السعرات الحرارية في اليوم أمر طبيعي. كمية السعرات الحرارية اليومية. كم يجب أن يأكل الشخص. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم

هناك العديد من الطرق لفقدان الوزن ، ومن بينها طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية. لها مزاياها وعيوبها. من بين المزايا نظام غذائي متوازن. في الواقع ، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية وطرق التغذية المنفصلة ، فأنت تختار بنفسك ما ستأكله خلال اليوم ، والشيء الرئيسي هو أن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي يتناسب مع السعرات الحرارية اليومية. بالإضافة إلى ذلك ، فإن محتوى الشبع والسعرات الحرارية أمران مختلفان ، ويمكنك إنهاء الشعور بالجوع عند اتباع نظام غذائي عن طريق تناول الأطعمة الصحيحة والمرضية ولكن منخفضة السعرات الحرارية.

بالإضافة إلى حقيقة أن هذه التقنية تُستخدم لفقدان الوزن ، فإن تطبيقها أكثر شمولاً: هناك جانب سلبي للعملة ، على سبيل المثال ، الأشخاص الذين يمارسون الرياضات المكثفة أو يعملون في عمل شاق بدنيًا. بالنسبة لهم ، من المهم ليس فقط اتباع نظام غذائي متوازن ، ولكن أيضًا للحفاظ على الوزن تحت السيطرة. على سبيل المثال ، لزيادة الوزن قبل المنافسة أو عدم خسارته ، الأكل الخاطئ وليس الكافي.

طرق حساب السعرات الحرارية

كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية التي تحتاجها بنفسك؟ نقترح استخدام طريقة الحساب وفقًا لصيغة Mifflin-Saint Geor. هذه هي أحدث طريقة للعد ، اليوم هي الصيغة الأكثر دقة لحساب السعرات الحرارية اليومية. حساب معدل الأيض:

• الرجال: 10 * الوزن (بالكيلوجرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) +5 ؛
• النساء: 10 * الوزن (بالكيلو جرام) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 5 * العمر (بالسنوات) -161.

هذا هو معدل السعرات الحرارية المتناولة عند الراحة. الآن نضرب النتيجة في معامل النشاط البدني:

1.2 - نمط الحياة المستقرة

1،375 - 1-3 مرات في الأسبوع ، نشاط بدني خفيف

1.55 - أسلوب حياة نشط وتدريب 3 مرات في الأسبوع

إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، اطرح 20٪ من المبلغ الناتج. على الرغم من أنه من أجل خسارة نصف كجم في اليوم ، فإنه يكفي تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي بمقدار 200 سعرة حرارية.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية من الطعام

من أجل استخدام طرق حساب السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، سوف تحتاج إلى ما يلي:

• جداول السعرات الحرارية الغذائية.
• موازين صغيرة لحساب وزن الطعام المستهلك أثناء الطهي ؛
• دفتر ملاحظات لتسجيل حساب السعرات الحرارية اليومية ؛
• موازين لوزن الشخص.

في المرحلة الأولى ، يُقترح عدم تغيير أي شيء في عادات الطعام ، ولكن ببساطة لعدة أيام (ويفضل أن يكون ذلك في عطلات نهاية الأسبوع) لإصلاح محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة والأطباق ، ووزن كل منها (سيتعين عليك طهيها بنفسك ووزن كل شيء المكونات) واحتساب محتوى السعرات الحرارية لجميع الأطعمة والمشروبات المستهلكة خلال اليوم. بهذه الطريقة يمكنك حساب السعرات الحرارية اليومية.

يمكن تجاهل المياه النقية ، فهي تحتوي على 0 سعرة حرارية. إذا تم تحضير طبق مثل الحساء من عدة منتجات ، فسيتم حساب محتواه من السعرات الحرارية بالصيغة:

إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الحساء \ u003d مجموع السعرات الحرارية للمكونات حتى * (وزن الحساء بعد الطهي / وزن المنتجات غير الماء قبل الطهي).

انتقادات لطريقة عد السعرات الحرارية

هذه التقنية موجودة منذ أكثر من قرن وهي واحدة من الأساليب الرائدة في التغذية اليوم. انتقاد هذه الطريقة موجود الآن بنشاط. أهم عيوب طريقة حساب السعرات الحرارية اليومية هي:

عدم الدقة في حساب السعرات الحرارية في المنتجات النهائية ، وعدم الدقة في حساب محتوى السعرات الحرارية في "المنتجات الافتراضية في الفراغ" ، لأنه حتى بين نوع واحد من اللحوم أو الصلصة ، هناك العديد من العوامل الجانبية التي تؤثر على محتوى السعرات الحرارية لمنتج معين على الجدول الخاص بك.

عدم دقة في حساب متطلبات السعرات الحرارية اليومية ، بناءً على حقيقة أن استهلاك السعرات الحرارية في اليوم يُحسب مرة أخرى تقريبًا ، لأنه يمكن أن يكون لدينا نشاط بدني مختلف كل يوم (والذي يرد مرة أخرى في الجداول لكل نوع من أنواع النشاط تقريبًا ).

إشارة من اختصاصيي التغذية إلى وجود اختلافات في الواقع بين السعرات الحرارية والسعرات الحرارية: من وجهة نظر الفيزياء أو الكيمياء ، في الواقع ، 1 كيلو كالوري في الكحول يساوي 1 كيلو كالوري في التفاحة. لكن من وجهة نظر الكيمياء الحيوية ، الأمر ليس كذلك. يتم هضم الطعام في الجسم وامتصاصه بطرق مختلفة ، على سبيل المثال ، يتم امتصاص السعرات الحرارية من الكربوهيدرات على الفور ويتم تحويلها إلى طاقة أو تخزينها في مخازن الدهون. لا يأخذ النظام الحالي لحساب السعرات الحرارية اليومية في الحسبان تكاليف الطاقة الفعلية لهضم الأطعمة المختلفة. لذلك ، من وجهة النظر هذه ، هناك بالفعل "أطعمة ذات سعرات حرارية سلبية" ، وتكاليف الهضم أكبر من محتوى السعرات الحرارية في الأطعمة نفسها. لن ينجح إنقاص الوزن بهذه الأشياء (الفرق صغير جدًا) ، لكنهم كذلك. حسنًا ، بالإضافة إلى ذلك ، لا يؤخذ رد فعل البيئة البكتيرية للمعدة على أنواع مختلفة من الطعام في الاعتبار ، ببساطة - لسرعة وتعقيد الجسم في هضم المنتجات المختلفة. على الرغم من أن طرق حساب السعرات الحرارية اليومية ، مع مراعاة احتياجات الدهون والبروتينات والكربوهيدرات ، تحاول مكافحة هذا النقص. كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية على أساس التركيبة الغذائية للطعام؟ نتيجة لبحث أجراه خبراء التغذية ، فقد ثبت أن الشخص يجب أن يتلقى العدد التالي من السعرات الحرارية:

• 45٪ -65٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الكربوهيدرات.
• 20٪ -35٪ من السعرات الحرارية اليومية تأتي من الدهون.
• 10٪ -35٪ - من البروتينات.

في مرحلة إنقاص الوزن أو ممارسة الرياضة المكثفة تقترح نسبة السعرات الحرارية اليومية على النحو التالي: 30٪ من البروتينات ، 20٪ من الدهون ، 50٪ من الكربوهيدرات. عند فقدان الوزن ، يجب أن تستهلك ما لا يقل عن 0.75-1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزنك ، مع بناء العضلات - ضعف ذلك. 1 جرام من الدهون يطلق 9.3 كيلو كالوري ، 1 جرام من البروتين والكربوهيدرات - 4.1 كيلو كالوري لكل منهما. لذلك ، بناءً على حسابات السعرات الحرارية اليومية ، يمكنك ضبط كمية السعرات الحرارية التي تتناولها بنسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات. على سبيل المثال ، اجعلها قاعدة لاستخدام 2 غرام. بروتين \ 4 جم كربوهيدرات \ 1 غرام. الدهون لكل 1 كجم من وزن الجسم. أو احسب النسبة المثلى لنفسك.

لتحديد المقدار الذي يجب أن يأكله شخص في مثل طولك وبنيتك كل يوم ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية اليومية المتقدمة عبر الإنترنت. تمت برمجة الآلة الحاسبة بصيغة تحسب محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي ، بناءً على المعلمات المحددة.

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن تضمن الحياة النشطة للرجال والنساء والأطفال على عدد من العوامل: الطول والعمر وخصائص التمثيل الغذائي ونمط الحياة. كما أنه يؤثر على الهدف الذي يريد الشخص تحقيقه.

تريد إنقاص الوزن؟ استعد لتقليص نظامك الغذائي. هل تريد أن تتحسن؟ تناول السعرات الحرارية الزائدة.

البدل اليومي الخاص بك

عند غسل الأطباق ، أو المشي في الحديقة مع أطفالك ، أو رفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، أو القيام بأي نشاط آخر ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية هي المصدر الوحيد للطاقة بالنسبة للفرد ، لذلك يجب تجديد احتياطيات السعرات الحرارية اليومية عن طريق هضم الطعام وتفتيته.

الشعور بالجوع والضعف والتعب هي العلامات الرئيسية لنقص الطاقة ، لذلك فإن جسم الإنسان يعبر عن رغبته في "إعادة الشحن" قليلاً.

يتم تحديد السعر اليومي لكل شخص على حدة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، عليك أن تضع في اعتبارك:

• أرضية.إذا تحدثنا من وجهة نظر الفروق بين الجنسين ، فإن معيار الذكور للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى أعلى بكثير من معيار النساء.
• سن.إذا أخذنا في الاعتبار العمر ، فإن القاعدة لكائن حي صغير ستكون أكبر ، لأن الجزء الرئيسي من الطاقة ينفق على نمو الجسم وتطور الجهاز العصبي. يقود الأطفال والمراهقون أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتنقلًا من البالغين ، الذين يفضلون السلام والاستقرار على مر السنين.
• الحمل اليومي.من المنطقي أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للعاملين في المكاتب أقل بكثير من الرياضيين. بعد كل شيء ، تشمل الأنشطة اليومية للرياضيين عدة ساعات من التدريب ، الأمر الذي يتطلب طاقة كبيرة وتكاليف طاقة.

للنساء

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة يوميًا ، بالإضافة إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك استخدام الحساب اليدوي باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor.

صيغة ميفلين سان جور للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

• 1.2 - الحد الأدنى

يُظهر حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغة نتائج يمكن تقسيمها تقريبًا إلى ثلاث فئات:

1. الحد الأدنى من النشاط اليومي: بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية ، 26-50 سنة - 1800 سعر حراري ، فوق 51 سنة - 1600 سعرة حرارية. في يوم.
2. نشاط معتدل:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2400 كيلو كالوري ، 26-50 سنة - 2200 كيلو كالوري ، فوق 51 سنة - 1800 كيلو كالوري. في يوم.
3. أسلوب حياة نشط:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا ، يبلغ استهلاك السعرات الحرارية اليومية 2600 سعرة حرارية ، و 31-60 عامًا - 2400 كالوري ، وأكثر من 61 عامًا - 2000 كالوري. في يوم.

يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل أو المرضعة ، بغض النظر عن شدة الحمل ، بمقدار 1.5 مرة - 3200-3500 سعرة حرارية في اليوم.

للرجال

يتم حساب السعرات الحرارية اليومية للرجال بنفس الطريقة ، يمكنك استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو إجراء حساب يدوي. للرجال ، هناك صيغة Mifflin-Saint Geor ، التي تتكيف مع احتياجات الرجال.

صيغة Mifflin-Saint Geor للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

• 1.2 - الحد الأدنى
• 1،375 - تمرين خفيف ثلاث مرات في الأسبوع ؛
• 1.4625 - تمرين خفيف 5-6 أيام في الأسبوع ؛
• 1550 - تمارين شاقة 5-6 أيام في الأسبوع ؛
• 1.6375 - أحمال معقدة يومية ؛
• 1.725 - أحمال معقدة يومية مرتين في اليوم ؛
• 1.9 - الرياضة + العمل الجاد.

جدول الأعراف اليومية لتقديم الطعام للرجال والنساء ، مع مراعاة شدة الحمل اليومي والعمر:

للأطفال

لا يمكن للآلات الحاسبة عبر الإنترنت ولا معادلة الحساب اليدوي تحديد مقدار الطاقة اللازمة للتشغيل الطبيعي للطفل أو المراهق. ولكن هناك طاولة جاهزة تركز على عمر الطفل.

يوضح الجدول أن كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال هي كما يلي:

من سن 13 عامًا ، تكون القاعدة اليومية للطفل مماثلة لتلك الخاصة بصبي أو بنت بالغ.انتبه جيدًا لجودة النظام الغذائي. كل يوم دع طفلك يأكل الخضار والفواكه والحبوب. وستؤذي الحلويات والكعك فقط الجسم المتنامي.

قم بإزالة الأطعمة الجاهزة والرقائق والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من النظام الغذائي على الفور إذا سمحت لطفلك بتناول هذا السم.

لفقدان الوزن

أولئك الذين يريدون إنقاص الوزن سيضطرون إلى إجبار أجسامهم على إنفاق الطاقة المخزنة في شكل كتلة دهنية. لكي يفهم الجسم أن الوقت قد حان "لكشط قاع البرميل" والبدء في حرق الدهون تحت الجلد ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في الطاقة. هناك طريقتان لتنظيم نقص الطاقة: تقليل أو زيادة استهلاك الطاقة.

أولاً ، حدد وزنك المثالي ، ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تتوافق معه في اليوم. اضبط النظام الغذائي في حدود القاعدة المتبعة واتبع النظام الغذائي المختار. ستلاحظ أن الجسم سيقترب تدريجياً من علامة الوزن المثالي ويتوقف عند هذا الحد.

مثال: فتاة عمرها 25 سنة ، طولها 165 سم ، وزنها 70 كغ ، تريد إنقاص وزن حتى 60 كغ. معيار السعرات الحرارية لكتلة 60 كجم \ u003d 1345 سعرة حرارية. من خلال موازنة نظامها الغذائي في حدود 1345 سعرة حرارية ، وبعد فترة ستنخفض الفتاة وزنها إلى 60 كجم.

الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو عدم الانخراط في ألعاب مع جسدك وصحتك. يحظر خبراء التغذية عمومًا الجلوس على نظام غذائي مرهق ، معتقدين أنه لا يمكن تجاوز الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية - وزن الجسم (كجم) / 0.450 × 8. هذا يعني أنه من الخطير بالنسبة لفتاتنا "التجريبية" أن تقلل مدخولها من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 في اليوم. خلاف ذلك ، بدلاً من فقدان الوزن ، فإنها تواجه مزاجًا مثيرًا للاشمئزاز ، وحالة صحية بطيئة ، في أحسن الأحوال - التهاب المعدة ، في أسوأ الأحوال - قرحة في المعدة.

لزيادة الوزن

مثال: تقضي اليوم بأكمله في التنقل ، والعمل ، والأسرة ، والاشتراك أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. ليوم واحد تنفق 2500-3000 سعرة حرارية. لذا ، فأنت بحاجة إلى تناول 250-300-500 سعرة حرارية أكثر - لنفترض 3500 في اليوم.

لتكوين نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحديد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بالضبط. استعد للتجربة قليلاً:

1. لمدة أسبوع واحد ، تناول نظامًا غذائيًا يوميًا بنفس محتوى السعرات الحرارية - 2800 ؛
2. في اليوم الثامن من الصباح ، على معدة فارغة ، قم بقياس وزنك.

الآن دعنا نحلل النتائج:

• إذا زاد وزن الجسم عن 1 كجم على الأقل ، فلا تغير النظام الغذائي ، واستمر في تناول الطعام بنفس الروح.
• إذا لم يكن هناك تغيير في وزن الجسم أو زاد الوزن قليلاً (100-200 جم) ، فلا تتردد في إضافة 250-300 سعرة حرارية أخرى إلى القائمة اليومية.
• وإذا كان النظام الغذائي قد جعلك تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى إضافة ما لا يقل عن 500-750 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي. الآن سيكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 3100-3550.

كيفية صنع نظام غذائي

تتكون السعرات الحرارية من تحلل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ولكن لا يتم تصنيع كل السعرات الحرارية في دهون تحت الجلد. يتم ترتيب عملية التمثيل الغذائي بحيث لا تكون مركبات البروتين مناسبة لتركيب كتلة الدهون ، وهذه الوظيفة مخصصة للدهون والكربوهيدرات.

لا يكفي حساب السعرات الحرارية اليومية ، بل الأهم هو تحديد مقدار ما يجب أن تغذي جسمك بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم موازنة النظام الغذائي بحيث تعمل السعرات الحرارية المستخرجة لصالح الجسم ، ولا تتراكم على شكل دهون زائدة تحت الجلد.

السناجب

البروتينات هي البناة الرئيسيون للجسم: الأعضاء الداخلية ، وأنسجة العضلات ، والشعر ، والأظافر ، وتنظم الوظائف الوقائية لجهاز المناعة. حاول موازنة نظامك الغذائي بحيث يأتي 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

مثال: كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، مما يعني أنه يجب تصنيع 400 سعرة حرارية على الأقل من البروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في المنتجات الحيوانية. لذلك ، فإن الحليب واللحوم مهمان جدًا في النظام الغذائي اليومي.

الدهون

الدهون مهمة أيضًا للجسم ، فهي تؤدي وظائف الحماية ، وتشارك في التمثيل الغذائي ، وتشبع بالأحماض الأمينية الأساسية. اترك حوالي 20-30٪ من العلف للدهون ، وتأكد من أن الكمية لا تزيد عن 7٪.

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمهدرجة يضر بالصحة. والدهون الصحية - - توجد في الأسماك والحليب والمكسرات.

من أجل إنقاص الوزن أو مجرد الحفاظ على وزنك طبيعيًا ، تحتاج إلى مراقبة نظامك الغذائي بعناية. لهذا ، يتم حساب الحد الأقصى المسموح به من السعرات الحرارية في اليوم ، ونقترح عليك معرفة ما هو مناسب لك.

ما هذا

السعرات الحرارية هي وحدة قياس للطاقة التي تدخل أجسامنا بالطعام. وعليه ، إذا كان هناك نقص في هذه الوحدات ، يبدأ الجسم في إنقاص الوزن أو يحاول بكل طريقة ممكنة تراكمها ، وإذا كان هناك الكثير منها ، فلن يكون لدى الجسم وقت لاستخدامها ، وتستقر السعرات الحرارية فيها. شكل دهون الجسم.

يتم تحديد معدل السعرات الحرارية التي يتم تناولها يوميًا لكل شخص على حدة. يعتمد ذلك على النشاط البدني والعمل ونسبة الطول إلى الوزن والعمر والتمثيل الغذائي والأهداف المنشودة. على سبيل المثال ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى اختيار معدل يكون أقل بقليل مما هو مطلوب من أجل الأداء الطبيعي للجسم. إذا كنت ترغب في زيادة الوزن ، فعليك زيادة استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية ، ولكن إذا كنت تريد فقط الحفاظ على وزن جسمك طبيعيًا ، فعليك الامتثال الكامل لتوصيات المتخصصين.

يعد حساب السعرات الحرارية واستخلاص الصيغة المثالية للوزن هو القاعدة الذهبية لفقدان الوزن بسرعة. في الواقع ، ليس مقدار ما تأكله مهمًا بقدر ما تأكله. على سبيل المثال ، الحبوب ، في معظمها ، منخفضة السعرات الحرارية ، ولكنها يمكن أن تمد الجسم بالطاقة طوال اليوم. في الوقت نفسه ، يمكن أن تحتوي شطيرة واحدة على محتوى من السعرات الحرارية مشابه لطبق الحنطة السوداء مع الحليب.
نحن نقدم مفيدة ومريحة

كيف تحسب المعدل

تم تقديم مفهوم تناول السعرات الحرارية اليومية لأول مرة في عام 1919 بواسطة Harris-Benedict. تم استخدامه للرياضيين ، ولكن في عام 1995 تم استخدامه أيضًا لحساب المعيار المطلوب للنماذج والنساء العاديات. هذا المعدل المتوسط ​​لا يأخذ في الاعتبار الحمل.

1 الطريق

حساب Harris-Benedict السعرات الحرارية في اليوم الواحد:

655.1 + 9.6 * (الوزن بالكيلوغرام) + 1.85 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.68 * (العمر بالسنوات).

على سبيل المثال ، لنحسب القاعدة لفتاة تبلغ من العمر 23 عامًا ، يبلغ ارتفاعها 165 ووزنها 45 كجم:

(655.1 + 9.6 * 45) + (1.85 * 165) - (4.68 * 23) \ u003d 1087.1 + 305.25 - 107.64 \ u003d 1284 سعرة حرارية تشكل التبادل الرئيسي. علاوة على ذلك ، إذا كنت بحاجة إلى إنقاص الوزن ، فيمكنك تقليل الرقم المحسوب بنسبة 10-20٪ ، وإذا زاد وزنك ، فقم بزيادته.

66.47 + 13.75 * (الوزن بالكيلوغرام) + 5.0 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 6.74 * (العمر بالسنوات).

تم استخدام هذه الصيغة حتى العقد الأول من القرن الحادي والعشرين ، عندما ثبت أنها غير دقيقة إلى حد ما. الحقيقة هي أنه باستخدام هذا المثال ، يمكنك حساب القاعدة للأشخاص النشطين ، لكن لا يمكن استخلاص العدد المطلوب من السعرات الحرارية لحالة من الهدوء لدى الشخص. ثم قامت جمعية الحمية الأمريكية بحساب معادلة جديدة لحساب السعرات الحرارية اللازمة يوميًا للحياة الطبيعية.

2 طريقة

لذلك ، بالنسبة للنصف الجميل من السكان ، فأنت بحاجة إلى هذه الصيغة:

9.99 * (وزن الجسم بالكيلوغرام) + 6.25 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.92 * (العمر بالسنوات) - 161 ، وفقًا لمثالنا أعلاه:

(9.99 * 45) + (6.25 * 165) - (4.92 * 23 - 161) \ u003d 445.55 + 1031.25 - (-47) \ u003d 1523 (وفقًا للقوانين الرياضية ، يعطي سالبان علامة زائد).

بالنسبة للرجل البالغ ، الصيغة هي نفسها تقريبًا:

9.99 * (وزن الجسم بالكيلوغرام) + 6.25 * (الارتفاع بالسنتيمتر) - 4.92 * (العمر بالسنوات) + 5.

قد تلاحظ أنه لحساب العدد الطبيعي للسعرات الحرارية يوميًا للرجال ، فإن وحدات الطاقة دائمًا ما تخرج أكثر من ذلك بقليل. وفقًا لأخصائيي التغذية ، فإن التمثيل الغذائي للمرأة دائمًا ما يكون أبطأ قليلاً ، لذلك هناك حاجة إلى سعرات حرارية أقل للحفاظ على الوزن الطبيعي.

لا يمكن حساب السعر اليومي إلا للأشخاص الذين تزيد أعمارهم عن 18 عامًا ، وإلا فلن تكون القراءات صحيحة. في الوقت نفسه ، تعرض الصيغة حاجة الجسم عندما يكون في حالة طبيعية أو حالة راحة. إذا كنت تريد أيضًا مراعاة النشاط البدني أو نشاط الدماغ أو عوامل أخرى (الحمل والرضاعة) ، فأنت بحاجة إلى استخدام المعاملات:

إذا كان معدل الاستهلاك في اليوم لا يتجاوز القيمة التي تم الحصول عليها ، فلن تكون قادرًا على التحسن ، ولكن ستحافظ على وزنك طبيعيًا. من أجل زيادة الوزن ، على سبيل المثال ، الرياضيين أو مرضى فقدان الشهية (الشره المرضي) ، تحتاج إلى زيادة القيمة التي يتم الحصول عليها. هذا الجدول مناسب لحساب السعرات الحرارية للبالغين ؛ بالنسبة للمراهق أو الطفل ، تحتاج إلى الاتصال بأخصائي.

بالنسبة للنساء الحوامل ، من الضروري أيضًا حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة ، وإلا فهناك خطر كبير في اكتساب كتلة كبيرة أو حتى إيذاء الجنين. لا نوصي باستخدام الخدمات عبر الإنترنت لهذا الغرض. يجب ان تزور الطبيب. يكون جسد الأمهات الحوامل شديد التأثر بالتأثيرات الخارجية وفي غضون ساعات قليلة يمكن أن يتغير التمثيل الغذائي المحسوب.
فيديو: أساطير السعرات الحرارية

التغذية السليمة

يمكن أن يساعد تناول السعرات الحرارية يوميًا في تنظيم وزنك ، وإنشاء عمليات التمثيل الغذائي ، مع عدم تقييد نفسك في الطعام. يستخدم مثل هذا النظام الغذائي لعلاج الفتيات اللاتي يعانين من اضطرابات الأكل أو الهزال بسبب العصبية.

السعرات الحرارية هي كلمة لا يجب أن يعرفها الأشخاص الذين يرغبون في إنقاص الوزن فحسب ، بل يجب أن يعرفها الجميع دون استثناء. بعد كل شيء ، هذا ليس مجرد مؤشر ينظم مقدار ما نحتاج إلى تناوله من أجل عدم التحسن ، فإن صحتنا وأدائنا ورفاهيتنا ومزاجنا تعتمد بشكل مباشر على عدد السعرات الحرارية المستهلكة.

الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية في اليوم

السعرات الحرارية ضرورية للعملية المباشرة لحياة جسم الإنسان: التنفس ، وعمل الأعضاء الداخلية ، وضخ الدم ، والتمارين الرياضية ، والنوم ، إلخ. السعرات الحرارية هي التي توفر التغذية لخلايانا وأعضائنا. لذلك ، لا ينبغي بأي حال من الأحوال تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى الحد الأدنى. تذكر المدة التي يمكن أن يعيشها الشخص بدون طعام ، وهو مصدر السعرات الحرارية. الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم هو 1200 سعرة حرارية للنساء و 1500 وحدة للرجال. إذا كنت أقل من هذا المعيار بانتظام ، فلن يكون لدى الجسم أي مكان يأخذ الطاقة لدعم حياته ، الأمر الذي سيؤدي بمرور الوقت إلى الحثل والعواقب التي تظهر بسببه. لذلك ، إذا كنت قد اعتنيت بنظام غذائي يعتمد على استخدام عدد قليل جدًا من السعرات الحرارية (أقل من 1000 سعرة حرارية) ، ففكر فيما إذا كنت تحتاج حقًا إلى إنقاص الوزن على حساب الصحة والجمال؟

في غضون ذلك ، أثبت خبراء التغذية أن الطريقة الأكثر فعالية وصحة لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية بدقة. ولا يوجد تناقض في هذا: كل ما تحتاجه هو معرفة عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا ، وإذا لزم الأمر ، قلل تدريجياً من كمية السعرات الحرارية التي يستهلكها. الحقيقة هي أن مؤشري 1200 و 1500 سعرة حرارية للنساء والرجال ، على التوالي ، متوسطا للغاية ، ويعرضان حدًا أدنى لا يمكن تجاوزه. ولكن يتم تحديد عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص يوميًا من أجل الأداء الطبيعي للجسم بشكل فردي. لهذا الغرض على وجه الخصوص ، طور أخصائيو التغذية العديد من الصيغ لحساب السعرات الحرارية المطلوبة لكل شخص. يتم حساب هذا المعدل بسهولة باستخدام صيغ خاصة. هنا هو واحد.

كيفية تحديد عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها في اليوم

تحتاج أولاً إلى حساب التمثيل الغذائي الأساسي (عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الشخص في اليوم أثناء الراحة).

للنساء:

9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 4.92 × العمر - 161

للرجال:

9.99 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر (بالسنوات) + 5

ثم نضرب معدل الأيض الأساسي الناتج في معامل يعتمد على النشاط البدني لشخص معين.

هذه النسبة تساوي:

• مع أسلوب حياة مستقر 1.2
• مع قلة النشاط (الرياضة مرة واحدة في الأسبوع) 1،375
• متوسط ​​النشاط البدني (ممارسة الرياضة 3 مرات أسبوعياً على الأقل) 1.54
• نمط الحياة النشط (الرياضات اليومية) 1.725
• مستوى عالٍ جدًا من النشاط البدني (عمل بدني شاق ، أحمال ثقيلة في صالة الألعاب الرياضية) 1.9

بالطبع ، لا يتم التعبير عن مستوى النشاط المرتفع أو المنخفض دائمًا حصريًا من خلال التدريب في صالة الألعاب الرياضية. يمكن أن تكون الأعمال المنزلية النشطة ، والمشي السريع ، ومستوى معين من النشاط البدني المهني ، وما إلى ذلك.

من خلال حساب الأرقام باستخدام هذه الصيغة ، سوف نحصل على إجابة لسؤال كم عدد السعرات الحرارية المطلوبة في اليوم. هنا يمكنك معرفة ذلك. إذا التزمت بمحتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي المحسوب وفقًا للصيغة أعلاه ، فسيكون وزنك مستقرًا: لن تفقد الوزن ولن تتحسن. هذا الرقم ضروري لجسمك للحفاظ على حيويته الطبيعية ، من أجل الأداء السليم للأعضاء ، من أجل رفاهيتك. إذا كنت تستهلك سعرات حرارية أكثر مما تحصل عليه وفقًا للصيغة ، يمكنك أن تتحسن بمرور الوقت. في الواقع ، مع عدم كفاية استهلاك الطاقة المتلقاة من الطعام ، ستتحول العناصر الغذائية إلى دهون.

متوسط ​​السعرات الحرارية اليومية

يعرف الكثير من الناس العبارة التي تقول إن المرأة تحتاج إلى استهلاك حوالي 2000 سعرة حرارية في اليوم. في الواقع ، يجب أن يكون هذا الرقم أقل قليلاً: حوالي 1800 سعر حراري. بشكل عام ، عند حساب السعرات الحرارية ، من الضروري مراعاة ليس فقط الجنس والوزن والمهنة والنشاط البدني ، ولكن أيضًا العمر. على سبيل المثال ، في مرحلة المراهقة ، يحتاج الجسم إلى مزيد من السعرات الحرارية ، لأنه خلال فترة النمو ، يستهلك جسم الإنسان طاقة أكثر بكثير مما في مرحلة البلوغ ، عندما يكون الجسم قد تشكل بالفعل. للحفاظ على الجسم في حالة طبيعية ، هناك حاجة إلى 1 كيلو كالوري لكل 1 كيلوغرام من وزن الإنسان في الساعة.

على ماذا تنفق السعرات الحرارية؟

يتم حرق السعرات الحرارية من خلال التأثير الحراري لعملية الهضم. يتم إنفاق ما يقرب من ثلث السعرات الحرارية التي يتم حرقها يوميًا ، بشكل غريب بما فيه الكفاية ، على عملية هضم الطعام. يستخدم الجسم طاقة أكبر لهضم البروتينات أكثر مما يستخدمه لهضم الدهون والكربوهيدرات. يتم حرق حوالي 15٪ من السعرات الحرارية أثناء ممارسة الرياضة وبشكل عام أي نشاط بدني. يمكن أن يكون تمرينًا في صالة الألعاب الرياضية ، أو دروسًا احترافية ، أو الركض إلى الحافلة ، وما إلى ذلك. ولكن في التبادل الرئيسي (استهلاك الطاقة أثناء الراحة) يحرق 70٪ من السعرات الحرارية!

المساعدين الإلكترونيين لحساب السعرات الحرارية

إذا كنت تريد أن تحسب بدقة عدد السعرات الحرارية التي تحتاج إلى استهلاكها يوميًا ، فاحصل على مساعدين إلكترونيين. يمكن أن تكون هذه: عداد الخطى ، ومراقبة معدل ضربات القلب ، وعداد السعرات الحرارية. على سبيل المثال ، بمساعدة عداد الخطى ، ستكتشف عدد الخطوات التي تقوم بها يوميًا ، ويعتمد محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي كثيرًا على هذا. بعد كل شيء ، كما قلنا أعلاه ، كلما تحركت أكثر ، زادت السعرات الحرارية التي تحتاجها. وإذا وجدت أنك تتحرك أقل من المعتاد ، فستحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي. ستساعدك هذه الأدوات الصحية الإلكترونية في الوصول إلى المعدل المطلوب للتنقل اليومي. بعد كل شيء ، في كل مرة تنظر فيها إلى شاشة عداد الخطى ، سترغب في تحطيم "الرقم القياسي" الخاص بك ، واتخاذ خطوات أكثر من الأمس أو أول من أمس. سيحفز هذا على مزيد من الحركة ، مما سيكون له تأثير كبير على الصحة والمزاج والمظهر.

يحاول الناس في العصر الحديث حساب عدد السعرات الحرارية في كل وجبة. ويتم ذلك ليس فقط من أجل تقليل أشكالها ، أي لفقدان الوزن ، ولكن أيضًا للحفاظ على معاييرها.

يعرف الأشخاص المطلعون والفضوليون عدد السعرات الحرارية والسعرات الحرارية في منتج غذائي معين. لذلك ، يمكنهم بسهولة حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجونها ، وكذلك عدد الأطعمة التي يتم تناولها. وهل تعرف كيف تفعل ذلك؟ اذا هيا بنا نبدأ...

تحتوي جميع أطعمتنا بالطبع على عدد معين من البروتينات وكمية معينة من الكربوهيدرات والدهون والماء وكذلك الفيتامينات والأملاح المعدنية. وما هي التحولات بالمغذيات التي تحدث في جسم الإنسان؟

وفقًا لمخطط بسيط ، سيحدث ذلك على النحو التالي: يتلقى جسم الإنسان الكمية اللازمة من الطاقة جنبًا إلى جنب مع الطعام ، ثم يعالجها ، وبعد ذلك فقط يطلقها في شكل حرارة.

عادة ما يتم قياس هذه الحرارة وتسمى السعرات الحرارية - السعرات الحرارية المختصرة. السعرات الحرارية كبيرة من السعرات الحرارية. يشير إلى كمية الحرارة اللازمة لتسخين لتر واحد فقط من الماء بدرجة واحدة مئوية.

يتأكسد في جسم الإنسان ، ويطلق غرام واحد من البروتين حوالي 4.1 كيلو كالوري ، ويطلق جرام واحد من الكربوهيدرات حوالي 4.1 - 4.3 كيلو كالوري ، غرام واحد من الدهون - حوالي 9.4 كيلو كالوري. باستخدام هذه المعلومات حول البروتينات والدهون ، وكذلك الكربوهيدرات ، يمكنك بسهولة حساب محتوى السعرات الحرارية للأطعمة المستهلكة.

إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا معينًا ، فمن أجل حساب محتوى السعرات الحرارية في المدخول اليومي من الأطعمة المستهلكة ، يمكنك استخدام جداول خاصة تحتوي بالفعل على كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في صورة نقية في مائة جرام من المنتج. تم حسابه.

في حساب السعرات الحرارية المطلوبة في اليوميجب مراعاة العوامل التالية:

• سن
• وزن الجسم الطبيعي
• طبيعة الأفعال أو العمل المنجز بشرط أن يكون الشخص بصحة جيدة
• نوع المرض الخاضع لنظام غذائي علاجي خاص إذا كان الشخص مريضا.

• بالنسبة للرجل أو المرأة الذي يقوم بعمل مستقر ، فإن 40 إلى 50 سعرة حرارية تكفي لوزن كيلوغرام واحد.
• الرجل الذي يعمل في أعمال بدنية شاقة سيحتاج من سبعين إلى مائة سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزنه.
• بالنسبة لكبار السن الذين يعيشون حياة خاملة ، يكفي ما يقرب من ثلاثين إلى خمسة وثلاثين سعرة حرارية لكل كيلوغرام من الوزن.
• يحتاج الطفل إلى حساب السعرات الحرارية ، مع الأخذ في الاعتبار أن ثلثي السعرات الحرارية تنفق على النمو ، في عملية النمو. لهذا السبب ، سيتطلب كيلوغرام واحد من الطفل ما يقرب من مائة وعشرين إلى مائة وثلاثين كيلو كالوري.

بالإضافة الى: النساء الحواملبعد الشهر الرابع من الحمل - بالإضافة إلى 300 إلى القاعدة ، مسترشدة بالعمر. النساء المرضعات- الأمهات - بالإضافة إلى 650 إلى المعتاد ، مسترشدين بالعمر.

عند حساب السعرات الحرارية ، عليك أن تعرف أن البيانات المذكورة أعلاه تركز على الأشخاص المنخرطين في العمل الفكري. هؤلاء هم العلماء ومساعدي المختبرات والعاملين المبدعين والعاملين في المكاتب والأطباء والطلاب والمعلمين وغيرهم.

يجب على الأشخاص المنخرطين في العمل والعمل المعتدل إضافة 600 سعر حراري إلى هذه القاعدة. هؤلاء هم البائعون والمسؤولون والرسامون وغيرهم.

الأشخاص الذين يقومون بالأعمال الشاقة والبدنية يزيدون المعدل بمقدار 1200 سعرة حرارية. هؤلاء هم اللوادر والبنائين ومشغلي الآلات وغيرهم.

يجب على الأشخاص الذين يقومون بعمل شاق وبدني إضافة 1600 سعرة حرارية أخرى إلى القاعدة. هؤلاء هم علماء المعادن ، الحطاب ، عمال المناجم ، الرياضيون المحترفون وغيرهم.

يجب على النساء اللواتي يرغبن في الحصول على شخصية مثالية ويكافحنن أن يبدأن بالجدول الذي طوره I. Kiefer و G. Bernhard. هم متخصصون في الطب في جامعة فيينا. مثل هذا الجدول يسمح ويساعد على تحويل مائة سعر حراري من الأطعمة الأكثر استهلاكًا وتكرارًا إلى جرامات ، وكذلك إلى معايير حصص.

يعتمد على وزن الجسم الصحيح لشخص معين مع طوله. على سبيل المثال ، إذا كان طول المرأة مائة وستين سنتيمترا ، فعندئذ باستخدام صيغة بروك ، والتي بموجبها تُسحب مائة ، فإن خمسة وستين كيلوغرامًا تعتبر وزنًا طبيعيًا وصحيحًا لهذه المرأة.

في هذه الحالة ، بالنسبة للمرأة التي تعمل في أعمال خفيفة ، يجب حساب محتوى السعرات الحرارية في الطعام باستخدام الصيغة التالية:

50 سعر حراري × 65 كيلوجرام = 3250 سعر حراري

في حالة وزن المرأة فعليًا ثمانين كيلوغرامًا ، فسيتم تحديد محتوى السعرات الحرارية على النحو التالي:

50 سعر حراري × 80 كيلوجرام = 4000 سعر حراري

في حالة قيام المرأة بتقليل محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي إلى ما لا يقل عن 3250 سعرة حرارية ، فإنها ستكون قادرة على إنقاص الوزن وبالتالي فقدان الوزن.

وإذا كانت المرأة بنفس الطول تزن خمسين كيلوجرامًا فقط:

50 سعر حراري × 50 كيلوجرام = 2500 سعر حراري

ثم يتم زيادة محتوى السعرات الحرارية للطعام الذي تتناوله ، والذي يشكل النظام الغذائي اليومي ، في هذه الحالة:

3250 - 2500 = 750 سعر حراري

إذا التزمت المرأة بهذا النظام الغذائي ، فسوف يزداد وزنها.

يعد الحساب الدقيق وتحديد مدخول السعرات الحرارية المحددة مهمة صعبة للغاية ، بل وحتى صعبة ، حتى بالنسبة لأخصائي التغذية المحترف. لكن ، بالطبع ، كل هذا يتوقف على المهمة والهدف المحدد - لزيادة أو تقليل وزنك. من الضروري معرفة وتذكر أن محتوى السعرات الحرارية المحسوب بشكل غير صحيح يؤدي إلى بعض النتائج غير المرغوب فيها. إلى هذا ، على سبيل المثال ، مثل تطور الأمراض التي ترتبط بالتغيرات في الوزن. وفقًا للإحصاءات المحلية ، يستهلك المواطن الروسي ما معدله 3120 سعر حراري.

ووفقًا لبحث أجراه خبراء التغذية ، يحتاج الرجال إلى استهلاك 2500 سعر حراري ، والنساء - 2000 سعر حراري. ثم تؤدي مائة سعر حراري إضافية إلى حقيقة أن كتلة جسم الإنسان تزداد بما يصل إلى تسعة جرامات. للوهلة الأولى ، يبدو أن مثل هذا البدل ضئيل ، ولكن مع ذلك ، في عام واحد ، يمكن أن يزيد الوزن بمقدار ثلاثة كيلوغرامات ، وفي غضون خمس سنوات يمكن أن يزيد وزن الشخص بما يصل إلى ستة عشر ونصف كيلوغرامًا. كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية لفقدان الوزن:

يوجد أدناه الجدول التالي للأطعمة ذات السعرات الحرارية المحسوبة لكل منها مائةغرام من المنتج أو الطبق. لذا فإن 100 سعرة حرارية هي:

مشروبات ...

يميز السعرات الحرارية المفيدة

• خبز دقيق الجاودار الخشن
• دقيق الشوفان
• سمك السالمون
• بازيلاء
• سمكة الهلبوت
• فول
• سمك القد
• بذور
• رقائق الصويا
• نخالة القمح
• المكسرات
• جثم
• اللحوم البيضاء الخالية من الدهون
• المحار
• معكرونة
• مشروبات خالية من الكافيين
• سلطعون
• سمك السلمون المرقط
• جمبري
• منتجات الألبان قليلة الدسم
• عصائر طازجة معصورة بدون سكر.

يميز السعرات الحرارية السيئة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على هذه السعرات الحرارية:

• كحول
• حلويات
• السكر
• موز ناضج
• الدهون الحيوانية
• المارجرين
• حبوب ذرة
• يجعد
• منتجات الألبان الدهنية
• فواكه مجففة
• بروتين الصويا
• لحم داكن اللون
• الفشار
• اللحوم المدخنة
• كيك
• معجنات مختلفة
• طعام معلب
• حبوب منخفضة الألياف
• الأطعمة المسلوقة
• يركز.

ما الذي يجب أن تفعله المرأة أو الرجل الذي لديه رغبة في التخلص من الوزن الزائد غير الضروري؟ هناك عدة توصيات:

أولاًتحتاج إلى تقليل محتوى السعرات الحرارية في الطعام. ويمكن القيام بذلك إذا تم تغيير تكوينه نوعيًا. من الضروري تقليل استهلاك الدهون والكربوهيدرات ، أي التقليل من تناول الحلويات والأطعمة الشهية. ينصح بكميات كبيرة وفي كثير من الأحيان تناول الخضار والفواكه الطازجة وكذلك الأطعمة الغنية بالفيتامينات والعناصر النزرة.

ثانيًا، تحتاج إلى مراقبة نشاط الأمعاء في جسمك. إذا كان هناك إمساك ، فعليك التعامل معها.

الخامسممارسة الجنس مع من تحب. وجد العلماء أن السعرات الحرارية يتم حرقها عند ممارسة الحب.

• منتجات نباتية لا تحتوي على نشا. هذه هي الخيار والبنجر والفجل والطماطم والجزر والفلفل الأخضر والخس والملفوف.
• شاي فواكه ، عصير طماطم ، كومبوت ، عصير تفاح ، عصير برقوق ، ماء. يجب زيادة تناول السوائل.
• المستوى المعتاد لاستهلاك اللحوم والدواجن والأسماك الخالية من الدهون.
• كبسولات زيت السمك. يحتوي جرمان من زيت السمك على دهون أوميغا مفيدة للصحة تكفي ليوم واحد.
• الفيتامينات. إنها مفيدة في اتباع نظام غذائي لأنها تساعد في دعم مقاومة الجسم للضغوط التي يسببها انخفاض السعرات الحرارية.
• الكالسيوم. من الضروري للإنسان أن يحافظ على صحة العظام والأسنان. إذا كان الشخص لا يستطيع توفير كمية الكالسيوم في اليوم ، ويحتاج إلى ما يقرب من 1000 مجم ، فمن المستحسن تناول أقراص الكالسيوم.

أسرار صغيرة لمن يريد إنقاص الوزن:

• وزن الحصص على ميزان المطبخ.
• من المستحسن أن تزن نفسك يوميًا ، ثم اكتب وزنك في دفتر ملاحظات مصمم خصيصًا لهذا الغرض.
• لا تأكل الأطعمة التي تحتوي على سعرات حرارية غير مألوفة.
• يُنصح بحمل الطعام معك للعمل أو للجامعة ، محسوبًا على السعرات الحرارية مسبقًا.
• إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، فأنت بحاجة إلى زيادة النشاط البدني لهذا الغرض. وهذا يعني ، ممارسة الرياضة ، والمشي ، ومحاولة الجري وما إلى ذلك.
• لا تؤمن بالوجبات السحرية والحبوب السحرية لتقليل وزنك. النظام الغذائي الأفضل والأكثر ضررًا لفقدان الوزن هو نظام عد السعرات الحرارية.
• يجب أن تفكر في السعرات الحرارية في الكحول الذي تشربه. لكن من الأفضل بالطبع التوقف عن تناول المشروبات الكحولية أو تقليلها طالما أن الشخص يتبع نظامًا غذائيًا لتقليل وزنه.
• يوصى بمحاولة تناول الطعام ثلاث مرات على الأقل في اليوم. وأربع مرات أو أكثر - سيكون أفضل.
• يجب عدم تناول المارجرين لاحتوائه على دهون متحولة. وهم ، بدورهم ، لا يحتاجهم الجسم البشري على الإطلاق. تعتبر الدهون المتحولة من العوامل المؤثرة في تكوين أمراض القلب والأوعية الدموية المختلفة.
• اكتب السعرات الحرارية الخاصة بك على ورقة منفصلة ، واحتفظ بها معك حتى عند الخروج أو الذهاب إلى العمل.

أمثلة على الحميات الغذائية لفقدان الوزن

• الإفطار: شريحة من الخبز الأسود أو شريحتين من الخبز الغذائي أو ربع خبز التورتيلا الخالي من الخميرة أو ملعقتين كبيرتين من الجبن القريش الخالي من الدسم أو نصف كوب من الزبادي الغذائي.
• الغداء: مائة جرام دجاج أو مائة وخمسون جرام من سمك البحر أو شنيتزل نباتي ، شوربة خضار ، سلطة خضار ، ثلاث ملاعق كبيرة من طبق جانبي نباتي.
• الوجبة الخفيفة: أي فاكهة أو ذرة مسلوقة على قطعة خبز ، ثماني حبات من اللوز أو حبتين من الجوز.
• العشاء: بيضة واحدة أو قطعتان من النقانق قليلة الدسم أو ثلاث أو أربع سردين بالزيت ، وسلطة نباتية من الخيار والطماطم والخس بالأعشاب ، ونصف كوب من الحنطة السوداء أو دقيق الشوفان. وقبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك تناول ملعقة كبيرة من الجبن قليل الدسم وشريحة واحدة من الخبز الغذائي.

• الفطور: بيضة مسلوقة ، شريحة خبز ، عشرة جرامات من الزبدة ، كوب عالمي من الحليب منزوع الدسم ، نصف حبة جريب فروت.
• الفطور الثاني: ثمار من اختيارك ، على سبيل المثال ، تفاحة أو كمثرى ، أو خوخ أو برتقالة ، أو حبتان من الخوخ أو حبتان من المشمش.
• الغداء: ثمانون جرام لحم مسلوق قليل الدهن ، مائتي جرام خضار مطهي ، أو حساء خضار ، سلطة خضراء.
• الوجبة الخفيفة: شريحة واحدة من الخبز مع الزبدة أو الجبن ، أو ثلاثين جرامًا من الجبن القريش ، والحليب منزوع الدسم.
• العشاء: ثمانون جرام لحم مسلوق قليل الدهن ، مائتي جرام خضار مطهي ، سلطة خضراء ، نصف كوب لبن منزوع الدسم. يمكن إضافة الحليب إلى الشاي أو القهوة. قبل الذهاب إلى الفراش ، يمكنك استخدام كوب عالمي واحد من الكفير قليل الدسم.

أثناء اتباع نظام غذائي خاص ، يجب أن تشرب ما لا يقل عن عشرة إلى اثني عشر كوبًا من السوائل. يمكنك أيضًا شرب الشاي الأخضر ، مغلي البابونج ، الماء النظيف بدون غاز. يمكنك أن تشرب القهوة مرة أو مرتين في اليوم.

• الفطور: اثنان وخمسون جرام من جبن الماصم ، شاي بدون سكر ، عصيدة شوفان على الماء. المجموع: 512 سعرة حرارية.
• الفطور الثاني: خليط بسيط ، شاي بدون سكر. المجموع: 146 سعرة حرارية.
• الغداء: كفير قليل الدسم ، ثمرة جريب فروت. المجموع: 188 سعرة حرارية.
• وجبة خفيفة بعد الظهر: خليط بسيط ، بياض بيضة. المجموع: 126 سعرة حرارية.
• العشاء: زبادي قليل الدسم ، تفاحة ، شاي بلسم الليمون. المجموع: 203 سعرة حرارية.

أخيرًا ، لنتحدث عن فقدان السعرات الحرارية أثناء ممارسة الجنس. لذا…

وبالتالي ، فإن خسارة السعرات الحرارية من خلال ممارسة الجنس هي طريقة بسيطة وسهلة للتخلص من الوزن الزائد وغير الضروري. لذا ، استخدم وقتك ليس فقط للخير ، ولكن أيضًا من أجل المتعة والاستفادة. يمكنك حتى اختيار أوضاع جنسية خاصة ، إذا جاز التعبير ، "صعبة" من أجل تقليل وزنك بسرعة. لكن هذه قصة مختلفة تمامًا ...