قائمة الأطعمة التي تحتوي على الألياف. هضم الألياف النباتية. أنواع مختلفة من الألياف الغذائية

غالبًا ما تم استدعاء الألياف في السبعينيات والثمانينيات من القرن الماضي في الأعمال العلمية لأنها لا تحمل قيمة طاقة للجسم. ومع ذلك ، وجد لاحقًا أن الألياف الغذائية (اسم آخر للألياف) لها تأثير محدد على عمل الأمعاء: فهي تحسن الحركة ، وتعزز إزالة السموم ، وما إلى ذلك. اليوم ، تتوفر دائمًا قائمة الأطعمة الغنية بالألياف لأولئك الذين يسعون إلى اتباع أسلوب حياة صحي.

صابورة مفيدة

الألياف الغذائية هي جزء من الطعام لا يتم هضمه بواسطة أسرار الجهاز الهضمي للإنسان. هذه الخاصية تجعلها غير مجدية عمليا من حيث تجديد احتياطيات الطاقة في الجسم. في الوقت نفسه ، بفضله (الجدول أدناه) ، فإنهم قادرون على تحفيز نشاط الأمعاء. تشمل فوائد الألياف الغذائية أيضًا:

تحفيز إفراز الصفراء.

إزالة الكوليسترول الزائد.

تطهير الجسم من السموم.

خلق شعور بالشبع.

مساعد في مكافحة الأمراض

يعد الإمساك أحد أكثر أمراض الجهاز الهضمي شيوعًا اليوم. يساهم نمط الحياة المستقرة في تطور هذا المرض ، وهو بدوره يثير أمراضًا مزعجة أخرى. يعد إدراج الأطعمة الغنية بالألياف في النظام الغذائي طريقة جيدة للوقاية والعلاج في بعض الأحيان (هناك أمراض يتم فيها منع استخدام الألياف ، على العكس من ذلك).

الألياف الغذائية أمر لا بد منه في النظام الغذائي لمرضى السكري. تقلل الألياف الحاجة إلى الأنسولين عن طريق زيادة مقاومة (حساسية) الخلايا لهذه المادة. الألياف الغذائية تنظم مستويات السكر في الدم والكوليسترول ، وبالتالي تقلل من مستوياتها. الخاصية الأخيرة تجعلهم مساعدين مخلصين في مكافحة الوزن الزائد.

بالإضافة إلى ذلك ، تساعد الألياف في تقليل خطر الإصابة بالبواسير وحصوات المرارة. في الآونة الأخيرة ، يتحدث أطباء الجهاز الهضمي بشكل متزايد عن الفوائد التي لا يمكن إنكارها للألياف الغذائية في مكافحة سرطان القولون.

نوعان من الألياف

تنقسم الألياف الغذائية إلى قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. تأثيرها على الجسم مختلف إلى حد ما. تشمل الألياف القابلة للذوبان أو "اللينة" ما يلي:

• ديكستران.

الألياف من هذا النوع تزيل المواد الضارة من الجسم ، وتعزز التئام الغشاء المخاطي المعوي وتقلل من عمليات التعفن. تعمل الألياف الغذائية غير القابلة للذوبان على تحسين حركة الجهاز الهضمي ، وإزالة الكوليسترول ، وزيادة إفراز الصفراء. وتشمل هذه:

السليلوز.

هيميسيلولوز.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

مواد الصابورة غنية بالأطعمة النباتية. محتوى الألياف في قشر الفاكهة الطازجة أعلى بكثير من الكمية الموجودة في اللب. تنطبق هذه القاعدة أيضًا على الحبوب: تحتوي الحبوب الكاملة على ألياف غذائية أكثر بعدة مرات من تلك المصنعة صناعيًا. مفيد للهضم والفواكه المجففة: الزبيب ، المشمش المجفف ، الخوخ المجفف ، المشمش. الخضروات الغنية بالألياف هي الكرنب الأبيض والبنجر والجزر والبطاطس والطماطم. يمكن أيضًا استخدام مجموعة متنوعة من المكسرات وبذور عباد الشمس أو اليقطين والفطر والتوت كمصدر للألياف الغذائية.

اليوم ، يمكنك العثور على أي أطعمة غنية بالألياف على أرفف المتاجر (يرد أدناه جدول يوضح كمية الألياف الغذائية لكل 100 جرام من المنتج). واحدة من الأشياء المفضلة لهذه المعلمة هي النخالة. من خلال كمية الألياف ، فهي تتفوق بشكل كبير على العديد من المنتجات الأخرى.

قائمة الأطعمة الغنية بالألياف

منتجات		منتجات	محتوى الألياف (جم / 100 جم)
منتجات الحبوب		البقوليات
أرز بني	5	البازلاء المسلوقة	5
أرز أبيض	1	فاصوليا خضراء	16
دقيق القمح الكامل	9	البازلاء	23
نخالة	40	عدس	12
الفواكه المجففة والمكسرات		فول	25
جوزة الهند	24	الخضار و الخضر
لوز	14	ملفوف أبيض	2
تين	18	جزرة	2,4
مشمش مجفف	18	بقدونس ، شبت ، خس	2
تفاح مجفف	14,9	الفجل	3
زبيب	7	الفطر المقلي	6,8
بلح	9	بنجر مسلوق	3
الفول السوداني	8	طماطم	1,4
الفواكه والتوت
تفاح مع قشر	3	البرتقال	2,2
كيوي	3,8	المشمش	2,1
كمثرى مع قشر	3	شجرة عنب الثعلب	4,8
خوخ	2	توت العليق	8

المتطلبات اليومية

يشير الخبراء إلى أن الشخص يحتاج إلى استهلاك 25-40 جرامًا من الألياف يوميًا. يختلف المعدل اليومي باختلاف عمر الشخص وحالة جسمه. الكمية الموصى بها للنساء هي 25 جرامًا في اليوم ، للرجال - 40 جرامًا. بعد 50 عامًا ، ينصح أطباء الجهاز الهضمي بتقليل كمية الألياف المستهلكة ، لأن كبار السن غالبًا ما يعانون من انخفاض في وظيفة الحركة المعوية.

بحاجة إلى مشورة الخبراء

اليوم ، يمكن شراء الألياف من الصيدلية على شكل مستحضرات خاصة تحتوي على ألياف غذائية قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. أنها تسمح لك بسرعة سد حاجة الجسم لمواد الصابورة. ومع ذلك ، لا ينبغي عليك ، بعد أن تعرفت على فوائد الألياف الغذائية ، أن تهرب فورًا إلى المتجر. يمكن أن تكون المستحضرات الخاصة ، وكذلك الفواكه والحبوب والخضروات الغنية بالألياف مفيدة وضارة. لذلك ، يوصي أخصائيو الجهاز الهضمي وخبراء التغذية بإدخال أطباق تحتوي على مكونات تحتوي على كمية كبيرة من الألياف الغذائية في النظام الغذائي تدريجيًا.

هناك عدد من الأمراض التي تحتوي قائمة الأطعمة الغنية بالألياف على قائمة موانع الاستعمال. وتشمل هذه:

الأمراض المصاحبة لالتهاب الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء.

الأمراض المعدية الحادة.

تداول غير كاف.

يمكن أن يؤدي الجريب فروت والتفاح والملفوف والطماطم والفراولة والحبوب والنخالة والأطعمة الأخرى الغنية بالألياف إلى عواقب غير سارة:

الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز.

تطوير عمليات التخمير في الأمعاء.

سوء امتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية الأخرى.

لا تقم بتغيير القائمة المعتادة بشكل جذري

في بعض الأحيان ، تتحول الفتيات اللواتي تعلمن فوائد الألياف الغذائية ودرسن قائمة الأطعمة الغنية بالألياف إلى نظام غذائي جديد على الفور. غالبًا ما يؤدي مثل هذا التغيير الجذري في القائمة إلى عواقب غير سارة مذكورة أعلاه: الانتفاخ وزيادة تكوين الغاز. تساعد الزيادة التدريجية في كمية الألياف في النظام الغذائي على تجنب مثل هذه الحوادث. تزداد نسبة الأطعمة الغنية بالألياف الغذائية ببطء كل ​​يوم. جزء لا غنى عنه من العملية هو المراقبة الدقيقة لرد فعل الجسم.

كيفية زيادة الألياف في نظامك الغذائي

لا توجد ألياف غذائية تقريبًا في المنتجات المصنوعة من الدقيق الممتاز ، والزيوت من أصل حيواني ونباتي ، وعصائر الفاكهة والخضروات ، وجميع أنواع الحلويات ، واللحوم والأسماك ، وما إلى ذلك. ليس من الضروري التخلي عن هذه الأطعمة على الفور وبشكل دائم لصالح تلك الغنية بالألياف. بدلاً من العديد منها ، يمكنك استخدام ما شابه ، ولكن أكثر "على قيد الحياة". ليس من الصعب استبدال الخبز الأبيض تدريجيًا بخبز الجاودار ودقيق الحبوب الكاملة من أعلى درجة. بدلاً من العصائر (التي نتحدث عنها طازجة) ، يمكنك طهي العصائر المشهورة اليوم. تعد شرائح اليقطين والجزر والتفاح خيارًا رائعًا لمثل هذا الكوكتيل.

تجدر الإشارة إلى أن معظم الألياف توجد في قشرة الخضار والفواكه. لذلك ، من الأفضل عدم تقشير الخيار والتفاح والكمثرى لكل من العصائر ، هناك وأثناء تحضير السلطات. لكن الأفوكادو ، الذي يتضمن تكوينه العديد من العناصر المفيدة للجسم ، يجب أن يتحرر من الجلد.

الحد الأدنى من المعالجة - النتيجة القصوى

الألياف أكثر في الأطعمة الطازجة. هذا هو السبب في أنه يُسمح للمرضى الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي بتناول الخضار المسلوقة أو المطبوخة على البخار فقط. وللحصول على جسم صحي ، تكون مفيدة أكثر عندما لا تخضع للمعالجة الحرارية. يمكن أن تحل سلطة الفاكهة محل الحلوى المعتادة. بدلاً من "Olivier" و "Mimosa" و "Crab stick" المفضلة لديك ، من الأفضل استخدام الأطباق مع الخضار الطازجة. يمكن أن يصبح الملفوف وحده ، الذي غُرست فوائده فينا من رياض الأطفال ولا يكاد أحد يشك فيه ، مكونًا في عدد كبير من السلطات.

اختيار دقيق

من السهل اليوم العثور على الفاكهة في المتجر سواء في الشتاء أو في الصيف. ومع ذلك ، يجدر بنا أن نتذكر أنه ليست جميعها مفيدة بنفس القدر. الأناناس والبرتقال والمانجو ونفس الأفوكادو لها تركيبة رائعة للوهلة الأولى ، ولكن من الأفضل إعطاء الأفضلية للخضروات والفواكه المحلية والموسمية. يتم إحضار الأطباق الغريبة إلينا من بعيد ، وغالبًا ما يتم استخدام مركبات كيميائية مختلفة لإبقائها جذابة. وفي حالة عدم وجود مواد ضارة ، تكون فائدة المنتجات الخارجية أقل من المنتجات المحلية ، حيث يتم قطفها بشكل غير ناضج ، عندما لا يكون لدى الثمار الوقت الكافي لاكتساب القوة والشبع بالمواد المفيدة. بالطبع ، يمكنك تضمينها في النظام الغذائي ، ولكن يجب عليك اختيار المورد بعناية. المواد المستخدمة لحفظ الطعام يمكن أن تسبب الحساسية وتعطل المعدة أو الأمعاء. باختصار ، في السعي وراء الألياف ، لا ينبغي لأحد أن ينسى احتياجات الجسم الأخرى.

الأرز غير المصقول والحبوب الأخرى والتفاح غير المقشر والكمثرى والخيار والطماطم والملفوف - أكدت العديد من الدراسات فوائد الأطعمة الغنية بالألياف. أنها تساعد على تجنب الأمراض المختلفة المرتبطة بالاضطرابات الأيضية وعمل الجهاز الهضمي.

مفتاح الجسم السليم هو التنوع والشعور بالتناسب. الكثير من الألياف ، مثل الدهون ، يؤدي إلى خلل في وظائف الجسم. قد تحتوي القائمة المألوفة على البعض بوفرة وتستبعد البعض الآخر. سيساعد التوسع في النظام الغذائي على ملئها. غالبًا ما يتم تجاهل الخصائص المفيدة لجذور البقدونس أو القمح المنبت أو نفس قشر التفاح والخيار ، وذلك ببساطة لأن هذه المكونات ليست مألوفة لنا.

سيساعدك 40 نوعًا من الأطعمة الغنية بالألياف النباتية على الفوز بمعركة زيادة الوزن وتحسين صحتك. إليك ما تحتاج إلى إضافته إلى قائمة التسوق الخاصة بك.

يعتمد معظم الأشخاص المهووسين باللياقة البدنية في نظامهم الغذائي على البروتين ، وهذا صحيح. إذا كنت ترغب في بناء العضلات مثل المحترفين ، فيجب أن تكون على رأس القائمة. ومع ذلك ، تلعب العناصر الغذائية الأخرى أيضًا دورًا مهمًا ، وعادة ما يتم تذكر الألياف الغذائية أخيرًا. وهذا يمكن أن يكون خطأ كبيرا.

يمكنك المراهنة على عدم وجود خضروات كافية في قائمتك اليومية. أظهرت الدراسات أن أكثر من 90٪ من الأشخاص لا يحصلون على ما يتناولونه يوميًا من الألياف الغذائية ، وهو ما يقرب من 25 جرامًا للنساء و 38 جرامًا للرجال. بشرى سيئة لمن يريد تغيير الجسد للأفضل ناهيك عن الصحة بشكل عام.

لا يعمل النظام الغذائي الغني بالألياف على تطبيع وظيفة الأمعاء فحسب ، بل يساعد أيضًا على إنقاص الوزن ، ويقلل من نسبة الكوليسترول ويقلل من خطر الإصابة بعدد من السرطانات. لا عجب أن وجدت دراسة أجرتها المجلة الأمريكية للتغذية السريرية عام 2014 أن الأشخاص الذين يحصلون على الكثير من الألياف يعيشون لفترة أطول من أولئك الذين لا يحصلون عليها. بالإضافة إلى ذلك ، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا غنيًا بالألياف ، فمن المحتمل أن يكون نظامك الغذائي مليئًا بالأطعمة الطبيعية والمغذية التي تحتاجها للوصول إلى أهداف لياقتك.

عندما يتعلق الأمر بالاستناد إلى رشاقة حصان السباق ، يمكن للألياف الغذائية أن تساعد في إيصال ضربة مزدوجة لمخازن الدهون. أولاً ، الألياف تمنع الجوع وتمنعك من أن تغريك تلك الكعكات الشهية التي تنتظرك في غرفة الاستراحة. ثانياً ، النظام الغذائي الغني بالنخالة يحسن تنظيم نسبة السكر في الدم ، مما له تأثير كبير على حرق الدهون.

ومع ذلك ، من أجل ملء النظام الغذائي بالألياف ، ليس من الضروري على الإطلاق تناول Metamucil. قمنا بتجميع قائمة بالأطعمة الطبيعية لمساعدتك على الانضمام إلى صفوف أولئك الذين يحصلون على بدل يومي من الألياف الغذائية. لذا ، لنبدأ جولة افتراضية في أقسام السوبر ماركت!

1. العدس

إذا كنت تريد التأكد من حصولك على الألياف التي تستحقها ، فقم بتضمين المزيد من العدس المتواضع في ترسانة طعامك. ستقدر عضلاتك 13 جرامًا من البروتين النباتي لكل وجبة. هناك مكافأة أخرى لطيفة - يُطهى العدس غير المكلف على نار خفيفة لمدة 30 دقيقة تقريبًا ، وهو أسرع بكثير من الفاصوليا المجففة. بالمناسبة ، العدس البني أو الأخضر يحتوي على ألياف أكثر من العدس الأحمر (الوردي).

في المذكرة

اطبخ العدس وأضفه إلى الحساء والصلصات والسلطات. في أحد أيام الأسبوع ، يمكنك إعداد وجبة غداء سريعة غنية بالألياف عن طريق تقليب العدس مع الطماطم الكرزية والفلفل الحلو والسبانخ وجبن الفيتا والتتبيلة. بالإضافة إلى ذلك ، في أيام الصيام مع العدس ، يمكنك طهي البرغر النباتي. يذهب العدس بشكل جيد مع السمك الأحمر.

2. الفاصوليا المشتركة

لاعبو كمال الأجسام يحتقرون الفاصوليا بشكل صريح لصالح اللحوم ، لكنهم يفكرون في الفاصوليا والبقوليات الأخرى: الأطعمة الرخيصة والمريحة المحملة بالألياف والعناصر الغذائية الأساسية الأخرى ومتعددة الاستخدامات في المطبخ. وجدت دراسة نشرت في مجلة الكلية الأمريكية لعلم التغذية أن الأشخاص الذين يأكلون الفاصوليا بانتظام أقل عرضة بنسبة 23٪ لمشاكل الخصر مقارنة بمن لا يأكلون الفاصوليا.

في المذكرة

الفاصوليا هي الخيار الأمثل لزيادة محتوى الألياف في الوجبة التالية من الفلفل الحار. يمكنك أيضًا استخدامه مع البقوليات الأخرى والخضروات المقطعة وتوابل السلطة ذات الخصائص الغذائية الممتازة.

3. البازلاء المقشرة

البازلاء المقشرة ليست عنصرًا متكررًا في قائمة التسوق لدينا ، ولكن يجب أن تكون كذلك إذا كنت ترغب في تناول نخالة. جنبًا إلى جنب مع الألياف ، ستحصل على محصول غني من البروتينات النباتية وحمض الفوليك - مما يساعد في محاربة ارتفاع ضغط الدم. مثل العدس ، تُطهى البازلاء الصفراء والخضراء أسرع من الفاصوليا ولا تحتاج إلى نقعها أولاً.

في المذكرة

أفضل طريقة لدمج البازلاء في نظامك الغذائي هي الحساء واليخنات أو أطباق السمك. رغيف اللحم وحساء البازلاء من الأطباق الكلاسيكية الغنية بالبروتين التي تحبها عضلاتك كثيرًا. حاول أيضًا صنع الحمص من البازلاء الصفراء المسلوقة. فقط اهرسي الحمص والطحينة (معجون السمسم) ، أضيفي الثوم وعصير الليمون والفلفل الحلو المدخن والملح.

4. الحمص

يُعرف أيضًا باسم الحمص ، وله نكهة خفيفة من البندق وسيرة ذاتية مغذية تفوق العديد من الأطعمة الأخرى. ستجد فيه كميات جديرة بالثناء من الألياف ، والبروتين النباتي ، والكثير من الاحتياج لصحة الجهاز العصبي.

في المذكرة

لا تتردد في إرم حفنة من الحمص المعلب في السلطة أو صنع الحمص محلي الصنع. لتحضير وجبة خفيفة لذيذة ومقرمشة وغنية بالألياف ، قم بتجفيف الحمص بالمناشف الورقية وإزالة القشرة السائبة. تصب في وعاء ورش ملعقة كبيرة من الزيت النباتي. أضف 1 ملعقة صغيرة كمون ، ونصف ملعقة صغيرة زعتر مجفف ، ونصف ملعقة صغيرة ملح ، ثم رش الحمص بمزيج البهارات العطرية.

يُوزّع الحمص بالتساوي على صينية خبز ويُحمّى على حرارة 200 درجة مئوية حتى يصبح مقرمشًا وذهبيًا ، حوالي 40 دقيقة. قلبي عدة مرات للحصول على اللون البني المتساوي. اترك الطبق يبرد حتى يصل إلى درجة حرارة الغرفة (سيصبح الحمص أكثر هشاشة). يخزن في وعاء محكم الغلق لمدة تصل إلى ثلاثة أيام.

5. الفاصوليا السوداء

الفاصوليا ، والفاصوليا ، مفيدة للقلب ، وكلما أكلت أكثر ، زادت ... حسنًا ، أنت تعرف كيف تنتهي قافية المدرسة هذه. مهما كان الأمر ، فإن الفاصوليا السوداء هي "فاكهة موسيقية" أخرى يمكن الاعتماد عليها - إن لم يكن بسبب المحتوى العالي من الألياف ، فبسبب الأنثوسيانين () الموجود في التوت الداكن مثل التوت الأزرق. عند شراء الفاصوليا المعلبة ، ابحث عن العلامات التجارية التي تعبئتها في عبوات خالية من البيسفينول (بيسفينول). بيسفينول مادة كيميائية خطرة مسؤولة عن ترسبات الدهون ومشاكل الشريان التاجي.

في المذكرة

الحساء والفلفل الحار والتاكو والسلطات هي أسهل الطرق لزيادة تناولك لهذه الأطعمة السوداء. حاول صنع الفاصوليا السوداء الفلفل الحار ثم تتبيل البطاطس المخبوزة بها. مفاجأة - يمكنك حتى إخفاء الفاصوليا السوداء في الشوكولاتة. ما عليك سوى صب وعاء من الفاصوليا السوداء مع عصيرها في الخلاط أو معالج الطعام وطحنه. ثم أضيفي المهروس الناتج إلى خليط البراوني ، لتحل محل حوالي 75٪ من الدهون في الوصفة.

6. ادامامي مجمدة و مقشرة

ادامامي هي فاصوليا خضراء ، تحصد غير ناضجة ، بنكهة جوز لذيذة وقوام مقرمش. يمكنك العثور عليها في قسم الأطعمة المجمدة في السوبر ماركت. هذا هو فول الصويا الطبيعي أكثر بكثير من معظم الأطعمة المعلبة. يمنحك نصف كوب متواضع 8 جرامات من البروتين النباتي عالي الجودة ويساعدك على تدفئة عضلاتك. إذا كنت ترغب في تجنب فول الصويا المعدل وراثيًا ، فاختر edamame العضوي.

في المذكرة

عندما تحتاج إلى وجبة خفيفة مالحة مع مشروباتك ، جرب صنع إدامامي وفقًا لوصفة العبوة ، ثم رش عصير الليمون الطازج وتبله بالملح المدخن. يمكنك أيضًا استبدال إدامامي بالحمص عند صنع الحمص.

7. الفول المقلية

تعد حبوب البينتو المهروسة المقلية الطريقة السرية للحصول على المزيد من الألياف في نظامك الغذائي. مثل البقوليات الأخرى ، تعتبر حبوب البينتو مصدرًا جيدًا للألياف. وجد رجال المعطفون الأبيض في كلية الطب بجامعة ويك فورست (نورث كارولينا) أن استهلاك كميات كبيرة من الألياف القابلة للذوبان هو وسيلة فعالة للغاية لمحاربة الدهون الحشوية. هذا النوع من الأنسجة الدهنية موضعي في تجويف البطن. إنه ليس غير مرئي فحسب ، ولكنه أيضًا خطير جدًا من حيث تطور الأمراض الخطيرة. بالمناسبة ، تجنب الفول المفرط مع الدهون المضافة.

في المذكرة

جرب استخدام الفاصوليا المعاد طهيها كقاعدة للدهن السندويشات أو بدلاً من معجون الطماطم على البيتزا.

8. فاصوليا ليما مجمدة

سميت حبوب ليما الغنية والدهنية على اسم عاصمة وطنهم بيرو. خلال أشهر الصيف ، يمكنك أن تجده طازجًا في أسواق المزارعين. في أوقات أخرى من العام ، تعتبر حبوب ليما المجمدة طريقة مناسبة لزيادة كمية الألياف التي تتناولها. يعتبر أحد الأطعمة المفضلة لدى الأطفال (مجرد مزاح!) مصدرًا رائعًا للحديد وضغط الدم والبوتاسيوم والمغنيسيوم اللذين يخفضان من ضغط الدم.

في المذكرة

للحصول على سوكوتاش سريع ، اقلي نصف كوب من الفلفل الأحمر المفروم ، ونصف بصلة ، و 2 فص ثوم مفروم في مقلاة على نار متوسطة لمدة دقيقتين. أضف كوبًا واحدًا من حبوب ليما المطبوخة وكوب من حبات الذرة وملعقتين كبيرتين من النبيذ الأبيض أو مرق الخضار إلى المقلاة. يُرفع عن النار ويُضاف إليه ملعقتان كبيرتان من البقدونس المفروم والملح والفلفل حسب الرغبة.

9. الشعير ، مقشر

بالنسبة لمعظم الناس ، يقتصر التعرف على الشعير على المشروبات القوية التي يتم تقديمها في أقرب حانة. هذا أمر مؤسف ، بالنظر إلى أن عصيدة الشعير هي مصدر ممتاز للألياف النباتية. من المهم أن نفهم أن الشعير المقشر هو حبة شعير كاملة مع إزالة القشرة الخارجية فقط.

من ناحية أخرى ، فإن الشعير اللؤلؤي الأكثر شيوعًا ليس غنيًا بالعناصر الغذائية ويحتوي على ألياف أقل لأنه تم تجريده من القشرة الخارجية وقشر الحبوب. تستغرق قشور الشعير وقتًا أطول في الطهي تصل إلى ساعة واحدة ، لذا ضع في اعتبارك إعداد عدة حصص في المرة الواحدة. يمكن تجميد الشعير الجاهز لاستخدامه لاحقًا.

في المذكرة

للحصول على إفطار رائع ، امزج الشعير المطبوخ مع الخضار المفرومة مثل الجزر والفلفل والبقدونس والدجاج وجبن الفيتا وخل الليمون. حاول أيضًا استبدال الأرز بالشعير ، لأنه أكثر صحة.

10. دقيق الجاودار الكامل

ننسى دقيق القمح الكامل - هناك خيار أفضل إذا كنت تبحث عن زيادة كمية الألياف التي تتناولها. هذا دقيق حبوب الجاودار الكامل. غالبًا ما يتم التقليل من شأنه في مطابخ الولايات المتحدة ، ويستخدم على نطاق واسع في الدول الاسكندنافية لصنع الخبز أو البسكويت.

بالإضافة إلى الألياف ، يوفر دقيق الجاودار مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك الفوسفور والسيلينيوم والمغنيسيوم والحديد. تذكر أن "دقيق الجاودار المزروع" لا يختلف كثيرًا عن الدقيق الأبيض - حيث يتم تجريدهم من معظم فوائده الغذائية.

في المذكرة

يمكن أن يضيف الدقيق الخشن نكهات جديدة إلى الفطائر محلية الصنع ، والفطائر ، والكعكات ، والبسكويت ، والبسكويت ، وحتى قواعد البيتزا.

11. نخالة القمح

تتكون الحبوب من ثلاثة عناصر: السويداء والبذرة والنخالة. يحتوي الأخير على معظم الألياف النباتية. لذلك ، إذا قمت بفصل النخالة عن حبوب القمح ، تحصل على "نجمة البكتين" غير المستقرة. النخالة غنية أيضًا بالمنجنيز ، وهو معدن يلعب دورًا مهمًا في عملية التمثيل الغذائي.

في المذكرة

رش بعض نخالة القمح الرخيصة في وجبة من دقيق الشوفان أو خليط الفطيرة المفضل لديك. يمكنك أيضًا إضافة حفنة من النخالة إلى مخفوق البروتين وألواح الطاقة محلية الصنع والمخبوزات المنزلية.

12. الهجاء

أحد الأقارب القدامى للقمح بنكهة البندق ، الحنطة له قوام كثيف لطيف وهو من الحبوب الشائعة في ألمانيا. تعتبر بشكل عام أكثر تغذية من هجين القمح الحديث. حنطة الشفاء غنية بالألياف الغذائية والعديد من العناصر النزرة ، بما في ذلك المغنيسيوم.

يمكن تسمية المغنيسيوم بالتيتان من بين المغذيات الدقيقة ، حيث إنه لاعب رئيسي في مجموعة متنوعة من العمليات الفسيولوجية ، من تخليق البروتين إلى تنظيم نسبة السكر في الدم وتمعدن العظام. مع كل حصة من الحنطة ، تضع أيضًا على المائدة حوالي 6 جرامات من البروتين. وبينما تحتوي الحنطة على الغلوتين ، سيجد العديد من الأشخاص الحساسين للقمح أن الحنطة أكثر قابلية للهضم.

في المذكرة

الحنطة هي بديل رابح للأرز في البوريتو. حاول أيضًا إضافته إلى الحساء واليخنات والبرغر النباتي.

13. دقيق الشوفان الخام

من الجيد أن تعرف أن وجبة الإفطار الأساسية للعديد من عشاق اللياقة البدنية هي مصدر ممتاز للألياف الغذائية. ولكن إذا كنت تغلي فوق شوفان سريع التحضير ، فقد حان الوقت للانتقال إلى الإصدار الأقوى والأكثر إرضاءً وغير المعالج ، والذي يتم تصنيعه عن طريق تمرير الحبوب الكاملة من خلال شفرات فولاذية تقطعها إلى قطع تشبه الكيبل. يجد معظم الناس أن دقيق الشوفان غير المعالج أكثر إرضاءً ويساعد في محاربة إغراء انتزاع شيء ما من آلة الوجبات الخفيفة.

في المذكرة

في الصباح ، لا يوجد وقت لانتظار وجبة من دقيق الشوفان النيء للطهي. لتسريع العملية ، ضع كوبًا واحدًا من دقيق الشوفان في قدر متوسط ​​الحجم ، ثم أضف 2.5 كوب من الماء والملح واتركه حتى يغلي على نار خفيفة. يُغلى المزيج ، ويُطفئ الموقد ، ويُغطى الوعاء بمنشفة ويترك طوال الليل. في الصباح ، أضيفي بعض الحليب أو الماء ، وتبلي بالقرفة وسخنيها على نار خفيفة. زين الطبق بالإضافات المفضلة لديك.

14. الدخن

على الرغم من أن الدخن ، بالمناسبة ، لا يحتوي على الغلوتين ، غالبًا ما يستخدم كغذاء للطيور ، إلا أن هذه الحبوب الرخيصة ليست مناسبة للطيور فقط. يحتوي الدخن على ألياف غذائية أكثر من الكينوا ، بالإضافة إلى مجموعة من العناصر النزرة الأساسية ، مثل المغنيسيوم والنحاس و. المزيد من الأخبار السارة: أظهرت الدراسات أن الكرات الصفراء التي تم التقليل من قيمتها هي مصدر ممتاز لمضادات الأكسدة المضادة للشيخوخة.

في المذكرة

استخدم عصيدة الدخن كطبق جانبي ، مثل الأرز أو الكينوا. أضفه إلى اليخنات والخضروات ، ورشه بصلصة الخل ، واصنع سلطة صحية على الإفطار أو الغداء. لتحضير حبوب الإفطار المليئة بالعناصر الغذائية ، اغلي كوبًا واحدًا من الدخن في 3 أكواب من الماء مع التقليب المستمر حتى تصبح الحبوب كريمية. أضف التوابل مثل القرفة ورش التوت والمكسرات المفرومة على الوجه.

15. الحنطة السوداء

يتم حصاد الحنطة السوداء شيئًا فشيئًا من نبات أصلي في آسيا وأوروبا الشرقية ، وهي مرتبطة بالراوند ، وليس القمح ، وبالتالي فهي خالية من الغلوتين. عندما يتم سحق الحبوب الكاملة من الحنطة السوداء إلى حبوب على شكل هرم ، يتم الحصول على الحنطة السوداء. العصيدة ذات اللون البني المحمر عبارة عن حنطة سوداء فقط ، يتم تحميصها لتعزيز النكهة والرائحة. من بين الفوائد الغذائية الأخرى ، تعد الحنطة السوداء مصدرًا ممتازًا للألياف والمنغنيز وفيتامينات ب والمغنيسيوم.

في المذكرة

أثناء الطهي ، يتمدد الحنطة السوداء عدة مرات ، لذلك يمكن استخدامها بنجاح في الحجم في الحساء واليخنات واللحوم في الصلصة الحارة والريزوتو ورغيف اللحم والكسرولة. للحصول على سلطة مقرمشة ، حاول تحميص الحنطة السوداء في مقلاة جافة من الحديد الزهر على نار متوسطة لمدة 5 دقائق تقريبًا. قلب باستمرار حتى يغمق الحنطة السوداء ويملأ المطبخ بالنكهات.

يرش على السلطات أو حتى الزبادي ودقيق الشوفان. في اليابان ، نودلز الحنطة السوداء (سوبا) شائعة ، وهي مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء. إنها أكثر صحة من المعكرونة البيضاء المكررة.

16. الفشار

نحن نتحدث عن الفشار العادي ، وليس قنبلة السعرات الحرارية المتعددة. نعم ، غالبًا ما يتم التغاضي عن الفشار القديم الجيد في المحادثات حول الوجبات الخفيفة الصحية ، ولكن بفضل محتواه الجيد من الألياف و 130 سعرًا حراريًا فقط لكل وجبة ، ستتعرض لضغوط شديدة للعثور على وجبة خفيفة أقل تسمينًا في محيط الخصر لديك. إذا لم تصنع الفشار بنفسك ، فابحث عن الإصدارات الجاهزة بقائمة قصيرة للغاية من المكونات.

في المذكرة

يوفر الفشار مجالًا واسعًا للتجارب ، أينما كنت - في المنزل أو في البحر أو في نزهة على الأقدام. يُمزج الفشار مع الفواكه المجففة والمكسرات المحمصة والبذور.

الفواكه الغنية بالألياف

17. التين المجفف

العثور على التين الطازج في السوق الضخم المحلي ليس بالأمر السهل ، وتميل الأسعار إلى تقضم الشهية وقتلها ، لكن التين المجفف مصدر رائع للألياف المتوفرة على مدار السنة. يمكنك أن تشكر كل هذه البذور الصغيرة لأنها وفرت لك بحرًا من الألياف. كمكافأة ، احصل على عدد كبير من العناصر الغذائية التي نادرًا ما توجد في الفواكه المجففة الأخرى ، بما في ذلك الكالسيوم والمغنيسيوم والبوتاسيوم وفيتامين ك.

في المذكرة

شرائح التين عنصر "سري" رائع للسندويشات والسلطات. إليكم وصفة الزبادي أو دقيق الشوفان الجديد المفضل لديك: في قدر متوسط ​​الحجم ، اخلطي أكثر من كوب من القهوة العضوية ، و 20 تينًا مجففًا (مقطعة إلى أرباع) ، ونصف كوب عسل ، و 1 يانسون نجمي كامل ، ونصف ملعقة صغيرة قرفة ، و 1 ملعقة صغيرة قشر برتقال. يُغلى المزيج ، ويُرفع الحرارة ويُطهى على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

أخرج التين من المقلاة بملعقة مثقوبة. يتبخر السائل ، غير مغطى ، على نار متوسطة إلى عالية. سيستغرق الأمر 3-4 دقائق حتى تحصل على شيء مثل الشراب. أضيفي التين إلى الشراب وأزيلي اليانسون النجمي.

18. توت العليق

عندما يتعلق الأمر بالتوت ، فإن هذه اللآلئ النابضة بالحياة هي مولدات ألياف حقيقية. كل كوب يحتوي على ضعف ألياف التوت الأزرق. ميزة أخرى هي المحتوى اللائق لفيتامين سي.أثبتت دراسة نشرت في المجلة الأوروبية لعلم التغذية أن نقص فيتامين سي يقلل من الأداء في التدريب. - أحد مضادات الأكسدة القوية التي تساعد على التعامل مع الإجهاد التأكسدي الناتج عن التدريبات عالية الكثافة.

في المذكرة

إن إعطاء نظامك الغذائي دفعة من الألياف أمر سهل مثل إضافة التوت إلى الزبادي أو دقيق الشوفان. احتفظ بكيس من التوت المجمد في الثلاجة واستخدمه في مخفوقات البروتين. وللحصول على صلصة سلطة باردة ، اخلطي زيت الزيتون ، والتوت الطازج ، وخل النبيذ الأحمر ، وخردل ديجون ، وفص ثوم. الملح والفلفل حسب الذوق.

19. بلاك بيري

مثل قريبه الأحمر ، فإن العليق اللذيذ والحلو هو بطل خارق "ليفي" حقيقي. العلاج الداكن مليء بفيتامين ك.في عام 2014 ، نشرت مجلة ديتاري ساينس دراسة تظهر أن تعزيز النظام الغذائي بفيتامين ك يقلل من خطر مواجهة الأمراض القاتلة الشهيرة - أمراض القلب والسرطان.

في المذكرة

أضف التوت الأسود إلى مخفوق البروتين والجبن القريش ودقيق الشوفان واللبن والخضروات وسلطات الفاكهة. ويمكنك صنع الفطائر معها.

20. الأفوكادو

يربط معظم الناس الأفوكادو بنسبة عالية من الدهون الصحية الأحادية غير المشبعة. هذه الفاكهة الكريمية (نعم ، إنها فاكهة!) هي طريقة رائعة للوصول إلى حصتك اليومية من الألياف. وستجني أيضًا حصادًا غنيًا من فيتامين K وحمض الفوليك والبوتاسيوم وفيتامين B6 ، وهي وفيرة جدًا في الأفوكادو.

في المذكرة

الأفوكادو ليس فقط للسندويشات والسلطات وبالطبع الجواكامولي. يمكن إضافته إلى مخفوق البروتين كحقن سريع للألياف. يُمزج لب نصف حبة أفوكادو مع الحليب والبروتين ومسحوق الكاكاو والقرفة والموز المجمد في الخلاط.

21. الكمثرى

اقضم الكمثرى العصير وستكون على بعد خطوة واحدة من متطلباتك اليومية من الألياف. الحقيقة هي أن الكمثرى تحتوي على 30٪ من البكتين أكثر من التفاح. فقط تأكد من تناول الكمثرى بقشرها ، لأنها تحتوي على الجزء الأكبر من الألياف الغذائية (بالإضافة إلى العديد من مضادات الأكسدة الهامة).

في المذكرة

أضف حبة كمثرى إلى وجبة الغداء الخاصة بك لإنهاء وجبة اليوم بنجاح. تضيف شرائح الكمثرى حلاوة للسلطات ومخفوقات البروتين. للحصول على سندويش جبنة قاتلة ، جرب شرائح الكمثرى وجبن جورجونزولا والجرجير على خبز الحبوب الكاملة. يُعد الكمثرى أيضًا إضافة رائعة إلى الحساء مثل شوربة الجوز والجزر الأبيض.

22. التواريخ

إذا كنت تحب الحلويات ولا تعاني من ارتفاع نسبة السكر في الدم ، جرب التمر الحلو وستجني حصادًا غنيًا من الألياف الغذائية. يعتبر التمر أيضًا مصدرًا كبيرًا للبوتاسيوم ، مما يساعد على جعل ضغط الدم متوازناً. إذا كنت لا تمانع في القصف ، فإن تمور المدجول هي الأفضل على الإطلاق.

في المذكرة

للحصول على وجبة خفيفة غنية بالطاقة وغنية بالألياف ، خذ كوبًا ونصفًا من التمر منزوع النوى ونصف كوب من اللوز ، ضعيهم جميعًا في معالج الطعام واقطعيهم إلى قطع صغيرة. أضف 1/3 كوب من جوز الهند المجفف غير المحلى ، وربع كوب من دقيق بذور الكتان ، ونصف كوب من مسحوق الكاكاو ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وقشر برتقالة واحدة ، وعصير نصف برتقالة ، ورشة ملح. امزج كل هذا حتى تصبح ناعمة وشكل كرات يبلغ قطرها حوالي 2.5 سم.

23. برتقال ذهبي

تستحق هذه "البرتقال المصغر" الذي يحمل اسمًا فاخرًا التقاطه من أرفف السوبر ماركت. إنها بحجم حبات العنب الكبيرة ، لذا يمكنك وضعها في فمك بالكامل - ليس من الضروري تقشير القشرة. الحقيقة هي أنه يمكن مقارنة برتقال برتقال مقلوبًا من الداخل إلى الخارج - فالقشر الصالح للأكل حلو المذاق بشكل مدهش ، لكن اللب حامض قليلاً. ولأنك تأكل القشرة ، فإن برتقال ذهبي هو مصدر رائع للألياف النباتية.

في المذكرة

أمامك ليس فقط طعامًا شهيًا جاهزًا. يمكن إضافة الكمكوات المطحون إلى الزبادي ودقيق الشوفان والسلطات. أو اصنع صلصة رائعة عن طريق خلط الكمكوات المفروم مع مكعبات الفلفل الأحمر وأنصاف الكرز والكراث والهالابينو المطحون وعصير نصف ليمونة وزوج من الملح.

24. الكرز المجمد

قليل من الفاكهة تضفي إشراقة على موسم الصيف مثل الكرز الحلو والعصير من سوق المزارعين ، ولكن بمجرد أن نقول وداعًا للصيف ، يتحول البحث عن شيء طازج ، حتى لو كان يشبه هذه الأطعمة الشهية ، إلى عمالة عبثية. يعتبر الكرز المجمد اللذيذ من الأطعمة الشهية المريحة والميسورة التكلفة والمحصودة والمعبأة الغنية بالألياف والبوتاسيوم ومضادات الأكسدة.

في المذكرة

يمكنك إضافة الكرز المجمد إلى العصائر ، أو يمكنك صنع شراب للزبادي أو الجبن أو الفطائر أو دقيق الشوفان. خذ كوبين من الكرز المجمد وعصير نصف ليمونة و 3 ملاعق كبيرة من شراب القيقب ونصف ملعقة صغيرة قرفة ونصف كوب ماء. يُغلى المزيج في قدر متوسطة الحجم. يُترك على نار خفيفة لمدة 10 دقائق ، ثم يُهرس الكرز برفق حتى يصبح قوامًا مثل اللب.

ثم قم بتخفيف ملعقة ونصف من نشا الذرة في 1 ملعقة كبيرة من الماء. اخلطي النشا وملعقة صغيرة من مستخلص الفانيليا مع شراب الكرز ، ثم اتركيه على النار لمدة دقيقتين إضافيتين حتى يتكاثف قليلاً.

المكسرات والبذور الغنية بالألياف

25. بذور الشيا

بمجرد استخدام هذا النبات بنشاط كغذاء من قبل الأزتيك ، واليوم تشهد بذور الشيا الصغيرة نهضة وتعتبر بحق طعامًا خارقًا حقيقيًا. بذور الشيا ليست غنية جدًا بالألياف فحسب ، بل هي مصدر ممتاز لدهون أوميغا 3 الأساسية - حمض ألفا لينولينيك ، الذي له تأثير مفيد على صحة القلب والأوعية الدموية. بشكل عام ، كل من بذور الشيا البيضاء والسوداء لها نفس القيمة الغذائية.

في المذكرة

يمكن إضافة الشيا بسهولة إلى دقيق الشوفان والزبادي ومخفوقات البروتين. عندما تمتص الشيا الماء ، فإنها تشكل هلامًا ، ولهذا السبب تمتلئ Pinterest بوصفات بودنغ بذور الشيا. يمكنك صنع مربى فواكه صحي لتحل محل الأنواع التي تشتريها من المتاجر المحلاة: اخلطي كوبًا من التوت الأزرق مع ملعقة كبيرة من العسل أو شراب القيقب ، وأضيفي نصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وضعيها كلها في الخلاط. ثم ضعي المزيج في وعاء طعام ، واسكبي نفس ملعقة ونصف من بذور الشيا واتركيها لمدة ثلاث ساعات على الأقل حتى تتكاثف. اليوم ، يمكنك حتى شراء دقيق بذور الشيا من محلات السوبر ماركت ، والتي يمكن استخدامها بنفس طريقة استخدام دقيق الكتان.

26. بروتين القنب (مسحوق قنب صالح للأكل)

لا تخطئ في فهمنا ، فقد كنا ولا نزال من كبار المعجبين ببروتين مصل اللبن ، ولكن من غير المرجح أن تساعدك على زيادة تناول الألياف. من ناحية أخرى ، يتم تصنيع قنب البروتين عن طريق طحن بذور القنب الغذائية المفيدة للغاية إلى مسحوق يصبح مصدرًا لا مثيل له للألياف. وبما أن بروتينات القنب تحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية ، فهي المصدر الأكثر قيمة للبروتين لبناء عضلات جميلة.

في المذكرة

ابدأ بإضافة قنب البروتين إلى العصير الخاص بك ، ثم حاول استبدال بعض الدقيق في الكعك محلي الصنع أو الفطائر أو غيرها من منتجات الدقيق. يمكنك أيضًا خلط مغرفة من المسحوق مع حبوب مثل دقيق الشوفان لزيادة محتوى الألياف والبروتين.

27. دقيق جوز الهند

يتم الحصول على دقيق جوز الهند عن طريق طحن اللب بعناية ، والذي تمت إزالة الدهون منه مسبقًا. حلوى لذيذة تستحق اتباع حمية باليو ، غنية جدًا بالألياف النباتية. على سبيل المكافأة ، سيساعدك مؤشر نسبة السكر في الدم ، الأقل من معظم أنواع الدقيق ، على التحكم في وزنك.

في المذكرة

للبدء ، استبدل حوالي 20-30٪ من الدقيق في فطيرة أو وصفة معجنات بدقيق جوز الهند. تأكد من زيادة حجم الماء بنفس المقدار ، وإلا سيتحول العجين إلى ضيق جدًا. يحتوي دقيق جوز الهند على المزيد من البكتين ، ويمتص الرطوبة مثل الإسفنج. يمكنك أيضًا استخدام دقيق جوز الهند كفتات للدجاج أو السمك ، ويمكنك أيضًا استبداله بفتات الخبز في رغيف اللحم وكرات اللحم والبرغر.

28. دقيق بذور الكتان

معقل لحركة الغذاء الصحي ، فهو مصدر ممتاز للألياف القابلة للذوبان. في الأمعاء ، تمتص الألياف القابلة للذوبان الماء وتشكل مادة هلامية تعمل على إبطاء عملية الهضم. وهذا يجلب لك الشعور بالشبع لفترة طويلة ويساعد على تنظيم نسبة السكر في الدم مما له تأثير إيجابي على قوامك. تحتوي بذور الكتان ، مثل الشيا ، على دهون أوميغا ولجنين ، وهي مركبات نباتية تخفض مستويات الكوليسترول. لامتصاص العناصر الغذائية بشكل كامل ، يجب طحن بذور الكتان إلى الدقيق.

في المذكرة

جرب إضافة بذور الكتان إلى العصائر وعجين الفطائر وحبوب الصباح. يمكنك أيضًا صنع مربى الجوز الصحي الخاص بك للسندويشات. يُمزج كوبًا واحدًا من اللوز غير المملح مع كوب من جوز البقان ونصف كوب دقيق بذور الكتان وملعقة كبيرة من زيت جوز الهند أو اللوز. ضعيها كلها في محضرة طعام واطحنها حتى تصبح كريمية.

29. جوز الهند المجفف

لا يمنح جوز الهند نظامك الغذائي نكهة عطلة جزيرة استوائية فحسب ، بل إنه مفيد بشكل مدهش في زيادة مستويات الألياف. يصنع جوز الهند المجفف عن طريق تجفيف لحم جوز الهند الطازج (لب جوز الهند). وهي متوفرة على شكل رقائق جوز الهند الكبيرة أو المنتجات المطحونة جيدًا. لكن اشترِ جوز الهند غير المحلى فقط أو ستنتهي بقنبلة سكر.

في المذكرة

استخدم جوز الهند المجفف في السلطات ، والصلصة ، والجرانولا ، وخلطات التخييم ، وبودينغ الشيا.

30. اللوز

في المذكرة

تناول حفنة من الحلويات التي لا تصل إلى عبواتك الستة في منتصف اليوم ، أو استخدم المكسرات لوجبات منزلية عالية السعرات الحرارية. يضيف اللوز المفروم لمسة مقرمشة إلى أي سلطة.

31. بذور عباد الشمس

غالبًا ما يتم التغاضي عن بذور عباد الشمس لصالح اللوز أو الجوز ، على الرغم من أنها طريقة رائعة لإضافة الألياف إلى قائمة الرياضيين بسعر مناسب. ستزودك البذور المقشرة بفيتامين E والسيلينيوم ، مما يساعد على زيادة القيمة الغذائية لنظامك الغذائي اليومي بشكل أعلى. وجدت دراسة نشرت في مجلة رعاية مرضى السكري أنه كلما ارتفعت مستويات السيلينيوم في الجسم ، قل خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2.

في المذكرة

رش البذور على السلطات أو الخضار المشوية أو الزبادي أو الجبن أو العصيدة أو الحساء المهروس.

32. الفستق

رائحة الفستق غير الأرضية تصرخ حول خصائصها المفيدة. يوجد في الجزء العلوي من الهرم حقنة من الألياف النباتية الأساسية. يمدنا الجوز الأخضر باللوتين ، وهو أحد مضادات الأكسدة من عائلة الكاروتين الموجودة في العديد من الخضروات الورقية الداكنة والمخزنة في شبكية العين ، حيث يساعد في الحفاظ على الرؤية الجيدة. حصة الفستق غنية بالسعرات الحرارية ، لكن التجارب أظهرت أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات المغذية مثل الفستق لا يؤدي إلى ظهور "بطن بوذا" ، بل على العكس ، يحسن الصحة ، على وجه الخصوص ، يخفض مستويات الكوليسترول.

في المذكرة

استخدم الفستق المطحون كخبز مقرمش للسمك الأحمر ، أو رشه فوق البطاطا الحلوة المخبوزة. تعتبر قضبان الطاقة والموسلي محلية الصنع خيارات شهية على حد سواء.

الخضار الغنية بالألياف

33. اليقطين الجوزة

القرع هو نسخة شتوية من محطة توليد الكهرباء "الخلوية". يحتوي اللب الحلو على كميات غير مسبوقة من بيتا كاروتين ، وهو مضاد للأكسدة يتحول إليه الجسم ويقوي جهاز المناعة.

في المذكرة

يمكن إقران قرع البلوط المحمص مع أي تتبيلة للسلطة ، بما في ذلك الفلفل الحار أو الكينوا أو الدخن. حساء القرع البلوط هو وجبة خفيفة رائعة ، أو تقلى أسافين اليقطين ثم رشها بشراب القيقب الطبيعي.

34. الخرشوف

متى كانت آخر مرة قمت فيها بطهي الخرشوف؟ كنا نظن ذلك. وفي الوقت نفسه ، يحتوي الأرضي شوكي على ألياف أكثر من أي مكان آخر ، كما أنه مليء بالفيتامينات C و K وحمض الفوليك. باختصار ، حان الوقت للوقوع في حب هذه الخضار الرائعة ، فقط لا تشتري صلصة الخرشوف المشتراة من المتجر ، إنها قنبلة من السعرات الحرارية.

في المذكرة

ابحث على الإنترنت عن وصفات الأرضي شوكي وحاول إضافتها إلى سلطة المعكرونة والجبن أو سلطات الخضار أو البيتزا أو الجبن المشوي. أو قم بصنع غمس الخرشوف منزليًا باستخدام مكونات صحية مثل الزبادي اليوناني.

35. باسترناك

نسخة غير معروفة من خضروات الأرنب المفضلة لدى باغز باني ، لها نكهة لذيذة وحلوة قليلاً مع ملاحظات عشبية دقيقة. ومن المثير للاهتمام أن الخضروات الجذرية تحتوي على 60٪ ألياف نباتية أكثر من الجزر ، وكمكمل ، ستحصل على حصة صلبة من البوتاسيوم لوظيفة العضلات الطبيعية.

في المذكرة

على عكس الجزر ، يكون طعم الجزر الأبيض دائمًا أفضل عند طهيه. جرب تقليبها أو إضافة قطع كبيرة إلى الحساء واليخنات. يمكنك أيضًا مزج الجزر الأبيض المسلوق مع البطاطس لعمل بطاطس مهروسة لذيذة!

36.بروكلي راب (رابيني).

غالبًا ما يستخدم القرنبيط في المأكولات الإيطالية والصينية. تحتوي هذه الخضار على زهيرات صغيرة تشبه البروكلي وسيقان طويلة وأوراق خضراء. الطعم مشابه أيضًا للبروكلي ، لكنه أكثر حدة قليلاً. بالإضافة إلى البكتين ، فإن إحدى المزايا الرئيسية للراب هي وفرة العديد من المركبات الكيميائية النباتية (إندول ، سلفورافان) ، والتي تمنع تطور الأمراض. يمكنك أن تجد رابيني في أقسام الخضار في محلات السوبر ماركت.

في المذكرة

يمكن طهي رأس الزهرة والأوراق والسيقان (مبيض ، مطهي ، مسلوق ، على البخار) وتؤكل مثل البروكلي العادي.

37. البطاطا الحلوة

مع وجود مؤشر نسبة السكر في الدم أقل من البطاطا العادية ، فإن البطاطا الحلوة ستكون أفضل مصدر للكربوهيدرات لأولئك الذين يفكرون في شكلهم. نحن نصوت لهذا الاختيار بكلتا يدينا أيضًا لأنه يجلب كميات كبيرة من الألياف إلى القائمة ، وهم قادرون على محاربة الدهون. فقط تأكد من بقاء القشرة في مكانها لأنها تحتوي على نصف الألياف النباتية في البطاطا الحلوة.

في المذكرة

مقلي أو مطهي أو مهروس ، من الصعب أن تخطئ مع البطاطا الحلوة. ستندهش ، لكن المذاق الحلو يجعل البطاطا الحلوة إضافة جيدة لمخفوقات البروتين. يمكنك أيضًا إضافة البطاطا الحلوة المهروسة إلى عجينة الوافل أو البانكيك.

38. بازلاء خضراء مجمدة

القليل من الخضروات المجمدة تمنحك أليافًا خشنة مثل البازلاء الخضراء. يتم إرسال البازلاء المجففة بالتجميد إلى البرد فور حصادها ، مما يساعد على الحفاظ على العناصر الغذائية مثل الفيتامينات K و A و C. وكمكافأة ، تحصل على 4 جرام من البروتين مع كل حصة.

في المذكرة

جرب البازلاء الخضراء في الحساء وسلطات البطاطس وأطباق المعكرونة. أو قم بغلي 2 كوب من البازلاء المجمدة في 1 كوب ماء حتى تصبح طرية ، ثم قلّب عصير نصف ليمونة ، ونصف كوب بقدونس مفروم ، وقليل من الملح. سوف تحصل على صلصة رائعة للأسماك!

39. الطماطم المجففة

عندما ينتهي موسم الصيف ، يترك طعم الطماطم في السوبر ماركت الكثير مما هو مرغوب فيه. ابحث عن الطماطم المجففة بالشمس اللذيذة جدًا ، والتي تحتوي على كمية من البكتين أكثر مما تعتقد. كما أنها مصدر جيد للليكوبين ، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي تخفض ضغط الدم. إذا كنت ترغب في تقليل تناول الملح ، فاختر الطماطم بالزيت من الخيارات العديدة في قسم الأطعمة الجاهزة.

في المذكرة

أضف الطماطم المجففة المقطعة إلى البيض المخفوق وكرات اللحم وأطباق المعكرونة وسلطات الخضار. أو جرب مربى شطيرة جديد: ضع 2/3 كوب من الطماطم المجففة ، ونصف كوب زيت زيتون ، و 3 ملاعق كبيرة من الماء ، وملعقتان كبيرتان من الفجل المبشور ، وملعقتان كبيرتان من خل النبيذ الأحمر ، ونصف ملعقة صغيرة من الفلفل الأسود في الخلاط أو معالج الطعام. طحنها كلها إلى كتلة سميكة بقطع صغيرة.

40. كرنب بروكسل

قليل من الأطعمة غنية بالعناصر الغذائية مثل كرنب بروكسل المنسية بشكل غير عادل. إنها ليست ملاذًا غنيًا بالبكتين فحسب ، بل إنها أيضًا مصدر ممتاز للفيتامينات K و C. أظهرت التجارب الجديدة أن مكملات فيتامين C يمكن أن تقلل من معدل ضربات القلب والإرهاق أثناء التمرين ، مما يجعل التدريبات المرهقة أقل إرهاقًا.

في المذكرة

أفضل طريقة لتحضير كرنب بروكسل هي تحميصه ، مما سيساعد على تحويل الطعم الترابي قليلاً إلى حلاوة أكثر متعة. تُقطّع كرنب بروكسل إلى نصفين ، ويُرش بالملح والزيت ، وتُخبز على حرارة 200 درجة مئوية حتى تنضج مع قشرة داكنة طفيفة. يمكنك أيضًا تقطيع براعم بروكسل في معالج طعام وإضافتها إلى سلطة سلو.

الألياف هي ألياف غذائية خاصة لا يستطيع الجهاز الهضمي هضمها أو تحويلها. ولكن في الأمعاء الغليظة توجد بكتيريا يمكنها تدمير الألياف ، وتعطيها حالة تشبه الهلام. في هذا الشكل ، تتراكم جميع الشوائب المتراكمة وتزيلها من الجسم. الألياف قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. كلا النوعين لهما نفس القدر من الأهمية للبالغين والأطفال.

المنفعة والضرر

يمكن أن تكون أي مادة أو أي مضافات بيولوجية مفيدة وضارة للجسم. إذا كنت تتناول أطعمة غنية بالألياف ، فمن المهم أن تكون على دراية ليس فقط بالإيجابيات ولكن أيضًا ببعض المخاطر.

الايجابيات

من أجل البدء في تناول الطعام بشكل صحيح ، يحتاج الشخص إلى حافز في شكل معرفة حول العناصر الغذائية وأهميتها بالنسبة للجسم. يمكن تلخيص فوائد الألياف في ست نقاط رئيسية.

1. تأثير مضاد للجراثيم.يؤدي وجود الجزيئات الخشنة إلى مضغ مطول ، ونتيجة لذلك ، سيلان اللعاب الغزير. اللعاب ، بدوره ، يبطل الأحماض والبكتيريا ، ويمنع أمراض تجويف الفم.
2. تطهير الجسم.الألياف مهمة لوظيفة الأمعاء وتضمن حركة الأمعاء المنتظمة. ومع ذلك ، تتحرك الألياف عبر الجهاز الهضمي ، حيث تجذب وتربط الكوليسترول ، مما يمنع تغلغلها في الدم. هذا مهم لصحة القلب.
3. تأثير التشبع.بمجرد دخولها المعدة ، تمتص الألياف السائل وتزداد في الحجم. وبالتالي ، فإن الشعور بالامتلاء يأتي بسرعة كافية دون تناول كمية كبيرة من الطعام. هذا مهم بشكل خاص لفقدان الوزن.
4. تحييد السموم.بمجرد دخولها الأمعاء ، تجذب الألياف الغذائية السموم وتربطها ، وتمنع تغلغلها في الجسم.
5. الوقاية من السرطان.توفر هذه المادة وقاية فعالة من سرطان المستقيم ، والذي يتم تشخيصه أكثر فأكثر بسبب الشعبية الكبيرة للمنتجات المكررة.
6. التخلص من الإمساك.أثناء الحمل والرضاعة ، فإنه يحل مشكلة احتباس البراز ، ويحفز الرضاعة.

يُمنع استخدام الأطعمة الغنية بالألياف للأشخاص المصابين بأمراض الجهاز الهضمي. يمكن للألياف الخشنة أن تهيج الغشاء المخاطي الملتهب وتؤدي إلى تفاقم الأمراض.

سلبيات

الألياف الغذائية لها خصائص محددة. لا يمكن وصفها بأنها مفيدة حصريًا. في بعض الحالات ، قد تكون هناك عواقب سلبية من استخدام الألياف:

• زيادة تكوين الغاز في الأمعاء.
• اضطرابات البراز
• "غسل" الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون من الجسم ؛
• تحييد عمل الأدوية.

يمكن للأطعمة التي تحتوي على أعلى نسبة من الألياف أن تضر بجسم صحي إذا لم تمضغها جيدًا. اطحن الطعام جيدًا في فمك ، مع القيام بما لا يقل عن 30 حركة مضغ.

الألياف: ما تحتويه الأطعمة

الألياف الغذائية ضرورية لسير وظائف الجسم بشكل طبيعي وصحة جيدة. والأهم من ذلك أنها توجد في العديد من المنتجات التي تشكل النظام الغذائي اليومي المعتاد للشخص. الأطعمة الغنية بالألياف موضحة في الجدول.

الجدول - الأطعمة الغنية بالألياف

منتج	كمية الألياف ، جم / 100 جم	محتوى السعرات الحرارية ، Kcal / 100 جم
نخالة القمح	43	170
مسحوق الكاكاو	35	290
فطر أبيض مجفف	26	215
مشمش مجفف	18	215
تين	18	54
فول	13	93
فول الصويا	13	381
لوز	12	575
الحنطة السوداء	12	132
عدس	11	295
بندق	11	704
أرز	11	344
القمح المنبت	11	198
روز الورك	11	51
فستق	10	556
خبز أسمر	9	199
حبوب ذرة	9	123
زبيب	9	264
الخوخ	9	234
شوكولا مرة	7	539
دقيق الشوفان	6	310
شجرة عنب الثعلب	5	44
بذور زهرة عباد الشمس	5	578
نبات الهليون	2	21
سبانخ	1	22

التغذية السليمة تكفي لتزويد الجسم بما يكفي من الألياف الغذائية. ولا يمكن تقييم مدى ملاءمة تناول المكملات الغذائية إلا من قبل الطبيب.

بوجود قائمة بالأطعمة المفيدة التي تحتوي على الألياف ، يمكنك تشكيل قائمتك بشكل صحيح لتشبع الجسم بالفيتامينات وتطهيره من السموم. عند التخطيط لنظام غذائي ، اعتمد على ثماني نصائح.

1. لا تتحد مع الأدوية.نظرًا لأن الألياف تطهر الجسم ، فلا ينصح باستهلاك كمية كبيرة من المادة أثناء تناول الدواء. قد لا يكون العلاج فعالاً.
2. لا تقشر الخضار والفواكه.يحتوي القشر والبذور على أكثر الألياف الغذائية. تحتاج إلى إرسال التفاح إلى العصارة مع اللب.
3. قم بتضمينه في النظام الغذائي تدريجيًا.ابدأ بكمية صغيرة ، واستمع إلى رد فعل الجسم. إذا شعرت ، مع زيادة الجرعة ، بعدم الراحة من أي عضو ، فاتصل بطبيبك على الفور.
4. اشرب ماء. إذا كان أساس نظامك الغذائي هو الأطعمة الغنية بالألياف والألياف الغذائية ، فحاول شرب ما لا يقل عن 2 لتر من السوائل يوميًا.
5. تناول حلويات صحية.استبدل الحلويات والبسكويت بالفواكه المجففة. تتميز بطعم استثنائي ونسبة عالية من الألياف الغذائية.
6. استخدم الزيت النباتي غير المكرر.يشبع هذا المنتج الجسم ليس فقط بالفيتامينات ، ولكن أيضًا بالألياف الغذائية. وهي أيضًا وسيلة جيدة للوقاية من البواسير.
7. قلل من التعامل مع المنتج.لا تحتاج الحبوب إلى النقع قبل الطهي ؛ تناول الأطعمة النباتية النيئة إن أمكن.
8. أضف النخالة.في الحبوب والموسلي والمعجنات. إذا حكمنا من خلال المراجعات ، فهي لا تغير طعم الأطباق ، لكنها تسهل عملية الهضم.

لا توجد ألياف غذائية في اللحوم ومنتجات الألبان. إذا لم تخفف النظام الغذائي بالأطعمة النباتية ، فقد تحدث مشاكل في الهضم والبراز.

سمحت الملاحظات طويلة المدى للأطباء باستنتاج أن وجود الألياف الغذائية في النظام الغذائي يزيد من متوسط ​​العمر المتوقع بما لا يقل عن عشر سنوات. في الوقت نفسه ، لا تظهر العلامات الخارجية والداخلية للشيخوخة بشكل واضح كما هو الحال في أولئك الذين لا يتبعون النظام الغذائي. وبالتالي ، من المهم للشخص الذي يحلم بحياة طويلة وصحية أن يعرف الأطعمة التي تحتوي على الألياف وأن يتأكد من إدراجها في قائمة الطعام الخاصة به.

الألياف عنصر مهم في أي نظام غذائي صحي. توجد الألياف فقط في الأطعمة النباتية (الحبوب والفواكه والخضروات) وتزيد من كتلة طعامنا ، مما يسمح للجهاز الهضمي بتحريك الطعام المهضوم بسهولة أكبر. استهلاك ما يكفي من الألياف بشكل منتظم يمنع الإمساك وأنواع معينة من السرطان (سرطان القولون والمستقيم). ومع ذلك ، بالنسبة لأمراض مثل التهاب الرتج والإسهال المزمن ، يمكن وصف المريض بنظام غذائي منخفض الألياف. بالإضافة إلى ذلك ، يعاني بعض الأشخاص من عدم تحمل الألياف وقد يؤدي الإفراط في تناول الألياف إلى إزعاج المعدة والإسهال. اتبع نظامًا غذائيًا منخفض الألياف وصفه طبيبك لتخفيف اضطراب الجهاز الهضمي والشعور بتحسن كبير.

خطوات

تجنب الأطعمة الغنية بالألياف

تناول كمية أقل من الألياف عن الكمية الموصى بها.إذا كانت الألياف ضارة بصحتك أو تسبب لك بعض الانزعاج ، فقد ترغب في البدء في استهلاك كمية أقل من الألياف الموصى بها للشخص العادي.

قلل من كمية الألياف في وجباتك ووجباتك الخفيفة.توجد الألياف في عدد من الأطعمة ، بما في ذلك الحبوب والفواكه والخضروات والبقوليات. يقلل تقليل كمية الألياف في الأطعمة والوجبات الخفيفة من تناول الألياف بشكل عام وقد يساعد في تخفيف أعراض الجهاز الهضمي.

• اختر الفواكه منخفضة الألياف أو اقطع الأجزاء الليفية من الفاكهة. على سبيل المثال ، تناول عصير التفاح بدلاً من التفاح نفسه ، حيث يحتوي القشر على الكثير من الألياف ، أو اشرب 200 مل من العصير يوميًا. تشمل الفواكه التي تحتوي على نسبة منخفضة من الألياف: الفواكه المعلبة والفواكه المطبوخة والفواكه الخالية من القشرة أو القشرة.
• اختر الخضروات منخفضة الألياف أو تجاهل الأجزاء الليفية من الخضار. على سبيل المثال ، قشر البطاطس أو أزل البذور من الكوسة. تشمل الخضروات منخفضة الألياف الخضروات المعلبة والخضروات المطبوخة والناعمة جدًا والخضروات الخالية من البذور وعصير الخضروات بنسبة 100٪.
• اختر الحبوب منخفضة الألياف. تجنب الأطعمة التي تحتوي على 100٪ من الحبوب الكاملة لأنها غنية بالألياف. من أمثلة الحبوب منخفضة الألياف: الأرز الأبيض والخبز الأبيض والسميد أو حبوب الأرز والمعكرونة.

1. قلل من تناول الألياف غير القابلة للذوبان.هناك نوعان من الألياف - قابلة للذوبان وغير قابلة للذوبان. يشار إلى الألياف غير القابلة للذوبان أحيانًا باسم "الطعام القاسي" لأن وظيفتها الرئيسية هي تسريع عملية الهضم.

2. قلل من تناول الأطعمة الغنية بالألياف.تضيف العديد من شركات الأغذية الآن الألياف إلى منتجات مختلفة لزيادة مدخولها. يمكن إضافة الألياف إلى الأطعمة التي تحتوي عادة على كميات صغيرة جدًا منها. أنت ، بدوره ، يجب أن تقلل من استهلاك هذه المنتجات إلى الحد الأدنى. أمثلة على الأطعمة التي يجب تجنبها هي:

   • عصير البرتقال مع اللب والألياف المضافة
   • المحليات الصناعية مع الألياف المضافة
   • الزبادي مع الألياف المضافة
   • حليب الصويا مع الألياف المضافة
   • الجرانولا أو الخبز المضاف إليه الألياف (قبل إضافة ألياف إضافية ، تحتوي هذه المنتجات على نسبة ألياف أولية منخفضة)

3. توقف عن تناول مكملات الألياف.هناك مجموعة متنوعة من المكملات الغذائية التي يمكن أن تزيد من تناول الألياف بشكل عام. ولكن إذا كانت الألياف تضر بصحتك ، فعليك التوقف عن تناول هذه المكملات.

   • توقف عن تناول ملينات البراز والمرخيات التي تحتوي على ألياف مضافة.
   • لا تتناول فيتامينات أو كبسولات ألياف.
   • لا تضف الألياف المجروشة أو قشور السيليوم إلى الأطعمة أو المشروبات.

4. ضع خطة للوجبات.سيساعدك وضع خطة على تخطيط جميع وجباتك ووجباتك الخفيفة لليوم وتوفير إطار عام تلتزم به طوال الأسبوع.

   • احسب كمية الألياف الموجودة في كل وجبة أو وجبة خفيفة ، بالإضافة إلى إجمالي كمية الألياف التي تتناولها يوميًا.
   • ستسمح لك خطة الوجبات بتغيير وجبات الطعام أو استبدال الأطعمة أو التخلص منها حتى لا تأكل أليافًا أكثر مما ينبغي.
   • خذ الوقت الكافي لتخطيط وجباتك ووجباتك الخفيفة على مدار الأسبوع. أدرج في هذه الخطة جميع الأطعمة والوجبات الخفيفة التي تتناولها عادة كل يوم. إذا لزم الأمر ، ضع خططًا مماثلة للأسابيع التالية.

   إعادة الألياف إلى النظام الغذائي

   1. استشر طبيبك.في كثير من الأحيان ، يبدأ الناس في اتباع نظام غذائي منخفض الألياف لأسباب طبية. قبل البدء في نظام غذائي غني بالألياف أو العودة إلى الأطعمة الغنية بالألياف ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك.

      • سيحدد لك طبيبك مواعيد نهائية محددة لإعادة الأطعمة المصنوعة من الألياف ، أو يخبرك بالقيود المفروضة على تناول الألياف.
      • تأكد من سؤاله عن أنواع الألياف التي يمكنك تناولها ، وكيف يجب أن تعيد الألياف إلى منطقتك ، وما هي التوقعات على المدى الطويل بالنسبة لك.
      • ضع في اعتبارك أنه في أي وقت تضيف فيه كمية كبيرة من الألياف أو تزيلها ، فمن المرجح أن تعاني من تغيرات في الأمعاء مثل الانتفاخ أو الإمساك.

ما هي الأطعمة التي تحتوي على الألياف؟ سؤال جيد لمن يفكر في فقدان الوزن والتغذية السليمة ، ولأولئك الذين يضطرون ، لسبب أو لآخر ، إلى مراقبة الأداء الطبيعي للجهاز الهضمي. كل من يهتم بصحته وحالة جسمه ملزم ببساطة بتضمين العناصر التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف في القائمة. هذه الأطعمة قادرة على إزالة المواد الضارة والوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية. دعونا نلقي نظرة فاحصة على الأطعمة التي تحتوي على الكثير من الألياف. أولًا ، دعنا نتعرف على كيفية تقسيم العنصر المعني شرطيًا.

هناك نوعان من الألياف: الألياف غير القابلة للذوبان والقابلة للذوبان. يسود الذوبان في الفواكه والخضروات والحبوب. النوع غير القابل للذوبان غني بالبقوليات والحبوب وقشر الخضار والفواكه مباشرة. ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟ لا شيء غريب - فقط ما يستطيع أي شخص تحمله وما تزخر به الطاولة كل يوم.

القائمة كبيرة جدًا ، ضع في اعتبارك أهمها: وهذا يشمل ، أولاً وقبل كل شيء ، السيقان والمحاصيل الجذرية والدرنات والأوراق. الخضار - الجزر والخيار والطماطم - كلها طبيعية وعادية ، حيث يوجد الكثير من الألياف.

خاصة الكثير من الألياف في:

• حبوب أخرى.

المصدر الأكثر فائدة لهذا العنصر من حيث القيمة الغذائية والتشبع هو الخبز بالنخالة.

التفاصيل الدقيقة والفروق الدقيقة

يجدر فهم حقيقة أنه من المهم تناول الألياف مع الأطعمة النيئة ، لأنه في عملية تحضيرها ومعالجتها بالبخار ودرجة الحرارة وما إلى ذلك. - يتم تقليل أو فقدان جميع الخصائص المفيدة تمامًا. من المهم أيضًا معرفة ما يلي - واللحوم لا تحتوي على أي عنصر على الإطلاق ، على الرغم من وجود رأي معاكس لدى معظم الناس. فيما يلي قائمة بالأطعمة الغنية بالألياف (لكل 100 جرام):

• تحتوي الفاصوليا والبقوليات الأخرى على حوالي 15٪ من المادة ؛
• والدخن - 10٪ ؛
• دقيق الشوفان والشعير - حتى 10٪ ؛
• ثمار البندق - 15٪ ؛
• الخضار والفواكه - البازلاء الخضراء والبروكلي مع الهليون والجزر - حوالي 5٪ ؛
• يمكن أن تحتوي ثمار التوت ، وخاصة التوت والعليق ، في 100 جرام على حوالي 20 جرامًا من الألياف النباتية ؛
• الفواكه ، وخاصة الحمضيات - 10٪ ألياف. الخوخ والكمثرى غنية به بشكل خاص.

المزيد عن الطعام

دعنا نلقي نظرة فاحصة على المنتجات حسب المجموعات. من أجل موازنة نظامك الغذائي ، أو إذا تم اعتبار الألياف وسيلة لفقدان الوزن ، يجب أن تولي اهتمامًا خاصًا للمجموعات الغذائية التالية:

• . هذا المكون العام والمفيد للغاية من النظام الغذائي اليومي ، وإمكانية دمجه مع أي نوع من المنتجات الأخرى عالمية ، ومناسبة لإعداد الأطباق الأكثر روعة ولذيذة. يجب إيلاء اهتمام خاص للخضروات - الكوسة والجزر والبنجر والطماطم والملفوف والسبانخ والخيار والبروكلي والسلطات مع البازلاء الخضراء - فهي أغنى بالألياف ؛
• . توجد الألياف النباتية بكثرة في البكتين الموجود في الفاكهة. كما أنها مشبعة بالسليلوز ، مما يحسن عمليات الهضم. الفواكه النيئة غير المصنعة مفيدة بشكل خاص. الفواكه المجففة ليست استثناء.
• ثمار التوت. يتم إثراء جميع أنواع ثمار التوت تقريبًا بالألياف. يجب إيلاء اهتمام خاص للفراولة والتوت ، وأنواعها الأصلية أو الريفية ؛
• المكسرات. أغنى مادة غذائية. كميات صغيرة يوميًا قادرة على تغطية احتياجات الجسم بالكامل من الألياف ؛
• الحبوب ومحاصيل الحبوب. فهي ليست غنية بالعنصر قيد المناقشة فحسب ، ولكنها تؤثر أيضًا بشكل إيجابي على مستوى المحتوى في الدم ؛
• ثقافات الفول. نسبة عالية من العنصر في البازلاء والفاصوليا. جزء صغير منها يوميًا قادر على تلبية احتياجات العنصر بنسبة 100٪.

وتجدر الإشارة إلى أن الأطعمة النيئة أو المطبوخة بسرعة هي التي تحتفظ بالعناصر الغذائية الكافية لتلبية الاحتياجات اليومية. يؤثر الطهي المطول أو القلي أو الطهي سلبًا على العناصر المعرضة لتأثيرات درجة الحرارة.

وجبات جاهزة غنية بالألياف

نظرنا إلى الأطعمة الفردية. الآن فكر في الأطباق الجاهزة للأكل. مكرونة مسلوقة مصنوعة من دقيق صلب ، 100 جرام تحتوي على 4 جرام من الألياف. الحنطة السوداء - نفس الكمية. - 6 جرام. خبز الجاودار - نفس الشيء ، 6 غرامات. النخالة - أغنى منتجات الألياف - حوالي 46 جرامًا.

خبز مصنوع من دقيق الحبوب الكاملة - 8 جرام. أرز مطبوخ على البخار أو مسلوق - 2 جرام. كعكة - حسنًا. 10 غرامات من الألياف. عند تناول مثل هذه المنتجات ، يتحسن التمثيل الغذائي - وهذا له تأثير مفيد على الجسم ككل.

يمكن لمثل هذه الأطعمة أن تجعل مستويات السكر في الدم متوازنة. يتم تحفيز التمعج بنشاط. من بين أمور أخرى ، يساعد العنصر الجسم على التخلص من السموم والسموم وغيرها من العناصر والمواد الملوثة وغير المواتية ، بالإضافة إلى تطهير الجهاز اللمفاوي وتقليل محتوى الكوليسترول الكلي. البطاريات المدروسة مفيدة للغاية وإلزامية للاستهلاك. تعتبر الألياف من العناصر التي لا غنى عنها ، لأنها تساعد على تسريع عملية التمثيل الغذائي التي تحدث في الجسم - وهذا هو مفتاح الأداء الطبيعي للكائن الحي ككل.

يُشار إلى إنتاجية الأكل على أنها مزيج من خلال وصفات لذيذة وصحية ، مثل تناول سلطة الخضار أو الفواكه.

العناصر الموجودة فيها مفيدة للجسم. ستكون الأصناف التي تحتوي على الخضار وفاكهة الجوز في نفس الوقت عالمية أيضًا. يجدر بنا أن نتذكر القاعدة - بعد تلبية الاحتياجات اليومية ، رفض الاستهلاك ، لأن الفائض لن يفيد ، ولكنه سيضر. يعتبر معدل الاستهلاك مقدار 1.2 جرام لكل كيلوغرام من وزن الشخص. كن بصحة جيدة وتناول الطعام بشكل صحيح!

ملاحظاتك على المقال:

فيسبوك

تويتر

في تواصل مع

زملاء الصف

Google+