على الحفاظ على الحموضة.

لا يمكن للألياف القابلة للذوبان أن تزودنا بالكثير من الطاقة ، كما توفرها حوالي 2 سعرة حرارية لكل جرام.

ما هي الفوائد الصحية للألياف القابلة للذوبان؟

يستقر مستويات السكر في الدم. تعمل الألياف القابلة للذوبان على إبطاء وقت العبور (الوقت الذي يستغرقه الطعام للدخول والخروج من الجسم) وتعزز الهضم التدريجي للطعام. على وجه الخصوص ، يتباطأ إفراغ المعدة وهضم النشا (والدخول اللاحق للجلوكوز في مجرى الدم). نظرًا لحقيقة أن امتصاص الجلوكوز أبطأ ، يمكنك تجنب التغيرات المفاجئة في مستويات السكر في الدم.

يقلل من مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة. نتيجة لتخمير الألياف القابلة للذوبان ، تتشكل سلاسل قصيرة من الأحماض الدهنية - وهذا يؤدي إلى انخفاض مستوى البروتين الدهني منخفض الكثافة في الدم. بشرى سارة للمهتمين بأمراض القلب والأوعية الدموية!

يعزز الحماية من السرطان. الألياف تلتصق بالسموم المسببة للسرطان وتزيلها من الجسم ، وتمنعها من التسبب في ضرر. بالإضافة إلى ذلك ، عندما يتم تخمير الألياف إلى أحماض دهنية قصيرة السلسلة مثل حمض الأسيتيك ، فإنها تساعد في الحفاظ على الحموضة في القولون ، وبالتالي قتل البكتيريا المسببة للأمراض.

الألياف غير القابلة للذوبان

لا يتم هضم هذا النوع من الألياف في أجسامنا. على وجه الخصوص ، هذه هي: لينجين, السليلوزأو هيميسيلولوز. يوجد هذا النوع من الألياف في القمح والخضروات. وتتمثل مهمتها في المساعدة في حمل الطعام والماء عبر الجهاز الهضمي. على عكس الألياف القابلة للذوبان ، لا تتحلل الألياف غير القابلة للذوبان في الماء. هذا يعني أنه ينتفخ فقط مثل الإسفنج ويضيف كتلة إلى البراز. هذا يزيد من نفاذية الأمعاء.

هناك العديد من الفوائد الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان.

إمساك أقل. الألياف غير القابلة للذوبان تضيف كتلة إلى البراز ، مما يساعد على تطهير الجسم ، ونتيجة لذلك ، يقلل من الإمساك. الشكوى الأكثر شيوعًا بين الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا صارمًا هي التعرض للإمساك. هناك دراسات تثبت أن تناول النخالة النيئة يزيد من نفاذية الأمعاء.

تنقية المواد السامة. إذا لم يتم إفراغ الأمعاء تمامًا أو إذا تجاوز عدد البكتيريا الضارة العدد النافع ، يتم تشغيل عمليات التعفن. وهذا يعني أن المواد السامة ستدخل إلى الدم وأنسجة الجسم. نظرًا لحقيقة أن الألياف غير القابلة للذوبان ترتبط بالسموم والهرمونات ، فإن جهازك الهضمي سيكون في حالة جيدة. ستتمتع بحماية أفضل من السرطان وأمراض الأمعاء والأمراض الأخرى.

ربما تكون قد سمعت بفرضية أن تناول الألياف غير الكافية يساهم في تطور بعض الأمراض ، مثل ارتفاع ضغط الدم والسمنة وأمراض القولون وأمراض أخرى من 30 إلى 40. إذا كنت مهووسًا بالبحث ، فاقرأ أعمال الدكتور دينيس بوركيت وهيو تروويل.

ما هي كمية الألياف التي نحتاجها ومن أي أطعمة؟

أولاً ، لا يجب الاعتماد على مكملات الألياف. من الأفضل الحصول على الألياف من مجموعة متنوعة من الأطعمة الحية. إحدى الفوائد الرئيسية هي أنه بهذه الطريقة ، إلى جانب الألياف ، نحصل على المغذيات النباتية ومضادات الأكسدة والفيتامينات والمعادن ... آلاف المواد المفيدة ، والتي لا يزال الكثير منها غير مفهوم.

بالنسبة لقاعدة تناول الألياف ، فإن التوصية العامة هي 25-30 جرامفي يوم. يميل بعض الخبراء نحو 40 جرامفي يوم. ينصح مرضى السكر بتناول ما لا يقل عن 50 غالألياف يوميا.

عند تحديد احتياجاتك ، تذكر ، على سبيل المثال ، أن لاعبي كمال الأجسام ، الذين سيأكلون كمية كبيرة من السعرات الحرارية ، يحتاجون إلى كمية مناسبة من الألياف. الألياف هي أحد مكونات الطعام التي يمكنك ويجب عليك تجربتها حتى تحصل على الجرعة التي تناسبك.

بالمناسبة ، مع زيادة تناول الألياف ، قد تبدأ في القلق بشأن الانتفاخ. أيضًا ، مع الاستخدام المفرط للألياف غير القابلة للذوبان ، قد تصاب بالإسهال (بسبب النخالة بشكل أساسي). لذلك يجب زيادة الجرعة تدريجياً.

إذاً ، تعلمنا ما هي الألياف ، أين يمكننا أن نجدها؟

كل الحبوب. يحتوي الشوفان الكامل على نوع من الألياف القابلة للذوبان تسمى بيتا جلوكان ، وهي ألياف لزجة قابلة للذوبان. أظهرت الدراسات أن هذا النوع من الألياف يخفض نسبة الكوليسترول. تحظى نخالة الشوفان أيضًا بشعبية كبيرة بسبب محتواها من الألياف.

نخالة الأرز هي أيضًا مصدر للألياف. تدعي الدكتورة آن جيرهاردت أنها تقلل من مستويات LDL.

قطع حبوب الكاكاو. هذه هي الطبقة الخارجية من حبوب الكاكاو. وفقًا للدكتور ديفيد جينكينز من جامعة تورنتو ، فإنها تحمي من الكوليسترول المؤكسد وتزيد من مستويات البروتين الدهني عالي الكثافة.

كونياك مانان هو منتج آخر مثير للاهتمام. يحتوي على جلوكومانان عالي التركيز. اتضح أن الدكتور Hasao-Ling Chen استخدم هذا النوع من الألياف القابلة للذوبان لتقليل مستويات البروتين الدهني منخفض الكثافة.

الحنطة السوداء.كوب واحد من العصيدة يحتوي على حوالي 20٪ من الاحتياج اليومي من الألياف.

البقوليات.الفول والعدس والبازلاء والفول السوداني - كلها تنتمي إلى عائلة البقوليات. على وجه الخصوص ، تعد الفاصوليا مصدرًا ممتازًا للألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان.

إذا كنت قلقًا بشأن انتفاخ البطن ، فعليك الانتظار بضعة أسابيع حتى تقوم البقوليات بعملها. تحتوي على الكثير من الألياف القابلة للذوبان ، مما يعني أنها ستتخمر في القولون. تحلى بالصبر وسوف تأتي النباتات الداخلية الخاصة بك بالترتيب.

الفاكهة.البكتين شائع في الفاكهة. إنه مصدر جيد للألياف القابلة للذوبان ، والتي يتم تخميرها في الأمعاء الغليظة لتكوين أحماض دهنية قصيرة السلسلة. تحتوي الفاكهة أيضًا على السليلوز وجزءًا من الألياف غير القابلة للذوبان ، مما يساهم في سالكية الأمعاء.

المكسرات.ربما تكون قد سمعت عن محتوى مضاد للمغذيات في المكسرات يسمى "فيتاتس" يمكن أن يرتبط بالمعادن المفيدة. ومع ذلك ، مع اتباع نظام غذائي متوازن ، يجب ألا تنتبه لذلك. إذا كان هذا لا يزال يزعجك ، يمكنك نقع المكسرات حتى تبدأ في التبرعم ثم تجفيفها مرة أخرى. ينقسم النبت "فيتات" إلى إينوزيتول وفوسفات.

بذور.لا يسعنا إلا أن نذكر البذور. بذور الكتان غنية بالألياف 7 غلكل ملعقة كبيرة ، كما أنها تحتوي على الليغنان (نوع من الألياف غير القابلة للذوبان) ، الذي يحمي الجسم من السرطان. بذور السمسم منتشرة ومفيدة للغاية.

خضروات.أول ما يربطه الناس عادةً بالألياف هو الخضار ، ولسبب وجيه. يجب إعطاء الأفضلية للسبانخ والملفوف والهليون والقرنبيط.

جدول محتوى الألياف في الأطعمة المختلفة

منتج	جزء	وزن الألياف ، ز
الفاكهة
تفاحة	حاسب شخصي 1	4
أفوكادو	حاسب شخصي 1	8
موز	حاسب شخصي 1	3
توت	1 كوب	4
تين مجفف	5 قطع.	9
كيوي	حاسب شخصي 1.	3
بابايا	حاسب شخصي 1.	5
أناناس	1 كوب	2
الخوخ	10 قطع.	1,6
توت العليق	1 كوب	8
الفراولة	1 كوب	3
حبوب كاملة (مطبوخة)
أرز بني	1 كوب	4
الحنطة السوداء	1 كوب	17
الكينوا	1/4 كوب	3
نخالة الشوفان	1/3 كوب جاف	2
دقيق الشوفان	1/2 كوب	2
خضروات
الخرشوف	1/2 كوب	2
نبات الهليون	4 حبات	1
فاصوليا خضراء	1 كوب	4
بروكلي	1 كوب	4
كرنب	1 كوب	3
بصلة	1 كوب	2
الفطر	1 كوب	4
بطاطس مشوية	حاسب شخصي 1	5
سبانخ	1 كوب	4
فاصوليا مطبوخة
فاصوليا حمراء	1/2 كوب	6,5
باينت الفول	1/2 كوب	7
عدس	1/2 كوب	8
بازيلاء	1/2 كوب	7
المكسرات
لوز	30 جرام	4
كاجو	30 جرام	1
الجوز البرازيلي	30 جرام	1,5
فستق	30 جرام	3
جوز	30 جرام	2

يدرك الجميع الآن أن خبز الحبوب الكاملة أكثر صحة من الأبيض ، وأن العصيدة أفضل من المطبوخة لفترة طويلة بدلاً من المعالجة ، كما أن الملفوف لا يرفع السكر تقريبًا وهو مفيد بشكل لا يصدق لمرض السكري. كل هذه الأطعمة غنية بالألياف.

من المهم أن تعرف! حداثة موصى بها من قبل أطباء الغدد الصماء لـ السيطرة الدائمة على مرض السكري!كل ما تحتاجه هو كل يوم ...

لا يمكن هضمه في المعدة ، وليس له قيمة غذائية ، ولا يمنح الجسم أي طاقة. على الرغم من كل هذه الأمور "لا" ، ولكن بسببها إلى حد كبير ، فإن الألياف قادرة على الوقاية من بعض أمراض الجهاز الهضمي ، وتساعد في محاربة السمنة والسيطرة على مرض السكري. دعنا نتحدث بمزيد من التفاصيل عن الخصائص المفيدة للألياف ، والأطعمة الغنية بها ، والمقدار الذي تحتاجه ويمكن أن تستهلكه يوميًا.

ما هي الألياف

تنتمي الألياف أو السليلوز إلى مجموعة الألياف الغذائية. إنه عديد السكاريد الذي يبطن جدران الخلايا النباتية. وظائفه الرئيسية داعمة ووقائية ، إنه نوع من الهيكل العظمي للنبات. توجد معظم الألياف في جذوع الأشجار والأعشاب الليفية ، مثل الكتان. في المواد الغذائية ، يتم توزيع السليلوز بشكل غير متساو ، والجزء الرئيسي في السيقان ، والقشر ، ومعطف البذور.

أصبح مرض السكري وارتفاع ضغط الدم شيئًا من الماضي

مرض السكري هو سبب ما يقرب من 80٪ من حالات السكتات الدماغية وبتر الأطراف. يموت 7 من كل 10 أشخاص بسبب انسداد شرايين القلب أو الدماغ. في جميع الحالات تقريبًا ، يكون سبب هذه النهاية الرهيبة هو نفسه - ارتفاع نسبة السكر في الدم.

من الممكن والضروري التخلص من السكر ، وإلا فلن تكون هناك طريقة. لكن هذا لا يعالج المرض بحد ذاته ، بل يساعد فقط في محاربة تأثير المرض وليس سبب المرض.

هذا هو الدواء الوحيد الموصى به رسميًا لعلاج مرض السكري والذي يستخدمه أيضًا أطباء الغدد الصماء في عملهم.

كانت فعالية الدواء ، المحسوبة وفقًا للطريقة القياسية (عدد المرضى المتعافين إلى إجمالي عدد المرضى في مجموعة من 100 شخص خضعوا للعلاج):

• تطبيع السكر 95%
• القضاء على تجلط الأوردة - 70%
• القضاء على ضربات القلب القوية - 90%
• التخلص من ارتفاع ضغط الدم 92%
• زيادة الطاقة أثناء النهار ، وتحسين النوم في الليل - 97%

المصنّعين ليست منظمة تجارية ويتم تمويلها بدعم من الدولة. لذلك ، الآن كل مقيم لديه الفرصة.

لطالما كان الشخص يستهلك الكثير من الألياف ، لأن نظامه الغذائي كان دائمًا يعتمد على الأطعمة النباتية. في الصيف ، كانت هذه خضروات طازجة ، في الشتاء - مخللة أو تلك التي يمكن تخزينها في الأقبية لفترة طويلة. الجهاز الهضمي معتاد على التعامل مع كميات كبيرة من الخشن ، وتكييف عمله مع نظام غذائي غني بالألياف.

الآن تهيمن على طاولتنا الأطعمة الفقيرة بالألياف ، لكن نسبة السكريات المكررة عالية. ونتيجة لذلك ، فإننا نستهلك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج إليه ، والطعام يستغرق وقتًا طويلاً للهضم ، ويسمم الجسم بالسموم ، والإمساك ليس نادرًا ، ويحدث ارتفاع قصير المدى في جلوكوز الدم بانتظام. هذه التغذية هي سبب الاضطرابات في التمثيل الغذائي المعتاد وزيادة الإصابة بداء السكري.

كيف يعمل

دور الألياف في جسم الإنسان:

1. يجب مضغ الأطعمة الغنية بالألياف لفترة أطول ، بينما يتم إفراز اللعاب والعصائر الهضمية والصفراء. يستعد الجسم للهضم الطبيعي للطعام.
2. المضغ المطول ينظف الأسنان ويدلك اللثة. وهكذا ، تبدأ الألياف في جلب الفوائد حتى في تجويف الفم.
3. يحسن التمعج المعوي. تسهل الألياف الغذائية حركة المنتجات عبر الجهاز الهضمي ، وتشكل كتلة مع الأطعمة الأخرى ، مما يسهل دفع جدران الأمعاء المتقلصة للأمام.
4. الألياف تخلق الحجم دون إضافة سعرات حرارية. لذلك ، يحدث الشعور بالشبع بشكل أسرع ، ولا يأكل الشخص وجبة دسمة. تساعدك الأطعمة الغنية بالألياف على إنقاص الوزن.
5. بسبب الحجم نفسه ، يتم إفراغ الأمعاء مرات أكثر ، ولا يحدث الإمساك والتسمم ، مما يقلل من احتمالية الإصابة بالأمراض الالتهابية في الجهاز الهضمي والبواسير وسرطان المستقيم ، ويقلل من تكون الغازات.
6. تعمل الألياف على ربط وإزالة بعض الكوليسترول من الأطعمة والأحماض الصفراوية من الجسم. هذا يقلل من خطر الإصابة بمضاعفات مرض السكري الأكثر شيوعًا - أمراض الأوعية الدموية.
7. تتغذى الألياف على البكتيريا التي تشكل البكتيريا المعوية. يحاربون الكائنات الحية الدقيقة المتعفنة ، وينتجون الأحماض الأمينية وبعض الفيتامينات.
8. أخيرًا ، تعمل الألياف على إبطاء امتصاص السكريات من الأمعاء. يرتفع مستوى الجلوكوز في الدم تدريجيًا ، ولا يتعين على البنكرياس أن يعمل في وضع الطوارئ. ونتيجة لذلك ، فإن مقاومة الأنسولين الموجودة بالفعل لا تظهر أو تنقص ، ويتم تحقيق تعويض مرض السكري بسهولة أكبر.

أفضل مصادر الألياف

عادة ما يتم دمج المنتجات الغذائية في مجموعات حسب المنشأ والقيمة الغذائية. تحتوي المنتجات المماثلة على نفس الكمية تقريبًا من الألياف. يمكننا أن نقول بأمان أنه في كوب من الفاكهة سيكون هناك حوالي 2 غرام من الألياف ، والخضروات - 3 غرام ، والبقوليات - 4 غرام ، وفي طبق اللحم لن يكونوا على الإطلاق. لكن في كل مجموعة هناك أبطال لوجود الألياف الغذائية. يجدر بنا أن تبني نظامك الغذائي عليها من أجل الحصول على الكمية المفقودة من الألياف.

الخضار و الخضر

في مرض السكري ، يجب أن تكون الخضار والخضر هي المصدر الرئيسي للألياف في النظام الغذائي. يجب إعطاء الأفضلية للخضروات النيئة ، حيث يتم فقدان جزء من الألياف الغذائية أثناء المعالجة الحرارية.

حاملي سجلات الخضروات لمحتوى الألياف:

• أفوكادو؛
• البازلاء الخضراء؛
• كرة قدم؛
• الفصوليا الخضراء؛
• بَقدونس؛
• الباذنجان؛
• بروكلي؛
• الشمندر وقممها.
• جزرة.

الحبوب والمعكرونة

استخدام الحبوب لمرض السكري محدود ، لذلك عليك اختيار أكثرها فائدة ، حيث يوجد عدد أقل من الكربوهيدرات والألياف:

• شعير؛
• دقيق الشوفان الكامل (وليس الحبوب) ؛
• الحنطة السوداء؛
• لؤلؤة الشعير

عند إعداد العصيدة ، يحاولون عدم الإفراط في الطهي من أجل الحفاظ على الحد الأقصى من الألياف الغذائية. يعتبر الطهي في الترمس هو الأفضل: في المساء ، صب الماء المغلي على الحبوب المغسولة واتركه حتى الصباح.

المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة أفضل ، فهي تحتوي على ألياف أكثر بكثير - 8٪ مقابل 3.5٪ في المعكرونة المصنوعة من الدقيق الممتاز.

البقوليات

تحتوي البقوليات على الكثير من الألياف: 11-13٪ في فول الصويا والفول والعدس والبازلاء. حوالي 9٪ في الفول السوداني والحمص. على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الكربوهيدرات ، إلا أن البقوليات يمكن أن تكون طبقًا جانبيًا رائعًا أو مكونًا شوربة لمرضى السكر.

فواكه وعصائر

تؤكل الثمار بدون تقشير ، حيث أن معظم الألياف موجودة في القشرة. على سبيل المثال ، تحتوي التفاحة المتوسطة على 4 جرامات من الألياف ، بينما تحتوي التفاحة نفسها ، ولكن المقشرة ، على 2 فقط.

أفضل الفواكه لمرضى السكر غنية بالألياف:

• شجرة عنب الثعلب؛
• كُمَّثرَى؛
• تفاحة؛
• البرتقالي؛
• الفراولة؛
• جريب فروت؛
• البرقوق والكرز.

في العصائر ، نظرًا لخصائص تقنية الإنتاج ، يتم التعبير عن محتوى الألياف في أجزاء من النسبة المئوية (حوالي 0.2) ، والأهم من ذلك كله في عصير الطماطم - 0.8 ٪. الأمور أفضل مع العصائر مع إضافة اللب - فهي تحتوي على ما يصل إلى 1.2٪ من الألياف الغذائية. لكن على أي حال ، لا يمكن أن تكون العصائر مصدرًا للألياف.

المكسرات والبذور وزيوتها

لا تحتوي المكسرات على الكثير من الألياف كما هو شائع - من 2 (كاجو) إلى 12٪ (لوز). نظرًا لمحتواها العالي من السعرات الحرارية (حوالي 600 كيلو كالوري) ، فلن يكون من الممكن الحصول على ما يكفي من الألياف الغذائية منها.

يوجد 5٪ ألياف في بذور عباد الشمس ، ولكن لا يوجد سليلوز في أي زيت نباتي ، وكلها تبقى في نفايات الإنتاج - الكيك.

منتجات حيوانيه

لا يحتوي الحليب ومنتجاته والبيض واللحوم ومخلفاتها والأسماك على الألياف ، لذا يُنصح بمرافقة استهلاكها مع جزء من الخضار.

جدول الأطعمة الغنية بالألياف

قائمة الأطعمة مع بيانات عن محتواها من السعرات الحرارية والألياف والكربوهيدرات:

منتج غذائي	محتوى السعرات الحرارية ، سعرات حرارية	الألياف بالجرام لكل 100 جرام	كربوهيدرات ، غرام لكل 100 غرام
المشمش	44	2,1	9,0
أفوكادو	160	6,7	8,5
البرقوق والكرز	34	1,8	7,9
البرتقالي	43	2,2	8,1
الفول السوداني	567	8,6	16,1
بطيخ	30	0,5	7,6
الباذنجان	25	3,1	5,9
موز	122	2,3	31,9
بروكلي	34	2,6	6,6
كرة قدم	43	3,8	9,0
فطر المحار	33	2,3	6,1
عنب	72	1,6	15,4
الكرز	52	1,8	10,6
البازلاء الجافة	298	11,2	49,5
البازلاء الخضراء الطازجة	55	5,5	8,3
جريب فروت	35	1,9	6,5
جوز	654	6,7	13,7
الحنطة السوداء	343	10,0	71,5
كُمَّثرَى	47	2,9	10,3
شمام	35	1,0	7,4
نخاع الخضار	19	1,0	4,6
ملفوف أبيض	30	2,1	4,7
كرنب	21	1,3	2,0
قرنبيط	32	2,2	4,2
البطاطس	77	1,5	16,3
حبوب الصنوبر	673	3,8	13,2
كاجو	600	2,0	22,5
الفراولة	33	2,0	7,7
كحلبي	44	1,8	7,9
فريك الذرة	328	4,8	71,0
كراث	61	1,8	14,2
بصلة البصل	41	3,0	8,2
معكرونة ، طحين ممتاز	338	3,7	70,5
المعكرونة ، دقيق القمح الكامل	348	8,3	75,0
اليوسفي	38	2,0	7,5
سميد	333	3,6	70,6
لوز	575	12,3	21,7
جزرة	32	2,4	6,9
حمص	309	9,9	46,2
دقيق الشوفان	342	8,0	59,5
خيار	14	1,1	2,5
فلفل بلغاري	29	1,0	6,7
لؤلؤة الشعير	315	7,8	66,9
بَقدونس	36	3,3	6,3
دوار الشمس	601	5,0	10,5
الدخن	342	3,6	66,5
الفجل	21	1,6	3,4
الفجل الأسود	41	2,1	6,7
أرز	333	3,0	74,0
جبل الجليد الخس	14	1,3	3,0
الشمندر	42	2,6	8,8
وظيفة محترمة	49	1,5	9,6
شجرة عنب الثعلب	44	4,9	7,3
عصير أناناس	53	0,3	12,9
عصير البرتقال	47	0,3	11,0
عصير الطماطم	21	0,8	4,1
عصير تفاح	46	0,2	11,4
الصويا	364	13,5	17,3
طماطم	20	0,8	4,2
يقطين	22	2,1	4,4
فاصوليا خضراء	23	3,5	3,0
الفاصوليا الجافة	298	12,4	47,0
بلح	292	6,0	69,2
البندق	628	9,7	16,7
عدس	295	11,5	46,3
شامبينيون	22	0,7	4,3
سبانخ	23	2,2	3,6
تفاح	52	2,4	13,8
الخلايا	313	8,1	65,4

كل يوم في النظام الغذائي لشخص بالغ ، تحتاج إلى تضمين 20 إلى 40 جم من الألياف.

دكتوراه في العلوم الطبية ، رئيس معهد أمراض السكر - تاتيانا ياكوفليفا

لقد كنت أدرس مرض السكري لسنوات عديدة. إنه لأمر مخيف أن يموت الكثير من الناس ويصبح المزيد منهم معاقًا بسبب مرض السكري.

أسارع إلى إعلان الخبر السار - نجح مركز أبحاث الغدد الصماء التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية في تطوير دواء يعالج داء السكري تمامًا. في الوقت الحالي ، فعالية هذا الدواء تقترب من 98٪.

خبر سار آخر: وزارة الصحة حققت القبول الذي يعوض عن ارتفاع تكلفة الدواء. مرضى السكر في روسيا حتى 23 فبرايريمكن الحصول عليه - مقابل 147 روبل فقط!

تشير الإحصائيات إلى أن 80٪ من السكان لا يتلقون هذه القاعدة. إن تناول أقل من 16 جرامًا يزيد من خطر الإصابة بأمراض الأوعية الدموية بمقدار 1.5 مرة ولا يسمح بالسيطرة على نسبة السكر في الدم في مرض السكري ، حتى لو التزم المريض بنظام غذائي خاص وحساب الكربوهيدرات بجدية.

يمكن تحديد ما إذا كان الجسم يتلقى ما يكفي من الألياف من خلال تكرار حركات الأمعاء. إذا كان يتم إخراج البراز يوميًا بدون حيل على شكل ملينات أو برقوق ، فهناك ما يكفي من الألياف الغذائية في النظام الغذائي. يمكن أن يستمر الطعام الذي لا يحتوي على الكمية المناسبة من الألياف في الأمعاء لأكثر من 3 أيام.

كيف تزيد من تناول الألياف

كيفية تغيير نظامك الغذائي بحيث يحتوي على ألياف كافية:

1. تتبع الأطعمة الموجودة على طاولتك. أعط الأفضلية للمنتجات الطبيعية ، ولا تشتري المنتجات شبه المصنعة.
2. تقليل وقت طهي الأطعمة الغنية بالألياف.
3. اشرب ما لا يقل عن 1.5 لتر من السوائل يوميًا. يحتاج الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن إلى المزيد من الماء. حجم السوائل المستهلكة في اليوم = الوزن × 30 مل.
4. بالنسبة للوجبات الخفيفة لمرضى السكري ، استخدم الفاكهة الكاملة غير المقشرة بدلاً من حلويات الفاكهة.
5. املأ نظامك الغذائي بالألياف الغذائية تدريجيًا ، على مدار أسبوعين ، حتى يتسنى للجهاز الهضمي الوقت للتكيف مع التغييرات.
6. اعتد على تناول الخضراوات الطازجة دائمًا في الثلاجة وصنع منها سلطتان على الأقل يوميًا.
7. لا تستخدم الخلاط لطحن الأطعمة الغنية بالألياف ، لأن ذلك يضعف تأثيرها.
8. تحقق لمعرفة ما إذا كنت قد بدأت في تناول المزيد من الكربوهيدرات بعد تغيير نظامك الغذائي. افحص نسبة السكر في الدم بانتظام وراقب معايير إدارة مرض السكري الأخرى.

التأثير على فقدان الوزن

ملء الجهاز الهضمي والانتفاخ فيه ، تعمل الألياف على المستقبلات الموجودة على جدران المعدة وإخطار الدماغ بوجود ما يكفي من الطعام فيها. يشعر الشخص بالشبع.

هناك أنظمة غذائية تستغل هذا التأثير. يستخدمون الطعام فقط ، وخاصة الغني بالألياف ، أو يضاف السليلوز من الصيدلية إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، حمية الكفير - يشربون 4 أكواب من الكفير يوميًا ، يحتوي كل منها على ملعقة كبيرة من الألياف. بالنسبة لمرضى السكري ، فإن هذه الأنظمة الغذائية ممكنة فقط بدرجة خفيفة من النوع 2 ولفترة قصيرة. إذا تناول مريض السكري دواء ، فإن مثل هذه القيود الغذائية ستؤدي إلى نقص السكر في الدم.

الآثار الصحية للألياف الزائدة

لا يعني استهلاك الألياف فوق المعدل الطبيعي على الإطلاق زيادة متزامنة في فائدة الطعام. إذا تم تجاوز حد 50 جرامًا يوميًا بانتظام ، فمن الممكن حدوث مشاكل صحية ، حيث أن كمية كبيرة من الألياف ضارة لانتهاكات البكتيريا المعوية ، والتغيرات في الحموضة بسبب الالتهابات ، والالتهابات.

يؤدي استخدام أكثر من 50 جرامًا يوميًا إلى عدم كفاية امتصاص العناصر الغذائية والفيتامينات ، كما يمنع امتصاص الزنك والكالسيوم والحديد. تتداخل الألياف الزائدة مع تكسير الأطعمة الدهنية ، وبالتالي تحرم الشخص من الفيتامينات التي تذوب في الدهون - أ ، هـ ، د ، ك.

إذا زادت الألياف في الأطعمة بشكل كبير ، تتعطل عمليات الهضم ويحدث الانتفاخ والمغص والإسهال. يجب ألا ننسى نظام الشرب الكافي ، وإلا فسيكون للسليلوز تأثير معاكس تمامًا - سيسبب الإمساك.

تأكد من الدراسة! هل تعتقد أن الحبوب والأنسولين مدى الحياة هي الطريقة الوحيدة للسيطرة على السكر؟ غير صحيح! يمكنك التحقق من ذلك بنفسك عن طريق البدء في استخدام ...

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن - يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية أو الكربوهيدرات أو وزن الطعام.

كل هذه الطرق والعديد من الطرق الأخرى تعمل مع بعض الأشخاص ولا تكون مجدية تمامًا للآخرين.

لا يهم الطريقة التي تختارها لتقليل إجمالي السعرات الحرارية ، لأن كل من يريد إنقاص الوزن تقريبًا ينسى عنصرًا واحدًا مهمًا جدًا من الأطعمة النباتية: الألياف.

الألياف هي نوع من الكربوهيدرات النباتية لا يستطيع جسم الإنسان هضمها بسبب نقص الإنزيمات القادرة على إرضاء الجوع لفترة طويلة بأقل قدر من السعرات الحرارية.

الألياف الخشنة هي غذاء للبكتيريا التي تعيش في الأمعاء ، فهي تساعد على نقل الطعام عبر الجهاز الهضمي ، وتحافظ على صحة القلب والأوعية الدموية ومستويات السكر المستقرة عن طريق إبطاء امتصاص السكر بعد الوجبات.

إذا كنت تبحث عن طريقة سهلة لفقدان الوزن وتحسين صحتك ، فيمكن أن تساعدك الألياف. هناك الكثير من الدراسات التي تثبت ذلك علميًا:

في إحدى الدراسات ، طُلب من مجموعتين من الأشخاص تجربة فعالية نظامين غذائيين بأنفسهم. تم إعطاء المجموعة الأولى نظامًا غذائيًا بسيطًا عالي الألياف بهدف 30 جرامًا من الألياف يوميًا.

المجموعة الثانية كان لديها نظام غذائي أكثر تعقيدًا يتضمن الكثير من الفواكه والخضروات والحبوب الكاملة والأسماك والبروتينات الخالية من الدهون والسكريات والأملاح والكحول والدهون.

على الرغم من الاختلاف في النظام الغذائي ، فقد فقدت كل مجموعة من الأشخاص نفس العدد تقريبًا من الكيلوجرامات (على وجه الدقة ، فقد أفراد المجموعة الثانية 2 كجم أكثر) ، واستهلكوا نفس الكمية من الألياف كل يوم (حوالي 19 جرامًا). تمكن أفراد المجموعتين من الحفاظ على الوزن الناتج لمدة 12 شهرًا تقريبًا.

يؤدي هذا إلى استنتاج مفاده أن الأنظمة الغذائية المختلفة لا تؤثر بشكل خاص على الوزن الإجمالي للجسم ، فلماذا تعقد حياتك بخيارات النظام الغذائي المختلفة إذا كان بإمكانك ببساطة تضمين الأطعمة الغنية بالألياف في خطة وجباتك المعتادة.

ما هي كمية الألياف التي يجب أن تأكلها كل يوم؟

الفواكه والخضروات الليفية والبقوليات والحبوب الكاملة غنية بالألياف. ولكن إذا كنت تواجه مشكلة في تلبية متطلباتك اليومية من الألياف ، فيمكنك اللجوء إلى مجموعة متنوعة من مكملات البودرة الجاهزة. يمكن إضافة مسحوق الألياف بسهولة إلى عصير الصباح أو مشروب البروتين.

تعد هذه المكملات مصدرًا ممتازًا للألياف الغذائية المصممة خصيصًا للحفاظ على عمل الجهاز الهضمي بشكل صحيح على أساس منتظم.

في غضون ذلك ، تسللنا مباشرة إلى تلك المنتجات التي تحتوي على معظم الألياف. فيما يلي قائمة أفضل 14 لدينا بترتيب تنازلي للألياف التي تحتوي عليها.

14 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف تساعدك على إنقاص الوزن

1. رقائق الحبوب

3/4 كوب ، 81 سعرة حرارية ، 14.3 جرام من الألياف

يحتوي نصف كوب فقط من الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ويمكن أن يكون خيارًا رائعًا للإفطار.

أضف بضع ملاعق كبيرة من الزبادي اليوناني أو العادي ، وزينه بالتوت الطازج ، وابدأ يومك بصحة جيدة.

ضع في اعتبارك أن الحبوب هي طعام معالج ، لذا استبدلها بمزيد من الأطعمة العضوية مثل الحبوب المنبثقة ، على سبيل المثال.

2. بذور الشيا

28 جرام 138 سعرة حرارية 9.8 جرام ألياف

لقد أصبح هذا الطعام الخارق شائعًا جدًا خلال السنوات القليلة الماضية ، ولسبب وجيه. تحتوي بذور الشيا على الكالسيوم والبوتاسيوم والفوسفور بالإضافة إلى جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة ، بما في ذلك الأحماض الأمينية التي لا ينتجها جسم الإنسان. كل هذه العناصر الغذائية ضرورية لنمو العضلات.

يمكن إضافتها بسهولة إلى العصائر والزبادي ودقيق الشوفان والسلطات والعديد من الأطباق الأخرى. يمكنك حتى صنع بودنغ بذور الشيا.

3. الفاصوليا الزرقاء الداكنة والأبيض والأصفر

1/2 كوب 127 سعرة حرارية ، 9.2-9.6 جرام ألياف

بالطبع ، هناك الكثير من السعرات الحرارية ، ولكن يوجد بها المزيد من الألياف وحتى البروتين.

يمكن إضافة كل هذه الحبوب إلى الديك الرومي المشوي أو الدجاج كطبق جانبي ، أو استخدامها كطبق رئيسي مع صلصة الفلفل الحار والثوم.

4. الفاصوليا الخضراء

تتميز هذه الفاصوليا بمذاق أكثر رقة ، وهي أرق وبداخلها بازلاء صغيرة.

قدميها على البخار ، متبلة بقشر وعصير الليمون ورشة ملح البحر ، أو محمصة بالزنجبيل والعسل والثوم.

5. توت العليق

1 كوب 64 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

إنها طريقة حلوة وعصيرية ولذيذة للحصول على المزيد من الألياف من الأطعمة في نظامك الغذائي. توجد الألياف في بذور التوت ، والتي غالبًا ما تعلق في الأسنان وتسبب الكثير من الإزعاج ، لكن الأمر يستحق ذلك.

إنه طازج ولذيذ ، وأيضًا على شكل مربى ، ويمكن إضافته إلى مختلف الأطباق والحلويات ، بما في ذلك الحبوب ، والآيس كريم ، والحلوى ، والفطائر ، والكوكتيلات ، إلخ.

6. عدس مطبوخ

1/2 كوب 115 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

العدس غني بالألياف وسهل الطهي ويمكن إضافته إلى الحساء والسلطات. في نصف كوب من العدس ، ستجد أيضًا 9 جرامات من البروتين كمكافأة جيدة.

7. الحمص

1/2 كوب 176 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

تحظى هذه البازلاء البيج بشعبية كبيرة كوجبة خفيفة. يمكن قليها أو خبزها في الفرن حتى تصبح مقرمشة مع ملح البحر وتناولها بدلاً من البطاطا المقلية أو البسكويت المملح أو البسكويت.

8. بلاك بيري

1 كوب ، 127 سعرة حرارية ، 8 جرامات من الألياف

التوت الأسود غني بالبوتاسيوم وفيتامين أ والكالسيوم وفيتامين ك ، ويحتوي على القليل من السكر (فقط 7 جرامات لكل كوب). يمكن إضافته إلى العصائر ، أو تزيينه بالحلويات اللذيذة ، أو الممزوج بالزبادي العادي ، أو تناوله طازجًا ببساطة.

9. حبوب صفير

1/2 كوب 114 سعرة حرارية 8 جرام ألياف

هذه الفاصوليا السوداء منخفضة السعرات الحرارية متعددة الاستخدامات وغنية بالبروتين. يمكن تقديمها مع الدجاج وإضافتها إلى مجموعة متنوعة من السلطات.

10. برغل مطبوخ

1 كوب 142 سعرة حرارية 8 جرامات ألياف

إذا لم تكن قد استخدمت البرغل في الطبخ من قبل ، فقد حان الوقت لتجربته. قد يصبح أحد المكونات المفضلة لديك. يشبه إلى حد ما الكسكس ، لكنه أسرع في الطهي. كوب واحد قادر على إرضاء الجوع لفترة طويلة ، ويحتوي على أقل من 200 سعر حراري.

أضف إليها الخضار المخبوزة أو المشوية أو النيئة بالإضافة إلى ملعقة صغيرة من زيت الزيتون والليمون أو عصير الليمون ، وستحصل على وجبة خفيفة جاهزة يمكنك أخذها معك للعمل.

يمكن تناول هذه الحبوب الكاملة المغذية كعصيدة أو إضافتها إلى السلطات أو استخدامها كطبق جانبي.

11. خرشوف مطبوخ

1/2 كوب 45 سعرة حرارية 7 جرام ألياف

يعتبر الخرشوف متوسط ​​الحجم طبقًا جانبيًا رائعًا ، ويجب تضمين أي طبق جانبي به 7 جرامات من الألياف في نظامك الغذائي. بدلاً من الزبدة المذابة التي تقدم غالبًا مع الأرضي شوكي ، تقدم مع الخل البلسمي أو الزبادي اليوناني الممزوج بعصير الليمون والثوم.

لأطباق الخرشوف على مدار السنة ، استخدم هذه العشبة مجمدة أو معلبة.

12. بذور الكتان

2 ملعقة كبيرة 110 سعرات حرارية 5.6 جرام ألياف

تعتبر بذور الكتان المطحونة طريقة رائعة لإضافة المزيد من الألياف إلى أي وجبة تقريبًا. يتم تضمين كمية كبيرة من أحماض أوميغا 3 الدهنية في تكوين هذه البذور. بإضافة 2 ملعقة كبيرة. في الكوكتيل أو الجرانولا أو دقيق الخبز ، يحتوي الطبق على ما يصل إلى 6 غرامات من الألياف.

تضيف بذور الكتان المطحونة نكهة معقدة وجوزية إلى الطبق. يمكنك أيضًا عمل فتات الخبز المقرمشة للدجاج.

13. الكمثرى

1 متوسط ​​، 101 سعرة حرارية ، 5.5 جرام من الألياف

في المرة القادمة التي تقرر فيها تناول الكمثرى العصير ، لا تقطع الجلد! تم العثور على معظم الألياف الموجودة في الفاكهة في القشرة ، وعندما تقطع القشرة ، تفقد أثمن شيء.

يمكن أن تؤكل الكمثرى طازجة وتضاف إلى سلطات الفواكه والفطائر والحلويات والحبوب.

14. الأفوكادو

1/2 كوب ، 120 سعرة حرارية ، 5 جرام ألياف

هذه الفاكهة السحرية صحية للغاية ، كما أنها تحتوي على ألياف. يمكن استخدامه بدلاً من المايونيز في العديد من السلطات ، والسندويشات ، والعصائر ، والصلصات ، والمخبوزات ، والمقلية ، وحتى النيئة.

الأفوكادو ليس فاكهة رخيصة بالضبط ، ولكنه يباع بكثرة على أرفف المتاجر. تحتاج إلى معرفة مكان وكيفية اختيار الفاكهة المناسبة عند الشراء ، وكيفية الجزار عند الطهي وتخزين بقايا الطعام. (لا تلتف أبدًا بغشاء لاصق).

كيف تبدأ في تناول المزيد من الألياف

قبل تفريغ أرفف المتاجر بحثًا عن منتجات سحرية لفقدان الوزن ، يجب أن تعلم أنك لست بحاجة إلى إدخال الكثير من الألياف على الفور في نظامك الغذائي ، لأن هذا قد يجلب بعض الصعوبات ليس فقط لك ، ولكن أيضًا للأشخاص حولك.

لتسهيل الانتقال إلى نظام غذائي غني بالألياف ، حدد أولاً كمية الألياف التي تستخدمها أمعائك في الحصول عليها كل يوم لعدة أيام ، مع تسجيل النتائج بالجرام. يمكن أن يكون الجدول طريقة مفيدة جدًا للقيام بذلك.

بعد ذلك ، أضف 3-5 جرام من الألياف كل 2-3 أيام وراقب رد فعل جسمك. افعل ذلك حتى تصل إلى البدل اليومي الموصى به.

إليك ما تبدو عليه 3-5 جرامات من الألياف الغذائية:

• 1 تفاحة صغيرة بقشر: 3 جرام
• 1 كوب فراولة: 3 جرام ؛
• 1 موزة متوسطة الحجم: 3 جرام ؛
• كوب مكرونة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• 1 فطيرة من القمح الكامل: 3 جرام ؛
• ¾ كوب رقائق الحبوب: 5 جرام ؛
• 1 كوب من دقيق الشوفان المسلوق: 4 جرام
• شريحة واحدة من خبز الحبوب الكاملة: 3 جرام ؛
• نصف كوب عدس مطبوخ: 4 جرام
• كوب فول صفير مطبوخ: 3.75 جرام
• 28 غرامًا من اللوز: 3.5 جرام ؛
• نصف كوب بازلاء مطبوخة: 4 جرام ؛
• حبة بطاطا صغيرة بالقشر: 4 جرام
• 1 كوب كرنب بروكسيل محمص: 4 جرام
• 1 كوب بروكلي: 5 جرام ؛
• 2 ملعقة كبيرة حمص مقرمش: 4 جرام.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن عن طريق تناول المزيد من الألياف ، فأنت بحاجة إلى تناول الأطعمة المذكورة في هذه المقالة بدلاً من الأطعمة التي تتناولها كل يوم. لأن عملية إنقاص الوزن تعتمد على استهلاك سعرات حرارية أقل.

بعض النصائح الإضافية حول كيفية تقليل الآثار الجانبية مع زيادة تناول الألياف:

1. انقع الفاصوليا الجافة واسلقها جيدًا. يساعد هذا في تكسير بعض السكريات المسببة للغازات والتي تسمى السكريات القليلة العدد ويمنعك من الإصابة بالإمساك.
2. لا تأكل الأطعمة الأخرى المسببة للغازات: المشروبات الغازية ، ألواح البروتين ، المشروبات الكحولية السكرية ، الحلوى.
3. شرب المزيد من الماء. وهذا ضروري لإذابة وحركة الألياف عبر الأمعاء ، مما يساعد أيضًا على التخلص من الغازات الزائدة والانتفاخ.

بمجرد تعديل نظامك الغذائي والحصول على الكمية الموصى بها من الألياف في نظامك الغذائي ، حاول تجربة جميع الأطعمة الغنية بالألياف المذكورة أعلاه.

سوف يساعدون في إرضاء جوعك ، على الرغم من حقيقة أنك تحتاج فقط إلى جزء صغير مع الحد الأدنى من السعرات الحرارية للتشبع. لذا استمتع بخسارة وزنك وحقق أقصى قدر من الفوائد الصحية باستخدام الألياف.

يوضح الجدول أدناه الأطعمة الغنية بالألياف. البيانات معطاة بالجرام لكل حجم معين.

الفاكهة	مقدار
توت	1 كوب	8.8
مشمش مجفف	10 أنصاف	8.5
توت العليق	1 كوب	8.0
مشمش	10 قطع	8.0
الخوخ	10 أشياء	6.0
الكمثرى (مطلوب مع القشرة)	1 وسط	5.5
التفاح (مطلوب مع الجلد)	1 وسط	4.4
رقائق جوز الهند	1 ملعقة طعام	3.4
موز	1 وسط	3.1
البرتقالي	1 وسط	3.1
الفراولة	1 كوب	3.0
أفوكادو	1/2 فاكهة متوسطة	2.8
بطيخ	1 شريحة صغيرة	2.8
خَوخ	1 وسط	2.3
توت بري	1/4 كوب	2.0
التين المجفف	2 وسط	1.6
شمام	3 قطع قياسية	1.5
الكرز (طازج)	10 أشياء	1.2
زبيب	60 مادة	1.0
جريب فروت	1/2 متوسط	0.8
أناناس (معلب)	1 كوب	0.8

الحبوب والحبوب والمعكرونة	مقدار	كمية الألياف بالجرام
برغل (مطبوخ)	1 كوب	9.6
	1 كوب	7.6
	1 كوب	7.4
سباغيتي (مسلوق)	1 كوب	6.3
عصيدة الشعير والشعير (مسلوقة)	1 كوب	6.0
نودلز البيض	1 كوب	5.7
رقائق بالنخالة	3/4 كوب	5.3
خبز بالنخالة والشوفان	1 خبز صغير	5.2
دقيق الشوفان (مسلوق)	1 كوب	4.0
الفشار	3 أكواب	3.5
أرز بني (مطبوخ)	1 كوب	3.5
خبز الجاودار	1 قطعة	1.9
خبز ابيض	1 قطعة	1.9
أرز أبيض (مطبوخ)	1 كوب	1.8

البقوليات والمكسرات والبذور	مقدار	كمية الألياف بالجرام
البازلاء (مسلوقة)	1 كوب	16.3
(مغلي)	1 كوب	15.6
غامق (مسلوق)	1 كوب	15.0
بذور الكتان	1/4 كوب	13.5
حبوب ليما (مسلوقة)	1 كوب	13.2
حمص (مطبوخ)	1 كوب	12.0
	2 ملعقة طعام	11
الفاصوليا المعلبة	1 كوب	10.4
الفول السوداني	1/4 كوب	4.0
بذور زهرة عباد الشمس	1/4 كوب	3.9
لوز	23 أشياء	3.5
فستق	50 أشياء	2.9
المكسرات البقان	20 شيئًا	2.7
	1/2 ملعقة صغيرة	2.5
بذور اليقطين	1/4 كوب	2.1
كاجو	1/4 كوب	1.6
زبدة الفول السوداني (محلية الصنع)	1 ملعقة طعام	1.5
الجوز (مقشر ومقطع)	1 ملعقة طعام	1.1

خضروات	مقدار	كمية الألياف بالجرام
البازلاء الخضراء	1 كوب	8.8
سبانخ (مطبوخ)	1/2 كوب	7.0
كوسة (نيئة ، مفرومة ناعماً)	1 كوب	6.0
البروكلي (مسلوق)	1 كوب	5.1
اللفت (مسلوق)	1 كوب	5.0
كرنب بروكسل (مسلوق)	1 كوب	4.1
	1 كوب	4.1
ذرة (مسلوقة)	1 كوب	4.0
باذنجان (مخبوز)	1/4 وسط	4.0
البطاطس (مخبوزة بالجلد)	1 صغير	3.0
البنجر (مسلوق)	1 وسط	3.0
راوند (مسلوق)	1/2 كوب	2.9
معجون الطماطم	1/4 كوب	2.7
قرنبيط (مسلوق)	1 كوب	2.5
ملفوف أبيض (طازج)	100 جرام من الملفوف	2.2
زيتون (أخضر وأسود)	10 أشياء	2.0
كرفس (ساق مقطع)	1/4 كوب	2.0
الجرجير	1 كوب	2.0
جزر (نيء)	1 وسط	1.7
طماطم	1 وسط	1.4
بصل أخضر	1/4 كوب	0.8
خيار (مع قشر)	1 وسط	0.7
بقدونس (مقطع)	1 ملعقة طعام	0.3
بصلة	1 ملعقة طعام	0.2

يوضح هذا الجدول بوضوح ما هي الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. ومع ذلك ، فهي لا تقول أي شيء عن أي من هذه المنتجات يجب تفضيله ليس فقط لإشباع الجسم بالألياف النباتية ، ولكن في الواقع تفيده.

بعد كل شيء ، يمكن أن ينشأ الموقف دائمًا عندما تعامل شيئًا ما وتشل شيئًا آخر. عندما يكون تشبع الجسم بالألياف النباتية بمساعدة المنتجات التي تحتوي أيضًا على عدد كبير من المركبات غير الصحية سوف يضر الجسم أكثر مما ينفع.

لذلك نحن بحاجة إلى مراجعة جدول الأطعمة الغنية بالألياف لدينا ، وترك فقط الأطعمة المفيدة بالتأكيد لكل من فقدان الوزن وتحسين الصحة العامة. بعد كل الاختصارات الضرورية ، سيصبح الجدول أقصر بشكل ملحوظ وسيبدو كالتالي:

• التوت.
• بذور الكتان والشيا وبذور أخرى ؛
• زبدة الفول السوداني؛
• جميع أنواع الملفوف
• المحاصيل الجذرية والدرنات؛
• أي مكسرات
• البازلاء والبقوليات الأخرى ؛
• أفوكادو؛
• الطماطم والخيار.
• أي خضرة.

لماذا بقيت هذه الأطعمة الغنية بالألياف النباتية في المائدة؟

بادئ ذي بدء ، تمت إزالة جميع الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات من القائمة منذ ذلك الحين. لذلك في البرغل أو السباغيتي يمكن أن يكون هناك الكثير من الألياف كما تريد ، لكن هذه المنتجات ليست مناسبة لفقدان الوزن والحفاظ على الصحة.

بالإضافة إلى ذلك ، تم شطب الثمار ، لأنها تحتوي على الكثير ، وهو أحد أكثر المركبات "الطبيعية" ضررًا لجسم الإنسان.

نتيجة لذلك ، تم ترك التوت فقط في المائدة ، حيث يوجد الكثير من الألياف وقليل من الفركتوز. وكذلك الأفوكادو حيث لا يوجد فركتوز ولكن يوجد الكثير من الدهون المفيدة للجسم. لنفس السبب (غني بالدهون الصحية) ، تمت إضافة زبدة الفول السوداني بشكل منفصل إلى المائدة.
توجد أيضًا في القائمة الأطعمة التي تحتوي على ألياف للأمعاء ، مثل الخيار والطماطم.

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

جوجل بلس