غذاء. الوجبة الحقيقية! تاريخ وتنوع محاصيل الحبوب

تعتبر منتجات الحبوب مهمة في تغذية الإنسان كمصادر لـ:

الألياف الغذائية (الألياف) ؛

نشاء؛

فيتامينات ب

الحديد والمعادن الأخرى.

تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون (إذا لم يتم إضافتها في تحضير الأطباق والمنتجات).

القيود: غير موجود فعليًا للمنتجات التي لا تحتوي على دهون وسكر مضافين ، ولا تحتوي على فيتامين سي

تلعب منتجات الحبوب دورًا مهمًا للغاية في تغذية الإنسان. يكفي سرد ​​المنتجات المدرجة في هذه المجموعة (الخبز ومنتجات المخابز ، والحبوب ، والمعكرونة) لفهم عدم الاستغناء عنها. في أوكرانيا وروسيا ، الحبوب هي الأهم - القمح والجاودار والشعير والشوفان والذرة والحنطة السوداء والأرز.

يتكون الجزء المركزي من حبة الحبوب - السويداء - من النشا. الحبوب مغطاة بعدة قشور تحتوي على العديد من العناصر الغذائية الأساسية - الفيتامينات والمعادن. منتج الحبوب الرئيسي هو الدقيق. في عملية الحصول على الدقيق ، يتم طحن الحبوب ويتم فصل معظم القشرة وبذرة الحبوب عنها ، والتي تشكل جزء النخالة. يحدث انفصال النخالة عن حقيقة أن الجرثومة تحتوي على دهون تتأكسد أثناء التخزين مسببة تلف الدقيق.

يعتمد محتوى العناصر الغذائية في الدقيق على كمية جزيئات النخالة المتبقية فيه - مكونات قشور الحبوب. دون الخوض في التفاصيل التكنولوجية ، نلاحظ أنه كلما تم فصل النخالة عن الدقيق ، كلما كان طحن الحبوب أكثر خشونة ، كلما كان لون الدقيق أغمق. يسمى هذا الدقيق دقيق الدرجات الدنيا (ورق جدران ودقيق من الدرجة الثانية). كلما قلت النخالة في الدقيق ، كلما كان بياضا ويسمى دقيق من أعلى الدرجات (أعلى درجة وأول درجة). نظرًا لأن النخالة تحتوي على فيتامينات ومعادن متنوعة أكثر من الجزء الداخلي من الحبوب ، فكلما كان طحن الدقيق خشنًا ، زاد محتوى الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية فيه. تنعكس الاختلافات في تكوين الطحين المختلف أيضًا في تكوين المنتجات المنتجة من الدقيق. الأكثر قيمة هو الدقيق الذي يتم الحصول عليه من الحبوب الكاملة ، حيث لا يتم إخراج النخالة منه على الإطلاق.

عند استلام الحبوب من الحبوب ، يتم أيضًا إزالة النخالة جزئيًا ، ومع ذلك ، يوجد عدد أكبر منها في الحبوب أكثر من الدقيق من أعلى الدرجات.

منتجات الخبز والمخابز

يكاد يكون من المستحيل أن تعيش يومًا بدون خبز. الخبز ليس مملًا أبدًا ويحتوي تقريبًا على جميع العناصر الغذائية الأساسية للتغذية ، باستثناء فيتامين سي. إنه غذاء لا غنى عنه لأي عمر ، باستثناء الرضع. في بلدنا ، يستهلك البالغون 250-350 جرامًا من الخبز يوميًا.

لإنتاج الدقيق ، يتم استخدام حبوب القمح والجاودار. يتم تفكيك الدقيق الممزوج بالماء والخميرة - العجين - بواسطة فقاعات من ثاني أكسيد الكربون ، والتي تشكل الخميرة من الكربوهيدرات. يُخبز الخبز الأبيض من دقيق القمح. عندما يضاف دقيق الجاودار إلى العجين ، يتم الحصول على الخبز الأسود. على الرغم من أن الخبز البني يسمى الجاودار في الحياة اليومية ، إلا أنه يحتوي على جزء فقط من دقيق الجاودار ، ومعظمه من دقيق القمح. يأتي جزء كبير من ملح الطعام المستهلك مع الخبز.

لدى شعوب العالم أنواع الخبز الوطنية الخاصة بهم. هناك الكثير منهم. تتميز أصنافنا الروسية من الخبز ، وخاصة الخبز الأسود ، بخصائص غذائية جيدة جدًا ، ويتم حفظها جيدًا ، وتعطي إحساسًا بالشبع. هناك كل الأسباب التي تجعلك فخوراً بالخبز الروسي والاحتفاظ بوصفات فريدة لإنتاجه.

هناك اعتقاد خاطئ بأن استهلاك الخبز هو سبب انتشار السمنة. وهذا مخالف تمامًا للفهم العلمي للخصائص الغذائية للخبز وآليات السمنة. يجب أن نتذكر أنه في عصرنا لا يأكل أحد الخبز فقط. يستخدم الخبز مع أي شيء. من المرجح أن يسبب دهن الزبدة على الخبز الإفراط في الأكل ، ولكن ليس الخبز نفسه.

منتجات المعجنات الحلوة

تشمل منتجات المعجنات مجموعة واسعة من المنتجات التي يتم الحصول عليها من الدقيق مع إضافات مختلفة تعمل على تحسين الطعم - السكر والبيض والزبدة. عجينة الزبدة مصنوعة من الدهون والبيض والسكر. مع وجود كمية كبيرة من السكر والدهون ، تتحول منتجات المخابز إلى منتجات حلويات - كعك ومعجنات ، والتي لها القليل من الخصائص الغذائية المماثلة لمنتجات الدقيق ، على الرغم من أنها تشكل أساسها. تحتل ملفات تعريف الارتباط وخبز الزنجبيل والكعك مكانة وسيطة بين الخبز والكعك والمعجنات. إذا تم توفير الجزء الرئيسي من إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الدقيق عن طريق النشا ، ففي منتجات الحلويات تكون الدهون والسكريات البسيطة. هذه الأطعمة ، وليس المخبوزات البسيطة ، هي التي يمكن أن تكون سببًا في زيادة تناول الدهون والطاقة ، مما يساهم في السمنة.

كلما كانت العجينة أقل ثراءً ، كانت صحية. مهارة الطهي هي جعل العجين أقل ثراءً ، لكن لذيذ المذاق. لهذا الغرض ، يتم استخدام العديد من الإضافات المنكهة أو يتم تضمين الحشوة في المنتج. على سبيل المثال ، يمكن صنع الفطائر مع التفاح أو حشوات الفاكهة الأخرى من عجينة ليست غنية جدًا ، ولكن بفضل حشو الفاكهة فهي لذيذة بدون الكثير من الدهون والسكر.

معكرونة

هذه منتجات دقيق ذات عمر افتراضي طويل. تُصنع المعكرونة من دقيق القمح عالي الجودة والماء مع إضافة البيض والحليب والمواد المضافة الأخرى. إنهم ينتجون المعكرونة بأشكال مختلفة ، ولكل منها اسمها الخاص: الشعيرية ، والقرون ، والأنابيب ، والمعكرونة ، وما إلى ذلك. جميعها لها نفس القيمة الغذائية تقريبًا. يمكنك طهي العديد من الأطباق المستقلة والأطباق الجانبية من المعكرونة.

جريش

يتم الحصول على الحبوب من محاصيل الحبوب المختلفة عن طريق إزالة القشرة العلوية للحبوب. في الوقت نفسه ، يتم فقدان كمية معينة من الألياف والمعادن والفيتامينات الموجودة في قشور الحبوب. يتم تخزين الحبوب لفترة طويلة وتستخدم لإعداد مجموعة متنوعة من الأطباق.

طبق الحبوب الروسي الرئيسي هو العصيدة ، والتي يتم تحضيرها عن طريق غلي الحبوب في الماء أو الحليب. تضاف الزبدة والفواكه والزبيب إلى العصيدة حسب الرغبة. حاليًا ، يتم تطوير العصيدة المحضرة بسرعة ، والتي تكفي لإضافة الحليب أو الماء - والعصيدة جاهزة بدون طهي. يمكن تناول العصيدة ، سواء من منتجات الألبان أو كطبق جانبي ، في أي وجبة.

فيما يتعلق بالمثل القائل "لا يمكنك أن تفسد العصيدة بالزيت" ، يقول علم التغذية الحديث أن القيمة الغذائية للحبوب والعصيدة يمكن أن تفسد بكمية كبيرة من الزيت ، كما هو موضح في توصيف المعجنات. يوصى بتناول العصيدة مع القليل من الزبدة والسكر.

تسير منتجات الحبوب بشكل جيد مع الحليب ومنتجات الألبان. مزيج من العصيدة مع الحليب يعطي مزيجًا عالي الجودة من البروتينات. يكمل الحليب بروتينات العصيدة ، مما يجعلها أكثر اكتمالا من حيث الخصائص الغذائية.

رقائق الحبوب

يتم تحضير رقائق وعصي وكرات وحلقات من الذرة والأرز والشوفان والقمح. يتم نقع الرقائق بسهولة في أي سائل. لا يحتاجون إلى الغليان ، ولهذا يطلق عليهم أحيانًا طعام سريع. يمكن أن تستهلك مع الحليب والعصير.

منتجات الحبوب هي أساس تغذية سكان جميع دول العالم. في جميع فترات تطوره ، لجأ الإنسان دائمًا إلى منتجات الحبوب كأساس لرفاهه المادي. في هيكل تغذية السكان في معظم البلدان ، تبلغ حصة منتجات الحبوب 50٪ على الأقل من محتوى السعرات الحرارية اليومية للحصص الغذائية المستخدمة. أساس الحصول على منتجات الحبوب هو حبوب المحاصيل الغذائية: القمح والجاودار والشعير والذرة ، إلخ.

في تكوين الحبوب ، هناك: 1) السويداء - الجزء الغذائي الرئيسي للحبوب ، ويشكل 85٪ من الكتلة الكلية للحبوب.

2) الجراثيم - الجزء الرئيسي النشط بيولوجيًا من الحبوب (يحتوي على الفيتامينات والأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة ، وما إلى ذلك) ، ويشكل 1.5 ٪ من كتلة الحبوب ؛

3) الأصداف التي تشكل حوالي 14٪ من وزن الحبة.

يعتمد التركيب الكيميائي للحبوب على أنواع التربية وظروف الزراعة والسمات المناخية. في المتوسط ​​، يتميز التركيب الكيميائي للأنواع الرئيسية لمحاصيل الحبوب (القمح ، الجاودار ، الذرة ، الشعير ، إلخ) بالمؤشرات التالية: محتوى الرطوبة 13-14٪ ، البروتين 10-12٪ ، الدهون حوالي 2٪ ، الكربوهيدرات 65-67٪.

يختلف الشوفان في تركيبته الكيميائية إلى حد ما ، حيث توجد الدهون بكميات أكبر (تصل إلى 5٪) وتكون الكربوهيدرات (حتى 50٪) أصغر.

تبرز منتجات الفاصوليا بشكل حاد من حيث التركيب الكيميائي ، حيث يصل محتوى البروتين إلى 23٪ ، والدهون 2٪ ، والكربوهيدرات 52٪.

يتميز الصويا بتركيبة غريبة حيث يصل محتوى البروتين إلى 33٪ والدهون 18٪ والكربوهيدرات 24٪.

تعتبر منتجات الحبوب في تغذية الإنسان المصادر الرئيسية للبروتين النباتي والكربوهيدرات ، وكذلك فيتامينات ب والأملاح المعدنية.

التركيب الكيميائي لمنتجات الحبوب

بروتين.الأكثر اكتمالا هي بروتينات الجراثيم ، حيث تكون الأحماض الأمينية الأساسية متوازنة بشكل إيجابي. بروتينات السويداء أقل قيمة إلى حد ما. البروتين الجرثومي قريب في تكوينه من الأحماض الأمينية للبروتينات من أصل حيواني. تشترك جميع منتجات الحبوب في محتواها المنخفض من اللايسين. تتميز بروتينات البقوليات بأفضل تركيبة من الأحماض الأمينية ، حيث تتجاوز كمية ليسين وثريونين وفالين محتواها في بروتينات الحبوب بمقدار 2-3 مرات. يعتبر بروتين الصويا ذو قيمة خاصة في تركيبته من الأحماض الأمينية ، والذي يحتوي على 4-5 مرات أكثر من اللايسين ، والثريونين ، والإيزولوسين ، والفالين مقارنة ببروتين الحبوب ، و 2-3 مرات أكثر من الليوسين ، والتريبتوفان ، والأحماض الأمينية الأخرى. وفقًا لمحتوى الميثيونين ، وهو أهم عامل شحمي ، فإن بروتين الصويا يعادل الكازين الرائب.

سمين.الحبوب (باستثناء فول الصويا والبذور الزيتية) قليلة الدهون ولا يمكن استخدامها كمصدر للدهون. لا تزيد نسبة الدهون في معظم منتجات الحبوب عن 2٪. تم العثور على الكمية الرئيسية من الدهون في منتجات الحبوب في جرثومة وقشور الحبوب. السويداء فقير للغاية في الدهون ، وبالتالي فإن منتجات معالجة الحبوب التي يتم فيها إزالة القشرة والجزء الجرثومي من الحبوب ، على سبيل المثال ، دقيق من أعلى الدرجات ، كقاعدة عامة ، يحتوي على القليل من الدهون. دهون منتجات الحبوب هي دهون ذات قيمة بيولوجية. وهي تشمل الأحماض الدهنية غير المشبعة عالية القيمة (اللينوليك واللينولينيك) ، غير المركبة في جسم الإنسان ، وكذلك الفوسفاتيدات ، بما في ذلك الليسيثين. تحتوي الدهون الموجودة في الجزء الجرثومي من الحبوب على كميات كبيرة من فيتامين E (توكوفيرولس). المحتوى العالي من الأحماض الدهنية غير المشبعة في دهون منتجات الحبوب له جانبه السلبي أيضًا ، لأن الأحماض الدهنية غير المشبعة غير مستقرة ، وتتأكسد بسهولة وتساهم في تدهور منتجات الحبوب أثناء التخزين.

الكربوهيدرات.تكمن القيمة الرئيسية لمعظم منتجات الحبوب ، وخاصة الحبوب ، في محتواها العالي من الكربوهيدرات ، والتي تصل كميتها في الحبوب إلى أكثر من 65٪ ، وفي البقوليات أكثر من 50٪. تكون الكربوهيدرات في الغالب على شكل نشا ، وتتركز في السويداء.

المعادن. تتركز الكمية الرئيسية من المعادن في منتجات الحبوب في الجزء الجرثومي والقشور. في هذا الصدد ، تؤدي إزالة الجراثيم والقشور في إنتاج الدقيق والحبوب عالية الجودة إلى استنفاد تركيبتها المعدنية. يتراوح المحتوى الإجمالي للمعادن في منتجات الحبوب من 1.5 إلى 4٪. تحتوي منتجات الحبوب على كمية كبيرة من البوتاسيوم والفوسفور والمغنيسيوم وكمية أقل من الكالسيوم. مع النظام الغذائي العادي المختلط ، يتم توفير حوالي 1600 مجم من الفوسفور ، و 2000 مجم من البوتاسيوم ، و 250 مجم من الكالسيوم ، و 900 مجم من المغنيسيوم للجسم خلال النهار فقط على حساب منتجات الحبوب ، والتي يمكن أن تلبي احتياجات الإنسان إلى حد كبير. هذه المواد. ومع ذلك ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن المركبات النباتية ، التي تحتوي على الكالسيوم والفوسفور في الحبوب ، تتميز بضعف هضمها ، وبالتالي ، على الرغم من محتواها العالي نسبيًا في منتجات الحبوب ، إلا أن الجسم يستخدمها بشكل سيئ.

أظهرت الدراسات البشرية أنه عند إدراج الفاصوليا الغنية بالنباتات في نظام غذائي مختلط منتظم ، انخفض استخدام الكالسيوم والفوسفور في جميع الأفراد الذين تمت ملاحظتهم وتحول التوازن من إيجابي إلى سلبي. فيتين الصوديوم ، الذي تم إدخاله في النظام الغذائي العادي ، قلل أيضًا من استخدام الكالسيوم والفوسفور في جميع المواد الخاضعة للمراقبة. الحديد الممتص بشكل أفضل إلى حد ما ، والذي يوجد في منتجات الحبوب بمعدل 2-3 مجم ٪.

فيتامينات.يتم تمثيل جميع فيتامينات ب تقريبًا بشكل جيد في منتجات الحبوب ، وتحتوي منتجات الحبوب على 0.4-0.7 مجم٪ ثيامين وحوالي 0.2 مجم ريبوفلافين و2-5 مجم نيكوتيناميد. بالإضافة إلى ذلك ، فهي تحتوي على البيريدوكسين 95 مجم٪) ، وأحماض البانتوثينيك وشبه أمينوبنزويك ، والإينوزيتول والبيوتين ، بالإضافة إلى توكوفيرول. تتركز فيتامينات منتجات الحبوب إلى أقصى حد في جرثومة وقشور الحبوب. عند إزالة الأخير ، تحتوي المنتجات الناتجة (الدقيق ، الحبوب) على عدد قليل من الفيتامينات. في هذا الصدد ، فإن أكثر المنتجات قيمة من حيث محتوى الفيتامينات (والمعادن) هي المنتجات التي يتم الحصول عليها من الحبوب الكاملة ، أي باستخدام الجزء الجرثومي وقشور الحبوب للأغراض الغذائية.

الانزيمات.في منتجات الحبوب ، توجد العديد من الإنزيمات بكميات كبيرة ، يمكن أن يؤدي نشاطها إلى تغييرات كبيرة في المواد العضوية لمنتجات الحبوب وإلى تدهورها. لوحظ النشاط الأنزيمي المحسن مع زيادة رطوبة الحبوب وارتفاع درجات حرارة التخزين.

الحبوب الكاملة لذيذة وضرورية

منتجات الحبوب الكاملة ليست من اختراع متخصصي الطهي الحديثين ، ولكنها أكثر غذاء الإنسان بدائية وصحية للغاية.

قليلا من النظرية

الحبوب الكاملة هي منتج يحتوي على جميع أجزاء الحبوب الطبيعية - بالشكل الذي نمت فيه ونضجت.

الجزء الرئيسي من الحبة ، وفي الواقع الحبوب نفسها تسمى السويداء. يحتوي على العناصر الغذائية الرئيسية التي تجعل المنتج ذا قيمة وصالحة للأكل. هذه هي الكربوهيدرات والبروتينات اللازمة لتطوير الجزء الثاني المهم من الحبوب - جرثومة الحبوب ، والتي يمكن أن تتحول بمرور الوقت إلى نبات جديد.

يحيط ويحمي مخزن العناصر الغذائية وبذرة الجزء الثالث من الحبوب - قشرة الحبوب ، وتسمى أيضًا النخالة.

إذا خضعت الحبة للمعالجة - تقشير وتقشير وتقشير وطحن - يبقى السويداء فقط بداخلها. يتكون القمح من السويداء ، والذي يستخدم في صنع أجود أنواع الطحين الأبيض.

إلى جانب فقدان القشرة والجراثيم ، تفقد الحبوب معظم الفيتامينات والمعادن. عند الخروج ، تبقى الكربوهيدرات فقط.

القليل من التاريخ

عاش الأسلاف القدماء جائعين ، وبالتالي أنقذوا كل شيء. بدا أن تنظيف الحبوب من القشرة يعتبر تجديفًا وإسرافًا فظيعًا - فقد بدأ كل شيء في العمل.

ببساطة لم يكن هناك شيء لتحويل الجاودار والقمح إلى دقيق رقيق ناعم. ناهيك عن إضافة البيض أو الحليب أو السكر إلى العجين - تم تناول الأول والثاني بشكل مثالي على أي حال ، والثالث تم تناوله في أيام العطلات الرئيسية. لذلك ، يُخبز الخبز من الدقيق الرمادي الخشن ، ويتم طهي العصيدة من الحبوب غير المطحونة.

غالبًا ما يجد علماء الآثار بقايا الطعام الذي أكله أسلافنا في موقع التنقيب. بما في ذلك منتجات المخابز القديمة. كما يقول العلماء ، لم يكن هذا الخبز يشبه رغيفنا المقطّع ولم يتذوقه ، ولكن على الرغم من عدم جاذبيته الخارجية ، فقد تبين أنه أكثر صحة وصحة من خبز اليوم. ما هي المفارقة؟

قليلا عن الفوائد

يحسن تناول أطعمة الحبوب الكاملة وظيفة الأمعاء ويخفف الإمساك بسبب محتواها العالي من الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، تحمي هذه المنتجات الجسم جيدًا من أمراض القلب والأوعية الدموية ومرض السكري.

الحبوب الكاملة منخفضة جدًا في السعرات الحرارية وتستغرق وقتًا طويلاً للهضم. هذا يعني أن الشخص سيشعر بالشبع لفترة أطول ، وستظل مستويات السكر في الدم مستقرة.

دعونا لا ننسى مجموعة كاملة من المواد المفيدة: الفيتامينات B و E والكالسيوم والبوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والنحاس والزنك والفوسفور.

الحبوب والمعكرونة ، وكذلك الخبز ، ليست بالضرورة غذاء لأولئك الذين لا يهتمون بوزنهم. بالطبع ، ليست كل اللفائف مفيدة بنفس القدر - فاللفائف البيضاء الناعمة وخبز الحبوب الكاملة ليسا نفس الشيء على الإطلاق.

إضافة الحبوب إلى نظامك الغذائي

استبدل بعض الأطعمة المكررة بالحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، خبز الحبوب الكاملة أو خبز القمح الكامل بدلاً من الخبز الأبيض المصنوع من الدقيق الممتاز ، والأرز البني بدلاً من الأبيض.

من المهم استبدال أحدهما بالآخر ، وعدم إضافة شريحتين أخريين من خبز الحبوب الكاملة إلى الخبز الغني.

مقاومة الأنسولين

انخفاض حساسية الجسم للأنسولين. يتطور على خلفية نظام غذائي غير متوازن ، ويؤدي إلى تطور السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ومرض السكري من النوع 2.

من أجل التغيير ، يمكنك تجربة الأرز البني أو المعكرونة المصنوعة من الحبوب الكاملة. جرب الفليفلة الحلوة المطهية مع الأرز البني أو الطماطم والمعكرونة الكاملة بالجبن.

يمكنك صنع بيلاف من الحبوب الكاملة والشعير والأرز الكندي والأرز البني والمرق والتوابل. للتتبيل ، أضيفي المكسرات المحمصة أو الفواكه المجففة المقطعة إلى قطع.

جرب بإضافة ما يصل إلى نصف دقيق القمح الكامل أو دقيق الشوفان إلى المخبوزات. سيتطلب هذا المزيد من مسحوق الخبز.

استخدم خبز الحبوب الكاملة أو البسكويت.

جرب دقيق الشوفان أو الحبوب الكاملة غير المحلاة المطحونة كطبق مقلي للدجاج المشوي والأسماك وقطع لحم العجل والباذنجان البارميزان.

حاول إضافة الحبوب الكاملة الخالية من السكر والجاهزة للأكل إلى السلطة أو الشوربة.

احفظي ما تبقى من الأرز البني المسلوق في الفريزر. في وقت لاحق ، يمكن إعادة تسخينه بسرعة وتقديمه كطبق جانبي.

تناول وجبة خفيفة من الحبوب الكاملة الجاهزة للأكل ، مثل دقيق الشوفان المحمص.

يصبح الفشار وجبة خفيفة صحية مع قليل من الملح والزيت أو بدون إضافتهما.

قراءة تسميات

ابحث عن المنتجات التي تحتوي على أحد الأنواع التالية من الحبوب الكاملة على الملصق:

• "أرز بني"
• "دقيق القمح الخشن"
• "كل الحبوب"
• "دقيق الجاودار"
• "كل الدقيق"
• "أرز كندي"

الأطعمة التي تحمل علامة "متعددة الحبوب" أو "الأرض" أو "القمح 100٪" أو "فريك القمح الكامل" أو "الحبوب السبعة" أو النخالة ليست عادةً من منتجات الحبوب الكاملة.

• اللون ليس مؤشرا على الحبوب الكاملة. قد يكون الخبز أسود بسبب وجود مكونات مختلفة في التكوين.
• اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أعلى من الألياف التي تتناولها يوميًا.
• ابحث عن السكريات المضافة (السكروز وشراب الذرة عالي الفركتوز والعسل والدبس) والزيوت (خاصة الزيوت النباتية المهدرجة) التي توفر سعرات حرارية إضافية. اختر الأطعمة التي تحتوي على نسبة أقل من السكريات والدهون والزيوت المضافة.

الحبوب بلا شك

وتشمل هذه الأرز البني والبرية ، والحنطة السوداء غير المهروسة ، ودقيق الشوفان الخشن وغير المطبوخ ، ورقائق الشعير التي لم تخضع لمعالجة إضافية.

ولكن هذا فقط ما يمكنك شراؤه في أي متجر تقريبًا. سيكون المستهلكون أكثر إصرارًا في العثور على حبوب القمح الكامل والشوفان والشعير والدقيق المصنوع منها.

تناول الحبوب الكاملة

استخدم الحبوب الكاملة في الأطباق المختلطة ، مثل الشعير في حساء الخضار أو اليخنة ، وحبوب القمح في طاجن الأرز والخضروات.

الحبوب المشروطة

يمكن أيضًا أن يُعزى الخبز بالنخالة إلى منتجات الحبوب ، خاصةً إذا لم يكن هناك دقيق القمح الأبيض فقط ، ولكن أيضًا الجاودار الرمادي ، بالإضافة إلى النخالة. يتم تضمين الحبوب الكاملة في الموسلي والحبوب لصنع الحبوب وحتى بعض أنواع ملفات تعريف الارتباط.

كيفة تختار

ولكن ، من أجل عدم الوقوع في خطاف مصنع عديم الضمير ، اقرأ الملصق بعناية. إذا كانت عبارة "الحبوب الكاملة" مسبوقة بكلمة "مصنوعة" ، فيمكن فعل أي شيء بالحبوب الكاملة. على سبيل المثال ، ببساطة لا تستخدم ، ولكن لاستخدام الحبوب المصنعة العادية. لكن لم تكن كلمة كذب - كانت في الماضي كاملة أيضًا.

بالإضافة إلى ذلك ، تأكد من الانتباه إلى محتوى الملح والسكر في منتجات الحبوب. إذا كان هناك الكثير من أحدهما أو الآخر ، فيمكن تسمية هذا المنتج بأنه صحي فقط بشروط.

لذا فإن جميع أنواع وجبات الإفطار الجاهزة "متعددة الحبوب" على شكل نجوم وكرات بها سكر على الأرجح لا تحتوي على أي حبوب كاملة.

لفهم مدى أهمية احتلال أطعمة مثل العصيدة والخبز والمعكرونة مكانًا في النظام الغذائي للإنسان ، ما عليك سوى إلقاء نظرة على الهرم الغذائي الكلاسيكي: قاعدته هي بالتحديد مجموعة منتجات الحبوب. هذا يعني أنها يجب أن تكون الأكثر في القائمة اليومية. كقاعدة عامة ، هكذا اتضح - حتى لو قام الشخص بتكوين نظامه الغذائي دون معرفة أي شيء عن أي أهرامات. مع الاستثناء الوحيد الذي يشير إليه خبراء التغذية: يجب أن يكون جزء كبير من النظام الغذائي اليومي للحبوب من الحبوب الكاملة. هل تعتقد أن هذا مجرد توضيح بسيط؟ أنت مخطئ: في خصائصها وتأثيراتها على الجسم ، تختلف منتجات الحبوب الكاملة تمامًا عن منتجات الحبوب المكررة التي قد تنشأ شكوك حول علاقتها الأصلية. دعنا نحاول معرفة سبب حدوث ذلك.

أصبحت عملية تنظيف (تقشير وتقشير) الحبوب نفسها نتيجة منطقية لتطور فن الطهي وتطوره: في وقت ما من التاريخ ، عندما ظهرت الأجهزة المناسبة ، قرر الناس أنهم يريدون تناول الخبز غير الخشن والرمادي والأبيض. يخدش الحلق ، لكنه أبيض ، رقيق ، ناعم. أصبح الباقي مسألة تقنية: لقد تعلموا كيفية تنظيف الحبوب ، وبما أن الدقيق منه تبين أنه أبيض ومثالي لخبز أنحف الكعك ، فقد رسخت هذه الممارسة في مهارات الطهي لعدة قرون - وما زالت ذات صلة ليومنا هذا. يبدو أن هذه القصة بأكملها تحكي عن انتصار الفكر الصناعي المستنير على البدائية للأشخاص القدامى الذين أكلوا الخبز "بنشارة الخشب" ، ولكن في الواقع ، إذا بحثت بشكل أعمق قليلاً ، اتضح أن هذه القصة تدور حول كيف يمكن للناس تحولت إلى تعديل أكثر ضررًا لمنتجات الحبوب ، وبالتالي فقد الصحة. ما الفرق بين الحبوب المكررة والحبوب الكاملة - "الخشنة"؟

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر ، كل منها له تركيبته الخاصة ويلعب دوره الفريد.
السويداء (لب)- يتكون أساسًا من الكربوهيدرات والبروتينات ويعمل كمصدر لتغذية النبات المستقبلي. في الواقع ، هذه هي العناصر الغذائية المركزة ، والغرض منها هو "إطعام" البرعم ، الذي من المفترض أن ينفصل عن الحبوب في المستقبل.
جرثومة- نبتة مستقبلية غير مطورة بالفعل للنبات. إنه "الجزء العامل" من الحبوب ، والغرض منه هو اختراق الأرض للنور وإيجاد مخرج.
قذيفة الحبوب- عنصر وقائي في الحبة: يحيط بالسويداء والجراثيم ويحميهما ويمنع الضرر. لا تحتوي قشرة الحبوب على أي قيمة غذائية ، ولكن تتركز جميع المعادن والفيتامينات الأكثر أهمية تحتها (ما يصل إلى 70٪ من إجمالي قيمتها في الحبوب!). قشرة الحبوب هي النخالة ، فهي تمثل المصدر الرئيسي للألياف. بعد كل شيء ، من المعروف أن الألياف في المنتجات ذات منشأ الحبوب الكاملة هي في أعلى تركيز.

عندما يتم تنظيف الحبوب ، يحدث ما يلي: تتم إزالة طبقة الحبوب والجراثيم ، تاركين فقط السويداء "العاري" مع الكربوهيدرات والبروتينات. من ناحية ، فإن العملية منطقية تمامًا ، ويمكن مقارنتها بكيفية تنظيف المكسرات ، على سبيل المثال. من ناحية أخرى ، كما اتضح لاحقًا ، فإن قشرة الحبوب ليست نظيرًا لقشرة ميتة وعديمة الفائدة. تشمل الأطعمة المصنوعة من الحبوب الكاملة ما يلي: الأرز البني (غير المقشر) والحبوب الكاملة وخبز الحبوب الكاملة والمعكرونة المصنوعة من القمح الصلب والحبوب الكاملة ودقيق الشوفان ومشتقاتها. فوائدها مقارنة بمنتجات الحبوب المكررة واضحة:

الحبوب الكاملة منخفضة في السعرات الحرارية وتشبع أكثر ، لأسباب ليس أقلها أنها تُهضم ببطء شديد دون التسبب في ارتفاع مستويات السكر في الدم. ونتيجة لذلك ، يأتي الشعور بالامتلاء مبكرًا ، لكن الجوع ، على العكس من ذلك ، لا يعود قريبًا.

إذا لم يتم تنظيف الحبوب ، فإنها تحتفظ بنسبة 65-75٪ أكثر من المواد المفيدة والعناصر النزرة والفيتامينات - مثل الفيتامينات E و B ، والمغنيسيوم ، والفوسفور ، والبوتاسيوم ، والكالسيوم ، والزنك ، وحمض الفوليك ، إلخ.

لا شك أن تأثير نظام غذائي غني بالحبوب الكاملة على الصحة إيجابي: على وجه الخصوص ، من المعروف أن مثل هذه القائمة اليومية يمكن أن تقلل بشكل كبير من خطر الإصابة بالأورام الخبيثة ، خاصة في.

لكن الميزة الرئيسية للحبوب الكاملة هي أنها غنية بالألياف بشكل خاص ، والتي كانت موجودة في الأصل في قشرة الحبوب.

الألياف في الحبوب الكاملة

السليلوز- هذه هي الألياف النباتية التي توجد في جميع الأجزاء المكونة للنبات تقريبًا - من السيقان إلى الفاكهة - ولا يتم هضمها في الأمعاء. الألياف لها قيمة غذائية ضئيلة للجسم. وهو من نوعين: قابل للذوبان وغير قابل للذوبان:

- الألياف القابلة للذوبان- هذه راتنجات نباتية وبكتين. توجد الألياف القابلة للذوبان في الخبز الأسود والبقوليات ودقيق الشوفان والعديد من الخضروات والفواكه.

- الألياف غير القابلة للذوبانهي اللجنين والسليلوز. توجد الألياف غير القابلة للذوبان في الأرز ، والمكسرات ، وبعض أنواع الفاكهة ، ولكن الأهم من ذلك أنها تشكل قشرة الحبوب من الحبوب ، وبالتالي توجد في المنتجات المصنوعة من الحبوب الكاملة.

فيما يتعلق بالجسم ، فإن الألياف عبارة عن كتلة خاملة ، والتي ، دون أن يمتصها الجسم ويمتصها ، تمر عبر الجهاز الهضمي ، وتؤدي في نفس الوقت عدة وظائف في وقت واحد:
يقلل من مستوى الكوليسترول في الدم.
تسرع وتحسن عملية الهضم: تمر الأطعمة الغنية بالألياف خلال دورة المعالجة الكاملة في الجهاز الهضمي بشكل أسرع بكثير من الأطعمة منخفضة الألياف.
يزيد بشكل كبير من الشعور بالشبع (فعال في خسارة الوزن).
له تأثير إيجابي على مستويات السكر في الدم ، وتقلبات مستويات الجلوكوز - ونتيجة لذلك ، يساعد في محاربة مرض السكري.
تطبيع البكتيريا المعوية.

ومع ذلك ، مع الألياف ، كما هو الحال مع أي مكون غذائي ، تحتاج إلى معرفة المقياس: يمكن أن يؤدي تناول الكثير من الألياف إلى زيادة انتفاخ البطن ، ومشاكل في الهرمونات ونقص في بعض المعادن. في حساب حجم الألياف ، يمكنك التركيز على متوسط ​​القاعدة الفسيولوجية - 45-50 جم من الألياف يوميًا.

الحبوب الكاملة في نظامك الغذائي

من السهل التأكد من أن نظامك الغذائي يحتوي على أكبر عدد ممكن من الحبوب الكاملة. الشيء الرئيسي هو ضمان الإزاحة التدريجية والثابتة للخبز والحبوب من الحبوب المكررة بواسطة منتجات مصنوعة من الحبوب الكاملة. قد يبدو هذا الإجراء الوقائي كما يلي:
- خبز أبيض وأسود - خبز رمادي كامل الحبوب مع النخالة
- أرز أبيض - أرز بني
- رقائق الحبوب المبخرة - رقائق الحبوب الكاملة
- الحبوب المكررة. - الحبوب الكاملة

على نحو متزايد ، يمكنك رؤية المنتجات على أرفف المتاجر ، والتي يُشار على عبواتها إلى تضمين حبة كاملة أو أخرى في تكوينها. قد يبدو أن هذا هو أحد مكونات نظام تغذية عصري آخر ، والغرض منه هو فقدان الوزن الزائد وإعادة الشكل النحيف. ومع ذلك ، على الرغم من حقيقة أن هذه المنتجات ظهرت مؤخرًا نسبيًا في مساحات ما بعد الاتحاد السوفيتي ، فقد تم استخدامها في الواقع في التغذية لفترة طويلة جدًا.

تاريخياً ، كانت منتجات الحبوب دائمًا أساس التغذية لغالبية سكان كوكبنا ، باستثناء سكان أقصى الشمال.

ما هي منتجات الحبوب؟

تشمل منتجات الحبوب مكونات النظام الغذائي التي تم الحصول عليها نتيجة معالجة نباتات الحبوب: الجاودار والقمح والشوفان والحنطة السوداء والأرز والذرة والشعير والدخن والذرة الرفيعة.

يتكون تكوين الحبوب لمعظم الحبوب من ثلاثة أجزاء: السويداء ، والجنين والقشور.

السويداءيشكل 85٪ من كتلة الحبوب ويتكون من البروتين والنشا. بالمعنى الدقيق للكلمة ، فإن السويداء هو الذي يعطي منتجات الحبوب القيمة الغذائية الرئيسية. في الوقت نفسه ، يكون بروتين السويداء ضعيفًا في الأحماض الأمينية ليسوسين وثريونين ، وبالتالي له قيمة بيولوجية منخفضة. ومع ذلك ، نظرًا لتوافر بنية نظام غذائي متوازن ومختلط ، توفر الحبوب ما يقرب من 40٪ من احتياجات الجسم للبروتين.

جرثومةتشكل 1.5٪ فقط من الكتلة الكلية وتتكون من البروتينات والدهون والألياف الغذائية والفيتامينات والمعادن. بالإضافة إلى ذلك ، تحتوي الجرثومة على مواد نشطة بيولوجيًا - فيتويستروغنز وفيتوستيرول.

نسبة 13.5٪ المتبقية من كتلة الحبوب هي حجمها اصداف. يتضمن تكوين الأصداف الألياف الغذائية والعناصر النزرة.

تحتوي جرثومة وقشور الحبوب على القليل جدًا من الدهون ، ومع ذلك ، فهي ذات قيمة غذائية عالية ، لأنها تحتوي على (لينوليك ولينولينيك) وتوكوفيرول.

ماذا يحدث أثناء المعالجة التكنولوجية للحبوب

تقليديا ، يتم تصنيع العديد من الحبوب والدقيق من الحبوب ، بينما تتم إزالة معظم الأصداف والجراثيم أثناء عملية الإنتاج. تسمى "النفايات" الناتجة النخالة ، وكلما زاد عدد النخالة التي تمت إزالتها أثناء عملية الطهي ، زادت درجة المنتج الناتج. وبالتالي ، تؤدي عملية إنتاج الحبوب والدقيق إلى خسائر كبيرة في الألياف الغذائية وفيتامينات B و E ، فضلاً عن المعادن القيمة.

نتيجة لهذه التكنولوجيا ، تزداد القيمة الغذائية ، لكن القيمة البيولوجية للمنتج النهائي تنخفض.

وتجدر الإشارة إلى أن هناك تقنيات تسمح باستعادة القيمة البيولوجية جزئيًا عن طريق إثراء الحبوب والدقيق بالفيتامينات والعناصر الدقيقة ، ومع ذلك ، فإن هذا التخصيب الاصطناعي ومثل هذا المنتج لن يكون لهما فائدة أولية.

ما هي الحبوب الكاملة وما هي فوائدها؟

منتجات الحبوب الكاملةمصنوعة من الحبوب غير المصنعة ، لذلك يتم الحفاظ على جميع الأجزاء الثلاثة ، ومعها تبقى جميع البروتينات والدهون والألياف المعقدة والفيتامينات والمعادن.

بفضل الألياف الغذائية المحفوظة ، تحفز الحبوب الكاملة وظيفة الأمعاء وتعالج الإمساك وتقلل من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء.

تعمل الألياف الغذائية والفيتوستيرول على خفض مستويات الكوليسترول في الدم ، مما يساهم في الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية.

لا ترفع الكربوهيدرات المعقدة مستويات السكر في الدم بسرعة ، مما يعني أن الحبوب الكاملة مهمة في الوقاية من مرض السكري من النوع 2.

لا تقل أهمية عن وجود فيتامينات ب وفيتامين هـ والبوتاسيوم والكالسيوم والصوديوم والمغنيسيوم والنحاس والفوسفور والزنك في منتجات الحبوب الكاملة. كل هذه المواد تلعب دورها في التمثيل الغذائي للجسم السليم ، وهو ما تمثله. قيمة لاتباع نظام غذائي صحي.

أين تبحث؟

ليس عليك البحث بعيدًا عن منتجات الحبوب الكاملة المتوفرة في معظم متاجر البقالة. ومع ذلك ، يجب ألا يغيب عن الأذهان أن منتجات الحبوب المصنعة التي فقدت قيمتها البيولوجية لم تختف من أرفف المتاجر ، وغالبًا ما يتخبط المصنعون ويحاولون اعتبارها منتجات حبوب كاملة صحية.

يجب أن تكون رقائق الشوفان أو القمح أو الشعير خشنة ويجب غليها حتى تنضج. إذا كانت العبوة تقول أنها ستكون جاهزة خلال 3-5 دقائق ، فإن هذه الحبوب ليست مصنوعة من الحبوب الكاملة.

لا ينبغي سحق الحنطة السوداء الكاملة.

تشمل الحبوب الكاملة: القمح الكامل والشوفان والشعير والأرز البري والأرز البني. يمكن أيضًا اعتبار الدقيق المحضر منها حبوبًا كاملة.

يمكن تحضير المعكرونة من الحبوب الكاملة ، كما يتضح من النقش المقابل على العبوة. تكون هذه المعكرونة أغمق من المعتاد ، ولكن يمكن دائمًا تزوير اللون ، لذلك يجب أن تظل العلامة كذلك.

يمكن صنع خبز الحبوب وخبز النخالة وخبز الحبوب الكاملة والموسلي وبعض الحلويات من الحبوب الكاملة.

انتبه للنقوشالواردة في العبوة. إذا كان المنتج يحتوي على حبوب صحية ، فمن المرجح أن يكون هناك أحد النقوش التالية: دقيق القمح الكامل ، دقيق الجاودار ، الحبوب الكاملة ، القمح الكامل ، الأرز البني ، الأرز الكندي.

إذا كان الملصق يقول ببساطة أن المنتج مصنوع من الحبوب الكاملة ، ولا ترى النقوش أعلاه ، فهذا لا يعني شيئًا. احكم بنفسك ، أي حبة كانت في الأصل كاملة ، لذا فإن طحين القمح الممتاز ، الذي يتم تنقيته إلى أقصى حد من كل شيء "إضافي" ، يمكن أن يدعي أيضًا عنوان منتج مصنوع من الحبوب الكاملة. لا يمكن اعتبار هذا الدهاء من الشركة المصنعة من الناحية القانونية عملية احتيال ، لأنه في الأحرف الصغيرة قام بإدراج تركيبة منتجه بالكامل.

هل رأيت خطأ؟ حدد واضغط على Ctrl + Enter.