كمية السعرات الحرارية اليومية. تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة
كمية السعرات الحرارية اليومية هي العدد الأمثل للسعرات الحرارية المستهلكة في اليوم ، مما يسمح لك بالحفاظ على الشكل والصحة. لذلك ، إذا كان الطعام المستهلك يحتوي على سعرات حرارية عالية جدًا ، فهناك خطر أكبر من اكتساب أرطال إضافية ، ولكن إذا لم يكن هناك سعرات حرارية كافية في النظام الغذائي اليومي ، فيمكنك إلحاق الضرر بجسمك.
إن تناول السعرات الحرارية اليومية هو مفهوم فردي إلى حد ما ، لأن هذا المعيار يعتمد على العمر ، وعلى النشاط البدني أثناء النهار ، وعلى الخصائص الأيضية ، وعلى الظروف المعيشية بشكل عام. ومع ذلك ، هناك متوسط قيم السعرات الحرارية اليومية التي تقارب الكمية المثلى من السعرات الحرارية المستهلكة للرجال والنساء من مختلف الأعمار.
لذا ، فإن مدخول السعرات الحرارية اليومية للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18 و 40 عامًا ، والذين لا يرتبط عملهم بالعمل البدني ، يتراوح من 2800 إلى 3000. وفي المقابل ، بالنسبة للنساء من نفس العمر العاملات في مجال العمل العقلي ، فإن العدد الأمثل للسعرات الحرارية في اليوم الواحد من 2400 إلى 2600. إذا كان الرجال والنساء في هذه الفئة العمرية ، بالإضافة إلى النشاط الرئيسي ، يتلقون أيضًا نشاطًا بدنيًا ، فيمكن زيادة السعرات الحرارية اليومية لهم بمعدل 300 سعرة حرارية.
بالنسبة للرجال والنساء العاملين في المجال الفكري للعمل والذين ينتمون إلى الفئة العمرية الأكبر سنًا (40-60 عامًا) ، يجب تخفيض البدل اليومي بشكل طفيف: 2600-2800 سعر حراري يوميًا للرجال و 2200-2400 سعر حراري للنساء. إذا كان الرجال والنساء في هذه الفئة العمرية يتلقون نشاطًا بدنيًا إضافيًا يوميًا ، فيجب أن يحتوي نظامهم الغذائي اليومي على حوالي 200 سعرة حرارية إضافية.
إن المدخول اليومي من السعرات الحرارية هو الأعلى للأشخاص العاملين في العمل الميكانيكي جزئيًا. هؤلاء ، على سبيل المثال ، عمال المناجم وعلماء المعادن ومشغلي الآلات. في هذه الحالة ، يجب على الرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 18-40 أن يستهلكوا 3700-3900 سعرة حرارية في اليوم ، والنساء - 3150-3350 سعرة حرارية. في سن أكبر ، من 40 إلى 60 عامًا ، تنخفض السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف ، في المتوسط ، بمقدار 300 سعرة حرارية.
بالنسبة للرجال والنساء الذين تتراوح أعمارهم بين 60 و 70 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية هي الأقل. لذلك ، من 2000 إلى 2200 سعرة حرارية في اليوم موصى بها للنساء في هذه الفئة العمرية ، ومن 2100 إلى 2500 سعر حراري للرجال. يُنصح كبار السن الذين تزيد أعمارهم عن 70 عامًا باستهلاك ما لا يزيد عن 2000-2200 سعرة حرارية في اليوم.
هناك العديد من الصيغ المختلفة للحساب الفردي للسعرات الحرارية اليومية. على سبيل المثال ، وفقًا لإحدى هذه الصيغ ، يجب ضرب وزنك المطلوب بالكيلوجرام في 14 (للنساء) أو 15 (للرجال) ، ثم قسمة 0.453. ستكون النتيجة العدد الأمثل للسعرات الحرارية للحفاظ على هذا الوزن.
صيغة أخرى لحساب السعرات الحرارية اليومية تأخذ في الاعتبار وزن الشخص وعمره وطوله. لمعرفة مقدار السعرات الحرارية التي تتناولها يوميًا باستخدام هذه الصيغة ، تحتاج إلى إضافة وزنك بالكيلوجرام مضروبًا في 9.6 مع ضرب طولك بالسنتيمتر في عامل 1.8 ، أضف الرقم 655 ، ثم اطرح عمرك بالسنوات مضروبًا بواسطة المعامل 4.7:
655 + 9.6 * (الوزن بالكيلوغرام) + 1.8 * (الارتفاع بسم) - 4.7 * (العمر بالسنوات)
والنتيجة التي تم الحصول عليها هي كمية السعرات الحرارية اليومية اللازمة في الراحة. إذا كنت بحاجة إلى حساب كمية السعرات الحرارية اليومية المطلوبة للحفاظ على الوزن الحالي عند الأحمال المختلفة ، فأنت بحاجة إلى إجراء تعديل طفيف على النتيجة. على سبيل المثال ، تحتاج إلى مضاعفة النتيجة بعامل 1.38 إذا كان الشخص يمارس اللياقة البدنية مرة واحدة على الأقل في الأسبوع أو يقوم بتمارين الصباح كل يوم.
يجب زيادة نتيجة حساب المدخول اليومي من السعرات الحرارية بعامل 1.55 إذا كان عدد الأنشطة الرياضية من 3 إلى 5 مرات في الأسبوع. إذا تم إجراء التدريب في كثير من الأحيان ، 5-6 مرات في الأسبوع ، فيجب تطبيق معامل 1.73. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن الحالي ، فيجب تقليل النتائج التي تم الحصول عليها في كل حالة بنسبة 20٪.
يسمح لك تناول السعرات الحرارية اليومية المحسوب بشكل صحيح بالحفاظ على الوزن المثالي والصحة الجيدة. ومع ذلك ، في مكافحة الوزن الزائد ، من المهم مراعاة ليس فقط المحتوى الكلي من السعرات الحرارية للطعام ، ولكن أيضًا طرق تحضيره ، وفائدة المنتجات المستخدمة. ضمن السعرات الحرارية اليومية - ضمان لصحة جيدة ومظهر جميل في أي عمر!
لم يتم العثور على رمز التنسيب للمفتاح after_article.
لم يتم العثور على رمز التنسيب للمفتاح m_after_article.
هناك العديد من الخرافات حول فقدان الوزن. سعياً وراء جسد جميل ، تجوع الفتيات أنفسهن ، ويعذبن أنفسهن بالتدريب. غالبًا ما تنتهي كل هذه التجارب بانهيار واكتساب الوزن. لإنقاص الوزن ، تحتاج بالتأكيد إلى تناول الطعام ، ولكن في نفس الوقت احتفظ بحساب KBJU. يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام حاسبات خاصة ، تطبيقات على الهواتف الذكية ، ونتيجة لذلك ، ستعرف عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم يوميًا لإنقاص الوزن.
ما هي السعرات الحرارية
يتم حساب قيمة الطاقة للمنتج المبين على العبوة أو في الجداول ذات الصلة بالكيلو كالوري. السعرات الحرارية هي وحدات قياس لقيمة الطاقة في الطعام ، أي مقدار الطاقة التي يجب أن يبذلها جسم الإنسان من أجل معالجة الطعام. في 1 كيلو كالوري - 1000 كالوري ، من المهم تذكر ذلك عند حساب السعرات الحرارية. يتم قياس كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن أيضًا بالكيلو كالوري.
كمية السعرات الحرارية اليومية
كمية معينة من الطعام يحتاجها الشخص من أجل ضمان الأداء الطبيعي للجسم - السعرات الحرارية أو السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. عندما ننام ، نرمش ، نستنشق ، نزفر ، ننفق الطاقة. أثناء الصوم ينضب الجسد. لا يتلقى جرعة يومية من الطاقة ويبدأ في الحصول عليها من الاحتياطيات. الاحتياطي الرئيسي (نسبة السكر في الدم) موجود في الكبد ، إذا لم يتم استعادته في الوقت المناسب ، يبدأ الجسم في تناول العناصر الغذائية من العضلات ، مما يتسبب في عمليات تقويضية ، بعد ذلك فقط - من الأنسجة الدهنية.
يمكن أن يقف الوزن لسببين: إما أن تأكل أكثر من اللازم أو تحت الأكل. عندما لا يتلقى الجسم ما يكفي من الطاقة ، فإنه يبدأ في تخزينها في الاحتياط ، في ما يسمى مصائد الدهون ، في حالة المواقف العصيبة ، والإضراب عن الطعام. تؤدي زيادة السعرات الحرارية إلى تراكم الدهون في الجسم وزيادة مستويات الكوليسترول وبالتالي الإصابة بالسمنة. تعرج السعرات الحرارية (المتناول غير المتكافئ للسعرات الحرارية) يعطل عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، من المهم الالتزام بمتوسط السعر اليومي.
السعرات الحرارية اليومية للنساء
يوصي خبراء التغذية بتناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة بمقدار 2100-3000 كيلو كالوري ، وهذا يكفي لتغطية استهلاك الطاقة الرئيسي لعملية التمثيل الغذائي. لضبط الوزن ، من الضروري تقليل / زيادة هذا المؤشر قليلاً. غالبًا ما يستخف الناس عمدًا بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى ، معتقدين بسذاجة أنه بهذه الطريقة يمكنك إنقاص الوزن بشكل أسرع.
السعرات الحرارية لانقاص الوزن
يمكنك غالبًا العثور على وجبات غذائية بحد أدنى 1500 سعرة حرارية على الإنترنت والأدبيات ذات الصلة بالتغذية ، ولكن هذا المبلغ لا يكفي. لفقدان الوزن بشكل مريح ، تحتاج إلى تقليل عدد السعرات الحرارية لفقدان الوزن بحوالي 10٪ (خلق عجز 100-200 سعر حراري). يتم تناول السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن لكل امرأة على حدة.
حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
توجد برامج عداد على الهواتف الذكية وآلات حاسبة خاصة عبر الإنترنت. بمساعدتهم ، يمكنك حساب معدل السعرات الحرارية في اليوم. أيضًا ، يمكن حساب السعرات الحرارية يدويًا باستخدام الصيغ التي تستخدمها هذه الخدمات ، على سبيل المثال ، باستخدام صيغة Mifflin-St. Geor أو Harris-Benedict. يأخذون في الاعتبار معلمات الشخص: الوزن ، الطول ، العمر ، مستوى النشاط ، والتي يتم ضربها بالمعاملات المناسبة. بالإضافة إلى السعرات الحرارية ، تحتاج إلى الحفاظ على توازن العناصر الغذائية: البروتينات والدهون والكربوهيدرات. نسبة BJU لفقدان الوزن هي 40٪ / 20٪ / 40٪.
من المهم أن تأكل بشكل صحيح. يجب أن يتكون النظام الغذائي من أطعمة صحية عالية الجودة. يُنصح بالحد من استهلاك الحلويات ، خاصةً التي يتم شراؤها من المتجر. لتلبية هذه الحاجة ، يمكنك تناول بعض الفواكه المجففة أو التوت أو العسل ، لكن قلل من الكمية بشكل صارم. تناول المزيد من الخضار والفواكه الطازجة. سيؤدي تناول كمية كافية من الماء (40 مل لكل 1 كجم من الوزن) إلى تسريع عمليات التمثيل الغذائي وسيساهم في الإزالة السريعة للخلايا الدهنية.
يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن في التطبيق في بضع ثوانٍ ، كما أنه ليس من الصعب حساب BJU. بعد تحديد القاعدة في المرحلة الأولية ، تحتاج إلى التحكم بوضوح في تناول الطعام ، أو إصلاحه في البرامج أو يدويًا. باتباع هذا النظام ، يمكنك أن تفقد 2 كجم في الأسبوع. يجب زيادة النشاط البدني لتحقيق أقصى تأثير. في المستقبل ، ستتمكن من تحديد محتوى السعرات الحرارية التقريبي ووزن الأطباق بالعين.
معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن
كمية الطاقة المطلوبة لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان تسمى معدل الأيض الأساسي (BMR). كل يوم ، يذهب 70٪ من جميع الأطعمة المستهلكة إلى ROB ، و 10٪ لهضم الطعام ، و 20٪ إلى أنشطة أخرى. صيغة حساب السعرات الحرارية في اليوم ميفلين سان جورج للنساء:
GRL = (10 × وزن (كجم)) + (6.25 × ارتفاع (سم)) - (5 × عمر (سنوات)) - 161.
معادلة حساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن للنساء Harris-Benedict (التسامح ± 200 kcal):
GLD = 447.593 + (9.247 × وزن (كجم)) + (3.098 × ارتفاع (سم)) - (4.330 × عمر (سنوات)).
جدول السعرات الحرارية لفقدان الوزن
المقدمة في الجدول هي السعرات الحرارية لكل يوم للنساء. النطاق - الحد الأدنى من السعرات الحرارية القصوى. كمية السعرات الحرارية اليومية التي يتم تناولها للنساء لفقدان الوزن ، حسب الفئة العمرية ونمط الحياة:
| أسلوب الحياة | ||||
إذا كنت جادًا بشأن الصحة واللياقة البدنية ، فأنت تعلم مدى أهمية الحفاظ على السعرات الحرارية اليومية. يمكن أن تؤدي غلبة بعض العناصر الغذائية في الجسم إلى السمنة وأمراض خطيرة مختلفة وفقدان حركة الإنسان. لقد أثبت العلماء وخبراء التغذية في جميع البلدان أن تناول السعرات الحرارية اليومية المحسوبة والمطبقة بشكل صحيح يؤدي إلى إنقاص الوزن والتخلص من العديد من الأمراض. دعونا نرى ما يجب أن تكون عليه هذه القاعدة للنساء والرجال.
كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص في اليوم؟
يوجد جدول خاص يسهل من خلاله حساب الرقم الدقيق للطاقة المستهلكة يوميًا ، والتي يحتاجها الشخص للحياة الطبيعية. يعتمد على عدة معايير: جنس الشخص ، عدد السنوات الكاملة ، الوزن ، الطول. يتم أيضًا أخذ النشاط البدني الذي يتعين عليك القيام به في الأسبوع في الاعتبار (على سبيل المثال ، حضور التدريب الرياضي والعمل الشاق بدنيًا). لكل فترة عمرية والجنس هناك مؤشرات ، انظر بنفسك.
النساء
اعتمادًا على نشاط نمط حياة النساء من مختلف الفئات العمرية ، يجب ألا يتجاوز استهلاكهن اليومي من السعرات الحرارية مؤشرات معينة حتى لا يكون هناك وزن زائد. كلما تقدمت في العمر ، قل العدد المطلوب من عناصر الطاقة في اليوم. يحتاج الأطفال والمراهقون إلى المزيد من العناصر الغذائية مع نمو الجسم وتطوره. فيما يلي متوسطات كل عمر من النساء على حدة ، محسوبة بالسعرات الحرارية:
- تحتاج الفتيات تحت سن 17 إلى استهلاك ما يصل إلى 2760 سعرة حرارية كل يوم.
- يتم عرض 2000 سعرة حرارية على النساء من سن 20 إلى 30 عامًا إذا كن يعشن نمط حياة يسوده الخمول. مع النشاط المعتدل ستكون الاحتياج 2200 كيلو كالوري ، وإذا كان هناك الكثير من النشاط خلال النهار - 2400 كيلو كالوري.
- تحتاج النساء الحوامل إلى استهلاك المزيد من الطاقة (تصل إلى 3600 كل يوم).
- بعد 30 عامًا وحتى 50 عامًا ، يجب على النساء اللواتي يرغبن في إنقاص وزنهن ألا يأكلن أكثر من 1800 سعرة حرارية يوميًا. مع متوسط النشاط ، سيكون مستوى الطاقة المستهلكة 2000 كيلو كالوري ، وبنشاط مرتفع - 2200 كيلو كالوري في اليوم ؛
- بعد سن الخمسين ، ينخفض تناول الطاقة إلى 1600 سعرة حرارية إذا كانت المرأة لا تمارس الرياضة. بمتوسط نشاط ، يمكنها أن تأكل ما يصل إلى 1800 سعرة حرارية ، وبنشاط عالٍ - 2000 سعرة حرارية يوميًا.
رجال
للحفاظ على حياة طبيعية ، يحتاج الرجال إلى المزيد من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات يوميًا ، لأنهم يعيشون حياة نشطة تتطلب جهدًا بدنيًا. اعتمادًا على تشبع اليوم بالحركة والنشاط البدني ، ستختلف أيضًا معدلات استهلاك الطاقة يوميًا. ستجد أدناه متوسط السعر لكل عمر من الرجال محسوبًا بالسعرات الحرارية:
- يحتاج الشباب الذين تقل أعمارهم عن 17 عامًا إلى استهلاك ما يصل إلى 3160 سعرة حرارية من الطاقة يوميًا.
- من سن 20 إلى 30 ، متطلبات الطاقة من الذكور يوميًا هي: للرجال النشطين - 2800 سعرة حرارية ، بمتوسط نشاط - 2400 سعرة حرارية ، وأسلوب حياة غير مستقر - 2200 سعرة حرارية.
- من 31 عامًا إلى 50 عامًا ، تتغير المؤشرات: 2400 سعر حراري للرجال المستقرة و 2600 سعر حراري للرجال النشطين.
- يجب أن يستهلك الرجال الأكبر سنًا 2400 سعر حراري يوميًا مع نشاط مرتفع و 2200 سعر حراري مع نشاط منخفض.
الأطفال والمراهقون
في أصغر الممثلين للبشرية ، يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية مع تقدم العمر ، لذلك يحتاجون إلى إطعامهم أكثر من ذلك بقليل. ومع ذلك ، هذا لا يعتمد على انتماء الطفل إلى جنس معين ، وعبء العمل البدني. على سبيل المثال ، يحتاج الطفل منذ الولادة وحتى عامه 800 سعر حراري يوميًا. في سن الخامسة ، تنمو هذه الحاجة إلى 1800 سعرة حرارية ، وبحلول 10 - إلى 2380 سعرة حرارية. يحتاج المراهقون الذين تقل أعمارهم عن 14 عامًا إلى استهلاك 2860 سعر حراري.
| النشاط البدني | للرجال ، سعرات حرارية / يوم | للنساء ، سعرات حرارية / يوم |
|
| 0.5 - 1 سنة | لا تحسب | ||
| 1 - 1.5 سنة | |||
| 1.5 - 3 سنوات | |||
| 34 سنة | |||
| 11 - 13 سنة | |||
| 14 - 17 سنة | |||
| 18 - 30 سنة | |||
| كَسُول | |||
| 30 - 50 سنة | |||
| كَسُول | |||
| بعد 50 عاما | |||
| كَسُول |
صيغ لحساب السعرات الحرارية اليومية
بالإضافة إلى ذلك ، هناك حسابات خاصة تساعد في حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا لضمان الأداء الطبيعي لجسم الإنسان. تستخدم كل طريقة حساب معلماتها الخاصة ، لكن الهدف لا يتغير: من المهم حساب المستوى المطلوب من السعرات الحرارية بشكل صحيح للاستهلاك اليومي. تعرف على معادلات الحساب الأكثر دقة والأكثر شهرة.
تم تقديم طريقة الحساب هذه مؤخرًا نسبيًا (منذ 10 سنوات) وهي الطريقة الأكثر تقدمًا لحساب السعرات الحرارية اليومية. وجدت الرابطة الأمريكية الوطنية للتغذية أن الحساب وفقًا لميفلين سان جور (أو مافن جورا بخلاف ذلك) يساعد في تحديد متطلبات السعرات الحرارية اليومية لجسم الإنسان في حالة الراحة بأكبر قدر ممكن من الدقة. تحقق من خيارات الحساب أدناه.
- للنساء:
9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر - 161 ؛
- للرجال:
9.99 * وزن الجسم (كجم) + 6.25 * ارتفاع (سم) - 4.92 * العمر + 5
لحساب السعرات الحرارية اليومية التي تحصل عليها ، ستحتاج إلى المعامِلات التالية التي تتوافق مع مستوى نشاطك البدني. اختر الرقم المناسب واضرب الناتج من الصيغة (أعلاه).
- 1.2 - يشير إلى الحد الأدنى أو النقص الكامل للنشاط البدني في حياتك ؛
- 1.4 - لا تزور نادي اللياقة البدنية أكثر من ثلاث مرات في الأسبوع ؛
- 1.5 - تكرار الزيارات إلى نادي اللياقة البدنية يصل إلى 5 مرات في الأسبوع ؛
- 1.55 - تحصل على أحمال مكثفة 5 مرات في الأسبوع ؛
- 1.64 - تزور نادي اللياقة البدنية كل يوم ؛
- 1.7 - تمارس كل يوم تمارين بدنية عالية الجودة عدة مرات (على سبيل المثال ، كمال الأجسام) ؛
- 1.9 - بالإضافة إلى النشاط البدني اليومي ، تقوم بعمل شاق بدنيًا (على سبيل المثال ، إذا كنت رياضيًا محترفًا).
هذه طريقة أخرى تساعد في حساب كمية السعرات الحرارية اللازمة لإبقاء الجسم على قيد الحياة عندما يكون في حالة راحة. تُحسب نتائج صيغة Harris Benedict مع مراعاة عمر الشخص ، لأن معدل الأيض الأساسي يتغير باستمرار في الجسم بمرور الوقت: يزداد عند الأطفال ، وينخفض عند البالغين. احسب مستوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب باستخدام هذه الصيغة.
- التمثيل الغذائي الأساسي عند النساء:
655.1 + 9.6 * وزن الجسم (كجم) + 1.85 * الارتفاع (سم) - 4.68 * العمر ؛
- التمثيل الغذائي القاعدي عند الرجال:
66.47 + 13.57 * وزن الجسم (كجم) + 5 * ارتفاع (سم) - 6.74 * العمر.
من خلال الحصول على معدل الأيض الأساسي ، يمكنك معرفة مقدار السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها. للقيام بذلك ، حدد معامل النشاط البدني الذي يتوافق مع نمط حياتك ، والذي تم تقديم أرقامه في طريقة Mifflin-St. Geor ، واضرب في القيمة التي حصلت عليها باستخدام الصيغة المشتقة من Harris Benedict.
ما هي السعرات الحرارية اليومية لخسارة الوزن؟
المستوى اليومي من السعرات الحرارية المتناولة لفقدان الوزن هو الكمية المطلوبة من الطاقة ، والتي تسمح لك بالحصول على الحد الأدنى الكافي من العناصر الغذائية للحفاظ على الأداء الطبيعي للجسم ، مع فقدان الوزن الزائد. لحساب كمية السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها بدقة لفقدان الوزن ، استخدم الصيغة الأولى أو الثانية واطرح منها 20٪. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص وزن الجسم في أقصر وقت ممكن - 40٪. تأكد من أن النتيجة لا تقل عن الرقم الذي تم الحصول عليه من الصيغة التالية:
وزن الجسم (كجم) / 0.450 * 8
لحساب مدخولك الغذائي اليومي ، ليس من الضروري البحث عن صيغ مختلفة وحساب مؤشرك الفردي بدقة. يمكنك ببساطة استخدام الآلة الحاسبة عبر الإنترنت لحساب كمية الطاقة المطلوبة. اقرأ أدناه للحصول على إرشادات مفصلة حول البيانات التي تحتاج إلى إدخالها من أجل استخدام الآلة الحاسبة التلقائية.
- في حقل العمر ، أدخل إجمالي عدد السنوات.
- حدد جنسك أدناه.
- بعد ذلك ، ستحتاج إلى إدخال الوزن بالكيلوجرام.
- يوجد أدناه خلية لإدخال طولك بالسنتيمتر.
- في القسم التالي ، اختر أحد مستويات نشاطك البدني (من الحد الأدنى إلى النشاط البدني الثقيل).
- حدد الصيغة المرغوبة التي ستحسب النتيجة.
- انقر على زر "حساب".
عند حساب مستوى السعرات الحرارية اليومية من أجل إنقاص الوزن ، تذكر أن النتيجة التي تم الحصول عليها هي الكمية الطبيعية من الطاقة التي ستحتاجها لتعمل بشكل فعال. إذا قررت خسارة أرطال زائدة ، فيجب أن يكون نظامك الغذائي أقل من سعر حراري. لكن الحد الأدنى للشريط لا يقل عن 1600 سعرة حرارية. انقاص الوزن بشكل صحيح ومفيد - لهذا الغرض ، ابتكر العلماء صيغًا لحساب السعرات الحرارية اليومية.
كل ممثل للجنس العادل يفكر عاجلاً أم آجلاً في ماذا السعرات الحرارية اليومية للسيدات. تساعد التغذية السليمة والمتوازنة على الحفاظ على لياقتك دون الإضرار بجسمك. بالإضافة إلى ذلك ، من الجدير بالذكر أيضًا أن كل شخص فردي وله معياره الخاص. على وجه الخصوص ، يحتاج المراهقون إلى مزيد من القوة للنمو.
ولكن ، كلما كبر الشخص ، قل عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها. وبالطبع ، يعتمد الكثير على درجة النشاط البدني. تحتاج الفتيات اللواتي يمارسن الرياضة بانتظام إلى استهلاك سعرات حرارية أكثر بحوالي 1.5 مرة. السعرات الحرارية هي كمية الطاقة التي يمكن أن يحصل عليها الجسم من الأطعمة التي يتم تناولها. يمكن حسابها باستخدام عدة صيغ. بالنسبة للكثيرين ، هذه المسألة ذات صلة ، لأن معظم برامج التغذية ، وكذلك النظم الغذائية ، تعتمد على هذا المؤشر في السعرات الحرارية. لذلك ، من أجل الحفاظ على شكل جسمك وفي نفس الوقت تستهلك القدر الضروري من الطاقة للحياة الطبيعية ، يجب أن يكون لديك فكرة عن ما هي السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن.
الغذاء هو المصدر الرئيسي للطاقة للإنسان. تحتوي على مواد مفيدة وفيتامينات لها تأثير مفيد على الجسم. مؤشر آخر للمنتجات هو محتواها من السعرات الحرارية. باستثناء مجموعة صغيرة من الأطعمة والمشروبات بمؤشر صفري ، فإن الباقي يملأ الجسم بالطاقة. كما تعلم العديد من المناهج الدراسية ، تقاس الطاقة بالكيلوجول. يشار إلى السعرات الحرارية في السعرات الحرارية. في نفس الوقت ، كيلو جول يساوي 4.186 سعرة حرارية. بدون طاقة ، لا يمكن للجسم أن يعمل بشكل طبيعي. إنه "وقود" بشري يجب استهلاكه يوميًا. حتى أثناء الراحة والنوم ، فإن العمليات التي تحدث في الجسم تستهلك الطاقة.
وفقًا للخبراء ، يجب أن يكون متوسط العدد التقريبي اليومي للسعرات الحرارية 1200. وفي الوقت نفسه ، يجب أن يكون مفهوماً أن المعيار لفقدان الوزن يكون فرديًا للجميع. 1200 هو الحد الأدنى للقيمة. بينما يمكن أن يصل الحد الأقصى إلى 5000.
تعتمد الحاجة الفردية ، التي تحددها الصيغ ، على العوامل التالية:
- سن؛
- مناخ؛
- شدة النشاط البدني.
في الوقت نفسه ، يجب أن نفهم أن استهلاك المزيد من السعرات الحرارية سيؤدي إلى ظهور سنتيمترات إضافية عند الخصر وزيادة الوزن.
حاسبات السعرات الحرارية
حاسبة متطلبات السعرات الحرارية:
| عمرك | 0-3 أشهر 4-6 شهور من 7 إلى 12 شهرًا 1-3 سنوات 4-6 سنوات 6 سنوات (تلميذ) 7-10 سنوات 11-13 سنة 14-17 سنة 18-29 سنة 30-39 سنة 40-59 سنة 60-74 سنة فوق 75 سنة |
| أرضية: |
حامل: نعم المرضعات (1-6 أشهر) المرضعات (7-12 شهرا) الحامل: لا وزنك بالكيلوغرام. |
| نشاطك البدني | نشاط بدني قليل نشاط بدني خفيف نشاط بدني معتدل نشاط بدني مرتفع نشاط بدني مرتفع للغاية |
حاسبة استهلاك السعرات الحرارية:
بدون طاقة ، من غير المرجح أن يتمكن الشخص من القيام بحركة واحدة على الأقل. لكن في الوقت نفسه ، يحاول الكثيرون خسارة أرطال زائدة. من أجل الحصول على نتيجة إيجابية وفقدان الوزن ، عليك أن تبدأ بحساب المعدل الفردي لهذا اليوم. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام العديد من الصيغ ، أو لا يمكنك الإزعاج مرة أخرى واستخدام الآلة الحاسبة المعروضة أعلاه.
ولكن يجدر بنا أن نفهم أن ليس الكمية فقط هي المهمة. عند اختيار استراتيجية لفقدان الوزن ، ينبغي إيلاء اهتمام خاص للجودة. في الواقع ، عند اختيار الطعام ، من الضروري مراعاة ليس فقط عدد السعرات الحرارية التي يحتوي عليها ، ولكن أيضًا محتوى البروتينات والكربوهيدرات والدهون فيه. لا ينصح باستبعاد أحد هذه المكونات تمامًا من النظام الغذائي.
السعرات الحرارية اليومية للنساء
هناك العديد من العوامل التي يمكن أن تغير كمية السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها المرأة. يمكنك حساب الفرد الخاص بك ، بدءًا من المبادئ التالية:
- في المتوسط ، للفتيات من سن 18 إلى 30 عامًا ، لأسلوب حياة عادي ، من الضروري استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم ؛
- إذا كان نمط الحياة نشطًا ، فيجب أن يكون استهلاك المنتجات أكثر ؛
- إذا كان عمر المرأة 30 إلى 50 ، فأنت بحاجة إلى حساب المعدل على أساس 1800 سعرة حرارية ؛
- في سن الخمسين ، يلزم تناول 1600 سعرة حرارية.
هذه ليست أرقام نهائية. هذه فقط الأرقام التي يجب أن تسترشد بها إذا كنت تريد أن تعرف ما هو معدل السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة في اليوم.
خوارزميات لحساب المعيار اليومي
لفهم ما يعتمد عليه وكيف يتم حساب المعيار ، يجب الانتباه إلى الطرق الرئيسية لحسابه. الأكثر شيوعًا واستخدامًا هي صيغ Harris-Benedict و Mifflin-San Geor. تم إنشاء الصيغة الأولى منذ قرون. حتى الآن ، تمت مراجعته وصقله. ظهرت الطريقة الثانية للحساب مؤخرًا. لاستخدام واحد منهم ، يجب عليك أولاً تحديد وزنك وطولك.
بالإضافة إلى هذه المؤشرات ، يحتوي كل منها على معاملات مختلفة تؤثر على النتيجة النهائية:
- مع أسلوب حياة سلبي ، يتم استخدام معامل يساوي 1.2 ؛
- إذا كنت منخرطًا في أي نوع من الألعاب الرياضية وكانت الحصص 3 مرات في الأسبوع ، فيجب عليك تطبيق معامل 1.375 ؛
- إذا كانت زيارة الصالة الرياضية أو التدريب 5 مرات في الأسبوع ، فسيتم ضرب المؤشرات برقم يساوي 1.4625 ؛
- شريطة أن يكون التدريب مكثفًا أو في الحالة التي يكون فيها العمل جسديًا ، يتم تطبيق عامل مضاعف 1.55 ؛
- إذا كانت الرياضة تمارس كل يوم دون انقطاع ، فيجب زيادة المؤشرات بمقدار 1.6375 ؛
- إذا تم التدريب بشكل مكثف أو حتى عدة مرات في اليوم ، لكن المضاعف سيكون 1.725 ؛
- إذا تمت إضافة العمل البدني ، بالإضافة إلى التدريب المتكرر ، فيجب زيادة المؤشرات الأولية مع مراعاة معامل 1.9.
حساب هاريس بنديكت
وبالتالي ، يمكننا أن نعطي المثال التالي لحساب معدل السعرات الحرارية المتناولة للمرأة.
تبدو الصيغة الرئيسية كما يلي:
(447.6 + 9.2 * وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.1 * الارتفاع بالسنتيمتر 4.3 * عدد السنوات) * معامل النشاط البدني.
على سبيل المثال ، يمكنك أخذ بيانات المصدر التالية:
- الارتفاع - 175 سم.
- الوزن - 72 كجم.
- العمر - 35 سنة.
- النشاط البدني - قم بزيارة الصالة الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع.
سيبدو الحساب كما يلي:
(447.6 + 9.2 * 72 + 3.1 * 175 + 4.3 * 35) * 1.375 = 2065 سعر حراري
الحساب حسب ميفلين سان جورج
يبدو تحديد العدد المطلوب من السعرات الحرارية يوميًا وفقًا لهذه الطريقة مختلفًا إلى حد ما.
الصيغة العامة هي كما يلي:
(10 * وزن الجسم بالكيلو جرام + 6.25 * الارتفاع بالسنتيمتر -5 * عدد السنوات - 161) * معامل النشاط البدني
إذا كنت تستخدم البيانات الأولية للمثال المذكور أعلاه ، فسيبدو تعريف عدد السعرات الحرارية لكل يوم على النحو التالي:
(10 * 72 + 6.25 * 175-5 * 35-161) * 1.375 = 2031 سعر حراري
الفرق بين النتائج التي تم الحصول عليها صغير. 34 سعرة حرارية. وبالتالي ، يمكنك استخدام الصيغة الأولى والثانية بأمان لحساب السعرات الحرارية اللازمة كل يوم.
بدون فهم مقدار الطاقة التي يحتاجها الجسم كل يوم ، من المستحيل الحفاظ على شكل جسمك. تعتمد معظم الأنظمة الغذائية وبرامج التغذية على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الطعام. مع نقصها ، سيشعر الشخص بتوعك وسيعاني من الانفعال. خلاف ذلك ، إذا كان هناك زيادة في السعرات الحرارية ، فستبدأ الزيادة في وزن الجسم.
لتحديد المقدار الذي يجب أن يأكله شخص في مثل طولك وبنيتك كل يوم ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية اليومية المتقدمة عبر الإنترنت. تمت برمجة الآلة الحاسبة بصيغة تحسب محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي ، بناءً على المعلمات المحددة.
تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن تضمن الحياة النشطة للرجال والنساء والأطفال على عدد من العوامل: الطول والعمر وخصائص التمثيل الغذائي ونمط الحياة. كما أنه يؤثر على الهدف الذي يريد الشخص تحقيقه.
تريد إنقاص الوزن؟ استعد لتقليص نظامك الغذائي. هل تريد أن تتحسن؟ تناول السعرات الحرارية الزائدة.
| ما هو جنسك | |
|
طولك (بالسنتيمتر): |
|
|
وزنك (بالكيلوغرام): |
|
|
عمرك: |
|
| النشاط البدني: |
النشاط البدني: |
| احسب |
البدل اليومي الخاص بك
عندما تغسل الأطباق ، أو تمشي في الحديقة مع أطفالك ، أو ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، أو تقوم بأي نشاط آخر ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية للفرد هي المصدر الوحيد للطاقة ، لذلك يجب تجديد احتياطيات السعرات الحرارية اليومية عن طريق هضم الطعام وتفتيته.
الشعور بالجوع والضعف والتعب هي العلامات الرئيسية لنقص الطاقة ، لذلك فإن جسم الإنسان يعبر عن رغبته في "إعادة الشحن" قليلاً.
يتم تحديد السعر اليومي لكل شخص على حدة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، عليك أن تضع في اعتبارك:
- أرضية.إذا تحدثنا من وجهة نظر الفروق بين الجنسين ، فإن معيار الذكور للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى أعلى بكثير من معيار النساء.
- سن.إذا أخذنا في الاعتبار العمر ، فإن القاعدة لكائن حي صغير ستكون أكبر ، لأن الجزء الرئيسي من الطاقة ينفق على نمو الجسم وتطور الجهاز العصبي. يقود الأطفال والمراهقون أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتنقلًا من البالغين ، الذين يفضلون السلام والاستقرار على مر السنين.
- الحمل اليومي.من المنطقي أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للعاملين في المكاتب أقل بكثير من الرياضيين. بعد كل شيء ، تشمل الأنشطة اليومية للرياضيين عدة ساعات من التدريب ، الأمر الذي يتطلب طاقة كبيرة وتكاليف طاقة.
للنساء
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة يوميًا ، بالإضافة إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك استخدام الحساب اليدوي باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor.
صيغة ميفلين سان جور للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161
يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:
- 1.2 - الحد الأدنى
يُظهر حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغة نتائج يمكن تقسيمها تقريبًا إلى ثلاث فئات:
- الحد الأدنى من النشاط اليومي: بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية ، 26-50 سنة - 1800 سعرة حرارية ، فوق 51 سنة - 1600 سعرة حرارية. في يوم.
- نشاط معتدل:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2400 كيلو كالوري ، 26-50 سنة - 2200 كيلو كالوري ، فوق 51 سنة - 1800 كيلو كالوري. في يوم.
- أسلوب حياة نشط:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا ، يبلغ استهلاك السعرات الحرارية اليومية 2600 سعرة حرارية ، و 31-60 عامًا - 2400 كالوري ، وأكثر من 61 عامًا - 2000 كالوري. في يوم.
يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل أو المرضعة ، بغض النظر عن شدة الحمل ، بمقدار 1.5 مرة - 3200-3500 سعرة حرارية في اليوم.
للرجال
يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال بنفس الطريقة ، يمكنك استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو إجراء حساب يدوي. للرجال ، هناك صيغة Mifflin-Saint Geor ، التي تتكيف مع احتياجات الرجال.
صيغة Mifflin-Saint Geor للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5
يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:
- 1.2 - الحد الأدنى
- 1،375 - تمرين خفيف ثلاث مرات في الأسبوع ؛
- 1.4625 - تمرين خفيف 5-6 أيام في الأسبوع ؛
- 1550 - تمارين شاقة 5-6 أيام في الأسبوع ؛
- 1.6375 - أحمال معقدة يومية ؛
- 1.725 - أحمال معقدة يومية مرتين في اليوم ؛
- 1.9 - الرياضة + العمل الجاد.
جدول الأعراف اليومية لتقديم الطعام للرجال والنساء ، مع مراعاة شدة الحمل اليومي والعمر:
للأطفال
لا يمكن للآلات الحاسبة عبر الإنترنت ولا معادلة الحساب اليدوي تحديد مقدار الطاقة اللازمة للتشغيل الطبيعي للطفل أو المراهق. ولكن هناك طاولة جاهزة تركز على عمر الطفل.
يوضح الجدول أن كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال هي كما يلي:
من سن 13 عامًا ، تكون القاعدة اليومية للطفل مماثلة لتلك الخاصة بصبي أو بنت بالغ.انتبه جيدًا لجودة النظام الغذائي. كل يوم دع طفلك يأكل الخضار والفواكه والحبوب. وستؤذي الحلويات والكعك فقط الجسم المتنامي.
قم بإزالة الأطعمة الجاهزة والرقائق والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من النظام الغذائي على الفور إذا سمحت لطفلك بتناول هذا السم.
لفقدان الوزن
أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن سيضطرون إلى إجبار أجسامهم على إنفاق الطاقة المخزنة في شكل كتلة دهنية. لكي يفهم الجسم أن الوقت قد حان "لكشط قاع البرميل" والبدء في حرق الدهون تحت الجلد ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في الطاقة. هناك طريقتان لتنظيم نقص الطاقة: تقليل أو زيادة استهلاك الطاقة.
أولاً ، حدد وزنك المثالي ، ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تتوافق معه في اليوم. اضبط النظام الغذائي في حدود القاعدة المتبعة واتبع النظام الغذائي المختار. ستلاحظ أن الجسم سيقترب تدريجياً من علامة الوزن المثالي ويتوقف عند هذا الحد.
مثال: فتاة عمرها 25 سنة ، طولها 165 سم ، وزنها 70 كغ ، تريد إنقاص وزن حتى 60 كغ. معيار السعرات الحرارية لكتلة 60 كجم \ u003d 1345 سعرة حرارية. من خلال موازنة نظامها الغذائي في حدود 1345 سعرة حرارية ، وبعد فترة ستنخفض الفتاة وزنها إلى 60 كجم.
الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو عدم الانخراط في ألعاب مع جسمك وصحتك. يحظر خبراء التغذية عمومًا الجلوس على نظام غذائي مرهق ، معتقدين أن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية - وزن الجسم (كجم) / 0.450 × 8 - لا يمكن تجاوزه. وهذا يعني أنه من الخطير بالنسبة لفتاتنا "التجريبية" أن تقلل مدخولها من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 في اليوم. خلاف ذلك ، بدلاً من فقدان الوزن ، فإنها تواجه مزاجًا مثيرًا للاشمئزاز ، وحالة صحية بطيئة ، في أحسن الأحوال - التهاب المعدة ، في أسوأ الأحوال - قرحة في المعدة.
لزيادة الوزن
مثال: تقضي اليوم بأكمله في التنقل ، والعمل ، والأسرة ، والاشتراك أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. ليوم واحد تنفق 2500-3000 سعرة حرارية. لذا ، فأنت بحاجة إلى تناول 250-300-500 سعرة حرارية أكثر - لنفترض 3500 في اليوم.
لتكوين نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحديد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بالضبط. استعد للتجربة قليلاً:
- لمدة أسبوع واحد ، تناول نظامًا غذائيًا يوميًا بنفس محتوى السعرات الحرارية - 2800 ؛
- في اليوم الثامن من الصباح ، على معدة فارغة ، قم بقياس وزنك.
الآن دعنا نحلل النتائج:
- إذا زاد وزن الجسم عن 1 كجم على الأقل ، فلا تغير النظام الغذائي ، واستمر في تناول الطعام بنفس الروح.
- إذا لم يكن هناك تغيير في وزن الجسم أو زاد الوزن قليلاً (100-200 جم) ، فلا تتردد في إضافة 250-300 سعرة حرارية أخرى إلى القائمة اليومية.
- وإذا كان النظام الغذائي قد جعلك تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى إضافة ما لا يقل عن 500-750 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي. الآن سيكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 3100-3550.
كيفية صنع نظام غذائي
تتكون السعرات الحرارية من تحلل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ولكن لا يتم تصنيع كل السعرات الحرارية في دهون تحت الجلد. يتم ترتيب عملية التمثيل الغذائي بحيث لا تكون مركبات البروتين مناسبة لتركيب كتلة الدهون ، وهذه الوظيفة مخصصة للدهون والكربوهيدرات.
لا يكفي حساب كمية السعرات الحرارية اليومية ، بل الأهم هو تحديد مقدار ما تغذي جسمك بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم موازنة النظام الغذائي بحيث تعمل السعرات الحرارية المستخرجة لصالح الجسم ، ولا تتراكم على شكل دهون زائدة تحت الجلد.
السناجب
البروتينات هي البناة الرئيسيون للجسم: الأعضاء الداخلية ، وأنسجة العضلات ، والشعر ، والأظافر ، وتنظم الوظائف الوقائية لجهاز المناعة. حاول موازنة نظامك الغذائي بحيث يأتي 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.
مثال: كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، مما يعني أنه يجب تصنيع 400 سعرة حرارية على الأقل من البروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.
تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في المنتجات الحيوانية. لذلك ، فإن الحليب واللحوم مهمان جدًا في النظام الغذائي اليومي.
الدهون
الدهون مهمة أيضًا للجسم ، فهي تؤدي وظائف الحماية ، وتشارك في التمثيل الغذائي ، وتشبع بالأحماض الأمينية الأساسية. اترك حوالي 20-30٪ من النظام الغذائي للدهون ، وتأكد من أن الكمية لا تزيد عن 7٪.
الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمهدرجة يضر بالصحة. والدهون الصحية - - توجد في الأسماك والحليب والمكسرات.
مقالات ذات صلة
