ما هي الدهون الصحية في الأطعمة. الأطعمة الغنية بالدهون: أنواعها وفوائدها ومضارها ، المدخول اليومي في النظام الغذائي
التغذية السليمة هي جزء أساسي من نمط الحياة الصحي. لن يضمن النظام الغذائي اليومي الصحي والمتوازن الأداء السلس للجهاز الهضمي فحسب ، بل يضمن أيضًا صحة الكائن الحي بأكمله من الداخل والخارج.
يجب أن تكون الأطعمة الغنية بالدهون في النظام الغذائي باعتدال ، لأن استهلاكها المفرط يمكن أن يؤدي إلى زيادة الوزن ، وعدم كفاية - نقص القوة والحيوية.
هناك عدة أنواع من الدهون. لضمان التغذية السليمة ، عليك أن تعرف ما هي ميزاتها ، وما هي المنتجات التي تحتوي على نوع أو آخر.
الدهون المشبعة
يمتص الجسم الدهون المشبعة بشكل سيئ. يمكن أن تسبب مشاكل في الجهاز الهضمي والدورة الدموية وتؤدي إلى السمنة و لويحات الكوليسترول إذا تم تناولها دون تنظيم.
يمكن للدهون المشبعة أن ترضي الجوع لفترة طويلة ، لأن الجهاز الهضمي لا يستطيع التعامل بسرعة مع معالجتها (الحقيقة هي أنها تتجمد حتى في درجة حرارة الغرفة ، ويلزم إذابة نقل الحرارة بشكل كبير). ومع ذلك ، فإن الجانب العكسي للعملة هو أن الجسم يتعرض لأحمال عالية جدًا وينفق الكثير من الطاقة على الهضم.
الدهون غير المشبعة
الدهون غير المشبعة في الطعام في حالة سائلة. لا يقضي الجسم الكثير من الوقت والطاقة في استيعابهم. تحتوي هذه الدهون على العديد من الفيتامينات والمعادن الضرورية للتشغيل الكامل لجميع الأنظمة. الدهون غير المشبعة نوعان:
- غير مشبع. تساهم في إنتاج الكولسترول الصحي الذي ينظف الأوعية الدموية.
- متعدد التشبع. أنها تحتوي على العناصر النزرة المفيدة ، وأهمها أحماض أوميغا 3 الدهنية.
هذه الدهون موجودة في الطعام في نفس الوقت بنسب مختلفة. المصادر الرئيسية للدهون غير المشبعة هي:
- بذور؛
- المكسرات.
- زيوت نباتية: زيتون ، بذر الكتان ، عباد الشمس.
الدهون المتحولة
الدهون المتحولة لا تفعل شيئًا سوى الإضرار بالجسم. يتم الحصول عليها نتيجة معالجة خاصة للزيت النباتي ، وبعد ذلك يتحول من الحالة السائلة إلى الحالة الصلبة.
وقد ثبت أن استهلاك هذه الدهون يؤدي إلى زيادة الوفيات من أمراض القلب والأوعية الدموية. لذلك ، فإن منظمة الصحة العالمية (WHO) لديها موقف سلبي تجاه مصادر trasfats ولا توصي بتناولها. انتبه لهذه النصيحة ، ضع هذه الدهون السيئة على القائمة السوداء للأطعمة التي ترد فيها الأماكن الأولى:
- سجق؛
- ملفات تعريف الارتباط والكعك الفوري.
- البطاطس المقلية والوجبات السريعة الأخرى.
حسب كمية الدهون (دون مراعاة أنواعها) ، يمكن تقسيم المنتجات إلى عدة مجموعات:
- نسبة عالية من الدهون: زيوت نباتية.
- المستوى المتوسط: الحلاوة الطحينية ، معجون الجوز.
- قليل الدسم: خبز الحبوب الكاملة ، الحبوب ، البقوليات.
تقييم يومي
بعد معرفة الأطعمة التي تحتوي على الدهون ، يجب أن تعرف المدخول اليومي. يجب أن يستهلك الشخص البالغ السليم حوالي 100-150 جرامًا منها. كما يجب ألا تقل كمية الدهون في النظام الغذائي اليومي عن 30٪ (20٪ غير مشبعة و 10٪ مشبعة). تحتاج بعض فئات الناس إلى معدل أعلى.
من يجب أن يزيد استخدامها؟
- الأمهات الحوامل والمرضعات ، حيث أنه خلال فترة الحمل والرضاعة ، ينفق الجسم كمية كبيرة من الطاقة.
- ممثلو المهن المتعلقة بالعمل البدني.
- الأشخاص الذين يتشكل نظامهم الغذائي بشكل غير صحيح ، لأن نقص الفيتامينات الموجودة في الأطعمة التي تحتوي على دهون تزيد من خطر الإصابة بأمراض مختلفة.
هناك أيضًا مواقف عكسية يجب أن تقلل فيها من تناول الدهون:
- عند العمل مع العمل العقلي. في هذه الحالة ، يجب تفضيل الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.
- إذا كان المناخ في بلد الإقامة حارًا في الغالب.
- إذا كنت تعاني من زيادة الوزن. يجب على الأشخاص الذين يعانون من السمنة أن يحدوا من تناولهم للأطعمة الدهنية ، ولكن لا يجب عليهم التخلص تمامًا من الدهون في القائمة بأي حال من الأحوال.
ما يهدد نقص أو زيادة الدهون
يتطلب النظام الغذائي الجيد التكوين كمية كافية من الدهون. مع وجود فائض منها في الجسم ، تحدث التغييرات التالية:
- زيادة تخثر الدم.
- تطور تصلب الشرايين.
- تتشكل الحجارة في المرارة والكلى.
- يتم تدمير خلايا الكلى والكبد والطحال.
- تتشكل لويحات الكوليسترول في الأوعية ، ويزداد خطر انسدادها ؛
يسبب نقص الدهون أيضًا تغيرات سلبية:
- يتم التعبير عن نقص الطاقة في الضعف واللامبالاة ؛
- اضطراب الجهاز العصبي.
- ضعف قدرة الجسم على امتصاص الفيتامينات D و A ؛
- هناك مشاكل في الرؤية.
- تسوء حالة الشعر والجلد والأظافر.
- الجهاز التناسلي غير قادر على العمل بشكل كامل ؛
- يضعف جهاز المناعة.
يمكن أن تتراكم الدهون في الجسم. العوامل التالية تؤثر على سرعة هذه العملية:
- أسلوب الحياة. يساهم النشاط البدني أثناء النهار في حرق الدهون ، ونمط الحياة المستقرة على العكس من ذلك يساهم في تراكمها.
- وجود بعض الأمراض. على سبيل المثال ، يحدث نقص ديناميكا الدم واضطرابات التمثيل الغذائي للدهون بسبب تصلب الشرايين وتساهم في تراكم الدهون.
- كما يؤدي الإجهاد وقلة النوم المستمرة إلى زيادة الوزن.
- الفشل الهرموني.
أفضل 6 أغذية صحية تحتوي على دهون
لا شك أن الفواكه والخضروات الغذائية يجب أن تكون موجودة في النظام الغذائي كل يوم ، ولكن من المستحيل فقط بمساعدتهم الحصول على ما يكفي وتجديد الجسم بالعناصر الدقيقة المفيدة. لذلك ، من المهم معرفة الأطعمة التي تحتاج إلى تناولها يوميًا ، وأي الدهون في الأطعمة ستفيد فقط.
- الأفوكادو فاكهة استوائية تحتوي على الدهون. إن تناول لب فاكهة غريبة سيعيد توازن الماء والملح في الجسم إلى طبيعته ، ويحصل على المدخول اليومي من البوتاسيوم ، ويطهر الدم من الكوليسترول ، ويزيد المناعة. يحتوي متوسط الأفوكادو على 22 جرامًا من الدهون ، ثلاثة أرباعها عبارة عن دهون أحادية غير مشبعة صحية.
- زيت الزيتون. يحتوي هذا المنتج على نسبة عالية من الدهون وعدد كبير من الخصائص المفيدة: وجود مضادات الأكسدة والبوليفينول ومواد أخرى.
- المكسرات. كما أنها تحتوي على نسبة عالية من الدهون ، لذا يجب عدم تناولها بكميات كبيرة. لكن حفنة من الأطعمة اللذيذة يمكن أن ترضي جوعك لفترة طويلة.
- زبدة الفول السوداني. يتم هضم الدهون الموجودة في تركيبته بسهولة ، ولكن لا يزال من الضروري التحكم في استهلاك زبدة الجوز. ستوفر الأحماض الأمينية وعدد من فيتامينات ب مظهرًا جميلًا ، وسيتعافى مخزون كامل من العناصر الدقيقة والكبيرة من الداخل.
- يجب أيضًا استهلاك البذور باعتدال. لديهم نسبة عالية من الدهون ، ولكن من حفنة صغيرة لن تتأذى ، ولكنك ستشبع جوعك وتجدد جسمك بالألياف ومضادات الأكسدة. بذور اليقطين والكتان وعباد الشمس لذيذة للغاية ومغذية.
- زيتون. نسبة الدهون في هذا المنتج عالية بالطبع ، لكن الدهون أحادية غير مشبعة ، مما يساعد على خفض نسبة السكر في الدم ومستويات الكوليسترول.
يجب على الشخص الذي يهتم بصحته أن يراقب بعناية ماذا وكيف يأكل. التغذية السليمة هي المفتاح لحياة جميلة وطويلة.
سنتحدث عن الدهون الغذائية وأنواعها ووظائفها وأضرارها وفوائدها لجسم الإنسان.
الدهون جزء مهم من نظامنا الغذائي. بسبب الخوف من اكتساب أرطال زائدة ، يقلل الكثيرون من أهميتها ويأكلون البروتينات والكربوهيدرات فقط ، وهو أمر محفوف بالمشاكل الصحية. لا يمكنك إهمال الدهون في نظامك الغذائي ، ما عليك سوى معرفة أي منها وبأي كميات ستفيدك.
تساعد الدهون في هضم الطعام وامتصاص الفيتامينات والعناصر الغذائية التي تذوب في الدهون من الطعام. تساعد الدهون الغذائية على عمل الهرمونات. تعمل الدهون الغذائية على تجديد احتياطيات الجسم من الطاقة بسرعة كبيرة. علاوة على ذلك ، يتم تخزين الطاقة المنبعثة أثناء أكسدة الدهون في الجسم لفترة طويلة. لذلك ، تساعدنا الأطعمة الدسمة في البرودة على الدفء. من ناحية أخرى ، يحتاج الجسم إلى استهلاك كل الطاقة التي يتلقاها من الدهون ، أو سيتحول إلى وزن زائد.
تصنيف الدهون:
- نباتي وحيواني؛
- الدهون الطبيعية والمتحولة
- مشبع وغير مشبع.
تعتبر الدهون المشبعة الأكثر ضررًا على أجسامنا ، والتي تختلف عن الدهون الصحية غير المشبعة في مركباتها الجزيئية ، والتي تظل باقية في الأوعية وتتداخل مع هضم الطعام ، مما يخلق مشاكل صحية. توجد هذه الدهون في المارجرين وزيت النخيل وزيت جوز الهند والدهن والزبدة (توجد أيضًا دهون صحية) والجبن والحليب والقشدة والقشدة الحامضة واللحوم الحمراء الدهنية وشحم الخنزير والوجبات السريعة والحلويات والشوكولاته.
تصنف الدهون المتحولة أيضًا على أنها دهون غير صحية.إنها مصنوعة من الزيوت النباتية السائلة بطريقة اصطناعية. وبالتالي ، يتم إنتاج زيت الطهي والدهن والسمن النباتي ، والتي تضاف إلى الحلويات والمعجنات والحلويات ومنتجات المخابز والمايونيز والكاتشب والصلصات والسلع المعلبة والوجبات الخفيفة وغيرها من الوجبات الخفيفة من المتجر. لا يتم هضم هذه المنتجات عمليًا وتحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات البسيطة.
الدهون غير المشبعة الأحادية غير المشبعة (تحتوي على أحماض أوميغا 9 الدهنية) والمتعددة غير المشبعة (تحتوي على أحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 الدهنية) ، تعود بفوائد كبيرة على أجسامنا.
فوائد الدهون المتعددة غير المشبعة:
- انخفاض في مستوى السيئ.
- تسريع عملية التمثيل الغذائي.
- تطبيع الضغط
- الوقاية من أمراض القلب والأوعية الدموية والأورام ومرض السكري.
- تحسين جهاز المناعة.
- تطبيع المستويات الهرمونية.
- إنتاج الطاقة؛
- تحسين الذاكرة
- الحفاظ على جمال البشرة والأظافر.
مصادر الدهون المتعددة غير المشبعة هي:زيت الذرة وبذور الكتان وفول الصويا والسمسم وبذور عباد الشمس وفول الصويا وأسماك البحر الدهنية (السلمون والسلمون والماكريل والرنجة).
- تحتاج إلى تناول أسماك البحر مرتين في الأسبوع.
- اختر اللحوم البيضاء الخالية من الدهون (الدجاج والديك الرومي والأرانب) ولحم العجل الخالي من الدهن ولحم الخنزير.
- لا تستخدم مرق اللحم للطبخ.
- ارفضي القلي في مقلاة ، وطهي الطعام على البخار أو الشواية ، واتركيها على نار هادئة في وعاء محكم الغلق.
- تتبّل السلطات بالزيت النباتي غير المكرر.
- تناول المكسرات والبذور بكميات محدودة.
- تناول منتجات الألبان قليلة الدسم.
- عند التسوق ، اقرأ الملصقات وتجنب المنتجات التي تحتوي على مكونات معدلة وألوان صناعية ومواد حافظة.
الصورة عبارة عن جدول المضافات الغذائية الضارة
من المهم إضافة الدهون الصحية فقط إلى نظامك الغذائي بمقدار ثلث مدخولك اليومي.
مع زيادة النشاط البدني ، بعد فترة طويلة من المرض وفي الطقس البارد ، من المستحسن زيادة معدل تناول الدهون في الجسم ، وتقليلها في حالة أمراض السكري والكبد والبنكرياس والسمنة وبعض الأمراض الأخرى .
يجب أن تكون الدهون الغذائية طازجة لأنها تتأكسد بسرعة وتتراكم فيها المركبات الضارة التي تعطل عمل المعدة والكلى والكبد.
فيديو حول ما إذا كانت هناك حاجة للدهون في النظام الغذائي:
فيديو حول الموضوع - ما هي الدهون المسموح بها وغير المسموح بها أثناء إنقاص الوزن:
الأطعمة التي تحرق الدهون:
زيوت نباتية (دهون نباتية)- وهي دهون مستخلصة من أجزاء مختلفة من النباتات وتتكون بشكل رئيسي (95-97٪) من الدهون الثلاثية للأحماض الدهنية العالية.
المصدر الرئيسي للزيوت النباتية هو البذور الزيتية المختلفة. الزيوت النباتية الأكثر شيوعًا هي عباد الشمس ، الزيتون ، زبدة الكاكاو ، بذور اللفت ، بذر الكتان ، إلخ. أصبح زيت النخيل مؤخرًا شائعًا ، وسيتم مناقشة أضراره وفوائده في هذه الصفحة أدناه ، تحت العنوان المناسب.
مثل الحيوانات ، تخزن النباتات الدهون من أجل تخزين بعض الطاقة للأغراض المستقبلية. الفرق هو أن الحيوان يفعل هذا عادة لنفسه (توقع فترة من سوء التغذية) ، بينما النبات يفعل ذلك للأجيال القادمة. أولئك. من أجل بقاء الجيل المستقبلي على قيد الحياة ، يتراكم النبات الأم وينقل الطاقة إلى الجنين ، بما في ذلك في شكل دهون. بناءً على ذلك ، ليس من الصعب افتراض أن الكمية الرئيسية من الدهون في المواد النباتية ستوجد بشكل أساسي في البذور أو الفاكهة.
يتم الحصول على الزيوت من المواد النباتية عن طريق الضغط(تحت الضغط ، يتدفق الجزء السائل من المادة النباتية ، وبعد ذلك يتم جمعها) أو عن طريق الاستخلاص بالمذيبات العضوية أو ثاني أكسيد الكربون المسال (بعد الاستخراج ، يتم تقطير المستخلص ، ويتم جمع الزيت النباتي المتبقي). بعد ذلك ، يخضع الزيت النباتي للتنقية ، أو بعبارة أخرى ، للتكرير.
من الجوانب المهمة في إنتاج الزيوت النباتية للمستهلك مرحلة مثل إزالة الروائح (تعني حرفياً إزالة الرائحة: des - "إزالة" ، رائحة - "رائحة"). خلال هذه المرحلة ، يتم تنقية الزيوت النباتية من المواد التي تضفي عليها نكهة.
وبالتالي ، إذا رأيت النقش "مكرر ، منزوع الرائحة ، مضغوط على البارد" على ملصق الزيت النباتي ، فهذا يعني أنه تم استخلاص الزيت بالضغط على درجة حرارة منخفضة (يتم إجراؤه لفصله عن جزء الدهون النباتية بدرجة انصهار عالية ) ، وبعد ذلك خضعت للتنظيف ، ونتيجة لذلك أصبحت شفافة (بدون مواد صلبة معلقة) وعديمة الرائحة عمليًا.
تكوين الأحماض الدهنية للدهون النباتيةيختلف حسب نوع النبات.
يتمثل الاختلاف الرئيسي بين الدهون النباتية والدهون الحيوانية في ارتفاع محتوى الأحماض الدهنية غير المشبعة (في المقام الأول الأوليك واللينوليك). لذلك ، في زيت عباد الشمس ، المحتوى أكثر من 70٪. من بين الأحماض الدهنية غير المشبعة ، يتم تمييز أهم الأحماض بشكل منفصل ، مثل أحماض اللينوليك (أوميغا 6) واللينولينيك (أوميغا 3) (الآن أحماض أوميغا 9 ، على سبيل المثال ، حمض الأوليك ، معزولة أيضًا).
هذه الأحماض الدهنية ، على عكس ، لا يمكن أن تتشكل في جسم الإنسان نتيجة لتفاعلات كيميائية معينة لعملية التمثيل الغذائي ، ولكنها ضرورية للعمل الطبيعي لنظام القلب والأوعية الدموية ، وكذلك لتنظيم عمليات الالتهاب في الجسم. وبالتالي ، يجب تناول هذه الأحماض مع الطعام. جميع الزيوت النباتية غنية بها بدرجة أو بأخرى. ومع ذلك ، فإن أكثر المصادر قيمة لهذه الأحماض هي الدهون النباتية مثل زيت جنين القمح وبذر الكتان وزيوت الكاميلينا وزيوت الخردل وفول الصويا وزيت الجوز.
جانب إيجابي آخر للزيوت النباتية هو الغياب التام تقريبًا (هذا صحيح بالنسبة لأي زيت نباتي ، وليس فقط الزيت الذي يقول "0٪ كوليسترول!" على الملصق). لذا فإن استبدال الدهون الحيوانية بالزيوت النباتية إلى حد ما يساعد على تقليل نسبة الكوليسترول في دم الإنسان ، مما يوفر تأثيرًا وقائيًا إضافيًا لنظام القلب والأوعية الدموية.
ضرر زيت النخيل
وتجدر الإشارة إلى أن الدهون غير التقليدية ، مثل زيت النخيل ، والتي غالبًا ما تستخدم في الصناعات الغذائية ، أصبحت مؤخرًا موضع انتقاد حاد بسبب "خطورتها" على صحة الإنسان. هذا ليس صحيحا. غالبًا ما يكون ضرر زيت النخيل مبالغًا فيه. تكمن المشكلة الكاملة لزيت النخيل في احتوائه على أحماض دهنية مشبعة أكثر من الزيوت النباتية الأخرى ، وبالتالي فهو ليس مصدرًا مهمًا للأحماض الدهنية غير المشبعة. أي أن زيت النخيل ليس ضارًا بالمعنى الحقيقي للكلمة ، فهو أقل قيمة من الناحية البيولوجية من زيت الزيتون على سبيل المثال. لكن له أيضًا صفات إيجابية - على سبيل المثال ، يصبح الزيت زنخًا نتيجة أكسدة الأحماض الدهنية غير المشبعة بواسطة الأكسجين الجوي. إذا لم يكن هناك دهون قليلة أو قليلة ، فلا يوجد شيء عمليًا يمكن أن يتأكسد. غالبًا ما تستخدم هذه الخاصية في صناعة الحلويات لزيادة مدة الصلاحية. من الناحية النسبية ، يعتبر زيت النخيل نظيرًا طبيعيًا للمارجرين. كما تعلم ، فهو دهون نباتية مهدرجة (من غير مشبعة مصنوعة مشبعة) ، وزيت النخيل مشبع بشكل طبيعي. يشبه المارجرين ظاهريا.
من ناحية أخرى ، هناك مشاكل تتعلق بجودة زيت النخيل نفسه. وبالتالي ، غالبًا ما يكون هناك موقف يتم فيه استيراد زيت النخيل غير الصالح للأكل (الفني) إلى البلاد. هذا يسمح لك بالتوفير في المدفوعات الجمركية ، بالإضافة إلى أنها أرخص في حد ذاتها. من المفترض أن تتم معالجة هذا الزيت بشكل أكبر ونقله إلى مستوى الطعام. لكن بعض الشركات المصنعة عديمة الضمير لا تهتم بها وتستخدمها كما هي. ماذا سيكون الضرر من زيت النخيل هذا ، لا يسع المرء إلا أن يخمن. على ملصق المنتجات الغذائية التي تحتوي على مثل هذا الزيت ، غالبًا ما يكتبون ببساطة "دهون نباتية" أو "دهون حلويات" ، بدون إشارة دقيقة إلى النبات المصدر.
لا يمكن القول أن هذا أمر نموذجي ليس فقط بالنسبة لزيت النخيل - لا تزال ثقافة إنتاج الغذاء في بلدنا منخفضة جدًا ، وهذه الظواهر نموذجية بالنسبة للكثيرين.
عندما تنظر إلى القيمة الغذائية المضمونة لمنتج ما ، لا تحرج من إلقاء نظرة على العنوان "الدهون".
يمكن أن يندرج ما يصل إلى أربعة أنواع من الدهون في هذه الفئة: الدهون المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتحولة. بالإضافة إلى ما هو مكتوب على العبوة ، من الضروري اليوم أن يكون لديك فكرة عن الدهون المفيدة للجسم وأي منها لا ينبغي استهلاكه على الإطلاق.
يفترض معظم الناس أنه إذا كان المنتج يحتوي على كمية كبيرة من الدهون ، فإنه يصبح غير صحي. لسوء الحظ ، هذا الافتراض ليس صحيحًا دائمًا. بالطبع ، قد تبدو هذه مزحة ، لكن هذه المقالة ستساعدك على فهم ماهية الدهون.
ستجد في هذا المنشور قائمة بالأطعمة التي تحتوي على دهون صحية. هذه 13 نوعًا من الأطعمة الغنية بالدهون يجبتضاف إلى نظامك الغذائي.
لفهم القيمة الغذائية للدهون ، عليك أولاً أن تفهم كيف تختلف الدهون.
الأنواع الشائعة من الدهون
يشار إلى الكربوهيدرات أحيانًا على أنها مغذيات كبيرة المقدار ، أو مغذيات يحتاجها الجسم بكميات كبيرة ليعمل بشكل صحيح.
تصنف الدهون أيضًا على أنها من المغذيات الكبيرة ويجب أن يستهلكها الجسم أيضًا. ومع ذلك ، مثل الكربوهيدرات ، ليست كل الدهون مغذية بنفس القدر. في الواقع ، بعض الدهون ، مثل الدهون المتحولة ، يمكن أن تكون غير صحية للغاية.
بالمناسبة ، الدهون المشبعة والدهون غير المشبعة فئتان مشهورتان من الدهون ، بينما يبدو أن الدهون الأحادية غير المشبعة والمتعددة غير المشبعة تخيف الناس أكثر من غيرها. كل هذا يتوقف على مدى معرفتك.
لنلقِ نظرة على الأنواع الأربعة للدهون الأكثر شيوعًا في الأطعمة.
الدهون المشبعة عبارة عن مواد عضوية تكون فيها جميع روابط الكربون مفردة. يمكن العثور على الدهون المشبعة في الدهون الحيوانية والنباتية والزيوت واللحوم الحمراء والبيض والمكسرات.
ربما سمعت عن معلومات مختلفة عن الدهون المشبعة. تقول بعض الدراسات أنه لا يوجد دليل على أن الدهون غير المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب. على الرغم من أن الدراسات الأخرى ، مثل تلك التي أجرتها جمعية القلب الأمريكية ، تنص على أن الدهون المشبعة تزيد من مستويات الكوليسترول ويجب ألا تزيد عن 10٪ من المدخول اليومي.
في الواقع ، في تلك الدراسات التي خلصت إلى أنه لا يوجد دليل على أن الدهون المشبعة تزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية ، فقد لوحظ أيضًا أن استبدال الدهون المشبعة بالدهون المتعددة غير المشبعة قد يقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.
في الواقع ، قامت اللجنة الأمريكية لعلم التغذية مؤخرًا بمراجعة البيانات المتعلقة بالكوليسترول والدهون المشبعة ، مما أدى إلى نشر المبادئ التوجيهية الغذائية لعام 2015 ، والتي لا تعكس القيود المفروضة على تناول الكوليسترول في الوجبات الغذائية. كما تم اقتراح إعادة النظر في القيود المفروضة على تناول الدهون المشبعة لأنه لا يوجد دليل قوي على ارتباط هذه الدهون بأمراض القلب أو أمراض أخرى. يمكن قراءة التقرير الكامل على health.gov.
موافق ، هذه أخبار مروعة للغاية ، لأنه قيل لنا دائمًا أن نتناول أطعمة دهنية أقل وكوليسترول أقل. ولكن على الأرجح سنرى تغييرات في جميع الإرشادات الغذائية في العام المقبل.
أود أن ألفت الانتباه إلى هذا حتى لا تخافوا من الدهون ، لأن. تحتوي معظم الأطعمة الصحية في قائمتنا على الدهون المشبعة. لن تؤذي الكثير من الدهون المشبعة الطبيعية. ولكن من ناحية أخرى ، توجد أيضًا دهون مشبعة ضارة في بقايا الدهون المجمدة (على سبيل المثال ، بعد قلي لحم الخنزير المقدد) وفي منتجات ضارة أخرى.
يبدو للبعض أنه من الطبيعي جدًا تناول الأطعمة غير الصحية. بالطبع ، لا تحتوي هذه المنتجات على الدهون المشبعة فقط. لكن الشيء الرئيسي الذي نحتاج إلى تعلمه هو التمييز بين الأطعمة الجيدة والدهون المشبعة السيئة.
الدهون المتحولة
عند الحديث عن شحم الخنزير ، يمكن العثور على الدهون المتحولة في الأطعمة غير الصحية مثل الأطعمة المقلية والأطعمة المقلية ورقائق البطاطس والبيتزا المجمدة والعديد من الكريمات غير الألبان ، إلخ.
الدهون المتحولة هي زيت العالم المجنون. لإنتاج الدهون المتحولة ، يُضاف الهيدروجين إلى الزيت النباتي ، مما يجعلها صلبة في درجة حرارة الغرفة ، وفقًا لمايو كلينك. هذا أيضًا ما يحدث مع الدهون المشبعة الاصطناعية.
والنتيجة هي زيوت مهدرجة جزئيًا. ربما سمعت هذا المصطلح من قبل بسبب غالبًا ما تستخدم هذه الزيوت للأسباب التالية:
- لا تحتاج إلى تغييرها كثيرًا مثل الزيوت الأخرى (فكر في المقالي العميقة في أماكن الوجبات السريعة مثل ماكدونالدز - فهي لا تغير الزيت كثيرًا)
- لديهم مدة صلاحية أطول
- إنها أرخص من الزيوت الطبيعية
- يعطوننا طعمًا لطيفًا
يجب دائمًا تجنب الزيوت المهدرجة جزئيًا. ولكن ليس كل الدهون المتحولة تحتاج إلى التخلص منها من نظامك الغذائي. نعم ، يجب تجنب ما هو موجود في البيتزا المجمدة والبطاطا المقلية ، ولكن يجب أن يكون جزء المنتجات الموصوفة في القائمة أدناه بالتأكيد في قائمتك.
الدهون غير المشبعة الاحادية
لذلك ، توصلنا إلى المادة الأساسية التالية ، والتي يجب أن تكون موجودة دائمًا في نظامك الغذائي. يجب تصنيف الدهون الأحادية غير المشبعة ، مثل الدهون المتعددة غير المشبعة ، على أنها "دهون جيدة".
بالنسبة للمبتدئين ، تحتوي الدهون الأحادية غير المشبعة على رابطة كربون مزدوجة واحدة. تعني هذه الرابطة أن هناك حاجة إلى عدد أقل من الكربونات للتخليق مقارنة بالدهون المشبعة ، والتي تكون في الغالب روابط هيدروجينية.
على عكس الدهون المشبعة ، فإن الدهون الأحادية غير المشبعة تكون سائلة في درجة حرارة الغرفة. لتتذكر هذا ، فكر في زيت الزيتون - فهو يحتوي على كميات عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ودهون مشبعة أقل بكثير. لذلك ، لن يتصلب زيت الزيتون إذا انسكب. ومع ذلك ، فإن زيت جوز الهند ، الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة ، يصلب في درجة حرارة الغرفة. هذه هي أسهل طريقة لتذكر الفرق بين الزيوت التي تحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة والدهون الأحادية غير المشبعة.
أخيرا ، الأخير.
الدهون غير المشبعة
تحتوي الدهون المتعددة غير المشبعة على اثنين أو أكثر من روابط الكربوهيدرات المزدوجة.
توجد الدهون المتعددة غير المشبعة في بعض الزيوت ، مثل عباد الشمس والقرطم وزيت الذرة. يجب أيضًا التخلص من هذه المنتجات. ولكن يمكن أيضًا العثور على هذه الزيوت في الأطعمة الصحية مثل السلمون والجوز وبذور الكتان.
من المهم أن نلاحظ أن الدهون المتعددة غير المشبعة تعتبر ضرورية ، مما يعني أنها ضرورية لجسمنا. يمكنك أن تجد ما لا يقل عن نصفهم في قائمتنا.
هناك نوعان من الدهون المتعددة غير المشبعة ، أوميغا 3 وأحماض أوميغا 6 الدهنية. إنها لا غنى عنها ولذلك يجب أن نحصل عليها من الطعام.
الآن بعد أن أصبحت لديك فكرة عن الأنواع الأربعة الرئيسية للدهون ، يمكننا مناقشة الأطعمة التي يمكننا الحصول عليها فيها.
الدهون الصحية: قائمة الأطعمة التي يجب الانتباه إليها
من الناحية المثالية ، يجب أن تحصل على كل من الدهون الأحادية غير المشبعة والدهون المتعددة غير المشبعة في نظامك الغذائي ، مع التركيز بشكل أساسي على أوميغا 3. حتى الآن ، كان هذان النوعان من الدهون يعتبران صحيين ومناسبين للاستهلاك اليومي. تحتوي بعض الأطعمة الموجودة في قائمتنا على دهون مشبعة ، لكن من الأفضل التمسك بهذه الأطعمة بدلاً من الأطعمة المصنعة.
نوصي بإضافة هذه الأطعمة عالية الدهون إلى نظامك الغذائي. لكن من الضروري إدخال الأطعمة الغنية بالدهون في النظام الغذائي تدريجيًا ، بدءًا من مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع. أيضًا ، إذا كنت تزيد من تناول الدهون ، فقلل من تناول الكربوهيدرات.
لكننا الآن لن ندخل في مثل هذه التفاصيل كثيرًا. فقط ضع في اعتبارك: لا يجب أن تأكل فطيرة إذا كنت قد تناولت الكثير من الأطعمة الدهنية.
ألبان
سيساعد الزبادي على تحسين عملية الهضم باستخدام البروبيوتيك أو الثقافات الحية ، ووفقًا لبحث من المكتبة الوطنية الأمريكية للطب ، سيساعدك أيضًا على إنقاص الوزن.
بفضل العناصر الغذائية ، ينشط الزبادي ويوفر جرعة من الكالسيوم والبروتين.
يرجى توخي الحذر عند شراء الزبادي: انتبه للملصقات لتجنب المنتجات المحملة بالسكر. من الأفضل أن تخفف الزبادي بنفسك بما تحبه ، مثل العسل والتوت الطازج والقرفة.
يعتبر الجبن أيضًا مصدرًا ممتازًا للبروتين والكالسيوم والمعادن ، وقد يكون أكثر فائدة للتحكم في الشهية.
قالت ألانا أراغونا ، أخصائية التغذية ومدرب إدارة الوزن للرجال ، ذات مرة: "مزيج البروتين والدهون في الأجبان العادية الغنية بالدهون غني جدًا ... ونتيجة لذلك ، فإن تناول الوجبات الخفيفة على الأجبان عالية الدسم لا يجعل الشهية تذهب. ساعات؛ لقد وجدت أن هذا يقلل من كمية الطعام التي يستهلكها زبائني في الوجبات اللاحقة ".
نظرًا لأن هذا لا يزال طعامًا دهنيًا جدًا ، انتبه لأحجام الحصص وقم بتعديلها حسب الحاجة.
زيوت
على الرغم من مناقشة المنتجين التاليين في القائمة أعلاه ، إلا أنهما لا يزالان جديران بالذكر. قد يكون زيت الزيتون أعلى في الدهون المشبعة من الزيوت الأخرى ، لكن فوائده الغذائية تفوق بكثير هذا الجانب السلبي.
ما فائدة هذا المنتج؟
نتيجة البحث وجد أن زيت الزيتون يحتوي على العديد من مضادات الأكسدة. يمكن لزيت الزيتون في الواقع أن يمنع نمو الخلايا السرطانية بل ويؤدي إلى موتها. كما أن لها خصائص قوية مضادة للالتهابات ، وذلك بفضل مادة البوليفينول التي تسمى oleacansal. يستهدف Oleakansal بشكل مباشر الالتهاب والألم مثل أدوية NSAID الشائعة ، ولكن بدون آثار جانبية.
- زيت جوز الهند
ماذا يمكنك أن تقول عن زيت جوز الهند؟
يمكن لزيت جوز الهند أن يحسن مستويات الكوليسترول ويمنحك دفعة جيدة من الطاقة.
وفقًا لـ SFGate: "يحتوي زيت جوز الهند على دهون ثلاثية الجليسريدات متوسطة السلسلة ، والتي يستخدمها الجسم مباشرةً للحصول على الطاقة."
من منا لا يحب التعزيز الفوري للطاقة؟
المكسرات والبذور
توفر المكسرات أيضًا الكثير من الطاقة ، لذلك من الجيد أن تكون دائمًا في متناول اليد. لكن المشكلة الرئيسية في المكسرات هي أنها يمكن أن تحتوي على كمية غير عادية من الدهون ، لذا فإن التحكم في جزء منها أمر لا بد منه. حدد نفسك بحفنة قليلة ، لأن هؤلاء الرجال يؤكلون بسهولة شديدة ودون أن يلاحظهم أحد!
دعونا نلقي نظرة على هذه القائمة من المكسرات لمحتواها من الدهون لكل 100 جرام:
- اللوز: 49 جرامًا من الدهون ، 78٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- المكسرات البرازيلية: 66 جرامًا من الدهون ، 89٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- الكاجو: 44 جرامًا من الدهون ، 67٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- البندق: 61 جرامًا من الدهون ، 86٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- المكاديميا: 76 غرامًا من الدهون ، 93٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- البقان: 72 غرامًا من الدهون ، 93٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- الصنوبر: 68 جرامًا من الدهون ، 87٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- الفستق: 44 جرامًا من الدهون ، 72٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
- الجوز: 65 جراماً من الدهون ، 87٪ من السعرات الحرارية تأتي من الدهون
يجب ألا تمنعك هذه القائمة من تناول المكسرات ، بل على العكس ، يجب أن تثبت أن تناول المكسرات أمر لا بد منه في بعض الكميات.
يمكن اعتبار البذور مثل المكسرات: فهي مفيدة وضرورية ، ولكن بكميات صغيرة فقط.
بعض من أفضل البذور
- بذور الشيا
- بذور الكتان (مطحونة)
- بذور القرع (محمصة ، بدون ملح)
- بذور عباد الشمس (محمصة ، بدون ملح)
على الرغم من احتوائها على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن بذور الشيا تتمتع بصحة جيدة. لكي نكون صادقين ، بذور الكتان ضرورية أيضًا ، بالإضافة إلى أنها تحتوي على دهون أقل قليلاً من بذور الشيا. تعد بذور الكتان مصدرًا للألياف ومضادات الأكسدة وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
سيوفر لك تناول بذور اليقطين من حين لآخر مضادات الأكسدة وحوالي 50٪ من الكمية الموصى بها من المغنيسيوم. أفاد الدكتور ميركولا أن المغنيسيوم أمر حيوي للحفاظ على أنسجة العظام والأسنان ، ووظيفة القلب ، ويشارك في استرخاء الأوعية الدموية ويضمن الهضم الجيد.
أما بذور عباد الشمس فهي غنية أيضًا بمضادات الأكسدة وكذلك الألياف والأحماض الأمينية. من الآمن أن نقول إن هذه البذور يجب أن تصبح جزءًا إلزاميًا من نظامك الغذائي.
- زبدة الجوز
الخصائص تشبه المكسرات. زبدة الفول السوداني من الأطعمة التي لا يجب تجنبها. ومع ذلك ، هناك حاجة إلى النوع الصحيح من زبدة الجوز ، تمامًا مثل اختيار المكسرات. لا أعرف عنك ، لكني أحب زبدة اللوز والجوز أكثر من غيرها.
يقطع ساق من الكرفس ويضاف زبدة اللوز ويرش بقليل من بذور القنب أو بذور الشيا بدلاً من الزبيب السكرية.
خضروات
- أفوكادو
عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الدهنية جدًا ، فإن التحكم هو أفضل صديق لك.
كما ترون في ضمان التغذية ، يجب أن يكون متوسط حصة الأفوكادو حوالي ثلث حبة أفوكادو متوسطة. إذا كنت تأكل حبة أفوكادو كاملة ، فستحصل على 250 سعرة حرارية و 22.5 جرامًا من الدهون. بالطبع ، لا بأس إذا تناولت ثمرة أفوكادو كاملة لأنها تحتوي على 71٪ من الدهون الأحادية غير المشبعة ، وهي واحدة من أفضل أنواع الدهون.
ستجد حوالي 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن في الأفوكادو ، والألياف ، والبروتين ، وأوميغا 3 ، وإجمالي 4 جرام من الكربوهيدرات ، وحوالي 1.2 جرام من الكربوهيدرات ، لذا فإن الأفوكادو منخفض الكربوهيدرات. كل هذه الفوائد تجعل الأفوكادو غذاء غني بالدهون لا غنى عنه.
على الرغم من احتوائه على نسبة عالية من الدهون ، إلا أن الزيتون يحتوي على نسبة عالية من الدهون الأحادية غير المشبعة ، مما يجعل الزيتون إضافة ممتازة لأي نظام غذائي.
كما ذكرنا سابقًا ، يمكن أن تُعزى الكميات الكبيرة من الدهون الأحادية غير المشبعة إلى موازنة مستويات السكر في الدم ، وخفض نسبة الكوليسترول في الدم ، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية.
منتجات حيوانيه
- بيض
يحتوي البيض على نسبة عالية من الكوليسترول ، ولكن مستوى الدهون مرتفع أيضًا.
معظم الدهون في صفار البيض. لذلك ، فإن معظم الأشخاص الذين يتبعون حمية مقيدة بالدهون يأكلون البروتين فقط. المشكلة الوحيدة هي أن جميع الدهون الموجودة في صفار البيض لا يمكن تعويضها.
بيضة واحدة كبيرة تحتوي على 1.6 غرام من الدهون المشبعة ، و 0.7 غرام من الدهون المتعددة غير المشبعة ، و 2 غرام من الدهون الأحادية غير المشبعة. بالإضافة إلى الدهون الصحية ، ستحصل أيضًا على الفيتامينات والمعادن ، وبالتالي تحسين التمثيل الغذائي الخاص بك.
يمكن أن يؤدي استهلاك اللحوم الحمراء الزائدة إلى زيادة مستويات الحديد ، وبالتالي تقليل مرونة الأوعية الدموية وزيادة خطر الإصابة بمرض السكري من النوع 2 ومرض الزهايمر.
ومع ذلك ، فإن تناول اللحوم من وقت لآخر ، مثل مرتين إلى ثلاث مرات في الأسبوع ، مفيد لجسمك.
يشير LiveStrong إلى الحاجة إلى شراء قطع اللحم المناسبة. قد تحتوي بعض الجروح على دهون مشبعة وكوليسترول أكثر ، في حين أن البعض الآخر ، مثل لحم المتن ، يحتوي على دهون صحية أكثر بكميات مناسبة. يمكنك اختيار لحم البيسون ، فهو أصغر حجما وأكثر صحة.
بدلًا من شراء مكملات زيت السمك باهظة الثمن ، فكر في تناول الأسماك الدهنية مثل السلمون أو السردين أو السلمون المرقط أو الماكريل.
هذه الأنواع من الأسماك غنية بالبروتين وأحماض أوميغا 3 الدهنية الأساسية.
وفقًا لكلية هارفارد للصحة العامة: "وجد تحليل 20 دراسة شملت مئات الآلاف من المشاركين أن تناول حصة واحدة أو اثنتين من الأسماك الزيتية أسبوعيًا - سمك السلمون أو الرنجة أو الماكريل أو الإسبرط أو السردين - قلل من خطر الإصابة بأمراض القلب بنسبة 36٪ ".
الأطعمة الأخرى التي تحتوي على دهون صحية لفقدان الوزن
نعم ، الشوكولاتة منتج صحي ، بالطبع ، إذا اخترت النوع المناسب من الشوكولاتة. باختيار الشوكولاتة التي تحتوي على 70٪ من الكاكاو على الأقل ، يمكنك استخراج فوائد عظيمة.
وجدت عيادة كليفلاند أن الدهون الموجودة في زبدة الكاكاو تستخدم في صناعة الشوكولاتة ، مثل حمض الأوليك ، وهو دهون أحادية غير مشبعة مماثلة لتلك الموجودة في الأفوكادو أو زيت الزيتون.
بالإضافة إلى الدهون ، تحتوي الشوكولاتة على محتوى الفلافونويد ، وهي مجموعة من مضادات الأكسدة.
عندما تأكل الشوكولاتة ، سيستمتع جسمك بالفوائد التالية:
- تقليل الكوليسترول الزائد
- زيادة تدفق الدم إلى القلب والشرايين
- ضغط دم منخفض
- تقليل مخاطر الإصابة بجلطات الدم
- يحسن المزاج
قطعة من الشوكولاتة الداكنة هي الكمية المطلوبة من الشوكولاتة في اليوم.
تعتبر الدهون النباتية مفهومًا متعدد الأوجه ويختلط عليه الكثير من الناس. يعلم الجميع ، على سبيل المثال ، أن زيت الزيتون مفيد. لكن هل يضاف زيت النخيل إلى الآيس كريم؟ هل الدهون النباتية القابلة للدهن صحية؟ ستجد إجابات على كل هذه الأسئلة في هذه المقالة.
ما هي الدهون النباتية؟
تشمل فئة الدهون النباتية كلاً من الزيوت الصحية والزيوت الضارة. لأن التصنيف وفقًا لمبدأ المنشأ (الدهون النباتية أو الدهون الحيوانية) لا يشير دائمًا إلى فوائد المنتج.
لذلك ، على سبيل المثال ، تشمل الدهون النباتية المفيدة زيت الزيتون وزيت الفول السوداني والدهون الضارة - النخيل وجوز الهند. وتشمل الدهون الحيوانية الدهون الحيوانية المفيدة والضارة (الدهون الداخلية ، شحم الخنزير ، إلخ).
المهم هو أنك تحتاج إلى تصنيف الدهون من حيث الفوائد إلى ثلاث فئات - الدهون المشبعة ، والدهون الأحادية غير المشبعة ، والدهون المتعددة غير المشبعة.
الدهون المشبعة عبارة عن دهون ذات بنية كثيفة لا يتم هضمها ، ولكنها غالبًا ما تستقر في الجسم ، وتؤدي إلى خبثها وتسد الأوعية الدموية بلويحات الكوليسترول. تشمل هذه الفئة زبدة النخيل وجوز الهند والكاكاو ، وكذلك جميع أنواع الدهون الحيوانية - سواء كانت المارجرين ، أو شحم الخنزير ، أو اللحوم الدهنية ، أو الزبدة ، أو غيرها من منتجات الألبان عالية الدسم. يجب استبعادهم من النظام الغذائي!
الدهون الأحادية غير المشبعة أو حمض الأوليك (أوميغا 9) هو المكون الأكثر فائدة لجسم الإنسان ، والذي يسمح لك بمكافحة مرض السكري والأورام وتقليل المناعة والضعف والأمراض الأخرى. يمكنك الحصول عليها من زبدة الزيتون والفول السوداني والدواجن والأفوكادو والزيتون. هذه دهون صحية ويجب تضمينها في نظامك الغذائي.
الدهون المتعددة غير المشبعة (أوميغا 3 وأوميغا 6) هي دهون لا ينتجها الجسم ويجب الحصول عليها من الغذاء ، حيث تشارك في جميع عمليات التمثيل الغذائي وتزيد من الحيوية. تشمل هذه الفئة زيوت بذور اللفت والكتان ، وزيوت الجوز والقمح ، بالإضافة إلى زيوت الأسماك وزيوت الأسماك - وهي مصادر لأوميغا 3. ومصادر أوميغا 6 هي المكسرات والبذور وبذور القطن وعباد الشمس وزيوت الذرة.
وبالتالي ، فإن جزءًا من الدهون والزيوت النباتية مفيد ، وجزء آخر ضار. من المهم جدًا تذكر هذا الاختلاف وتجنب الأخطاء الشائعة.
الدهون النباتية في الطعام
إذا رأيت "دهون نباتية" في تركيبة أي منتج ، يجب أن تعلم أن هذه هي الدهون المشبعة الضارة جدًا - زيت النخيل أو زيت جوز الهند. تأثيرها على جسم الإنسان سلبي للغاية ، ولكن بسببها من الممكن تقليل تكلفة الإنتاج بشكل كبير ، لذلك يتم إضافتها إلى الكثير من المنتجات المختلفة.
دعونا نلقي نظرة فاحصة على مخاطر هذه الدهون النباتية الرخيصة:
- يعطل عمل الجهاز الهضمي.
- يكاد لا يتم هضمها ، مما يزيد بشكل حاد من مستوى الضرر في الدم ؛
- تثير هذه الدهون تطور تصلب الشرايين.
- بسبب الاستخدام المتكرر لهذا النوع من الدهون ، تتطور السمنة ؛
- يعد تناول الأطعمة التي تحتوي على هذه الدهون بمثابة ضربة قوية لنظام القلب والأوعية الدموية ؛
- في هذه الدهون ، يكون حمض اللينوليك المفيد غائبًا تقريبًا ، مما يعني أن الضرر الذي يحدث لا يتم تعويضه على الإطلاق.
لهذا السبب ، عندما ترى "الدهون النباتية" الغامضة في قائمة مكونات المنتج ، يجب أن تفهم أنها ليست زيوتًا قيمة وصحية ، ولكنها دهون رخيصة وضارة.
المنتجات التي تحتوي على دهون نباتية
يحظى زيت النخيل بشعبية كبيرة: يتم تخزين المنتجات التي تمت إضافته إليها لفترة أطول ، ولا تتطلب ظروف تخزين خاصة ، وتحافظ على شكلها بشكل مثالي ولا تفقد مظهرها القابل للتسويق حتى بعد التخزين طويل الأجل. كقاعدة عامة ، يمكن العثور على الدهون النباتية الضارة في مثل هذه المنتجات:
عند اختيار شيء من هذه القائمة ، خذ الوقت الكافي على الأقل لقراءة الملصق لتحديد المنتجات التي لن تضر بك وبعائلتك.
مقالات ذات صلة
