كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها الفتاة في اليوم. طرق تحديد الاحتياج اليومي من السعرات الحرارية. قواعد فقدان الوزن

كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم لإنقاص الوزن؟ مع مراعاة بعض القواعد ، فإن جعل الشخصيات أقل حجماً أمر حقيقي. في هذه الحالة ، يجب عليك الانخراط بشكل مكثف في التمارين البدنية وتنظيم النظام الغذائي والالتزام بالروتين اليومي الصحيح.

يساهم أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، مع مراعاة وزنك وطولك وعمرك ومعايير أخرى في إنقاص الوزن.

ما هو المقصود بحساب السعرات الحرارية

وفقًا لأخصائيي التغذية ، يجب على المرء الالتزام بالقاعدة - لاستهلاك سعرات حرارية أقل من تلك التي يتم تناولها يوميًا. حتى لا تسبب ضررًا للصحة ، يمكنك تقليل السعرات الحرارية بنسبة 20٪ يوميًا. لحساب ما تحتاجه:

1. احسب السعرات الحرارية المحتملة التي يتم استهلاكها يوميًا (باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغ) ؛
2. احسب مقدار تقليل السعرات الحرارية.

إذا كنت تريد التعرف على النظام الغذائي الموصى به من قبل خبراء التغذية ، فاقرأ هذا المقال.

نورم في اليوم

هذا حساب سطحي ، لأن كل كائن حي له خصائصه الخاصة. لتحقيق النتيجة ، ضعها في الاعتبار عند الحساب.

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة:

• مدى نشاط الشخص البدني ؛
• قيم العمر؛
• نمو؛
• مؤشرات الوزن
• ميزات التمثيل الغذائي.

حساب السعرات الحرارية للمرأة

بالنسبة للنساء ، مطلوب كمية أقل ، نظرًا لوجود اختلاف في كيفية سير العمليات الفسيولوجية في الكائنات الحية. يختلف نشاط الجنسين أيضًا.

المتوسط ​​2000 سعرة حرارية. مع تقدم العمر ، لم يعد الجسم يحتاج إلى مثل هذه الأطعمة الغنية بالطاقة ، وبالتالي ، فإن السيدات الأكبر سنًا بحاجة إلى كميات أقل.

تحتاج المرأة التي لديها أرطال زائدة لإنقاص الوزن إلى تناول حوالي 1800 سعرة حرارية.

ومع ذلك ، يؤخذ نمط الحياة في الاعتبار. إذا كانت المرأة تتحرك قليلاً ، فلا تمارس الرياضة ، فإن معايير السعرات الحرارية التالية مناسبة:

• من 18 إلى 25 عامًا - 2000 سعرة حرارية ؛
• من 26 إلى 45 - نفس المبلغ ؛
• من 45 - 1800 كالوري.

مع الحياة النشطة ، يتغير الحساب:

• من 18 إلى 25 عامًا - 2400 ؛
• من 26 إلى 45 - 2200 سعرة حرارية ؛
• من 45 - 2000.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجال

بالنسبة للشباب ، يكفي استهلاك 2400 - 2600 سعرة حرارية على مدار اليوم. كبار السن ، الذين تتراوح أعمارهم بين 30 و 50 - 2200 سعرة حرارية ، وكبار السن - لا يزيد عن 2000. هذه بيانات تقريبية دون مراعاة النشاط البدني.

للحصول على العدد الفعلي للسعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن بالنسبة للرجل ، استخدم معادلة بسيطة. يتم أخذ الوزن وضربه في 20 ، والنتيجة ستكون كمية السعرات الحرارية العادية ، إذا كنت لا تأخذ في الاعتبار النشاط البدني.

عند ممارسة الرياضة ، تتم إضافة 5 كيلو كالوري في الدقيقة إلى الرقم الناتج ، وإذا تم تنفيذ تمارين القوة ، تتم إضافة 10 كيلو كالوري.

القاعدة الرئيسية لانقاص الوزن

الشيء الرئيسي هو استخدام طاقة أكثر من تلك التي تأتي من الطعام. حساب رصيد السعرات الحرارية ليس معقدًا. لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى مضاعفة وزنك بمقدار 20 وتقليله بمقدار 200 أو 300. تحصل على كمية السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك لفقدان الوزن بشكل مناسب.

ومع ذلك ، تتغير هذه المؤشرات ، فهذا يعتمد على مدى نشاط الشخص الذي يقضي اليوم. للحساب ، تحتاج إلى ضرب النتيجة بمؤشر النشاط:

• 1.5 - مع التدريب اليومي ؛
• 1.4 - إذا تم تقديم الرياضة ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع ؛
• 1.3 - ينطبق هذا على العاملين في المكاتب ؛
• 1.2 - موصى به لمن هم غير نشيطين.

حتى لو كنت تعرف عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا لفقدان الوزن ، فإن الرياضة مهمة ، فقط مجموعة هذه البرامج ستساعد في التخلص من الوزن الزائد.

عند فقدان الوزن ، يعد حساب السعرات الحرارية أحد العمليات المهمة. كم عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا للتخلص من الوزن الزائد أو مجرد الحفاظ على الوزن الحالي وعدم زيادة الوزن؟ تحتاج إلى معرفة مقدار ما ينفقه الشخص من الطاقة يوميًا (وهذا المؤشر فردي لكل شخص) ، وبناءً على ذلك ، قم بإجراء الحسابات. أي أن الصيغة الخاصة ستساعد. جنبًا إلى جنب مع Medaboutme ، سنتعلم المزيد حول كيفية حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم.

ما هي السعرات الحرارية؟ السعرات الحرارية هي وحدة للطاقة ، وهي موجودة في أي منتج. بالطبع ، في منتج واحد سيكون أكثر ، وفي الآخر أقل. يحتوي غرام واحد من البروتين والكربوهيدرات على أربعة سعرات حرارية ، ويحتوي غرام واحد من الدهون على تسعة سعرات حرارية. بطبيعة الحال ، عند تناول الأطعمة الدهنية ، سيزداد الوزن بشكل أسرع.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحرقها الجسم في اليوم؟ كل هذا يتوقف على النشاط ، فكلما زاد ، زاد استهلاك الطاقة. على سبيل المثال ، بوزن 60 كجم ، ينفق الشخص 190 سعرة حرارية فقط عند المشي بوتيرة هادئة ، ولكن عند القيام بالأعمال المنزلية ، يمكنه إنفاق ما يصل إلى 240 سعرة حرارية. عند السباحة ، يمكن أن تفقد ما يصل إلى 400 سعرة حرارية ، وعند المشي بسرعة - 300.

لحساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في حالة الراحة الكاملة ، من المهم معرفة الطول والوزن والعمر وتكاليف الجسم. الصيغة التي يمكنك من خلالها حساب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم هي كما يلي: يجب ضرب الوزن في 10 ، ثم ضرب الارتفاع في 6.25 ، وطرح العمر مضروبًا في 5 وطرح الرقم 161. تنطبق هذه الصيغة على النساء. ويحتاج الرجال إلى إضافة الرقم 5 في النهاية.

أي إذا كانت المرأة العاملة في مكتب تزن 70 كغ بارتفاع 160 سم وعمرها 30 سنة تكون الصيغة كالتالي: 10 * 70 كغم + 6.25 * 160 سم - 5 * 30 سنة - 161 \ u003d 1389 سعر حراري. هذا الرقم ضروري لحياة الشخص في سلام تام. لكن كل شخص يتحرك. لذلك ، لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يمكنك تناولها ، تحتاج إلى ضرب الرقم الناتج بمعامل معين.

إذا لم تكن هناك رياضة على الإطلاق ، وكان العمل مستقرًا ، فسيكون المعامل 1.2. إذا كانت هناك فصول على الأقل مرتين في الأسبوع ، فسيكون هناك 1،375. الرياضة حوالي أربع مرات في الأسبوع؟ ومن ثم سيكون المعامل 1.55. إذا كانت الرياضة موجودة كل يوم ، فسيكون المؤشر 1.725 ، وإذا كان مرتين في اليوم - 1.9.

إذا كانت المرأة من المثال لا تمارس الرياضة إطلاقاً ، عندها يلزم 1389 * 1.2 وسيتم الحصول على 1667 سعرة حرارية. يمكن استهلاك الكثير خلال النهار. إذا كانت الرياضة موجودة مرة واحدة على الأقل ، فيجب حسابها بشكل مختلف: سيظهر 1389 * 1.375 و 1909 سعرة حرارية. هذه السعرات الحرارية ضرورية للحفاظ على الوزن. إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيجب إجراء الحساب بشكل مختلف.

كيف تصبح أنحل عن طريق حساب السعرات الحرارية؟ كل شيء بسيط للغاية. تناول سعرات حرارية أقل مما تحتاجه للحفاظ على وزنك. لكي تكون خسارة الوزن آمنة ، يجب عليك تقليل السعرات الحرارية اليومية بنسبة 20٪ ، لا أكثر. أي أنه يجب ضرب محتوى السعرات الحرارية اليومية بمقدار 0.8. يمكن للمرأة من المثال أن تفقد الوزن بمحتوى من السعرات الحرارية يبلغ 1333 سعرة حرارية (0.8 * 1667).

هناك دائما رغبة في تسريع فقدان الوزن. لكن القيام بذلك عن طريق تقليل السعرات الحرارية أكثر من اللازم لا يستحق كل هذا العناء. الحقيقة هي أن عملية التمثيل الغذائي سوف تتباطأ ، وبالتالي يصبح فقدان الوزن أكثر صعوبة. بالإضافة إلى ذلك ، في هذه الحالة ، سيحدث الشعور بالضيق. سوف يدور الرأس ويتألم ، وسوف يتدهور المزاج ، وسوف ينشأ الضعف.

يجب أن نتذكر أنه يمكنك إنقاص الوزن بأمان عند 1200 كيلو كالوري للنساء و 1800 كيلو كالوري للرجال. إذا كانت هناك رغبة في خفض هذا الحد ، فأنت بحاجة إلى استشارة أخصائي ، ولا يجب تقليل السعرات الحرارية بمفردك ، فقد يؤدي ذلك إلى مشاكل صحية.

يعتبر فقدان الوزن من خلال حساب السعرات الحرارية أمرًا فعالاً للغاية. ولكن مرة واحدة في الأسبوع تحتاج إلى زيادة نظامك الغذائي. مثل هذا التعرج سيمنع تباطؤ عملية التمثيل الغذائي. لذلك ، بعد ذلك سيكون من الممكن إنقاص الوزن مرة أخرى.

مثل هذا النظام الغذائي مريح للغاية. بعد كل شيء ، يمكنك إنشاء قائمتك بحيث تشمل جميع المنتجات التي تعجبك (في حدود المعقول ، بالطبع). بالإضافة إلى ذلك ، فإن سر هذا النظام الغذائي هو أنه خلال الاحتفال به لن تضطر إلى الجوع. يمكنك أن تأكل أطعمة مختلفة ، ولكن بطبيعة الحال ، يمكن تناول الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أكثر ، والأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية أقل.

تشمل الأولى: أي خضروات ، باستثناء البطاطس ، والكفير ، والزبادي (مع نسبة منخفضة من الدهون) ، والأسماك ، والفطر ، والقلب ، والكبد ، والفواكه ، باستثناء الموز والعنب ، والكلى ، واللحوم (الأرانب ، والدجاج ، والديك الرومي). . وتشمل الأخيرة: الحلويات ، والحلويات ، والحبوب ، والمكسرات ، والنقانق. أي يمكنك أن تأكل قطعة من الكعكة ، وحفنة من المكسرات ، وشريحة من النقانق. لكن بكميات صغيرة فقط. لكن يمكنك أن تأكل الكثير من سلطة الخضار.

لحساب السعرات الحرارية ، سيتعين عليك شراء ميزان مطبخ ، وتثبيت برنامج خاص. ومع ذلك ، من السهل حساب محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، ولكن من الصعب معرفة مؤشر الطبق النهائي. لذلك ، نحن نقدم العديد من الخيارات المعروفة.

100 كيلو كالوري موجود في:

• وعاء من حساء الخضار
• 50 غرام دجاج مسلوق
• موزة واحدة
• أربع ملاعق كبيرة من دقيق الشوفان.
• أجزاء من الخضار المطهية بدون زيت ؛
• كعكة الجبن بدون سكر.

200 كيلو كالوري موجود في:

• سجق واحد
• وعاء من الحساء مع المعكرونة.
• بيض مخفوق من بيضتين ؛
• 100 جرام جبن قريش قليل الدسم وملعقة عسل.

300 كيلو كالوري موجود في:

• شرحتان
• زوجان من فطائر الجبن.
• حمامتان.

كيف تصنع قائمة لمثل هذا النظام الغذائي؟ يجب أن تكون التغذية متوازنة ومتنوعة ، لأن الأطباق يمكن تغييرها كل يوم. يجب أن تأكل خمس مرات في أجزاء صغيرة.

• الإفطار: طبق من دقيق الشوفان وسلطة خضروات وشريحة من الخبز مع الجبن والشاي الأخضر ؛
• وجبة خفيفة: اثنين من التفاح.
• الغداء: طبق من حساء الخضار ، شريحة واحدة ، سلطة ، كومبوت ؛
• وجبة خفيفة بعد الظهر: جبن قليل الدسم مع التوت (100 جم) ؛
• العشاء: سمك ، سلطة وكفير.

يبلغ محتوى السعرات الحرارية في هذه القائمة حوالي 1200 سعرة حرارية. هذا هو المؤشر الذي يساعد على إنقاص الوزن بأمان وبشكل تدريجي.

لذا ، فإن عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها يوميًا يعتمد على العديد من العوامل. يجب أخذها جميعًا في الاعتبار ، ومن ثم يجب حساب المؤشر باستخدام صيغة خاصة. وبعد ذلك سيكون من الممكن إنقاص الوزن دون الجوع ودون المعاناة من قائمة رتيبة.

يحاول الناس في العصر الحديث حساب عدد السعرات الحرارية في كل وجبة. ويتم ذلك ليس فقط من أجل تقليل أشكالها ، أي لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على معاييرها.

يعرف الأشخاص المطلعون والفضوليون عدد السعرات الحرارية والسعرات الحرارية في منتج غذائي معين. لذلك ، يمكنهم بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها ، وكذلك عدد الأطعمة التي يتم تناولها. وهل تعرف كيف تفعل ذلك؟ اذا هيا بنا نبدأ...

تحتوي جميع أطعمتنا بالطبع على عدد معين من البروتينات وكمية معينة من الكربوهيدرات والدهون والماء وكذلك الفيتامينات والأملاح المعدنية. وما هي التحولات بالمغذيات التي تحدث في جسم الإنسان؟

وفقًا لمخطط بسيط ، سيحدث ذلك على النحو التالي: يتلقى جسم الإنسان الكمية اللازمة من الطاقة جنبًا إلى جنب مع الطعام ، ثم يعالجها ، وبعد ذلك فقط يطلقها في شكل حرارة.

عادة ما يتم قياس هذه الحرارة وتسمى السعرات الحرارية - السعرات الحرارية المختصرة. السعرات الحرارية كبيرة من السعرات الحرارية. يشير إلى كمية الحرارة اللازمة لتسخين لتر واحد فقط من الماء بدرجة واحدة مئوية.

يتأكسد في جسم الإنسان ، ويطلق غرام واحد من البروتين حوالي 4.1 كيلو كالوري ، ويطلق جرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4.1 - 4.3 كيلو كالوري ، غرام واحد من الدهون - حوالي 9.4 كيلو كالوري. باستخدام هذه المعلومات حول البروتينات والدهون ، وكذلك الكربوهيدرات ، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، فمن أجل حساب محتوى السعرات الحرارية في المدخول اليومي من الأطعمة المستهلكة ، يمكنك استخدام جداول خاصة تحتوي بالفعل على كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في صورة نقية في مائة جرام من المنتج. تم حسابه.

في حساب السعرات الحرارية المطلوبة في اليوميجب مراعاة العوامل التالية:

• سن
• وزن الجسم الطبيعي
• طبيعة الأفعال أو العمل المنجز بشرط أن يكون الشخص بصحة جيدة
• نوع المرض الخاضع لنظام غذائي علاجي خاص إذا كان الشخص مريضا.

• بالنسبة للرجل أو المرأة الذي يقوم بعمل مستقر ، فإن 40 إلى 50 سعرة حرارية تكفي لوزن كيلوغرام واحد.
• الرجل الذي يعمل في أعمال بدنية شاقة سيحتاج من سبعين إلى مائة سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه.
• بالنسبة لكبار السن الذين يعيشون حياة خاملة ، يكفي ما يقرب من ثلاثين إلى خمسة وثلاثين سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.
• يحتاج الطفل إلى حساب السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار أن ثلثي السعرات الحرارية تنفق على النمو ، في عملية النمو. لهذا السبب ، سيتطلب كيلوغرام واحد من الطفل ما يقرب من مائة وعشرين إلى مائة وثلاثين كيلو كالوري.

بالإضافة الى: النساء الحواملبعد الشهر الرابع من الحمل - بالإضافة إلى 300 إلى القاعدة ، مسترشدة بالعمر. النساء المرضعات- الأمهات - بالإضافة إلى 650 إلى المعتاد ، مسترشدين بالعمر.

عند حساب السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف أن البيانات المذكورة أعلاه تركز على الأشخاص المنخرطين في العمل الفكري. هؤلاء هم العلماء ومساعدي المختبرات والعاملين المبدعين والعاملين في المكاتب والأطباء والطلاب والمعلمين وغيرهم.

يجب على الأشخاص المنخرطين في العمل والعمل المعتدل إضافة 600 سعر حراري إلى هذه القاعدة. هؤلاء هم البائعون والمسؤولون والرسامون وغيرهم.

الأشخاص الذين يقومون بالأعمال الشاقة والبدنية يزيدون المعدل بمقدار 1200 سعرة حرارية. هؤلاء هم اللوادر والبنائين ومشغلي الآلات وغيرهم.

يجب على الأشخاص الذين يقومون بعمل شاق وبدني إضافة 1600 سعرة حرارية أخرى إلى القاعدة. هؤلاء هم علماء المعادن ، الحطاب ، عمال المناجم ، الرياضيون المحترفون وغيرهم.

يجب على النساء اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية مثالية ويكافحنن أن يبدأن بالجدول الذي طوره I. Kiefer و G. Bernhard. هم متخصصون في الطب في جامعة فيينا. مثل هذا الجدول يسمح ويساعد على تحويل مائة سعر حراري من الأطعمة الأكثر استهلاكًا وتكرارًا إلى جرامات ، وكذلك إلى معايير حصص.

يعتمد على وزن الجسم الصحيح لشخص معين مع طوله. على سبيل المثال ، إذا كان طول المرأة مائة وستين سنتيمترا ، فعندئذ باستخدام صيغة بروك ، والتي بموجبها تُسحب مائة ، فإن خمسة وستين كيلوغرامًا تعتبر وزنًا طبيعيًا وصحيحًا لهذه المرأة.

في هذه الحالة ، بالنسبة للمرأة التي تعمل في أعمال خفيفة ، يجب حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام باستخدام الصيغة التالية:

50 سعر حراري × 65 كيلوجرام = 3250 سعر حراري

في حالة وزن المرأة فعليًا ثمانين كيلوغرامًا ، فسيتم تحديد محتوى السعرات الحرارية على النحو التالي:

50 سعر حراري × 80 كيلوجرام = 4000 سعر حراري

في حالة قيام المرأة بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى ما لا يقل عن 3250 سعرة حرارية ، فإنها ستكون قادرة على إنقاص الوزن وبالتالي فقدان الوزن.

وإذا كانت المرأة بنفس الطول تزن خمسين كيلوجرامًا فقط:

50 سعر حراري × 50 كيلوجرام = 2500 سعر حراري

ثم يتم زيادة محتوى السعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله ، والذي يشكل النظام الغذائي اليومي ، في هذه الحالة:

3250 - 2500 = 750 سعر حراري

إذا التزمت المرأة بهذا النظام الغذائي ، فسوف يزداد وزنها.

يعد الحساب الدقيق وتحديد مدخول السعرات الحرارية المحددة مهمة صعبة للغاية ، بل وحتى صعبة ، حتى بالنسبة لأخصائي التغذية المحترف. لكن ، بالطبع ، كل هذا يتوقف على المهمة والهدف المحدد - لزيادة أو تقليل وزنك. من الضروري معرفة وتذكر أن محتوى السعرات الحرارية المحسوب بشكل غير صحيح يؤدي إلى بعض النتائج غير المرغوب فيها. إلى هذا ، على سبيل المثال ، مثل تطور الأمراض التي ترتبط بالتغيرات في الوزن. وفقًا للإحصاءات المحلية ، يستهلك المواطن الروسي ما معدله 3120 سعر حراري.

ووفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية ، يحتاج الرجال إلى استهلاك 2500 سعر حراري ، والنساء - 2000 سعر حراري. ثم تؤدي مائة سعر حراري إضافية إلى حقيقة أن كتلة جسم الإنسان تزداد بما يصل إلى تسعة جرامات. للوهلة الأولى ، يبدو أن مثل هذا البدل ضئيل ، ولكن مع ذلك ، في عام واحد ، يمكن أن يزيد الوزن بمقدار ثلاثة كيلوغرامات ، وفي غضون خمس سنوات يمكن أن يزيد وزن الشخص بما يصل إلى ستة عشر ونصف كيلوغرامًا. كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن:

يوجد أدناه الجدول التالي للأطعمة ذات السعرات الحرارية المحسوبة لكل منها مائةغرام من المنتج أو الطبق. لذا فإن 100 سعرة حرارية هي:

مشروبات ...

يميز السعرات الحرارية المفيدة

• خبز دقيق الجاودار الخشن
• دقيق الشوفان
• سمك السالمون
• بازيلاء
• سمكة الهلبوت
• فول
• سمك القد
• بذور
• رقائق الصويا
• نخالة القمح
• المكسرات
• جثم
• اللحوم البيضاء الخالية من الدهون
• المحار
• معكرونة
• مشروبات خالية من الكافيين
• سلطعون
• سمك السلمون المرقط
• جمبري
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• عصائر طازجة معصورة بدون سكر.

يميز السعرات الحرارية السيئة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذه السعرات الحرارية:

• كحول
• حلويات
• السكر
• موز ناضج
• الدهون الحيوانية
• المارجرين
• حبوب ذرة
• يجعد
• منتجات الألبان الدهنية
• فواكه مجففة
• بروتين الصويا
• لحم داكن اللون
• الفشار
• اللحوم المدخنة
• كيك
• معجنات مختلفة
• طعام معلب
• حبوب منخفضة الألياف
• الأطعمة المسلوقة
• يركز.

ما الذي يجب أن تفعله المرأة أو الرجل الذي لديه رغبة في التخلص من الوزن الزائد غير الضروري؟ هناك عدة توصيات:

أولاًتحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام. ويمكن القيام بذلك إذا تم تغيير تكوينه نوعيًا. من الضروري تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات ، أي التقليل من تناول الحلويات والأطعمة الشهية. ينصح بكميات كبيرة وفي كثير من الأحيان تناول الخضار والفواكه الطازجة وكذلك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة.

ثانيًا، تحتاج إلى مراقبة نشاط الأمعاء في جسمك. إذا كان هناك إمساك ، فعليك التعامل معها.

الخامسممارسة الجنس مع من تحب. وجد العلماء أن السعرات الحرارية يتم حرقها عند ممارسة الحب.

• منتجات نباتية لا تحتوي على نشا. هذه هي الخيار والبنجر والفجل والطماطم والجزر والفلفل الأخضر والخس والملفوف.
• شاي فواكه ، عصير طماطم ، كومبوت ، عصير تفاح ، عصير برقوق ، ماء. يجب زيادة تناول السوائل.
• المستوى المعتاد لاستهلاك اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
• كبسولات زيت السمك. يحتوي جرمان من زيت السمك على دهون أوميغا مفيدة للصحة تكفي ليوم واحد.
• الفيتامينات. إنها مفيدة في اتباع نظام غذائي لأنها تساعد في دعم مقاومة الجسم للضغوط التي يسببها انخفاض السعرات الحرارية.
• الكالسيوم. من الضروري للإنسان أن يحافظ على صحة العظام والأسنان. إذا كان الشخص لا يستطيع توفير كمية الكالسيوم في اليوم ، ويحتاج إلى ما يقرب من 1000 مجم ، فمن المستحسن تناول أقراص الكالسيوم.

أسرار صغيرة لمن يريد إنقاص الوزن:

• وزن الحصص على ميزان المطبخ.
• من المستحسن أن تزن نفسك يوميًا ، ثم اكتب وزنك في دفتر ملاحظات مصمم خصيصًا لهذا الغرض.
• لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير مألوفة.
• يُنصح بحمل الطعام معك للعمل أو للجامعة ، محسوبًا على السعرات الحرارية مسبقًا.
• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني لهذا الغرض. وهذا يعني ، ممارسة الرياضة ، والمشي ، ومحاولة الجري وما إلى ذلك.
• لا تؤمن بالوجبات السحرية والحبوب السحرية لتقليل وزنك. النظام الغذائي الأفضل والأكثر ضررًا لفقدان الوزن هو نظام عد السعرات الحرارية.
• يجب أن تفكر في السعرات الحرارية في الكحول الذي تشربه. لكن من الأفضل بالطبع التوقف عن تناول المشروبات الكحولية أو تقليلها طالما أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا لتقليل وزنه.
• يوصى بمحاولة تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم. وأربع مرات أو أكثر - سيكون أفضل.
• يجب عدم تناول المارجرين لاحتوائه على دهون متحولة. وهم ، بدورهم ، لا يحتاجهم الجسم البشري على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة من العوامل المؤثرة في تكوين أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
• اكتب السعرات الحرارية الخاصة بك على ورقة منفصلة ، واحتفظ بها معك حتى عند الخروج أو الذهاب إلى العمل.

أمثلة على الحميات الغذائية لفقدان الوزن

• الإفطار: شريحة من الخبز الأسود أو شريحتين من الخبز الغذائي أو ربع خبز التورتيلا الخالي من الخميرة أو ملعقتين كبيرتين من الجبن القريش الخالي من الدسم أو نصف كوب من الزبادي الغذائي.
• الغداء: مائة جرام دجاج أو مائة وخمسون جرام من سمك البحر أو شنيتزل نباتي ، شوربة خضار ، سلطة خضار ، ثلاث ملاعق كبيرة من طبق جانبي نباتي.
• الوجبة الخفيفة: أي فاكهة أو ذرة مسلوقة على قطعة خبز ، ثماني حبات من اللوز أو حبتين من الجوز.
• العشاء: بيضة واحدة أو قطعتان من النقانق قليلة الدسم أو ثلاث أو أربع سردين بالزيت ، وسلطة نباتية من الخيار والطماطم والخس بالأعشاب ، ونصف كوب من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. وقبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم وشريحة واحدة من الخبز الغذائي.

• الفطور: بيضة مسلوقة ، شريحة خبز ، عشرة جرامات من الزبدة ، كوب عالمي من الحليب منزوع الدسم ، نصف حبة جريب فروت.
• الفطور الثاني: ثمار من اختيارك ، على سبيل المثال ، تفاحة أو كمثرى ، أو خوخ أو برتقالة ، أو حبتان من الخوخ أو حبتان من المشمش.
• الغداء: ثمانون جرام لحم مسلوق قليل الدهن ، مائتي جرام خضار مطهي ، أو حساء خضار ، سلطة خضراء.
• الوجبة الخفيفة: شريحة واحدة من الخبز مع الزبدة أو الجبن ، أو ثلاثين جرامًا من الجبن القريش ، والحليب منزوع الدسم.
• العشاء: ثمانون جرام لحم مسلوق قليل الدهن ، مائتي جرام خضار مطهي ، سلطة خضراء ، نصف كوب لبن منزوع الدسم. يمكن إضافة الحليب إلى الشاي أو القهوة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك استخدام كوب عالمي واحد من الكفير قليل الدسم.

أثناء اتباع نظام غذائي خاص ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن عشرة إلى اثني عشر كوبًا من السوائل. يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر ، مغلي البابونج ، الماء النظيف بدون غاز. يمكنك أن تشرب القهوة مرة أو مرتين في اليوم.

• الفطور: اثنان وخمسون جرام من جبن الماصم ، شاي بدون سكر ، عصيدة شوفان على الماء. المجموع: 512 سعرة حرارية.
• الفطور الثاني: خليط بسيط ، شاي بدون سكر. المجموع: 146 سعرة حرارية.
• الغداء: كفير قليل الدسم ، ثمرة جريب فروت. المجموع: 188 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خليط بسيط ، بياض بيضة. المجموع: 126 سعرة حرارية.
• العشاء: زبادي قليل الدسم ، تفاحة ، شاي بلسم الليمون. المجموع: 203 سعرة حرارية.

أخيرًا ، لنتحدث عن فقدان السعرات الحرارية أثناء ممارسة الجنس. لذا…

وبالتالي ، فإن خسارة السعرات الحرارية من خلال ممارسة الجنس هي طريقة بسيطة وسهلة للتخلص من الوزن الزائد وغير الضروري. لذا ، استخدم وقتك ليس فقط للخير ، ولكن أيضًا من أجل المتعة والاستفادة. يمكنك حتى اختيار أوضاع جنسية خاصة ، إذا جاز التعبير ، "صعبة" من أجل تقليل وزنك بسرعة. لكن هذه قصة مختلفة تمامًا ...

من أجل حساب عدد السعرات الحرارية التي يجب استهلاكها يوميًا بشكل صحيح ، من المهم معرفة مستوى إنفاق الطاقة في جسم الإنسان خلال حياته. أي أنك تحتاج إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي ، حيث يتم استهلاك السعرات الحرارية لعمل الأعضاء ، وأداء أي إجراءات وأنواع مختلفة من الأحمال.

كقاعدة عامة ، لكل شخص عملية التمثيل الغذائي القاعدية (الفردية) الخاصة به. واعتمادًا على نمط الحياة ، سيكون مستواه أعلى أو أقل. لذلك ، على سبيل المثال ، في الأشخاص الذين لديهم عمل مستقر ، سيكون التمثيل الغذائي الرئيسي هو عدد أقل من السعرات الحرارية ، وفي الأشخاص النشطين - أكثر.

بالمناسبة ، تجدر الإشارة إلى أنه عند حساب السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا ، غالبًا ما يتم استخدام مصطلحات مثل السعرات الحرارية والسعرات الحرارية. الحقيقة هي أن هذين المفهومين يعتبران متطابقين. لكن مصطلح "السعرات الحرارية" في التفسير أضيق ويشير فقط إلى كمية الطاقة المطلوبة لتسخين درجة واحدة من الماء. على الرغم من أنه يمكن تطبيقه لتحديد القيمة الغذائية للمنتجات ، كنسخة مختصرة من كلمة "كيلو كالوري".

حساب الصرف الأساسي للشخص

لحساب التمثيل الغذائي الأساسي ، يتم استخدام الصيغ التي تحدد تكاليف الطاقة لكل من النساء والرجال. تبدو الصيغة العامة للمرأة كما يلي: 655 + (9.5 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (1.8 × الارتفاع في سم) - (4.7 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 170 سم ووزن 75 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 9.5 × 75 + 1.8 × 170 - 4.7 × 30 = 1532.5 كالوري.

بالنسبة للرجال ، تبدو الصيغة العامة كما يلي: 655 + (13.7 × وزن الجسم بالكيلوغرام) + (5 × الارتفاع في سم) - (6.8 × العمر بالسنوات). على سبيل المثال ، مع ارتفاع 185 سم ووزن 80 كجم وعمر 30 عامًا ، سيكون عدد السعرات الحرارية: 655 + 13.7 × 80 + 5 × 185 - 6.8 × 30 = 2472 سعرة حرارية. لكن هذه الحسابات ليست كاملة. ومن أجل تحديد كمية السعرات الحرارية الدقيقة التي يتم تناولها يوميًا ، تحتاج إلى مضاعفة الرقم الناتج في معامل النشاط.

لذلك ، مع العمل البدني الخفيف ، سيكون معامل النشاط 1.4 ، ومع العمل العقلي - 1.6. إذا كان الشخص منخرطًا في عمل بدني معتدل ، فعند حساب السعرات الحرارية المستهلكة ، يجب مضاعفة النتيجة بـ 1.9. مع العمل البدني الشاق - بنسبة 2.2.

يختلف تناول السعرات الحرارية اليومية حسب الجنس. أي بالنسبة للرجال ، سيكون عددهم أعلى من عدد النساء. يؤثر العمر أيضًا - سيحتاج الجسم الشاب إلى مزيد من السعرات الحرارية. كقاعدة عامة ، يميل الشباب إلى أن يكون لديهم أسلوب حياة أكثر نشاطًا ، وعندما يكبر الشخص ، يصبح أكثر هدوءًا وقياسًا. لذلك ، فإن العمر مهم أيضًا عند حساب السعرات الحرارية المستهلكة.

بالنظر إلى جميع البيانات ، استنتج العلماء العدد الإجمالي للسعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الشخص. في الوقت نفسه ، أخذوا في الاعتبار الجنس والعمر ونمط الحياة. لذلك ، على سبيل المثال ، بالنسبة للرجال الذين يقودون أسلوب حياة غير مستقر ، فإن السعرات الحرارية اليومية في سن 19-30 سنة ستكون 2400 سعرة حرارية. و في سن 31-50 - 2000 كالوري. مع نفس نمط الحياة في سن 51 وما فوق ، 2000 سعرة حرارية ستكون كافية أيضًا.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها المرأة في اليوم بنفس إيقاع الحياة؟ هنا من المهم أيضًا التمييز بين العمر. على سبيل المثال ، من 19 إلى 25 عامًا ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية. و في سن 26-50 - 1800 سعر حراري. يجب أن تستهلك النساء اللواتي تزيد أعمارهن عن 51 عامًا 1600 سعرة حرارية.

مع أسلوب حياة معتدل للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 عامًا ، فإن الكمية المطلوبة من السعرات الحرارية هي 2600-2800 سعرة حرارية. وفي سن 31-50 وما فوق - 2400-2600 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء اللواتي تتراوح أعمارهن بين 19 و 25 سنة ، يوصى باستهلاك 2000 سعرة حرارية في اليوم. في سن 26-50 - 1800 كالوري. وما فوق 51 سنة - 1800 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلك في اليوم مع أسلوب حياة نشط؟ المعدل اليومي للرجال الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و 30 سنة هو 3000 سعرة حرارية. في سن 31-50 - 2800-3000 كيلو كالوري. وما يزيد عن 51 - 2800 - 2400 سعرة حرارية. بالنسبة للنساء ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها في سن 19-25 ستكون 2400 كيلو كالوري ، في سن 26-60 - 2200 كيلو كالوري. و فوق 61 سنة يجب أن تكون كمية السعرات الحرارية المستهلكة 2000 سعرة حرارية.

تستحق المرأة الحامل اهتماما خاصا. منذ العصور القديمة ، كان يُعتقد أنه من أجل النمو السليم للطفل في الرحم ، يجب على الأم الحامل أن تأكل لشخصين. ونتيجة لذلك ، كان لديها وزن زائد. لذلك ، في المجتمع الحديث ، عملت مجموعات كاملة من المتخصصين المختلفين على هذه القضية ، الذين وجدوا أن التمثيل الغذائي الأساسي للمرأة الحامل يزيد بنسبة 25 ٪.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها في اليوم عند الحمل؟ إذا كانت المرأة في الحالة الطبيعية تحتاج إلى حوالي 1850-2000 سعرة حرارية ، فحينئذٍ تحتاج إلى 2500 سعرة حرارية أثناء الحمل ، وبحلول نهاية المدة - 2800-2900 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الطفل في اليوم؟

بالنسبة للأطفال ، لا ينبغي أن يكون محتوى السعرات الحرارية في التغذية منخفضًا جدًا ، لأن أجسامهم تعمل باستمرار ، وتكتسب القوة والحيوية. ومعدل الطاقة المستهلكة يعتمد فقط على سنهم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للأطفال حتى سن 4 أشهر؟ معدلهم اليومي هو 550 سعرة حرارية. هذا هو عدد السعرات الحرارية التي يتلقاها الطفل من حليب الأم. وفي سن 4-12 شهرًا ، يحتاج الطفل إلى استهلاك 800 سعرة حرارية. لهذا ، يجب تقديم الأطعمة التكميلية ، لأن الحليب وحده لن يكون كافياً.

في عمر 1-4 سنوات ، ستكون السعرات الحرارية اليومية 1300 سعرة حرارية. وفي سن 4 إلى 7 سنوات - 1800 سعرة حرارية. إذا كان عمر الطفل 7-10 سنوات ، فسيكون معدله اليومي 2000 سعرة حرارية. بدءًا من سن 11 عامًا ، سيتم تمييز عدد السعرات الحرارية المستهلكة حسب الجنس.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا للمراهقين الذين تتراوح أعمارهم بين 10 و 13 عامًا؟ بالنسبة للفتيات ، سيكون المبلغ اليومي 2150 كيلو كالوري ، وللأولاد 2250 كيلو كالوري. في سن 13-15 ، يُنصح الفتيات بتناول 2300 سعرة حرارية ، والأولاد - 2500 سعرة حرارية. يجب أن يستهلك الشباب الذين تتراوح أعمارهم بين 15 و 19 عامًا 3000 سعرة حرارية. وبالنسبة للفتيات في نفس العمر - حوالي 2400 سعرة حرارية. بدءًا من سن 19 عامًا ، يتم استخدام معدلات البالغين لتحديد كمية السعرات الحرارية اليومية.

من المهم أيضًا أن تتذكر أن النشاط الحيوي للطفل يختلف اختلافًا كبيرًا عن نشاط الشخص البالغ. لذلك ، إذا كان الأطفال يجرون باستمرار ويأكلون أكثر ، فهذا أمر طبيعي. لا تفرطي في إطعام طفلك ، لكن لا تتناوليه أيضًا.

4.3 من 5 (24 صوتا)

يمنح الطعام جسم الإنسان الدفعة اللازمة من الطاقة. اعتمادًا على الخصائص الفردية ، يمكنك حساب عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا واختيار أفضل الأطعمة لنظامك الغذائي.

أين يتم إنفاق السعرات الحرارية؟

يحتاج كل جسم إلى "حصته" من السعرات الحرارية ، والتي تعتمد على نمط الحياة والجنس والعمر. عند القيام بأعمال مختلفة ، ينفق الشخص كمية معينة من السعرات الحرارية. لا يمكن أن يكون الحمل في هذه الحالة جسديًا فقط. حتى في حالة الراحة الكاملة ، يتم إنفاق ثلث الطاقة على توليد الحرارة ، والتمثيل الغذائي ، وضخ الدم عبر الأوعية. لمزاج مبهج وخصر جميل ، تحتاج إلى حساب السعرات الحرارية في اليوم.

بفضل أسلوب الحياة النشط والرياضات المنتظمة ، يتم إنفاق الدهون والكربوهيدرات بكميات أكبر. على سبيل المثال ، في ساعة من الجري ، يمكنك أن تفقد 530-540 سعرة حرارية. إذا لم يكن هناك وقت للجري في الصباح ، فأنت بحاجة إلى المشي قدر الإمكان. في اليوم ، يجب أن يمشي الشخص 6 كيلومترات على الأقل ليحافظ على لياقته ومزاجه الجيد. للتغلب على هذا المسار ، تحتاج إلى 220-230 سعرة حرارية وساعة واحدة من الوقت.

إن الإفراط في تناول الطعام لا يهدد مشاكل المعدة فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى زيادة الوزن. طبقة الدهون تحت الجلد هي طاقة زائدة لم يكن لدى الجسم الوقت الكافي لبذلها. معرفة كمية السعرات الحرارية التي يجب تناولها يوميًا لشخص معين ، لا يمكنك أن تخاف من ترهل المعدة والجوانب.

تعلم عد السعرات الحرارية

التخلص من الوزن الزائد من الأفضل البدء بمراجعة ما هو موجود في الثلاجة ويستخدم كل يوم. يشار إلى عدد السعرات الحرارية لكل 100 جرام على عبوة جميع المنتجات. للراحة ، يمكنك الحصول على دفتر ملاحظات تحتاج فيه إلى تسجيل الوقت ونوع وكمية الطعام الذي تم تناوله. من خلال إنتاج عملية حسابية السعرات الحرارية في اليوم، كل شيء يؤخذ بعين الاعتبار ، حتى أصغر حلوى. بمساعدة موازين المطبخ ، من الضروري وزن الخضار والفواكه والحبوب واللحوم. إذا كان المنتج بدون ملصق يحتوي على معلومات حول قيمة الطاقة ، فيمكن العثور بسهولة على المعلومات الضرورية في الأماكن المفتوحة لمجلات التغذية عبر الإنترنت.

يعد حساب السعرات الحرارية في الحساء أو السلطات أمرًا سهلاً بدرجة كافية. يجب وزن كل مكون بشكل منفصل على مقياس ويتم تسجيل النتائج. ثم ، باستخدام جدول السعرات الحرارية ، احسب الأرقام المطلوبة. على سبيل المثال ، يوجد 77 سعرًا حراريًا في 100 جرام من البطاطس النيئة ، و 577.5 في 750 جرام. أثناء المعالجة الحرارية ، يزداد وزن الحبوب والمعكرونة ، لذلك يعتمد الحساب على منتج جاف.

كيف تحسب العدد المطلوب من السعرات الحرارية في اليوم؟

لكي لا تؤذي شخصيتك ، ستحتاج إلى معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها. كل شخص لديه روتينه اليومي الخاص. تشير الإحصائيات إلى أن 2000 سعر حراري هو متوسط ​​المتطلبات ، أي السعرات الحرارية المطلوبة. لا يمكنك أن تستهلك أكثر من المعتاد في اليوم ، ثم سيحتفظ الخصر بأحجامه السابقة. في الواقع ، هذا الرقم ليس صحيحًا بدرجة كافية. يمكنك تحديد كمية السعرات الحرارية اليومية اللازمة للرجال والنساء من مختلف الأعمار وفئات الوزن باستخدام صيغة Harrison-Benedict الخاصة:

النساء: 650+ (9.6 × الوزن ، كجم) + (1.8 × الارتفاع) -4.7 (العمر)

الرجال: 60 + (13.7 × كجم) + (5 × ارتفاع) -6.8 (عمر)

يجب ضرب الرقم الناتج بمعامل فردي ويعتمد على النشاط خلال اليوم:

• الرياضة النادرة أو نمط الحياة المستقرة - 1.2 ؛
• زيارات النادي الرياضي 2-3 مرات في الأسبوع - 1375 ؛
• النشاط البدني المنتظم 4-5 مرات في الأسبوع -1.55 ؛
• التدريب المهني كل يوم - 1.7 ؛
• الفصول مرتين في اليوم (أو العمل البدني الشاق) - 1.9.

كم عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها يوميًا لإنقاص الوزن؟

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى تقليل كمية الطاقة المستهلكة مع الطعام. لكن هذا لا يعني أن عليك أن تموت جوعاً! يوصي خبراء التغذية بما لا يزيد عن 20٪ تخفيض في مستوى التجديد اليومي لاحتياطيات الطاقة. على سبيل المثال ، إذا كانت نتيجة حساب الصيغة 1500 ، فمن الآمن للصحة تقليلها إلى 1200 سعرة حرارية في اليوم. يجب أن تكون القائمة مفيدة قدر الإمكان وتحتوي على خضروات وفواكه وبروتينات طازجة. بعد إجراء الحساب الصحيح للسعرات الحرارية المستهلكة يوميًا ، يتم وضع خطة طعام تقريبية.

إذا تجاوز الوزن المعيار بشكل كبير ، فيجب تغيير النظام الغذائي بشكل جذري ومراقبة السعرات الحرارية اليومية باستمرار. يؤدي تقييد الطعام في البداية إلى الشعور بالجوع. تدريجيًا ، يعتاد الجسم على إعادة الهيكلة ، ويزول الوزن الزائد. في الوقت نفسه ، من المهم إعطاء الجسم نشاطًا بدنيًا: دروس في صالة الألعاب الرياضية ، والتمارين الرياضية ، والجري ، وركوب الدراجات. إذا كنت تنفق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك ، فلن تكون النتيجة طويلة في المستقبل.

قائمة 1200 سعرة حرارية في اليوم

يعتبر هذا المقدار الأمثل لفقدان الوزن دون الإضرار بجسم المرأة. ستكون الطاقة المستلمة كافية لدعم عمل الجسم ، ولن يطاردك الشعور بالجوع طوال الوقت. بحساب كمية "الوقود" التي يتم تناولها ، تحتاج إلى كتابة كل شيء في دفتر ملاحظات أو مفكرة.

بادئ ذي بدء ، "نقسم" 1200 سعرة حرارية إلى عدة أجزاء. في اليوم ، يتم تقسيم القائمة عادة إلى 5 وجبات (كل 3-4 ساعات). خيارات الوجبات اليومية:

• دقيق الشوفان مع الزبيب على الماء - 200 جم ؛
• شاي بدون سكر

• سلطة الخيار والطماطم مع زيت الزيتون - 150 جم ؛
• الكفير قليل الدسم - 200 مل ؛

• حساء الخضار أو البرش (ممكن في مرق قليل الدسم) - طبق واحد ؛
• خبز الجاودار - شريحة واحدة ؛

• التفاح والموز)؛
• زبادي (شاي) ؛

• البطاطس المسلوقة (بالزي الرسمي) - 2 قطعة ؛
• سلطة خضروات - 150 جم ؛
• الكفير (شاي).

يمكن اختيار المكونات وفقًا لتفضيلات الذوق في حدود 1200 سعرة حرارية.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسم المرأة؟

تراقب الإناث نصف السكان المنتجات المستهلكة وجودتها أكثر من الرجال. بفضل هذه اليقظة ، يمكن تجنب الجوانب المترهلة ومنع نقص الفيتامينات. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للمرأة من الأطعمة التي تترك الشعور بالشبع لفترة طويلة ، ويجب ألا "تظهر" جميع السعرات الحرارية التي تتناولها المرأة في اليوم مع قشر البرتقال. يمكنك بالطبع شراء قطعة من الكعكة أو القليل من الشوكولاتة ، لكن العصير الطازج أو الموسلي المليء بالزبادي سيجلب المزيد من الفوائد. يمكنك عمل نظام غذائي مناسب بمساعدة اختصاصي تغذية يأخذ في الاعتبار جميع المتطلبات الضرورية للجسم ، حسب العمر والوزن.

تحتاج الفتيات المراهقات إلى أكبر عدد ممكن من المنتجات المفيدة ، والتي ستنتقل منها الطاقة إلى عملية نمو الجسم والعمل العقلي. يتراوح معدل السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا من 2700 إلى 2800. وبعد 25 عامًا ، يمكن تقليل كمية الطاقة اللازمة ويمكن تقليل الحصة اليومية إلى 1800-2000. باستخدام معادلة الحساب ، يمكنك معرفة بالضبط عدد السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للمرأة في عمر ومستوى نشاط معين.

السعرات الحرارية والحمل

أثناء الحمل ، يحتاج جسم المرأة إلى تغذية مستمرة ، ولكن "الأكل لفردين" ليس ضروريًا. تعتمد صحة الأم والطفل على نوعية التغذية. لذلك ، من الضروري معرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا. النظام في الأشهر الأولى من وضع مثير للاهتمام لا يختلف كثيرًا عن الروتين المعتاد. لذلك ، يتم استهلاك السعرات الحرارية بنفس الوتيرة السابقة. عند حساب المعدل اليومي ، من الضروري مراعاة مؤشر كتلة الجسم (BMI) والوزن والنشاط. يتم حساب مؤشر الكتلة بالمعادلة:

مؤشر كتلة الجسم \ u003d الوزن (كجم) / الارتفاع (م 2)

المؤشر الطبيعي هو في حدود 18.5 - 25. مع هذه القيم ، يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للمرأة الحامل من 2400-2800 سعرة حرارية. وفقًا لذلك ، إذا كان المؤشر أكثر من المعتاد ، فيجب تقليل كمية الطعام المستهلكة حتى لا تكتسب أرطالًا إضافية. يمكن للفتيات النحيفات اللواتي يعانين من نقص وزن الجسم زيادة كمية السعرات الحرارية إلى 3200-3400 سعرات حرارية في اليوم.

كم عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الرجل في اليوم؟

يحتاج جسم الذكر دائمًا إلى طاقة أكثر من النساء. هذا بسبب وزن الجسم والتمثيل الغذائي السريع. يجب أن تكون تغذية الرجل مرضية ومفيدة للأداء الطبيعي للأعضاء الداخلية. يجب أن يتكون النظام الغذائي اليومي للرجل الذي يذهب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع من 2500 إلى 2800 سعرة حرارية. اعتمادًا على الأحمال ، يمكن أن تختلف هذه القيمة لأعلى أو لأسفل. يمكنك معرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن يستهلكها الرجل يوميًا باستخدام نفس النظام.

لفقدان الوزن ، تحتاج إلى حساب وتقليل معدل معين يوميًا باستخدام صيغة Harrison-Benedict. يمكن أن يصل فقدان الوزن للرجل إلى 4 كجم بقائمة مصممة بشكل صحيح ، حيث يتم تقليل السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا. سيتعين عليك الإقلاع عن المواد الحافظة الضارة والكحول. هذا الأخير ، بالمناسبة ، يحتوي أيضًا على سعرات حرارية ، لكن لا فائدة منها للجسم. تحتوي البيرة ، على سبيل المثال ، على 42 سعرًا حراريًا لكل 100 جرام ، بينما تحتوي الفودكا على 270 سعرًا حراريًا.

التغذية لتجفيف الجسم عند الرجال

تهدف حمية البروتين إلى التخلص من الدهون وتقليل الكربوهيدرات. نتيجة لهذا ، سوف تتدهور بطن البيرة تدريجياً إلى الصحافة. لبناء مشد عضلي ، من الضروري تضمين المزيد من الأطعمة البروتينية في القائمة اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، يحتاج الجسم إلى الفيتامينات والمعادن.

حساب كمية عنصر "المبنى" الرئيسي بسيط: 1 غرام من البروتين مطلوب لكل 1 كيلوغرام من وزن الجسم. في الصباح ، تحتاج إلى تناول الحبوب (الحنطة السوداء ، دقيق الشوفان) على الماء ، مع ملعقة صغيرة من العسل. من الفاكهة يمكنك أن تأكل تفاحة أو موزة. لوجبة الإفطار الثانية - تشيز كيك وكوب من شرب اللبن. يجب أن يتكون الغداء من حساء صدور الدجاج وطبق رئيسي مثل البطاطس المطهية. لكن الوجبة الخفيفة بعد الظهر هي الجبن والشاي. يمكن أن يتكون العشاء من اللحوم المسلوقة (على البخار) وسلطة الخضار. يتم حساب عدد السعرات الحرارية في اليوم بالوزن والعمر. بعد شهرين من اتباع نظام غذائي بروتيني ، ستكون النتيجة ملحوظة.