โภชนาการที่เหมาะสมและการทำความสะอาดร่างกาย โภชนาการที่เหมาะสม แค่สิ่งที่ซับซ้อน สลัดมะเขือเทศและถั่วเขียว
รีเซ็ต น้ำหนักเกินและการนำรูปร่างของคุณไปสู่มาตรฐานที่ยอมรับโดยทั่วไปไม่ใช่เรื่องง่าย ในการทำเช่นนี้คุณจะต้องใช้ความพยายามทุกวิถีทางและแสดงตัวละครในการต่อสู้กับความปรารถนาและการล่อลวงในการทำอาหารต่างๆ
ในยุค “ฟาสต์ฟู้ด” ของเรา การเลือกสิ่งที่ถูกต้องและดีกว่านั้น การรับประทานอาหารฟรีสำหรับการลดน้ำหนักถือเป็นงานหนักที่ต้องอาศัยความรู้เกี่ยวกับกระบวนการที่เกิดขึ้นในร่างกายของเรา และกฎเกณฑ์ในการเลือกผลิตภัณฑ์จากธรรมชาติที่ดีต่อสุขภาพ
หลักง่ายๆ ในการสร้างเมนูประจำวัน
หลายๆ คนมุ่งมั่นที่จะบรรลุผลตามที่ต้องการในระยะเวลาอันสั้น การลดน้ำหนักได้ 2-3 ปอนด์ในหนึ่งสัปดาห์เป็นไปได้ แต่ก็ไม่ได้ถูกต้องเสมอไป จากการศึกษาล่าสุดที่จัดทำโดยผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์ อัตราการสูญเสียไขมันบัลลาสต์ที่ไม่จำเป็นที่เหมาะสมคือประมาณ 1-1.5 กิโลกรัมใน 10 วัน โดยที่ ผิวจัดการคืนความยืดหยุ่นได้อย่างน้อยบางส่วนและร่างกายไม่ประสบกับแรงกระแทกอย่างรุนแรง
อาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักควรมีความสมดุลนั่นคือไม่ก่อให้เกิดความเครียดและปัญหาในที่ทำงาน ระบบย่อยอาหารส. การตัดสินใจที่ดีที่สุด- สูตรทางโภชนาการที่ช่วยให้คุณรักษาการทำงานของร่างกาย ระยะยาวโดยไม่มีการเปลี่ยนแปลงอย่างกะทันหันและรุนแรง
แน่นอนว่ามันเป็นไปไม่ได้ที่จะทำโดยไม่มีข้อจำกัด มีอาหารหลายชนิดที่มีปริมาณแคลอรี่ช่วยให้ร่างกายกักเก็บพลังงานในรูปของไขมันที่หน้าท้อง ด้านข้าง และต้นขา
ธาตุอาหารต้องห้าม:
- ขนมหวาน (ยกเว้น แยมผิวส้มธรรมชาติที่รัก และไม่ใช่ จำนวนมากมาร์ชเมลโลว์);
- แป้ง, ผลิตภัณฑ์เบเกอรี่จากแป้งบดละเอียด (เค้ก ขนมอบ ดีกว่าขนมปัง, พิซซ่า);
- น้ำผลไม้บรรจุกล่องและเครื่องดื่มอัดลม (สารกันบูดเข้มข้น, รสชาติ, สี);
- ซอสไขมัน (มายองเนส, เติมสำเร็จรูปสำหรับ Borscht เครื่องปรุงรสพิเศษสำหรับเครื่องเคียง);
- เนื้อหมูและอนุพันธ์ของมัน (น้ำมันหมู ไส้กรอก เนื้อเยลลี่)
- แอลกอฮอล์ในรูปแบบใด ๆ (เบียร์, ไวน์, คอนยัค, วอดก้า)
แนะนำให้จำกัดน้ำตาลและเกลือให้มากที่สุด เครื่องปรุงรสทำให้อาหารเป็นแหล่งความกระหายหลัก ความชื้นที่มากเกินไปทำให้เกิดอาการบวมและปัญหาเกี่ยวกับหลอดเลือด
- นมเปรี้ยว (โยเกิร์ตไขมันต่ำ, คอทเทจชีส, kefir);
- ไข่ (โดยเฉพาะไข่ขาวภายในขอบเขตที่เหมาะสม)
- เนื้อไม่ติดมัน (ไก่, ไก่งวง, กระต่าย, เนื้อลูกวัว, เครื่องใน);
- บัควีท, ข้าวโอ๊ต;
- ข้าวกล้องและเต้าหู้;
- พืชตระกูลถั่ว (ถั่ว, ถั่ว)
นอกจากนี้คุณยังสามารถอิ่มเอิบได้ เมนูประจำวัน ในปริมาณที่น้อย ชีสแข็ง, ดาร์กช็อกโกแลต, น้ำมันมะกอก, น้ำผลไม้ธรรมชาติและครีมเปรี้ยว
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักไม่ควรเข้มงวดเกินไปและทำให้รู้สึกไม่สบายอย่างต่อเนื่อง เพื่อให้แน่ใจว่าผลลัพธ์จะไม่กลับมาเมื่อเปลี่ยนมารับประทานอาหารปกติ คุณควร: คำแนะนำง่ายๆนักโภชนาการ แพทย์ระบบทางเดินอาหาร และผู้ฝึกสอนมืออาชีพ
สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจว่าการรับประทานอาหารที่เหมาะสมสำหรับการลดน้ำหนักจะไม่ให้ผลตามที่ต้องการหากไม่มีการออกกำลังกาย หลักการสำคัญของการทำให้น้ำหนักเป็นมาตรฐานคือการบริโภค แคลอรี่น้อยลงมากกว่าที่คุณ "เผาไหม้" ไม่จำเป็นต้องมุ่งมั่นที่จะได้รับประกาศนียบัตรด้านกีฬา แต่ต้องก้าวต่อไป อากาศบริสุทธิ์การออกกำลังกายในยิมหรือฟิตเนสเซ็นเตอร์ควรกลายเป็นกิจวัตรประจำวันและมีประสิทธิผล ตัวอย่างเมนูประจำวัน
ความแตกต่างที่สำคัญระหว่างการรับประทานอาหารที่สมเหตุสมผลสำหรับการลดน้ำหนักกับการรับประทานอาหารที่เข้มงวดคือกระบวนการที่ช้า ไม่ต้องไล่ล่า ผลลัพธ์ที่รวดเร็ว. การลดน้ำหนัก 3-5 กิโลกรัมใน 6-7 วันบ่งบอกถึงการลดลง มวลกล้ามเนื้อและภาวะขาดน้ำ
อาหารโดยประมาณสำหรับการลดน้ำหนัก 1-2 กิโลกรัมต่อสัปดาห์:
- อาหารเช้า: คาร์โบไฮเดรตช้าและไฟเบอร์ เพิ่มพลังงานหลังการนอนหลับ (โจ๊ก ผัก ผลไม้)
- ของว่างยามเช้า: โปรตีนและของเหลว ( ไข่ต้ม, คอทเทจชีส, kefir และ ชาเขียว);
- อาหารกลางวัน: อาหารแคลอรี่สูงที่สุด (ซุปสำหรับ น้ำซุปไก่, สลัด, เนื้อไม่ติดมันต้ม);
- ของว่างยามบ่าย: ผลไม้, น้ำผึ้ง, ถั่วหนึ่งกำมือจะช่วยให้คุณอยู่ได้จนถึงตอนเย็นโดยไม่รู้สึกไม่สบายในลำไส้มากนัก
- อาหารเย็น: โปรตีนอีกครั้ง (ปลาอบ ลูกชิ้นเนื้อลูกวัว กับข้าวกล้องนึ่ง)
ถ้า นัดสุดท้ายอาหารไม่ทำให้คุณอิ่มเพื่อการนอนหลับพักผ่อน คุณสามารถดื่ม kefir หรือนมหนึ่งแก้วก่อนพักผ่อนตอนกลางคืน
ของหวานและการควบคุมผลลัพธ์
หลังจากอ่านบทความนี้แล้ว หลายๆ คนคงจะกลัวการขาดของหวานไปจนเกือบหมด แท้จริงแล้วการลดน้ำหนักและน้ำตาลเป็นสิ่งที่เข้ากันไม่ได้ คุณต้องเข้าใจว่าจะต้องได้อะไร ร่างกายที่สวยงามมันจะไม่ทำงานหากไม่มีความพยายาม อาหารที่เหมาะสมไม่สามารถมีองค์ประกอบที่กระตุ้นให้ร่างกายกักเก็บไขมันได้
ปัจจุบันมีวิธีการจัดที่ได้รับการพิสูจน์แล้ว รับประทานอาหารเพื่อสุขภาพซึ่งออกแบบมาเพื่อช่วยเหลือทุกคนที่ต้องการความช่วยเหลือ บางคนกังวลกับอาการกำเริบของโรคตามฤดูกาล ระบบทางเดินอาหารคนอื่นอยากกินตามจังหวะชีวิต คุณแม่ไม่พอใจที่ลูกชอบ อาหารเย็นปรุงเองที่บ้านมันฝรั่งทอดและโคคา-โคลา บางคนต้องการเพิ่มน้ำหนัก ในขณะที่บางคนหมดหวังที่จะสับเปลี่ยนอาหารเพื่อลดไขมันที่น่ารังเกียจ หนังสือเล่มนี้จะช่วยให้ทุกคนมีมุมมองที่ถูกต้องเกี่ยวกับโภชนาการที่สมเหตุสมผล และแนะนำวิธีแก้ปัญหาที่แท้จริง ท้ายที่สุด มันค่อนข้างเป็นไปได้ที่จะทำให้อาหารของคุณเป็นปกติและสมดุลได้ด้วยตัวเอง คุณค่าพิเศษของหนังสือเล่มนี้คือกฎและคำแนะนำทั้งหมดที่กำหนดไว้ในนั้นคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายและความแตกต่างในวิถีชีวิต
ชุด:หนังสือที่ดีที่สุดเกี่ยวกับสุขภาพ
* * *
โดยบริษัทลิตร
วิธีกินระหว่างทำงานทางจิต
สำหรับผู้ใหญ่ส่วนใหญ่คุณค่า การออกกำลังกายถูกกำหนดโดยลักษณะของงานเป็นหลักไม่ว่าจะเป็นจิตใจหรือร่างกาย ในผู้ที่ทำงานด้านจิตใจ กิจกรรมการเคลื่อนไหวต่ำ ทุกคนรู้ดีว่าสิ่งนี้สามารถนำไปสู่ผลกระทบด้านสุขภาพที่ไม่พึงประสงค์ได้อย่างไร - การลดลง กล้ามเนื้อ, โรคอ้วน และโรคอื่นๆ อีกมากมายตามมา...
ในทางกลับกัน การทำงานของกล้ามเนื้อที่กระฉับกระเฉงนั้นมีส่วนช่วยในการไหลเวียนที่ถูกต้องของ กระบวนการเผาผลาญปรับปรุงการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือดและ (ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับเราที่จะต้องทราบ) ระบบย่อยอาหาร เพิ่มกิจกรรมของน้ำย่อย ปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ และลดความรุนแรงของกระบวนการเน่าเปื่อยในนั้น
หากคุณทำงานด้านจิตใจ การใช้พลังงานจะขึ้นอยู่กับอายุของคุณจะอยู่ที่ 2,550 ถึง 2,800 กิโลแคลอรี เพื่อชดเชยพวกเขาใน ปันส่วนรายวันควรมีโปรตีน 100–115 กรัม ไขมัน 80–90 กรัม และคาร์โบไฮเดรต 300–350 กรัม โปรตีนที่บริโภคอย่างน้อย 50% ควรเป็นโปรตีนจากสัตว์ และจะดีหากครึ่งหนึ่งเป็นโปรตีนจากนม ไขมันยี่สิบห้าเปอร์เซ็นต์ควรมาจากเนย ส่วนที่เหลือจากน้ำมันพืชและไขมันอื่นๆ ขอแนะนำให้จำกัดปริมาณน้ำตาลและขนมหวานให้มากที่สุดเพื่อให้ส่วนแบ่งในปริมาณคาร์โบไฮเดรตทั้งหมดที่บริโภคไม่เกิน 15%
อาหารของคนทำงานทางจิตควรมี ปริมาณที่เพียงพอวิตามินที่กระตุ้นกระบวนการรีดอกซ์และมีผล lipotropic แนะนำให้ทานอาหาร 4-5 ครั้งต่อวัน
ควรทานอาหารอย่างไรให้สมองได้ทำงานเต็มประสิทธิภาพ? ตามที่นักโภชนาการกล่าวว่าการจัดมื้ออาหารดังกล่าวไม่ใช่เรื่องยาก คุณเพียงแค่ต้องพิจารณาอาหารของคุณอีกครั้งอย่างมีวิจารณญาณและให้ความสนใจกับผลิตภัณฑ์ที่มีสารกระตุ้นทางจิต
นักโภชนาการกล่าวว่าการปรับนิสัยที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เช่น ยอมแพ้เช่นกัน ส่วนใหญ่,กินรวดเดียว. หลายคนเคยประสบมาอย่างไรหลังจากนั้น อาหารกลางวันแสนอร่อยกิจกรรมของสมองลดลงอาการง่วงนอนและไม่แยแสต่อการทำงานปรากฏขึ้น ตารางงานยุ่งเข้ากันไม่ได้กับ อาหารแคลอรี่ต่ำการจำกัดคาร์โบไฮเดรต - ควรเลื่อนออกไปจนกว่าจะถึงเวลาสงบจะดีกว่า
กลูโคสเรียกได้ว่าเป็นอาหารที่แท้จริงของจิตใจเลยก็ว่าได้ ปริมาณมหาศาลถูกดูดซึมโดยเซลล์สมอง คุณควรมองหามันในผลิตภัณฑ์จากธัญพืช มันฝรั่ง และพาสต้า ของหวานทุกชนิดมีกลูโคสสูงเช่นกัน แต่จะดีกว่าถ้าชอบน้ำผึ้งหรือของหวานอื่น ๆ มากกว่าเค้กสักชิ้น ผลไม้รสหวาน– ลูกพีช กล้วย หรือลูกแพร์
อาหารที่มีวิตามินบีจะช่วยเร่งกระบวนการคิดและเอาชนะความเหนื่อยล้า เช่น เนื้อสัตว์ ปลา ถั่ว ซีเรียล และ ขนมปังข้าวไรย์. นอกจากนี้อาหารบำรุงสมองควรมีอย่างน้อย 500 กรัม ผักสดและผลไม้ ส้มหรือเกรปฟรุตที่รับประทานในตอนเช้าจะช่วยเพิ่มพลังงานและคืนสมดุลของกรดเบส ซึ่งมักถูกรบกวนเนื่องจากสภาวะที่เหนื่อยล้า
โดยทั่วไป กิจกรรมทางจิตที่รุนแรงจะทำให้ร่างกายต้องการวิตามินและธาตุขนาดเล็กมากขึ้น และหากไม่สามารถรับประทานตามปริมาณที่แนะนำควบคู่ไปด้วย สินค้าปกติคุณสามารถลองอาหารเสริมได้ เช่น นม ขนมปัง โยเกิร์ต คุกกี้ อย่างไรก็ตามมากมาย คนไม่ว่างชอบการต้อนรับ วิตามินเชิงซ้อน– และนี่ก็เป็นวิธีแก้ปัญหาด้วย
เมนูอัจฉริยะควรเป็นอย่างไร?
สมองของมนุษย์เป็นอวัยวะที่พิถีพิถันและมีความต้องการอาหารที่เฉพาะเจาะจง ดังนั้น หากการระดมความคิดเป็นเรื่องปกติในที่ทำงาน หรือจู่ๆ ลูกของคุณก็มีความสามารถแบบไอน์สไตน์ ก็ถึงเวลาที่จะต้องคิดหาวิธีควบคุมอาหารในครอบครัวเพื่อให้มีผลเชิงบวกต่อสติปัญญา
ตามปกติเรามาเริ่มต้นด้วยอาหารเช้ากันก่อน เชื้อเพลิงที่ดีที่สุดสำหรับสมองคือกลูโคส ดังนั้นหากใครไม่ทานอาหารเช้าเขาจะคิดแย่ลงทั้งที่โรงเรียนและที่ทำงาน อย่างไรก็ตาม เห็นได้ชัดว่าน้ำตาลเพียงอย่างเดียวไม่เพียงพอ ตาม การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ตีพิมพ์ในปี 2546 หากเด็กกินซีเรียลที่มีน้ำตาลเป็นอาหารเช้าอย่างต่อเนื่องโดยล้างด้วยโซดาในไม่ช้าความทรงจำและความสนใจของเขาก็จะลดลงจนถึงระดับของชายชราอายุเจ็ดสิบปี
ทางเลือกที่ดีสำหรับอาหารเช้า - ไข่เจียวพร้อมสลัด ไข่อุดมไปด้วยโคลีนซึ่งร่างกายใช้เป็นวัตถุดิบในการผลิตเครื่องส่งสัญญาณ แรงกระตุ้นของเส้นประสาท– อะเซทิลโคลีน การลดระดับอะซิติลโคลีนช่วยบรรเทาโรคอัลไซเมอร์ และการศึกษาบางชิ้นแสดงให้เห็นว่าระดับอะซิติลโคลีนที่เพียงพอช่วยชะลอการสูญเสียความทรงจำที่เกี่ยวข้องกับอายุ สลัดอุดมไปด้วยสารต้านอนุมูลอิสระ ได้แก่ เบต้าแคโรทีน วิตามินซี และอี ซึ่งจับตัวกัน อนุมูลอิสระที่ทำให้สมองเสียหาย ตามที่นักวิทยาศาสตร์ชาวอเมริกันจากมหาวิทยาลัยแคลิฟอร์เนียพูดติดตลก สารต้านอนุมูลอิสระยังสามารถ "สอนเทคนิคใหม่ๆ ให้กับสุนัขแก่ได้"
สำหรับมื้อกลางวันจะต้องมีจานเนื้อหรือปลาด้วย กับข้าวผัก. เมื่อสร้างสรรค์เมนูอย่าละเลยธัญพืชและพืชตระกูลถั่วที่อุดมไปด้วยโปรตีนจากพืช นอกจากนี้ถั่ว แหล่งที่มาที่ดีไฟเบอร์ และตามข้อมูลอื่นๆ มีความสัมพันธ์เชิงบวกระหว่างความสามารถทางปัญญากับปริมาณไฟเบอร์ในอาหาร
รวมโยเกิร์ตไว้ในอาหารของคุณเป็นอาหารจานเดียวและเป็นน้ำสลัด โยเกิร์ตมีกรดอะมิโนไทโรซีนซึ่งจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์สารสื่อกลางโดปามีนและนอร์เอพิเนฟริน การวิจัยโดยแพทย์ทหารจากสหรัฐอเมริกาแสดงให้เห็นว่าปริมาณไทโรซีนลดลงภายใต้อิทธิพลของความเครียด ดังนั้นการเพิ่มไทโรซีนในอาหารจะช่วยเพิ่มความต้านทานต่อความเครียดและปรับปรุงความจำ
สมองของมนุษย์มีไขมัน 60% ดังนั้นอาหารของคุณควรมีเพียงพอ กรดไขมันโอเมก้า 3. ปู่ของเราพูดถูกที่บอกว่าเป็นปลา อาหารที่ดีที่สุดสำหรับสมอง และสุดท้ายนี้ คงจะดีไม่น้อยหากได้ทานของหวานเป็นมื้อเย็น เบอร์รี่สด– สตรอเบอร์รี่, สตรอเบอร์รี่ป่า, บลูเบอร์รี่ – หรือ จานเบอร์รี่. อย่างไรก็ตาม การทดลองกับสัตว์ได้พิสูจน์แล้วว่าผลิตภัณฑ์เหล่านี้ปรับปรุงการประสานงานของการเคลื่อนไหว สมาธิ และความจำระยะสั้น
และเพื่อที่คุณจะได้ไม่พบว่าเป็นเรื่องยากที่จะสร้างเมนูสำหรับอัจฉริยะในบ้านของคุณ เราขอเสนอสูตรอาหารมากมายให้คุณเลือก - อร่อยและมีประโยชน์อย่างเหลือเชื่อสำหรับกิจกรรมทางจิต
ไข่เจียวอิมพีเรียล
ไข่ 4 ฟอง แป้ง 250 กรัม 8 ช้อนโต๊ะ ลูกเกด 1 ช้อนเหล้ารัมหรือคอนยัค 2 ช้อนชา 4 ช้อนโต๊ะ น้ำตาล 1 ช้อนโต๊ะ 1 ช้อนโต๊ะ นมเย็นหนึ่งช้อน, เนย 60 กรัม, น้ำตาลผง, เกลือ
ล้างลูกเกด น้ำร้อนเช็ดให้แห้งแล้วโรยด้วยเหล้ารัม ร่อนแป้งและเกลือ ใส่ 3 ช้อนโต๊ะ น้ำตาลหนึ่งช้อนแล้วเจือจางด้วยไข่แดงและนมจนได้เนื้อครีมที่ข้น ตีไข่ขาวและน้ำตาลที่เหลือให้เป็นโฟมแข็งแล้วใส่ลงในแป้ง ละลายเนยในกระทะเทแป้งลงไปแล้วใส่ลูกเกด อบไข่เจียวที่มีเปลือกด้านล่างกรอบ พลิกด้านอย่างระมัดระวังและทำให้อีกด้านหนึ่งเป็นสีน้ำตาล
แบ่งไข่เจียวออกเป็นส่วนๆ แล้วพักไว้ในกระทะต่ออีก 2 นาที ตักใส่จานแล้วโรยน้ำตาลผงด้านบน
ขนมปังปิ้งกับชีสและชัทนีย์มะม่วง
สำหรับการเสิร์ฟ 4 ครั้ง: ตอติลญ่าข้าวสาลี 4 อันที่มีเส้นผ่านศูนย์กลาง 20 ซม., 1 ช้อนโต๊ะ น้ำมันมะกอก 1 ช้อน 4 ช้อนโต๊ะ ชัทนีย์มะม่วงช้อน 200 ก ไก่งวงปรุงสุก,150 ก ชีสขูดเชดดาร์ 4 หัวหอมสีเขียว
เปิดเตาอบที่ 200°C สับเนื้อไก่งวงและสับหัวหอม ทาน้ำมันตอติญ่าลงในถาดอบ แล้ววางลงบนถาดอบโดยคว่ำด้านที่ทาน้ำมันไว้ ทาชัทนีย์บนแป้งตอติญ่า โรยหน้าด้วยไก่งวง ตามด้วยชีสและหัวหอม อบประมาณ 8 นาที
สำหรับซอสชัทนีย์ ให้บดมะม่วง 2-3 ลูก ผักชีและมิ้นต์อย่างละ 3 พวง และหัวหอมแดง 1 หัวในเครื่องเตรียมอาหาร ใส่พริกแดง เกลือ และ 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำตาล บีบน้ำมะนาวครึ่งลูกแล้วคนให้เข้ากันอีกครั้ง
สลัดถั่วฮังการี
ถั่วขาว 200 กรัม, ไข่ 1 ฟอง, น้ำมันพืช, มะนาว 1 ลูก, 1 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำตาลเกลือพริกไทย
ใส่ถั่วขาวต้ม 200 กรัมลงในชามสลัด ใส่สารให้ความหวาน เกลือ และพริกไทย เตรียมน้ำสลัดจากไข่แดงต้ม 1 ฟองบดกับน้ำ 1 ช้อนชา น้ำมันพืช 2 ช้อนโต๊ะ และน้ำมะนาว (ตามชอบ) ผสมถั่วให้เข้ากันแล้วเสิร์ฟ
สลัดมะเขือเทศและถั่วเขียว
ถั่วเขียว 200 กรัม 2 มะเขือเทศสด,พวงผักใบเขียว 4 ต้น
ถั่วเขียวต้มในน้ำเค็มหั่นเป็นชิ้นใส่ในชามพร้อมกับมะเขือเทศชิ้นสมุนไพรสับละเอียดและหัวหอม ปรุงรสสลัดด้วยส่วนผสมของน้ำมันพืชและน้ำส้มสายชู (ครีมเปรี้ยวหรือมายองเนส)
ถั่วขาวกับพริก
ถั่วขาว 300 กรัม, หัวหอม 2 หัว, กระเทียม 1 กลีบ, พริกแดง 2 เม็ด, น้ำมันพืช, น้ำมะนาว, เกลือใส่หัวหอมสับละเอียด, กานพลูกระเทียมบด, พริกไทยสับหรือมะเขือเทศชิ้นลงในถั่วต้ม, เทส่วนผสมของน้ำมันพืชลงไปและ น้ำมะนาว,เติมเกลือตามชอบ
สลัดหน่อไม้ฝรั่งและแครอท
หน่อไม้ฝรั่ง 300 กรัม, แครอท 300 กรัม, 300 กรัม ถั่วกระป๋องมายองเนส 200 กรัมหรือครีมเปรี้ยวเกลือสมุนไพร
สับแครอทที่ปอกเปลือกแล้วเคี่ยว ผัดหน่อไม้ฝรั่งแยกกัน หลังจากเย็นแล้ว ให้หั่นหน่อไม้ฝรั่งเป็นชิ้นๆ ผสมกับแครอท ถั่วลันเตา และมายองเนส
ถั่วในหม้อ
เนื้อแกะหรือหมู 500 กรัม ถั่วเขียว 500 กรัม ชานเทอเรลหรือเห็ดพอชินี 250 กรัม หัวหอม 2 หัว 2 ช้อนโต๊ะ วางมะเขือเทศ 1 ช้อน, มะเขือเทศสด 4 ลูก, ไข่ 1 ฟอง, แป้ง 1 ช้อนชา, ครีมเปรี้ยวเล็กน้อย 1 / 2 แก้วชีสขูด, เกลือ, พริกไทยหั่นเนื้อเป็นก้อนแล้วทอดกับหัวหอมสับและมะเขือเทศ เมื่อเนื้อสุกครึ่งหนึ่งแล้ว ให้ใส่ฝักถั่วที่หักไว้ครึ่งหนึ่ง เติมน้ำร้อน ปรุงรสด้วยเกลือและพริกไทย และเคี่ยวด้วยไฟอ่อน หั่นเห็ดเป็นชิ้น ๆ เคี่ยวจนนิ่มแล้วใส่ลงไป วางมะเขือเทศ, ไข่และครีมเปรี้ยว, โรยด้วยแป้ง, เคี่ยวเล็กน้อย จากนั้นผสมเห็ดกับถั่วโรยด้วยชีสขูดแล้วนำเข้าเตาอบสักพักเพื่ออบจาน
ปลาทอด
ปลาเฮก 1 กิโลกรัม ปลาคอดหรือพอลล็อค 2 หัว หัวหอม, ขนมปัง 150 กรัม, น้ำมันพืช 100 กรัม, พริกไทย, เกลือเพื่อลิ้มรส, น้ำตาล 1 ช้อนชา, 2 ช้อนโต๊ะ แป้งหนึ่งช้อน
ทำความสะอาดปลาล้างแยกเนื้อออกจากกระดูกแล้วบดผ่านเครื่องบดเนื้อพร้อมกับหัวหอมทอดแล้วบีบขนมปังออกปรุงรสด้วยน้ำตาลพริกไทยใส่แป้งคนให้เข้ากันเป็นเนื้อสับหนา ปั้นเป็นชิ้นเล็กๆ ม้วนเข้าไว้ เกล็ดขนมปังทอดในน้ำมันพืชจนปรากฏ เปลือกโลกสีทอง. วางชิ้นเนื้อในกระทะแล้วเท น้ำซุปปลา,เอาเข้าเตาอบ 20 นาที
เนื้อลูกวัวกับโยเกิร์ต
เนื้อลูกวัว 150 กรัม หัวหอม 30 กรัม เห็ดสด 50 กรัม เนย 15 กรัม แป้ง 5 กรัม ครีม 20 กรัม โยเกิร์ต 25 กรัม พริกไทยดำและพริกแดงป่น เกลือ
เนื้อลูกวัวถูกตัดเป็นเส้นกว้าง 2.5 ซม. และหนาไม่เกิน 0.8 ซม. ปรุงรสด้วยพริกไทยและเกลือแล้วทอดด้วยไฟแรงในเนย เห็ดทอดและหัวหอมผสมกับเนื้อสัตว์ จากนั้นนำไปใส่ในกระทะ เนยใส่แป้ง ทอดเล็กน้อย เทครีมและน้ำเล็กน้อย คน ต้ม ปรุงรสด้วยเกลือและพริกแดง แล้วค่อยๆ เทโยเกิร์ตที่ตีไว้ลงไป โดยไม่ต้องนำไปต้มให้ร้อน - จานพร้อมเสิร์ฟ
สตรอเบอร์รี่กับครีม
สตรอเบอร์รี่ 500 กรัม, ครีมเปรี้ยว 100 กรัม, 3 ช้อนโต๊ะ ช้อนน้ำตาล
จัดเรียงสตรอเบอร์รี่ ล้าง แล้ววางในกระชอนแล้วปล่อยให้น้ำสะเด็ดน้ำ วางบนจานในรูปแบบของปิรามิดที่ถูกตัดทอนแล้วปิดด้วยครีมเปรี้ยววิปปิ้งด้วยน้ำตาล ก่อตัวเป็นปิรามิดรอบๆ ถุงขนมพวงหรีดครีมเปรี้ยวพร้อมหลอดขนาดใหญ่ ก่อนเสิร์ฟ เก็บสตรอเบอร์รี่ไว้ในตู้เย็นประมาณ 0.5–1 ชั่วโมง
สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ชิ้นกับวิปครีม
แป้ง: ไข่ 6 ฟอง, น้ำตาลผง 150 กรัม, 100 กรัม แป้งสาลีแป้ง 50 กรัม เกลือหนึ่งหยิบมือ, 1 / 2 ช้อนชาผิวเลมอน ไส้: สตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่, วิปครีมหรือ ครีมเนยแยมผิวส้มหรือช็อคโกแลตเล็กน้อยขูดบนเครื่องขูดหยาบ
ผงน้ำตาลผสมไข่แดงกับผิวเลมอนอย่างระมัดระวังแล้วตีจนมวลมีปริมาตรเป็นสองเท่า จากนั้นตีไข่ขาวอย่างแรงแล้วผสมกับแป้งและแป้งเติมเกลือแล้วใส่ไข่แดงตีด้วยน้ำตาลอย่างระมัดระวัง แผ่มวลบิสกิตออกเป็น 1-2 แผ่นแล้วอบด้วยไฟอ่อนมากเพื่อให้ยังคงความเบาและนุ่มหลังจากนั้นควรตัดแผ่นออกเป็นสี่เหลี่ยม ผสมวิปครีมกับสตรอเบอร์รี่หรือราสเบอร์รี่ เกลี่ยบิสกิตชิ้นด้วยส่วนผสมนี้แล้วปิดด้วยชิ้นเดียวกัน ทาด้านบนของเค้กด้วยแยมผิวส้มหรือโรยด้วยช็อคโกแลตขูด
พาร์เฟ่ต์กับโยเกิร์ตและเชอร์รี่
กล้วย 1 ลูก, โยเกิร์ต 400 มล., น้ำตาล 250 กรัม, เชอร์รี่ 200 กรัม, ไข่แดง 6 ฟอง, วิปครีม 200 กรัม, ผลเบอร์รี่ 100 กรัมสำหรับตกแต่ง, เหล้า Amaretto เพื่อลิ้มรส
ตีไข่แดงและน้ำตาลในอ่างน้ำจนมีอุณหภูมิถึง 36 °C โดยไม่ทำให้ร้อนเกินไป เย็นและเมื่อส่วนผสมแข็งตัวเล็กน้อย ให้ตีด้วยเครื่องผสมกับครีมและ เชอร์รี่กระป๋อง. ใส่ส่วนผสมในช่องแช่แข็งเป็นเวลา 1 วันที่อุณหภูมิ –18 °C เพิ่มเหล้า Amaretto เพื่อลิ้มรสโยเกิร์ตและผสม ปอกกล้วยแล้วหั่นตามยาวเป็นชิ้น ๆ โรยด้วยน้ำตาล อบในเตาอบประมาณ 5 นาทีจนชิ้นกรอบ ตกแต่งพาร์เฟ่ต์ กล้วยฉาบเบอร์รี่และซอส
บลูเบอร์รี่กับนม
นม 1 ลิตร, บลูเบอร์รี่ 600 กรัม, น้ำตาล
เทนมเย็นลงในจานแล้วเติมบลูเบอร์รี่ที่สะอาด เสิร์ฟน้ำตาลหรือน้ำผึ้งแยกกัน
คำแนะนำจากพอล แบรกก์
นักโภชนาการและนักกายภาพบำบัดชาวอเมริกันชื่อดัง Paul Bragg ผู้แต่งหนังสือ "The Miracle of Fasting" มั่นใจว่าการทำงานทางจิตในตอนเช้าขณะท้องว่างเป็นวิธีที่ดีที่สุด “นักเรียนส่วนใหญ่กินอาหารมื้อใหญ่แล้วพยายามฝึกสมอง พวกเขาต้องใช้ความพยายามอย่างมากในการบังคับตัวเองให้มีสมาธิกับการเรียน แต่ให้นักเรียนคนเดียวกันนี้ การพักผ่อนที่ดีแบรกก์กล่าว และปล่อยให้พวกเขากินอาหารเช้าหลังเวลานอนเพียง 2-3 ชั่วโมงเท่านั้น คุณจะเห็นพวกเขากลายเป็นอัจฉริยะ”
ประเด็นทั้งหมดคือผู้สนับสนุนกล่าว ภาพลักษณ์ที่ดีต่อสุขภาพชีวิต อาหารหนักๆ ที่อุดมไปด้วยนั้นต้องใช้พลังงานมากในการย่อย และสมองก็ยังขาดอยู่ สิ่งนี้ทำให้ผู้คนมีสติปัญญาช้าเพราะพลังงานทั้งหมดถูกใช้ไปกับการย่อยอาหาร หลังจากรับประทานอาหารเช้าแสนอร่อยคน ๆ หนึ่งจะรู้สึกอิ่มและมีความสุขอย่างสะท้อนกลับ แต่ความแข็งแกร่งของจิตใจจะไม่เพิ่มขึ้นเลย แล้ววิธีที่ดีที่สุดในการรับประทานอาหารระหว่างทำงานทางจิตตามความเห็นของ Paul Bragg คืออะไร?
หลังจากตื่นนอน วอร์มร่างกาย และอาบน้ำหรืออาบน้ำให้อุทิศเวลา 2-3 ชั่วโมงให้กับกิจกรรมทางจิตและความคิดสร้างสรรค์
อาหารเช้ามื้อแรก (ประมาณ 10 โมง). สลัดกะหล่ำปลีและแครอท kefir 1 แก้ว ขนมปัง 1 ชิ้น
อาหารกลางวัน (ประมาณ 12 ชั่วโมง). กาแฟหรือชา 1 ถ้วย ไข่ 1 ฟอง ขนมปัง ชีส 1 ชิ้น แอปเปิ้ล 1 ผล
อาหารเย็น.ซุปผัก จานเนื้อหรือปลา สลัด ขนมปัง ชา - ไม่ใช่ทันทีหลังรับประทานอาหาร แต่ควรช้ากว่าเล็กน้อย
ของว่างยามบ่าย.ผลไม้ น้ำผลไม้ ของหวาน
อาหารเย็น. จานปลา, สลัด, มันฝรั่ง หรือ น้ำซุปข้นแครอท, ชา.
ก่อนนอน.นมหรือ kefir 1 แก้ว
เพื่อไม่ให้สมองไหล
ไม่แนะนำให้ผู้ที่คุ้นเคยกับการทำงานหนักทางจิตใจผ่อนคลายมากเกินไปในช่วงวันหยุด ไม่เช่นนั้น ตัวบ่งชี้ความฉลาด - IQ - จะลดลงอย่างมากในเวลาเพียงสามถึงสี่สัปดาห์
แต่ไม่เพียงแต่นักท่องเที่ยวเท่านั้นที่ต้องทนทุกข์ทรมานจาก “สมองไหล” แต่ยังรวมถึงผู้ที่ทำงานหนักไม่หยุดหย่อนด้วยเช่นกัน ความเครียดที่ยืดเยื้อเป็นเวลานานส่งผลเสียต่อเซลล์สมอง ส่งผลให้ความจำบกพร่อง และส่งผลให้ความสามารถทางสติปัญญาลดลงอย่างมากในที่สุด
อย่างไรก็ตามนักวิทยาศาสตร์ผู้ยิ่งใหญ่หลายคนสามารถมีชีวิตที่มีสุขภาพสมบูรณ์จนถึงวัยชราและในขณะเดียวกันก็รักษาความสามารถในการทำงานทางจิตอย่างเข้มข้นจนถึงวันสุดท้าย คงจะดีไม่ทำให้เราผิดหวัง! คุณจะบรรลุผลลัพธ์เดียวกันได้อย่างไร?
นี่คือความคิดเห็นในหัวข้อนี้ของผู้อำนวยการด้านวิทยาศาสตร์ของสถาบันสมองมนุษย์แห่ง Russian Academy of Sciences นักวิชาการ N. Bekhtereva: “ วิถีชีวิตของคนทำงานที่มีความรู้มักจะแย่มาก การออกกำลังกายต่ำ อาหารไม่ถูกต้อง นิสัยที่ไม่ดี สมองพยายามชดเชยสิ่งนี้ แต่ก็ไม่ได้รับมือกับทุกสิ่งเสมอไป แม้ว่าคนเหล่านี้จะมีอายุยืนยาวขึ้น แต่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างแน่นอน ท้ายที่สุดแล้ว ฉันยังคงตัดสินสิ่งต่างๆ มากมายโดยตัวฉันเองและจากคนรอบข้างที่ฉันสังเกต นั่นเป็นเหตุผล ตัวเลือกที่ดีที่สุด– นี่คือเวลาที่คุณคิดและเล่นเทนนิสตั้งแต่วัยเด็ก หากรวมความเครียดทางร่างกายและจิตใจเข้าด้วยกัน คุณก็จะสามารถมีชีวิตที่ดีได้เป็นเวลานาน ผู้ที่ทำงานด้วยสมองควรคิดหนักเกี่ยวกับเรื่องนี้เมื่ออายุสี่สิบ”
และนักสรีรวิทยาชื่อดัง N. E. Vvedensky เมื่อต้นศตวรรษที่ผ่านมาได้บรรยายถึงรูปแบบที่ผลผลิตของแรงงานทางจิตขึ้นอยู่กับ พร้อมด้วย โภชนาการที่มีเหตุผลเขาชี้ให้เห็นถึงความสำคัญของจังหวะการทำงานนั่นคือการสลับการทำงานและการพักผ่อน
ต่อไปนี้เป็นสัญญาณบางประการของการทำงานหนักเกินไปที่ยอมรับไม่ได้:
คุณอ่านเรื่องเดียวกันซ้ำหลายครั้ง
ดวงตา "อ่าน" แต่สมองไม่ตอบสนองต่อสิ่งที่อ่าน
ปฏิกิริยาที่เจ็บปวดปรากฏต่อเสียงที่คุณไม่เคยสังเกตมาก่อน
ลายมือมีการกวาดมากขึ้นไม่สม่ำเสมอตัวอักษร "เต้นรำ" เป็นการยากที่จะรักษามุมเอียงและเส้นของเส้น
ทั้งหมดนี้หมายความว่าถึงเวลาพักผ่อนแล้ว ผู้ที่ประสบความสำเร็จในการรับมือกับปริมาณข้อมูลจะรวมตัวกันด้วยความสามารถในการค้นหาสมดุลระหว่างความเครียดและการผ่อนคลาย การทำงานและการพักผ่อน
หนึ่งในผู้เชี่ยวชาญในชมรมปัญญาชน “อะไรนะ? ที่ไหน? เมื่อไร?" แบ่งปันประสบการณ์ในการระดมความคิด: “การเตรียมตัวสำหรับเกมที่รับผิดชอบสำหรับฉันคือการนอนหลับฝันดี เมื่อวันก่อน ฉันพยายามไม่เครียดสมองเลย ฉันชอบเดินเล่นสบายๆ ในสวนสาธารณะ พูดคุยกับเด็กๆ ฟังโมสาร์ทมากกว่า”
นี่เป็นอีกตัวอย่างหนึ่ง นักวิทยาศาสตร์คอมพิวเตอร์หนุ่มคนหนึ่งซึ่งใช้เวลาสี่ชั่วโมงพยายามแก้ไขปัญหาหนึ่งแต่ไม่เกิดผล เขาออกไปข้างนอกเพื่อซื้อบุหรี่ “ประมาณสามนาทีต่อมา ขณะที่ฉันกำลังจ่ายเงินที่เคาน์เตอร์ชำระเงินในร้านค้า วิธีแก้ปัญหาที่ฉันกำลังมองหาก็ผุดขึ้นมาในหัวของฉัน มันเป็นการเปิดเผยอย่างแท้จริง คุณต้องผ่อนคลายเพื่อให้สมองได้ทำงาน!” - เขาพูดในภายหลัง
ผู้อำนวยการของบริษัทท่องเที่ยวเล็กๆ แห่งหนึ่งเปลี่ยนช่วงพักกลางวันให้กลายเป็นพิธีกรรมอย่างแท้จริง ไม่ว่าวันนั้นจะวุ่นวายแค่ไหน เวลา 14.00 น. พอดี เขาก็ออกจากออฟฟิศเพื่อไปร้านอาหารญี่ปุ่นร้านโปรดของเขา บรรยากาศเอื้อต่อการผ่อนคลายมาก: แสงสลัว, ดนตรีสงบ, ขาดความยุ่งยาก ผู้ประกอบการมั่นใจว่าการพักผ่อนหนึ่งชั่วโมงนั้นสมเหตุสมผลอย่างสมบูรณ์: ตลอดครึ่งหลังของวันเขารู้สึกถึงความแข็งแกร่งที่เพิ่มขึ้น
เพื่อให้กิจวัตรประจำวันของคุณส่งเสริมความก้าวหน้าทางความคิดสร้างสรรค์ แพทย์แนะนำให้หยุดพักจากการทำงาน 10-15 นาทีทุกๆ สองชั่วโมง โดยปกติจะเป็นตารางเวลาที่ผู้สูบบุหรี่ปฏิบัติตาม แม้ว่าจะเป็นประโยชน์สำหรับทุกคนก็ตาม ขอแนะนำไม่เพียงแต่เปลี่ยนตำแหน่งของคุณเท่านั้น แต่ยังควรย้ายออกจากที่ทำงานของคุณเดินไปตามทางเดินออกไปข้างนอกและมองเข้าไปในระยะไกล เพื่อคลายความตึงเครียดทางร่างกาย คุณสามารถออกกำลังกายหลายๆ ครั้งเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้อหลังและคอได้
กล่าวโดยย่อ หากอาชีพของคุณกำหนดให้คุณต้องใช้สมองให้สูงสุด ไม่ช้าก็เร็ว คุณจะคิดถึงการเพิ่มและฟื้นฟูประสิทธิภาพของสมอง การรับประทานอาหารที่วางแผนไว้อย่างดีความสามารถในการผ่อนคลายตรงเวลาและการออกกำลังกาย - องค์ประกอบทั้งสามนี้เพียงพอที่จะรับมือกับการโอเวอร์โหลดได้
* * *
ส่วนเกริ่นนำของหนังสือที่กำหนด การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดเพื่อสุขภาพและความงาม สารานุกรมหน้าแรก (A. V. Vishnevskaya, 2007)จัดทำโดยพันธมิตรหนังสือของเรา -
กินอย่างฉลาดหมายความว่าอย่างไร? การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดหมายถึงการมีสติและมีความรับผิดชอบต่อสิ่งที่คุณรับประทานและวิธีรับประทาน สิ่งนี้ต้องอาศัยการไตร่ตรองอย่างจริงจังว่าคุณกินอะไร เมื่อใด และมากแค่ไหน โดยการฝึกรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาด คุณสามารถควบคุมความสัมพันธ์กับอาหารได้ ซึ่งจะช่วยให้สุขภาพของคุณดีขึ้น รูปร่างและความภาคภูมิใจในตนเอง
การรับประทานอาหารอย่างชาญฉลาดจะทำให้คุณเข้าใจว่าไม่มีโภชนาการที่ถูกและผิด ระดับที่แตกต่างกันความสัมพันธ์กับเขา แนวทางที่มีความหมายในประเด็นเรื่องโภชนาการ - ในขณะที่คุณปรับแต่งให้ละเอียดมากขึ้นเรื่อยๆ ทางเลือกที่ถูกต้อง- จะช่วยให้คุณเรียนรู้ที่จะรู้สึกอย่างสังหรณ์ใจว่าจะบรรลุการเปลี่ยนแปลงบางอย่างเพื่อสุขภาพของคุณเองได้อย่างไร
ฉันไม่สามารถเก็บไดอารี่อาหารได้ แต่ฉันรู้แน่ชัดว่าฉันกินอาหารจานด่วนกี่ครั้ง และไม่อนุญาตให้ตัวเองกินเกิน 1 ครั้ง สูงสุด 2 ครั้งต่อเดือน ฉันรู้ว่าจุดอ่อนของฉันคือของหวานและขนมอบ ฉันพยายามจำกัดตัวเองอย่างหนัก ถ้าไม่ได้ผลเลย ฉันจะกินมันถึง 12 ชั่วโมง
วิธีการใช้โภชนาการอันชาญฉลาดกับตัวเอง?
1. เปลี่ยนทัศนคติของคุณอาหารเป็นของขวัญที่เราควรจะขอบคุณ เราควรยินดีกับเธอและชื่นชมเธอ ด้วยการละทิ้งความรู้สึกเชิงลบ เช่น ความรู้สึกผิดและความละอาย เราจะเรียนรู้ที่จะสร้างความสัมพันธ์ที่ดีและดีต่อสุขภาพมากขึ้นกับอาหาร
2. ปรับตัวเพื่อทำความเข้าใจระดับความหิวของคุณพยายามหลีกเลี่ยงความหิวโหยและความอิ่มให้มากที่สุด หยุดกินเมื่อคุณอิ่ม 80%
3.กินข้าวที่โต๊ะปิดทีวีผลวิจัยเผยคนที่กินข้าวหน้าทีวีกินอาหารเพิ่มขึ้น 28% พยายามปิดทีวีเมื่อคุณรับประทานอาหารเพื่อให้กระบวนการนี้มีสติมากขึ้น
4. ทำอาหารเป็นกิจกรรม.เปลี่ยนทุกมื้ออาหารให้เป็นงานกิจกรรมก็ทำ การจัดโต๊ะที่สวยงาม, เลือก ผ้าสวยสำหรับผ้าเช็ดปากจัดวางจานเสิร์ฟอย่างสวยงาม แม้แต่ในมื้อเที่ยงในออฟฟิศก็พยายามเพลิดเพลินกับอาหารให้เต็มที่และทำมันอย่างมีความสุข
5. ให้ความสำคัญกับคุณภาพมากกว่าปริมาณอาหารคุณภาพสูงมีรสชาติดีกว่า ทำให้ร่างกายอิ่มได้ดีขึ้น และมักจะมีมากกว่านั้น คุณค่าทางโภชนาการกว่าอาหารคุณภาพต่ำที่เสิร์ฟในปริมาณมาก
6. รับประทานช้าๆ เคี้ยวให้ละเอียด ลิ้มรสความเร็วของการรับประทานอาหารมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อร่างกาย สมองของเราใช้เวลา 20 นาทีในการตระหนักว่าเราอิ่มแล้ว เพลิดเพลินกับรสชาติและกลิ่นหอม สัมผัสได้ถึงเนื้อสัมผัสของอาหาร พยายามแบ่งเวลารับประทานอาหาร ผ่อนคลายและเพลิดเพลินกับอาหารให้มากที่สุด
7. สร้างสภาพแวดล้อมที่เหมาะสมที่สุดที่บ้านพยายามเก็บอย่างเดียว อาหารที่เหมาะสม. อย่าตุนขยะรีไซเคิลหรือ อาหารขยะ. ใช้ชามผลไม้เป็นของว่าง จัดเรียงอาหารในตู้เย็นเพื่อให้มองเห็นอาหารที่ดีต่อสุขภาพและเข้าถึงได้ง่าย
8. วางแผนสำหรับวันนั้นหากคุณต้องใช้เวลาทั้งวันอยู่บนถนน เก็บรวบรวม อาหารสุขภาพพกติดตัวไปเป็นของว่างเพื่อไม่ให้หิว อย่างที่เราทราบกันดีอยู่แล้วจากโปรแกรม สัปดาห์ที่ 17การงดมื้ออาหารทำให้ทานอาหารขยะได้ง่าย
9.ระวังหากรับประทานอาหารผสมกันในบริษัทเรามักจะกินมากขึ้นเสมอ ยังไง บริษัทมากขึ้นที่โต๊ะของคุณยิ่งคุณเต็มใจที่จะกินมากขึ้นเท่านั้น การมีอาหารอยู่บนโต๊ะอย่างต่อเนื่องกระตุ้นให้เรากินมากเกินไป ดังนั้นพยายามเริ่มกินทีหลังและกินให้หมดก่อน
คุณอยากเปลี่ยนไลฟ์สไตล์ เริ่มกินเพื่อสุขภาพ และลดน้ำหนักไหม? เหล่านี้ กฎง่ายๆการกินอย่างชาญฉลาดจะช่วยคุณได้ พวกมันถูกใช้อย่างง่ายดาย ชีวิตประจำวัน. การรับประทานอาหารที่สมดุลและเหมาะสมเป็นเวลานานทำให้การลดน้ำหนักง่ายขึ้นและดีต่อสุขภาพมากขึ้น
กฎข้อแรก
ระวังสิ่งที่คุณกินอยู่เสมอ
กฎข้อที่สอง
พื้นฐานของอาหารควรเป็นธัญพืช ผักและผลไม้ (40% ของอาหาร - ธัญพืช, 35% - ผักและผลไม้) เหล่านี้เป็นแหล่งหลักของเส้นใยและ คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อนซึ่งให้พลังงานแก่เราและขจัดสารพิษออกจากร่างกาย
ลดการบริโภคไขมันและอาหารที่มีไขมัน (ชีส ผลิตภัณฑ์นม ไส้กรอก ถั่ว ขนมอบ ขนมหวาน อาหารทอด). ไขมันมี 2 เท่า แคลอรี่มากขึ้นมากกว่าคาร์โบไฮเดรตและโปรตีน อย่ากินปลาและเนื้อสัตว์ในปริมาณมาก ปลาไม่เกิน 200 กรัม สัปดาห์ละ 2 ครั้ง และเนื้อสัตว์ 150 กรัม สัปดาห์ละ 3 ครั้ง
กฎข้อที่สาม
อย่ากินของหวานระหว่างมื้ออาหาร ลูกกวาด แพนเค้ก ขนมอบ และขนมหวานอื่นๆ มีแคลอรี่และไขมันจำนวนมากแต่เพียงอย่างเดียว เวลาอันสั้นระงับความรู้สึกหิว ดังนั้นคุณจะเพิ่มความหิวเพราะร่างกายของคุณจะคุ้นเคยกับปริมาณน้ำตาลที่คงที่ได้อย่างง่ายดาย ลองเปลี่ยนของหวานดู ผลไม้สด. ปล่อยให้พวกเขาอยู่ใกล้มือทั้งที่ทำงานและที่บ้านหากคุณรู้สึกหิวกะทันหัน
กฎข้อที่สี่
คุณต้องกินช้าๆ
ยิ่งคุณกินเร็วเท่าไหร่ คุณก็จะมีเวลากินมากขึ้นเท่านั้นก่อนที่ร่างกายจะส่งสัญญาณว่าคุณอิ่มแล้วกฎข้อที่ห้า
คุณต้องกินในส่วนเล็กๆ ทานอาหารจานเล็กๆ เสมอ เคล็ดลับง่ายๆ นี้จะช่วยให้คุณควบคุมปริมาณอาหารที่คุณกินได้ แบ่งอาหารของคุณออกเป็น 5 มื้อ - จะดีต่อสุขภาพมากกว่าการทานอาหารมื้อใหญ่ 3 ครั้งต่อวัน และจำไว้ว่าหลังจากรับประทานอาหารไปเพียง 20 นาที คุณจะบอกได้ว่าคุณยังหิวแค่ไหน
กฎข้อที่หก
เรียนรู้ที่จะแยกแยะความหิวจากความอยากอาหาร
ถ้าคุณรู้สึกหิว ให้ถามตัวเองว่าคุณหิวจริงๆ หรือไม่ คุณไม่ควรนั่งที่โต๊ะหากเป็นเวลากินข้าว แต่ถ้าคุณหิวมากก็ควรกินอย่างแน่นอน ความหิวไม่ใช่ความอยากอาหาร นี่เป็นความรู้สึกที่เป็นธรรมชาติและปกติโดยสมบูรณ์ คุณควรเพลิดเพลินกับอาหารของคุณ แต่ควรใส่ใจกับสิ่งที่คุณกินและปริมาณเท่าใดกฎข้อที่เจ็ด
ควรจำกัดการบริโภคเครื่องดื่มแอลกอฮอล์ เนื่องจากแอลกอฮอล์มีแคลอรี่เกือบเท่าไขมัน ดื่มเพื่อดับกระหาย น้ำแร่, ผักและเจือจาง น้ำผลไม้,ชาไม่หวาน.
กฎข้อที่แปด
หากคุณสูญเสียการรับประทานอาหารของคุณ
ชดเชยสิ่งนี้ด้วยการเดินเพิ่มเติม การละเมิดอาหารในตัวเองเป็นครั้งคราวนั้นไม่ร้ายแรง สิ่งสำคัญคือต้องเข้าใจเมื่อเกิดขึ้น การรู้นิสัยของคุณจะช่วยให้คุณหลีกเลี่ยงสิ่งนี้ได้อย่างง่ายดายกฎข้อที่เก้า
สุขภาพร่างกายของเราส่วนใหญ่ขึ้นอยู่กับสิ่งที่เรากิน ผิดและไม่ใช่ อาหารที่สมดุลเมื่อเวลาผ่านไปอาจนำไปสู่การพัฒนาได้มากที่สุด โรคต่างๆเริ่มต้นจากโรคภัยไข้เจ็บ ทางเดินอาหารและปิดท้ายด้วยปัญหาสุขภาพร้ายแรงที่คุกคามถึงชีวิต ดังนั้น หากคุณต้องการที่จะไม่เพียงแต่เต็มไปด้วยพลังงาน แต่ยังดีต่อสุขภาพอีกด้วย อย่าลืมใส่ใจกับการรับประทานอาหารของคุณ หัวข้อสนทนาของเราในวันนี้คือโภชนาการที่เหมาะสมและการทำความสะอาดร่างกาย
กินอย่างฉลาด - กินให้ถูกต้อง
การบริโภคอาหารที่ผ่านการกลั่นมากเกินไปบริสุทธิ์จากทุกสิ่ง องค์ประกอบที่เป็นประโยชน์(วิตามินและแร่ธาตุ) ความเด่นของอาหารด้วย สีเทียมเช่นเดียวกับการเพิ่มรสชาติหรือสารกันบูดทำให้รู้สึกไม่สบายท้องเมื่อเวลาผ่านไปทำให้เกิดอาการหนักและปัญหาอื่น ๆ ที่เกี่ยวข้องกับกิจกรรมของระบบทางเดินอาหาร
ส่วนประกอบที่มีฤทธิ์รุนแรงของอาหารจะสะสมอยู่ภายในลำไส้ ทำให้เกิดสารพิษที่แพร่กระจายไปทั่วร่างกายเมื่อเวลาผ่านไป เต็มไปด้วยโรคภัยไข้เจ็บเรื้อรัง น้ำหนักเกินและบวม
โภชนาการที่เหมาะสมและการทำความสะอาดร่างกาย
เพื่อทำความสะอาดร่างกาย คุณต้องงดอาหารเย็นมื้อหนักๆ ก่อนเข้านอนควรกินอะไรเบา ๆ หรือดื่มจะดีกว่า ผลิตภัณฑ์นม. วิธีนี้จะทำให้ร่างกายมีโอกาสทำความสะอาดตัวเองมากกว่าการย่อยอาหาร
นักโภชนาการแนะนำให้ทำ วันอดอาหาร- สัปดาห์ละครั้ง. ในช่วงเวลานี้คุณสามารถดื่มน้ำหรือรับประทานผักและผลไม้ได้เท่านั้น
ในการทำความสะอาดร่างกายจากของเสียและสารพิษต่างๆ คุณต้องเปลี่ยนมารับประทานอาหารที่เหมาะสมและสมดุลอย่างสมบูรณ์ การเลือกรับประทานอาหารที่ดีก็คือ การป้องกันที่ดีที่สุดมลภาวะต่อระบบทางเดินอาหารและส่วนอื่นๆ ของร่างกายเรา
ในการทำความสะอาดร่างกายของสารที่มีฤทธิ์รุนแรงต่าง ๆ และป้องกันการสะสมคุณต้องบริโภคสารธรรมดาในปริมาณมาก น้ำดื่ม– อย่างน้อยหนึ่งลิตรครึ่งถึงสองลิตรต่อวัน คุณควรดื่มน้ำในปริมาณเล็กน้อยระหว่างมื้ออาหาร
โภชนาการที่เหมาะสมและสมดุลเกี่ยวข้องกับการแบ่งมื้ออาหาร - ทางที่ดีควรกินห้าถึงหกครั้งต่อวันในปริมาณเล็กน้อย ควรรับประทานอาหารในเวลาเดียวกันดีที่สุด
ฐานที่ดีที่สุดอาหารเพื่อทำความสะอาดร่างกายคือผักและผลไม้ สามารถรับประทานสด นึ่ง ตุ๋น หรือต้มได้ อาหารดังกล่าวเป็นแหล่งของเส้นใยจำนวนมากซึ่งช่วยทำความสะอาดระบบทางเดินอาหารและปรับปรุงการเคลื่อนไหวของลำไส้ นอกจากนี้ยังมีวิตามินและแร่ธาตุจำนวนมากที่จำเป็นสำหรับการทำงานของทุกส่วนในร่างกายของเราอย่างเต็มที่
เพื่อป้องกันร่างกายไม่ให้มีมลภาวะ ควรละทิ้งอาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพอย่างตรงไปตรงมา เช่น ขนมหวาน อาหารที่มีสารกันบูดและสีย้อม ทอดและ อาหารที่มีไขมันเช่นเดียวกับเนื้อรมควันอาหารจานด่วน ฯลฯ อย่างไรก็ตามหากคุณไม่ประสบปัญหาสุขภาพร้ายแรงคุณสามารถปฏิบัติต่อตัวเองด้วยสิ่งที่เป็นอันตราย แต่อร่อยมาก
เพื่อป้องกันไม่ให้ของเสียและสารพิษสะสมในร่างกายต้องกินข้าวต้ม พวกเขามีวิตามินมากมายและ แร่ธาตุและยังอุดมไปด้วยไฟเบอร์อีกด้วย ข้าวต้มทำความสะอาดกระเพาะอาหารและลำไส้และให้พลังงานในปริมาณมาก
แทนที่นิสัยแย่ๆ ด้วยนิสัยที่ดีต่อสุขภาพ!
หากต้องการทำความสะอาดร่างกาย ให้ลองเปลี่ยนนิสัย แทนที่จะใส่ถั่วหรือมันฝรั่งทอดเค็ม ให้เก็บผลไม้แห้งไว้บนโต๊ะแทน ใช้น้ำผึ้งแทนน้ำตาล แต่อย่าผสมมันลงในเครื่องดื่มหรือจานร้อนเหมือนอย่างที่ทำทั้งหมด คุณสมบัติที่เป็นประโยชน์ถูกทำให้เป็นกลาง
แทนที่จะกินหมูติดมัน ให้กินเนื้อลูกวัวไม่ติดมัน อย่าทอดเนื้อสัตว์ในน้ำมันพืช แต่อบในเตาอบ น้ำมันพืชเพิ่ม สลัดผักแต่ให้เลือกใช้น้ำมันมะกอกมากกว่า
แทนที่จะกินครีมเปรี้ยวหรือครีมที่มีไขมัน โยเกิร์ตไขมันต่ำ.
แน่นอนว่าเพื่อให้ร่างกายไม่ปนเปื้อนของเสีย สารพิษ และสารก้าวร้าวอื่นๆ ทางที่ดีควรลืมนิสัยที่ไม่ดีไปซะ เหล้าและเบียร์ที่มีแอลกอฮอล์ต่ำสามารถก่อให้เกิดอันตรายได้เป็นพิเศษ เนื่องจากมักรับประทานของว่างกับเครื่องดื่มต่างๆ ในปริมาณที่ไม่สมเหตุสมผลบ่อยครั้งและในปริมาณที่ไม่สมเหตุสมผล ผลิตภัณฑ์เพื่อสุขภาพ. ในบางครั้งคุณสามารถให้รางวัลตัวเองด้วยไวน์แห้งคุณภาพสูงเท่านั้น
หากคุณกินมากเกินไปตลอดเวลา พยายามหลอกตัวเอง: ซื้อจานเล็กแล้วกินจากจานนั้นเท่านั้น ส่วนเดียวกันจะดูแตกต่างอย่างสิ้นเชิงเมื่ออยู่บนจานขนาดใหญ่มากกว่าบนจานเล็ก
ผลิตภัณฑ์อะไรทำความสะอาดร่างกายได้ดีที่สุด?
ผักกาดขาวนั่นเอง ผลิตภัณฑ์ที่ยอดเยี่ยมเพื่อทำความสะอาดร่างกาย มันมีจำนวนมาก เส้นใยอาหาร,จับโลหะหนักและสารพิษแล้วกำจัดออกจากทางเดินอาหาร กะหล่ำปลียังอุดมไปด้วยวิตามินยูที่หายากซึ่งช่วยฆ่าเชื้อสารเคมีที่มีฤทธิ์รุนแรง
อีกหนึ่ง ผักที่ยอดเยี่ยมบีทรูทใช้ทำความสะอาดร่างกาย นอกจากนี้สีเขียวก็จะได้ประโยชน์ ผักใบ, น้ำมันมะกอก, ชาเขียว, ขิง ฯลฯ
หากคุณต้องการล้างสารพิษและของเสียในร่างกาย ให้ใส่ข้าวกล้อง ข้าวฟ่าง และธัญพืชไม่ขัดสีในอาหารของคุณด้วย
หลายๆคนก็แค่กระโดดขึ้นไป อาหารขยะเมื่อพวกเขากังวลเรื่องความเครียดหรืออารมณ์ไม่ดี ดังนั้นเรียนรู้ที่จะรับมือ ปัญหาทางจิตวิทยาด้วยวิธีอื่น: เดินเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์บ่อยขึ้น หางานอดิเรกและเล่นกีฬา
หากคุณประสบปัญหาสุขภาพต่างๆ ควรปรึกษาแพทย์ก่อนเปลี่ยนอาหาร
บทความในหัวข้อ
