عشاء سهل وصحي. وصفات عشاء الجبن لفقدان الوزن. سلطة المأكولات البحرية الدافئة

عشاء سهل لإنقاص الوزن، وصفات لقائمة متوازنة ومغذية تؤدي إلى إنقاص الوزن جنيه اضافيةمتعدد جدا. وصفات عشاء خفيفلإنقاص الوزن ليس كوبًا من الماء مع شريحة ليمون ومن المحرمات الصارمة زيارة المطبخ بعد الساعة السادسة مساءً. نعم، في عصرنا، بالنسبة للعديد من الناس، بعد 6 سنوات، تبدأ الحياة للتو. وإذا تم تضمين النشاط البدني أيضًا في حياة الإنسان، فإن مثل هذه المحظورات موانع، حيث لن تكون هناك فائدة من ذلك، بل على العكس من ذلك، سوف يتباطأ التمثيل الغذائي وسيحدث الإفراط في تناول الطعام.

القاعدة الأساسية هي الحفاظ على توازن الطاقة، وعدم الإفراط في تناول الطعام قبل وجبة المساء وأثناء الوجبة الأخيرة.

إن العشاء المناسب لإنقاص الوزن لن يضر الجسم فحسب، بل سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن من خلال التحكم في العملية برمتها. يجب مراعاتها قواعد بسيطة، حدد المنتجات المناسبة، ثم عشاء منخفض السعرات الحراريةلن تضر. من الضروري أيضًا أن نفهم أنه ليس فقط العشاء يجب أن يكون منخفض السعرات الحرارية ومفيدًا، ولكن أيضًا الغداء المناسبلفقدان الوزن. يفقد الإنسان وزنه باتباع جميع التوصيات الخاصة بإنشاء طاولة ونظام غذائي ومتى يأكل صورة صحيةحياة.

ما هي وجبات العشاء المناسبة للأشخاص الذين يفقدون الوزن؟

أولاً، يجب أن ننسى الأسطورة التي تقول إن أي طعام يتم تناوله ليلاً سيؤدي حتماً إلى زيادة الوزن. كل هذا يتوقف على الحفاظ على توازن السعرات الحرارية ونفقات الطاقة. لكن هذا لا يعني أنه يجب عليك الإسراع في تناول الطعام قبل النوم مباشرة.

أساس القواعد ليس تسريع عملية التمثيل الغذائي، ولكن حقيقة أنه إذا تعاملت المعدة مع واجباتها في هضم الطعام، فسيحصل الجسم على جميع العناصر الغذائية الضرورية، ولكن إذا ذهبت إلى الفراش وبطنك ممتلئ، فإن لن يصاب الجسم إلا بالثقل ومشاكل في المعدة. ومع ذلك، هناك عدد من المحظورات على المنتجات. يحظر تناول الحلويات والأطعمة الدهنية والمكسرات والأطعمة النشوية على العشاء. ويمنع أيضًا شرب الكثير من السوائل قبل النوم. لكي نكون أكثر تحديدًا، يعتمد النظام الغذائي المسائي كليًا على كيفية القيام بذلك صورة نشطةالحياة يقودها شخص.

عشاء سهل لإنقاص الوزن، بعض الوصفات البسيطة

عشاء بسيط بعد النشاط البدني. تحتاج إلى تناول 200 جرام من صدور الدجاج أو المأكولات البحرية. إذا تم اختيار الثدي، يجب قطعه شرائح رقيقة. يُطهى الطبق على البخار أو يُطهى في الماء. أثناء طهي اللحم، يمكنك سلقه فاصوليا خضراء، البروكلي، القرنبيط. ملح الماء قليلا. إذا كنت تقوم بإعداد المأكولات البحرية، فأنت بحاجة إلى أخذ مقلاة وتصب عليها ملعقة من زيت الزيتون، وتسكب المأكولات البحرية، وتضاف الأعشاب والتوابل، وعصير الليمون، وتترك على نار خفيفة قليلاً. في النهاية، يتم خلط الخضروات أو الثدي أو المأكولات البحرية.

عشاء خفيف يساعدك على إنقاص الوزن. يجب أن تأخذ الجبن قليل الدسم بمبلغ 150 جرام، 1 ملعقة كبيرة. ل. الكفير قليل الدسموالتفاح المخبوز. يجب هرس جميع المكونات بالخلاط وإضافة القرفة إلى المهروس الناتج. يمكن استبدال التفاحة بالكمثرى.

سلطة "البحر". لإعداد حصة واحدة من السلطة عليك أن تأخذ:

• الأعشاب البحرية 0.5 علب؛
• جمبري 100 جرام؛
• الكرز 200 غرام؛
• صلصة الصويا 1 ملعقة صغيرة؛
• زيت السمسم.

تُفرم جميع المكونات جيدًا وتُتبل بالزيت وصلصة الصويا وتُزين بنصف طماطم الكرز.

سلطة "الشتاء". تحتاج إلى تناول تفاحة واحدة مخبوزة وفاصوليا خضراء مسلوقة وملعقة اللبن قليل الدسموالقليل من القرفة. تخلط جميع مكونات السلطة، باستثناء الفول، في الخلاط. صب الصلصة الناتجة فاصوليا خضراءويتبل الطبق بالأعشاب.

سلطة "سريعة". لتحضير هذه السلطة ستحتاج:

• التونة في عصير خاص 1 جرة
• خليط "صيني" 400 غرام؛
• الجزر المفروم 0.5 ملعقة كبيرة؛
• الفطر المفروم 0.5 ملعقة كبيرة؛
• براعم الصويا 0.5 ملعقة كبيرة؛
• ملفوف صيني مفروم 0.5 ملعقة كبيرة؛
• الهليون 0.5 ملعقة كبيرة؛
• ورق الارز؛
• نوري.

يجب غلي الخليط "الصيني" في الماء. لا حاجة لتذويب. بعد ذلك، تحتاج إلى إضافة التونة إلى الخليط وخلط كل شيء جيدًا. بعد ذلك، عليك أن تأخذ ورقة من ورق الأرز وتضعها على طبق من الماء لمدة 20 ثانية تقريبًا، ثم تنقل الورقة المنقوعة إلى لوح خاص لتحضير اللفة، وتوضع فوقها سوشي نوري والحشوة. لف على شكل مظاريف. يمكنك تناوله مع كمية قليلة من صلصة الصويا.

الشعرية لانقاص الوزن. للطبخ من هذا الطبقعليك أن تأخذ المكونات التالية:

• شعرية شيراتاكي؛
• التونة في عصيرها الخاص؛
• جذر الكرفس
• جزرة؛
• الفلفل الحلو;

من الضروري غلي المعكرونة وفي نفس الوقت تُطهى الخضار المقطعة في الماء. بعد ذلك، قومي بخلط جميع المكونات جيدًا. يمكن لأي شخص لا يفقد الوزن ولا يحد من تناول الدهون في العشاء إضافة زيت السمسم.

يخنة نباتية. للتحضير عليك أن تأخذ:

• جبنة التوفا 200 غرام؛
• فلفل حلو 3 قطع؛
• طماطم؛
• الكرنب.
• عصير ليمون؛
• بذور السمسم غير المحمصة.

يجب تقطيع الخضار وطهيها في الماء. بعد طهي الخضار، تحتاج إلى إضافة الجبن إليها ورش كل شيء عصير ليمون. قبل التقديم ينصح برش بذور السمسم.

إنقاص الوزن بدون مشاكل، وصفات صحية

طاجن اليقطين. لإعداد هذا طبق منخفض السعرات الحراريةسوف تحتاج:

• اليقطين 300 غرام؛
• منتج الجبن قليل الدسم 200 غرام؛
• السناجب 10 قطع.
• الهليون 200 غرام.

يجب طحن جميع المكونات، باستثناء اليقطين، في الخلاط. يجب طهي اليقطين في غلاية مزدوجة، بعد تقطيعه إلى مكعبات صغيرة. بعد الطهي، يجب خلط اليقطين مع الكتلة المسحوقة ومزجها مرة أخرى بالخلاط. يُسكب الخليط على صينية خبز ويُخبز فيها فرنحوالي 30 دقيقة. درجة الحرارة 180 درجة.

طاجن لحم مع كوسة. لطهي هذا طبق صحيعليك أن تأخذ المنتجات التالية:

• كوسة؛
• طماطم؛
• الفلفل البلغاري؛
• فيليه الدجاج
• السناجب 10 قطع.
• نشا الذرة 1 ملعقة كبيرة. ل.
• نخالة الشوفان.

يجب أن تكون الكوسة مبشورة. يجب إزالة العصير. يجب تقطيع الخضار والشرائح الأخرى وإضافتها إلى خليط الكوسة. يخفق البياض جيدًا ويخلط مع النشا والنخالة. نسكب الخليط الناتج فوق خليط الكوسة. تُخبز على حرارة 180 درجة لمدة 45 دقيقة تقريبًا.

عشاء صحي لمحبي الوجبات السريعة. للتحضير سوف تحتاج إلى:

• ورق الارز؛
• فيليه دجاج 400 غرام؛
• طماطم؛
• الملفوف الصيني؛
• زيتون مقطع
• الفلفل الحلو؛
• زيت الزيتون؛
• الخل البلسمي؛
• فلفل مطحون
• ملح.

يجب غلي شرائح الفيليه جيدًا وتبريدها. يجب تقطيع الطماطم والملفوف والفلفل الحلو إلى مكعبات. ورق الارزمن الضروري نقعه ووضعه في طبقتين حتى لا يتمزق. ضعي خليط الخضار والدجاج داخل الورقة وأضيفي إليها البهارات ثم لفيها على شكل ظرف.

سلطة الدجاج واليوسفي. عليك أن تأخذ 2 يوسفي قليلاً أوراق الخس, الملفوف الصينيالخردل بمقدار 1 ملعقة صغيرة. ملعقة من الزبدة وصلصة الصويا، فيليه دجاج 400 غرام. يجب أن تكون شرائح الفيليه إما مسلوقة أو مشوية بدون زيت. بعد الطهي، يجب تبريد فيليه. يجب تقطيع جميع المكونات الأخرى. تحضير صلصة من الزيت والخردل وصلصة الصويا. يجب تفكيك اليوسفي إلى شرائح ويجب تمزيق أوراق الخس بيديك. بعد ذلك، تخلط جميع المكونات وتتبل الطبق بالصلصة المحضرة.

سلطة دافئةحساء فيليه الدجاج. عليك أن تأخذ المكونات التالية:

• الفاصوليا الخضراء 400 غرام؛
• جزرة؛
• الفلفل الحلو؛
• طماطم كرزية 1 عبوة؛
• فيليه دجاج 400 غرام؛
• زيت زيتون 1 ملعقة كبيرة. ل.
• التوابل (الزنجبيل أو خليط من الفلفل).

يجب غلي الفاصوليا مع شرائح الدجاج، وقطع شرائح إلى شرائح. يجب أن تظل هذه المكونات دافئة. نبشر الجزر ونقطع الخضار المتبقية وتتبل بالزيت. تخلط جميع المكونات وتتبل بالبهارات.

لا تأكل بعد الساعة 18:00؟ عبثا جدا. ليلة جائعة لن تفيدك، حتى لو كنت تريد ذلك. أ عشاء لذيذيمكن أن يكون آمنًا لشخصيتك إذا اخترت المنتجات المناسبة.

العشاء المناسب يتكون من الكربوهيدرات المعقدة والبروتين. سيتم تفكيك الكربوهيدرات تدريجيًا، مما يوفر لك ذلك الكمية المطلوبةالطاقة حتى الصباح. سيحافظ البروتين على المستوى المطلوب من الأحماض الأمينية ويساعدك على التعافي ليلاً.

10 مجموعات ناجحة لعشاء متأخر لتجنب زيادة الوزن

سمك قليل الدهن مشوي أو مسلوق + خضار خضراء

هذا مزيج رائعلإشباع جوعك بالطعام اللذيذ واللذيذ. قد يتم تقديم هذه القائمة في مطعم بأحد أشكاله المختلفة. يمكنك طلب الطعام بأمان في موعد دون القلق بشأن وزنك. من المؤكد أن صديقك سيقدر الأجواء المريحة على الطاولة.

دجاج مسلوق أو فيليه السمان مع سلطة الخضار

الدواجن المسلوقة عبارة عن بروتين عالي الجودة وآمن لشخصيتك. ستكون قادرًا على البقاء ممتلئًا حتى الصباح، حتى لو ذهبت إلى الفراش في وقت متأخر جدًا. أثناء تحضير شرائح اللحم، أضف التوابل: بهذه الطريقة ستعمل على تحسين طعم المنتج ولن تنجذب إليه صلصات حارةأو المايونيز.

طاجن الجبن مع السبانخ والجزر

ستحتاج إلى طبق خزفي جبن متوسط ​​الدسم وبيضة وقليل من الملح والجزر والسبانخ. تُطحن الجبنة المنزلية مع البيضة، وتُقطع السبانخ، وتُبشر الجزر وتُمزج مع بعضها كتلة اللبن الرائب. أضف الملح حسب الذوق. ضعي الكتلة الناتجة في مقلاة منخفضة واخبزيها لمدة 40 دقيقة عند 180 درجة.

سيستغرق هضم هذا العشاء وقتًا طويلاً، وسينفق الجسم الكثير من الطاقة على هذه العملية. بهذه الطريقة سوف تتخلص من احتياطيات الدهون وفي نفس الوقت تشعر بالشبع لفترة طويلة.

سلطة الحبار مع البيض والفاصوليا

إنه أيضًا جيد عشاء دسم، والشعور بالجوع لن يعود قريباً بالتأكيد. في الوقت نفسه، لن تسمح لك كمية صغيرة من الدهون بإخراج برنامج إنقاص الوزن الخاص بك عن مساره، و عدد كبير منمجموعة متنوعة من البروتين ستكمل احتياجاتك من الأحماض الأمينية.

الحبار المسلوق، بيض مسلوقمسلوق فصولياء بيضاء, ملعقة كبيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم. أضف الملح والبهارات حسب الرغبة.

البطاطا المخبوزة مع الفطر والخيار المخلل

هذا خيار عشاء بسيط للغاية، لكنه لذيذ ومشبع للغاية. اغسلي البطاطس جيدًا واتركيها في قشرها. اغسل الفطر. دهن البطاطس والفطر من جميع الجوانب بالزيت النباتي وضعها في الفرن حتى تنضج تمامًا.

سوف تحتاج إلى الحصول على الفطر في نصف ساعة. نقطعها إلى شرائح، ونقطع الخيار أيضًا إلى شرائح رفيعة، ونخلط كل شيء في وعاء السلطة. أضف الطماطم إذا رغبت في ذلك.

قشر البطاطس الجاهزة وضعها على طبق وأضف الملح وأضف القليل زيت نباتي. ضع السلطة بجانبها. العشاء جاهز.

سلطة خضار دافئة

تحضير الخضار: الباذنجان، الكوسة، الطماطم، الفلفل الحلو، الجزر، الفلفل الحار، الثوم.

يمكن خبز جميع الخضار في الفرن، ويمكن ترك الطماطم طازجة. نقشر الخضار ونقطعها ونضيف الفلفل الحار والثوم والملح. يتبل كل شيء بالزيت النباتي البكر.

يمكن استكمال هذا العشاء بقطعة أو جزء صغير من الحنطة السوداء.

التفاح المخبوز

هذا هو العشاء الأساسي، لكن لا تدع بساطته تخدعك. حتى بدون إضافة السكر والمكونات الأخرى، سيكون التفاح المخبوز لذيذًا جدًا. إذا كنت ترغب في إضافة القليل من الذوق الإضافي إلى المذاق، قم برش التفاح بالقرفة قبل الخبز.

سلطة الشمندر والرنجة

يجب تقطيع شرائح الرنجة إلى شرائح رفيعة ودمجها مع البنجر المسلوق المبشور. تبلي كل شيء بالزيت النباتي. قطعة الخبز والحبوب الكاملةسوف يكمل الوجبة. إذا رغبت في ذلك، يمكنك خبز البطاطس كطبق جانبي.

تعرف على كيفية اختيار الأطعمة المناسبة لتناول العشاء بناءً على نوع جسمك. تقدم أخصائية التغذية سفيتلانا فوس توصيات مهنية.

شاهد عبر الإنترنت كل شيء سيكون على ما يرام. نصيحة أخصائي التغذية

والأهم من ذلك: تذكر حجم الحصة. حتى أكثر الطعام الصحيقد يكون غير ضروري إذا كنت لا تتحكم في الكمية التي تضعها على طبقك.

ناتاليا تروخيميتس

قبل البدء في التخطيط لقائمة طعامك المسائية، احسب عدد السعرات الحرارية التي يمكن لعائلتك تناولها قبل النوم. في المتوسط ​​هذا هو 20٪ من الحصة اليومية. علاوة على ذلك، تحتاج المرأة إلى 1500-2000 سعرة حرارية يوميا، مما يعني أنها تستطيع تحمل 300-400 سعرة حرارية لتناول العشاء. يحتاج الرجل إلى 2500-3000 سعرة حرارية، لذا يجب أن تحتوي وجبته المسائية على 500-600 سعرة حرارية. ينفق الأطفال المزيد من الطاقة يوميًا، لذلك لا يمكن أن يكون عشاءهم أخف من 580 سعرة حرارية. فقط لا تخف - هذا لا يعني على الإطلاق أنه سيتعين عليك إعداد أطباق فردية لكل فرد من أفراد الأسرة. كل ما في الأمر هو أن البعض سيكون لديه جزء أكبر، والبعض الآخر سيكون لديه جزء أصغر. الشيء الرئيسي هو استبعاد جميع أنواع الدقيق والمنتجات نصف المصنعة واللحوم المدخنة والمايونيز من القائمة. ومع ذلك، فإن أعداء الشكل هؤلاء على دراية بالجميع، لكن لا يعرف الكثير من الناس ما يجب أن يكون الجبن الدهني، وما هي الخضروات والفواكه التي يجب تجنبها، وما إذا كان من الممكن تناول اللحوم في المساء.

لا البطاطس

ما هي الارتباطات التي تنشأ مع عبارة " الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية"؟ وبالطبع الخضار والفواكه. هؤلاء هم حقًا بعض من أخف الممثلين سلة طعامولكن من بينهم هناك "مراكمات" دهنية خبيثة. على سبيل المثال، البطاطس. الحقيقة هي أن هذه الدرنة المحبوبة من قبل سكان بلدنا تحتوي على كربوهيدرات سريعة تؤثر على محيط الخصر بشكل فوري. إذا قررت أن تفسد عائلتك بطاطس مقليةثم من 100 جرام من الطبق سيحصل الجميع على 163 سعرة حرارية. وهذا ناهيك عن القلي العميق. سيعطيك هذا الطبق على الفور 270 سعرة حرارية. التالي في قائمة الخضروات غير الأسهل هي البازلاء والثوم والحميض والفجل. صحيح أنه من المستحيل ببساطة تناول أكثر من 100 جرام من هؤلاء الممثلين الأخضر. بقية الخضار: الكرنب والجزر والباذنجان والطماطم والفلفل والكوسا تعطى الضوء الأخضر. الشيء الرئيسي هو طهيها بشكل صحيح. ضع في اعتبارك أنه كلما أضفت المزيد من الزبدة أو القشدة الحامضة أو المايونيز، زادت السعرات الحرارية التي تحضرها في طبقك. على سبيل المثال، يوفر الخيار المفروم (100 جم) والطماطم (100 جم) 38 سعرة حرارية. بمجرد تتبيلها بالمايونيز، تزيد قيمة الطاقة إلى 140 سعرة حرارية. لا يجب أن تقلى الخضار أيضًا. مثالية لهم المعالجة الحرارية- الطبخ والتبخير والطبخ.

لا الموز

من المستحيل ببساطة تخيل العشاء الصيفي بدون الفواكه والتوت. أولا، إنه لذيذ. ثانياً، إنه مفيد. ولكن لكي تظل مصدرًا حصريًا للفيتامينات والعناصر الدقيقة، ولم تصبح سببًا لزيادة الوزن، سيتعين عليك التخلي عن بعضها في المساء. أولاً، عليك أن تضع الموز جانباً حتى الصباح. فقط 200 جرام من هذه الفاكهة توفر 90 سعرة حرارية، وهي نفس الكمية التي نحصل عليها بطاطس مهروسةمع الحليب (100 جم). كما يجب عدم الإفراط في تناول العنب في المساء: فبالإضافة إلى أنه يمكن أن يؤدي إلى الانتفاخ، فإن هذا التوت ليس الأقل في السعرات الحرارية (64 سعرة حرارية). كن حذرا مع الخوخ (خاصة المعلبة) والكرز والكيوي والكرز. إذا كنت من محبي الجريب فروت والفراولة والتوت البري والكشمش، فأنت محظوظ. يمكنك تناول هذه الفواكه والتوت دون أي قيود تقريبًا - فهي تحتوي على عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية. صحيح أن هذا يأخذ في الاعتبار حقيقة أنك لن تضيف السكر. يرفع قيمة الطاقةمرتين تقريبا. أيضا لا تستبدل الفواكه الطازجةللمعلبات والمربى. أي معالجة تحمل السعرات الحرارية الزائدة. قارن: 200 جرام التفاح الطازج 66 سعرة حرارية فقط، إذا خبزت مع السكر، اتضح 120 سعرة حرارية، في المربى - 266، وفي فطيرة تفاحأكثر - 330 سعرة حرارية.

بدون الجبن الغذائي

التالي في ترتيب الأطعمة الصحية والخفيفة هي منتجات الألبان، وهي الجبن واللبن الزبادي. هذا الأخير يحظى باحترام خاص من قبل السيدات الشابات اللاتي يفقدن الوزن ويتحولن إليه تمامًا. من حيث المبدأ، الزبادي يمكن أن يعيد النحافة، ولكن يجب أن يكون صحيحا. الملصق فقط هو الذي سيساعدك على فهم وفرة الزبادي. لا تتناول تحت أي ظرف من الظروف الزبادي الكريمي والحيوي والزبادي وما إلى ذلك. فهي محاكاة ساخرة للشفقة منتج حقيقي، والذي يُطلق عليه بكل فخر "الزبادي". لا تنطبق هذه القاعدة فقط على المنتجات التي تحتوي على البادئات "bio" و"prebio". منتجات مماثلة- الزبادي الحقيقي، ولكنه يحتوي أيضًا على كائنات حية دقيقة مفيدة.

مع الجبن، الأمور أكثر تعقيدا. يبدو أنك تريد عشاء خفيف- اذهب إلى الرف بمنتجات الحليب المخمر قليل الدسم والنجاح في الانفصال جنيه اضافيةمؤمن. في الواقع، في الآونة الأخيرة، يميل خبراء التغذية بشكل متزايد نحو الجبن مع محتوى الدهون الطبيعي. والحقيقة أنه تم مؤخراً اكتشاف مادة تسمى "CLA" في هذا المنتج. وبحسب العلماء فإن هذا هو الذي يمنع ترسب الدهون في الجسم. والشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه كلما زاد محتوى الدهون في الجبن، زاد محتوى CLA فيه. بالمناسبة، مع منتج 9٪ سوف تأكل 155 سعرة حرارية، مع منتج 18٪ - 229 سعرة حرارية. من الناحية المثالية، يجب أن تؤكل الجبن "نظيفا"، لكن لا أحد تقريبا يفعل ذلك. لجعل الطبق لذيذًا وصحيًا حقًا، لا تضع فيه المربى أو مربى البرتقال. فهي مصادر للسكر "الضار"، والذي سينتهي بالتأكيد على فخذيك. من الأفضل وضع بعض التوت في الجبن: 2 ملعقة كبيرة. ملاعق من التوت، 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من الكشمش و 1 ملعقة كبيرة. ملعقة من التوت الأزرق - وهذا سيضيف 15 سعرة حرارية فقط إلى الجبن. لا ينبغي للمرأة أن تستسلم على الإطلاق منتجات الحليب المخمرةلأنهم أبطال في محتوى الكالسيوم. وهذا ليس فقط شعر صحيوالأظافر، ولكن أيضًا غياب السيلوليت. الحقيقة هي أن الكالسيوم يحد من تراكم الدهون، مما يعني أنه يحارب أيضًا المطبات غير السارة.

بدون الكبد

إذا كنت تعتقد أن العشاء واللحوم شيئان غير متوافقين، فأنت مخطئ بشدة. يجب عليك تجنب لحم الخنزير الدهني فقط، حيث ستمنحك قطعة منه 491 سعرة حرارية، ولحم الضأن (209 سعرة حرارية). وفي المساء يمكنك الاستمتاع بتناول لحم الدجاج الأبيض الذي يحتوي على بروتين صحيأو لحم العجل أو لحم البقر. من الناحية المثالية، يجب أن يتم غليها أو شويها - وبهذه الطريقة لن تفقد طعمها صفات مفيدةولن يشترون السعرات الحرارية الزائدة. أما مخلفاتها (الكبد والكلى والقلب والبطينين) فيجب أن تكون أكثر حذراً معهم. على الرغم من أنها تحتوي على عدد قليل من السعرات الحرارية، إلا أنها يمكن أن تضر الجسم بشكل كبير. بعد كل شيء، في الحيوانات، كما هو الحال في البشر، يتم تأجيل جميع النفايات في الكلى والكبد. فإذا أطعمت الماشية منتجات منخفضة الجودةأو المضادات الحيوية، فلا تتوقع شيئًا جيدًا من الأطباق المصنوعة من هذه المخلفات. لا توجد قيود على المأكولات البحرية. تحضير الجمبري والحبار والأخطبوط وبلح البحر. ولا تخافوا من الأسماك الدهنية. أنه يحتوي على الدهون غير المشبعةأوميغا 3، التي تعزز فقدان الوزن. وفقا للدراسات الحديثة، إذا تم إدخاله في النظام الغذائي لشخص يجلس نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية، السلمون، التونة، الهلبوت، سوف يخسر نصف كيلو جرام الوزن الزائدفي يوم.

في المساء استسلم:

• كوكيز المفرقع (416 سعرة حرارية)
• كعكة الوافل(539 سعرة حرارية)
• عين الجمل(646 سعرة حرارية)
• النقانق المدخنة الخام(514 سعرة حرارية)
• الحلاوة الطحينية (510 سعرة حرارية)
• بذور عباد الشمس (580 سعرة حرارية)
• حلوى (430 سعرة حرارية)

القائمة للأسبوع

النجوم عن العشاء

تنشأ الشراهة المسائية المألوفة لدى الكثيرين بسبب سلوك الأكل غير السليم أثناء النهار، عندما تأكل كما يحلو لك بدلاً من وجبة الإفطار والغداء والوجبات الخفيفة الكاملة.

لسوء الحظ، إذا لم تتبع القواعد، فإن "الاختراق" المتأخر للثلاجة أمر لا مفر منه. كيفية إعادة بناء نظامك، وما ينبغي أن يكون العشاء المناسب، سأحاول أن أقول في هذا المقال.

كيفية منع الرغبة الشديدة في المساء؟

القاعدة رقم 1 - تناول وجبة الإفطار

الإفطار هو أول وأهم وجبة في اليوم. هو "يطلق" العمليات الأيضيةبما في ذلك حرق الدهون. سيؤدي تخطي وجبة الإفطار إلى إبطاء إنفاق السعرات الحرارية على مدار اليوم، الأمر الذي سيؤدي في النهاية إلى زيادة الوزن، ولكن الأهم من ذلك، هناك خطر كبير من الإفراط في تناول الطعام في المساء، والذي، إلى جانب التمثيل الغذائي البطيء، سيسرع عملية زيادة الوزن. يكسب.

وجبة الإفطار تتكون من الحبوب المصنوعة من السكر و دقيق الذرة، أو شطيرة من خبز ابيضمع النقانق ليس خيارًا أيضًا.

وجبة الإفطار المناسبة لمن يفقدون الوزن هي الكربوهيدرات المعقدة (العصيدة، الخبز كل الحبوبمع النخالة) والفواكه أو الفواكه المجففة والزبادي والخثارة والبيض المسلوق أو العجة.

عدة خيارات لوجبة فطور صحية:

1. 150 جرام من عصيدة الماء مع قطع التفاح، 1 بيضة مسلوقة، شاي غير محلى.
2. 150 جرام جبنة قريش قليلة الدسم مع 50 جرام فواكه مجففة، 2 رغيفين خبز، شاي.
3. عجة بيضة واحدة، بياض بيضة واحدة وحليب مع كمية قليلة من الزيت النباتي، طماطم وشريحة خبز، مشروب.

القاعدة رقم 2 - تناول الغداء

لو الإفطار المناسبلا يزال بإمكانك طهي الطعام، لأنه بعد كل شيء، تستيقظ في المنزل، ولكن يتعين على معظم الناس تناول الغداء في العمل. لا توجد خيارات كثيرة هنا - خذ الطعام معك، أو تناول ما يتم تقديمه في المقصف، أو تناول الطعام في مقهى أو مطعم.

من الأفضل طهي شيء ما الغذائية في المنزلوخذ معك ما يسمى بصندوق الغداء. في الأساس، إذا كنت تأخذ معك سلطة من الخضار و سمك على البخار، فلن تفسد في غضون ساعات قليلة بدون تبريد. وهذا ما أفعله، لأن مقصف المؤسسة التي أعمل فيها الآن لا يقدم أطباقاً غذائية...

في بعض الأحيان، عندما لا يكون لدي وقت لطهي الطعام (أو لا أرغب في ذلك)، آخذ معي خبز اللياقة البدنية مع الجبن، وزوجين من التفاح واللبن. هذه الحصة تكفيني ليوم واحد. غالبًا ما ينقذني خبز الحبوب بدون الخميرة أو خبز اللياقة البدنية والفواكه والحليب الحامض من "الجوع" في العمل، دون عواقب على شكلي، كما أنها تحتوي على الكثير من المواد المفيدة. أنصحك أن تفعل الشيء نفسه. إن الجدول الزمني المزدحم أو ضغط الوقت في العمل ليس سببًا على الإطلاق لتخطي الوجبات الخفيفة أو تناول كل شيء "غير محدد"!

في المطاعم والمقاصف والمقاهي، اختر أكثر أطباق بسيطة– الخضار المطبوخة على البخار، واللحوم المشوية أو المطهية. أطباق الحبوبوالمشروبات الخالية من السكر.

ابدأ غداءك بالسلطة أو الخضار المقطعة فقط.

ثم الحساء أفضل الخضار الخفيفةأو مرق.

الطبق الرئيسي – قليل الدسم منتجات البروتينوالحبوب أو بطاطا مسلوقةعلى الجانب

القاعدة رقم 3 – إذا مر وقت طويل قبل العشاء، تناول وجبة خفيفة.

يمكنك تناول وجبة خفيفة بعد ساعتين إلى ساعتين ونصف من تناول الطعام إذا كانت الوجبة الكاملة التالية لا تزال بعيدة. الوجبة الخفيفة عبارة عن فاكهة واحدة بالإضافة إلى قطعة من الجبن واللبن مع الخبز وحفنة من المكسرات والفواكه المجففة ومشروبات الحليب المخمر أو الجبن الخالي من السكر. ستساعدك هذه الوجبات الخفيفة على البقاء حتى العشاء دون أن تشعر بالجوع الشديد.

القاعدة رقم 4 – تناول عشاءً خفيفًا ومرضيًا

الشيء الرئيسي الذي يجب أن تفهمه هو أن العشاء ليس هو السبب في تكوين الدهون في جسمك. علاوة على ذلك، فإن العشاء المناسب يمكن أن يجعلك أنحف، ويساعدك على النوم بسهولة والاستيقاظ بسهولة.

يجب أن يكون العشاء حوالي 15-20٪ المتطلبات اليوميةفي الطاقة. من الناحية المثالية، يجب أن تتكون من منتجات البروتين الخفيفة (المأكولات البحرية، الأسماك، الجبن، جبن قليل الدسمأو منتجات الألبان الأخرى). خضار مطهية, الحد الأدنى للكميةسمين

خيار الرئة الصحيحةالعشاء يمكن أن يكون تفاحة مخبوزة وكوب من الكفير أو القليل من الجبن، بالإضافة إلى الشاي الأخضر، عشاء جيدلأولئك الذين يفقدون الوزن - البيض الأخضر أو ​​​​البيض المخفوق مع الخضار.

يجب أن يكون هذا كافيًا إذا اتبعت توصياتي خلال النهار، وتناولت الطعام بشكل صحيح وذهبت إلى الفراش بعد ساعتين من تناول عشاء خفيف.

عشاء دسم وخفيف

ولكن ماذا تفعل إذا لم تتمكن من تناول وجبة غداء عادية (هذا استثناء، وليس بديلاً عن القاعدة!) وتذهب إلى الفراش متأخرًا؟ في هذه الحالة، يجب استكمال عشاء السمك والخضروات المطهية الكربوهيدرات المعقدة- قطعة من الخبز، كمية قليلةالأرز، وبعد بضع ساعات اشرب كوبًا من الكفير أو أي نوع آخر قليل الدسم مشروب الحليب المخمرالخالية من السكر.

تعتبر الأسماك والجبن مصادر رائعة للبروتين "في المساء". أكملها بالخضروات والكربوهيدرات المعقدة، ثم سيكون عشاءك صحيًا ومرضيًا ولكنه ليس "ثقيلاً". يمكنك حتى طهيها بنفسك المعكرونة اللذيذةمع الخضار (المعكرونة طبيعيا بدون زيت وقليلا).

إذا تناولت 4-5 أو حتى 6 مرات في اليوم، ولكن بكميات صغيرة، فستتمكن من تجنب نوبات الجوع المسائي وتزويد جسمك بجميع العناصر الغذائية والعناصر الغذائية التي يحتاجها. مواد مفيدة. وانس عادة تناول الطعام على عجل - يستغرق الدماغ حوالي 20 دقيقة لفهم أن الجسم ممتلئ، لذا فإن التوقف مؤقتًا أثناء العشاء سيكون مفيدًا للغاية.

كيف ومتى تتناول العشاء بشكل صحيح

من الأفضل أن تتناول العشاء بصحبة جيدة، لكن ليس أمام التلفاز أو أمام عينيك صحيفة. بهذه الطريقة سوف تأكل أقل. بعد كل شيء، من الصعب دائمًا الإفراط في تناول الطعام عندما يشاهدك شخص آخر غير التلفزيون. يجب ألا تثير الأجواء شهيتك المفرطة، استخدمي الأطباق ذات الألوان الفاتحة، كما يمكنك تشغيل الموسيقى الهادئة.

ومن الأفضل تناول العشاء في موعد لا يتجاوز ساعتين إلى ثلاث ساعات قبل موعد النوم، حتى لا يتعارض الطعام مع النوم الطبيعي، ولا يتعارض النوم مع الهضم السليم. قبل الذهاب إلى السرير، يمكنك شرب كوب من مشروب الحليب المخمر قليل الدسم.

وعشاء لذيذ؟ هل الوصفات المتوفرة لديك طويلة الأمد أو مملة؟ نحن سوف نساعد!

بعد يوم شاق في العمل، تريد حقًا العودة إلى المنزل، وتناول شيء لذيذ، محلي الصنع وساخن قدر الإمكان، وعدم طهي المعكرونة والنقانق على عجل. في ظروف عبء العمل المستمر لسكان المدينة، فإن الخيار الأكثر قابلية للتطبيق، لسوء الحظ، هو الخيار الثاني. بالطبع، يتم تنشيطه بشكل دوري عن طريق توصيل الطعام، لكن هذا لا يزال ليس بديلاً مكافئًا. ماذا يجب أن يفعل أولئك الذين يريدون الحفاظ على موقدهم وتوفير الطاقة؟ سنخبرك أدناه بكيفية تحضير عشاء لذيذ بسرعة وسهولة.

برنامج تعليمي

إن الضائع الرئيسي للوقت في عملية إعداد العشاء بعد يوم شاق في العمل هو عدم وجود خطة. الارتجال دائمًا شيء رائع، لكن في كثير من الأحيان لا يكون الجميع قادرين على أدائه بشكل جيد. لذلك، من أجل "نشر القش" لنفسك، عليك الاستعداد مسبقًا. نحن نتحدث عن التخطيط المعتاد للنظام الغذائي لمدة أسبوع مقدما. لا، لا أحد يجبرك على قضاء يوم الأحد الذي كسبته بشق الأنفس في إعداد الطعام الذي سيفسد بحلول منتصف الأسبوع المقبل - لذلك ستظل تعود إلى المعكرونة والزلابية. سنساعدك على إنشاء أطباق خفيفة ولذيذة و عشاء سريعبدون جهد خاصمن جانبك. كل ما عليك فعله هو الجلوس وإعداد قائمة بالمكونات التي تحتاجها لإعداد الوجبات التي تستمتع بها عائلتك. في الوقت نفسه، من أجل تقديم عشاء لذيذ بسرعة وسهولة، يجب تحضير هذه الأطباق لمدة نصف ساعة كحد أقصى وتتطلب الحد الأدنى من المدخلات منك.

لذا، فإن الإجراء هو كما يلي: نقوم بإعداد قائمة بالأطعمة وقائمة بالمكونات اللازمة لتنفيذها، ونذهب للتسوق لشراء المنتجات التي ستبقى على قيد الحياة لمدة أسبوع من التخزين دون مشاكل. يمكن الاستيلاء على أي شيء قابل للتلف في طريق العودة إلى المنزل من العمل. عام العمل التحضيريانتهي الموضوع.

المنقذون

لإطالة عمر منتجاتك، يمكنك استخدام التقنيات التالية:

• ماء مالح. قطع عمل رائعة المظهر. ستبقى اللحوم والدواجن والأسماك فيه على الأقل يومين (في الثلاجة!) دون أن تفقد أيًا من مذاقها أو جودتها.
• تجميد. شيء رائع. يمكنك صنع نفس لفائف الملفوف أو الفطائر المحشوة، كل ما عليك فعله هو سكب الصلصة عليها وجعلها جاهزة، أو ببساطة قليها. أيضًا، إذا كانت العائلة تحب الحلويات الطازجة شاي المساء، ثم يمكنك عمل فراغات من معجنات قصيرة القشرةوتجميدهم. حتى تتمكن من إعداد ملفات تعريف الارتباط للعشاء بسرعة وسهولة ولذيذة - ما عليك سوى إخراج الإمدادات وخبزها دون إزالة الجليد.

الآن دعونا نلقي نظرة على خيارات الطعام.

سمكة

هذا خيار عظيمعشاء سريع وهو يستعد هذا المنتجسريع جدا. تختلف الوصفة التي نقدمها من حيث أنه يمكنك أن تقدم لنفسك عشاءًا فاخرًا دون بذل الكثير من الجهد - ما عليك سوى نقع السمك مسبقًا. لقد أثبتت الممارسة أن تخزينها بهذا الشكل يجعلها ألذ. سنحتاج إلى:

نقطع البصل ناعما. تخلط جميع المكونات باستثناء المكونات الرئيسية. قطع السمك إلى قطع مجزأة. قم بتغطيتها بالخليط الناتج من جميع الجوانب، ثم ضعها في وعاء واملأها ببقية التتبيلة. لا تخف من العسل الموجود في التركيبة - فهو سيوفر لك عشاءً لذيذًا لا يُنسى بسرعة وسهولة.

قم بتغطية الحاوية بغطاء محكم ثم ضعها في الثلاجة طوال الليل على الأقل. إذا لزم الأمر، قم بإزالة الكمية المطلوبةقطع وتخبز على ورق القصدير لمدة ثلث ساعة عند درجة حرارة 200 درجة مئوية.

فرخة

منتج رائع! خصوصا فيليه. وهو قليل الدسم ومرضي ولا يترك ثقلاً في المعدة. يمكنك الطبخ بعدة طرق:

لا يجب مقارنة هذه الطرق من حيث استهلاك الطاقة - كل هذا وصفات سريعةلتناول وجبة العشاء، ومدة تحضيرها حوالي 15 دقيقة.

في الحالة الأولى، ما عليك سوى التغلب على شرائح اللحم، وفركها بالتوابل المفضلة لديك وتقليها في مقلاة ساخنة - بالزيت إذا كنت تريد قشرة مقرمشة، أو بدونها إذا كنت تريد خصرًا نحيفًا. من الأفضل أن نملحه على الفور في المقلاة حتى يظل اللحم طريًا.

في الثانية، تحتاج إلى تناول كريم مع نسبة دهون لا تقل عن 20٪، أضف إليها مزيجا من التوابل المفضلة لديك، ربما حبوب الخردل. نسكب الصلصة الناتجة فوق شرائح الدجاج ونقطعها إلى أجزاء ونخرجها حسب الحاجة ونقليها في مقلاة. لـ 500 جرام من اللحم تحتاج إلى 300 مل من الكريمة. بفضل هذه الوصفة، ستحصل على عشاء لطيف وخفيف ولذيذ وسريع، فقط أضفه إلى اللحوم

في الحالة الثالثة نحن نتحدث عنلا يتعلق الأمر بالمايونيز المعبأ في أكياس والذي يمكن العثور عليه الآن في كل سوبر ماركت، بل يتعلق بنوعه محلي الصنع، والذي هو ببساطة مستحلب زيت البيض. فيليه دجاجإنه جاف من تلقاء نفسه، لكن الزيت يجعله أكثر عصارة. للمايونيز سوف تحتاج:

• بيض - 2 قطعة؛
• زيت نباتي - 200 مل؛
• عصير الحمضيات - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• التوابل المفضلة - حسب الرغبة.

يخفق البيض مع إضافة الزيت إليه ببطء. سوف تتكاثف الكتلة على الفور. يضاف العصير والبهارات ويقلب. يُسكب هذا الخليط فوق 500 جرام من شرائح الفيليه ويُقطع إلى أجزاء ويُخرج حسب الحاجة.

معجون

نعم، نعم، لا تزال المعكرونة المنكوبة تتنافس على عشاءك الخفيف. وصفات سهلةالعشاء لن يكون مكتملا بدونهم، يجب أن توافق. لكننا نأتي من مقصف يحمل شعار "لكنه مُرضي!" دعنا ننتقل إلى المطبخ الإيطاليوهو أمر مستحيل بدون المعكرونة. أبسط، ولكن ليس أقل لذيذ هو "Carbonara":

طهي المعكرونة وفقا للتعليمات.

في نفس الوقت تذوب على نار متوسطة سمنة. يُقطع البصل والثوم ولحم الخنزير المقدد جيدًا ويُقلى حتى يصبح كثيفًا وشهيًا. تجنب حرق! خلاف ذلك، لن ينجح العشاء السهل واللذيذ والسريع، وسيتم تدمير الحالة المزاجية مع الطعام.

في وعاء منفصل، اخفقي الكريما والصفار والبارميزان والملح والفلفل معًا حتى يصبح المزيج ناعمًا. يُسكب الخليط في البصل ولحم الخنزير المقدد ويُحرَّك بسرعة ويُطفئ على الفور.

أضف الصلصة الناتجة إلى بالفعل المعكرونة الجاهزة، يقلب ويقدم على الفور.

إذا رغبت في ذلك، يمكن استبدال لحم الخنزير المقدد بلحم الخنزير والخضروات والفطر. وبطبيعة الحال، لن يكون كاربونارا، ولكن الشيء الرئيسي هو أنه لذيذ.

الحساء

اليوم يمكنك العثور على أنواع لا حصر لها من الحساء على أساس سمك معلب، وهي ليست كبيرة جدًا. نقدم لكم شوربة رائعة وصحية ولذيذة:

هذا خيار عظيملمن لا يعرفها فهي سريعة وسهلة ولذيذة. وحتى المبتدئ في ساحة معركة المطبخ يمكنه التعامل مع هذه المهمة.

ضع وعاء من الماء أو المرق على النار. نقطع البصل ناعما. قشر البطاطس والجزر واقطعهما في قطع صغيرة. قطع السمك إلى قطع صغيرة. بمجرد غليان الماء، أضيفي الفلفل والبصل واطهيهما لمدة 5 دقائق. بعد ذلك، ضعي البطاطس والجزر في المقلاة واطهيها حتى تنضج نصفًا. أضيفي السمك واسكبي الكريمة. أضيفي الملح واطهيه حتى تنضج الخضار. يمكنك التقديم عن طريق رش كل حصة بالأعشاب المفرومة جيدًا.

أطباق جانبية

من أجل تحضير العشاء بسرعة ولذيذة وغير مكلفة، لا تحتاج إلى مهارات طهي خاصة. القليل من التحضير ببراعة - وستكون في القمة. في حالة الأطباق الجانبية الخيار الأمثلبالإضافة إلى البطاطس المعتادة والمعكرونة المملة - التي تأتي إلينا من الشرق. لا تحتاج حتى إلى طهيه - صب الماء المغلي وفقًا للتعليمات الموجودة على العبوة، وانتظر قليلاً وتبله بالبهارات أو الصلصات أو الزيت المفضل لديك. وفي الوقت نفسه، كمية البروتين و العناصر الدقيقة المفيدةهذا المنتج خارج المخططات - لن تندم عليه!

سلطة

لن يكتمل العشاء اللذيذ "السريع والسهل" بدون السلطة. في بعض الحالات، يمكن أن تحل محل وجبة المساء تماما - وهذا مهم لأولئك الذين يراقبون شخصياتهم. اليوم سننظر في مثل هذا الخيار - قليل الدسم ومرضي:

• فيليه دجاج أو ديك رومي - 300 جرام؛
• جزر صغيرة - 200 جرام؛
• سيقان الكرفس - 150 جرام؛
• صلصة الصويا - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق؛
• زبادي قليل الدسم أو كريمة حامضة - 150 جرام.

تُسلق شرائح الفيليه في الماء المغلي المملح لمدة 15 دقيقة. أخرجه واتركه يبرد. نقطع الخضار والفيليه إلى قطع صغيرة. اخلطي الزبادي (القشدة الحامضة) وصلصة الصويا. الجمع بين جميع المكونات في وعاء وتخلط. يمكنك أن تخدم.

حَلوَى

من الأطعمة المفضلة دائمًا لعشاء ما بعد العمل هي كعكة الفوندان. هذا ما سيكمل عشاءً لذيذًا، ويحوله بسرعة وسهولة من وجبة عادية إلى احتفال عائلي صغير:

سخني الفرن إلى 220 درجة مئوية. نذوب الشوكولاتة والزبدة في حمام مائي حتى تصبح ناعمة. أضيفي الدقيق إلى خليط الشوكولاتة وقلبي سكر ناعم. اثارة. فاز في البيض والصفار. حرك حتى يصبح ناعما.

تصب في 6 منها متساوية قوالب السيليكونواخبزيها لمدة 10 دقائق. الجميع. إن الشيء الرائع في وصفات العشاء السريعة هو أن المضيفة لا تضطر إلى قضاء ساعات أمام الموقد.

مرري سكينًا بعناية على جوانب المقلاة واقلبيها بعناية على طبق. ضعي فوقها ملعقة من الآيس كريم وقدميها على الفور.

الإنقاذ في طباخ بطيء

منفذ عظيم ل اناس مشغولون. جربها ملفوف مطهيمع تشيكن:

• ملفوف - 1500 جرام؛
• فيليه دجاج - 500 جرام؛
• بصل - 1 قطعة؛
• جزر - 2 قطعة؛
• ماء - 200 مل؛
• معجون الطماطم - 1 ملعقة كبيرة. ملعقة؛
• زيت نباتي - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق؛
• ملح للتذوق؛
• بهارات - حسب الرغبة.

من أجل تحضير وصفة سريعة وسهلة، قم أولاً بتقطيع جميع المكونات: الدجاج إلى مكعبات صغيرة والجزر والبصل والملفوف إلى شرائح.

ضعي اللحم في وعاء الطهي المتعدد بعد دهنه بالزيت. اضبط وضع "الخبز" لمدة ثلث ساعة واطهيها مع التحريك. بعد مرور الوقت المحدد، أضيفي البصل والجزر ومعجون الطماطم.

اضبط وضع "الخبز" مرة أخرى لمدة 20 دقيقة. بعد 10 دقائق، أضيفي باقي المكونات. بعد ذلك، قم بالتبديل إلى وضع "الخبز" لمدة نصف ساعة وابدأ في عملك أثناء تحضير العشاء.

وصفات سهلة لعشاء رومانسي

حتى في الحياة اليومية القاسية هناك مجال للرومانسية. في الواقع، الطبخ بأربعة أيادي يجمع الناس معًا. سنقدم لك خيار العشاء الذي يجمع بين الشبع والخفة في نفس الوقت:

• فيليه دجاج - 500 جرام؛
• خبز أبيض - 4 شرائح بدون قشور؛
• الثوم - 1 فص؛
• جبنة موزاريلا - 200 جرام؛
• بيض - 2 قطعة؛
• دقيق - 3 ملاعق كبيرة. ملاعق مكدسة
• خليط من الخضار المفضلة لديك - 500 جرام؛
• الأعشاب المجففة المفضلة؛
• زيت الزيتون - 2 ملعقة كبيرة. ملاعق؛
• ملح للتذوق؛
• فلفل للذوق.

سخني الفرن إلى 200 درجة مئوية. لتحضير عشاء لذيذ ورائع، قم بتقطيع شرائح الفيليه إلى أجزاء بسرعة وسهولة. يُطحن الخبز والبهارات والملح والفلفل والثوم و100 جرام من الجبن في الخلاط حتى يصبح فتاتًا ناعمًا.

ضعي الدقيق في طبق منفصل. اغسلي الخضار وقطعيها إلى قطع صغيرة. فاز البيض في وعاء منفصل.

تُغمس قطع الدجاج أولاً في الدقيق، ثم في البيض، وأخيراً في خليط الجبن والخبز. ضع القطع النهائية على صينية خبز مغطاة بورق الألمنيوم.

ضعي الخضار بين شرائح الدجاج ورشيها بالبهارات ثم اسكبي القليل من الزيت ورشي فوقها الكمية المتبقية من الجبن. اخبزيها حتى تنضج الخضار.

هذا كل شئ، جاهز سهلعشاء لشخصين. تتميز الوصفات لمثل هذه الحالات، كقاعدة عامة، بالبساطة والقدرة على الجمع بين الطبق الرئيسي مع طبق جانبي.