الصفحة الرئيسية الفطور

أكثر الأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حلويات بسيطة ومغرية بأسلوب أيام الغش. وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن: الحساء

الرغبة في التخلص من الوزن الزائد ، يجب على الجميع أن يفهم أن سر النجاح يكمن في اتباع نهج متكامل. من المهم الجمع بين التمارين الرياضية والنظام الغذائي بشكل متناغم. اليوم ، المزيد والمزيد من الناس يرفضون برامج فقدان الوزن الصارمة التي تتطلب الرفض الكامل لعدد من المنتجات ، مع إعطاء الأفضلية للأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية.

من خلال التغذية السليمة ، لا يمكنك التخلص من الوزن الزائد دون الشعور بالجوع فحسب ، بل يمكنك أيضًا تعزيز النتيجة لفترة طويلة ، وتحسين الرفاهية. يتم تحضير الوجبات منخفضة السعرات الحرارية من منتجات بسيطة متوفرة دائمًا أو في أقرب متجر. كل ما تحتاجه لتغيير نظامك الغذائي والبدء في الطهي هو اختيار الوصفات بالسعرات الحرارية.

مبادئ PP لفقدان الوزن

المبادئ الأساسية للتغذية السليمة لفقدان الوزن بسيطة للغاية وتتلخص في ما يلي:

ضع في اعتبارك السعرات الحرارية و BJU. تعتبر الطاقة والقيمة الغذائية للمنتجات ، وكذلك نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، في غاية الأهمية عند تجميع قائمة غذائية. لإنقاص الوزن ، يجب أن يكون عدد السعرات الحرارية المستهلكة أقل من استهلاكهم. يجب أن يكون أساس النظام الغذائي أيضًا هو الألياف. من الأفضل دمجها مع. لكن يجب التقليل من الدهون النباتية والحيوانية.
تجنب الأطعمة الضارة. يجب استبعاد الحلويات ومنتجات المخابز والمعجنات والمشروبات الغازية والقهوة تمامًا من القائمة. لن يكون التخلص من العادات السيئة أمرًا ضروريًا ، لأن الكحول ، على سبيل المثال ، يشير إلى الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية. إذا كان لديك خيار - لطهي لحم الخنزير أو لحم البقر ، سيكون النوع الثاني من اللحوم هو الأفضل.
اختر طرق معالجة الطعام التي لا تتطلب استخدام الدهون. من المهم ليس فقط العثور على ما يجب تقديمه على المائدة ، ولكن أيضًا فهم كيفية طهي الطعام من أجل الحفاظ على خصائصه المفيدة للشكل والجسم ككل. أبسط طرق الطهي وأكثرها ملاءمة لا تتطلب كمية زائدة من الزيوت. من الأفضل الطهي في الفرن ، طباخ بطيء ، بخار.
اشرب كثيرا. الماء هو أساس أجسامنا. لا ينبغي السماح بالجفاف ، فهذا سيؤثر سلبًا على الشكل والرفاهية. المعدل اليومي للمياه هو 2 لتر.
قم بعمل قائمة لكل يوم لمدة أسبوع. فكر في الدورتين الأولى والثانية مقدمًا ، واكتب الدورات التي ستطبخها للإفطار والغداء والعشاء. إذا اقتربت العطلات ، فقم بإعداد قائمة للعام الجديد وعيد الميلاد وما إلى ذلك ، وقم بتضمين الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية فيها.

يجب أن يكون الطعام متوازنًا قدر الإمكان وأن يلبي جميع احتياجات الجسم من الفيتامينات والمعادن والأحماض والمواد المفيدة الأخرى. لفهم السعرات الحرارية و BJU بشكل أفضل ، نلفت انتباهك إلى جدول منتجات يشير إلى هذه البيانات.

أسرار الطبخ بأقل سعرات حرارية

يمكن أن يكون طهي وجبات صحية لذيذًا وبسيطًا للغاية إذا كان لديك بعض الوصفات السهلة مع صورة ووصف مفصل للعمليات ومحتوى السعرات الحرارية. نحن نقدم العديد من الخيارات التي يمكنك طهيها لنفسك وللعائلة بأكملها. يمكن أن تكون السلطات نباتية ، وتتكون حصريًا من الخضار (كوسة ، قرع ، باذنجان ، فاصوليا ، إلخ) ، ولحوم (مع إضافة صدور الدجاج أو الديك الرومي).

سلطة

بالنسبة للكثيرين ، تعتبر السلطات مرادفة لفقدان الوزن. الحشوات تجعلها مرضية. توقف عن استخدام المايونيز ، واستخدم زيت الزيتون والصلصات المصنوعة منزليًا ، فهذا سيساعد على جعل السلطة غذائية قدر الإمكان.

سلطة الفطر الخام

أعد من الفطر. يختلف هذا النوع من الفطر في أنه يمكن تناوله بدون معالجة حرارية ، ويكفي غسله وتنظيفه. محتوى السعرات الحرارية 100 جرام من الفطر 22 سعرة حرارية. بالاقتران مع باقي المكونات ، لن يزيد محتوى السعرات الحرارية في السلطة عن 50 سعرة حرارية. للتحضير ، خذ:

150 غرام فطر
نفس العدد من طماطم الكرز ؛
نصف بصلة أرجوانية حلوة.
حاسب شخصي 1. فلفل حلو
الخضر.
الفلفل والملح حسب الرغبة.
1 ش. ل. صلصة الصويا؛
2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون.

تحضير الفطر وغسله وتجفيفه وقطعه.
تحتاج بقية الخضار أيضًا إلى غسلها وتقشيرها وتقطيعها.
يتم تقطيع الخضر جيدًا وإضافتها إلى باقي الخضار.
يجب أن يكون الطبق مملحًا ومملحًا ومتبلًا بصلصة الصويا وزيت الزيتون.

سلطة التفاح والكرفس

الطبق لذيذ جدا وصحي. اختياريًا ، يمكنك إضافة مكونات أو استبدالها بنظائرها. محتوى السعرات الحرارية في 100 جرام من الخس 45 سعرة حرارية. للطبخ سوف تحتاج:

2 سيقان من الكرفس
2-3 تفاح
رأس القرنبيط.
1 ش. ل. خردل الحبوب ونفس الكمية من السمسم ؛
1 ش. ل. عصير ليمون و 2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
الخضر.
توابل وملح حسب الرغبة.

يغسل الكرفس ويقطع إلى شرائح.
قسمي القرنبيط إلى زهيرات وسلق.
قشر التفاح وقطّع إلى شرائح واسكبه فوق عصير الليمون.
نقطع الخضر وندخلها في السلطة.
بشكل منفصل ، نقوم بإعداد صلصة زيت الزيتون والخردل وبذور السمسم.
أضيفي الصلصة إلى السلطة ، واخلطيها جيدًا وقدميها.

سلطة "مقبلات" بالدجاج

هذه السلطة هي مصدر مثالي للفيتامينات والبروتينات. لا يتجاوز محتوى السعرات الحرارية في طبق 100 جرام 90 سعرة حرارية. يقدم مع أرز بني ، إنه يقدم عشاء رائع. لتحضير السلطة ، خذ:

150 غرام دجاج
5 طماطم كرزية
أوراق الخس؛
رَيحان؛
15 غرام من الجبن الصلب منخفض الدهون ؛
ملح للتذوق؛
1 ش. ل. زيت الزيتون.

يُسلق أو يُخبز فيليه الدجاج ، بعد رشه بالتوابل ورذاذ زيت الزيتون.
نقطع الدجاج المطبوخ إلى قطع صغيرة.
يغسل الخس والخضر ويقطع ناعما.
قطعي الطماطم إلى أرباع.
نجمع كل المكونات ، الملح حسب الرغبة ، ثلاث جبن في الأعلى ونتبل بزيت الزيتون.

أطباق اللحوم

تعتبر أطباق اللحوم الساخنة المصدر الرئيسي للبروتين والأحماض الأمينية الضرورية للعضلات. يمكنك الطهي من أنواع قليلة الدسم من اللحوم والدواجن واللحوم المفرومة والكبد وحتى الأسماك. من الأفضل تقديم طبق لحم مع الخضار ، على سبيل المثال ، حصة من الفاصوليا الخضراء. لكن من الأفضل نسيان استخدام البطاطس. تحتوي هذه الخضروات الجذرية على الكثير من النشا ، ويتم امتصاصها بشكل سيئ مع اللحوم.

دجاجة بالفرن

محتوى السعرات الحرارية في الطبق 120 سعرة حرارية لكل 100 جرام. للتحضير ، خذ:

350 غرام دجاج فيليه
2-3 طماطم
1-2 كوسة
1 جزرة
إكليل الجبل والريحان والشبت والبقدونس.
2 ملعقة كبيرة. ل. زيت الزيتون؛
الملح والتوابل حسب الرغبة.

ننظف الفيليه ونقطعه إلى شرائح صغيرة ونضيف الملح ونضيف التوابل والقليل من الخضر ونتركه لينقع لمدة نصف ساعة.
اغسل ونظف الخضار ، مقطعة إلى شرائح أو شرائح أو قش ، ملح.
نضع الفيليه والخضروات في الغلاف ، ونرش زيت الزيتون ونخبز لمدة 40 دقيقة عند درجة حرارة 220 درجة.

طاجن الدجاج

100 جرام من طاجن العصير يحتوي على 160 سعرة حرارية. من الأفضل تناوله على الإفطار أو الغداء. لتحضيره ، يجب أن يكون لديك:

500 غرام بروكلي
2 بيض
300 غرام لحم مفروم
1 بصلة
1 ش. حليب؛
1-2 فلفل حلو
الخضر.
50 غرام من الجبن الصلب
البهارات والملح حسب الرغبة.

اسلقي البروكلي لمدة 5 دقائق.
اخفقي الحليب والبيض في وعاء منفصل.
في الخلاط ، نقطع البصل ونضيفه إلى اللحم المفروم.
يغسل الفلفل ويقطع إلى حلقات.
دهن صينية خبز بزيت الزيتون وادهني البروكلي والفلفل الحلو والدجاج المفروم.
يُسكب كل شيء مع مزيج حليب البيض ، ثلاث جبن في الأعلى ، يُخبز لمدة 40 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة.

الحلويات

كثير من الناس لا يستطيعون تخيل حياتهم بدون حلويات ، ومع PP من المهم للغاية استبعاد الحلويات من النظام الغذائي. لحسن الحظ ، يمكن استبدال الحلويات وملفات تعريف الارتباط التي يتم شراؤها من المتجر بالحلويات اللذيذة والصحية المصنوعة من الجبن والفواكه والقرع ، إلخ.

حلوى اللبن الرائب

100 جرام من هذه اللذيذة تحتوي فقط على 65 سعرة حرارية. يمكن تغيير المواد المضافة حسب الموسم. للطبخ تحتاج:

200 غرام جبن خالي من الدسم ؛
70-100 مل زبادي قليل الدسم ؛
التوت والفواكه.

نطحن الجبن من خلال غربال.
نضيف الزبادي ونزين الطبق بالتوت.
إذا لم تكن الحلاوة كافية لك ، استخدم 1 ملعقة صغيرة. عسل.

مارشميلو الفراولة

يمكنك طهيها ليس فقط في الصيف. يمكن أيضًا تجميد المكون الرئيسي. لتحضير وجبة تحتوي على 78 سعرة حرارية ، ستحتاج إلى:

200 غرام فراولة
عبوة واحدة من الجيلاتين
½ ملعقة صغيرة ستيفيا.
نصف ليمونة.

من الفراولة المغسولة تحتاج إلى عمل هريس.
أضف الجيلاتين إلى الخليط واتركه يتخمر لمدة 1-2 دقيقة.
أضف عصير نصف ليمونة وستيفيا إلى هريس التوت.
نضع الخليط على النار ، لكن لا تغلي. هدفنا هو إذابة الجيلاتين.
برد الكوكتيل واضربه بالخلاط لمدة 5-7 دقائق.
يُغطى النموذج بورق ، ويُسكب المزيج فيه ويُترك في الثلاجة لمدة 3 ساعات.

التفاح المخبوز ، اليقطين ، الكمثرى ، السفرجل - كل هذا يمكن أن يعزى أيضًا إلى الحلويات الغذائية. ومع ذلك ، يجب أن يتذكر الأسنان الحلوة أنه يمكن تناول الحلويات بطريقة محدودة وفقط في النصف الأول من اليوم.

تعتبر أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية وسيلة لفقدان الوزن بلطف وسلاسة دون الإضرار بالصحة. طبخهم بسيط وسهل. من الأفضل تناول الطعام لفقدان الوزن 5-6 مرات في اليوم في أجزاء صغيرة. يمكن أن يكون طعام النظام الغذائي متنوعًا وأصليًا ، والشيء الرئيسي هو إظهار الخيال والرغبة في تغيير شخصيتك للأفضل.

تتضمن عملية إنقاص الوزن مجموعة كاملة - نظام غذائي متوازن ونمط حياة نشط. من أجل إعداد أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، عليك التفكير في مكوناتها. للقيام بذلك ، عليك أن تعرف أن جرامًا واحدًا من الدهون يساوي 9 كيلو كالوري ، وأن جرام الكربوهيدرات 4 كيلو كالوري.

يمكنك استبدال الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بأخرى منخفضة السعرات الحرارية والاستمتاع بها

بناءً على ذلك ، عند الطهي ، يمكنك استخدام تلك المنتجات التي تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون والكربوهيدرات. يتم استبعاد الزبدة واللحوم الدهنية والنقانق والنقانق والشوكولاته والحلويات من القائمة. هذه القائمة تطول. كم يحتوي المنتج من الدهون ، يمكنك معرفة ذلك من الكتب المرجعية.

ميزات الطبخ لتقليل السعرات الحرارية

باتباع بعض النصائح من خبراء التغذية أثناء تحضير الطبق ، يمكنك تقليل محتواه من السعرات الحرارية.

الخضار والفواكه تحتوي على الكثير من السوائل وقليلة السعرات الحرارية.يساعد وجود الألياف على تقليل السعرات الحرارية ، لأن دخولها إلى المعدة يبطئ من امتصاص الجسم للدهون والكربوهيدرات. ضع في اعتبارك أن الخضار المطبوخة تحتوي على سعرات حرارية أكثر من الخضار النيئة.

الدهون المخفية لها تأثير سلبي بشكل خاص. على سبيل المثال ، في النقانق المسلوقة ، في صناعة الحلويات ، فإنها تشكل أحيانًا ما يصل إلى 50 ٪ من وزن المنتج. قبل المعالجة ، تأكد من إزالة الدهون من أي لحم. من المعتقد أنك إذا تناولت أطعمة ذات محتوى منخفض من الدهون ، فسيؤدي ذلك إلى إنقاص الوزن ، ولا ينخفض إجمالي عدد السعرات الحرارية. يمكن لعشاق فقدان الوزن الشديد ، الذين يسعون للعثور على الجسم المطلوب في غضون أسبوعين ، التعرف على النظام الغذائي والمراجعات من خلال النقر على الرابط.

يعتقد الكثير من الناس أن البطاطس والحبوب والمعكرونة تساهم في تراكم الدهون. هذا ليس صحيحا. إذا تم طهيها بشكل صحيح ، فلن يؤثر ذلك على زيادة الدهون في الجسم. وإليك بعض النصائح المفيدة:

التقليل من استخدام أي زيت ؛
لا تغلي المعكرونة والحبوب ، ثم تقل الكربوهيدرات ؛
ينصح باستخدام الأرز البني ويطهى لمدة 15 دقيقة ، ثم سيبقى صعبًا بعض الشيء ؛
تقلى البطاطس بدون زيت في مقلاة تفلون ؛ لا ينبغي أن تكون البطاطس المهروسة والبطاطا المسلوقة في القائمة.

عند اختيار أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، يجب مراعاة محتوى جميع المكونات المكونة. على سبيل المثال ، يحتوي الفلفل والقرنبيط على نفس محتوى الماء ، لكن الفلفل يحتوي على المزيد من الألياف والدهون ، لذلك يحتوي الفلفل على سعرات حرارية أقل من الملفوف.

يمكن تتبع نفس العلاقة عند مقارنة المنتجات بنفس الكمية من الدهون ، ولكن بنسب مختلفة من الألياف. على سبيل المثال ، يحتوي الفطر والفطر على نفس كمية الدهون تقريبًا ، لكن الفطر يحتوي على نصف كمية الألياف الغذائية ، ونتيجة لذلك ، يكون محتوى السعرات الحرارية أعلى.

اكتشف مدى سهولة ذلك اخسر 10 كيلو جرام في أسبوع باتباع رجيم البطيخ!

ما هي الأطعمة التي تحتوي على أقل سعرات حرارية؟

الخضروات منخفضة السعرات الحرارية هي تلك التي تحتوي على 30 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام. تحتوي البطاطس والجزر والفاصوليا والبنجر والبازلاء الخضراء وكذلك القرنبيط وبراعم بروكسل والكرنب على نسبة عالية من السعرات الحرارية - ما يصل إلى 99 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية:

الحليب ، الكفير ، الجبن قليل الدسم ، الكومس ، الزبادي الذي يحتوي على نسبة دسم بنسبة واحد ونصف بالمائة أو 3.2٪ ؛
الفواكه ، الأسماك - سمك النازلي ، سمك القد ، سمك المفلطح ، سمك البيك.

بعض الفروق الدقيقة التي تغير طعم القهوة والشاي

الشاي بدون سكر هو مشروب منخفض السعرات الحرارية

تناول وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البسيطة ، فماذا يجب أن تشرب حتى لا يزيد الوزن؟ بالإضافة إلى الحاجة إلى شرب ما يصل إلى 2 لتر من السوائل يوميًا ، يمكنك شرب المشروبات التي تحتوي على كمية قليلة من السعرات الحرارية. اشرب الشاي أو القهوة بدون سكر. تحتوي ملعقة صغيرة من القهوة على 2 سعرة حرارية ، والشاي - 1 سعرة حرارية. والسكر في ملعقة يحتوي من 16 إلى 40 (!) سعرة حرارية. الكمية مختلفة لأن يعتمد على امتلاء الملعقة والمصادر: على ويكيبيديا - 4 جم في ملعقة صغيرة ، ووفقًا لـ GOST - 10 جم.لذلك ، من أجل نقاء التجربة ، يمكنك تحديد عدد الجرامات في ملعقة واحدة بشكل مستقل.

إذا كنت تشرب الشاي والقهوة بدون سكر ، فيمكنك على الفور تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة يوميًا. يضيف الحليب المضاف إلى القهوة أو الشاي أيضًا سعرات حرارية إلى المشروب. تحتوي ملعقة صغيرة من الحليب متوسط الدسم على 11 سعرة حرارية ، حليب مكثف - 40 سعرة حرارية. ملعقة واحدة من الكاكاو تحتوي على 33 سعرة حرارية ، إذا أضفت السكر ستحصل على الكثير. شرب الشاي أو القهوة أو الكاكاو ليس سوى عادة ، لذلك من الصعب التخلي عنها في الأيام القليلة الأولى. عندما تعتاد على شرب هذه المشروبات بدون إضافات ، ستشعر بالطعم والرائحة الحقيقية.

قائمة النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية لهذا اليوم

العصائر غنية بالسعرات الحرارية ، وخاصة عصائر العنب. 100 غرام من الكومبوت المصنوع من الفواكه المجففة يحتوي على 170 سعرة حرارية. المياه المعدنية لا تحتوي على أي سعرات حرارية. من المشروبات الكحولية:

أكثر الأنواع عالية السعرات الحرارية هي المشروبات الكحولية (300-350 سعرة حرارية لكل 100 جرام) ؛
تحتوي زجاجة بيرة على 250 سعرة حرارية ؛
أقل سعرات حرارية في 100 غرام من النبيذ الجاف - 65-86 سعرة حرارية.

لذلك ، للحصول على نتائج فعالة ، لا تحتاج فقط إلى تناول أطباق التخسيس منخفضة السعرات الحرارية من الأطعمة البسيطة ، ولكن أيضًا شرب المشروبات المناسبة.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية

لحساب عدد السعرات الحرارية اللازمة لفقدان الوزن ، تؤخذ العوامل التالية في الاعتبار:

العمر والجنس
طول وزن؛
نمط الحياة أو مستوى النشاط ؛
توافر التدريب
ما هو النظام الغذائي الحالي.

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية اللازمة لإنقاص وزن الجسم. أبسط واحد هو كما يلي:

26-30 سعرة حرارية لكل 1 كجم لأولئك الذين يعيشون نمط حياة مستقر مع القليل من النشاط البدني ؛
31-37 سعر حراري للأشخاص ذوي النشاط البدني المتوسط ؛
ما يصل إلى 40 سعرة حرارية لأولئك الذين يجمعون بين نمط الحياة النشط والنشاط البدني العالي.

بالنسبة لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، يمكنك إجراء تعديل تنازلي بنسبة 10-15٪.

هناك أنظمة حسابية أخرى أكثر تعقيدًا. لا يمكنك أن تنخفض أقل من 1200 سعرة حرارية في اليوم ، لأن ذلك سيؤثر سلبًا على عملية التمثيل الغذائي. لا داعي للتوقف عند حساب عدد السعرات الحرارية. كل كائن حي فردي ، من الضروري تحديد أنواع المنتجات ومقدار ضبط الوزن ، مع مراعاة جميع الميزات والتفضيلات.

إذا كنت تقوم بإعداد وجبات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة ، فأنت بحاجة إلى التفكير في تأثير المعالجة الحرارية. على سبيل المثال ، عند طهي الخضروات ، يتم تدمير الألياف ، وبالتالي يزداد محتوى السعرات الحرارية لهذا المنتج.

وجبات الإفطار اللذيذة لرفع معنوياتك ومساعدتك على إنقاص الوزن

دقيق الشوفان المخبوز مع الفاكهة هو طبق ممتاز منخفض السعرات الحرارية

عند اتباع نظام غذائي أو إذا كنت بحاجة فقط إلى إنقاص الوزن ، فليس من الضروري تناول طعام لا طعم له. يوصي الخبراء بتنويع القائمة وتطوير عدة أنواع من الأطباق.

الإفطار أمر لا بد منه. وجبة صحية في الصباح تملأ الجسم كله بالطاقة طوال اليوم.من الأفضل تخطي العشاء بدلاً من تخطي وجبة الإفطار. بالطبع ، يجب استبعاد السندويشات التي تحتوي على أي نقانق وزبدة وفطائر من القائمة. يمكنك أن تأكل شطيرة خبز الحبوب الكاملة مع السمك.

لوجبة إفطار سريعة ومنخفضة السعرات الحرارية ، يعد الموسلي المتبل بالكفير أو الحليب قليل الدسم مناسبًا.يمكن تحضير أطباق الإفطار منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة. اسلقي العصيدة في الماء بدون زيت. للقيام بذلك ، يمكنك استخدام الحنطة السوداء والدخن والشعير. تساعد على إعادة الهضم وتطهير المعدة.

يجب طهي العصيدة بشكل صحيح. كيف افعلها:

يُطهى بالماء أو الحليب مع 2.5٪ دهن ؛
بعد الغليان ، تعرق لمدة 10-15 دقيقة ؛
يمكنك إضافة الفاكهة أو التوت أو العسل.

فطائر الجبن المنزلية مناسبة للإفطار ، لكن يجب خبزها في الفرن.

عجة البيض مع الخضار وشريحة من خبز الحبوب الكاملة هي فطور رائع!

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

حتى لو قررت إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة لتناول الغداء. في الغداء ، مع الوجبة ، يتلقى الجسم 40٪ من السعرات الحرارية المطلوبة. يجب أن يبدأ الغداء بسلطة.يمكن أن تكون مصنوعة من الخضروات الغنية بالألياف الغذائية. سيخلق هذا الشعور بالشبع ويمكن تقليل كمية الأطعمة الأخرى. تساعد سلطة الخضار والمياه والألياف في تقليل امتصاص الأطباق الأخرى.

من الأفضل تتبيل السلطة بصلصة الصويا أو الخل.هذه وصفة سلطة:

ملفوف أبيض مقطّع إلى شرائح.
يُفرك الجزر والتفاح والبنجر بمبشرة خشنة.
اخلطي الخضار وأضيفي الخضار وتبليها بالكفير قليل الدسم.

وصفة سلطة منخفضة السعرات الحرارية:

اسلقي القرنبيط في ماء مملح ثم افصليه إلى زهيرات.
يرش عصير الليمون.
يُضاف البيض المسلوق المفروم والبصل الأخضر ويُضاف كمية صغيرة من القشدة الحامضة قليلة الدسم.

مثل هذه السلطة منخفضة السعرات الحرارية ستكون مرضية.

بالنسبة للغداء ، يمكن تحضير الدورات الأولى منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن من منتجات بسيطة. يفقد الحساء المطبوخ بشكل صحيح ما يصل إلى 4٪ من السعرات الحرارية. الحساء الساخن أو المرق يحسن الهضم. لا تفوت الحساء.

إليك وصفة شوربة الديك الرومي:

نصف كيلو ديك رومي
ثلاث بطاطس
لمبة واحدة
جزرة واحدة
كوب من الأرز
طماطم واحدة.

صب ثلاثة لترات من الماء في قدر وضع الديك الرومي فيه. اسلقي المرق لمدة 45 دقيقة ، أضيفي الجزر والبصل. اشطف الأرز وضعيه في المرق. بعد 20 دقيقة ، أضيفي الطماطم المفرومة إلى الحساء. طهي لمدة 10 دقائق أخرى والشوربة جاهزة.

يمكن تحضير الطبق الثاني من اللحوم الغذائية مع طبق جانبي نباتي ، كما أن طبق خزفي الجبن المطبوخ في الفرن مناسب. يمكنك إضافة شرائح التفاح والقرفة إلى الجبن ، وهذا سوف ينوع الطبق الثاني.

إليك وصفة أخرى لدورة ثانية مثيرة للاهتمام منخفضة السعرات الحرارية - البطاطس المحشوة بالخضروات:

بطاطس - 4 قطع ؛
جزر - قطعتان ؛
الكرفس - حفنة.
طماطم - قطعة واحدة.

قشر البطاطس ، قطعيها بالطول ، اكشطي الوسط. اسلقي باقي الخضار واملئي أنصاف البطاطس. يُطهى في مرق الخضار حتى ينضج. أضف عصير الطماطم المعصور. نرش الخضار المقطعة على الطبق النهائي.

لإزالة سنتيمترات إضافية من الخصر ، ليس من الضروري أن ترهق نفسك بالوجبات الغذائية. بمساعدة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية ، يمكنك تناول الطعام بشكل طبيعي.

لإنقاص الوزن ، تحتاج إلى إعداد وجبة كاملة بشكل صحيح من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية.

هل تريد إنقاص الوزن بسرعة؟ اقرأ الإدخال:

وجبات بسيطة منخفضة السعرات الحرارية للعشاء

السمك المطهي بالخضروات جيد كوجبة غداء منخفضة السعرات الحرارية وكعشاء.

يعتقد الكثير من الناس أن العشاء ليس ضروريًا إذا كنت تريد إنقاص الوزن. يمكنك تناول العشاء ، مع مراعاة عدد من الشروط:

تناول العشاء قبل النوم بثلاث ساعات ؛
رفض اللحوم الدهنية والطحين والحلويات.
يجب أن تكون الحصص صغيرة: اللحوم والأسماك - ما يصل إلى 150 جرامًا ، والأطعمة الكربوهيدراتية - حتى 40 جرامًا ، والخضروات - حتى 250 جرامًا.

مرق السمك اللذيذ مع الخضار هو مثال على عشاء منخفض السعرات الحرارية:

500 غرام فيليه سمك
200 غرام من البصل
300 غرام جزر
4 أوراق غار
القليل من معجون الطماطم
2 ملاعق كبيرة من الزيت النباتي.

يُقطّع الجزر والبصل إلى حلقات ويُقلى بالزيت مع إضافة معجون الطماطم. ثم نضع السمك في الأعلى ، ثم نسكب نصف لتر من الماء ونضيف البهارات ونتركه على نار هادئة لمدة 40 دقيقة.

يمكنك طهي الدجاج المسلوق على العشاء. سيستغرق حوالي 20 دقيقة يمكنك إضافة الخضار أو بعض البازلاء الخضراء كطبق جانبي للدجاج.

دلل نفسك بتفاح مخبوز لذيذ في المساء. الوصفة: اغسل التفاح ، اقطع القلب ، يمكنك إضافة السكر والعسل والقرفة. ننشره في وعاء ونخبز عند درجة حرارة 180 درجة حتى يخرج العصير. يمكن أن تكون هذه التفاحة عشاء كامل.

يمكنك طهي أطباق لذيذة للغاية منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن. حتى من المنتجات البسيطة ، يتم الحصول على روائع الطهي. فمثلا، الباذنجان المخبوز:

يقطع الباذنجان إلى دوائر طولها سنتيمتر واحد ويوضع في شكل مدهون بالزيت النباتي ؛
ضعي الطماطم المفرومة على الباذنجان ، ورشيها بالزيت ، ورشيها بالأعشاب والتوابل المقطعة ، ثم اعصري فصين من الثوم ؛
ضع النموذج في الفرن لمدة 50 دقيقة ؛
قبل أن تحصل على الطبق النهائي ، يمكنك رش الجبن المبشور والاحتفاظ به لمدة دقيقتين أخريين في الفرن.

وصفة أخرى لعشاء صحي هي شرحات الدجاج:

اصنع صدر دجاج مفروم وجبن قريش خالي من الدسموالبصل.
كسر بيضة واحدة والملح والفلفل.
شرحات مشكلة خبز في الفرن. لذيذ جدا ومنخفض السعرات الحرارية.

يمكنك إنقاص الوزن دون اتباع نظام غذائي ، ما عليك سوى استخدام الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية للطعام ، وتأكد من تناول وجبة الإفطار ، وشرب السوائل بحوالي 2 لتر يوميًا وتناول العشاء في موعد لا يتجاوز 3 ساعات قبل موعد النوم. باتباع كل هذه التوصيات ، سيكون من السهل تحقيق النتيجة المرجوة.

يمكن لعشاق اللحوم تدليل أنفسهم بتناول العشاء مع شرحات الدجاج مع الخضار (خيار منخفض السعرات الحرارية)

قل لا!" طعام لا طعم له ، حمية جوع وتغذية رتيبة! نقدم وصفات لوجبات الإفطار والغداء والعشاء التي يتدفق منها اللعاب وتريد طهيها على الفور!

الغذاء لا غنى عنه لأي إنسان على وجه الأرض ، لأن كل ما هو ضروري للمحافظة على صحة الجسم ونموه "يُستخرج" منه. أدت اتجاهات القرن الحادي والعشرين إلى حقيقة أن الطعام أصبح عبادة: يجذب عدد كبير من المتاجر والمقاهي والمطاعم والأكشاك التي تحتوي على "حلويات" ملايين الأشخاص. ومع ذلك ، فإن جميع منافذ الطعام هذه تقريبًا تبيع منتجات ضارة بالجسم ، ويؤدي استهلاكها إلى السمنة واضطرابات التمثيل الغذائي ومشاكل صحية أخرى.

كيف تأكل بشكل صحيح ، وماذا تأكل لانقاص الوزن؟ الجواب بسيط: أنت بحاجة إلى اللجوء إلى المأكولات الغذائية. سيقول مئات الأشخاص على الفور أن مثل هذا الطعام رتيب وليس له طعم ، لكن هذا الرأي خاطئ. طور الطهاة من جميع أنحاء العالم الملايين من وصفات النظام الغذائي اللذيذ لفقدان الوزن والتي ستلبي احتياجات النساء والرجال والأطفال.

كثير من الناس يرون أن طعام النظام الغذائي جزء من علاجهم بعد المرض ، لكن هذا ليس هو الحال. الأكل الصحي طريقة رائعة لتنظيم جسمك ، وفقدان الوزن الزائد ، وتحسين صحتك.

كل يوم ، من أجل البقاء في حالة جيدة ، يجب أن يستهلك الشخص أكثر من 70 مادة مختلفة: البروتينات والدهون والكربوهيدرات والعناصر النزرة والمعادن والفيتامينات.

لا يمكن استبدال البروتينات الحيوانية ببروتينات نباتية. تسمح المواد الموجودة في اللحوم والأسماك لأجسامنا بإنتاج الطاقة اللازمة للعمل الطبيعي. يجب أن تكون البروتينات الحيوانية موجودة في النظام الغذائي للأطفال والمراهقين.

تقليديا ، تحتوي أطباق المطبخ الروسي على كمية كبيرة من اللحوم والبطاطس والخبز ومنتجات الدقيق وكذلك الحلويات. هذه التغذية مألوفة لنا ، لكنها لا تضر بجسمنا فحسب ، بل تؤثر أيضًا على الشكل.

ماذا تأكل بشكل صحيح

هناك العديد من النظريات حول ما نأكله. كلها تستند إلى أحكام حول تغذية أسلافنا. قسمهم رأي الناس إلى أولئك الذين يعتقدون أن الناس في وقت سابق كانوا يأكلون المنتجات النباتية فقط ، وأولئك الذين يلتزمون بأطعمة اللحوم - أكلة اللحوم. على أي حال ، يعتقد الجميع أنه على حق ، وهذه المناقشات مستمرة منذ عقود.

اكلات الرجيم عبارة عن مجمع متوازن ومتوسط من المنتجات الغذائية للحفاظ على صحة وجمال جسم الانسان. يضع خبراء التغذية برنامجًا غذائيًا يعتمد على العوامل التالية:

سن؛
شدة الحياة
مكان الإقامة.

الغذاء الغذائي المصمم للأطفال غير مناسب للبالغين.

وضع نظام غذائي لفقدان الوزن

المبادئ التي يقوم عليها النظام الغذائي لفقدان الوزن:

توازن السعرات الحرارية. عامل مهم في تجميع برنامج لفقدان الوزن ، لأنه لإزالة الوزن الزائد من الضروري خلق نقص البروتين في الجسم. أثناء عملية الهضم ، يتحلل البروتين إلى أحماض أمينية يقوم جسم الإنسان بتحويلها إلى طاقة ، أي أن غياب هذا العنصر سيجبر الجسم على تكسير الأنسجة الدهنية والحصول على الطاقة منها. أيضًا ، عند تجميع نظام غذائي ، يجب أن تلتزم بالنظام: كم عدد السعرات الحرارية التي استهلكتها ، وكم حرقتها. يسمح لك أسلوب الحياة النشط بالتحكم في "التدمير" المستمر للدهون ، وتساهم التغذية الغذائية في إنقاص الوزن بشكل أكثر فعالية.
تنوع. يجب أن تلتزم دائمًا بنظام غذائي متوازن. الإنسان من آكلات اللحوم ، ويحتاج لحياة طبيعية إلى نظام غذائي كامل وعالي الجودة. لا تنشغل بالنباتيين أو أكل اللحوم أو تناول الفاكهة.
لا للإفراط في الأكل! الخطوة الأولى في إنقاص الوزن هي تعويد جسمك على تناول كميات صغيرة من الطعام. وفقًا لقواعد التغذية ، لا تتجاوز الحصة الواحدة 200-350 جم للوجبات الرئيسية ، وللوجبات الخفيفة - 50-150 جم.

من خلال الالتزام بالمبادئ الأساسية لبناء نظام غذائي ، يمكنك إنشاء جدول وجبات مناسب لنفسك ، والذي سيسمح لك لاحقًا بالحصول على شخصية جيدة وصحة جيدة.

وجبات مع عدد السعرات الحرارية

عند تطوير نظام غذائي ، يجب أن تتذكر السعرات الحرارية. السعرات الحرارية ضرورية لجسم الإنسان. فهي تساعد على التنفس ، وضخ الدم عبر الأوعية ، وأعضاء العمل ، وما إلى ذلك.

لتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتجات ، تحتاج إلى معرفة القيم التالية:

غرام واحد من البروتين يحتوي على 4 سعرات حرارية.
غرام واحد من الدهون - 9 سعرات حرارية ؛
في غرام واحد من الكربوهيدرات - 4 سعرات حرارية ؛
غرام واحد من الكحول يحتوي على 7 سعرات حرارية.

على الرغم من احتواء المشروبات الكحولية على سعرات حرارية ، إلا أنها ليست مغذية.

لاختيار قائمة نظام غذائي لنفسك ، يجب عليك أولاً تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها جسمك. حسابها بسيط: لكل كيلوغرام من الوزن هناك سعر حراري واحد في الساعة. أي بالنسبة لشخص يتراوح عمره بين 20 و 40 عامًا ، يلزم 1200 إلى 1500 سعرة حرارية في اليوم. بالطبع يختلف معدل حرق الدهون من شخص لآخر ، فهو يعتمد على مقدار النشاط البدني والضغط ونشاط الحياة.

أغذية تنسى

في رغبتهم في إنقاص الوزن ، يعذب بعض الناس أنفسهم بالجوع. من المستحيل تمامًا القيام بذلك. بعد أن طورت قائمة طعام لمدة أسبوع بالسعرات الحرارية المحسوبة ، سوف تأكل بشكل صحيح دون الإضرار بجسمك والحصول على الشكل المثالي.

لتحقيق مؤشرات الوزن المطلوبة ، يجب أن تنسى وجود بعض المنتجات "السيئة للرقم":

منتجات المخبز؛
حلو؛
لحم الخنزير ولحم الأوز والبط ولحم الخنزير المقدد ولحم الضأن ؛
الخضار والزبدة والسمن.
منتجات الألبان الدهنية ومنتجات الألبان الزبادي ؛
البطاطس؛
العصائر المشتراة وعصير الليمون والكوكتيلات والكاكاو المشتراة ؛
مشروبات كحولية؛
الحفاظ على؛
منتجات نصف منتهية ، سجق مدخن ومسلوق ؛
فواكه مجففة
كافيار؛
المكسرات.

مثل هذه المنتجات لن تضر بجسمك ، لكنها لن تعمل على تنظيم جسمك معها أيضًا.

وصفات نباتية

النباتية هي نظام غذائي يرفض فيه الشخص كليًا أو جزئيًا استخدام المنتجات الحيوانية. هناك الكثير من المؤيدين والمعارضين لنظام غذائي نباتي ، ومن غير المرجح أن يتوصلوا إلى إجماع عام. على أي حال ، يوجد اليوم المزيد والمزيد من أتباع النظام النباتي ، كما يتزايد أيضًا عدد الوصفات اللذيذة والممتعة التي تستخدم المكونات العشبية فقط. فمثلا:

هريس اليقطين الحلو. محتوى السعرات الحرارية 167 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

ستتطلب الحلوى الغذائية التي تعتمد على ثلاث حصص: 250 جرام من اليقطين ، و 50 جرامًا من الجوز المطحون ، و 125 جرامًا من مربى البرقوق والسكر والقرفة حسب الرغبة.

الطبق سهل التحضير. يُقطع اليقطين إلى مكعبات تُخبز في الفرن عند درجة حرارة 180 درجة. بعد الطهي ، يتم سحق اليقطين في هريس ، وتضاف إليه القرفة والسكر. يتم وضع نصف كتلة اليقطين في وعاء عميق ، ويضاف المربى مع الطبقة التالية. علاوة على ذلك ، يتم توزيع الهريس المتبقي بالتساوي على السطح. يرسل الطبق إلى الثلاجة لمدة 10-12 ساعة. قبل التقديم ، تُرش الحلوى بالمكسرات.

حساء البصل. محتوى السعرات الحرارية 32 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير ثلاث حصص من الحساء منخفض السعرات ، تحتاج إلى المكونات التالية: ثلاث بصل متوسط ، نصف رأس ملفوف أبيض ، جزرة ، حبة طماطم ونصف ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتكون تحضير الحساء من حقيقة أن جميع الخضروات يتم تقطيعها جيدًا أولاً. توضع المكونات في الماء وتُشعل فيها النار. لجعل المرق أكثر ذهبيًا ، يمكنك قلي البصل في زيت الزيتون قليلاً. كما يتم إرسال البصل إلى الخضار. يجب أن يغلي الحساء لمدة عشر دقائق. بعد فترة ، خففي الحرارة وغطي القدر بغطاء. تبقى الخضار على نار هادئة لمدة 30-40 دقيقة أخرى.

قد يؤدي رفض المنتجات الحيوانية إلى نقص الفيتامينات والمعادن في الجسم. عند تجميع نظامك الغذائي ، تأكد من تضمين الأطعمة الغنية بالحديد واليود والكالسيوم والفيتامينات D و B12.

وصفات النظام الغذائي لانقاص الوزن في المنزل

على أي حال ، من أجل تناول الطعام بشكل صحيح ، سيكون عليك الطهي في المنزل ، لأنه في أماكن تقديم الطعام لن تكون قادرًا على التحكم في كمية الزيت والتوابل المضافة إلى طبقك.

ينصح خبراء التغذية بتجنب استخدام الملح والبهارات في الأطباق قدر الإمكان ، لأنها تهيج المعدة وتسبب الجوع.

عند التحضير وتناول قائمة النظام الغذائي ، ينبغي مراعاة التوصيات التالية:

تناول الطعام ببطء وبهدوء. يضمن المضغ الشامل للطعام الاستيعاب الكامل لجميع العناصر الضرورية.
يجب أن يكون للطبق مظهر جذاب ومذاق لطيف.
يتم تخفيف النظام الغذائي باستمرار بمختلف الخضار والفواكه.
يتم تناول منتجات الألبان بشكل منفصل عن الأطباق الرئيسية.
يجب أن تطبخ مرة واحدة فقط.
لا تأكل أي شيء قبل النوم بثلاث ساعات.
تستهلك الفواكه والخضروات بشكل منفصل.
أنت بحاجة إلى النهوض من الطاولة بشعور طفيف بالجوع.

تذكر أن جميع المنتجات المستخدمة في الطهي يجب أن تكون طازجة ونظيفة.

الأطعمة الأساسية للنظام الغذائي

لتحضير أطباق لفقدان الوزن ، يجدر تذكر بعض المنتجات التي ستساعدك على محاربة الوزن الزائد:

البيض المسلوق. إن بيضة الدجاج المسلوقة المعتادة وتؤكل على الإفطار ستشبع الجسم بالكمية اللازمة من البروتين ليوم مثمر.
ملفوف مخلل. مألوف لدى الكثيرين منذ الطفولة ، يعمل الملفوف على تطبيع البكتيريا المعوية ، مما يساهم في الهضم السليم.
زبادي قليل السعرات الحرارية. سيساعدك منتج الألبان ليس فقط على إرضاء جوعك أثناء الوجبات الخفيفة في العمل ، بل سيكون أيضًا صلصة ممتازة للسلطات.
شعير. تحتوي هذه الحبوب على كمية كبيرة من الألياف ، وهو أمر ضروري جدًا عند فقدان الوزن. يحسن التمثيل الغذائي ويخلق أيضًا شعورًا بالشبع.
البقوليات. كمية كبيرة من مضادات الأكسدة الموجودة في الفاصوليا ستشحن الجسم لتحقيق إنجازات جديدة.
بذور الكتان. ستساعدك بذور الكتان المطحونة على خسارة 2-3 كجم أسبوعيًا بسرعة. يُضاف منتج غني بالألياف بكميات صغيرة إلى الحبوب أو الزبادي.
كرفس. خضروات رائعة سمع عنها كل من يفقد وزنه. يجدد الكرفس خلايا الجسم ، ويساعد على تطبيع عملية الهضم ، ويحتوي على العديد من الفيتامينات والمعادن المفيدة والحد الأدنى من السعرات الحرارية.
فيليه دجاج. البروتين الخالي من الدهون الأكثر شيوعًا هو أفضل غذاء للحمية.
أفوكادو. فاكهة صحية تملأ الجسم بالدهون والمعادن والفيتامينات ولكن لا تسيء استخدامها. معيار الأفوكادو في اليوم هو 1-2 شرائح.
سبانخ. حصة واحدة من هذا النبات الأخضر تحتوي على 5 أنواع من الفيتامينات والألياف والمغنيسيوم وحمض الفوليك.

من خلال الالتزام بمبادئ التغذية الغذائية وحساب السعرات الحرارية ، يمكنك أن تفقد تلك الوزن الزائد في شهر واحد.

وصفات تحسب السعرات الحرارية للطبخ المنزلي

بالطبع ، يمكن اتباع نظام غذائي من خلال الطهي في المنزل فقط ، ولكن لا يرغب كل فرد من أفراد الأسرة في اتباع نظام غذائي. في هذه الحالة ، يتم استخدام الحيل المختلفة ، لأنه يمكن استبدال الأطباق العادية بشكل غير محسوس بأطباق منخفضة السعرات الحرارية. مثال على وصفات للشرحات محلية الصنع ذات السعرات الحرارية المحسوبة:

شرحات الدجاج في قدر بخاري. محتوى السعرات الحرارية 145 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لتحضير سبع حصص ، هناك حاجة إلى المنتجات التالية: 1 كجم من اللحم المفروم ، 2 قطعة. بصل ، 1 جهاز كمبيوتر. كرفس ، 150 جرام جبنة صلبة ، 2 ملعقة كبيرة. صلصة مايونيز ، 2 بيض دجاج ، بهارات حسب الرغبة ، ماء لغلاية مزدوجة 150 مل.

يضاف البصل المبشور ، ساق الكرفس ، الجبن إلى الدجاج المفروم. يتم خلط جميع المكونات ويضاف البيض والتوابل هناك. من الكتلة النهائية ، يتم تشكيل شرحات صغيرة ووضعها في غلاية مزدوجة. الطبق جاهز في 25-30 دقيقة.

شرحات السمك من بولوك. محتوى السعرات الحرارية 180 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لعمل خمس حصص من شرحات ، ستحتاج إلى المكونات التالية: 700 جرام من فيليه بولوك ، 150 جرام من الخبز المحمص بدون قشرة ، بيضة دجاج واحدة ، 5 ملاعق كبيرة. دقيق ممتاز ، 70 جرام زيت نباتي ، قليل من نشا البطاطس ، بهارات وأعشاب حسب الرغبة.

يتم تمرير شرائح اللحم في مفرمة اللحم مع البصل والخبز المنقوع في الماء. بعد إضافة البيض والبهارات. يتم تشكيل شرحات صغيرة الشكل من اللحم المفروم الناتج وتوضع في مقلاة ساخنة. تقلى شرحات في الزيت لمدة 5-8 دقائق.

يمكنك تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطبق عن طريق استبدال الخبز بالقرع أو الكوسة.

سوف تساعدك وجبات النظام الغذائي منخفضة السعرات الحرارية المعدة في المنزل على التحكم في تغذية جميع الأسر.

وصفات لكل يوم

إذا قررت التحول إلى نظام غذائي ، فمن الأفضل تطوير قائمة كاملة للأسبوع على الفور. سيساعد هذا الأسلوب في توفير الوقت في البحث عن الوصفات الصحيحة ، ويمكنك على الفور شراء المنتجات التي تحتاجها للطهي من المتجر.

قائمة الأسبوع بالسعرات الحرارية

من الصعب جدًا اتباع نظام غذائي يعتمد على السعرات الحرارية ، لكنه يسمح لك بخسارة الوزن الزائد بشكل فعال. عينة من النظام الغذائي لمدة أسبوع:

الاثنين 500 سعرة حرارية

الصباح: قطعتان من بروتين الدجاج ونصف حبة جريب فروت
الغداء: 200 جرام من الخضار الطازجة
في اليوم: 150 جرام فيليه دجاج مسلوق و 150 جرام خضار
وجبة خفيفة: 250 مل عصير طازج
مساء: 200 جرام سلطة خضار بالدجاج

الثلاثاء 800 كالوري

في الصباح: 100 جرام من الجبن منخفض السعرات الحرارية والشاي الأخضر
الغداء: فاكهة محلية
في اليوم: 250 جرام من الخضار المطهية مع فيليه الدجاج
المساء: كوب من مشروب الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية ، 100 جرام لحم بقري مطهو على البخار ، فلفل حلو.

الأربعاء 500 سعرة حرارية

الصباح: سلطة فواكه محلية مع صلصة الزبادي وعجة البروتين
في اليوم: 250-300 جرام دجاج مسلوق مع أرز أحمر أو بني
المساء: كوب من الكفير منخفض السعرات الحرارية ، و 150 جرام من سلطة الشمندر ، و 100 جرام من السمك المطهو على البخار.

الخميس 1000 كالوري

في الصباح: 120 جرام من الجبن والطماطم والشاي بدون سكر
الغداء: كوب من الحليب المخمر منخفض السعرات الحرارية
في اليوم: 80 جرام حنطة سوداء ، 60 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 100 جرام خضروات طازجة
في المساء: قطعة من خبز الحبوب ، 50 جرام دجاج على البخار ، طماطم ، نصف حبة جريب فروت ، شاي أخضر.

الجمعة 800 كالوري

الصباح: 150 جرام دقيق الشوفان ، 70 جرام توت ، مشروب قهوة
الغداء: 100 جرام سلطة جزر
في اليوم: 80 جرام من الحنطة السوداء ، كعكة سمك مطهوة على البخار (50 جرام) ، 100 جرام خضار ، عصير طبيعي
وجبة خفيفة بعد الظهر: فاكهة
مساءً: 150 جرام لحم بقري مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة

السبت 1200 كالوري

في الصباح: عجة البروتين المخبوزة بالفرن ، الشاي أو القهوة
الغداء: 100 جرام من سلطة الكرنب
في اليوم: 200 مل شوربة خضار ، 100 جرام فيليه دجاج مسلوق ، 70 جرام خضروات طازجة
وجبة خفيفة: فواكه ، 50 جرام جبن صلب
مساءً: 200 جرام سمك مشوي مع الخضار

الأحد 1000 كالوري

في الصباح: بيضة مسلوقة ، 100 جرام من الخضار الطازجة
الغداء: 100 جرام سلطة فواكه
بعد الظهر: شوربة كريمة قليلة الدسم ، شريحة توست ، عصير طبيعي
وجبة خفيفة بعد الظهر: ثلاث مربعات من الشوكولاتة الداكنة وشاي بدون سكر
مساءً: 150 جرام دجاج فيليه مسلوق ، 100 جرام خضار مطهي ، شاي

تذكر أنه من أجل الهضم الطبيعي ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن لترين من الماء النقي يوميًا.

إفطار

بعض الأمثلة على الفطور الغذائي:

1. سيكون دقيق الشوفان وجبة فطور رائعة. تحتوي العصيدة الرائعة على الكربوهيدرات المعقدة التي ستساعدك على الحصول على الكمية الكافية والحصول على "الجرعة" المناسبة من الطاقة.

طهي دقيق الشوفان سهل: صب الحبوب بالماء الدافئ ، ضع الحاوية في الميكروويف أو على النار. 10 دقائق ووجبة الإفطار على الطاولة. يمكنك تنويع دقيق الشوفان بالفواكه والعسل والتوت.

2. الحنطة السوداء منتج مفضل لفقدان الوزن والرياضيين. عصيدة الحنطة السوداء تطهر الجسم من الرواسب الضارة ويتم امتصاصها بالكامل.

طهي العصيدة بثلاث طرق:

يُطهى على النار بالطريقة المعتادة ، ولكن دون إضافة الزيت أو الحليب ؛
صب رقائق بالماء المغلي لمدة 8 دقائق ؛
يشعل حماسة.

3. سوف تصبح الكوكتيلات أو العصائر الكفير طعامًا عصريًا وصحيًا لفقدان الوزن. إنها سهلة التحضير ، كل ما تحتاجه هو خلاط أو مشروب كفير قليل الدسم أو زبادي وفاكهة صالحة للشرب. كل مزيج ورج.

4. الجبن الخالي من الدسم مع الفواكه أو الأعشاب يكمل النظام الغذائي تمامًا.

5. عالج نفسك في الصباح وحضر سلطة فواكه. يتم وضع أي فاكهة فيه ، ولكن لا تنس أن الجريب فروت يحرق السعرات الحرارية ، بينما الموز على العكس يحتوي عليها بكميات زائدة.

إذا كنت لا ترغب في حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق بشكل مستقل ، فيمكنك استخدام أو وصفات مع حسابات جاهزة. فمثلا:

فطائر اليقطين.لوجبتين من الفطائر سوف تحتاج:

اليقطين - 150 جم ؛
كمثرى كبيرة - 1 قطعة ؛
دقيق الأرز - كوب ؛
سميد - نصف كوب ؛
عجينة مسحوق الخبز - 1.5 ملعقة صغيرة ؛
لوز مطحون - 15 جم ؛
بيضة - 1 قطعة ؛
كريم 33 ٪ - 1 ملعقة كبيرة ؛
سكر القصب - 100 جم ؛
عسل - 2 ملعقة صغيرة ؛
قرفة - 1.5 ملعقة كبيرة ؛
الهيل - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
جوزة الطيب المطحونة - 0.5 ملعقة صغيرة ؛
الملح والفانيلين والنعناع - حسب الرغبة.

يحتوي هذا الطبق على 198 سعر حراري لكل 100 جرام. منتج.

لصنع الفطائر ، تحتاج أولاً إلى تقشير الكمثرى وتقطيعها ووضعها في قدر. نسكب القطع مع 500 مل من الماء ونضيف السكر وجوزة الطيب والهيل والقرفة والفانيليا. يُغلى المزيج ويُخفض درجة حرارة اللهب. اتركي الكمثرى على نار خفيفة لمدة 40 دقيقة. يخفق البيض مع الكريمة ويضاف اليقطين المبشور والسميد ودقيق الأرز واللوز إليها. امزج كل شيء بعناية واترك العجين يرتاح.

تقلى في مقلاة على كلا الجانبين. تقدم مع شرائح الكمثرى الساخنة.

وجبة عشاء

يمكن أيضًا أن يتنوع غداء النظام الغذائي. يمكنك تجربة طهي اللحوم والأسماك ، وتدليل نفسك بالبطاطا المخبوزة والشوربات. فمثلا:

راجوت في وعاء

الطبخ بسيط للغاية: يتم تقطيع بضع قطع من اللحم ووضعها في قاع القدر. من الأعلى مغطاة بالكوسا أو الملفوف أو الأعشاب أو الفلفل أو الطماطم. يتم سكب كل شيء بالكفير الخالي من الدهون ، بحيث لا يصل إلى الحافة بكتيبة واحدة من الإصبع. بعد وضع القدر في الفرن ، تسخينه إلى 180 درجة. الغداء جاهز في 40 دقيقة.

نظير النظام الغذائي من حساء الكريمة المهروسة - حساء الجبن

الخضار مطهي في زيت الزيتون. بعد الطبخ ، يضاف الجبن المعالج قليل الدسم إلى المرق على شكل قطع صغيرة. بعد ذوبان الجبن ، يخلط مع الخضار.

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أنه ليس لدى الجميع فرصة لتناول العشاء في المنزل. بالنسبة للكثيرين ، تتم هذه الوجبة في العمل ، وبما أنه يجب اتباع التغذية الغذائية باستمرار ، فمن الأفضل أن تأخذ شيئًا جاهزًا معك.

غداء للعمل

طبق خزفي

يتم خلط الجبن قليل الدسم مع بروتين بيضة واحدة و 200 مل من الحليب و 50 جرام من دقيق الشوفان. يُخفق المزيج بالخلاط ثم يُسكب في طبق للخبز. تخبز في درجة حرارة 180 درجة لمدة 20-25 دقيقة.

فطائر الخضار مع الفول

في هذا الطبق ، تعمل الفاصوليا المعلبة كإضافة ، ويتم تحضير الفطائر نفسها على النحو التالي: يُطحن الجزر أو الكوسا على مبشرة. يضاف البيض والسميد أيضا. يمكنك طهي الفطائر في مقلاة جافة أو في الفرن.

وصفات للعمل مع السعرات الحرارية المحسوبة

لفات الخضار

للطبخ سوف تحتاج:

ورق أرز - 8 أوراق ؛
نودلز الفانكوز - 12 جم ؛
فيليه دجاج - 75 جم ؛
جزرة متوسطة - نصف ؛
خيار متوسط - نصف ؛
خس - 4 أوراق ؛
الخضر.
زيت السمسم أو زيت الزيتون.

الطبق مصمم لشخصين ويحتوي على 172 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

يُبلل ورق الأرز ويوضع على منشفة لإزالة الرطوبة الزائدة. تُسكب المعكرونة بالماء المغلي وتُخمر في الوقت المكتوب على العبوة. يُقطع الصدر المسلوق والجزر والخس إلى شرائح ويوضع في وعاء. كما يتم إضافة المعكرونة والزبدة هناك. يتم خلط جميع المكونات ، وتوضع على ورق الأرز. القوائم مملة. الغداء جاهز.

أوكروشكا

حمية أوكروشكا على الكفير تحظى بشعبية كبيرة خلال فصل الصيف الحار. يمكنك إضافة أي خضروات تقريبًا إليها ، وليس فقط الكفير ، ولكن أيضًا المياه المعدنية أو محلول ملحي أو مرق يمكن أن تكون بمثابة ضمادة. مثالي كبديل للحساء العادي.

وصفة لأوكروشكا على الكفير بالدجاج. للطبخ تحتاج المكونات التالية:

الكفير منخفض السعرات الحرارية - 2 لتر ؛
الخضر - 10 جم ؛
فيليه دجاج - 2 قطعة ؛
فلفل بلغاري - 2 قطعة ؛
خيار - 2 قطعة ؛
جزر - 1 قطعة ؛
توابل حسب الرغبة.

يُسلق فيليه الدجاج لمدة 15-20 دقيقة ، بعد الطهي يبرد اللحم ويُفرم بالسكين. يتم أيضًا تقطيع جميع الخضروات إلى مكعبات. توضع المكونات في قدر ، وتُسكب بالكفير. تضاف التوابل والأعشاب. يمكن تقديم حساء الدايت على المائدة.

اعتمادًا على المكونات وخيالك ، سيختلف محتوى السعرات الحرارية في أوكروشكا ، لكن 100 جرام من الحساء لا يحتوي عادةً على أكثر من 200 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا طهي المزيد حساء منخفض السعرات الحرارية من المياه المعدنية. المكونات لأربع حصص:

مياه معدنية - 1.5 لتر ؛
البطاطس في الزي الرسمي - 2 قطعة ؛
خيار طازج - 1 قطعة ؛
فجل طازج - 4 قطع ؛
نقانق الطبيب - 150 جم ؛
بيض دجاج مسلوق - 3 قطع ؛
كريمة حامضة قليلة الدسم - 100 جم ؛
الكفير منخفض السعرات الحرارية - 100 مل ؛
الأعشاب والتوابل - حسب الرغبة.

يتم تقطيع السجق والخيار والفجل والبيض والبطاطا المقشرة إلى مكعبات وتسكب في قدر. يتم تقطيع الخضار وإضافتها أيضًا إلى جميع المكونات. يتم إحضار التوابل والقشدة الحامضة والكفير ، ويتم سكب كل شيء بالمياه المعدنية في الأعلى. الحساء ممزوج جيدًا. أتمنى لك وجبة شهية!

وجبة عشاء

يمكن أن يكون عشاء الدايت علاجًا لذيذًا لعائلتك. لذلك ، يمكنك استخدام الأسماك واللحوم وسلطات الخضار وغير ذلك الكثير.

الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أن الوجبة الأخيرة يجب ألا تقل عن ثلاث ساعات قبل موعد النوم. إذا شعرت بالجوع ، اشرب الكفير الخالي من الدسم أو كوبًا من الماء.

ماكريل مخبوز

المكونات لكل 1 حصة. يحتوي الطبق على 138 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

الماكريل - 1 قطعة ؛
زبادي خالي من الدسم - 100 جم ؛
نصف برتقالة صغيرة
ثوم - 2 فصوص ؛
الأعشاب والملح والفلفل الأسود - حسب الرغبة.

طهي السمك سهل للغاية. يتم غسل الماكريل جيدًا ، ويتم إجراء قطع متوازية على الذبيحة. تتم إزالة الحماس من نصف برتقالة ، ويتم عصر العصير. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الزبادي والتوابل والعصير وقشر البرتقال. يتم تلطيخ الماكريل بالتتبيل ومعبأة في رقائق معدنية. يتم تحضير الطبق لمدة 30 دقيقة عند درجة حرارة 200 درجة.

فيليه في الخليط

المكونات لحصتين. يحتوي هذا العشاء الغذائي على 151 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج. للطبخ تحتاج:

فيليه دجاج - 400 جم ؛
بيضة دجاج - 1.5 قطعة ؛
دقيق الأرز - 3 ملاعق كبيرة ؛
توابل حسب الرغبة
صلصة المايونيز - 2 ملعقة كبيرة.

يغسل فيليه الدجاج ويقطع إلى قطع ويضرب بمطرقة طهي. بالنسبة للتتبيلة ، تحتاج إلى خلط الصلصة والتوابل والثوم المسحوق. دهن الشرائح بمزيج من كلا الجانبين ، اترك اللحم يقف لمدة 15-20 دقيقة. بعد ذلك تدحرج القطع في دقيق الأرز ثم في البيض المخفوق. تقلى في زيت الخردل أو زيت الزيتون. كطبق جانبي ، البازلاء المعلبة مثالية لهذا الطبق.

بالنظر إلى أمثلة الأطباق ، يمكنك أن تفهم على الفور أن طعام النظام الغذائي يمكن أن يكون لذيذًا وممتعًا.

للأطفال

أثناء العناية بنظامك الغذائي ، لا تنس الأطفال. بسبب ملايين الشوكولاتة والحلويات والبرغر اللذيذ والنقانق والبيتزا ، أصبحت السمنة لدى الأطفال مشكلة حادة في عصرنا. ستقول العديد من الأمهات الشابات أن الامتلاء عند المراهقين أمر طبيعي. ومع ذلك ، فإن زيادة الوزن في مرحلة الطفولة ستؤثر سلبًا على حالة المفاصل والعظام والأعضاء الداخلية في المستقبل.

قائمة النظام الغذائي المصممة لشخص بالغ غير مناسبة بشكل قاطع لجسم الطفل.

يمكنك تخيل القائمة التالية للأسبوع

الاثنين

الإفطار: فطائر السميد والفواكه
الغداء: سلطة بيض مع جبنة صلبة ، كومبوت
وقت الغداء: حساء خفيف مع مرق اللحم وكرات الحنطة السوداء
المساء: سلطة فواكه ، كيسل

الإفطار: أومليت مطبوخ بالفرن ، كومبوت
الغداء: لفائف الخضار
وقت الغداء: البطاطس المخبوزة مع الكبد وعصير الخضار
المساء: موسلي مع فواكه مجففة ، شاي

الإفطار: سلطة مأكولات بحرية ، عصير طبيعي
الغداء: الجبن مع قطع الفاكهة أو التوت
وقت الغداء: مرق الدجاج ، مرق الخضار
مساءا: عصيدة الحبوب وسلطة الجزر

الإفطار: فطائر البطاطس بالقشدة الحامضة
الغداء: عصير فواكه
وقت الغداء: بورش مع مرق الدجاج ، شريحة خبز محمص
مساءا: عصيدة الحنطة السوداء مع الحليب

الإفطار: تشيز كيك ، مغلي الأعشاب
الغداء: فاكهة ، زبادي
وقت الغداء: حساء الملفوف الطازج والطماطم والشاي
مساءا: الجبن مع الفاكهة ودقيق الشوفان

بالطبع ، يمكنك عمل قائمة لتقليل وزن الطفل بنفسك ، ولكن من الأفضل الاتصال بأخصائي تغذية مؤهل لن يقوم فقط بتطوير برنامج لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا إضافة نشاط بدني إلزامي ومجموعة من الفيتامينات إليه.

وصفات النظام الغذائي لطباخ بطيء

الطباخ البطيء هو جهاز تقني حاز على حب ملايين النساء في جميع أنحاء العالم. بمساعدتها ، يمكنك بسهولة وبسرعة تحضير أطباق من أي تعقيد ، مع الحفاظ على جميع الخصائص الغذائية للمنتجات.

تتيح لك الأطباق الغذائية المطبوخة في طباخ بطيء فقدان الوزن بكل سرور. الأوقات التي كان عليك فيها ، من أجل التخلص من الوزن الزائد ، أن تأكل باستمرار الخضار المسلوقة والتفاح المخلل لفترة طويلة في غياهب النسيان. يمكنك الآن إعداد أطباق لذيذة وصحية والأهم من ذلك أنها منخفضة السعرات الحرارية بمساعدة جهاز مطبخ متعدد الوظائف.

فوائد استخدام طباخ بطيء لطهي طعام الحمية

المنتجات تحتفظ بالفيتامينات والمغذيات.
أطباق لها طعم ممتاز.
لا حاجة للزيت للطبخ.
الصيانة المستمرة لنظام درجة الحرارة ، يلغي إعادة تسخين الطعام.

الطباخ البطيء هو جهاز "ذكي" يسمح لك بتناول الطعام بشكل صحيح حتى للأشخاص الذين لديهم حد أدنى من وقت الفراغ.

يمكن العثور على العديد من وصفات جهاز البخار البسيط في كتب وإدخالات متخصصة تأتي مع مساعد المطبخ.

الحنطة السوداء. محتوى السعرات الحرارية 335 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

للحصول على حصة واحدة ، تحتاج فقط إلى 125 جم من الحنطة السوداء والملح حسب الرغبة.

يعد طهي الحنطة السوداء في طباخ بطيء أمرًا سهلاً. لجعل العصيدة لذيذة ، يجب سكبها في وعاء وسكب الماء الساخن. ضعي وضع "Porridge" لمدة 20 دقيقة.

شرحات الصوم. محتوى السعرات الحرارية 128 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات خمس حصص: 200 غرام من الفطر الطازج ، 100 غرام من الجزر ، كوب واحد من الأرز ، نصف لتر من الماء ، 50 مل من زيت الزيتون ، فتات الخبز المسحوق.

يتم تحضير شرحات على النحو التالي: يُغسل الأرز جيدًا ويُسكب في وعاء متعدد الطهي ، ثم يُضاف الفطر والجزر المفروم. أضيفي التوابل واضبطي قدر الطهي البطيء على طهي الأرز لمدة 30 دقيقة. بعد أن نخرج الأرز الجاهز ، نبرد ونشكل شرحات صغيرة. قبل القلي ، لف الكستليت على الجانبين في فتات الخبز.

عصيدة القمح واليقطين. محتوى السعرات الحرارية 104 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

لثلاث حصص سوف تحتاج:

اليقطين المقشر - 375 جم ؛
الدخن المغسول - 100 جم ؛
قليل من الملح؛
سكر القصب - 2 ملاعق كبيرة.
زبدة - 35 جم ؛
كاس من الماء؛
الحليب - 300 مل.

يُقطع اليقطين إلى قطع ، ويُسحق إلى عجينة ، ويُقلى في قدر بطيء لمدة 15 دقيقة عند 160 درجة. لمنع القرع من الاحتراق ، أضف الزيت أولاً إلى وعاء الطهي. بعد القلي ، تضاف الحبوب والحليب والماء والملح والسكر إلى الطباخ البطيء. كل شيء مختلط تمامًا. في وضع طهي العصيدة ، يُطهى الطبق لمدة 50 دقيقة. بعد خلط العصيدة وتبقى في الجهاز في وضع التسخين لمدة نصف ساعة أخرى.

فرحة اليقطين

طريقة رائعة لتنويع قائمة النظام الغذائي هي إضافة أطباق اليقطين. الخضروات الرائعة تحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية - 25 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من المنتج ، كما أنها تحتوي على كمية كبيرة من الفيتامينات والألياف.

أمثلة على الوصفة

عصيدة الهواء

سيتطلب الطبق البسيط منك قدرًا ضئيلًا من الوقت والجهد. للتحضير ، تحتاج إلى قطع 0.5 كجم من اليقطين المقشر والمغسول إلى قطع صغيرة ووضعها في وعاء غلاية مزدوج. يضاف هناك أيضًا نصف كوب من الماء و 150 جرامًا من الفواكه المجففة ، ويتم رش كل شيء بالسكر في الأعلى. يتم الطهي في وضع "الإطفاء" لمدة 40 دقيقة. عندما يصبح اليقطين جاهزًا ، استخدم الخلاط لطحن جميع المكونات. محتوى السعرات الحرارية: 210 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

اليقطين مع العسل

للحصول على طبق حلو قليل السعرات الحرارية ، ستحتاج إلى: رطل من اليقطين المقشر ، و 200 جرام من التفاح الحلو ، و 200 جرام من العسل الطبيعي ، و 100 مل من الماء.

قطع اليقطين والتفاح إلى شرائح ووضعها على ورقة الخبز بالترتيب القرع والتفاح واليقطين. ضعي العسل على المكونات وأضيفي الماء. ساعتين في الفرن على 160 درجة والحلويات جاهزة.

وصفات الباذنجان

يمكنك إرضاء نفسك بأطباق الباذنجان ، لأن 100 جرام من هذه الخضار تحتوي على 28 سعرة حرارية فقط.

وصفة الباذنجان الشعبية للتغذية الغذائية - طبق خزفي. لثلاث حصص سوف تحتاج:

باذنجان - 250 جم ؛
نصف فلفل حلو كبير
0.5 لمبة متوسطة الحجم
بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
زبادي خالي الدسم - 50 مل ؛
فص ثوم واحد
زيت الزيتون - 0.5 ملعقة صغيرة

يجب تقطيع الباذنجان إلى دوائر والفلفل والبصل إلى حلقات والثوم إلى شرائح. تُخفق البيضة باللبن والبهارات. يُسكب الزيت في قاع وعاء الخبز ويُكوى الخضار على شكل صفوف. يُسكب المزيج في قدر بطيء ويُخبز لمدة ساعة عند درجة حرارة 100 درجة. 100 جرام من الطبق يحتوي فقط على 44 سعرة حرارية.

يمكنك أيضًا صنع الباذنجان العصير شرحات، والتي ستحل محل اللحوم "الإخوة" تمامًا.

لتحضير أربع حصص من شرحات ، سوف تحتاج إلى المكونات التالية:

الباذنجان - 0.5 كجم ؛
جبنة صلبة - 50 جم ؛
بيضة دجاج - 1 قطعة ؛
الثوم - 1.5 فصوص ؛
خبز أبيض - 50 جم ؛
فتات الخبز - 50 جم.

يقطع الباذنجان بسكين ويقلى في مقلاة. يُفرك الجبن والثوم على مبشرة ناعمة ويضافان إلى الباذنجان المبرد. يُضاف أيضًا بيضة وخبز ، منقوعان مسبقًا في الماء أو الحليب ، إلى اللحم المفروم. يملح الخليط وتضاف بهارات ومقرمشات. كل شيء مختلط تمامًا. تتكون الكستليتات من اللحم المفروم النهائي وتقلى في مقلاة على كلا الجانبين.

أطباق الكوسة

مع أي نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية ، يتم استخدام الكوسة ، لأنها تحتوي على 17 سعرة حرارية فقط لكل 100 جرام من الخضروات الطازجة.

يتبع بعض الأشخاص نظامًا غذائيًا منفصلًا للاسكواش لفقدان الوزن. خلال هذا النظام الغذائي ، يمكنك التخلص من 5 كيلوغرامات في الأسبوع.

وصفات السعرات الحرارية من الكوسة:

أسهل طريقة لطهي الكوسة للازواج. يتم تقطيع الخضار إلى حلقات وتوضع في طباخ بطيء. 15 دقيقة على وضع "Steaming" والعشاء جاهز.

يحتوي طبق الكوسة هذا على 9 سعرات حرارية فقط لكل 100 جرام.

شوربة كريمة الكوسة

لتحضير خمس حصص ، سوف تحتاج إلى: نصف بصلة وجزر ، رشة كمون ، 15 جرام زبدة ، رطل كوسة مقشرة ، نصف لتر من المرق قليل الدسم ، أعشاب وتوابل حسب الرغبة.

يذوب الزيت في قدر ، ويوضع البصل المفروم والجزر أولاً. ثم تضاف الكوسا المفرومة والبهارات. يستمر تحميص جميع المكونات لمدة 5 دقائق. يصب المرق فيه. اطبخي الحساء حتى تصبح الكوسا طرية. بعد الطهي ، يُخفق الطبق بخلاط ويرش بالأعشاب قبل التقديم. محتوى السعرات الحرارية 34 كيلو كالوري لكل 100 جرام.

سلطات الدايت

يعرف الكثير من الناس أن السلطات ليست مجرد طبق شهي للمائدة الاحتفالية ، ولكنها أيضًا أداة رائعة لمحاربة الوزن الزائد. بالطبع ، لا يمكن عزو أوليفر والسلطات المماثلة إلى السلطات الغذائية ، لأنها تحتوي عادةً على أطعمة ثقيلة.

تتكون السلطات الغذائية من خضروات وفواكه سهلة الهضم وقليلة السعرات الحرارية والدهون. يتم تحضير هذا الطعام بسرعة ، والأهم من ذلك أنه يسمح لك بفقدان تلك الأرطال الزائدة في وقت قصير. ستساعدك الوصفات البسيطة على عدم قضاء الكثير من الوقت في الطهي ، ولكن للاستمتاع بالحياة.

سلطة مع ملفوف "بسيط"معروف للكثيرين منذ الطفولة. بالنسبة له سوف تحتاج:

ملفوف أبيض طازج - 250 جم ؛
جزر - 1 قطعة ؛
تفاحة - 1 قطعة ؛
الخضر.
زيت الزيتون؛
توابل حسب الرغبة.

الخطوة الأولى هي تقشير جميع الخضار والفواكه من القشر والبذور. يُفرم الملفوف جيدًا ، ويُقطع الجزر والتفاح على مبشرة جيدة. يتم خلط جميع المكونات مع البهارات والزيت. أتمنى لك وجبة شهية!

إذا كنت تريد وجبة خفيفة "أساسية" أكثر ، يمكنك طهي سلطة الدجاج الدايت. فمثلا، "سلطة دافئة مع فيليه دجاج وخضار". يحتوي على نسبة منخفضة من السعرات الحرارية ويرضي الجوع تمامًا.

للطبخ سوف تحتاج:

فيليه دجاج - 220 جم ؛
ثوم - 1 فص ؛
طماطم - 1 قطعة ؛
كرفس - 30 جم ؛
فلفل حلو - 150 جم ؛
زيت زيتون - 2 ملعقة صغيرة ؛
ملح البحر - 2 جم.

من السهل جدا تحضيرها. يجب غسل الخضار جيدًا وتقطيعها إلى شرائح. يُسلق فيليه الدجاج ويُبرد ثم يُقطع بالسكين.

يُضاف الزيت والخضروات والثوم إلى مقلاة ساخنة. اتركيها قليلاً ، أضيفي الدجاج. تحتاج إلى قلي السلطة لمدة 7 دقائق ، دقيقة قبل الطهي ، إضافة الخضار والتوابل.

يمكن تقديم السلطة ليس فقط كمقبلات ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي.

منتجات المخبز

حتى الشخص القوي الإرادة سيرغب في "التحرر" من النظام الغذائي وتناول كعكة أو معجنات أو كعكة في عطلة. لكن لن يحدث شيء رهيب إذا تم خبز الشهي وفقًا لوصفة فقدان الوزن. يعد خبز النظام الغذائي طريقة رائعة لإرضاء نفسك وتنويع برنامج التغذية الخاص بك.

وصفات بسيطة لأشياء جيدة لإنقاص الوزن:

فطيرة "اللبن الرائب"

لتحضير فطيرة لذيذة ، تحتاج إلى تناول نصف كيلوغرام من الجبن قليل الدسم ، وثلاث ملاعق كبيرة من السميد ، والسكر ، و 30 غرامًا من دقيق الحنطة السوداء ، وثلاث بيضات دجاج.

تحتاج أولاً إلى عجن الجبن بالسميد والدقيق والسكر. أضيفي بياض البيض المخفوق إلى الخليط. يتم وضع العجين على صفيحة خبز ، ويمكن تزيين المعجنات المستقبلية بالفواكه أو التوت في الأعلى. اخبزيها لمدة 35 دقيقة على 180 درجة. 100 جرام من الحلوى تحتوي على 137 سعرة حرارية.

براوني بالشوكولاتة

للحلوى تحتاج: 250 جرام من الشوكولاتة الداكنة ، 200 جرام من الجبن قليل الدسم ، 5 بيض دجاج ، 150 جرام من الأرز ودقيق القمح ، 50 جرام من الكاكاو ، 120 جرام من المكسرات. لتحسين الطعم يمكنك إضافة القرفة والفانيلين والسكر إلى العجينة.

لعمل البراونيز ، تحتاج أولاً إلى إذابة الشوكولاتة في حمام مائي ، ثم مزجها مع الجبن ، بياض البيض المخفوق ، الكاكاو ، وكذلك الدقيق المنخل والمكسرات المفرومة. القاعدة جاهزة.

يوضع الخليط في طبق خبز ويوضع في فرن محمّى على حرارة 180 درجة لمدة 30 دقيقة. 100 جرام من الخبز تحتوي على 324 سعرة حرارية.

يمكن أن يصبح خبز النظام الغذائي أساس نظام غذائي لفقدان الوزن. تناول طعامًا لذيذًا وفاجئ الآخرين بالشخصية المثالية.

الحلويات

أثناء فقدان الوزن ، يجب ألا تحرم نفسك من الأطعمة الشهية. ستسمح لك العديد من الوصفات الخاصة بحلويات الدايت بتنويع القائمة وتصبح وجبات خفيفة ممتازة بين الوجبات الرئيسية.

سيكون بديلاً ممتازًا للحلويات الكلاسيكية هلام. يمكنك طهيه بطرق مختلفة ، لذلك لن تمل هذه الحلوى.

لتحضير حلوى منخفضة السعرات الحرارية من الجيلي ، ستحتاج إلى المكونات التالية:

كريما حامضة منخفضة السعرات الحرارية - 800 جم ؛
الجيلاتين - 30 جم ؛
سكر القصب - 200 جم ؛
الفاكهة حسب الرغبة - 150 جم.

صنع الهلام سهل للغاية. يذوب الجيلاتين في ماء دافئ ، ثم يخلط جيدًا مع القشدة الحامضة والسكر. يُسكب نصف الخليط الناتج في طبق. فيه قطع من الفاكهة. يضاف ما تبقى من كتلة الجيلاتين الكريما الحامضة.

يجب وضع الطبق في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

حلوى لذيذة تحتوي فقط على 140 سعرة حرارية لكل 100 جرام من المنتج.

ستكون الحلويات المفيدة أثناء النظام الغذائي عبارة عن فواكه مخبوزة. لا يوجد سوى طريقة واحدة لتحضير هذه الأطعمة الشهية - يجب خبزها في الفرن. سوف يسعدك التفاح والكمثرى مع ثمار الحمضيات أثناء اتباع نظام غذائي قاسي ، لأن 100 جرام من الطبق تحتوي على حوالي 75 سعرة حرارية.

بالطبع ، لا تنس سلطات الفواكه. إن تناول مثل هذه الحلوى منخفضة السعرات الحرارية على الغداء سيمنحك القدر الضروري من الطاقة طوال اليوم.

بالنسبة للسلطة ، يمكنك استخدام أي من التوت والفواكه ، لكن لا تنسَ أن الوجبة الواحدة في الوجبة الواحدة يجب ألا تتجاوز حجم راحة يدك.

وصفات النظام الغذائي من الجبن

الجبن القريش هو أحد أكثر المنتجات شعبية بين أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن. يتم تضمينه في جميع برامج النظام الغذائي المطورة تقريبًا ، حيث يسمح لك بإشباع الجسم ويحتوي على كمية كبيرة من العناصر الغذائية.

كعك الجبن والفطائر والعصائر - كل هذه الأطباق يمكن العثور عليها في برامج التغذية وفقدان الوزن. استنادًا إلى الجبن القريش الخالي من الدسم ، فإنها تحتوي على الحد الأدنى من السعرات الحرارية وتسمح لك بالتخلص بسرعة من الوزن الزائد.

يمكنك استخدام الجبن بطرق مختلفة: ببساطة خلطه بالأعشاب أو الفواكه ، والخبز ، والخفق في الخلاط ، والإضافة إلى السلطات والأطباق الرئيسية. على أي حال ، لن يسبب أي ضرر لشخصيتك.

ينصح خبراء التغذية أثناء النظام الغذائي باستخدام الجبن القريش بنسب مختلفة من الدهون.

مثال على الحلويات الغذائية مع الجبن القريش:

كيك

للطبخ ، ستحتاج إلى: رطل من الجبن قليل الدسم ، وملعقتان كبيرتان من السكر ، وعلبة واحدة من الجيلاتين ، وفواكه حسب الرغبة.

يخلط الجبن القريش مع السكر بالخلاط ويضاف إليها الجيلاتين المذاب وقطع الفاكهة. كل شيء مختلط تمامًا. يوضع الخليط في قوالب مافن ويوضع في الثلاجة لمدة 8 ساعات.

يمكن تحضير هذا الطبق ليس فقط كحلوى ، ولكن أيضًا كطبق رئيسي. للقيام بذلك ، استبدل الفاكهة بالخضروات والسكر بالملح والبهارات.

الكوكتيلات

على أساس الجبن ، يمكنك أيضًا صنع عصائر الحمية الغذائية.

من المهم أن تعرف أنه لا يمكنك استبدال الطعام العادي تمامًا بالعصائر. يمكن تناول مشروب رائع مرتين فقط في اليوم.

حتى الطفل يمكنه صنع العصائر ، وليس من الضروري صنع المشروبات على أساس الجبن. يتم خلط الكوكتيلات من الحليب والحليب الرائب والزبادي والعصائر.

قواعد صنع عصائر الدايت

يتم اختيار الأطعمة الطازجة ومنخفضة السعرات فقط.
الجليد "يسرق" طعم التوت والفواكه. إذا كنت ترغب في شرب مشروب بارد ، يمكنك ببساطة تبريد المكونات قبل التحضير.
من الأفضل تخفيف الكوكتيل النهائي بالعصائر أو منتجات الألبان المخمرة.
لا تضع السكر أو بدائله في العصائر.

وصفات كوكتيل التخسيس

اخلطي ملعقتين كبيرتين من الكشمش الأسود مع 50 جرامًا من الجبن القريش. يُسكب المزيج بكوب من عصير الأناناس ويُضاف ملعقة من العسل. محتوى السعرات الحرارية - 94 سعرة حرارية لكل 100 مل.
4 حبات فراولة ، 50 جرام موز ، 100 مل كفير ، اخفقي ملعقة كبيرة من دقيق الشوفان على البخار مع الخلاط. يرش الجزء العلوي بالجوز المفروم. محتوى السعرات الحرارية - 99 سعرة حرارية لكل 100 مل.

هناك العديد من وصفات العصائر الجاهزة لفقدان الوزن ، ولكن يمكنك دائمًا ابتكار العصير الخاص بك.

كتب وصفات النظام الغذائي

بالطبع من المستحيل سرد كل الوصفات الممكنة لفقدان الوزن ، لكن أفضلها تم جمعه في الكتب التالية:

"وصفات. النظام الغذائي والوجبات النباتية "؛
”الطعام الحديث. حلويات لانقاص الوزن "؛
”الطعام الحديث. نأكل ونفقد الوزن "؛
"نفقد الوزن مع الذوق".

توضح الكتب جميع مبادئ التغذية السليمة لفقدان الوزن. يمكنك أيضًا العثور في هذه المنشورات على جداول السعرات الحرارية.

بالتفكير في كيفية جعل الشكل نحيفًا ، أو فقدان الوزن فقط ، لا يكفي زيادة النشاط البدني ، كما هو الحال في الرياضات العادية. من الضروري ضبط النظام الغذائي وتقليل كمية الأطعمة عالية السعرات الحرارية. الأمر لا يتعلق بالمجاعة.

باستخدام منتجات بسيطة ، يمكنك بناء نظامك الغذائي بكفاءة ، وطهي الكثير من الأطباق غير المحملة بالسعرات الحرارية ، ولكن في نفس الوقت لذيذة ومتنوعة ومغذية.

ستؤثر الوجبات منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة لفقدان الوزن من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف.

ستؤثر وجبات التخسيس منخفضة السعرات الحرارية المرتبة بكفاءة من منتجات بسيطة على تحقيق الهدف ، مع عدم الإضرار بالصحة.

يجب أن نتذكر أن تناول المشروبات الكحولية غير مرحب به ، لأن احتباس السوائل يحدث في الجسم وتزيد الشهية.

الأطعمة البسيطة ذات السعرات الحرارية المنخفضة

يعرف مفهوم "السعرات الحرارية" الطاقة من الناحية الكمية ، والتي يتم توصيلها إلى الجسم من خلال المنتجات. تحتوي الدهون على معظم السعرات الحرارية والكربوهيدرات والبروتينات التي تحتوي على أقلها.

من المستحيل رفض الدهون على الإطلاق ، لأن هذا يمكن أن يؤثر سلبًا على صحة الشخص ومظهره. سوف تتدهور جودة الجلد ، سيعاني الشعر والأظافر وأعضاء الجهاز الهضمي.

الخضار والفاكهة هي أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية

الأطعمة الخالية من الدهون ليست بالضرورة منخفضة السعرات الحرارية. أطباق إنقاص الوزن من المنتجات البسيطة المحضرة ، على سبيل المثال ، القائمة على الحليب الذي يحتوي على نسبة منخفضة من محتوى الدهون ، ستعود إلى الطعام من الحليب العادي بمؤشر ضئيل.

أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية هي الفواكه والخضروات.. لا يمكن أن تشمل الأخيرة تلك التي تحتوي على الكثير من السكر ، على سبيل المثال ، الموز أو أنواع مختلفة من العنب.

تحتفظ الأطعمة النباتية بمغذياتها إلى الحد الأقصى إذا لم تتم معالجتها. بالإضافة إلى الفيتامينات المختلفة ، توجد الألياف في الأطعمة النباتية. وهو بدوره يساعد الجسم على إزالة جميع السموم.

يمكن أن يؤدي تناول الأطعمة النباتية حصريًا إلى الإضرار بالجسم ، لأن الأطعمة الأخرى التي تحتوي على سعرات حرارية عالية تحتوي على مواد مفيدة لا تستطيع الخضار والفواكه توفيرها.

تفقد الحبوب ، التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، بعض السعرات الحرارية بعد الطهي. تحتوي البقوليات على الكثير من البروتين ، لذلك يحظر اختصاصيو التغذية استبعادها تمامًا ، على الرغم من أنه لا ينبغي تناولها كثيرًا أيضًا ، لأن مستوى السعرات الحرارية فيها كبير جدًا.

سنقدم عدة أنواع من الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية التي يمكن أن تساعد في تحقيق أسرع تأثير لفقدان الوزن:

الأعشاب البحرية ، تستخدم في أطباق مختلفة ، بكمية كبيرة من اليود والمغنيسيوم والبوتاسيوم والحديد والزنك ومركب من الفيتامينات وحمض الفوليك وعناصر أخرى مفيدة.
الخيار الطازج غني ، من بين أشياء أخرى ، بالكاروتين والكلوروفيل. تحتوي على الكثير من الماء.
جميع أنواع الخضر: البصل ، الكرفس ، الخس ، البقدونس.
الفجل ، من بين أشياء أخرى ، يحتوي على فيتامينات PP ، B ، C.
يحتوي الهليون على الكاروتين والقلويدات والكلوروفيل والعناصر النزرة الأخرى.

المشروبات بأقل سعرات حرارية

من المعروف أن فقدان الوزن لا يتحقق فقط باختيار الأطباق. كلما زاد عدد السوائل في أي نظام غذائي ، كانت النتيجة أسرع - فقدان الوزن الذي طال انتظاره.

وجد العلماء أن الحساب الصحيح للكمية المثلى من الماء يجب أن يتم على النحو التالي: كم عدد السعرات الحرارية التي يتم تناولها ، وكمية المياه التي تحتاج إلى شربها مع إضافة 0.5 لتر آخر إلى الرقم الناتج. على سبيل المثال ، إذا كنت تأكل طعامًا مقابل 1200 سعرة حرارية ، فأنت بحاجة إلى شرب أقل بقليل من لترين.

عصير الليمون محلي الصنع منخفض السعرات الحرارية

يعمل الماء على تكسير الدهون ، ويعزز إزالة المنتجات المصنعة من الجسم ، ويسرع عملية التمثيل الغذائي. لا شك أن الماء هو أسهل مشروب منخفض السعرات الحرارية.

تناول الماء أثناء النهار ، عليك أن تتذكر بعض القواعد. القاعدة الأولى - لا يمكنك شرب الكثير من الماء قبل النوم ، لأنك قد تصاب بالانتفاخ.

ثانياً ، لا يمكنك الشرب أثناء الأكل ، لأن الطعام الذي يتم تناوله من المحتمل أن يترسب في الأنسجة الدهنية.

ثالثًا ، لا يمكنك الشرب قبل الوجبات. يخفف الماء حمض المعدة ، مما قد يؤدي إلى عسر الهضم.

بالإضافة إلى الماء ، هناك عدد من المشروبات التي لن تضر بالشكل ، وبطريقة ما تساعدك على إنقاص الوزن بشكل أسرع.

القهوة مشروب منخفض السعرات الحرارية. الشرط الأساسي هو استخدامه في شكله النقي ، ثم يساعد في إزالة السوائل الزائدة من الجسم.

الشاي الأخضر يحتوي على مضادات الأكسدة مع وظيفة مضادة للالتهابات.

تحتوي العصائر الطبيعية أيضًا على سعرات حرارية قليلة. الفائدة تكمن في العصائر الطازجة ، بدون سكر مضاف ، وليس في العبوات المشتراة. هذا الأخير أكثر ضررًا من كونه مفيدًا.

كما أن المشروبات التالية من المشروبات المدرجة منخفضة في السعرات الحرارية ، ولكن لا تزال بدرجة أكبر من تلك المذكورة أعلاه:

عصير ليمون بدون سكر. يشير هذا إلى عصير الليمون محلي الصنع. يحتوي على الماء وحمض الستريك والليمون نفسه ولا يمكن إضافة السكر.
مشروبات فواكه بدون سكر. يتم استخدام أنواع مختلفة من التوت والماء في تصنيعها.
الكفير الخالي من الدسم. لكن هذا المشروب ليس ممكناً فقط للشرب ، بل حتى مرغوب فيه عند فقدان الوزن ، لأنه يؤثر على تطهير الجسم ويحسن الهضم.

السعرات الحرارية الموصى بها يوميا لفقدان الوزن

يختلف كل شخص في المعايير القياسية ، لذلك من المستحيل تسمية شخصية عالمية تناسب الجميع. بالنسبة للمرأة ، تم تعيين 1200 سعرة حرارية ، ولكن هذا هو الحد الأدنى للقيمة. إن تناول سعرات حرارية أقل سيؤذي الجسم بالتأكيد.

ولكن، للحصول على النتيجة ، تحتاج إلى حساب عدد السعرات الحرارية لكل شخص على حدة، مع مراعاة المعلمات الرئيسية.

المرحلة 1 - حساب الصرف الرئيسي.

تستخدم وحدات القياس التالية في الحساب: سم للارتفاع ، كجم للوزن.
10 * وزن + 6.25 * ارتفاع -5 * سن -161

وفقًا لهذه الصيغة ، نحصل على رقم معين يوضح عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها كائن حي معين للحفاظ على الحياة.

المرحلة 2 - حساب القيمة الإجمالية لاستهلاك السعرات الحرارية في اليوم.

يتم حساب هذه القيمة عن طريق الضرب في معامل يعكس أسلوب حياة الشخص.

بالنسبة للخمول ، تبلغ 1.2 ؛ للنشاط الصغير - 1.375 ؛ للمتوسط - 1.55 ؛ للارتفاع - 1.725 ؛ لأسلوب حياة نشط للغاية - 1.9.

تعطينا القيمة الناتجة فكرة عن عدد السعرات الحرارية التي نحتاجها لاستهلاكها حتى لا يتغير الوزن الأولي ، بل يظل بنفس القيمة.

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت تحتاج فقط إلى تقليل عدد السعرات الحرارية في الأطعمة ، وعلى العكس من ذلك ، لزيادة الوزن ، قم بإضافة السعرات الحرارية إلى الطبق.

بالإضافة إلى هذه الصيغة ، هناك عدد كبير من الآلات الحاسبة الآلية على الإنترنت ، حيث سيتم إجراء الحساب عبر الإنترنت ، ما عليك سوى إدخال بياناتك في الحقول المطلوبة.

لا ينصح خبراء التغذية بتقليل عدد السعرات الحرارية بشكل حاد من القيمة المعتادة.لأن الجسم سيبدأ ، لأغراض وقائية ، على العكس من ذلك ، في تحويل جميع الأطعمة إلى دهون. لا ينبغي أن يتم خفض السعرات الحرارية فجأة ، و من الأفضل أن تبدأ بانخفاض قدره 20٪.

وصفات الإفطار منخفضة السعرات الحرارية

من المعروف أن وجبة الإفطار يجب أن تملأك بالطاقة قدر الإمكان حتى تتمتع بالقوة الكافية أثناء النهار. لتصبح شخصية رفيعة ، تحتاج إلى تناول أطباق منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن.

أطعمة تساعدك على إنقاص الوزن

عند تكوين نظام غذائي للإفطار من منتجات بسيطة ، تحتاج أيضًا إلى الحساب بعناية حتى لا تؤثر كمية قليلة من السعرات الحرارية على التغذية.

فيما يلي وصفات بسيطة للإفطار مع إبراز عدد السعرات الحرارية التي تساهم في إنقاص الوزن.

عصيدة الدخن في الحليب مع اليقطين

94 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

منتجات:

حليب - 750 مل ؛
اليقطين - ½ كجم ؛
الدخن - 1 كوب ؛
سكر وملح حسب الرغبة (موصى به 1 و ½ ملعقة صغيرة على التوالي).

يسخن الحليب إلى حالة ساخنة ، ولكن ليس ليغلي. توضع شرائح اليقطين فيه وتُغلى لمدة 13 دقيقة.

يُغسل الدخن جيدًا ويوضع في قدر ، مُتبّل بالملح والسكر. طهي لمدة 20 دقيقة. "تصل" العصيدة السميكة إلى الفرن لمدة 20 دقيقة.

عجة الفلفل

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

فلفل (غير مر) - 2 قطعة ؛
4 بيضات؛
حليب - نصف كوب
ملح ، فلفل ، أعشاب - حسب الرغبة.

يتم تقشير الفلفل وغسله وتقطيعه إلى حلقات يصل سمكها إلى حوالي 1.5 سم ويخفق البيض والحليب مع إضافة الأعشاب والملح. يوضع الفلفل في إناء مسخن مسبقًا ، ويُسكب الخليط المخفوق في الحلقات. تحمص حتى تنضج.

عصيدة هرقل بالموز

92 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

رقائق هرقل - 50 غرام ؛
حليب - نصف لتر
قرفة - 1 ملعقة صغيرة.
ملح للتذوق؛
ليمون - نصف قطعة
موز - 2 قطعة ؛
زبادي محلي الصنع (طبيعي) - 2/3 كوب ؛
سكر - حسب الرغبة.

في قدر ، نسكب الحبوب مع الحليب ونضيف الملح مع القرفة والسكر. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار خفيفة لمدة دقيقة تقريبًا. نقطع الموز إلى شرائح ، ونرش قليلاً بعصير الليمون حتى لا يتحولوا إلى اللون الأسود. ضعي طبقات في طبق: طبقة واحدة - ثريد ، طبقتان - موز ، 3 طبقات - زبادي.

وصفات غداء منخفضة السعرات الحرارية

لإعداد وجبة غداء خفيفة صحية ومنخفضة السعرات الحرارية ، تحتاج فقط إلى استخدام المنتجات الطبيعية الطازجة ، وتجنب المواد الحافظة ومحسنات النكهة. الأطعمة البسيطة منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن تحتوي على القليل من الملح أو لا تحتوي على ملح.

حساء الخضار المهروس - غداء منخفض السعرات الحرارية

للحفاظ على المنتجات مفيدة ، لا تستخدم الطبخ المطول.حسب الكمية ، يتم تحضير الوجبات منخفضة السعرات الحرارية في أجزاء ، لذا لا يجب تركها "لوقت لاحق"
.
لا تحضر أطباق ذات القلي الطويل أو مع استهلاك كبير للدهون. لإنقاص الوزن ، نحاول إعطاء الأفضلية للوصفات البسيطة المتعلقة بالتغذية المنفصلة.

حساء الخضار المهروس

يوجد 24 سعرة حرارية في 100 جرام.

للطبخ سوف تحتاج:

ماء - 1 لتر ؛
القرنبيط - حوالي 700 غرام ؛
البصل الأخضر - قليلا للزينة.
لمبة - 1 قطعة ؛
فلفل حار - 1 قطعة ؛
ملح ، فلفل - حسب الرغبة.

ينقسم الملفوف إلى مكونات صغيرة يجب وضعها في قدر وسكبها بالماء. بعد ذلك ، تحتاج إلى إضافة البصل المفروم والفلفل الحار بعد تنظيفها من البذور والبدء في الطهي.

بعد أن يغلي الماء ، أزل الفلفل واستمر في الطهي حتى ينضج الملفوف بالكامل. بعد ذلك ، باستخدام الخلاط ، نعطي حالة هريس ، ملح وفلفل. نقوم بتزيين كل جزء بالخضار.

حساء الدجاج

79 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

مكونات:

ماء - 2 لتر
قطعة دجاج (يمكنك استخدام ساق ، فخذ ، لكن الصدر أفضل ، لأنه أقل سعرات حرارية) - قطعة واحدة ؛
لمبة - 1 قطعة ؛
ثوم - 3 فصوص ؛
الملفوف - 300 غرام ؛
الفاصوليا المعلبة - 1 علبة ؛
كوسة صغيرة - 1 قطعة ؛
جزر - 1 قطعة ؛
الكرفس - اختياري ؛
الملح والفلفل حسب الذوق.

يُسكب الدجاج مع البصل المفروم والثوم بالماء ويُطهى لمدة 20 دقيقة. بعد ذلك ، يجب ترشيح المرق وإعادته إلى النار ، وفي الوقت نفسه ، قطع الدجاج إلى قطع صغيرة وإعادته إلى المقلاة. نضيف باقي المكونات ونطهو لمدة 25 دقيقة. الحساء جاهز.

بولوك مع الخضار في الصلصة البيضاء

يوجد 72 سعرة حرارية في 100 جرام.

مكونات:

فيليه بولوك - 1 كجم ؛
نصف كوب من صلصة الصويا.
طحين - 2 ملاعق صغيرة.
ماء - نصف كوب
قشدة حامضة منخفضة الدهون - 350 غرام ؛
جبنة كريمية (أو جبن قريش) - 150 غرام ؛
بصل و جزر 2 قطعة. كل واحد.

ينقع السمك في صلصة الصويا لمدة 10-15 دقيقة. في مقلاة ، اقلي الدقيق الذي نضيف إليه الماء والقشدة الحامضة والجبن. بمجرد أن يغلي كل شيء ، أخرجه من النار.

يُطحن البصل والجزر ويُقلى باستخدام الزيت النباتي مع أي بهارات تفضلها. ضعي طبقات في طبق مقاوم للحرارة: خضروات ، سمك في الأعلى ، صب الصلصة. نقوم بطهي الطبق في الفرن ، ونضبط درجة الحرارة على 180 درجة ، و 50 دقيقة.

وصفات عشاء منخفضة السعرات الحرارية

لإنقاص الوزن ، على العشاء ، يوصى بتناول الأطعمة التي لا تحتوي على عدد كبير من السعرات الحرارية ، فهي خفيفة ولكنها مغذية للغاية. لتناول العشاء ، الأطعمة البسيطة مثل الفطر والخضروات والفواكه ومنتجات الألبان والأسماك والبيض واللحوم مناسبة.

الفطر منتج منخفض السعرات الحرارية

كرات اللحم بالجبن

100 جرام 188 سعر حراري.

لتحضير هذا الطبق ، خذ:

لحم بقري مفروم - 400 غرام ؛
جراب كبير الفلفل - 1 قطعة ؛
1 بصلة
100 غرام جبنة قاسية؛
بيضة - 1 قطعة ؛
ملح للتذوق.

قطع الجبن إلى مكعبات صغيرة. يُطحن الفلفل والبصل ويُضاف إليه جميع المكونات المذكورة أعلاه ويُمزج جيدًا.

عند تشكيل كرات اللحم ، ضعي قطعة من الجبن داخل كل كرة. كرات اللحم إما مقلية أو مخبوزة في الفرن ، مما سيعزز الخصائص المفيدة.

سلطة الجبن

56 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

لائحة البقالة:

الجبن مع الحد الأدنى من محتوى الدهون - 80 غرام ؛
طماطم متوسطة الحجم - 1 قطعة ؛
1 خيار قصير الثمار ؛
القشدة الحامضة التي تحتوي على نسبة دهون 10٪ - 30 غرام ؛
أي خضار ، بما في ذلك أوراق الخس - حفنة من حوالي 30 غرام ؛
ملح للتذوق.

نقطع الخضار بأي حجم وأي شكل ، ونخلط جميع المكونات معًا ، ونتبل بالكريمة الحامضة والملح.

سمك احمر مشوي مع الخضار

100 جرام 105 سعرة حرارية.

المنتجات التي ستكون مطلوبة للطهي:

سمك أحمر - 600 غرام ؛
جبنة صلبة - 80 غرام ؛
جزر مع البصل ، 1 قطعة ؛
زبادي غير محلى - 200 غرام.
ملح للتذوق.

نقطع السمك إلى شرائح ونفرك بالملح. نضع السمك على صينية خبز كانت مدهونة بالزيت النباتي. تُقلى الخضار بشكل منفصل في مقلاة ، وتُسكب مع الزبادي. غطي السمك بصلصة الخضار والجبن المبشور. الطبخ في الفرن لمدة 25 دقيقة. نظام درجة الحرارة 220 درجة.

كيف تطبخ وجبة فطور لذيذة لإنقاص الوزن؟ انظر الوصفات هنا:

طبق لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية: طاجن الدجاج والملفوف. الوصفة والتحضير هنا:

هل يمكن للشطيرة أن تكون منخفضة السعرات الحرارية؟ اتضح - نعم. خيارات الوصفة في هذا الفيديو:

يُعتقد تقليديًا أن الوجبات منخفضة السعرات الحرارية يتم إنشاؤها فقط لأولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن ، ومع ذلك ، فإن أولئك الذين يهتمون بصحتهم لن يضروا بتنويع القائمة مع الوجبات الخفيفة.

الشيء الرئيسي عند اختيار الأطباق منخفضة السعرات الحرارية هو فوائدها وتوازنها ، لذلك يجب أن تحتوي هذه الأطباق على اللحوم والدواجن والأسماك ومنتجات الألبان ، باختصار ، كل العناصر اللازمة لخلق نظام غذائي صحي.

وبالطبع ، يجب ألا تعتقد أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا طعم لها ورتيبة - مع وفرة المنتجات الحديثة والتوابل والتوابل وحتى الأطباق منخفضة السعرات الحرارية ستكون لذيذة وعطرية ومغذية.

نقدم لكم خمس وصفات رائعة منخفضة السعرات الحرارية.

إفطار لذيذ الحق في الزجاج

يجب أن يبدأ اليوم الجيد بوجبة الإفطار المناسبة.

يمكنك طهيه بسرعة وشربه مباشرة من الكوب.

لوجبتين خذ:

زوجان من الموز
كوب من الحليب الخالي من الدسم
175 غرام من الزبادي الخالي من الدسم.
ملعقة كبيرة من جنين القمح.
ملعقة كبيرة من العسل الطبيعي.
رشة قرفة وفانيليا.

يحتوي هذا الطبق على 80 سعرة حرارية فقط في 100 جرام.

لتحضير هذا الطبق السريع ، خذ خلاطًا واقطع الموز في الوعاء وضع جميع المكونات الأخرى. اخفق كل شيء جيدًا حتى يصبح ناعمًا ، واسكبه في كوب ، ورش القرفة فوقه ويمكنك أن تشرب - وجبة فطور صحية والأهم من ذلك مغذية مع كمية صغيرة من السعرات الحرارية جاهزة.

سلطة مع جريب فروت و روبيان

يعتبر الجمبري هبة من السماء لأخصائيي الحميات - فهو منخفض السعرات الحرارية ، بينما يتمتع بصحة جيدة ولذيذ. ويمكنك طهيها بسرعة كبيرة.

الجريب فروت والسبانخ رفيقان مثاليان للمقبلات الباردة مع الجمبري. في 100 جرام من هذه السلطة 88 سعرة حرارية فقط.

مكونات هذه الوجبة منخفضة السعرات الحرارية هي:

100 غرام من الروبيان
100 غرام من لب الجريب فروت.
100 غرام من طماطم الكرز
100 غرام من السبانخ الطازجة
فص من الثوم؛
نصف ملعقة صغيرة من بذور السمسم.
ملعقة كبيرة من زيت الزيتون وملعقة صغيرة من عصير الليمون للتتبيل.
ملح وفلفل.

للحصول على سلطة ، تحتاج إلى تناول الجريب فروت المقشر بالفعل والأفلام والبذور. سخني الزيت في مقلاة وأضيفي إليه فص ثوم.

عندما يصبح ذهبيًا ، قم بإزالته من الزيت - لن يدخل في السلطة ، بل ينكه الزيت فقط. تحتاج إلى قلي الجمبري عليه لبضع دقائق.

يُقطّع الكرز إلى نصفين ويوضع في وعاء السلطة ويُضاف الجريب فروت والروبيان ويُتبل بعصير الليمون والزيت ويُرش بالملح والفلفل ويُمزج كل شيء. قبل التقديم مباشرة ، رشي السبانخ وبذور السمسم على السلطة.

سلطة الدجاج

صدر الدجاج عنصر رائع للوجبات منخفضة السعرات الحرارية - لا يحتوي على دهون ، ولكن الكثير من الفوائد ، فهو مصدر ممتاز للبروتين. يمكن استخدام الثدي كطبق ساخن ، أو يمكنك صنع سلطة منه ، على سبيل المثال ، مع التفاح.

محتوى السعرات الحرارية - 100 سعرة حرارية لكل 100 جرام.

المنتجات المناسبة لسلطة منخفضة السعرات الحرارية:

نخبز صدور الدجاج في الفرن ونقطعها ونقطع الخضار. أزيلي القشرة عن التفاح وقطعيها.

انقل كل شيء إلى وعاء السلطة. للتتبيل ، يُمزج الزبادي والخردل وعصير الليمون وسلطة الموسم والملح والفلفل.

شوربة هريس الكوسة

الخضار هي أطعمة رائعة لمن يريدون إنقاص الوزن. فهي منخفضة السعرات الحرارية ولها فوائد عديدة.

الكوسة هي واحدة منها ، ولكن لها مزايا أخرى ، على وجه الخصوص ، لها طعم محايد يمكن أن يفجر ويكمل مذاق المنتجات الأخرى. دعونا نصنع هريس الحساء منه بمحتوى من السعرات الحرارية يبلغ 19 سعرة حرارية فقط!

مكونات شوربة هريس منخفضة السعرات الحرارية:

فخذ الدجاج؛
1 كوسة متوسطة
1 جزرة
الشبت المجفف والبقدونس.
ملح فلفل.

يُسلق مرق الدجاج والجزر ، ويُرفع اللحم ، ويُطهى الكوسا في المرق النهائي ، مقشرًا ومقطّعًا إلى مكعبات. أضف الأعشاب والبهارات إلى الحساء.

عندما تصبح الكوسة طرية ، اقطع الخضار بالخلاط. قبل التقديم ، ضعي القليل من لحم الدجاج في الشوربة.

سمك القاروص مخبوز بالفرن

تعتبر الأسماك مصدرًا ممتازًا للعناصر النزرة الضرورية لصحة الجسم. حاول أن تأكل السمك مرة واحدة على الأقل في الأسبوع ، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا ، فيمكنك زيادة تناولك ، حيث أن هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية أيضًا ، خاصةً إذا اخترت الأسماك البيضاء الخالية من الدهون.

سمك القاروس ممتاز. محتوى السعرات الحرارية في الطبق بدون طبق جانبي هو 140 سعرة حرارية فقط.

لحصة واحدة:

1 جثم
ليمون؛
3 ملاعق كبيرة من زيت الزيتون
ملح وفلفل.

إذا تم شراء السمكة كاملة ، فيجب تنظيفها ، وإزالة الدواخل ، وإزالة الرأس. إذا كانت السمكة قد تعرضت للتلف بالفعل ، فأنت تحتاج فقط إلى شطفها وتجفيفها بمنشفة ورقية.

يتبل السمك بالملح والفلفل من الداخل والخارج ويوضع في طبق للخبز. نقطع الليمون إلى دوائر رفيعة ونضعها فوق السمكة ، ونضع بضع شرائح بداخلها.

نرش السمك بالزيت ونضعه في الفرن لمدة 30 دقيقة على درجة حرارة 180 درجة. يمكنك تقديم سلطة من الخضر والخضروات الطازجة كطبق جانبي لمثل هذه الأسماك ، ولكن يجب التخلص من الأرز ، حتى على البخار ، لأنه يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية.

يمكن العثور على قائمة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية في الفيديو.

يندهش الكثيرون من أن وصفات الأطباق منخفضة السعرات الحرارية بسيطة للغاية ولا تتطلب سوى بضعة أسطر ، بينما يتم تحضير الأطباق التي اعتدنا عليها لفترة طويلة وصعبة. السر هو أن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية لا تتطلب من حيث المبدأ معالجة طويلة أو تحضيرًا.

هذا ينطبق على الخضار والفواكه والمأكولات البحرية والحبوب. لا حاجة إلى قلي أو طهي الطعام لفترة طويلة ، يتم استخدام المنتجات إما طازجة أو بأقل قدر من المعالجة التي لا تتطلب الوقوف على الموقد - أصبح من السهل أكثر من أي وقت مضى خبز السمك أو صدور الدجاج في الفرن أو طهي الحبوب ببطء فرن.

سر آخر للوجبات منخفضة السعرات هو توازنها ، لأنه مع وجود كمية قليلة من السعرات الحرارية ، يجب أن يكون الطبق مغذيًا ، ويجب أن يحصل الشخص على جميع الفيتامينات والمعادن اللازمة.

لذلك ، من المهم جدًا تضمين كل من الأسماك واللحوم الخالية من الدهون بكميات صغيرة ، ومنتجات اللبن الزبادي ، وحتى الخبز ، فقط الحبوب الكاملة أو من الدقيق ذي المؤشر الجلايسيمي المنخفض ، مثل الحنطة ، وهو أمر شائع. في الآونة الأخيرة ، والتي نجحت في استبدال دقيق القمح.

أيضًا ، القاعدة العامة لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية هي تقليل كمية ليس فقط الدهون ، ولكن أيضًا الكربوهيدرات البسيطة واستبدالها بمزيد من البروتين.

القواعد الأساسية لإنشاء قائمة متوازنة:

يجب ألا يزيد استهلاك الشخص عن 1500 سعرة حرارية في اليوم ، ولا يزيد عن 80 جرامًا من الدهون ؛
يجب أن تكون الكربوهيدرات معقدة فقط ، على الأقل 100 جرام يوميًا ، ويجب ألا تكون بسيطة على الإطلاق ؛
تأكد من شرب الماء النظيف - ما يصل إلى لترين في اليوم ؛
استبعاد السكر ، بما في ذلك من الشرب - اشرب الماء أو الشاي غير المحلى أو كومبوت غير محلى.

من المهم أيضًا تذكر الأطعمة التي يجب استبعادها تمامًا من النظام الغذائي وتلك التي يجب استبدالها بالأطعمة الممنوعة. هو - هي:

وتجدر الإشارة أيضًا إلى أن تناول الوجبات منخفضة السعرات الحرارية هو بطلان لبعض الأشخاص المصابين ببعض الأمراض المزمنة أو الحادة ، لذلك من الأفضل استشارة الطبيب حول إمكانية اتباع نظام غذائي.

أيضًا ، يجب على النساء الحوامل والمرضعات عدم الالتزام بمثل هذه الأنظمة الغذائية - فهم بحاجة إلى تناول الأسماك الدهنية واللحوم والأطعمة الأخرى الغنية بالدهون.

تعرف على وصفات مثيرة للاهتمام للحلويات منخفضة السعرات الحرارية من الفيديو.

في تواصل مع