قيمة الطاقة للمنتجات هي طاولة لـ 100. وجبات جاهزة ذات محتوى سلبي من السعرات الحرارية لفقدان الوزن. أكثر الأطعمة البروتينية عالية السعرات الحرارية

يتم قياس قيمة الطاقة في الأطعمة باستخدام وحدة قياس تسمى السعرات الحرارية. ثبت أن مكونات البروتين والكربوهيدرات في الغذاء تحتوي على 4.1 كيلو كالوري (كيلو كالوري) لكل 1 جرام ، والدهون أكثر استهلاكًا للطاقة وتحتوي على 9 كيلو كالوري لكل جرام.

وبالتالي ، يتم حساب إجمالي محتوى السعرات الحرارية للمنتج بواسطة الصيغة:

السعرات الحرارية = 4.1 × بروتين + 4.1 × كربوهيدرات + 9 × دهون

منتجات اللحوم

لا تحتوي منتجات اللحوم عمليًا على مكون كربوهيدرات ، فهي غنية بالبروتينات والدهون.

يمكن أن تؤدي الدهون الحيوانية ، عند تناولها بكميات زائدة ، إلى زيادة مستويات الكوليسترول وتطور تصلب الشرايين. ومع ذلك ، لا ينبغي التخلي عن منتجات اللحوم - تحتوي اللحوم والبيض على مجموعة كاملة من الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم لتكوين كتلة عضلية.

لاتباع نظام غذائي صحي ، اختر اللحوم الخالية من الدهون وبياض البيض. جدول السعرات الحرارية لمنتجات اللحوم:

ألبان

الحليب هو مصدر للبروتين وبعض الفيتامينات والمعادن التي تذوب في الدهون.

تزود منتجات الألبان الجسم بالبروبيوتيكات المفيدة التي تعمل على تحسين وظيفة الأمعاء.

يوفر الجبن القريش للجسم بروتين الكازين البطيء ، والجبن يحمل الرقم القياسي لمحتوى الكالسيوم بين جميع الأطعمة. محتوى السعرات الحرارية في منتجات الألبان لكل 100 جرام:

سمك و مأكولات بحرية

الأسماك غنية بالبروتينات والدهون ، ولكن على عكس الدهون الموجودة في اللحوم ، فإن زيوت السمك مفيدة للأوعية الدموية والقلب بسبب محتواها الكبير من أحماض أوميغا 3 الدهنية.

لا تحتوي المأكولات البحرية على دهون تقريبًا - فهي منتج بروتين عالي الجودة.محتوى السعرات الحرارية للأسماك والمأكولات البحرية في الجدول:

خضروات

جميع الخضروات تقريبًا منخفضة السعرات الحرارية ، باستثناء الخضروات النشوية مثل البطاطس والذرة.

تحتوي الخضراوات على ألياف غير قابلة للذوبان ، لا يتم امتصاصها في الجهاز الهضمي ، ولكنها تجعلها تعمل بشكل صحيح. أعط الأفضلية للخضروات الطازجة أو قم بمعالجتها إلى الحد الأدنى.السعرات الحرارية النباتية:

الفواكه والتوت

الفواكه الطازجة ، مثل الخضروات ، غنية بالألياف.بالإضافة إلى ذلك ، فالفواكه والتوت غنية بالفيتامينات المفيدة ومضادات الأكسدة التي تدعم الأداء السليم لجميع أجهزة الجسم وتمنع تطور العديد من الأمراض.

المشروبات

الماء والقهوة والشاي بدون حليب وبدون سكر لا تحتوي على سعرات حرارية.

جميع المشروبات الأخرى كثيفة الاستهلاك للطاقة ويجب أخذها في الاعتبار عند حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية. انتبه لمحتوى السعرات الحرارية في المشروبات الكحولية. يقدر الكحول الموجود فيها بكثافة طاقة تبلغ 7 سعرات حرارية لكل 1 جرام. هذا أقل من الدهون ، ولكنه يقترب من ضعف مثيله من البروتينات والكربوهيدرات.

المكسرات والبذور

المكسرات والبذور غنية بالبروتينات النباتية والدهون والألياف.

هذا منتج عالي السعرات الحرارية ، لكن يجب ألا تتخلى عنه تمامًا ، لأن المكسرات تحتوي على العديد من العناصر الغذائية.

يمكن رش البذور على السلطة ، ويمكن أخذ حفنة من المكسرات معك واستخدامها كوجبة خفيفة صحية. كم عدد السعرات الحرارية المتوفرة في المكسرات والبذور:

الحبوب والبقوليات

توفر الحبوب ما يحتاجه الجسم من أجل نظام غذائي متوازن.

يمنع استهلاك الكربوهيدرات بطيئة المفعول ارتفاع نسبة الجلوكوز في الدم ويبقيك ممتلئًا لساعات. بالإضافة إلى الكربوهيدرات ، تحتوي البقوليات على كمية كبيرة من البروتين النباتي. محتوى السعرات الحرارية في الحبوب والبقوليات لكل مائة جرام:

منتجات الدقيق والحلويات

هذه المنتجات ليس لها أي قيمة غذائية من الناحية العملية ، لكنها كثيفة الاستهلاك للطاقة.

عند فقدان الوزن ، يوصى بتقليل كمية منتجات الدقيق والحلويات إلى الحد الأدنى أو التخلي عنها تمامًا. لا تحتوي هذه المنتجات على مغذيات ، ولها قيمة كبيرة لمؤشر نسبة السكر في الدم ، وتزود الجسم بالكربوهيدرات السريعة والسعرات الحرارية "الفارغة" ، والتي من المرجح أن يتم تخزينها على شكل دهون. حلويات السعرات الحرارية:

الصلصات

عادة ما تضاف الصلصات والتوابل المختلفة إلى السلطات أو تستخدم مع اللحوم. نظرًا لأن العديد منهم يحتوي على نسبة عالية جدًا من السعرات الحرارية ، فيجب أخذ هذه الحقيقة في الاعتبار عند حساب السعرات الحرارية اليومية. جدول السعرات الحرارية الصلصة:

أفضل المنتجات لفقدان الوزن

الهدف الرئيسي من فقدان الوزن هو تشبع الجسم بالعناصر الغذائية دون إضافة سعرات حرارية غير ضرورية.

انتبه إلى المنتجات ذات المحتوى المنخفض من الدهون ، كما أن طريقة تحضير الطبق مهمة أيضًا. يفضل الطبخ بالبخار أو الغليان أو الخبز في الفرن.

أفضل منتجات إنقاص الوزن في الجدول:

أفضل الأطعمة التي تكتسب الكتلة

لبناء كتلة العضلات ، يجب زيادة المدخول اليومي. ومع ذلك ، هذا لا يعني أنك بحاجة إلى تناول جميع الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية على التوالي.

للحصول على نظام غذائي صحي ، ركز على البروتينات الكاملة والكربوهيدرات المعقدة.

بعد أن تناولنا فقدان الوزن ، نبدأ في مراقبة محتوى السعرات الحرارية في الطعام الذي نتناوله كل يوم. في الظروف التي يُسمح فيها لنا بتناول عدد محدد بدقة من السعرات الحرارية في اليوم ، يجب أن نكون انتقائيين للغاية في نظامنا الغذائي - ما هو مرتفع في السعرات الحرارية ، نحاول استبداله بما هو أقل من أجل أن نكون قادرين على إرضاء طعامنا. الجوع (أي تناول المزيد من الطعام) دون الإضرار بالشكل.

الأطعمة عالية السعرات الحرارية تترك نظامنا الغذائي حتى أوقات أفضل.

عند حساب السعرات الحرارية ، من المفيد معرفة ما يعتمد عليه محتوى السعرات الحرارية في الوجبة. تتكون الأطعمة التي نتناولها من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، وتحتوي على الفيتامينات والمعادن والبكتيريا المفيدة المختلفة والأحماض الأمينية ، إلخ. البروتينات والدهون والكربوهيدرات لها قيمة طاقة. تبدأ هذه العناصر الغذائية ، عند تناولها ، في الانقسام إلى عناصر ، وعندما تتحلل ، تتشكل الطاقة التي تسمح لنا بالتحرك والتنفس والنمو والتفكير والعيش. الشيء الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية يعطي الكثير من الطاقة. توفر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية القليل من الطاقة. من ناحية أخرى ، يعد الطعام عالي السعرات الحرارية مفيدًا إذا كنت بحاجة إلى الكثير من الطاقة لممارسة نشاط بدني مكثف ، وما إلى ذلك ، ومن ناحية أخرى ، إذا كنت تعيش أسلوب حياة خامل ، فلن تحتاج إلى الكثير من الطاقة ، لأن الجسم مواد مغذية غير مستخدمة يتم تخزينها في الدهون.

يعتمد محتوى السعرات الحرارية في الوجبة على عدد السعرات الحرارية الموجودة في الكربوهيدرات والبروتينات والدهون الموجودة فيها.يدخل جسدنا. الدهون الأكثر "ثقيلة" من حيث السعرات الحرارية. الأطعمة الدهنية هي فقط ما يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية: 1 غرام من الدهون يوفر حوالي 9.1 سعرة حرارية عند تقسيمها. في الوقت نفسه ، يصعب على الجسم تكسير الدهون ويفضل تخزينها ببساطة. الدهون غير المشبعة أسهل في التكسير في الجسم - الزيوت النباتية وزيت السمك ، فهي الأقل ضررًا على الشكل من الدهون الحيوانية أو الدهون المتحولة.

عند تفكيكها ، تعطي البروتينات حوالي 4 كيلو كالوري لكل 1 غرام ، وتتمثل إضافتها في أنه يتم هضمها لفترة طويلة جدًا ، وينفق الجسم الكثير من الطاقة في معالجتها ، وهذا هو السبب في أن كل من يفقد وزنه يحبها كثيرًا. عيب البروتينات هو أنه إذا كان هناك الكثير منها في النظام الغذائي ، فإن الجهاز الهضمي والإخراج يبدأ في المعاناة ، حيث يتعرض الجهاز الهضمي والكلى والكبد لحمل كبير جدًا أثناء معالجة البروتينات.

الكربوهيدرات هي مصدر الطاقة الرئيسي للجسم ، ووقودها. كم عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات؟ بنفس المقدار الموجود في البروتينات ، لكنها تتحلل بسهولة أكبر، لا يضطر الجسم تقريبًا إلى بذل جهد للحصول على الطاقة منها ، لذلك يمكننا القول أن المحتوى الكلي من السعرات الحرارية للكربوهيدرات أعلى من محتوى السعرات الحرارية للبروتينات. علاوة على ذلك ، تختلف الكربوهيدرات ، ويتأثر وزنك ليس فقط بعدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات ، ولكن أيضًا بما تتناوله من الكربوهيدرات. تنقسم الكربوهيدرات إلى سريعة وبطيئة. محتوى السعرات الحرارية في الكربوهيدرات هو نفسه لكليهما ، لكن معدل الانهيار ليس كذلك. يتم امتصاص الكربوهيدرات السريعة بسرعة كبيرة في مجرى الدم وتمنح الجسم الكثير من الطاقة دفعة واحدة ، لكنها تنتهي بسرعة. لا يستخدم الجسم أي طاقة تقريبًا لمعالجة هذه الكربوهيدرات ، وبالتالي لا ينفق السعرات الحرارية. الكربوهيدرات البطيئة أكثر صعوبة في المعالجة ، فعلى الجسم أن يبذل جهدًا للحصول على الطاقة منها ، لكن هذه الطاقة تكفي لفترة أطول ، لأنها تطلق وتستهلك بشكل تدريجي. لذلك ، مع نفس محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات من أنواع مختلفة ، تكون الكربوهيدرات البطيئة أكثر فائدة في الشكل.

ماذا يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية في الطعام

خلال النهار ، يجب أن تحصل على 60٪ على الأقل من جميع السعرات الحرارية من الكربوهيدرات. في الوقت نفسه ، مع تذكر محتوى السعرات الحرارية للكربوهيدرات وأنواعها المختلفة ، يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الكربوهيدرات السريعة في النظام الغذائي اليومي يجب أن تكون أقل بـ 10-15 مرة من الكربوهيدرات البطيئة. يجب أن تكون باقي السعرات الحرارية متساوية تقريبًا في الدهون والبروتينات. في نفس الوقت ، الشيء الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية ، وخاصة الحلويات ، من الأفضل تناوله في الصباح ، قبل الساعة 16:00 ، وفي المساء من الأفضل تناول شيء خفيف أو بروتين أو خضروات ، وهو شيء يتم هضمه بسرعة . يجب أن تكون وجبة الإفطار الخاصة بك عالية السعرات الحرارية ومرضية ، والغداء يجب أن يكون دخنًا ، والعشاء يجب أن يكون خفيفًا قدر الإمكان. يجب أن يكون تناول السعرات الحرارية خلال النهار على النحو التالي: 40٪ قبل الساعة 12:00 ؛ 40٪ حتى الساعة 16:00 والباقي 20٪ حتى الساعة 20:00.

ما هي العديد من السعرات الحرارية

تحتوي الأطعمة عالية السعرات الحرارية على الكثير من الكربوهيدرات (خاصة البسيطة منها) أو الكثير من الدهون. يرجى ملاحظة ما يلي: تحتوي الأطعمة التي تحتوي على الألياف فعليًا على سعرات حرارية أقل مما هو مذكور على عبواتها ، حيث لا يتم امتصاص الألياف عمليًا في الجسم.

فيما يلي قائمة تقريبية لما يحتويه من سعرات حرارية عالية - فهذه الأطعمة عالية السعرات الحرارية، الذي يجب عليك مراقبة استهلاكه بعناية:

• السكر والمنتجات المحتوية على السكر ؛
• البطاطا والخرشوف القدس والبطاطا الحلوة.
• الدقيق ومنتجات الدقيق والأطعمة الغنية بالنشا ؛
• الحبوب المجهزة والحبوب والسميد والأرز الأبيض المصقول ؛
• موسلي.
• الفواكه المسكرة والفواكه المجففة.
• بذور الجوز؛
• اللحوم الدهنية والدواجن والأسماك وبطارخ السمك وشحم الخنزير وذيل دهن الضأن والدهون الحيوانية الأخرى ؛
• الدهون المهدرجة (الدهون المتحولة) - السمن النباتي ، إلخ ؛
• الزيوت النباتية؛
• سمنة؛
• مرق اللحم القوي
• منتجات اللحوم نصف المصنعة ومنتجات النقانق واللحوم المدخنة والمملحة والحارة والوجبات الخفيفة والأسماك والأطعمة المعلبة ؛
• عصائر الفاكهة الصناعية
• الكاتشب والمايونيز والصلصات الصناعية الأخرى ؛
• الزبادي الصناعي والجبن الدهني ومنتجات الألبان المخمرة الدهنية ومنتجات الألبان المخمرة الحلوة ؛
• الوجبات السريعة ، الرقائق ، ألواح الشوكولاتة ، شوكولاتة الحليب ، الحلويات ، سوفليه ، المرينغ ، أعشاب من الفصيلة الخبازية ، إلخ ، المعجنات ، كريمة المعجنات ، الكاكاو ؛
• كحول.

هل يجب تجنب الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؟

لا نحتاج إلى الكثير من الطاقة - كقاعدة عامة ، نحن لا ننفق أكثر من 2000-2500 سعرة حرارية في اليوم ، ما لم نمارس الرياضة أو العمل البدني الشاق بالطبع. لذلك ، في نظامنا الغذائي ، من المنطقي استبدال ما يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية بأطعمة قليلة السعرات الحرارية.. على سبيل المثال ، بدلاً من اللحوم الدهنية ، تناول اللحوم الخالية من الدهون ، بدلاً من المرق القوي - خفيف ، بدلاً من الشوكولاتة - الفواكه المجففة ، بدلاً من المربى - هلام الفاكهة. لكن هذا لا يعني أننا يجب أن نستبعد الأطعمة عالية السعرات الحرارية من حياتنا. الأسماك الدهنية ، والكافيار ، والشوكولاتة الداكنة ، والعسل ، والمكسرات ، والحبوب ، وخبز الحبوب الكاملة ، والعديد من الأطعمة الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية مفيدة جدًا لجسمنا. عند مشاهدة محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، يجب أيضًا مراعاة فائدة المنتجات ؛ لنظامك الغذائي ، اختر فقط المنتجات الطبيعية عالية الجودة التي لا تحتوي على مواد حافظة ومواد كيميائية أخرى. في بعض الأحيان ، يمكن أن يكون الشيء الذي يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية أكثر فائدة من شيء يحتوي على سعرات حرارية أقل ، ولكن أقل طبيعية. على سبيل المثال ، تعتبر المكسرات عالية السعرات الحرارية أكثر صحة من العلكة ، على الرغم من أن الأخيرة تحتوي على نصف السعرات الحرارية. وهناك أوقات نحتاج فيها فقط إلى تناول شيء يحتوي على الكثير من السعرات الحرارية لاستعادة القوة بعد مجهود بدني ، أو لزيادة أدائنا ، على سبيل المثال ، في الامتحان. أيضًا ، يعد الطعام عالي السعرات الحرارية مفيدًا لأولئك الذين لا تتاح لهم دائمًا فرصة تناول الطعام - على سبيل المثال ، لا يمكنك الاستغناء عنها في رحلات التنزه.

ما هي السعرات الحرارية؟ ما هي نسبة السعرات الحرارية العالية؟ كل من يريد أن يأكل بشكل صحيح عليه أن يجيب على هذه الأسئلة بنفسه. السعرات الحرارية في الطعام هي مقياس للطاقة التي نحصل عليها من الطعام. تحتاج الخلايا إلى الطاقة للقيام بعملها. إذا كان للإنسان وزن طبيعي ، فيستحب أن يحصل مع الطعام وينفق على الأحمال نفس عدد السعرات الحرارية كل يوم. ومع ذلك ، غالبًا ما يكون السؤال عن مقدار السعرات الحرارية محل اهتمام الأشخاص الذين يحلمون بفقدان الوزن. في الواقع ، جميع الحميات الغذائية وفقدان الوزن وأنظمة التغذية السليمة مبنية على قيود كبيرة على الأطعمة عالية السعرات الحرارية.

كيف يتم حساب السعرات الحرارية الغذائية؟

تستخدم الجداول الخاصة لحساب السعرات الحرارية. يمكن العثور عليها بسهولة في الأدبيات المتخصصة أو على الإنترنت. في مثل هذه الجداول ، يتم سرد المنتجات وقيمة طاقتها لكل 100 جرام. ما هي نسبة السعرات الحرارية العالية؟ في تلك المنتجات التي تحتوي على أكثر من 400 سعر حراري لكل 100 جرام.

في يوم واحد فقط ، يجب أن يستهلك الأشخاص المختلفون كميات مختلفة من السعرات الحرارية. في المتوسط ​​، يجب أن يحتوي النظام الغذائي على 1200-2500 سعرة حرارية في اليوم. من أجل معرفة عدد السعرات الحرارية التي تتناولها بالضبط ، تحتاج إلى استخدام ميزان المطبخ والاحتفاظ بمذكرات طعام. ستساعدك هذه السجلات على حساب السعرات الحرارية في الطعام باستمرار وضبط القائمة. لحساب السعرات الحرارية في الطعام لهذا اليوم ، عليك كتابة جميع الأطعمة التي تناولتها ووزن الحصة بالجرام. علاوة على ذلك ، يتم حساب محتوى السعرات الحرارية لكل طبق على حدة ، ويتم تلخيص جميع النتائج.

مثال على حساب السعرات الحرارية في الطعام

على سبيل المثال ، لنحسب محتوى السعرات الحرارية لوجبة واحدة. لذلك ، تناول الشخص بيضة على الإفطار ، واثنين من النقانق بالحليب (100 جرام) ، والخبز الأوكراني (25 جرامًا) ، وكوبًا من الحليب بنسبة 3.2٪ نسبة الدهون (250 جرامًا).

حسب جداول السعرات نجد كل منتج. يحتوي البيض في المتوسط ​​على حوالي 70 سعرة حرارية في قطعة واحدة. تحتوي نقانق الحليب على 260 سعرة حرارية لكل 100 جرام. يحتوي الحليب الذي يحتوي على نسبة دهون على 58 سعر حراري في كل 100 جرام. في مثالنا ، لدينا 250 جرامًا من حاصل الضرب ، مما يعني أن علينا ضرب 58 في 2.5. نحصل على 145 سعرة حرارية في حصة الحليب. يحتوي خبز هذا الصنف على 213 سعرة حرارية لكل 100 جرام. في 25 جرامًا سيكون (213 × 0.25) = 53.2 سعر حراري على التوالي. نحتاج الآن إلى تلخيص محتوى السعرات الحرارية في جميع الأطباق. اتضح 70 (بيضة) + 260 (نقانق) + 145 (حليب) + 53.2 (خبز). فقط 528.2 سعر حراري لهذه الوجبة.

كم عدد السعرات الحرارية في نظامنا الغذائي؟

يجد الكثير من الناس أنه من الممل إلى حد ما حساب السعرات الحرارية في الطعام باستمرار. هذا لا يتطلب فقط الانضباط الذاتي ، ولكن أيضًا الوقت ، بالإضافة إلى معلومات دقيقة حول كتلة كل حصة. في بعض الأحيان ، يكفي فقط مراعاة قيمة الطاقة التقريبية للطعام. مثل هذا النظام مناسب بشكل خاص لأولئك الذين لا يسعون إلى خسارة العديد من الكيلوجرامات ، لكنهم يحاولون ببساطة الالتزام بالتغذية السليمة من أجل الحفاظ على شكلهم. وفقًا لهذه الطريقة ، يجب استبعاد الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية تمامًا تقريبًا من القائمة. يمكن أن توجد الأطعمة ذات المحتوى المتوسط ​​من السعرات الحرارية في النظام الغذائي ، ولكن بكميات صغيرة فقط. لكن يمكن استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية بأي كمية تقريبًا. ثم السؤال الذي يطرح نفسه ، ما هي الكثير من السعرات الحرارية؟ ما هي المنتجات التي يجب التخلص منها؟

الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية هي في الأساس أطعمة غنية بالدهون. محتوى السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والبروتينات أقل بكثير. يحتوي الزيت النباتي على أعلى نسبة من السعرات الحرارية بين جميع الأطعمة. يحتوي على حوالي 900 سعر حراري لكل 100 جرام ، وهو ما يفوق بشكل كبير قيمة الطاقة للخبز والسكر وحتى شحم الخنزير. الزبدة غنية أيضًا بالسعرات الحرارية (700 سعر حراري لكل 100 جرام).

المايونيز هو أحد أسوأ أعداء الشكل. 100 جرام من هذه الصلصة (وهي عبارة عن بضع ملاعق كبيرة فقط) تحتوي على ما يصل إلى 630 سعرة حرارية. الشوكولاتة ، حتى المر ، تحتوي أيضًا على الكثير من الدهون ، وبالتالي السعرات الحرارية. يوجد أكثر من 500 سعر حراري في 100 جرام من الشوكولاتة. كما أن المكسرات والبذور غنية بالدهون. في 100 جرام من الأصناف المختلفة يوجد أكثر من 500 سعر حراري.

منتجات اللحوم المدخنة وشحم الخنزير ولحم الخنزير ولحم الضأن غنية بالسعرات الحرارية. نادرا ما تحتوي على أقل من 450-550 سعر حراري لكل 100 جرام.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية المتوسطة

تشمل هذه المنتجات الخبز والبطاطس (باستثناء المقلية) والحبوب والأرز والمعكرونة والسجق المسلوق والنقانق ومنتجات الألبان ذات المحتوى المتوسط ​​من الدهون والفواكه. تتشكل قيمة الطاقة لهذه المنتجات بشكل أساسي بسبب محتوى السعرات الحرارية في الكربوهيدرات في تركيبتها.

يمكن ويجب تضمين هذه الأطعمة في نظامك الغذائي. لإنقاص الوزن ، اقطع الجزء المعتاد من الخبز والأطباق الجانبية إلى النصف. يحتاج كل شخص تقريبًا إلى 50 جرامًا من الخبز يوميًا. أما البطاطس والأرز والعصيدة والمعكرونة فيجب ألا يزيد حجمها عن ثلث حجم كل وجبة. إذن ، الثلث منتج بروتيني (لحم ، سمك ، دجاج). الثلث الآخر هو الخضار (باستثناء البطاطس). والباقي أي طبق جانبي.

الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

تحتاج مع هذه المنتجات لإشباع شهيتك في المساء. إنهم يستحقون تناول المزيد من الطعام لمن يتبعون نظامًا غذائيًا. تشكل الألياف والماء والعناصر النزرة والفيتامينات أساس هذه الأنواع من الطعام. تشمل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية الخضروات ، باستثناء البطاطس والفطر ومنتجات الألبان قليلة الدسم.

الماء والشاي والقهوة بدون سكر ، لا تحتوي السوائل العشبية على سعرات حرارية. يمكن شربها بكميات كبيرة من أجل "خداع" الشهية.

السعرات الحرارية في الكربوهيدرات والدهون والبروتينات

قمنا بمراجعة مجموعات الطعام اعتمادًا على محتواها من السعرات الحرارية. إذا تحدثنا عن تركيبة الطعام ، فإن أكثر المكونات عالية السعرات الحرارية هي الدهون. غرام واحد من الدهون يحتوي على 9 سعرات حرارية. فائدة الدهون هي أن الجسم يمتص معها العديد من الفيتامينات. لذلك ، من المستحيل التخلي عن الدهون تمامًا. علاوة على ذلك ، سيكون من الصعب جدًا القيام بذلك. في العديد من الأطعمة ، يتم إخفاء الدهون.

كم عدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات؟ كما هو الحال في البروتينات: 4 سعرات حرارية لكل 1 جرام. لكن الكربوهيدرات يتم هضمها بشكل أسرع. بعضها (الجلوكوز ، الفركتوز ، السكروز) لا يتطلب الهضم على الإطلاق. بمجرد دخول هذه الكربوهيدرات إلى المعدة ، يبدأ امتصاصها في الدم. يتم هضم السعرات الحرارية في الكربوهيدرات الأخرى ("البطيئة") في غضون 1-3 ساعات. محتوى السعرات الحرارية في الكربوهيدرات ليس مرتفعًا جدًا ، لكننا نستهلك تقليديًا الأطعمة التي تحتوي عليها بكميات كبيرة. يمكن أن يسبب الدقيق والبطاطس والمعكرونة والخبز السمنة.

بشكل منفصل ، تجدر الإشارة إلى محتوى السعرات الحرارية في الكحول. يحتوي كل غرام من الكحول النقي على 7 سعرات حرارية. بالإضافة إلى ذلك ، يتم امتصاص الكحول بسرعة كبيرة. بالطبع ، يجب أن يقتصر الكحول على أولئك الذين يتبعون نظامًا غذائيًا. تشمل عيوبه القدرة على إزالة جميع أنواع المحظورات النفسية ، بما في ذلك التقييد الواعي للطعام. بعد أن شربنا على طاولة الأعياد ، فإننا نخاطر بتعطيل النظام الغذائي بشكل كبير. في هذه المرحلة ، سيهتم عدد قليل من الناس بعدد السعرات الحرارية في الكربوهيدرات أو عدد السعرات الحرارية.

ربما لا يوجد الآن مثل هذا الشخص الذي لا يسمع كلمة "كالوري". لكن لا يفهم الجميع ما تعنيه بالضبط. تم تقديم المصطلح لأول مرة من قبل الفيزيائيين السويديين في القرن الثامن عشر واستخدم لتحديد حرارة احتراق الوقود. الآن يتم استخدام مفهوم "السعرات الحرارية" في المرافق والطاقة ، وكذلك للدلالة على قيمة المنتجات. اكتسبت الكلمة أكبر شعبية بالمعنى الأخير. السعرات الحرارية في الأطعمة هي كمية الطاقة التي تدخل الجسم عندما يتم هضمها واستيعابها بالكامل. الإنسان ينفقها في الحفاظ على عمل جسده ، في الأنشطة اليومية ، ويقضيها باستمرار ، حتى في النوم. تُقاس هذه الطاقة عادةً بالكيلو كالوري (يُختصر بالكيلو كالوري). من الممكن أيضًا الحساب بالكيلوجول (kJ) ، وحدات القياس المتقاربة القيمة.

السعرات الحرارية في الأطعمة

من الأهمية بمكان الطاقة الموجودة في المنتجات الغذائية. في الإنتاج ، تُقاس قيمتها الدقيقة بجهاز خاص ، مسعر ، عن طريق الحرق في غرفته المغلقة. كمية الحرارة المنبعثة في هذه الحالة هي قيمة الطاقة. هذه هي الطريقة التي تحدد بها الشركة المصنعة عدد السعرات الحرارية في الطعام. لإعلام المشترين ، يتم تطبيق هذه القيمة على العبوة التي سيتم بيع المنتج بها. يُشار عادةً إلى عدد السعرات الحرارية في المنتجات لكل 100 جرام من الوزن.

الغذاء والوزن

بعد أن اكتشفت أن السعرات الحرارية في الأطعمة هي طاقة تدخل الجسم ، فليس من الصعب أن نفهم أن فائضها يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن. لكن القيمة الغذائية مهمة أيضًا ، أي كمية الكربوهيدرات والدهون والبروتينات. هذه المفاهيم مترابطة. لا عجب أن يُعتقد أن الاستهلاك المفرط للأطعمة الدهنية والحلوة (عالية الكربوهيدرات) يؤدي إلى زيادة الوزن. مجرد إلقاء نظرة على السعرات الحرارية في الأطعمة. الجدول لكل 100 جرام للكربوهيدرات والدهون والبروتينات مذكور أدناه.

هذا هو السبب في أن الملصقات لا تشير إلى الطاقة فحسب ، بل تشير أيضًا إلى القيمة الغذائية للمنتجات. معرفة عدد السعرات الحرارية في الأطعمة وكمية الكربوهيدرات والبروتينات والدهون ، من السهل فقدان أو زيادة وزن الجسم. يكفي فقط أن تحدد وزنك الصحيح وجرعة الطاقة والعناصر الغذائية الضرورية للجسم.

السعرات الحرارية في المنتجات ، طاولة لكل 100 جرام

تتبع نظامك الغذائي ، فإن قيمة الطاقة في النظام الغذائي هي عادة جيدة للشخص الذي يتبع أسلوب حياة صحي ويحافظ على لياقته. يعد حساب السعرات الحرارية في الأطعمة أمرًا سهلاً ، ولا يتعين عليك حفظ المعلومات من كل ملصق منتج. يكفي استخدام المعرفة المتراكمة بالفعل. سوف يجيبون بسهولة على سؤال حول عدد السعرات الحرارية في الأطعمة. يرد أدناه جدول بالمواد الغذائية الرئيسية بقيم متوسطة. يتم إعطاء عدد السعرات الحرارية لكل 100 غرام من المنتج في العمود الثاني ، والبروتينات - في الثالث ، الدهون - في الرابع ، الكربوهيدرات - في الخامس.

منتجات المعجنات غير المحلاة

حلويات ومعجنات

منتجات الدقيق والحلويات ، وخاصة المحشوة أو المنقوعة في القشدة الدهنية ، لها أعلى قيمة للطاقة. يكفي تجنبهم للحفاظ على الوزن الطبيعي. تحتل المشروبات الغازية والعصائر الحلوة المرتبة الثانية في ترتيب المخاطر. السعرات الحرارية في المنتجات جدول لكل 100 جرام مع استمرار القائمة ادناه.

العصائر الطبيعية والمشروبات الغازية

للوهلة الأولى ، يبدو أن الأرقام صغيرة ، ولكن نظرًا لأن السعرات الحرارية في الأطعمة تُعطى لكل 100 جرام ، وأن استهلاك المشروبات يحدث بكميات أكبر بكثير ، فإن الأمر يستحق النظر.

منتجات الزبدة ومنتجات النقانق هي التالية. كما أن قيمة طاقتهم تثير القلق.

المايونيز والزيوت والدهون

منتجات اللحوم الجاهزة

بشكل عام ، جميع النقانق غنية بالدهون ، وكقاعدة عامة ، تسود كميتها على البروتين. عند اختيار منتجات مصانع معالجة اللحوم ، يجب أن تولي اهتماما خاصا لذلك. سيكون الخيار الأكثر فائدة هو النقانق المسلوقة بالدجاج ولحم البقر. تعتبر مجموعة الكربوهيدرات والحبوب والمعكرونة مفيدة جدًا لأنها تضمن تشبعًا طويل الأمد. من المهم طهيها بشكل صحيح ، بدون دهون زائدة ، مع مراعاة السعرات الحرارية في المنتجات (يوجد أدناه جدول لكل 100 جرام للحبوب والمعكرونة). يؤخذ وزن المنتجات الخام في الاعتبار.

الحبوب والمعكرونة

اللحوم والأسماك والحليب الطبيعي هي أكثر المنتجات فائدة في جسم الإنسان. فهي غنية بالبروتين ، مما يعني أنها تشبع لفترة طويلة ، وتساهم في نمو العضلات وتقوية العظام والأنسجة.

الخضار والفواكه مفيدة أيضًا. محتواها من السعرات الحرارية منخفض والطعم جذاب. من خلال صنع هذه الأنواع من المواد الغذائية في قائمتك اليومية ، يمكنك الحفاظ على صحتك لسنوات عديدة ونسيان الوزن الزائد.

فيما يلي عدد السعرات الحرارية في منتجات الفئات المدرجة.

ألبان

لحمة

طائر

سمكة

خضروات

الفاكهة

الآن أنت تعرف المزيد عن قيمة الطاقة للأطعمة. اختر الأطعمة المناسبة لنظامك الغذائي وكن بصحة جيدة!

محتوى السعرات الحرارية ، أو قيمة الطاقة ، هو مقدار الطاقة التي يتم إطلاقها عندما تتأكسد العناصر الغذائية أثناء عملية التمثيل الغذائي.

سعرات الكحول الإيثيلي 96٪ كحوليكون 710 كيلو كالوري / 100 جرام.بالطبع الفودكا عبارة عن كحول مخفف بالماء وبالتالي يتراوح محتوى السعرات الحرارية في الفودكا من 220 إلى 260 كيلو كالوري / 100 جرام.بالمناسبة ، يجب على مصنعي onnoy الإشارة إلى ذلك على منتجاتهم!

لماذا يتفاجأ الكثير من الناس ، "أنا لا آكل شيئًا تقريبًا ، أنا فقط آكل الفودكا ، لكني أصاب بالسمنة على قدم وساق!"؟ - وكل ذلك لأن قلة من الناس يعرفون أن الفودكا منتج عالي السعرات الحرارية ويعطي الكثير من الطاقة للجسم ، وأن نصف لتر من الفودكا يحتوي على السعرات الحرارية اليومية للشخص النحيف ، وحاوية بها 0.75 تحتوي على السعرات الحرارية اليومية السعرات الحرارية التي يحصل عليها الشخص العادي! للمقارنة: 100 جرام من الفودكا 100 جرام. بان كيك بالزبدة ، 100 جم. 100 جرام لحم بقري. حساء.

هناك رأي مفاده أن السعرات الحرارية للكحول "فارغة" ، لأنها لا تحتوي على عناصر غذائية ، مما يعني أنه لا يمكن تخزينها في الدهون ، وبالتالي لا تحصل على الدهون من السعرات الحرارية الكحولية. إنه وهم! هذا يعني فقط أنه لا يمكن تخزين السعرات الحرارية للكحول مباشرة في الدهون.السعرات الحرارية الكحولية ، ما يسمى بالسعرات الحرارية "الفارغة" ، هي طاقة نقية يحتاجها الجسم لبذلها. يجب أن تكون قد لاحظت أنه تحت تأثير الكحول يصبح الناس أكثر نشاطًا. 🙂?

عندما يتلقى الجسم جرعة من هذه السعرات الحرارية الفارغة ، يعيد ترتيب نفسه على الفور بطريقة تتخلص منها في المقام الأول ، أولئك. أولاً ، يحرق الجسم السعرات الحرارية من الكحول ، ثم البقية ، إذا كانت هناك حاجة لذلك. الكحول ، هذا المنتج الضار بكميات كبيرة ، لا يستطيع الجسم نقله إلى احتياطي ، لذلك يسعى بكل الوسائل لإزالته في أسرع وقت ممكن ، والتحول إلى الوقود الكحولي ، والتوقف عن حرق الدهون والبروتينات واحتياطيات الكربوهيدرات. ، واحتياطيات الدهون الطبيعية المعدة للحرق يتم تخزينها ببساطة لوقت لاحق.

لذلك ، على الرغم من أن الكحول تسمى السعرات الحرارية "فارغة" ، لأن. لا تحتوي على عناصر غذائية ، ولا تزال تعطي الكثير من الطاقة للجسم ، ويحتاج الجسم إلى إنفاق هذه الطاقة. وإذا كنت لا تشرب الكحول فحسب ، بل تأكل شيئًا على الأقل في نفس اليوم :) ، فإن الجسم يتلقى طاقة أكثر بكثير من الطعام بدون كحول. وبما أنه يصعب عليه إنفاق المزيد من الطاقة ، فإن السعرات الحرارية من الكحول ، كما ذكرنا سابقًا ، يتم حرقها أولاً وقبل كل شيء ، والسعرات الحرارية التي تأتي من الطعام ببساطة لا تستهلك ، ولكن لها أساس غذائي ، يتم إيداعها في شكل الدهون في مستودعات الدهون.

بالإضافة إلى ذلك ، يثير الكحول حساسية الخلايا للأنسولين. (الأنسولين هو هرمون يشكل الأنسجة الدهنية). يتم إنتاج المزيد من الأنسولين ، وبالتالي يتم تكوين المزيد من الدهون. يجب أن نتذكر أيضًا أن الكحول مادة سامة تؤثر على الكبد وتؤدي إلى الإصابة بمرض الكبد الدهني الكحولي ومرض الكبد الدهني.

لذلك ، لا تصدق "الحقائق المثبتة علميًا" عندما يقولون إن السعرات الحرارية في الكحول "فارغة" ، وهذه السعرات الحرارية من الفودكا لا تصبح دهنية. الحصول على الدهون ، كيف!