كيف تقرأ ملصقات الطعام؟ كيف نحسب السعرات الحرارية. متطلبات التسمية الإضافية
كيف نحدد قيمة الطاقة الدقيقة لما نأكله؟ لا يكفي قراءة ما هو مكتوب على الملصق - تحتاج أيضًا إلى مراعاة كيفية تحضير المنتج ومقدار الطاقة اللازمة لهضمه.
أولئك الذين يتبعون شخصياتهم الخاصة ، انتباه خاصانتبه إلى محتوى السعرات الحرارية في الطعام - عند شراء شيء صالح للأكل في متجر ، سيقرأ هذا الشخص أولاً وقبل كل شيء معلومات حول السعرات الحرارية الموجودة على الملصق ومقدار ما يحتويه المنتج: كم عدد البروتينات ، وكم عدد الكربوهيدرات ، وكم الدهون المشبعةكم عدد غير المشبعة. تحت محتوى السعرات الحرارية في الطعام ، يُفهم مقدار الطاقة التي يمكن للجسم أن يستخلصها عند امتصاصه بالكامل ؛ إذا كان هناك سعرات حرارية أكثر مما نحتاج إليه ، فإن الطاقة الزائدة على شكل مواد مغذية ستذهب "إلى المستودع" - على سبيل المثال ، إلى دهون الجسم. لذا ، تحاول أن تأكل حتى تتمكن من ذلك سعرات حرارية أقل، وبالتالي حماية أنفسنا منها زيادة الوزنوالمشاكل الصحية ذات الصلة.
يمتص الجسم الطعام المطبوخ والمطحون وشبه السائل قدر الإمكان. (تصوير فيلانت / SoFood / Corbis.)
إذا كنت ترغب في تقليل محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، فانتقل إلى الخضار النيئة. (تصوير سكوت ستولبيرج / كوربيس.)
الصورة © Syda Productions / Lori Photobank.
ومع ذلك ، ما مدى إفادة معلومات السعرات الحرارية التي نقرأها على الملصقات؟ لا ، هذا لا يتعلق بحقيقة أن الشركات المصنعة تخدعنا عمدًا بإخفاء محتوى السعرات الحرارية الفعلي للمنتجات. كل ما في الأمر هو أن الأرقام الموجودة على العبوة تعكس قيمة الطاقة للطعام كما هي. لكن محتوى السعرات الحرارية ، كما ذكر أعلاه ، يتم تحديده من خلال الطاقة الممتصة. وامتصاص العناصر الغذائية يعتمد على ما نفعله بها: القلي ، والسلق ، والتقطيع ، وما إلى ذلك. إذا أكلنا شيئًا نيئًا ، فإننا نفقد الوزن ، ولكن إذا أكلنا نفس الشيء ، ولكن بعد بعض المعالجة ، فعندئذٍ ، على العكس ، سوف نكتسب الوزن - على الرغم من أن محتوى السعرات الحرارية في الطعام نفسه سيكون هو نفسه في كلتا الحالتين. تباع بعض المنتجات بالفعل في شكل مطحون (دقيق ، على سبيل المثال) ، لكننا نطبخ كثيرًا في المنزل.
في عام 2011 ، قامت راشيل كارمودي ( راشيل كارمودي) وريتشارد ورينجهام ( ريتشارد رانجهام) من جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية) نُشرت في المجلة PNASمقال نص على ذلك الطبخ الحرارييزيد الطعام من محتواه من السعرات الحرارية. بمقارنة قيمة الطاقة للأغذية المحضرة بمعالجة حرارية أو بدونها ، تأكد مؤلفو العمل من أنه في الحالة الأولى ، يتم الحصول على الفئران من الطعام المزيد من السعرات الحرارية. ومؤخرا ، في أكتوبر من العام الماضي ، المجلة الأمريكية للأنثروبولوجيا الفيزيائيةوصدرت ورقة بحثية أخرى قارن فيها نفس الباحثين من جامعة هارفارد كيف يؤثر الطهي على امتصاص الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. اتضح أنه بعد الطهي ، كل من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات "تزداد" في محتوى السعرات الحرارية - أي تزداد الطاقة المتلقاة من كل نوع من جزيئات المغذيات.
يمكن تفسير ذلك بمثال النشا ، والذي يعتبر أنه يوفر في المتوسط نصف السعرات الحرارية المستهلكة الإنسان المعاصر. في عينيًاإنه مسحوق حبيبي ، يتكون من العديد من الحبيبات - مرة واحدة في السبيل الهضمييتم هضم الحبيبات في الغالب في الأمعاء الدقيقة. إذا لم نقم بإعداد النشا بأي شكل من الأشكال ، فإن حوالي نصف حبيباته ستبقى غير مهضومة وغير مهضومة ، وسوف تذهب إما لتغذية البكتيريا المعوية ، أو حتى تذهب سدى. إذا تمت معالجة الطعام ، فمن المرجح أن يتم هضم جزيئات النشا إلى الجلوكوز ، والذي يتم امتصاصه بسهولة من الأمعاء إلى الدم.
ولكن حتى مع الطعام المطبوخ ، فالأمر ليس بهذه البساطة. إذا سمح للنشا الساخن أن يبرد ، فسوف يتبلور ويتحول إلى راسب ، ولن يكون من السهل على الإنزيمات تكسيره. أي السعرات الحرارية النشوية من السعرات الحرارية المطبوخة ، ولكن الباردة ، حتى لا نقول التي لا معنى لها ، سيتم امتصاص الطعام بشكل أسوأ. (على الرغم من أنه من غير المحتمل أن ينجذب أي شخص إلى نظام غذائي من الخبز المحمص البارد ومعكرونة الأمس). من ناحية أخرى ، تؤثر طبيعة التحضير على محتوى السعرات الحرارية ، أي كيف يبدو الطبق النهائي - ما هو قوامه ، سواء كانت صلبة أو طرية أو شبه سائلة ، إلخ. نشر باحثون يابانيون في عام 2003 وصفوا فيها تجربة على الفئران ونوعين من الطعام: تلقت بعض الحيوانات الطعام الصلب المعتاد الذي كان لابد من قضمه ، في حين أن البعض الآخر تم إعطاؤهم شيئًا مثل عصيدة الحبوب المخفوقة المشبعة بالهواء. كتلة الأجزاء ، قيمة الطاقة ، التركيب الغذائيفي كلتا الحالتين كانت هي نفسها ، فقط طريقة التحضير كانت مختلفة. ومع ذلك ، فإن الفئران التي تغذت على عصيدة الهواء انتهى بها الأمر بتراكم 30٪ أكثر سمنامن رفاقهم يتغذون على الطعام الصلب. لا توجد حيلة هنا ، فقط الجهاز الهضميأسهل للهضم شبه سائل ، متجدد الهواء ، كتلة ناعمة. يحتاج الطعام الصلب إلى طاقة إضافية لتحطيمه. وهذا ، بالمناسبة ، يمكن رؤيته من ارتفاع درجة حرارة الجسم: فكلما زادت الطاقة التي تدخل في عملية الهضم ، زاد ارتفاع درجة حرارة الحيوان. لا يتطلب الطعام السائل سهل الهضم مثل هذه الجهود ، حيث يتم إنفاق القليل من الطاقة على الهضم ، ومن المرجح أن تظل احتياطيات الطاقة غير المستخدمة في الجسم على شكل دهون.
لذا ، فإن محتوى السعرات الحرارية في الطعام يتأثر بما إذا كنا نطبخه وكيف نطبخه بالضبط: القلي والغليان يزيدان من قيمة الطاقة للطعام ، وكذلك الطحن والخلط وما إلى ذلك. لا يمكن القول أن هذا سر: يمكنك في كثير من الأحيان أن تسمع من خبراء التغذية أنه من الأفضل تناول الخضار النيئة ، وليس المسلوقة أو المقلية ، ذلك الخبز من دقيق الحبوب الكاملة أكثر صحة من الخبزمن الدقيق الأبيض العادي ، إلخ. ولكن على الملصقات - نكرر مرة أخرى - يكتبون تلك السعرات الحرارية التي يمكن الحصول عليها من منتج منقسم تمامًا ، دون مراعاة طبخوتكاليف الطاقة لعملية الهضم. بالطبع ، يمكنك مطالبة الشركات المصنعة بحساب جميع هذه الخيارات والإشارة إليها ، ولكن ، كما لاحظت راشيل كارمودي وريتشارد ورينجهام في مقالتهم على الموقع المحادثةفي الواقع ، من الصعب جدًا تقدير كمية الطاقة التي يمكن الحصول عليها من منتج بطريقة طهي معينة بدقة. لذلك من الأفضل أن تكون على دراية بالعوامل التي تؤثر على السعرات الحرارية وتخطط لنظامك الغذائي بناءً على ما إذا كنت بحاجة إلى الحصول على أكبر قدر ممكن من الطاقة أو استخدام احتياطياتك من السعرات الحرارية.
يمكن الإشارة إلى قيمة الطاقة بوحدات مختلفة ، ولا يتم توجيه المشترين دائمًا بالمعلومات. اكتشفت البوابة "أسباب تقسيم البيانات" وقررت مساعدة أولئك الذين يتبعون الشكل في حساب نظامهم الغذائي.
"كيلو جول" أم "كيلو كالوري"؟
الكيلوجول والسعرات الحرارية ليسا نفس الشيء. هل يمكن التوصل إلى قاسم مشترك حتى لا يتشوش المستهلكون في الشهادة؟
- قيمة الطاقة هي كمية الطاقة المنبعثة في جسم الإنسان العناصر الغذائيةللتأكد من ذلك وظائف فسيولوجية، - موضح في معيار الدولة في بيلاروسيا. - وفقًا للائحة الفنية TR 2007/003 / BY "وحدات القياس المعتمدة للاستخدام في أراضي جمهورية بيلاروسيا" ، تكون وحدة قياس الطاقة هي الجول. ومع ذلك ، في بلدنا وبلدان رابطة الدول المستقلة ، قيمة الطاقة منتجات الطعامتقليديا في السعرات الحرارية.
تذكر جدول الضرب
ومع ذلك ، إذا لم تكن هناك معلومات مزدوجة على الملصق ، فأنت بحاجة إلى تعلم كيفية تحويل الكيلوجول إلى سعرات حرارية والعكس صحيح. هذا ليس بالأمر الصعب ، إلا إذا كنت تعرف الصيغ البسيطة وتتذكرها.
القاعدة الأساسية هي كما يلي: 1 كيلو جول يساوي 4.185 كيلو كالوري ، أو ، ببساطة ، 4.2 كيلو كالوري. نضرب عدد السعرات الحرارية في 4.2 ونحصل على قيمة الطاقة الدقيقة تقريبًا للمنتج بالكيلوجول.
مثال. 100 جرام من رقائق "تشيرنومورسكي" عالية السعرات الحرارية تحتوي على 520 سعرة حرارية. 520 × 4.2 = 2184 كيلو جول. ننظر إلى الملصق: يشير إلى أن قيمة الطاقة للمنتج هي 2180 كيلو جول لكل 100 جرام ، والفرق ضئيل. لكنها ستكون كذلك ، لأننا نجري عمليات حسابية بمؤشرات تقريبية.
لن تكون بصحة جيدة مع الحساب وحده
وفي الوقت نفسه ، يحذر الأطباء من العد الميكانيكي للسعرات الحرارية ، لأن التغذية يجب ألا تكون معتدلة فحسب ، بل يجب أن تكون كاملة أيضًا.
- أن يؤلف نظام غذائي فرديالتغذية التي تحتاج إلى معرفتها التركيب الكيميائي منتجات الطعام، - تقول المعالج فالنتينا بولشاكوفا. - على وجه الخصوص ، يجب أن تكون نسبة العناصر الغذائية الرئيسية - البروتينات والدهون والكربوهيدرات - في نسبة معينة. فسيولوجيا النسبة المثلىبينهما 1: 1،2: 4،6. يشار أيضًا إلى القيمة الغذائية للمنتجات الغذائية على عبوة المنتج.
وفقًا للخبير ، يتم هضم بروتينات الألبان والأسماك بسرعة أكبر ، ويتم هضم بروتينات اللحوم بشكل أبطأ. لا تنس أن البروتينات النباتية يمتصها جسم الإنسان أسوأ بكثير من الحيوانات. يعتمد امتصاص البروتينات أيضًا على طريقة طهي الطعام. عمومًا الحاجة الفسيولوجيةالكائن الحي في الغذاء يعتمد على الجنس والعمر والظروف المناخية ، الحالة العامةالجسم والمهنة وعوامل أخرى.
- فيما يلي بعض النصائح العملية.
- يجب أن تتوافق كمية البروتين في النظام الغذائي مع المعيار الفسيولوجي - 1-1.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
- كمية الدهون المثلى هي 0.8-1.0 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا.
- يُنصح بتحديد كمية الكربوهيدرات إلى 3-3.5 جم لكل 1 كجم من وزن الجسم يوميًا ، ويرجع ذلك أساسًا إلى أنواع بسيطة: السكر والحلويات.
- عدد الوجبات خلال اليوم على الأقل 4-5 مرات - 3 وجبات رئيسية و 2 وجبات إضافية ، تتكون من فاكهة طازجةوالخضروات ، ويفضل أن تكون نيئة.
- يجب أن يكون محتوى السعرات الحرارية الرئيسي في النظام الغذائي في النصف الأول من اليوم.
- يجب ألا تتجاوز الفترات الفاصلة بين الوجبات 3.5-4 ساعات.
الكسندر نيستيروف
كيف تفهم أي نوع من المنتجات أمامك - ضار أم مفيد؟ وكم عدد العناصر الغذائية والسكر على سبيل المثال؟ سعرات حراريه؟ ماذا عن البروتينات والدهون والكربوهيدرات؟ بالإضافة إلى ذلك ، في العقود الأخيرة ، كانت هناك تحذيرات متزايدة من أن الشركات المصنعة تضيف العديد من المكونات غير الضرورية وحتى الخطرة إلى الطعام. كيف تكون؟
أول شيء يجب فعله في المتجر هو إلقاء نظرة على ملصق المنتج. إذا تعلمت قراءة المعلومات الموجودة (وهذا مؤكد - القانون ملزم) ، يمكنك تعلم الكثير من الأشياء المثيرة للاهتمام وحماية نفسك وأحبائك من الوجبات السريعة.
ماذا تقول التسمية
تسمية المنتج هي "سيرته الذاتية": فهي تشير إلى متى وأين "ولدت" ، على سبيل المثال ، الزبادي المفضل لديك ، وما هي مكوناته ، وما هي الفيتامينات أو ، على العكس من ذلك ، المواد الضارة (على الأقل ليست مفيدة جدًا) التي يحتوي عليها . الشيء الرئيسي هو أن تكون قادرًا على فهم ما قام المصنعون بتشفيره تحت الاختصارات الغامضة.
حتى الترتيب الذي يتم فيه وصف تركيبة المنتج مهم: فقد اتضح أنه كلما اقترب اسم المكون من البداية ، زاد الأمر. على سبيل المثال ، إذا تم إدراج السكر أولاً على ملصق الزبادي ، يمكنك التأكد من وجود الكثير منه.
لكي يصبح مطبخك آمنًا وصحيًا ، وتحسن عاداتك ، تحتاج إلى القيام بعمل جيد في متجر البقالة. ليس لديك أي فكرة عن مدى أهمية رحلة إلى أقرب سوبر ماركت لصحتك أنت وعائلتك - على المدى الطويل (وفي المستقبل القريب أيضًا).
القيمة الغذائية للمنتجات - الأولوية رقم 1
كن متذوقًا غذائيًا - سيساعدك هذا على تناول الطعام ليس فقط لذيذًا ، ولكن أيضًا صحيًا. في البداية ، ستحتاج غالبًا إلى الرجوع إلى الجداول ، لكن صدقوني ، لن يستمر هذا لفترة طويلة: قريبًا سوف تتذكر مقدار البروتينات والدهون والكربوهيدرات والسعرات الحرارية (ليست هناك حاجة هنا إلى الدقة) تقريبًا يجب أن تكون في دقيق الشوفان أو الأرز أو البسكويت وستوجهك العين - افهم على الفور ما إذا كان الأمر يستحق تجربة ذلك منتج جديدأو بالأحرى ، إنه ضار.
بالمناسبة ، لا توجد ملصقات على العديد من المنتجات الأكثر فائدة: على سبيل المثال ، الفواكه والخضروات في القسم المناسب ، ما لم يتم تعبئتها. يعد عدم وجود ملصق علامة جيدة على أنك تتناول طعامًا حقيقيًا.
شيء عن المغذيات وقيمة الطاقة
المعرفة حول العناصر الغذائية(العناصر الغذائية) ووظائفها تساعد على فهم الأهمية طعام جيد. توجد ستة عناصر غذائية رئيسية موجودة في الغذاء: الكربوهيدرات والدهون والبروتينات والفيتامينات والمعادن والماء. كل عنصر غذائي يؤدي وظائف محددة. كلهم متساوون في القيمة ويجب توفيرها في النظام الغذائي.
تسمى جميع البروتينات والدهون والكربوهيدرات المألوفة (BJU) بالمغذيات الكبيرة: فهي تزود الجسم بالطاقة ، والتي تُقاس بالسعرات الحرارية.
محتوى السعرات الحرارية (قيمة الطاقة) للطعام هو كمية الطاقة التي يتم إطلاقها أثناء امتصاصه. يحتوي غرام واحد من الدهون على حوالي 9 كيلو كالوري ، ويحتوي جرام الكربوهيدرات والبروتينات على حوالي 4 كيلو كالوري.
عندما نستهلك كمية زائدة من البروتينات أو الدهون أو الكربوهيدرات ، نحصل على كمية زائدة من الطاقة المخزنة في الجسم على شكل نسيج دهني. كل شيء بسيط.
تشارك أخصائية التغذية المعروفة Lidia Ionova تجربتها: "أريد أن أكشف زيف إحدى الأساطير التي كثيرًا ما أواجهها في عملي مع العملاء. يأتي رجل ويقول: "لقد أكلت القليل من البروتينات الخالية من الدهون (أو الفواكه ، فهي صحية!) ، كيف يمكن إضافة الدهون من هذا؟" كان الطعام قليل الدسم تمامًا! "لكن لا يهم بالضبط ما تتناوله بإفراط! أي طاقة زائدة مخزنة فينا على شكل أنسجة دهنية! لذا تذكر أنه سينتج عن ذلك أي فائض من المغذيات الكبيرة ".
الكربوهيدرات. يحتوي 1 جرام من الكربوهيدرات على 4 سعرات حرارية. وهذا هو الأكثر أفضل مصدرالطاقة للجسم. تنقسم الكربوهيدرات إلى بسيطة ومعقدة (حبوب ، بقوليات ، فواكه وخضروات). يحتاج الشخص إلى ما لا يقل عن 100 جرام من الكربوهيدرات يوميًا القاعدة الآمنة 125 جم (للتسلية ، جرب حساب السعرات الحرارية في بعض تطبيقات الهواتف الذكية - على سبيل المثال ، MyFitnessPal أو FatSecret). في الوقت نفسه ، فإن حصة الحلويات في النظام الغذائي اليومييجب ألا تتجاوز 10٪.
الدهون. 1 غرام من الدهون يساوي 9 سعرة حرارية. تمدنا الدهون بالأمور الأساسية أحماض دهنية(أوميغا 3 وأوميغا 6). تعني عبارة "لا يمكن تعويضها" أنه لا يمكن تصنيعها في الجسم وتأتي مع الطعام فقط. يصل معدل تناول الدهون الموصى به إلى 30٪ من قيمة الطاقة في النظام الغذائي.
السناجب. في 1 غرام من البروتين - 4 سعرات حرارية. البروتين هو ثاني أكثر المكونات وفرة في الجسم بعد الماء. تتكون جميع الأنسجة في المقام الأول من البروتينات. لكنها أيضًا لا تحتاج إلى إساءة استخدامها: يمكن أيضًا تخزين البروتين الزائد على شكل دهون. وفق قاعدة عامة، المستخدم في الممارسات الغذائية ، يجب أن يحتوي البروتين على 15٪ من السعرات الحرارية من الطعام.
ومع ذلك ، يمكن أن تختلف الحاجة إلى البروتين اعتمادًا على صحة الشخص وأنشطته. هناك حاجة إلى مزيد من البروتين أثناء المرض أو بعد الجراحة. المزيد من البروتينات ونقص الكربوهيدرات هي أساس الأنظمة الغذائية البروتينية الشائعة التي تساعدك على إنقاص الوزن بشكل جيد. ومع ذلك ، فإن الأطعمة الغنية بالبروتين لها خصومها بحق.
من الأفضل التمسك بالمتوسط الذهبي. تجنب الكربوهيدرات السريعة "السيئة" (البيرة ، خبز ابيض, رقائق الذرة، الفشار، بطاطس مقلية، يجعد…). يُمزج الكربوهيدرات "الجيدة" (المعكرونة غير المطبوخة قليلاً (الدنت) ، براعم الصويا ، خبز الجاودار) مع الأطعمة البروتينية (مثل الأسماك ، صدر دجاج) والدهون "الجيدة" (زيت الزيتون وزيت بذر الكتان).
- اقرأ أيضا:
جداول السعرات الحرارية الغذائية
هذا ، بالمناسبة ، ليس اسمًا دقيقًا تمامًا: في مثل هذه الجداول المليئة على الإنترنت (وهناك العديد من التطبيقات للهواتف الذكية - لاستخدامها مباشرة في المتجر) ، لا يُشار فقط إلى السعرات الحرارية ، ولكن أيضًا الكمية من الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. بمعرفة كمية الخضروات والحبوب واللحوم التي تحتويها BJU عادةً ، ومقارنتها مع ما هو مكتوب على الملصق ، يمكنك بسهولة فهم ما إذا كان المنتج طبيعيًا وصحيًا أمامك.
هل تصنع سلطة؟ ليست مشكلة: فقط أضف BJU ومحتوى السعرات الحرارية لمكوناته (لا تنس إضافة الصلصة - المايونيز والصلصة والزيت) واحصل على النتيجة - كم عدد البروتينات أو السعرات الحرارية في طبقك.
بالإضافة إلى وجود طاولات للسعرات الحرارية للوجبات الجاهزة (وكذلك وجبات جاهزةعادة في تطبيقات الهاتف).
على سبيل المثال ، الخضروات منخفضة السعرات الحرارية و BJU: يحتوي الملفوف على 27 كيلو كالوري و 4.7 جرام من الكربوهيدرات (وحتى أقل من البروتينات والدهون) ، والخيار يحتوي على 15 سعرة حرارية و 2.8 7 كربوهيدرات - الدهون والبروتينات في الخضار ، كقاعدة عامة أقل من الكربوهيدرات. لكن الشيء الرئيسي هو أنه لا يزال هناك عدد قليل من الناس. قد تبدو صيغة الخضروات كما يلي: TLV - بترتيب تنازلي للمغذيات الكبيرة.
لنأخذ الحبوب للمقارنة: تحتوي الحنطة السوداء على ما يقرب من 313 سعرة حرارية ، و 62 جم من الكربوهيدرات ، و 12 جم من البروتين و 3.3 جم من الدهون ، ودقيق الشوفان - 342 سعرة حرارية ، و 60 جم من الكربوهيدرات ، و 12 جم من البروتين و 6 جم من الدهون (لا تنسى) ، بالمناسبة ، أن هذه معقدة ، مما يعني الكربوهيدرات الصحية- بالطبع ، إذا كانت حبوبك ليست من الأكياس). اتضح أن تكوين الحبوب هو أيضًا UBZH. لكن الجبن الأخرى. لديهم المزيد من الدهون ، والبروتين في المرتبة الثانية والكربوهيدرات فقط في المرتبة الثالثة: JBU يخرج.
ولكن من الجدير أيضًا معرفة عدد المغذيات الكبيرة المقدار التي يحتويها منتج معين: على سبيل المثال ، في الجبن ، 15-45 جرامًا من الدهون بشكل أساسي ، وإذا كانت أكثر ، فهذا يكفي بالفعل الجبن الدهني. أو هل ترى شريطًا للياقة البدنية - حبوب ، "صحي" ، وهناك بالفعل 300 سعرة حرارية و 75 جرامًا من الكربوهيدرات (وحتى السكر في التركيبة في المقدمة) ، فإن فوائده مشكوك فيها.
لا تخف من كل هذه الأرقام: سوف تتذكر بسرعة مقدار KBJU (السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات) التي يجب أن تكون في الأطعمة التي تتناولها عادةً - نظامنا الغذائي ثابت إلى حد ما. وستتنقل بسهولة بين أرفف السوبر ماركت.
من ماذا يُصنع الطعام؟
ادرس بعناية قائمة المكونات ، والتي توجد عادةً أسفل الجدول مباشرةً القيمة الغذائية. يتم سردها بترتيب تنازلي للكتلة ، من الأكثر شيوعًا إلى تلك الموجودة في كميات كبيرة.
دعنا نتخيل قائمة مكونات منتج معين ، حيث شراب الذرةوالماء ونكهة الفراولة. بالوزن ، يوجد شراب الذرة أكثر من الماء ، ومياه أكثر من النكهة.
وليس عليك أن تأكل طوال الوقت. طعام مجهز مسبقامن محلات السوبر ماركت. المنزل يبدو بنفس الجودة وهي أكثر فائدة -
تقدير الدهون المضافة والملح والسكر
في الوقت الحالي ، الشيء الوحيد الذي نعرفه عن المنتج هو نوعه. إذا كان الملصق يقول "دقيق القمح الكامل ، زيت الزيتون ، شراب الذرة ، المنكهات" ، فمن المعروف أنه يحتوي على المزيد من دقيق القمح الكامل من حيث الوزن. دقيق القمح، كيف زيت الزيتون، وزيت أكثر من شراب القيقب. لكننا لا نعرف ما إذا كانت الشركة المصنعة قد أضافت الكثير من الزبدة والسكر أم القليل فقط. لذلك ، تحتاج إلى دراسة القيمة الغذائية.
الدهون المضافة. عادة في كل شيء نظام غذائي نباتيبدون دهون ، توفر الدهون في المتوسط حوالي 10٪ من السعرات الحرارية ، إلا إذا كنت تأكل كميات كبيرة من النباتات الغنية بها. إذا نظرت إلى الملصق ووجدت أن المنتج يحتوي على أكثر من 10٪ دهون ، فمن المحتمل أنه يحتوي على الكثير من أي منهما النباتات الدهنيةأو زيوت. انظر إلى المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في الوجبة واحسب عدد السعرات الحرارية في 10٪. هل عدد السعرات الحرارية المبلغ عنها من الدهون أعلى من القيمة المحسوبة؟ أقل؟ كن حذرًا إذا كانت أعلى من 10٪ وكان الزيت موضحًا في التركيبة.
ملح مضاف. انظر إلى محتوى الصوديوم. من الناحية المثالية ، يجب ألا يتجاوز عدد مليغرامات الصوديوم عدد السعرات الحرارية. الحد الأعلى الموصى به لتناول الملح هو 2.3 جرام في اليوم (بافتراض أنك تستهلك 2000-2300 سعرة حرارية في اليوم). هذه المشكلة ليست مفهومة بالكامل بعد ، لكن تناول الملح فوق هذا المستوى قد يساهم في ارتفاع ضغط الدم(وبالتالي ، النوبة القلبية والسكتة الدماغية) ، اعتلال الصحة أنسجة العظاموحصى الكلى.
زيادة سكر.توجد صعوبات هنا ، لأنه لا توجد قواعد واضحة وصيغ سريعة. من الأفضل تقليل السكر المضاف إلى الحد الأدنى. يمكن أن تتسلل في شكل مواد مختلفة لها أسماء كيميائية مثل الفركتوز وسكر العنب واللاكتوز والجلوكوز (). في الشكل المعالج ، يتم تمريرها كـ "شراب" و "رحيق" و "عسل" ، وتتنكر أيضًا في هيئة أطعمة صحية، مثل "مركز الفاكهة" و "عصير القصب". تأكد من أن السكر ليس المكون الرئيسي: لا ينبغي أن يكون في المقام الأول في تكوين المنتج.
الطريقة المجربة هي عدم تناول الأطعمة التي تحتوي على السكر بأي شكل (السكر ، السكروز ، الجلوكوز ، الفركتوز ، شراب الذرة) من بين المكونات الثلاثة الأولى على الملصق. الاستثناء الوحيد للقاعدة هو الشوكولاتة الداكنة.
أيضًا ، يجب أن تشتمل التركيبة على أقل عدد ممكن من الأصباغ والمكثفات والمواد الحافظة والنكهات والمواد الكيميائية الأخرى.
تناول الطعام بشكل صحيح وكن بصحة جيدة! إذا كنت مهتم بطريقة صحيةمن الحياة ، اشترك في النشرة الإخبارية الموضوعية لدينا: مرة واحدة في الأسبوع نتحدث عن إصدارات الكتب الجديدة ، "الفوائد الصحية" وأشياء أخرى ضرورية. ليس بدون خصومات على الكتب 😉
قواعد لمساعدتك في اختيار الأكثر فائدة فقط
من خلال تعلم فهم كل ما تشير إليه الشركة المصنعة على عبوات المنتجات ، لن تشتري إلا الأكثر فائدة لنظامك الغذائي. نحن نفهم ما هو مخفي وراء الأسماء المعقدة للمكونات في التكوين وما تعنيه النقوش "طبيعي" و "عضوي" و "غذائي" وما إلى ذلك.
القاعدة رقم 1. انظر إلى تاريخ انتهاء الصلاحية وتاريخ إصدار المنتج
يجب أن تحتوي العبوة على كل من تاريخ الصنع وتاريخ انتهاء صلاحية المنتج. ومع ذلك ، يحدث أن تشير الشركة المصنعة إلى الأول فقط - في هذه الحالة ، تحتاج إلى البحث عن العمر الافتراضي للمنتج على الملصق وتحديد تاريخ انتهاء الصلاحية بنفسك. في بعض الأحيان لا تتم طباعة هذه التواريخ ، وتبدو غامضة أو ملطخة. ثم من الأفضل تشغيلها بأمان وأخذ حزمة تشير بدقة إلى كل من تاريخ الإصدار وتاريخ انتهاء الصلاحية.
القاعدة رقم 2. اكتشف ما هو في المنتج
لم يتم سرد المكونات في المنتج بترتيب عشوائي. كقاعدة عامة ، يشار إلى المكونات الرئيسية أولاً - حصتها من الحجم الإجمالي للمنتج هي الأكبر. لذلك حاول اختيار المنتجات التي تحتوي على مكونات طبيعية في المقام الأول. يرجى ملاحظة: في روسيا ، لا يُطلب من الشركات المصنعة وصف المكونات في التركيبة بترتيب تنازلي. بالإضافة إلى ذلك ، قد لا يشيرون إلى تلك المكونات التي تقل عن 2٪ في التركيبة. لكن هذه 2٪ هي التي يمكن أن تشمل مختلف المكملات الغذائية.
القاعدة رقم 3. انتبه لقيمة الطاقة
في أغلب الأحيان ، يمكنك رؤية قيمة الطاقة لكل 100 جرام من المنتج على الملصقات. لكن يمكن أن يكون وزن المنتج في العبوة أصغر وأكبر - ضع ذلك في الاعتبار عند الحساب. قرب قيمة الطاقةغالبًا ما تشير إلى كمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات الموجودة في المنتجات. ستساعدك هذه المعلومات على تحديد عدد العناصر الغذائية التي "تتناولها". لاحظ أن بعض الشركات المصنعة تكتب بشكل منفصل كمية السكر الموجودة في المنتج. يجب أن تكون صغيرة قدر الإمكان - فهذه هي الكربوهيدرات السريعة التي تتحول إلى دهون في الجسم. إذا كنت لا ترى السكر في التركيبة ، أو إذا كان في الأماكن الأخيرة ، فهذا يعني أن المنتج يهيمن عليه الكربوهيدرات المعقدة. تأكد أيضًا من أن المنتج لا يحتوي على دهون متحولة ضارة. الأكثر فائدة هي تلك الأطعمة التي تحتوي على دهون غير مشبعة.
القاعدة رقم 4. تعلم كيفية التعرف على المكملات الغذائية
لفهم مدى فائدة المنتج الذي ستشتريه ، يسمح لك بالإشارة إلى المكملات الغذائية في التركيبة. غالبًا ما يشار إليها بالحرف E وبعض الأرقام. الحرف نفسه هو مؤشر على أن الملحق معتمد من قبل منظمة الصحة العالمية ويمكن استخدامه فيه الصناعات الغذائية. سيساعد الشكل على فهم نوع المادة المضافة الموجودة في المنتج. تحت الأرقام 100-180 ، يتم إخفاء الأصباغ ، 200-285 مواد حافظة ، 400-495 عبارة عن مستحلبات ومكثفات. ومع ذلك ، يجب أن نفهم أن العديد من المكملات الغذائية طبيعية ومفيدة للصحة. على وجه الخصوص ، E300 هو فيتامين سي.
القاعدة رقم 5. كن حذرا مع التسميات والرموز
منتج خالي من الدهون. الغياب أو صيانة منخفضةالدهون ليست مؤشرا على الإطلاق على منتج منخفض السعرات الحرارية. حتى أنه بدون الدهون لا يفقده صفات الذوق، غالبًا ما تضيف الشركة المصنعة المزيد من السكر إلى التركيبة.
منتج خالي من الكوليسترول. تشير هذه العلامة الموجودة على العبوة إلى أن المنتج لا يحتوي على دهون حيوانية. ولكن قد يكون هناك خضروات - على سبيل المثال ، ينتشر ضار.
منتج خالي من الغلوتين. أصبح النظام الغذائي الخالي من الغلوتين شائعًا مؤخرًا ، على الرغم من أن معظم الناس لا يحتاجونه على الإطلاق - المنتجات الخالية من الغلوتين ضرورية فقط لأولئك الذين يعانون من مرض الاضطرابات الهضمية ، أي عدم تحمل بعض البروتينات النباتية الموجودة عادة في الحبوب. المنتجات الخالية من الغلوتين ليست أكثر صحة من المنتجات التقليدية ، فهي تحتوي على نسبة عالية من السكر والدهون ، ولكنها ليست كافية الألياف الغذائية، الفيتامينات و المعادن.
منتج طبيعي. يشير هذا النقش إلى أن المنتج يتكون من مكونات طبيعية. ومع ذلك ، فإنه لا يضمن أن المبيدات الحشرية والمضادات الحيوية التي ربما تم استخدامها في الزراعة أو الإنتاج لن تدخل جسمك بهذا المنتج.
انتبه لما هو مكتوب على ملصقات المنتجات ، وامنح الأفضلية فقط للمصنعين الموثوق بهم الذين أثبتوا نجاحهم. تدعم Herbalife فوائد منتجاتها من خلال البحث - وهي موجودة على العبوة. على وجه الخصوص ، الآن على البنوك مع مشروب البروتينسيتمكن Formula 1 من رؤية شارة "NADH المعتمدة" - أكدت الرابطة الوطنية لأخصائيي التغذية وأخصائيي التغذية في روسيا مؤخرًا فعالية جميع نكهات المنتج.
معظم الطريق السهلتحديد محتوى السعرات الحرارية للمنتج هو التعرف على المعلومات الموضحة على عبوة المنتج.
إنه ممتع! تقترح علياء كرام ، أخصائية التغذية في جامعة ييل ، القتال زيادة الوزنمن خلال التنويم المغناطيسي الذاتي.
أجرى فريق من العلماء بقيادة البروفيسور كرام تجربة شارك فيها 46 متطوعًا. تم إعطاء جميع الموضوعات نفس الشيء اللبن المخفوقوالتي تحتوي على 380 سعرة حرارية. قيل لشخص ما أن هذا المشروب يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية ، بينما اقتنع آخرون بأنه غذائي.
قبل 30 دقيقة من تناول الكوكتيل وبعد أن شربه المتطوعون ، قاس العلماء مستوى هرمون الجريلين في دم الأشخاص ، والذي تنتجه المعدة عندما يكون الشخص جائعًا.
اتضح أنه إذا كان الشخص يعتقد أنه يشرب مشروبًا عالي السعرات الحرارية ، فإن مستوى الجريلين ينخفض بشكل ملحوظ أكثر مما لو كان متأكدًا الخصائص الغذائيةكوكتيل.
وهكذا ، أثبت العلماء أنه حتى التفكير في تناول طعام غير صحي يمكن أن يقلل من شهيتك ويمنع الإفراط في تناول الطعام.
وفقًا لـ www.rosbalt.ru ivona.bigmir.net
مقالات ذات صلة
