أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية. المنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن - قائمة ووصفات للوجبات الغذائية

في الآونة الأخيرة ، أجرى مجموعة من العلماء الإسرائيليين دراسة مثيرة للاهتمام. أجروا مقابلات مع عدة آلاف من الرجال الذين تتبع زوجاتهم وصديقاتهم النظام الغذائي. لم تترك نتائج البحث أي شك في أنه صعب للغاية بالنسبة للغالبية العظمى من الرجال. لماذا ا؟

النظام الغذائي أم الحياة؟

لاحظ أكثر من 70٪ من ممثلي الجنس الأقوى الذين يعيشون في زواج رسمي أو مدني أنه بمجرد أن تقرر المرأة اتباع نظام غذائي ، فإنها لا تقيد شريكها في التغذية فقط ، مما يؤثر سلبًا على حالته ، وليس فقط على الحالة النفسية ولكن أيضا المادية.

قال حوالي 50٪ من الرجال إن ممثل الجنس العادل في "فترة الرجيم" يتدهور بشدة وبشدة شخصيته. تصبح مثل هذه المرأة متوترة وسريعة الانفعال ، وتكون عرضة لمشاعر سلبية قوية ، وغالبًا ما تتشاجر مع الأقارب و "تمزق الشر" على أحبائها ، خاصة على الرجل.

يعاني ما يقرب من 37 ٪ من الجنس الأقوى من إزعاج نفسي شديد عند التواصل معهم. وأشاروا إلى أن هؤلاء النساء يركزن بشدة على عملية إنقاص الوزن لدرجة أنهن ببساطة "يتوقفن عن ملاحظة بقية العالم" ، ويتحدثن فقط عن الوجبات الغذائية ، وترك الكيلوغرامات ، ومحتوى السعرات الحرارية من الأطعمة ، وما إلى ذلك.

أكد حوالي 28 ٪ من ممثلي الجنس الأقوى أنه أثناء اتباع نظام غذائي ، تشعر المرأة بالحزن الشديد ، مما يؤثر على نوعية حياتها بشكل عام. يفضل هؤلاء الرجال رؤية صديقاتهم ، ربما لا يحبون النموذج المثالي 90-60-90 ، لكنهم سعداء ، راضون عن الحياة ومستعدون للاستمتاع بها ، جنبًا إلى جنب مع الرجال المحبين.

ماذا نأكل لنأكل أقل؟

إن تطور العلم والتكنولوجيا ، لحسن الحظ ، يجعل من الممكن عدم المعاناة من الجوع ، ولكن ببساطة مراعاة خصائص المنتجات. تذكر السعرات الحرارية؟ عن كمية الكربوهيدرات؟ أنت بحاجة إلى معرفة الأطعمة "الأخف وزنا" وتناولها في كثير من الأحيان وبقدر الإمكان. هذا هو السر كله!

قمنا بتجميع قائمة من الأطعمة اللذيذة والصحية ، والتي تحتوي 100 جرام منها فقط من صفر إلى 70 سعرة حرارية. تستطيع:

استخدم مكونات "خفيفة" في أطباقك المفضلة ،

خذ معك الفواكه والخضروات كوجبة خفيفة ،

استبدل أطباق اللحوم بالخضروات

جرب ، وتوصل إلى مجموعات وأذواق أصلية جديدة ،

لا تنس أنه حتى تلك الأطباق التي يتم تحضيرها من مكونات منخفضة السعرات الحرارية.

قائمة بأكثر الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية

0-20 سعر حراري

ماء ، جرجير ، خس ، خيار ، فجل أبيض وطماطم. حقا لا يحتوي على سعرات حرارية. لكنه يسمح لك بالحفاظ على نضارة البشرة ويساعد على محاربة آلام الجوع بين الوجبات. بعد كل شيء ، غالبًا ما يتم الخلط بين العطش والرغبة في تناول الطعام. درب نفسك على شرب لتر ونصف إلى لترين من الماء النظيف يوميًا.

20-30 سعر حراري

ليمون ، فلفل أخضر و أحمر ، كرفس ، خس ذرة ، بروكلي ، كزبرة ، سبانخ ، ملفوف ، باذنجان ، هليون ، قرنبيط ، قرع ، فطر ، لينغونبيري. الباذنجان لا يحظى بشعبية كبيرة في مطبخنا مثل نفس الملفوف. وعبثًا - حصة واحدة من هذه الخضار ، مطهية بدون دهون ، تحتوي فقط على حوالي 35 سعرة حرارية وتشبع جيدًا. في بعض الوصفات ، يمكن استبدال الباذنجان باللحوم.

30-40 سعر حراري

جريب فروت ، ليمون ، بطيخ ، فاصوليا خضراء ، بصل ، بصل أخضر ، فراولة ، بوميلو ، خوخ ، شمام ، كوسة ، فجل ، فجل ، زبادي قليل الدسم. يعتبر الجريب فروت من أفضل الوجبات الخفيفة منخفضة السعرات الحرارية. لا يحتوي على أكثر من 40 سعرة حرارية وغني بفيتامين سي. حاول إضافة الجريب فروت إلى سلطة الخضار الورقية - يمكن أن يحل محل الملح. ومع ذلك ، تذكر: يجب تناول الجريب فروت بحذر لأولئك الذين يتناولون الأدوية. هذه الفاكهة يمكن أن تغير سلوك الأدوية.

40-50 سعر حراري

الجزر ، الكرفس الجذري ، الكرفس ، البنجر ، التوت الأسود ، الكرنب الملفوف ، عنب الثعلب ، النكتارين ، الأناناس ، التوت البري ، الخوخ ، البرتقال ، التفاح ، المشمش ، فيجوا ، الكفير الخالي من الدسم ، الحليب منزوع الدسم. ليست مجرد وجبة خفيفة لذيذة تحل محل رقائق البطاطس ، ولكنها أيضًا منقذ حقيقي لأولئك الذين توقفوا عن التدخين. في ساق واحد كبير من الكرفس - فقط عشرة سعرات حرارية.

50-60 سعر حراري

الكرز والتوت والكشمش الأحمر والتوت والكمثرى والبطاطس في جلودهم. يحتوي الكرز على مادة كيرسينتين بيوفلافونويد ، والتي تساعد في مكافحة السرطان. يمكن شراء هذا التوت طازجًا أو مجمدًا على مدار السنة وإضافته إلى السلطات أو منتجات الألبان أو الحبوب. 60-70 سعرة حرارية كيوي ، كراث ، كشمش ، كرز ، فاصوليا ، عنب ، رمان ، مانجو. البصل والفاصوليا هي أفضل المكونات لصنع حساء الخضار منخفض السعرات الحرارية. بالمناسبة ، في وجبة مينسترون المحبوبة من قبل الإيطاليين ، هناك 14 سعرة حرارية فقط. بالطبع ، قبل وضع الجبن أو الخبز المحمص على الطبق.

الأكثر أهمية

يعد الطعام الصحي الذي يحتوي على سعرات حرارية من صفر إلى 70 كيلو كالوري كمية هائلة. تتوفر معظم المنتجات المدرجة هنا على مدار السنة ، وتتوافق جيدًا مع بعضها البعض ، ونخبرك كل يوم! نحن في انتظار وصفات لأطباق منخفضة السعرات الحرارية منك في القسم الخاص "طعام للمعدة المسطحة". حظا طيبا وفقك الله!

تم إعداد المقال باستخدام مواد من takzdorovo.ru.

آنا ميرونوفا

وقت القراءة: 20 دقيقة

من لا يحب الطعام اللذيذ؟ كل شخص يحب! لن يرفض أحد عشاءًا من ثلاثة أطباق أو حلوى عطرة. ولكن ، كقاعدة عامة ، كلما كان الطبق ألذ ، زادت سرعتنا في الحصول على تلك السنتيمترات الإضافية السيئة للغاية عند الخصر. بالتعود على "الشراهة" ، نحرم الجسم من القدرة على العمل بشكل طبيعي ، وتصبح محاربة الوزن الزائد هاجسًا. والنتيجة هي قيود غذائية صارمة ، وأنظمة غذائية مجنونة ، وانعدام المزاج وعدم الاستمتاع بالطعام. على الرغم من وجود مجموعة كبيرة ومتنوعة من الأطباق اللذيذة للغاية.

أشهى الأطباق والمنتجات منخفضة السعرات الحرارية لفقدان الوزن

شوربة قليلة السعرات الحرارية مع الفطر

مكونات:
- 50 جرام فطر مجفف
- بطاطس - 7 قطع.
- جزرة -1 قطعة.
- مصباح
- بهارات
- زيت نباتي - 2 ملعقة كبيرة.
يُنقع الفطر لبضع ساعات ، ويُغلى ويُشطف ويُقطع جيدًا ويُقلى مع البصل والجزر. تُسلق البطاطس وتُهرس حتى تُهرس ، ويُضاف مرق الفطر إلى قوام القشدة الحامضة. بعد ذلك ، أضف الشواء والتوابل. الحساء جاهز.
لحم العجل في النبيذ

مكونات:
- نبيذ أحمر جاف - 100 جم
- لحم العجل - 450-500 جم
- مصباحان
- 2 ملاعق كبيرة زيت نباتي
- بهارات (نعناع ، ملح وفلفل ، ريحان)
يُقطّع اللحم إلى قطع ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا ، ويُضاف حلقات البصل والأعشاب المفرومة والقليل من الماء. يُطهى على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة أخرى ، يُضاف النبيذ.
طاجن كوسة

مكونات:
- الباذنجان - 400 جم
- كوسة - 600 جم
- زيت نباتي - 2 لتر.
- القشدة الحامضة - كوب
- بهارات
ينقع الباذنجان لمدة نصف ساعة في ماء مملح قليلاً. بعد ذلك ، ضعيها بالتناوب مع الكوسة على ورقة خبز ، مع رش الزيت عليها. أرسل إلى الفرن. في هذا الوقت ، اخفقي القشدة الحامضة والبهارات والبيض بالخلاط واسكبي الخضار المشوية بهذا الخليط. بعد إحضار الطاجن إلى الجاهزية الكاملة.
كوكتيل التوت

امزج في الخلاط ثلث كوب من الحليب ، والتوت الطازج أو المجمد (الفراولة ، والتوت ، والكشمش) ، وكوب من اللبن قليل الدسم. هذه الحلوى مثالية لمحبي التخسيس من الحلويات.
سمك مخبوز بالفرن

هناك العديد من الوصفات لتحضير طبق سمك منخفض السعرات الحرارية ولذيذ. للقيام بذلك ، تحتاج إلى تناول أي سمكة (باستثناء أصناف السمنة) ، وتنظيفها ، ورشها بالبهارات (الزنجبيل ، والملح ، والفلفل) ، ورشها بعصير الليمون ، ولفها بورق الألومنيوم وإرسالها إلى الفرن. بالطبع ، الخيار المثالي هو السلمون أو السلمون المرقط ، ولكن نظرًا لمحتوى الدهون في هذه الأصناف ، فمن الأفضل اختيار نوع أخف.
أسياخ الروبيان

من الغريب أن الشواء المذهل يمكن تحضيره ليس فقط من اللحوم. نترك الذيل ونقشر الجمبري ونقعه ونتركه في الثلاجة لبضع ساعات. نحضر التتبيلة من معجون الطماطم والزعتر والفلفل والملح والبقدونس بالثوم وزيت الزيتون والليمون. بعد ذلك ، نقوم بتزيين مخلل الجمبري على شكل شواء تقليدي ، ونضع عدة قطع على كل سيخ. بدلًا من حلقات البصل المعتادة ، استبدل الجمبري بشرائح الليمون المتبل. يُشوى لمدة خمس دقائق على كل جانب ، ويكون الكباب منخفض السعرات الحرارية جاهزًا.
حلوى التفاح
- قشر قلب التفاح.
- املأ الثقوب الناتجة بكتلة من العسل والمكسرات والفواكه المجففة.
- اخبزي التفاح في الفرن لمدة 15 دقيقة.
لذيذة وصحية ومنخفضة السعرات الحرارية.
سلطة خضراء بالجبن

مكونات:

حتى الطفل يمكنه التعامل مع تحضير هذه السلطة. افركي الجبن على مبشرة خشنة ، امزجيها مع الأعشاب والتوابل والقشدة الحامضة ، امزجيها ورشيها بالشبت وزينيها حسب خيالك.
سلطة الهليون

مكونات:

اخلطي الارز ومخزن للمعادن - الهليون بعد غليها. افركي الجبن وأضيفيها إلى السلطة مع الأعشاب ، وتبليها بالكريمة الحامضة.
مكونات:

صب الماء المغلي على اللسان لمدة خمس عشرة دقيقة. يُسحق الثوم ويُضاف البهارات وورق الغار المسحوق والزيت وعصير نصف ليمونة ويُمزج. اسحب اللسان ، انزع الجلد ، دهنه بالمزيج النهائي ، اختبئ في البرد لمدة ثلاث ساعات. ثم يلف بورق محضر ويوضع في الفرن.
عجة الفطر مع السبانخ
- يُقلى نصف كوب من الفطر المفروم في ملعقة من زيت الزيتون في مقلاة ساخنة.
- يُضاف نصف كوب من السبانخ ويُقلى حتى يصبح طريًا.
- بعد ذلك ، اسكب البيض (ثلاثة بياض وبيضة كاملة ، خضعت سابقًا).
- بعد ثلاث أو أربع دقائق ، ضعي شريحة من جبن الماعز فوق الأومليت واطوِ الطبق إلى نصفين.
تستهلك مع خبز الحبوب الكاملة.
- دهن شريحة من خبز الحبوب الكاملة بملعقة كبيرة من الجبن المبشور قليل الدسم.
- ضع شريحة سلمون في الأعلى.
- المقبل - قطعة من البصل الأحمر والجرجير.
يقدم مع سلطة من الحمص والكوسا والسمسم والفطر.
ضعي شريحة من خبز الحبوب الكاملة (يفضل المجفف):
- فاصوليا بيضاء مهروسة
- بصل مسلوق بزيت الزيتون (شرائح)
- بيض مسلوق
ضعي فوقها جبن البارميزان المبشور والأعشاب المفرومة. تقدم مع شوربة الخضار مع رش سبانخ مفرومة.
سلطة "سيزر لايت"
- ضعي البطاطس المسلوقة في طبق الخبز.
- نرش شرائح الديك الرومي المسلوق الممزوج بالفول المطبوخ بنسب متساوية.
- يُغطى بالجبن المبشور قليل الدسم ، ويُضاف قليل من الفلفل الحار.
اخبز حتى تتشكل قشرة الجبن.
مكونات:

نقطع الكوسة إلى حلقات ، والتفاح - إلى مكعبات ، والبصل - إلى نصف حلقات ، والبطاطس - على مبشرة. يُسخّن زيت الزيتون في قدر ، يُقلى البصل ويُضاف الكوسة والبطاطا مع التفاح ، يُقلى قليلاً ويُسكب الماء. بعد الغليان ، يُطهى لمدة 15 دقيقة تحت الغطاء. قبل بضع دقائق من الاستعداد الكامل ، أضف الخضر والثوم. يُرفع عن النار ويُطحن في الخلاط ويُسكب في الحليب ويُضاف الجبن والملح. طبخ لبضع دقائق أخرى.
مكونات:

شطف الملفوف وجففه وتفكيكه إلى أزهار. ضع الدقيق ومسحوق الثوم والزيت في وعاء. صب الحليب تدريجيًا مع تحريك الكتلة. تُغمس كل نورة من الملفوف في الخليط المُجهز ، وتُوضع على صينية خبز فوق ورق الخبز ، وتُوضع في الفرن لمدة عشرين دقيقة. ثم اخفض درجة حرارة الفرن واستمر في الخبز لمدة عشرين دقيقة أخرى. قدميها كفاتح للشهية.
مكونات:

يُقلى البصل المفروم لمدة خمس دقائق ، ويُضاف البروكلي المفكك إلى النورات ، ويُترك على نار خفيفة لمدة عشر دقائق. ضعي محتويات المقلاة والبيض والتوابل في الخلاط واخلطيها في كتلة واحدة. أضف الجبن المبشور والدقيق إليها. تُشكل شرحات ، تُلف في فتات الخبز ، وتُقلى بالطريقة المعتادة. أو أحضرهم إلى حالة الاستعداد في الفرن.
سمك الحفش لزوجين

مكونات:

شطف السمك ، مقطعة إلى ميداليات ، جفف بمنشفة ، وتبليها بالتوابل. ضعه على رف القدر البخاري ، بحيث يكون الجلد لأعلى. ضعي حلقات الزيتون في الأعلى ، واسكبي النبيذ عليها ، وشغلي غلاية مزدوجة لمدة نصف ساعة. الصلصة: نذوب الزبدة في مقلاة ونضيف الدقيق المنخل وكوب مرق من الغلاية المزدوجة ونطهو لمدة عشر دقائق مع التحريك من حين لآخر. صفي الصلصة ، أضيفي قطعة من الزبدة والملح واعصري ليمونًا حتى يبرد. نضع السمك في طبق ، نسكب الصلصة ، ونزين ، ونضيف طبق جانبي نباتي.
مكونات:

نقطع على طول الكوسة والملح ونخبز في الفرن لمدة عشر دقائق. يُقطع الثوم مع الطماطم ويُطهى في مقلاة ويُضاف الماء والفاصوليا المفرومة جيدًا ، ويُترك على نار خفيفة حتى يصبح طريًا. نخرج اللب من الكوسة المبردة بملعقة ، نقطعها ونضيفها إلى الخضار الأخرى في المقلاة. يتبل بالبهارات والملح والحساء. نملح الكوسة ونضعها في الفرن لمدة عشر دقائق أخرى. تبرد الكوسة ، املأها بحشوة الخضار من المقلاة.

لذيذ ومنخفض السعرات الحرارية لنظام غذائي - حقائق مفيدة

ولا تنسى أن تدلل نفسك يا حبيبتي شوكولا مرة. ينتج عنه تأثير علاجي نفسي ، ويحتوي على عدد كبير من مضادات الأكسدة.

طعام منخفض السعرات الحرارية (قائمة)

في هذه المقالة سوف نخبرك ما هي السعرات الحرارية السلبية.كيف يساهم النظام الغذائي الذي يحتوي على أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في إنقاص الوزن ، وكذلك جدول السعرات الحرارية لكل 100 جرام من منتج فردي أو طبق منتهي.

خذ على سبيل المثال خيارًا. من أجل معالجتها ، ستحتاج أجسامنا إلى سعرات حرارية أكثر بكثير مما سيحصل عليها الجسم من الخيار - محتوى السعرات الحرارية الغذائية للخيار هو خمسة عشر سعرة حرارية فقط.

هناك العديد من الأطعمة منخفضة السعرات الحراريةالتي تستغرق وقتًا طويلاً للهضم. عند تناول مثل هذا المنتج منخفض السعرات الحرارية ، نحصل على طاقة أقل بكثير مما ينفقه الجسم على معالجته. اتضح أنه عندما نأكل هذا المنتج ، فإننا لا نحصل على السعرات الحرارية فحسب ، بل ننفق أيضًا طاقتنا الخاصة لمعالجته.

قائمة الأطعمة الشعبية منخفضة السعرات الحرارية:

البهارات والأعشاب (بذور الخردل والزنجبيل والقرفة والفلفل الحار وبذور الكتان والشبت والكمون والكزبرة) ؛

الطحالب والأعشاب البحرية - تحتوي على اليود والعناصر النزرة المفيدة والألياف الغذائية ولها محتوى سلبي من السعرات الحرارية ؛

الفطر هو أفضل غذاء ذي سعرات حرارية سلبية. من خلال تناول الفطر ، ستبقى ممتلئًا لفترة طويلة ، لأنها غنية بالبروتين والألياف الغذائية. في الوقت نفسه ، يكون محتوى السعرات الحرارية منخفضًا للغاية - من تسعة إلى ثلاثمائة وثلاثين سعرة حرارية ؛

الفواكه: التفاح والجريب فروت والبابايا والليمون والمانجو والأناناس واليوسفي.

التوت: توت العليق ، الفراولة ، الكشمش ، عنب الثعلب ، التوت البري ، العنب البري.

الخضار الخضراء: اللفت ، الكوسة ، الهندباء ، الفجل ، الثوم ، الشمندر ، الخيار ، الباذنجان.

الفاصوليا الخضراء والبصل والقرنبيط والملفوف الأبيض والبروكلي والاسكواش والكوسا والديكون والفلفل الرومي منخفضة أيضًا في السعرات الحرارية. الحميض والسبانخ والجرجير والكرفس والهندباء والهليون والخس لها نفس الخصائص.

اكتشف أيضًا ...

يحلم الكثيرون في عصرنا بفقدان الوزن ، لكن قلة من الناس يريدون الحد من كمية الطعام الذي يأكلونه. الشهية التي نمت لا تسمح لك بمغادرة الطاولة بعد طبق صغير من الثانية ، مما يعني مرة أخرى سعرات حرارية إضافية وداعا لجسم رشيق.
ولكن هناك طريقة للخروج - فهذه أطعمة منخفضة السعرات الحرارية وهي الخيار الأفضل في هذه الحالة. إذا قمت بتضمين أطعمة منخفضة السعرات الحرارية في قائمتك ، فلن تضطر إلى خفض أحجام حصصك المعتادة ، لأن محتوى السعرات الحرارية لديك سينخفض وسيساعدك هذا على إنقاص الوزن.
فيما يلي قائمة ببعض الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية المدرجة في معظم الأنظمة الغذائية.

الجرجير أو الجرجير هو أحد الأنواع الفرعية للسلطة المألوفة لدى الجميع. تشتهر الجرجير بكونها منخفضة في السعرات الحرارية والدهون والدهون المشبعة وحتى الكوليسترول. يحتوي على فيتامينات A و C و K والعديد من العناصر النزرة المفيدة الأخرى. إذا كنت تحب السلطة ، فإن سلطة الجرجير مثالية لك. بالإضافة إلى القيمة الغذائية ، يستخدم هذا النبات كمنشط جنسي.
	الهليون منخفض أيضًا في السعرات الحرارية ويستخدم تقليديًا لإزالة السموم من الجسم. النبات غني بالأحماض الأمينية. يمكن أن يحفز الهليون عملية التمثيل الغذائي للتخلص من آثار التسمم الكحولي ، وما إلى ذلك. بالإضافة إلى انخفاض السعرات الحرارية ، يعتبر الهليون مصدرًا موثوقًا للفيتامينات والمعادن: فيتامينات A ، C ، E ، K ، B6 ، الحديد ، النحاس ، إلخ.
كما أن البروكلي منخفض للغاية في السعرات الحرارية وغني بالألياف والفيتامينات والمعادن. يحتوي البروكلي على مضادات الأكسدة القوية المفيدة جدًا للصحة. إن وفرة مضادات الأكسدة تقلل من خطر الإصابة بسرطان الثدي والقولون.
	براعم بروكسل ، بالإضافة إلى كونها منخفضة السعرات الحرارية ، غنية بالمغذيات النباتية والألياف. طعمها رائع ، خاصة مع الصلصات الحلوة أو الحارة.
حسنًا ، إذا كنت تريد أن تأكل كثيرًا ، فيمكنك تناول السلطة ولن تتحسن أبدًا. إنه مصدر ممتاز لفيتامين ب والمنغنيز وحمض الفوليك. هذا هو أفضل نوع من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.
	البنجر حلو ، ولكنه منخفض السعرات الحرارية أيضًا. كما أنها فعالة جدًا في مكافحة السرطان. والبنجر مصدر قوي للعناصر النزرة والألياف الغذائية وحمض الفوليك والبوتاسيوم.
يعتبر القرنبيط مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي ويساعد في مكافحة سرطان الثدي. كما أنها منخفضة جدًا في السعرات الحرارية.
	الجريب فروت هو محطة طاقة حقيقية لإنتاج فيتامين سي وحمض الفوليك والبوتاسيوم. وبعض الأصناف الوردية والحمراء تحتوي أيضًا على فيتامين أ والليكوبين. يمكن التوصية بالجريب فروت كمنتج منخفض السعرات الحرارية لنظامك الغذائي اليومي.
الفطر كغذاء مفيد بالتأكيد لصحتك العامة. يمكنك إضافة الفطر بأمان إلى قائمة الأطعمة الخاصة بك لفقدان الوزن. يحتوي الفطر على فيتامين د والثيامين والريبوفلافين والنياسين وفيتامين ب 6 وحمض البانتوثنيك والفوسفور والبوتاسيوم والنحاس.
	تعتبر الطماطم مصدرًا ممتازًا لفيتامين سي والبوتاسيوم والألياف. كما أنها منخفضة السعرات الحرارية. تساعد الطماطم في حماية بشرتك من الأشعة فوق البنفسجية الضارة ، والتي يمكن أن تساعد في منع أنواع معينة من السرطان.
الجرجير عبارة عن سلطة وبهارات حارة. يتم استخدامه لإعداد مختلف أنواع السلطة والسندويشات والعجة والشوربات. يحتوي النبات على مادة السلفورافان وعناصر مهمة أخرى تمنع الأمراض المختلفة. يقول العديد من الباحثين أنه من خلال تناول هذه الخضار بشكل منتظم ، يمكنك حماية نفسك من سرطان الرئة ، لذلك يعد هذا منتجًا رائعًا منخفض السعرات الحرارية لطاولتك.
	الكوسة هي مخزن حقيقي لفيتامين أ. تستحق بالتأكيد إدراجها في قائمة الأطعمة "الخفيفة".
سبانخ. هذه الأوراق الخضراء الغنية بالعصارة هي في الواقع مخزن للحديد وحمض الفوليك وفيتامين ك.تساعد السبانخ على منع مشاكل العين المرتبطة بالعمر. وبالتالي ، يمكنك إثراء قائمتك بهذا الطعام منخفض السعرات الحرارية.
	يمكن أن يعمل الثوم كعلاج مضاد للسرطان ويمكن أن يساعدك أيضًا على التعافي من التهاب المسالك البولية. لا تتردد في تضمين الثوم في القائمة.
اليقطين غني بالفيتامينات A و C و E. وهو مصدر للبوتاسيوم. سارت الامور بشكل جيد مع العديد من الأطعمة ، وتعطي الشعور بالشبع وتحسن الهضم.
	يمكن أن يعزى الفجل ذو الألوان الزاهية إلى الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. إلى جانب العديد من العناصر النزرة المفيدة ، يحتوي الفجل على كمية كافية من فيتامين ج والكالسيوم. يمكنك إضافته إلى سلطتك لإضفاء البهارات على قائمتك الجديدة.
سيساعدك الكرفس على الحصول على معدة مسطحة ، وبسبب محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، فهو مناسب كمنتج غذائي. يمكن الاطلاع على وصف حمية الكرفس.
	يحتوي التوت على ألياف نباتية ، يمكنك تناول الكثير منها وفي نفس الوقت الحصول على كمية ضئيلة من السعرات الحرارية. هذا هو السلاح السري في برنامج النظام الغذائي الخاص بك. يحتوي التوت على فيتامينات أ ، ج وحمض الفوليك.
يعتبر الجزر مصدرًا جيدًا للثيامين والنياسين وفيتامين ب 6 وحمض الفوليك. يحتوي أيضًا على فيتامين أ وج وفيتامين ك. يمكنك اختيار الجزر لقائمة منخفضة السعرات الحرارية دون أي تردد.
	الشاي الأخضر مشروب ممتاز منخفض السعرات الحرارية. توصي العديد من أنظمة فقدان الوزن بشرب الشاي الأخضر للحصول على نتائج سريعة.

ليست هناك حاجة لقصر نظامك الغذائي على الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية أو اتباع نظام غذائي نباتي. كل ما عليك فعله هو إعداد القائمة الصحيحة ، واستبدال بعض الأطعمة المعتادة بأخرى منخفضة السعرات الحرارية. ستشعر بالتأكيد بالنتيجة.

لا تعني السعرات الحرارية المنخفضة الطعم والفقراء في المغذيات. املأ ثلاجتك بطعام صحي ومنخفض السعرات الحرارية يعزز الصحة ويخسر الوزن!

على الرغم من عدم اختراع الكعك الخالي من السعرات الحرارية بعد ، فإن هذا لا يعني أن البحث عن أطعمة صحية ومغذية لنظام غذائي منخفض السعرات الحرارية محكوم عليه بالفشل. لا تملأ معدتك بالوجبات السريعة. فكر في كل التمارين الإضافية التي تحتاج إلى القيام بها لحرق السعرات الحرارية لبيتزا كاملة أو كوب طويل من آيس كريم الشوكولاتة.

سيساعدك اختيار الأطعمة الصحيحة منخفضة السعرات الحرارية على قلب الميزان نحو حرق الدهون بدلاً من تخزينها. لتسهيل البدء ، قمنا بتجميع تصنيف لأفضل 40 منتجًا من أقسام مختلفة من السوبر ماركت.

هناك أسطورة مفادها أن بعض الأطعمة تحتوي على نسبة سعرات حرارية "سلبية" ، أي أنها تستهلك طاقة أكبر للهضم مما تحتوي عليه. هذا ليس صحيحًا ، لكن أسواق السوبر ماركت والمزارعين مليئة بالأطعمة الصحية منخفضة السعرات الحرارية التي لا تساهم كثيرًا في محتوى الطاقة في النظام الغذائي. في الواقع ، 35 من 40 نوعًا من الأطعمة المدرجة هنا تحتوي على 100 سعر حراري أو أقل لكل وجبة!

إذا قمت بحساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة بعناية من أجل التخلص من السنتيمترات عند الخصر ، فمن المهم جدًا ملء النظام الغذائي بطعام لا يترك شعوراً بالجوع. بعد كل شيء ، لا تريد أن تموت جوعاً طوال اليوم.

بشرى سارة للعضلات وبراعم التذوق. ليست كل الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية عبارة عن خضروات نيئة للسلطات. تعد أقسام اللحوم والألبان وغيرها من أقسام السوبر ماركت ملاذًا سخيًا للطعام الممتاز ، والذي ، على الرغم من محتواه المنخفض من السعرات الحرارية ، مشحون إلى الأعلى بفوائد مثل المذاق اللامع.

إذا كنت تشتهي شيئًا لتمضغه ولكنك تخشى تناول الكثير من السعرات الحرارية ، فستساعدك هذه الإمدادات في تحقيق أقصى استفادة من نظامك الغذائي دون المخاطرة بتجاوز الحد المسموح به.

خضروات

1. الجرجير

4 سعرات حرارية في 1 كوب

تحتاج قائمتك إلى هذه الخضار منخفضة السعرات الحرارية. وجدت دراسة أجرتها مراكز السيطرة على الأمراض والوقاية منها أنه من بين جميع منتجات السوبر ماركت ، يتميز الجرجير بمحتواه العالي من العناصر الغذائية. ببساطة ، تمنحك الأوراق الخضراء الصغيرة جرعة عملاقة من العناصر الغذائية. ومثل الخضروات الصليبية الأخرى ، فإن الجرجير قوي.

مثل الخضروات الصليبية الأخرى ، يعتبر الجرجير من مضادات الأكسدة القوية.

سخني زيت الزيتون في قدر كبيرة على نار متوسطة. نقطع 3 كمثرى و 1 بطاطا بيضاء إلى شرائح ، ونرسلهم إلى المقلاة. أضف 1 ملعقة كبيرة من الزنجبيل المبشور. استمر في النار لمدة دقيقتين. يُسكب 4 أكواب من مرق الخضار ، نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. يُغلى المزيج ، ثم تُخفف النار ويُترك على نار خفيفة لمدة 20 دقيقة.

أضف حزمتين من الجرجير وملعقتين كبيرتين من الخل الأحمر وملعقتين كبيرتين من الطرخون الطازج. استمر في النار لمدة 5 دقائق ، اعصر عصير نصف ليمونة وصنع حساء هريس من كل هذا. ثم صب كوبًا من حليب اللوز غير المحلى في المقلاة واتركه يطهى لبضع دقائق أخرى.

2. جرجير

5 سعرات حرارية لكل كوب

حفنة من الخضر الحارة تصنع طبقة رائعة لسلطة أو شطيرة منخفضة السعرات الحرارية. الجرجير يعوض نقص السعرات الحرارية بجرعة عالية من فيتامين ك. بالإضافة إلى ذلك ، مثل الخضروات الورقية الأخرى ، الجرجير هو أحد مضادات الأكسدة القوية. ابحث عنها بجانب الخضار الخضراء مثل السبانخ الصغيرة.

لساندويتش سريع ، نخب شريحتين رفيعتين من الخبز في المحمصة. وزعي واحدة مع خردل ديجون ، وضعي فوقها شرائح رقيقة من لحم الخنزير ، وأوتاد التفاح ومجموعة من الجرجير. اضغط عليها كلها مع الشريحة الثانية.

3. الكرفس

6 سعرات حرارية لكل جذع

ربما لم يكتسب الكرفس مكانة الأطعمة الفائقة التي جعلت الكرنب هو الطعام المفضل لعشاق الجينز الضيق ، ولكنه يقدم نكهة مقرمشة باردة في نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية. يعتبر الكرفس من الأطعمة الضخمة بشكل لا يصدق ، مما يعني أنه يمكنك ملء معدتك دون فائض من السعرات الحرارية.

يعتبر الكرفس من الأطعمة الضخمة بشكل لا يصدق ، مما يعني أنه يمكنك ملء معدتك دون فائض من السعرات الحرارية.

إلى جانب كمية قليلة من السعرات الحرارية ، تحصل على جرعة كبيرة من فيتامين K ، وهو عنصر غذائي أساسي يقلل من خطر الوفاة بسبب أمراض القلب والأوعية الدموية.

اصنع حساءًا لذيذًا بالدجاج والمعكرونة. سخني الزيت في مقلاة كبيرة على نار متوسطة الحرارة. يقطع الجزر والبصل والكرفس ، ويرسلهم إلى المقلاة. يُطهى حتى يصبح البصل طريًا. اسكبي 4 أكواب من مرق الدجاج ونصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود ونصف ملعقة صغيرة من رقائق الفلفل الحار. يُطهى على نار خفيفة حتى تنضج الخضار ، ثم يُضاف الدجاج المسلوق المبشور ، نودلز الصوبا المسلوقة والزعتر الطازج.

4 - باك تشوي (ملفوف صيني)

9 سعرات حرارية في 5 أوراق

في حين أن اللفت والسبانخ يحصلان على كل المجد ، فإن هذه الخضار الآسيوية تستحق تضمينها في نظام غذائي محدود السعرات الحرارية. أحد أفراد الأسرة الصليبية غني بالمواد المغذية ، وخاصة مضادات الأكسدة. لها نكهة أكثر اعتدالًا مقارنة بالعديد من الخضار الداكنة وستجذب أولئك الذين يصعب إرضاؤهم في تناول الطعام.

تُنفصل أوراق باك تشوي عن الساق وتُفرم جيدًا. اقطع الساق إلى شرائح رفيعة أيضًا. سخني الزيت في قدر على نار متوسطة. يُضاف ساق باك تشوي ، 2 كراث مقطع و 2 فص ثوم مفروم. يُترك على نار خفيفة لمدة 3 دقائق أو حتى تنضج السيقان.

رش أوراق باك تشوي و 2 ملاعق صغيرة من قشر الليمون المبشور. استمر في النار حتى تذبل الأوراق قليلاً. يُرفع عن النار ويُرش بملعقة كبيرة من عصير الليمون الطازج ويتبل بالملح حسب الرغبة.

5. الفجل

17 سعرة حرارية لكل كوب

يضيف الفجل نكهة حارة خفيفة إلى الأطباق ويحسن قوامها. الفجل بخيل على السعرات الحرارية ، ولكن هناك الكثير من فيتامين سي فيه. يحتاج جسمنا إلى كميات كافية من فيتامين ج لدعم نمو الأنسجة وإصلاحها ، بما في ذلك كتلة العضلات. ولا تنسَ قمم الأوراق الخضراء الصالحة للأكل وتحتوي على الكثير من الفوائد بأقل سعرات حرارية.

الفجل بخيل على السعرات الحرارية ، ولكن هناك الكثير من فيتامين سي فيه

رشي نصف كيلو من الفجل المقطّع بالزيت والملح والفلفل. ضعي الفجل على صفيحة خبز واخبزيها في الفرن على حرارة 200 درجة مئوية لمدة 35 دقيقة على الأقل ، أو حتى تنضج وتذبل. يقلب بعد 15 دقيقة. في وعاء صغير ، اخفقي نصف كوب زبادي قليل الدسم مع 1 ملعقة صغيرة مسحوق كاري و 1 ملعقة كبيرة عصير ليمون طازج. قدمي الفجل المخبوز مع صلصة الزبادي.

6. كوسة

31 سعرة حرارية في كوسة متوسطة الحجم

إذا كنت بحاجة إلى "ضغط" كمية معينة من السعرات الحرارية خارج النظام الغذائي ، فوجه عربة السوبر ماركت إلى هذه الخضار. من خلال القيام بذلك ، تقوم بتحميله بمجموعة من العناصر الغذائية ، مثل الألياف التي ترضي الجوع والبوتاسيوم وفيتامين K والمنغنيز.

باستخدام قطاعة خضروات أو سكين حاد ، اقطع الكوسة بالطول إلى شرائح تشبه المعكرونة واقليها لبضع دقائق في زيت الزيتون. ضعي نودلز الكوسة مع صلصة الطماطم للحصول على معكرونة عشاء منخفضة السعرات الحرارية.

7. خيار

22 سعرة حرارية في نصف حبة خيار

يحتوي الخيار على 95٪ ماء ، مما يجعله من أقل الأطعمة ذات السعرات الحرارية في السوبر ماركت. سيساعدك محتوى الماء العالي على البقاء رطبًا وشبعًا ، مما يقلل من خطر إغراء البراونيز. لمزيد من الألياف ، اترك قواطع الخضار على الخزانة الجانبية لأن الألياف النباتية توجد بشكل أساسي في الجلد.

لتحضير الصلصة ، اخلطي الخيار المفروم مع الفليفلة الحلوة ، ومكعبات الأفوكادو ، والهالابينو المفروم ، والكزبرة المقطعة ، وعصير الليمون الطازج ، وقليل من الملح. تقدم مع أطباق السمك.

فاكهة

8. الخوخ

30 سعرة حرارية لكل حبة برقوق

يعتبر الطعم الحلو المميز للخوخ طريقة رائعة لإشباع رغبتك في تناول الحلويات دون المساس بشخصيتك. علاوة على ذلك ، حتى البرقوق المجفف من السوبر ماركت مليء بمضادات الأكسدة.

خذ 4 حبات من الخوخ المجفف ، 12 كوب نبيذ بورت ، 1 ملعقة كبيرة عسل ، 1 ملعقة كبيرة خل بلسمك ، 2 ملعقة صغيرة زنجبيل طازج ، 1 ملعقة صغيرة زعتر طازج ، 1 ملعقة صغيرة قشر برتقال مبشور ، 3 فصوص ثوم كاملة و ملعقة صغيرة ملح.

ضعيها كلها في قدر واطهيها على نار خفيفة أو متوسطة بدون غطاء ، مع التحريك من حين لآخر حتى ينضج البرقوق. تقدم مع صدور الدجاج المشوية.

9. الجريب فروت

37 سعرة حرارية في نصف حبة جريب فروت

إذا كنت تبحث عن فاكهة تحافظ على السعرات الحرارية للسكر ، فقد حان وقت تناول الجريب فروت. مثل غيره من الفواكه الحمضية ، يحتوي الجريب فروت على نسبة عالية جدًا من فيتامين سي.الاستهلاك اليومي للجريب فروت يقلل من محيط الخصر وضغط الدم ومستويات الكوليسترول ، مما يجعل الفاكهة منخفضة السعرات الحرارية مفيدة أيضًا للقلب.

للحصول على 6 عبوات للزينة ، قطعي الجريب فروت إلى أسافين وضعيها في وعاء ، واحتفظي بالعصير كله. تخلط مع الأفوكادو والشمر المفروم ناعما أو الشبت. يُسكب في العصير المحفوظ ، وملعقة كبيرة من زيت الزيتون ، ويتبل بزوجين من الملح والفلفل. قدمي تتبيلة السلطة مزينة بالنعناع الطازج.

49 سعرة حرارية لكل كوب

تتوفر الفراولة في محلات السوبر ماركت على مدار العام ، وهي ليست منخفضة السعرات الحرارية وغنية بالألياف التي تحرق الدهون فحسب ، ولكنها تحتوي أيضًا على نسبة عالية من فيتامين سي. يعتقد العلماء أن تناول كميات كبيرة من فيتامين سي يحسن التنفس أثناء التمرين. سيكون هذا بالتأكيد مفيدًا لأولئك الذين يعانون من ضيق شديد في التنفس أثناء التدريب.

والأهم من ذلك ، وجدت دراسة أجريت عام 2014 في مجلة الكيمياء الحيوية الغذائية أن تناول الكثير من الفواكه الحمراء ومضادات الأكسدة التي تحتوي عليها يحافظ على أمراض الشريان التاجي عن طريق تحسين مستويات الكوليسترول.

لتحضير شوربة إسبانية مغذية للغاية تُعرف باسم جازباتشو ، اخلط 1/3 كوب ماء ، 1 كوب فراولة ، 3 حبات متوسطة الحجم ، 1 فلفل أحمر ، ½ خيار ، 2 كراث ، 1/3 كوب نعناع طازج أو ريحان ، في الخلاط .2 ملعقة كبيرة زيت زيتون ، 2 ملعقة كبيرة خل نبيذ أحمر ، نصف ملعقة صغيرة ملح ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. ضعيه في الثلاجة لمدة ساعتين ثم قدميه.

11. جوزة الطيب

61 سعرة حرارية لكل كوب

لب جوزة الطيب الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب. إنه رائع لوحده كوجبة خفيفة ، ولكن يمكنك أيضًا إضافته إلى العصائر والزبادي والصلصة والسلطات. إذا لم تكن قد اشتريت جوزة الطيب من قبل ، فاختر واحدة أثقل وذات بشرة شمعية. تجنب البطيخ مع المناطق الناعمة.

لب جوزة الطيب الحلو والعصير منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بفيتامين C والبوتاسيوم الصحي للقلب.

للحصول على سلطة منعشة ، اخلطي السبانخ الصغيرة مع مكعبات جوزة الطيب وأنصاف طماطم كرزية وخيار ودجز وجبنة فيتا مفتتة ولوز محمص.

12. العنب البري

62 سعرة حرارية لكل كوب

التوت الأزرق منخفض السعرات الحرارية ولكنه غني بالألياف - 8 جرامات لكل كوب. سيساعدك هذا على الشعور بالشبع دون التعرض لخطر الإفراط في تناول الطعام.

من خلال إبطاء عملية هضم الطعام ، تساعدك الألياف على الشعور بالشبع ، وهذا هو السبب الرئيسي لأهمية الألياف النباتية في مكافحة مستودعات الدهون. فائدة أخرى من العنب البري هي سيرته الغذائية الرائعة ، بما في ذلك مضادات الأكسدة وفيتامين ك.

ضعي كوبين من التوت الأزرق وثلث كوب ماء وملعقتين كبيرتين من شراب القيقب وملعقة صغيرة من القرفة ونصف ملعقة صغيرة من مستخلص اللوز في قدر متوسطة الحجم. يُغلى المزيج ويُخفف الحرارة ويُترك على نار متوسطة إلى منخفضة مع التحريك من حين لآخر لمدة 20 دقيقة.

تُذوّب ملعقتان صغيرتان من نشا الذرة في ملعقة كبيرة من الماء ، ويُحرّك المزيج مع التوت ويُطهى لمدة دقيقة واحدة. رشي الصلصة فوق دقيق الشوفان أو الفطائر أو الوافل أو الجبن القريش أو الزبادي.

الحبوب

76 سعرة حرارية لكل نصف كوب من الحبوب المطبوخة

يتكون البرغل من حبوب القمح المطبوخة على البخار والمجففة والمكسرة. ينضج بسرعة وهو غني بالألياف. يمنع البرغل ارتفاع السكر في الدم. يمكن أن تؤدي إلى استنفاد احتياطيات الطاقة ونوبات الجوع غير المنضبطة ، والتي يكون خلالها هناك خطر كبير من التعرض لإغراء هدر الطعام.

لعمل عصيدة على الفطور ، أضف 2 كوب ماء ، 2 كوب حليب قليل الدسم ، 1 كوب برغل ، 1 ملعقة صغيرة قرفة ، ونصف ملعقة صغيرة ملح في قدر. يُغلى المزيج ويُطهى لمدة 10-15 دقيقة على نار متوسطة مع التحريك المستمر. يجب أن يصبح البرغل طريًا بقوام دقيق الشوفان.

113 سعرة حرارية لكل كوب نودلز مطبوخة

تحتوي شعيرية سوبا على سعرات حرارية أقل بنسبة 50٪ من معكرونة القمح الصلب. مصنوعة من دقيق الحنطة السوداء الخالي من الغلوتين ، والمعكرونة على الطريقة اليابانية أفضل لمطاردة من ستة عبوات. فقط تأكد من شراء المعكرونة المصنوعة من الحنطة السوداء بنسبة 100٪ ، حيث يمكن أن يتسلل بعض دقيق القمح ويزيد محتوى السعرات الحرارية للمنتج.

قم بطهي نودلز السوبا كما هو محدد على العبوة (على عكس المعكرونة العادية ، اشطف السوبا جيدًا بعد الطهي) ، وقدمها مع السلمون والبازلاء المسلوقة والجزر والكراث. يتبل بصلصة الصويا وزيت السمسم وخل الأرز والصلصات الحارة.

15. تيف

128 سعرة حرارية لكل نصف كوب من التيف

بالمقارنة مع الحبوب الأخرى مثل الأرز البني والكينوا ، فإن هذه الحبوب الإثيوبية منخفضة السعرات الحرارية. تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة ، وهي الأجزاء الأكثر تغذية من أي حبة. هذا يجعل من التيف المصغر عملاقًا غذائيًا يحتوي على الكثير من العناصر الغذائية المختلفة ، بما في ذلك الألياف والمغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.

يتميز Teff بنكهة الجوز ، ولأنه يطلق النشا عند الغليان ، يمكن استخدامه لصنع حلوى البودينغ منخفضة السعرات الحرارية ، أو التنويعات في Palenta ، أو عصيدة الإفطار التي تشبه Hercules في القوام.

تتكون الحبوب الصغيرة في الغالب من البذرة والنخالة ، وهي الأجزاء الأكثر تغذية من أي حبة.

للحصول على بودنغ صحي ، أحضر كوبين من الماء ونصف كوب من التيف حتى يغلي. خففي النار واتركيها على نار هادئة مع التحريك حتى يمتص الحبيبات كل الماء لمدة 15 دقيقة.

اتركي التيف يبرد قليلاً ثم اهرسيه في الخلاط أو محضر الطعام مع 1 موزة كاملة ، 1/3 كوب حليب جوز الهند ، 3 ملاعق كبيرة من دبس السكر أو شراب القيقب ، 3 ملاعق كبيرة من مسحوق جوز الهند ، 2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا ، ملعقة صغيرة من مسحوق الزنجبيل ، ملعقة صغيرة قرنفل أو قرفة مفرومة ، ورشة ملح. برد لمدة ساعتين قبل التقديم.

16. نخالة القمح

31 سعر حراري في 12 كوب

ضع في اعتبارك أن نخالة القمح طريقة سهلة لإضافة الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. متوج بقائمة رائعة من العناصر الغذائية ، بما في ذلك المغنيسيوم و 6 جرامات من الألياف في ربع كوب. سوف يساعدك على البقاء ممتلئًا وهزيلًا.

لتحضير فطائر نخالة القمح اللذيذة ، اخلطي نصف كوب من نخالة القمح ، ونصف كوب من دقيق الشوفان ، وملعقة صغيرة من القرفة ، وملعقة صغيرة من مسحوق الخبز ، ونصف ملعقة صغيرة من صودا الخبز. تُمزج بيضة مخفوقة مع كوب حليب قليل الدسم. أضف المكونات الرطبة إلى المكونات الجافة وافرد نصف كوب من الخليط لكل كب كيك على صينية خبز.

31 سعرة حرارية لكل كوب

الفشار الدهني في السينما عبارة عن قنبلة تحتوي على سعرات حرارية ، لكن الفشار منخفض السعرات الحرارية المصنوع منزليًا هو خيار رائع لمحيط الخصر لديك. نظرًا لأن الفشار كبير جدًا ، يمكنك بسهولة ملء معدتك والحصول على سعرات حرارية أقل من معظم الوجبات الخفيفة.

للحصول على مقبلات مستوحاة من الطراز الآسيوي ، اخلطي ملعقة صغيرة من مسحوق الكاري ، وملعقة صغيرة من الريحان المجفف ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح ، و 1/8 ملعقة صغيرة من الفلفل الحريف ، وقشر الليمون المبشور. يرش خليط التوابل فوق رقائق الفشار.

18. فطائر الأرز

35 سعرة حرارية لكل فطيرة

إذا كنت تشتهي شيئًا مقرمشًا ، فإن فطائر الأرز يمكن أن تملأ رغبتك دون السعرات الحرارية الزائدة. تعد الفطائر المصنوعة من الأرز البني المنفوش مصدرًا للحبوب الكاملة وطاقة الكربوهيدرات. تجنب خيارات النكهة الشديدة للابتعاد عن السكريات والمكونات غير الجديرة بالثقة.

للحصول على وجبة سريعة ، انشر جبنة الريكوتا على كعكة الأرز ورشها بالتوت الأزرق!

0 سعرات حرارية

تصنع المعكرونة الجيلاتينية الشفافة من الجذور المطحونة لنبات الكونجاك الآسيوي. يتكون بشكل أساسي من ألياف غير قابلة للهضم قابلة للذوبان في الماء تسمى جلوكومانان. عمليا لا يوجد سعرات حرارية في الشيراتاكي.

المعكرونة لها طعم غامض نوعًا ما ، لكنها تمتص تمامًا نكهات الصلصات والتوابل. يمكنك العثور على شيراتاكي في الأسواق الآسيوية أو متاجر البقالة المحلية.

تتكون نودلز شيراتاكي بشكل أساسي من ألياف قابلة للذوبان في الماء وغير قابلة للهضم تسمى غلوكومانان.

لتزيين سريع ، قم بإعداد شيراتاكي وفقًا لتوجيهات العبوة ، ثم رُشّ بالبيستو وزينه بأنصاف طماطم كرزية.

20. خبز الساندويتش

100 سعر حراري لكل واحد (نصفين)

يمكن أن توفر لك الدوائر المسطحة والرفيعة الكثير من السعرات الحرارية النشوية عند صنع السندويشات على الغداء والخبز المحمص على الإفطار. مثال على ذلك: يمكن أن تحتوي شريحتان من الخبز العادي على ضعف السعرات الحرارية. كما هو الحال مع أي خبز ، ابحث عن الكعك المصنوع من الحبوب الكاملة بنسبة 100٪ لقضم وجبة من الألياف التي ترضي الجوع أيضًا.

لعمل بيتزا لشخص واحد في دقيقتين ، وزعي كعكة بصلصة الطماطم ، وضعي فوقها لحم الخنزير المقدد الكندي وقطع من جبن الموزاريلا قليلة الدسم. ضعها في الميكروويف حتى تذوب الجبن.

لحمة

21. فيليه ديك رومي مدخن

85 سعرة حرارية لكل 100 جرام

عندما تحتاج إلى عمل شطيرة بسرعة على الغداء ، اختر هذا اللحم كوجبة خفيفة منخفضة السعرات الحرارية. في الواقع ، فيليه الديك الرومي هو أحد أقل أنواع اللحوم دهنًا في قسم الأطعمة الجاهزة. لتجنب السكريات المضافة ، لا تشتري شرائح مدخنة بالعسل.

للحصول على وجبة خفيفة سريعة وسهلة الاستخدام من ستة عبوات ، قم بتقطيع الخضار مثل الجزر والكوسة والخيار إلى شرائح سميكة أعواد الثقاب. يُدهن الديك الرومي منزوع الدهن بخردل ديجون ، ويُرش بالخضروات المفرومة ويُلف.

82 سعرة حرارية لكل 100 جرام

لن يملأ لحم سمك القد الأبيض الطري بالسعرات الحرارية ، لكنه سيوفر جرعة صلبة من السيلينيوم. يعمل السيلينيوم كمضاد للأكسدة ، ويساعد في تقليل الإجهاد التأكسدي وتلف العضلات بعد التمرينات الشاقة. إذا أمكن ، اختر سمك القد من مياه ألاسكا ، حيث يعد هذا أحد أكثر الخيارات الصديقة للبيئة.

امزج 2 كوب جرجير في الخلاط أو محضر الطعام ، وحفنة من البقدونس ، وثلث كوب لوز ، و 1 فص ثوم مفروم ، وعصير نصف ليمونة ، ونصف ملعقة صغيرة من الملح والفلفل الأسود ، ونصف كوب زيت زيتون. نسكب الصلصة فوق سمك القد المقلي.

23. بلح البحر

86 سعرة حرارية لكل 100 جرام

هناك أسباب عديدة لرمي الشباك بحثًا عن بلح البحر! مع 10 جرامات من البروتين الممتاز لكل وجبة ، فإنها توفر نسبة بروتين إلى سعرات حرارية ممتازة. هذا بالإضافة إلى حقيقة أن بلح البحر يعتبر من أنظف أنواع المأكولات البحرية ويمنحك جرعة رائعة من الدهون الصحية للغاية.

اقترحت المجلة الأوروبية لعلوم الرياضة أن تناول دهون أوميغا 3 يمكن أن يحسن أداء التمرين عن طريق تحسين تدفق الدم وزيادة امتصاص الأكسجين عن طريق العضلات العاملة.

مع 10 جرامات من البروتين الممتاز لكل وجبة ، فإنها توفر نسبة بروتين إلى سعرات حرارية ممتازة.

سخني الزيت النباتي في مقلاة كبيرة. اقلي البصل المفروم و 3 فصوص من الثوم لمدة 3 دقائق. يُضاف نصف كوب من النبيذ الأبيض ويُترك على نار خفيفة حتى يتبخر معظم السائل ، حوالي 3 دقائق أيضًا.

ضعي الطماطم الكرزية المقطعة نصفين ونصف كوب ماء ونصف ملعقة صغيرة من كل من الفلفل الأحمر المطحون والملح والفلفل الأسود في المقلاة. اقليها حتى تبدأ الطماطم في التحلل ، لمدة 4 دقائق تقريبًا.

يمكنك الآن سكب حوالي كيلوغرام من بلح البحر في المقلاة ، وإغلاق الغطاء والعرق لمدة 8 دقائق حتى تفتح. تخلص من تلك التي تم إغلاقها.

24. ساق تركيا

107 سعرات حرارية لكل 100 جرام

حان الوقت لتدليل نفسك. يحتوي جزء الدواجن اللذيذ منخفض السعرات الحرارية على 19 جرامًا من البروتين في 100 جرام فقط ويدعم نمو العضلات بأقصى سرعة. لكن لا تخلو من البشرة الدهنية لأن أرقام السعرات الحرارية المذكورة أعلاه مخصصة للحوم فقط. عن طريق طهي أرجل الدجاج في الماء ، ستحول جزءًا كبيرًا من النسيج الضام إلى جيلاتين ، مما يجعل اللحم أكثر طعمًا وطريًا وطريًا.

سخني الزيت في مقلاة كبيرة بما يكفي لأرجل الديك الرومي على نار متوسطة. يتبل الديك الرومي بالملح والفلفل. توضع أرجل الدجاج في المقلاة وتُطهى على الجانبين حتى تحمر لمدة 6 دقائق. ارفعي أرجل الدجاج من المقلاة وخففي النار لدرجة متوسطة مع إضافة المزيد من الزيت إذا لزم الأمر. رش 1 كراث مفروم ، 2 فص ثوم مفروم ، 1 ملعقة كبيرة زنجبيل مبشور. يُقلى مع التحريك باستمرار لمدة 5 دقائق أو حتى يصبح الكراث طريًا وذهبيًا.

صب كوبًا ونصف من مرق الدجاج في المقلاة واكشط أي قطع عالقة من القاع. ضع 1 كوب عصير برتقال ، 2 غصن زعتر طازج ، 1 ملعقة صغيرة من مزيج التوابل ، نصف ملعقة صغيرة بابريكا ، ونصف ملعقة صغيرة ملح في المقلاة. أعد أرجل الديك الرومي إلى المقلاة واتركها تغلي ثم اخفض الحرارة إلى درجة حرارة متوسطة. يُطهى مغطى لمدة 1.5 إلى 2 ساعة ، أو حتى يصبح اللحم طريًا للغاية ، مع تقليب الأرجل كل 30 دقيقة.

108 سعرات حرارية لكل 100 جرام

قد لا يكون اللحم الأكثر إلهامًا على أرفف السوبر ماركت ، ولكن إذا كنت بحاجة إلى كميات هائلة من بروتين بناء العضلات منخفض السعرات الحرارية ، فمن الصعب العثور على صدر دجاج منزوع الجلد والعظام.

تساعد كمية كبيرة من البروتين على التعامل مع المعدة بطريقتين: من خلال الشعور بالشبع وزيادة التأثير الحراري للطعام ، أي عدد السعرات الحرارية التي يجب عليك حرقها فقط لهضم الطعام.

إذا كنت بحاجة إلى كميات كبيرة من بروتين بناء العضلات منخفض السعرات الحرارية ، فمن الصعب إيجاد بديل لصدور الدجاج منزوعة الجلد والعظام.

لجعل صدور الدجاج طرية ، حاول سلقها. ضعي الفيليه في قدر كبير وأضيفي الماء لتغطية الثدي بمقدار 3-4 سم على الأقل ، ودعي الماء حتى يغلي تقريبًا حتى تظهر الفقاعات المفردة على السطح.

لا تغلي! خففي الحرارة إلى منخفضة إلى متوسطة ، وغطيها جزئيًا واتركيها على نار خفيفة لمدة 15 دقيقة ، أو حتى ينضج اللحم تمامًا. اضبطي الحرارة حسب الحاجة أثناء الغليان ، واحتفظي به على نار هادئة ، وتخلصي من أي رغوة تظهر.

26. لحم الخنزير المتن

108 سعرات حرارية لكل 100 جرام

لحم الخنزير المتن هو لحم جيد ذو قيمة غذائية عالية لن يؤثر بشكل كبير على استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية. كما أنه يحتوي على كميات جديرة بالثناء من فيتامين ب الذي يستخدمه جسمك لتحويل الطعام الذي تتناوله إلى طاقة للحصول على تمارين شاقة. ولا تنسى كمية البروتين: 21 جرامًا في حصة متواضعة 100 جرام.

سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في قدر كبيرة. تقلى 1 بصلة مقطعة إلى مكعبات ، 0.5 كجم لحم بقري مفروم و 2 فص ثوم مفروم لمدة 5 دقائق. يُسكب كوبًا من النبيذ الأحمر في القدر ويُترك على نار خفيفة لمدة 5 دقائق. أضف برطمانًا من الطماطم المهروسة ، 1 كوب ماء ، 1 كوب أرز بني ، 1 مكعبات فلفل أخضر ، 2 ملعقة صغيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة زعتر مجفف ، ونصف ملعقة صغيرة كل ملح وفلفل حريف وفلفل أسود. يُترك على نار خفيفة حتى ينضج الأرز ، حوالي 30 دقيقة.

117 سعرة حرارية لكل 100 جرام

إذا كنت تبحث عن قطع غير مكلفة من اللحم البقري لا تكسر بنك السعرات الحرارية ، فإن الأمر يستحق استهداف الجزء الخلفي من اللحم البقري. منحوتة من المنطقة القريبة من الأرجل الخلفية للماشية ، هذا نوع من اللحوم الحمراء مع نسبة 6 إلى 1 بروتين إلى دهون رائعة والتي ستساعدك على بناء العضلات بشكل أكثر فعالية. نقع اللحم قبل الطهي سيجعله طريًا ويقل احتمالية جفافه أثناء الطهي.

في وعاء أو طبق خبز ضحل ، اخفقي معًا نصف كوب زيت زيتون ونصف كوب من صلصة الصويا وعصير ليمونة ونصف ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون. يُضاف 700 غرام من التفاح البقري ويُغطّى ويُتبل في الثلاجة لمدة ساعتين على الأقل.

سخني 1 ملعقة كبيرة زيت في مقلاة شواء أو مقلاة عادية على نار متوسطة. يُرفع اللحم من التتبيلة ويُترك ليجف ويتبل بالملح والفلفل. يُطهى لمدة 8-10 دقائق للحصول على متوسط نادر ، مع تقليب شريحة اللحم مرة واحدة أثناء العملية. اتركي شريحة اللحم ترتاح لمدة 10 دقائق ، ثم قطعيها شرائح رفيعة على طول الحبوب. جرب تقديم اللحوم في سندويشات التاكو.

فاصوليا

28. التوفو الحريري

36 سعرة حرارية لكل 100 جرام

تبيع المتاجر مجموعة متنوعة من أنواع التوفو ذات القوام المختلف. يتوفر التوفو الحريري في صورة "طرية" أو "صلبة" أو "صلبة جدًا". يحتوي هذا النوع من التوفو على القليل من الماء أو لا تتم إزالته على الإطلاق ، مما ينتج عنه قوام كريمي وسعرات حرارية أقل من التوفو التقليدي المضغوط.

على الرغم من أنه ليس مرشحًا للقلي السريع ، إلا أن التوفو الحريري يعد رائعًا لأطباق مثل الحلويات والعصائر والغمس وصلصات السلطة. يحافظ على السعرات الحرارية تحت السيطرة ويعمل كمصدر للبروتين النباتي عالي الجودة.

لعمل مخفوق منخفض السعرات الحرارية بعد التمرين ، جرب خلط 1 كوب ماء جوز الهند ، و 85 جرام من التوفو الحريري ، ومغرفة واحدة من مسحوق البروتين ، وملعقتين كبيرتين من بذور الكتان المطحونة ، وكوب من مكعبات المانجو المجمدة ، وملعقة صغيرة من الزنجبيل الطازج.

29. الفول المقلي

91 سعرة حرارية لكل كوب

مصنوع من حبوب البينتو المبشورة ، هذا العنصر المكسيكي الأساسي يوفر حصة كبيرة من الألياف الغذائية التي ترضي الجوع إلى جانب مجموعة من العناصر الغذائية الأساسية ، بما في ذلك المغنيسيوم والفوسفور والحديد المعزز للطاقة.

تأكد من قراءة قائمة المكونات الموجودة في البرطمان للتأكد من عدم إضافة دهون إلى المنتج.

يُمزج الفاصوليا المحمصة والفلفل الحار والكمون المطحون وعصير الليمون الطازج. يُدهن الخبز ويوضع فوقها بيضة مسلوقة أو مقلية.

30. الفاصوليا المعلبة

108 سعرات حرارية لكل كوب

الفاصوليا طريقة سريعة لإضافة البروتين والألياف النباتية منخفضة السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي. يؤدي البروتين والألياف الغذائية الموجودة في الفاصوليا غير المكلفة إلى إبطاء هضم الكربوهيدرات المعقدة الموجودة في البقوليات ، والتي ستوفر إمدادًا مستمرًا بالطاقة وشعورًا طويلاً بالشبع. تقدم بعض الشركات بالفعل حبوبًا معلبة بدون محلول ملحي.

لقتل دودة في الغداء ، اخلطي الفاصوليا المعلبة المغسولة والمجففة مع الفلفل الحلو والطماطم والخيار والبقدونس المفروم جيدًا. رشي عليها صلصة الليمون.

31. العدس

115 سعرة حرارية لكل كوب

قليل من الأطعمة يمكن أن تتطابق مع القيمة الغذائية للعدس. ليس فقط بخيله على السعرات الحرارية ، بل إنه يوفر لك خدمة جيدة من بروتين بناء العضلات ، والألياف القاتلة للشهية ، وقائمة صلبة من الأطعمة. وهي توفر فلسا واحدا أيضا!

ليس فقط بخيله على السعرات الحرارية ، بل إنه يوفر لك أيضًا خدمة جيدة من بروتين بناء العضلات ، والألياف القاتلة للشهية ، وقائمة قوية من الفيتامينات والمعادن.

للحصول على برجر نباتي لائق ، ضعي ربع كوب من العدس الأخضر المجفف في قدر متوسطة الحجم وغطيها بـ 4 أكواب من الماء. يُغلى المزيج ويُخفّف الحرارة ويُترك على نار خفيفة حتى ينضج العدس ، حوالي 25 دقيقة. يُصفّى الماء ويُترك العدس جانبًا ليبرد. نضع العدس في محضر الطعام ونخفق حتى يتم تقطيع معظم العدس ولكن ليس كريمي.

أضف نصف كوب من دقيق الشوفان الفوري ، 100 جرام جبن ماعز طري ، 1/3 كوب من الجوز المفروم ، 1/3 كوب من الطماطم المجففة بالزيت ، ملعقتان كبيرتان من الخل البلسمي ، 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون ، 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الكمون ، 1 فص ثوم مفروم ، ملح و 1 ملعقة كبيرة خردل ديجون. فلفل أسود حسب الرغبة قم بتشغيل الجمع واخلطه في كتلة متجانسة.

اعمى 6 كعكات من نفس الحجم واقليها في مقلاة مدهونة بالزيت.

ألبان

25 سعرة حرارية في 3 ملاعق كبيرة

إذا كنت تبحث عن بروتين نظيف ومنخفض السعرات الحرارية ، فاستخدم بياض البيض. بياض البيض غني بالأحماض الأمينية الأساسية ، مما يجعله نجومًا في بناء العضلات. جرب استخدام بياض البيض في العصائر كمعزز للبروتين.

ضع 1/2 كوب من بياض البيض السائل ، 1 كوسة مفرومة ، وكوب من الطماطم "الكريمة" المقطعة في مقلاة ساخنة. اخفقي باستمرار حتى يتخثر بياض البيض. قم بتتبيل البيض المخفوق منخفض السعرات الحرارية بالصلصة الحارة.

33. جبن موزاريلا منزوع الدسم جزئياً

250 سعرة حرارية لكل 100 جرام

إذا كنت تأكل الكثير من الجبن كامل الدسم محملة بالسعرات الحرارية ، فستتم تغطية الست عبوات بالدهون. ولكن يمكنك تضمين الجبن في نظامك الغذائي والاستمتاع به إذا احتفظت بقطعة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة. بالمقارنة مع جبنة الشيدر العادية ، تحتوي جبن الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا على سعرات حرارية أقل بنسبة 61٪ تقريبًا. جربه مع السندويشات والبيتزا والتاكو والبيض المخفوق.

يمكنك تضمين الجبن في نظامك الغذائي والاستمتاع به إذا احتفظت بقطعة من جبن الموزاريلا قليلة الدسم في الثلاجة.

اصنع سلطة معكرونة كابريزي عن طريق تقليب معكرونة القمح القاسي مع قطع تونة الباكور المعلبة ، ومكعبات الموزاريلا منزوعة الدسم جزئيًا ، وشرائح الطماطم الكرزية ، والريحان الطازج المفروم. اخفقي زيت الزيتون والخل البلسمي والملح والفلفل الأسود معًا. مكس صوص مع مكرونة.

83 سعرة حرارية لكل كوب

يسمح لك الحليب بالحصول على بروتين من الدرجة الأولى بدون السعرات الحرارية الدهنية. يوجد أيضًا ثلاثة من بناة العظام في كوب من الحليب: الكالسيوم والفوسفور. إذا كنت لا تمانع في التخلص من القشور ، فاشترِ حليبًا عضويًا منزوع الدسم من أبقار لم يتم تخديرها بالمضادات الحيوية.

اصنع دقيق الشوفان عن طريق خلط نصف كوب من دقيق الشوفان وربع كوب من مسحوق البروتين العادي أو الفانيليا وملعقة ونصف من بذور الشيا وربع ملعقة صغيرة من القرفة. يُسكب 2/3 كوب حليب خالي الدسم ويُغطى بالفراولة المفرومة والمكسرات المفرومة. غطيها بغطاء واتركيها طوال الليل في الثلاجة.

35. الزبادي العادي قليل الدسم

137 سعرة حرارية لكل كوب

يعتبر الزبادي قليل الدسم طريقة فاخرة لتضمين البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي دون السعرات الحرارية الزائدة الموجودة في الأصناف الدهنية أو المحلاة. بالإضافة إلى الدعم المناعي والجهاز الهضمي القوي ، يمكن أن تصبح البروبيوتيك حلفاء في مكافحة الوزن الزائد!

يعتبر الزبادي قليل الدسم طريقة فاخرة لدمج البروتين عالي الجودة والبكتيريا المفيدة المسماة البروبيوتيك في نظامك الغذائي اليومي.

ضع نصف كوب زبادي عادي ونصف أفوكادو وملعقة كبيرة من عصير الليمون وربع ملعقة صغيرة من مسحوق الفلفل الحار ورشة ملح في الخلاط. امزج حتى يتم الحصول على كتلة متجانسة. استخدمها كصلصة للتاكو أو شرائح اللحم أو السمك.

المكسرات والفواكه المجففة

36. حليب لوز غير محلى

30 سعرة حرارية لكل كوب

يتم صنع بديل الجوز الخالي من الحليب عن طريق طحن اللوز المقشر في الماء وتصفية الخليط. تحتوي على نسبة منخفضة جدًا من الدهون مقارنة بالمكسرات الكاملة ، لذا فهي خيار منخفض السعرات الحرارية لصنع الحبوب أو مخفوق ما بعد التمرين أو الفطائر في عطلة نهاية الأسبوع. ابحث عن كلمة "غير محلى" في الصندوق. هذا ضمان بعدم إضافة سكر إلى الحليب الصناعي.

أعد شحن طاقتك بعد التمرين عن طريق خلط كوب واحد من حليب اللوز مع 1/2 كوب من الزبادي قليل الدسم ، وملعقتين كبيرتين من زبدة الفول السوداني المجففة ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وكوب من الفراولة المجمدة.

37. زبدة الفول السوداني المجففة

45 سعرة حرارية لكل ملعقة طعام

تصنع بعض الشركات مسحوق زبدة الفول السوداني عن طريق الضغط على الفول السوداني لإزالة معظم الدهون. عندما تخلط المسحوق بالماء ، تحصل على عجينة كريمية لا تحتوي على نصف السعرات الحرارية الموجودة في زبدة الفول السوداني العادية. ولكن تمامًا مثل الدهن التقليدي ، لا تزال تحصل على المكافآت الغذائية من البروتين والألياف الغذائية. يمكنك حتى إضافة المسحوق مباشرة إلى أطباق مثل دقيق الشوفان ومخفوقات البروتين!

خففي مسحوق زبدة الفول السوداني بقليل من القرفة وفقًا لتعليمات العبوة وضعيه بين سيقان الكرفس. ستحصل على وجبة خفيفة تجعلك تشعر وكأنك طفل مرة أخرى.

بهارات

3 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام

إذا كنت ترغب في إضافة نكهة إلى الصلصة بدون سعرات حرارية تقريبًا ، فتأكد من وضع الخل في المخزن ، على سبيل المثال ، من النبيذ الأحمر. تظهر بعض الدراسات أن حمض الأسيتيك يمكن أن يبطئ من هضم الطعام ، مما يساعد على التحكم في نسبة الجلوكوز في الدم ويزيد من الشعور بالشبع.

للحصول على صلصة سلطة لذيذة ، اخلطي مقادير متساوية من زيت الزيتون وخل النبيذ الأحمر ، والكراث المفروم ، والثوم المفروم ، وخردل ديجون ، والزعتر الطازج ، والملح ، والفلفل الأسود.

39. الزعتر

3 سعرات حرارية لكل ملعقة طعام

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات نابضة بالحياة مع الحد الأدنى من مكاسب السعرات الحرارية. تحتوي معززات النكهة الطبيعية على ترسانة من مضادات الأكسدة التي ستحول النظام الغذائي منخفض السعرات الحرارية إلى علاج فعال ضد الأمراض.

تعتبر الأعشاب الطازجة مثل الزعتر والريحان والشبت طريقة رائعة لإضفاء الحيوية على الأطباق وإضافة نكهات نابضة بالحياة مع الحد الأدنى من اكتساب السعرات الحرارية.

يُمزج 1 ملعقة كبيرة من الزعتر الطازج ، مبشور 1 ليمونة ، 1 ملعقة صغيرة من مسحوق الثوم ، نصف ملعقة صغيرة بابريكا مدخنة ، نصف ملعقة صغيرة ملح ، ونصف ملعقة صغيرة فلفل أسود. افركي هذا الخليط على الدجاج أو اللحم أو لحم الخنزير.

40. القرفة

6 سعرات حرارية في 1 ملعقة صغيرة

عندما يتعلق الأمر بدقيق الشوفان أو العصائر أو الفطائر ، فإن القرفة ستساعدك على تعزيز النكهة بدون السعرات الحرارية. ربط عدد من الدراسات ، بما في ذلك تقرير حديث في علم النظام الغذائي ، القرفة بتحسين نسبة السكر في الدم ، والتي لا تقلل فقط من خطر الإصابة بمرض السكري ، بل تساعدك أيضًا على تحقيق الشبع ، وزيادة مستويات الطاقة ، وتقليل مخاطر تخزين الدهون حولها. محيط الخصر لديك.

للحصول على حلوى لا تسبب اضطرابات معوية ، قم بتسخين نصف كوب من حليب اللوز غير المحلى في قدر صغير على نار متوسطة عالية حتى الغليان تقريبًا. ارفعي القدر عن النار وأضيفي 85 جرام من مسحوق الشوكولاتة الداكنة و 2 ملاعق كبيرة من مسحوق الكاكاو غير المحلى واتركيه لمدة 5 دقائق.

قلّب حتى تذوب الشوكولاتة. أضيفي ملعقتين صغيرتين من نكهة البرتقال المبشور ، وملعقة صغيرة من خلاصة الفانيليا ، ونصف ملعقة صغيرة من القرفة ، وربع ملعقة صغيرة من الفلفل الحار المطحون. ضعي مزيج الشوكولاتة وعلبة واحدة من التوفو الحريري و 2 ملاعق كبيرة من شراب القيقب الطبيعي في الخلاط أو معالج الطعام واخلطيهم حتى يصبح المزيج ناعمًا.

قم بتبريد البودينغ لمدة ساعتين على الأقل قبل التقديم.